Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: lingguhang menu mula sa Svetlana Fus (malusog na almusal, mga recipe, mga pangunahing kaalaman). Menu ng diyeta para sa linggo na may mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Matapos sundin ang isang mahigpit na diyeta, ang timbang ay bumalik nang mabilis, na pinipilit ang isang tao na pumunta sa isang limitadong diyeta nang paulit-ulit. Upang matiyak na ang mga kilo ay hindi bumalik pagkatapos mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang mga prinsipyo ng nutrisyon at lumikha ng isang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw. Ngunit upang malaman ang lahat ng impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon, kung minsan ay walang sapat na libreng oras, kaya inaanyayahan ka naming malaman ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman nito at kung paano maayos na lumikha ng pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing tuntunin ng pagbabawas ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Kapag nangyari ito, pinapalitan ng katawan ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba sa katawan. Kapag lumilikha ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe, tandaan na ang karamihan sa diyeta ay dapat na mabagal na carbohydrates, na bumabad sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, na nagpapahintulot sa iyo na hindi makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. oras. Ang pagbabawas ng timbang ay magaganap din nang dahan-dahan, ngunit may mataas na pagkakataon na ang mga kilo ay hindi babalik, lalo na kung mananatili ka sa tamang diyeta sa lahat ng oras.

Ang praktikal na bahagi ng wastong nutrisyon:

Kumain kapag nakaramdam ka ng gutom. Ang proseso ng panunaw ay nauugnay sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pakiramdam ng gutom kapag nawalan ng timbang ay nangyayari kapag ang mga mapagkukunan ng katawan ay naubos - ito ang nilalayon ng kalikasan. Kung walang gutom, ang pagkain na kinakain ay hindi gagamitin para sa hinaharap, ngunit mag-aambag sa mga deposito ng taba.
Nguyain ang iyong pagkain nang dahan-dahan at maigi. Ayon sa pananaliksik, mas mabilis kumain ang isang tao, lalo na kapag pumapayat, mas malaki ang panganib na tumaba sobra sa timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tiyan ay mabilis na napupuno, nang walang oras ang utak upang magsenyas ng saturation. Ang lubusang nguyaang pagkain ay naglilipat ng mga bitamina at iba pang bitamina sa katawan. sustansya nang buo.
Sundin ang iyong diyeta. Klasikong bersyon– ito ay 4 na pagkain sa isang araw, na ibinahagi ayon sa sumusunod na pamamaraan: almusal – 35%, tanghalian at hapunan 25% bawat isa, meryenda sa hapon – 15%. Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain araw-araw ay ang obligadong pagkakaroon ng masaganang almusal, dahil para sa modernong tao ito ay nabawasan sa isang sanwits at isang tasa ng kape, na may malaking epekto sa metabolismo. Isama ang maliliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na menu upang maiwasan ang gutom habang pumapayat.
Huwag uminom habang kumakain. Nalalapat ito sa lahat ng likido: tubig, tsaa, compotes, juice at iba pa. Ang pag-inom sa panahon ng pagkain ay humahantong sa hindi kumpletong panunaw ng mga pagkain, na sa dakong huli ay naipon sa mga dingding ng bituka at nabubulok. Ang pag-inom ay pinapayagan lamang ng 15 minuto pagkatapos kumain.

Mga prinsipyo ng paglikha ng pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang

Ang isang menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw sa bahay ay dapat maglaman ng mas kaunting asin upang mapupuksa ang pamamaga at isang malaking halaga ng protina, upang kasama ng sobra sa timbang hindi umalis masa ng kalamnan. Ang mga malusog na protina ay matatagpuan sa isda, itlog, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, manok, pabo, at lean veal, na kasama sa menu ng pagbaba ng timbang nang walang pagkukulang.

Gumamit ng 2 tbsp araw-araw. isang kutsarang puno ng flaxseed (mais, olive) na langis upang bawasan ang kolesterol at babaan ang lagkit ng dugo upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo. Ang isang malusog na menu ng pagbaba ng timbang ay dapat maglaman araw-araw:

sariwang prutas;
hilaw na gulay;
hibla ( oatmeal, mga gisantes, bran);

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama ang de-latang pagkain sa iyong diyeta kapag nagpapababa ng timbang sa bahay, dahil naglalaman ang mga ito mga nakakapinsalang sangkap. Gayundin sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ay ang lahat ng mga naprosesong pagkain: mga sausage, pinausukang karne, matamis na pastry, carbonated na inumin na inihanda na may malaking halaga ng mga preservative at additives.

