Ćwiczenia na początku ciąży. Ćwicz w czasie ciąży

O korzyściach płynących z aktywności fizycznej w czasie ciąży już wiesz. Jakie ćwiczenia należy wykonywać w czasie ciąży w każdym trymestrze? Aby utrzymać ciało przyszłej matki w dobrej kondycji, opracowano szereg kompleksów, w tym ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia w wodzie i specjalny trening miednicy. Nie mniejsze korzyści przynoszą zajęcia z wykorzystaniem metod Alice Stockham i Arnolda Kegla.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach na zdjęciach

Celem gimnastyki dla kobiet w ciąży jest wczesne etapy– naucz się oddychać pełnią i świadomie napinaj i rozluźniaj mięśnie.

Ten zestaw ćwiczeń w czasie ciąży obejmuje specjalne ćwiczenia do treningu oddychania brzusznego i klatki piersiowej, mięśni dna miednicy i mięśnie brzucha, ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie w pozycji leżącej na boku, plecach lub w pozycji kolanowo-łokciowej.

Podczas wykonywania gimnastyki dla kobiet w ciąży w domu należy zachować ostrożność w dawkowaniu aktywności fizycznej oraz podczas wykonywania ćwiczeń gwałtownie zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej - unoszenie prostych nóg, przechodzenie z pozycji leżącej do pozycji siedzącej, nagłe zginanie i zginanie organizmu, gdyż może to grozić przerwaniem ciąży. Szczególna ostrożność wymagana jest w okresach odpowiadających oczekiwanej miesiączce. Podczas domowej gimnastyki dla kobiet w ciąży należy wyeliminować trudne ćwiczenia, zmniejszyć liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia i skrócić czas treningu.

1. Pozycja wyjściowa (i.p): stojąca. Obraca ciało w lewo i prawo. Powtórz 6-8 razy.

2. P.p.: stoi. Naprzemiennie odchylaj nogi do tyłu, ręce do góry – wdech, ręce w dół – wydech. Powtórz to ćwiczenie z kompleksu dla kobiet w ciąży 4-7 razy.

3. I. p.: stojąc, ręce do góry - wdech, pochyl się do przodu - wydech. Powtórz 3-6 razy.

4. I. p.: stojący. Pochyl się, przesuń ręce do tyłu - wdech, ramiona do przodu, wyprostuj się - wydech. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: stojący. Pochylenia ciała w lewo i prawo. Powtórz 6-8 razy.

6. I. p.: stojący. Przysiady. Powtórz 5-7 razy.

7. I. p.: stanie przy stole (krześle), naprzemiennie przesuwając nogi i ramiona o tej samej nazwie w bok. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: stoi. Naprzemiennie przesuwaj nogi do tyłu. Powtórz 6-8 razy.

9. I. p.: siedzenie. Pochylać się ku przodowi. Powtórz 3-5 razy.

10. ja p.: leżeć. Naprzemienne odwodzenie prostej nogi. Powtórz 4-6 razy.

11. Chodź w miejscu przez 20-30 sekund.

Teraz zwróć uwagę na wybór „Gimnastyka dla kobiet w ciąży na zdjęciach”, aby lepiej wyobrazić sobie sposób wykonywania ćwiczeń:

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży od 13 do 16 tygodnia?

Tutaj dowiesz się, jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży od 13 do 16 tygodnia.

1. Chodź w miejscu przez 30-40 sekund.

2. I. p.: stoi. Pochyl się na przemian w prawą i lewą nogę. Powtórz 4-7 razy.

3. I. p.: klęcząc. Wykonując to ćwiczenie z kompleksu dla kobiet w ciąży, musisz przykucnąć, dotykając podłogi pośladkami między piętami. Powtórz 4-6 razy.

4. I. p.: stojący. Naprzemiennie podnoś nogi do przodu, ręce na boki. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: leżenie na plecach. Wykonaj ćwiczenie „Rower”. Powtórz 5-10 razy.

6. I. p.: leżąc, nogi ugięte w kolanach. Rozsuń nogi i złącz je razem. Powtórz 6-8 razy.

7. I. p.: leżąc, nogi ugięte w kolanach. Podnieś miednicę do góry, opuść ją. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: leżenie na boku. Naprzemiennie przesuwaj nogi na boki. Powtórz 6-8 razy.

9. I. p.: siedzenie. Zegnij nogi, wyprostuj. Powtórz 6-8 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. Usiądź, wyciągnij ręce do palców u nóg, połóż się. Powtórz 3-5 razy.

11. Chodzenie w półprzysiadzie przez 20-30 sekund.

12. I. p.: w pozycji leżącej. Naprzemienne unoszenie prostych nóg. Powtórz 4-6 razy.

13. Chodź w miejscu przez 20-30 sekund.

Obejrzyj film „Gimnastyka domowa dla kobiet w ciąży” i wykonaj ćwiczenia pokazane na filmie:

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży od 17 do 31 tygodnia

W drugim trymestrze ciąży należy zadbać o dobre ukrwienie i dotlenienie płodu oraz kontynuować adaptację układ sercowo-naczyniowy do aktywności fizycznej, wzmocnić mięśnie brzucha i zwiększyć elastyczność mięśni dna miednicy, pomóc w utrzymaniu i rozwoju elastyczności kręgosłupa, zwiększyć ruchomość stawów miednicy, rozpocząć trening mięśni pleców, mięśni stóp i nóg.

Od 17 do 31 tygodnia szczególną uwagę Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży trenuje się oddychanie klatką piersiową, mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i mięśnie ud. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych można stosować wszystkie pozycje wyjściowe z wyjątkiem pozycji leżącej na brzuchu.

Zestaw ćwiczeń, które mogą wykonywać kobiety w ciąży od 17 do 31 tygodnia:

1. Chodź w miejscu przez 30-60 sekund.

2. I. p.: stoi. Obróć tułów na boki. Powtórz 5-6 razy.

3. I. p.: stojący. Zakręty boczne. Powtórz 4-6 razy.

4. I. p.: stojący. Przechyla się na prawą i lewą nogę. Powtórz 3-5 razy.

5. I. p.: stojąc, ręce do ramion. Obróć szyję w lewo i prawo. Powtórz 4-8 razy.

6. I. p.: stojący. Krok w lewo (w prawo), przysiad głęboko, zeskocz na jedną nogę, wróć do i. n. Powtórz w każdym kierunku 4-6 razy.

7. I. p.: stojąc, ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiad głęboko – wydech, wróć do pozycji wyjściowej – wdech. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: stoi. Ręce w górę (2 liczy) i w dół. Powtórz 3-6 razy.

9. I. p.: leżenie na boku. Naprzemiennie podnoś nogi do góry - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz 4-6 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. „Rower”, wykonuj okrężne ruchy każdą nogą 5-10 razy.

11. I. p.: w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach. Obróć nogi w lewo i prawo. Powtórz 4-7 razy.

12. I. p.: stojąc na czworakach. Wyprostuj prawą nogę i lewa ręka w górę, z powrotem do i. p., następnie porusz lewą nogą i prawa ręka. Powtórz 4-6 razy.

13. I. p.: leżąc, z ugiętymi nogami. Podnieś miednicę do góry, opuść ją. Powtórz 3-5 razy.

14. I. p.: w pozycji leżącej. Podnieś kolejno prawą i lewą nogę. Powtórz 5-6 razy.

15. I. p.: siedząc. Pochyl tułów do przodu. Powtórz 4-6 razy.

16. I. p.: siedzenie Podnieś nogi, ręce na boki. Powtórz 5-7 razy.

Zestaw ćwiczeń w czasie ciąży według metody Alice Stockham

W swojej książce „Tokologia” amerykańska lekarka i pisarka Alice Stockham zaproponowała zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży odpowiedni dla drugiego trymestru.

