Примерное меню правильного питания на неделю для похудения и принципы его составления. Примерное меню правильного питания для похудения на неделю
Cодержание:
Какими правилами нужно руководствоваться, составляя себе рацион для похудения. Пример меню на неделю, полезные советы.
Диета… Услышав это слово, у многих девушек начинается холодная дрожь по телу. Оно и понятно, ведь у большинства людей это неизменно ассоциируется с мучением, аскетизмом и чуть ли не самоистязанием.
Однако, главная проблема в том, что эти люди имеют устоявшееся мнение о том, о чем не знают ничего. Поэтому мы постараемся развеять все мифы об этом процессе и дать нашим читателям максимум полезной информации.
Как определить фальшивку?
Диет в мире существует огромное множество. Однако не спешите верить тому, что вы видите по телевизору, ведь более 90% меню питания для похудения абсолютно неэффективны :
- Любая схема, включающая в свое название имя какого-либо известного человека, в большинстве случаев априори не работает. Это делается в целях лишней саморекламы, а иногда и для того, чтобы намеренно раскрутить и продать какой-либо продукт.
- Еще один принцип, по которому можно определить фальшивку – меню никогда не должно состоять только лишь из одного продукта . Это скажет вам любой врач, диетолог и даже спортсмен. По какому принципу составляются различные монодиеты: берется продукт, как правило, низкокалорийный, и исходя только лишь из этого факта ему приписываются невероятные жиросжигающие свойства. Но это в корне неверно, так как организм в условиях недостаточного поступления питательных веществ будет наоборот, максимально сохранять калории. От такой схемы вы не только не получите хорошего эффекта, но и можете погубить свой организм.
- Еще одной распространенной «диетой» является включение в рацион огромного количества какого-либо экзотического фрукта или овоща. По причине того, что большинство людей не имеют достаточных знаний ни в вопросах диетологии, ни об организме человека в целом, они слепо верят тому, что говорят с экранов телевизора или в интернете. В данной ситуации можно сказать, что излишнее количество какого-либо витамина или вещества также губительно для организма, как и его недостаток.
- И самой глупой, но в то же время самой распространенной схемой является полный отказ от еды на какой-либо промежуток времени. Как говорилось ранее, в таких условиях организм склонен сохранять и запасать каждую калорию. Это вполне понятно и обоснованно – в древние времена эта функция помогала людям прожить те периоды, когда они не могли добыть себе пищи. Но одно дело, когда вы чисто физически не можете поесть, и другое – когда вы специально ограничиваете себя. Это приведет не только к ухудшению самочувствия, но также сильно повлияет на нервную систему.
Принципы правильного питания для снижения веса
До этого мы говорили о принципах неправильной диеты, теперь же поговорим о том, как она действительно должна выглядеть. Отдельно выделим несколько основных мыслей:
- Меню правильного питания для похудения должно быть разнообразным . Вы должны давать организму весь спектр необходимых питательных веществ для правильной его работы. Лишь в таком случае он сможет эффективно избавляться от жира.
- Хоть питание и должно быть разнообразным, стоит сразу сказать о том, чего есть нельзя. Вам понадобится избавиться от привычки есть сладкое, мучное, жирное и разнообразный фастфуд . Сладкая пища вызывает резкий всплеск гормона инсулина, который отвечает за то, чтобы в организме откладывался жир про запас. Мучные продукты в обилии содержат углеводы. Мало кто знает, но основной объем жира строится именно из них. Поэтому необходимо максимально сократить потребление хлеба, макарон, булочек и так далее. Жирная пища и фастфуд содержат в себе огромное количество калорий. К примеру – поедание одной пиццы составляет примерно 60% от суточного нормы калорийности.
- Еще одним важным фактором является потребление достаточного количества жидкости. Любая диета обязательно должна включать в себя ежедневное потребление не менее 2-3 л воды . Вода используется для работы печени, одной из главных функций которой является сжигание жира.
Соблюдение этих правил существенно поможет вам добиться вашей цели. К тому же, питаясь правильно, вы можете улучшить общее состояние своего здоровья. Одной из главных проблем XXI века является ожирение, а оно, в свою очередь, может вызывать огромный спектр различных заболеваний. Начав питаться грамотно, вы гарантируете себе долгую и счастливую жизнь.
Диета – это не страшно
Как говорилось ранее, здоровое питание для похудения необязательно должно быть пыткой. Многим людям тяжело ограничивать самих себя во вкусной еде, что и становится причиной поиска каких-либо «чудодейственных» способов жиросжигания. Однако в этом процессе нет никаких секретов – все лежит на поверхности, но не все могут это принять.
