전이와 관련된 운동은 무엇입니까? 직근 복근 근육의 전이
아이의 탄생은 모든 어머니에게 큰 행복이지만, 동시에 이 즐거운 행사는 종종 여성의 모습과 외모에 별로 유쾌하지 않은 변화를 동반합니다. 주요 변화는 종종 과도한 체중 증가와 외모에서 발생합니다. 출산 후 전이. 이미 출산을 경험한 분들이라면 이 의학용어가 익숙할 텐데요. 하지만 아직 출산을 앞두고 있는 분들이라면 정의해 볼 만합니다.
직근 복근 근육의 전이- 이것은 알바선(근육 힘줄이 연결되는 결합 조직)에 대한 복직근의 발산입니다. 이러한 불일치는 매우 작을 수도 있고(생후 첫 주에 최대 1.5cm) 클 수도 있고(2cm 이상) 클 수도 있습니다. 여성에게 이 문제의 심각성을 나타내는 것은 발현의 규모와 기간입니다. 그리고 오늘 우리는 관련된 모든 뉘앙스를 살펴볼 것입니다 출산 후 전이, 우리는 그 원인을 찾아보고 전이가 있는지 여부를 판단하는 방법을 배우고 효과적인 방법도 고려할 것입니다. 전이를 위한 운동, 이는 복부 근육을 강화하고 불룩한 배를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
약간의 해부학
복부 근육은 4개의 근육 그룹으로 구성되며, 그 중 2개는 외부 근육 그룹이고 2개는 내부 근육 그룹입니다.
외부 근육에는 다음이 포함됩니다. 복직근과 외사근, 잘 알려진 6개의 큐브를 형성합니다. 그리고 내부 복부 근육에는 다음이 포함됩니다. 가로 및 내부 경사 근육, 이는 특정 근육질 프레임을 생성하여 내부 장기를 단단히 고정하고 허리를 조여 더 좁아지게 만듭니다. 따라서 그들의 행동은 우리의 모습을 스포티하고 우아하게 만드는 조이는 코르셋의 원리와 비교할 수 있습니다.
전이를 결정하는 방법은 무엇입니까?
실용적인 권장 사항을 살펴보기 전에 전이에 대한 운동, 먼저 가지고 있는지 없는지 확인해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 테스트를 수행해야 합니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다(바닥에 발을 댄다).
- 한 손을 머리 뒤에 놓고 다른 손의 2~3개 손가락을 배꼽 높이 전체 정중선을 따라 허리선과 평행하게 놓습니다.
- 복부 근육이 긴장되는 것을 느끼면서 머리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 배꼽 라인에서 위아래로 움직이면서 손가락으로 전체 정중선을 느끼기 시작합니다. 복부 근육 사이에 손가락이 몇 개 들어가는지 기록하세요.
틈이 생기지 않았고 복근에 "구멍"이 생기지 않았다면 전이가 없는 것입니다. 축하합니다! 복부 근육이 떨어져 나가고 그 사이에 수 센티미터 너비의 함몰이 형성되었다고 느끼면 직근 복근의 전이.
원인
물론 전이는 저절로 발생할 수 없습니다. 외관은 여러 요인의 영향을 받습니다.
- 복강압 증가(무거운 물건 들기, 힘주기)
- 탈장, 정맥류, 관절 및 인대의 과도한 이동성 등과 같은 질병으로 인해 발생하는 결합 조직의 약화.
- 임신.
이 기사에서 우리는 고려합니다 직근 복근의 전이, 거의 모든 여성, 즉 임산부와 현재의 어머니와 관련된 마지막 요소와 정확하게 관련됩니다.
임산부의 경우 태아가 성장함에 따라 자궁의 크기도 증가하여 복벽에 대한 압력이 증가하고 결합 조직(linea alba)이 늘어납니다. 결합 조직(linea alba)은 릴랙신 호르몬의 영향으로 더 부드럽고 탄력있게 됩니다. 릴랙신 호르몬은 인대와 관절을 더 쉽게 움직이게 하기 위해 임산부가 분비하는 호르몬으로, 이는 출산을 더 쉽게 하는 데 도움이 되지만 동시에 복부의 흰 선을 구성하는 결합 조직을 지나치게 탄력있게 만듭니다. 릴랙신 호르몬이 임산부의 전이의 출현에 기여하는 것으로 나타났습니다.
이 두 가지 요인은 복벽의 자궁 압력 증가그리고 지나치게 탄력 있는 결합 조직 – 출현의 주요 이유입니다. 출산 후 전이.
그러나 사실 출산 직후 전이를 발견했다고 해서 당장 절망과 산후우울증에 빠질 필요는 없다. 이 현상은 절대적으로 정상입니다. 출산한 대부분의 산모들은 복직근의 차이가 보통 2cm를 넘지 않는 경우가 있는데, 즉, 출산 후 1.5개월 이내에 백선의 폭이 2~3cm 정도라면 이는 절대적입니다. 정상입니다(결정된 이유는 이미 설명했습니다). 이 기간 동안에는 아래에서 설명할 복근 강화 운동을 하고, 근육이 탄력을 얻고 저절로 거리가 짧아질 때까지 기다리면 됩니다.
근육 불일치가 3cm를 초과하는 경우(멀리 움직이는 복근 사이에 3-4개의 손가락이 쉽게 들어갈 수 있음), 이 문제를 해결하기 위해 보다 진지한 접근 방식을 취하고 아래 운동을 사용하여 전이를 줄여야 합니다. 그 자신도 그렇게 쉽게 사라지지는 않을 확률이 높다.
전이의 단계
스테이지 1– 복부 모양에 시각적인 영향이 거의 없는 백선이 약간 확장됩니다(복직근의 발산은 최대 4-5cm).
2단계 –하부 복직근의 발산. 이 단계에서 특히 아래쪽 부분에서 튀어 나온 배가 이미 눈에 띕니다 (직근 복근의 발산은 최대 7-10cm입니다).
3단계 –하부 및 상부 모두에서 복직근의 발산. 이것은 이미 복부 모양에 큰 영향을 미치며 배꼽 탈장 (직근 복근의 발산이 최대 15cm)이 나타날 수 있습니다.
전이의 유형 전이의 첫 번째 단계에서는 특히 소녀가 출산 전과 임신 중에 스포츠에 참여한 경우 외과 적 개입 없이 매우 신속하게 복부의 산전 모양을 되돌릴 수 있습니다.
