Anda cukup tidur. Apakah Anda selalu cukup tidur? Bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur Anda? Apakah mungkin untuk belajar tidur lebih sedikit

Kami menantikan musim semi dan bersukacita atas kedatangannya, tetapi tubuh kami tidak mudah dibangun kembali.

Di musim dingin, dia kekurangan vitamin, sinar matahari, dan air. Karena itu, kita cenderung tidur dari pagi hingga sore. Para editor blog tidur sehat perusahaan telah menyiapkan sejumlah tip tentang cara mengatasi kelelahan, kantuk, dan perasaan sedih. Kami mencatat.

123RF/ stokkete

1. Makan Lebih Banyak Vitamin Alami

Banyak gadis berpikir bahwa mengisi kembali persediaan vitamin dalam tubuh adalah mungkin dengan bantuan multivitamin kompleks dalam tablet. Faktanya, obat-obatan ini tidak baik atau buruk bagi kita. Lebih baik membelanjakan uang untuk vitamin alami: makanlah sebanyak yang Anda mau, kapan pun Anda mau. Pengecualiannya adalah kacang-kacangan: jumlah yang sedikit setiap hari adalah ideal. Meningkatkan dosis akan menyebabkan ketidaknyamanan perut atau sakit kepala.

Makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin: apel, wortel, bawang merah, bawang putih, kiwi, produk susu, madu, kenari, ikan, blueberry, jamu, sayuran hijau. Tapi jangan terpaku hanya pada daftar produk ini.

2. Jangan menyalahgunakan kafein

Kita terbiasa dengan kopi yang diasosiasikan dengan keceriaan. Ini jauh dari kasus: minuman itu menyebabkan keceriaan dan kelelahan pada saat bersamaan. Jika Anda seorang pecinta kopi, maka ini soal lain, tetapi agar tidak membahayakan tubuh, minumlah tidak lebih dari 2-3 cangkir di pagi hari. Dokter juga menyarankan untuk memilih Arabica daripada Robusta dan menambahkan susu atau krim.

Jika Anda minum kopi karena dianggap menyegarkan, gantilah dengan minuman yang lebih sehat dan mungkin lebih enak untuk Anda: sawi putih, jahe, atau teh hijau.

3. Ciptakan ritual sebelum tidur Anda sendiri

Penyebab umum insomnia adalah pikiran obsesif tentang pekerjaan, masalah keluarga, dll. Dalam kasus seperti itu, Anda harus bisa rileks dan menyesuaikan diri dengan tidur. Munculkan ritual Anda sendiri yang akan Anda kaitkan dengan tidur. Misalnya jalan-jalan setengah jam di luar, membaca buku, berbicara di telepon, mandi air hangat, mendengarkan musik, melakukan hobi, dan hal-hal menyenangkan lainnya.

Pikirkan apa saja, coret saja daftar menonton TV, bermain game komputer, dan nongkrong di jejaring sosial. Layar gadget berdampak negatif pada produksi melatonin (hormon tidur), yang membuat kita tidak ingin tidur.

4. Jangan Makan Makanan Berlemak di Malam Hari

Pikirkan tentang perut: saat Anda istirahat, ia harus bekerja. Dan jika Anda memutuskan untuk makan kentang goreng untuk makan malam, potongan daging berlemak, dan untuk pencuci mulut Anda tidak menolak kue untuk diri Anda sendiri, maka dia harus berusaha untuk mencerna semuanya. Di malam hari, itu tidak akan membiarkan Anda tidur nyenyak.

Oleh karena itu, berikut beberapa aturannya: waktu optimal untuk makan malam adalah 2-3 jam sebelum tidur; tidak makan apapun juga tidak diinginkan, maka perut tidak ada yang bisa dicerna, yang bisa menyebabkan mulas, dan juga mimpi buruk. Anda perlu makan makanan yang mudah dicerna sebelum tidur: daging atau ikan tanpa lemak, buah-buahan atau kacang-kacangan kering, telur orak-arik protein, oatmeal, buah-buahan, hidangan sayur, dll.

5. Normalisasikan jadwal tidur Anda

Teori tidur sehat mungkin tampak membosankan bagi sebagian orang. Oleh karena itu, secara singkat tentang hal utama: ada fase tidur REM dan fase tidur non-REM. Saat kita tidur, fase-fase tersebut (bisa dari 1 hingga 1,5 jam) bergantian dan membentuk siklus tidur. Bangun di akhir siklus penting untuk kesehatan yang ceria. Norma seseorang adalah 4-6 siklus seperti itu, yaitu 6-9 jam.