Меню должно строиться из таких принципов, что в день вы должны потреблять не более 1800-2000 калорий
. Это оптимальное число, которое отлично подходит для мужчин. Для женщин рацион должен включать около 1200-1500 калорий
, что тоже является усредненным значением. Точное число вы можете узнать, подсчитав свою дневную норму калорийности и отняв от нее 20%.
Итак, поговорим непосредственно о диете. Как несложно догадаться – чтобы убрать вес, нужно всего лишь начать меньше есть. Это правило звучит не очень конкретно, и разными людьми воспринимается по-разному. Чтобы избавить вас от всяких сомнений, мы расскажем вам об этом поподробнее:
- Первое и самое важное – дробное питание . Вы должны питаться часто, но в то же время маленькими порциями. Оптимальная частота – порядка 5-6 приемов пищи в день. Если вы сможете питаться подобным образом, вы будете держать свой метаболизм постоянно на высоком уровне, что ускорит также и процессы сжигания жира. Порции должны быть достаточно маленькими, а между основными приемами делаются перекусы, которые состоят из овощей, фруктов и прочих низкокалорийных блюд.
- Здоровая пища . Диета вовсе не означает, что вы должны будете отречься от вкусной еды. Вареное, запеченное мясо и рыба, каши, фрукты и овощи – вы будете нагружать свой организм только тем топливом, которое пойдет ему на пользу! Питаясь подобным образом, уже буквально через месяц вы сможете почувствовать, как ваш организм стал работать намного лучше.
- Вам следует если не полностью отказаться, то хотя бы сократить потребление чая, кофе и других напитков . Даже соки не так полезны, как чистая вода. Она используется практически во всех внутренних процессах, ее достаточное потребление позволит избавиться от многих недугов и неизбежно поможет снизить вес.
- «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» – эта поговорка недалека от истины. На утро должен приходиться самый плотный прием пищи. Организм после 8-часовой передышки нуждается в питательных веществах. На обед нужно употреблять ту еду, которая будет обеспечивать вас энергией остаток дня. Ужин – период белковых блюд, которые не пойдут на жировые запасы.
Меню на неделю
В данном разделе мы представим примерное меню на неделю для похудения. Данный вариант не является догмой, и можно изменять дни недели, некоторые продукты и т. д.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Небольшое количество гречки, омлет из 2 яиц | Гуляш из говядины, немного овсянки, стакан зеленого чая | Бутерброды из ржаного хлеба с кусочками отварного мяса, два помидора | Тушеные овощи с куском отварной куриной грудки, цельнозерновые хлебцы |
| Ланч | Пара бутербродов из ржаного хлеба и сыра, огурец | Апельсин или яблоко | Яблоко, стакан кефира | Овощной салат |
| Обед | Суп из овощей и брокколи, куриное филе, овощной сок | Рис, запеченное филе курицы | Куриный суп с лапшой, кусочек отварной курицы, цельнозерновые хлебцы | Картофельное пюре с отварной рыбой |
| Полдник | Стакан кефира, бутерброд с нежирным сыром | Фруктовый или овощной салат, обезжиренный йогурт | Пара вареных яиц | Обезжиренный йогурт |
| Ужин | Овощной салат с кусочком отварной рыбы | Омлет с зеленью | Творожная запеканка | Отварное куриное филе с консервированным зеленым горошком |
| Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Запеканка из творога и фруктов, овсянка, стакан кефира | Омлет, овощное рагу | Тушеная куриная грудка с овощным гарниром |
| Ланч | Обезжиренный йогурт | 200 г творога | Яблоко или другой фрукт/овощ |
| Обед | Запеченная рыба с овощным гарниром | Борщ, небольшая порция гуляша | Грибной суп, кусочек вареного мяса, цельнозерновой хлеб |
| Полдник | Бутерброд с нежирным сыром | Творог | Пару любых фруктов или овощей |
| Ужин | Запеченная индейка и овощи | Пара-тройка яиц всмятку, помидор, огурец | Обезжиренный творог |
Подобная схема поможет буквально через месяц избавиться от 3-5 килограммов лишнего жира. Рацион можно разнообразить еще сильнее – комбинируйте, меняйте дни недели, добавляйте новые продукты.
Одним из главных принципов диеты является то, что она не должна надоедать вам. Если все продукты приедятся, то у вас будет гораздо больше соблазна съесть чего-нибудь вредного.
Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?
Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.
При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.
Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.
Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу
Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.
Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ . Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.
Вывод: Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.
Советы по выбору плана питания для похудения
Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ , которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.
Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий .
При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета , потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.
План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю .
Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества , которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.
Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.
Приемы пищи и время
Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.
План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.
Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи , потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики .
Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у ровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.
Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы , такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.
Сбалансированное питание на обед . Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.
По вечерам
пища должна быть богата белком
, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.
Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.
Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.
План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю
Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.
Понедельник — четверг
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
(810 ккал) |
(706 ккал) |
(544 ккал) |
(680 ккал) |
| Обед | |||
| Салат с омлетом и зеленью
Ингредиенты для салата:
Для омлета :
(388 ккал) | Сандвич с грудкой индейки
Десерт :
(461 ккал) | Ленточная лапша со шпинатом
(715 ккал) | Картофель в «мундире» с
творогом
(367 ккал) |
| Ужин | |||
Рыба с курри и овощами
(393 ккал) | Салат из цветной капусты
с лососем:
(403 ккал) | Куриные грудки с паприкой:
(368 ккал) | Свиные медальоны с
красной свеклой
(462 ккал) |
Пятница — Воскресение
| Обед |
Жареный рис:
(709 ккал) | Суп с морковью и картофелем
:
(471 ккал) | Пицца на лаваше:
(722 ккал) |
| Ужин |
Яичница-болтунья с грибами:
(393 ккал) | Стейк с огуречной сальсой:
(482 ккал) | Печеная брынза
(352 ккал) |
Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина . В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.
Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий , что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.
Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.
Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом
Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня . Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.
Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.
Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.
Суть и принципы здорового питания
В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:
- растительные белки (бобовые, орехи);
- белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
- быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
- медленные углеводы (крупы, овощи);
- растительные жиры.
Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.
Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.
Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.
- тушение;
- варку;
- запекание.
Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.
При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.
Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:
- Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
- Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
- Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.
Запрещенные и разрешенные продукты
Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:
| Что можно? | Что нельзя? |
|
|
Меню на неделю
Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак
: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи. |
| Вторник | Завтрак
: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка. |
| Среда | Завтрак
: два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами. |
| Четверг | Завтрак
: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой. |
| Пятница | Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем. |
| Суббота | Завтрак
: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге. |
| Воскресенье | Завтрак
: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком. |
Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —
Срочно худею к лету! Потом – ко Дню рождения. Потом к Новому году, к весне и снова к лету. А килограммы, между тем, где были, там и остаются, а в особо праздничные дни даже накапливаются. Знакомая ситуация?
А ведь решение проблемы лишнего веса – вовсе не тайна и не новость. Все мы знаем, что секрет красоты, стройности и здоровья – не в экстренных изнурительных диетах, а в постоянном правильном питании. Вернее, в правильном образе жизни, часть которого – здоровое питание. И если ты совершенно точно решила двигаться в сторону идеальной фигуры, то начать стоит с составления меню правильного питания для похудения. И не важно, сколько лишних килограммов на пути к мечте, главное – это решимость и сила воли. Потому что система здорового питания – это тоже диета, и у нее есть свои правила, которые нужно неукоснительно соблюдать.
- Не голодай. Если ты хочешь похудеть, ты не должна быть голодной. Иначе очень велик риск того, что ты, страдая весь день от сосущего ощущения в желудке, к вечеру сорвешься и наешься пирожных или копченой колбасы. Как результат – чувство тяжести на душе и в желудке, и никуда не девшиеся излишки веса. Чтобы не голодать, в меню нужно включать свежие, разнообразные продукты, которые ты любишь. Не нравятся яблоки – не ешь их через силу только потому, что они полезны. Замени их любимыми не крахмалистыми фруктами.
- Жуй дольше. Едой нужно наслаждаться. Как бы мало у тебя ни было времени на обед – пережевывай пищу очень тщательно. Кто долго жует, тот долго живет, помнишь такую поговорку? Если ты проглотишь все быстро – выйдешь из-за стола голодной. Хотя и нужно оставаться немного голодной при выходе из-за стола, но только слегка.
- Ешь чаще. Питаться часто, но понемногу – лучше, чем редко и много. Это правило – классика, и оно работает. Пять приемов пищи в день лучше, чем три. Потому что это значит, что желудок не будет сжиматься от голода, желчь не застоится, уровень глюкозы в крови не упадет резко, а метаболизм не замедлится. Значит, и лишние килограммы не задержатся. Основное блюдо в один прием пищи не должно весить больше 250-300 граммов.