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat magsama ng alkohol, dahil ito ay hindi isang pandiyeta na produkto. Ang mga inuming may alkohol ay mataas sa calories. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, pinapabagal nila ang metabolismo at pinasisigla ang gana.

Sample menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa bawat araw

Ang mga bahagi kapag nawalan ng timbang ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang kamao. Bukod pa rito, pinapayagan kang magdagdag ng 2 servings ng berdeng gulay o gulay na sopas sa iyong mga pagkain araw-araw. Para sa mga inumin, bilang karagdagan sa tubig (1.5-2 litro bawat araw), isama sa menu berdeng tsaa, herbal decoctions, mga katas ng gulay, isang baso ng low-fat kefir o yogurt - itinataguyod nila ang pagbaba ng timbang. Kung nagpaplano ka ng isang diyeta para sa bawat araw ng linggo kapag nawalan ng timbang, pagkatapos ay isinasaalang-alang ang calorie deficit, gumamit ng isang tinatayang plano sa nutrisyon:

Lunes

Almusal - oatmeal 200 g;
Tanghalian - matigas na keso 50 g, tsaa;
Tanghalian - 300 gr. sopas, 150 gr. salad ng gulay, 2 piraso ng tinapay;
Hapunan - pinakuluang veal 80 g, nilagang gulay sa gilid.

Martes

Almusal - 150 g ng cottage cheese, 200 g ng pinatuyong prutas;
Tanghalian - 50 g nuts, isang baso ng kefir;
Tanghalian - 120 g steamed fish, 150 g raw gulay;
Hapunan - 180 g egg omelet, 150 g vegetable salad.

Miyerkules

Almusal - 150 gr. muesli, 200 ML ng yogurt;
Tanghalian - curd puding 150 g, isang baso ng juice;
Tanghalian - 120 gr. nilagang mushroom, 100 gr. sariwang mga pipino;
Hapunan - 200 kuskusin. cottage cheese, 150 gr. salad ng gulay.

Huwebes

Almusal - 2 itlog omelet, isang slice ng bran bread;
Tanghalian - sariwang prutas 250 g;
Tanghalian - 200 g ng steamed fish, 150 g ng sariwang mga pipino at mga kamatis;
Hapunan - 200 g ng nilagang beans, 1 malambot na pinakuluang itlog.

Biyernes

Almusal - 100 gr. gawang bahay na keso, 1 saging;
Tanghalian - yoghurt 200 ml, 50 g. mga hazelnut;
Tanghalian - 300 gr. sariwang repolyo na sopas, 150 gr. buckwheat sinigang;
Hapunan - 150 gr. inihaw na veal steak, 150 gr. salad ng gulay.

Sabado

Almusal - 200 gr. gatas na sinigang na bigas na may pulot, tsaa;
Tanghalian - 200 ML yogurt, mansanas;
Tanghalian - 150 gr. katas ng manok, 200 gr. beet salad;
Hapunan - 150 gr. inihaw na isda, 150 gr. sariwang gulay, 2 tinapay na rye.

Linggo

Almusal - 2 soft-boiled na itlog, kape na walang tamis;
Tanghalian - 150 gr. cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot;
Tanghalian - 300 gr. sopas ng isda, 150 gr. karne ng baka gulash, nilagang gulay sa gilid;
Hapunan - 200 gr. steamed pollock, 150 gr. beetroot salad na may prun, 2 rye bread.

Mga pagkaing pandiyeta: mga recipe sa gramo na may mga larawan

Araw-araw sa iyong menu ng pagbaba ng timbang, isama lamang ang mga natural na sangkap na malusog para sa katawan. Malaking halaga Mayroon din itong paraan ng pagproseso: ang pagkain ay hindi maaaring iprito, dahil nasa pritong ibabaw na ang mga toxin ay naipon pagkatapos magluto sa mataas na temperatura na may langis ng gulay. Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ang pagluluto na may tubig at singaw, at pinapayagan din itong nilaga at maghurno.

Pinakuluang fillet ng manok

Kakailanganin mo:

200 g fillet ng manok;
100 g mga sibuyas;
100 g karot;
50 g perehil (o iba pang mga halamang gamot).

Paghahanda:

Banlawan ang fillet, tuyo ito, gupitin sa 4 na bahagi.
Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, pakuluan, idagdag ang inihandang karne.
Balatan ang mga gulay, i-chop nang magaspang, ilagay sa isang kawali na may kumukulong fillet.
Pakuluan ng 30 minuto.
Kung ninanais, magdagdag ng asin, pampalasa, dahon ng bay.
Pagkatapos patayin ang apoy, hayaan itong umupo ng isa pang 15 minuto.

