Pang-araw-araw na calorie calculator. Paano makalkula ang mga pamantayan ng calorie - formula
Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata bawat araw ay lubhang naiiba. Hindi lamang edad, metabolismo at pamumuhay ang may malaking papel, kundi pati na rin ang layunin na nais mong makamit. Mayroon ka bang pagnanais na magbawas ng timbang? Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw ay dapat na "mahirap". Napagpasyahan mo bang magpakabuti? Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na tumaas. Paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao upang hindi makapinsala sa katawan? Gumamit ng mga talahanayan at mga halimbawa upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
Ang kurso ng mga proseso ng metabolic sa mga kababaihan at kalalakihan ay naiiba, samakatuwid, sa karaniwan, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay 2000 cal, at para sa isang lalaki - 2500 cal - mga average na halaga. Gamit ang mga formula, halimbawa at mga talahanayan mula sa artikulo, maaari mong gawing mas tumpak ang pagkalkula. Maaari mong iugnay ang mga resulta sa iyong pamumuhay.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga tao
Una sa lahat, tingnan natin kung ano ang calorie - isang yunit ng enerhiya salamat sa kung saan nabubuhay ang isang tao. Kapag mayroong labis na enerhiya na ito, ito ay nakaimbak sa mga masa ng taba. Nangyayari na ang enerhiya na natanggap ay hindi sapat para sa suporta sa buhay sa kasong ito, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa adipose tissue. Ganito ka pumayat.
Ang anumang pisikal o mental na aktibidad ay nangangailangan ng enerhiya, kaya ang pagkalkula pang-araw-araw na pamantayan Ang mga calorie bawat araw para sa isang babae o lalaki ay dapat na nakabatay sa pamumuhay.
Halimbawa:
- Anong aktibidad ang ginagawa ng tao?
- Kasama ba ang pisikal na aktibidad sa kanyang buhay?
- Ang kasarian at edad ay nakakaapekto rin sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Halimbawa, para sa batang katawan nangangailangan ng mas maraming calories bawat araw. Ang pagkonsumo ay dahil sa ang katunayan na ang maraming enerhiya ay ginugol sa pag-unlad ng katawan. Sa pagtanda ay walang ganoong mga pangangailangan. tama?
Isa pang halimbawa: ang isang tao ay nagtatrabaho sa isang opisina at may nakaupong trabaho, habang ang isa ay nagtatrabaho nang husto sa pagawaan. Ang una ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa pangalawa. At kung ang isang tao ay nakikibahagi sa matinding pagsasanay, kung gayon ang pagkonsumo ng calorie sa kasong ito ay napakalaki, samakatuwid, kailangan niyang kumain ng higit pa.
Mga pangunahing punto:
- mas malapit ang isang tao sa katandaan, mas kaunting mga calorie ang kailangan niya;
- ang pang-araw-araw na calorie intake ng babae ay mas mababa kaysa sa lalaki;
- Ang mga buntis na batang babae at mga batang ina ay dapat magbigay ng enerhiya hindi lamang para sa kanilang sarili, kundi pati na rin para sa sanggol;
- Ang mga taong kasangkot sa matinding ehersisyo ay dapat kumonsumo ng 2 beses na higit pang mga calorie bawat araw.
Mahalaga ba ang kalidad ng mga calorie na natupok?
Karaniwan, naiintindihan ng lahat ang dami ng mga calorie, ngunit marami ang nalilito sa kalidad. Magkano ang nakakaapekto sa kalidad ng mga calorie na natupok? Ang pagkain ay dapat na balanse:
- 30% taba;
- 50% carbohydrates;
- 20% protina.
Malubhang paglabag sa mga proporsyon na ito, halimbawa, ang pagkain ng isang malaking halaga ng mataba na pagkain na walang sapat na protina at carbohydrates, makakakuha ka ng labis na mga deposito ng taba 
.
Karamihan sa iyo araw-araw na menu dapat maglaman ng malaking bilang sariwang gulay at prutas - sa kasong ito sobra sa timbang hindi ka natatakot.
Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng pangunahing carbohydrates, mayroong maraming enerhiya para sa katawan upang gumana, ngunit mayroong maliit na protina. Mapapansin mo kaagad ang isang masakit na kondisyon:
Ang bawat elemento: protina, carbohydrate, mineral, bitamina ay mahalaga para manatiling malusog ang ating katawan. Kung ang isang tao ay nagsimulang kumonsumo ng isang bagay sa maraming dami, pagkatapos ay sa pamamagitan ng kahulugan ay wala siyang ibang bagay - simpleng lohika.
Maghusga para sa iyong sarili, imposibleng kumain lamang ng mga matamis, hindi ba? Imposible ring karne lang ang kainin! Ang tamang kumbinasyon ay dapat obserbahan.
