كيفية إزالة العجول المتضخمة على ساقيك بتمارين في أسبوع؟ كيفية تصغير عضلات الذراعين والفخذين والساقين؟ كيفية إزالة العضلات المنتفخة في ذراعيك.
من الصعب جدًا بناء كتلة عضلية، ولكن من خلال بنائها بصعوبة لا تصدق، يتعرض الرياضيون لخطر مواجهة مشكلة أخرى - قد يكون هناك فائض منها. في بعض الأحيان تبدأ العضلات في الظهور بشكل بارز جدًا بسبب كمال الأجسام وليس بسببها. ليست هناك حاجة لليأس، لأنه إزالة العضلاتأسهل بكثير من إزالة الدهون الزائدة.
لإزالة عضلات الساقين والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم، يجب عليك أولاً الالتزام بنظام غذائي خاص. يعرف كل من الرياضيين والأشخاص العاديين أنه من أجل نمو العضلات المكثف، تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين. لإزالة العضلات، عليك أن تفعل العكس - من المستحسن تقليل استهلاك الأطعمة البروتينية إلى الحد الأدنى، لكن لا يمكنك إزالتها تمامًا من النظام الغذائي أيضًا. وفي الوقت نفسه، يجب ألا ننسى محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.
المبدأ الرئيسي للتغذية هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية والبروتينات والحد الأقصى من الألياف والفيتامينات. بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام وفقًا لمبادئ جديدة، ستبدأ عضلاتك في التناقص بسرعة.
ولكن في كثير من الأحيان يحدث أن يخطئ الشخص في اعتبار الدهون العادية والسوائل تحت الجلد كتلة عضلية زائدة. يقول المدربون والأطباء أن تسعة من كل عشرة أشخاص يشكون من عضلات محددة للغاية يخطئون في فهم الدهون الخاصة بهم على أنها كتلة عضلية. يمكنك فهم طبيعة الراحة بدقة عن طريق إجراء اختبار القوة. في أغلب الأحيان، يُظهر هذا الاختبار عدم وجود عضلات زائدة. غالبًا ما ينطبق هذا على الذراعين والفخذين والساقين والساقين. لإزالة الدهون، تحتاج إلى الحصول على أنسجة عضلية، والجميع يعرف ذلك.
يمكنك إزالة عضلات الساقين والذراعين والوركين وأجزاء أخرى من الجسم باستخدام طريقة أبسط: ما عليك سوى التوقف عن ممارسة الرياضة وعدم تحميل نفسك بالأنشطة البدنية. من الواضح أن أي برنامج تدريبي وحمل عضلي مكثف يؤدي إلى نمو العضلات. عليك أن تتوقف عن الدراسة!
في كثير من الأحيان، يواجه الرياضيون في سباقات المضمار والميدان والمتزلجين السريعين والسباحين ولاعبي الجمباز هذه المشكلة. بعد ممارسة التمارين الرياضية الجادة، تختفي كتلة العضلات ببطء شديد، حتى بعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية الاحترافية. غالبًا ما يكون لدى الرياضيين طبقة رائعة من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. في مثل هذه الحالات الخطيرة، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الخاصة فقط، حيث تتم إزالة الدهون الزائدة بسرعة ولا تنمو العضلات.
نادرًا ما تكون هناك شكاوى حول وجود عضلات إضافية في الظهر في منطقة حزام الكتف. ولكن في أغلب الأحيان يتبين أنها دهون زائدة مرة أخرى. المدرب الجيد سينقذ الموقف من خلال وضع البرنامج التدريبي المناسب.
فيديو تقليدي للحلوى: الأرجل النحيلة والجميلة حلم كل امرأة:
تمارين لتخفيف وزن عضلات الساق:
كيف؟ ألم تقرأه بعد؟
دورة تمارين للحصول على رقبة مشدودة أو كيفية التخلص من الذقن المزدوجة
لياقة الوجه أو تمارين الوجه
6 تمارين لممارسة الجنس الرائع
الأكل الصحي ليس التزاماً، بل مطلباً مطلقاً!
