Ang self-massage para sa pagbaba ng timbang ay magiging isang mahusay na tulong para sa iyo sa pagbuo ng isang perpektong pigura. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay isang napakahaba at labor-intensive na pamamaraan, kung saan kung minsan ay gumugugol tayo ng maraming oras, pagsisikap at nerbiyos.

Para sa amin, ang pagiging slim kung minsan ay nagiging obsession, at hindi lamang isang panaginip, at pagkatapos ay nagsisimula kaming magtakda ng mga layunin para sa ating sarili kung paano mapupuksa ang mga labis, nakakagiling na mga kilo. At dito lumitaw ang isang bagong gawain - ano ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang gusto mo at kung ano ang pinakamahusay na paraan upang piliin na maging slimmer? Oo, gayundin, ito ay kanais-nais na ito ay hindi isang pansamantalang kababalaghan, ngunit isang permanenteng isa.

Kaya, medyo mahirap pumili mula sa isang malaking arsenal ng iba't ibang mga diskarte, pamamaraan at iba pang mga lihim ng kagandahan at slimness, ngunit posible. Ang mga doktor at nutrisyunista ay nagkakaisang iginigiit na ang isang pinagsamang diskarte sa pagwawasto ng figure ay kinakailangan, na pagsasamahin ang pareho, at, at, pati na rin ang isang espesyal na masahe o self-massage para sa pagbaba ng timbang.

Pamamaraan ng self-massage - mga pangunahing patakaran at pamamaraan

Upang makinabang ang katawan at hindi makapinsala dito, ang unang bagay na dapat mong matutunan ay ang mga pangunahing kaalaman sa mga pamamaraan ng self-massage.

Ayon sa mga patakaran, inirerekumenda na gawin ang self-massage araw-araw o bawat ibang araw, ang oras na ginugol sa session ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto, at ipinapayong iwasan ang self-massage bago matulog upang hindi ito maistorbo. Ang pangunahing kinakailangan ay isang nakakarelaks na estado ng lahat ng mga kalamnan at isang komportableng posisyon ng katawan sa panahon ng pamamaraan; maaari kang umupo sa harap ng salamin para sa kaginhawahan.

Kailangan mong simulan ang self-massage gamit ang mga sumusunod:

1. Hugasan nang maigi ang iyong mga kamay at punasan ito ng alkohol.
2. Alisin ang mga singsing at pulseras upang hindi makapinsala sa manipis na epidermis.
3. Lagyan ng cream o pulbos ang mga bahagi ng katawan na iha-massage para kumportable ang iyong mga kamay. Kung ang layunin ng self-massage ay paggamot, halimbawa, radiculitis o gout, maaari kang gumamit ng mga espesyal na ointment o gels.

Mga diskarte sa self-massage

Paano maghanda para sa pamamaraan Alam mo na ngayon, ang susunod na bagay na kailangan mong matutunan ay ang mga diskarte sa self-massage, narito ang isang maikling paglalarawan at layunin ng mga pangunahing:

Hinahagod

Ang aksyon na ito ay nagsisimula at nagtatapos sa self-massage ng anumang bahagi ng katawan; ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang balat para sa mga impluwensya bago ang sesyon at paginhawahin ito pagkatapos. Ang pag-stroke ay nagtataguyod ng pagbabago ng balat at may kapaki-pakinabang na epekto sa central nervous system.

Pinipisil

Isang aksyon na nagta-target ng malalim na tissue na may mas masiglang pagganap. May stimulating effect.

Pagmamasa

Ang tinatawag na passive exercise para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa malalim na antas ito ay nakakaapekto sa mga daluyan ng dugo, kalamnan at nervous system.

Trituration

Isang pamamaraan na idinisenyo upang i-massage ang mga takong, tendon at talampakan. Nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo, resorption ng pamamaga at akumulasyon ng likido sa mga kasukasuan.

Pagkakalog

Ilapat sa pagitan at pagkatapos ng pagmamasa. Ito ay perpektong pinapawi ang pag-igting ng kalamnan, pantay na namamahagi ng likido sa mga tisyu, at nagtataguyod ng daloy ng dugo.

Tinatapik at tinatapik

Ang mga pamamaraan na ito ay nalalapat sa mga malakas na irritant. Samakatuwid, ang mga ito ay angkop para sa self-massage ng malalaking grupo ng kalamnan. Hindi inirerekomenda para sa paggamit sa panloob na mga hita o kung ang mga kalamnan ay pagod na pagod.

Ang pamamaraan ng self-massage ay nagbibigay-daan sa iyo na pagsamahin at pagsamahin ang iba't ibang mga diskarte depende sa lugar na iyong minamasahe at ang mga resulta na iyong nakakamit/

Mga pagsasanay sa self-massage

Mga pagsasanay sa self-massage para sa tiyan

Dapat isagawa nang nakatayo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, subukang i-massage ang mataba na tisyu na may sapat na intensity.

❂ I-stroke ang iyong tiyan pakanan gamit ang dalawang kamay. Ang isang brush ay dapat nakahiga sa ibabaw ng isa. Mula sa tiyan, unti-unting lumipat sa mga gilid, pagkatapos ay sa hips. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10-12 beses.

❂ Ang fat fold na matatagpuan sa kanan sa ilalim ng mga tadyang ay bahagyang hinihila pabalik gamit ang iyong mga daliri. Kurutin muna ito mula kanan pakaliwa, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Ang mga daliri ay gumagalaw sa maliliit na "hakbang". Ang mga paggalaw ay dapat na medyo kapansin-pansin. Gawin ito para sa 5 hilera, unti-unting bumababa sa ibabang bahagi ng tiyan. Pagkatapos ay alagaan ito ng kaunti.

❂ Bahagyang ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao at ilagay ang mga ito nang magkatabi sa iyong tiyan upang ang iyong mga buko ay sumandal dito. Kuskusin ang balat na may malakas na paggalaw pataas at pababa. Isipin mo na parang washboard. Kaya dahan-dahang lumipat mula kanan pakaliwa, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Maglakad pabalik-balik ng 5 beses. Pagkatapos nito, haplusin ang iyong tiyan.

❂ Ikonekta ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib. Kinakailangan na kuskusin ang wen gamit ang mga buko, gumagalaw nang pahalang. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10-20 beses. Pagkatapos nito, kuskusin ang wen na matatagpuan sa iyong likod sa parehong paraan. Pagkatapos ay haplusin ang iyong likod at tiyan.

❂ Kuskusin ang iyong pelvis at hita gamit ang iyong mga kamao. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga pabilog na paggalaw. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 20-30 beses. Pagkatapos nito, i-stroke ang iyong mga hita gamit lamang ang pataas na paggalaw.

❂ I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao at ilagay ang mga ito sa iyong kanang bahagi. Gamit ang iyong mga buko, sabay-sabay na itumba ang fat fold upang makatama ka ng isang punto ng limang beses. Ilipat pababa nang patayo sa ganitong paraan. Pagkatapos nito, gamitin ang parehong mga paggalaw upang tumaas sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 4-5 beses. Pagkatapos nito, haplusin ang iyong tiyan.

❂ Dahan-dahan ngunit kapansin-pansing tapikin ang mga bahaging minamasahe gamit ang iyong mga kamay, bahagyang nakakuyom sa mga kamao.

❂ Sa pagtatapos ng self-massage para sa pagbaba ng timbang, lahat ng minasahe na bahagi ng katawan ay pinainit sa loob ng 1 minuto. Pagkatapos ay alagaan sila.

Self-massage para sa pagpapapayat ng mga hita

Unang posisyon

Umupo kami nang kumportable sa sofa, ilagay ang isang paa sa kahabaan ng sofa, at ilagay ang isa pa sa sahig. I-relax ang minasahe na binti sa pamamagitan ng pag-stroking na paggalaw.

Pagkatapos ay nagsisimula kaming igulong ang subcutaneous fat sa aming mga palad, na parang kinokolekta ito sa isang dakot at inililipat ito sa panloob na bahagi ng hita. Pagkatapos ay kailangan mong ilakad ang mga gilid ng iyong mga palad mula sa tuktok ng hita hanggang sa mga gilid. Bukod pa rito, masahin ang panloob na bahagi ng hita, na parang nagmamasa ng dumpling dough, ngunit hindi sa punto ng sakit. Kuskusin ang labas gamit ang mga buko ng iyong kamao. Ito ay nagkakahalaga ng pagtatapos sa pats at stroking.

