Dieta Keto na odchudzanie – produkty i zalecenia. Menu diety ketonowej dla kobiet na tydzień na odchudzanie Dieta ketonowa jakie jest menu

Młodzi ludzie prowadzący aktywny tryb życia w ostatnim czasie coraz częściej wybierają dietę niskowęglowodanową, której jedną z odmian jest dieta ketonowa. Zastanów się, co to jest, jakie ma przeciwwskazania, zalety, wady i zdecyduj, czy warto trzymać się takiej diety, czy lepiej znaleźć inną opcję na odchudzanie.

Jaka jest dieta ketonowa na odchudzanie?

Jej istotą jest brak węglowodanów w diecie. Dzięki tej diecie można pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej, ale zachować mięśnie w dobrej kondycji. Głównym celem jest tu odbudowa organizmu do lipolizy (rozkładu tłuszczu) z glikolizy (rozkładu węglowodanów). W trybie normalnym lipoliza rozpoczyna się dopiero po wyczerpaniu glikogenu. To trwa kilka dni. Następnie tłuszcze zaczynają rozkładać się na kwasy tłuszczowe i glicerol, które następnie zamieniają się w ciała ketonowe. Ketoza to cały proces, podczas którego powstają ciała ketonowe.

Czas trwania diety

W przeciwieństwie do innych, keton jest dłuższy i ogólnoustrojowy. Na początku organizm przystosowuje się do nowej diety. Energia jest wtedy pobierana z pozostałych rezerw. Przygotowanie ciała odbywa się w czterech etapach.

• Najpierw zużywana jest glukoza. Organizm spędza pół dnia po jedzeniu.
• W ciągu następnych kilku dni zapasy glikogenu są wyczerpane.
• Po wyczerpaniu wszystkich zapasów węglowodanów organizm próbuje uzyskać niezbędną glukozę kosztem kwasów tłuszczowych i białka.

• Około siódmego dnia rozpoczyna się adaptacja i rozpoczyna się ketoza. Potem staje się powolny, a jego głównym źródłem jest tłuszcz.

Tak więc dieta ketonowa trwa 2-3 tygodnie, w zależności od wyznaczonych celów. Jeśli objętość musi zostać zmniejszona tylko nieznacznie, lepiej znaleźć inną dietę.

Jeśli ta dieta nie jest odpowiednia, należy odpowiednio i powoli powrócić do normalnego jedzenia. Węglowodany są dodawane do żywności stopniowo.

oznaki

Możesz zrozumieć, że organizm wszedł w stan ketozy dzięki następującym oznakom.

1. Apetyt osoby zmniejsza się.
2. Czuję się lepiej.
3. Wyczuwalny jest zapach acetonu.

Ostatni objaw jest najbardziej charakterystyczny dla rozpoznania początku ketozy. Zapach jest spowodowany przez pochodne tłuszczu, które są wydalane przez organizm.

Nie zawsze można go całkowicie usunąć. Ale jeśli używasz dużej ilości wody (od trzech litrów dziennie lub więcej), ciała ketonowe zostaną wydalone z moczem, a następnie. Dieta, o której mówimy, w każdym przypadku wiąże się ze stosowaniem dużych ilości płynów.

Wskazania

Aby organizm ludzki działał prawidłowo, musi otrzymywać:

• białka, które są budulcem układu mięśniowego, stawów i reszty ciała;
• tłuszcze stanowiące barierę dla narządów wewnętrznych i rezerwę „na wszelki wypadek”;
• węglowodany jako źródło energii, z której czerpią siły witalne.

Wszystkie te elementy są ważne dla normalnego życia. Dlatego osoba prowadząca zdrowy i sportowy tryb życia z reguły nie ma problemów z nadwagą. Mogą pojawić się u tych, którzy mało się ruszają i jedzą niewłaściwie. Jeśli węglowodanów i tłuszczów jest za dużo, zamieniają się one w tłuszcz podskórny. Takim osobom pokazywana jest dieta ketonowa.

Jeśli nie lubisz liczyć kalorii i ograniczać się do jedzenia, to ta dieta przypadnie Ci do gustu. Ponadto będzie po prostu niezbędny sportowcom w tak zwanym okresie suszenia.

Przeciwwskazania

Przed przejściem na dietę koniecznie skonsultuj się ze specjalistą i poddaj się odpowiednim badaniom lekarskim. Dieta ketonowa na odchudzanie przyniesie pożądane rezultaty tylko wtedy, gdy osoba jest zdrowa.

Jest surowo wzbroniony dla kobiet w ciąży, a także dla osób cierpiących na choroby tarczycy, cukrzycę, a także tych, którzy mają chore nerki, wątrobę i przewód pokarmowy.

Zalety

Dieta prowadzi do skutecznego odchudzania. Nie ustępuje w wyniku odwodnienia organizmu, ale w wyniku rozkładu tłuszczów. Przez cały czas nie będziesz musiał głodować. Oczywiście należy zwracać uwagę na spożywane jedzenie i jego ilość. Ale główny efekt osiąga się poprzez redukcję węglowodanów, a nie kalorii. Warstwa tłuszczu znika, ale mięśnie pozostają.

Wady

Główną wadą diety jest brak równowagi. Ponadto zmniejsza się spożycie błonnika, a także witamin i pierwiastków śladowych, które są tak niezbędne dla organizmu.

Część brakujących elementów jest wyrównana dzięki kompleksowi witamin. Ale błonnik jest trudniejszy do uzupełnienia. Może dojść do pogorszenia aktywności i koncentracji, pojawi się senność, zmęczenie, a nawet apatia. Dlatego węglowodany w minimalnej ilości są nadal potrzebne.

Główne zasady

Aby dieta przyniosła pożądane efekty, żywienie powinno opierać się na poniższych zasadach.

1. Wykluczenie z diety tłuszczów jest niedopuszczalne. Przy znacznym ograniczeniu węglowodanów musi być obecne inne źródło energii, jakim są tłuszcze. Wskazane jest preferowanie gatunków roślin.
2. Dla wielu dozwolone spożycie alkoholu będzie plusem. Ale powinien zawierać minimalną ilość cukru. Jednym z rodzajów takiego alkoholu jest na przykład rum.
3. Ogólną zasadą wszystkich diet, która dotyczy tej, jest spożywanie wody. Pij dużo płynów każdego dnia, aby utrzymać nawodnienie organizmu.

Na początku waga zniknie z powodu wody, a nie tłuszczu. Ale nie rozpaczaj i zatrzymaj się w połowie drogi. Wtedy osiągniesz pożądany rezultat.

Rodzaje

Ludzie mają początkowo różne typy budowy ciała. Na sylwetkę wpływają również nawyki żywieniowe. Dostosowując się do różnych wymagań, keton ma inne. A jeśli weźmiemy pod uwagę, że sportowcy używają go również do „suszenia”, to opcje wykonania będą oczywiście inne.

1. Najprostsza dieta ketonowa to taka stała dieta, w której przestrzegane są określone proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów.
2. Inną opcją jest widok mocy. Wtedy do diety włącza się dokarmianie, czyli dni, w których należy spożywać dużą ilość węglowodanów. Są one niezbędne szczególnie osobom aktywnie uprawiającym sport, aby mogły wytrzymać intensywny trening.
3. Dostępna może być również wersja cykliczna. Aby przywrócić rezerwę glikogenu, ustala się specjalny schemat, gdy konieczne jest uzupełnienie rezerw węglowodanów. Ten ostatni typ ma wiele niuansów w wykonaniu. Dlatego pożądane jest skoordynowanie go ze specjalistami.

Co można, a czego nie można jeść?

Dieta ketonowa, pokarmy, które składają się na codzienną dietę, ma następujące elementy:

• ryba;
• mięso;
• orzechy;
• mleko i produkty z niego wykonane, o niskiej zawartości tłuszczu;
• owoce morza;
• jajka;
• niewielka ilość warzyw zawierających mało skrobi.

Następujące produkty są surowo zabronione:

• Ziemniak;
• winogrono;
• banany;
• chleb;
• płatki;
• czekolada;
• cukier;
• Cukiernia;
• muffinka.

Opierając swoją dietę na liście dozwolonych pokarmów i eliminując te zakazane, można sformułować dietę ketonową. Jadłospis powinien uwzględniać wartość energetyczną produktów. Odbywa się to w celu kontrolowania spożycia węglowodanów.

Menu

Rozważ przykład diety na jeden dzień.