Tetap hanya memilih berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Untuk menghitungnya, usahakan untuk bangun pada waktu yang sama selama dua minggu, dan segera tidur setelah Anda merasa lelah. Sehingga tubuh sendiri akan membentuk jadwal tidur.

Omong-omong, ada banyak aplikasi untuk tablet dan ponsel yang akan menghitung siklus tidur untuk Anda dan membangunkan Anda pada waktu yang tepat.

6. Latihan di tempat kerja

Paling sering, rasa kantuk menyerang kita di tempat kerja, terutama bagi mereka yang duduk di depan komputer selama 8 jam: mata, leher, punggung lelah, pusing, dan otak menolak untuk menyelesaikan masalah. Atur sendiri pengingat di ponsel Anda atau tempelkan stiker cerah di tempat kerja Anda. Satu atau dua jam sekali, ventilasi ruangan setidaknya selama lima menit. Selama periode ini, Anda bisa istirahat sejenak dari pekerjaan dan berolahraga. Atur menit olahraga di kantor atau sekedar jalan-jalan di sekitar kantor, dan senam mata umumnya bisa dilakukan tanpa bangun.

7. Jangan lupa minum air putih

Setiap orang membutuhkan air dalam jumlah tertentu setiap harinya. Dan jika itu tidak cukup, maka jangan kaget dengan kulit kering, kelelahan dan kantuk yang terus-menerus. Anda perlu minum air yang tepat - teh, jus, dan minuman lain tidak dihitung. Air menormalkan tekanan darah, meredakan nyeri sendi, memperbaiki kondisi kulit dan rambut. Hal sebaliknya dapat terjadi dengan kekurangan air yang konstan. Ngomong-ngomong, karena alasan inilah kita sering ingin makan, terutama yang manis-manis. Norma per hari adalah 40 gram air per 1 kg berat.

Jika Anda tidak menginginkan air, Anda perlu memaksakan diri, lama-kelamaan tubuh akan terbiasa dan akan membutuhkan lebih banyak cairan. Sebagai pengingat, gunakan aplikasi seluler yang akan memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya minum air.

8. Lebih sering keluar rumah

Kita membutuhkan oksigen dan sinar matahari untuk merasa segar dan berenergi. Matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D. Pergilah ke luar pada sore hari dan berjalanlah setidaknya selama setengah jam. Saat Anda bisa berjalan, keluarlah dari kendaraan dan berjalanlah. Berjalan-jalan di malam hari dan pergi ke alam di akhir pekan. Semua ini memperkuat sistem kekebalan tubuh, meredakan iritasi, stres, meredakan depresi, dan membuat otak bekerja lebih baik.

9. Ciptakan kondisi nyaman di kamar tidur

Untuk mendapatkan tidur yang cukup, Anda membutuhkan kondisi nyaman di kamar tidur. Buang semua sampah, biarkan ruangan menjadi lebih bebas, jika setelah itu ruangan tampak kosong, tambahkan elemen dekorasi untuk kenyamanan: karangan bunga atau foto berbingkai. Lebih baik juga melepas TV dari kamar tidur, karena cahaya dari layar berdampak negatif pada produksi hormon tidur.

Tirai di kamar tidur harus rapat, karena cahaya sekecil apa pun yang masuk ke kamar dapat mengganggu tidur. Anda juga perlu memantau suhunya, optimal 17-20 derajat, beri ventilasi ruangan 15 menit sebelum tidur. Jangan pernah bekerja di kamar tidur, karena tempat ini harus dikaitkan dengan Anda hanya dengan tidur.

Tidur sangat penting bagi kehidupan tubuh. Jika ingin berpenampilan menarik, Anda perlu tidur yang berkualitas, karena orang yang cukup istirahat selalu terlihat lebih menarik. Untuk meningkatkan kualitas istirahat malam Anda, lakukan perubahan pada rutinitas harian Anda dan tinjau kembali beberapa kebiasaan. Kiat sederhana dalam artikel ini akan membantu Anda terlihat baik dengan tidur yang nyenyak.

