Allenamento interno coscia. Esercizi per perdere peso sull'interno coscia

Ecologia della salute. Fitness e sport: l'interno coscia è una zona problematica per molte persone, soprattutto per le donne. Pelle superficie interna le cosce sono molto più sottili di quelle esterne. La sottigliezza della pelle rende quest'area meno elastica. Inoltre, in questa zona si deposita più grasso. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa come carne in gelatina. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

L'interno coscia è una zona problematica per molte persone, soprattutto per le donne. La pelle dell'interno coscia è molto più sottile di quella dell'esterno coscia. La sottigliezza della pelle rende quest'area meno elastica. Inoltre, in questa zona si deposita più grasso. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa come carne in gelatina. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

Cosa fare? Ridurre il grasso e rafforzare i muscoli dell'interno coscia.

Per i rappresentanti magri del gentil sesso, quest'area può anche causare disagio se lo spazio tra le cosce forma la lettera O. Se questa non è una caratteristica scheletrica, un ampio spazio è la norma.

È solo che le persone magre hanno poco grasso e questa zona, come già accennato, è un "deposito" di grasso. Cioè, la natura ha prudentemente lasciato spazio allo strato di grasso.

Poco grasso, molto spazio. Da qui il divario.

Cosa fare per ridurre il divario? Migliora o prova ad aumentare la muscolatura dell'interno coscia con l'aiuto di appositi esercizi mirati.

La debolezza dei muscoli interni della coscia può provocare lesioni in quest'area, che devono affrontare molti atleti dilettanti e professionisti.

Lo stretching di questi muscoli avviene molto spesso e provoca molto disagio. Il dolore all'inguine può sconvolgere il processo di allenamento per lungo tempo.

Cosa fare? Per proteggere i muscoli dell'interno coscia dagli infortuni, è necessario rafforzarli con l'aiuto di speciali esercizi di sviluppo e stretching. E non dimenticare di fare 10 minuti di riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva!

Muscoli dell'interno coscia

I muscoli dell'interno coscia costituiscono il gruppo dei muscoli adduttori. Gli adduttori comprendono cinque muscoli: pettineo, gracile, adduttore lungo, adduttore breve e grande adduttore. La funzione principale di questi muscoli è quella di addurre l'anca. In altre parole, unisci le gambe. Quando uniamo le gambe, questi muscoli lavorano. La funzione ci dice come addestrarli. Devi unire le gambe, ma con sforzo. Su questo si basano gli esercizi per l'interno coscia.

Riduzione del grasso nella zona dell'interno coscia

Molte donne sono preoccupate per la questione di come rimuovere il grasso dentro fianchi L'unico modo per rimuovere il grasso localmente, cioè solo in un punto specifico, è la liposuzione. Non ci sono altri modi per perdere peso a livello locale!

Un semplice esempio: i destrimani fin dalla tenera età usano la mano destra e i mancini usano la sinistra. Se credi nella perdita di peso locale, il braccio dominante, che sperimenta carichi maggiori, dovrebbe essere più sottile dell’altro. Guarda le tue mani. Non vedi molta differenza? Questo è tutto. Perdere peso in una zona specifica del corpo non è realistico.

Per rimuovere il grasso dall'interno delle cosce, è necessario ridurre la quantità complessiva di grasso nel corpo. Cioè, mangia di meno e muoviti di più.

Se il peso è normale, il cedimento dell'interno coscia non è dovuto al grasso in eccesso, ma alla debolezza e alla scioltezza dei muscoli adduttori. Per risolvere il problema devi fare esercizi speciali per l'interno coscia.

Quindi, affinché l'interno della coscia smetta di essere un'area problematica, è necessario liberarsene peso in eccesso, se presente, e allena i muscoli adduttori.

Esercizi per l'interno coscia

1. SOLLEVAMENTO-ABBASSAMENTO DELLE GAMBE IN POSIZIONE SDRAIATA (MAHI)

Le oscillazioni per l'interno coscia dovrebbero essere eseguite lentamente, con sforzo, concentrandosi sui muscoli adduttori. Se lo desideri, puoi indossare dei pesi per le gambe. Offriamo tre opzioni per l'esercizio.

Primo esercizio.

Questo è l'esercizio più popolare per l'interno coscia. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, appoggiando i gomiti o appoggiando la testa braccio teso; piega la gamba sopra all'altezza del ginocchio e posizionala davanti a te dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. Tira verso di te la punta della parte inferiore del piede.

Prestazione: alza e abbassa lentamente la parte inferiore della gamba. È necessario sollevarlo il più in alto possibile e, quando lo si abbassa, non appoggiarlo sul pavimento. Posizionare il piede sul pavimento allenterà la tensione dei muscoli e ridurrà l'efficienza.

Esegui tutte le ripetizioni necessarie per sentire i muscoli adduttori "bruciare". Se senti una forte sensazione di bruciore in questi muscoli, puoi abbassare la gamba e rilassarti, quindi sdraiarti dall'altra parte ed eseguire l'esercizio per la seconda gamba.

Secondo esercizio.

Per eseguire questo esercizio efficace, avrai bisogno di una sedia stabile. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco in modo che i piedi siano sotto la sedia. Sostieni la testa con la mano appoggiata sul gomito. Posiziona il piede superiore della gamba sul sedile della sedia. La parte inferiore della gamba è sotto il sedile. Tirare verso di sé la punta della parte inferiore della gamba e fissarla in questa posizione.

Esecuzione dell'esercizio: contando le volte, solleva lentamente la parte inferiore della gamba sul sedile della sedia; contando fino a due, abbassalo altrettanto lentamente sul pavimento. Dovresti ripetere alzando e abbassando la gamba finché non senti una sensazione di bruciore nei muscoli dell'interno coscia. Dopodiché, devi sdraiarti dall'altra parte ed eseguire l'esercizio per la seconda gamba.

