Wastong pagbaba ng timbang minsan at para sa lahat nang walang pinsala sa kalusugan. Mawalan ng timbang nang tama at permanenteng: pagsuporta sa menu Paano mawalan ng timbang nang madali at permanente

Ang bawat babae ay nangangarap na mawalan ng timbang at madalas na gumagamit ng iba't ibang mga bagong at malawak na ina-advertise na mga diyeta upang makamit ang kanyang layunin.

Gayunpaman, dapat itong alalahanin na karamihan sa kanila ay walang iba kundi isang mahuhusay na pakana sa marketing.

Bilang karagdagan, hindi lahat ng mga programa sa pagbaba ng timbang ay ligtas.

Paano ito gagawin upang mawalan ng timbang nang maayos, habang hindi nakakapinsala sa katawan?

Paano mawalan ng pounds, ngunit hindi pahirapan ang iyong sarili sa malupit na mga diyeta?

Lahat ay posible, kailangan mo lang itong gusto!

Mga paraan upang maayos na mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta minsan at para sa lahat

Ang isa sa mga downside ng pagdidiyeta ay ang pagtaas ng timbang.

Maaari kang mawalan ng 10 pounds at makakuha ng 5 sa susunod na linggo.

Ito ay dahil sa isang kawalan ng timbang sa nutrisyon, dahil ang isang tao na nililimitahan ang kanyang sarili sa maraming pinggan sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos na matagumpay na makumpleto ang programa, ay madalas na itinapon ang kanyang sarili sa mga pinahihintulutang pagkain ngayon, bilang isang resulta kung saan ang mga kilo ay nawala sa gayong kahirapan bumalik sa kanilang lugar.

Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong gawing normal ang diyeta, punan ito ng mga produkto na nag-aambag sa matagumpay na pagbaba ng timbang, at ibukod ang mga nakakapinsalang nagtataguyod ng pagtaas ng timbang.

Sa paglipas ng panahon, nasanay ka sa wastong nutrisyon, nagpapabuti ang iyong metabolismo, at ang problema ng labis na timbang ay nawawala nang isang beses at para sa lahat.

Araw-araw kailangan mong kumain ng mga prutas, berry at gulay, aalisin nito ang pakiramdam ng gutom at labis na pagkain, bawasan ang pagnanais para sa mga matamis, punan ang katawan ng mahahalagang bitamina at macronutrients.

Ang karne at isda, bilang pangunahing pinagmumulan ng protina, ay dapat na mga pangunahing produkto sa iyong menu.

Kung kumain ka ng isang maliit na plato ng lugaw isang beses sa isang araw, ang resulta ay hindi magtatagal, at ang pinakahihintay na mga linya ng tubo ay lilitaw sa mga unang araw.

Huwag kalimutang uminom ng tubig.

Ito ay hindi lamang mag-aalis ng mga lason sa katawan at mapawi ang pamamaga, ngunit makakatulong din sa pagbaba ng timbang.

Sa pagsasalita ng tubig, kailangan mong tandaan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang malinis na inuming likido, ngunit hindi carbonated, kape at tsaa ay hindi rin kasama sa kinakailangang halaga ng balanse ng tubig para sa katawan.

Kailangan mong gawing panuntunan ang pag-inom ng isang basong maligamgam na tubig tuwing umaga bago mag-almusal.

Minsan sa isang linggo, kailangan mong gumastos ng mga araw ng pag-aayuno (bakwit, suha, cottage cheese) - ito ay lubhang kapaki-pakinabang at epektibo, lalo na kapag hinahanap mo ang sagot sa tanong: kung paano mawalan ng timbang nang mabilis at tama.

Ang lahat ng harina, matamis, maalat, pinirito, pinausukan, pati na rin ang alkohol ay hindi kasama sa diyeta.

Kung mahirap gawin nang walang matamis, palitan ang asukal ng pulot sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa tsaa o cereal.

Diet

Sa pagsasalita ng mga gulay at prutas, dapat mong malaman na hindi lahat ng mga ito ay pantay na nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Kabilang sa mga ito ang mahigpit na inirerekomenda ng mga nutrisyonista na huwag abusuhin.

Mga prutas

Kailangan mo lamang kainin ang mga hindi naglalaman ng mas mataas na halaga ng asukal.

Ang asukal sa prutas ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, na may kakayahang maging taba.

Ang mga prutas na maaaring kainin sa walang limitasyong dami ay kinabibilangan ng mga mansanas, dalandan, tangerines, grapefruits, pineapples, kiwi.

Ngunit ang mga saging, passion fruit, igos, mangga ay nabibilang sa listahan ng mga hindi kanais-nais na pagkain na hindi ka dapat makisali.

Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng sucrose sa prutas.

Mga berry

Ang mga strawberry, raspberry, cherries, cherries, sea buckthorn, cranberries, blackberries ay hindi lamang makabuluhang nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit mayroon ding antioxidant effect.

Ang pagbubukod ay mga ubas, hindi ka dapat madala sa kanila.

Walang mga berry na makakapigil sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Mga gulay

Dalawang gulay lamang sa isang araw ay maaaring mapabuti ang metabolismo, baguhin ang mga proseso ng pagbuo ng taba at ang pagkonsumo ng mga taba na selula.

Dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman, ang mga gulay ay isang mahusay na produktong pandiyeta.

Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay naglalaman ng dami ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan para sa katawan na maaaring mapanatili ang katawan sa magandang hugis.

Ang mga karot, zucchini, kalabasa, repolyo (lalo na ang broccoli at cauliflower), mga pipino, kamatis, spinach, kintsay ay mga gulay na dapat mas gusto.

Ngunit ang mga patatas ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Karne at isda

Ang mataba na baboy ay dapat iwanan, pumili ng manok, pabo, kuneho, walang taba na karne ng baka.

Ang mga isda ay mas mahusay na pumili ng mga varieties ng dagat.

Huwag madala sa mga pritong pagkain, mas mainam na nilaga, pakuluan, singaw o ihaw.

Mas mainam na huwag madala sa asin, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ito.

Tandaan na sa lahat ng bagay kailangan mong malaman ang panukala.

Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa pagkonsumo ng mga pagkaing karne at isda, mapanganib mong iwan ang iyong katawan nang walang kinakailangang halaga ng protina ng hayop.

