تمارين للمعاقين - مستخدمي الكراسي المتحركة. أنواع الجمباز المستخدمة في العمل مع الأشخاص ذوي الإعاقة
تمارين على كرسي متحرك
الإعاقة ليست مرادفة للسلبية. حتى مع محدودية الحركة، يمكنك ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة والرقص وعيش نمط حياة نشط. سوف تحتاج إلى اختيار عربة أطفال جيدة ومستقرة. هناك أيضًا عربات أطفال خاصة بالرياضة.
أنواع التمارين لمستخدمي الكراسي المتحركة:
- الجمباز على الكراسي المتحركة.
- تدريب القوة لعضلات الذراعين والظهر.
- تمارين التمدد؛
- تمارين خاصة للحركة الآمنة.
- دروس الرقص.
الجمباز على الكراسي المتحركة
الجمباز على الكراسي المتحركة أمر مرغوب فيه وإلزامي للجميع. تتيح لك التمارين البسيطة للرقبة والكتفين والانحناءات والانعطافات الحفاظ على قوة العضلات وتحسين الدورة الدموية وتهوية الرئتين ورفع الروح المعنوية. هناك مجموعة خاصة من التمارين لمستخدمي الكراسي المتحركة المصابين بالشلل النصفي والشلل الرباعي.
تدريب القوة
تمارين القوة هي رياضة بالفعل. أنها تساعد على زيادة حجم العضلات وقوتها. مفيدة جدًا لمستخدمي الكراسي المتحركة، حيث تساعد في الحفاظ على مفاصل الكتف في الوضع المطلوب وتقوية العمود الفقري. يمكنك استخدام الدمبل والضمادة.
أمثلة على تمارين القوة لمستخدمي الكراسي المتحركة:
تمرين الضغط على مسند الذراعين. تحتاج إلى تصويب ذراعيك بالكامل ورفع جسمك فوق عربة الأطفال. لا تسمح بالترهل في الكتفين. بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات الذراع، فإن التمرين يخفف الضغط على العمود الفقري والأرداف.
ممارسة مع الدمبل. للقيام بها، تحتاج إلى وضع يديك مع الدمبل بين ساقيك، مع توجيه إبهامك إلى الأسفل وإلى الداخل. بعد ذلك، يجب عليك رفع ذراعيك إلى الجانبين إلى مستوى الكتف.
تمارين التمدد
يتم تنفيذ تمارين التمدد فقط بعد الإحماء. تعتبر مرونة وقوة عضلات الظهر مهمة جدًا لمستخدمي الكراسي المتحركة. الجلوس لفترات طويلة يشوه العمود الفقري ويجعله "مستديراً". ولهذا السبب، تبدأ الأعضاء الداخلية في المعاناة، ويفقد تجويف البطن موقعه الطبيعي.
أمثلة على تمارين التمدد:
الانحناءات الخلفية. ادفع يديك بعيدًا عن مساند الذراعين أو الوركين. استمر في الانحناء لمدة 5 ثوانٍ، ثم حرر. ابدأ أداء التمرين من دقيقة واحدة، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.
تمارين التمدد لعضلات الظهر والرقبة. بالنسبة لهم، تحتاج إلى خفض كتفيك واحدًا تلو الآخر، وإمساك أصابعك على إبر الحياكة بالقرب من المحور. يميل الرأس في الاتجاه المعاكس.
تشمل التمارين المحددة للحركة الآمنة ما يلي:
- القدرة على التغلب على العقبات أثناء التحرك للخلف أو للأمام؛
- الاستيقاظ بأمان بعد السقوط؛
- نقل إلى سيارة. π
التمارين العلاجية (التمارين العلاجية) الجمباز العلاجي للأطفال المصابين بالشلل الدماغي
بالنسبة للأطفال الذين تم تشخيص إصابتهم بالشلل الدماغي أو تلف الدماغ العضوي، فإن مجموعة من التمارين الخاصة ضرورية ببساطة. إن ثبات الوالدين في هذا الأمر يحدد مدى نمو أطفالنا جسديًا، واستقلالهم عن والديهم وأحبائهم، وتكيفهم اجتماعيًا.
نحن نعلم كيفية التوازن والمشي.
إذا كان الطفل يستطيع المشي بالفعل بدعم من يديه، لكنه لا يحافظ على التوازن، فمن المهم جدًا المشي مع الطفل قدر الإمكان، ولكن لكي يتعلم طفلنا المشي بمفرده، فهو يحتاج ليتم تدريبهم بهذه الطريقة:
عليك أن تمسك يديك من ورك الطفل، ليس من أسفل الظهر، بل من الوركين، وتدير يديك، كما لو كنت تلوي ورك الطفل، مما يستفزه لاتخاذ خطوات من تلقاء نفسه. ومن المهم جداً ألا يتكئ الطفل بظهره على الوالد الذي يسير خلفه، حتى يوازن الطفل نفسه ويجهد عضلات ظهره.
للقيام بذلك، بالطبع، يحتاج الوالد إلى الانحناء، ولكن هناك طريقة جيدة جدًا تسهل على الأم (الأب) القيام بهذا النشاط. هذا من أجل صنع أو طلب مقعد منخفض جدًا على العجلات. يجلس الوالد على هذا الكرسي، ويمد ساقيه إلى الأمام، ويكون الطفل في وضع مستقيم بين ساقيه. بعد ذلك يمكنك بسهولة التحكم في المسافة بين الوالد والطفل ومنع الطفل من إسناد ظهره على والدته (الأب) وإجراء هذا التمرين - يمشي الطفل ويتبعه والديه. وبالتالي، يمكنك زيادة وقت أداء هذا التمرين بشكل كبير والمشي بقدر ما يستطيع الطفل، ولن يضغط الوالد على ظهره.
القرفصاء
هذا التمرين يقوي ساقي الطفل وظهره بشكل جيد جداً. يوصى بإجراء 50 قرفصاء في اليوم، تحتاج إلى القيام بعدة طرق. على سبيل المثال: 10 قرفصاء - راحة، 10 قرفصاء - راحة. إذا كان الطفل ضعيفا جدا، فعدة مرات ما يستطيع. ولكن في وقت لاحق، يجب أن يزيد الحمل.
تظهر الصورة كيف يجلس الوالد، وينبغي وضع الطفل على ركبة واحدة. يمسك الوالد الطفل بيديه من وركيه ويميل إلى الأمام قليلاً كما لو أنه يدفع الطفل حتى ينحني للأمام ويقف. كما يساعد الوالد الطفل على النهوض بيديه. وفي وقت لاحق، عندما تصبح أرجل الطفل أقوى، ستكون هذه المساعدة ضئيلة.