Upang mapataas ang antas ng kalidad ng iyong kalusugan, subukang alisin ang lahat ng taba ng hayop, mga produktong confectionery, at asukal sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ito ay sapat na upang simulan ang mga proseso ng katawan ng pagpapagaling sa sarili at pagbaba ng timbang. Lilipas ang masakit na kalagayan at lilitaw ang mabubuting espiritu!
Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao
Bawat oras ang katawan ay nagsusunog ng 1 calorie upang mapanatili ang bawat kilo ng timbang ng katawan. Sabihin nating ang iyong timbang ay 55 kg, i-multiply ito ng 24 na oras sa isang araw at kunin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake:
55 * 24 = 1320 cal
Mangyaring tandaan! Ang dami ng enerhiya na ito ay sapat lamang upang mapanatili ang katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho.
Huwag din kalimutan ang tungkol sa:
- Pagtunaw ng pagkain (mga 200 calories ang kinakailangan);
- Napaka-aktibo o athletic na aktibidad (maraming enerhiya ang napupunta dito, tingnan ang mga bata, sila ay patuloy na gumagalaw);
- Ang gawaing pangkaisipan ay nangangailangan din ng malaking halaga ng enerhiya;
- at iba pa…
Sa talahanayan maaari mong makita ang mga kalkulasyon at mga halimbawa ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata:
Pangkalahatang mga patakaran para sa pagbibilang ng mga calorie.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw ay maaaring itakda nang mas tumpak kaysa sa ipinapakita sa talahanayan sa itaas. meron pangkalahatang tuntunin pagbibilang:
- Bawat 10 taon, ang halaga ng enerhiya na natupok ay bumababa ng 2%;
- Ang isang maikling tao ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang matangkad na tao;
- Sa karaniwan, nangangailangan ng 24 calories bawat oras upang mapanatili ang 1 kg ng timbang ng katawan.
Ito ay ilang simpleng matematika! Kung mas matanda ka at mas maikli, mas kaunting pang-araw-araw na calorie ang kailangan mo. At kung mas mataas at mas bata ka, mas maraming calories ang dapat mong kainin bawat araw. Sa paglipas ng mga taon, ang pagkonsumo ay nagiging hindi gaanong matindi kumpara sa pagkabata.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae.
Ulitin natin, ang isang babae ay nangangailangan ng mas kaunting calorie araw-araw kaysa sa isang lalaki. Ano ang nakasalalay dito?
Mula sa naturang mga kadahilanan:
- edad,
- trabaho,
- kundisyon,
- maging ang klima.
Ang mga kababaihan ay mas mabilis na tumaba - ang pisyolohiya ay nagpasiya. Obvious naman yun katawan ng babae sinusubukan na isantabi ang mga reserbang taba sa kaso ng panganganak, kaya ang taba layer ay lumalaki hindi sa pamamagitan ng mga araw, ngunit sa pamamagitan ng mga segundo. Ganyan ang pakiramdam! Hindi ito nangyayari sa lahat ng kababaihan, ngunit kailangan nilang mag-ingat sa mga produktong matamis at harina.
Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin kung saan mo ginagawa ang pagkalkula. Kapag nahaharap ka sa gawain ng pagpapanatili ng katawan sa kasalukuyang estado nito, nang walang anumang pagbaba ng timbang, mag-aalok kami sa iyo na pumili ng isa sa mga opsyon sa ibaba. Kung gusto mong magbawas ng timbang, basahin mo.
Sedentary na buhay.
- Ang mga batang babae sa pagitan ng 18 at 25 taong gulang ay dapat sumipsip ng humigit-kumulang 2000 calories bawat araw;
- Ang mga batang babae at babae na may edad 26 - 50 taong gulang ay nangangailangan ng 1800 calories bawat araw;
- Para sa mga kababaihan na higit sa 50, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 1600 Kcal.
Average na aktibidad.
- Ang mga batang babae 18 - 25 ay ligtas na makakain ng 2200 calories;
- Ang mga batang babae at babae 26-50 taong gulang ay maaaring kumain ng 2000 calories bawat araw;
- Ang mga babaeng higit sa 50 ay nangangailangan ng 1800 calories bawat araw.
Mataas na aktibidad.
- Ang pamantayan ng calories bawat araw para sa isang batang babae na 18 - 30 taong gulang, sa karaniwan, ay dapat kumain ng 2400 calories;
- 31 - 60 taon - 2200 calories;
- Para sa isang babae na higit sa 60, 2000 calories bawat araw ay sapat na.
Subukang tingnan ang mga pamantayang ito nang medyo. Sa tingin mo ba dapat kang magbawas ng timbang? Bahagyang bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Pagkaraan ng ilang sandali makikita mo ang resulta. Itala ang iyong calorie intake at timbang araw-araw. Pagkaraan ng ilang sandali makikita mo ang resulta, bagaman maaaring wala ito. Depende sa mga resulta, ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie pataas o pababa.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae kapag nawalan ng timbang.
Isaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon at payo na ibinigay namin sa iyo sa itaas. Pagkatapos piliin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na pinakaangkop sa iyo, ibawas ang 500 calories mula dito. Ang diskarte na ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng 0.5 kg ng timbang sa katawan bawat linggo.
Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bilis na ito ay makakatulong sa katawan na mapanatili ang iyong balat sa isang nababanat na estado, na inaalis ang sagging na balat mula sa biglaang pagbaba ng timbang.
Subukang gumamit ng banayad na pagbaba ng timbang at huwag ibaba ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa ibaba 1200, dahil ang katawan ay maaaring makaranas ng stress at sa isang tiyak na yugto ng pagbaba ng timbang ay maaaring huminto. Simple lang, lilipat ang katawan sa isang "mode ng ekonomiya" ng suporta sa buhay.
Ngayon tingnan natin ang mga formula para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae kapag nawalan ng timbang.
Formula ng Mifflin-San Geore para sa mga kababaihan.
Ang formula ay binuo ng San Geor ilang taon na ang nakalilipas. Ang formula na ito ay ang pinakatumpak na pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay kinakalkula tulad ng sumusunod:
10 x timbang ng katawan (kg) + 6.25 x taas mo (cm) – 5 x edad mo (sa mga taon) – 161
- 1.2 – napakaliit o walang pisikal na aktibidad;
- 1.375 - gumawa ng sports 3 ehersisyo bawat linggo;
- 1.4625 – gawin ang sports araw-araw, maliban sa katapusan ng linggo;
- 1.550 – masinsinang pagsasanay maliban sa katapusan ng linggo;
- 1.6375 – gawin ang sports araw-araw, pitong araw sa isang linggo;
- 1.725 – araw-araw na matinding ehersisyo o 2 beses sa isang araw;
- 1.9 – matinding pagsasanay araw-araw, kasama ang matapang na pisikal na trabaho.
Harris-Benedict formula: pagkalkula para sa mga kababaihan.
Ang pormula na ito ay hinango ni Harris-Benedict noong 1919, kaya para sa modernong buhay ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang tao ay hindi tumpak, ngunit binibigyan namin ito bilang isang halimbawa. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay kinakalkula tulad ng sumusunod:
655.1 + 9.563 x timbang ng katawan (kg) + 1.85 x iyong taas (cm) - 4.676 x edad (taon)
I-multiply namin ang resultang numero sa iyong activity coefficient mula sa listahan sa itaas.
nakikita mo ba Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang pinakatumpak na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa isang normal na pamumuhay. Subukang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pamantayan ngayon. Kung ang isang bagay ay hindi gumagana, sumulat sa mga komento, tutulungan kami.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang lalaki.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang lalaki ay naiiba sa paggamit ng mga kababaihan. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming protina upang mabuo masa ng kalamnan. Siyempre, kung ang isang tao ay humantong sa isang aktibong buhay. Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Ang taba ng isang lalaki ay hindi idineposito sa kanyang balakang, ngunit sa kanyang tiyan, kaya mas madali at mas mabilis para sa isang lalaki na mawalan ng timbang. Ito ay sapat na upang madagdagan ang pisikal na aktibidad, kumain ng mas kaunting tinapay at asukal, at sa loob ng isang linggo ay mararamdaman mo ang resulta. Sinasabi nila na ang mga lalaki ay nahihirapang magparaya sa iba't ibang diyeta. Hindi namin iniisip!
Para sa mga kababaihan, ang maximum na rate ng pagbaba ng timbang ay 2 kg bawat buwan o 0.5 kg bawat linggo. Posible para sa isang lalaki na mawalan ng 4 kg bawat buwan o 1 kg bawat linggo. Sa aming personal na halimbawa, isang lalaki ang nawalan ng 30 kg sa wala pang isang buwan. Ngayon isang taon na ang lumipas mula noon, at ang timbang ay nananatili sa antas ng sanggunian.
Alamin natin kung gaano karaming mga calorie ang pinakamahusay na ubusin ng isang lalaki upang ang katawan ay gumana nang walang pagkagambala, upang mapanatili ang timbang sa nais na antas? At gayundin, gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin araw-araw upang mawalan ng timbang? Piliin ang opsyon na nababagay sa iyo.
Sedentary lifestyle.
- Ang mga lalaking 18 hanggang 30 ay maaaring kumonsumo ng 2,400 calories bawat araw;
- Sa edad na 31 hanggang 50 taon, ang pang-araw-araw na paggamit ay magiging 2200 calories;
- Para sa mga lalaki na higit sa 50, 2000 calories bawat araw ay sapat na.
Katamtamang aktibidad.
- Para sa mga lalaki mula 18 – 30, 2600 – 2800 calories ay sapat na;
- Sa 31 - 50 taong gulang, ang pamantayan ay mas mababa na - 2400 - 2600 calories bawat araw;
- Ang mga higit sa 50 ay maaaring mag-enjoy ng 2200 - 2400 calories.
