Анатомическое строение брюшного пресса. Мышцы пресса — Бодибилдинг с научным подходом к тренировке мышц живота

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Программа тренировок

Программа для начинающего:

Разминка перед началом тренировки.
Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения

С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа . Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

Разминка. Она состоит из бега, прыжков на и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Режим питания:

Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
В 18:00 можно приступить к ужину .
Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

Орехи.
Бобовые культуры.
Свежая зелень.
Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
Прочие морепродукты.
Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

Завтрак – , творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Заключение

Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

При желании развивать мускулатуру живота, немногие интересуются ее строением, это и является самой распространенной ошибкой.

Анатомическое строение мышечной ткани одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Все мышечные ткани человеческого организма являются единым механизмом. Заболевания мышечного аппарата так же серьезны, как и нарушение работы любых других органов. Каждый мускул пресса имеет собственные функции. Ниже рассмотрим подробнее анатомию мышц пресса.

Как «построены» мышцы живота?

Брюшной пресс формируют мышцы живота. Основные функции этих групп тканей отвечают за движение корпуса: сгибание, разгибание, повороты.

Брюшной пресс обеспечивает такие важные процессы, как:

Внутриутробное давление;
Обеспечение дыхательного процесса - поступление воздуха в легкие;
Выведению из организма мочи и каловых масс;
Родовая деятельность у беременных.

Физиологические функции брюшной полости заключаются в защитной функции позвоночника и внутренних органов. Формирование, осанки человека непосредственно зависит от тонуса всех тканей, поддерживающих корпус.

Мышцы живота размещаются у грудной клетки (линия роста находится около мечевидного отростка и реберных дуг) и заканчиваются у костей таза (линия идет через подвздошные гребни, паховые складки и лобковую кость). Непосредственно брюшная полость находится под диафрагмой.

Брюшной пресс состоит из широких тканевых слоев, переходящих в сухожилия. В зоне живота не имеется скелетной опоры, поэтому сухожилия, ближе к средней линии скрепляются между собой и формируют белую линию.

В анатомии брюшного пресса есть такие группы тканей:

волокна, формирующие боковую стенку (наружная, внутренняя, косая, поперечная);
волокна, образующие переднюю стенку (прямая);
волокна, образующие заднюю стенку (квадратная мышца прикрепленная к пояснице).

Более наглядно расположение мышечных волокон можно рассмотреть на фото.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод , в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Прямая мышца живота

Прямая (длинная) мышца (лат. Rectus Abdominis) как видно на картинке, расположена в районе передней стенки брюшной полости. Волокна ткани крепятся у лобкового гребня и тянутся вертикально к ребрам. Между этими тканями находятся несколько сухожильных перемычек.

За счет такой структуры образуются кубики пресса, которые хорошо видны у спортсменов. Сухожильные перемычки на прямой мышце есть у любого человека, однако их количество и форма может быть разной. Поэтому, у нескольких людей может быть различное количество и визуальная форма кубиков.

Нижняя часть Rectus Abdominis (область под пупком) у женщин анатомия этой ткани немного отличается, она более эластичная и в то же время ослабленная, это связано с тем, что во время вынашивания плода эти волокна растягиваются.

Бытует ошибочное мнение, что во время физической нагрузки работает только верхняя область прямой мышцы либо нижняя. Прямая мышца при нагрузке сокращается вся.

Верхняя часть волокон (над пупком) больше, поэтому некоторые упражнения на пресс выполнять легче, чем подъемы ног, где основная нагрузка приходится на нижнюю (более короткую) часть.

Анатомия Rectus Abdominis имеет разветвление на левую и правую, посередине пролегает белая линия. На рисунке показано нормальный размер белой линии живота. У здорового человека величина Rectus Abdominis должна быть до 2 см., если она больше, то это считается отклонением.

Растяжение белой линии часто происходит у женщин во время беременности, у спортсменов при сильных физических нагрузках, а также при ожирении.

Наружная косая мышца живота

С обеих сторон человеческого корпуса находятся косые мышцы (obliquus extemus abdominis). Волокна тянутся сверху вниз, они расположены под кожей.

Основной функцией этой группы тканей являются повороты корпуса и стабилизация позвоночника. Данные ткани задействованы когда человек находиться в положении стоя, а также наклонах и поворотах корпуса. Волокна относятся к группе наиболее крупных абдоминальных волокон.

Отзыв нашей читательницы - Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Пучки внутренних и наружных тканей проходят друг между другом под наклоном (около 90 градусов). Передние отделы волокон плавно перерастают в сухожилия (апоневрозы), они охватывают прямую мышцу с обеих сторон и соединяются в апоневротическом влагалище. На фото четко видно что оба вида косых мышц плотно прилегают.

Внутренняя косая мышца живота

Ткань проходит от таза к диафрагме, волокна под наружными косыми мышцами.

Анатомическое строение: волокна расположены у подвздошного гребня, пояснично-грудного отдела, латеральной части у паховой связки.

Пучки тканей obliquus internus abdominis перерастают в широкий апоневроз от хряща к лобковой кости.

Поперечная мышца живота

Третий пласт ткани брюшного пресса, он считается наиболее глубоким. Поперечная мышца живота (лат. musculus transversus abdominis) сформирована под прямой и косой.

