فقدان الوزن السليم بشكل نهائي دون الإضرار بالصحة. إنقاص الوزن بشكل صحيح وإلى الأبد: القائمة الداعمة كيفية إنقاص الوزن بسهولة وإلى الأبد

تحلم كل امرأة بفقدان الوزن وتحقيق هدفها وغالبًا ما تلجأ إلى العديد من الأنظمة الغذائية الجديدة والمعلن عنها على نطاق واسع.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن معظمها ليس أكثر من مجرد حيلة تسويقية ذكية.

بالإضافة إلى ذلك، ليست كل برامج إنقاص الوزن آمنة.

كيف تتأكد من فقدان الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك؟

كيف تفقدين الكيلوجرامات دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية القاسية؟

كل شيء ممكن، عليك فقط أن تريده!

طرق فقدان الوزن بشكل صحيح دون اتباع نظام غذائي نهائيا

من عيوب اتباع نظام غذائي هو استعادة الوزن.

يمكنك خسارة 10 كيلوغرامات واكتساب 5 كيلوغرامات خلال الأسبوع المقبل.

يحدث هذا بسبب النظام الغذائي غير المتوازن، لأن الشخص الذي اقتصر على العديد من الأطباق لفترة طويلة، بعد إكمال البرنامج بنجاح، غالبًا ما يلجأ إلى الأطعمة المسموح بها الآن، ونتيجة لذلك تعود الكيلوجرامات المفقودة بمثل هذه الصعوبة إلى مكانها.

لمنع حدوث ذلك، تحتاج إلى تطبيع نظامك الغذائي، وملءه بالمنتجات التي تساهم في فقدان الوزن الناجح، والقضاء على الضارة التي تساهم في زيادة الوزن.

مع مرور الوقت، تعتاد على التغذية السليمة، ويتحسن التمثيل الغذائي لديك، وتختفي مشكلة الوزن الزائد نهائيًا.

تحتاج كل يوم إلى تناول الفواكه والتوت والخضروات، فهذا سيقضي على الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام، ويقلل من الرغبة في تناول الحلويات، ويملأ الجسم بالفيتامينات والعناصر الكبيرة الضرورية.

يجب أن تصبح اللحوم والأسماك، باعتبارها المصادر الرئيسية للبروتين، من العناصر الأساسية في قائمتك.

إذا تناولت وعاءً صغيراً من العصيدة مرة واحدة يومياً، فإن النتيجة لن تستغرق وقتاً طويلاً في الظهور، وستظهر النتائج التي طال انتظارها خلال الأيام الأولى.

لا تنس أبدًا شرب الماء.

فهو لن يزيل السموم من الجسم ويخفف التورم فحسب، بل سيعزز أيضًا فقدان الوزن.

عندما نتحدث عن الماء، عليك أن تتذكر أننا نتحدث عن سائل شرب نقي، ولكن ليس غازيًا، كما أن القهوة والشاي لا تدخلان في الكمية المطلوبة من توازن الماء للجسم.

عليك أن تجعل من شرب كوب من الماء الدافئ كل صباح قبل الإفطار قاعدة.

تحتاج إلى القيام بأيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع (الحنطة السوداء، الجريب فروت، الجبن) - وهذا مفيد للغاية وفعال، خاصة عندما تبحث عن إجابة السؤال: كيف تفقد الوزن بسرعة وبشكل صحيح.

يتم استبعاد جميع أنواع الدقيق الحلو والمالح والمقلي والمدخن وكذلك الكحول من النظام الغذائي.

إذا كان من الصعب العيش بدون الحلويات، فاستبدلي السكر بالعسل، وأضيفيه إلى الشاي أو العصيدة.

نظام عذائي

عند الحديث عن الخضار والفواكه، عليك أن تعلم أنها ليست جميعها تساهم بشكل متساوٍ في إنقاص الوزن.

هناك بعض منها يوصي خبراء التغذية بشدة بعدم إساءة استخدامها.

الفاكهة

ما عليك سوى تناول تلك التي لا تحتوي على كميات عالية من السكر.

يحتوي سكر الفاكهة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، والتي لها القدرة على التحول إلى دهون.

الفواكه التي يمكن تناولها بكميات غير محدودة تشمل التفاح والبرتقال واليوسفي والجريب فروت والأناناس والكيوي.

لكن الموز والباشن فروت والتين والمانجو مدرجة في قائمة الأطعمة غير المرغوب فيها التي لا يجب أن تنجرف في تناولها.

ويرجع ذلك إلى نسبة السكروز العالية في الفاكهة.

التوت

الفراولة والتوت والكرز والكرز ونبق البحر والتوت البري والتوت الأسود لا تؤثر بشكل كبير على عملية فقدان الوزن فحسب، بل لها أيضًا تأثير مضاد للأكسدة.

الاستثناء هو العنب فلا يجب أن تنجرف في تناوله.

لا يوجد أي توت يمكن أن يتداخل مع عملية فقدان الوزن.

خضروات

يمكن لنوعين فقط من الخضار يوميًا تحسين عملية التمثيل الغذائي وتغيير عمليات تكوين الدهون واستهلاك الخلايا الدهنية.

نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية، تعد الخضروات منتجًا غذائيًا ممتازًا.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل واحدة منها على كمية العناصر الغذائية الضرورية للجسم والتي يمكنها الحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

الجزر والكوسة واليقطين والملفوف (خاصة البروكلي والقرنبيط) والخيار والطماطم والسبانخ والكرفس هي خضروات يجب إعطاؤها الأفضلية.

ولكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي.

لحم و سمك

يجب عليك تجنب لحم الخنزير الدهني واختيار الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم البقر قليل الدهن.

من الأفضل اختيار الأصناف البحرية من الأسماك.

لا تنجرف في تناول الأطعمة المقلية، فمن الأفضل أن تُطهى أو تُسلق أو تُبخر أو تُشوى.

من الأفضل عدم الانجراف مع الملح، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عنه تمامًا.

تذكر أنك بحاجة إلى معرفة الاعتدال في كل شيء.