طفل يجلس على دليل الهاتف أو كرسي مرتفع
ضع كرسيًا للأطفال (يمكنك استخدام كتاب سميك بدلاً من ذلك) واجلس الطفل عليه. ضع "طاولة" أمامها - سلة أو صندوق مقلوب سيفي بالغرض بدلاً من الطاولة. ضع يدي الطفل على سطح "الطاولة". أمسكي أرداف طفلك وتأكدي من أن قدميه متوازيتان مع الأرض وأن ركبتيه مثنيتان بزاوية 90 درجة. يجب أن يجلس الطفل في منتصف الكرسي وليس على حافته.
الموقف الصحيح:
- الى الامام
- استقامة الجسم
- ثني الركبتين بزاوية 90 درجة
- قدم موازية للأرض
- الأيدي أمام صندوق أو سلة مقلوبة
- تقوية عضلات الكتفين والذراعين والأرداف والساقين أثناء دفع الطفل بعيدًا
- تقوية عضلات الجسم والظهر
- تحسين شعورك بالتوازن
- الأيدي حرة للعب
أفكار اللعبة:
العب الطبال - اضغط على "الطاولة" أو ملعقة خشبية، وقم بلف السيارات عليها. إذا سقطت السيارات أثناء الإمساك بأرداف طفلك، فاسمح له بالانحناء ورفعها، ثم اجلس مرة أخرى على الكرسي. تأكد من أن قدميه تظل موازية للأرض خلال هذا الوقت. سيساعد هذا التمرين على تحسين التنسيق.
ملحوظة: يجب أن يبدأ التمرين عندما يتمكن الطفل من إبقاء جسمه ورأسه في مستوى الرأس لأكثر من دقيقة ويبدأ في استخدام ذراعيه للحفاظ على التوازن.
تعليم طفلك الوقوف على الأرض، والتمسك بالأريكة، وتحريك وزن جسمه بمساعدتك في اتخاذ خطوة
ضع طفلك على الأرض في مواجهة الأريكة. مد ذراعي طفلك للأمام وضع راحتيه على حافة الأريكة لإنشاء نقطة دعم. اجلس على الأرض خلف الطفل وضع يديك على وركيه. حرك ورك طفلك ببطء وبلطف من جانب إلى آخر حتى يصبح معظم وزن طفلك على ساق واحدة. بعد ذلك، ساعد طفلك على التحرك بساقه الحرة واسمح له بتحريك وركه لنقل الوزن من تلك الساق. بعد أن يخطو طفلك بساق واحدة، ساعديه على تحريك الرجل الأخرى ليجمعهما معاً.
- يكون الرأس في وضع مستقيم يتماشى مع الجسم
- تقويم الجسم
- الوركين والركبتين مستقيمتان ومجمعتان معًا
- القدمين معًا
- الكتفين فوق الوركين والوركين فوق الركبتين والقدمين
- تمتد الأسلحة إلى الأمام، والنخيل على حافة الأريكة
شجع طفلك على التحرك إلى الجانب عن طريق التقاط لعبة من الأريكة، ووضع اللعبة بطريقة لا يستطيع الطفل الوصول إليها دون أن يخطو. اطلب من طفلك أن يلتقط لعبة، أو أعطه سيارة واطلب منه أن يقود السيارة حتى نهاية الأريكة. لا تنس أنه من الضروري السماح للطفل بالتحرك في كلا الاتجاهين - اليمين واليسار.
ملحوظة:استخدم هذا التمرين بمجرد أن يتعلم طفلك نقل وزنه إلى ساق واحدة والحفاظ على ركبتيه وجسمه مستقيماً أثناء الاستلقاء على الأريكة.
تحذير:
- تأكد من أن طفلك لا يفرد ساقيه على نطاق واسع، أو يعبرهما، أو يجمعهما بالقرب من بعضهما البعض
- لا تدع طفلك يقف على أطراف أصابعه
- لا تدع الطفل يقف على أرجل مثنية أو يميل نحو حافة الأريكة
تساعد التمارين الرياضية على:
- تطوير عضلات الجذع والظهر والساقين
- تنمية الشعور بالسيطرة على الجذع والساقين
- اكتساب الخبرة في نقل وزن الجسم إلى قدميك
تعلم الحفاظ على التوازن
يجلس الوالد على كرسي، وساقيه معًا أمامه. يجلس الطفل على ركبتيه وينتشر ساقيه. يحمل الوالد الطفل من الوركين بيديه. ابتعدي قليلاً عن طفلك وتأكدي من أن ظهره مستقيم وأنه لا يميل عليك. يبدأ الوالد بالتناوب في رفع ركبة واحدة ثم الأخرى. وهكذا، يبدأ الطفل في الميل إلى اليمين، ثم إلى اليسار. يجب على الطفل أن يحافظ على توازنه، لأن... بقيت على إحدى ساقيك فقط (سقطت الثانية) وهكذا ارفع إحدى ركبتيك بالتناوب ثم الأخرى.
الطفل على أربع، يميل على ساقك
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أو ثنيهما كما في الصورة وإسناد ظهرك على مرفقيك. ضعي طفلك ووجهه للأسفل على أسفل ساقك. ضع قدمي طفلك بحيث تكون ركبتيه تحت الأرداف. أمسك أرداف الطفل بيد واحدة وحرك ذراعيه للأمام باليد الأخرى. ضعهم على الأرض حتى يتمكن الطفل من الدفع عنها.
الموقف الصحيح:
- الرأس ليس للأسفل
- استقامة الجسم
- يتم تقويم الذراعين مع عرض الكتفين
- الركبتان على مستوى الورك، والساقين متوازيتان مع بعضهما البعض
- تقوية عضلات الجسم والظهر
- تحسين شعورك بالتوازن
أفكار اللعبة:
قم بهز الساق التي يرقد عليها طفلك برفق أثناء غناء أغنية سعيدة أو التظاهر بأنه حصان (سيساعد ذلك طفلك على فهم كيفية تحمل الوزن). يمكنك وضع كتاب أمام طفلك وقراءته معًا. ساعد طفلك على الوصول إلى الكتاب. يمكنك أيضًا إعطائه لعبة محشوة أو جهاز تسجيل (حتى يشعر الطفل باهتزازه).
يتعلم الطفل الوقوف من خلال النهوض من ركبتيك
اجلس على ركبتيك أو متربعًا على الأرض أمام الأريكة أو البراز أو طاولة القهوة. ضعي طفلك على حجرك، وتأكدي من أن قدميه مسطحة على الأرض وأن الزاوية بين أردافه وركبتيه 90 درجة. أمسك أرداف طفلك وساعده في الوصول إلى الطاولة أو الكرسي. ثم ارفعي جسم طفلك للأمام وللأعلى، مع فرد ساقيه. دع طفلك يقوم بالتمرين بنفسه بأفضل ما يستطيع. عندما يتعلم طفلك الوقوف بمفرده، لن تحتاجي إلى حمله بعد الآن. يمكنك أيضًا تعليم طفلك الجلوس في حضنك.
