Esercizi efficaci per l'interno coscia. Esercizi sull'interno coscia a casa


Coloro che hanno cercato di sbarazzarsi dei chili in più sull'interno coscia con l'aiuto delle diete conoscono il principio da 1 a 6. Una persona che ha perso fino a 7 kg perderà solo 1 kg nella metà inferiore del corpo. Come modificare questo rapporto, migliorando la forma dei fianchi in modo più rapido ed efficiente?

L'esercizio fisico è efficace per dimagrire le cosce?

l'obiettivo è snellire i fianchi

La pienezza dei fianchi nelle donne non può essere "cancellata" solo dalle caratteristiche ormonali del corpo. Anche gli uomini hanno spesso tessuto adiposo in eccesso in quest'area. Un eccesso di calorie indennità giornaliera, si accumulano facilmente e con grande difficoltà lasciano i luoghi "problematici". Quindi la natura si prende cura delle scorte nutrienti"per un giorno di pioggia".

La stessa struttura del corpo contribuisce a questo. I muscoli dell'interno coscia, come la capesante, gli adduttori snelli e grandi, sono raramente coinvolti nelle attività quotidiane. La loro funzione è quella di addurre la gamba durante le oscillazioni laterali e di ruotare l'anca quando viene ruotata con la punta verso l'esterno.

Conoscere queste caratteristiche non solo spiega la tendenza dell'interno coscia ad accumulare grasso. La necessità di attività fisica è chiaramente visibile. Bene, poiché l'obiettivo delle lezioni è snellire i fianchi, allora l'allenamento di muscoli grandi richiede il numero massimo di ripetizioni e carichi significativi.

Il vantaggio di allenare il gruppo muscolare dell'interno coscia è la facilità di esercizio.

Possono essere eseguiti sia in un ambiente appositamente attrezzato palestra così come a casa.



Esercizi per l'interno coscia: dimagrisci a casa

Le superfici anteriore e posteriore delle cosce di solito non causano problemi alle donne. Questi gruppi muscolari vengono ripetutamente ridotti ogni giorno durante e altre attività quotidiane. Anche la superficie mediale necessita di esercizio quotidiano per almeno 20-30 minuti. Gli esercizi vengono eseguiti 15-20 volte per approccio e aiutano in modo ottimale a ridurre il volume dell'interno coscia:

    Mahi con gambe dritte e piegate. In piedi dritto. Per comfort ed equilibrio, appoggiati alle mani. Oscilla verso sinistra e poi verso destra con le gambe dritte. Piega la gamba oscillante al ginocchio e ripeti l'esercizio.

    "Forbici". Appoggiati all'indietro con un'enfasi sui gomiti. Raddrizza le gambe piegate alle ginocchia e tirate fino allo stomaco. Allarga le gambe il più possibile e riportale indietro.

    La gamba oscilla in posizione supina. Prendi posizione e piega la gamba che si trova in cima alle ginocchia. Mettilo davanti a te e riposati. Con la massima tensione, sollevati con l'altra gamba. Cambia posizione e ripeti lo swing.

    "Grand plié" o "sumo". Prendi una posizione con le gambe divaricate, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Guarda la tua postura e accovacciati lentamente. Il punto più basso dello squat è il momento in cui le cosce diventano parallele al pavimento (ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi). Ritorna alla posizione di partenza. Per motivi di equilibrio, è consentito toccare una superficie orizzontale o verticale con le mani.

    "Arco e freccia". Sposta il peso corporeo su una gamba piegata a 90 gradi, tenendo l'altra gamba il più lontano possibile. Le mani sono davanti a te o sulla cintura. Fai rotoli sulle gambe a destra ea sinistra, spostando lentamente il baricentro del corpo. Tieni la schiena e il bacino dritti.


esercizi efficaci per fianchi

Come spendere il massimo delle calorie a casa?

Per aumentare l'intensità dell'allenamento, e quindi il consumo di calorie, aiuteranno i pesi delle gambe.

