Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Ćwiczenia na wewnętrzną część ud w domu


Ci, którzy próbowali pozbyć się zbędnych kilogramów z wewnętrznej strony ud za pomocą diety, znają zasadę 1 do 6. Osoba, która schudła aż 7 kg, straci tylko 1 kg w dolnej połowie ciała. Jak zmienić tę proporcję, szybciej i efektywniej poprawiając kształt bioder?

Czy ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu ud?

Celem jest wyszczuplenie bioder

Pełności bioder u kobiet nie można „przypisać” wyłącznie hormonalnym cechom organizmu. U mężczyzn często w tej okolicy stwierdza się również nadmiar tkanki tłuszczowej. Nadmiar kalorii przekraczający norma dzienna, łatwo się gromadzą i z wielkim trudem opuszczają „problematyczne” obszary. W ten sposób natura dba o zapasy składniki odżywcze

„na deszczowy dzień”.

Przyczynia się do tego sama struktura ciała. Mięśnie wewnętrzne ud, takie jak mięsień piersiowy, smukły i przywodziciel wielki, są rzadko używane podczas codziennych czynności. Ich funkcją jest przywodzenie nogi podczas zamachów bocznych i obrót biodra podczas skrętu palca na zewnątrz. Znajomość tych cech nie tylko wyjaśnia tendencję wewnętrznej strony ud do gromadzenia się tłuszczu. Wyraźnie widać potrzebę aktywności fizycznej. No cóż, skoro celem zajęć jest wyszczuplenie bioder

trening dużych mięśni wymaga maksymalnej liczby powtórzeń i znacznych obciążeń.

Zaletą treningu grupy mięśniowej wewnętrznej części uda jest prostota ćwiczeń. Można je wykonywać w specjalnie wyposażonym sala gimnastyczna



i w domu.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda: odchudzanie w domu Przód i tył ud zwykle nie sprawiają kobietom żadnych problemów. Te grupy mięśni kurczą się wielokrotnie każdego dnia podczas i innych codziennych czynności. Powierzchnia przyśrodkowa również wymaga codziennych ćwiczeń przez co najmniej 20-30 minut.Ćwiczenia wykonuje się 15-20 razy na podejście

    i optymalnie pomagają usunąć objętość wewnętrznych ud: Huśtaj się na prostych i zgiętych nogach.

    Stój prosto. Dla wygody i równowagi oprzyj się na dłoniach. Wykonuj zamachy w lewo, a następnie w prawo z prostymi nogami. Zegnij nogę wahadłową w kolanie i powtórz ćwiczenie."Nożyczki".

    Machaj nogami, leżąc na boku. Przyjmij pozycję i ugnij kolana z nogą skierowaną do góry. Połóż go przed sobą i oprzyj się o niego. Przy maksymalnym napięciu podnieś drugą nogę. Zmień pozycję i powtórz zamachy.

    „Grand plie” lub „sumo”. Przyjmij pozycję z szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi na zewnątrz. Obserwuj swoją postawę i powoli przysiadaj. Dolny punkt przysiadu to moment, w którym uda stają się równoległe do podłogi (kolana zgięte pod kątem 90 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej. Aby zachować równowagę, można dotykać rękami poziomej lub pionowej powierzchni.

    „Łuk i strzała”. Przenieś ciężar ciała na nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, drugą nogę pozostawiając jak najdalej od siebie. Ręce są przed tobą lub na pasku. Przetaczaj się na nogach w prawo i w lewo, powoli przesuwając środek ciężkości ciała. Trzymaj plecy i miednicę prosto.


skuteczne ćwiczenia na biodra

Jak maksymalnie wykorzystać kalorie w domu?

Obciążniki na nogi pomogą zwiększyć intensywność treningów, a tym samym zużycie kalorii.

Do treningu w domu najczęściej wykorzystuje się ciężarki o wadze 500 g,

Z pewnością, obciążniki na nogi są znacznie wygodniejsze niż hantle, ale każdy dodatkowy sprzęt sportowy pomoże zwiększyć efektywność regularnych zajęć:

  • Zwiększona aktywność fizyczna powoduje szybsze spalanie komórek tłuszczowych.
  • Zwiększ intensywność, zmuszając mięśnie do wydajniejszej pracy. W efekcie wzrasta siła i wytrzymałość grup mięśniowych.
  • Nie wymagają specjalnego zestawu ćwiczeń.