الموقف الصحيح:
- الى الامام
- استقامة الجسم
- تنحني الأرجل بزاوية 90 درجة، والأقدام مسطحة على الأرض
- لا يتم ضغط النخيل في القبضات، تشير الأصابع إلى الأمام
- تمتد الأسلحة إلى الأمام وتستقر على طاولة أو كرسي
التمرين سوف يساعد:
- تحسين التنسيق والتوازن
- تقوية عضلات الجسم والظهر والساقين
- علم طفلك أن يحرك وزن جسمه ذهابًا وإيابًا
أفكار اللعبة:
وضع تماثيل بأشكال مختلفة على الأرض أمام الطفل، ووضع صندوق به فتحات للتماثيل على الطاولة. اطلب من طفلك الجلوس لالتقاط التمثال والوقوف لوضعه في الصندوق. يمكنك أيضًا استخدام الألعاب الأخرى التي تحتاج إلى جمعها (مثل الخواتم على العصا، والدمية وبيت الدمية، والسيارات والجراج).
ملحوظة:يجب أن يبدأ التمرين عندما يعرف الطفل بالفعل كيفية الجلوس ويمكنه الوقوف بشكل مستقل، والتمسك بشيء ما.
يقف الطفل على أربع، مدعومًا بيديك
اجلس على الأرض، اتكئ بظهرك على الأريكة، وافرد ساقيك. ضع طفلك على أربع أمامك. أمسك بطنه بيد واحدة، وأمسك أردافه باليد الأخرى. استخدمي إحدى يديك لدعم طفلك، واستخدمي اليد الأخرى لثني ركبتي طفلك وفردهما.
الموقف الصحيح:
- لا يتم خفض الرأس، يتم تقويم الجسم
- يتم تقويم أذرع الطفل ومتباعدة بعرض الكتفين
- تشير الأصابع إلى الأمام
- الركبتان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، والساقان متوازيتان مع بعضهما البعض
التمرين سوف يساعد:
- تقوية عضلات الكتفين والذراعين والأرداف والساقين أثناء دفع الطفل بعيدًا
- تقوية عضلات الجسم والظهر
- تحسين شعورك بالتوازن
أفكار اللعبة:
لمساعدة طفلك على تعلم تغيير وزن جسمه، استخدم ذراعيك لهزه ذهابًا وإيابًا على يديك وركبتيك. يمكنك وضع كرة أو لعبة محشوة أمام طفلك ومساعدته على الوصول إليها ولمسها.
الانحناء (تقوية عضلات الظهر)
اجلس على الأرض، على ركبتيك. ضعي طفلك بين ساقيك، بحيث يكون وجهه بعيدًا عنك، مع ضغط وركيه على صدرك. لف إحدى يديك حول ساقي الطفل (لمنعه من السقوط)، وباليد الأخرى اضغط على ظهر الطفل بحيث يميل إلى الأمام قدر الإمكان. بمجرد ثني الطفل، ارفع يدك من الخلف وامسكه من ساقيه فقط. يجب أن يبدأ الطفل بمحاولة النهوض. بمجرد أن يرتفع الطفل، قم بإمالته مرة أخرى. قم بهذا التمرين بقدر ما يستطيع الطفل.
يقف الطفل بدعم كامل منك
اجلس على الأرض أو على الأريكة مع مباعدة ساقيك وإسناد ظهرك على ظهرك. ضعي طفلك بين ساقيك، بحيث يكون وجهه بعيدًا عنك. أمسكه من بطنه - ضع إحدى يديك على صدره لإبقاء جسده في وضع مستقيم والأخرى على ركبتيه لمنعهما من الانحناء. تأكد من أن ذراعي طفلك إلى الأسفل وغير مسدودتين بذراعيك، وأن أقدامه موازية للأرض.
الموقف الصحيح:
- الرأس غير مائل
- تقويم الجسم
- قدم عرض الكتفين على حدة
- أصابع القدم تشير إلى الأمام
- بدون بذل الكثير من الجهد
الأخطاء المحتملة:
- انتشار الأرجل بعيدًا عن بعضها البعض أو متقاطعة أو قريبة جدًا من بعضها البعض
- الجسم مائل
- يقف الطفل على أطراف أصابعه
تساعد التمارين الرياضية على:
- تقوية عضلات الجسم والظهر والأرداف والساقين
- تحسين التحكم في توازن الجسم والساقين
- يشعر بوزن الجسم
- الأيدي حرة للعب
أفكار اللعبة:
قم بهز جسمك بلطف يمينًا ويسارًا، ذهابًا وإيابًا، مع غناء أغنية حتى يشعر الطفل بثقل جسده. يمكنك الجلوس أمام المرآة أو طاولة القهوة والسماح لطفلك بالوصول إليها.
تمرن في وضعية الاستلقاء: يقع الطفل على صدرك
ضع رأسك على الوسادة إذا كنت مستلقيًا على ظهرك. ضعي طفلك على صدرك، في مواجهتك. ادعمي صدر طفلك بيديك للمساعدة في دعم طفلك على مرفقيك. عندما يفعل طفلك ذلك، أمسكيه بيديك أسفل ظهره لمساعدته على تعلم رفع صدره.
وضعية الطفل أثناء التمرين:
- يتم رفع الرأس، والذقن إلى الأمام، ويتم تقويم الجسم
- الذراعين تحت الجسم، والمرفقان تحت مستوى الكتف
- الأسلحة الممتدة أمامك
- الساقين تقويمها وثابتة
تساعد التمارين الرياضية على:
- تطوير التحكم في الرأس
- تطوير عضلات الذراعين والكتفين
- تطوير عضلات الظهر
- علم طفلك أن يستلقي على بطنه
شكل لعبة الدرس:
اجعل الطفل يرفع رأسه ويتكئ على يديه من خلال الغناء أو التحدث معه أو الأصوات المضحكة المختلفة، يمكنك تجربة عمل وجوه مضحكة. هز بلطف لمساعدة طفلك على تعلم التوازن والحركة. دع طفلك يلمس وجهك ويشعر به. لا يمكن أداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء فحسب، بل يمكن للوالد ببساطة الاستلقاء على الأريكة، أو الاتكاء على وسادة، أو الاستلقاء على الكرسي.
الطفل على ساقيك المتقاطعتين.
اجلس على الأرض وعقد ساقيك، وضع قدمك على الأريكة. ضع الطفل على حجرك، وتأكد من أن ظهر الطفل أقرب إليك قدر الإمكان. سيساعد ذلك طفلك على الحفاظ على ظهره مستقيماً وساقيه معًا. قم بتعليق ساقي طفلك أمامك وحرك ركبتيه معًا بحيث تكون قدميه على الأرض. تأكد من أن أكتاف طفلك إلى الأسفل وأن ذراعيه ممتدتان إلى الأمام. إذا كان رأس الطفل يتدحرج قليلاً إلى الجانب أو يبتعد، أو يميل الجسم إلى الأمام، فاستخدمي يدك لدعم صدر الطفل. هذا سوف يساعده على البقاء في وضع مستقيم.