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży według metody Alice Stockham wygląda następująco:

1. I. p.: stoi. Licząc do 1-4, przesuń całe ciało do przodu, a następnie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięt i zginania kolan. Powtórz 4-6 razy.

2. I. p.: stoi. Pochyl tułów w lewo i prawo. Nie zginaj kolan i stóp. Powtórz 4-6 razy.

3. I. p.: stojący. Połóż dłonie lekko na biodrach (palce do przodu), powoli pochyl ciało do przodu, następnie powoli unieś się i odchyl do tyłu, utrzymując głowę w jednej linii z ciałem. Powtórz 3-5 razy.

4. I. p.: stoi. Weź głęboki oddech, dotknij ramionami opuszkami palców. Powoli złącz łokcie przed klatką piersiową, aż się połączą, unieś je jak najwyżej, odchylaj łokcie do tyłu i do góry, nadal dotykając ramion palcami. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: stań z kolanami opartymi na poduszce, rozkładając je szeroko, wyciągnij ręce nad głowę, powoli odchyl się maksymalnie do tyłu, a następnie do przodu, nie zmieniając pozycji kolan i stóp. Powtórz 5-6 razy.

6. I. p.: to samo. Wyciągnij ręce do przodu na poziomie barków, odrzuć je jak najdalej do tyłu. Powtórz 4-6 razy. To ćwiczenie można wykonać szybko lub w wolnym tempie jakby dźwigał ciężar.

7. I. p.: leżenie na plecach. Zegnij kolana i kołysaj się z boku na bok. Powtórz 6-8 razy.

8. I. p.: leżenie na plecach. Naprzemiennie zginaj i prostuj nogi. Powtórz 5-6 razy.

9. I. p.: leżenie na plecach (wykonaj pod okiem metodyka). Zegnij i wyprostuj nogi, zapewniając opór. Powtórz 5-6 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. Opierając się na łokciach, machaj nogami z ugiętymi kolanami w prawo i w lewo. Powtórz 5-6 razy.

11. I. p.: leżenie na plecach. Podnoś się stopniowo, używając wyłącznie palców u nóg i łokci. Powtórz 4 razy.

Jakie ćwiczenia fizyczne wykonywać w czasie ciąży od 32 do 40 tygodnia

Ćwiczenia w czasie ciąży, które można wykonywać w trzecim trymestrze ciąży (32-40 tygodni), mają na celu pobudzenie oddychania, krążenia krwi i aktywizację pracy jelit. Mają także na celu zmniejszenie przekrwienia, zwiększenie elastyczności mięśni dna miednicy, ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa, utrzymanie napięcia mięśni brzucha, ćwiczenie rytmicznego oddychania i utrwalenie umiejętności rozkładania sił w zbliżającym się porodzie.

Całkowite obciążenie wysiłkowe podczas ciąży pozostaje nieznacznie zmniejszone od 32 do 36 tygodnia. W ten okres zmienia się charakter obciążenia mięśni: więcej ćwiczeń powinno być wykonywanych na ramionach i obręczy barkowej, a mniej na mięśniach nóg. Należy ograniczyć zakres ruchu kończyn dolnych, zwłaszcza zgięcie w stawach biodrowych, zginanie ciała na boki i skręcanie.

Podczas wykonywania ćwiczeń domowych dla kobiet w ciąży w tym okresie całkowicie wyklucza się zginanie ciała do przodu. Gimnastyka nie powinna powodować dyskomfortu u kobiety w ciąży. Wszystkie ćwiczenia na stojąco wykonujemy z ramieniem opartym na drabince gimnastycznej, krześle lub łóżku. Szczególny nacisk położony jest na wzmocnienie umiejętności niezbędnych podczas porodu, takich jak oddychanie przy napiętym brzuchu, wolicjonalne napięcie i rozluźnienie ścian brzucha oraz dalsze wzmocnienie elastyczności dna miednicy. Ćwiczenia ogólne wzmacniające i specjalne przeplatają się z ćwiczeniami oddechowymi rozluźniającymi wszystkie mięśnie i przerwami na odpoczynek.

Od 36 tygodnia do końca ciąży ogólny stan kobiety w ciąży nieco się poprawia. Ćwiczenia gimnastyczne służą rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśni dna miednicy, zwiększeniu ruchomości stawów biodrowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz wzmocnieniu mięśni łuku stopy w początkowej pozycji siedzącej i leżącej. Kobieta w ciąży uczy się akceptować różne pozycje wyjściowe i bez nich przechodzić z jednej do drugiej szczególny wysiłek i wysokie koszty energii. Umiejętność głębokiego, rytmicznego oddychania stale się doskonali, jednocześnie rozluźniając grupy mięśni niezbędne do porodu.

Ćwiczenie „Wahadło”.Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie pleców, dolnej części pleców, brzucha i miednicy. Pozycja wyjściowa – stojąca, nogi proste. Nie odrywając stóp od podłogi, zacznij kołysać się w przód i w tył przez 30 sekund. Ćwiczenie to pozwala wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy nóg, zrównoważyć koordynację ruchów i rozładować napięcie emocjonalne. Powtórz to samo ćwiczenie kilka razy, ale stojąc na szeroko rozstawionych kolanach z rękami ugiętymi za głową, nie zmieniając pozycji stóp i kolan.

Film „Gimnastyka dla kobiet w ciąży w domu” poświęcony jest ćwiczeniom zalecanym w ostatnim trymestrze ciąży:

Zestaw ćwiczeń na miednicę w czasie ciąży

Ósmy miesiąc ciąży to najlepszy czas na ćwiczenia, które pomogą kontrolować mięśnie krocza i mięśnie brzucha podczas porodu. Podczas porodu naturalnego największe obciążenie spada na mięśnie krocza, do których należą mięśnie wejściowe i wewnętrzne pochwy, a także mięśnie zwieracza. Im bardziej będą elastyczne, tym łatwiejszy i bezbolesny będzie poród.

Aby przygotować mięśnie do takiej próby, odpowiednie są poniższe ćwiczenia.

1. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Ściśnij mocno mięśnie wejściowe pochwy (jak podczas oddawania moczu), przytrzymaj je w tym stanie przez pewien czas (od kilku sekund do 4-5 minut). Wykonując to ćwiczenie na miednicę w czasie ciąży, należy starać się oddychać równomiernie i nie wstrzymywać oddechu.

2. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Naprzemiennie ściskaj mięśnie zwieracza (w okolicy odbytu) i mięśnie wejścia do pochwy. Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie zwieracza, a następnie mięśnie pochwy.

3. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Zrób wydech, wstrzymaj oddech, ściśnij mięśnie wejściowe pochwy, wdychaj bez rozluźniania mięśni, rozluźnij mięśnie, zrób wydech. Ćwiczenie to ma na celu równoczesny trening mięśni intymnych i oddychania. Następnie możesz przejść do jednoczesnego ich szkolenia.

Jak widać na zdjęciu „Gimnastyka dla kobiet w ciąży”, ćwiczenia te można wykonywać w różnych pozycjach - leżącej, siedzącej, stojącej:

Należy je wykonywać co najmniej 20 razy dziennie.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży: ćwiczenia z wideo

1. I. p.: leżąc na plecach, połóż ręce na brzuchu. Oddychanie brzuszne. Wdychaj przez nos, unieś brzuch, lekko dociśnij go dłońmi, stawiając lekki opór. Powtórz to ćwiczenie oddechowe dla kobiet w ciąży 6-8 razy.

2. I. p.: leżenie na plecach. Połóż dłonie pod żebrami, tak aby koniuszki palców stykały się ze sobą. Oddychanie klatką piersiową. Wdychaj równomiernie przez nos, wydychaj ustami. Wykonując to ćwiczenie oddechowe dla kobiet w ciąży, musisz poczuć ruch żeber palcami. Powtórz 6-8 razy.

3. I. p.: leżenie na plecach z jedną ręką na szyi. Przy półotwartych ustach oddychaj płytko i szybko (w podobny sposób, w jaki pies oddycha po długim biegu lub gdy jest gorąco).