Ulitin ang parehong mga hakbang sa pangalawang hita.

Pangalawang posisyon

Umupo sa isang upuan, magkadikit ang mga paa, magkahiwalay ang mga tuhod. Sa ganitong posisyon, maaari mong i-massage ang parehong panloob at panlabas na ibabaw ng hita. Magsimula sa stroking, magaan sa una at pagkatapos ay may higit na puwersa. Susunod, dapat mong, tulad nito, kolektahin ang taba na layer gamit ang iyong mga daliri, magsagawa ng mga diskarte sa pagpisil at pagmamasa. Tapusin sa paghaplos at tapik.

Ang pagmamasahe sa likod ng hita ay maaari ding isagawa habang nakaupo sa isang upuan o nakahiga. Habang nakaupo, bahagyang igalaw ang iyong binti sa gilid, iposisyon ang iyong mga paa na parang may suot kang takong. At sundin ang mga hakbang na inilarawan sa itaas.

Ang parehong ay maaaring gawin sa isang reclining na posisyon. Ang minasahe na binti ay baluktot, ang tuhod ay nakadirekta pataas.

Self-massage ng kasukasuan ng tuhod

Nakaupo na posisyon sa isang upuan.

Preliminarily kaming nagtatrabaho nang may espesyal na pangangalaga sa mga lugar sa paligid ng tuhod, ibabang hita at shin. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay minasahe lamang sa posisyong nakaupo.

Nagsisimula kami sa circular stroking, muli na may unti-unting pagtaas sa pagsisikap.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa mga ligaments. Ang masahe ng mga ligament ng tuhod ay maaari lamang gawin sa kumpletong pagpapahinga ng buong hagod na binti. Para sa lugar na ito, dapat lamang nating gamitin ang pagkuskos na may kaunting puwersa.

Pagkatapos makumpleto ang masahe, siguraduhing yumuko at ituwid ang iyong tuhod nang maraming beses.

Ang mga magagandang kamay ay isang ideal na maaari mong makamit!

Upang gawing maganda ang iyong mga kamay, nagsasagawa kami ng sesyon ng self-massage sa posisyong nakaupo nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang mga kamay ay dapat na masahe mula sa itaas hanggang sa ibaba - mula sa mga balikat hanggang sa mga pulso.

Una, pinainit namin ang aming mga kamay sa pamamagitan ng pagkuskos, binibigyang pansin ang panlabas na bahagi (minasahe namin ito, hinawakan ang taba na layer gamit ang palad ng aming kamay na pinindot ito ng hinlalaki). Kapag nagpapatuloy tayo sa pagmamasahe sa loob ng braso, buksan ang palad at ilipat ang hinlalaki sa gilid. Pagkatapos maglakad ng ilang beses mula sa itaas hanggang sa ibaba kasama ang braso, tinatapos namin ang masahe gamit ang mga pabilog na paggalaw na nagpapaginhawa sa balat.

Ang pinakasimpleng self-massage

Paano gumawa ng self-massage para sa pagbaba ng timbang? Ito ay maaaring isang masahe sa banyo, kapag dahan-dahan mong minasahe ang iyong sarili gamit ang isang natural na loofah washcloth. Ang paliguan ay inihanda nang napakasimple: isang dakot ng asin sa dagat, isang baso ng gatas, isang kutsara ng pulot at ilang patak ng mahahalagang langis, mas mabuti na sitrus.

Humiga sa tubig at, kumuha ng washcloth, simulan ang pagmamasahe sa iyong sarili mula sa iyong mga tuhod pataas at sa mahaba, malambot na paggalaw, pumunta sa tuktok ng iyong mga hita. Masahe ang iyong puwit, tiyan at hita sa isang pabilog na galaw. Maaari mong dagdagan ang presyon, ngunit kapag bahagyang pinainit mo ang mga kalamnan, at sa tiyan kailangan mong mag-ingat - hindi ka maaaring pindutin nang husto dito. Huwag maging masigasig. Naiintindihan na gusto mong makita ang mga resulta nang mabilis, ngunit ang mabilis ay hindi kailanman mabuti.

Konklusyon

Sa kabila ng pagiging simple at accessibility ng lahat ng mga diskarte sa self-massage, ang epekto ng pamamaraan ay lilitaw sa loob ng isang linggo o dalawa. Ang katawan ay nagiging slimmer, at ang balat ay nagiging mas tono, nababanat at kaaya-aya sa pagpindot.

Kung ang self-massage ay naging isang ugali, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga flabby problem areas magpakailanman!

Ang nilalaman ng artikulo:

Maraming biologically active na mga punto sa ating katawan, sa pamamagitan ng pagkilos kung saan maaari nating mapabuti ang kalidad ng pagtulog, i-regulate ang gana, mapabuti ang pagganap ng immune o digestive system, atbp. Ang wastong pagpapasigla ng mga acupuncture point ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban, makakuha ng lakas ng enerhiya, at mapabuti ang aktibidad ng utak. Gayunpaman, para dito kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa pangkalahatang kaalaman kung paano isinasagawa ang self-massage sa bahay.

Self-massage sa bahay: ano ito?

Ang pamamaraan ng pag-impluwensya sa acupuncture currents ay dumating sa amin mula sa Ancient China. Inirerekomenda ng mga eksperto sa larangang ito ang self-massage sa bahay ilang sandali bago matulog. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga biologically active point sa ating katawan ay maaaring maging barado sa panahon ng pagtulog at ito ay humahantong sa isang pagbaluktot ng mga daloy ng enerhiya, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga naaangkop na punto bago matulog, mayroon kang pagkakataon na maiwasan ang pagbara ng mga channel ng enerhiya at sa gayon ay gawing normal ang daloy ng dugo, mapabuti ang paggana ng kalamnan ng puso, mapawi ang sikolohikal na stress at mapabilis ang mga proseso ng metabolic.

Ayon sa pamamaraan ng mga Chinese masters, ang self-massage sa bahay ay dapat isagawa gamit ang preheated palms. Sa pamamagitan ng pagkuskos sa mga bahaging ito ng katawan, pinapagana mo ang mga daloy ng enerhiya, na pagkatapos ay dumadaloy sa kaukulang mga channel. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa ilang napaka-epektibong pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay.

1. Bai-hui point- ito ay matatagpuan sa tuktok ng ulo at upang ma-activate kailangan mong magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad sa isang clockwise o counterclockwise na direksyon. Upang makakuha ng magagandang resulta, kailangan mong gumawa ng 50 paggalaw.
2. Paggaya sa proseso ng paghuhugas- ilagay ang iyong mga palad sa iyong mukha at simulan ang pagmamasahe sa kanila sa isang patayong eroplano. Ang mga paggalaw ay isinasagawa sa loob ng 20 segundo.
3. Ying-xiang point- matatagpuan sa magkabilang panig ng mga pakpak ng ilong. Kailangan mong ilagay ang iyong mga daliri sa mga lugar na ito at masahe sa loob ng 20 segundo.
4. Masahe ng mga aktibong punto sa mga tainga- kunin ang mga dulo ng mga tainga gamit ang iyong mga daliri, isara ang daanan gamit ang mga auricles, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang normal na posisyon. Magsagawa ng hindi bababa sa 50 katulad na paggalaw.
5. Mga puntos ng Feng Chi- matatagpuan sa likod ng ulo. Ang self-massage ay dapat gawin gamit ang iyong mga hintuturo gamit ang mga pabilog na paggalaw. Magsagawa ng paggalaw 50.
6. Jiang-ching puntos- matatagpuan sa mga kasukasuan ng balikat. Simulan ang masahe sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kaliwang balikat gamit ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri, at pagkatapos ay lumipat sa pangalawang balikat. 50 paggalaw ang dapat gawin sa bawat panig.
7. Mga punto ng tiyan at dibdib- ang Qi Hai point ay matatagpuan sa ibaba lamang ng pusod, ang pangalawang Tan Zhong point ay matatagpuan sa gitna ng dibdib. Ang palad ng kaliwang kamay ay dapat markahan sa unang punto, at ang kanang kamay, ayon sa pagkakabanggit, sa pangalawa. Magsimulang magsagawa ng sabay-sabay na pabilog na paggalaw. Ang kaliwang kamay ay gumagalaw sa direksyon ni Tan Zhong, at ang kanang kamay sa direksyon ng Qi Hai. Ito ang unang yugto ng ehersisyo, at sa pangalawang yugto kinakailangan na baguhin ang direksyon ng paggalaw ng mga palad.
8. Mga punto ng likod at lumbar- Ang mga kamay ay dapat na nakakuyom sa mga kamao at ilagay sa likod ng iyong likod. Sa kasong ito, ang likod ng kamay ay dapat magkasya nang mahigpit sa ibabang likod, at ang distansya sa pagitan ng mga kamao ay dapat na mula 6 hanggang 7 sentimetro. Ilipat ang iyong likod mula sa ibaba hanggang sa itaas, nagsasagawa ng mga pabilog na paggalaw. Sa kabuuan kailangan mong gumawa ng 50 paggalaw.