Wideotrening wewnętrznej strony ud, mający na celu redukcję złogów tłuszczu i wzmocnienie mięśni.

Sprzęt fitness do domu


ćwiczenia z fitballem

Łatwe ćwiczenie na odchudzanie wewnętrznej strony ud za pomocą zwykłej piłki: Usiądź na krześle lub ławce i umieść małą gumową piłkę między kolanami. Ściśnij go, napinając i rozluźniając mięśnie. Wskazane jest wykonanie 4 serii po 10-15 uciśnięć.

Pokonanie oporu różnych maszyn do ćwiczeń pomoże również zwiększyć efektywność Twojego treningu:

    . Poćwiczmy przysiady: mocno ściśnij stopami osiodłaną piłkę. W tym przypadku stopy spoczywają na podłodze, a ramiona rozłożone na boki. Przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.

    Jedną z głównych zalet tego pocisku jest brak obciążenia siłowego kręgosłupa.

    Istnieją inne zalety:

    Warstwa tłuszczowa spala się intensywniej dzięki dodatkowemu obciążeniu i lekkiemu masażowi w miejscach kontaktu ciała z maszyną do ćwiczeń.

    Poprawia się koordynacja i plastyczność ruchów.

Pierścienie izotoniczne.„Motyl” umożliwia wykonanie zwykłego zestawu ćwiczeń z większym obciążeniem.

Symulator jest kompaktowy i pozwala wybrać stopień obciążenia w zależności od dobrego samopoczucia, w zależności od gęstości materiału.

Ćwiczenie na siedząco: Usiądź z kolanami pod kątem 90 stopni. Umieść między nimi maszynę do ćwiczeń. Trzymając dłonie na uchwytach, ściśnij pierścienie, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud.

Efektywny plan treningowy


przysiady ćwiczące wewnętrzną stronę ud
  • Lekka rozgrzewka cardio prowadząca do treningu o umiarkowanej intensywności.
  • Skakanka lub ćwiczenia plyometryczne.
  • Wykroki z przesunięciem środka ciężkości ciała. Zalecane ćwiczenie to „Łuk i strzała”.
  • Przysiady.
  • Trening cardio o średniej intensywności, z przejściem (w zależności od samopoczucia) na duże obciążenia.
  • Rozstępy.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni


Symulator Hackenschmidta

Główną zaletą treningu na symulatorze jest wygoda i możliwość skupienia wysiłku na pracy z konkretną grupą mięśniową:

    . Po zmianie postawy klasycznej na szeroką w maszynie Smitha rozsuń palce u stóp na boki. Staraj się przysiadać jak najgłębiej, starając się dotykać udami łydek. W przypadku sztangi zaleca się chwyt nachwytowy. Utrzymuj dobrą postawę i wykonuj ćwiczenia wdechowe i wydechowe.

Przeciwwskazania

Podczas wykonywania wymachów i przysiadów, które stanowią podstawę zestawów ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, obciążenie spada przede wszystkim na stawy kończyn dolnych i kręgosłup. Sprzęt fitness pozwala uczynić go bardziej miękkim i delikatnym.

Takie obciążenia fizjologicznie wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy i układ sercowo-naczyniowy. Nie mają praktycznie żadnych przeciwwskazań i polecane są nawet osobom w podeszłym wieku lub w okresie rehabilitacji pourazowej. Chwila praca z dużymi ciężarami deformuje łąkotki chrzęstne i rozwija choroby zapalne stawów.

Bezpośrednim przeciwwskazaniem do każdego rodzaju treningu mogą być następujące patologie:

  • Zapalenie stawów, artroza i inne choroby stawów podczas zaostrzenia.
  • Zakrzepowe zapalenie żył, żylaki, kruchość naczyń krwionośnych i niektóre inne nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu naczyniowego. W tym nadciśnienie i skłonność do udaru mózgu.
  • Choroba serca z możliwością zawału serca.
  • Okres rehabilitacji po interwencji chirurgicznej na narządach jamy brzusznej.
  • Choroby zapalne nerek.
  • Niecały rok po operacjach i urazach narządu ruchu.