• Śniadanie może składać się z jajecznicy (dwa jajka i pięć białek), do której dodaje się trochę migdałów lub sera. Inna opcja: 150 gramów sera i kawy z migdałami.
• Inne posiłki składają się z wyboru 200 gramów piersi z kurczaka, ryb z owoców morza lub kalmarów. Ponadto w zestawie znajduje się 200 gramów sałatki jarzynowej (lub po prostu zjada się ogórki, słodką paprykę, kapustę), 30 gramów białka, na przykład w postaci niskotłuszczowego twarogu.
• Pamiętaj, aby pić dużo wody.

Dieta ketonowa: recenzje

Opinie osób, które stosowały tę dietę są różne. Niektórzy zostawiają entuzjastyczne recenzje, że w ciągu kilku miesięcy udało im się bez problemu zmieścić w stare dżinsy.

Inni twierdzą, że nie da się całkowicie obejść bez węglowodanów. Ponadto istnieje ryzyko uszkodzenia narządów wewnętrznych, takich jak wątroba, nerki i ewentualnie inne. Ponadto może wystąpić zatrucie organizmu ketonami.

Jeszcze inni, choć potwierdzają, że efekt został osiągnięty, nie zamierzają już przechodzić na dietę, ponieważ dopadły ich problemy z tym związane.

Ale w ten czy inny sposób wszyscy bez wyjątku zapewniają, że przestrzeganie diety wymaga pewnej wytrwałości, aby osiągnąć upragniony cel. A sportowcy dodają, że stosując taką dietę stosują też specjalne odżywki sportowe. Dlatego dla nich reżim jest łatwy i bez komplikacji.

Można zatem stwierdzić, że dieta ketonowa, choć skuteczna w odchudzaniu, nie jest odpowiednia dla każdego. Dlatego do kwestii jego wyboru należy podejść ostrożnie i celowo.

Jedną z odmian programów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów jest ketoza (dieta ketogeniczna). .

Zadaniem takiej diety jest osiągnięcie stanu tzw ketoza , czyli proces metaboliczny, w którym kluczowym fizjologicznym procesem dostarczania organizmowi energii w organizmie jest proces spalania tkanki tłuszczowej. Inicjowany przez organizm przy braku węglowodanów.

W standardowej diecie, gdy poziom glukozy w organizmie jest wystarczający, głównym źródłem energii jest glikogen powstaje podczas wchłaniania różnych rodzajów węglowodanów. Ale przy krytycznie niskiej podaży glikogenu, która występuje przy diecie niskowęglowodanowej, w organizmie uruchamiany jest alternatywny program energii ketogenicznej poprzez specjalne mechanizmy biochemiczne.

U osoby dorosłej o średniej masie ciała rezerwy energii w postaci glikogenu wynoszą około 1300-1600 kcal. Następnie rozpoczyna się proces glukoneogeneza w którym białko jest rozkładane mleczan , pirogronian NA glukoza . W tym okresie organizm intensywniej wykorzystuje białko niż tłuszcz, co często prowadzi do zmniejszenia masy narządów wewnętrznych i mięśni. Ponadto przy niewystarczającym spożyciu węglowodanów aktywowany jest mechanizm ketozy.

Uruchomienie tego procesu następuje poprzez wydalanie, zapoczątkowując proces ketozy, w którym następuje aktywny rozkład tłuszczów z utworzeniem kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych, które dostając się do krwioobiegu i ulegając utylizacji stają się nowym i głównym źródło energii odżywiającej wszystkie narządy i tkanki organizmu. Z reguły mechanizm ketozy rozpoczyna się, gdy zawartość węglowodanów w codziennej diecie kształtuje się na poziomie 100 g/dzień. Zwykle w 6-8 dniu takiego odżywiania organizm całkowicie przechodzi na lipolizę (wykorzystanie tłuszczów jako głównego źródła energii). Jednocześnie o szybkości wystąpienia ketozy w dużej mierze decyduje poziom aktywności fizycznej.

Przy dużej codziennej aktywności fizycznej proces ketozy może rozpocząć się już w 2-3 dniu takiego odżywiania, przy biernym trybie życia jej początek może być opóźniony nawet o 7-9 dni. Proces ketozy jest wieloetapowy i odbywa się w wątrobie z powstawaniem szeregu substancji pośrednich. Tak więc dieta ketogeniczna tak naprawdę ma na celu zmianę procesów metabolicznych w kierunku zwiększenia syntezy ketonów.

Dieta ketogeniczna w padaczce u dorosłych i dzieci

Dieta ketozowa jest szeroko stosowana w celach leczniczych u dzieci i dorosłych. Jak pokazuje praktyka, takie odżywianie może znacznie poprawić kontrolę nad częstością i czasem trwania napadów padaczkowych oraz wydłużyć okresy między nimi, szczególnie u dzieci w przypadkach padaczki lekoopornej.

Głównym mechanizmem leczenia jest oddziaływanie określonych produktów przemiany materii (ciał ketonowych) na struktury mózgu, co daje efekt przeciwdrgawkowy. Badania wykazały, że pod wpływem ketonów zmniejsza się produkcja wolnych rodników, hamowany jest proces niszczenia komórek mózgowych, wzrasta produkcja tych, które ochraniają mózg, a także gromadzenie się płytek amyloidowych, które powodują zmiany neurodegeneracyjne w strukturach mózgu maleje.

Ogólnie w padaczce (formy częściowe i uogólnione), a także w stanach takich jak Zespół Draveta , dziecięce skurcze , Zespół Duse'a , stwardnienie guzowate w przypadku braku zaburzeń metabolicznych dieta ketogeniczna jest rozważana jako jedna z opcji alternatywnego niefarmakologicznego leczenia padaczki lekoopornej. Skuteczność metody jest szczególnie wysoka u małych dzieci.

Zjawisko ketozy dietetycznej jest również niezwykle szeroko wykorzystywane w specjalnych programach żywieniowych, których celem jest aktywacja procesu spalania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej, optymalizacja parametrów siły i wytrzymałości. Ten rodzaj żywienia stosowany jest głównie w praktyce sportowców uprawiających sporty siłowe i kulturystykę.

Podstawowe zasady diety ketozy

• Zmiana diety w kierunku zmniejszenia zawartości węglowodanów do 40-50 g dziennie przy fizjologicznie prawidłowej zawartości białek i tłuszczów, których stosunek powinien początkowo wynosić 1:1, a później, po przejściu przez organizm tzw. zmiana metaboliczna”: 60-70% w diecie powinny stanowić tłuszcze, 20-30% białka i węglowodany, nie więcej niż 50 g. Wykluczone są prawie wszystkie pokarmy zawierające węglowodany (zboża, prawie wszystkie owoce, warzywa, słodycze, rośliny strączkowe, mąka, alkohol).
• Zmiana wartości energetycznej diety. Jeśli celem jest utrata wagi, kaloryczność diety powinna być mniejsza od normy o 500 Kcal. Jeśli celem diety jest przyrost masy mięśniowej, to zawartość kalorii w diecie powinna być o 500 Kcal powyżej normy. Jednak wskaźniki te różnią się znacznie w zależności od zużycia energii przez organizm i poziomu metabolizmu.
• Zmniejszone spożycie soli.
• Spożycie wolnego płynu wzrasta do 3 lub więcej litrów dziennie (w tempie 40 ml na 1 kg wagi).
• Ćwiczyłem raz w tygodniu „ładowanie węglowodanami” (jest to najczęstsza wersja diety).
• Liczba posiłków - co najmniej 5. Jednocześnie przerwa między nimi nie powinna przekraczać 3-4 godzin. Ostatni posiłek - nie później niż 3 godziny przed snem.

Oznaki rozwoju ketozy to:

• Obecność w moczu ketony co można sprawdzić za pomocą specjalnych pasków testowych.
• Zmniejszony apetyt.
• Zwiększenie energii, poprawa nastroju, przypływ sił i wigoru.
• Może pochodzić z ust (pot, mocz) .

Właściwy dobór diety ketogenicznej w dużej mierze decyduje o szybkości osiągania swoich celów.

Odmiany

Istnieje kilka rodzajów diet ketonowych. Przy ustalaniu właściwej opcji należy zawsze brać pod uwagę priorytetowe zadania dla konkretnego przypadku i osoby (odchudzanie, budowanie masy mięśniowej, osuszanie organizmu), jednak w praktyce wybór diety jest często chaotyczny.

Najpopularniejsze są następujące rodzaje diet:

Klasyczny (standardowy, podstawowy) rodzaj diety

Ta opcja nie obejmuje okresów ładowania węglowodanami. Ta dieta utrzymuje stały poziom makroskładników (wysoki/umiarkowany poziom białko , o wysokiej zawartości tłuszczu i wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów).