Self-massage sa bahay: pamamaraan

Salamat sa masahe, ang isang tao ay maaaring makapagpahinga at mapawi ang stress na naipon sa araw. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pamamaraan ng masahe ng iba't ibang bahagi ng katawan, ngunit kailangan mo munang tandaan ang mga pangkalahatang tuntunin, kasunod nito, ang self-massage sa bahay ay magiging epektibo hangga't maaari.

Dapat mong palaging simulan ang pamamaraan na may banayad na paggalaw, unti-unting pagtaas ng presyon sa katawan. Kung pakiramdam mo ay mahina, gawin ang mga paggalaw nang mababaw. Pagkatapos ng isa o dalawang linggo ng mga regular na pamamaraan, maaari kang magpatuloy sa mas masinsinang pagkilos. Tandaan na kapag nagtatrabaho sa masakit na mga bahagi ng balat, ang matinding pag-iingat ay dapat gawin.

Ang self-massage ay magiging pinakamabisa kung lubusan kang tumutok sa proseso mismo. Sa panahon ng masahe, ang mga kalamnan ay dapat na nakakarelaks at ang posisyon na pinagtibay ay dapat na kumportable hangga't maaari.

Self-massage ng likod at ibabang likod

Kumuha ng nakatayong posisyon gamit ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Ang mga palad ay dapat na nakakuyom sa mga kamao at ang likod ng kamay ay dapat na kuskusin sa rehiyon ng lumbar. Simulan ang paglipat mula sa pelvis patungo sa mga blades ng balikat, at pagkatapos ay pabalik. Mahalaga rin na magsagawa ng mga paggalaw sa direksyon ng spinal column, at pagkatapos ay sa tapat na direksyon.

Katulad nito, kinakailangan na gumawa ng mga pabilog na paggalaw. Siyempre, ang likod ay hindi ang pinaka-maginhawang bahagi ng katawan para sa self-massage. Kung maaari, inirerekomenda namin ang paggamit ng hand massager. Maaaring mabili ang device na ito sa anumang parmasya at gagawing mas madali ang iyong gawain. Maaari ka ring gumamit ng malaking terry towel, na gumaganap ng mga paggalaw sa mga nakahalang at pahilig na direksyon.

Self-massage ng leeg

Umupo sa isang upuan, kunin ang pinaka komportableng posisyon. Ang mga joint ng siko ay dapat ilagay sa mesa, bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik at ilagay ang iyong mga kamay sa likod nito. Simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga daliri, ngunit huwag pindutin nang napakalakas. Simula mula sa earlobe, lumipat sa occipital protuberance, lumalawak ang mga kalamnan ng leeg.

Ikiling ang iyong ulo nang bahagya pasulong at gumamit ng malambot na mga stroke gamit ang iyong mga palad upang lumipat mula sa likod ng iyong ulo hanggang sa iyong mga balikat. Ang susunod na hakbang ay ang pagsasagawa ng acupressure. Gamit ang iyong mga palad sa gilid ng iyong leeg, idikit ang iyong maliliit na daliri sa iyong mga earlobe. Sa ganitong paraan maaari mong makita ang puwang sa pagitan ng mga kalamnan.

Bahagyang nakayuko ang iyong kamay, dahan-dahang idiin ang iyong mga daliri sa balat sa isang patayong direksyon. Panatilihing nakadiin ang iyong mga daliri nang ilang segundo hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pananakit. Pagkatapos nito, magpahinga ng isang-kapat ng isang oras at ulitin ang ehersisyo. Ang ganitong mga presyon ay dapat gawin mula 5 hanggang 6.

Ang kanang kamay ay dapat ilagay sa mesa at ang magkasanib na balikat ay dapat na bahagyang ibababa, habang nakakarelaks ang balikat hangga't maaari. Gamit ang mga dulo ng apat na daliri ng iyong kaliwang kamay (dapat silang sarado), magsagawa ng mga rotational na paggalaw mula sa likod ng ulo patungo sa balikat. Pagkatapos, sa parehong direksyon, magsagawa ng mga paggalaw ng rubbing gamit ang iyong palad. Ulitin ang lahat ng manipulasyon sa kabilang panig ng leeg.

Self-massage ng dibdib

Umupo sa isang upuan na ang iyong kaliwang binti ay naka-cross sa iyong kanan. Ang kaliwang kamay ay dapat ilagay sa balakang, at ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Subukang i-relax ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Gamit ang iyong kanang kamay, magsimulang magsagawa ng mga paggalaw ng stroking. Ang iyong palad ay dapat lumipat mula sa ibabang bahagi ng kaliwang kalahati ng dibdib patungo sa kilikili pataas.

Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong katawan, gumamit ng magaan na presyon upang gawin ang mga push-up gamit ang takong ng iyong palad. Hawakan ang mga kalamnan ng pectoral na may dalawang palad sa pagitan ng mga hinlalaki at natitirang mga daliri, simulan upang pisilin ang mga ito at pagkatapos ay alisin ang mga ito. Ang paggalaw ng mga braso ay nagsisimula sa sternum at nakadirekta patungo sa kilikili. Ang self-massage ng dibdib ay nagtatapos sa mahinang panginginig ng mga kamay.

Ang mga kababaihan ay kailangang magsagawa ng self-massage sa bahay at maiwasan ang pagkakalantad sa mga glandula ng mammary. Kuskusin ang sternum sa isang tuwid na linya gamit ang dalawang kamay. Sa paggalaw na ito, dapat mong gamitin ang iyong mga daliri, gumagalaw mula sa ibaba hanggang sa itaas at sa kabilang direksyon. Ilagay ang iyong mga daliri sa ibaba ng iyong kaliwang ribcage at gumawa ng mga magaan na pabilog na paggalaw, na gumagalaw mula sa iyong collarbone pataas. Ang pamamaraan na ito ay dapat na kahalili ng mga paggalaw ng stroking. Ang mga katulad na manipulasyon ay dapat gawin sa pangalawang panig.

Self-massage ng mga intercostal na kalamnan

Bahagyang ibaluktot ang apat na daliri ng iyong kanang kamay, paghiwalayin ang mga ito. Dapat silang matatagpuan sa kaliwang bahagi ng dibdib upang sila ay nasa intercostal depressions. Simulan ang aktibong pag-slide kasama ang mga ito, nagsasagawa ng mga tuwid na linya na paggalaw ng rubbing. Ang mga paggalaw ng spiral ay dapat isagawa sa isang katulad na direksyon. Pagkatapos i-massage ang lahat ng mga intercostal cavity, lumipat sa pangalawang bahagi ng katawan. Paalalahanan ka naming muli na kailangang iwasan ng mga kababaihan ang paglalagay ng presyon sa mga glandula ng mammary.

Self-massage ng intercostal arches

Ang pamamaraang ito ay dapat isagawa sa pag-reclining, na mangangailangan ng paglalagay ng dalawa o kahit tatlong unan sa ilalim ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa magkabilang panig ng dibdib, kunin ang mga gilid ng intercostal arches gamit ang iyong mga daliri at magsagawa ng sliding smoothing movements.

Self-massage ng mga paa

Ito ay isang medyo simple, ngunit napaka-epektibong pamamaraan. Upang magsagawa ng foot massage, hindi mo kailangan ng isang espesyalista at ang bawat tao ay maaaring hawakan ito sa kanilang sarili. Inirerekomenda ang self-massage ng mga binti sa bahay para sa mga kaso ng kapansanan sa daloy ng dugo at sirkulasyon ng lymph sa mas mababang paa't kamay, pag-igting ng nerbiyos, bigat sa mga binti, pamamanhid, at cramp.