Ito ay maaaring humantong hindi lamang sa metabolic disorder, pagsugpo sa proseso ng pagkonsumo ng taba, kundi pati na rin sa hormonal imbalance.

Mga cereal

Ang lugaw ay hindi lamang masustansya, ngunit isang malusog na produkto na maaaring pagyamanin ang katawan ng mahahalagang bitamina, mineral, trace elements at fiber.

Pinapabuti nila ang paggana ng digestive tract, pinapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at inaalis ang labis na likido.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay: bakwit, oatmeal, bigas, lentil, flaxseed, mais.

Kailangan mong pakuluan ang mga ito sa tubig, at mas mainam na tanggihan ang gatas, mantikilya at asukal.

Pagawaan ng gatas

Ang mga ito ay pinayaman ng calcium at madaling natutunaw na protina, na nag-aambag sa pagpabilis ng mga proseso ng metabolic at, bilang isang resulta, mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang kefir, cottage cheese, low-fat yogurts ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang kaltsyum ay nangangailangan ng magnesiyo, kaya ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinakamahusay na natupok sa mga pagkaing naglalaman ng magnesiyo: cereal, bran, mani.

Pisikal na ehersisyo

Sa itaas, nalaman namin kung paano magpapayat nang hindi nagda-diet.

Ngunit bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, malaking kahalagahan ang dapat ibigay sa mga sports load.

Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay naninigas, at mas maraming enerhiya ang natupok kaysa sa pagpapahinga.

Pinakamainam na magpatala sa isang fitness club, kung saan ang isang bihasang espesyalista ay tutulong sa pamamahagi ng load nang tama.

Gayunpaman, ang posibilidad na ito ay hindi palaging magagamit.

Maaari ka ring matagumpay na magsanay sa bahay.

Upang gawin ito, kailangan mong makahanap ng isang lugar kung saan maaari mong mahinahon na mag-abot sa iyong buong taas.

Pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na itinuturing mong pinakamainam para sa iyong sarili.

Hindi ka dapat magsimula sa mga advanced na ehersisyo, dahil nanganganib ka sa pinsala, unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Pagsamahin ang aerobic at anaerobic na pagsasanay at siguraduhing magpainit bago ang klase.

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 15 minuto.

Ang paggawa araw-araw ay hindi katumbas ng halaga, maliban kung ikaw ay naghahanda na lumahok sa Olympics.

Tandaan na tumatagal ng isang araw para mabawi ang mga kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Ngunit ang pindutin ay maaari at dapat na ma-download araw-araw, at inirerekumenda na gawin ito hindi sa oras, ngunit sa bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Bilang isang patakaran, magsimula sa 10-15 na pag-uulit sa tatlong hanay, na binibigyang pansin ang bawat grupo ng kalamnan, nagsasagawa ng mga pagsasanay sa mas mababang, itaas na pindutin at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Siguraduhing isama ang paglalakad sa pisikal na aktibidad, sinasanay nito ang puso, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nagpapanatili ng tono ng kalamnan.

Makakatulong ito sa iyo na maunawaan ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng spinach at matutunan kung paano magluto ng masarap na pagkain mula dito.

Mga ipinagbabawal na paraan ng pagbabawas ng timbang o kung ano ang hindi dapat gawin

Tila para sa mga taong sobra sa timbang na mas marahas ang mga hakbang na naglalayong mawalan ng timbang, mas epektibo ang resulta.

Tungkol sa kung ano ang hindi dapat gawin ayon sa kategorya:

Gutom. Tandaan na ang pang-araw-araw na calorie intake ay hindi dapat mas mababa sa 1200.
Uminom ng mga kahina-hinalang dietary supplements, nutritional supplements, diet pills. Wala silang kinalaman sa tamang proseso ng pagbaba ng timbang at hindi ito nakakaapekto sa anumang paraan.
Linisin ang katawan ng mga lason na may enemas. Ito ay pinapayagan lamang sa mga nakatigil na kondisyon gaya ng inireseta ng dumadating na manggagamot. Ang mga madalas na pamamaraan ay nakakapinsala sa bituka microflora.
Makisali sa mga sports load nang hindi nalalaman ang sukat. Ito ay maaaring magdulot ng hindi na maibabalik na pinsala sa katawan.
usok. Binabawasan ng nikotina ang gana sa pagkain ng kaunti, ngunit ang pagsisimula sa paninigarilyo upang pumayat ay ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin!

Pagbabalik sa timbang pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos ng panganganak, maraming kababaihan ang tumaba.

Gayunpaman, hindi ka maaaring pumunta sa isang mahigpit na diyeta at maubos ang iyong sarili sa gutom.

Mas mainam na isagawa ang proseso ng pagbaba ng timbang nang paunti-unti at pagkatapos ng pagtatapos ng pagpapasuso, upang hindi makapinsala sa sanggol.

Paano kumain ngayon upang mawalan ng timbang?

Kailangan mong kumain ng kaunti, ngunit madalas, na nagbibigay ng kagustuhan sa malusog na pagkain, kung maaari, makisali sa mga pisikal na ehersisyo na pangunahing naglalayong ayusin ang tiyan.

Kailangan mong magpahinga nang higit pa, dahil ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagkapagod, na kadalasang sinusubukang "sakupin" ng isang bagay na masarap.

Ang pag-record ng video ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa parehong mga batang ina at sa lahat:

Gayunpaman, mayroon ding ilang mga sikolohikal na punto, na sumusunod kung saan makakamit mo ang mahusay na mga resulta:

Magsabit ng larawan sa refrigerator kung saan ikaw ay payat at maganda. Magiging magandang insentibo ito.
Baguhin ang ugali. Sa halip na magmeryenda habang tumatakbo, kumain sa hapag. Kapag namimili ka, gumawa ng listahan ng grocery at magdala ng sapat na pera para hindi ka matuksong bumili ng masarap. Bawasan ang mga bahagi, kung dati kang kumakain mula sa isang malaking malalim na plato, palitan ito ng maliit. Ginagamit upang mabusog ang iyong gutom sa mga matatamis at cookies? Palitan ang mga ito ng berdeng salad at gulay.
Alisan ng laman ang iyong refrigerator ng mga hindi kailangan at nakakapinsalang mga produkto at punan ito ng mga kapaki-pakinabang.
Palitan ang patatas at pasta side dish ng kayumanggi o ligaw na kanin at mga gulay.
Bago pumunta sa isang pagbisita, kumain ng isang nakabubusog na pagkain sa bahay o hindi bababa sa uminom ng isang baso ng kefir.
Dahan-dahan kang kumain, para mas mabilis kang mabusog.