여아의 전이 2단계가 있는 경우 특별한 복부 운동 +은 7-10주 이내에 전이의 크기를 크게 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 소녀가 3 단계에 있으면 전이를 그렇게 쉽게 제거하는 것이 불가능할 가능성이 높습니다. 아마도 수술에 의존하고 복부 성형술(복직근 강화)을 하는 것이 합리적일 수 있지만, 그러한 급진적인 방법조차도 항상 100% 평평한 배로 돌아갈 것을 약속하는 것은 아니며 이 절차의 비용이 가장 저렴하지 않습니다. .. 따라서 여기서 선택은 여성에게 달려 있으며 재정 상황과 절망 정도에 따라 다릅니다.
전이를 스스로 제거하는 방법은 무엇입니까?
직근 복근 근육의 전이이는 모든 여성에게 매우 심각한 문제로, 배가 튀어나오는 형태의 외부(미적) 불편함(때때로 임신 3~5개월인 것처럼 보이며 배가 너무 많이 튀어나옴)과 내부(도덕적) 불편함을 모두 유발합니다. 이는 그들의 자기 의심과 낮은 자존감에 영향을 미칩니다.
따라서 이 문제에 직면한 소녀들이 어떤 수단을 써서라도 이 문제를 없애고 싶어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이를 위해 인터넷에서 다양한 영상을 찾아보고, 기사를 읽고, 같은 문제를 안고 있는 다른 엄마들과 소통하며 조언을 바탕으로 스스로 전이를 없애려고 노력한다. 그러나 실제로 인터넷에는 많은 정보가 있으며, 이는 종종 매우 모순적입니다. 일부 출처는 전이를 제거하기 위한 특정 운동 및 방법을 나타내는 반면, 다른 출처는 완전히 다른 것을 나타내며 첫 번째 것과 모순됩니다. 이러한 옵션 정보 공간에서는 혼란스러워지기 쉽지만 이미 존재하는 문제를 악화시키는 것은 훨씬 더 쉽습니다.
우리가 체육관, 집 또는 피트니스 수업에서 익숙하게 사용하는 대부분의 복부 운동은 주로 동일한 복부 근육의 형성을 담당하는 외부 복부 근육을 포함합니다. 그러나 전이의 경우 쓸모없는 큐브를 만들 필요가 없으며 내부 장기를 지탱하고 배가 불룩해지는 것을 방지할 수 있는 내부 복부 근육을 강화해야 합니다. 하지만 살펴보기 전에 유용하고 효과적이다 전이를 위한 운동, 어떤 운동이 원하는 평평한 배로 이어질 뿐만 아니라 전이를 악화시킬 수도 있는지 알아봅시다. 예를 들어, 전이 1단계가 있었다면 2단계가 될 수 있고, 2단계라면 전이가 될 수 있습니다. - 그러면 제가 3등이 될 수도 있겠네요.
전이를 위한 금지된 운동
- 크런치/롤업/셋업
- 다양한 크런치 (스트레이트, 사이드, 리버스)
- 자전거
- 누운 자세에서 다리를 내리고 올리기
- 푸시업
- 요추 굽힘을 이용한 운동
- 복부 근육을 강하게 스트레칭하는 핏볼 운동입니다.
외부 복부 근육만을 사용하고 처진 근육의 개선에 전혀 영향을 미치지 않는 다양한 유형의 크런치와 달리, 내부 깊은 복부 근육을 목표로 하는 운동은 복부의 모습을 근본적으로 바꿀 수 있는 생명의 은인입니다 근육, 배가 튀어 나와 전이가 크게 감소합니다. 이것은 어떤 종류의 운동입니까?
"진공" 운동은 근육 코르셋을 담당하고 내부 장기를 잡아주는 내부 횡단 복부 근육을 단련하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동을 정기적으로(주 3~5회) 수행하면 1.5~2개월 후에 첫 번째 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.
"플랭크" 운동과 모든 변형(클래식 및 사이드 플랭크) 운동은 정적입니다. 즉, 이 운동을 수행할 때 마치 진공 상태에서처럼 내부 복부 근육을 사용한다는 의미입니다. 그러므로 평평한 배를 보고 싶다면 항전이 운동 루틴에 플랭크를 포함시키십시오.
다양한 플랭크 변형을 이용한 복근 운동
이 단지는 상당히 고급 수준을 위해 설계되었습니다. 물론, 아이를 낳은 후의 젊은 산모들은 운동 능력이 가장 좋지 않기 때문에 가장 간단한 버전인 40~60초 동안 정적으로 유지하는 3세트로 점차적으로 플랭크를 시작한 다음 근육이 시작되면서 점차적으로 플랭크를 시작해야 합니다. 더 강해지려면 이 운동에 점점 더 복잡한 수정을 추가하고 복부 운동 자체의 시간을 늘릴 수 있습니다.
전이가 있는 플랭크를 수행할 때는 운동 수행 기술과 항상 더욱 주의 깊게 모니터링해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 복부를 수축시키세요. 복근은 단 1초라도 긴장을 풀어서는 안 됩니다! 이것은 매우 중요한 포인트입니다!
노트
출산 후 3~4주 후에 전이를 위한 복부 운동을 할 수 있습니다.
모든 정적 복부 운동
이 운동에는 한동안 움직이지 않고 복부 근육을 유지하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 일반적인 비틀림일 수도 있지만 신체를 위아래로 움직이지 않고 수행되는 운동만 가능합니다. 예를 들어 IN STATICS 및 HUNDRED 운동에서 어깨를 위로 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
프레스를 정적 장력으로 유지
HUNDRED 운동
우리는 3가지 접근 방식으로 40초에서 1~2분까지 이러한 연습을 수행합니다.
3세트에 20~30회 반복하세요.
둔근교
이 운동은 골반저 근육을 강화시킵니다. 간단한 버전(두 발이 바닥에 있는 상태) 또는 복잡한 버전(한쪽 다리를 올리거나 다른 쪽 다리를 무릎 위에 놓는 경우)으로 수행할 수 있습니다. 3세트에 15회 반복하세요.
무엇보다도 전이를 위한 운동간단하지만 매우 효과적입니다. 일주일에 최소 3 번 정기적으로 수행하고이 모든 것을 추가하고 균형 잡힌 부분 다이어트를 준수하고 일주일에 여러 번 최소한 짧은 가벼운 심장 강화 운동을 수행하면 1 단계 소녀의 경우 1.5-3 개월 후에 결과를 볼 수 있습니다. 2단계 및 3단계 전이가 있는 여아의 경우 4~8개월(최대 1년까지 가능) 후. 기억해야 할 가장 중요한 것은 훈련의 규칙 성과 운동을 수행하는 올바른 기술입니다.