Terzo esercizio.

In termini di impatto, non è molto diverso dal primo esercizio, ma questa opzione è efficace a modo suo. Questo esercizio per l'interno coscia ti consente di far lavorare diversi muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, è efficace per gli addominali e i muscoli della schiena, perché... devono sforzarsi per mantenere l'equilibrio.

Posizione iniziale: sdraiati su un fianco con la testa sul braccio teso. Sollevare la parte superiore della gamba dal pavimento fino a un'altezza di circa 50 cm e tirare verso di sé le dita di entrambi i piedi.

Prestazione: Al conteggio delle volte, sollevare contemporaneamente la parte inferiore della gamba e abbassare leggermente la parte superiore della gamba. Cioè, unisci le gambe. Contando fino a due, abbassa la parte inferiore della gamba sul pavimento e solleva la parte superiore della gamba. Cioè, allarga le gambe. È necessario eseguire l'esercizio lentamente, concentrandosi sulle sensazioni dei muscoli delle gambe e mantenendo l'equilibrio. Esegui 30 piegamenti delle gambe, poi sdraiati sull'altro lato ed esegui altri 30 piegamenti delle gambe.

2. ESERCIZIO PER LA SUPERFICIE INTERNA DELLE “FORBICI” DELLA COSCIA

Questo esercizio apparentemente abbastanza semplice è molto efficace per i muscoli dell'interno coscia. Allo stesso tempo, eseguendo le "forbici", alleniamo contemporaneamente i muscoli addominali. Offriamo due opzioni per questo esercizio.

Esercizio “Forbici”: opzione uno.

Posizione di partenza: sdraiati sul tappetino, metti le mani sotto i glutei con i palmi delle mani a terra. Puoi sollevare le spalle dal pavimento, portando il mento verso il petto, non verso il cielo. Questa opzione funziona per rafforzare i muscoli del collo. Ma se questo ti è difficile, appoggia la testa sul pavimento.

Sollevare entrambe le gambe a circa 20-30 centimetri dal pavimento. Tira fuori i calzini.

Prestazione: allargare e incrociare vigorosamente (ma non “lentamente”, ma con forza) le gambe. Devi allargare le gambe di 20-30 cm, le gambe sono tese, i fianchi sono forti, lo stomaco è tirato in dentro. Esegui almeno 20 incroci con le gambe, riposati per qualche secondo e ripeti di nuovo.

Esercizio “Forbici”: opzione due.

Posizione di partenza: sdraiati sul tappetino, testa a terra, braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe in modo che formino un angolo leggermente superiore a 90 gradi con il busto.

Prestazione: allargare abbastanza le gambe, ma non fino al punto di avvertire fastidio ai muscoli. Tira i calzini verso di te. Unisci lentamente le gambe, ma non chiuderle né incrociarle, ma lasciare tra loro una distanza di circa 20 cm, dopo averle unite, allargarle nuovamente, ecc. Effettua 30 diluizioni, quindi passa direttamente alle forbici. Allarga le gambe il più possibile, punta le dita dei piedi verso l'esterno e porta lentamente le gambe dentro e fuori. Quando si mescola, incrociare. Crea 30 dettagli.

3. ESERCIZI PER LA SUPERFICIE INTERNA DELLA COSCIA CON UNA PALLA

Avrai bisogno di una palla da ginnastica in gomma elastica.

Esercizio 1.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappetino, piegare le ginocchia, i piedi a terra. Tieni la palla tra le ginocchia. Allunga le braccia lungo il corpo.

Prestazione: Contando le volte, premi i piedi sulla palla, cercando di stringerla. Mantieni la tensione per diversi secondi. Al due, rilassa le gambe. Ripetere compressione e rilassamento 30 volte.

Esercizio 2.

L'essenza di questo esercizio: cercando di tenere la palla tra le gambe mentre eseguiamo un esercizio di passaggio, manterremo i muscoli dell'interno coscia in costante tensione. Un esercizio correlato che faremo sarà lo squat.

Posizione di partenza: stai dritto, tieni una palla da ginnastica tra le gambe appena sopra le ginocchia.

Esecuzione: accovacciarsi contando fino a uno e tornare alla posizione di partenza contando fino a due. Ripeti in due serie da 10-15 volte ciascuna.

4. SQUAT E PRANZI PER L'INTERNO COSCIA

Plie tozzo.

Questo squat è più efficace per l'interno coscia quanto più larghe sono le gambe. Posizione di partenza: stare dritti, allargare le gambe il più possibile, con le dita dei piedi rivolte ai lati.

Prestazione: al conteggio delle volte, accovacciati il più in basso possibile, cercando di abbassarti su una linea parallela al pavimento. In questo caso, devi immaginare che la tua schiena sia appoggiata al muro, cioè devi accovacciarti con la schiena il più dritta e livellata possibile. Alzati contando fino a due. Esegui 10-30 squat, dividendo questo numero in due approcci. Una volta preparato, puoi eseguire un plié squat con i manubri tra le mani.

Affondi laterali.

Stai dritto, le mani sulla cintura. Contando le volte, lanciati sul lato destro. La gamba destra si piega al ginocchio. Assicurati che il ginocchio non vada oltre la punta del piede destro. La gamba sinistra è dritta ed estesa. Più si scende nell'affondo, più efficace sarà l'esercizio. Dopo aver fatto un affondo, devi fissarti per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso affondo sul lato sinistro. In totale devi fare 15-20 affondi in ciascuna direzione.