Gayunpaman, mayroong ilang mga contraindications, sa pagkakaroon ng kung saan ang pamamaraan ay dapat na iwanan. Nalalapat ito sa mga problema sa paggana ng kalamnan ng puso, thrombophlebitis, pinsala sa balat at mataas na temperatura ng katawan. Bago simulan ang masahe sa anumang bahagi ng katawan, dapat kang maligo.

Tandaan na ang lahat ng iyong mga paggalaw ay dapat na nakadirekta patungo sa pinakamalapit na mga lymph node, ngunit hindi mo maaaring masahe ang mga ito. Ang masahe ay isinasagawa mula sa ibaba hanggang sa itaas, halimbawa, mula sa kasukasuan ng tuhod hanggang sa lugar ng singit. Inirerekomenda namin ang pagsasagawa ng foot massage isang beses bawat tatlo o apat na araw. Tandaan din namin na ang bawat pamamaraan ay nagsisimula sa pagtatrabaho sa mga paa. Upang matiyak ang mahusay na pagdausdos ng iyong mga kamay sa ibabaw ng balat, lagyan ng massage cream ang iyong mga palad. Kapag nagtatrabaho ang iyong mga paa, maaari kang magsagawa ng pabilog, pagkuskos o pag-stroking na mga paggalaw.

Simulan ang paglipat mula sa iyong mga daliri patungo sa iyong kasukasuan ng tuhod, gamit ang parehong mga kamay. Ang unang yugto ng self-massage ng mga paa sa bahay ay nakumpleto sa parehong paraan tulad ng simula nito. Kapag nagawa mo na ang mga paa, maaari kang magpatuloy sa pagtatrabaho sa mas mababang mga binti. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko ang kasukasuan ng tuhod at magsimulang i-massage ang buong ibabaw ng ibabang binti, ngunit sa parehong oras ay pumunta sa paligid ng tuhod.

Kung mayroon kang mga problema sa mga ugat, pagkatapos ay huwag gumamit ng mga paggalaw ng pagmamasa. Ang shin massage ay nagtatapos sa light stroking. Ang huling hakbang ay ang magtrabaho sa itaas na binti. Magsagawa ng parehong mga paggalaw tulad ng sa unang dalawang yugto. Matapos makumpleto ang unang pamamaraan, mararamdaman mo ang iyong mga kalamnan na nakakarelaks at lahat ng pagkapagod ay mawawala.

Para sa karagdagang impormasyon kung paano gawin ang self-massage ng leeg sa bahay, panoorin ang sumusunod na video:

Lahat tungkol sa self-massage, mga diskarte para sa paggamit nito, ang epekto ng pamamaraan sa katawan bilang isang buo at mga indibidwal na bahagi ng katawan. Mababaw na pagsisiwalat ng mga pamamaraan para sa paggamit ng mga karagdagang kagamitan sa masahe.

Ang pangunahing bentahe ng self-massage ay ang kumpletong kontrol sa tagal ng pamamaraan at ang puwersa ng epekto sa minasahe na bahagi ng katawan, hindi ng ibang tao, ngunit sa iyo nang personal. Ang pagkakaroon ng naaangkop na mga kasanayan, maaari mong mapupuksa ang sakit, pag-igting ng kalamnan, atbp. sa iyong sarili anumang oras, nang hindi gumagamit ng mga serbisyo ng isang mamahaling espesyalista.

Mahalaga: Ang pag-master ng mga diskarte sa self-massage ay medyo simple. Ang pangunahing bagay ay upang sundin ang tamang pagkakasunud-sunod ng pagsasagawa ng mga diskarte at master ang teorya, kung wala ito ay hindi mo makakamit ang isang makabuluhang resulta.

Mas madaling i-massage ang iyong sarili sa paglalakad, sa panahon ng pagsasanay, sa panahon ng rehabilitasyon, o para sa layunin ng isang wellness event. Anuman ang pamamaraan na ginamit at ang lugar na apektado, ang positibong epekto ay nakakaapekto sa buong katawan.

Mga benepisyo ng self-massage:

• pinabuting sirkulasyon ng dugo;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• pag-iwas sa "acidification" ng mga kalamnan (pananakit) pagkatapos ng pagsasanay o isang matalim na pagtaas sa pisikal na aktibidad sa katawan;
• pagpapasigla ng paggalaw ng lymph;
• pagtataguyod ng hyperplasia ng mga fibers ng kalamnan - pagtaas ng bilang ng mga istraktura ng kalamnan tissue sa pamamagitan ng paghahati;
• pinapadali ang proseso ng pag-uunat ng mga banda ng kalamnan;
• pagpapanumbalik ng central nervous system at ang buong katawan sa antas ng cellular.

Ang mga benepisyo ng pamamaraan ay medyo makabuluhan, ngunit may posibilidad ng pinsala.

Ang self-massage ay kontraindikado sa ilalim ng mga sumusunod na kadahilanan:

• dermatological ailments;
• neoplasms;
• panloob at panlabas na pagdurugo;
• mga pigsa;
• masaganang pigmentation;
• malalaking nunal;
• nagpapasiklab na proseso;
• thrombophlebitis.

Mga tuntunin ng kaganapan.

Ang tamang paghinga ay pare-parehong mahalaga. Ang positibong epekto ay tumataas sa paggamit ng mga pagsasanay sa paghinga.

Ang lahat ay medyo simple: huminga nang regular, subukang huwag pigilin ang iyong hininga sa panahon ng masakit na mga impulses o tumalon sa antas ng kakulangan sa ginhawa sa masahe na lugar. Sa pamamagitan ng madalas na paglanghap at pagbuga, mabilis kang mapapagod, at ang katawan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang dosis ng oxygen, na negatibong makakaapekto sa pagiging epektibo ng pamamaraan.

Pag-uuri

Mga pangunahing uri ng self-massage:

• pangkalahatan (buong) - sumasaklaw sa buong katawan;
• pribado - nilayon lamang para sa isang hiwalay na lugar.

Mga subspecies ayon sa pamamaraan:

• paunang - ay may isang stimulating effect;
• restorative - pinapagana ang mga proseso ng metabolic, nagpapakalma, nagpapagaan ng pag-igting;
• hygienic - naglalayong mapabuti ang pisikal na kondisyon;
• therapeutic - puro indibidwal at inireseta ng isang manggagamot;
• hardware - ang masahe ay isinasagawa gamit ang mga karagdagang device;
• wellness - isinasagawa gamit ang iba't ibang mga pamamaraan na naglalayong pabatain ang katawan at pangkalahatang pagpapanumbalik nito;
• non-contact - walang direktang epekto sa katawan gamit ang mga kamay o iba pang bagay, puro energetic na impluwensya;
• panloob - mga pagsasanay sa paghinga gamit ang mga kalamnan ng cavity ng tiyan at thoracic region;
• Taoist - isang sinaunang complex na idinisenyo upang makamit ang sikolohikal na balanse sa panloob na "I", sa gayon ay may positibong epekto sa pisikal na estado;
• panlabas - lokal na epekto sa mga panloob na organo mula sa labas;

Mga paraan ng impluwensya

Ang tamang mga taktika sa masahe ay makakatulong sa kalamnan na makapagpahinga nang mas mabilis at madarama mo ito nang lubos. Pagkatapos lamang ng pag-init ay dapat kang magpatuloy sa malalim na pagkakalantad, kung hindi, makaramdam ka lamang ng sakit at makapinsala sa iyong sariling katawan.

Mga diskarte sa self-massage:

Pangkalahatang self-massage

Sinasaklaw ng proseso ang buong katawan mula ulo hanggang paa. Ang tagal ay nag-iiba mula 20 hanggang 25 minuto.

kung saan:

• 8 min - lower limbs, 4 para sa bawat isa;
• 6 min - itaas na limbs, 3 para sa bawat isa;
• 3 min - dibdib at tiyan;
• 3 min - mga kalamnan ng gluteal at likod.

Ang kahusayan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa wastong ipinamahagi na oras ng pagkakalantad ng iba't ibang mga diskarte sa katawan:

• 2 min - stroking, nanginginig, light blows, aktibo at passive na paggalaw;
• 8 min - pagkuskos at pagpisil;
• 10 min - pagmamasa.

Ang pangkalahatang masahe ay binubuo ng mga pribadong pamamaraan, na may pinababang oras ng pagkakalantad sa bawat indibidwal na lugar ng katawan, na binabawasan ang bilang ng mga diskarte sa kalahati.