Standardowa wersja diety polecana jest osobom, które prowadzą niezbyt aktywny tryb życia, a reżim treningowy charakteryzuje się małą intensywnością. Zmniejszenie zawartości węglowodanów w diecie nie wpłynie znacząco na ich wydajność.

cykliczny rodzaj diety

Cykliczna dieta obejmuje naprzemienne okresy niskowęglowodanowe i wysokowęglowodanowe w diecie, z jednym dniem postu w tygodniu. Uzupełnianie następuje w okresach węglowodanów glikogen w tkance mięśniowej. Odstępy czasowe między tymi okresami oraz czas ich trwania dobierane są indywidualnie w zależności od celów i reżimu sportowego, a także mogą różnić się w zależności od stanu organizmu i ogólnego samopoczucia.

Ważne jest, aby zrozumieć, że w okresie obciążania organizmu węglowodanami konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczów przy stałej lub nawet nieznacznie zwiększonej zawartości białka, jeśli zachodzi potrzeba utrzymania całokształtu kaloryczności diety. Cykliczny rodzaj diety ketogenicznej jest wskazany dla osób, które prowadzą intensywny tryb życia i uprawiają dużą aktywność fizyczną, a przy niedoborze węglowodanów w diecie czują się osłabione. W takich przypadkach okresy węglowodanowe uzupełniają uszczuplone rezerwy organizmu, pozwalając na utrzymanie stylu życia i intensywności treningów na wymaganym poziomie.

Ukierunkowana dieta ketonowa

W tej opcji szczególną uwagę zwraca się na ilość węglowodanów przyjmowanych przed i po treningu. W tym celu należy przez określony czas na diecie ocenić reakcję organizmu na różne ilości przyjmowanych węglowodanów i ustalić najlepszy czas ich przyjmowania. Zadaniem tego okresu jest ustalenie optymalnej ilości węglowodanów oraz poziomu ich zawartości, zapewniającego niezbędną wydolność organizmu.

Dieta Celowana przewiduje zwiększone spożycie węglowodanów w dni treningowe (okno treningowe) przed i po wysiłku. W pozostałe dni ilość węglowodanów w diecie odpowiada obliczeniom dla standardowego rodzaju diety. W tym przypadku spożycie węglowodanów dostarcza organizmowi energii przy jednoczesnym utrzymaniu stanu ketoza . Oznacza to, że w przeciwieństwie do diety cyklicznej, która przewiduje okresy uzupełniania zapasów glikogenu, dieta celowana ma na celu utrzymanie zapasów glikogenu na optymalnym poziomie.

I bardzo ważne jest również, aby nie zapominać, że w posiłkach „przedtreningowych” konieczne jest zmniejszenie udziału tłuszczów.

Wybór opcji

Aby określić, jaki rodzaj diety Ci odpowiada, poza realizowanym celem, powinieneś monitorować stan swojego organizmu w trakcie jej stosowania (zmiany w samopoczuciu, aktywność fizyczna). Początkowo zaleca się zbudowanie diety na 1-2 tygodnie w oparciu o dietę standardową, a następnie po ustaleniu, jak korzystnie taka dieta wpływa na Twoje życie i parametry organizmu, możesz przejść do diety na dłuższy okres lub do innych rodzajów diety.

Należy zdać sobie sprawę, że ogólna wartość energetyczna diety ma ogromne znaczenie, niezależnie od rodzaju stosowanej diety. Jednak ogólnie przyjmuje się, że klasyczny rodzaj diety ketogenicznej jest bardziej odpowiedni dla osób, które chcą schudnąć, a opcje diety cyklicznej i ukierunkowanej są optymalne dla budowania (kurczenia) masy mięśniowej.

Zdaniem znanych ekspertów, na przykład Denisa Borisowa, cykliczny rodzaj diety ketogenicznej jest najbardziej optymalny dla zdecydowanej większości. Ukierunkowany rodzaj diety ketogenicznej jest odpowiedni dla osób, które są już dość aktywne, ciężko trenują od dłuższego czasu i dla nich niewielka podaż węglowodanów jest bardziej przydatna niż ich długotrwałe ograniczenie.

Przy stosowaniu jakiejkolwiek diety ketogenicznej ważna jest umiejętność wyliczenia ilości w diecie w specjalny sposób. makroelementy . W tym celu istnieje specjalna instrukcja, którą można znaleźć w wielu zasobach internetowych w Internecie.

Wskazania

• u małych dzieci.
• Jako dieta na odchudzanie/nabieranie masy mięśniowej/skurcz ciała.

Dietę tworzą głównie czerwone mięsa we wszelkich przetwórstwach kulinarnych, mięso drobiowe (kurczak, indyk), króliki, tłuste odmiany ryb rzecznych i morskich (tuńczyk, łosoś, śledź), owoce morza, białka jaj, oleje roślinne (kukurydziany, oliwkowy , słonecznik).

W diecie powinny znaleźć się twarde sery, masło, twaróg, śmietana i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zielone warzywa, bogate w błonnik organiczny.

Z warzyw w diecie należy uwzględnić kalafior, brokuły, kapustę pekińską i białą, łodygi selera, cukinię, ogórki, liście zielonej sałaty, fasolkę szparagową, cebulę.

Dozwolone jest również włączenie do diety orzechów włoskich i innych orzechów, orzeszków ziemnych, siemienia lnianego, oliwek.

Tabela dozwolonych produktów

	Białka, np	Tłuszcze, gł	Węglowodany, g	Kalorie, kcal
Warzywa i zielenie
zielony groszek	5,0	0,2	13,8	73
cukinia	0,6	0,3	4,6	24
brukselki	4,8	0,0	8,0	43
kapusta	1,2	0,2	2,0	16
kalafior	2,5	0,3	5,4	30
ogórki	0,8	0,1	2,8	15
oliwki	0,8	10,7	6,3	115
sałata lodowa	0,9	0,1	1,8	14
seler	0,9	0,1	2,1	12
fasola szparagowa	2,8	0,4	8,4	47
Grzyby
grzyby	3,5	2,0	2,5	30
Orzechy i suszone owoce
orzechy	15,0	40,0	20,0	500
arachid	26,3	45,2	9,9	551
nasiona lnu	18,3	42,2	28,9	534
Zboża i zboża
brązowy ryż	7,4	1,8	72,9	337
Surowce i przyprawy
majonez	2,4	67,0	3,9	627
Mleczarnia
mleko 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
kefir 3,2%	2,8	3,2	4,1	56
śmietana 20% (średniotłuszczowa)	2,8	20,0	3,7	205
śmietana 25% (klasyczna)	2,6	25,0	2,5	248
sfermentowane pieczone mleko	2,8	4,0	4,2	67
Produkty mięsne
wieprzowina	16,0	21,6	0,0	259
salo	2,4	89,0	0,0	797
gotowana wołowina	25,8	16,8	0,0	254
gotowana cielęcina	30,7	0,9	0,0	131
Królik	21,0	8,0	0,0	156
boczek	23,0	45,0	0,0	500
szynka	22,6	20,9	0,0	279
Kiełbaski
kiełbasa z/suszona	24,1	38,3	1,0	455
kiełbasa z/wędzona	9,9	63,2	0,3	608
kiełbaski	10,1	31,6	1,9	332
kiełbaski	12,3	25,3	0,0	277
Ptak
gotowany kurczak	25,2	7,4	0,0	170
indyk	19,2	0,7	0,0	84
kaczka	16,5	61,2	0,0	346
gęś	16,1	33,3	0,0	364
Jajka
jaja kurze na miękko	12,8	11,6	0,8	159
Ryby i owoce morza
różowy łosoś	20,5	6,5	0,0	142
Czerwony kawior	32,0	15,0	0,0	263
łosoś	19,8	6,3	0,0	142
owoce morza	15,5	1,0	0,1	85
jesiotr	16,4	10,9	0,0	163
śledź	16,3	10,7	-	161
dorsz (wątróbka w oleju)	4,2	65,7	1,2	613
tuńczyk	23,0	1,0	-	101
trądzik	14,5	30,5	-	332
szproty	17,4	32,4	0,4	363
Oleje i tłuszcze
olej roślinny	0,0	99,0	0,0	899
masło	0,5	82,5	0,8	748
olej lniany	0,0	99,8	0,0	898
tłuszcz zwierzęcy	0,0	99,7	0,0	897
tłuszcz kulinarny	0,0	99,7	0,0	897
Napoje bezalkoholowe
woda mineralna	0,0	0,0	0,0	-
Zielona herbata	0,0	0,0	0,0	-
czarna herbata	20,0	5,1	6,9	152

Produkty całkowicie lub częściowo objęte ograniczeniami

Lista produktów ketonowych, których nie wolno spożywać, obejmuje cukier, ciastka, ciastka, gofry, lody, słodycze, czekoladę, konfitury, dżemy, różne suszone owoce, skrobie, napoje w proszku, otręby, nasiona, napoje gazowane, produkty na sorbitol I fruktoza .