Często słyszy się o możliwości utraty wagi w udach w ciągu zaledwie tygodnia. Cudów nie ma, więc porzuć nadzieję na natychmiastowe rezultaty. Pamiętaj, ile czasu zajęło gromadzenie się dodatkowych kilogramów na biodrach.

Efekty można zobaczyć już po 3 tygodniach dzięki zintegrowanemu podejściu, obejmującemu regularne treningi i dietę.

Smukłe, umięśnione nogi to marzenie i zazdrość kobiet, a dla mężczyzn obiekt podziwu i atrakcyjności. Ale podbić młody człowiek Tylko z jednym zamachem bioder jest to warte dużo pracy. Z mięśniami ud wszystko staje się wyraźniejsze - przynajmniej napinają się podczas zwykłych codziennych czynności: chodzenia, kucania na krześle, biegania.

Wewnętrzna powierzchnia, podobnie jak ta, jest dość „leniwa” i trzeba się naprawdę postarać, żeby zadziałała. Używa się go tylko podczas wymachów bocznych i skrętu palca biodrowego na zewnątrz.

Stało się tak w wyniku ewolucji organizmu, że wszystkie dodatkowe kalorie dziennie łatwiej odkładają się w dolnej części ciała. Aby mieć szczupłe nogi, nie wystarczy po prostu dobrze się odżywiać. Jeśli nie masz możliwości odwiedzenia siłowni, koniecznie sprawdź najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną część ud w domu, przedstawione poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga większej uwagi: połączenie treningu cardio i siłowego. Cardio kieruje siłą naszego organizmu do spalania tłuszczu. Zestaw ćwiczeń siłowych ujędrnia cienką skórę wewnętrznej strony ud i pomaga usunąć tłuszcz.

Podczas wykonywania ćwiczeń odchudzających na wewnętrznej stronie uda można używać hantli, ciężarków, fitballu, ekspandera lub taśmy gimnastycznej.

Rozgrzewka

Wysokiej jakości rozgrzewka ciała - osnowa produktywny trening. Świetnie byłoby zacząć rozgrzewkę od lekkich ćwiczeń cardio – biegania w miejscu, skakania na skakance, skakania. Nie zaniedbuj dokładnego rozgrzania stawów. Rotacja palców u nóg, kolan i miednicy to obowiązkowe punkty rozwoju. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po dokładnej rozgrzewce możesz od razu przystąpić do treningu. Przedstawiamy Państwu najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda. Wykonuj 3-4 ćwiczenia w jednym treningu. Ilość wymaganych podejść i powtórzeń wskazana jest dla każdej opcji osobno.

1. Prostowanie nóg w pozycji leżącej

Obciążenie w tym ćwiczeniu potrzebnego nam obszaru, czyli mięśni przywodzicieli uda, jest w to doskonale zaangażowane dolna część naciskać. Świetnie . Stopień trudności - średni, w razie potrzeby można skomplikować z ciężarkami. Dobre do rozciągania. Ma korzystny wpływ na układ rozrodczy, powodując przypływ krwi do okolicy pachwiny.

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa – połóż się na macie na plecach, ramiona ułóż blisko ciała, nogi wyprostowane i uniesione do góry pod kątem 90 stopni względem podłogi;
  2. Wykonując głęboki wdech, powoli rozsuń nogi na boki do najwygodniejszego dla Ciebie punktu, przytrzymaj przez kilka sekund;
  3. Podczas wydechu powoli wróć do punktu wyjścia.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów:

Hodowlę należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie to już zbyteczne przytrzymaj w pozycji rozłożonych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko napnij mięśnie.

Ostrożnie! Najważniejsze w hodowli jest dokładność i niespieszność; działania z nadmierną gorliwością mogą prowadzić do zwichnięcia więzadła.

2. Przysiad

  1. Pozycja wyjściowa – stopy szersze niż szerokość barków, palce skierowane na boki, plecy proste, w dolnej części pleców wygięte, wzrok skierowany na wprost;
  2. Podczas wdechu powoli opuść się w dół, aż będzie równoległy do ​​podłogi. Zamrażamy na kilka sekund;
  3. Podczas wydechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Uważać na! Przysiad ten stanie się wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli staniesz na palcach w najniższym punkcie. Zwiększa się wysiłek w utrzymaniu koordynacji, a łydki są również doskonale obciążone.