Curd casserole

Kakailanganin mo:

300 g mababang-taba cottage cheese;
40 g ng asukal;
40 g semolina;
isang itlog;
20 g mga pasas.

Mga paghahanda:

Mash ang cottage cheese nang lubusan.
Paghaluin sa natitirang mga sangkap.
Ibuhos ang timpla sa molde.
Maghurno ng kalahating oras sa oven.
Ihain na may honey o low-fat sour cream.

Souffle ng karne

Kakailanganin mo:

½ kg. tinadtad na lean beef;
150 g bran tinapay;
50 ML ng skim milk;
100 g mga sibuyas;
asin, pampalasa - opsyonal.

Paghahanda:

Ibabad ang tinapay sa gatas.
Gilingin ang tinadtad na karne, tinapay, at sibuyas sa pamamagitan ng pinong gilingan ng karne nang dalawang beses.
Ilagay ang nagresultang tinadtad na karne sa amag. Z
Maghurno sa oven sa loob ng 40 minuto sa 200 C.

Paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang makamit ang isang perpektong figure, sumunod sa maximum simpleng menu habang pumapayat. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga nawalan ng timbang, ang pinakamataas na resulta ay nakamit kapag ang sikolohikal na stress na nauugnay sa mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi kasama. Kung kumain ka ng tama sa araw habang pumapayat, hindi ka makaramdam ng gutom. Ang pagtaas ng gana sa pagkain ay ang unang sanhi ng stress.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang ibukod ang fast food, pie, maraming kape, at semi-tapos na mga produkto mula sa pinakamalapit na grocery store mula sa menu. Mas mainam na sumandal sa mga homemade yoghurt, salad ng gulay, cottage cheese, green tea at kumain ng isang suha araw-araw. Ang lahat ng mga produktong ito ay makakatulong na masiyahan ang gutom, maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa bituka at mabilis na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.

Paano mag-organisa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pagpapagaan sa gutom? Sa video sa ibaba, matututunan mo kung paano lumikha ng isang malusog na menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang at kung anong mga pinggan ang maaari at dapat isama sa diyeta:

Nilalaman:

Anong mga prinsipyo ang dapat mong sundin kapag lumilikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang? Aling mga pagkain ang dapat mong kainin at alin ang dapat mong iwasan?

Milyun-milyong mga artikulo at libu-libong mga disertasyon ang naisulat tungkol sa malusog na pagkain at ang mga prinsipyo ng pagbaba ng timbang. Ngunit hindi nito pinipigilan ang mga tao na paulit-ulit na gumawa ng parehong pagkakamali. Ang kawalan ng kakayahang lumikha ng tamang diyeta, hindi makontrol na paggamit ng mataas na karbohidrat o mataba na pagkain, kakulangan ng sapat na ehersisyo - lahat ng ito ay hindi maiiwasang humahantong sa pagtaas ng taba. At habang nagsisimula ang pagtaas ng timbang, mas mahirap itong labanan.

Ano ang dapat na menu para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw sa bahay? Ano ang mga sikreto ng nutrisyon? Anong mga produkto ang dapat kong idagdag at ano ang dapat kong iwanan? Aling diyeta ang mas gusto mo? Mayroong maraming mga katanungan na umiikot sa ulo ng isang tao na nagpasya na alisin ang mga hindi kinakailangang pounds, at lahat sila ay nangangailangan ng mga solusyon.

Mga tampok ng diyeta

Maraming tao ang naniniwala na ang isang diyeta para sa bawat araw ay isang mahigpit na paghihigpit sa pagkain at ang paggamit lamang ng mga pagkaing walang lasa (walang lebadura). Ngunit hindi iyon totoo. Ang isang maayos na balanseng diyeta ay naglalaman ng napaka masasarap na produkto, kung saan maaari kang mag-enjoy at magbawas ng timbang.

Ang pangunahing tuntunin ng mabisang nutrisyon na makakatulong sa pagbaba ng timbang ay ang pagsasama ng malusog at mga pagkaing mababa ang calorie. Mahalagang tiyakin iyon ang bilang ng mga nasunog na calorie (pang-araw-araw na halaga) ay mas mataas kaysa sa dami ng natupok. Sa aktibong pisikal na aktibidad, ang pagkamit ng gayong mga resulta ay medyo madali.

Ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay dapat na idinisenyo upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa gutom. Kung ang tiyan ay patuloy na humihingi ng pagkain, ito ay magdadala lamang ng pinsala. Kung susundin mo ang trend na ito at "gutom" ang iyong sarili, ang resulta ay hindi taba burning, ngunit isang serye ng side effects– insomnia, stress, pagkamayamutin, mga problema sa buhok at balat.

Ang pangunahing mga kinakailangan sa pandiyeta para sa isang taong nawalan ng timbang (babae o lalaki):

mga produkto - sariwa at malusog;
pagkain – iba-iba;
mga pinggan - mahusay na inihanda;
diyeta - walang junk food.

Kapag lumilikha ng isang menu ng pandiyeta, dapat mo ring sundin ang mga personal na kagustuhan. Halimbawa, kung hindi mo gusto ang isda, dapat mong itapon ito sa iyong diyeta. Dapat mong gawin ang parehong sa anumang iba pang kinasusuklaman na produkto. Kung hindi, ang ulam ay magdadala ng higit na pagkasuklam at moral na kakulangan sa ginhawa kaysa sa benepisyo.

Mga hindi malusog at malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay madali. Ngunit ang isang maingat na diskarte sa pagpili ng mga produkto ay mahalaga:

junk food. Magsimula tayo sa mga pagkaing hindi dapat isama sa diyeta. Ang mga sumusunod na produkto ay hindi katanggap-tanggap sa panahon ng pagbaba ng timbang - mga produktong harina, matamis, sausage, tinapay na gawa sa premium na harina, mga juice na binili sa tindahan sa mga tetra pack, mga produktong fast food, at iba pa. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng asin ay dapat na bawasan sa isang minimum - hanggang sa apat na gramo bawat araw.
Masustansyang pagkain. Ngayon ay lumipat tayo sa kung ano ang kailangan ng ating katawan:
- Isda. Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na kinatawan, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng pink salmon, chum salmon, horse mackerel, trout at iba pa. Kapag bumibili, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang medium-sized na isda. Walang kulang mahahalagang pangangailangan- pagiging bago at kabataan.
- ibon. Ang diyeta sa bahay ay kinakailangang kasama ang mga suso ng manok. Ang isang mahusay na pagpipilian ay karne ng pabo. Sa parehong mga kaso, inirerekomenda na ibukod ang balat. Ang pinakamainam na paghahanda ay ang pagpapakulo o pagpapasingaw.
- Pulang karne. Dito dapat ibigay ang kagustuhan sa karne ng baka at karne ng baka, at dapat na iwasan ang baboy. Kasabay nito, inirerekomenda na kumain hindi lamang karne, kundi pati na rin sa atay.
- Mga prutas. Ang isang mababang-calorie na diyeta ay nagpapahiwatig ng posibleng pagsasama ng mga prutas - mansanas, dalandan at iba pa - sa pang-araw-araw na pagkain. Ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto at kumuha ng hindi hihigit sa 2-3 piraso bawat araw.
- Mga pinatuyong prutas. Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang pang-araw-araw na menu ng nutrisyon para sa mga kababaihan at kalalakihan ay dapat maglaman ng iba't ibang mga pinatuyong prutas na may tunay na epekto sa pagpapagaling. Ang mga prun ay may positibong epekto sa gastrointestinal tract, na nag-aalis ng mga problema sa puso at presyon ng dugo (kung mayroon man). Mga pinatuyong aprikot - maaasahang katulong sa paglaban sa kanser.
- Mga gulay. Malusog na imahe Ang buhay at ang pagnanais na mawalan ng timbang ay palaging nauugnay sa pagdaragdag ng sapat na dami ng mga gulay sa diyeta - litsugas, karot, pipino at iba pa. Inirerekomenda na kumuha ng mga hilaw na pagkain, ngunit pinapayagan ang pagluluto sa oven o steaming. Ang pinakamainam na dami ay 300-400 gramo bawat araw. Kaya, para sa tanghalian o almusal, ang nilagang zucchini ay ganap na masisiyahan ang iyong gana.
- Keso. Dito dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga likas na mababang-taba na varieties - gouda, mozzarella, Adyghe at iba pang mga uri. Dapat mong iwasan ang mga maanghang na varieties. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na bahagi ay 100 gramo bawat araw.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay palaging kasama ang mga produktong fermented milk. Kasama sa mga sikat na kinatawan nito ang cottage cheese o kefir (mas mabuti na gawang bahay).
- Mga tinapay at cereal.