Includi questi esercizi nella tua routine di ginnastica oppure eseguili separatamente, dedicando loro 15-20 minuti ogni giorno. Dopo aver eseguito gli esercizi per l'interno coscia, assicurati di eseguire esercizi di stretching per questi muscoli. pubblicato

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Data di pubblicazione: 10-06-2017

Ti offriamo una serie di dieci esercizi per l'interno coscia che ti aiuteranno a rendere le tue gambe attraenti per l'estate e a darti sicurezza sulla spiaggia in bikini o pantaloncini corti.

Sollevamenti delle gambe con fitball

Usare una palla per l'allenamento della forza lo è ottimo modo allenare l'area problematica un po' più che con gli esercizi regolari. Ma devi lavorare duro per tenere correttamente la palla e sollevare le gambe in alto, quindi diversi gruppi muscolari lavoreranno contemporaneamente. Questo esercizio per l'interno coscia rafforzerà i muscoli delle gambe e farà lavorare anche i muscoli della coscia.

Sdraiati su un fianco su un tappetino con le braccia incrociate davanti a te. Se ti risulta scomodo, piega la parte inferiore del gomito e posizionala sotto la testa.

Posiziona una grande palla da ginnastica tra le gambe e sollevala lentamente verso il soffitto, usando solo i muscoli delle cosce e dei glutei. Ritorna alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.

Squat di sumo

Molti istruttori consigliano di creare questi sumo squat (noti anche come plies). gambe snelle. Concentrati sull'interno coscia mentre fai questo esercizio. Dovresti sentire i muscoli in quest'area lavorare.

Stai con i piedi ben divaricati e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un paio di manubri tra le mani, le braccia tese, i palmi rivolti verso il basso.

Piega le ginocchia fino a quando le ginocchia sono sopra le caviglie e alza le braccia lungo i fianchi appena sotto le spalle. Raddrizza le gambe e abbassa le braccia allo stesso tempo.

Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

Sollevamenti della gamba sdraiata

Questo esercizio per l'interno coscia potrebbe ricordarti i video di allenamento di Jane Fonda degli anni '80, ma è uno degli esercizi più produttivi per questa zona difficile.

Sdraiato su un fianco, estendi la parte inferiore della gamba, posiziona la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio davanti a te. Sostieni la testa con la mano o appoggiala sulle mani.

Mentre espiri, solleva la parte inferiore della gamba. Inspira mentre lo abbassi. Il tuo corpo deve rimanere al suo posto.

Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.

Squat stretti

Questo esercizio farà lavorare sia i fianchi che i muscoli posteriori della coscia.

Dovresti iniziare in questo modo: braccia sollevate all'altezza delle spalle, gomiti piegati, tenendo i manubri sopra le spalle.

Accovacciati con le ginocchia piegate e i glutei indietro, come se fossi seduto su una sedia. Tieni le gambe unite. Concentra il peso sui talloni. Mentre sei accovacciato, raddrizza le braccia sopra la testa.

Ritorna alla posizione di partenza premendo i talloni e piegando i gomiti, abbassando i manubri verso le spalle.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Affondi laterali

Durante gli affondi laterali, lavorano i muscoli pelvici e l'interno delle cosce.

Tieni un manubrio in ciascuna mano, unisci i piedi e le ginocchia, le mani sui fianchi.

Fai un grande passo con il piede destro verso il lato destro e fai un affondo in basso.

Assicurati che il ginocchio destro non superi le dita dei piedi e mantieni la gamba sinistra relativamente dritta.

Spingi con il piede destro per tornare all'inizio.

Esegui tre serie da 10 ripetizioni per lato.

Ponte di compressione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e tieni i piedi divaricati. Posiziona un cuscino, una palla o un anello tonificante tra le ginocchia.

Solleva i fianchi, mantenendo i glutei tesi. Mantieni il corpo dritto dal petto ai fianchi.

Senza alzare o abbassare il bacino, stringi lentamente l'anello per 20 volte. Abbassa il bacino e avvicina le ginocchia al petto per arrotondare e rilassare la schiena. Quindi ripeti questo esercizio per questa parte della coscia altre due volte. Esegui 3 serie da 3 ripetizioni.

Scivolando di lato

Questo è un esercizio per gambe e glutei. Avrai bisogno piatto usa e getta, se vuoi scivolare sul tappeto. Se stai facendo l'esercizio pavimento liscio, togliti le scarpe da ginnastica e indossa i calzini o prendi un asciugamano.

Stai dritto, avvicina i piedi l'uno all'altro, stai con il piede destro piatto di plastica. Scorri verso il lato destro. Tieni le mani davanti al petto durante l'esercizio per mantenere l'equilibrio.

Sposta il peso sulla gamba destra e piega lentamente il ginocchio destro. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Esegui tre serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

Scalatore con un asciugamano

L'esercizio si concentrerà sui muscoli addominali e delle gambe, compreso l'interno coscia.

Per prima cosa prendi due piccoli asciugamani e piegali in quadrati. Avrai bisogno di spazio per superficie liscia(pavimento in legno, piastrelle). Mettiti con i piedi sugli asciugamani.

Metti le mani sul pavimento e porta indietro la gamba destra. Cambia rapidamente gamba in modo che la gamba destra sia davanti e la gamba sinistra dietro (come nell'esercizio "scalatore", solo senza saltare, ma scivolando).
Esegui otto ripetizioni su ciascuna gamba.

Puoi rendere questo esercizio più difficile muovendo leggermente il ginocchio anteriore in diagonale.

Cerchia il piede

Questo esercizio di Pilates ti permetterà di allenare i muscoli necessari delle gambe, rafforzarli, allungarli e snellire le gambe.

Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o una coperta.

Estendi la gamba destra verso l'alto, puntando le dita dei piedi lontano da te.

Tieni le braccia lungo i lati del corpo, premendo i palmi delle mani sul pavimento per supporto.