귀하의 모든 질문에 답변할 수 있었으면 좋겠습니다. 이제 귀하는 작은 자연 출산 후 전이- 이는 특별히 선택한 운동으로 극복할 수 있는 정상적인 현상입니다. 또한 귀하에게 장애가 있는지 확인하는 방법도 배웠습니다. 직근 복근의 전이아닌지, 그리고 스스로 그것을 발견하면 어떻게 해야 할까요? 위의 내용을 바랍니다. 전이를 위한 운동, 크기를 줄이고 배를 태아기 상태로 되돌리는 데 도움이 될 것입니다.
감사합니다, Janelia Skripnik!
직근 복근 근육의 전이 |전이 훈련에는 특별한 접근 방식이 필요하며 잘못된 조치로 인해 상황이 악화될 수 있습니다. 그것에 대해 모두 알아보세요.
직근 복근 근육의 전이- 이것은 알바선(근육 힘줄이 연결되는 결합 조직)에 대한 복직근의 발산입니다. 이러한 불일치는 매우 작을 수도 있고(생후 첫 주에 최대 1.5cm) 클 수도 있고(2cm 이상) 클 수도 있습니다. 여성에게 이 문제의 심각성을 나타내는 것은 발현의 규모와 기간입니다. 그리고 오늘 우리는 출산 후 전이와 관련된 모든 뉘앙스를 살펴볼 것입니다. 원인을 알아보고 전이 여부를 판단하는 방법을 알아 보겠습니다. 또한 복부 근육을 강화하고 튀어나온 배를 없애는 데 도움이 되는 전이증을 위한 효과적인 운동도 고려해 보겠습니다.
전이 훈련
아이의 탄생은 모든 어머니에게 큰 행복입니다. 그러나 동시에 이 즐거운 사건은 여성의 외모에 불쾌한 변화를 동반합니다. 뿐만 아니라 전이의 출현. 주요 변화는 종종 과도한 체중 증가에서 발생합니다. 또한 출산 후 질병 전이가 나타나는 경우도 있습니다. 이미 아이를 낳아본 경험이 있는 사람이라면 이 의학용어가 익숙할 테지만, 아직 이 과정을 앞두고 있는 사람이라면 정의해볼 만하다.
약간의 해부학
건강한 복근과 전이의 삽화
복부 근육은 4개의 근육 그룹으로 구성되며, 그 중 2개는 외부 근육 그룹이고 2개는 내부 근육 그룹입니다.
전이
외부 근육에는 복직근과 외부 경사근이 포함되며, 이는 잘 알려진 6팩을 형성합니다. 그리고 내부 복부 근육에는 가로 및 내부 경사 근육이 포함됩니다. 이것은 우리가 내부 장기를 단단히 고정할 수 있을 뿐만 아니라 허리를 조여 더 좁아지게 만드는 특정 근육질 프레임을 생성합니다. 따라서 그들의 행동은 우리의 모습을 스포티하고 우아하게 만드는 조이는 코르셋의 원리와 비교할 수 있습니다.
전이가 없는 복부 근육
전이를 결정하는 방법은 무엇입니까?
계속해서 전이에 대한 실질적인 권장 사항과 운동을 고려하기 전에. 있는지 없는지 먼저 판단해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 테스트를 수행해야 합니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다(바닥에 발을 댄다).
- 한 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 두 번째 손의 여러 손가락을 배꼽 높이의 정중선을 따라 허리선과 평행하게 놓습니다.
- 복부 근육이 긴장되는 것을 느끼면서 머리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 배꼽 라인에서 위아래로 움직이면서 손가락으로 전체 정중선을 느끼기 시작합니다. 복부 근육 사이에 손가락이 몇 개 들어가는지 기록하세요.
틈이 없으면. 그리고 복부 근육에 "구멍"이 형성되지 않았습니다. 이는 전이가 없다는 의미입니다. 축하합니다! 복부 근육이 떨어져 나가고 그 사이에 수 센티미터 너비의 함몰이 형성되었다고 느끼면 복직근의 전이가 있는 것입니다.
원인
물론 전이는 저절로 발생할 수 없습니다. 외관은 여러 요인의 영향을 받습니다.
복부 내압이 증가하여(무거운 물건 들기, 긴장) 전이가 발생합니다.
탈장, 정맥류, 관절과 인대의 과도한 이동성 등과 같은 질병으로 인해 발생하는 결합 조직의 약화. 이는 또한 전이의 출현을 유발합니다.
임신. 여성의 전이가 나타나는 주된 이유.
이 기사에서 우리는 거의 모든 여성, 즉 미래의 어머니와 현재의 어머니와 관련된 마지막 요인과 특히 관련된 복직근의 전이를 고려합니다.
직근 복근 근육의 전이
임신 중 전이
임산부의 경우 태아가 성장함에 따라 자궁의 크기도 증가하여 복벽에 대한 압력이 증가하고 결합 조직(linea alba)이 늘어납니다. 결합 조직(linea alba)은 릴랙신 호르몬의 영향으로 더 부드럽고 탄력적이 됩니다. 디아스타시스가 나타나는 이유 중 하나입니다. 릴랙신 호르몬은 인대와 관절을 더 쉽게 움직이게 하기 위해 임산부가 분비하는 호르몬으로, 이는 출산을 더 쉽게 하는 데 도움이 되지만 동시에 복부의 흰 선을 구성하는 결합 조직을 지나치게 탄력있게 만듭니다. 릴랙신 호르몬이 임산부의 전이의 출현에 기여하는 것으로 나타났습니다.
직근 복근 근육의 전이
복벽의 자궁 압력 증가와 결합 조직의 과도한 탄력성이라는 두 가지 요인은 출산 후 전이가 나타나는 주요 원인입니다.
그러나 사실 출산 직후 전이를 발견했다고 해서 당장 절망과 산후우울증에 빠질 필요는 없다. 이 현상은 절대적으로 정상입니다. 출산한 대부분의 산모들은 복직근의 차이가 보통 2cm를 넘지 않는 경우가 있는데, 즉 출산 후 1~5개월 이내에 백선의 폭이 2~3cm 정도라면 이는 이는 절대적으로 정상입니다(우리는 이미 이유를 확인했습니다). 이 기간 동안 아래에 쓸 복근 강화 운동을하고 근육이 탄력 있고 거리가 저절로 짧아 질 때까지 기다리면됩니다.
근육 불일치가 3cm를 초과하는 경우(멀리 움직이는 복근 사이에 3-4개의 손가락이 쉽게 들어갈 수 있음), 이 문제를 해결하기 위해 보다 진지한 접근 방식을 취하고 아래 운동을 사용하여 전이를 줄여야 합니다. 그 자신도 그렇게 쉽게 사라지지는 않을 확률이 높다.