Zabrania się włączania do diety jakichkolwiek płatków zbożowych, makaronów, wszelkiego rodzaju pieczywa, krakersów, marchwi, ziemniaków, buraków i innych warzyw skrobiowych, słodkich produktów mlecznych, soków, melonów, bananów, winogron, owoców, piwa, miodu, produktów zawierających kofeinę .

Tabela produktów zabronionych

	Białka, np	Tłuszcze, gł	Węglowodany, g	Kalorie, kcal
Warzywa i zielenie
Ziemniak	2,0	0,4	18,1	80
marchewka	1,3	0,1	6,9	32
rzodkiewka	1,2	0,1	3,4	19
Rzepa	1,5	0,1	6,2	30
buraczany	1,5	0,1	8,8	40
Jagody
winogrono	0,6	0,2	16,8	65
Zboża i zboża
Kasza manna	10,3	1,0	73,3	328
jęczmień perłowy	9,3	1,1	73,7	320
Kasza pszenna	11,5	1,3	62,0	316
Kasza jaglana	11,5	3,3	69,3	348
biały ryż	6,7	0,7	78,9	344
Mąka i makaron
makaron	10,4	1,1	69,7	337
Spaghetti	10,4	1,1	71,5	344
naleśniki	6,1	12,3	26,0	233
wareniki	7,6	2,3	18,7	155
pierogi	11,9	12,4	29,0	275
Pieczywo
chleb haftowany	9,0	2,2	36,0	217
chleb żytni	6,6	1,2	34,2	165
Cukiernia
dżem	0,3	0,2	63,0	263
dżem	0,3	0,1	56,0	238
cukierki	4,3	19,8	67,5	453
ciastko	7,5	11,8	74,9	417
krakersy z rodzynkami	8,4	4,9	78,5	395
ciasto	7,9	1,4	50,6	234
Lody
lody	3,7	6,9	22,1	189
ciastka
ciasto	4,4	23,4	45,2	407
Czekolada
czekolada	5,4	35,3	56,5	544
Surowce i przyprawy
Miód	0,8	0,0	81,5	329
Mleczarnia
mleko skondensowane	7,2	8,5	56,0	320
jogurt owocowy 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Napoje alkoholowe
trunek	0,3	1,1	17,2	242
piwo	0,3	0,0	4,6	42
cydr	0,2	0,3	28,9	117
Napoje bezalkoholowe
Cola	0,0	0,0	10,4	42
kawa z mlekiem i cukrem	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
napój energetyczny	0,0	0,0	11,3	45
Soki i kompoty
kompot	0,5	0,0	19,5	81
sok winogronowy	0,3	0,0	14,0	54
sok gruszkowy	0,4	0,3	11,0	46
Kisiel	0,2	0,0	16,7	68
sok malinowy	0,8	0,0	24,7	100
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu diety ketonowej (tryb posiłku)

Przy każdym rodzaju diety ketonowej ważna jest możliwość samodzielnego stworzenia jadłospisu na dzień/tydzień.

Czerwone mięso i zielona fasola to idealne opakowanie żywności

Przybliżony algorytm tego procesu podano poniżej:

• Określ swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne w kaloriach, w zależności od celu - utraty wagi, nabrania masy mięśniowej lub spalania tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu wagi. Weźmy na przykład standardowy rodzaj diety ketonowej z dietą 2000 kcal i osobę o wadze 75 kg.
• Norma spożycia białka wynosi 2 g suchej masy na kg masy ciała. Oznacza to, że zawartość białka w codziennej diecie powinna wynosić 75 * 2 = 150 g.
• Podana ilość węglowodanów to 30 g/dzień w dawce 0,40 g/kg.
• Obliczamy kaloryczność składnika białkowo-węglowodanowego diety. Wiadomo, że zawartość kalorii w jednym gramie białek i węglowodanów wynosi 4 kcal. Dokonujemy obliczeń (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Czyli dzięki tym składnikom dostarczamy organizmowi 720 kcal.
• Obliczamy wymaganą ilość tłuszczu w diecie: w tym celu od całkowitej zawartości kalorii w diecie (2000) odejmujemy 720. Otrzymujemy - 1280 kcal. Zawartość kalorii w jednym gramie tłuszczu wynosi 9 kcal. Ponadto brakującą ilość energii dzielimy przez 9. Zatem dzienne spożycie tłuszczów w diecie powinno wynosić 142 g.
• Dalej biorąc pod uwagę ilość potrzebnych makroskładników oraz stosunek białek do tłuszczów dzielimy przez liczbę posiłków. Na przykład, przy pięciu posiłkach dziennie, jeden posiłek będzie zawierał 30 g białka, 5 g węglowodanów i 28-29 g tłuszczu. Nie zapominaj, że stosunek białka do tłuszczu jest obliczany na cały dzień, a nie na jeden posiłek.
• Wybierz produkty, których potrzebujesz z listy dozwolonych produktów i oblicz zawartość składników odżywczych w 100 g każdego z nich (według specjalnych tabel) i ułóż swój jadłospis na tydzień.

Dieta Keto, menu na tydzień (wersja przybliżona)

Za podstawę przyjęto dietę ketonową na odchudzanie, w której kaloryczność dziennej diety jest obniżona o 500 kcal w stosunku do normy.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Jeśli szukasz menu dieta ketogeniczna do suszenia , wówczas w tym celu stosuje się dietę cykliczną, której dieta odpowiada powyższemu, jednak w środę praktykuje się 36-godzinne obciążenie węglowodanowe.

Jego głównym celem jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego w celu wsparcia intensywnych treningów. Aby to zrobić, zacznij włączać do swojej diety produkty bogate w węglowodany. indeks glikemiczny , a następnie przejdź do produktów o niższym indeksie glikemicznym.

Przeciwwskazania

Dieta ketonowa jest przeciwwskazana w przypadku:

• podwyższony poziom;
• choroby serca, nerek i przewodu pokarmowego;

Wszyscy są przyzwyczajeni do tego, że w celu utraty wagi najpierw usuwa się z diety tłuste i węglowodanowe pokarmy. Ale istnieje technika, która pozwala swobodnie używać wieprzowiny, masła i orzechów (i są one zwykle zakazane). Jest to tak zwana dieta keto, która wśród kulturystów stosowana jest nie tylko do walki z dodatkowymi kilogramami, ale także do wysuszania organizmu.

Nadszedł czas, aby w końcu dowiedzieć się, co to jest, czy gra jest warta świeczki i co jest wymagane?

Esencja diety

Ma wiele różnych nazw: keton, keto, dieta ketogeniczna. Swoją nazwę zawdzięcza ketonom (od niemieckiego aketon – aceton). Substancje te są produktem, który wątroba wytwarza poprzez przekształcanie tłuszczów.

Ta technika odnosi się do niskowęglowodanów. Polega na aktywnym spożywaniu tłuszczów i białek, ale węglowodany muszą być ograniczone do minimum. Aby uzupełnić brak glukozy, organizm zaczyna przetwarzać tłuszcze w ciała ketonowe. Te trafiają do mózgu, który wykorzystuje je jako nowe źródło energii.

Z reguły czas trwania diety ketonowej zależy od początkowej wagi i pożądanych liczb na wadze. Jeśli potrzebujesz schudnąć 3-4 kg, wystarczy tydzień. Jeśli wyniki są mierzone dwucyfrowo (10 lub 15 kg), spróbuj usiąść na nim dłużej. Najważniejsze, aby nie przesadzić: nie warto wypełniać mózgu ciałami ketonowymi przez ponad miesiąc - jest to niebezpieczne dla zdrowia.

Ponieważ dieta należy do kategorii niskowęglowodanowych, swoimi zasadami i mechanizmem działania na organizm jest bardzo podobna do metody Atkinsa czy słynnej „”, a miejscami przypomina nawet Paleo. Jeśli masz nadwagę, której towarzyszy cellulit i trzewna tkanka tłuszczowa na brzuchu, to jest dokładnie to, czego potrzebujesz.

Zalety i wady

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że dieta ketonowa ma wiele plusów i żadnych minusów. Jednak ten system żywienia jest poddawany ostrej krytyce ze strony wielu ekspertów. Rzecz w tym, że ciała ketonowe, ściśle współpracując z mózgiem, mogą spowodować nieodwracalne szkody zdrowotne.