من خلال الحد من استهلاك أطباق اللحوم والأسماك، فإنك تخاطر بترك جسمك دون الكمية المطلوبة من البروتين الحيواني.

وهذا يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وتثبيط استهلاك الدهون، ولكن أيضا إلى عدم التوازن الهرموني.

الحبوب

العصيدة ليست مغذية فحسب، بل هي أيضًا منتج صحي يمكنه إثراء الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والألياف الأساسية.

تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي، والحفاظ على مستويات السكر في الدم وإزالة السوائل الزائدة.

الأكثر فائدة هي: الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الأرز، العدس، بذور الكتان، الذرة.

ويجب غليها في الماء، ومن الأفضل تجنب الحليب والزبدة والسكر.

ألبان

فهي غنية بالكالسيوم والبروتين سهل الهضم، مما يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك، فقدان الوزن بسرعة.

يساعد الكفير والجبن والزبادي قليل الدسم على فقدان الوزن.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الكالسيوم يتطلب المغنيسيوم، لذلك من الأفضل استخدام منتجات الألبان مع الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الحبوب والنخالة والمكسرات.

تمرين جسدي

أعلاه، اكتشفنا كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح دون اتباع نظام غذائي.

ولكن بالإضافة إلى التغذية السليمة، ينبغي إيلاء أهمية كبيرة للأنشطة الرياضية.

أثناء التمرين، تتوتر العضلات، ويتم استهلاك طاقة أكبر من تلك التي يتم استهلاكها أثناء الراحة.

من الأفضل الاشتراك في نادي للياقة البدنية حيث سيساعدك أحد المتخصصين ذوي الخبرة على توزيع الحمل بشكل صحيح.

ومع ذلك، فإن هذا الاحتمال ليس متاحا دائما.

يمكنك التدرب بنجاح في المنزل.

للقيام بذلك، تحتاج إلى العثور على مكان حيث يمكنك التمدد بهدوء إلى الطول الكامل.

اختر مجموعة من التمارين التي تعتبرها مثالية لنفسك.

لا يجب أن تبدأ بتمارين متقدمة، لأنك تخاطر بالإصابة، قم بزيادة الحمل تدريجياً.

اجمع بين التدريب الهوائي واللاهوائي وتأكد من الإحماء قبل الفصل.

لتبدأ، 15 دقيقة ستكون كافية.

لا يستحق ممارسة الرياضة كل يوم إلا إذا كنت تستعد للمشاركة في الأولمبياد.

تذكر أن تعافي العضلات بعد التمرين المكثف يستغرق 24 ساعة.

لكن يمكنك ويجب عليك ضخ عضلات البطن كل يوم، ويوصى بعدم القيام بذلك بالوقت، ولكن بعدد التكرارات والمناهج.

كقاعدة عامة، يبدأون بـ 10-15 تكرارًا في ثلاث مجموعات، مع الانتباه إلى كل مجموعة عضلية، وأداء تمارين لعضلات البطن السفلية والعلوية والمائلة.

تأكد من تضمين المشي في نشاطك البدني، فهو يدرب القلب ويحسن الدورة الدموية ويحافظ على قوة العضلات.

سيساعدك ذلك على فهم الخصائص المفيدة للسبانخ ومعرفة كيفية تحضير أطباق لذيذة منه.

الطرق المحظورة لإنقاص الوزن أو ما لا يجب فعله

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يبدو أنه كلما كانت التدابير الرامية إلى فقدان الوزن أكثر جذرية، كلما كانت النتيجة أكثر فعالية.

ما لا يجب عليك فعله مطلقًا:

1. جاع. تذكر أن السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية.
2. تناول مكملات غذائية مشكوك فيها، أو مكملات غذائية، أو حبوب الحمية. لا علاقة لها بالعملية الصحيحة لفقدان الوزن ولا تؤثر عليها بأي شكل من الأشكال.
3. تطهير الجسم من السموم باستخدام الحقن الشرجية. يُسمح بذلك فقط في إعدادات المستشفى وفقًا لما يحدده الطبيب المعالج. الإجراءات المتكررة تضر البكتيريا المعوية.
4. ممارسة الأنشطة الرياضية دون معرفة الحدود. هذا يمكن أن يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه للجسم.
5. التدخين. النيكوتين يقلل من شهيتك قليلاً، لكن البدء بالتدخين من أجل إنقاص الوزن هو أسوأ شيء يمكنك القيام به!

استعادة وزنك إلى وضعه الطبيعي بعد الولادة

بعد الولادة، تكتسب الكثير من النساء الوزن.

ومع ذلك، لا يمكنك اتباع نظام غذائي صارم وتجويع نفسك.

ومن الأفضل أن تتم عملية إنقاص الوزن بشكل تدريجي وبعد الرضاعة حتى لا تلحق الضرر بالطفل.

كيف تأكل الآن لانقاص الوزن؟

تحتاج إلى تناول الطعام شيئًا فشيئًا، ولكن في كثير من الأحيان، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية، وإذا أمكن، الانخراط في التمارين البدنية التي تهدف بشكل أساسي إلى تنظيف معدتك.

تحتاج إلى الحصول على مزيد من الراحة، لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى التوتر، والذي غالبًا ما تحاول تناوله بشيء لذيذ.

سيكون الفيديو مفيدًا جدًا للأمهات الشابات ولجميع الأشخاص الآخرين:

ومع ذلك، هناك أيضًا بعض النقاط النفسية، التي يمكنك من خلالها تحقيق نتائج ممتازة:

1. علق صورة لك نحيفة وجميلة على الثلاجة. سيكون هذا حافزًا جيدًا.
2. غير عاداتك. بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة أثناء الركض، تناول وجباتك على الطاولة. عند الذهاب إلى المتجر، قم بإعداد قائمة بالمنتجات الضرورية وخذ معك ما يكفي من المال حتى لا تميل إلى شراء شيء لذيذ. قلل الحصص؛ إذا كنت قد أكلت سابقًا من طبق كبير وعميق، قم بتغييره إلى طبق صغير. هل اعتدت على إشباع جوعك بالحلويات والبسكويت؟ استبدليها بالسلطة الخضراء والخضار.
3. قم بتنظيف ثلاجتك من الأطعمة غير الضرورية والضارة واملأها بالأطعمة الصحية.
4. استبدل الطبق الجانبي المكون من البطاطس والمعكرونة بالأرز البني أو البري والخضار.
5. قبل الذهاب إلى الزيارة، تناول وجبة دسمة في المنزل أو على الأقل اشرب كوبًا من الكفير.
6. تناول الطعام ببطء، وبهذه الطريقة سوف تشعر بالشبع بشكل أسرع.