전이의 단계
전이 1단계 –복부의 모양에 시각적으로 영향을 미치지 않는 복부의 흰색 선이 약간 확장됩니다 (직근 복근의 발산은 최대 4-5cm).
전이 2단계 –하부 복직근의 발산. 이 단계에서 특히 아래쪽 부분에서 튀어 나온 배가 이미 눈에 띕니다 (직근 복근의 발산은 최대 7-10cm입니다).
전이 3단계 –하부 및 상부 모두에서 복직근의 발산. 이것은 이미 복부 모양에 큰 영향을 미치며 배꼽 탈장 (직근 복근의 발산이 최대 15cm)이 나타날 수 있습니다.
전이의 유형 전이의 첫 번째 단계에서는 특히 소녀가 출산 전과 임신 중에 스포츠에 참여한 경우 외과 적 개입 없이 매우 신속하게 복부의 산전 모양을 되돌릴 수 있습니다.
여아에게 2기 전이가 있는 경우. 그런 다음 특별한 복부 운동과 적절한 영양 섭취가 7-10주 이내에 전이의 크기를 크게 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 그 소녀가 3단계에 걸렸다면 어떻게 될까요? 그렇다면 전이증을 그렇게 쉽게 제거하는 것은 불가능할 것입니다. 아마도 수술에 의지하고 복부 성형술을 하는 것이 합리적일 것입니다. 그러나 그러한 급진적인 방법조차도 항상 100% 평평한 배로 돌아갈 것을 약속하는 것은 아니며 이 절차의 비용은 가장 저렴하지 않습니다... 따라서 여기서 선택은 여성의 몫이며 그녀의 재정 상황과 그녀의 절망 정도.
전이 - 수술
전이를 스스로 제거하는 방법은 무엇입니까?
복직근의 전이는 모든 여성에게 매우 심각한 문제로, 복부가 튀어나오는 형태의 외부(미적) 불편함(때로는 임신 3~5개월인 것처럼 보이며 배가 너무 많이 튀어나옴)과 내부 (도덕적) ) 불편 함은 자기 의심과 낮은 자존감에 영향을 미칩니다.
전이
따라서 이 문제에 직면한 소녀들이 어떤 수단을 써서라도 이 문제를 없애고 싶어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이를 위해 인터넷에서 다양한 영상을 찾아보고, 기사를 읽고, 같은 문제를 안고 있는 다른 엄마들과 소통하며 조언을 바탕으로 스스로 전이를 없애려고 노력한다. 그러나 실제로 인터넷에는 많은 정보가 있으며, 이는 종종 매우 모순적입니다. 일부 출처는 전이를 제거하기 위한 특정 운동 및 방법을 나타내는 반면, 다른 출처는 완전히 다른 것을 나타내며 첫 번째 것과 모순됩니다. 이러한 옵션 정보 공간에서는 혼란스러워지기 쉽지만 이미 존재하는 문제를 악화시키는 것은 훨씬 더 쉽습니다.
전이 훈련
- 임신 중에 운동이 가능한가요?
우리가 체육관에서 익숙한 대부분의 복부 운동은 집에서나 피트니스 수업에서 이루어집니다. 그들은 주로 동일한 복근의 형성을 담당하는 외부 복부 근육을 사용합니다. 그러나 전이에 관해서는 큐브를 펌핑할 필요가 없습니다. 그것은 쓸모가 없지만 내부 복부 근육을 강화하는 것입니다. 내장을 잡아주고 불룩한 배를 풀어줄 수 있습니다. 그러나 전이에 대한 유용하고 효과적인 운동을 고려하기 전에, 어떤 운동이 원하는 편평한 배로 이어질 뿐만 아니라 예를 들어 전이 1단계인 경우 전이를 악화시킬 수도 있는지 알아봅시다. , 그러면 2등이 되고, 2등이면 3등이 됩니다.
전이를 위한 금지된 운동
- 크런치/롤업/셋업
- 다양한 크런치 (스트레이트, 사이드, 리버스)
- 자전거
- 누운 자세에서 다리를 내리고 올리기
- 푸시업
- 요추 굽힘을 이용한 운동
- 복부 근육을 강하게 스트레칭하는 핏볼 운동입니다.
전이를 위한 금지된 운동
이는 외부 복부 근육에만 작용하는 다양한 유형의 크런치와 대조됩니다. 그리고 그들은 측면으로 이동한 근육의 상황 개선에 어떤 식으로도 영향을 미치지 않습니다. 안쪽 깊은 복부 근육을 목표로 하는 운동은 불룩한 배의 모양을 근본적으로 바꾸고 전이를 크게 줄일 수 있는 생명의 은인입니다. 이것은 어떤 종류의 운동입니까?
- 전이가 있는 진공청소기
"진공" 운동은 내부 횡단 복부 근육을 단련시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 근육 코르셋과 내부 장기 유지를 담당합니다. 이 운동을 정기적으로 수행하는 경우(주 3~5회). 첫 번째 긍정적인 결과는 1.5~2개월 후에 볼 수 있습니다.
- 전이용 판자
"플랭크" 운동과 모든 변형(클래식 및 사이드 플랭크) 운동은 정적입니다. 즉, 이 운동을 수행할 때 마치 진공 상태에서처럼 내부 복부 근육을 사용한다는 의미입니다. 그러므로, 편평한 배를 보고 싶다면 전이 질환을 예방하기 위한 운동 세트에 플랭크를 반드시 포함시키세요.
- 동화작용 스테로이드를 위한 운동 | 가혹한 현실
- 코로나19: 중국, 주민 1100만 명 도시 떠나는 것을 금지
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전이 훈련 다양한 옵션의 막대를 사용하여 언론에
이 단지는 상당히 고급 수준을 위해 설계되었습니다. 물론 아이를 낳은 젊은 엄마들은 운동 능력이 가장 좋지 않습니다.
40-60초의 3가지 접근 방식 중 가장 간단한 버전으로 점차적으로 플랭크를 시작해야 합니다. 그리고 근육이 강화되기 시작하면 이 운동에 점점 더 복잡한 변형을 추가할 수 있습니다. 그리고 복부 운동 자체의 시간을 늘려보세요.
전이가 있는 플랭크를 수행할 때는 운동 수행 기술과 항상 모니터링해야 합니다. 복부를 수축시키세요. 복근은 단 1초라도 긴장을 풀어서는 안 됩니다! 이것은 매우 중요한 포인트입니다!
전이 훈련에 대한 참고 사항
출산 후 3~4주가 지나면 전이가 있는 복부 운동을 할 수 있습니다.