Mataas na aktibidad.
- Sa 18-30 taong gulang ito ay mas mahusay na kumain ng 3000 calories bawat araw;
- Para sa mga lalaking may edad na 31–50 taon, sapat na ang 2800–3000 calories;
- Ang mga lalaking higit sa 50: 2400 – 2800 calories bawat araw ay sapat na.
Mifflin Formula - St. George para sa mga lalaki.
10 x timbang ng katawan (kg) + 6.25 x taas ng tao (cm) – 5 x (bilang ng mga taon) + 5
Ang resultang figure ay dapat na i-multiply sa indicator ng iyong pisikal na aktibidad mula sa talahanayan:
- 1.2 – walang pisikal na aktibidad o ito ay minimal;
- 1.375 - tatlong ehersisyo para sa buong linggo;
- 1.4625 - gawin ang sports 5 beses sa isang linggo;
- 1.550 – masinsinang pagsasanay sa buong linggo, maliban sa katapusan ng linggo;
- 1.6375 – regular na ehersisyo araw-araw;
- 1.725 – matinding pagsasanay araw-araw o higit sa 1 kuskusin. bawat araw;
- 1.9 – araw-araw na pagsasanay na sinamahan ng matapang na pisikal na trabaho.
Harris-Benedict formula para sa mga lalaki.
Tulad ng para sa formula ng Harris, ang pamantayan ay kinakalkula tulad ng sumusunod (huwag kalimutan na ang pagkalkula na ito ay may maliit na 5% na error):
66.5 + 13.75 x timbang ng katawan (kg) + 5.003 x taas ng tao (cm) – 6.775 x (ilang taon)
Tulad ng sa Saint-Geor formula, ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa iyong physical activity indicator.
Calorie intake bawat araw para sa pagbaba ng timbang.
Madaling kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang kung ano ang napili mo na para sa iyong sarili angkop na opsyon mula sa mga listahan sa itaas. Upang mawala ang labis na taba, alisin ang 20% ng mga calorie mula sa resultang opsyon.
Halimbawa, natukoy mo na ang iyong calorie intake = 2000 cal, ibig sabihin ay ibawas namin ang 20% mula sa halagang ito at makakakuha kami ng:
2000 cal – 20% = 1600 cal
Gusto mo bang mawalan ng timbang nang napakabilis? Alisin ang 40% sa iyong pamantayan:
2000 cal – 40% = 1200 cal
Tingnan mo, simple lang! Subukang panatilihin ang bilang ng mga calorie na natupok ng hindi bababa sa 1200 (ang pinakamababang halaga upang magbigay ng enerhiya sa katawan). Maniwala ka sa akin, ang pagkonsumo ng 1200 calories sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang napakabilis.
Subaybayan ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang, kumuha ng araw-araw na mga sukat sa iyong workbook:
- Gaano karaming mga calorie ang iyong kinain;
- Ano ang timbang ng iyong katawan.
Kung bumili ka ng mga produktong pagkain na hindi nagpapahiwatig ng mga calorie (Cal), ngunit kilojoules (J), gamitin ang paghahambing na ito: 1 Cal = 4.184 J.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata.
Nalaman namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa mga babae at lalaki. Pag-usapan natin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata.
Batay sa edad, ang pang-araw-araw na pamantayan ay ang mga sumusunod:
- Mula 6 na buwan hanggang 1 taon - 800 calories bawat araw;
- Kung ang bata ay 1 - 3 taong gulang, 1300 - 1500 calories ay sapat na para sa kalidad ng trabaho katawan;
- 3 – 6 na taon 1800 – 2000 calories ay ituturing na pamantayan para sa mga bata;
- Kapag ang mga bata ay 6 hanggang 10, kakailanganin nila ng 2,000 hanggang 2,400 calories bawat araw;
- At sa 10-13 taong gulang, ang pang-araw-araw na pamantayan ay tumataas sa 2900 calories bawat araw.
Sa mga sumusunod na pagitan ng edad, ang pamantayan para sa mga bata ay katumbas ng pamantayan para sa mga kabataang lalaki at babae.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kalidad ng pagkain na ibibigay mo sa iyong anak. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga sariwang prutas at gulay, mga cereal. Ngunit dapat mayroong mas kaunting mga matamis at inihurnong gamit. Ang mga produktong harina, asukal, at matamis na confectionery mula sa tindahan ay tunay na LASON para sa katawan ng bata. Sa ngayon ay napakaraming bagay sa tindahan: chips, lollipops, iba't ibang matatamis na inumin. Kailangan nating protektahan ang ating mga anak mula sa lason na ito.