شاهد الفيديو الذي سيخبرك فيه خبير التغذية كيف يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحيح:

عندما يكون هناك الكثير من الطعام اللذيذ، قد يكون من الصعب الابتعاد عن السعرات الحرارية غير الضرورية، ولكن بعد ذلك تنشأ المشكلة - كيفية التخلص من عواقب تجاوزات تذوق الطعام. تتحدث مواقع الويب المختلفة عن كيفية إنقاص الوزن. يساعد كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية في ذلك، لكن قلة من الناس يعرفون أن معظم من يفقدون الوزن سرعان ما يعودون إلى وزنهم السابق، وفي بعض الأحيان يكتسبون كيلوغرامات إضافية. يمكن منع هذا. هناك طرق لإنقاص الوزن بشكل نهائي دون استعادة الوزن الزائد والقيود الغذائية الصارمة.

ما هو فقدان الوزن المناسب

يعتبر فقدان الوزن السليم هو الذي لا يضر جسم الإنسان أو نفسيته. يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمساعدة الأطباء. يتفقون جميعًا على أن هناك عدة قواعد بسيطة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح، والتي بفضلها يمكنك تحقيق الخسارة المرغوبة من الكيلوجرامات دون التسبب في الكثير من الضغط على جسمك.

من أين نبدأ

وجود الدافع هو عامل ضروري لنجاح جهود فقدان الوزن. إذا لم يكن لديك الحافز المناسب، يجب عليك الاتصال بطبيب نفسي للمساعدة. قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم ما هي المهمة التي تواجهك، وما تريد تحقيقه، وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. من الضروري معرفة خصائص جسمك لتحديد طرق التخلص من الدهون غير الضرورية التي ستكون الخيار الأفضل. ثم يجب عليك التخطيط للعمل وتحديد الوقت. لتحقيق النجاح، يجب عليك اتباع عدد من القواعد:

• تناول الطعام كثيرًا وبكميات صغيرة.
• يجب أن يجمع النظام اليومي بين ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. للتخلص من الوزن الزائد، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 50 بالمائة من الخضار، وتقسيم النصف المتبقي بين الحبوب والأطعمة البروتينية.
• سيكون عليك طهي الطعام بنفسك. ومن الأفضل تجنب جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة حتى لا يزيد الوزن.
• يجب أن يتم تناول الطعام ببطء، وليس أمام الكمبيوتر المحمول أو شاشة التلفزيون.
• من وقت لآخر، لتفقد الدهون بشكل فعال، عليك أن تفعل أيام الصيام.

كيفية وضع خطة لإنقاص الوزن

يمكنك وضع خطة لإنقاص الوزن بنفسك، مع الأخذ في الاعتبار روتينك اليومي وطعامك المفضل، لكن بعد ذلك تحتاج إلى استشارة أخصائي. ويجب عليه أن يقرر عدد الكيلوجرامات التي يجب التخلص منها وما إذا كانت صحته تسمح بذلك. سيساعدك الطبيب على فهم تمارين اللياقة البدنية التي ستؤدي إلى النتيجة المرجوة، وكيفية حساب السعرات الحرارية المستهلكة واستهلاكها يوميًا بشكل صحيح ودقيق من أجل الحفاظ على الطاقة اللازمة لحياة نشطة. كل هذا سيساعدك على فهم كيفية إنقاص الوزن إلى الأبد.

الهدف الصحيح

يجب عليك وضع أهداف واقعية لتحقيق الكتلة المطلوبة. ليست هناك حاجة لمحاولة تحقيق المستحيل. إن فهم ما تريد تحقيقه سيساعدك على فهم ما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي وما إذا كنت ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق هدفك. يمكن أن تكون المطالب المفرطة على النفس مخيبة للآمال بسبب عدم إمكانية تحقيقها وتخلق الوهم بعدم جدوى أي محاولات للعمل على الذات. يعتبر فقدان ما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هو الأمثل. لن تؤدي هذه الوتيرة إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي الأساسية ولن تسبب ضررًا للصحة.

المحفزات

زوّد نفسك بنظام المكافآت. وستكون وسيلة لتحفيز إضافي في العمل الصعب لتحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الوزن الزائد. حدد الأهداف المتوسطة في التقويم الخاص بك وامنح نفسك مكافأة صغيرة عند تحقيقها. لا يمكن بأي حال من الأحوال أن تكون ذات صلة بالمنتجات. ولا ينبغي أن يكون هناك نوع من الحلويات التي تؤدي إلى زيادة الوزن! اجعلها هدية متواضعة لنفسك: رحلة إلى مصفف الشعر، شراء بعض الملابس، الترفيه.

كيف تفقد الوزن بشكل صحيح وإلى الأبد

في كثير من الأحيان، بعد اتباع نظام غذائي، يعود الوزن الزائد مرة أخرى. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو القيود الصارمة التي تجبر بعد رفعها على الانقضاض على كل طبق من تلك التي حرم منها الإنسان لفترة طويلة. يجب اختيار تركيبة النظام الغذائي بحيث يحتوي النظام الغذائي على كل ما يساهم في إنقاص الوزن ويتم استبعاد الأطعمة الضارة. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الطعام الصحي، وسوف تتغير عمليات التمثيل الغذائي، مما سيسمح لك بنسيان الوزن الزائد.