3. „Łuk i strzała” - wypady w bok

Ćwiczenie, które doskonale rozciąga więzadła i wpływa część wewnętrzna biodra Nie jest to trudne, ale staje się trudniejsze, gdy trzymasz hantle w dłoni. Działa nie tylko na potrzebny nam obszar, ale...

  1. Nogi szersze niż szerokość ramion, plecy proste, mięśnie brzucha napięte, ręce na pasku lub przed sobą, patrz przed siebie;
  2. Na wdechu lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano ustawiamy pod kątem 90 stopni, lewa noga jest wyprostowana, stopa mocno dociśnięta do podłogi. Zatrzymajmy się na chwilę;
  3. Wracamy do pozycji wyjściowej i rzucamy się w drugą stronę.

Wykroki należy wykonać 12-15 razy w każdym kierunku w 2-3 podejściach.

Ważny! Przed wykonaniem rzutów dobrze rozgrzej więzadła miednicy. W przeciwnym razie możliwe jest rozciągnięcie (a w najgorszym przypadku nawet zerwanie) więzadeł.

4. Ściskanie piłki

Statycznyćwiczenie polegające na skurczu i utrzymaniu mięśni w tym stanie. Oprócz potrzebnej nam powierzchni, napięte są mięśnie pośladków. Poziom trudności jest niski, nastawiony na koncentrację i wytrzymałość. Dobry, gorszy pod względem wydajności.

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy mocno dociśnięte do podłogi. Umieść piłkę (od małej gumy do średniej wielkości fitballa) między nogami w okolicy kolan;
  2. Podczas wdechu mocno ściśnij piłkę i przytrzymaj w tym stanie przez kilka sekund;
  3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Musisz powtórzyć takie czynności 10-15 razy w 3-4 podejściach.

Uważać na!Ściskanie piłki można wykonywać również siedząc na krześle, sofie, fotelu. Zasady wykonania są takie same. Tylko podczas występów w pozycji siedzącej musisz monitorować wygięcie pleców – proste, z dolną częścią pleców schowaną do wewnątrz.

5. Poruszaj nogami, leżąc na boku

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przyjrzymy się 3 typom. Każdy z nich jest wyjątkowy pod względem amplitudy działania i siły swojej złożoności. Wszyscy wykonują świetną robotę powierzchnia wewnętrzna biodra, jednocześnie angażując pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomagają.

Opcja pierwsza

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na boku, unieruchomienie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna ułożona na drugiej;
  2. Podczas wdechu unieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund;
  3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej ilości razy na jednej nodze, przewracamy się na drugą stronę i w ten sam sposób wykonujemy zamachy.

Opcja druga

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na boku, unieruchomienie na przedramieniu, dolna noga wyprostowana wzdłuż tułowia, górna noga zgięta w kolanie i leżąca na dolnej;
  2. Podczas wdechu wypchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
  3. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Na koniec wykonania na jednej nodze odwracamy się i robimy to na drugiej.

Opcja trzecia

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa – połóż się na boku, dolna część nogi wyprostowana, ugnij górną nogę w kolanie i umieść ją przed tułowiem, mocno dociskając stopę do podłoża;
  2. Podczas wdechu unieś wyprostowaną nogę z podłogi;
  3. Podczas wydechu opuść nogę na podłogę. Powtarzamy to ćwiczenie na drugą nogę.

Możesz włączyć do swojego treningu kilka odmian huśtawek lub wybrać tę, która najbardziej Ci się podoba.

Musisz wykonać 12-15 zamachów po jednej stronie w 3-4 podejściach. Możesz utrudnić ćwiczenie, przyczepiając ciężarki do nóg.

W pierwszym wykonaniu można zastosować taśmę gimnastyczną zapinając ją wokół stóp.

6. Wymachy nogami w pozycji stojącej

Aby wdrożyć te zmiany, możesz potrzebować wsparcia. Odpowiednie będzie krzesło, oparcie sofy, fotel, drzwi lub po prostu ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Sam zamach można wykonać w dwóch kierunkach - w przód i w tył lub na boki. W pierwszym wariancie obciążane są także przednie i tylne powierzchnie dna korpusu, a w drugim – powierzchnia zewnętrzna. Zasady wykonania są takie same.