Porta la gamba destra di lato, disegnando un grande cerchio con le dita dei piedi. Durante l'abbassamento, la gamba destra non deve toccare il pavimento. Assicurati che i fianchi e la schiena siano sollevati dal pavimento.

Esegui l'esercizio per un minuto, quindi ripeti sull'altra gamba.

Squat speciali

Quando fai questo esercizio per rafforzare questa parte delle cosce, sentirai come se le cosce bruciassero.

Stai dritto, piedi uniti, ginocchia morbide. Tieni le mani unite sopra la testa e la faccia sul pavimento.

Accovacciati lentamente come se stessi per sederti su una sedia.

Mantieni questa posizione, facendo pulsare il coccige su e giù da 10 a 15 volte.

Tieni le gambe unite.

L'esercizio può essere reso più difficile stando in punta di piedi. Esegui 3 serie da 3 ripetizioni.

Probabilmente la zona più problematica per una donna è l’interno coscia. Se non si esercita o non si allena questa zona, la pelle diventa flaccida, i muscoli si indeboliscono, compaiono formazioni di cellulite, le cosce si ricoprono di uno strato di grasso, le gambe iniziano a sfregare l'una contro l'altra causando non pochi problemi. Per combattere questo fastidioso problema, inizia oggi stesso a fare esercizi per l'interno coscia.

Interno coscia: esercizi a casa

Esistono molti sistemi e complessi sviluppati appositamente da istruttori di fitness, medici sportivi e nutrizionisti per le donne. Questi complessi includono l'allenamento dei muscoli adduttori, che costantemente - quasi non funzionano. Muscoli adduttori situati nella parte interna della coscia: pettineo, lungo, corto, largo e sottile. La loro funzione è quella di unire le gambe e di allargarle.

Dato che siamo dentro vita ordinaria Raramente eseguiamo questo lavoro, i muscoli rimangono praticamente senza movimento, il che porta alla loro flaccidità. Pertanto, è necessario eseguire spesso, sistematicamente, esercizi per i muscoli dell'interno coscia, preferibilmente con i pesi.

Se ti alleni in un centro fitness, l'istruttore si assicurerà che le raccomandazioni vengano seguite correttamente. Ma quasi tutti gli esercizi per perdere peso nell'interno coscia possono essere eseguiti senza attrezzi ginnici, a casa, da soli.

Non dimenticare che sono efficaci solo quei metodi di rafforzamento che allenano e influenzano l'intero corpo nel suo insieme. Una dieta speciale che brucia grassi, attività fisica e vitale, allenamento con pesi e carichi e un atteggiamento ottimista ti aiuteranno nella lotta per gambe belle e toniche.

Esercizi efficaci per l'interno coscia

L'allenamento principale per i muscoli dell'interno coscia è squat, altalene, affondi, allungamenti, forbici. Le spaccate diritte e la seduta a gambe incrociate danno ottimi risultati.

Un modo universale per allenare quasi tutto corsetto muscolare - squat. Plie lavora sui glutei, sui fianchi e sui muscoli pelvici. E la loro esecuzione con un'ampia apertura delle gambe ai lati è ideale per stringere l'interno delle cosce. Il plié per l'interno coscia si esegue in piedi, con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e la schiena dritta. Non è necessario accovacciarsi profondamente; eseguiamo un demi-plié in modo che i muscoli siano ben tesi, e nel punto più basso potete contrarre e rilassare ulteriormente i glutei. La cosa principale qui è allargare le ginocchia il più possibile in modo che i muscoli adduttori lavorino a piena forza.

Puoi rendere il tuo allenamento più difficile utilizzando l'allenamento della forza. sumo squat (sporgersi in avanti) o leggeri plié sulle mezze dita con la schiena dritta.
Accovacciarsi con il peso del corpo spostato a destra e a sinistra. In uno squat profondo, trasferisci il peso sulla gamba destra, la gamba sinistra è allungata e allineata, i muscoli sono allungati. Quindi trasferiamo il peso sulla gamba sinistra, la tensione al suo interno viene rilasciata e i muscoli della destra vengono allungati e caricati.
Si può considerare un ottimo esercizio per l'interno coscia a casa pendolo. Stai dritto con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Trasferendo il peso corporeo da una parte o dall'altra, oscilliamo, sollevando alternativamente le gambe dritte a 30-40 cm dal pavimento.
Gambe divaricate e unite Eseguiamo da una posizione seduta sul tappetino. Appoggia le mani dietro di te sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Ora, ad un'altezza di circa 10 cm dal pavimento, proviamo ad allargare le gambe ai lati alla massima larghezza possibile, fissarle nel punto estremo e avvicinarle, ma non abbassarle a terra, ripetere l'operazione esercitarsi 20-30 volte.
Incrociare le gambe sollevate verticalmente stando sdraiati sulla schiena. Puoi appoggiare i gomiti sul pavimento, allargare le gambe e non unirle, ma incrociarle. In questo movimento e in quello precedente lavorano tutti i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei, soprattutto l'interno coscia.
Un esercizio efficace per l'interno coscia - sollevando alternativamente le gambe dal pavimento verso l'alto. Sdraiati sul fianco destro, appoggiandoti sul gomito e piegando la gamba sinistra, con l'altra mano sulla cintura. Oscilla la gamba destra il più in alto possibile ripetutamente senza toccare il pavimento. Tallone in alto, punta verso di te.
Impatti laterali. La gamba viene lanciata con forza e raddrizzata di lato come per colpire 10-30 volte, quindi l'altra gamba viene lanciata per colpire nella direzione opposta. Un ottimo esercizio per tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.