Ang ilang mga bata ay napaka-aktibo, at ang kanilang mga katawan ay lumalaki, kaya ang pangangailangan para sa enerhiya ay nadagdagan. Ang iba ay kumikilos nang mahinahon, at ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring mas mababa. Dapat matukoy ng mga magulang ang pang-araw-araw na allowance sa kanilang sarili. maliit na tao. Ito ay medyo madaling gawin!
Tingnan kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol sa iba't ibang aktibidad:
- kalmado na mga video game - pagkonsumo ng 22 calories bawat oras;
- aktibong video game - pagkonsumo ng 150 calories bawat oras;
- karera ng bisikleta - 118-172 calories / oras;
- skateboarding - 74-108 calories / oras;
- mabagal na mga aralin sa pagsayaw - 100 calories / oras;
- kahit ang pagtulog ay tumatagal ng 13-19 calories/hour;
- ang hindi aktibong panonood ng TV ay kumokonsumo ng 15-22 calories/oras;
- pagbitay takdang-aralin Nangangailangan ng 20 calories para sa bawat 15 minuto ng trabaho;
- ang regular na pagtawa ay kumokonsumo ng 10-40 calories bawat 15 minuto.
Talahanayan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric.
Para sa kaginhawahan, nagbigay kami ng talahanayan para sa pang-araw-araw na pagkalkula ng paggamit ng calorie bawat araw para sa mga babae, lalaki at bata.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa mga babae, lalaki at bata ay kapansin-pansing mag-iiba. Gayunpaman, ang paglikha ng tamang diyeta para sa iyong sarili ay medyo simple:
- Tukuyin ang iyong kasalukuyang timbang. Upang mawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa kung kailangan mong tumaba;
- piliin ang nais na pamantayan mula sa mga talahanayan sa itaas batay sa bilang ng mga calorie na natupok at ayusin ito kung kinakailangan;
- sukatin at itala ang iyong calorie intake at timbang ng katawan araw-araw;
- Pagkaraan ng ilang sandali, tingnan ang resulta at, kung kinakailangan, ayusin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw.
- Siguraduhing subaybayan ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain;
- Tandaan ang mga proporsyon ng mga protina, taba, carbohydrates.
Gusto mo bang magkaroon ng malusog at malakas na pangangatawan, hindi magkasakit at maging slim? Sundin ang tatlong simpleng panuntunan:
- Magsagawa ng komprehensibong paglilinis ng katawan, simula sa bituka;
- Lumipat sa isang hilaw na diyeta mga pagkaing halaman walang paggamot sa init at walang paghahalo;
- Isang beses sa isang linggo, gawin ang mga araw ng pag-aayuno.
Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, tumaba, o manatili sa iyong kasalukuyang timbang, gugustuhin mong kalkulahin ang iyong tinatayang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa ganitong paraan malalaman mo ang iyong calorie allowance, na pinakamainam para sa iyo na ubusin upang makamit ang iyong layunin. Isinasaalang-alang ng simpleng calorie calculator na ito ang iyong kasarian, edad, at antas ng aktibidad upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie. Dahil ang metabolic rate ng bawat tao ay ibang-iba, ang mga resulta ng pagkalkula ng calorie ay dapat gamitin bilang gabay lamang.
Paano tama ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie?
Upang makalkula nang tama kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw, ilagay ang iyong timbang, edad, taas at kasarian. Subukan na halos tantiyahin ang dami at intensity ng pisikal na aktibidad para sa linggo. Upang kalkulahin ang iyong basal metabolic rate (ang bilang ng mga calorie na ginugugol ng iyong katawan upang mapanatili ang mahahalagang function, kahit na hindi ka bumangon sa buong araw), sa column na "Pisikal na aktibidad," piliin ang "Basic Metabolism".
Paano gumagana ang calorie calculator na ito?
Ang calculator ay batay sa Mifflin-St George equation, na ipinakita sa maraming pag-aaral (tingnan ang Mga Sources Articles sa ilalim ng calculator) upang mas tumpak na matantya ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari mo ring baguhin ang formula sa Harris-Benedict equation sa mga advanced na setting.
Ang resulta ng pagkalkula ay dalawang numero: kung magkano ang kailangan mong kainin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang at kung paano mawalan ng timbang. Hindi mo kailangang iakma ang mga numerong ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo—naisasali na ang mga ito sa equation. Kapag kinakalkula ang Basic Exchange, ang resulta ay isang numero. Maaari ka ring maging interesado sa panonood ng slideshow Ano ang Kakainin Pagkatapos ng Pag-eehersisyo? 8 mga pagkaing nagsusunog ng taba para sa pagbaba ng timbang.
Maaaring interesado ka rin sa iba online na mga pagsubok sa aming website: kung saan maaari mong kalkulahin ang perpektong timbang para sa iyong taas o - isang online na calculator para sa pag-decipher ng pagsusuri ng dugo.