• wysoka wydajność;
• brak strasznego głodu;
• poprawiony metabolizm;
• utrzymanie masy mięśniowej;
• różnorodność dietetyczna;
• doskonały smak potraw.

• liczne działania niepożądane: nudności, zgaga, omdlenia, zaparcia;
• słabość, zmniejszona wydajność (szczególnie w pierwszych dniach);
• niestrawność;
• zatrucie organizmu ciałami ketonowymi;
• niedobór mikroelementów;
• zmniejsza się kwasowość krwi;
• możliwość rozwoju kwasicy ketonowej;
• będzie Cię prześladował stały, bardzo natrętny zapach acetonu z ciała, z ust i podczas oddawania moczu.

Spróbuj więc z wyprzedzeniem przeanalizować, co będzie dla ciebie bardziej korzystne - korzyść lub szkoda. I tylko na tej podstawie podejmij ostateczną decyzję, czy w ten sposób walczyć z nadwagą. I nie zapomnij o przeciwwskazaniach.

Przeciwwskazania

Niestety taka kusząca skutecznością i smacznym jadłospisem dieta ma szereg przeciwwskazań:

• choroby stawów;
• choroby wrodzone;
• cukrzyca;
• choroba nerek;
• zaparcie;
• patologia przewodu żołądkowo-jelitowego;
• problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi.

Podczas laktacji i ciąży również nie zaleca się jej obserwowania, ponieważ węglowodany są po prostu niezbędne dla dziecka na każdym etapie jego rozwoju.

Zasady zgodności

Dieta ketogeniczna nie wyróżnia się zbyt surowymi zasadami, trudno ją przypisać sztywnym metodom. A jednak, aby osiągnąć maksymalny wynik bez szkody dla zdrowia, należy słuchać zaleceń specjalistów.

1. Obserwuj zawartość kalorii w jedzeniu. Musisz wydawać dużo więcej niż konsumujesz.
2. Dozwolone jest włączenie do diety 30-50 gramów węglowodanów dziennie.
3. Uprawiaj sport. To nie tylko przyspieszy proces odchudzania, ale także nada sylwetce piękny, stonowany zarys. W końcu nie bez powodu dieta ketonowa nazywana jest wysuszeniem organizmu.
4. Mądrze walcz z głodem. Zmiksuj z orzechami lub owocami.
5. Pij co najmniej półtora do dwóch litrów dziennie.
6. Stosuj dietę frakcyjną, 5-6 razy dziennie, w minimalnych porcjach.
7. Kolację zjedz nie później niż 4 godziny przed snem.
8. Nie daj się ponieść emocjom, bez względu na to, jak podobają ci się wyniki. Zalecany czas trwania to tydzień. Przez miesiąc zdecydować mogą tylko najbardziej zdesperowani, którzy muszą gruntownie uporządkować sylwetkę i zrzucić imponującą ilość kilogramów.
9. Dozwolone jest gotowanie, duszenie, grillowanie, pieczenie, gotowanie na parze. Smażenie jest zabronione.
10. Menu dla kobiet wyróżniać się będzie niższą dzienną kalorycznością oraz dużą ilością jagód, orzechów, owoców i warzyw. Dieta mężczyzny powinna być bardziej wysokokaloryczna, a zamiast pokarmów roślinnych powinna opierać się na rybach i mięsie.

Listy produktów

Aby poprawnie skomponować jadłospis, przez cały okres odchudzania trzeba mieć pod ręką listę produktów, która wskazuje ich kaloryczność i ilość węglowodanów.

Tabela. Część 1:

Dzięki ciągłemu wpatrywaniu się w takie tabele szybko przypomnisz sobie kaloryczność dań głównych i znacznie szybciej ułożysz codzienną dietę.

Opcje

Decydując się na odchudzanie z wykorzystaniem diety ketonowej należy pamiętać, że może ona występować w kilku wariantach. Aby osiągnąć dobre wyniki, nie należy ich mieszać.

• Standard

Najłatwiejsza opcja. Nie obejmuje ponownego odżywiania - gdy zwiększa się spożycie węglowodanów w celu wyeliminowania skutków ubocznych. Różni się stałym stosunkiem BJU: dużo białek i tłuszczów, minimum węglowodanów.

• Ukierunkowane / ukierunkowane

Tutaj regularnie odbywają się dokarmiania przed i po wysiłku fizycznym i treningu. Celem jest dostarczenie organizmowi glukozy do uprawiania sportu bez przerywania diety. Świetna opcja dla mężczyzn

• cykliczny

W przypadku kobiet bardziej odpowiednia jest cykliczna dieta ketonowa, w której okresowo uzupełniane są węglowodany. Celem jest przywrócenie sił organizmu, uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Ta opcja pozwala zrozumieć, jak często należy dokarmiać, ile węglowodanów powinno się w nich znajdować.

Eksperci radzą zacząć od wersji standardowej. Po kilku tygodniach, kiedy będzie można ocenić pierwszy wynik (czy zmniejszyła się intensywność treningu), można przejść na inny. Jeśli ten wskaźnik spadł, możesz użyć techniki targetowania lub cyklicznej. Oba pomagają uzyskać masę mięśniową.

przykładowe menu

Poniższe tygodniowe menu można dostosować do własnych preferencji smakowych. Ale jednocześnie nie zapomnij skupić się na dziennej zawartości kalorii w diecie. W przypadku mężczyzn bardziej odpowiednie będzie dodanie większej ilości mięsa niż wskazano w poniższej tabeli.

Jeśli chcesz ułożyć menu na miesiąc, po prostu powtarzaj tę dietę co nowy tydzień (niewielkie różnice w produktach są całkiem do przyjęcia).

Przepisy na dania

Najpopularniejsze przepisy na tę dietę:

kotlety z kurczaka

1. Zmiel cebulę, ząbek czosnku, wymieszaj z mielonym kurczakiem (500 gr), dodaj jajko, sól i pieprz.
2. Zetrzyj 150 gramów sera, wymieszaj z art. łyżkę masła, dodać 2 jajka, posiekany koperek, sól.
3. Mięso mielone nabrać łyżką, włożyć nadzienie do wgłębienia, przykryć warstwą mielonego mięsa.
4. Kotlety piec w piekarniku na złoty kolor.

Klopsy

1. Wymieszaj funt mielonej wołowiny z posiekanymi ząbkami czosnku, jajkiem. Sól pieprz.
2. Dodaj 200 gr startego sera.
3. Formować kulki.
4. Piec w piekarniku.

serca z kurczaka

1. Opłucz funt serc kurczaka, uwolnij je z filmu.
2. Trzymaj w gorącym piekarniku przez 10 minut.
3. Dusić na małym ogniu przez 30 minut.
4. Dodaj krążki cebulowe, śmietanę, 50 g sera.
5. Dusić kolejne 15 min.

Sałatka Mięsna

1. Pokrój w paski gotowaną wołowinę (200 gr).
2. Umieść 5 pomidorków koktajlowych na kółkach.
3. Posiekaj 5 jaj przepiórczych na twardo.
4. Zmieszaj równe ilości octu jabłkowego, musztardy, mielonego sosu czosnkowego. Ubij w blenderze.
5. Sosem polać sałatkę.

Wszystkie te dania wyróżniają się doskonałym smakiem, a co najważniejsze - jak najmniejszą kalorycznością.

Wyjście

Aby tłuszcz podskórny i dodatkowe kilogramy, których w końcu się pozbyłeś, nie wróciły ponownie, bardzo ważne jest, aby odpowiednio zorganizować wyjście z diety ketonowej. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z następującą kolejnością włączenia do diety produktów (w małych porcjach, 1-2 sztuki dziennie):

• chleb;
• Ziemniak;
• płatki;
• winogrono;
• cukier;
• czekolada;
• Cukiernia.

Blok pytań i odpowiedzi

Dieta ketogeniczna to niezwykły system odchudzania, który pozwala na aktywne spożywanie tłuszczów przy jednoczesnej redukcji masy ciała. Nic dziwnego, że rodzi tyle pytań.

• Dlaczego waga nie spada?

Jeśli zacząłeś chudnąć, ale po tygodniu zauważyłeś, że waga utrzymuje się na tym samym poziomie, najpierw zmniejsz intensywność treningu, co może wywołać obrzęk tkanki mięśniowej. Drugą rzeczą, którą możesz zrobić w tej sytuacji, jest usunięcie soli z diety (no, a przynajmniej zminimalizowanie jej ilości).

• Co możesz zjeść?

Wszystkie produkty bezwęglowodanowe lub niskowęglowodanowe (patrz tabele powyżej).