- 전이를 위한 모든 정적 복부 운동
이 운동에는 한동안 움직이지 않고 복부 근육을 유지하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 일반적인 비틀림일 수도 있지만 신체를 위아래로 움직이지 않고 수행되는 운동만 가능합니다. 예를 들어 IN STATICS 및 HUNDRED 운동에서 어깨를 위로 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
전이를 위한 훈련: 정적인 장력으로 복근을 유지하기
15~20초 동안 2번의 접근을 하세요.
HUNDRED 운동
우리는 3가지 접근 방식으로 40초에서 1~2분까지 이러한 연습을 수행합니다.
- 고양이 새끼
아기가 태어난 후 많은 시간이 지났지만 신체의 이 부분의 모양이 변하지 않는다면 복근 전이가 있을 수 있습니다. 임신 중에는 주요 하중을 견디는 것이 복근이기 때문에 여기에는 놀라운 일이 없습니다. 그러나 복직근 전이에 효과적인 운동이 있으므로 절망하지 마십시오.
디아스타시스: 그게 뭐죠?
전이는 복직근 근육의 발산을 말하며, 통계에 따르면 이 현상은 출산 후 여성의 거의 1/3에서 발생합니다. 대부분의 경우 전이는 양수과다증, 반복 출산 또는 다태 임신으로 진단됩니다. 복직근은 모든 운동선수가 만들기 위해 노력하는 복근을 형성한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다.
오른쪽과 왼쪽 근육은 결합조직에 의해 서로 결합되어 있습니다. 임신 중에는 태아가 발달함에 따라 내부 압력이 증가하기 때문에 큰 스트레스에 노출됩니다. 아기가 태어난 후 모든 것이 저절로 정상으로 돌아가는 경우가 많지만 항상 그런 것은 아닙니다. 이 경우 복직근 전이 운동이 문제 해결에 도움이 될 것입니다.
전이의 발생 이유
전이가 발생하는 주요 원인은 임신과 출산입니다. 여성이 출산을 자주할수록 전이의 위험이 높아집니다. 태아가 발달함에 따라 복막 전벽의 압력이 증가하고 이로 인해 근육이 과도하게 늘어나고 발산됩니다. 또한 임신 중에 여성의 신체는 호르몬 물질인 릴렉신을 합성합니다. 복부 힘줄을 부드럽게 하면서 탄력성을 높이는 것이 필요합니다.
이론적으로는 출산 후 모든 것이 정상으로 돌아가야 하지만 불행히도 항상 그런 것은 아닙니다. 위험 그룹에는 임신 중에 배가 매우 큰 여성이 포함됩니다. 우리는 이것이 가능한 세 가지 경우에 대해 이미 이야기했습니다. 결과적으로 복부 근육이 평소보다 훨씬 더 늘어납니다. 임신 전에 젊은 엄마가 과체중이 아니고 적극적으로 복근 훈련을 했다면 전이가 발생하지 않을 것입니다.
전이를 진단하는 방법은 무엇입니까?
여성에게 전이가 발생하면 피부가 연약해 보이고 어떤 화장품도 이를 제거하는 데 도움이 되지 않습니다. 전이의 유무를 진단하려면 몇 분 정도 시간을 들여 간단한 검사를 받아야 합니다. 또한 집에서 할 수 있으며 전문가에게 조언을 구할 필요가 없습니다. 다음을 수행해야 합니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 나란히 놓습니다.
- 한 손은 머리 뒤에 놓아야 합니다. 그런 다음 복부 근육을 크런치하는 것처럼 어깨와 머리를 들어 올리십시오.
- 정신적으로 배를 배꼽을 따라 두 부분으로 나눕니다. 여기에는 복직근을 함께 묶는 결합 조직이 있습니다. 나머지 손의 세 손가락을 배꼽 위에 놓고 치골 방향으로 하복부를 느끼기 시작합니다. 그런 다음 가슴 방향으로도 동일하게 수행하십시오. 촉진할 때 손가락이 배 위에 위치해야 합니다.
- 이러한 모든 조작을 수행하는 동안 손가락이 3cm 이상 가라앉으면 전이 가능성이 높습니다. 외과 의사를 방문한 후 진단의 정확성을 확인할 수 있습니다.
- 불일치 범위는 5~7cm로 경미합니다.
- 우울증은 7-10 센티미터 - 평균 정도입니다.
- 그 차이는 10cm가 넘었습니다. 심각했습니다.
전이가 신체에 위험을 초래합니까?
대부분의 경우 이 문제는 순전히 미학적입니다. 여성은 형성된 배를 제거하기 위해 많은 노력을 기울이지만 목표를 달성할 수 없습니다. 동시에, 전이가 불편함을 유발하는 상황이 있습니다. 드물지만 건강 문제가 나타날 수도 있습니다.
전이가 있으면 복부와 허리 부위에 통증이 나타날 수 있으며 무거운 물건을 들어 올릴 때 통증이 심해집니다. 가장 큰 위협은 복근 사이의 차이가 10cm 이상인 3도 전이입니다. 이는 근육이 약화되어 탈장 및 내부 장기 탈출 위험이 증가하기 때문입니다.
전이에는 어떤 예방 조치를 취해야 합니까?
여성이 출산 후 전이가 발생하면 우선 복강 내압을 증가시킬 수 있는 모든 행동을 피해야 합니다. 역기를 들고 아기를 올바르게 안는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 더욱이, 그러한 상황에서는 침대나 의자에서 일어나는 방법을 통제하고 기침을 모니터링하는 것도 필요합니다. 전이에 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 기침할 때는 손바닥을 배 위에 놓고 가볍게 누르세요. 이렇게 하면 배가 너무 부풀어오르는 것을 방지할 수 있습니다.
- 이제 요추 부위를 너무 구부리거나 구부릴 수 없으므로 자세를 조절하세요.
- 5~6kg이 넘는 무거운 물건을 들지 마십시오. 더 가벼운 무게를 들어올릴 때는 팔꿈치를 구부려 팔을 펴세요.
- 아기를 품에 안고 나서야 진정된다면 산후 붕대를 사용하거나 배를 감싸는 것이 좋습니다.
- 침대에 들어가거나 나올 때 먼저 옆으로 눕습니다. 의자에서 일어날 때는 체중을 한쪽 엉덩이로 옮기고 배를 끌어당겨 지탱하는 다리 방향으로 몸의 반원을 만들어야 합니다. 다리 근육의 힘만을 사용하여 일어나도록 노력하십시오.
- 엎드려 자는 것은 근육과 힘줄에 더 많은 압력을 가하므로 피하세요. 결과적으로 더 늘어나 상황이 더욱 악화됩니다.