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa – bokiem do podpórki, połóż na niej rękę, plecy proste;
  2. Podczas wdechu przesuń nogę do przodu/w bok;
  3. Podczas wydechu wracamy.

Czynności należy wykonywać rytmicznie, aby mięśnie kurczyły się jak najczęściej, co zaowocowało efektem. Bardziej złożone ćwiczenie można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, co doda dodatkowego oporu dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które ujędrniają nie tylko uda, ale także mięśnie brzucha. Trudność wykonania – średnia, wytrzymałościowa.

Technika:

  1. Leżenie na plecach, proste nogi wyciągnięte, ręce wzdłuż ciała;
  2. Po wdechu unosimy nogi pod kątem 45 stopni do podłogi i machamy nogami, naśladując aż do niepowodzenia działanie nożyczek;
  3. Po pewnym czasie zrób wydech i opuść nogi na podłogę.

Wskazane jest rozpoczęcie wykonywania nożyczek od jednej minuty w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

  • Wykonując ćwiczenia mięśni wewnętrznych ud na podłodze, pamiętaj o zastosowaniu mata gimnastyczna, koc lub przynajmniej ręcznik, aby uniknąć siniaków;
  • Nie zapomnij o rozgrzewce i schładzaniu. Rozciąganie po ćwiczeniach zmniejszy ból mięśni i pomoże Ci się zrelaksować;
  • Pomiędzy treningami dla jednej grupy mięśni musi być przerwa. Konieczne jest umożliwienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. Właśnie w tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
  • Możesz pomóc „stopić” tłuszcz za pomocą zbilansowanej diety prawidłowe odżywianie . Włącz do swojej diety więcej wody, twaróg, tłuste ryby, kurczak, indyk, warzywa i owoce, a nie tylko Twoja sylwetka, ale całe ciało jako całość powie Ci „dziękuję”;
  • Będzie dobrym pomocnikiem w walce z wiotczeniem i cellulitem kosmetyki. Wyparuj odpowiednio dolne partie ciała, nałóż na skórę dowolny peeling (kupny, mielona kawa/cukier/sól plus żel pod prysznic), przetrzyj szczoteczką lub myjką, wytrzyj do sucha i nałóż rozgrzewająco-chłodzący, kupiony w sklepie krem ​​antycellulitowy , owiń się folią i owiń się ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj kilka kropli do mieszanki olejek eteryczny mięta, cynamon lub goździki.
  • Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnych treningów i odżywiania;
  • Śpij wystarczająco dużo, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne równie skuteczne treningi na dolną część ciała

I .

Przeprowadzanie proste zasady i działania mogą zmienić Twoje życie nie do poznania. Po prostu weź swoją siłę woli i wykonaj swój pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A wtedy nie będziesz musiał schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz nie do odparcia!

Jednym z najbardziej problematycznych miejsc na kobiecym ciele jest wewnętrzna strona ud. To tutaj gromadzą się złogi tłuszczu, które mogą być najtrudniejsze do usunięcia. Wynika to z faktu, że pod większością obciążeń strefa ta nie jest opracowana, dlatego często konieczne jest jej użycie specjalne ćwiczenia, wycelowany szczególnie w wewnętrzną część uda.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Aby spalanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze przebiegało najskuteczniej, należy stosować różne ćwiczenia i połączyć to z właściwym odżywianiem.

Ćwiczenia na siłowni

Świetnie, jeśli masz możliwość ćwiczeń na siłowni. Za pomocą niektórych maszyn do ćwiczeń możesz wzmocnić wewnętrzną stronę ud i pozbyć się znienawidzonego tłuszczu.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj ostrożnie, szczególnie jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni. W przypadku mocnego ostry ból przestań się uczyć. Ale nie bój się dokuczliwego bólu nóg – jest to ból gardła, który jest całkowicie normalny podobne obciążenia. Mówi, że mięśnie się rozwijają. Wręcz przeciwnie, jego brak sygnalizuje napięcie tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia w domu

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć na siłowni, istnieje zestaw ćwiczeń do wykonania w domu. Są nie mniej skuteczne w spalaniu złogów tłuszczu w obszarze problemowym.