Rimuovere il grasso dall'interno coscia: esercizi

Succede che l'interno della coscia sia coperto di grasso. Risultato eccellente Ciò può essere ottenuto, ad esempio, con impacchi per le cosce al miele e senape, massaggi anticellulite o una visita alla sauna. Ma oh esercizio fisico non dovrebbe essere dimenticato. È stato a lungo dimostrato che questo è il massimo rimedio efficace. Ecco alcuni suggerimenti su come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce.

Oscilla le gambe lateralmente. Le altalene possono essere il più alte possibile o, al contrario, a 30-40 cm dal pavimento. Se hai un ottimo equilibrio, puoi oscillare senza supporto, questo costringerà a lavorare tutti i muscoli del tuo corpo. È del tutto accettabile che ti aggrappi, ad esempio, allo schienale di una sedia o ad una scala da ginnastica. Le altalene sono realizzate con gambe dritte esattamente ai lati.
Oscilla la gamba di lato mentre sei in ginocchio, enfasi sulle mani, testa sollevata. Gamba dritta, punta verso di te, spostata di lato, sollevata e abbassata senza toccare il pavimento, il numero massimo di volte.
Mezzo seduto sul pavimento, appoggiato sulle mani e su una gamba, con l'altra gamba eseguiamo piccoli sollevamenti e abbassamenti della gamba senza toccare il pavimento. Spostiamo la gamba di lato, prima in basso vicino al piede della seconda gamba, poi solleviamo la gamba che lavora il più in alto possibile e la portiamo all'altezza della vita e sopra. Tra le curve inferiore e superiore descriviamo ampi semicerchi con i piedi. Ogni approccio viene eseguito 20 volte; esegui il numero di approcci per asciugare ciascuna gamba in base alla tua forza. In questo caso, la punta viene girata di lato, il tallone viene tirato verso l'alto per impegnare tutti i muscoli adduttori. Questi meravigliosi esercizi per perdere peso sull'interno coscia sono ottimi per allenare i muscoli e rimuovere il grasso.
Sdraiati sulla schiena, appoggiati sui gomiti. Allarga le gambe dritte e uniscile. Eseguito almeno 20 volte.

Interno coscia: come togliere il grasso in eccesso con gli esercizi. Allenamento con oggetti

Nelle sale fitness ti alleni su macchine ginniche, mentre a casa complichi e intensifichi gli esercizi con l'aiuto di vari oggetti. L'uso degli attrezzi rende gli esercizi per l'interno coscia ancora più utili e i risultati sono più evidenti.

Accovacciarsi con un bilanciere, aprendo bene le ginocchia, allungherai e stringerai i muscoli giusti. Inoltre, nel lavoro sono coinvolti anche la schiena, le spalle, il petto e il collo.
Fitball facilita l'allenamento. Viene premuto saldamente con le cosce e tenuto lì per un minuto. Se riesci a fare 20-25 salti con una pinza del genere, l'effetto sarà più impressionante.
Il fitball può essere sostituito con qualsiasi altra palla o un grosso libro stretto tra le gambe. Questo esercizio può essere svolto anche in ufficio se la scrivania è coperta da una parete frontale o la gonna è sufficientemente lunga.
Rullo in schiuma da massaggio allena qualsiasi area, compreso l'interno coscia. Questo viene fatto stando sdraiato a pancia in giù. Posiziona il rullo sotto l'anca e, appoggiando le mani sul pavimento, rotola in tutte le direzioni.

Sistema Tabata

Ottimi risultati si ottengono allenandosi secondo il sistema del medico giapponese Izumi Tabata, popolare in tutti gli sport. Il medico ha sviluppato un sistema di allenamenti rapidi di quattro minuti, durante i quali i depositi di grasso vengono bruciati rapidamente, i muscoli vengono tonificati e gli indicatori di forma fisica dell'intero corpo vengono migliorati. Nelle lezioni che utilizzano questo sistema, viene applicato lo sforzo massimo per 20 secondi, quindi 10 secondi di riposo e ancora la pressione e la velocità più elevate.

Indipendentemente dal sistema che scegli per pompare i muscoli dell'interno coscia, cerca di non limitarti a quest'area. Devi allenare tutti i gruppi muscolari, quindi il tuo corpo ti delizierà con flessibilità, mobilità, magrezza e bellezza.

Più modo effettivo perdere peso interno cosciaè un approccio integrato. Vale la pena attaccarlo nutrizione appropriata, massaggiare per ridistribuire il grasso sotto la pelle e, naturalmente, fare attività fisica regolarmente. Un programma compilato è la migliore opportunità per cambiare te stesso.

Gambe belle e toniche sono il sogno di ogni ragazza. Cercando di migliorarli aspetto, le donne non escono allo scoperto palestre. Vale la pena ricordare di raggiungere massimi risultati, utilizzare l'attività fisica in combinazione con una dieta sana e una corretta routine quotidiana. Mangia meno farina, cibi salati e dolci; includi più verdure, verdure e frutta nella tua dieta. Muoviti di più! Per rimuovere il grasso dall'interno coscia, usa i nostri consigli e una serie di esercizi per dimagrire. Gli esercizi sono stati sviluppati da un trainer professionista e mirano a perdere peso nell'interno coscia. Esegui l'allenamento regolarmente e i risultati non ti faranno aspettare!

Una serie di esercizi efficaci per l'interno coscia a casa

Esercizi efficaci per perdere peso nell'interno coscia

Tecnica:

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco. Raddrizza la parte inferiore della gamba e sollevala dal pavimento, lasciandola sospesa.
Posiziona l'altro davanti sul pavimento, piega il ginocchio.
Usa l'avambraccio come supporto. Espira e solleva la parte inferiore della gamba dritta.
Inspira mentre ti abbassi.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizio "rana" per perdere peso nella parte interna della coscia

Tecnica:

Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Piega le gambe, sposta indietro i glutei.
Allarga le ginocchia ai lati e allunga le mani verso il pavimento.
Salta. Le braccia dovrebbero essere sopra la testa e i piedi uniti.
Atterra nella tua posizione originale.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni.