مجموعة من التمارين الألمانية لمكافحة السن
سحر أنثوي من الجانب الخلفي
البيلاتس هي المنافس الرئيسي لليوجا
السيلوليت يخاف من القفز على الحبل
يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع
في بعض الأحيان، في نهاية اليوم، نشعر بألم مؤلم في عضلاتنا، ولا يمكننا تصويب أو تحويل رؤوسنا. والسبب في ذلك هو "القشرة العضلية" - وهذا ما أطلق عليه فيلهلم رايخ اسم تشنج العضلات، وهو أول من لاحظ العلاقة بين الإجهاد ورد فعل الجسم عليه. وربط ذلك بعادة الشخص في الاحتفاظ بكل شيء لنفسه وعدم القدرة على التعبير عن المشاعر. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن أي مشكلة نفسية سوف تنعكس على الجسم على شكل كتلة عضلية.
نحن مشتركون موقع إلكترونيلقد وجدنا 6 تمارين تهدف إلى إزالة هذه الكتل. لن يستغرق إكمالها الكثير من الوقت، ولن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً.
1. إذا كان ظهرك الأوسط وأسفل الظهر يؤلمك
يمكن أن يؤدي التوتر المستمر وضيق عضلات العمود الفقري إلى أمراض مختلفة: الداء العظمي الغضروفي، والحصار العضلي للأقراص، والفتق بين الفقرات، وانحناء العمود الفقري.
كما يمكن أن تسبب الفقرات المضغوطة آلامًا في القلب، وصداعًا، ودوخة، وعدم وضوح الرؤية.
كيفية تخفيف التوتر في الظهر
سيساعدك هذا التمرين على تخفيف الألم في عضلات ظهرك.
- يقف مستقيما. ارفع يديك للأعلى ثم ضعهما خلف رأسك.
- استلقي. يجب أن يأخذ الظهر شكل قوس.
- العودة إلى وضع البداية.
كرر 5 مرات.
2. لآلام الرقبة وأعلى الظهر
على الأرجح أنك تجلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أثناء قراءة هذا المقال. تقييم ما إذا كانت رقبتك في الموضع الصحيح:
- لا ينبغي رفع الكتفين.
- لا ينبغي أن يكون شبه المنحرف متوترا.
غالبًا ما يحدث التوتر في شبه المنحرف بسبب الإجهاد والتعب، أو عادة التراخي، أو رفع الكتفين باستمرار.
كيفية التخلص من آلام الرقبة والكتف
الرقبة هي جزء الجسم الذي عادة ما يتفاعل أولاً مع الإجهاد. التوتر فيه يؤثر سلبا على عمل الأوعية الدموية والأعصاب. يتلقى الدماغ كمية أقل من الأكسجين والمواد المغذية الأساسية، وتضعف العضلات.
ولمنع حدوث ذلك، قم بما يلي:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع يديك على خصرك وقم بإمالة رأسك للأمام ثم للخلف.
كرر 8 مرات.
كيفية إزالة المشابك من الرقبة والكتفين
العوامل التي تثير الألم في العضلة شبه المنحرفة يمكن أن تكون انخفاض حرارة الجسم، وعدم كفاية الاحماء قبل التدريب، وأداء حركات رتيبة، وارتداء الحقائب الثقيلة وحقائب الظهر. هذا محفوف بالتهاب العضل - التهاب الأنسجة العضلية.
- استقيم، ضع يديك خلف رأسك.
- قم بإمالة رقبتك إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
- إذا كان الأمر صعبًا، ساعد نفسك بيديك: فهذا سيزيد من تمدد العضلات.
- ابقَ في الوضع "لأسفل" لمدة 10 ثوانٍ أثناء الانحناء على كل جانب.
3. مع مشابك الوجه
في بعض الأحيان تعاني عضلات الرأس والوجه أيضًا من الإجهاد.
قد لا تشعر بتوتر العضلات على وجهك. ولكن من السهل جدًا اكتشافه بنفسك. الدليل الأكثر وضوحًا على "القذيفة العضلية" هو الكشر المتجمد. قم أيضًا بفحص نفسك بعناية أمام المرآة، وقم بتمرير أصابعك على وجهك: من الواضح أن المناطق التي تشعر فيها بالتوتر تتطلب الاسترخاء. يمكن أن يؤدي الضيق في الجبهة إلى الصداع النصفي وزيادة الضغط داخل الجمجمة وحول العينين - إلى التورم والهالات السوداء والتعب في الفك - إلى مشاكل في الأسنان وتشنج الأوعية الدموية التي تغذي جلد الوجه.
كيفية تخفيف التوتر في عضلات الوجه
- يقف مستقيما. ضع يديك خلف رأسك، دون أن تتشابك أصابعك.
- أدر رأسك من جانب إلى آخر.
- إذا شعرت بعدم الراحة، ساعد نفسك بلطف بيديك.
- هل 4 التكرار على كل جانب.