Maraming mga recipe ngayon na kasama ang mga produkto sa itaas. Kasabay nito, ang pangunahing kondisyon para sa isang epektibong diyeta ay madalas na pagkain, kapag ang pagkain ay dumarating sa maliliit na bahagi. Hindi ka dapat madala sa pagkain at punan ang iyong tiyan 2-3 beses lamang sa isang araw - ito ay nakakapinsala. Ang katawan ay walang oras upang iproseso ang mga papasok na taba at carbohydrates. Bilang resulta, sila ay tumira sa mga gilid, balakang, braso at iba pang bahagi ng katawan.

Mga halimbawa ng tamang menu

Nasa ibaba ang tatlong malusog na pagpipilian sa pagkain para sa pagbaba ng timbang:

Unang pagpipilian:
- Gawing mataas ang iyong almusal sa calories at bilang nakakabusog hangga't maaari. Dito maaari kang kumain ng cereal na may gatas o oatmeal, keso, prutas at tsaa (ipinagbabawal ang asukal).
- Pagkatapos ng 1-2 oras dapat kang magkaroon ng meryenda na may cottage cheese o kefir.
- Sa oras ng tanghalian, ang isda o karne (mas mainam na steamed) ay angkop upang pawiin ang iyong gana. Bilang isang side dish - pasta (hard varieties), bakwit, kanin, gulay. Pinapayagan din na isama ang light soup sa menu ng diyeta. Para sa panlasa, pinapayagan itong magdagdag malaking dami bay leaf o basil.
- Para sa meryenda sa hapon - isang baso ng kefir, isang prutas, pinatuyong prutas (pinapayagan ang ilang mga mani).
- Dapat ayusin ang hapunan 2-3 oras bago matulog. Tulad ng para sa mga produkto, pinapayagan ang isang rasyon ng tanghalian dito, ngunit walang carbohydrates.
Siguraduhing uminom ng tubig sa buong araw. Pinapayagan ang tsaa at kape, ngunit sa maliit na dami.
Pangalawang opsyon wastong nutrisyon (PN). Menu para sa bawat araw:
- Almusal – oatmeal at 2-3 itlog, tsaa (walang asukal).
- Oras ng tanghalian – manok (dibdib), kanin.
- Meryenda sa hapon - 200-300 ml ng kefir (1% na taba).
- Hapunan - salad ng gulay, inihurnong pollock.
- 1-2 oras bago matulog - 150-200 g ng cottage cheese.
Pangatlong opsyon diyeta para sa pagbaba ng timbang:
- Almusal - omelet, muesli (hanapin ang mga hindi naglalaman ng asukal) na may gatas.
- Oras ng tanghalian - steamed veal, pinakuluang kanin, salad (mga pipino, Chinese repolyo).
- Meryenda sa hapon – orange o mansanas.
- Hapunan – nilagang repolyo na may pusit.
- 1-2 oras bago magpahinga sa gabi - cottage cheese.

Mga prinsipyo ng pang-araw-araw na nutrisyon

Para sa isang pang-araw-araw na diyeta sa pagbaba ng timbang upang makabuo ng mga resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

Araw-araw, ang tubig ay dapat pumasok sa katawan (hindi bababa sa isa at kalahating litro). Ito ay nagkakahalaga ng pagtatakda ng iyong sarili ng isang panuntunan - uminom ng 300-500 ML ng malinis na tubig sa mga pause sa pagitan ng mga pagkain. Ginagarantiyahan nito ang pag-activate ng mga proseso ng metabolic at ang pagpabilis ng pagbaba ng timbang.
Ang almusal ay dapat maglaman ng mga protina. Nangangahulugan ito na sa umaga dapat kang magdagdag ng karne, itlog o cottage cheese sa menu. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat may sinigang.
Kung mayroong isang malakas na pagnanais na magmeryenda, pagkatapos ay pinahihintulutan ang mga prutas, kefir, at tsaa na may limon.
Sa oras ng tanghalian, pinakamainam ang mababang taba na karne na may kanin o durum pasta.
Panatilihing magaan ang hapunan at magdagdag ng higit pang protina. Angkop dito ang manok, matatabang isda at gulay.
Habang kumakain, inirerekumenda na isipin lamang ito. Ang mga labis na pag-iisip ay nakakagambala sa proseso ng panunaw at nakakapinsala sa pagsipsip. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain habang nagbabasa ng mga libro o nanonood ng TV ay humahantong sa labis na katabaan.
Inirerekomenda na kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti. Sa kasong ito, posible na mabilis na makamit ang isang pakiramdam ng pagkabusog at alisin ang labis na pagkain. Bilang karagdagan, ang mataas na kalidad na basa na may laway ay naghahanda ng pagkain para sa tiyan, na mas madaling makayanan ang gawain.
Dapat kang bumangon mula sa mesa na kalahating gutom. Dapat ay may pakiramdam na ang tiyan ay maaari pa ring kumain ng isang bagay, ngunit hindi na ito kinakailangan.

ganyan magaan na diyeta– ang kakayahang bumuo ng tamang diyeta, palakasin ang katawan, alisin ang labis na taba, palakasin immune system at magkaroon ng magandang mood.