4. I. p.: leżenie na plecach. Oddychanie według systemu jogi. Weź długi oddech przez nos, najpierw unieś klatkę piersiową, potem brzuch, a następnie opuść klatkę piersiową. Powtórz 5-6 razy.

Film „Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży” pokazuje, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia:

Zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży w domu

Już w połowie ubiegłego wieku profesor medycyny Arnold Kegel opracował system ćwiczeń dla kobiet w leczeniu nietrzymania moczu u kobiet po porodzie spowodowanym osłabieniem mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży, wykonywane w domu, pozwalają odpowiednio zorganizować uwagę w okresie pchania. Podczas zabiegu usuwane jest nadmierne napięcie statyczne z mięśni ciała, co w konsekwencji prowadzi do głębszego relaksu i produktywnej pracy podczas porodu. W czasie ciąży ćwiczenia te pomogą Ci nauczyć się zarządzać energią poprzez napięcie i rozluźnienie mięśni.

Główne ćwiczenie Kkegla dla kobiet w ciąży polega na sekwencyjnym napinaniu różnych grup mięśni, a następnie ich całkowitym rozluźnieniu. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle z szeroko rozstawionymi nogami i prostym kręgosłupem. Wykonując powolny wdech, należy sobie wyobrazić, że wdechowi towarzyszy cofanie się mięśni krocza, napięcie mięśni pośladków i cofanie się odbytu. Następnie napnij mięśnie brzucha, dolną część pleców, a następnie mięśnie proste kręgosłupa. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Przyciśnij dłonie (łokcie) do ciała, zaciśnij pięści. Wstrzymaj oddech tak bardzo, jak to możliwe. Czas trwania ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży wynosi 5-7 minut, aż do pojawienia się uczucia stabilnego ciepła w podbrzuszu, dolnej części pleców i nogach. Następnie wykonaj płynny wydech, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie i czując przypływ ciepła w całym ciele.

Ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży mają dobry efekt terapeutyczny. Wykonuje się je przy temperaturze wody co najmniej 18°C.

Woda działa tonizująco na organizm. Zmniejsza się masa ciała, drżenie płodu podczas wysiłku zostaje złagodzone przez wodę, zmniejsza się ból w dolnej części pleców, zmniejsza się nacisk na stawy, ułatwia się dopływ krwi do serca, co obniża ciśnienie krwi. Z powodu odpływu płynu tkankowego do układu krążenia i jego usunięcia przez nerki, obrzęk zmniejsza się. Ćwiczenia na wstrzymywaniu oddechu można wykonywać w wodzie nawet podczas wysiłku fizycznego. Po ćwiczeniach wodnych sen normalizuje się.

1. I. p.: stojąc w wodzie, nogi rozstawione, ręce do przodu z rękami opuszczonymi. Ostro rozłóż ręce na boki, odchyl głowę do tyłu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6-8 razy.

2. I. p.: to samo. Złącz ręce za plecami i szybko je unieś. Powtórz 8-10 razy.

3. I. p.: to samo. Zegnij mocno obie nogi, przyciągnij kolana do brzucha i powoli je wyprostuj. Powtórz 12-15 razy.

4. I. p.: siedzenie, nogi wyprostowane. Wykonuj okrężne ruchy stopami. Powtórz 5-6 razy.

5. I. p.: stojąc, ręce na pasku. Wykonuj okrężne ruchy miednicą, stopniowo zwiększając amplitudę. Powtórz 6-8 razy.

6. I. p.: stojąc, ręce opuszczone. Przechyl tułów na bok i rękami dociśnij wodę. Powtórz 5-6 razy w każdym kierunku.

7. I. p.: stoi. Podnieś ręce do góry, dłonie w dół. Nagle opuść ręce i powoli je unieś (możesz użyć gumowej piłki). Powtórz 8-10 razy.

8. I. p.: stoi. Wykonuj okrężne ruchy rękami w jednym kierunku, po 15-20 sekundach powtórz ćwiczenie w drugim kierunku. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku.

9. I. p.: stoi. Rozciągnij ramiona na boki, dłońmi do góry. Ostro unieś ramiona nad głowę i powoli je rozsuń. Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenia na nogi i pośladki dla kobiet w ciąży

1. I. p.: stojąc, nogi równoległe do siebie. Stań na palcach i opuść się. Powtórz 5-10 razy.

2. I. p.: stoi. Stań na palcach i idź na palcach po wyimaginowanej linii, 10 kroków w tym miejscu i 10 kroków w tył.

3. I. p.: stojący. Stań prosto i „przetaczaj się”, przenosząc ciężar ciała naprzemiennie na zewnątrz i wewnętrzna strona podeszwy, a następnie od palców do pięty. Kobiety w ciąży muszą powtarzać to ćwiczenie nóg 4-6 razy.

4. I. p.: siedzenie na podłodze z wyciągniętymi nogami. Pociągnij palce u nóg do przodu, a następnie z napięciem w górę, nie poruszając piętami. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ściśnij i podsuń palce stóp pod siebie, przesuwaj podeszwy po podłodze jak gąsienica, napinając i rozluźniając nogi, najpierw do przodu, a potem do tyłu. Powtórz 4-5 razy.

6. I. p.: siedzenie na podłodze. Po rozluźnieniu nóg chwyć dłonie za palce i obracaj stopę we wszystkich kierunkach, jakby opisując ją w kółko zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem z powrotem, a następnie zmień nogę. Powtórz 4-6 razy.

Na zakończenie kolejny film „Gimnastyka dla kobiet w ciąży”, który pomoże Ci lepiej opanować zalecane zestawy ćwiczeń:

Ten artykuł przeczytano 32 747 razy.

Ciąża to bardzo ważny moment w życiu każdej kobiety. W końcu powinna martwić się nie tylko o siebie, ale także o nienarodzone dziecko. Fakt, że kobieta w ciąży musi dobrze i prawidłowo jeść oraz odwiedzać więcej świeże powietrze wszyscy wiedzą. Ale czego nie robić w czasie ciąży, aby nie zaszkodzić dziecku, interesuje wiele przyszłych matek.

Zaleca się wykluczenie ćwiczeń, w których obciążenie spada na jedną nogę i ćwiczeń w ortezie, począwszy od 16-18 tygodnia, kiedy macica już znacznie się powiększyła i staje się mniej elastyczna. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń w pozycji na plecach, tylko na boku, aby macica nie uciskała żyły głównej i nie powodowała niedoboru tlenu u płodu.

1. Zaczynamy od rozgrzewki. Usiądź na twardej powierzchni i skrzyżuj nogi przed sobą. Obróć głowę w jedną i drugą stronę. Kolejnym ćwiczeniem są płynne skręty ciała z ramionami rozłożonymi na boki.

2. Następne ćwiczenie polega na tym, aby usiąść w pozycji małej syreny i wyciągnąć rękę podczas wdechu, a podczas wydechu unieść ją za głowę.

3. W przypadku mięśni skośnych brzucha w drugim trymestrze ćwiczenie jest nieco inne. Wykonuje się go w leżeniu na boku, z ramionami ułożonymi jedna na drugiej i wyciągniętymi do przodu. Potrzebujesz górna ręka obróć ciało o 180 stopni, a następnie powróć do pierwotnej pozycji.

4. Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej (patrz pierwszy trymestr).

5. Usiądź tak, aby pośladki znajdowały się na piętach. Wyciągnij ramiona do przodu i dotknij czołem podłogi. Ma to wspaniały efekt relaksujący. Możesz lekko rozsunąć kolana, tak aby brzuch znalazł się pomiędzy nimi.
3. trymestr

Zbliża się poród, waga rośnie, a wykonywanie nawet najprostszych ćwiczeń staje się nudne i trudne. Ale tutaj na ratunek przychodzą ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu - na specjalnej piłce gimnastycznej. Można je wykonać samodzielnie w domu (wystarczy kupić wcześniej piłkę) lub w ośrodku ciążowym. Dlaczego fitball, a nie regularne ćwiczenia? Można to również zrobić, ale ćwiczenia na fitballu są skuteczniejsze i ciekawsze. Ponadto ćwiczenia na piłce gimnastycznej są bardzo wygodne i komfortowe dla przyszłych mam w zaawansowanej ciąży. Polecane ćwiczenia można w przenośni podzielić na trzy kategorie: na pośladki i uda, na ramiona, na klatkę piersiową.