Ang priyoridad ng isang buong masahe ay upang bigyang-pansin ang eksaktong mga lugar na magiging o nasangkot sa trabaho o ehersisyo.

Ang toning o paunang self-massage ay pinakamahusay na ginanap sa umaga, at pampagaling o nakakarelaks sa gabi.

Magsimula sa lugar na nangangailangan ng higit na pansin. Halimbawa, ang isang nakakarelaks na masahe pagkatapos ng isang mahirap na araw ay nagsisimula sa sinturon sa balikat at leeg, kung saan ang pag-igting ay naipon nang karamihan.

Kapag isinasagawa ang kaganapan sa umaga, kumuha ng contrast shower pagkatapos ng pamamaraan o punasan ang iyong sarili ng isang basang tuwalya. Sa gabi, maligo ng maligamgam, na magpapahusay sa pagiging epektibo ng masahe at maghahanda para sa isang mahimbing na pagtulog.

Dapat mong malaman: Ang pangkalahatang self-massage para sa mga cardiovascular disease ay hindi naiiba sa classical massage.

Buong katawan self-massage technique

Idirekta ang mga paggalaw mula sa paligid hanggang sa gitna, patungo sa pinakamalapit na mga lymph node. Ang kanilang mga akumulasyon ay nangyayari sa mga siko, tuhod, lugar ng singit at kilikili. Ang larawan ay nagpapakita ng mapa ng mga direksyon kung saan dumadaloy ang lymph sa katawan.

Ang tiyan ay minasahe lamang nang sunud-sunod, kung hindi man ay nanganganib ka ng panandaliang hindi pagkatunaw ng pagkain at kakulangan sa ginhawa sa bituka.

Ang pinakasikat na self-massage complex:

• umaga - tonic, hygienic;
• araw - panloob, Taoist;
• gabi - pampanumbalik, nakakarelaks, kalinisan.

Hindi kinakailangang magsagawa ng hygiene session dalawang beses sa isang araw. Kinakailangang planuhin ang kumplikadong iskedyul ayon sa iyong mga kakayahan at ang pinakamataas na kahusayan ng mga karagdagang materyales.

Ang larawan ay nagpapakita ng isang diagram ng direksyon ng mga paggalaw sa panahon ng anti-cellulite self-massage.

Halimbawa, gumagawa ka ng hygienic self-massage sa bahay gamit ang anti-cellulite cream, na inirerekomendang gamitin sa gabi. Pagkatapos ang pamamaraan ay dapat isagawa bago matulog, pagkatapos ng mga pamamaraan ng tubig. Sa ganitong paraan ay susundin mo ang rekomendasyon para sa paggamit ng produkto at dagdagan ang pagiging epektibo nito dahil sa mga bukas na pores pagkatapos lumangoy.

Non-contact self-massage

Kahit noong sinaunang panahon, ang mga taong maaaring makaimpluwensya sa katawan nang hindi hinahawakan ito ay itinuturing na pinakadakilang manggagamot. Ngayon ang kasanayang ito ay halos nawala, tanging sa mga bihirang kaso mayroong mga tunay na bihasang tao na nagsasagawa ng non-contact massage, at hindi mga charlatan na kumakaway ng kanilang mga kamay.

Isa sa mga nabubuhay na espesyalista sa industriyang ito, si Djuna Davitashvili, ay personal na gumagamit ng sinaunang pamamaraan ng pag-impluwensya sa katawan at nagtuturo sa iba.

Ang gawain ay binubuo ng pagdidirekta ng enerhiya mula sa biofield ng isang tao patungo sa ibang tao, ngunit sa kaso ng self-massage, ang mga mapagkukunan ay kailangang kunin mula sa mga panlabas na mapagkukunan.

Kung master mo ang diskarteng ito, magagawa mong mapawi ang sakit at kontrolin ang mga metabolic na proseso sa iyong katawan, mapanatili ang normal na presyon ng dugo, mamahinga o mag-tono ang iyong mga kalamnan.

Ito ay mahirap, ngunit ang Reiki technique ay maaaring mauri bilang non-contact massage. Ang epekto ay nagsasangkot ng paghawak, ngunit para lamang sa pakikipag-ugnay, hindi mekanikal na impluwensya.

Ayon sa pamamaraan ni Juna, ang enerhiya ay ipinapadala sa malayo, ngunit ang Reiki ay nangangailangan ng tactile contact.

Nakakarelax

Ang pakikipagtulungan sa katawan upang makapagpahinga at mabawasan ang mga antas ng stress ay napakapopular. Ang epekto ay pangmatagalan, hindi nakakapinsala at mas malakas kaysa sa anumang gamot na pampakalma.

Pinapayagan ka ng Acupressure na makamit ang emosyonal na balanse at patatagin ang iyong pisikal na kondisyon. Karamihan sa mga aktibong punto ay matatagpuan sa auricle at limbs.

Mga diskarte sa pagpapahinga:

Walang biglaang paggalaw, kinis lang na may mahinang presyon. Ang mga tense na kalamnan ay magiging negatibo sa isang magaspang na masahe at magsisimulang sumakit.

Ang anumang cream na may nakakarelaks na epekto, isang hardin na may mga kilig ng ibon, o ang iyong paboritong kalmadong musika ay makakatulong na mapahusay ang pagiging epektibo ng session.

Kaayusan

Ang ganitong uri ng masahe ay ginagawa gamit ang iba't ibang paraan ng rebalancing, Chinese medicine, at Tibetan monghe. Cosmetic, restorative, gamit ang mga kakaibang device at hubad na mga kamay.

Ang diskarte sa pagpapabuti ng kalusugan na "Tibetan pulsations", na binuo ng mga monghe ng mga monasteryo ng Tibet at kinumpleto ng mga Chinese masters, ay lalong popular.

Batay sa paglabas ng sistema ng nerbiyos, ang masahe ay pangunahing nakakarelaks at nagpapakalma. Sinasabi ng mga pantas sa Silangan na ang lahat ng mga problema sa kalusugan ay lumitaw dahil sa panloob na kawalan ng timbang: ang hindi matatag na paggana ng mga nerve ending na matatagpuan sa tabi ng ilang mga organo ay nagdudulot ng mga malfunctions sa kanilang paggana. Halimbawa, ang matinding stress ay negatibong nakakaapekto sa pantog, at ang patuloy na pakiramdam ng pagkakasala ay negatibong nakakaapekto sa atay.

Ang prinsipyo ng "Tibetan pulsations" ay makinig sa iyong sariling katawan, na nangangailangan ng mga binuo na kasanayan sa pagmumuni-muni.

Ang pinakasimpleng paraan upang gamitin ang diskarteng ito:

1. Gumawa ng kamao gamit ang iyong kaliwang kamay.
2. Takpan ang iyong kaliwang kamao gamit ang iyong kanang kamao, na parang may hawak na poste.
3. Humiga sa iyong mga kamay gamit ang iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamao ng ilang sentimetro sa ibaba ng iyong pusod. Ang "manipura" point ay matatagpuan sa lugar na ito.
4. Dapat kang humiga sa posisyon na ito nang hindi bababa sa kalahating oras, o mas matagal pa. Wag ka lang matulog.

Aayusin ng ehersisyo na ito ang iyong emosyonal na background at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit kung gagawin nang regular.

Kung balak mong pag-aralan ang pamamaraang ito nang mas masinsinang, tandaan na mayroong ilang mga solong pagsasanay dito, karamihan ay kumplikado, na nangangailangan ng maraming oras upang maisagawa nang tama.

Ang isang wellness session sa bahay ay tutulungan ng iba't ibang cream, aromatic oils, espesyal na massage device, tulad ng spiked balls at calm music. Ang pangunahing bagay ay hindi magsagawa ng isang sesyon sa isang silid na puno ng mga tao o maingay - hindi ka makakapagpahinga nang maayos.

Iba't ibang wellness practice na sikat:

Panloob na self-massage

Isang uri ng mga ehersisyo sa paghinga - kinasasangkutan nito ang mga organo ng tiyan sa ilang mga pose at paggalaw. Ang hanay ng mga pagsasanay ay napakakumplikado, ngunit kung pag-aaralang mabuti, ito ay tumatagal ng kaunting oras at may mataas na antas ng pagiging epektibo.

Thematic na materyal:

Mayroong isang pangunahing ehersisyo at isang bilang ng mga mas kumplikado.