Na sadyang hindi niya kayang alisin habang ang "maling" pagkain ay ibinibigay sa maraming dami. Sa sandaling ang diyeta ay nagbabago patungo sa mga pagkain na natural para sa isang buhay na organismo, ang metabolismo ay bumibilis!!!

junk food

Magsimula tayo sa kung ano ang mahalagang ibukod sa diyeta. Ang mga ito ay anumang biniling sausage at frankfurters, confectionery at mga produktong harina, mayonesa, asukal, alkohol, tsokolate (maliban sa mapait, mula sa 70%), mga fast food, premium na tinapay, mga juice sa tetra pack. Ang pagkonsumo ng asin ay dapat bawasan sa 4 gramo bawat araw, ngunit hindi ganap na maalis.

Ang mga tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang

isda dapat talagang kasama sa malusog na menu ng nutrisyon: ito ay trout, horse mackerel, chum salmon, pink salmon. Ang isda na pipiliin mo ay dapat na sariwa, bata at katamtamang laki;
ibonpinupunan ang listahan ng mga pangunahing malusog na produkto: ito ay manok (mga dibdib at pakpak, walang balat), pati na rin ang pabo;
karne: karne ng baka, karne ng baka. Ngunit ang pinakatamang produkto ay atay;
mga prutas(mga 5 piraso bawat araw);
pinatuyong prutas(halos alinman sa kanila ay may mga katangian ng pagpapagaling). Ang prunes ay may magandang epekto sa panunaw at kapaki-pakinabang para sa mga taong may hypertension at mga problema sa puso, at ang mga pinatuyong aprikot ay isang simpleng pag-iwas sa kanser;
: lahat maliban sa maalat, matamis at pinirito.
gulay: mas mahusay na raw o steamed, nilaga o inihurnong sa oven, hanggang sa 400 gramo bawat araw. Pinakamahusay na Mga Recipe - ;
mga cereal;
tinapay;
mga produktong fermented milk:, natural na yogurt.
keso natural: Dutch, Adyghe, mozzarella, gouda. Mas mabuting huwag kang pumili maanghang na uri keso at kumain ng hanggang 100 gramo nito bawat araw.

Gintong panuntunan: Mas mainam na kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi kaysa sa dalawang beses sa isang araw at “sa kabuuan.” Kasunod ng panuntunang ito, nag-aalok kami ng tamang regimen sa nutrisyon.

Sample menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Almusal dapat mataas sa calories at nakakabusog. Halimbawang menu ang mga sumusunod: oatmeal o anumang iba pang cereal na may gatas, pinatuyong prutas, keso, muesli, prutas, sariwang juice, tsaa na walang asukal. Siyempre, kailangan mong pumili ng ilang mga item mula sa listahang ito;

meryenda. 1 prutas o yogurt.

Hapunan. Pinasingaw na karne o isda, inihurnong o nilaga. Palamuti: kanin, gulay, bakwit, coarse wheat pasta. Maaari kang magluto ng magaan o.
Maaari kang magdagdag ng lasa sa ulam gamit ang isang bay leaf o isang maliit na pakurot ng anumang iba pang mga seasonings: basil, oregano, marjoram.

Meryenda sa hapon. 1 prutas, kefir, yogurt, ilang mga mani o pinatuyong prutas (na mapagpipilian);

Hapunan dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay kapareho ng para sa tanghalian, bahagyang binabawasan ang bahagi, pinakamahusay na pagpipilian- halimbawa, Griyego.

Huwag kalimutang uminom sa araw masustansyang inumin At malinis na tubig 30 minuto bago kumain at 2 oras pagkatapos nito.