Manood ng isang video kung saan sasabihin sa iyo ng isang nutrisyunista kung paano mawalan ng timbang nang tama:

Kapag may napakaraming masasarap na pagkain sa paligid, maaaring mahirap labanan ang mga hindi kinakailangang calorie, ngunit pagkatapos ay lumitaw ang problema - kung paano mapupuksa ang mga kahihinatnan ng mga labis na gastronomic. Pinag-uusapan ng iba't ibang website kung paano magpapayat. Ang mga diyeta at ehersisyo ay nakakatulong dito, ngunit kakaunti ang nakakaalam na karamihan sa mga nawalan ng timbang sa lalong madaling panahon ay bumalik sa kanilang dating timbang, at kung minsan ay nakakakuha ng karagdagang mga kilo. Ito ay mapipigilan. May mga paraan upang mawalan ng timbang minsan at para sa lahat nang hindi bumabalik ng labis na timbang at matinding paghihigpit sa pagkain.

Ano ang tamang pagbaba ng timbang

Ang wastong pagbaba ng timbang ay itinuturing na hindi nakakapinsala sa katawan ng tao o sa pag-iisip nito. Ang pagpili ng diyeta at ehersisyo ay dapat gawin sa tulong ng mga doktor. Sumasang-ayon silang lahat na mayroong ilang mga simpleng patakaran kung paano mawalan ng timbang nang tama, salamat sa kung saan maaari mong makamit ang ninanais na pagbaba ng timbang nang hindi nagiging sanhi ng labis na stress sa iyong katawan.

Kung saan magsisimula

Ang pagkakaroon ng motibasyon ay isang kinakailangang salik para sa matagumpay na pagbabawas ng timbang. Kung walang kinakailangang insentibo, dapat kang makipag-ugnayan sa isang psychologist upang tumulong. Bago ka magsimulang mawalan ng timbang, kailangan mong maunawaan kung anong gawain ang iyong kinakaharap, kung ano ang nais mong makamit, kung gaano karaming mga kilo ang gusto mong mawala. Kinakailangang malaman ang mga katangian ng iyong katawan upang matukoy kung aling mga paraan ng pag-alis ng hindi kinakailangang taba ang magiging pinakamahusay na pagpipilian. Pagkatapos ay dapat mong planuhin ang trabaho at italaga ang oras. Upang magtagumpay, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

Kumain ng maliliit, madalas na pagkain.
Ang pang-araw-araw na regimen ay dapat pagsamahin ang tatlong pangunahing pagkain at isang pares ng meryenda. Sa iyong diyeta upang mapupuksa ang labis na pounds ay dapat na 50 porsiyento ng mga gulay, at hatiin ang natitirang kalahati sa pagitan ng mga cereal at protina na pagkain.
Kailangan mong ihanda ang iyong sarili. Mas mainam na iwasan ang lahat ng uri ng mga semi-finished na produkto upang hindi tumaba.
Ang pagkain ay dapat mabagal, hindi sa harap ng laptop o TV screen.
Paminsan-minsan, upang epektibong mapupuksa ang taba, kailangan mong gawin ang mga araw ng pag-aayuno.

Paano gumawa ng plano sa pagbaba ng timbang

Maaari kang bumuo ng isang plano sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na gawain, ginustong pagkain, ngunit pagkatapos nito kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista. Dapat siyang magpasya kung ilang kilo ang aalisin at kung pinapayagan ito ng kalusugan. Tutulungan ka ng doktor na maunawaan kung anong mga ehersisyo sa fitness ang hahantong sa nais na resulta, kung paano tama at tumpak na kalkulahin ang mga calorie na natupok at ang kanilang pagkonsumo bawat araw upang mapanatili ang enerhiya na kinakailangan para sa isang aktibong buhay. Ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na maunawaan kung paano mawalan ng timbang magpakailanman.

Tamang Layunin

Dapat kang magtakda ng makatotohanang mga layunin sa pagkamit ng nais na masa. Huwag subukang makamit ang imposible. Ang pag-unawa sa kung ano ang gusto mong makamit ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang dapat na pagkain, kung ang sports ay kinakailangan upang makamit ang layunin. Ang mga labis na hinihingi sa sarili ay maaaring maging kabiguan dahil sa kanilang hindi maabot at lumikha ng ilusyon ng kawalang-kabuluhan ng anumang mga pagtatangka na magtrabaho sa sarili. Ang pagkawala ng hanggang 1 kilo bawat linggo ay itinuturing na pinakamainam. Ang bilis na ito ay hindi makagambala sa pangunahing metabolismo at hindi makakasama sa kalusugan.

Mga Motivator

Isaalang-alang ang isang sistema ng gantimpala para sa iyong sarili. Ito ay magiging isang paraan ng karagdagang pagganyak sa pagsusumikap upang makamit ang ninanais na layunin ng pag-alis ng labis na masa. Markahan ang mga intermediate na layunin sa kalendaryo at bigyan ang iyong sarili ng maliit na gantimpala kapag nakamit mo ang mga ito. Hindi ito maaaring maiugnay sa anumang paraan sa mga produkto. Hindi ito dapat maging isang uri ng tamis na humahantong sa pagtaas ng timbang! Hayaan itong maging isang maliit na regalo sa iyong sarili: pagpunta sa tagapag-ayos ng buhok, pagbili ng ilang mga damit, libangan.

Paano mawalan ng timbang nang tama at permanente

Kadalasan, pagkatapos ng isang diyeta, ang labis na timbang ay bumabalik muli. Kadalasan ang dahilan nito ay matinding paghihigpit, na pinipilit, pagkatapos na maalis ang mga ito, na sunggaban ang bawat ulam mula sa mga ulam na matagal nang pinagkaitan ng isang tao. Ang komposisyon ng diyeta ay dapat mapili upang ang diyeta ay naglalaman ng lahat ng bagay na nag-aambag sa pagbaba ng timbang at ang mga nakakapinsalang pagkain ay hindi kasama. Unti-unti, masasanay ang katawan sa malusog na pagkain, magbabago ang mga proseso ng metabolic nito, na magpapahintulot sa iyo na makalimutan ang tungkol sa dagdag na pounds.