لا الوجبات الغذائية

لتجنب زيادة وزن الجسم، ليس من الضروري بأي حال من الأحوال اتباع اتجاهات الموضة وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. الشيء الأكثر أهمية في الحفاظ على شخصية متناغمة هو اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالكمية اللازمة، ولكن ليس الزائدة، من السعرات الحرارية والضغط (البدني والفكري)، مما سيسمح بحرق هذه السعرات الحرارية. إذا كان الحمل صغيرًا، فسيبدأ الوزن الزائد في التراكم. إذا كان هناك الكثير منهم، فيمكنك فقدان الوزن الزائد.

تغيير نمط الحياة

في كثير من الأحيان، تكون تغييرات نمط الحياة أكثر فائدة لفقدان الوزن الزائد من الأنظمة الغذائية المثبطة. لذا، فإن التغيير المنهجي والمريح في نظامك الغذائي سيساعدك على التحول إلى نظام غذائي صحي، حيث لن يتمكن جسمك من الحصول على رطل غير ضرورية. إن التغيير التدريجي في نمط الحياة نحو نمط حياة صحي سيكون له تأثير مفيد ليس فقط على تلك الوزن الزائد، ولكن أيضًا على صحتك العامة.

رفض العادات السيئة

تغيير نمط حياتك يعني أيضًا التخلي عن جميع العادات السيئة. لا أحد يجادل بأن هذه العملية صعبة دائما، ولكن التخلص من الوزن الزائد يستحق كل هذا العناء. العادات السيئة تشمل الكحول والتدخين. كأس من النبيذ والسيجارة، حتى لو كانت إلكترونية، هم أعداؤك في طريقك إلى الهدف المنشود وهو فقدان الوزن. لا توجد وجبات سريعة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن!النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. للحفاظ على الوزن الطبيعي، يجب عليك الالتزام بالروتين - الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز منتصف الليل.

الطرق الصحيحة لإنقاص الوزن

للتخلص من الوزن الزائد، ليس من الضروري تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية القاسية والصارمة، والأهم من ذلك هو اتباع نظام غذائي شخصي مثبت باستمرار لفقدان الوزن، تم إنشاؤه بالتعاون مع المتخصصين. إن فقدان الوزن عملية بطيئة. ولا ينبغي أن يقتصر نظام غذائي من هذا النوع على فترة زمنية قصيرة، بل يجب أن يصبح المبدأ الأساسي للحياة. أهم شيء لفقدان وزن الجسم هو حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بعناية. هناك طرق مختلفة لإنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.

أساس التغذية الجزئية هو 5 وجبات مع فاصل 3 ساعات بينهما. في الوقت نفسه، يجب أن يكون الجزء المخصص للتخلص من الوزن الزائد صغيرا، حيث تحتاج إلى شراء أطباق صغيرة خاصة (حتى الزجاج سيفي بالغرض). في هذه الحالة، يجب أن تأكل بالضبط وفقا للجدول الزمني. لإنقاص الوزن، يجب أن يتكون الطبق الأول في اليوم من الكربوهيدرات، ومن الأفضل تناول الحساء على الغداء، وعشاء الخضار مع إضافة السمك أو اللحم. الخضار والفواكه ومنتجات الألبان مناسبة للوجبات الخفيفة. للتخلص من الدهون يجب شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميا.

التحكم في تناول السعرات الحرارية

بالتعاون مع طبيبك، حدد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بحيث لا تفقد أكثر من كيلوغرام من الوزن الزائد كل أسبوع. في معظم الحالات، يعني هذا تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية. للقيام بذلك، يمكنك إما الحد من الطعام أو زيادة النشاط البدني. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الأيام العادية. هناك تطبيقات لهاتفك وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت لهذا الغرض. اطرح من الكمية الناتجة من 500 إلى 750 سعرة حرارية، وستحصل على معيارك الجديد.

النسبة الصحيحة لـ BZHU

لإنقاص الوزن الزائد، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة: منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. لكي يكون الوزن مثاليًا، تكون الكربوهيدرات ضرورية أيضًا، ولكن فقط على شكل حبوب وخضروات وخبز الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. الدهون غير مشبعة فقط، أي أنها لا تساهم في تراكم الكوليسترول.

يجب على النساء الراغبات في إنقاص وزنهن الالتزام بتوزيع BJU الذي يتكون من 50% بروتين و30% دهون و20% كربوهيدرات. معدل الاستهلاك لرجل يزن 75 كجم هو 3150 سعرة حرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين 450-750 سعرة حرارية، أي 112-187 جم، وحساب مماثل للكربوهيدرات، التي تمثل 1200-1800 سعرة حرارية، يعطي وزنها ما يعادل 112-187 جم، ويجب أن توفر الدهون من 675 إلى 1350 سعرة حرارية يكون من 75 إلى 150 جرام.

الحفاظ على توازن الماء

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب ألا تنسى استهلاك أكبر قدر ممكن من السوائل. وهذا سوف يساعد على تقليل الشعور بالجوع إلى حد ما. يجب معرفة المعدل اليومي لاستهلاك المياه من قبل أخصائي حتى يأخذ الطبيب في الاعتبار عمرك وجنسك وخصائصك الفردية. من المستحسن أن يكون معك دائمًا زجاجة ماء، مما سيسمح لك بالتحكم في كمية السوائل التي تتناولها وفهم مقدار ما تشربه يوميًا.

النشاط البدني المنتظم

يجب ممارسة النشاط البدني يوميًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا لا يتجزأ من برنامج إنقاص الوزن، لكن اتباع نظام غذائي وزيادة النشاط البدني في نفس الوقت أمر صعب للغاية، لذا من الأفضل البدء بشيء واحد أولاً. لن تساعدك التمارين اليومية على تحقيق النتائج في فقدان الوزن الزائد فحسب، بل ستساعدك أيضًا في الحفاظ عليها.

كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد، وتحصل على جسم متناسق لم تكن تحلم به من قبل ولن تخجل من إظهاره في الصورة؟ للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى قضاء 150 دقيقة في الأسبوع في التمارين الرياضية، وتخصيص يومين لتدريب القوة، كل منها يجب أن يستمر 20 دقيقة. إذا شعرت بعدم الاستعداد، فيجب زيادة الحمل بشكل منهجي، والوصول تدريجيا إلى المعلمات المطلوبة.

كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك

الوزن الزائد لا ينشأ فقط بسبب حب الحلويات الحلوة والدقيق. للتخلص من رواسب الدهون، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة التي تساهم في تكوينها، وتعطيل عملية التمثيل الغذائي، وإثارة زيادة في الشهية من النظام الغذائي. وبهذا المعنى، فإن أسوأ الأطعمة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون المشبعة. يجب عليك التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة لإنقاص الوزن الزائد، وتدليل نفسك أحياناً حتى لا تنهار.

المنتجات المعتمدة لإنقاص الوزن

• العصيدة المحضرة بدون حليب: الشوفان، الحنطة السوداء.
• الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف والحبوب والمكسرات والبذور.
• لن تسمح لك الخضروات والفواكه بزيادة الوزن: الملفوف (مناسب بجميع أشكاله: مطهي، طازج، مخلل)، التفاح، الحمضيات.
• الفواكه المسكرة، والفواكه المجففة.
• منتجات الألبان: الجبن، الزبادي (قليل الدسم)، الكفير، الأجبان الصلبة (قليلة الدسم)، الحليب.

المنتجات التي يجب تجنبها

لكي يكون برنامج إنقاص الوزن فعالا، عليك استبعاد عدد من الأطعمة منه. من بينها الحلويات والمعكرونة. إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، ننسى الخبز والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح. لم يعد هناك مكان في نظامك الغذائي للنقانق والأرز الأبيض ومنتجات الوجبات السريعة والصلصات بما في ذلك المايونيز. لإنقاص الوزن يوصى بنسيان الكحول والعنب اللذين يحتويان على نسبة عالية من السكر.

الموقف النفسي

يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا أرادوا ذلك، فسوف يفقدون الوزن غير الضروري على الفور. كل ما عليك فعله هو تقليل حصص الطعام، والتخلص من الأطعمة غير الصحية، وممارسة التمارين الرياضية - والشكل المثالي مضمون! سيكون الأمر كذلك إذا كان سبب الوزن الزائد هو سوء التغذية فقط. ولسوء الحظ، فإن المشاكل النفسية تؤدي أيضًا إلى اكتساب كيلوغرامات غير ضرورية. هذا هو السبب في أن العقلية الصحيحة مهمة جدًا للحفاظ على الوزن.

الأعطال المخطط لها من التغذية السليمة

امنح نفسك قسطًا من الراحة مرة واحدة في الأسبوع - ابتعد عن الدورة التدريبية التي اخترتها واستمتع بشيء غير صحي ولكنه لذيذ. إنها تسمى وجبة الغش، عندما تمنح نفسك القليل من التساهل. سيسمح لك هذا "التمرد" المخطط له ضد فقدان الوزن والاستثناءات الغذائية بتجنب التعرض لانهيارات حقيقية. تعتبر وجبة الغش مصدرًا للمتعة، فهي ليست خطيرة إذا لم تحول هذا اليوم من فرحة تذوق الطعام إلى احتفال بالبطن.

الراحة العاطفية

في كثير من الأحيان يكون الغذاء أكثر من مجرد المواد الضرورية للحياة. يحاول بعض الناس ملء الفراغ النفسي بالطعام. في بعض الأحيان يكون من السهل جدًا تناول شيء لذيذ وإبعاد تفكيرك عن مشاكلك وحالتك المزاجية السيئة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على رشاقتك وعدم زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى استبدال عادة بأخرى.. الأنشطة الرياضية أو مجرد المشي هي الأنسب. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن بشكل نهائي، فعليك زيارة طبيب نفساني سيساعدك على التعامل مع التوتر.

فيديو

يعرف الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أنه قد يكون من الصعب العثور على نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية التي تساعدهم على إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد. مع وجود الكثير من المعلومات ونظريات النظام الغذائي البدائية وخطط التمارين الرياضية، قد يكون من الصعب اختيار نظام غذائي يمنعك من زيادة الوزن بمرور الوقت. ولحسن الحظ، فإن المبادئ الأساسية لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن المفقود من السهل نسبيًا فهمها.

خطوات

ابدأ بتغيير نمط حياتك

تغيير التصور الخاص بك.لا تفكر في الأمر كنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تفكر باستمرار في طريقتك الجديدة في تناول الطعام على أنها نظام غذائي، فسيكون من الصعب عليك الالتزام بهذا النظام الغذائي ولن يختفي الوزن الزائد إلى الأبد. حاول أن تفكر في روتينك الجديد ليس كنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية التي يجب القيام بها، ولكن كنمط حياة نشط مع الأكل الصحي الذي سيصبح ببساطة أسلوب حياتك الجديد.

• بدلاً من التفكير في جميع الأطعمة التي لا يمكنك تناولها، ابحث عن وأضف بعض الخيارات الصحية إلى الأطعمة المفضلة لديك. بهذه الطريقة، ستشعر وكأنك تعامل نفسك ولن تشعر بالرغبة في خداع نفسك.

1. تنظيف مخزن الخاص بك.أول شيء عليك القيام به عند بدء برنامج لإنقاص الوزن هو التخلص من الوجبات السريعة في منزلك. ابحث في الثلاجة والفريزر ومخزن المؤن والخزائن للتخلص من جميع الأطعمة المغرية: الآيس كريم والحلوى والأطعمة المقلية والمخبوزة ورقائق البطاطس والكعك وغيرها من العناصر المماثلة. استبدلها بالأطعمة الصحية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ذات الطعم والرائحة الطيبة وليست ضارة جدًا بالنسبة لك.

   • إذا كنت لا تعيش بمفردك، اطلب من كل فرد في عائلتك أن يحاول التخلص من هذه المنتجات. ليس من الضروري أن يلتزموا ببرنامجك، ولكن يمكن للجميع الاستفادة من الأكل الصحي.