Per l'allenamento a casa, vengono spesso utilizzati agenti di ponderazione del peso di 500 g,

Certamente, i pesi delle gambe sono molto più comodi dei manubri, ma eventuali attrezzature sportive aggiuntive contribuiranno ad aumentare l'efficacia delle attività ordinarie:

  • L'aumento del carico brucia le cellule adipose più velocemente.
  • Aumenta l'intensità, costringendo i muscoli a lavorare meglio. Di conseguenza, la forza e la resistenza dei gruppi muscolari aumentano.
  • Non richiedono una serie speciale di esercizi.

Video allenamento dell'interno coscia, finalizzato alla riduzione del grasso corporeo e al rafforzamento della muscolatura.

Attrezzature per il fitness domestico


esercizi fitball

Un esercizio per la perdita di peso dell'interno coscia con una palla normale è facilmente eseguibile: siediti su una sedia o una panca e metti una pallina di gomma tra le ginocchia. Spremilo tendendo e rilassando i muscoli. Si consiglia di eseguire 4 serie da 10-15 compressioni.

Superare la resistenza di vari simulatori aiuterà anche ad aumentare l'efficacia dell'allenamento:

    . Pratichiamo gli squat: stringiamo saldamente la palla sellata con i piedi. In questo caso, i piedi poggiano sul pavimento e le braccia sono divaricate. Sposta il peso corporeo da una gamba all'altra.

    Uno dei principali vantaggi di questo proiettile è l'assenza di un carico di potenza sulla colonna vertebrale.

    Ci sono altri vantaggi:

    Lo strato di grasso viene bruciato più intensamente a causa del carico aggiuntivo e del leggero massaggio nei punti di contatto del corpo con il simulatore.

    Migliora la coordinazione e la plasticità dei movimenti.

anelli isotonici."farfalla" consente di eseguire la consueta serie di esercizi con un carico maggiore.

Il simulatore è compatto e consente di scegliere il grado di carico in base al benessere, a seconda della densità del materiale.

Esercizio da seduti: siediti con le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Posiziona il trainer tra di loro. Mettendo le mani sulle maniglie, stringi gli anelli con la tensione dei muscoli interni delle cosce.

Schema di formazione efficace


squat per lavorare l'interno coscia
  • Riscaldamento cardio leggero, che si trasforma in un allenamento di intensità moderata.
  • Corda per saltare o esercizi pliometrici.
  • Affondi con il trasferimento del baricentro del corpo. L'esercizio consigliato è "Arco e freccia".
  • Squat.
  • Allenamento cardio di media intensità, con passaggio (per benessere) a carichi elevati.
  • Smagliature.

Esercizi per l'interno coscia in palestra


Simulatore di Hackenschmidt

Il vantaggio principale dell'esercizio sul simulatore è il comfort e la capacità di concentrarsi sul lavoro con un gruppo muscolare specifico:

    . Dopo aver cambiato la posizione classica nel simulatore Smith in una larga, allarga i calzini ai lati. Cerca di accovacciarti il ​​​​più profondamente possibile, cercando di toccare i polpacci con i fianchi. Si consiglia una presa prona per la barra. Osserva la tua postura e fai esercizi per l'inspirazione e l'espirazione.

Controindicazioni

Quando si eseguono swing e squat, che costituiscono la base di serie di esercizi per l'interno coscia, il carico ricade principalmente sulle articolazioni degli arti inferiori e sulla colonna vertebrale. I simulatori di fitness ti consentono di renderlo più morbido e delicato.

Tali carichi rafforzano fisiologicamente il sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare. Non hanno praticamente controindicazioni e sono consigliate anche a persone anziane o nel periodo di riabilitazione post-traumatica. Mentre il lavoro con grandi pesi deforma i menischi cartilaginei e sviluppa malattie infiammatorie delle articolazioni.