Para sa mga nagsisimula pa lamang:

Maaari kang makaramdam ng bahagyang pagkahilo sa simula - ito ay normal. Huwag kang bumangon at magpahinga sandali.

Taoist

Isang rejuvenating complex na nagmula sa Silangan.

Ang mga Taoist ay hindi kailanman lumikha ng mga diskarteng may makitid na nakatutok na pipigil sa mga kahihinatnan ng isang problema, ngunit sa halip ay inalis ang pinagmumulan ng kakulangan sa ginhawa.

Unawain ang iyong katawan bilang isang mahalagang sistema ng tuluy-tuloy na sirkulasyon. Sa kasong ito lamang magagawa mong makabisado ang Taoist self-massage, na binubuo ng tatlong yugto. Pisikal na gawain upang maibalik ang walang hadlang na sirkulasyon sa: panlabas na mga sisidlan - mga paa, ulo, mga kasukasuan; lamang loob; mga kanal ng kalamnan-tendon.

Lalo na para sa mga kababaihan, ang pamamaraan na ito ay may kaugnayan para sa pagtatrabaho sa ovarian zone, sa kaso ng mga problema sa reproductive function.

Sa panahon ng sesyon, ang mga mahahalagang langis ay aktibong ginagamit sa mga aroma lamp o inilapat sa katawan. Sa ganitong paraan, ang kamalayan ay nakatutok sa nais na alon sa pamamagitan ng mga amoy.

Mga kagamitan sa masahe

Ang self-massage ay ginagawa hindi lamang ng mga atleta o mga taong aktibong kasangkot sa pisikal na aktibidad. Ang mga manggagawa sa opisina, mga lalaki at babae na higit sa 40 taong gulang, na namumuno sa isang laging nakaupo ay nangangailangan ng mga sesyon ng pagrerelaks o pangkalusugan nang madalas.

Mga katulong sa masahe:

Ang self-massage ay hindi isang panlunas sa lahat; mayroon din itong negatibong panig. Ang ilang mga malalang sakit ay isang kontraindikasyon para sa mga sesyon. Ang pagsasagawa ng epekto sa katawan gamit ang iyong sariling mga kamay ay gumagamit ng dobleng dosis ng enerhiya ng kalamnan, na nagdaragdag ng stress sa puso. Ang reflex field ay bumababa - ang ilang mga bahagi ng katawan ay hindi naa-access. Para sa mga nagsisimula, ang pagiging epektibo ay magiging mababa, dahil ang kontrol sa iyong sariling katawan ay minimal, at nangangailangan ng maraming oras upang makamit ang inaasahang resulta.

Mga pangunahing kaalaman sa mga pamamaraan ng self-massage. Self-massage - pagmamasahe na ginagawa gamit ang sariling kamay, sa sariling katawan.

Self-massage – pagmamasahe na ginawa gamit ang iyong sariling mga kamay, sa iyong katawan. Ang mekanismo ng pagkilos sa katawan, lahat ng uri at anyo, pati na rin ang mga pamamaraan ng masahe at self-massage ay magkatulad. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga posibilidad ng self-massage ay limitado sa mga lugar ng katawan na naa-access dito.

Mga anyo ng masahe at self-massage : pangkalahatan, kapag ang buong katawan ay minamasahe, at pribado (lokal), kung saan ang isang hiwalay na bahagi ng katawan ay minamasahe (mga braso, binti, likod, atbp.).

Mga pangunahing pamamaraan ng masahe at self-massage : stroking, rubbing, kneading, squeeze, percussion techniques (effleurage, chopping, patting), vibration (shake). Upang magsagawa ng self-massage, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa paghimas, pagkuskos, pagmamasa, at pagpisil.

Ang mga pamamaraan ng masahe ay isinasagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Ang masahe at self-massage ay nagsisimula sa paghaplos, pagkatapos ay ginagawa ang pagkuskos at pagpisil, pagkatapos nito ay nagsasagawa sila ng mga diskarte sa pagkabigla at panginginig ng boses, pagkatapos ay magpatuloy sa pagmamasa. Sa pagitan ng mga diskarte at sa dulo ng masahe, ginagawa ang stroking.

Hinahagod. Ito ang pinakakaraniwang ginagamit na pamamaraan ng masahe. Ang lahat ng mga uri at anyo ng manu-manong masahe ay nagsisimula sa mga pamamaraan ng stroking at palaging nagtatapos sa mga ito. Ang lahat ng mga diskarte sa stroking ay isinasagawa kasama ang mga daluyan ng dugo at lymphatic, sa direksyon ng pinakamalapit na mga lymph node. Ang pagpindot ay dapat na banayad, malambot. Ang paggalaw ng kamay (kamay, palad, daliri) ay dapat na mabagal at maindayog.

Trituration. Ang pamamaraan ng masahe na ito ay binubuo ng paglilipat, paggalaw, at pag-uunat ng mga tisyu sa iba't ibang direksyon. Sa kasong ito, ang ibabaw ng balat ay gumagalaw kasama ang hagod na kamay, na bumubuo ng isang fold ng balat sa harap nito sa anyo ng isang roller. Ang pag-alis ng mga tisyu at ang kanilang pag-uunat ay nakakairita sa mga receptor ng parehong mga tisyu at mga daluyan ng dugo. Pinapataas nito ang sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at pagpapabilis ng daloy ng dugo sa mga ito. Sa ilalim ng impluwensya ng pagkuskos, ang mga tisyu ay tumatanggap ng mas maraming oxygen, nutrients at biologically active substances. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ang pagkuskos ay nagtataguyod ng mas mabilis na oksihenasyon ng mga under-oxidized na mga produkto ng pagkasira ng mga sangkap sa mga tisyu at ang kanilang pag-alis mula sa katawan.

Pagmamasa. Ito ay isang pangunahing pamamaraan ng masahe, medyo kumplikado sa pamamaraan. Ang minasahe na kalamnan ay hinahawakan, itinataas at hinihila, pinipiga at, kumbaga, pinipiga (muscle rubbing). Sa pangkalahatang pamamaraan ng masahe, ang pagmamasa ay dapat tumagal ng 60-75% ng oras. Mabagal ang takbo ng pagmamasa. Ang epekto ay dapat na malalim, ngunit ganap na walang sakit.

Pinipisil. Ang pamamaraang ito ng masahe ay ginagawa gamit ang tubercle ng hinlalaki o ang pad nito sa isang tuwid na linya na may malaking presyon sa mga kalamnan na minamasahe.

Pagkakalog. Ginagamit pagkatapos ng pagmamasa at kasama ng pagmamasa. Nagtataguyod ng mas mahusay na pag-agos ng dugo at lymph, pantay na namamahagi ng interstitial fluid, may pagpapatahimik na epekto sa central nervous system at nakakarelaks sa mga kalamnan.

Mga diskarte sa epekto. Ang mga ito ay kadalasang ginaganap sa malalaking grupo ng kalamnan (likod, balakang, dibdib, mga kalamnan ng guya, na dapat ay lubos na nakakarelaks). Ang mga pamamaraan na ito ay nagdudulot ng pag-urong ng mga hibla ng kalamnan, na kumakalat sa buong haba ng kalamnan, sa gayon ay tumataas ang daloy ng dugo at tumataas ang tono. Ito ay may nakapagpapasigla na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos.

Pagkakalog. Sa mga tuntunin ng physiological effect, ang pamamaraan ay katulad ng pag-alog. Isinasagawa ito pagkatapos ng lahat ng mga pamamaraan kung kinakailangan upang mapawi ang pag-igting mula sa mga binti o braso, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga paa't kamay o mabilis na i-refresh (ibalik) ang mga kalamnan.

Self-massage technique para sa mga indibidwal na bahagi ng katawan

Self-massage ng ulo at mukha. Kapag self-massaging ang iyong ulo, kailangan mong ikiling ito nang bahagya pasulong at pababa. Ang paghaplos at pagkuskos gamit ang mga daliri ay isinasagawa; tuwid, pabilog, simula sa anit ng noo hanggang sa likod ng ulo.

Ang paghaplos sa anit ay ginagawa gamit ang palad na ibabaw ng kamay. Ang mga paggalaw ng masahe ay mula sa noo hanggang sa likod ng ulo at mula sa gitna ng ulo hanggang sa temporal na rehiyon. Ang paghaplos ay isinasagawa gamit ang isa o dalawang kamay.