وضعية الطفل أثناء التمرين:
- تقويم الجسم
- تم خفض الكتفين قليلاً والأذرع ممتدة للأمام
تساعد التمارين الرياضية على:
- تطوير التحكم في الرأس
- تنمية الشعور بالتوازن
- تطوير عضلات الجسم
- تقليل وفي بعض الأحيان تصويب وضعية الأطفال الذين يعانون من توتر عضلات الظهر
غني أغنية الحضانة أثناء اللعب بأصابع طفلك. ساعد طفلك على ربط الألعاب المصنوعة مثل مجموعات البناء أو فصلها. قم بهز ساقيك قليلاً، وتقليد قيادة السيارة، مع مساعدة طفلك على التوازن.
الجلوس على الارض.
اجلس على الأرض وضع طفلك بين ساقيك. يمكن أن تكون إحدى الساقين بمثابة دعم للطفل، والأخرى كمقعد. شجع واحتفل بانحناء طفلك للأمام.
يجلس الطفل على الأرض بجوار الأريكة، ويتم استخدام صندوق أو طاولة للتمرين.
اقطع فتحة في أحد جوانب الصندوق بقياس 25 × 30 سم تقريبًا. ضعي طفلك على الأرض بحيث يجلس وساقيه مستقيمتين وظهره إلى الأريكة. تأكدي من أن ورك طفلك في زاوية 90 درجة مع ساقيه. يجب أن يجلس الطفل على الأرداف، وليس على عجب الذنب. ضع الصندوق على ساقي الطفل بحيث يكون الجانب المقطوع مواجهًا له وحركه بحيث يكون الصندوق قريبًا من صدر الطفل. ضع يدي طفلك على الصندوق. ضعي وسائد على جانبي طفلك إذا كان يحتاج إلى دعم ليجلس منتصباً.
وضعية الطفل أثناء التمرين:
- يتم رفع الرأس إلى أعلى، بما يتماشى مع الجسم، والذقن إلى الأمام
- تقويم الجسم
- ذراعيك ممدودتان أمامك ومستلقيان على الصندوق
- يجلس الطفل على الأرداف وليس على عظمة الذنب
تساعد التمارين الرياضية على:
- تنمية الشعور بالتوازن
- تنمية عضلات الجسم,
- علم طفلك أن يجلس بشكل مستقل
شكل لعبة الدرس:
تظاهر بأنك عازف طبول باستخدام ملاعق خشبية أو خشخيشات. ضع الألعاب على الصندوق حتى يتمكن الطفل من لمسها واللعب بها.
تمرن أثناء الاستلقاء على بطنك والاتكاء على المنشفة.
قم بلف منشفة متوسطة الحجم وضعها تحت صدر طفلك لتوفير الدعم له. مد ذراعي طفلك أمامه بحيث تكون موازية للمنشفة الملفوفة. إذا كان طفلك يحتاج إلى مزيد من المساعدة في دعم نفسه على يديه ومرفقيه، ضعي يدك أسفل ظهر طفلك مباشرة واضغطي برفق براحة يدك.
تساعد التمارين الرياضية على:
- تطوير التحكم في الرأس
- تنمية عضلات الذراعين والكتفين عندما يتكئ الطفل على مرفقيه
- تطوير عضلات الكتف
شكل اللعبة من التمرين:
لجعل طفلك يرفع رأسه ويتكئ على مرفقيه، ضعي مرآة على الأرض أمامه أو ضعي صوراً ملونة حتى يتمكن الطفل من النظر إليها. افركي لعبة محشوة على طفلك ودعيه يشعر بها.
تعليم طفلك كيفية العثور على موطئ قدم أثناء الاستلقاء على حضنك.
اجلس على الأرض أو الأريكة مع ظهرك في مواجهة الأريكة. ضعي طفلك ووجهه للأسفل في حضنك. ساعدي طفلك على مد ذراعيه أمامه ووضع راحتيه على الأرض أو وسادة الأريكة. ضعي راحة يدك أسفل ظهر طفلك مباشرة لمنعه من السقوط من حضنك. قومي بهز ركبتيك بلطف حتى يرفع طفلك رأسه ويضع يديه على الأرض.
ملحوظة:إذا كان طفلك صغيراً ولا يستطيع الوصول إلى الأرض بيديه، ضعي كتاباً على جانب قدميك مباشرة تحت ذراعي الطفل.
وضعية الطفل أثناء التمرين:
- يكون الرأس في وضع عمودي يتماشى مع الجسم، ويتم تقويم الجذع
- يتم خفض الأيدي إلى أسفل الجسم، والمرفقين تحت مستوى الكتف، والنخيل أقل من مستوى الكوع، وتمتد الأصابع إلى الأمام
- يتم تقويم الأرجل وثباتها بالتوازي مع بعضها البعض.
تساعد التمارين الرياضية على:
- تطوير التحكم في الرأس
- تطوير عضلات الظهر والذراعين والكتفين
شكل اللعبة:
ضع صورًا ملونة على الأرض لينظر إليها طفلك. ضع كتابًا على الأرض واقرأ قصة لطفلك. قم بأرجحة ساقيك ذهابًا وإيابًا أثناء غناء قافية الحضانة. قم بلف السيارة أو قم بتدوير الجزء العلوي بجوار طفلك.
يجلس على كرسي
اجعل طفلك يجلس على كرسي أو طاولة منخفضة دون أن تلمس قدميه الأرض. اجعله يتبع اللعبة، مع مراقبة توازنه.
يجلس على كرسي
ضع طفلك على الكرسي مع ملامسة قدميه للأرض. العب الألعاب بحركات في جميع الاتجاهات: للأمام، نحو الأرض، على الجانبين، للخلف.
كيفية تعليم الطفل الجلوس على الأرض من وضعية الوقوف
ضع الطفل أمام طاولة أو كرسي أو أريكة، ضع يدي الطفل على الطاولة أو الكرسي أو الأريكة. ادعم الطفل - بيد واحدة في الأسفل والأخرى على البطن. لتشجيع طفلك على الجلوس على الأرض، ضعي بعض الألعاب على الأرض لتشجيعه على الوصول إليها. ثم اسحبي الطفل قطريًا إلى الخلف وإلى الأسفل حتى ينتهي به الأمر إلى السقوط على مؤخرته. دع طفلك يكرر هذا الإجراء بقدر ما يريد.