Eliminare il grasso dall'interno coscia: affondi laterali

Tecnica:

In piedi dritto. Prendi i manubri tra le mani.
Piegare una gamba all'altezza del ginocchio in modo che non superi il livello della punta. Lascia stare l'altro. Tieni la schiena dritta.
Ritorna alla posizione originale, concentrandoti sulla gamba piegata.

Numero di ripetizioni: 4 volte 10 ripetizioni per ciascun lato.

Plie esercizio a casa per perdere peso

Tecnica:

Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Prendi un manubrio per renderlo più impegnativo.
Tozzo. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre il livello dei piedi.
Quando ti alzi, concentrati sui talloni.

Numero di ripetizioni: 4 serie da 15 ripetizioni.

Esercizio “Ponte con statica”

Tecnica:

Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e mantieni le braccia parallele al pavimento. Espira.
Solleva il bacino. Cerca di formare un'unica linea retta dal corpo alle ginocchia.
Stringi l'interno coscia. Blocca la posizione.

Quanti: 3 serie da 1 minuto.

Se inizi a esercitarti diligentemente, noterai un piccolo risultato entro un paio di settimane. Tuttavia, sarebbe un errore presumere che il processo di perdita di peso nell’interno coscia sia rapido e semplice. Piuttosto il contrario. Ecco perché devi essere paziente e iniziare subito ad allenarti a casa.

I muscoli dell'interno coscia si estendono dalla zona inguinale al ginocchio. Ti aiutano a camminare, correre, sederti, inginocchiarti, ecc. A causa di cattive abitudini alimentari, mancanza di attività o problemi ormonali, le donne accumulano grasso in varie parti del corpo, compreso l'interno delle cosce.

Sfortunatamente, la corsa o il ciclismo regolari non fanno lavorare questi muscoli. Questo articolo contiene gli esercizi più efficaci per l'interno coscia a casa, un elenco dei 20 migliori movimenti per eliminare la cellulite, tonificare e rafforzare i muscoli dell'interno coscia. Preparati a dire addio alle continue irritazioni dentro cosce, eruzioni cutanee dolorose e pigmentazione e indossa senza paura pantaloni e bikini in vinile.

Riscaldamento

Prima di iniziare gli esercizi, devi riscaldarti e fare stretching. Ecco cosa puoi fare

Inclinazioni della testa - 1 serie da 10 ripetizioni
Torsioni del collo - 1 serie da 10 ripetizioni
Cerchi per le braccia - 1 serie da 10 ripetizioni
Cerchi del polso - 1 serie da 10 ripetizioni
Cerchi per le spalle - 1 serie da 10 ripetizioni
Movimenti circolari della parte bassa della schiena - 1 serie da 10 ripetizioni
Affondi laterali - 1 serie da 10 ripetizioni
Cerchi alla caviglia - 1 serie da 10 ripetizioni
Correre sul posto - 3 minuti
Sollevamenti dei polpacci - 2 round da 10 ripetizioni
Jumping jack - 2 giri da 20 ripetizioni
Piegamenti laterali - 1 serie da 10 ripetizioni

Ora sei completamente pronto per eseguire gli esercizi. Iniziamo.

1. Jack di alimentazione incrociati

Questo esercizio è un ottimo modo per iniziare l'allenamento. È simile a Jumping Jack.

Coinvolto- interno cosce, quadricipiti, glutei e muscoli centrali.

Come fare i crossoverEnergiaJack

Stai dritto, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le spalle rilassate, il core tonico, le ginocchia leggermente piegate.
Salta a gambe incrociate e atterra dolcemente sul pavimento.
Salta con le gambe di nuovo aperte e atterra dolcemente con i piedi leggermente più larghi delle spalle.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 30 ripetizioni

Riposo– 20 secondi

Consiglio– puoi muovere le mani su e giù, come quando fai un jumping jack.

Le oscillazioni laterali delle gambe aiutano a contrarre i muscoli dell'interno coscia e a colpire i muscoli associati.

Coinvolto

Tecnica di esecuzione

Mettiti accanto a un muro e posiziona il palmo della mano destra su di esso come supporto. Mano sinistra posizionalo sulla cintura. Il corpo è tonico, la schiena è neutra.
Sollevare la gamba sinistra di lato, rimanere in questa posizione per un breve periodo e tornare alla posizione di partenza.
Fai l'esercizio dall'altra parte.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo– 20 secondi

3. Squat esplosivi

Questo esercizio è noto anche come jump squat.

Coinvolto– Interno coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell’anca, glutei e core.

Tecnica di esecuzione

Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Il corpo è tonico, le spalle sono distese, la schiena è dritta.
Contrai i glutei, mantenendo il peso sui talloni e siediti (come se stessi cercando di sederti su una sedia). Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le punte dei piedi.
Mentre sei seduto, porta le braccia al petto.
Inizia la tua ascesa e, prima di tornare in posizione eretta, salta estendendo il corpo verso l'alto e abbassando le braccia.
Abbassati delicatamente sul pavimento e ripeti la sequenza.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 10 ripetizioni

Riposo– 20 secondi

Consiglio– tieni la schiena dritta, guarda avanti.

4. Plie squat

Gli squat Plie sono un altro ottimo esercizio per l'interno coscia che aiuta a bruciare i grassi.