Le seguenti patologie possono diventare una controindicazione diretta a qualsiasi tipo di allenamento:

  • Artrite, artrosi e altre malattie delle articolazioni nel periodo di esacerbazione.
  • Tromboflebite, vene varicose, fragilità vascolare e alcune altre anomalie nel lavoro sistema vascolare. Compresa l'ipertensione e la tendenza all'ictus.
  • Malattie cardiache con possibilità di infarto.
  • Periodo di riabilitazione per intervento chirurgico sugli organi addominali.
  • Malattie infiammatorie dei reni.
  • Meno di un anno dopo operazioni e lesioni del sistema muscolo-scheletrico.

Spesso puoi sentire parlare della possibilità di perdere peso nei fianchi in una sola settimana. I miracoli non accadono, quindi lascia la speranza per un risultato immediato. Ricorda per quanto tempo i chili in più si sono raccolti sui fianchi.

Puoi vedere il risultato dopo 3 settimane con un approccio integrato, che include allenamento regolare e dieta.

Le gambe snelle e toniche sono il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrazione per gli uomini. Ma per conquistare giovanotto un'oscillazione dell'anca, vale la pena fare un ottimo lavoro. Con i muscoli delle cosce, tutto è più chiaro: almeno si irrigidiscono durante le attività quotidiane quotidiane: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, come , è piuttosto "pigra" e devi impegnarti molto per farla funzionare. È coinvolto solo con oscillazioni laterali e girando la coscia con la punta verso l'esterno.

È successo così con l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in eccesso al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile recarsi in palestra, sono obbligatori gli esercizi più efficaci per l'interno coscia a casa, presentati di seguito.

La superficie interna richiede più attenzione: combinazione di cardio e allenamento della forza. Il cardio dirige le forze del nostro corpo per bruciare i grassi. Un complesso di carichi di potenza tonifica la pelle sottile dell'interno coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

Quando ti alleni per la perdita di peso dell'interno coscia, puoi usare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per ginnastica.

Riscaldamento

Allenamento del corpo di qualità la base allenamento produttivo. Sarebbe fantastico iniziare a riscaldarsi con un leggero carico cardio: correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare il riscaldamento completo delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica sono i punti obbligatori di studio. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I 7 migliori esercizi

Dopo esserti completamente riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presenta alla tua attenzione migliori esercizi per l'interno coscia. Fai 3-4 esercizi in un allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni richiesti è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Gambe di allevamento di lato sdraiate

Il carico in questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che conduce i muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questo Parte inferiore premere. Grande . Difficoltà: media, se necessario, può essere complicata dai pesi. Buono per lo stretching. Ha un effetto benefico sul sistema riproduttivo, formando un afflusso di sangue nella regione inguinale.

Tecnica:

  1. Posizione di partenza: sdraiati sul tappetino sulla schiena, le braccia sono posizionate vicino al corpo, le gambe sono estese e sollevate di 90 gradi rispetto al pavimento;
  2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che ti è più comodo, tieni duro per qualche secondo;
  3. Mentre espiri, torna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

L'allevamento dovrebbe iniziare da 15-20 volte in 2-3 serie, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, e quindi far scattare leggermente i muscoli.

Accuratamente! La cosa principale nell'allevamento è la precisione e la lentezza, le azioni con eccessivo zelo possono portare alla distorsione.

2. Squat plié

  1. Posizione di partenza: gambe più larghe della larghezza delle spalle, calzini rivolti ai lati, schiena dritta, piegata in vita, sguardo diretto davanti a sé;
  2. Mentre inspiri, abbassati lentamente fino a portarti parallelo al pavimento. Rimaniamo in attesa per alcuni secondi;
  3. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione di partenza.

Nota! Questo squat diventerà multifunzionale ed efficace se ti alzi in punta di piedi nel punto più basso. Gli sforzi per mantenere la coordinazione aumentano e anche i vitelli sono caricati in modo eccellente.

3. "Arco e freccia" - affondi di lato

Un esercizio che allunga perfettamente i legamenti e colpisce parte interna fianchi. Non difficile, diventa più difficile con i manubri in mano. Agisce non solo sull'area di cui abbiamo bisogno.