Ang tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa magagandang babae magpakailanman nagsusumikap para sa mga perpektong anyo. Idinisenyo ang healthy eating menu na ito para bigyan ka ng magaan at toned body.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang

Upang mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, ang almusal ay kinakailangan. Kahit na pinahihintulutan mo ang iyong sarili nang labis sa panahon ng almusal, sa loob araw ng trabaho Mayroong maraming mga pagkakataon upang masunog ang labis na calorie. Bilang isang patakaran, hindi sila nagiging taba, na hindi masasabi sa kaso ng isang ugali ng malalaking tanghalian o hapunan.

Kinakailangang maglaan ng espesyal na oras at italaga ito ng eksklusibo sa pagkain. Tanging isang katawan na nakatuon sa aktibidad na ito ang mabisang makakatunaw at makakapag-assimilate nito. Kung ang utak ay abala sa paglutas ng ilang iba pang mga problema, mas malamang na ang bahagi ng pagkain ay magiging taba para sa pagsipsip mamaya, kung biglang dumating ang gutom, na nag-iipon ng isang reserba "kung sakali."
Para sa higit pa, hindi ka dapat magmadali habang kumakain, dahil ito ay isang uri ng proteksyon laban sa labis na pagkain, dahil ang senyales tungkol sa pagsisimula ng pagkabusog ay palaging umaabot sa utak nang kaunti mamaya. Kung dahan-dahan kang kumain, darating ito sa tamang oras.
Ang mabagal na pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang matunaw ang pagkain nang mas mahusay - ang iyong tiyan ay magpapasalamat para dito. Pagkatapos kumain, kapaki-pakinabang na umupo nang hindi bababa sa limang minuto, na nagbibigay sa tiyan ng pagkakataon na talagang "makilahok" sa trabaho nito.
Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom na maaari kang kumain ng kaunti pa.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting asukal, gamit ang honey sa halip, ngunit din sa maliit na dami.

Mas mainam na kumain nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, at ang hapunan ay hindi dapat mabigat. Mayroong dalawang dahilan para dito:

Mahirap matulog nang may laman ang tiyan;
may posibilidad na ang tiyan ay "mandaya" at magproseso ng ilan sa mga pagkain "na nakalaan", na lumilikha ng mga deposito ng taba.

Upang epektibong mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, siyempre, isinasaalang-alang ang oras ng taon. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig para sa panloob na paglilinis ng sarili, dahil ang mga pinggan ay hinuhugasan ng tubig, at hindi ng tsaa, gatas o compote.

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan at nais na lumikha ng isang athletic figure, kung gayon ang malusog na menu ng nutrisyon ay maaaring dagdagan ng nutrisyon sa palakasan, halimbawa, mga Weider fat burner. Ang mga sangkap na nakapaloob sa mga kapsula ay nagpapagana ng metabolismo at nagtataguyod ng pinabilis na paggamit ng taba mula sa katawan. Gayunpaman, bago ubusin ang anumang uri nutrisyon sa palakasan Talagang dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Sa konklusyon - kung paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, dapat mong alisin ang sikolohikal na stress na dulot ng pagsunod sa isang partikular na diyeta. Kailangan mong kumain sa buong araw, ngunit sa paraang hindi ka makaramdam ng gutom. Ang gutom ay nagdudulot ng stress at mayroon negatibong epekto sa psyche.

Ang wastong organisadong nutrisyon ay nakakatulong upang epektibong mapupuksa ang labis na libra, na nagpo-promote lamang ng pagbaba ng timbang kung gumagastos ka ng mas maraming calorie kaysa sa nakukuha mo mula sa pagkain. Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang ang nutritional value ng mga pagkain at ang balanse ng pang-araw-araw na diyeta.

Kailangan mong simulan ang pagkain ng tama sa pamamagitan ng pagbibigay ng junk food, hindi pagkain na naglalaman ng maraming calories. Ito ang tampok na ito na nagpapakilala sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain mula sa lahat ng uri ng mga diyeta sa pagbaba ng timbang.

Ang listahan ng mga nakakapinsalang pagkain ay kilala: labis na matamis, mataba, mataas sa calories sa maraming dami, maraming kape,.

Ang pagkain ay angkop at nagsisimula sa araw, ang pagkain ng malalaking tanghalian o hapunan, pagkain sa harap ng TV o sa trabaho, kapag ang pakiramdam ng gutom ay nasiyahan sa isang chocolate bar, isang pie, o isang tasa ng kape, ay nakakaantala sa layunin ng pagbabawas ng timbang.