نصيحة:
- حافظ على رأسك مستقيماً بما يتماشى مع جسمك
- الجسم - مستقيم في وضعية الوقوف
- الوركين والساقين مستقيمة، والقدمين ثابتة على الأرض
- الأيدي إلى الأمام
أفكار اللعبة:ضع الألعاب والسيارات والكتل على الطاولة واجعل الطفل يرميها على الأرض. ثم ساعد طفلك على الجلوس لجمعها.
الطفل يركع، متكئا على ساقك
اجلس على الأرض وظهرك مستند على الأريكة. قم بثني إحدى ساقيك عند الركبة واسحبها نحوك. ضع طفلك على ركبتيك بجوار ساقك. تأكدي من أن ركبتي طفلك وساقيه وجسمه أمام ساقك مباشرة، في أقرب وقت ممكن. ضعي يدي طفلك على ركبتك وادعمي جسده وصدره برجلك. تأكدي من استقامة ورك طفلك من خلال وضع يد واحدة على مؤخرته. استخدم يدك الأخرى لإظهار اللعبة للطفل
يساعد:
- تطوير عضلات الجسم
- تنمية الشعور بالتوازن في الساقين والجسم
- الأيدي حرة للعب
أفكار اللعبة:
العب لعبة "خذها بعيدًا" بلعبتك المفضلة. ساعد طفلك على دفع السيارة فوق ساقك. لتعليم طفلك الحفاظ على التوازن، قم بأرجحة ساقك للخلف وللأمام قليلاً أثناء الغناء.
تعتبر تمارين التوازن أمراً حيوياً بكل بساطة، خاصة إذا كان المخيخ (المسؤول عن تنسيق الحركات) متضرراً. تمارين الجسم البسيطة لها تأثير فعال على الدماغ.
طفل يقف على الأرض أمام صندوق مقلوب أو سلة غسيل
اجلسي على الأرض أمام كرسي مرتفع، أو صندوق مقلوب، أو سلة غسيل، وضعي طفلك أمامه. ضع يدي طفلك فوق كرسي أو صندوق أو سلة حتى يتمكن من استخدامها للحصول على الدعم. للحفاظ على استقامة ورك طفلك، ادعمي مؤخرته بيديك. ضع الألعاب على كرسي أو صندوق أو سلة.
نصيحة:
- الرأس مستقيم، يتماشى مع الجسم، والذقن مرفوع
- الجذع مستقيماً في وضعية الجلوس
- الفخذين والسيقان مستقيمة ومغلقة معًا
- يتم الضغط على القدمين بقوة على الأرض، وأصابع القدم مستقيمة
- الذراعين مستقيمتين، والنخيل على الصندوق.
يتجنب:
- الأرجل متباعدة جدًا أو قريبة جدًا ومتقاطعة
- يميل الوركين والجذع نحو الدعم
- الركبتين معا، والوقوف على أصابع القدم
يساعد:
- تنمية الشعور بالتوازن في الساقين والجذع
- تطوير عضلات الجذع والظهر والأرداف والساقين
- السماح للطفل بأن يشعر بثقل جسده أثناء وقوفه على قدميه
- حرر يديك للعب أو دعم جسمك.
أفكار اللعبة:
اجعل طفلك يتظاهر بأنه عازف الطبول وينقر على الخشخيشات أو الملاعق الخشبية على صندوق أو كرسي. اجعل طفلك يقود السيارات أو يلعب بالمكعبات. إذا سقطت لعبة، ساعد طفلك على الجلوس أو الانحناء لالتقاطها. من أجل المتعة، اترك مطبوعات من الطلاء أو الرغوة على كرسي أو صندوق.
نعلم الطفل أن ينقل وزنه من وضعية "الجلوس" إلى ركبتيه ويديه
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين أو مدّ إحدى ساقيك. أسند ظهرك على شيء مثل الأريكة وضع طفلك أمامك، ووجهه بعيدًا عنك. أمسكي مؤخرة الطفل بيد واحدة وصدره باليد الأخرى. لجعل طفلك يركع ويداه على الأرض، ارفعي وركه بيد واحدة وحركيه قليلاً إلى الأمام. استخدمي يدك الأخرى لدعم طفلك وهو يضع وزنه على ذراعيه. ولإعادة الطفل إلى وضع البداية، كرري الحركة في الاتجاه المعاكس. يجب أن يعود الطفل إلى الوضعية المستقيمة من تلقاء نفسه، وإذا لزم الأمر، يوجه حركات الطفل بيد واحدة. بعد تكرار هذا التمرين عدة مرات، دع الطفل يقوم بذلك بنفسه، مع الجمع بين هذا التمرين والمنعطفات إلى اليمين أو اليسار.
بحاجة ل:
- حافظ على رأسك مستقيماً
- اجلس معتدلا
- منحنى الركبتين
- الركبتان تحت الوركين، والذراعان مستقيمتان، وتحت الكتفين عندما يكون الطفل في الوضع المطلوب
يساعد:
- تطوير عضلات الجسم
- تطوير التنسيق
- تعلم كيفية نقل وزن جسمك إلى ركبتيك ويديك والعودة إلى وضع البداية.
كيف يمكنك تنويع التمرين:
وضع لعبة بالقرب من الطفل، ولكن بعيداً عن متناول يده. يمكنك إعطاء طفلك كرة، وبعد أن يرميها، اجعله يزحف إليها ويلتقطها ويرميها مرة أخرى.
ملحوظة:جرب هذا التمرين عندما يتمكن الطفل من الجلوس بشكل مستقل، ويمكنه أيضًا التحرك على ركبتيه من وضعية "الاستلقاء على بطنه".
حاليًا، في العمل مع الأشخاص ذوي الإعاقة والأشخاص ذوي الإعاقة، سواء في بلدنا أو في الخارج، يتم إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام لتمارين الرقص، التي تدمج بشكل أساسي وسائل الثقافة البدنية والرياضة والفن.
بالإضافة إلى قاعات الرقص والرقص التقليدية، يتم إجراء تمارين الرقص في الهواء الطلق (في قاعات الرقص)، وفي الماء (التمارين الرياضية المائية أو المائية، التشكيل المائي أو المائي، وما إلى ذلك)، وعلى الجليد (عناصر الرياضة الرقصات على الزلاجات والزلاجات).
على عكس روسيا، حيث اجتذب الرقص مؤخرا اهتماما وثيقا من المتخصصين، في الممارسة العالمية، أصبحت مفاهيم مثل العلاج بالرقص والرقص التكيفي مرئية بشكل متزايد.
في الحالة الأولى، الهدف الرئيسي لما يسمى بمعالج الرقص هو استخدام تمارين الرقص كوسيلة علاج نفسي لتصحيح الحالة العاطفية لأي طالب يعاني من مشاكل نفسية بعد الخوف والإرهاق وما إلى ذلك. بمعنى آخر، يمكن أن يكون الشخص الذي يدرس هنا شخصًا سليمًا ولا يعاني من إعاقة، ولكنه يجد نفسه في حالة من الاكتئاب والقلق وما إلى ذلك.