직장 전이를 위한 최고의 운동
직장 전이증을 위한 가장 효과적인 운동에 대해 말씀드리기 전에 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 출산 후 복부 근육에 과도한 스트레스가 가해지면 심각한 문제가 발생할 수 있음을 기억해야합니다. 신체의 이 부분을 적극적으로 훈련하면 문제는 더욱 어려워질 것입니다. 높은 하중은 배의 중앙선을 훨씬 더 크게 늘려줍니다. 출산 후에는 한 달 반 정도 기다려야 하며 이 기간 동안에는 훈련을 하지 말아야 합니다.
전이가 있는 경우 비틀림을 수행해서는 안 됩니다. 문제가 더욱 악화될 가능성이 높기 때문입니다. 팔굽혀펴기, 플랭크 운동도 금지됩니다. 가장 좋은 방법은 차분한 속도로 수행되는 정적 운동입니다. 필라테스는 복부 근육을 탄탄하게 만드는 안전한 움직임을 제공하므로 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 이제 직장전이에 가장 좋은 운동을 살펴보겠습니다.
- 운동 1번- 복부 수축. 이것은 가장 간단하면서도 매우 효과적인 운동입니다. 아기와 함께 걷는 동안에도 어떤 상황에서도 수행할 수 있습니다. 배를 당기고 여러 번 이 자세를 유지하세요. 하루 종일, 각각 30회씩 여러 세트를 수행해야 합니다. 한 달쯤 지나면 복부 근육이 눈에 띄게 강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
- 운동 2번- "고양이". 무릎을 꿇고 선 자세를 취하고 손을 어깨 높이의 바닥에 놓으십시오. 팔다리가 90도 각도로 위치하는지 확인하십시오. 머리를 아래로 기울이고 등을 아치형으로 만들어 배를 안으로 당깁니다. 그런 다음 허리를 구부려 복부 근육에 지속적인 긴장을 유지하십시오. 동작은 7~8회 수행됩니다.
- 운동 3번- 엉덩이 들어올리기. 몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 어깨 높이에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 들어 올리고 복부 근육을 조이십시오. 이 운동은 복부 근육뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이에도 영향을 미칩니다. 15회 반복해야 합니다.
- 연습 #4- 머리 리프트. 이전 동작과 비슷한 자세를 취하세요. 천천히 고개를 들기 시작하고 궤적의 상단 끝점에서 잠시 멈춥니다. 동시에 복부 근육도 긴장되어야 합니다. 반복 횟수는 15입니다.
- 연습 #5- 무릎 관절을 곧게 펴십시오. 시작 자세는 이전 운동과 동일하지만 다리를 골반 위로 올려야 합니다. 언제나 그렇듯이 복부 근육은 긴장되어야 합니다. 다리를 공중에 유지한 채 한쪽 다리를 천천히 펴고 바닥으로 내립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 두 번째 다리로 동작을 수행합니다. 각 사지에 대해 10회 반복이면 충분합니다.
- 연습 #6- 발뒤꿈치가 땅에 닿는다. 시작 위치는 이전 동작과 유사하지만 다리를 위로 올리고 무릎 관절에서 90도 각도로 구부립니다. 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 아래로 내리고 발뒤꿈치가 땅에 닿도록 합니다. 시작 위치로 돌아온 후 두 번째 다리도 비슷한 동작을 수행합니다. 반복 횟수는 5번 연습과 유사합니다.
- 연습 번호 7- 신축성있는 밴드가 있습니다. 등을 대고 누운 자세로 무릎을 구부려 어깨 높이까지 벌립니다. 어깨 관절과 등이 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오. 무릎 주위에 탄력 있는 밴드를 고정하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 최대한 넓게 벌리고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 수행할 때 횡복근의 작용을 느껴야 합니다.
- 연습 #8- 공으로. 운동을 수행하려면 일반 어린이 공이나 핏볼을 사용할 수 있습니다. 무릎 관절 사이에 스포츠 장비를 잡고 이전 운동과 유사한 시작 위치를 취하십시오. 숨을 내쉴 때 횡복근만 사용하여 다리를 모으기 시작합니다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
작은 사람을 안고 다니는 것은 여성의 신체, 특히 복부 근육에 대한 큰 시험입니다. 아기가 성장하고, 임산부의 배도 커지고, 자연스럽게 복강내압도 높아지게 됩니다. 또한 임신 중에 신체는 엘라스틴이라는 호르몬을 생성하여 인대와 결합 조직이 더 부드럽고 탄력 있고 유연해집니다. 복직근은 엘라스틴의 영향으로 얇아지고 배가 성장함에 따라 늘어나는 결합 조직 스트립인 소위 "linea alba"로 연결됩니다. 결과적으로 직근 복근이 갈라집니다. 대부분의 경우 출산 후 근육이 점차 수렴되고 몇 달 후에는 평소 위치를 차지합니다. 그러나 불행히도 항상 그런 것은 아닙니다. 젊은 엄마들의 약 25-30%는 이전의 모습이 돌아오고, 과체중이 사라지고, 위가 그 위치를 포기하기를 완고히 거부한다는 사실에 직면합니다! 겉으로 보면 그러한 배는 연약해 보이고 약간 (또는 약간은 아님) 튀어 나오며 체중 감량이나 셀룰 라이트 방지 트릭에 적합하지 않습니다. 거울에 비슷한 그림이 보이면 두 가지 옵션이 있습니다. 1) 영양에 문제가 있습니다. 2) 전이가 있습니다.
전이란 무엇입니까? DIASTASIS는 복직근의 발산으로, 그 결과 프레스의 오른쪽 "큐브"와 왼쪽 "큐브" 사이에 함몰이 형성됩니다. 전이는 불쾌하고 매우 교활한 일입니다. 그리고 그것은 첫째로 여러 가지 결과를 낳고(아무것도 하지 않으면), 둘째로 전이가 있는 신체가 미학적으로 보인다는 점에서 교활합니다(불균형하게 넓은 허리, 다소 크고 헐렁한 배). 표준 복근 훈련은 예상 결과와는 달리 상황을 악화시킬뿐입니다... 하지만 절망하지 마세요! 탈출구가 있습니다. 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 자신의 결과를 믿는 것입니다.
당황하지 마십시오. 어떤 조치를 취하기 전에 동일한 전이가 있는지 확인하십시오. 이 작업을 수행하는 것은 매우 쉽습니다.
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 몸 가까이에 두십시오.
- 한 손을 머리 뒤에 놓고 크런치를 하려는 것처럼 머리와 어깨를 들어 올리십시오.
- 자유로운 손으로 알바선을 따라 복부를 느껴보세요. 먼저 배꼽 아래로, 그 다음 위로. 손가락은 배 위에 위치해야 합니다.