Pang-araw-araw na Calorie Calculator
Resulta
Ang kilocalories (mas madalas na tinatawag na "calories") ay enerhiya na nakukuha mula sa pagkain at natupok habang buhay. Kahit na ang isang tao ay nakaupo lamang o nakahiga nang tahimik, ang mga calorie ay ginugugol upang matiyak ang produktibong paggana ng mga organo. Kailangan nating malaman ang bilang ng mga calorie na angkop para sa aktibidad sa araw. Upang kalkulahin ang halagang ito, kailangan mong isaalang-alang ang pamumuhay, edad, kasarian, timbang at iba pang mga kondisyon.
Halimbawa ng pagkalkula gamit ang pamamaraang Muffin–JeorPagtukoy pang-araw-araw na pangangailangan sa mga calorie, ipinapayong isaalang-alang ang lahat ng mga tampok ng buhay ng isang tao, dahil ang pagkonsumo ng enerhiya ng isang may sapat na gulang at isang bata, isang maybahay at isang atleta, isang lalaki at isang babae ay ibang-iba. Bilang karagdagan, habang ang isang tao ay tumatanda, ang kanyang metabolismo ay bumabagal, ang pagkonsumo ng enerhiya ay bumababa din, na nangangahulugan na kailangan niya ng mas kaunting mga calorie.
Upang makagawa ng isang medyo tumpak na pagkalkula ng mga calorie bawat araw, pinakamahusay na gumamit ng mga unibersal na formula. Upang magsimula, gamitin natin Pormula ng muffin–Geor(Muffin – Jeor equation, minsan tinatawag Equation ng Mifflin–Saint-Geor). Mayroon itong mga pagpipilian para sa mga kalalakihan at kababaihan.
- Una sa lahat, tukuyin natin ang basal metabolismo. Ito ang pangalan para sa bilang ng mga calorie upang mapanatili ang mga function ng katawan, sa kondisyon na ikaw ay nasa pahinga (walang pisikal na aktibidad).
- Basal metabolic rate - lalaki: (9.99 beses ang timbang) + (6.25 beses ang taas) – (4.92 beses ang edad) + 5
- Basal exchange – kababaihan: (9.99 multiplied sa timbang) + (6.25 multiplied sa taas) – (4.92 multiplied sa edad) – 161
- Basal metabolic rate - lalaki: (9.99 beses ang timbang) + (6.25 beses ang taas) – (4.92 beses ang edad) + 5
- Ngayon kalkulahin natin ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad - mangangailangan ito ng pagtaas ng mga coefficient, na ang bawat isa ay nagpapahiwatig ng antas ng pisikal na aktibidad. Pina-multiply namin ang basal metabolic rate sa isa sa mga coefficient na tumutugma sa iyong load:
- hindi aktibong pamumuhay: 1.2;
- menor de edad na pisikal na aktibidad (bawat linggo - hanggang 3 araw): 1.375;
- moderate intensity activity (mga aktibidad sa sports na hindi hihigit sa 3-5 araw): 1.55;
- makabuluhang aktibidad (pang-araw-araw na aktibidad sa palakasan): 1.725;
- napakatinding pagkarga (pang-araw-araw na pisikal na trabaho, patuloy na aktibong pagsasanay, mga kumpetisyon): 1.9.
- hindi aktibong pamumuhay: 1.2;
Gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang 35 taong gulang na lalaki, tumitimbang ng 77 kg, taas na 175 cm, sa kondisyon na siya ay isang assistant director ng isang kumpanya (ang trabaho ay nagsasangkot ng hindi masyadong aktibong paggalaw) at pumupunta sa gym tatlong araw sa isang linggo ?
Pangunahing metabolismo ayon sa mga parameter na ito: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) – (4.92 * 35) + 5
Nakukuha namin ang: 769.23 + 1093.75 – 172.2 + 5 = 1695.78
I-multiply natin ang pangunahing metabolismo sa katumbas na kadahilanan ng pagtaas: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.
Ito ang halaga ng mga calorie na kakailanganin ng isang lalaki sa araw upang mapanatili ang timbang. Kung nagpasya siyang mawalan ng timbang, kakailanganin niya ng calorie deficit, na halos 400 kcal na mas mababa kaysa sa kinakalkula na pamantayan. Alinsunod dito, ang pagkonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa normal ay hahantong sa pagtaas ng timbang.
Halimbawa ng pagkalkula gamit ang Harris–Benedict method
Ang pamamaraang ito ay gumagana nang halos pareho sa nauna. Ngunit ang formula ay angkop lamang para sa mga taong may average na timbang (hindi para sa mga sobra sa timbang, at hindi para sa mga atleta na may makabuluhang mass ng kalamnan).
Ang pagkalkula ay batay sa basal metabolic rate, iyon ay, ang reserba ng enerhiya para sa 24 na oras nang walang pisikal na aktibidad.