وفي الحالة الثانية، تعتبر تمارين الرقص وسيلة من وسائل النشاط البدني، وتستخدم لأغراض مختلفة في العمل، وفي المقام الأول مع الأشخاص ذوي الإعاقة والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية والذين لا يستطيعون استخدام برامج الرقص العادية. هنا يتم تكييف تمارين الرقص (مكيفة) مع مشاكل هؤلاء الأشخاص. ومن هنا الاسم – الرقصات التكيفية.
ومع ذلك، بعد هذا التكيف، يصبح الرقص وسيلة ليس فقط لتصحيح الحالة النفسية لهذه الفئة من الناس، ولكن أيضا (وإلى حد أكبر) للتربية البدنية التكيفية (على سبيل المثال، لتشكيل الكفاءة الحياتية)، والرياضات التكيفية (للمشاركة في المسابقات حتى الألعاب البارالمبية)، والترفيه الحركي التكيفي (للترفيه النشط، والترفيه)، وما إلى ذلك.
فيما يتعلق بالثقافة البدنية التكيفية، التي تتطور بنشاط في روسيا، يتم استخدام تمارين الرقص بجميع أنواعها، ولكنها أكثر طلبًا في الترفيه الحركي التكيفي والأنواع الإبداعية (الفنية والموسيقية) من النشاط الحركي. في الثقافة البدنية التكيفية، تستخدم الرقصات التكيفية بشكل رئيسي.
نظرًا لأن تمارين الرقص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عضلية هيكلية والذين يستخدمون الكراسي المتحركة للتنقل هي الأكثر تحديدًا والأقل شهرة في بلدنا، فسيتم مناقشتها بمزيد من التفصيل.
الرقص على الكراسي المتحركة
على مدار الثلاثين عامًا الماضية، حظيت الأشكال المختلفة للرقص على الكراسي المتحركة بأكبر قدر من التطور في الممارسة الدولية:
- الرقص الفردي؛
- رقصة زوجية؛
- رقص جماعي .
1. الرقص الفردي. ينتقل الشخص الجالس على كرسي متحرك إلى الموسيقى بمفرده، بغض النظر عن الشريك، ويؤدي حركات إيقاعية مختلفة للأمام والخلف، ويدور، ويدور بسرعات مختلفة، بمشاركة الرأس وحزام الأطراف العلوية.
2. رقصة زوجية. يمكن أداء هذه الرقصة على شكلين:
- رقصة يرقص فيها الشريكان الجالسان على الكراسي المتحركة معًا. يتفاعلون مع بعضهم البعض، سواء بالاتصال اليدوي أو بدونه، في تناغم مع الموسيقى. تم تطوير هذا الاتجاه في بريطانيا العظمى (1968)، وبعد ذلك في هولندا وبلجيكا؛
– الرقص المشترك: شخص يجلس على كرسي متحرك يرقص مع شريك سليم. ويجب ضبط الدورات الإيقاعية للشخص الجالس على الكرسي المتحرك وخطوات الشريك مع بعضها البعض لتحقيق أداء متناغم لرقصة الزوجين. تطور هذا الاتجاه في السويد وألمانيا في أواخر الستينيات، ومنذ منتصف السبعينيات في عدد كبير من البلدان الأخرى.
3. الرقص الجماعي (الرقص الجماعي). يرقص مستخدمو الكراسي المتحركة بمفردهم أو مع شركاء أصحاء في أنشطة محددة: على سبيل المثال، الرقص الشعبي، أو تشكيل قاعة الرقص، أو الرقص الحر أو غيرها من الأنشطة.
اعتمادا على القدرات ومستوى التدريب، يتم تمييز الأنواع التالية من الرقص على الكراسي المتحركة.
أ. الحركات الأساسية
عادة، يبدأ الرقص على الكرسي المتحرك بالحركات الأساسية التي يتم إجراؤها في المكان أو أثناء التحرك. في الحالة الأولى، يكون الهدف هو الحصول على أساس أساسي للحركات، يتكيف مع قدرة الطالب على أداء حركة معينة.
يتم تنفيذ الحركات بالرأس والخصر من الأطراف العلوية على أنغام الموسيقى في الرقص الفردي أو الرقص في أزواج أو في مجموعات. يقوم مستخدم الكرسي المتحرك بتحديد المواقع والتنسيق والتحكم في العجلات والتوجيه المكاني والتعاون مع الشركاء الآخرين.
ب. الرقص الاجتماعي (التواصلي) والإبداعي
الهدف هو التواصل والتعاون مع الشركاء. يمكن تحقيق القدرة على التمثيل من خلال الألعاب التواصلية والموضوعات المختلفة التي تدعم الراقص في حداثته ومرونته وعفويته. تعد أشكال التفاعل مثل تعبيرات الوجه والإيماءات والوضعيات شروطًا مسبقة للتواصل غير اللفظي. الارتجال باستخدام أو بدون أشياء (مثل الأوشحة والأشرطة) يمكن أن يساعد في فهم الحركة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن توسيعها لتشمل دراسة الحركة من خلال موضوعات وأنشطة خاصة في الأسلوب الحر ومسرح الحركة.
ب- رقصة الديسكو
الرقصة مخصصة للأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة والأشخاص الأصحاء. في أجواء الديسكو المريحة، قد يكتسب الراقص فهمًا أكبر للحركة مقارنة بالمواقف الأخرى. هناك جميع أنواع التفاعلات الممكنة هنا، خاصة في عمل "مسرحية رد الفعل"، حيث يتفاعل إبداع الشركاء مع الدوافع التي يقدمونها لبعضهم البعض. هذا هو النوع الأكثر شعبية من الرقص بسبب الترجمة المجانية للموسيقى.
ز- الرقص الشعبي
تُظهر الرقصات التقليدية الخفيفة لشعوب مختلف البلدان، والتي تتكيف متطلباتها مع الكرسي المتحرك، مجموعة واسعة من رقصات الكرسي المتحرك بدءًا من الخطوات والمواقف الأساسية وحتى سلسلة معقدة من الخطوات والمواقف المشتركة. الرقص الشعبي على الخطوط والدوائر والمربعات سهل لأداء الحركات في مجموعة وتوفير التواصل بين الشركاء.
د- الباليه - الرقص الحديث
راقصات الباليه السابقات، لأسباب مختلفة، وجدن أنفسهن على الكراسي المتحركة، جنبًا إلى جنب مع راقصات الباليه الأصحاء، ابتكرن هذا النوع الخاص من الرقص. اقترحوا استخدام تفاصيل الحركة والتعبير والجماليات من الباليه التقليدي والأزواج أو تصميم الرقصات الجماعية. نشأ هذا النوع من الرقص في أمريكا الشمالية والجنوبية وظهر في البرنامج الثقافي لدورة الألعاب البارالمبية في أتلانتا (1996).