  1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è dritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
  2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, portiamo il ginocchio a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è saldamente premuto sul pavimento. Ci soffermiamo per un secondo;
  3. Torniamo alla posizione di partenza e ci lanciamo dall'altra parte.

Gli affondi dovrebbero essere usati 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 serie.

Importante! Riscalda bene i legamenti della regione pelvica prima degli affondi. In caso contrario, è possibile lo stiramento (e nel peggiore dei casi anche lo strappo) dei legamenti.

4. Pizzicare la palla

statico esercizio, la cui base è la contrazione muscolare e la ritenzione in questo stato. Oltre all'area di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei sono tesi. La difficoltà è piccola, mirata alla concentrazione e alla resistenza. Buono, di efficienza inferiore.

Tecnica:

  1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi ben premuti sul pavimento. Posiziona una palla tra le gambe nella zona delle ginocchia (da una piccola gomma a una fitball di medie dimensioni);
  2. All'ispirazione, con uno sforzo per spremere la palla e indugiare in questo stato per un paio di secondi;
  3. Mentre espiri, rilassa le gambe, ma la palla non dovrebbe cadere.

Devi ripetere tali azioni da 10-15 volte in 3-4 serie.

Nota! Il bloccaggio della palla può essere eseguito anche stando seduti su una sedia, un divano, una poltrona. Le regole di esecuzione sono le stesse. Solo nel caso di un'esibizione seduta, devi seguire la curva della schiena - dritta con la parte bassa della schiena piegata verso l'interno.

5. Oscillazioni delle gambe sdraiate su un fianco

Esistono diverse varietà di altalene. Di seguito considereremo 3 tipi. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, nel potere della complessità. Funzionano tutti alla grande superficie interna fianchi, collegando i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuto.

Opzione uno

Tecnica:

  1. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, fissato sui gomiti o su un fianco, gambe dritte, una si trova sull'altra;
  2. Mentre inspiri, solleva la parte superiore della gamba il più in alto possibile e fissa la posizione per alcuni secondi;
  3. Espirando, torna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, ci giriamo dall'altra parte ed eseguiamo oscillazioni allo stesso modo.

Opzione due

Tecnica:

  1. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la parte inferiore della gamba è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
  2. All'ispirazione, spingi in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
  3. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Alla fine dell'esecuzione su una gamba, girati e fallo sull'altra.

Opzione tre

Tecnica:

  1. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, la parte inferiore della gamba è dritta, la parte superiore della gamba è piegata al ginocchio e posizionata davanti al corpo, il piede è saldamente premuto sul pavimento;
  2. All'ispirazione, strappiamo la gamba raddrizzata dal pavimento;
  3. Espira mentre abbassi la gamba sul pavimento. Ripetiamo questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere diverse opzioni per gli swing nel tuo allenamento o sceglierne uno che ti piace di più.

Devi implementare 12-15 oscillazioni su un lato in 3-4 serie. Puoi complicare attaccando pesi alle gambe.

Nella prima versione puoi usare un nastro da ginnastica attaccandolo intorno ai piedi.

6. Oscillazione delle gambe stando in piedi

Per implementare queste oscillazioni, potresti aver bisogno di supporto. Andranno bene una sedia, lo schienale di un divano, poltrone, una porta o semplicemente un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi eseguire tu stesso lo swing in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima opzione vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo della custodia, e nella seconda - superficie esterna. Le regole di esecuzione sono le stesse.

Tecnica:

  1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, appoggiandoci sopra una mano, la schiena è dritta;
  2. All'ispirazione, portiamo la gamba in avanti / di lato;
  3. All'espirazione torniamo indietro.

Le azioni dovrebbero essere eseguite ritmicamente in modo che i muscoli si contraggano il più spesso possibile, da cui verrà il risultato. Un esercizio più difficile può essere eseguito utilizzando un nastro da ginnastica. Ha una buona resistenza, che darà un carico aggiuntivo alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che tonificano non solo i fianchi, ma anche la stampa. Difficoltà di esecuzione - media, per resistenza.