- Готовь правильно. Запеченные или приготовленные на пару овощи, рыба, мясо могут быть не менее вкусными и аппетитными, чем жареные. А польза их несопоставимо больше. В меню правильного питания для похудения не должно быть ничего жареного. В крайнем случае – на сухой антипригарной сковородке.
- Нет перекусам. Имеются в виду перекусы пирожками, булками, гамбургерами, печеньем. Такая еда всухомятку только загрузит твой желудок, замедлив процесс переваривания. Лучше выпей несладкий йогурт или яблоко. Подумай, что тебе важнее: замасленный бутерброд или подтянутый живот и восхищенные взгляды.
- Ночью спи, а не ешь. Последний прием пищи – не позднее чем за два часа до сна. Очень голодная? Почисти зубы или выпей стакан воды, это притупляет чувство голода.
- Завтракай. А вот завтрак лучше не пропускать. Утренний прием пищи даст сигнал твоему организму, что пора просыпаться, и запустит обмен веществ. А иначе ты разгонишься только к вечеру и съешь непозволительно много.
- Пей воду. Благодаря воде происходит обмен веществ. Но только пей между едой, а не во время, чтобы не мешать перевариванию пищи. И это должна быть чистая вода, а не чай, кофе или газировка.
- Больше двигайся. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Но хотя бы ежедневно ходить пешком, предпочитать лестницу лифту обязательно. Без движения невозможен хороший обмен веществ.
- Замени вредное полезным. Не можешь отказаться от хлеба – ешь цельнозерновой. Сахар замени на мед, а колбасу на отварное мясо со специями. Для похудения в твоем меню должно быть только правильное питание, никакого фаст-фуда.
Правильное питание для похудения: примерное меню на каждый день
Чтобы было легче начать правильно питаться и худеть, можно составить меню на неделю вперед.
- Понедельник
Завтрак: овсяная каша с яблоком и медом. Зеленый чай без сахара.
Перекус: кефир или йогурт.
Обед: рыба запеченная или на пару, овощной салат с растительным маслом (оливковым, льняным) и лимонным или лаймовым соком.
Полдник: творог с йогуртом и ягодами.
Ужин: бурый рис с овощами, сок гранатовый.
- Вторник
Завтрак: печеное яблоко с медом (можно для экономии времени приготовить в микроволновке), несладкий чай.
Перекус: несколько миндальных или других орешков (не более 10).
Обед: грудка куриная отварная с нежирным соусом, болгарским перцем и зеленой фасолью.
Полдник: несколько сухофруктов (не более 7).
Ужин: креветки с запеченной под сыром брокколи. Чай без сахара.
- Среда
Завтрак: тост (приготовленный в тостере), конечно, из цельнозернового хлеба с медом, фрукт (не крахмалистый, например, яблоко), чай без сахара.
Перекус: обезжиренный йогурт или кефир.
Обед: суп-пюре с брокколи или зеленью (без картошки, без сливок), гречка или бурый рис без масла.
Полдник: один банан.
Ужин: фасоль красная тушеная с болгарским перцем, несладкий компот из сухофруктов.
- Четверг
Завтрак: два яйца всмятку, нарезка из свежего огурца и помидора. Несладкий чай.
Перекус: груша или яблоко.
Обед: перец фаршированный куриным фаршем с овощами, салат «Витаминный» (капуста белокочанная, морковь, яблоко; заправка – масло оливковое).
Полдник: обезжиренный йогурт.
Ужин: морковно-картофельное пюре (без масла, на овощном отваре), морепродукты (например, креветки). Зеленый чай без сахара.
- Пятница
Завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, ягодами или фруктами. Несладкий компот.
Перекус: несколько фиников (не более 6).
Обед: уха из красной рыбы, заправленная яйцом, с зеленью. Овощной салат из помидоров и огурцов.
Полдник: йогурт или кефир.
Ужин: Овощная запеканка (без картошки), несколько ломтиков адыгейского сыра (не более 50 грамм). Зеленый чай.
- Суббота
Завтрак: каша пшенная с тыквой и медом, несладкий зеленый чай.
Перекус: банан.
Обед: брокколи или фасоль стручковая на пару с куриной грудкой, приправленной соевым соусом.
Ужин: голубцы овощные с нежирной сметаной, несладкий компот.
- Воскресенье
Завтрак: оладьи, приготовленные на сухой сковороде, с яблоками и мёдом. Нежирное молоко.