Nang walang mga diyeta

Upang maiwasan ang sobrang timbang, hindi kinakailangan na sundin ang mga uso sa fashion at pahirapan ang iyong sarili sa mga diyeta. Ang pinakamahalagang bagay sa pagpapanatili ng isang fit figure ay isang balanseng diyeta na nagbibigay sa katawan ng kinakailangan, ngunit hindi labis, calories at load (pisikal, intelektwal) na magpapahintulot sa mga calorie na ito na masunog. Kung kakaunti ang pagkarga, magsisimulang maipon ang labis na timbang. Kung marami sa kanila, maaari kang mawalan ng timbang nang labis.

Pagbabago ng pamumuhay

Kadalasan, ang mga pagbabago sa pamumuhay ay mas kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng dagdag na pounds kaysa sa mga nakakapagpahirap na diyeta. Kaya, ang isang sistematiko at hindi nagmamadaling pagbabago sa diyeta ay makakatulong sa iyo na lumipat sa isang malusog na diyeta, kung saan ang katawan ay hindi makakakuha ng hindi kinakailangang mga kilo. Ang isang unti-unting pagliko sa isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang makikinabang sa dagdag na pounds, kundi pati na rin ang iyong pangkalahatang kagalingan.

Pagtanggi sa masamang gawi

Ang pagbabago sa pamumuhay ay isang pagtanggi din sa lahat ng masamang gawi. Walang sinuman ang nagtatalo na ang prosesong ito ay palaging mahirap, ngunit ang pag-alis ng labis na pounds ay sulit. Kasama sa masamang gawi ang alkohol at paninigarilyo. Ang isang baso ng alak at isang sigarilyo, kahit isang elektroniko, ay ang iyong mga kaaway sa daan patungo sa nais na layunin ng pagbaba ng timbang. Walang fast food sa diyeta para sa pagbaba ng timbang! Ang pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang stress. Upang mapanatili ang isang normal na timbang, kinakailangan na sundin ang rehimen - matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi.

Ang tamang paraan para mawalan ng timbang

Upang mapupuksa ang labis na pounds, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong sarili sa nakakapagod at mahigpit na mga diyeta, mas mahalaga na patuloy na sundin ang isang na-verify na personal na diyeta para sa pagbaba ng timbang, na nilikha sa pakikipagtulungan sa mga espesyalista. Ang pagbaba ng timbang ay isang mabagal na proseso. Ang ganitong uri ng diyeta ay hindi dapat limitado sa isang maikling panahon, ngunit dapat na maging pangunahing prinsipyo ng buhay. Ang pinakamahalagang bagay para sa pagbaba ng timbang ay isang maingat na kinakalkula na caloric na nilalaman ng mga pagkain. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mawalan ng timbang minsan at para sa lahat.

Ang batayan ng fractional nutrition ay 5 pagkain na may pagitan ng 3 oras sa pagitan nila. Kasabay nito, ang bahagi upang mapupuksa ang labis na masa ay dapat na maliit, kung saan kailangan mong bumili ng mga espesyal na maliliit na pinggan (kahit isang baso ang gagawin). Sa kasong ito, dapat kang kumain nang eksakto ayon sa iskedyul. Para sa pagbaba ng timbang, ang unang pagkain ng araw ay dapat na binubuo ng carbohydrates, ito ay mas mahusay na kumain ng sopas para sa tanghalian, at gumawa ng hapunan gulay, kasama ang pagdaragdag ng isda o karne. Para sa meryenda, mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas ay angkop. Upang mapupuksa ang taba, dapat kang uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng likido bawat araw.

Kontrol ng calorie sa diyeta

Kasama ng iyong doktor, tukuyin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mawala ang hindi hihigit sa isang kilo ng labis na timbang bawat linggo. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay nangangahulugan ng pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500-750 calories. Upang gawin ito, maaari mong parehong limitahan ang iyong sarili sa pagkain, at dagdagan ang pisikal na aktibidad. Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa isang karaniwang araw. Para dito, may mga application sa telepono, mga espesyal na online calculator. Magbawas mula 500 hanggang 750 calories mula sa halagang natanggap, at makukuha mo ang iyong bagong pamantayan.

Ang tamang ratio ng BJU

Upang mawalan ng timbang, mahalagang bawasan ang dami ng carbohydrates at taba sa diyeta. Ang menu ay dapat na dominado ng mga pagkaing protina: mga produkto ng pagawaan ng gatas, walang taba na karne, isda. Upang maging perpekto ang timbang, kailangan din ang mga karbohidrat sa komposisyon, ngunit sa anyo lamang ng mga cereal, gulay, butil na tinapay, pasta mula sa durum na trigo. Ang mga taba ay unsaturated lamang, iyon ay, hindi sila nakakatulong sa akumulasyon ng kolesterol.

Ang mga babaeng gustong magbawas ng timbang ay dapat manatili sa isang pamamahagi ng BJU ng 50 porsiyentong protina, 30% na taba, at 20% na carbohydrate. Ang rate ng pagkonsumo para sa isang lalaki na tumitimbang ng 75 kg ay 3150 kcal. Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 kcal. Ang protina ay dapat magbigay ng 450-750 kcal, na 112-187 g. Ang isang katulad na pagkalkula ng mga carbohydrates, na nagkakahalaga ng 1200-1800 kcal, ay nagbibigay ng kanilang timbang na katumbas ng 112-187 g. Ang mga taba, na nagbibigay mula 675 hanggang 1350 kcal, ay dapat maging mula 75 hanggang 150 g.

Pagsunod sa balanse ng tubig

Kung may layunin na mapupuksa ang timbang, kung gayon hindi natin dapat kalimutang kumonsumo ng mas maraming likido hangga't maaari. Makakatulong ito na mabawasan ang pakiramdam ng gutom. Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng tubig ay dapat na linawin sa isang espesyalista upang isaalang-alang ng doktor ang iyong edad, kasarian, at mga indibidwal na katangian. Inirerekomenda na palaging may isang bote ng tubig sa iyo, na magbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang iyong paggamit ng likido, upang maunawaan kung gaano karami ang iyong iniinom bawat araw.