2. قم بتغيير روتينك المعتاد.إذا كنت قد وجدت صعوبة في الماضي في الالتزام الكامل بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، فحاول الآن اتباع نهج تدريجي. في بعض الأحيان، مع اتباع نهج كل شيء أو لا شيء، يمكنك أن تشعر بالإحباط الشديد وتستسلم دون تحقيق أي نتائج إيجابية. حاول إجراء تغييرات تدريجيًا، مثل استبدال الأطعمة العادية بخيارات صحية في أوقات الوجبات وممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع أولاً. بمجرد أن يعتاد جسمك على هذا الروتين، يمكنك اتباع المزيد والمزيد من النصائح حتى تعيش حياة صحية كاملة.

   كن صبوراً.فقدان الوزن لن يحدث بين عشية وضحاها. فقدان الوزن الأكثر صحة والذي سيبقى على المدى الطويل هو حوالي 450-900 جرام في الأسبوع. قد يبدو الأمر بطيئًا جدًا، ولكن إذا عملت عليه وحاولت تغيير نمط حياتك لتكون أكثر صحة، فلن تعتبره بعد الآن برنامجًا لإنقاص الوزن. وسوف تصبح ببساطة حياتك.

   • لا تنزعج. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الاستسلام مبكرًا. حتى لو تناولت شيئًا غير صحي خلال النهار أو تخطيت تمرينًا لبضعة أيام، فلا تعترف بالهزيمة. ما عليك سوى العودة إلى نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية وسترى النتائج.

3. انتبه لما تأكله.لا تأكل الطعام تلقائياً. انتبه للطعام الذي تتناوله، واستمتع بكل قضمة منه. إذا كنت حريصًا على كل قضمة تأكلها، فسوف تستمتع بطعامك أكثر وستكون أيضًا أكثر وعيًا بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. إذا انتبهت لكل طعام تأكله، فسوف تتخذ قرارات أفضل ولن تفرط في تناول الطعام، مما سيساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

   تمارين للحفاظ على لياقتك

   1. التركيز على تدريب القوة.واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون والحفاظ على لياقتك البدنية هي ممارسة تمارين القوة. مع كل رطل من العضلات تكتسبه، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. بعد إجراء تمارين القوة عالية الجودة، تستمر في حرق السعرات الحرارية لعدة أيام بعد التمرين، بينما يحاول الجسم تجديد الطاقة المفقودة وإعادة بناء العضلات. كما أنها تجعلك أكثر صحة بشكل عام من خلال دعم كثافة العظام وضغط الدم وصحة القلب وسكر الدم والكوليسترول وتدفق الدم. من خلال تطبيع جميع وظائف الجسم، سيكون من الأسهل عليك الحفاظ على وزن صحي.

      أضف التمارين التي تقوي نظام القلب والأوعية الدموية.على الرغم من أن تدريب القوة سيرفع معدل ضربات القلب، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تضمين بضعة أيام من تمارين القلب في روتينك الأسبوعي. فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل وصحة القلب واللياقة البدنية العامة. سيساعدك هذا على الشعور بالتحسن وحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.

      جرب إيتفي.إذا كنت تريد شيئًا أكثر تحديًا لتدريبات القلب والقوة، فجرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتناوب بين فترات عالية الكثافة وكثافة متوسطة إلى منخفضة، ويتم إجراؤه عادةً بنسبة 1 إلى 2. ستتمكن من: حرق المزيد من الدهون. يستمر حرق الدهون بعد التمرين لأن الفواصل الزمنية تؤدي إلى بدء عملية التمثيل الغذائي لديك وتحرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة بعد انتهاء التمرين.

      ابدأ بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.قد يكون تحفيز نفسك على ممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا للغاية إذا كان عليك ممارسة التمارين بمفردك. تحقق من صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك ومعرفة ما إذا كان لديهم فصول تناسب جدولك الزمني. تقدم العديد من الصالات الرياضية برامج تدريب القوة، وبرامج القلب، والبرامج التي تجمع بين الاثنين. ابحث عن البرنامج المناسب لك ويجعلك ترغب في متابعته. حاول إدراج جلستين أو ثلاث جلسات في جدولك الأسبوعي لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

      افعل ذلك قدر الإمكان.إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم حقًا ولا يتوفر لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية، فحاول القيام بأكبر قدر ممكن منه خلال اليوم. كلما أمكن: تجول في الحي الذي تسكن فيه لمدة خمسة عشر دقيقة وقم ببعض مجموعات من تمارين الضغط أو القرفصاء أو الطعنات أو تمارين البطن. إذا بدأت في دمج ذلك ببطء في روتينك، فستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية.

   التغذية السليمة

   تناول وجبة فطور صحية.إن تخطي وجبة الإفطار هو أسوأ شيء يمكنك القيام به أثناء فقدان الوزن. إذا تناولت الطعام في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ، فسيبدأ التمثيل الغذائي لديك في العمل بمجرد استيقاظك. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فإن جسمك يدخل في وضع المجاعة ويتوقف عن حرق الدهون عندما تحرق السعرات الحرارية في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من الأسهل عليك مقاومة إغراء تناول وجبة خفيفة خلال النهار. تناول وجبة إفطار صحية تحتوي على البروتين والفواكه والحبوب الكاملة لتقليل شهيتك طوال اليوم ومساعدة عملية التمثيل الغذائي لديك على العمل بشكل أفضل.

   جعل وجبات الغداء والعشاء متوازنة.إذا كانت وجبات الغداء والعشاء متوازنة، فسوف تكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام خلال النهار، مما سيساعدك على الحفاظ على وزن صحي. اجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون الأخرى والفاصوليا والمكسرات والتوفو مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات لتشعر بالشبع بعد كل وجبة. سيساعدك هذان المكونان على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.