- Lalaki: 88.36 + (13.4 beses ang timbang) + (4.8 beses ang taas) – (5.7 beses ang edad)
- Babae: 447.6 + (9.2 beses ang timbang) + (3.1 beses ang taas) – (4.3 beses ang edad)
- minimum na antas ng aktibidad (nang walang pisikal na aktibidad) - 1.2;
- mababa (load mula 1 hanggang 3 araw sa loob ng isang linggo) - 1.375;
- katamtaman (load ng hindi hihigit sa 3-5 araw) - 1.55;
- makabuluhan (6 o 7 araw) - 1.725;
- napakataas - 1.9.
Average na pang-araw-araw na halaga
Para sa mga hindi gustong gumamit ng mga formula, may mga tiyak karaniwang mga tagapagpahiwatig para sa mga taong may iba't ibang kasarian at ng iba't ibang edad. Ang mga indicator na ito ay mga average at hindi indibidwal na tumpak, ngunit maaaring magsilbi bilang mga patnubay.
Kapag tinutukoy ang mga halagang ito, isinasaalang-alang ng mga eksperto ang kasarian, edad, at pisikal na aktibidad.
Para sa mga bata at teenager. Para sa mga sanggol na wala pang 1 taong gulang, sapat na ang 800 kcal; hanggang sa 3 taon - hanggang sa 1500 kcal. Mga preschooler na wala pang 6 taong gulang - hindi hihigit sa 1990 kcal. Para sa mga batang wala pang 10 taong gulang, sapat na ang 2400 kcal bawat araw.
Sa pagdadalaga, ang mga batang babae 14-18 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2800 kcal bawat araw, ang mga lalaki sa parehong edad - humigit-kumulang 3200 kcal.
Para sa mga matatanda mula 18 hanggang 40 taong gulang. Ang isang may sapat na gulang na lalaki ay maaaring kumonsumo ng hanggang 3000 kcal bawat araw at dagdagan ang bilang na ito ng isa pang 1000 kung ang kanyang aktibidad ay nagsasangkot ng pisikal na aktibidad. Babaeng nasa hustong gulang maaaring kumonsumo ng hanggang 2600 kcal at humigit-kumulang 3300 kcal sa panahon ng pisikal na aktibidad. Para sa isang buntis, hindi bababa sa 3200 kcal bawat araw ay inirerekomenda, para sa isang nursing mother - 3500 kcal.
Para sa mas matandang pangkat ng edad mula 40 taong gulang. Para sa mga lalaki, sapat na ang 2800 calories, para sa mga babae - 2400. Kung mayroong pisikal na aktibidad, parehong maaaring magdagdag ng mga 200 calories. Mas mainam para sa mga lalaki na higit sa 60 taong gulang na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2500 calories, para sa mga kababaihan - hindi hihigit sa 2200. Hanggang sa 2200 calories bawat araw ay ang pamantayan para sa mga taong higit sa 70 taong gulang.
Mga calorie para sa mabuting kalusugan
Kung nais mong limitahan ang iyong sarili sa pagkain upang mawalan ng timbang, mas mahusay na "ibawas" ang hindi hihigit sa 400 kcal mula sa iyong diyeta. Hindi inirerekumenda na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit sa mas mababa sa 1200 kcal.
Ano ang mangyayari kapag napakakaunting mga calorie ang pumapasok sa katawan - halimbawa, sa panahon ng isang "matinding" diyeta o isang malay na pag-aayuno, na ginawa upang mabilis na mawalan ng timbang?
- Ang basal na metabolismo ay bumababa, ang katawan ay nakakatipid ng enerhiya - ito ay negatibong nakakaapekto sa parehong aktibidad (kabilang ang sekswal na aktibidad) at kagalingan.
- Nagsisimula ang mga proseso ng catabolic, iyon ay, pinoproseso ng katawan ang sarili nitong mga fibers ng kalamnan, sinusubukang gawing enerhiya ang mga ito.
- Ang panunaw ng pagkain at metabolismo ay lumalala, at ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan sustansya at bitamina.
- Kapag nagpasya ang isang tao na bumalik sa kanyang karaniwang diyeta, ang katawan, na nakakaranas ng pagkabigla mula sa isang kamakailang gutom na welga, ay gumugugol ng matipid sa loob ng ilang oras, at "nag-iimbak" ng hindi ginagastos para magamit sa hinaharap. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng nawala na kilo ay bumalik muli, at madalas na ang timbang ay lumalabas na higit pa kaysa dati.
Ang Calorie calculator para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang (weight loss calculator) ay isang libreng online na serbisyo na nagbibigay-daan sa mga kalalakihan at kababaihan na magplano ng kanilang pang-araw-araw na diyeta upang mapanatili o ayusin ang kanilang kasalukuyang timbang. Bilang resulta ng agarang pagkalkula, nakukuha mo ang eksaktong calorie na nilalaman ng mga pinggan para sa pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang.
Ano ang ipinapakita ng calculator ng pagbaba ng timbang?