• Czy można otręby?

Nie tylko możliwe, ale i konieczne, ponieważ są źródłem naturalnego błonnika, który aktywnie uczestniczy w procesie odchudzania.

• Czy mogę orzechy?

• Czy mogę dostać kawę?

Jeśli bez cukru i śmietanki, - tak.

Dieta ketonowa to prawdziwe odkrycie, szczególnie dla mężczyzn, którzy nie mogą obejść się bez kawałka dobrego mięsa, a jednocześnie chcą uporządkować swój organizm. Kobiety również powinny zwrócić na to uwagę, aby nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale również aby sylwetka była bardziej wydatna.

(8 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Celem większości diet jest ograniczenie tłustych potraw poprzez wybór chudego mięsa, zielonych warzyw i wody. Dieta ketonowa do odchudzania odbiega od tych wzorców, jedząc czerwone mięso, tłuste ryby i masło.

Rezultatem jest szybka utrata wagi, w której tkanka tłuszczowa zostaje utracona, a masa mięśniowa zachowana. Jak osiągnąć podobny efekt bez narażania zdrowia i ponownego przybierania na wadze, powiemy w naszym artykule.

Czym jest dieta ketonowa

Dieta ketonowa wzięła swoją nazwę od ketozy, procesu rozkładania komórek tłuszczowych w celu uwolnienia energii. Ketoza zaczyna się, gdy w organizmie pojawia się głód węglowodanów. Organizm potrzebuje energii do normalizacji swojego życia, a ponieważ nie może jej uzyskać z węglowodanów, z pomocą przychodzi wątroba. Rozpoczyna syntezę kwasów ketonowych, w wyniku czego tkanka tłuszczowa staje się alternatywnym źródłem energii.

Ketoza to jedna z unikalnych właściwości ochronnych ludzkiego organizmu, mająca na celu przetrwanie przy braku zwykłego pożywienia węglowodanowego. Ta właściwość jest od dawna wykorzystywana w wielu dietach niskowęglowodanowych, ale ketoza jest wykorzystywana najwłaściwiej w diecie ketonowej.

Kto będzie pasował

Z reguły fani diety keto mają 2 cele: szybkie spalenie tkanki tłuszczowej i wysuszenie mięśni, a także budowanie tkanki mięśniowej podczas treningu. Ta metoda żywienia dietetycznego jest bardzo lubiana przez sportowców, którzy stosują ją okresowo w celu utrwalenia swoich wyników sportowych i dalszej poprawy sylwetki.

Ale dla tych dziewczyn, które chcą przygotować ciało na lato, dieta ketonowa jest również świetna! W końcu składa się z kilku prostych zasad, których nie wolno łamać. A jeśli uda ci się ich przestrzegać wyraźnie i bez ustępstw, zobaczysz wynik za 7 dni.

Kto jest przeciwwskazany

Jeśli masz cukrzycę, dieta ketonowa jest dla Ciebie bezwzględnie przeciwwskazana. W końcu produkcja dużej liczby ciał ketonowych w organizmie cukrzyka może być obarczona poważnymi konsekwencjami, czasem śmiertelnymi.

Osobom cierpiącym na choroby nerek i przewodu pokarmowego nie zaleca się stosowania diety ketonowej.

Jeśli zajmujesz się pracą umysłową, powinieneś wiedzieć, że dieta ketonowa znacznie zmniejsza aktywność mózgu. Zaplanuj odchudzanie na tym systemie żywieniowym na wakacje lub okres, kiedy jesteś minimalnie obciążony pracą.

Rodzaje diety ketonowej

Istnieją trzy rodzaje diety ketonowej:

• zwykły;
• cel;
• cykliczny.

Regularna dieta ketonowa- najprostszy, ale jednocześnie skuteczny sposób na redukcję wagi i suchości mięśni. 7-14 dni przestrzegasz tych samych zasad odżywiania ketonowego, a następnie otrzymujesz wynik. Regularna dieta keto jest zalecana dla osób początkujących, które nie mają dużego doświadczenia z dietami niskowęglowodanowymi i nie trenują stale siłowo.

Dieta docelowa to odżywka dla sportowców, którzy nie przestają trenować na suszeniu. Polega na okresowym przyjmowaniu dużych ilości węglowodanów, np. Sport wymaga węglowodanów, które sportowiec spożywa bezpośrednio przed i po treningu, aby uzyskać maksymalny efekt ze spędzania czasu na siłowni.

Dieta cykliczna- wielu profesjonalistów, którzy mają już duże doświadczenie w żywieniu niskowęglowodanowym i są w stanie zrozumieć potrzeby swojego organizmu. Cykliczne odżywianie ketonowe obejmuje określone dni węglowodanowe, które są po prostu niezbędne do uprawiania sportów systemowych. Taki sposób suszenia wymaga doświadczenia i kontroli wykwalifikowanego dietetyka, który będzie obserwował sportowca i układał dietę tak, aby nie szkodzić zdrowiu. Takie odżywianie to bardziej długoterminowy styl życia niż dieta na tydzień. Początkujący nie powinni wybierać tej opcji do utraty wagi.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej, jakie produkty możesz jeść na diecie ketonowej, a o których musisz na chwilę zapomnieć.

Lista produktów, o których zapominamy:

• piekarnictwo i cukiernictwo;
• cukier, słodkie napoje;
• czekolada;
• chleb;
• płatki;
• Ziemniak;
• winogrona i banany.

Lista produktów do codziennego spożycia:

• mięso (wołowina, królik, cielęcina, drób i wieprzowina);
• ryby (tuńczyk, łosoś, łosoś, śledź);
• (przepiórka i kurczak);
• owoce morza (kalmary, krewetki, małże, mięso kraba);
• masło i olej roślinny;
• białko.

Lista produktów, które można spożywać w ograniczonych ilościach:

• niskotłuszczowe sfermentowane produkty mleczne () bez środków aromatyzujących, dodatków i barwników;
• warzywa o niskiej zawartości skrobi (ogórki, sałata, szpinak, kapusta ());
• owoce o niskiej zawartości cukru (kwaśne jabłka, pomarańcze, grejpfruty).

Piramida Keto

W codziennym menu diety ketonowej:

• 65% to tłuszcze (stanowią 800-1000 Kcal)
• 30% to białka (stanowią 400-500 Kcal)
• 5% to warzywa (stanowią 10-20 Kcal)

Wzięliśmy średnie kalorie. Dzienne spożycie kalorii jest obliczane indywidualnie na podstawie Twojej wagi i celów. Ale w każdym razie powinno to być o 400-500 kcal mniej niż zwykła zawartość kalorii. Opracowując jadłospis na tydzień dla kobiet i mężczyzn należy zwrócić uwagę, aby dzienne spożycie węglowodanów nie przekraczało 50 g.

A teraz spójrzmy na przybliżone menu keto na jeden dzień.

• Jajka na miękko, 3 szt.
• Koktajl proteinowy, 1 porcja.
• Twardy ser, plasterek 30 g.

• Cielęcina gotowana, 150 g.
• Twardy ser, plasterek 30 g.

• Koktajl proteinowy.
• Migdały, garść.

• Pieczony łosoś, 150 g
• Sałatka z zielonych warzyw z olejem słonecznikowym, 50 g.
• Drugi obiad
• , 100 gramów.

Jest to przybliżone menu, które pomoże Ci poruszać się po proporcjonalnym rozkładzie białek, tłuszczów i węglowodanów. Możesz zbudować swój jadłospis na tydzień w oparciu o własne preferencje, oczywiście skupiając się na liście dozwolonych produktów. I zalecamy rezygnację ze złożonych potraw na czas trwania diety - po pierwsze w nich nie jest tak łatwo obliczyć zawartość kalorii, a jej dokładne obliczenie z odżywianiem ketonowym jest fundamentalnie ważne.

Po drugie, złożone potrawy zawierają wiele składników, które nie znajdują się na liście dozwolonych produktów spożywczych, ale nawet przy niewielkich porcjach spożycia zredukują twoje wysiłki do zera.

Proste przepisy Boyud

Przygotowaliśmy dla Ciebie 2 proste przepisy z diety ketonowej. Te przepisy są doskonałym przykładem tego, jak dieta dietetyczna może i powinna być smaczna i pożywna.

Pieczony łosoś

Będziesz potrzebować 800 g łososia, 150 g świeżych grzybów (wystarczą pieczarki), 200 g masła, 100 ml oleju sezamowego, 2 ząbki czosnku, pół łyżeczki mielonego imbiru, 100 ml sosu sojowego, suszone zioła (rozmaryn, oregano, bazylia i co tam macie w kuchni), 50 g zielonej cebuli i cytryny.