Tecnica:

  1. Sdraiato sulla schiena, le gambe dritte sono estese, le braccia si trovano lungo il corpo;
  2. Dopo aver inspirato, alziamo le gambe di 45 gradi rispetto al pavimento e le facciamo oscillare, imitando le azioni delle forbici fino al fallimento;
  3. Dopo un po 'di tempo in espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare con le forbici da un minuto in 2-3 serie, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

  • Quando fai esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurati di usarli tappetino da ginnastica, una coperta o almeno un asciugamano per evitare lividi;
  • Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
  • Tra gli allenamenti per un gruppo muscolare deve essere rottura. Devi lasciare che i tuoi muscoli riposino e si riprendano. È in questo caso che puoi contare sulla crescita muscolare;
  • Aiuta a "sciogliere" il grasso può essere bilanciato nutrizione appropriata . Includi nella tua dieta più acqua, ricotta, pesce grasso, pollo, tacchino, frutta e verdura e "grazie" ti diranno non solo la figura, ma l'intero organismo nel suo insieme;
  • Sarà un buon aiuto per il rilassamento e la cellulite strumenti cosmetici. Cuocere a vapore correttamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con uno scrub (acquistato in negozio, caffè macinato/zucchero/sale più gel doccia), strofinare con una spazzola o una salvietta, asciugarla e applicare un prodotto riscaldante/raffreddante acquistato in negozio crema anticellulite, avvolgetevi in ​​una pellicola e avvolgetevi al caldo. Se non c'è la crema, mescola l'argilla cosmetica con l'acqua e aggiungi un paio di gocce alla miscela Olio essenziale menta, cannella o chiodi di garofano.
  • Non aspettarti risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di regolare allenamento e nutrizione;
  • Dormi a sufficienza, cammina di più e goditi la vita.

Altri allenamenti per la parte inferiore del corpo altrettanto efficaci

E .

Appagante regole semplici e le azioni possono cambiare la vita oltre il riconoscimento. Basta prendere la volontà in un pugno e fare il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, il compleanno, l'estate. Sarai sempre irresistibile!

Uno dei punti più problematici del corpo femminile è il lato interno della coscia. È lì che si accumulano i depositi di grasso, che possono essere i più difficili da rimuovere. Ciò è dovuto al fatto che sotto la maggior parte dei carichi questa zona non viene elaborata, pertanto è spesso necessario applicare esercizi speciali mirato specificamente al lato interno della coscia.

Esercizi per l'interno coscia

Affinché la combustione dei grassi in questa zona avvenga nel modo più efficace, è necessario applicare vari esercizi e combinarlo con una corretta alimentazione.

Esercizi in palestra

È fantastico se hai l'opportunità di allenarti in palestra. Con l'aiuto di alcuni simulatori, puoi rafforzare l'interno coscia e sbarazzarti dell'odiato grasso.

Esegui tutti gli esercizi con cautela, soprattutto se non ti sei mai allenato in palestra prima. In caso di forte dolore acuto smettere di allenarsi. Ma non aver paura di tirare il dolore alle gambe: questa è la krepatura, che è assolutamente normale con carichi simili. Dice che i muscoli si sviluppano. Al contrario, la sua assenza segnala la tensione del tessuto muscolare.

Esercizio a casa

Nel caso in cui, per qualche motivo, non puoi allenarti in palestra, c'è una serie di esercizi per esercitarti a casa. Non sono meno efficaci in termini di combustione del grasso corporeo nell'area problematica.

Naturalmente, affinché gli esercizi per dimagrire sull'interno coscia diano un effetto maggiore e siano accompagnati da buoni risultati, è necessario adeguare la propria dieta, ad esempio o. I principali nemici dei bei fianchi sono i cibi grassi e dolci. Sfortunatamente, le patate fritte e il cioccolato dovranno essere abbandonati. Ma in cambio ottieni delle belle gambe!