Regular na pisikal na aktibidad

Ang pisikal na aktibidad ay dapat araw-araw para sa mga gustong pumayat. Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pagdidiyeta at pag-eehersisyo sa parehong oras ay napakahirap, kaya pinakamahusay na magsimula sa isang bagay muna. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay makakatulong sa iyo hindi lamang makamit ang mga resulta sa pag-alis ng labis na timbang, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng mga ito.

Paano mawalan ng timbang minsan at para sa lahat, upang makahanap ng isang toned body, na maaari mo lamang pangarapin noon at hindi ka mahihiyang ipakita sa larawan? Upang mapupuksa ang hindi kinakailangang timbang, kailangan mong gumastos ng 150 minuto sa isang linggo sa mga aerobic na ehersisyo, at maglaan ng dalawang araw sa pagsasanay sa lakas, ang bawat isa ay dapat tumagal ng 20 minuto. Kung sa tingin mo ay hindi handa, ang pag-load ay dapat na sistematikong tumaas, unti-unting maabot ang kinakailangang mga parameter.

Paano baguhin ang iyong diyeta

Ang mga dagdag na pounds ay bumangon hindi lamang dahil sa pag-ibig ng matamis at floury dessert. Upang mapupuksa ang taba ng katawan, kinakailangan na alisin mula sa diyeta ang lahat ng mga pagkain na nag-aambag sa kanilang pagbuo, nakakagambala sa metabolismo, at nakakapukaw ng pagtaas ng gana. Sa ganitong kahulugan, ang pinakamasamang pagkain ay ang mga mataas sa carbohydrates at saturated fats. Ang paglipat sa wastong nutrisyon upang mapupuksa ang labis na timbang ay dapat na unti-unti, paminsan-minsan ay nagpapalayaw sa iyong sarili upang hindi makawala.

Mga produktong inaprubahan para sa pagbaba ng timbang

Mga cereal na inihanda nang walang gatas: oats, bakwit.
Mga pagkaing halaman na may hibla, cereal, mani, buto.
Ang mga gulay at prutas ay hindi magpapahintulot sa iyo na tumaba: repolyo (angkop sa lahat ng anyo: nilaga, sariwa, adobo), mansanas, mga prutas na sitrus.
Mga minatamis na prutas, pinatuyong prutas.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, yogurt (walang taba), kefir, matapang na keso (na may mababang taba ng nilalaman), gatas.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan

Para maging mabisa ang isang programa sa pagbaba ng timbang, ilang mga pagkain ang dapat na hindi kasama dito. Kabilang sa mga ito - confectionery, pasta. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay kalimutan ang tungkol sa mga produkto ng tinapay at harina ng trigo. Wala nang puwang sa iyong diyeta para sa mga sausage, puting bigas, fast food, mga sarsa, kabilang ang mayonesa. Para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda na kalimutan ang tungkol sa alkohol at ubas, na mataas sa asukal.

Sikolohikal na saloobin

Maraming mga tao ang nag-iisip na kung gusto nila, agad silang mawawalan ng hindi kinakailangang timbang. Ang isa ay dapat lamang bawasan ang mga bahagi ng pagkain, ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain, magdagdag ng mga pisikal na ehersisyo - at ang mga perpektong anyo ay garantisadong! Magiging gayon ang lahat kung ang sanhi ng labis na timbang ay malnutrisyon lamang. Sa kasamaang palad, ang mga sikolohikal na problema ay humantong din sa hindi kinakailangang mga kilo. Kaya naman napakahalaga ng tamang ugali para mapanatili ang timbang.

Mga nakaplanong pagkagambala sa wastong nutrisyon

Minsan sa isang linggo, payagan ang iyong sarili ng kaunting pahinga - putulin ang napiling kurso at ituring ang iyong sarili sa nakakapinsala, ngunit masarap. Ito ay tinatawag na isang cheat meal kapag binibigyan mo ang iyong sarili ng kaunting indulhensiya. Ang nakaplanong "kilos ng paghihimagsik" na ito laban sa pagbaba ng timbang at mga pagbubukod sa pagkain ay pipigil sa iyo na makaranas ng mga tunay na pagkasira. Ang cheat meal ay pinagmumulan ng kasiyahan, hindi mapanganib kung hindi mo gagawin ang araw ng gastronomic na kagalakan sa isang kapistahan ng tiyan.

Emosyonal na Kaginhawaan

Ang pagkain ay kadalasang higit pa sa mahahalagang sangkap para sa buhay. Sinusubukan ng ilan na punan ang isang sikolohikal na walang laman ng pagkain. Minsan napakadaling kumain ng masarap at alisin sa isip mo ang mga problema at masamang kalooban. Kung gusto mong manatiling payat at hindi tumaba, dapat mong palitan ang isang ugali ng isa pa.. Ang pinaka-angkop para sa sports o isang lakad lamang. Kung hindi mo alam kung paano mawalan ng timbang minsan at para sa lahat, dapat mong bisitahin ang isang psychologist na tutulong sa iyo na makayanan ang stress.

Video

Alam ng mga taong sobra sa timbang na maaaring mahirap makahanap ng plano sa diyeta at ehersisyo na makakatulong sa kanila na magbawas ng timbang minsan at para sa lahat. Sa kasaganaan ng impormasyon at kalabisan ng mga usong teorya sa diyeta at mga plano sa pag-eehersisyo, maaaring napakahirap pumili ng diyeta na tutulong sa iyo na hindi tumaba sa paglipas ng panahon. Sa kabutihang palad, ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang na nawala mo ay medyo madaling maunawaan.

Mga hakbang

Simulan ang pagbabago ng iyong pamumuhay

Baguhin ang iyong perception. Huwag isipin na ito ay isang plano sa diyeta at ehersisyo. Kung palagi mong iniisip ang iyong bagong paraan ng pagkain bilang isang diyeta, kung gayon ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na manatili sa diyeta na ito at ang sobrang timbang ay hindi mawawala magpakailanman. Subukang isipin ang iyong bagong gawain hindi bilang isang diyeta at ehersisyo na dapat sundin, ngunit bilang isang aktibong pamumuhay na may malusog na pagkain na magiging iyong bagong pamumuhay.

Sa halip na pag-isipan ang lahat ng mga pagkain na hindi mo magagawa, maghanap at magdagdag ng ilang malusog na opsyon sa iyong mga paboritong pagkain sa iyong diyeta. Sa ganitong paraan, mararamdaman mo na tinatrato mo ang iyong sarili at hindi mo mararamdaman na niloloko mo ang iyong sarili.

