Качаем все мышцы в домашних условиях. Как быстро накачаться в домашних условиях


Невозможно без предварительно составленного плана тренировок. Выделите для них 1-1,5 часа в утреннее или вечернее время. Лучше располагать дни тренировок не друг за другом, а через один или через два, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и получали возможность для роста.

Разделите каждую тренировку на несколько этапов. Можно прорабатывать все группы мышц за один сеанс, однако такой метод нагрузок больше подходит для тех, кто хочет похудеть и нормализовать свой вес, а также добиться рельефности тела, поскольку у организма будет меньше времени на восстановление, а частое напряжение мышц приведет к их утончению. Чтобы действительно в , нагружайте за одну тренировку только 2-3 группы мышц, например, на ногах и спине или груди и руках и т.д.

Выберите подходящие упражнения, которые обеспечат необходимый рост мышцам. Даже при отсутствии домашних тренажеров вы можете воспользоваться некоторыми эффективными упражнениями без использования специальных снарядов и отягощений. Например, для тренировки груди используйте отжимания от пола, устанавливая руки шире или уже для проработки внешних и внутренних участков мышц. Выполняйте отжимания таким образом, чтобы сокращались именно грудные мышцы, а не руки. Учитывая то, что вы работаете без отягощений, выполняйте по 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы накачать мышцы ног условиях, выполняйте приседания, поставив ноги чуть больше, чем ширина плеч, и отведя руки за голову. Выпрямите спину и чуть наклонитесь вперед. Сделайте не менее 20 приседаний в 3-4 подходах, при этом выполняйте их медленно, стараясь как можно больше напрягать мышцы бедер. Не забудьте об икроножных мышцах. Для их проработки можно медленно подниматься на носочках, держась, к примеру, за ручку двери. Данные мышцы считаются одними из самых упрямых, поэтому выполняйте по 25-30 повторений в 4-5 подходах.

Для тренировки спины можно приобрести недорогой эспандер, который не займет в доме много места и при этом поможет получить достаточно рельефные широчайшие мышцы. Вытяните руки с эспандером перед собой и, напрягая мышцы спины, разведите руки в стороны до упора, после чего медленно верните их в исходной положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Накачать мышцы рук дома можно также с помощью эспандера либо приобрести подходящие по весу гантели компактных размеров. Для тренировки бицепсов, стоя прямо, обопритесь правой ногой на одну из ручек эспандера. Удерживая другую ручку прижатой к телу правой рукой, поднимайте ее вверх, сгибая локоть, и медленно опускайте обратно. Выполните по 10-15 повторений в 3-4 подходах для каждой из рук. Чтобы накачать трицепсы, разводите эспандер или гантели перед собой, сгибая руки только в локтях, выполнив такое же количество повторов, как и на бицепсы.

Взяв гантели в руки или заняв такое же положение с эспандером, как и при упражнении на трицепс, поднимайте поочередно руки с отягощениями вверх по направлению вперед и в сторону, чтобы нагрузить передние, боковые и задний пучки дельтовидных мышц. Выполните по 10-15 повторений в 3-4 подходах, чтобы получить выдающиеся мышцы плеч.

Завершите тренировку проработкой пресса. Для этого займите положение лежа на полу, сложите руки за головой, а ноги чуть согните в коленях. Выполняйте подъемы корпуса и ног вверх, стараясь дотянуться грудью до коленей. Мышцы пресса – очень капризные. Прорабатывайте их на каждой тренировке в 3-4 подходах до наступления чувства усталости.

Соблюдайте правильный режим питания, иначе вы не сможете хорошо накачаться в домашних условиях. Снизьте количество потребляемых жиров и углеводов и при этом доведите количество потребляемых белков до 1-2 граммов на килограмм вашего тела в сутки. Питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями. Выпивайте не менее 1-2 литров воды в сутки.

Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
  • КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
  • РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

    • Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

    Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

    У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

    Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

    Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

    Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

    Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

    Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

    Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

    Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

    В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

    Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

    Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

    В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

    Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

    Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

    Качественное восстановление

    Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

    Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

    Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

    В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

    При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

    Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

    Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

    • Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
    • Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
    • Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

    Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

    Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.

    Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

    Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

    Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

    Есть очень простой способ контролировать питание.

    Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

    «На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

    Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.

    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

    Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

    Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

    Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

    • Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
    • Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
    • Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

    Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

    Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

    К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

    Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

    Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

    Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

    Развитое мышечное чувство

    На этот счёт у меня была написана целая .

    Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

    Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

    Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

    Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

    Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

    Главная проблема при домашнем тренинге

    Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

    Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

    В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

    Дома эта проблема проявляется особенно остро.

    Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

    Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

    Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

    Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

    У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

    Следующее.

    Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

    С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

    Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

    Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !

    У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

    Итак, необходимы:

    1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
    2. Брусья.
    3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

    Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

    Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

    Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

    Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

    • Приседания.
    • Мёртвая тяга с гантелями.
    • Подтягивания.
    • Тяга гантели одной рукой.
    • Шраги с гантелями.
    • Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
    • Отжимания на брусьях (между стульев).
    • Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
    • Пуловер с гантелью.
    • Жим гантелей сидя.
    • Тяга гантелей к подбородку.
    • Махи с гантелями в наклоне.
    • Разгибания рук с гантелей за головой.
    • Французский жим.
    • Подъём гантелей на бицепс.
    • Молотки стоя.
    • Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
    • Подъём на носки стоя.
    • Скручивания на пресс.
    • Обратные скручивания на пресс.

    И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

    В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

    • Статья и то, .
    • Про то, .
    • Про .

    В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

    Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

    Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

    Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

    Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

    Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

    Схема для зелёного новичка:

    1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
    2. Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
    3. Отжимания : 3 х макс
    4. Скручивания на пресс : 3 х макс

    Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

    Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

    Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

    Схема для новичка:

    1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
    2. Подтягивания : 3 х макс
    3. : 3-4 х 10-15
    4. Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
    5. Брусья : 3-4 х 10-15
    6. Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
    7. Скручивания на пресс : 3 х макс

    Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

    Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

    По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

    Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

    По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

    Схема для продвинутого новичка:

    ДЕНЬ 1 (низ тела):

    1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
    2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
    3. 4 х 8-15
    4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
    5. Скручивания на пресс: 4 х макс

    ДЕНЬ 2 (верх тела):

    1. Подтягивания : 4 х 6-12
    2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
    3. Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
    4. Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
    5. Брусья : 4 х 6-12
    6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
    7. Скручивания на пресс : 4 х макс

    Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

    Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

    Схема для домашнего безумца =)

    ДЕНЬ 1 (низ тела):

    1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
    2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
    3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
    4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
    5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
    6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
    7. Скручивания на пресс: 4 х макс
    8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

    ДЕНЬ 2 (верх тела):

    1. Подтягивания : 5 х 6-12
    2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
    3. Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
    4. Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
    5. Брусья : 4 х 6-12
    6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
    7. Молотки стоя : 4 х 6-12
    8. Приседания со своим весом : 4 х макс
    9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
    10. Скручивания на пресс : 4 х макс

    Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

    Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

    Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

    Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

    Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

    Выводы

    Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

    Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

    Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

    Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

    Для роста мышц необходимо:

  • Качественное восстановление.
  • Развитое мышечное чувство.

    • Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

    • Катаболизм.
    • Гомеостаз.
    • Анаболизм.

    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

    Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

    Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

    Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

    Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

    1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
    2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
    3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
    4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
    5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
    6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
    7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
    8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
    9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

    Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин


    Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

    Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.


    1–й день тренинга - прокачиваются мускулы рук, спины и груди

    • Отжимания - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
    • Отжимания между опор - выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
    • Отжимания на одной руке - выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
    • Отжимания, широкая постановка рук - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
    • Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
    2–й день тренинга - прокачиваются мускулы ног
    • Приседания - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
    • Выпады - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
    • Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
    3–й день тренинга - прокачиваются мускулы живота
    • Подъем ног в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
    • Подъем корпуса в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

    Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин


    В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

    1–й день тренинга

    В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

    • Подъемы на бицепс - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
    • «Молотки» - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
    2–й день тренинга

    Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

    • Отжимания - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
    • Наклонные отжимания - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
    • Отжимания от скамейки - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
    3–й день тренинга