Coinvolto– Interno coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Tecnica di esecuzione

Stai dritto, la distanza tra i piedi è leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Ruota le dita dei piedi di 45 gradi, la schiena è dritta, le spalle sono lontane dalle orecchie.
Ora, come una ballerina, alza le braccia all'altezza delle spalle. Tienili tesi e rilassa le spalle.
Scendere. Non sporgerti in avanti e non ruotare le ginocchia verso l'interno. Mantieni questa posizione per un secondo e poi torna alla posizione di partenza.
Esegui un circuito e riposa per 20 secondi.
Ritorna alla posizione tozza, trasferisci il peso sulle dita dei piedi e salta in questa posizione per 15 conteggi.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo– 20 secondi

5. Oscillazioni delle gambe

Coinvolto– Interno coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca.

Tecnica di esecuzione

Stai dritto con i piedi uniti. Per supporto, puoi utilizzare un muro appoggiandovi i palmi delle mani da una posizione diritta o alzando il braccio all'altezza delle spalle da una posizione laterale.
Alza la gamba destra, mantieni le ginocchia dritte, fai oscillare la gamba destra in avanti e torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo– 20 secondi

6. Plancia con gamba a forbice

Per un esercizio leggermente avanzato, adorerai il plank a forbice per le gambe. Aiuta a rimuovere il grasso dalle cosce e oltre a modellare le cosce, aiuta anche a tonificare i muscoli centrali. Questi sono i muscoli su cui lavora.

Coinvolto– interno e superficie esterna cosce, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli centrali.

Tecnica di esecuzione

Mettiti in posizione di plancia. Metti 2 asciugamani piegati sotto le dita dei piedi, con la schiena e il corpo distesi su un'unica linea. Dirigi lo sguardo verso il basso e stringi il corpo.
Stringi forte parte interna fianchi e avvicinare il più possibile le gambe l'una all'altra. Mantieni questa posizione per un secondo e poi riporta le gambe nella posizione iniziale.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 10 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

7. Scalatore di roccia scorrevole

Questa è una variante dell'esercizio di arrampicata. È modificato per lavorare l'interno coscia.

Coinvolto– Interno coscia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e core.

Tecnica di esecuzione

Metti le dita dei piedi sugli asciugamani, mettiti in posizione di plancia e tendi il core.
Senza sollevare il piede dal pavimento, fai scivolare la gamba destra in avanti, tirandola verso il petto.
Fai scivolare la gamba sinistra lungo il pavimento e tirala verso il petto.
Ritorno alla posizione di partenza anche mediante scorrimento.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

9. Sumo squat con kettlebell

Si tratta di squat ampi, leggermente modificati per bruciare le riserve di grasso sull'interno coscia e per costruire e tonificare i muscoli dell'interno coscia. Questo ottimo esercizio per perdere peso, perché per farlo dovrai spendere molte energie e calorie.

Coinvolto– interno coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, glutei, estensori dell’anca, Parte inferiore muscoli della schiena e del core.

Tecnica di esecuzione

Tieni il kettlebell con entrambe le mani vicino al petto. Tieni i gomiti vicini al corpo, i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le spalle indietro, il core contratto e i piedi rivolti verso l'esterno.
Sposta indietro il bacino e piega le ginocchia nella posizione “seduto su una sedia”. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre le punte dei piedi.
Mantieni questa posa per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo– 35 secondi

9. Cerchi delle gambe mentre sei sdraiato su un fianco

Questo è un esercizio di Pilates che fa lavorare i seguenti muscoli.

Coinvolto– superficie interna ed esterna della coscia, glutei.

Tecnica di esecuzione

Sdraiati sul lato destro. Sostieni la testa con la mano destra.
Alza la gamba sinistra e posizionala davanti a te nella zona pelvica o nel basso addome. Palmo sinistro utilizzare per allontanare il ginocchio dal petto.
Estendi la gamba destra e sollevala.
Effettua movimenti circolari con la gamba destra, prima in senso orario e poi antiorario.
Ripeti la sequenza per la gamba sinistra.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 10 ripetizioni

Riposo– 20 secondi

10. Affondi laterali con kettlebell

Gli affondi laterali con un kettlebell possono attivare istantaneamente i muscoli dell'interno coscia.

Coinvolto– adduttori dell’anca, flessori dell’anca, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli centrali.

Tecnica di esecuzione

Tieni il peso con entrambe le mani. Le braccia dovrebbero essere rivolte verso il basso, le gambe dovrebbero essere spalancate, le spalle indietro, il core teso e i piedi rivolti verso l'esterno.
Piega il ginocchio destro, mantenendo il piede sinistro appoggiato sul pavimento, spingi indietro il bacino e siediti sul lato destro. Sostieni il tuo corpo con la pianta del piede destro.
Ritorna alla posizione di partenza ed espira.
Inspira, piega il ginocchio sinistro, mantenendo il piede destro appoggiato sul pavimento, spingi indietro il bacino e siediti sul lato sinistro. Sostieni il tuo corpo con la pianta del piede sinistro.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

11. Compressione delle gambe con anello Pilates

Per questo esercizio avrai bisogno di un anello o di un cuscino Pilates.

Coinvolto

Tecnica di esecuzione

Sdraiarsi sulla schiena. Piedi alla larghezza del tappetino, schiena in posizione neutra, braccia lungo i fianchi. Tieni l'anello Pilates tra le gambe.
Contrai le cosce e senti i muscoli interni ed esterni della coscia lavorare insieme ai glutei.
Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi rilassati.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

12. Sumo squat isometrico con ritardo

Questi squat di sumo modificati sono uno degli esercizi più efficaci per allenarsi a casa per perdere peso e tonificare i muscoli.

Coinvolto– interno ed esterno cosce, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tecnica di esecuzione

Stai con la schiena dritta. Allarga le gambe lateralmente in una posizione di sumo squat con i piedi rivolti verso l'esterno lungo i fianchi.
Tenendo la schiena dritta, siediti. Sostieni le ginocchia con i palmi delle mani in modo che rimangano in linea con le gambe.
Mantieni questa posizione per 10 secondi prima di alzarti.