Langkah

Bagian 1

Pelajari tentang efek tidur pada penampilan

Tetapkan tujuan untuk tidur setidaknya delapan jam semalam. Jika Anda tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, Anda akan terlihat cantik tanpa harus berusaha keras! Tidur yang baik membantu mencegah keriput dan peradangan pada kulit, merangsang pertumbuhan otot, dan juga menghambat pembentukan lemak tubuh.

Cuci muka sebelum tidur. Buat aturan untuk mencuci muka setiap hari sebelum tidur. Kotoran dan kosmetik menyumbat pori-pori kulit yang berujung pada jerawat.

Pilih sarung bantal yang tepat. Tidur di atas sarung bantal sutra atau satin membantu mencegah kerutan dan juga memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan rambut.

Ganti sarung bantal Anda sesering mungkin, karena kotoran dan minyak dapat menumpuk di permukaan sarung bantal, menyebabkan pori-pori tersumbat.
Selain itu, tidur telentang adalah cara terbaik untuk mencegah kerutan, karena wajah Anda tidak akan bersentuhan dengan permukaan bantal.

Melembabkan kulit Anda. Saat Anda tidur, kulit diperbarui. Percepat proses ini dengan menghidrasi kulit Anda sebelum tidur. Sebagai pelembab, gunakan masker sebagai pengganti losion atau krim.

Menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko sleep apnea. Ini berdampak negatif pada kualitas tidur.

Hilangkan makanan yang membuat Anda sensitif dari diet Anda. Ini berlaku untuk produk susu dan produk roti. Mereka dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal, kembung dan gejala tidak menyenangkan serupa, karena itu tidak mungkin tidur nyenyak.

Berolahragalah secara teratur. Sisihkan setidaknya 30 menit sehari untuk berolahraga. Ini akan membantu Anda tertidur ketika waktunya tidur.
- Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan selama 30 menit, bagilah latihan menjadi 3 bagian. Lakukan latihan selama sepuluh menit di pagi hari, sepuluh menit di sore hari, dan sepuluh menit di malam hari.
- Jangan berolahraga tepat sebelum tidur karena Anda tidak akan bisa tidur. Jika Anda terbiasa berolahraga sebelum tidur, coba ubah jadwal agar Anda mendapatkan istirahat yang cukup setelah berolahraga.
Kurangi tingkat stres Anda. Stres sangat berbahaya bagi kesehatan. Biasanya, stres berdampak negatif pada kualitas tidur. Jika Anda tidak dapat tidur karena stres, lakukan yang terbaik untuk mengurangi tingkat stres Anda.
- Belajarlah untuk melihat hal-hal secara positif dan ingatlah untuk tertawa untuk mengurangi tingkat stres Anda.
- Bermeditasi, berolahraga, dan berlatih teknik pernapasan dalam. Semua ini akan membantu mengurangi tingkat stres. Pilih yang cocok untuk Anda.
- Buatlah rencana untuk hari berikutnya beberapa waktu sebelum tidur. Dengan cara ini, Anda tidak perlu membuang waktu tidur yang berharga untuk memikirkan rencana mendatang saat Anda di tempat tidur.
Dapatkan sinar matahari yang cukup sepanjang hari. Cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian dan menormalkan siklus tidur-bangun, sehingga Anda dapat tertidur di malam hari.
- Bahkan jika Anda tidak bisa berada di luar pada siang hari, cobalah duduk di dekat jendela.
Hindari tidur siang. Jika Anda merasa sulit tidur di malam hari, usahakan untuk tidak tidur di siang hari, karena hal ini akan berdampak negatif pada kualitas istirahat malam Anda.
- Jika Anda ingin tidur siang di siang hari, lakukanlah sedini mungkin.