هـ- رقص القاعة
تتضمن معظم الحالات الاجتماعية الرقصات القياسية (مثل الفالس، والتانجو، والفالس الفييني، والفوكستروت)، والرقصات اللاتينية (السامبا، والتشاشا، والرومبا، والجيف) والرقصات الأخرى (الروك أند رول، والبلوز، والمامبو). ويفضل هذا النوع من الرقص عدد كبير من الشباب والكبار على حد سواء. هنا يتم تحديد الخطوات والأوضاع بوضوح، ويمكن استخدام روتين الرقص في مجموعة متنوعة من المناسبات الاجتماعية. الغرض من رقصة كل شخصية هو التعبير عن انسجام الشريك في الإيقاع والتوقيت.
تم الاعتراف بالرقص على الكراسي المتحركة كرياضة رسمية من قبل المنظمة الرياضية الدولية للمعاقين (ISOD) في عام 1989، وتم الاعتراف به كرياضة بارالمبية (في الألعاب الشتوية) من قبل اللجنة البارالمبية الدولية في عام 1997.
يتم استخدام الفئات التالية في المسابقات الدولية:
1) الرقصات المشتركة.
2) أزواج منفصلة؛
3) الرقصات الرياضية على الكراسي المتحركة (تشمل هذه الفئة: أ) الرقصات القياسية؛ ب) رقصات أمريكا اللاتينية).
بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام خمسة معايير لتقييم وظيفة حزام الطرف العلوي والتحكم في الجسم:
1) التحكم في العجلة - القدرة على تسريع العجلة وإيقافها بيد واحدة أو يدين؛
2) وظيفة الدفع - التحكم في حركة الكرسي المتحرك للشركاء من خلال الاتصال اليدوي عن طريق الدفع بيد واحدة أو اثنتين؛
3) وظيفة التوتر - التحكم في الكرسي المتحرك أثناء حركة الشركاء من خلال الاتصال اليدوي من خلال الجر بيد واحدة أو اثنتين؛
4) وظيفة اليد الكاملة - التحكم في حركة اليد الحرة، وتحقيق التحكم الكامل في المفاصل والتنسيق الكامل؛
5) دوران الجسم - قدرة الجسم على الدوران دون فقدان التوازن.
يعد الرقص القياسي ورقص أمريكا اللاتينية شكلاً حقيقيًا من أشكال الرياضة التكيفية. ومع ذلك، للمشاركة في المسابقات الرياضية، هناك حاجة إلى كراسي متحركة خاصة، والتي عادة ما تكون باهظة الثمن. ولأغراض ترفيهية، يمكن استخدام إصدارات أكثر بساطة، مما يجعل من الممكن إشراك عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من آفات الجهاز العضلي الهيكلي في الأنشطة الترفيهية الحركية التكيفية.
الجمباز الإيقاعي على الكراسي المتحركة
الجمباز الإيقاعي للمعاقين هي رياضة صغيرة جدًا تسمح لك بإظهار الأناقة الأنثوية في الحركة والتعبير والانسجام.
وكما هو الحال مع الرقص على الكرسي المتحرك، هناك ما يلي:
أشكال الجمباز الإيقاعي:
الجمباز الفردي. يتحرك مستخدم الكرسي المتحرك بمفرده.
الجمباز الزوجي. يتحرك مستخدم الكرسي المتحرك مع شريك سليم الجسم. يُظهر كلا الشريكين إمكانيات إبداعية جديدة للأشخاص ذوي الإعاقة. يتم تنفيذ الحركات بملامسات مختلفة للأيدي أو الأشياء. يمكن توسيع ذخيرة الحركات عندما يتغير الكائن بين الشريكين.
الجمباز الجماعي. يقوم ثلاثة من مستخدمي الكراسي المتحركة وثلاثة شركاء أصحاء بأداء تمرين جماعي على أنغام الموسيقى، ويتبادلون أشياء مختلفة. الطبيعة النموذجية للتمارين الجماعية هي مشاركة كل لاعب جمباز في عمل المجموعة بروح التعاون.
بالنسبة لثلاثة أنواع من الأشياء (الشريط والكرة والطوق)، تم تطوير التقنيات التالية، والتي تتكيف مع قدرات الطلاب.
أ. تمارين بالشريط
تقلبات ودوائر في إسقاطات مختلفة.
الثعابين واللوالب في إسقاطات مختلفة في المكان وفي الحركة، تتجه للأمام والخلف.
ب- التمارين بالكرة
1. مستبعد:
- في مكانه - بكلتا يديه، يد واحدة، قبضة، الكوع؛
- في الحركة مع المنعطفات للأمام والخلف، مع الدوران للأمام.
الرميات: على الفور - بكلتا يديه، يد واحدة، خلف الظهر.
الدوران على الأرض: في المكان وأثناء الحركة.
يتدحرج على الجسم: على ذراعين، على ذراع واحدة، على الصدر.
ب- تمارين الطوق
1. دورات في نتوءات مختلفة: حول الذراعين أو الرقبة.
2. يتدحرج على الأرض: في خط مستقيم، على طول منحنى، مع العودة.
3. الرميات:
- مع التأرجح حول محور أفقي؛
- مع دوران حول محور أفقي.
4. الدوران: حول المركز في إسقاطات مختلفة.
لمزيد من التطوير لأنواع الرقص من الترفيه الحركي التكيفي، من الضروري تنظيم ندوات على المستويين الإقليمي والوطني. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أنواع الرقص من الترفيه الحركي التكيفي هي طرق فعالة للتأثير المعقد على المشاركين وتجعل من الممكن تحسين الجوانب التالية لإعادة التأهيل والتنشئة الاجتماعية للأشخاص ذوي الإعاقة والأشخاص ذوي الإعاقة.
الجوانب الحركية
1. تحسين وضعيات الجسم وحركته وخفة الحركة والمرونة.
تحسين مهارات التنسيق.
تجهيز كرسي متحرك للحركة على أنغام الموسيقى.
الجوانب الطبية
تحسين وظائف الدورة الدموية.
التعويض عن الحركة المحدودة.
الجوانب النفسية
تربية الثقة بالنفس.
تحقيق التعبير عن الذات.
التعبير عن الفردية.
الجوانب الاجتماعية
إنشاء اتصالات بين الشركاء الأفراد وبين المجموعات.
خلق المجتمعات.
في الختام، نلاحظ أن أنواع الرقص من الترفيه الحركي التكيفي تربط بشكل وثيق جدًا هذا النوع من الثقافة البدنية التكيفية مع الأنواع الإبداعية (الفنية والموسيقية) من النشاط الحركي البشري، والتي يكون الهدف الرئيسي فيها هو تزويد الطلاب بفرص النشاط الإبداعي والذاتي. - التعبير وتحقيق الذات.