Ang noo ay minasahe sa ganitong paraan: ilagay ang mga daliri sa gitna ng noo at kuskusin at i-stroke patungo sa mga templo. Gamit ang palad na ibabaw ng kalahating nakabaluktot na mga daliri II-IV, halili ang noo gamit ang isa o kabilang kamay mula sa mga kilay hanggang sa guhit ng buhok sa kanan at kaliwang bahagi.

Ang pagkuskos at pagmamasa ng ulo ay isinasagawa gamit ang mga pad ng II-V na mga daliri, ang mga phalanges ng mga baluktot na daliri, ang base ng palad, ang pad ng hinlalaki, ang mga pad ng hintuturo at gitnang mga daliri, pati na rin sa dalawang mga kamay (singsing). Ang direksyon ng mga paggalaw ng masahe ay rectilinear, spiral, circular. Masahe (pagmamasa, pagkuskos) mula sa noo hanggang sa likod ng ulo at mula sa occipital region hanggang sa cervical at shoulder girdle; mula sa midline ng ulo hanggang sa temporal na rehiyon.

Self-massage ng leeg at mga kalamnan ng trapezius. Ginagawa ito gamit ang isa o dalawang kamay gamit ang paghagod, pagkuskos, pagmamasa. Ang paghaplos ay ginagawa gamit ang dalawang kamay, na ang mga palad ay nakalagay sa likod ng ulo (o baba) at hinahaplos mula sa itaas hanggang sa ibaba; kapag hinahaplos gamit ang isang kamay, inalalayan ng isa ang kanyang siko.

Pagkatapos ay kuskusin at masahin gamit ang mga daliri mula sa likod ng ulo hanggang sa itaas na bahagi ng mga talim ng balikat. Ang masahe ay nagtatapos sa paghaplos. Ang pagmamasa ng trapezius na kalamnan ay ginagawa nang salit-salit gamit ang kanan at kaliwang mga kamay, na ang isang kamay ay sumusuporta sa isa pa sa ilalim ng siko. Ang mga paggalaw ay mula sa proseso ng mastoid hanggang sa gilid ng trapezius na kalamnan. Tapusin ang masahe sa pamamagitan ng paghagod.

Self-massage ng likod. Isinasagawa sa nakatayo o nakaupo na posisyon. Mga pamamaraan ng masahe: stroking, rubbing. Ang pagkuskos ay ginagawa gamit ang isa o dalawang kamay. Ang mga paggalaw ay pumunta mula sa ibabang likod pataas. Ang pagkuskos ay isinasagawa gamit ang likod na ibabaw ng kanang (kaliwang) kamay, kinuha sa isang lock gamit ang kaliwa (kanan); Ang direksyon ng mga paggalaw ng masahe ay pahaba, nakahalang, pabilog. Maaari mong kuskusin gamit ang iyong mga kamao. Ang masahe ay nagtatapos sa paghaplos.

Self-massage ng dibdib at tiyan. Ang breast massage ay ginagawa sa isang nakahiga o nakatayo na posisyon. Ang mga paggalaw ng masahe ay dapat idirekta mula sa ibabang tadyang (costal arch) hanggang sa pectoralis major na kalamnan sa isang arched na paraan pataas, at sa lateral at lower part ng dibdib - sa axillary fossa. Ang pectoralis major muscles, intercostal muscles, at diaphragm ay minamasahe sa dibdib.

Ang masahe sa tiyan ay ginagawa na may pinakamataas na pagpapahinga ng mga kalamnan sa dingding ng tiyan. I.p. – mas mainam na nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at mga kasukasuan ng balakang. Gumagamit sila ng stroking sa isang kamay, stroking gamit ang isang kamay na may timbang sa isa pa, rubbing gamit ang mga daliri, isang kamao, ang base ng palad kasama ang colon.

Self-massage ng gluteal na kalamnan. Ang mga kalamnan ng gluteal ay minamasahe habang nakahiga sa iyong tagiliran o nakatayo. Kapag nagsasagawa ng masahe sa isang nakatayong posisyon, ang minasahe na binti ay dapat ilagay sa ilang suporta upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang kanang gluteal na kalamnan ay minasahe gamit ang kanang kamay, ang kaliwa ay ang kaliwang kamay. Ang stroke ay ginagawa mula sa gluteal fold pataas hanggang sa lumbar region. Ginagamit din ang pag-iling, tapik, at palo.

Self-massage ng mas mababang paa't kamay. Ang self-massage ng mga kalamnan ng hita ay isinasagawa sa nakatayo o nakaupo na posisyon. Ang mga paggalaw ng stroking ay napupunta mula sa joint ng tuhod hanggang sa groin fold (karaniwan ay ang kanang hita ay minasahe gamit ang kanang kamay, ang kaliwang hita sa kaliwa). Kapag hinihimas ang mga daliri ng kanang kamay na may bigat ng kaliwa, ang mga paggalaw ng masahe ay napupunta rin mula sa kasukasuan ng tuhod hanggang sa tupi ng singit. Ang posterior muscle group ay minamasahe habang nakahiga sa iyong tagiliran o nakatayo. Ilapat ang stroking, rubbing, kneading.

Ang self-massage ng mga kalamnan ng guya ay nagsisimula mula sa litid ng takong hanggang sa popliteal fossa. Ilapat ang tuwid, spiral stroking, pagmamasa gamit ang mga pad ng apat na daliri, phalanges ng mga daliri; Gumagamit sila ng pinagsamang mga diskarte kapag minasa nila ang mga kalamnan gamit ang isang kamay at hinaplos ang mga ito sa kabilang kamay. Ang pagmamasa ay isinasagawa sa isang solong o dobleng paraan ng singsing.

Self-massage ng upper limbs. Ang mga kamay ay minasahe sa posisyong nakatayo at nakaupo. Gumamit ng stroking, rubbing, kneading, shaking, shaking. Una, ang posterior at pagkatapos ay ang mga nauunang grupo ng kalamnan ay hagod. Ilapat ang paghaplos at pagmamasa sa mga kalamnan ng triceps at biceps mula sa siko hanggang sa kasukasuan ng balikat.

Kapag self-massaging ang bisig, ang stroking ay ginagamit mula sa pulso joint paitaas, clasping ang forearm gamit ang hinlalaki at iba pang mga daliri; Ang pagkuskos ay ginagawa gamit ang base ng palad, ang pad ng hinlalaki, at ang mga tailbone ng mga daliri. Una, ang mga kalamnan ng flexor ay hagod, at pagkatapos ay ang mga extensor.

Masahe ng kamay at mga daliri. Ang bawat daliri ay minamasahe nang hiwalay, gamit ang tuwid, pabilog na pagkuskos gamit ang mga pad ng lahat ng mga daliri; kuskusin ang mga interdigital na kalamnan gamit ang mga pad ng mga daliri. Ang palad na ibabaw ng kamay ay hinihimas gamit ang base ng palad, kamao, at pad ng hinlalaki. Ang likod na ibabaw ng kamay ay hinahaplos, pinahiran ng mga pad at ang palad na ibabaw ng kabilang kamay.

Self-massage

Syempre, maganda na may malapit na pwedeng magpamasahe. At kung hindi? Sa kasong ito, ito ay darating upang iligtas self-massage.

Kalinisan self-massage ay isang aktibong produkto ng pangangalaga sa katawan. Marami itong pakinabang. Ito ay naaangkop sa anumang mga kondisyon at sa anumang posisyon. Sa bahay sa isang upuan, sa isang paglalakad - nakaupo, nakahiga, nakatayo, sa kotse, sa trabaho. Ang mga bentahe nito ay ang pagiging simple, pagiging naa-access ng mga diskarte, at ang kakayahang isagawa ang mga ito sa iba't ibang mga setting.

Self-massage kailangang-kailangan bilang isang paraan ng pagpapagaling. Maaari itong isagawa para sa iba't ibang hindi komportable na mga kondisyon (pagbahin, pag-ubo, runny nose, hiccups). Depende sa iyong nararamdaman, maaari mong baguhin ang kalikasan at dosis nito.

Para sa mga atleta self-massage tumutulong upang magsagawa ng mas matinding pag-eehersisyo, pinapawi ang pagkapagod, at nagtataguyod ng mabilis na pagbawi ng pisikal na fitness.

Pero self-massage Mayroon din itong ilang mga negatibong panig. Ito ay nagsasangkot ng isang makabuluhang paggasta ng enerhiya ng kalamnan, na isang karagdagang pasanin sa puso, kaya sa ilang mga sakit ay hindi pinapayagan na magsagawa ng self-massage sa lahat, halimbawa, sa yugto III hypertension o cardiovascular failure.