1. Przygotować marynatę łącząc sos sojowy z olejem sezamowym i przyprawami.
2. Umieścić rybę w rękawie do pieczenia skórą do góry i zalać marynatą.
3. Odstawić do lodówki na 1-3 godziny.
4. Piec w nagrzanym do 180°C piekarniku foliowym przez 15-20 minut, od czasu do czasu polewając marynatą.
5. Podczas gdy ryba się piecze, podsmaż grzyby na maśle i cebuli przez 10 minut.
6. Dodaj pieczarki z olejem i cebulą do ryby i smaż przez kolejne 10 minut.

Sałatka Z Boczkiem I Niebieskim Serem

Będziesz potrzebował 150 g boczku, 4 łyżki. l. ser pleśniowy, świeży szpinak (do 50 g), 1 czerwona cebula, 50 g płatków migdałowych.

1. Boczek smażymy do miękkości i kroimy na małe kawałki.
2. Ser pokruszyć.
3. Cebula pokrojona w cienkie pierścienie.
4. Do miski włożyć szpinak, następnie krążki cebuli, ser i boczek, posypać płatkami migdałów, doprawić oliwą lub olejem słonecznikowym.

Podstawą diety są ryby i mięso: Jak to działa

Dieta keto opiera się na tłuszczach. Ale to nie tylko tłuste potrawy, które są surowo zabronione w innych dietach. To niezbędne składniki odżywcze dla naszego organizmu, które nie tylko wspomagają odchudzanie, ale także sprzyjają zdrowiu. Przyjrzyjmy się, jaki wpływ na procesy zachodzące w organizmie ma główny pokarm znajdujący się na liście dozwolonych – ryby i mięso.

Jak wiadomo bogate są ryby, które odgrywają kluczową rolę w odnowie organizmu na poziomie komórkowym, zwiększeniu jego odporności na wirusy i odmłodzeniu. A Omega-3 leczy rany w naczyniach krwionośnych. Jak to działa i skąd te rany? Osoby jedzące cukier dostarczają organizmowi glukozę i fruktozę. Jeśli będziesz jeść słodycze regularnie iw dużych ilościach, poziom cukru we krwi przekroczy normę, czyli glukozy będzie za dużo.

Glukoza ma tendencję do korozji cienkich ścian naczyń włosowatych naczyń krwionośnych. Ściany składają się z pojedynczej warstwy komórek, więc nadmierne spożycie cukru może z czasem spowodować poważne uszkodzenia. W końcu płytki krwi osadzają się na powstałych ranach, a na nich cholesterol. A potem zaczyna się rozwijać bardzo specyficzna choroba układu sercowo-naczyniowego.

Jak powiedzieliśmy, Omega-3 przyczynia się do szybkiego gojenia się ran, ale lepiej jest jeść pokarmy zawierające Omega-3 z pokarmami zawierającymi Omega-6 - przyczyni się to do optymalnego wchłaniania korzystnych substancji tych kwasów tłuszczowych. Omega-6 to popularny olej słonecznikowy, którym można lekko polać kawałki ryby, np. śledzia.

Czerwone mięso jest przedmiotem wielu kontrowersji. Niektórzy dietetycy twierdzą, że jest to regularne spożywanie. W rzeczywistości, jedząc kwasy omega-3, utrzymasz normalny poziom cholesterolu. Jednocześnie należy regularnie spożywać czerwone mięso – w końcu to najlepszy sposób na przywrócenie hemoglobiny. Cóż, w menu dla kobiet po prostu trzeba to uwzględnić!

Jak więc widać, nie wszystkie produkty dietetyczne wyczerpują organizm. Istnieją produkty, które są zalecane do codziennego spożycia i nie przyniosą żadnej szkody.

Zalety

Szybki wynik. Jak już powiedzieliśmy, w ciągu zaledwie tygodnia pozbędziesz się 2-3 dodatkowych kilogramów. Ale stanie się tak tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać dziennego spożycia kalorii.

Tkanka tłuszczowa, którą spaliłeś podczas diety, nie wróci z nadmiarem złogów za miesiąc lub dwa. Ale taka konsekwencja jest powszechna dla większości diet. Waga wraca, ponieważ dieta i głód są silnym stresem dla organizmu, a po kuracji dietetycznej nadal będziesz chciał zaspokoić ten fantomowy głód przez długi czas. Dieta keto nie ma takich konsekwencji, ponieważ bazuje na białkach i tłuszczach, które nie powodują uczucia głodu. Podczas tej diety jesz normalnie, a uczucie sytości Cię nie opuszcza.

Wady

Mimo cudownych efektów dieta ta ma również wady, a dotyczą one pracy przewodu pokarmowego. Normalne funkcjonowanie jelit zapewnia błonnik, który dostaje się do organizmu wraz ze zbożami, warzywami i owocami. W przypadku diety ketonowej dzienne spożycie węglowodanów jest zbyt niskie, aby zapewnić normalne oczyszczanie jelit. Z tego powodu możliwe są wzdęcia, uczucie ciężkości w żołądku i zaparcia.

Kolejną wadą jest zmęczenie. Senność, osłabienie i zły nastrój są całkiem możliwymi towarzyszami dla tych, którzy chcą schudnąć na diecie ketonowej. Aby zachować energię organizmu i zapobiec niedoborom niezbędnych składników odżywczych, zalecamy przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych podczas diety.

Większość osób pilnie kontrolujących swoją wagę wielokrotnie powtarzała, że ​​jeśli zrezygnują na jakiś czas ze słodyczy, deserów, mąki i ziemniaków, to z pewnością masa ciała zmniejszy się o co najmniej kilka kilogramów. Dietetycy na całym świecie wyjaśniają to zjawisko bardzo prosto: utrata masy ciała zależy bezpośrednio od gwałtownego odrzucenia węglowodanów.

Z reguły nasz organizm wytwarza energię niezbędną do zachowania pełni życia oraz z węglowodanów, które dostają się do niego z pożywieniem. Kiedy jednak węglowodany przestają dostawać się do organizmu, zaczyna on „poszukiwać” nowego źródła energii (w końcu musi istnieć kosztem czegoś), jakim są tłuszcze i białka.

Wielu z nas zapewne nie raz słyszało o takich bezwęglowodanowych systemach żywieniowych jak dieta kremlowska czy dieta Atkinsa. To właśnie na zasadzie odrzucania węglowodanów budowane są takie diety, których skuteczność jest po prostu niesamowita. Do bezwęglowodanowych systemów żywieniowych należy również dieta ketonowa, o której dzisiaj porozmawiamy. Iść.

Dieta ketonowa to dieta białkowo-tłuszczowa praktycznie bez węglowodanów.

Wszyscy wiemy, że praca naszego organizmu opiera się na równowadze białek, tłuszczów i węglowodanów, z których te ostatnie stanowią lwią część całego dziennego spożycia. BJU są bardzo ważne dla zapewnienia pełnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów naszego organizmu.

Węglowodany są bardzo przystępnym cenowo, łatwym i szybkim źródłem energii, ponieważ w organizmie są szybko przekształcane w glukozę, co powoduje uwalnianie insuliny do krwi, co pomaga zwiększyć aktywność i poprawić nastrój.

Główny cel diety

Ciała ketonowe (stąd nazwa diety) aktywują proces lipolizy, który z kolei charakteryzuje się wnikaniem nieprzetworzonych komórek tłuszczowych do krwi. To właśnie tłuszcz staje się głównym źródłem energii dla zapewnienia pełnego życia wszystkich narządów i układów naszego organizmu.

Do tej pory takie odżywianie dietetyczne pozwala pozbyć się podskórnych złogów tłuszczu, pozostawiając tkankę mięśniową w jej pierwotnej formie. Nie wszystkie diety mogą obecnie wykazywać takie wyniki, a to po raz kolejny potwierdza fakt, że dieta ketonowa jest bardzo skutecznym systemem żywieniowym. Nawiasem mówiąc, w kulturystyce dieta ketonowa zajmuje wiodącą pozycję, przyczyniając się do przyspieszonego „wysuszenia” organizmu sportowców.

Kiedy nie ma wyrzutu insuliny w organizmie człowieka, jak to często bywa w przypadku dużej ilości glukozy, uczucie głodu jest stłumione, co prowadzi do utraty wagi. Aby osiągnąć ten efekt, dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 100 gramów. A jeśli prawidłowo zastosujesz się do tego warunku, to już po pierwszym tygodniu diety ketonowej będziesz mógł zobaczyć pierwsze efekty swoich wysiłków.