Numero di ripetizioni– 3 round da 5 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

13. Salto della rana

Questo è un esercizio divertente ed efficace per migliorare il tono muscolare.

Coinvolto– Interno coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, estensori dell’anca, glutei e polpacci.

Tecnica di esecuzione

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti verso l'esterno, le spalle indietro.
Sposta indietro il bacino e piegati in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
Con i palmi delle mani sul pavimento, salta in alto e atterra dolcemente sul pavimento in posizione semiseduta.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 10 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

14. Altalene di diamanti

I diamanti sono davvero tuoi amici! Puoi sbarazzarti del grasso che non vuole lasciare le cosce con l'aiuto degli swing con diamanti.

Coinvolto– interno ed esterno coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e addominali.

Tecnica di esecuzione

Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona le braccia lungo i fianchi vicino al corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
Alza le gambe. Assicurati che la distanza tra loro sia uguale alla larghezza delle spalle.
Allarga le gambe il più lontano possibile.
Contrai i muscoli dell'interno coscia, piega le ginocchia e unisci i piedi per creare una forma a diamante.
Raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

15. Affondi con oscillazioni all'indietro

Questo esercizio è un po’ più avanzato e richiede buona stabilità ed equilibrio. Ma possiamo migliorare la tecnica della sua attuazione esercitandoci regolarmente.

Coinvolto– Interno coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e core.

Tecnica di esecuzione

In piedi dritto. Tira indietro le spalle e tendi il core. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassati in una posizione tale che si formi un angolo retto tra gli stinchi e le cosce di entrambe le gambe. Il ginocchio della gamba sinistra dovrebbe essere rivolto verso il basso e quasi toccare il pavimento.
Alzati a metà altezza e resta in equilibrio sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra e portala indietro.
Ritorna all'affondo e ripeti il movimento.
Esegui l'esercizio sull'altra gamba.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 10 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

16. Sollevamento della gamba interna

Coinvolto– Interno coscia, estensori dell’anca, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Tecnica di esecuzione

Sdraiati sul lato sinistro. Spalle in linea con i fianchi, gomito sinistro piegato per sostegno, palmo della mano sul pavimento. Mano destra Per supporto, posizionalo davanti a te nella zona del basso addome.
Alza la gamba destra, piega il ginocchio e posiziona il piede destro davanti a te all'altezza del bacino.
Alza la gamba sinistra di 20 gradi dal pavimento: questa è la tua posizione di partenza.
Solleva la gamba sinistra ancora più in alto fino a un angolo di 30-40 gradi e ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio sulla gamba destra.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

17. Ponte delle rane

Un altro ottimo esercizio che non hai mai visto prima, ma è molto efficace per lavorare su aree problematiche.

Coinvolto– Interno coscia, pavimento pelvico, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli centrali.

Tecnica di esecuzione

Sdraiati sulla schiena, i palmi premuti sul pavimento, lo sguardo rivolto al soffitto.
Piega le ginocchia e apri le gambe in modo che i piedi si tocchino.
Sostenendoti con le mani, solleva il bacino, contrai i glutei e i muscoli dell'interno coscia. Espira e mantieni questa posizione per un momento prima di abbassare il bacino a terra.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 10 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

18. Squat cosacco

Questo esercizio è simile agli affondi laterali, ma presenta alcune differenze che fanno lavorare i muscoli dell'interno coscia situati più vicini alla zona inguinale.

Coinvolto– glutei, interno coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.

Tecnica di esecuzione

Stai con i piedi ben divaricati, le dita dei piedi rivolte verso l'alto, la schiena in posizione neutra, le spalle indietro, lo sguardo dritto davanti a te.
Piega il ginocchio destro in un affondo laterale. Solo che questa volta devi sederti completamente, mantenendo l'equilibrio trasferendo il peso sulla pianta del piede destro. In questa posizione, mantieni la gamba sinistra dritta e posizionala sul tallone per un migliore equilibrio.
Espira, alzati e ritorna alla posizione di partenza.
Inspira e lanciati sulla gamba sinistra utilizzando la tecnica descritta in precedenza.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

19. Pilates – scivoli laterali in piedi

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli dell'interno coscia e a mantenerli tonici.

Coinvolto– interno ed esterno coscia, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Tecnica di esecuzione

Stai fermo tavolo scorrevole per il Pilates, gambe più larghe della larghezza delle spalle, glutei tesi, braccia lungo i fianchi, schiena neutra.
Inspirare e allontanare la gamba situata sulla superficie mobile dal piede fisso.
Espira e tira indietro la gamba, tornando alla posizione di partenza.
Ripeti la sequenza per la seconda tappa.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

20. Sollevamenti laterali delle gambe

Questo esercizio è considerato uno dei più faticosi ed efficaci per tonificare i muscoli interni dell'interno coscia.

Coinvolto– interno, schiena ed esterno cosce, glutei, addominali e polpacci.

Tecnica di esecuzione

Sdraiati sul lato destro. Posiziona la testa sul palmo destro per supporto. Allinea la spalla sinistra con la destra e il fianco sinistro con la destra.
Mantieni il core teso e solleva entrambe le gambe. Bloccati in questa posizione per un momento.
Abbassa lentamente le gambe e ripeti l'esercizio.
Esegui la sequenza mentre sei sdraiato sul lato sinistro.

Numero di ripetizioni– 3 giri da 15 ripetizioni

Riposo- 30 secondi

Questi erano i 20 esercizi migliori e più efficaci per i muscoli dell'interno coscia. Eseguendoli in combinazione con altri esercizi cardio o allenamento per la forza e mantenere abitudini alimentari sane ti aiuterà a bruciare il grasso delle cosce e a diventare più sicuro e attivo in tutto. Quindi impegnati e fai del tuo meglio. Essere sano!