التمرين 1
قم بتصويب جذعك، وارفع ذقنك، وقم بتصويب كتفيك، ومد ذراعيك على طول الجسم، واسترخي، وأصابعك مثل المروحة. نسحب أكتافنا للأعلى ونعيدها للخلف محاولين ربط لوحي الكتف ببعضهما البعض. نقوم بخفض أكتافنا المختطفة في هذا الوضع إلى الأسفل (مجازيًا نتخيل أننا قمنا بضغط طابع بريدي بين لوحي الكتف، والذي يجب أن نمسكه وننزله لأسفل). ثم نخفض أكتافنا للأمام وللأسفل. ونكرر: أثناء الشهيق، نرفع أكتافنا للأعلى ونضغط مرة أخرى على الطابع البريدي، وأثناء الزفير نخفضهما للأسفل. مرة أخرى.
تمرين 2
أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك المستقيمتين للأمام فوق رأسك (اضغط على العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنك قدر الإمكان). أثناء الزفير، اخفض ذراعيك على جانبيك. نكرر هذا التمرين بوتيرة هادئة. تأكد من أن جذعك لا يميل إلى الخلف أثناء الزفير، وحافظ على استقامته.
التمرين 3
وضع البداية: الظهر مستقيم، الذقن مرفوع، الذراعان ممتدتان للأعلى، الأصابع منتشرة للخارج. أثناء الشهيق، مد ذراعك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن، وذراعك الأيمن، نصف مثني عند المرفق، ينزل إلى الأسفل. على الجانب الأيسر من الجسم، يتم تشكيل نوع من القوس الساحلي، محدب إلى الخارج. أثناء الزفير، اسحب يدك اليمنى للأعلى ويدك اليسرى للأسفل. وهكذا، تغيير الأيدي، نكرر 2-3 مرات. عند الانتهاء، ارفع ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، اخفضهما بسلاسة على الجانبين. نكرر التمرين 1 مرة واحدة.
التمرين 4
وضع البداية: اليدين على الركبتين، الظهر مستقيم، الذقن مرفوعة. نميل رأسنا بعناية إلى اليسار، مع التأكد من أن الجسم لا يتحرك. ثم نعود بسلاسة إلى وضع البداية. نميل رؤوسنا إلى اليمين. مرة أخرى، بحذر شديد (!)، قم بإمالة رأسك إلى اليسار ومن هذا الوضع أدر ذقنك نحو كتفك الأيسر. مع ذقنك للأسفل، قم بحركة نصف دائرية نحو كتفك الأيمن. وفي الاتجاه المعاكس. 1-2 مرات أخرى حسب رغبة أي شخص ولكن دون إجهاد.
التمرين 5
قم بإرخاء ذراعيك وخفضهما على طول جسمك. قم بتصويب يدك اليسرى وضعها على فخذك الأيمن مع توجيه راحة يدك للخارج. يجب أن يتم تمديد الذراع عند مفصل الكوع. مشاهدة الموقف الخاص بك. نرفع يدنا اليمنى للأمام وما يصل إلى مستوى الكتفين وراحة اليد للأعلى. في هذا الوضع، نحرك ذراعنا تدريجيًا إلى الخارج وإلى الخلف، وندير جسدنا ورأسنا خلفها. يجب أن تسحب قليلاً، ولكن لا تؤذي (وهذا مهم جدًا!). يجب ألا ينحرف الجسم إلى اليسار. عندما نصل إلى النقطة التي لم يعد من الممكن فيها الالتفاف أكثر، ندير رأسنا إلى اليسار، تاركين ذراعنا خلفنا وجسمنا متجهًا للخارج. ثم نرفع يدنا اليمنى تدريجيًا إلى أعلى، ونحول الجذع إلى موضعه الأصلي، ونخفض يدنا اليمنى المستقيمة على الفخذ الأيسر (الأصابع ممتدة، وكف اليد للخارج)، بينما تنخفض اليد اليسرى على طول الجذع. ارفع يدك اليسرى للأمام وحتى مستوى الكتف، مع رفع راحة اليد للأعلى. نكرر كل ما فعلناه من قبل، الآن إلى اليسار. كرر عدة مرات.
لكل مجموعة عضلية تعتبرها ضرورية. قم بتقسيم جميع التمارين التي اخترتها إلى جزأين وقم بذلك على النحو التالي: اليوم الأول - لبعض مجموعات العضلات، واليوم الثاني لمجموعات أخرى، واليوم الثالث تستريح. في البداية، لا ينبغي عليك تحميل نفسك بالتمارين، بل عليك القيام بذلك تدريجيًا، وزيادة الوزن تدريجيًا. للبدء، قم بإجراء جميع التمارين التي تختارها في نهج واحد، ثم قم بزيادة عدد النهج تدريجيا إلى ثلاثة. تمارين Dikul هذه موجودة أيضًا بالفيديو. في هذه الحالة، عليك أولاً اختيار الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء التمرين بسهولة. تتم جميع التمارين على.
يوضح الشكل كيف يمكنك، بمساعدة الثقل الموازن، تقليل وزن جزء أو جزء آخر من الجسم حتى تتمكن من أداء تمرين لن تتمكن بعد من القيام به بدون ثقل موازن. من الضروري تحديد وزن الثقل الموازن بدقة شديدة، فكل جرام مهم. ومن المهم أن تكون الحركة كاملة، أي أن يحدث الاستقامة والانكماش حتى النهاية. مع تعافي العضلات، قم بتقليل الوزن في الثقل الموازن تدريجيًا حتى تتمكن من أداء هذا التمرين بدون ثقل موازن، ثم قم بأداء هذه الحركة، لكن الآن ليس بثقل موازن، بل على العكس من ذلك، مع الأوزان، أي أخرى أكثر تعقيدًا يمارس. أثناء أداء التمارين، تحتاج إلى التنفس بسهولة وبشكل إيقاعي، دون حبس أنفاسك. مطلوب راحة لمدة 2-3 دقائق بين النهج.
يمكنك تحميل التمارين هنا.
ما هو النهج؟
على سبيل المثال، يقول الرسم البياني: 4x6، هذا يعني أنك تقوم ببعض التمارين، تمرين واحد 6 مرات، وترتاح لمدة 2-3 دقائق، وتمارس هذا التمرين مرة أخرى، وترتاح لمدة 2-3 دقائق، وما إلى ذلك، ليصبح المجموع أربع مرات (وهذا يعني أنك قمت بأربع مجموعات من 6 تكرارات). يجب أن يمتد الانكماش، مع إيلاء الكثير من الاهتمام لهذا الأمر. يجب إجراء هذه التمارين بمساعدة شريك يساعد في موازنة الأوزان وأداء التمارين.
تعطي تمارين ديكول معاً تأثيراً جيداً بشكل غير متوقع.