Sa self-massage ang reflex field ay nabawasan. Ito rin ay isang minus. Hindi ka maaaring gumawa ng self-massage sa mga bahagi ng katawan tulad ng, halimbawa, ang interscapularis. Imposibleng magsagawa ng masahe sa ganitong paraan, na ipinahiwatig para sa sakit sa puso at sakit sa tiyan.

Negatibong nakakaapekto self-massage paglabag sa pamamaraan. Mayroon ding mga pangkalahatang contraindications sa self-massage. Ito ay mga kondisyon ng febrile, talamak na nagpapasiklab na proseso, pagdurugo, pagkakaroon ng mga ulser sa anumang bahagi ng katawan, mga sakit sa balat, pinsala o matinding pangangati ng balat, pamamaga at trombosis ng mga ugat, malalaking varicose veins.

Sa panahon ng self-massage, ang mga masakit na epekto ay hindi katanggap-tanggap, dahil ang mga masahe na tisyu ay reflexively tense, bilang isang resulta kung saan ang epekto ng pamamaraan ay nabawasan. Hindi ka dapat magsagawa ng masahe sa mga lugar kung saan matatagpuan ang mga nunal at iba't ibang mga tumor. Hindi inirerekomenda na i-massage ang tiyan kung may luslos, sa panahon ng regla, o kaagad pagkatapos kumain.

Sa ibang Pagkakataon self-massage ay maaari ding gamitin para sa mga therapeutic purpose (para sa sprains, bruises, lower back pain), ngunit palaging pagkatapos kumonsulta sa doktor. Hindi ka dapat magsagawa ng maraming pamamaraan sa isang session. Kung maaari, halimbawa sa ibabang binti, hita, lumbar region, pigi, masahe gamit ang dalawang kamay.

Bago ka magsimulang magsanay self-massage, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga anatomical at physiological na pundasyon nito, kasama ang mga pangkalahatang tuntunin para sa pagpapatupad nito, tandaan ang mga indikasyon at contraindications, at master ang pamamaraan at pamamaraan ng pagsasagawa ng mga diskarte sa self-massage. Hindi kailangan dito ang self-activity. Self-massage Inirerekomenda na isagawa nang hindi lalampas sa isang oras bago kumain o hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos nito.

Paano nakakaapekto ang self-massage sa katawan?

Aksyon self-massage katulad ng epekto ng masahe sa pangkalahatan. Sa panahon ng proseso ng self-massage, ang mga patay na selula ng panlabas na layer nito ay inaalis din sa balat. Nakakatulong ito na mapabuti ang paghinga ng balat at mapahusay ang mga proseso ng excretory ng sebaceous at sweat glands. Bilang karagdagan, ang sirkulasyon ng dugo, nutrisyon ng balat at ang mga glandula na naka-embed dito ay nagpapabuti. Kaya, ang lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan ay makabuluhang nadagdagan.

Nakakaapekto self-massage at sa mga kalamnan. Naimpluwensyahan self-massage ang tissue ng kalamnan ay mas mahusay na binibigyan ng oxygen at nutrients, at mas mabilis na naaalis ang mga dumi mula rito. Self-massage tumutulong sa pinakamaikling oras upang maibalik ang pagganap ng isang kalamnan na pagod sa pisikal na trabaho.

Sa self-massage may epekto sa mga joints at ligaments. Ang mga joints at ligaments ay nakakakuha ng higit na kadaliang kumilos at pagkalastiko. Sa regular na paggamit self-massage ang saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan ay maaaring tumaas. Sa malamig na panahon, ang ligamentous apparatus ay mas madaling kapitan ng pinsala, kaya kinakailangang sinasadya na ihanda ito para sa stress sa tulong ng self-massage. Self-massage pinatataas ang lakas at tibay ng ligamentous apparatus at isang mahusay na pag-iwas sa mga pinsala at labis na karga.

Self-massage nakakaapekto sa dugo at lymphatic system. Ito, tulad ng anumang masahe, ay nagiging sanhi ng mas mabilis na pag-agos ng venous blood at lymph mula sa iba't ibang organo, tumutulong sa pagbibigay ng mga organo ng oxygen at nutrients, alisin ang mga nabubulok na produkto mula sa katawan, at alisin ang stagnation.

Sobrang magkakaibang impluwensya self-massage sa nervous system. Depende ito sa mga pamamaraan ng masahe na ginamit, ang kanilang tagal, kumbinasyon, at ang lugar ng katawan na minamasahe. Sa isang salita, self-massage- isang kapaki-pakinabang na bagay, ngunit dapat itong gamitin nang matalino.

Paano gumawa ng self-massage

Sa self-massage Ang posisyon ay dapat mapili sa paraang nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga hangga't maaari. Ang katawan ay dapat malinis, hugasan ang mga kamay gamit ang sabon o punasan ng basang tuwalya. Mas magandang gumastos self-massage hubad o nakasuot ng malinis na cotton underwear. Upang gawing mas madali ang pagsasagawa ng mga diskarte sa masahe at protektahan ang balat mula sa labis na pangangati, maaari kang gumamit ng mga pulbos at pampadulas. Para sa mga layuning panggamot, maaari mo ring gamitin ang iba't ibang mga ointment at mga produktong pang-rub.

Ngunit dapat nating isaalang-alang na kapag nagsasagawa ng hygienic self-massage, ang dry massage ay mas epektibo kaysa sa pagmamasahe gamit ang mga pampadulas. Ang tagal ng dry massage ng isang lugar ay hindi dapat lumampas sa 2-3 minuto.

Sa sobrang buhok sa balat self-massage Inirerekomenda na isagawa gamit ang talcum powder o sa pamamagitan ng malinis na lino, tulad ng isang sheet.

Mga panuntunan sa self-massage

Kapag pinagkadalubhasaan ang mga diskarte self-massage Ang mga sumusunod na patakaran ay dapat na mahigpit na sinusunod:

• Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa kasama ang mga lymphatic pathway. Upang gawin ito, i-massage ang mga kamay mula sa kamay hanggang sa elbow joint, mula sa elbow joint hanggang sa kilikili (ang mga lymph node ay matatagpuan dito). Ang mga binti ay minasahe mula sa paa hanggang sa kasukasuan ng tuhod at sa inguinal lymph nodes. Ang dibdib ay minasahe mula sa gitna hanggang sa mga gilid, hanggang sa mga kilikili (hanggang sa mga lymph node). Ang likod ay minasahe mula sa gulugod hanggang sa mga gilid at mula sa pelvis hanggang sa leeg. Ang lower back at sacral area ay minamasahe patungo sa likod. Ang leeg ay minamasahe mula sa anit pababa sa mga kasukasuan ng balikat. Ang mga lymph node ay hindi maaaring i-massage!
• Ang mga paggalaw ng masahe ay hindi dapat maging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa, hindi dapat mag-iwan ng mga pasa sa katawan o masira ang balat, ngunit ang masahe ay dapat na isagawa nang medyo masigla, ang isang pakiramdam ng init, pagpapahinga at pinabuting kalooban ay dapat lumitaw.

• Para sa mga musculoskeletal disorder self-massage dapat kang magsimula sa mga nakapatong na seksyon (kapag minamasahe ang kasukasuan ng tuhod - mula sa hita), at pagkatapos ay magpatuloy lamang nang direkta sa masahe ang sugat.
• Tagal self-massage depende sa mga gawain - mula 3 hanggang 25 minuto, na depende sa partikular na kaso.
• Kailangan mong piliin ang pinaka komportableng posisyon upang ang lahat ng mga kalamnan ng masahe na lugar ay nakakarelaks, i.e. kunin ang tinatawag na average na posisyon ng physiological, kapag ang mga joints ng mga limbs ay baluktot sa isang tiyak na anggulo. Sa self-massage Dapat iwasan ang mga nasirang lugar. Huwag kalimutan na ang mga lymph node ay hindi maaaring masahe. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa patungo sa pinakamalapit na mga lymph node, na isinasaalang-alang ang direksyon ng daloy ng lymph. Sa self-massage maaari kang gumamit ng mga produkto na nagpo-promote ng mas mahusay na gliding o pain relief at may nakakaresolba na epekto. Gayunpaman, mas mahusay na magsagawa ng self-massage sa pamamagitan lamang ng malinis, mainit na mga kamay.