   اصنع وجبات خفيفة صحية.تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات سيساعدك على تناول كميات أقل أثناء الوجبات ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. عادة ما يتم تناول الوجبات الخفيفة بين كل وجبة وقبل النوم. حاول تناول الوجبات الخفيفة مرتين يوميًا عندما تشعر بالجوع الشديد. على سبيل المثال، تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء، وقبل النوم إذا كنت جائعا في هذا الوقت. أو بين الإفطار والغداء، وقبل النوم، إذا كنت جائعا. الشيء الرئيسي هو أن هذه وجبات خفيفة صغيرة وصحية وليست وجبات كاملة.

   • حاول تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة اللوز مع تفاحة أو جزرة، أو لفافة بيضة صغيرة، أو نصف شطيرة سلطة دجاج مصنوعة من الزبادي اليوناني والعنب. سوف يساعد البروتين في محاربة الجوع، وسوف تمنحك الأطعمة الحلوة المتعة.

   1. تناول المزيد من الخضروات.تعد الخضروات جزءًا مهمًا من أي نمط حياة صحي وستساعدك في الحفاظ على وزن صحي. الخضروات مثل الكرنب والسبانخ والكوسة والأفوكادو والبنجر واللفت والجزر مليئة بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والمواد المغذية الأساسية التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن. كما أنها ستساعدك على تناول كميات أقل من اللحوم والكربوهيدرات، مثل المعكرونة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية. أضفها إلى وجبتين أو ثلاث وجبات، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة. ستساعدك الألياف والمواد المغذية الأخرى على الشعور بالشبع بسرعة، مما سيساعدك على تناول كميات أقل وبالتالي فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، سوف تكون أكثر صحة بشكل عام.

      تجنب الأطعمة قليلة الدهون.من الصحي تناول اللحوم والزيوت التي تحتوي على كمية أقل من الدهون، لكن حاول تجنب شراء المنتجات قليلة الدهون مثل منتجات الألبان. تساعدك الدهون الطبيعية الموجودة في الأطعمة على تجنب الجوع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، عندما يكون المنتج خاليًا من الدهون، يميل المصنعون إلى إضافة مجموعة من الإضافات الاصطناعية، مما يجعل المنتجات أقل طبيعية. مع مرور الوقت، يمكن أن تساعدك الدهون الزائدة على تناول كميات أقل والحفاظ على وزن صحي.

      تجنب شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.يمكن أن تكون المشروبات مصدرًا خفيًا للسعرات الحرارية اليومية الإضافية المستهلكة. إذا كنت تشرب كوبًا من اللاتيه في طريقك إلى العمل، فيمكنك استهلاك ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية. إذا كنت تشرب المشروبات الغازية السكرية، فيمكنك إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي بعلبة واحدة فقط. بدلًا من اللاتيه، اشرب القهوة العادية أو الشاي الساخن، وبدلاً من الصودا، اشرب الماء.

      • إذا كنت ترغب في إضافة شيء ما إلى قهوتك، يمكنك استخدام حليب دسم 2% أو حليب خالي الدسم بدلاً من الكريمة. إذا كنت تحب المحليات، استخدم فقط المحليات الطبيعية غير المغذية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
      • إذا كنت تحب المشروبات الغازية، جرب المياه الغازية. لا تحتوي هذه المياه الغازية على سكريات أو مكونات صناعية.

   2. التوقف عن تناول الطعام خارج المنزل.أسوأ شيء يمكنك القيام به عند محاولة إنقاص الوزن هو تناول الطعام خارج المنزل. من الصعب التحكم في المكونات والسعرات الحرارية، لذلك قد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. حاول طهي الطعام في المنزل قدر الإمكان. بهذه الطريقة، يمكنك التحكم في الأطعمة التي تستهلكها والحفاظ على التوازن الغذائي الطبيعي.

   • لا تتعجل أثناء النشاط البدني. استمع إلى جسدك، فأنت لا تريد أن تصاب. إذا وجدت صعوبة كبيرة في أداء التمارين، فقم بالتمهل حتى تكتسب القدرة على التحمل وبناء العضلات. أي تمارين تكون مفيدة فقط إذا تم إجراؤها بحكمة وزاد الحمل تدريجياً.
   • الأكل الصحي هو صراع يومي. سوف يصبح الأمر أسهل مع مرور الوقت. إذا أخطأت، فقط عد إلى العادات الجيدة ولا تنزعج.
   • من الممكن تجنب اكتساب الوزن الزائد مرة أخرى، لكن الأمر يحتاج إلى جهد. لا تستسلم، سوف تنجح!

التغذية السليمة

ننسى النظام الغذائي الأحادي والجوع. من غير المحتمل أن تتمكن من البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة باتباع نظام غذائي لا يلبي الاحتياجات الأساسية للجسم. على سبيل المثال، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، لذلك بحرمان نفسك من الأطعمة "الضارة" في رأيك، فإنك تحرم نفسك تلقائيًا من النشاط والقوة وصفاء الذهن.

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للعضلات، لذلك يجب أن تكون كميةها في النظام الغذائي متوازنة بشكل صارم. وتنطبق نفس القاعدة على الدهون.

لإنقاص الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تغيير موقفك من التغذية. ليست هناك حاجة للاعتقاد بأنه سيتعين عليك أن تنسى الحلويات والكعك وغيرها من متع الحياة الضارة إلى الأبد. كل ما في الأمر أن مثل هذه المنتجات يجب أن تكون بمثابة علاجات، ولا تشكل نصيب الأسد من نظامك الغذائي. تناول وجبات جزئية، 5-6 مرات في اليوم.

اعتد على تناول وجبة إفطار دسمة. كان الجسم يتضور جوعًا طوال الليل، لذا لكي يعمل بشكل صحيح، فهو يحتاج ببساطة إلى حقنة من الطاقة. يجب أن تتكون معظم الوجبة الأولى من الكربوهيدرات، على سبيل المثال:

• الحنطة السوداء عصيدة:


• دقيق الشوفان؛


• موسلي مع الحليب.

أضف بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو الدهون إلى طبقك الرئيسي. الحل المثالي هو الخبز المحمص مع السمك أو البيض أو صدور الدجاج.