Перекус: кефир.
Обед: бульон куриный с сухариками, салат овощной с пекинской капустой.
Полдник: несколько сухофруктов.
Ужин: телятина запеченная с овощами (помидоры, сладкий перец, лук), гранатовый сок.
Это лишь примерное меню. На его основе можно придумать много разных вариантов, подходящих именно тебе. Главное, что такое здоровое питание поможет тебе не только похудеть, но и очистить организм.
Свежие новости
Чтобы похудеть, нужно освоить и соблюдать основные принципы ПП. Меню на неделю для похудения должно быть составлено заранее, дабы точно рассчитать количество калорий на каждый день. Составляя предварительно рацион, можно регулировать разнообразие потребляемой пищи. И это еще не все плюсы.
Когда человек хочет перейти на режим правильного питания (ПП), ему не так легко отказаться от любимых тортов и конфет. Составляя меню, этот нюанс можно учитывать. Главное помнить, что все полученную энергию из пищи мы должны израсходовать.
Основные принципы правильного питания
Прежде чем приступать к составлению меню, необходимо разобраться в нескольких хитростях нашего разума. Почему мы может ощущать чувство голода уже через 30 минут после еды? Может ли вода понизить чувство аппетита? Можно ли ужинать после 6 часов вечера? На эти и другие вопросы нам предстоит дать ответ.
Принцип № 1. Учимся распознавать голод и жажду!
Казалось бы, мы точно знаем, когда мы хотим есть, а когда хотим пить. Но не все так просто. Неоднократно в течение всего дня организм может подавать ложный сигнал. Мы думаем, что голодны, а на самом деле, наш организм сигнализирует о недостатке простой воды.
Поэтому, как только после приема пищи организм подает сигнал в виде чувства голода, мы не должны вестись на его провокацию. Зачастую чтобы снизить чувство голода, достаточно выпить стакан простой воды без газа. Но пить воду можно только после 30 минут после еды, а чтобы пища хорошо переварилась, пить любую жидкость после приема пищи желательно только спустя 1,5-2 часа.
Отдельного внимания требует чувство аппетита. Врачи убеждены, что чувство аппетита – это показатель здорового тела. В этом нет сомнения, но чрезмерное чувство аппетита может привести к появлению лишних килограмм. Необходимо научиться отличать голод от аппетита. Голод появляется только в том случае, если организм начинает употреблять свои внутренние запасы, а аппетит – это желание нашего подсознания, которое так и хочет побаловать чем-то вкусненьким.
К примеру, когда на столе будет стоять тарелка каши с овощным салатом и паровой котлетой, нам будет достаточно этой пищи, чтобы за один прием утолить голод. Но если на столе будут красоваться гамбургеры, торты или бутерброды, мы будем хотеть скушать еще и еще. Нам будет все мало и мало. Также немаловажную роль в этом сравнении играет составляющие компоненты этих блюд. Гречка, мясо и овощи – это полноценный прием белков, длинных углеводных соединений и минимального количества жира. Организм будет долго переваривать эту пищу, поэтому спустя 2-3 часа мы не ощутим чувства голода. Но если мы съедим сладкую выпечку или торт со сгущенкой, мы ощутим чувство голода уже через 30-60 минут. Так происходит из-за того, что эта пища состоит из жира и простых углеводов, которые моментально откладываются в нашем организме, они не несут никакой пользы. Сладости, выпечку, масляные крема, конфеты можно отнести к группе продуктов, которые транзитом проходят через наш желудок и кишечник.
Чтобы не ощущать голода, меню необходимо составлять из таки продуктов, которые бы надолго давали ощущение сытости. Такими продуктами можно назвать: каши, творог, вареное или запеченное мясо, мясные бульоны, бобовые, мед, орехи, сухофрукты.
Принцип № 2. Пьем достаточное количество воды в день!
Сбросить лишние килограммы поможет сбалансированный рацион ПП для похудения. Основы этого рациона заключаются не только в потреблении пищи, но и в потреблении простой воды. Без достаточного количества жидкости в организме замедляются процессы обмена веществ, ухудшается состояние кожных покровов, волосы стают ослабленными и сухими. Без воды расщепление жировых клеток практически останавливается. Поэтому для того чтобы похудеть, придерживаясь правильного питания, необходимо не забывать о питье простой негазированной воды.
В день необходимо выпивать не меньше 1,5-2 л воды. Рассчитать индивидуальное количество необходимой жидкости за день можно, умножив свой вес в килограммах на 0,03. 30 г воды организм тратит на 1 кг веса. Поэтому если человек весит 65 кг, то ему в день нужно выпивать 1,95 л воды (65*0.03=1,95л).