1. Będziesz potrzebować lekkich hantli o wadze nie większej niż 1 kilogram. Siedząc na piłce, musisz naprzemiennie zginać ramiona.

2. Siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, lekko i rytmicznie ściskaj piłkę rękami – jest to świetne proste ćwiczenie na mięśnie piersiowe.

3. Jeśli nie czujesz się zbyt niewygodnie leżąc na plecach, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie przez 1-2 minuty, jest to doskonała profilaktyka żylaków. Leżąc na plecach, musisz położyć stopę na piłce i toczyć ją w przód i w tył lub wykonywać ruchy okrężne.

Nie zapominaj, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze bardzo często powodują napięcie macicy, taką jest fizjologia. Jeśli poczujesz ból lub przyspieszy się tętno, natychmiast przerwij rozgrzewkę. W tym wypadku lepiej dać sobie radę ćwiczenia oddechowe, porozmawiamy o tym poniżej. Istnieją także przeciwwskazania medyczne do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, o których należy zawsze pamiętać.

1. Niektóre choroby przewlekłe (więc przed rozpoczęciem ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem).

2. Z wyraźną wczesną toksykozą.

3. Za krwawe wydzielanie.

4. W przypadku późnej zatrucia (gestozy).

5. Z wielowodziem.

I na koniec ćwiczenia oddechowe. Służą jako rodzaj relaksu. Jeśli oddychasz prawidłowo na wszystkich etapach porodu, możesz znacznie zmniejszyć efekt bólu. Jednak bez regularnego treningu i koncentracji jest to praktycznie niemożliwe.

1. Oddychanie przeponowe. Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i weź głębokie oddechy. Upewnij się, że podczas wdechu unosi się tylko brzuch, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Oddychaj przez nos.

2. Oddychanie klatką piersiową.

a) Połóż dłonie na żebrach, łokcie rozsuń na boki. Podczas oddychania łokcie powinny przesuwać się na boki, a brzuch i klatka piersiowa powinny pozostać w tej samej pozycji.

b) Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Podczas wdechu klatka piersiowa unosi się, żołądek pozostaje w bezruchu.

Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych nie wstrzymywać oddechu, w przeciwnym razie może wystąpić niedotlenienie. Czas trwania zajęć wynosi 30-40 minut.

Gimnastyka dla przyszłych mam

Życie w ruchu jest kluczem do zdrowia i długowieczności. Rozumiesz to bardzo dobrze i starasz się uwzględnić w swoim codziennym życiu aktywność fizyczną i sport. Kiedy jednak zachodzi ciąża, każda kobieta zastanawia się, jakie tempo aktywności fizycznej jest dopuszczalne w „ciekawej pozycji”. Przede wszystkim zastanówmy się, czy sport jest dla Ciebie zagrożeniem, czy błogosławieństwem. Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać fitness?

W trakcie prawidłowego przebiegu ciąży w organizmie kobiety zachodzą zmiany, które są konsekwencją adaptacji organizmu matki do nowych warunków życia związanych z rozwojem płodu. W czasie ciąży wszystkie narządy funkcjonują normalnie, ale ze zwiększonym obciążeniem. Aby zachować i wzmocnić zdrowie kobiety w ciąży wielkie znaczenie ma wychowanie fizyczne. Obserwacje wykazały, że kobietom wykonującym w czasie ciąży specjalną gimnastykę poród przebiega szybciej i łatwiej. A w okresie poporodowym rzadziej doświadczają powikłań.

Poradnia przedporodowa zawsze ostrzega, że ​​sport można uprawiać tylko wtedy, gdy ciąża przebiega bez powikłań. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomagają wzmocnić układ nerwowy, poprawiający oddychanie i pracę serca, rozwijający mięśnie brzucha. Są szczególnie przydatne dla kobiet prowadzących siedzący i siedzący tryb życia.
Ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży najlepiej wykonywać rano, zaraz po zaśnięciu. Opracowano specjalną metodę fizjoterapii, która zawiera zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży w różnych stadiach ciąży: do 16 tygodnia, od 16 do 24, od 24 do 32, od 32 do 36 tygodnia, a także w drugim, trzecim, czwartym i piątym okresie oraz od sześciu do siedmiu tygodni po urodzeniu.

Istnieje możliwość prowadzenia zajęć fitness dla kobiet w ciąży metoda grupowa lub samodzielnie w domu. W przypadku tej drugiej metody kobieta musi okresowo odwiedzać lekarza w celu fizjoterapii.

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży?

Oto kilka przydatne ćwiczenia dla kobiet w ciąży:

Ćwiczenie nr 1. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona uniesione do góry, trochę przykucnąć - wdech i opuść ręce w dół. Wyprostuj się i zrób wydech. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
Ćwiczenie nr 2. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do tyłu i złożone. Pochylamy głowy: w górę i w dół, w lewo i prawo. Wszystko 6-8 razy.
Ćwiczenie nr 3. Stopy rozstawione na szerokość barków, wykonaj półprzysiady z połową rotacji barków - pleców (półkole z ramionami).
Ćwiczenie nr 4. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce do przodu. Kucając, podnosimy ręce do góry, zginając się w łokciach. Powtórz 8-10 razy. Jest to ćwiczenie mięśni ramion, bioder i pośladków przeznaczone dla kobiet w ciąży.
Ćwiczenie nr 5. Nogi razem. Wykonujemy naprzemienny skok do tyłu każdą nogą, łącząc ramiona przed klatką piersiową i wyciągając je do przodu. Jedną ręką możesz trzymać podpórkę (na przykład krzesło). Powtórz 8-10 razy. To ćwiczenie na mięśnie ud i klatki piersiowej.
Ćwiczenie nr 6. Pompki ze ściany na dłoniach (3-6 razy). To ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej.
Ćwiczenie nr 7. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Zegnij w pasie, połóż ręce na kolanach i zaokrąglaj plecy, przytrzymaj trochę i wykonaj to trzy razy. Następnie złącz stopy i zrób to samo. To ćwiczenie dla kobiet w ciąży na plecy pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców, gdzie obciążenie jest największe.
Ćwiczenie nr 8. Połóż się na podłodze tak, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi, ramiona rozciągnij wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach. I na przemian przyciągaj jedną lub drugą nogę do brzucha, jednocześnie dotykając brzucha kolanem. Powtórz 8-10 razy. To ćwiczenie na mięśnie brzucha dla kobiet w ciąży.
Ćwiczenie nr 9. Ręce na pasku. Obrót miednicy naprzemiennie w jedną i drugą stronę.
Ćwiczenie nr 10. Połóż się na podłodze i podciągnij nogi do góry, dotknij palcami palców u nóg i rozsuń nogi na boki. Jest to ćwiczenie rozciągające - relaksacja, rozciąganie i przywracanie oddechu.

Te ćwiczenia dla kobiet w ciąży można wykonywać w domu. Zanim zaczniesz ćwiczenia gimnastyczne W przypadku kobiet w ciąży należy skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy istnieją jakieś środki ostrożności. Fitness dla kobiet w ciąży w domu należy wykonywać codziennie. Jeśli masz ograniczony czas, spróbuj ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Pomieszczenie, w którym będziesz wykonywać ćwiczenia, musi być wentylowane; podczas ćwiczeń wskazane jest pozostawienie otwartego okna.