Oczywiście, aby ćwiczenia odchudzające w wewnętrznej części ud przyniosły większy efekt i towarzyszyły dobre rezultaty, trzeba dostosować dietę, np. Głównymi wrogami pięknych ud są tłuste i słodkie potrawy. Niestety, od ziemniaki smażone i będziesz musiała zrezygnować z czekolady. Ale w zamian otrzymasz piękne nogi!

Jak napiąć wewnętrzne uda

Trening na odchudzanie wewnętrznej strony ud będzie znacznie skuteczniejszy, jeśli obciążysz ciało w sposób kompleksowy. Dobra kombinacja będzie, jeśli zostanie to uzupełnione poniższymi ćwiczeniami. Zapewni to wystarczające obciążenie i harmonijny rozwój.

Rozgrzewka

Przed każdym treningiem wewnętrznej strony uda należy wykonać krótką rozgrzewkę, aby uniknąć kontuzji więzadeł pachwinowych.

Po tej rozgrzewce możesz rozpocząć główną część treningu.

Dzień pierwszy

Pierwszego dnia pracuj z hantlami.

  1. Plie. 3 serie po 10 powtórzeń, pomiędzy którymi możesz odpocząć 2 minuty.
  2. Zamocuj hantle na nogach (łydki - idealne miejsce) i wykonaj unoszenie nóg (ćwiczenie opisane powyżej). Na każdą nogę 2 podejścia (1 podejście – 8 razy).
  3. Wykonaj składanie wahadłowe. Rozstaw nogi tak szeroko, jakbyś miał zamiar robić szpagaty. Opuść miednicę w dół, trzymając hantle w dłoniach. Podnieś je na wysokość ramion i zacznij „przetaczać się” z jednej nogi na drugą.

Dzień drugi

Musisz dać mięśniom odpocząć i odpocząć od ciężarów.

W życie codzienne Wewnętrzna część ud nie jest używana. Dlatego nawet dla osób bardzo szczupłych ta część ciała może być najbardziej problematycznym obszarem. Regularnymi ćwiczeniami możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i ujędrnić wewnętrzną stronę ud. ćwiczenia fizyczne. Należy je wykonywać trzy razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Warto też pamiętać, aby nie wykonywać regularnie tych samych ćwiczeń, gdyż to również nie przyniesie dobrych rezultatów.

Możesz dobrze ćwiczyć nogi na siłowni, korzystając ze specjalnych trenerów do nóg, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Ponadto, jeśli chcesz, możesz idealnie dokręcić i pompować wewnętrzną powierzchnię w domu.

Jak ujędrnić i pompować wewnętrzną część uda?

Ćwiczenie „nożyczkami” pomaga skutecznie napiąć wewnętrzną stronę ud. Można go wykonać w trzech wersjach. Pierwsza opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na duże obciążenia siłowe i mają niewielką sprawność fizyczną. Druga opcja jest trudniejsza niż pierwsza, ponieważ tutaj dodatkowo zaangażowane są mięśnie brzucha. Trzecia opcja przeznaczona jest dla osób o dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości.

  • 1. opcja. Najpierw połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami i mocno dociśnij plecy do podłogi. Następnie podnieś nogi 30 centymetrów nad podłogę, rozłóż nogi na boki i skrzyżuj nogi. Upewnij się, że wewnętrzna strona ud jest napięta. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy, po czym zrób 20-sekundową przerwę i wykonaj jeszcze 2 takie podejścia.
  • 2. opcja. Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż tułowia, lekko unieś głowę i ramiona. Dolna część pleców powinna ściśle przylegać do podłogi. Podnieś nogi o 30 stopni nad podłogę i skrzyżuj nogi. Wykonaj ćwiczenie około 25 razy. Następnie zrób 30 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Liczba podejść – 3 razy.
  • Trzecia opcja. Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 90 stopni i odchyl się na boki. Najpierw rozłóż szeroko nogi tym tułowiem i unieś dłonie, jakbyś pompował mięśnie brzucha, następnie złącz nogi i jednocześnie połóż tułów na podłodze. Ćwiczenie wykonuje się 20 razy w 3 seriach z 30 sekundową przerwą.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud, które możesz wykonywać w domu

Aby usunąć tłuszcz z uszu po wewnętrznej stronie ud, należy najpierw wykonać krótką rozgrzewkę, a dopiero potem przystąpić do wykonywania opisanych poniżej ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud. Najpierw wykonaj krótką rozgrzewkę, taką jak ta, którą robiliśmy w szkole. Pomoże to uniknąć kontuzji i skręceń. Jeśli masz prywatny dom wtedy do cardio najlepiej sprawdzi się 10-minutowy bieg lub skakanka, w ten sposób uruchomisz metabolizm i dodasz impulsu do spalania tłuszczu.