Linisin ang iyong pantry. Ang unang bagay na dapat gawin kapag nagsisimula ng isang programa sa pagbaba ng timbang ay upang alisin ang junk food sa iyong tahanan. Tumingin sa refrigerator, freezer, pantry at mga locker upang maalis ang lahat ng mga nakakatuksong pagkain: ice cream, kendi, tinapay at pritong pagkain, chips, cake at iba pang mga produkto. Palitan ang mga ito ng mga masusustansyang pagkain tulad ng mga prutas, gulay, at buong butil na masarap ang lasa at amoy at hindi masyadong masama para sa iyo.
- Kung hindi ka nakatira mag-isa, pagkatapos ay subukan ng lahat ng miyembro ng iyong pamilya na alisin ang mga produktong ito. Hindi nila kailangang manatili sa iyong programa, ngunit lahat ay maaaring makinabang mula sa malusog na pagkain.
Baguhin ang iyong karaniwang gawain. Kung nalaman mo sa nakaraan na mahirap manatili sa iyong diyeta at plano sa ehersisyo, subukang kunin ito nang paunti-unti ngayon. Minsan, sa isang all-or-nothing approach, maaari kang mabigo at sumuko nang hindi nakakamit ang anumang positibong resulta. Subukang gumawa ng mga pagbabago nang paunti-unti, halimbawa, sa mga oras ng pagkain, palitan ang iyong karaniwang pagkain ng mas malusog na pagkain at magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo. Kapag nasanay na ang iyong katawan sa ganitong gawain, maaari mong sundin ang higit pa at higit pang mga tip hanggang sa mamuhay ka ng buo at malusog na buhay.

Maging matiyaga. Ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari sa isang gabi. Ang pinakamalusog na pagbaba ng timbang na mananatili sa mahabang panahon ay mga 450-900 gramo bawat linggo. Maaaring mukhang ito ay magiging napakabagal, ngunit kung ginagawa mo ito at sinusubukan mong baguhin ang iyong pamumuhay upang maging malusog, hindi mo na ito makikita bilang isang programa sa pagbaba ng timbang. Magiging buhay mo na lang.
- Huwag kang magalit. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay sumuko kaagad. Kahit na kumain ka ng isang bagay na hindi malusog sa araw o laktawan ang isang pag-eehersisyo sa loob ng ilang araw, huwag aminin ang pagkatalo. Bumalik ka lang sa iyong plano sa diyeta at ehersisyo at makikita mo ang mga resulta.
Bigyang-pansin ang iyong kinakain. Huwag kumain ng pagkain nang mekanikal. Bigyang-pansin ang pagkain na iyong kinakain, tinatamasa ang bawat kagat nito. Kung naaalala mo ang bawat kagat na iyong kinakain, mas mag-e-enjoy ka sa iyong pagkain at mas magiging kamalayan mo ang bilang ng mga calorie na iyong nauubos bawat araw. Ang pagbibigay-pansin sa bawat pagkain na iyong kinakain ay makatutulong sa iyong gumawa ng mas matalinong mga desisyon at maiwasan ang labis na pagkain, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at hindi tumaba muli.

Mga ehersisyo para manatiling fit
1. Tumutok sa pagsasanay sa lakas. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba at manatiling fit ay ang paggawa ng pagsasanay sa lakas. Para sa bawat kalahating kilong kalamnan na inilalagay mo, nagsusunog ka ng higit pang mga calorie bawat araw. Pagkatapos magsagawa ng mga de-kalidad na pagsasanay sa lakas, patuloy kang magsusunog ng mga calorie sa loob ng ilang araw pagkatapos ng pagsasanay, habang sinusubukan ng katawan na palitan ang nasayang na enerhiya at ibalik ang mga na-pump na kalamnan. Ginagawa ka rin nitong mas malusog sa pangkalahatan sa pamamagitan ng pagsuporta sa density ng buto, presyon ng dugo, kalusugan ng puso, asukal sa dugo, kolesterol, at daloy ng dugo. Sa pamamagitan ng pag-normalize ng lahat ng mga function ng katawan, magiging mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.
  
  Magdagdag ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa cardiovascular system. Kahit na ang lakas ng pagsasanay ay magtataas ng iyong tibok ng puso, kailangan mo pa ring isama ang ilang araw ng pagsasanay sa cardio sa iyong lingguhang programa. Tumutulong ang mga ito sa pagsunog ng mga calorie at pagpapabuti ng tibay, kalusugan ng puso, at pangkalahatang pisikal na kondisyon. Ito ay magpapagaan sa iyong pakiramdam at magsunog ng mas maraming calorie araw-araw.
  
  Subukan ang ITWI. Kung gusto mo ng mas mahirap para sa cardio at strength training, subukan ang High Intensity Interval Training (HIIT), na mga high-intensity interval na may moderate-to-low intensity interval, kadalasang ginagawa sa 1:2 ratio. Maaari kang magsunog ng mas maraming taba . Ang taba ay patuloy na sinusunog pagkatapos mag-ehersisyo pati na rin dahil ang mga agwat ay nagpapasigla sa iyong metabolismo at nagsusunog ka ng mga calorie nang hanggang 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
  
  Magsimulang maglakad papunta sa bulwagan. Ang pagganyak sa iyong sarili na magsanay ay maaaring maging napakahirap kung kailangan mong magsanay nang mag-isa. Tingnan ang isang lokal na gym at tingnan kung mayroon silang mga klase na akma sa iyong iskedyul. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga programa sa pagsasanay sa lakas, mga programa sa cardio, at mga programa na pinagsama ang pareho. Maghanap ng isang programa na tama para sa iyo upang gusto mong sundin ito. Subukang magkasya ang dalawa o tatlong sesyon sa iyong lingguhang iskedyul upang mawala at hindi makakuha ng labis na timbang.
  