بعد أداء التمرين، دلكي بشرة وجهك بلطف بأصابعك.
4. للتوتر والألم في جميع أنحاء الجسم
لضغط عضلات العمود الفقري تأثير سلبي على العمود الفقري، وفي الحالات الشديدة بشكل خاص يمكن أن يؤدي إلى الانحناء. من خلال التحول، تضغط الفقرات على الخلايا العصبية القادمة من الحبل الشوكي، مما قد يسبب الألم في أي عضو. بالإضافة إلى ذلك، فإن ضغط الأوعية الدموية محفوف بتورم الأنسجة والألم في الجسم.
كيفية تخفيف التوتر الجسدي
5. التخلص من الضغوط النفسية
- اختر مكانًا هادئًا وهادئًا. من الأفضل أن تكون منطقة جيدة التهوية. يمكن أداء التمرين واقفا أو جالسا.
- قف بشكل مستقيم، واجمع ساقيك معًا. أغمض عينيك واسترخيهما، وتنفس بهدوء. أبقِ رأسك مستقيماً، في وضع طبيعي، دون توتر. ضع ذراعيك بحرية على طول جسمك. عند أداء التمرين أثناء الجلوس، ضع يديك على ساقيك.
- أثناء تحريك كتفيك للخلف وللأسفل، قم بالحركة كما لو كنت ترمي شيئًا من كتفيك. ثم انقل وزن جذعك إلى حوضك. حاول الاسترخاء والشعور بقوة عضلات ساقيك.
- إيجاد التوازن. سوف تنجح عندما يزول كل التوتر. كن مسترخياً ولا تقم بحركات غير ضرورية. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
- أثناء القيام بالتمرين، حاول ألا تفكر في أي شيء.
بعد مرور الوقت، قم بتدليك وجهك ورقبتك وأعلى صدرك بخفة.
كما ترون، هذه التمارين سهلة القيام بها. يمكن القيام بها بسهولة في مكان العمل.
هل تعاني في كثير من الأحيان من تشنجات عضلية؟ كيف يمكنك محاربته؟ أو ربما ستجرب أحد هذه التمارين الآن وتشاركنا النتيجة في التعليقات؟
غالبًا ما يسعى الأشخاص الذين يبدأون دروس اللياقة البدنية إلى تعويض الوقت الضائع وتضخيم العضلات الضعيفة في أسرع وقت ممكن. من التمرين الأول، تحتاج إلى التمدد.
تمارين تمدد اوتار الركبة
قف بشكل مستقيم، ضع قدميك بجانب بعضهما البعض، واخفض ذراعيك على طول جسمك. أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك نحو الوركين، وضع راحتي يديك على ساقيك، ومد صدرك للأمام. اشعر بالتمدد في عضلات الساق والفخذ. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة، والتنفس بهدوء. خذ شهيقًا، ثم لف ظهرك، ثم ارفع جسمك ببطء.حافظ على استقامة ركبتيك بشكل كامل أثناء التمرين.
قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع. زفر وانحنى نحو الوركين. أدر جسمك نحو ساقك اليمنى، ومد صدرك بالقرب منها قدر الإمكان. لا تحبس أنفاسك. بعد 20 ثانية، أدر جسمك نحو وركك الأيسر وقم بالتمدد للأمام. بعد ذلك، أعد الجسم إلى المركز، وخفض راحتي يديك إلى الأرض. ادفع يديك بعيدًا عن الأرض، واسحب صدرك بالقرب من وركيك. أثناء الشهيق، قم بالاستقامة ببطء. سوف تساعد التمارين الرياضية بسرعة على التخلص من آلام العضلات.
تمارين التمدد للجزء الأمامي من الفخذين
اذهب إلى الحائط، أنزل راحة يدك اليمنى على سطحه، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، واثني ركبتك اليسرى، وأمسك قدمك بنفس اليد. اجمع ركبتيك معًا واسحب كعبك الأيسر بالقرب من ردفك قدر الإمكان. قف في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بالتمدد على ساقك اليمنى.اجلس على ركبتيك، وافرد وركيك لمسافة 40 - 50 سم، ثم اخفض ذراعيك على طول جسمك. اجلس ببطء مع وضع الأرداف بين كعبيك. اجلس في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تشعر بالراحة في هذا الوضع، فقم بإمالة جسمك بعناية إلى الخلف وخفض ظهرك إلى الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. استنشق وأنت ترتفع ببطء ثم تركع. سيمنع هذا التمرين ساقيك من الضخ أثناء التدريب المكثف، ويساعد أيضًا على تقليل كتلة العضلات الزائدة بسرعة.
إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك بعد التمرين، استلقي على ظهرك واستريحي لمدة 3 إلى 4 دقائق.
تمارين التمدد للفخذين الداخليين
اجلس وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ووجه أصابع قدميك نحوك. قم بالزفير وثني جسمك للأمام، مع وضع راحتي يديك على الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل، وتنفس بهدوء. أثناء الشهيق، قم بالاستقامة ببطء.غيري الوضعية السابقة: اثني ساقيك عند الركبتين، ضمي قدميك معًا، اخفضي وركيك إلى أقصى حد ممكن على الأرض، ضعي راحتي يديك على أصابع قدميك. أثناء الزفير، انحنى بجسمك للأمام، واسحب صدرك نحو الأرض، ولا تحبس أنفاسك. حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقتين. يستنشق وتصويب ببطء. سيساعد هذا التمدد على الشفاء السريع من آلام العضلات غير السارة التي تحدث عند ضخ الفخذين الداخليين.
تمرين عضلات الفخذين الخارجية
استلق على ظهرك، وانشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، قم بثني ركبة ساقك اليمنى واسحبها نحو صدرك. أثناء الشهيق، أمسك ركبتك براحة يدك اليسرى ولفها على الأرض إلى يسارك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين، والتنفس بهدوء. ثم، الزفير، ارفع ركبتك ببطء عن الأرض وأعد ساقك إلى وضع البداية. كرر التمرين على الساق الأخرى. سيساعد التمرين على تقليل ضخ عضلات الفخذ الجانبية بشكل مفرط.إذا كنت قد بدأت للتو الرحلة الطويلة لتطوير عضلات جميلة ومنحوتة، فإن السؤال "كيفية تصغير العضلات؟" قد يسبب لك الارتباك. ومع ذلك، غالبا ما يواجه الرياضيون المحترفون مواقف يحتاجون فيها بشكل عاجل إلى التخلص من العضلات. ستتعلم من هذه المقالة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك.
قبل أن تبدأ عملية تقليل الأنسجة العضلية، يجب أن تفهم سبب ضرورة ذلك. يميل الشخص العادي إلى بناء العضلات، على العكس من ذلك. في أغلب الأحيان، يتطلب الرياضيون المحترفون ولاعبو كمال الأجسام انخفاضًا في كتلة العضلات. ويمكن اعتبار أسباب هذا "الحرق" ما يلي:
- الأحداث الرياضية الهامة التي لها قيود على الوزن؛
- الكثير من تخفيف العضلات، مما يسبب عدم الراحة في الحياة اليومية - يصعب على الشخص اختيار الملابس المناسبة.
أنت بحاجة إلى التخلص من العضلات بشكل صحيح، حتى لا تفقد شكلك الرياضي وجاذبيتك مع عضلاتك. يعتقد البعض أن عدم التدريب المنتظم سيجعل مشد عضلات الجسم أقل حجمًا. هذا ليس صحيحا تماما. إذا توقف الرياضي فجأة عن ممارسة الرياضة، فقد يترهل جلده. بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر اكتساب الوزن الزائد بشكل كبير.
يصبح جسم الشخص الذي يمارس رياضات القوة بانتظام عضليًا. يمكنك بناء العضلات إلى حدود معينة. إذا كنت مفرطا قليلا في هذا الأمر، فتأكد من استشارة مدرب محترف واسأله عن كيفية فقدان العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستفادة من النصائح الفعالة المقدمة من الخبراء الموضحين أدناه.
- يجب أن يبدأ تقليل الأنسجة العضلية بالتعديلات الغذائية. كقاعدة عامة، يأكل لاعبو كمال الأجسام والرياضيون دائمًا في وضع معين. إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية اليومية المعتادة وخفضتها إلى 2 ألف سعرة حرارية، فسيتم حرق عضلاتك بشكل نشط أثناء التدريب. البروتين هو مادة البناء الرئيسية للأنسجة العضلية. يجب أن يكون هذا العنصر الدقيق هو الأقل في قائمة الأشخاص الذين يرغبون في تقليل كتلة العضلات. حاول إثراء نظامك الغذائي بالكربوهيدرات والدهون النباتية الصحية وسهلة الهضم.