Ćwiczenie 1. Przysiad.

To ćwiczenie pomaga napiąć nie tylko wewnętrzną stronę ud, ale także mięśnie czworogłowe i pośladki.

Stojąc prosto, rozłóż szeroko nogi, odwróć stopy i trzymając proste plecy, powoli przysiadaj. Przysiad należy wykonać do momentu, w którym poczujesz silne napięcie mięśni, a linia ud stanie się równoległa do powierzchni podłogi. W dolnej części przysiadu ściśnij pośladki i wyprostuj się. Plecy powinny być zawsze proste.

Ćwiczenia wykonuje się przez jedną minutę, po czym zrób 20-sekundową przerwę i wykonaj jeszcze 2 takie podejścia. Aby uzyskać więcej korzyści z ćwiczenia, trzymaj hantle w każdej ręce.

Eliminacja 2. Skok w bok.

Stojąc prosto, wykonaj wypad w prawo, lewa noga powinna być wyprostowana i napięta. Miednica powinna cofnąć się, pamiętaj, aby obserwować kolano, aby tworzyło kąt prosty. Po wykonaniu lonży wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj lonży lewą nogą, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę i tworząc w kolanie kąt prosty.

Wykonaj 15 wypadów na każdą nogę, w sumie 3 serie.

Ćwiczenie 3. Huśtawki bioder.

Przyjmij pozycję stojącą i płynnie unieś prawą nogę. Jednocześnie noga powinna być napięta, a plecy proste. Dla równowagi możesz trzymać się oparcia krzesła. Najpierw musisz wykonać 15-20 zamachów jedną nogą, potem drugą. W sumie musisz wykonać 3 takie podejścia.

Ćwiczenie 4. Wymachy nóg z hantlami.

W pozycji stojącej zegnij prawą nogę w kolanie i umieść pod kolanem jednokilogramowy hantle. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się oparcia krzesła lewą ręką. Licząc do jednego, podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie od hantli i opuść ją, licząc do dwóch. Najpierw wykonaj 10-15 zamachów prawą stopą, potem lewą. Liczba podejść – 2.

Ćwiczenie 5. Przysiady z huśtawkami.

Ustaw stopy na wysokości ramion i wykonuj przysiady tak, aby w zgięciu kolan utworzył się kąt prosty. Na jeden przykucnij, na dwa przyjmij pozycję stojącą, na trzy podnieś prawą nogę jak najwyżej, a na cztery opuść stopę. Po każdym przysiadzie zmień nogi. W jednym podejściu należy wykonać 10 zamachów na każdą nogę. Wykonaj w sumie 3 z tych podejść.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko wzmocnić wewnętrzną stronę ud, ale także napompować mięśnie pośladków.

Ćwiczenie 6.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować małej piłki i krzesła. Najpierw usiądź na krawędzi krzesła, umieść piłkę między kolanami i napinając mięśnie wewnętrznych ud, ściśnij piłkę tak mocno, jak to możliwe. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń, potem krótka przerwa i jeszcze 2 serie. Nie zapominaj, że podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy powinny być zawsze proste.

Trening na siłowni

1. Ćwiczenie odwodzenia nóg na siłowni. Ćwiczenie to wykonywane jest na specjalnym symulatorze, pomaga pracować nad wewnętrzną częścią uda mięśnia przywodziciela. Dodatkowo przy pomocy tego ćwiczenia ćwiczone są także mięśnie intymne, co jest szczególnie istotne dla zdrowia kobiet.

2. Prostowanie nóg na maszynie. Za pomocą tej maszyny możesz dobrze ćwiczyć mięsień czworogłowy uda. To ćwiczenie jest często stosowane przed przysiadami, jako ćwiczenie rozgrzewkowe.

3. Przysiady z hantlami. Rozłóż szeroko nogi, obróć palce u nóg na boki i zacznij wykonywać powolne przysiady. Dodatkowo weź w dłonie hantle o wadze 6-8 kg. Wykonaj 15 przysiadów, 3 serie.