Bagian 3

Patuhi jadwal tidur

Pergi tidur pada waktu yang sama. Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini mengatur ritme tidur-bangun. Waktu tidur yang teratur akan membantu Anda lebih mudah tertidur di malam hari dan bangun di pagi hari.
- Bangun kesiangan, bahkan di akhir pekan, tidak baik untuk kesehatan Anda. Ini juga akan membuat Anda sulit tidur di malam hari. Tubuh Anda cukup tidur di pagi hari, sehingga Anda tidak akan bisa tertidur dengan cepat di malam hari.
Sertakan makanan penting dalam diet malam Anda. Untuk tidur yang lebih nyenyak, makanlah makanan kaya karbohidrat sebelum tidur. Susu hangat, teh herbal, dan makanan yang mengandung tryptophan seperti yogurt dan tuna adalah pilihan yang bagus sebelum tidur.
- Jangan makan berlebihan. Jika tidak, Anda tidak akan bisa tidur karena gangguan pencernaan.
Jangan minum banyak cairan sebelum tidur. Ini akan menyelamatkan Anda dari keharusan bangun di tengah malam untuk menggunakan toilet, atau setidaknya mengurangi frekuensi perjalanan. Karena itu, satu jam sebelum tidur, usahakan untuk minum sesedikit mungkin.
- Pergi ke kamar mandi tepat sebelum tidur. Pada malam hari Anda akan tidur lebih nyenyak dan tidak perlu bangun untuk pergi ke kamar mandi.
Jangan menonton TV sebelum tidur. Menonton acara TV merangsang otak. Selain itu, cahaya terang layar saat menonton TV sebelum tidur berdampak negatif pada kualitas istirahat malam.
- Jangan gunakan tablet atau ponsel Anda sebelum tidur. Cahaya terang dari layar dapat menyebabkan kesulitan tidur dan tidur gelisah.
- Jika Anda ingin menonton TV sebelum tidur, jangan lakukan di kamar tidur. Kamar tidur Anda harus menjadi tempat Anda tidur.
Sisihkan pekerjaan untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Sisihkan pekerjaan setidaknya selama satu jam (sebaiknya dua jam atau lebih) sebelum tidur. Otak Anda akan istirahat, Anda akan tenang, dan Anda tidak akan memikirkan pekerjaan besok.
- Jangan korbankan tidur jika Anda perlu menyelesaikan pekerjaan atau mempelajari pelajaran. Alih-alih, rencanakan pekerjaan Anda sehingga Anda menyelesaikannya tepat waktu dan pergi tidur pada waktu biasanya.
Lakukan sesuatu untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur. Alih-alih menonton TV atau bekerja, lakukan sesuatu yang akan membantu Anda bersantai setelah seharian bekerja keras. Pilih aktivitas yang membantu Anda menenangkan diri. Lakukan sesuatu yang menenangkan setiap malam sebelum tidur. Ini akan membantu Anda mengurangi stres.

Mandi air panas, shower atau sauna sebelum tidur. Mandi air panas menyebabkan kenaikan suhu, dan pendinginan selanjutnya membantu Anda rileks dan tertidur lelap.

Bagian 4

Pastikan Anda memiliki lingkungan tidur yang tepat

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks. Jika Anda terbiasa menonton TV atau bekerja di tempat tidur, akan sulit bagi Anda untuk rileks dan tempat tidur Anda tidak akan dianggap sebagai tempat untuk tidur. Idealnya, kamar tidur Anda harus menjadi area tidur, bukan tempat Anda melakukan sesuatu.

Jika Anda tidak punya pilihan dan harus menghabiskan waktu terjaga di kamar tidur, lengkapi kamar tidur Anda dengan kursi atau sofa yang nyaman tempat Anda dapat bekerja dan menonton TV. Berkat ini, Anda tidak akan menggunakan tempat tidur Anda untuk tujuan ini.
Tidurlah di tempat tidurmu. Anda tidak akan mendapatkan tidur malam yang baik jika Anda tidur di sofa.

Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap. Bahkan cahaya sekecil apa pun di kamar tidur dapat mengganggu jam biologis Anda dan produksi melatonin dan serotonin kelenjar pineal Anda.
- Jika Anda tidak dapat memastikan kegelapan total di kamar tidur, atau jika jadwal pasangan Anda berbeda dengan jadwal Anda, gunakan masker tidur.
- Jangan nyalakan lampu saat Anda pergi ke kamar mandi sebelum tidur.
Pastikan kamar tidur adalah tempat yang tenang. Matikan tvnya. Jangan mendengarkan musik dengan kata-kata. Pastikan kamar tidur Anda sangat tenang.
- Beberapa orang menemukan suara alam atau suara white noise, seperti laut atau hutan, untuk membantu mereka rileks. Gunakan generator derau putih atau kipas angin jika alat bantu ini membantu Anda tertidur lebih cepat.
Jaga suhu yang nyaman untuk tidur. Kamar tidur tidak boleh terlalu panas atau terlalu dingin. Suhu ideal untuk tidur adalah 18 - 25 C. Namun, hanya Anda yang bisa menentukan suhu yang nyaman untuk Anda.
- Karena sirkulasi yang buruk, kaki bisa membeku. Kenakan kaus kaki saat Anda pergi tidur.
Pilih alarm yang tepat. Jam alarm harus cukup keras untuk membangunkan Anda, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda merasa takut saat berbunyi. Jika memungkinkan, atur sinyal menenangkan yang menyenangkan atau gunakan alarm ringan.
- Jika Anda bangun pada waktu yang sama, Anda akan segera menyadari bahwa Anda tidak memerlukan jam alarm, Anda akan dapat bangun tanpa jam pada waktu yang tepat.
- Jangan gunakan telepon Anda sebagai jam alarm karena pesan teks yang masuk dapat mengganggu tidur Anda.
- Jangan gunakan jam alarm yang memancarkan cahaya biru karena dapat mengganggu tidur Anda.
- Jika Anda bangun di malam hari, jangan melihat jam tangan Anda. Anda dapat memindahkannya ke ruangan lain atau memindahkannya dari tempat tidur. Selain itu, Anda dapat menidurkannya.
Pastikan Anda merasa nyaman. Kasur dan bantal harus memberikan dukungan dan kenyamanan yang diperlukan. Jika Anda telah menggunakan kasur dan bantal yang sama selama bertahun-tahun, mungkin sudah waktunya untuk memperbarui.

Bagaimana cara belajar tertidur dengan cepat dan nyenyak? Bagaimana cara menghitung waktu di mana Anda harus tidur untuk bangun pada jam alarm, tetapi tanpa sakit kepala? Kami akan menyarankan beberapa metode yang baik dan efektif dalam artikel ini.

Masalah tidur, atau lebih tepatnya kurang tidur, tidak sia-sia memenuhi sebagian besar pikiran kita setiap hari. Bangun dengan segar untuk bekerja atau sekolah, menjalani hari yang produktif tanpa mematikan di tengah hari dan minum seliter kopi tampaknya mustahil.

Kita semua tahu bahwa kita membutuhkan setidaknya 8 jam tidur. kami tahu, tapi kami tidak mampu membelinya, kecuali mungkin di akhir pekan. Masalahnya adalah Anda tidak akan bisa "tidur" sendiri selama seminggu. Paling-paling, pada akhir pekan Anda akan memperlambat ritme kehidupan, dan satu jam ekstra di tempat tidur akan memungkinkan Anda untuk sedikit memulihkan keseimbangan kekuatan. Tapi ini tidak bisa mempengaruhi kurang tidur di masa depan selama minggu kerja.

Jadi ternyata lingkaran setan: kita mengalami kelebihan beban - kita tidak bisa tidur - kita tidur sebentar - kita bangun dengan sakit kepala dan "melambat" - kita bekerja dengan buruk di siang hari - kita menjadi gugup karena terlalu lelah, karena kita tidak dapat berkonsentrasi dan melakukan tugas yang diperlukan dalam jumlah yang tepat - dan sekali lagi masalah dengan tertidur.

Bukan berapa banyak, tapi bagaimana

Tidur selama 6 jam bahkan 5 jam sangat mungkin. Tidak terlalu berguna, tapi setidaknya tidak terlalu traumatis bagi jiwa dan keadaan pembuluh darah kita. Bagaimana cara melakukannya?

Pertama-tama, kita perlu menyelidiki bagaimana kita tidur, yaitu. apa yang menghentikan kita, bagaimana iklim di dalam ruangan pada saat yang sama, dan yang terpenting, fase tidur apa yang kita alami saat alarm berbunyi. Selama fase tidur nyenyak, kita bahkan mungkin tidak mendengar dering alarm, dan selama fase cepat kita akan bangun dari bisikan.

Setiap tubuh berbeda, tetapi penelitian telah menemukan bahwa bangun tidur adalah yang terbaik di antara fase tidur.