Пить допустимо исключительно простую и негазированную воду. Вода, насыщенная углекислым газом, только затрудняет процесс пищеварения. Кроме того, она способствует появлению целлюлита. Американские ученые доказали, что этот напиток усиливает чувство голода. Поэтому известная сеть McDonalds не зря предлагает к бургеру или гамбургеру прохладную Колу со льдом. Потреблять такие напитки нужно крайне редко, ведь от ни нет никакой пользы.
Пить воду необходимо с самого утра. После утреннего пробуждения мы должны включить организм в работу. Для этого нужно выпить 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком. Этот коктейль поможет запустить работу желудка и кишечника, тем более он способен нормализовать кислотность желудочного сока.
Последующее питье простой воды нужно проводить в течение всего дня маленькими глотками. Чтобы меньше скушать, перед едой за 20-30 минут можно выпить стакан воды. За целый день в среднем человек должен выпивать минимум 8 стаканов воды. В этот объем не входят: супы, борщ, соки, морсы, чай и кофе.
Принцип № 3. Учимся соблюдать режим дня!
В современном мире достаточно тяжело питаться строго по времени, но если задаться целью, то все возможно. Чтобы организм начинал прощаться с лишними килограммами, ему необходимо завести биологические часы. Прием пищи, подъем и сон – это три кита, на которых держится режим дня. Если каждый день вставать в одно и то же время, кушать и ложиться спать своевременно, вы уже через 2-3 недели увидите как лишние килограммы постепенно будут уходить без лишних корректировок питания, голодовок и изнурительных тренировок в спортивном зале.
Чтобы ПП было эффективным, первый прием пищи нужно проводить через 30-40 минут после утреннего пробуждения. Последующие приемы пищи должны идти с периодичностью в 2-3 часа, учитывая перекусы. Ужин желательно проводить за 3 часа перед сном. Вся пища, которая была поглощена, должна успеть перевариться.
Завтрак – это обязательный «атрибут» правильного питания, так как именно этот прием пищи дает заряд энергии на целый день. На утреннюю трапезу должно уйти 25% всего дневного меню, обед должен состоять из 30% продуктов, ужин – из 25%, а перекусы – 20%.
Принцип № 4. Забываем о наличии телевизора, телефона или ноутбука во время еды!
Чтобы ощутить сытость, необходимо внимательно и не спеша пережевывать пищу. Мозг должен концентрироваться на одном процессе, а не на нескольких. Поэтому, когда во время еды человек смотрит телевизор или перелистывает страницы в интернете, мозг рассеивает свою концентрацию вниманию. Мы не успеваем сообразить, что уже сыты, мы наоборот поглощаем все больше и больше еды, не замечая этого. Не зря еще с детства нас учили не читать во время еды.
Отдельного внимания требует процесс пережевывания пищи. Из-за нехватки времени мы зачастую быстро и впопыхах глотаем пищу. Такое делать категорически запрещено. Необходимо наслаждаться каждым кусочком пищи. Чем дольше мы жуем, тем быстрее мозг подаст команду, что организм сытый. Считается, что со стола необходимо уходить на половину голодным. В этой теории есть своя правда, так как только спустя 20 минут после еды мы ощущаем полную сытость организма.
Также не рекомендуется запивать пищу водой. К сожалению, эта привычка есть у многих. Запивая еду, мы разбавляем желудочный сок, тем самым ухудшаем процесс переваривания пищи. После такой трапезы человек может ощущать излишнее газообразование, тяжесть в желудке, запоры и т. д.
Принцип № 5. Составляем меню на неделю правильно и разнообразно!
Вы хотите стать сторонником ПП? Меню на неделю для похудения в таком случае должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. Нужно научиться правильно его составлять, чтобы ПП не только нравилось, но и способствовало похудению.
Перед составлением меню нужно запомнить, что весь дневной рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 30% - из белка, на 20% из жиров.
Вечернюю трапезу лучше составить из белковой пищи. Это может быть: запеченная рыба, запеченная курица, овощи, творог, кисломолочные продукты.
В качестве перекусов лучше употреблять овощи и фрукты. Конечно, если перекус происходит на работе, то к овощам лучше добавить кусочек цельнозернового хлеба и кусочек вареного мяса.