4. Wyciskanie szerokimi nogami. Podstawową zasadą z technicznego punktu widzenia jest to, że tam, gdzie skierowane są skarpetki, tam skierowane są kolana. Podczas naciskania kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane, powinny być lekko ugięte.

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie przywodziciela wielkiego, długiego i krótkiego, mięśnia piersiowego i smukłego. Przywodzą i zginają biodro, a także obracają je na zewnątrz. To właśnie te mięśnie będziemy pompować.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Dociśnij dolną część pleców do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach. Ugnij i rozłóż nogi 20 razy, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie.

Ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze, jeśli zawiesisz ciężary na nogach.

Przywodzenie biodra z pozycji bocznej


Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu. Noga znajdująca się poniżej jest wyprostowana, druga zgięta w kolanie. Podnieś prostą nogę z podłogi, przytrzymaj przez jedną lub dwie sekundy i opuść.


Głębokie wypady w bok dają dobre obciążenie wewnętrznej części uda. Trzymaj ręce na talii lub przed sobą, staraj się nie zaokrąglać pleców.

Wykonaj trzy serie po 15 wypadów w każdym kierunku.


Plie lub przysiad sumo

Aby przysiady napompowały wewnętrzną stronę ud, musisz rozstawić stopy szerzej, obrócić palce na boki i wykonać głęboki przysiad, starając się, aby kolana były skierowane na boki.

Wykonaj od trzech do czterech serii po 20 przysiadów.

Ćwiczenia z dodatkowym sprzętem

Mieszanie z pierścieniem Pilates

Pierścień do pilatesu można znaleźć na siłowni lub kupić w sklepie ze sprzętem sportowym.

Połóż się na boku, umieść pierścień między nogami na poziomie kostki lub nieco powyżej i opuść nogę, pokonując opór.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.


Do tego ćwiczenia możesz użyć taśmy oporowej, krótkiej taśmy oporowej lub taśmy oporowej w kształcie ósemki złożonej na pół.

Załóż taśmę oporową na nogi, połóż się na boku i rozsuń kolana, stawiając czoła oporowi. Wykonaj trzy serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.


Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować długiego. Zaczep go na słupku, załóż pętlę wokół nogi znajdującej się najbliżej słupka i obróć go na boki.

Wyciągnij nogę roboczą poza nogę podpierającą: do przodu i na bok. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, odsuń się dalej, ciągnąc za taśmę oporową.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami i maszynami

Przysiady sumo z odważnikami lub hantlami


Przysiad z hantlami

Weź odważnik Kettlebell lub hantle i wykonuj głębokie przysiady z szeroko rozstawionymi stopami i kolanami skierowanymi na boki.

Wystarczą trzy serie po 10 powtórzeń, aby zapewnić dobry trening wewnętrznej części uda. Oczywiście, jeśli...


Ćwicz na symulatorze, aby złączyć nogi. kulturystyka.com

Prawie każda siłownia ma taką maszynę. Wykonaj trzy serie po 5–15 powtórzeń w zależności od użytego ciężaru. Dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia serii były trudne. W ten sposób Twoje postępy będą znacznie szybsze.

Ćwiczenia krzyżowe z odwodzeniem nóg


atletiq.com

Ćwiczenie to przypomina odwodzenie nogi za pomocą ekspandera, jednak wygodniej jest je wykonać na maszynie. Ustaw ciężar roboczy, zapnij zapięcie na nodze i obróć na bok tak, aby noga z zapięciem znalazła się bliżej maszyny.

Cofnij się i podnieś nogę roboczą o około 30 stopni - to jest pozycja wyjściowa. Umieść nogę roboczą za nogą podpierającą z przodu, pokonując opór maszyny. Wróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj trzy serie po 5–15 powtórzeń w zależności od ciężaru roboczego.

Włącz te ćwiczenia do swojego treningu, zwiększając ciężar lub liczbę powtórzeń, jeśli ćwiczysz bez ciężarów, a Twoje uda staną się bardziej ujędrnione i atrakcyjne.

Po treningu pamiętaj o rozciągnięciu mięśni przywodzicieli. Możesz zobaczyć dokładnie, jak to zrobić.