- استبدل تدريب القوة بتمارين القلب. بمساعدة هذه الرياضات النشطة، يمكنك حرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها لبناء العضلات. يعتبر أفضل نوع من تمارين القلب هو الركض الصباحي، والذي يجب أن يستمر لمدة 45 دقيقة على الأقل. الشيء هو أنه في الصباح على معدة فارغة تنفق طاقة أكثر بكثير مما كانت عليه في فترة ما بعد الظهر أو في المساء بعد عدة وجبات.
- تدريب مجموعة عضلية مختلفة كل يوم. وفقا للمدربين ذوي الخبرة، فإن هذه الجهود توقف نمو العضلات.
- التمدد يجعل الأنسجة العضلية مرنة للغاية. كقاعدة عامة، يتم إجراء مجموعة من تمارين التمدد بعد تدريب القوة. إذا لم تقم بتمارين التمدد، فلن تتمكن ببساطة من رفع الكثير من الوزن في صالة الألعاب الرياضية، ونتيجة لذلك، لن تتدرب بشكل مكثف.
لمنع زيادة الوزن أثناء حرق العضلات الزائدة، تأكد من تناول أجزاء صغيرة، على الأقل 3-4 مرات في اليوم. بهذه الطريقة، لن يتعرض جسمك للإجهاد الناتج عن الجوع، مما يعني أنه لن يتراكم الدهون في يوم ممطر.
لقد أثبت العلماء أن تكرار نفس التمارين كل يوم يجعلها أقل فعالية تدريجياً. تدريجيا، سوف تعتاد عضلاتك على الحمل الخفيف وتبدأ في "الذوبان" أمام عينيك.
تقليل العجول
تشعر العديد من الفتيات المهتمات بالرياضة بالقلق إزاء مسألة كيفية التخلص من العجول المضخوخة. تعتبر الأرجل الجميلة ذات العجول الصغيرة المتناسبة مصدر فخر لكل ممثل للجنس العادل. ماذا تفعل إذا كان الجزء السفلي من الساقين يبدو ضخمًا جدًا؟ اتبع هذه القواعد وقريبا جدا سوف تكون عجولك في حالة ممتازة.
- سيكون عليك التوقف عن ارتداء الكعب العالي لفترة من الوقت. يساعد المشي على أصابع قدميك على تدريب عضلات أسفل الساق، ونتيجة لذلك تتزايد. بالإضافة إلى ذلك، يوصي الخبراء بالتخلي عن التدريب على الرقص والقفز على الحبل.
- سيساعدك الجري لمسافات طويلة على تقليل حجم ساقيك وساقيك. تأكد من أن تمرين القلب الخاص بك طويل بما فيه الكفاية. اختر وتيرة جري ليست سريعة جدًا. على العكس من ذلك، يمتلك العدائون عضلات ساق قوية وضخمة. ولذلك فمن الأفضل تجنب سباقات السرعة لمسافات قصيرة.
- يوصى بتجنب النشاط البدني المكثف الذي يتطلب ثبات الساق.
- سوف تساعد اليوغا والبيلاتس والتمدد على جعل الجزء السفلي من ساقك أطول وأنحف بصريًا. قم بإجراء تمارين التمدد التي لا تزيد من كتلة العضلات ولكنها تعمل على تحسين شكل ساقيك بشكل ملحوظ.
ستساعد التمارين الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع على إزالة السيقان المنتفخة. في المنزل، يمكنك أداء تمرين البلانك بانتظام أو تثبيت نفسك في وضع الكلب المتجه للأسفل. تسمح لك هذه التمارين بتمديد عضلات الكاحل وتقليل حجمها.
لا ينصح المدربون المحترفون الرياضيين بالتوقف تمامًا عن النشاط البدني إذا كنت ترغب في تقليل كتلة العضلات. اجعل تمرينك المعتاد أكثر كثافة، ولكن في نفس الوقت قلل بشكل كبير من وزن الدمبل الذي تستخدمه. اجمع بين الجري والقرفصاء وثني/تمديد الساق والضغط على مقاعد البدلاء. أداء 3-4 مجموعات أكثر مما اعتدت عليه. تكمن خصوصية التمارين الرياضية في أنه من خلال أداء مثل هذه التمارين، فإنك تحرق السعرات الحرارية التي تلقيتها مع الطعام بشكل فعال، كما تزيد بشكل كبير من قدرة جسمك على التحمل. لا يزيد حجم الأنسجة العضلية.
لجعل عملية تصغير عضلات ساقيك أو ذراعيك مريحة وآمنة، تأكد أولاً من استشارة مدرب محترف وأخصائي تغذية.