Все потребление калорий необходимо подсчитывать и фиксировать в своем меню. Пятиразовый прием пищи не обозначает, что можно кушать все и много. Наоборот, кушать необходимо небольшими порциями, но часто. Если женщина хочет похудеть с помощью ПП, то общая калорийность всех блюд за день не должна превышать 1700-2000 ккал. Если хочет похудеть мужчина, то количество калорий за день не должно превышать 2500-3000 ккал. Эти цифры указаны с учетом того, что уровень физической активности у мужчин может быть значительно выше, чем у женщин. Если человек ведет сидячий образ жизни, то потребление калорий должно быть в пределе 2000 ккал за день.
В калорийность блюд необходимо учитывать и напитки, особенно если они сладкие, кофейные, молочные или сливочные. Общая калорийность напитков (сок, лате, чай, кофе) за день не должна превышать 400-500 ккал. Если вы хотите правильно питаться, то от таких «слабостей» лучше вообще отказаться.
Если от сладких капризов вы никак не можете отказаться, то 1 раз в неделю можно позволить себе несколько кусочков черного горького шоколада или зефира. Но стоит отметить, что такие продукты только способствуют набору веса. Если вы решитесь скушать кусочек шоколадного торта, то в этот же день полученные калории необходимо сжечь в тренажерном зале, либо на пешей прогулке по городу.
Принцип № 6. Нужно научиться говорить «нет» жарке продуктов на масле!
Чтобы пользы от продуктов питания было больше, а организм не получал дополнительные калории и вредный холестерин, необходимо научиться готовить блюда без сковородки. Лучше всего продукты запекать в духовке, варить в мультиварке, варить на пару, запекать в рукаве, жарить на гриле, запекать в фольге.
Если человек не может отказаться от прожарки продуктов на растительном масле, то необходимо, хотя бы контролировать качество используемого масла. Когда на раскаленную сковороду наливают масло, оно может активно дымить. Это говорит о том, что в этот момент масло выделяет канцерогенные вещества. В таком масле и приготовленном продукте будет не только большое количество холестерина, но и свободных радикалов, веществ, которые провоцируют появление чужеродных клеток.
Для приготовления блюд лучше выбирать оливковое масло первого отжима. В этом масле сконцентрировано максимальное количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Если выбирать подсолнечное масло, то остановить свой выбор лучше на рафинированном, приготовленным методом холодного отжима.
Принцип № 7. Запоминаем продукты, которые нельзя включать в меню!
Чтобы действительно похудеть, необходимо строго исключить из рациона некоторые продукты, которые мешают соблюдать ПП. Питание для похудения должно быть богатым на длинные углеводы, клетчатку, белки, витамины. Процент содержания жиров в продуктах должен быть минимальным. Потому из рациона лучше исключить кондитерские изделия и сдобу.
Эти группы товаров в основном состоят из простых углеводов, которые моментально транспортируются организмом в виде жировых отложений. Конечно, этого может и не быть, если после съеденной булочки, человек пойдет «отрабатывать» в спортзал. Эти продукты высококалорийны, но скушав конфету или печенье, уже через 30 минут мы вновь хотим есть. Кроме того, употреблять такие продукты не стоит людям с больным сердцем, сосудами и диабетом.
Еще одной из самых важных групп продуктов питания, которые категорически нельзя кушать, если вы хотите похудеть, являются колбасные изделия и копчености. В этих продуктах большое содержание жира, который мгновенно повышает холестерин в крови. Тем более современная продукция «богата» ароматизаторами, консервантами, красителями и т. д. В процессе похудения эти вещества только уменьшат скорость обмена веществ и переваривания пищи.
Также к группе запретных продуктов необходимо отнести: животный жир (смалец), маргарин, майонез, сливочные соусы. Эти продукты имеют высокое содержание жира, который способствует моментальному набору лишнего веса. Майонез лучше заменять нежирной сметаной или лимонным соком. Но стоит отметить, что острые приправы и специи только разжигают чувство аппетита. Поэтому употребление горчицы, хрена, красного острого перца должно быть умеренным.
Чтобы худеть, нужно не задерживать лишнюю жидкость в организме, так как именно она способствует расщеплению жира. Задерживать воду могут консервированные продукты, соленья, сушеная рыба, копчености. В общем, все те продукты, которые содержат большое количество соли. Употребление соли при ПП тоже неблагоприятно влияет на сбрасывание лишнего веса. В процессе готовки соль желательно применять очень редко. Ее можно заменить зеленью, приправами, пряными травами. Сначала пища будет казаться безвкусной, но со временем организм привыкнет.