Jaga faktor eksternal tidur yang baik. Matikan lampu, beri ventilasi ruangan dan ciptakan suhu yang menyenangkan, pastikan bantal, selimut, pakaian yang Anda gunakan untuk tidur nyaman, gorden tirai, ciptakan keheningan atau, sebaliknya, nyalakan musik yang lembut dan tenang atau suara alam, singkirkan semua faktor yang mengganggu, apakah itu bau bunga atau krim tangan, detak jam dinding, dll.
Jaga keadaan batin Anda. Bermeditasi, bayangkan gambar-gambar yang menyenangkan, rilekskan tubuh Anda sepenuhnya, buang semua pikiran dan introspeksi, rendam pikiran Anda dalam perenungan gambar-gambar yang menyenangkan, masa depan ideal Anda, atau bahkan bayangkan bagaimana Anda mengambang di udara atau duduk di lautan dan mendengarkan suara ombak. Jangan minum minuman berkafein (kopi dan teh hijau) dan jangan makan 2-3 jam sebelum tidur. Satu jam sebelum tidur, matikan komputer dan TV, baca buku atau buat teka-teki silang, Anda bisa menyulam, menjahit lainnya. Itu menenangkan dengan baik dan menjernihkan pikiran dari pikiran-pikiran yang mengganggu. Minumlah secangkir chamomile, teh mint yang menenangkan, dan letakkan sekantong kecil mint, lavender, valerian, atau hop di bawah bantal Anda. Ambil napas dan embusan napas yang lambat dan sedalam-dalamnya (tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut).
Bersiaplah untuk kebangkitan cepat. Agar tidak membenci pagi dan tidak terburu-buru di sekitar rumah, siapkan semua yang Anda butuhkan untuk pertemuan pagi di malam hari dan taruh di satu tempat: tas, telepon, kunci, pakaian dan sepatu, dokumen, proyek, produk sarapan ( taruh di satu rak), barang-barang pasangan, anak, dll. jika ragu akan ada air panas di pagi hari, cuci rambut / cukur / mandi di malam hari. Periksa kemudahan servis dan kebersihan pakaian dan sepatu, ketersediaan bensin dalam jumlah yang cukup di tangki mobil Anda sebelum tidur. Kemudian di pagi hari Anda bisa berkumpul dengan tenang, sarapan, dan tetap dalam suasana hati yang baik.

Cara bangun lebih cepat

Bangun dan bangun tidak selalu sama. Oleh karena itu, tugas kita adalah menyegarkan dan membangkitkan tubuh agar siap menghadapi hari yang akan datang:

Kami memilih waktu yang tepat. Jika Anda telah menggunakan kalkulator yang kami tulis di atas, maka Anda tahu persis seberapa baik mengatur alarm. Tetapi sama pentingnya untuk memilih melodi yang bagus untuknya. Terlalu halus atau tenang hanya akan memperpanjang tidur Anda, terlalu keras akan menyebabkan stres dan ketakutan. Pilih dan atur sesuatu di antaranya, lebih baik beberapa melodi ceria dan positif, ritme Spanyol atau Meksiko: mereka selalu dikaitkan dengan matahari, musim panas, dan kegembiraan.
Di malam hari kami menaruh segelas air atau botol plastik setengah liter di samping tempat tidur. Begitu kita bangun - kita minum, ini membantu untuk "menghidupkan" tubuh dan bersorak. Metode lain: di malam hari, taruh handuk basah, tetapi peras di atas semacam substrat. Bangun? Ambil dan letakkan di wajah Anda sebentar. Banyak membantu.
Peregangan. Bangun tidur, lakukan beberapa gerakan senam tanpa meninggalkan tempat tidur: regangkan lengan, kaki, leher, gosok wajah, kelopak mata, daun telinga, lakukan beberapa ayunan dengan masing-masing kaki.
Isi kamar Anda dengan aroma yang menyegarkan. Tentu saja, ini terutama kopi, tetapi aroma jeruk, teh hijau, jarum atau bunga pinus tidak kalah efektifnya.
Apapun cuaca di luar jendela, beri ventilasi ruangan setidaknya selama 5 menit. Udara segar akan memberi Anda kesegaran!
Dan kamu bisa memasak untuk dirimu sendiri, kekasihmu (kekasih), hadiah kecil, misalnya permen yang enak atau sepotong kue untuk kopi pagi, jika Anda bangun tepat waktu. Ini tidak terlalu berguna, tetapi membantu untuk bangun dengan cepat dan pergi ke dapur.
Mode. Meski sulit, latih diri Anda untuk tidur dan bangun pada waktu yang bersamaan. Agar tidak begadang di depan komputer atau belajar bersama anak Anda hingga larut malam, rencanakan semua tugas agar Anda memiliki waktu luang pada saat Anda harus tidur. Percayalah, dengan sedikit latihan itu mungkin.