"연구" 과정에서 손가락이 안으로 들어가는 것을 발견하면 생각할 이유가 있습니다.
하지만 지금은 당황할 필요가 없습니다. 3cm 미만(손가락 3~4개)의 차이가 있으면 전이가 없는 것입니다. 그리고 당신이 겁에 질린 눈으로 달려가면서 블라우스를 들어올리며 달려가는 외과 의사는 당신에게 겸손하게 미소를 지으며 진단도 없이 당신을 집으로 보낼 것입니다. 3cm 미만의 불일치는 동일한 결합 조직 스트립(백색 선이지만 전이는 아님)이기 때문입니다.
그러면 언제 외과 의사에게 가야 합니까?
전이증의 정도는 3단계로 나타납니다. 1도 - 5~7cm의 불일치, 2도 - 7~10cm, 3도 - 10cm 이상 불행하게도 3도 전이는 수술(복부성형술)을 통해서만 제거할 수 있습니다. 1도 및 2도 전이는 특별한 운동과 붕대를 사용하여 제거할 수 있습니다.
전이가 있는지 여부를 아직 파악하지 못했다면 안전하게 플레이하고 외과 의사와 약속을 잡는 것이 좋습니다. 전문의만이 100% 정확하게 진단할 수 있기 때문입니다.
외과 의사가 전이 진단을 내린 경우 어떻게 해야 합니까?
가장 먼저 식단조절! 미루지 말고 오늘 바로 시작하세요! 적절한 영양 섭취만으로 신체가 지방 연소 과정을 시작하고 복부에서 원치 않는 첫 번째 센티미터를 절약할 수 있습니다. 두 번째 단계는 특별 운동입니다.
그리고 연습을 진행하기 전에, 절대 하지 말아야 할 것:
- 몸이나 다리를 들어 올리는 것(복근 크런치);
- 배를 아래로 한 상태에서 4점 지지 운동(플랭크, 팔 굽혀 펴기);
- 긴장이 복부 내압을 증가시키는 운동(딥 스쿼트, 가중 스쿼트, 가중 데드리프트, 가중 런지)
- 허리에 아치.
글쎄, 우리는 마침내 전이가 허용되는 소중한 운동 목록에 도달했습니다.
✅ 리플(진공)/ 누워 있거나 서 있거나 앉아 있습니다. 숨을 내쉴 때 배를 힘차게 끌어당기고(척추에 대고 누르기) 15~30초 동안 배를 잡고 숨을 들이마시면서 긴장을 풀되 배를 부풀리지 마십시오. 30초 동안 숨을 참는 것이 어렵다면 (위를 편안하게 하지 않은 채) 짧게 숨을 쉬어도 됩니다. 손바닥으로 운동을 최대한 느낄 수도 있습니다. 진공은 지루한 운동이지만 매우 효과적입니다! 복부가 항상 수축되고 이완되지 않도록(롤아웃되지 않음) 보장하는 역할을 하는 깊은 복횡근을 강화하는 것은 진공입니다. 하루에 최소 50번 이상 수행해야 하며(최대 횟수는 없습니다! 많을수록 좋습니다) 여러 가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다. 한 가지 접근 방식으로 최소 10번 이상 수행합니다.
✅ 둔근교/ 우리는 바닥에 발을 평행하게 대고 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬십시오 - 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리고 배를 당기고 복근을 조이십시오. 숨을 들이쉬세요 – 엉덩이를 낮추고 긴장을 풀어주세요. 20~25회씩 3세트. 둔근 다리가 매우 쉽다면 한쪽 다리에 둔근 다리를 할 수 있습니다. 시작 위치를 잡고 한쪽 다리를 들어 올린 다음 10-15회 수행하고 다리를 바꿉니다.
✅ 고양이/ 우리는 네 발로 서 있습니다. 숨을 내쉬십시오 - 등을 아치형으로 만들고 척추를 위로 펴고 배를 강하게 끌어 당깁니다. 숨을 들이쉬세요 – 강하게 몸을 구부리고 위를 바라보면 복근이 이완됩니다. 3~20-25.
✅ 헤드 리프트/ 등을 대고 누워 발을 바닥에 평행하게 놓습니다. 숨을 내쉬십시오 - 어깨를 올리지 말고 머리를 들어 올리십시오. 배를 힘차게 끌어 당깁니다. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다. 블레이드를 찢지 마십시오! 3~20-25.
✅ 자전거 "라이트"/ 우리는 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에서 약간 떨어 뜨립니다. 숨을 내쉬십시오 - 한쪽 다리를 바닥 위로 곧게 펴고 배를 끌어 당깁니다. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오 - 반대쪽 다리도 똑같이하십시오. 흡입 – 초기 / 3 x 20(즉, 각 다리에 10).
✅ 사이드 플랭크/ 우리는 한 손 (또는 팔꿈치)으로 서 있고 반대쪽 어깨가 위를 바라보고 자유로운 손을 벨트에 올려 놓고 (또는 곧게 펴고) 다리는 똑 바르고 엉덩이는 앞쪽을 향하고 발은 각각 뒤에 있습니다. 다른. 머리부터 발까지 직선이 하나 있습니다. 한 손으로 30~40초 동안 서 있다가 반대쪽으로 몸을 돌려 다른 손으로도 같은 시간 동안 서 있습니다.
유용한 조언:
훈련 전에 복직근이 더 이상 퍼지는 것을 방지하는 붕대를 착용하십시오. 이것은 일반적인 산후 붕대, 정형 외과 요추 코르셋 또는 스포츠 조임 벨트 코르셋이 될 수 있습니다.
나는 전이증에 직면한 소녀들이 이 기사에서 유용한 정보를 찾고, 잘 정립된 식단과 성실한 특별 운동의 도움으로 그것을 단번에 제거할 수 있기를 정말로 바랍니다! 행운을 빕니다! 자신을 믿으면 모든 것이 확실히 잘 될 것입니다.)
전이는 복부 근육과 결합 조직에 갑작스러운 부하가 가해져 전복벽이 늘어나는 현상입니다. 신체가 운동 능력이 있고 스트레스에 익숙하다면 근육이 하중을 잘 견디고 알바가 늘어나는 것을 허용하지 않기 때문에 스트레칭에 덜 민감합니다. 리네아 알바는 구성에 1g의 근육이 없는 동일한 결합 조직이므로 운동선수의 일반적인 의미에서 이를 "펌프업"하는 것은 불가능합니다. 그러나 복부 근육은 주요 방어선입니다. 그리고 그들이 충분히 강하다면 스트레칭 가능성은 매우 작습니다.