Come stringere l'interno coscia

L'allenamento per la perdita di peso dell'interno coscia sarà molto più efficace se carichi il corpo in un complesso. Buona combinazione sarà se questo è integrato con gli esercizi di seguito. Ciò garantirà un carico sufficiente e uno sviluppo armonioso.

Riscaldamento

Prima di ogni allenamento all'interno della coscia, dovrebbe essere eseguito un piccolo riscaldamento per evitare lesioni ai legamenti inguinali.

Dopo un tale riscaldamento, puoi iniziare a eseguire la parte principale dell'allenamento.

Il primo giorno

Il primo giorno, lavora con i manubri.

  1. Plie. 3 serie da 10 ripetizioni con 2 minuti di riposo in mezzo.
  2. Blocca i manubri sulle gambe (polpacci - posto perfetto) ed eseguire i sollevamenti delle gambe (esercizio descritto sopra). Per ogni gamba, 2 serie (1 serie - 8 volte).
  3. Fai una piega. Posiziona i piedi larghi come se dovessi sederti sullo spago. Abbassa il bacino, dovresti avere i manubri tra le mani. Sollevali all'altezza delle spalle e inizia a "rotolare" da un piede all'altro.

Secondo giorno

È necessario consentire ai muscoli di riprendersi e riposare dal peso.

IN Vita di ogni giorno l'interno coscia non è coinvolto. Pertanto, anche nelle persone super magre, questa parte del corpo può essere la zona più problematica. Puoi sbarazzarti degli accumuli di grasso in eccesso e stringere l'interno coscia con l'aiuto di regolari esercizio. Devi farli tre volte a settimana, altrimenti non otterrai il risultato desiderato. Vale anche la pena ricordare che non vale la pena fare regolarmente gli stessi esercizi, poiché anche questo non porterà buoni risultati.

Puoi allenare bene le gambe in palestra su speciali simulatori di gambe, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito. Inoltre, se lo desideri, puoi stringere e pompare perfettamente la superficie interna a casa.

Come stringere e pompare l'interno coscia?

L'esercizio delle "forbici" aiuta a stringere efficacemente l'interno coscia. Si può fare in tre versioni. La prima opzione è adatta a coloro che non sono ancora pronti per grandi carichi di potenza e che hanno poca forma fisica. La seconda opzione è più difficile della prima, poiché qui sono coinvolti anche i muscoli addominali. E la terza opzione è per le persone con una buona forma fisica e resistenza.

  • 1a opzione. Per prima cosa devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani sotto il culo e allo stesso tempo premere saldamente la schiena sul pavimento. Quindi sollevare le gambe di 30 centimetri dal pavimento, allargare le gambe e incrociare le gambe. Tieni stretto l'interno coscia. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 20 volte, quindi fare una pausa di 20 secondi ed eseguire altri 2 approcci simili.
  • 2a opzione. In posizione supina, allunga le braccia lungo il busto, solleva leggermente la testa e le spalle. Il lombo dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento. Alza le gambe di 30 gradi dal pavimento e incrocia le gambe. Fai l'esercizio circa 25 volte. Quindi fai una pausa di 30 secondi e ripeti di nuovo l'esercizio. Il numero di approcci - 3 volte.
  • 3a opzione. Sdraiato sulla schiena, alza le gambe a 90 gradi e fai i divorzi ai lati. Per prima cosa, allarga le gambe con il busto e solleva le braccia come se stessi pompando la pressa, quindi unisci le gambe e allo stesso tempo appoggia il busto sul pavimento. L'esercizio viene eseguito 20 volte in 3 serie con una pausa di 30 secondi.

Esercizi per l'interno coscia che puoi fare a casa

Per rimuovere il grasso dalle orecchie dell'interno coscia, devi prima fare un po 'di riscaldamento, solo dopo procedi con gli esercizi descritti di seguito per l'interno coscia. Per prima cosa, fai un po' di riscaldamento, simile a quello che facevamo a scuola. Ciò contribuirà a prevenire lesioni e distorsioni. Se hai una casa privata quindi una corsa di 10 minuti o una corda per saltare è la cosa migliore per il cardio, così inizi il tuo metabolismo e dai uno slancio alla combustione dei grassi.