Ang sobrang timbang ay ang salot ng ating panahon. Maraming mga tao ang nais na mapupuksa ang kinasusuklaman na mga kilo, para dito patuloy silang nagdiyeta, hindi pinapayagan ang kanilang sarili ng anumang dagdag. At kadalasan hindi nila nakakamit ang ninanais na resulta, dahil ang pagtanggi kinakailangang dami ang pagkain ay maaaring magdulot ng hindi na maibabalik na pinsala sa katawan ng tao.
Sa usapin ng pagbaba ng timbang, tulad ng sa pagkakaroon ng timbang, ang isang tumpak na pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay mahalaga. Gamit ang isang espesyal na calculator, maaari mong malaman kung ano ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan, upang madagdagan ito, o mawalan ng timbang sa loob ng nakaplanong time frame.
Kapag kinakalkula ang bilang ng mga calorie gamit ang isang online na calculator ng pagbaba ng timbang, ang kasarian at edad, taas at timbang, pati na rin ang antas ng pisikal na aktibidad ay isinasaalang-alang. Ang serbisyo ay unibersal, i.e. Angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan ng iba't ibang edad.
Paano makalkula ang paggamit ng calorie gamit ang isang calculator ng pagbaba ng timbang
Upang matukoy ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ipasok ang naaangkop na mga numero sa tinukoy na mga patlang.
Kung nais mong mapupuksa ang labis na pounds, pagkatapos ay piliin ang opsyon na "Mawalan ng timbang". Kakalkulahin ng calculator ang kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta na kinakailangan upang mawalan ng timbang at makamit ang nais na timbang sa loob ng tinukoy na time frame.
Kapag pinili mo ang pangalawang opsyon, "Magdagdag ng timbang," tinutukoy ng serbisyo kung magkano ang kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake upang tumaas ang iyong timbang sa katawan.
Bilang karagdagan, ipinapakita ng calculator ng pagbaba ng timbang ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Gamitin ang impormasyong natanggap kapag nagpaplano ng iyong pang-araw-araw na menu.
Mahalaga! Dapat tandaan na para sa ligtas na pagbaba ng timbang ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal bawat araw.
Inirerekomenda ang calculator na ito na gamitin kasama ng iba pang mga counter na makakatulong sa pagtukoy ng calorie intake at pang-araw-araw na calorie consumption. Ang paglutas ng problema sa isang complex ay magbibigay-daan sa atin na umunlad mabisang diyeta at magplano ng iskedyul ng sports, isinasaalang-alang ang pagbaba ng timbang kahit na habang gumagawa ng gawaing bahay o sa oras ng paglilibang.
- (Body Mass Index)
- sa iba't ibang uri aktibidad
Bakit kapansin-pansin ang mga calorie at paano ito gumagana?
Calorie ay isang yunit ng enerhiya na kinokonsumo natin sa pamamagitan ng pagkain. Ginagampanan nila ang papel ng isang uri ng gasolina na sumusuporta sa aming pagganap. Ang dami ng pagkain na kinakain araw-araw ay dapat na ganap na natupok sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Kung hindi natin ito gagawin, sila ay magiging taba at magsisimula tayong tumaba. Kung kumonsumo ka ng masyadong kaunti, ngunit lumipat at nagtatrabaho ng maraming, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mga reserba mula sa "mga lugar ng problema". Upang mapanatili ang iyong timbang sa loob ng normal na mga limitasyon, kailangan mong sunugin ang lahat ng mga calorie na iyong kinokonsumo.
Mula dito maaari nating tapusin - Kung mas marami kang konsumo, mas aktibo kang kailangan mong lumipat.
Paano makalkula ang iyong pamantayan?
Narito tayo sa pinakamahalagang tanong. Kung babaling tayo sa mga online na calculator, kung saan marami sa Internet, bawat isa sa kanila ay magbibigay sa atin magkaibang resulta. Ang mga doktor at nutrisyunista ay tiwala na para sa tumpak na data ay kinakailangan upang magsagawa ng isang bilang ng mga pag-aaral sa mga kondisyon ng laboratoryo. Ngunit hindi namin kailangan ang gayong katumpakan. Kapag nagpapasya, sapat na upang isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:
- Uri ng katawan: asthenic, normasthenic o hypersthenic (na sikat na tinatawag na "wide bone);
- Taas;
- Kasarian: Ang mga lalaki ay may mas mataas na metabolismo;
- Metabolismo;
- Kasalukuyan at nais na timbang;
- Ang tagal ng panahon kung saan kinakailangan upang makamit ang ninanais na resulta;
- Edad (bawat taon bumababa ang bilang ng mga calorie na kailangan);
- Pamumuhay (aktibo, laging nakaupo o katamtaman).
Kadalasan, kahit na mas kaunting mga parameter ang ginagamit (kasarian, taas, timbang, edad at pamumuhay). Kaya't sinukat at naitala mo ang iyong data. Oras na para magsimulang magbilang.