전이의 가장 흔한 원인은 임신입니다. 두 번째는 여성과 남성 모두에게 심각한 비만입니다. 특히 신체가 복강에 지방이 축적되기 쉬운 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 세 번째는 갑작스러운 체중 감소의 결과입니다. 심한 스트레스, 질병 또는 기타 요인으로 인해 체중이 빨리 감소할 수 있으며, 피부가 조여질 시간이 없어 전복벽이 처지게 됩니다. 또한 질병 발병의 원동력은 신체가 익숙하지 않은 강한 신체 활동일 수 있습니다.
초기 형태의 전이를 진단하고 의사가 이를 확인한 경우, 아직 당황하여 성형외과 의사를 찾아 복부 성형술에 등록할 때가 아닙니다. 여전히 가정 운동과 올바른 운동을 통해 문제를 해결할 수 있습니다. 출산 후 전이의 경우: 신체적인 것뿐만 아니라 호흡도 마찬가지입니다.
출산 후 전이를 위한 운동
위에서 언급한 바와 같이, 첫 출산 이후 거의 모든 여성은 경미한 전이를 경험합니다. 그 이유는 빠르게 성장하는 태아의 임신 기간 동안 견뎌야했던 스트레스에 대한 신체의 약점과 준비가 부족하기 때문입니다.
염좌가 경미한 경우에는 복직근의 전이를 최대한 효과적이고 신속하게 제거하는 것이 목적인 특별히 고안된 운동을 수행하여 집에서 교정할 수 있습니다.
산부인과 병원을 마치고 집에 돌아와 평소 생활 리듬에 적응하면 집에서 복직근 전이를 치료하기 위해 하루에 몇 분씩 시간을 할애하십시오. 연습 세트는 다음으로 구성됩니다.
압축.
시작 위치 - 바닥에 누워, 무릎을 구부린 다리, 허리 아래에 긴 수건을 뻗었습니다. 몇 초 동안 허리에 붕대를 감는 것처럼 양손으로 끝 부분을 잡고 팔을 교차해야합니다. 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 들어 올려야합니다.
다리 굽힘.
다시 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 허리와 발이 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오. 무릎을 번갈아 구부립니다.
또한, 원하는 대로 후프나 줄넘기를 돌리는 것이 좋습니다. 각 운동은 아침 저녁으로 2~3회씩 10~15회 수행하는 것이 좋습니다. 처음에는 격일로 훈련을해야하며 신체가 익숙해지면 일일 요법으로 전환 할 수 있습니다.
전이의 초기 단계에서만 효과적이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 질병의 3도가 진단되면 시간을 낭비하지 말고 즉시 수술 준비를 시작하십시오.
치료 중 자기 활동
위의 치료를 위한 신체 운동 외에도 호흡 운동도 있는데, 이는 수행하기가 조금 더 어렵고 좋은 기술과 효과를 얻으려면 꽤 오랜 훈련이 필요합니다.
그러나 전복벽 운동을 목표로 하는 모든 운동이 똑같이 효과적인 것은 아닙니다.
이제 전이로 인해 수행할 수 없는 운동과 그 이유를 알아 보겠습니다.
"복근을 강화하세요."
많은 사람들에게 알려진 표준 운동: 다리를 무언가 또는 누군가에 의해 무릎을 구부린 자세로 잡고 상체를 들어 올립니다. 매우 강한 하중이 뻗어 있고 파열 직전에 직근에 가해지기 때문에 이것을하는 것은 매우 금기 사항입니다. 직근은 좋은 결과를 얻지 못하지만 반대로 문제를 악화시킬뿐입니다.
다리 리프트.
바닥에 누워서 곧은 다리를 들어 올리는 것도 운동이 특히 천천히 수행될 때 직근 근육에 강한 긴장을 유발한다는 사실 때문에 금기입니다. 이 운동은 건강한 사람이라도 고통 없이 할 수 없으며, 질병이 있는 경우에는 해로울 수도 있습니다.
팔과 다리를 동시에 들어올립니다.
신체가 다시 "비틀어지고" 직근이 긴장됩니다. 전이가 있으면 이는 매우 불필요합니다.
"백".
운동에는 무릎을 구부린 다리를 들어 올리는 것이 포함됩니다. 일반 다리를 곧게 올리는 것과 동일합니다. 질병을 악화시키고 수술로 이어지지 않으려면 이 작업을 수행해서는 안됩니다.
그렇다면 "플랭크를 하고 전이증으로 복근을 키우는 것이 가능합니까?"라고 묻는다면 무엇이라고 답하시겠습니까? 정답은 '아니요'입니다. 왜? 복부 근육에 부하를 가하는 것은 치료가 아니라 전이 중에 복부 근육, 결합 조직 및 신체 전반에 해를 끼치기 때문입니다.
집에서 질병을 감지하는 것이 가능합니까?
집에서 전이를 테스트하는 것은 매우 간단하며 특별한 도구나 즉석 수단이 필요하지 않습니다. 평평한 표면에 누워서 어깨와 머리를 약간 들어 올리고 손가락을 사용하여 배꼽을 통과하는 수직선을 따라 배를 느껴보세요. 손가락이 0.5mm 깊이까지 가라앉으면 문제가 없으며 이는 정상입니다. 최대 2cm - 질병 발병의 전제 조건이 있으므로 신체 활동을 중단하고 치료에 권장되는 운동을 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
직근 복근의 불일치 (즉, 너비의 불일치)에 대해 일반적으로 허용되는 분류를 고려하면 더 이해하기가 더 쉬울 것입니다.
- 1도 - 5-7cm. 4-8주 안에 운동으로 완전히 치료될 수 있습니다.
- 2도 - 7-10cm 의사와의 상담이 필요합니다. 자가 약물 치료도 도움이 될 수 있지만 봉합이 처방될 가능성이 높습니다.
- 3도 - 10cm+. 여기에서는 성형외과 의사만이 당신을 도울 수 있으며, 복부 성형술을 받아야 합니다.
전이의 극심한 발달 정도는 복부가 처지고 신체에 심각한 미적 손상을 일으킬뿐만 아니라 소름 끼치는 탈장 및 내부 장기 변위의 가능성 때문에 불쾌하지만 실제로는 모든 것이 완전히 끔찍합니다.
따라서 생활이나 일에 신체 활동이 포함되어 있으면 체중이 급격히 증가하거나 임신하게 됩니다. 정기적으로 배를 느껴보세요. 초기 단계에서 질병을 진단하면 달리기, 요가, 보디빌딩 또는 체조가 전이를 제거하는 데 도움이 됩니다. 고급 형태를 제거하려면 "중포"를 사용하고 심각하고 복잡한 작업은 물론 길고 어려운 복구 기간을 거쳐야 합니다.