Tag:

Ada banyak alasan yang mempengaruhi kualitas tidur. Jumlah yang cukup dapat diselesaikan dengan mengatur tempat tidur dengan benar.

Lama tertidur

Maksimal 15 menit baru bisa terlelap. Kalau kadang butuh waktu lebih, nggak apa-apa. Tetapi jika Anda secara teratur menghitung puluhan ribu domba, dan tidur pada waktu yang sama - dengan satu mata, inilah saatnya untuk melakukan sesuatu. Pastikan untuk menyingkirkan faktor-faktor yang mengganggu sebelum tidur: menggantung gadget, menonton TV, olahraga aktif.

Padahal, menurut peneliti Amerika, lamanya tertidur dipengaruhi oleh kekakuan kasur. Jika Anda bolak-balik untuk waktu yang lama dan tidak dapat menemukan posisi tidur yang nyaman, ganti kasur keras menjadi kasur keras sedang. Pilihan terbaik adalah membeli kasur hybrid Blue Sleep (www.bluesleep.ru), yang menggabungkan kualitas terbaik dari pilihan pegas dan busa. Menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda, termasuk tingkat kekencangan yang nyaman bagi Anda. Bagaimanapun, setelah pembelian, Anda memiliki waktu 100 hari untuk menguji kasur dengan kemungkinan mengembalikannya.

Alergi

Tidur sehat, bangun sakit. Setidaknya dengan hidung tersumbat, meski sepertinya tidak masuk angin. Saatnya mengecek kebersihan tempat tidur Anda. Debu ada di mana-mana, dan ini adalah lingkungan yang bagus untuk tungau debu. Anda hampir tidak akan menyadarinya, tetapi Anda akan langsung merasakan dampaknya: hidung tersumbat, bersin, mata berair. Ini semua adalah gejala alergi, yang khas untuk orang yang sensitif.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Pertama, pergi ke dokter. Kedua, pertimbangkan untuk mengganti kasur Anda, terutama jika Anda belum melakukannya dalam sepuluh tahun terakhir. Secara alami menumpuk debu yang tidak bisa dibersihkan dengan penyedot debu. Saat membeli kasur baru, pastikan terbuat dari bahan hipoalergenik dan memiliki penutup kasur hipoalergenik yang mengurangi tungau dan jamur rata-rata 40%.

Beban di tulang belakang

Tampaknya pada malam hari seluruh tubuh Anda harus istirahat. Namun seringkali, banyak dari kita terbangun setelah tidur: sakit di punggung bawah, leher sakit, kepala berkabut ... Dan intinya, sekali lagi, di kasur yang tidak nyaman. Idealnya, itu harus mendukung kurva fisiologis tulang belakang. Hanya dalam hal ini akan memungkinkan untuk mengendurkan otot punggung, yang bekerja sepanjang hari tanpa istirahat, dan cukup tidur.

Kasur mana yang cocok untuk tulang belakang Anda? Dengan jumlah blok pegas maksimum. Misalnya, di kasur berukuran 160x200 cm, harus ada sekitar 2000. Mosaik pegas yang aneh ini membantu mendistribusikan tekanan secara merata pada kasur dan menopang tubuh Anda sepanjang malam. Pilihan tambahan di kasur Blue Sleep adalah Memory Foam. Ini memiliki "efek memori" - menyesuaikan dengan karakteristik pribadi Anda: meredakan ketegangan dari titik-titik tekanan terbesar, memberikan dukungan untuk tulang belakang. Tidur di kasur seperti itu akan mengendurkan otot dan memastikan fungsi normal sistem peredaran darah.

Tidur bersama

Manfaat tidur bersama sudah jelas. Itu menyatukan, membuat hubungan lebih dalam dan lebih hangat. Namun terkadang tidak tertahankan karena getaran dalam mimpi, lubang di kasur dan "pencurian" selimut.

Untuk mengatasi masalah tersebut, dapatkan selimut kedua dan kasur yang lebih besar. Pilih opsi yang dirancang untuk mengimbangi bobot pasangan yang lebih berat. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk menghindari mendorong kasur di area mana pun.

Dengan tes ini, Anda akan dapat memahami apakah Anda benar-benar cukup tidur, dan jika tidak, berapa banyak, dan apa yang harus dilakukan.

Untuk setiap jawaban "ya" -1 poin, untuk "tidak" -0.