Тонкие мышечно-сухожильные пластины, размещены горизонтально охватывая талию человека. Поперечные пучки идут горизонтально вперед, не достигнув края прямой мышцы они формируют широкий апоневроз. Образованные апоневрозы в области срединной линии переходят в белую линию живота.

Мускулатура живота задействована во всех движениях корпуса, они поддерживают диафрагму, позвоночник и внутренние органы. Каждая группа имеет индивидуальное строение и функции. Поддержание брюшного пресса в тонусе предотвращает появление грыж и смещение некоторых органов.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Совсем не обязательно быть экспертом в области кинезиологии, чтобы понимать важность знания анатомии. Из этой статьи вы узнаете, строение и функции мышц живота, и как их эффективно тренировать.

Ежедневно, миллионы посетителей тренажерных залов, делают кранчи в надежде уменьшить талию и сделать пресс рельефным. Проблема в том, что базовые кранчи всего лишь …. базис. Локальное сжигание жира невозможно, а рельефный пресс это продукт правильного питания, упражнений и увеличения расхода калорий.

Согласно научным исследованиям, кранчи оказывают нулевое влияние на композицию тела. В одном из исследований 14 человек делали 5 различных упражнений в неделю на пресс, в течение 6 недель. Как и ожидалось, никаких заметных изменений в итоге не было, кроме того, что увеличилась способность делать больше повторений упражнения.

Несмотря на этот факт, одержимые красивым прессом изо дня в день делают разные виды кранчей, тратя огромное количество времени впустую.

Однако, упражнения на пресс все еще могут быть полезными в вашей программе тренировок. Вам просто нужно быть уверенными в их эффективности. Кроме того, нужно знать анатомию и функциональность мышц брюшного пресса. Давайте упорядочим все и дополним ценной информацией о талии, прессе и о том, какие упражнения более остальных эффективны для пресса.

Анатомия мышц брюшного пресса

Перед тем как приступить к тренировкам и диете вы должны понять функции мышц живота. Эти знания будут крайне полезными, так как усилится нервно-мышечная связь «мозг-мышца». Доказано, что сильная связь «мозг-мышца» задействует большую мышечную активность.

Прямая мышца живота: те самые 6 кубиков, простирается от грудины до тазовой кости. Крепится волокнами к лобковому симфизу на тазовой кости и 5, 6 и 7 ребру грудной клетки. Прямая мышца имеет вставки из тонких волокон соединительной ткани, что придает ей вид стиральной доски. Ее основная функция заключается в сгибании туловища, повышении внутрибрюшного давления и стабилизации таза.

Наружные косые мышца живота: эти мышцы идут по диагонали вниз и к срединной линии тела. Они крепятся к восьми нижним ребрам сверху, нижней части лобковой кости снизу и в белую линию живота посередине. Эти мышцы вращают торс и сгибают его в сторону. Также сжимают живот.

Внутренние косые мышца живота: как следует из названия, эти мышцы располагаются под внешними косыми. Они идут по диагонали вверх от гребня подвздошной кости к срединной линии. Вращают торс и сгибают его в сторону и сжимают живот.

Поперечная мышца живота: самые глубокие мышцы живота, расположены под внутренними косыми и опоясывают весь живот. По сути, это ваш атлетический пояс. Берут начало от нижних шести ребер и вплетаются в белую линию живота и лобковый гребень.

Теперь, когда у нас есть понимание о строении и функции мышц живота перейдем к практической части, укреплению этих мышц. Для определения самых эффективных упражнения на пресс, исследователь Питер Френсис с коллегами из Государственного Университета Биомеханики Сан-Диего провели интересное исследование. Они использовали метод электромиографии для измерения мышечной активности волокон во время выполнения упражнений на пресс.

В итоге, выделили следующие упражнения:

Активность в косых мышцах

1. Подъем коленей к груди на раме - 210%

2. Велосипедные кранчи - 190%

3. Обратные кранчи - 140%

4. Планка - 130%

5. Кранчи к вытянутым вверх ногам - 116%

Активность в прямых мышцах (% увеличения активности в сравнении с классическими кранчами)

1. Скручивания с роликом - 27%

2. Кранчи к вытянутым вверх ногам - 29%

3. Кранчи на мяче - 39%

4. Подъем коленей к груди на раме - 112%

5. Велосипедные кранчи - 148%

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное - подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

получить красивое, накачанное тело;
почувствовать себя ухоженным человеком;
во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков - результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок - и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о прессе, то обычно имеют в виду «кубики». На самом же деле брюшные мышцы, благодаря которым и проявляется внешний рельеф, находятся глубоко внутри тела. Сейчас мы узнаем, как работают эти мышцы и почему они так важны для построения красивого тела.

В этой статье вы найдёте много информации, что же такое мышцы кора, какие функции они выполняют. Вы поймёте, как именно их слаженная работа развивает силу и выносливость у человека, ведь именно эти мышцы дают нам возможность поднимать тяжёлые веса. Огромное значение имеет состояние пресса, поэтому необходимо грамотно составить свои тренировки, отведя упражнениям на пресс достаточно времени. А чтобы это получилось, необходимо знать анатомию мышц, подойти к этому вопросу с научной точки зрения.

Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, расположенные в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокий слой, промежуточный слой и поверхностный слой.

Глубокий слой

Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Диафрагма

Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.

Промежуточный слой

Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.

Поверхностный слой

Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.

Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.

Прямые мышцы

Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».

Задние мышцы

Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.

Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Таз

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.