Esercizio 1. Plie squat.

Questo esercizio aiuta a stringere non solo l'interno coscia, ma anche i quadricipiti e i glutei.

Stare dritti, allargare le gambe, allontanare i piedi e, tenendo la schiena dritta, accovacciarsi lentamente. Devi sederti finché non senti una forte tensione muscolare e la linea dei fianchi diventa parallela alla superficie del pavimento. Stringi i glutei nella parte inferiore dello squat e raddrizza. La schiena dovrebbe essere sempre dritta.

Gli esercizi vengono eseguiti per un minuto, quindi fai una pausa di 20 secondi e fai altri 2 approcci simili. Per ottenere il massimo da questo esercizio, tieni un manubrio in ogni mano.

Eliminazione 2. Affondo laterale.

In piedi dritto, affondo a destra, mentre la gamba sinistra dovrebbe essere tesa e tesa. Il bacino dovrebbe tornare indietro, assicurati di guardare il ginocchio in modo che formi un angolo retto. Dopo aver fatto un affondo, indugiare per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Quindi lanciati con il piede sinistro, reindirizzando il peso sulla gamba sinistra e formando un angolo retto al ginocchio.

Fai 15 affondi su ciascuna gamba, 3 serie in totale.

Esercizio 3. Fianchi Mahi.

Mettiti in posizione eretta e solleva lentamente la gamba destra. Allo stesso tempo, la gamba dovrebbe essere tesa e la schiena dovrebbe essere dritta. Per mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti allo schienale di una sedia. Per prima cosa, devi fare 15-20 oscillazioni con un piede, poi con l'altro. In totale, devi fare 3 di questi approcci.

Esercizio 4. Oscillazioni delle gambe con i manubri.

In posizione eretta, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posiziona un manubrio da un chilogrammo sotto il ginocchio. Per mantenere l'equilibrio, puoi tenerti allo schienale della sedia con la mano sinistra. Contando le volte, alza la gamba destra, piegata al ginocchio con i manubri, contando fino a due, abbassala. Fai prima con il piede destro 10-15 oscillazioni, poi con il sinistro. Il numero di approcci è 2.

Esercizio 5. Squat con altalene.

Posiziona i piedi all'altezza delle spalle e fai squat in modo tale che si formi un angolo retto nella piega delle ginocchia. Contando fino a uno, siediti, contando fino a due, prendi una posizione eretta, contando fino a tre, solleva la gamba destra il più in alto possibile, contando fino a quattro, metti il ​​\u200b\u200bpiede. Alterna le gambe dopo ogni squat. Per un approccio, dovrebbero essere eseguite 10 oscillazioni su ciascuna gamba. Fai 3 di questi in totale.

Con questo esercizio, non solo puoi rafforzare l'interno coscia, ma anche pompare i muscoli dei glutei.

Esercizio 6

Per questo esercizio avrai bisogno di una pallina e di una sedia. Per prima cosa devi sederti sul bordo della sedia, posizionare la palla tra le ginocchia e tendere i muscoli interni delle cosce, stringere la palla il più forte possibile. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 10-12 ripetizioni, poi una breve pausa e altre 2 serie. Ricorda di tenere la schiena dritta durante questo esercizio.

Allenarsi in palestra

1. Esercitati a ridurre le gambe in palestra. Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale, aiuta a allenare l'interno coscia del muscolo adduttore della coscia. Inoltre, con l'aiuto di questo esercizio, vengono allenati anche i muscoli intimi, il che è particolarmente importante per la salute delle donne.

2. Estensione della gamba sul simulatore. Con l'aiuto di questo simulatore, puoi allenare bene il muscolo quadricipite delle cosce. Questo esercizio viene spesso utilizzato prima degli squat, come esercizio di riscaldamento.

3. Squat con manubri. Allarga le gambe, gira le calze di lato e inizia a fare squat lenti. Inoltre, prendi un manubrio del peso di 6-8 kg tra le mani. Fai 15 squat, 3 serie ciascuno.