1. Apakah Anda sering tertidur saat menonton TV?

2. Apakah di pagi hari Anda tidak mendengar jam weker?

3. Apakah Anda menyetel ulang jam weker Anda sehingga Anda dapat tidur saat sarapan?

4. Apakah Anda biasanya lebih mudah tersinggung di pagi hari?

5. Apakah Anda sering merasa putus asa?

6. Apakah hari yang akan datang tampak kelabu dan tidak menarik bagi Anda di pagi hari?

7. Apakah Anda sering tertidur (tertidur) saat bepergian dengan metro (trolley bus, bus, trem, kereta api)?

8. Apakah Anda minum lebih dari 3 cangkir kopi atau teh kental per hari?

9. Apakah Anda merasa mengantuk setelah bangun pagi dan sarapan?

10. Apakah Anda “tidak punya energi” untuk berolahraga di pagi hari?

11. Apakah Anda biasanya merasa mengantuk saat mengemudi?

12. Apakah pekerjaan sehari-hari terasa sulit dan tidak menarik bagi Anda?

13. Apakah kebetulan Anda tertidur saat bertugas, tanpa disadari?

14. Apakah Anda ingin tidur siang selama rapat, rapat, atau lima menit?

15. Apakah alkohol dalam jumlah sedikit saja membuat Anda mengantuk?

16. Apakah Anda merasa ingin tidur siang setelah makan enak, meskipun Anda belum minum alkohol?

17. Apakah anda sering tertidur saat membaca koran, majalah, buku?

18. Apakah Anda tidur lebih lama dari biasanya pada akhir pekan?

Hitung jumlah poin yang telah Anda cetak dan evaluasi hasilnya.

Jika Anda punya 4 atau kurang poin, maka Anda hanya bisa diberi selamat - semuanya beres dengan tidur Anda, Anda sudah cukup.

kalau sudah 5 atau 6 poin, maka Anda terkadang kurang tidur, namun hal ini belum mempengaruhi kesehatan dan kemampuan Anda untuk bekerja. Hal ini tidak berbahaya jika gangguan tidur tidak semakin dalam.

Jika Anda menelepon dari 7 sampai 9 poin, maka, jelas, Anda tidak cukup tidur dan oleh karena itu linglung dan mudah tersinggung. Cobalah untuk menyesuaikan rutinitas harian Anda.

Jika Anda memiliki dari 10 sampai 12 poin maka kamu sangat lelah. Anda perlu istirahat dan tidur, karena karena kurang tidur, kemungkinan besar Anda sudah mulai melupakan janji, tentang kasus yang direncanakan, Anda apatis dan hampir depresi. Mulailah hari Anda dengan senam pagi. Sering-seringlah beristirahat saat Anda bekerja. Sesekali minumlah teh herbal yang menenangkan di malam hari (terutama teh mint, rebusan adonis). Tidaklah buruk untuk tidur di atas bantal yang diisi dengan jerami hutan yang dikeringkan dengan baik atau lompatan kering. Sebelum tidur, Anda bisa meminum 1 sendok teh madu dalam 0,5 cangkir teh encer atau air matang saja. Mencuci rambut sebelum tidur dengan ramuan ramuan oregano membantu meningkatkan dan memperpanjang tidur (segenggam ramuan diseduh dengan 3 liter air mendidih, lalu bersikeras, membungkus piring selama 1-1,5 jam). Nah, jika Anda tidak bisa tidur, maka Anda bisa membasahi kapas besar dengan cologne, parfum atau lotion dan meletakkannya di telinga Anda (ini, sekaligus, akan menyelamatkan Anda dari "gangguan kebisingan" yang mengganggu dengan tertidur).

Nah, jika Anda punya lebih dari 12 poin, maka Anda mempertaruhkan nyawa Anda setiap menit (dan mungkin nyawa orang lain). Rasa kantuk yang terus-menerus dapat menyebabkan Anda tertabrak mobil atau jatuh ke lubang pipa ledeng yang terbuka. Tinggalkan semuanya dan berliburlah! Untuk memulihkan kesehatan dan kehilangan kekuatan, Anda perlu tidur minimal 7-8 jam sehari selama minimal seminggu! Jika Anda sendiri tidak dapat mengatasi kurang tidur, berkonsultasilah dengan spesialis (paling baik, jika Anda memiliki spesialis seperti itu, ahli somnolog).