Oprócz ćwiczeń sportowych spacery są bardzo przydatne dla kobiet w ciąży. Jest bezpieczny i wskazany w każdym miesiącu ciąży. Na początku ciąży można jeździć na rowerze, jednak lepiej unikać jazdy na rowerze. Kobiety w ciąży powinny zwracać uwagę na pływanie. Sport ten można uprawiać bez ograniczeń aż do końca ciąży.

Jakich ćwiczeń nie należy wykonywać w ciąży?

Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów, podskakiwać, zsiadać, ćwiczenia siłowe. Nie zaleca się nadmiernego wysiłku ani udziału w zawodach sportowych. Podczas ćwiczeń dla kobiet w ciąży słowem kluczowym powinien być umiar. Trzeba zapomnieć o zbyt aktywnych sportach (narty wodne, narciarstwo alpejskie, nurkowanie, zapasy, tenis).

Jeśli regularnie będziesz wykonywać akceptowalną aktywność fizyczną, wkrótce zobaczysz rezultaty. Twoje samopoczucie i nastrój znacznie się poprawią, a Ty z radością wyczekujesz przyjścia na świat Twojego dziecka.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w wodzie

Praktyka ćwiczeń w wodzie w przygotowaniu kobiet ciężarnych do porodu istnieje od początku lat 80-tych. Co więcej, położnicy nalegają, aby obecność na takich zajęciach była obowiązkowa.

Jeśli chodzi o naszą tradycyjną opinię na temat pływania dla kobiet w ciąży, opiera się ona na bardzo błędnych założeniach.
Pierwsze założenie dotyczy postawy wobec kobiety jako pacjentki, wobec której narzuca się liczne „nie”. Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do przebywania w wodzie!

Drugie założenie dotyczy samego pojęcia „pływania”, które zwykle kojarzy się z intensywnymi ruchami i dużą aktywnością fizyczną. W naszym przypadku nie mówimy o pływaniu sportowym, ale o specjalnie opracowanych dla kobiet w ciąży ćwiczeniach wykonywanych w wodzie, obejmujących specjalne ruchy pływackie, ściśle dozowane w zależności od obciążenia i o charakterze ogólnowzmacniającym. Takie zajęcia pozwalają każdej kobiecie na każdym etapie ciąży czerpać korzyści z ćwiczeń w wodzie.

Ćwiczenia na basenie to jeden z najskuteczniejszych i najbardziej lubianych przez kobiety aspektów przygotowania do porodu. Możesz to zweryfikować, patrząc na kobietę wychodzącą po treningu w wodzie. Jej oczy błyszczą, jest pewna swojego zdrowia, urody i swoich możliwości. Bo woda ma przede wszystkim działanie relaksujące. W miarę jak dziecko rośnie, nie tylko zwiększa się waga i rozmiar brzucha, ale całe ciało staje się trudne do poruszania. A w wodzie staje się nieważki, ruchy stają się łatwiejsze, a obrzęk zmniejsza się lub całkowicie znika. Bardzo ważne jest, aby chociaż raz w tygodniu dać organizmowi odpocząć. Dodatkowo, ćwicząc na basenie, Twoje dziecko przygotowuje się również do porodu, wykonując ćwiczenia wstrzymujące oddech w wodzie.

Aby zaoszczędzić piękna figura, nie przybieraj na wadze, utrzymuj mięśnie w napięciu, tak powinna robić kobieta w ciąży proste ćwiczenia. Udowodniono, że kobiety aktywne fizycznie szybciej odzyskują formę po porodzie i łatwiej rodzą.

Przeciwwskazania

Przed wykonaniem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim ginekologiem. Lekarze odradzają niemal wszystkim ćwiczenia fizyczne do 16. tygodnia ciąży, kiedy ryzyko poronienia jest największe. W następujących okolicznościach ćwiczenia są zabronione w czasie ciąży:

• zaburzenia krążenia;
• choroby zapalne (zakrzepowe zapalenie żył, zapalenie błony śluzowej macicy itp.);
• choroby pęcherz moczowy i nerki (nerczyca, kłębuszkowe zapalenie nerek, zapalenie odmiedniczkowe itp.);
• powikłania w czasie ciąży (krwawienie, zatrucie, zagrożenie przedwczesnym porodem, zagrożenie poronieniem itp.).

• Unikaj ćwiczeń brzucha, biegania, skakania i gwałtownych ruchów.
• Monitoruj swój puls, nie powinien być wyższy niż 150 uderzeń na minutę.
• Najbezpieczniejsze i najzdrowsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży to aerobik, regularne spacery, pływanie i spacery na świeżym powietrzu.
• Ruchy powinny być płynne i zaprojektowane tak, aby wzmacniać mięśnie krocza, brzucha i mięśnie oddechowe.
• Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz, że macica się zaciska.
• Czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 10 minut. Pamiętaj, aby zrobić 2-minutową przerwę.

Istnieją szkoły dla kobiet w ciąży, w których zajęcia prowadzą instruktorzy. Możesz ćwiczyć samodzielnie, stosując się do zaleceń lekarza.

Ćwiczenia w czasie ciąży dzielą się na trzy główne kompleksy w zależności od etapu ciąży:

1. I trymestr (do 16 tygodnia).
2. Drugi trymestr (od 17 do 31 tygodnia).
3. III trymestr (od 32 do 40 tygodnia).

W miarę postępu ciąży zmniejsza się liczba ćwiczeń, ich złożoność i intensywność.

1. trymestr

W tym okresie organizm przechodzi restrukturyzację. Kobieta szybko się męczy. Wzrasta zapotrzebowanie na tlen, a układ sercowo-naczyniowy staje się łatwo pobudliwy. Zachowaj jak największą ostrożność w dawkowaniu ładunku, ponieważ w pierwszym trymestrze zwiększa się prawdopodobieństwo poronienia.

Pokazane są ćwiczenia ogólnego rozluźnienia ciała oraz ćwiczenia oddechowe. Unikaj ćwiczeń powodujących wzrost ciśnienia w jamie brzusznej (ostre skłony, unoszenie prostych nóg, huśtawki brzucha).

Celem ćwiczeń jest doskonalenie umiejętności pełnego oddychania, napięcia i rozluźnienia mięśni, przystosowania do aktywności fizycznej, twórczości korzystne warunki dla rozwoju płodu.

2. trymestr

Okres ten charakteryzuje się intensywnym wzrostem i rozwojem płodu.

Celem ćwiczeń jest poprawa krążenia krwi, wzmocnienie mięśni brzucha i zwiększenie elastyczności dna miednicy, rozwój plastyczności i elastyczności kręgosłupa.

W drugim trymestrze ciąży łożysko zaczyna pracować, wzrasta tętno, objętość krwi i zużycie tlenu. Spójność dróg oddechowych i układy sercowo-naczyniowe można osiągnąć uprawiając lekkie sporty.

W tym okresie niezbędne są ćwiczenia ćwiczące mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha, mięśnie pleców i oddychanie klatką piersiową. Przydatne jest wykonywanie ćwiczeń rozluźniających mięśnie brzucha, ud i pośladków.

Pozycje wyjściowe ćwiczeń: stojąca, siedząca, leżąca na boku (z wyjątkiem pozycji leżącej na brzuchu).

Lekcje mogą obejmować:

• naprzemienne ruchy nóg z pozycji „leżącej na boku”;
• obraca ciało z lekkim przechyleniem na bok i do przodu;
• unoszenie i rozkładanie nóg oraz krzyżowanie w leżeniu i siedzeniu z oporem;
• płytki przysiad z szeroko rozstawionymi nogami;
• kołysanie ciała;
• swobodne spacery;
• ćwiczenia oddechowe.

Od 26 do 32 tygodnia rozpoczyna się okres najintensywniejszej pracy serca. Wskazane jest w tym momencie zmniejszenie obciążenia poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczeń.