بعد 2-3 ساعات، قم بتنظيم وجبة الإفطار الثانية. في هذا الوقت، لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام، ولكن تناول القليل فقط. الآن يمكنك أن تأكل كعكة أو قطعة من الشوكولاتة.

مع مثل هذه الوجبات المتكررة فإنك تعطي الجسم إشارة أمان وأنه لن يترك بدون الطاقة اللازمة. وهذا سيؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، وفي نهاية المطاف إلى حرق الدهون تحت الجلد.

يجب أن يكون الغداء كاملاً، بما في ذلك الحساء والطبق الرئيسي. تأكد من أن نسبة البروتينات والكربوهيدرات هي نفسها تقريبًا. بعد بضع ساعات، تناول سلطة خفيفة وأطعمة بروتينية أو جبن قريش أو جبن قريش.

من الأفضل عدم تضمين الكربوهيدرات في العشاء. لم تعد الطاقة قبل النوم ضرورية كما في الصباح، لكن مستوى السكر الذي قد يرتفع سيجعلك ترغب في تناول وجبة خفيفة.

لجعل التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ولكن غير الصحية أقل إيلامًا، قم بإعداد قائمة وأدرج منتجًا واحدًا في قائمتك اليومية، ولكن تناوله قبل الغداء. ستعيد التغذية السليمة تنظيم عمل الجسم تدريجيًا وستتخلص من كل ما هو غير ضروري.

النشاط البدني

يمكنك إنقاص الوزن بدون رياضة. ولكن بعد ذلك سيكون شخصيتك في حالة يرثى لها لفترة طويلة بسبب شد الجلد واسترخاء العضلات. لجعل فقدان الوزن ممتعًا وسهلاً، اختر رياضتك. في الواقع، الآن هناك العديد من الاتجاهات لكل ذوق:

• تنس؛


• الرقص؛


• الزومبا (الجمباز الراقص)؛


• تدريب القوة؛


• الجري أو ركوب الدراجات.


• بيلاتيس.


• اليوغا.

اختر طريقة التدريب بناءً على قدراتك البدنية. ليست هناك حاجة لإجبار جسمك على استخدام الدمبل إذا كنت تحب الرقص أو تفضل اليوغا المدروسة. في الواقع، أي عمل سيؤدي إلى النجاح، يكفي إظهار المثابرة والاتساق. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاستخدم مقاطع الفيديو التعليمية الشائعة.

إذا لم يكن لديك أي تفضيلات خاصة للرياضة، ولكنك تركز على النتائج ومثابرًا في تحقيق أهدافك، فقم بتكوين تمرينك من التمارين العالمية. تدرب 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 1.5 ساعة. من بينها، خصص حوالي 40 دقيقة لتدريبات القلب، ثم ابدأ تدريبات القوة. سيسمح لك ذلك بحرق الدهون وشد عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك، سوف تقوي الأوعية الدموية وتحسن عمل الجهاز القلبي والجهاز التنفسي.

إذا وجدت صعوبة كبيرة في البدء بالتدريب، أدخل الرياضة في حياتك تدريجياً. ابدأ بعملية إحماء بسيطة، ثم اعتد تدريجيًا على التمارين الأكثر تعقيدًا. لن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين لياقتك البدنية فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحتك بشكل كبير. ستشعر في كثير من الأحيان بالنشاط والطاقة أكثر من التعب والخمول.

إجراءات التجميل

إيلاء اهتمام كبير للعناية بالبشرة. ولسوء الحظ، فإنه ينقبض بشكل أبطأ بكثير من حجم الجسم. لذلك، بعد أن فقدت الوزن، قد تتفاجأ بشكل غير سار عندما تلاحظ ترهل الطيات وعلامات التمدد. بمجرد البدء في فقدان الوزن، ابدأ على الفور في إجراءات التجميل المفيدة. وتشمل هذه:

• تقشير مع فرك.


• يلتف.


• دش بارد وساخن.


• الترطيب بالكريم أو الزيت.

يمكن إجراء هذا النوع من الرعاية في صالون التجميل وفي المنزل. المقشر مناسب لكل من المنتجات الجاهزة والمحلية الصنع. على سبيل المثال، تحظى القهوة المطحونة بشكل خشن والممزوجة بجل الاستحمام بشعبية كبيرة. للبشرة التي تعاني من مشاكل، مزيج من ملح البحر مع الصودا وزيت الزيتون مناسب.

يمكن صنع اللفائف بالعسل أو الطين أو الشوكولاتة. الطين والعسل من الإجراءات الباردة، حيث يؤديان إلى انقباض الأوعية الدموية، ونتيجة لذلك يختفي التورم. هناك حاجة إلى الشوكولاتة للالتفاف الساخن، مما سيحسن الدورة الدموية ويحسن لون البشرة. خذ قطعة من البيرة العادية وقم بإذابتها. ضع الخليط الناتج على المناطق التي بها مشاكل وقم بتغطيتها بغشاء ملتصق. ثم غطيها ببطانية دافئة واغسلي الخليط بعد 30-40 دقيقة. حاول تبديل الأغطية الساخنة والباردة. يجب أن يكون مسار الإجراءات 10-14 يومًا. ونتيجة لذلك، سيتم ترطيب الجلد وتشديده.

عندما تقرر المضي قدمًا في مسألة فقدان الوزن المناسب، ضع في اعتبارك بعض النقاط المهمة:

1. عليك إنقاص الوزن تدريجياً، بما لا يزيد عن 700 جرام أسبوعياً، وإلا سيبدأ الجسم بفقدان العضلات بدلاً من الدهون.

3. احرص على شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف. من المفارقة أن نقص السوائل هو الذي يؤدي إلى التورم والخبث في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الماء يزيل الفضلات التي تتشكل أثناء فقدان الوزن بشكل أفضل.

4. يجب تكرار جميع التمارين التي تقوم بها أثناء الرياضة حتى تشعر بالتعب البسيط.

5. بعد الوصول إلى النتيجة المرجوة، استمر في تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على الشكل البدني الجيد، لأن اكتساب الوزن أسهل بكثير من فقدان الوزن.