Musisz wiedzieć! Podczas stosowania diety ketonowej bardzo ważne jest śledzenie ilości spożywanych białek i tłuszczów.

Biorąc pod uwagę, że białka i tłuszcze nie odgrywają absolutnie żadnej roli w budowaniu ciał ketonowych, mogą znacznie zwiększyć kaloryczność całej diety jako całości.

Należy pamiętać, że jak każdy inny system żywieniowy, dieta ketonowa to przede wszystkim deficyt kaloryczny, dlatego należy ograniczyć nie tylko spożycie węglowodanów, ale także innych składników odżywczych. Zapewniając niedobór kalorii (w większym stopniu z powodu braku węglowodanów), osoba „rozpoczyna” aktywny proces odchudzania.

Jakie pokarmy są oparte na diecie ketonowej?

Ten system żywienia powinien opierać się nie tylko na ilości spożywanych pokarmów, ale także na ich składzie. Nie ma znaczenia, czy jesz np. brązowy ryż czy kromkę chleba – ilość węglowodanów w nich jest taka sama.

Cykliczna dieta ketonowa pod względem spożywanych pokarmów przypomina trochę słynną „dietę kremlowską”, z tą różnicą, że ogromną rolę odgrywa nie samo jedzenie, ale ilość, w jakiej wchodzą do naszego organizmu.

Co można jeść na diecie ketonowej?

Oto lista produktów, które możesz włączyć do swojej diety:

• chude mięso;
• ryba;
• nabiał;
• jajka;
• produkty serowe;
• wszelkiego rodzaju orzechy;
• warzywa (ale nie wszystkie);
• miód - jedna łyżeczka dziennie.

Jeśli chodzi o warzywa, zawierają one węglowodany w niewielkiej ilości, dlatego należy przestrzegać ram 40 gramów na posiłek.

W odniesieniu do produktów mięsnych i mlecznych chciałbym zauważyć, że produkty te można wprowadzić do swojego menu w dość dużej ilości. Z mięsa lepiej jest preferować indyka i kurczaka, a zawartość tłuszczu w fermentowanych produktach mlecznych nie powinna przekraczać 2,5%.

Najpopularniejszymi rybami na diecie ketonowej są łosoś i śledź, dlatego kulturyści preferują czerwone odmiany ryb.

Z czego należy zrezygnować?

• owsianka zbożowa;
• słodkie winogrona, banany;
• ciastka, bogate produkty piekarnicze;
• buraki, marchew, ziemniaki;
• makaron;
• cukier granulowany, słodycze, desery, dżemy, konfitury itp.

Zalety tego systemu żywienia dietetycznego

Główną zaletą diety ketonowej jest jej wysoka efektywność. W bardzo krótkim czasie można w łatwy sposób pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. Jest to szczególnie ważne dla zawodowych sportowców, ponieważ przy stosowaniu innych diet tkanka mięśniowa „odchodzi” wraz z utraconym tłuszczem, co redukuje całą pracę trenującego do zera.

Dieta Keto jest świetna dla osób nie związanych zawodowo i sportowo. Nie „sprawia”, że człowiek głoduje, odbierając mu kalorie. Mówiąc najprościej, zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów jest rekompensowane przez tłuszcze i białka. Oczywiście, zmniejszając spożycie pokarmów zawierających węglowodany, wcale nie trzeba przejadać się pokarmami bogatymi w białka i tłuszcze. Bardzo ważne jest obserwowanie kaloryczności codziennej diety.

Z pewnością każdy odchudzający się zauważył, że po przejściu na inną dietę, ciągle chce mu się jeść. Dzięki obniżeniu poziomu insuliny uczucie głodu zostaje stłumione, a to bardzo duży plus tego dietetycznego systemu żywieniowego. Ponadto dzięki pokarmom bogatym w tłuszcze i białka zmniejsza się również apetyt, co dodatkowo pobudza do aktywnego odchudzania.

Często po zakończeniu diety, waga zaczyna wracać, a czasem nawet ze zdwojoną siłą. Z tego powodu większość diet nie wzbudza zaufania u osób aktywnie walczących z nadwagą. Większość dietetycznych systemów żywieniowych to w rzeczywistości kolejka górska dla naszego organizmu.

Zmniejszając ilość spożywanych składników odżywczych, celowo spowalniamy metabolizm, a gdy wszystkie potrzebne nam substancje zaczną w całości dostawać się do organizmu, nie radzi on sobie z ich przetwarzaniem, a nadmiar wykorzystuje na rezerwy tłuszczu. Dieta ketonowa eliminuje więc występowanie takiego efektu, ponieważ człowiek nie będzie odczuwał uczucia głodu zarówno z powodu spadku poziomu insuliny, jak i dzięki dobremu odżywianiu.

Wady diety ketonowej

Jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że dieta ketonowa polega na stosowaniu głównie tłuszczów i białek, to może to wywołać zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, którym towarzyszyć będą nieprzyjemne, obciążające odczucia w żołądku, wzdęcia i zaparcia. A wszystko dlatego, że taka dieta praktycznie nie zawiera błonnika, który normalizuje pracę narządów i układu pokarmowego.

Dlatego już po pojawieniu się pierwszych objawów upośledzonej pracy przewodu pokarmowego owoce i warzywa można wprowadzać do swojego jadłospisu, tylko w niewielkich ilościach. Niesłodzone jabłka, winogrona i biała kapusta są dobrym źródłem błonnika.

Kolejną wadą takiej diety jest nieprzewidywalność niedoborów glukozy. Organizm każdego człowieka jest indywidualny, dlatego na spadek poziomu glukozy może reagować w różny sposób.

Przykładowe menu diety ketonowej

Jadłospis diety Keto na tydzień, który możesz stworzyć samodzielnie, to świetny sposób na doprowadzenie organizmu do pełnej sprawności przy zachowaniu masy mięśniowej.

Abyście mieli przykład układania diety na dietę ketonową, zwracamy uwagę na dietę na jeden dzień.

Śniadanie

Jajecznica z trzech jaj to świetna opcja na obfite śniadanie. Masa takiego naczynia nie powinna przekraczać 200 gramów, a jego kaloryczność nie przekracza 265 kcal.

Po jajecznicy należy wypić jedną porcję koktajlu proteinowego, którego kaloryczność nie przekracza 151 kcal oraz zjeść jeden tost z niskotłuszczowym serem. W sumie kaloryczność śniadania nie powinna przekraczać 600 kcal.

Kolacja

Na obiad można zjeść porcję ugotowanego brązowego ryżu i mały kawałek gotowanej na parze piersi z kurczaka (około 180 gramów). Cóż, na herbatę możesz wziąć dwa plasterki niskotłuszczowego twardego sera.

Zawartość kalorii w obiedzie powinna mieścić się w przedziale 450-500 jednostek.

popołudniowa herbata

Po południu pozwalamy sobie na garść migdałów i kolejną porcję koktajlu proteinowego, którego kaloryczność to około 250 jednostek.

Obiad nr 1

Pomimo faktu, że wiele systemów dietetycznych zabrania kolacji, dieta ketonowa obejmuje dość gęsty posiłek.

Mały kawałek łososia, porcja brązowego ryżu i surówka.

Obiad nr 2

Cóż, na koniec dnia, na około godzinę przed snem, możesz sobie pozwolić na zjedzenie porcji twarogu (nie więcej niż sto gramów).

Docelowo taka dieta dostarcza człowiekowi około 2000 kcal dziennie, otrzymuje około 200 gramów pokarmu białkowego, o połowę mniej tłuszczu i tylko 80 gramów węglowodanów.

Musisz wiedzieć! Obliczenie kaloryczności gotowanych posiłków jest bardzo trudne, dlatego konieczne staje się kontrolowanie kaloryczności oryginalnych produktów, a także ocena ich ilości. Poza tym wszystkie materiały referencyjne wskazują zawartość kalorii i skład konkretnego produktu w świeżej postaci, co znacznie ułatwia obliczenia.

Kto nie powinien stosować diety ketonowej?

Ta dieta, podobnie jak wiele innych, ma swoje przeciwwskazania:

1. Cukrzyca.
   Po redukcji węglowodanów w organizmie mogą wystąpić negatywne zmiany, które będą bardzo niekorzystne dla przebiegu choroby.
2. Choroby narządów i układów trawiennych.
3. Praca umysłowa i intensywny sport.

I pamiętaj, że wszystko ma swoją miarę, więc nie powinieneś dać się fanatycznie ponieść żadnej diecie i nie będzie ona w stanie zaszkodzić Twojemu organizmowi.

Życzymy pięknych form i zdrowia!