W czasie ciąży wzrasta ciśnienie w żyłach macicy i ciśnienie żylne w nogach. Z powodu utrudnionego przepływu krwi z nóg obserwuje się obrzęk kończyn dolnych. U niektórych kobiet w tym okresie występują żylaki. W takim przypadku konieczne jest zmniejszenie początkowej pozycji „stojącej” na zajęciach.

3. trymestr

Celem ćwiczeń jest poprawa krążenia krwi, pobudzenie oddechu, przeciwdziałanie zastojom żylnym, zwiększenie ruchomości kręgosłupa oraz wzmocnienie mięśni długich pleców.

W tym okresie trwa rozwój i wzrost płodu, zwiększa się masa ciała i brzuch. Układ oddechowy i czynność serca są poddawane obciążeniom.

Z tego powodu ogólne obciążenie ćwiczeniami jest znacznie zmniejszone. Charakter rozkładu obciążenia: kieruj więcej ćwiczeń na obręcz barkową i ramiona, a mniej na mięśnie kończyn dolnych. Konieczne jest ograniczenie zakresu ruchów, szczególnie nóg i ruchu ciała. Zabrania się pochylania ciała do przodu. Ćwiczenia nie powinny zwiększać ciśnienia w jamie brzusznej. Dla kobiet w ciąży musisz wykonywać takie ćwiczenia, które nie powodują negatywnych wrażeń.

Nacisk należy położyć na ćwiczenia oddechowe. W ostatnie tygodnie W ciąży warto wprowadzić te elementy, które przyszła mama będzie wykonywała podczas porodu.

Ćwiczenia Kegla to „zajęcia” dla krocza, doskonałe przygotowanie do zbliżającego się porodu. Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży to trening mięśni dna miednicy. Takie zajęcia pomagają uniknąć depresji narządy żeńskie, nietrzymanie moczu i inne konsekwencje po porodzie. Najpierw musisz znaleźć i poczuć mięsień odpowiedzialny za elastyczność pochwy i krocza. Następnie rozluźnij go i ściśnij. Zaletą jest to, że nikt nie zauważy, że wykonujesz ćwiczenia.

Proces porodu wymaga od kobiety szczególnego przygotowania, o którym należy myśleć już od pierwszych dni ciąży. Podstawą są tu ćwiczenia fizyczne, które mają na celu utrzymanie sprawności fizycznej i poprawę równowagi emocjonalnej.

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć?

Ginekolodzy są zgodni co do tego, że na każdym etapie ciąży ćwiczenia dla kobiet w ciąży są po prostu niezbędne. Jedyne, co jest bardzo ważne, to to, że wszystkie obciążenia muszą być sprawdzone i przemyślane, a także podyktowane czasem trwania ciąży i ogólnym stanem kobiety. Tylko w tym przypadku uprawianie sportu przyniesie wymierne korzyści nie tylko zdrowiu samej matki, ale także zdrowiu samego dziecka.

Najlepiej będzie, jeśli zestaw ćwiczeń zostanie wybrany wyłącznie indywidualnie, biorąc pod uwagę wszystkie cechy kobiety. W takim przypadku oddychanie poprawi się i akumulacja nadwaga i powstawanie rozstępów, dzięki uwolnieniu endorfin, poprawi się ogólny nastrój. Aby nie zaszkodzić ciału kobiety, konieczna będzie obowiązkowa konsultacja z ginekologiem.

Wszystkie oferowane zestawy ćwiczeń są dostosowane do okresu ciąży. Do codziennych ćwiczeń zestawy ćwiczeń przeznaczone są na okresy: od momentu poczęcia do 16 tygodni, następnie od 16 tygodni do 24 tygodni, a następnie od 24 tygodni do 32. Głównym warunkiem zestawu ćwiczeń jest ich prostota.

Wszystkie ruchy muszą być płynne, z wyłączeniem ruchów gwałtownych, nie dopuszczających do dodatkowego obciążenia jamy brzusznej i niepowiązanych ze skokami. Kobieta powinna czuć się swobodnie i komfortowo podczas ćwiczeń, najlepiej przy przyjemnej muzyce. Jeśli pojawią się jakiekolwiek bolesne odczucia, powinno to być dobrym powodem do zaprzestania ćwiczeń.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze

Dla przyszłej mamy pierwsze 12 tygodni to najważniejszy i najbardziej odpowiedzialny okres. To czas dramatycznych zmian i kształtowania się ważnych narządów u płodu. Wczesne okresy obejmują również odpowiednie ćwiczenia mające na celu utrzymanie dobrego ducha i dobry nastrój, relaksacja ciała, trening oddechowy. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać codziennie rano, przez 15-20 minut.

Wskazane jest rozpoczęcie gimnastyki od ruchu krzyżowego. Następnie wykonuje się ćwiczenia takie jak przechylanie tułowia w prawą i lewą stronę, przy jednoczesnym rozstawieniu nóg na szerokość barków. Pochylenie się do przodu to kolejne ćwiczenie, w którym wykonujemy wydech, a następnie wdech i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to należy wykonać 5 lub 6 razy.

Kolejnym ćwiczeniem jest położenie rąk na pasku i wykonanie wygięcia do tyłu podczas wdechu. Wydech następuje w momencie powrotu ciała do stanu pierwotnego pozycja wyjściowa. Ostatnim ćwiczeniem w I trymestrze dla kobiet w ciąży mogą być rotacje w pozycji stojącej, unosząc ciało na palcach. To ćwiczenie jest dość skuteczne, pomaga uniknąć żylaków i skurczów nóg.

Zauważmy, że w I trymestrze największe „czary” ciekawej sytuacji występują w postaci porannych nudności, strasznego zatrucia, uczucia osłabienia i ciągłego zmęczenia oraz chronicznego braku snu. Wiele matek uważa, że ​​jest to uzasadniony powód odmowy wykonywania ćwiczeń. Ale nie powinieneś poddawać się takim uczuciom; ćwiczenia fizyczne w wielu przypadkach pomogą pozbyć się powyższych nieprzyjemnych czynników. Trzeba po prostu pokonać siebie, a na pewno odczujesz pozytywny efekt ćwiczeń. Najważniejsze, aby nie przesadzić, ale wykonywać ruchy płynnie i umiarkowanie.

Nie możesz skakać ani zwiększać obciążenia mięśni brzucha, ponieważ może to spowodować, co grozi. Wyklucz także ćwiczenia rozciągające; hormon relaksyna, który odpowiada za zmiękczanie więzadeł, już w pełni funkcjonuje w Twoim organizmie. Przy pierwszych objawach dokuczliwego bólu brzucha lub krwawienia należy przerwać ćwiczenia.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze

Bardziej optymistyczny jest drugi trymestr, podczas którego ustępują wszelkie nieprzyjemne doznania, stabilizuje się poziom emocjonalny i hormonalny, stopniowo ustępują wyniszczające nudności, a kobieta w ciąży odczuwa przypływ energii i sił. Kobieta w tym trymestrze po prostu cieszy się swoją pozycją, a wysiłek fizyczny nie jest dla niej obciążeniem. Zaleca się, aby czas ładowania dla kobiet w ciąży nie przekraczał 30–35 minut.

Szarżę najlepiej rozpocząć w pozycji siedzącej, z nogami skrzyżowanymi przed sobą, jednocześnie kręcąc głową w lewo i prawo. Następnie wykonaj kilka spokojnych obrotów ciała, rozkładając ramiona na boki. Bardzo przydatnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie klatki piersiowej jest mocniejsze splatanie dłoni.

Przydaje się także ćwiczenie siedząc na podłodze, z pośladkami stykającymi się z piętami. Zaleca się lekkie rozłożenie nóg w kolanach, aby nie uciskać brzucha. Trzymając ręce wyciągnięte do przodu, powinieneś pochylić się i dotknąć czołem podłogi. Obracając tułów przy nieruchomej miednicy, możesz zakończyć ćwiczenie.