4. Stampa in posizione ampia. Il principio di base dal punto di vista della tecnologia è che dove i calzini guardano lì e guardano le ginocchia. Quando si preme, le ginocchia non dovrebbero essere completamente estese, dovrebbero essere leggermente piegate.

All'interno della coscia si trovano i muscoli adduttori grandi, lunghi e corti, il pettineo e i muscoli sottili. Adducono e flettono l'anca e la ruotano anche verso l'esterno. Sono questi muscoli che pomperemo.

Esercizi a corpo libero

Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Porta e allarga le gambe 20 volte, riposa e fai altre due serie.

L'esercizio sarà ancora più efficace se appendi i pesi alle gambe.

Adduzione dell'anca da una posizione laterale


Sdraiati su un fianco, appoggiandoti sull'avambraccio. La parte inferiore della gamba è raddrizzata, la seconda è piegata al ginocchio. Alza la gamba dritta dal pavimento, tieni premuto per uno o due secondi e abbassa.


Gli affondi profondi di lato danno un buon carico all'interno della coscia. Tieni le mani sulla cintura o davanti a te, cerca di non curvare la schiena.

Esegui tre serie di 15 affondi in ciascuna direzione.


Squat plié o sumo

Affinché gli squat pompino esattamente l'interno della coscia, devi allargare le gambe, girare le calze di lato e accovacciarti profondamente, cercando di far sembrare le ginocchia di lato.

Fai da tre a quattro serie da 20 squat.

Esercizi con attrezzature aggiuntive

Mescolare con Pilates Ring

Un anello Pilates può essere trovato in palestra o acquistato in un negozio di attrezzature sportive.

Sdraiati su un fianco, posiziona l'anello tra le gambe all'altezza o sopra le caviglie e abbassa la gamba contro resistenza.

Esegui tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.


Per questo esercizio, puoi usare un nastro espansore, un espansore corto o un espansore otto piegato a metà.

Metti l'espansore sulle gambe, sdraiati su un fianco e allarga le ginocchia, superando la resistenza. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.


Per questo esercizio, avrai bisogno di un lungo . Aggancialo alla griglia, metti l'occhiello sulla gamba più vicina alla griglia e gira di lato.

Porta la gamba che lavora dietro quella di supporto: in avanti e di lato. Per complicare l'esercizio, allontanati, tirando l'espansore.

Esegui tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Esercizi con pesi liberi e macchine

Sumo squat con kettlebell o manubri


Squat con manubri

Prendi un kettlebell o un manubrio e fai degli squat profondi con i piedi larghi e le ginocchia ai lati.

Saranno sufficienti tre serie da 10 ripetizioni per caricare bene l'interno coscia. Certo, se tu.


Esercizio sul simulatore per ridurre le gambe. bodybuilding.com

Un tale simulatore è in quasi tutte le palestre. Esegui tre serie da 5-15 ripetizioni a seconda del peso di lavoro. Scegli un peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano difficili. Quindi i tuoi progressi saranno molto più veloci.

Esercizi incrociati con abduzione della gamba


atletiq.com

Questo esercizio è simile all'abduzione della gamba con un espansore, ma è più conveniente eseguirlo sul simulatore. Imposta il peso di lavoro, allaccia l'attacco sulla gamba e gira lateralmente in modo che la gamba con l'attacco sia più vicina al simulatore.

Fai un passo indietro e solleva la gamba che lavora di circa 30 gradi: questa è la posizione di partenza. Porta la gamba che lavora dietro quella portante davanti, vincendo la resistenza del simulatore. Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti. Esegui tre serie da 5-15 ripetizioni a seconda del peso di lavoro.

Includi questi esercizi nel tuo allenamento, aumenta il peso di lavoro o il numero di ripetizioni se ti alleni senza pesi e i tuoi fianchi diventeranno più tonici e attraenti.

Dopo l'allenamento, non dimenticare di allungare i muscoli adduttori. Come esattamente farlo, puoi vedere.