  Gawin hangga't maaari. Kung mayroon kang talagang abalang iskedyul na wala pang oras para sa ehersisyo, subukang gawin ito hangga't maaari sa pagitan ng mga pahinga sa buong araw. Sa lalong madaling panahon: maglakad sa paligid ng lugar sa loob ng labinlimang minuto, gumawa ng ilang set ng push-up, squats, lunges o sit-ups. Kung sinimulan mong dahan-dahang isama ito sa iyong gawain, magagawa mong magsunog ng higit pang mga calorie.
Tamang nutrisyon
1. Kumain ng mas maraming gulay. Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na pamumuhay at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang mga gulay tulad ng kale, spinach, zucchini, avocado, beets, turnips, carrots ay puno ng fiber, potassium at mahahalagang bitamina at nutrients upang matulungan kang manatiling malusog at magbawas ng timbang. Tutulungan ka rin nilang kumain ng mas kaunting karne at carbs, tulad ng pasta, na puno ng taba at calories. Idagdag ang mga ito sa dalawa hanggang tatlong pagkain, pati na rin ang mga meryenda. Ang hibla at iba pang mga sustansya ay magpapadama sa iyo ng mabilis na pagkabusog, na tutulong sa iyong kumain ng mas kaunti at samakatuwid ay magpapayat. Bilang karagdagan, ikaw ay magiging mas malusog sa pangkalahatan.
  
  Iwasan ang mga pagkaing mababa ang taba. Mainam na kumain ng mga karne at langis na naglalaman ng mas kaunting taba, ngunit subukang huwag bumili ng mga produktong mababa ang taba, tulad ng pagawaan ng gatas. Ang mga natural na taba na matatagpuan sa mga pagkain ay talagang nakakatulong na hindi ka makaramdam ng gutom nang mas matagal. Bilang karagdagan, kapag ang isang produkto ay walang taba, ang mga tagagawa ay may posibilidad na magdagdag ng isang grupo ng mga artipisyal na additives, na ginagawang hindi gaanong natural ang mga produkto. Sa paglipas ng panahon, ang labis na taba ay talagang makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti at mapanatili ang isang malusog na timbang.
  
  Iwasan ang mga high-calorie na inumin. Ang mga inumin ay maaaring maging isang nakatagong pinagmumulan ng dagdag na pang-araw-araw na calorie. Kung umiinom ka ng isang tasa ng latte habang papunta sa trabaho, maaari kang kumonsumo sa pagitan ng 200-400 calories. Kung umiinom ka ng matamis na sodas, maaari kang magdagdag ng ilang daang calories sa iyong diyeta sa isang lata lamang. Sa halip na latte, uminom ng regular na kape o mainit na tsaa, at sa halip na carbonated na inumin, uminom ng tubig.
  - Kung gusto mong magdagdag ng isang bagay sa iyong kape, maaari kang gumamit ng 2% fat milk o skim milk sa halip na cream. Kung gusto mo ng mga sweetener, gumamit lamang ng natural, non-nutritive sweetener tulad ng stevia o prutas ng monghe.
  - Kung gusto mo ng carbonated na inumin, subukan ang seltzer. Ang carbonated na tubig na ito ay walang asukal at artipisyal na sangkap.
2. Tumigil sa pagkain sa labas ng bahay. Ang pinakamasamang bagay na maiisip mo kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang ay ang pagkain sa labas. Ang mga sangkap at calorie ay mahirap kontrolin, kaya maaari kang kumain ng napakaraming calorie nang hindi mo namamalayan. Subukang magluto sa bahay hangga't maaari. Kaya, makokontrol mo ang mga natupok na produkto at mapanatili ang isang normal na balanse sa nutrisyon.
- Huwag magmadali sa panahon ng pisikal na aktibidad. Makinig ka sa katawan mo, ayaw mong masaktan. Kung nahihirapan kang magsagawa ng mga pagsasanay, pagkatapos ay pabagalin hanggang sa magkaroon ka ng pagtitiis at bumuo ng kalamnan. Ang anumang ehersisyo ay kapaki-pakinabang lamang kung ang mga ito ay isinasagawa nang matalino at ang pagkarga ay unti-unting tumataas.
- Ang wastong nutrisyon ay isang pang-araw-araw na pakikibaka. Ito ay magiging mas madali sa paglipas ng panahon. Kung nadudulas ka, bumalik ka lang sa magandang gawi at huwag panghinaan ng loob.
- Ang hindi muling pagkakaroon ng labis na timbang ay posible, ngunit para dito kailangan mong magsikap. Huwag sumuko, magtatagumpay ka!

Tamang nutrisyon

Kalimutan ang tungkol sa mono-diet at gutom. Hindi malamang na makakaligtas ka ng mahabang panahon sa isang diyeta na hindi nakakatugon sa mga pangunahing pangangailangan ng katawan. Halimbawa, ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, kaya ang pag-alis sa iyong sarili ng "masamang" pagkain, sa iyong opinyon, awtomatiko mong itinatanggi ang iyong sarili sa kasiglahan, lakas at kalinawan ng isip.

Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan, kaya ang kanilang halaga sa diyeta ay dapat na mahigpit na balanse. Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa mga taba.

Para sa tamang pagbaba ng timbang, kailangan mong baguhin ang iyong saloobin sa nutrisyon. Hindi na kailangang isipin na magpakailanman ay kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga sweets, buns at iba pang nakakapinsalang kagalakan ng buhay. Ito ay lamang na ang mga naturang produkto ay dapat kumilos bilang isang paggamot, at hindi bumubuo sa bahagi ng leon ng iyong diyeta. Kumuha ng fractional na pagkain, 5-6 beses sa isang araw.

Ugaliing magkaroon ng masaganang almusal. Buong gabing nagugutom ang katawan, kaya para sa tamang trabaho nito, kailangan lang ng iniksyon ng enerhiya. Karamihan sa unang pagkain ay dapat na carbohydrates, halimbawa:

sinigang na bakwit:

oatmeal;

muesli na may gatas.

Magdagdag ng ilang protina o mga pagkaing naglalaman ng taba sa pangunahing ulam. Ang pinakamainam na paraan ay ang toast na may isda, itlog o dibdib ng manok.

Ayusin ang pangalawang almusal pagkatapos ng 2-3 oras. Sa oras na ito, hindi mo kailangang kumain, ngunit upang i-refresh ang iyong sarili nang kaunti. Sa ngayon maaari kang kumain ng isang cake o isang slice ng tsokolate.

Sa ganitong madalas na pagkain, binibigyan mo ang katawan ng senyales na ito ay ligtas at hindi ito maiiwan nang walang kinakailangang enerhiya. Ito ay hahantong sa isang acceleration ng metabolismo, at bilang isang resulta, sa pagkasunog ng subcutaneous fat.