Ćwiczenia fizyczne można urozmaicać na wszelkie możliwe sposoby. Na przykład użyj krzeseł lub ławek, otoman lub użyj fitballa. W drugim trymestrze ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomogą poprawić sen i zapobiegną rozwojowi obrzęków. Ponadto regularne ćwiczenia poprawią krążenie krwi, a dziecko otrzyma wymagane ilości zarówno tlen, jak i składniki odżywcze. Oczywiście, podobnie jak w pierwszym trymestrze, należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń, jeśli źle się czujesz.

Przeciwwskazaniami są anemia, łożysko przodujące, zagrażające poronienie. Należy również przerwać wszelkie czynności, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców lub brzucha, jeśli pojawi się plamista brązowa lub krwawa wydzielina, jeśli poczujesz mdłości, silne zmęczenie lub ból głowy. W tym trymestrze nie powinnaś już wykonywać ćwiczeń leżąc na brzuchu lub na plecach.

W pierwszym przypadku możesz wywołać zaburzenie krążenia, które może prowadzić do poronienia, w drugim przypadku możesz uciskać żyłę główną, powodując w ten sposób zawroty głowy i niedotlenienie u dziecka.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w III trymestrze

W III trymestrze kobieta odczuwa niezdarność i nieporadność, tempo życia zwalnia, a towarzyszami życia, choć chwilowymi, stają się regularność i niespieszność. Ten okres Wymaga to również specjalnych ćwiczeń, na przykład ćwiczeń na specjalnej piłce - fitballu. Pamiętajmy, że ćwiczenia na nim budzą zwiększone zainteresowanie, ćwiczenia są bezpieczne i komfortowe. Na rezultaty nie trzeba będzie długo czekać, krążenie krwi i praca serca ciężarnej normalizują się, spada ciśnienie krwi, poprawia się jej nastrój i poprawia się samopoczucie.

Fitball to po prostu uniwersalne urządzenie, które pozwala na występy różne ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona, pośladki i biodra. Szarżę lepiej rozpocząć siedząc na piłce, ostrożnie kołysząc się w lewo i prawo. Następnie uginaj ramiona jedna po drugiej, trzymając lekkie hantle. Możesz także ściskać piłkę rękami, siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Ćwiczenie to skutecznie oddziałuje na mięśnie piersiowe.

Należy podkreślić, że na później ciąży, należy ponownie rozważyć intensywność ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia wykonywane w tym okresie mają na celu głównie opanowanie technik oddechowych, przygotowanie więzadeł i mięśni do wczesnego porodu. Oprócz zakazu wykonywania ćwiczeń w leżeniu na brzuchu, na plecach, obowiązuje również zakaz wykonywania ćwiczeń – w leżeniu na boku. Ta pozycja może powodować nacisk macicy na wątrobę. Przeciwwskazaniem do podjęcia aktywności fizycznej jest rozpoznanie łożyska przodującego i zagrożenie przedwczesnym porodem.

Oprócz nich należy zaprzestać wykonywania ćwiczeń w przypadku odczuwania bólu w dolnej części pleców lub brzucha, a także w przypadku pojawienia się krwawej wydzieliny z pochwy. Objawy te wymagają natychmiastowej pomocy lekarskiej. Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, nie zapomnij o aktywności fizycznej.

Po zajęciach warto wybrać się na spacer na świeże powietrze i wypić szklankę wzbogaconego soku. Wymagany warunek co dla kobiety ciężarnej podczas ćwiczeń niemałe znaczenie ma zdrowie i dobre samopoczucie.

Przepracowanie w czasie ciąży jest niedopuszczalne. Ćwiczenia nie powinny być celem utraty wagi. Nie zapominaj, że wszystkie zajęcia mają na celu wyłącznie przygotowanie ciała do późniejszego porodu i utrzymanie napięcia mięśniowego. Oprócz ćwiczeń kobiecie zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych.

Od dawna wiadomo, że za pomocą prawidłowego oddychania można najprawdopodobniej złagodzić ból podczas porodu. Oczywiście kobieta w ciąży powinna wziąć pod uwagę wszystkie zalecenia i pamiętać o ich regularnym przestrzeganiu. Posłużą jej jako swego rodzaju relaks. Jak prawidłowo oddychać w czasie ciąży.

W zestawie ćwiczeń ważne miejsce polega na treningu oddychania przeponowego. Oddychanie powinno odbywać się przez nos, kładąc jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, biorąc odpowiednio głębokie wdechy i wydechy. W takim przypadku klatka piersiowa powinna być nieruchoma, wręcz przeciwnie, żołądek powinien unosić się podczas wdechu. Oddychanie klatką piersiową również odgrywa ważną rolę.

Różni się od przeponowego tym, że w tym przypadku klatka piersiowa powinna unosić się podczas wdechu, a żołądek przeciwnie, powinien pozostać nieruchomy. Każda kobieta na „ciekawym” stanowisku powinna liczyć się z tym, że sport jest dla niej najlepszy przyjaciel a zaniedbywanie go jest wyjątkowo nieostrożne i niepożądane.

Ćwiczenia fizyczne i oddechowe korzystnie wpływają na płód, kobieta nie powinna o tym zapominać. Wykonuj także ćwiczenia, zawsze utrzymuj się w dobrym stanie sprawność fizyczna a na wynik nie trzeba będzie długo czekać.

Ciąża to czas, w którym ciało kobiety przechodzi wiele zmian w ramach przygotowań na stres, jaki wiąże się z porodem. Wśród ludzi panuje mit, że w tym okresie najlepiej jest położyć się i nic nie robić, od czasu do czasu wychodząc do parku na spacer, jednak praktyka i opinia lekarzy mówią co innego.

Aktywność jest dobra dla kobiety w ciąży. Wykonywanie w domu zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży pozwala nasycić krew tlenem, utrzymać napięcie mięśniowe, zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju żylaków, zatruć i problemów z plecami, a także nauczyć się prawidłowego oddychania.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu: podstawowe zasady

Zanim zaczniesz trenować, musisz zdecydować, czy przeciwwskazania do aktywności fizycznej. Wśród nich:

Infekcje i stany zapalne;

Gorączka;

Choroby nerek i serca;

Ciężka toksykoza zakłócająca ruch;

Niski poziom żelaza we krwi;

Prawdopodobieństwo przerwania ciąży ustalone przez lekarza;

Istniejące już w przeszłości problemy z urodzeniem dziecka

Oprócz, zajęcia należy natychmiast przerwać, jeżeli:

Pojawia się ból brzucha o dowolnym nasileniu;

Pojawia się krwawa wydzielina z pochwy – podczas lub po wysiłku fizycznym.

Kobiety, u których USG wykazało ciążę mnogą, powinny zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu.

Podczas zajęć należy przestrzegać pewne zasady:

Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, płynnie, bez obciążania ciała;

Alternatywne ćwiczenia relaksacyjne z ćwiczeniami wymagającymi wysiłku;

Nie wykonuj żadnych ćwiczeń brzucha, nie biegaj, nie wykonuj gwałtownych ruchów;

Zegnij tylko do połowy i ostrożnie;

Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonuj tak płynnie, jak to możliwe, a jeśli pojawi się ból, natychmiast przerwij - w czasie ciąży więzadła stają się szczególnie delikatne.

Do ćwiczeń domowych można dodać umiarkowaną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu – godzinny spacer po parku – oraz wizytę na basenie lub jogę dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: I trymestr

Pierwsze miesiące ciąży są zwykle najtrudniejsze. U kobiety nie wyrósł jeszcze brzuszek, ale już widać objawy zatrucia, poziom hormonów i nawyki żywieniowe zaczynają się zmieniać.

W tym okresie zarodek jest najbardziej bezbronny – trwa kształtowanie się najbardziej podstawowych struktur jego ciała, dlatego niewłaściwe podejście do wykonywania ćwiczeń dla kobiet w ciąży w I trymestrze ciąży może wyrządzić mu nieodwracalne szkody. Podczas ćwiczeń należy powstrzymać się od dużego wysiłku i sprawdzać puls. Jeśli wzrośnie powyżej 120, należy przejść na relaksujące, spokojne ćwiczenia, aby serce się uspokoiło, krew ponownie nasyciła się krwią i minęło zagrożenie niedotlenieniem płodu.