    После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

    • Жим гантелей в положении сидя - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
    • Разводка гантелей в стороны - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
    • Подъемы гантелей впереди себя - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
    4–й день тренинга

    Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

    • Подтягивания - выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
    • Тяги гантелей в наклонном положении - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
    • Шраги - выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
    5–й день тренинга

    Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

    • Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
    • Обратные отжимания от скамейки - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
    • Разгибания рук из-за головы с гантелями - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
    6–й день тренинга

    Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

    • Приседания с отягощением - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
    • Тяги гантелей, ноги прямые - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
    Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

    В этой статье, я раскрою всю правду о том, можно ли накачаться в домашних условиях…

    Успех в построении мускулатуры зависит от 3-х составляющих:

    • ТРЕНИРОВКИ
    • ПИТАНИЕ
    • ОТДЫХ (восстановление)

    Так вот, основная проблема накачки мышц в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием, и отдыхом (восстановлением) не возникает ни каких проблем (эт думаю, и так понятно). А вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования.

    Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста мышц.

    Т.е штанга, гантели, турник, брусья, другие тренажеры, которые зачастую есть только в тренажерных залах; блины (отягощения) которые оооочень оооочень важны в бодибилдинге, ибо являются основным инструментом (без которой в принципе невозможен); нет рабочей обстановки и многого другого). Соответственно, как же строить мускулы, без всего этого добра?!

    Ответ очевиден — никак. Поэтому прямо говорю: без минимального оборудования (о нём, я расскажу вам ниже) нарастить мускулы — действительно невозможно!

    Что ещё за минимальное оборудование?

    Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был:D). И так, :

    1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.

    Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.

    Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов - 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) - возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели - не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен!!!

    ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).

    2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 - это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел <= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

    Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.

    2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) - ШТАНГУ.

    Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе <= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

    На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).

    Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью?

    Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг. Если вам понадобится, вы ещё повесите по 5, и выйдет уже 40. У вас есть возможность регулировки, ведь в каждом упражнении требуется разная нагрузка. Понимаете? Это важно.

    В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?

    ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).

    ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. <= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

    Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, но не обязательный инвентарь

    3. Следующий инвентарь, о котором я хотел с вами поговорить - РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ.

    Обратите внимание, РЕГУЛИРУЕМАЯ! Это очень важно. Если вы сделаете или купите обычную скамью (которая не регулируется) то у вас не будет возможности ее регулировать. Например, для тренировки мышц груди, в идеале нужно выставлять скамью 30 градусов. Для тренировки дельтоидов (в упражнении жим гантелей сидя) нужно выставлять скамью вообще вертикально (чтобы спиной можно было в нее облокачиваться). Не имея регулировки, у вас ни хрена не выйдет.

    В общем, если будете (собираетесь купить скамью (лавку)) то покупайте только регулируемую. Она универсальная, от нее пользы будет больше. Уверяю Вас, только регулируемую.

    БРУСЬЯ/ТУРНИК (для тех, кто планирует серьезно тренить)

    ВЫВОД: имея разборные гантели, штангу и блины и стойку к ней, а также регулируемую скамью и турник+брусья = тренажерный зал не нужен (как по мне), но это уже для тех, кто реально очень серьезно занимается. А для таковых, я, если честно, не вижу причин не пойти в тренажерный зал и не париться.

    • МИНИМУМ (разборные гантели с 0 до 24 кг), потом если что (когда понадобится) докупите блинов.
    • Имея разборные гантели с 0 до 24 кг + штангу (и блины к ней, минимум по 20 кг на каждую сторону, и отдельно блины по 2,5 кг на каждую сторону) = вы сможете ещё лучше тренироваться (это идеал). Потом, по мере роста тренированности (по мере необходимости) будете докупать блины.

    Причем, обратите внимание, не обязательно покупать те самые гантели и штангу, можно сделать их самостоятельно (гуглите, люди помогут, расскажут, научат). Ну, а если будете и брать, то не покупайте новое (оно слишком дорогое). Б/У - самое оно (по крайней мере, я бы сделал так, но вы см. сами).