По-настоящему запретным должен стать алкоголь. Его желательно вообще не употреблять. В процессе похудения он только способствует появлению аппетита. Кроме того, алкогольные напитки имеют высокую калорийность.
Примерное меню правильного питания на неделю
Понедельник
Завтрак – овсянка с йогуртом, зеленый чай
Второй завтрак – фруктовый салат
Обед – постный борщ из рыбы, кусочек ржаного хлеба, 2 рыбные котлеты на пару
Полдник – стакан обезжиренного кефира
Ужин – творожная смесь с сухофруктами, зеленый чай
Вторник
Завтрак – тост с вареной курицей, сметанным соусом и зеленью, зеленый чай
Второй завтрак – 50 г арахиса
Обед – овощной суп с фрикадельками, гречаники, овощной салат
Полдник – творожная запеканка
Ужин – овощи на гриле с вареной курицей, зеленый чай
Среда
Завтрак – йогурт с рисовыми шариками, яблочный сок
Второй завтрак – 1 апельсин
Обед – запеченная рыба с овощами, 2 кусочка целнозернового хлеба
Полдник – стакан томатного сока
Ужин – 2 котлеты на пару, овощное ассорти, зеленый чай
Четверг
Завтрак – омлет с томатами и болгарским перцем, зеленый чай
Второй завтрак – 1 яблоко
Обед – перловая каша с мясной подливой, овощной салат
Полдник – тост с томатным соком
Ужин – яблоко нафаршированное творогом и курагой, зеленый чай
Пятница
Завтрак – овсянка с фруктовым салатом, йогурт
Второй завтрак – фруктовое желе
Обед – уха с рисом, 2 кусочка ржаного хлеба
Полдник – тост с вареной куриной грудинкой, томат
Ужин – рыба на гриле, овощи, зеленый чай
Суббота
Завтрак – 2 вареных яйца, овощной салат, черный кофе
Второй завтрак – лаваш с овощами и сметанным соусом
Обед – гречневый суп, запеченная телятина с овощами
Полдник – сухарики и зеленый чай
Ужин - рисовая молочная каша
Воскресенье
Завтрак – пшенная каша с небольшим количеством сливочного масла, зеленый чай
Второй завтрак – 1 яблоко
Обед – борщ, ассорти из фасоли и овощей
Полдник – стакан яблочно-морковного сока
Ужин - творог, зеленый чай
Какие хитрости способствуют похудению?
Не всегда удается сразу перестроить свой рацион, но чтобы этот процесс был максимально «безболезненным», необходимо запомнить несколько хитростей, которые помогают побороть жуткое чувство голода. Кстати, необходимо отметить, что правильное питание - это не синоним к слову «голодание». Человек, питаясь правильно, не должен ощущать чувство голода. Как только организм затребовал пищи, ему необходимо ее дать.
Кушать лучше с небольших тарелок. Чем меньше диаметр тарелки, тем лучше. Наш мозг ассоциирует полную тарелку с сытостью. Если на большой тарелке будет мало пищи, мы может подумать, что организм все еще требует еды. Выбирая небольшие тарелки, мы обманываем наше подсознание. Тарелка может быть маленькой, но она будет полностью заполнена. Со временем мы свыкнемся с такими объемами пищи.
Ученые доказали, что, употребляя еду с синей тарелки, человек меньше съедать. Это происходит по той причине, что синий цвет ассоциируется человеком как яд. Видим синюю тарелку - едим меньше пищи.
В вечернее время мы особенно хотим кушать. Это происходит в большинстве случаев из-за того, что в течение дня организм недополучил должного количества пищи и калорий. Поэтому вечером мы стараемся все наверстать. Чтобы меньше скушать в вечернее время и не сорваться ночью к холодильнику, в период между ужином и отходом ко сну мы должны почистить зубы и несколько раз прополоснуть ротовую полость водой с лимонным соком. Лимонная кислота способствует уменьшению аппетита.
Чтобы не перебивать аппетит бутербродами, между основными приемами пищи нужно кушать орехи, чернослив, курагу, изюм, но не больше 50 г за один раз.
Правильное питание – это симбиоз сбалансированного рациона, достаточного количества воды и режима дня. Придерживаясь этих трех основ, человек сможет перестроить свою жизнь в лучшую сторону, где не будет комплексов из-за лишнего веса, неудобств в быту и переживаний. Чтобы правильное питание вошло в жизнь навсегда, необходимо понять, что только так организм сможет надолго оставаться молодым и здоровым.