Dapat kumpleto ang tanghalian, ito ay sopas at pangalawang kurso. Siguraduhin na ang ratio ng mga protina at carbohydrates ay halos pareho. Pagkatapos ng ilang oras, i-refresh ang iyong sarili sa isang magaan na salad at mga pagkaing protina, cottage cheese o keso.

Mas mainam na huwag isama ang carbohydrates sa hapunan. Ang enerhiya bago matulog ay hindi kinakailangan tulad ng sa umaga, ngunit ang antas ng asukal, na maaaring tumaas, ay magpapahirap sa iyo mula sa pagnanais na magmeryenda.

Upang gawing hindi masyadong masakit ang pagtanggi sa iyong paborito, ngunit nakakapinsalang pagkain, gumawa ng isang listahan at isama ang isang produkto sa pang-araw-araw na menu, ngunit kainin ito bago ang tanghalian. Ang wastong nutrisyon ay unti-unting muling itatayo ang gawain ng katawan at ibibigay nito ang lahat ng hindi kailangan.

Pisikal na Aktibidad

Maaari kang mawalan ng timbang nang walang sports. Ngunit pagkatapos ay ang iyong figure ay nasa isang nakalulungkot na estado sa loob ng mahabang panahon mula sa nakaunat na balat at nakakarelaks na mga kalamnan. Masaya at madali ang pagbaba ng timbang, piliin ang iyong isport. Sa katunayan, ngayon mayroong maraming mga direksyon para sa bawat panlasa:

tennis;

pagsasayaw;

zumba (dance gymnastics);

pagsasanay sa kapangyarihan;

pagtakbo o pagbibisikleta;

Pilates;

yoga.

Pumili ng paraan ng pagsasanay batay sa iyong pisikal na kakayahan. Hindi na kailangang pilitin ang katawan gamit ang mga dumbbells kung gusto mong sumayaw o mas gusto ang maalalahanin na yoga. Sa katunayan, ang anumang aksyon ay hahantong sa tagumpay, ito ay sapat na upang ipakita ang tiyaga at katatagan. Kung hindi mo gustong pumunta sa gym, gamitin ang mga sikat na video tutorial.

Kung wala kang anumang mga espesyal na kagustuhan para sa isang isport, ngunit ikaw ay nakatuon sa resulta at matiyaga sa pagkamit ng iyong mga layunin, pagkatapos ay gawin ang iyong pag-eehersisyo mula sa mga unibersal na pagsasanay. Gawin 1.5 oras 3-4 beses sa isang linggo. Sa mga ito, maglaan ng halos 40 minuto sa pagsasanay sa cardio, pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay sa lakas. Papayagan ka nitong magsunog ng taba at higpitan ang frame ng kalamnan. Bilang karagdagan, palalakasin mo ang mga daluyan ng dugo, at pagbutihin ang paggana ng mga sistema ng puso at paghinga.

Kung nahihirapan kang magsimula ng pagsasanay, hayaang unti-unting pumasok ang sport sa iyong buhay. Magsimula sa isang maliit na warm-up, pagkatapos ay dahan-dahang masanay sa mas mahirap na ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang mapapabuti ang iyong figure, ngunit seryoso ring mapabuti ang iyong kagalingan. Mas madalas kang makaranas ng kagalakan at isang surge ng enerhiya kaysa sa pagkapagod at pagkahilo.

Mga pamamaraan ng kosmetiko

Bigyang-pansin ang pangangalaga sa balat. Sa kasamaang palad, ito ay nabawasan nang mas mabagal kaysa sa dami ng katawan. Samakatuwid, na nawalan ng timbang, maaari kang maging lubhang hindi kanais-nais na magulat na mapansin ang sagging folds at stretch marks. Ang pagsisimula upang mabawasan ang timbang ay agad na magpatuloy sa mga kapaki-pakinabang na pamamaraan sa kosmetiko. Kabilang dito ang:

pagtuklap gamit ang isang scrub;

balot;

malamig at mainit na shower;

moisturizing cream o langis.

Ang ganitong pangangalaga ay maaaring isagawa kapwa sa isang beauty salon at sa bahay. Ang scrub ay angkop sa parehong handa at ginawa ng iyong sarili. Halimbawa, ang magaspang na kape na hinaluan ng shower gel ay napakapopular. Para sa may problemang balat, ang isang halo ng asin sa dagat na may soda at langis ng oliba ay angkop.

Maaaring gawin ang mga wrap na may pulot, luad o tsokolate. Ang luad at pulot ay malamig na mga pamamaraan, nagiging sanhi ito ng mga sisidlan upang masikip, at bilang isang resulta, ang pamamaga ay nawawala. Ang tsokolate ay kailangan para sa isang mainit na pambalot, na mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at magpapataas ng kulay ng balat. Kumuha ng isang bar ng bittersweet na walang mga additives at tunawin ito. Ilapat ang nagresultang masa sa mga lugar ng problema at balutin ang mga ito ng cling film. Pagkatapos ay takpan ang iyong sarili ng isang mainit na kumot, hugasan ang pinaghalong pagkatapos ng 30-40 minuto. Subukang magpalit ng mainit at malamig na balot. Ang kurso ng mga pamamaraan ay dapat na 10-14 araw. Bilang resulta, ang balat ay magiging hydrated at tightened.

Ang pagpapasya na pumunta sa dulo sa usapin ng tamang pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang ilang mahahalagang punto:

1. Kailangan mong mawalan ng timbang nang paunti-unti, hindi hihigit sa 700 g bawat linggo, kung hindi man ang katawan ay magsisimulang mawalan ng kalamnan sa halip na taba.

3. Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng purong tubig. Dahil hindi ito kabalintunaan, ngunit ito ay ang kakulangan ng likido na humahantong sa edema at slagging ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay pinakamahusay na nag-aalis ng mga produkto ng pagkabulok na nabubuo sa panahon ng pagbaba ng timbang.

4. Ang lahat ng pagsasanay na iyong ginagawa sa panahon ng sports ay dapat na ulitin hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagod.

5. Kapag naabot mo na ang ninanais na resulta, patuloy na kumain ng tama at panatilihing nasa mabuting pisikal na hubog, dahil ang pagkakaroon ng mga kilo ay mas madali kaysa sa pagbaba ng timbang.