W tym okresie nie można pracować z hantlami, ale można codziennie rano wykonywać prosty zestaw ćwiczeń:

Oddech. Stań prosto, opuść ramiona swobodnie wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech, próbując poczuć, jak powietrze wypełnia płuca i klatka piersiowa ujawnia się. Wydech powoli. Powtórz 10 razy.

Chodzenie w miejscu. Chodź w miejscu przez minutę, a następnie przez pół minuty chodź na palcach.

Podnośniki krzyżowe. Wyprostuj się, rozłóż ramiona. Na wydechu zegnij lewą nogę i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Jednocześnie unieś prawą rękę pionowo. Powtórz po drugiej stronie.

Lekki most. Wyprostuj się, spleć ręce za plecami. Podczas wydechu pochyl się do przodu i płynnie powróć do tyłu. Powtarzać.

Ciśnienie. Wyprostuj się, spleć dłonie przed sobą. Podczas wydechu rozciągnij je maksymalnie do przodu, starając się nie zginać. Zrelaksować się. Powtarzać

Kot. Wejdź na czworaki. Podczas wydechu wygnij plecy jak wściekły kot, opuść głowę między dłonie i lekko napnij mięśnie. Podczas wdechu zegnij plecy jak głaszczący kot i lekko napnij. Powtórz 5-10 razy.

Popijając. Wejdź na czworaki. Podnieś prawą rękę i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz to samo z lewą ręką i nogami.

Trudny most. Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze, ramiona ułóż prosto wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś pośladki, zegnij dolną część pleców i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz 5-7 razy.

Przysiady. Mocno chwyć oparcie krzesła i przykucnij, trzymając się go. Stopy powinny być mocno osadzone na podłodze, a przysiady nie powinny być zbyt głębokie.

Obroty. Stań prosto, połóż ręce na pasku. Płynnie poruszaj biodrami po okręgu, starając się utrzymać resztę ciała w bezruchu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – I trymestr – nie powinny być zbyt męczące. Można je robić 15-20 minut po śniadaniu. Jeśli zacznie się duszność, pogorszy się stan zdrowia lub pojawi się ból, należy natychmiast przerwać stosowanie kompleksu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: II trymestr

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - II trymestr - nie mają na celu w żaden sposób utraty wagi, ale utrzymanie napięcia mięśniowego. W tym okresie kobieta staje się niezdarna, jej brzuch zaczyna się wyróżniać, choć jeszcze niezbyt zauważalnie. Środek ciężkości przesuwa się, dlatego należy unikać desek wymagających utrzymania równowagi. Powinieneś także zminimalizować liczbę ćwiczeń, podczas których musisz leżeć na plecach, ponieważ ta pozycja przyczynia się do zamknięcia jednej z głównych żył, co oznacza głód tlenu u dziecka.

Możesz wykonać następujący kompleks:

Wahadło. Stań prosto, unieś ręce nad głowę, złącz dłonie. Podczas wydechu rozciągnij się, podnieś się na palcach, poruszaj biodrami w prawo, w lewo. Stań na pełnych stopach, weź głęboki wdech i wydech, powtórz.

Zakręty. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj plecy, lekko unieś podbródek. Podczas wydechu wykonuj nawroty - najpierw spróbuj dotknąć brodą ramienia. Następnie spleć dłonie przed klatką piersiową i wykonuj płynne skręty ciała w prawo i w lewo.

Ciśnienie. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Połóż dłonie jedna na drugiej przed klatką piersiową, naciśnij mocno, zmieniając ręce i nie pochylając się do przodu.

Mała Syrenka. Usiądź na podłodze, obróć się na bok, zegnij nogi i połóż jedną rękę na podłodze. Podnieś drugą rękę i opuść ją płynnie. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Skrzydło. Połóż się na podłodze, ugnij nogi, podłóż jedną rękę pod głowę, drugą podnieś i obracając za nią ciało, odsuń ją jak najdalej do tyłu. Powtórz 10 razy.

Wojownik. Stań prosto, chwyć oparcie krzesła. Przysiad tak, aby część nogi od kolana do uda była równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli się wyprostuj.

Szalik. Usiądź na krześle, rozciągnij nogi przed sobą, połóż szalik na podłodze miękka tkanina. Poruszaj się po nim palcami, przyciągając go do siebie i przechodząc z jednego końca na drugi. Powtórz na drugiej nodze.

Oddech. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą pod klatką piersiową. Wdychaj powoli przez nos i wydychaj ustami, upewniając się, że podczas wdechu unosi się tylko klatka piersiowa. Po kilku powtórzeniach zmień taktykę i zacznij zwracać uwagę, aby podnosił się tylko brzuch.

Sięgnięcie. Usiądź na podłodze, na piętach. Powoli pochyl się do przodu, aż brzuch dotknie ud, a dłonie dotkną podłogi. Spędź kilka sekund w pozycji i powoli się wyprostuj.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze powinnaś wykonywać w bandażu - pomoże to nie przeciążać pleców i nie zaszkodzi dziecku w brzuchu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: III trymestr

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze stają się jeszcze delikatniejsze. Niedopuszczalne jest leżenie na plecach lub boku oraz wykonywanie kompleksów wymagających dużych obciążeń. Idealnie byłoby poćwiczyć łatwo i płynnie, po śniadaniu, we własnym mieszkaniu, aby zawsze móc odpocząć, położyć się i w razie potrzeby napić się wody.

Kompleks może obejmować następujące ćwiczenia:

Przysiady. Stań prosto, chwyć oparcie krzesła, przykucnij powoli, płynnie, płytko, nie odrywając pięt od podłogi.

Motyl. Usiądź na podłodze, złącz stopy i rozsuń biodra tak szeroko, jak to możliwe. Twoje kolana powinny idealnie dotykać podłogi. Oddychaj równomiernie, spokojnie, kontrolując proces.

Pokrętny. Usiądź w poprzedniej pozycji, powoli obracaj ciało w jedną i drugą stronę.

Dla kobiet w ciąży w III trymestrze dobrze jest wykonywać ćwiczenia z fitballem – jest mniejsze ryzyko, że cokolwiek uszkodzi:

Obrót na piłce. Usiądź na piłce z szeroko rozstawionymi nogami. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Powoli obracaj biodrami, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.

Wahadło na kuli. Usiądź na piłce, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli i płynnie poruszaj biodrami w lewo i w prawo, unikając utraty równowagi.

Jazda na piłce. Połóż się na piłce (tylko jeśli pozycja nie powoduje dyskomfortu), ugnij nogi, wyprostuj się, powtórz jeszcze raz. Najważniejsze jest płynność i kontrola.

Włącza piłkę. Usiądź na piłce, rozłóż nogi na szerokość ramion. Odwróć się, dotykając zewnętrznej strony prawego kolana lewą ręką i odwrotnie.

Toczenie się piłki. Stań na nogach, rozstaw je na szerokość barków, pochyl się i połóż dłonie na piłce. Rzuć go trochę w różnych kierunkach.

Hantle. Usiądź na piłce, podnieś hantle (nie cięższe niż kilogram), rozłóż je, unosząc je na szerokość ramion. Powoli uginaj ramiona pojedynczo.

Nie powinniśmy o tym zapominać ćwiczenia oddechowe- mogą być bardzo pomocne, gdy nadejdzie czas porodu. Najprostszym z nich jest „Góra”. Aby to zrobić, musisz stać prosto, złączyć stopy, położyć jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i oddychać, kontrolując proces.

Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, a kobieta pozostanie aktywna przez całą ciążę, poród będzie łatwiejszy, a powrót do zdrowia zajmie mniej czasu.