Mas malusog na mabusog ang iyong gutom sa yogurt, mas maraming prutas at mga gulay - karot, labanos, salad ng gulay na may pagdaragdag ng malamig na pinindot na langis. Kumain ng cottage cheese, uminom ng tsaa. Malinaw, ang mga pagkaing ito ay hindi magpapataba sa iyo, dahil naglalaman ang mga ito ng kaunting mga calorie. Sila ay epektibong nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom, nakakatulong na maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at sa parehong oras ay mawalan ng timbang.

Ang anumang diyeta ay nangangailangan ng malakas na pagganyak. Kung mayroon ka nito, isaalang-alang na ang kalahati ng labanan ay tapos na. Bawat isa ay may kanya-kanyang motibasyon. Upang maakit ang isang lalaki na mas gusto ang mga payat na babae, upang magkasya sa damit na gusto niya, bakasyon sa tag-init, kung saan kailangan mong magpakitang-gilas sa beach at marami pa.

Nag-aalok ako ng ilang epektibong diyeta sa pagbaba ng timbang na tutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ang mga ito ay batay sa wastong nutrisyon na may menu para sa bawat araw at linggo.

Apat na panuntunan ng anumang diyeta

Halos alisin ang mga maalat at maaalat na pagkain sa iyong diyeta.
Ganap na alisin ang alkohol sa anumang anyo. Ito ay pinagmumulan ng dagdag na calorie. Bilang karagdagan, ang nakakarelaks na epekto nito ay pipigil sa iyo na mahigpit na sumunod sa iyong napiling diyeta.
Magmeryenda sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan, i.e. kumain sa maliliit na bahagi 5 - 6 beses sa isang araw.
Ganap na alisin ang asukal, matamis at mga inihurnong produkto.

Diet para sa 2 - 3 linggo.

Balanse sa taba, protina at carbohydrates. Ngunit sa parehong oras ito ay mababa ang calorie. Siya ay isinasaalang-alang pang-araw-araw na pangangailangan ang katawan sa mga microelement at bitamina.

Unang araw.

Almusal. Matigas na pinakuluang 1 itlog ng manok Naturally, kailangan mong kainin ito nang walang asin. Keso na may taba na mas mababa sa 17% – 2 – 3 maliliit na piraso.

Tanghalian. Buong mansanas. Pagkatapos ng kalahating oras, isang tasa ng anumang tsaa o kape na walang asukal o gatas.

Hapunan. Nilagang repolyo nang walang asin at mantika. Pinakuluang dibdib ng manok.

Meryenda sa hapon.

Hapunan. Humigit-kumulang 100 gramo ng cottage cheese ng anumang taba na nilalaman, na sinabugan ng kefir, gayundin ng anumang taba na nilalaman. Meryenda sa isang buong grapefruit.

Pangalawang araw.

Almusal. Isang piraso ng bran bread sa anyo ng toast. Kung wala kang toaster, i-toast nang bahagya ang tinapay sa isang tuyong kawali sa mahinang apoy. Pagkatapos ng kalahating oras - berdeng tsaa o itim na kape na walang asukal.

Tanghalian. Grapefruit at isang baso ng kefir ng anumang taba na nilalaman.

Hapunan. Isang piraso ng manok, karne ng baka o isda, pinakuluang, inihurnong sa oven o sa isang grill nang walang pagdaragdag ng mantika. Mas mabuting gamitin ito kung mayroon ka.

Meryenda sa hapon. Isang pares ng mansanas. Pagkatapos ng kalahating oras - tsaa o kape, siyempre, walang asukal.

Hapunan. pinakuluan kuliplor na may anumang mga halamang gamot, sinabugan ng gulay o langis ng oliba.

Ikatlong araw.

Almusal. Buong grapefruit. Pagkatapos ng kalahating oras - isang tasa ng tsaa o kape na walang asukal at gatas.

Tanghalian. Isang hilaw na karot.

Hapunan. Isang piraso ng manok, karne ng baka, veal o isda, pinakuluang, inihurnong sa oven o sa isang grill na walang pagdaragdag ng mantika. (Katulad ng sa ikalawang araw.) Maaari mong gamitin ang .

Meryenda sa hapon. Parang almusal.

Hapunan. Anumang nilagang gulay at isang omelette na gawa sa dalawang puti ng itlog ng manok.

Ikaapat na araw.

Almusal. Isang karot, gadgad na may isang kutsara ng low-fat sour cream. Pagkatapos ng kalahating oras - isang tasa ng tsaa o kape na walang asukal at gatas.

Tanghalian. Mga 100 gr. anumang cottage cheese at isang baso ng anumang kefir.

Hapunan. Isang hard-boiled chicken egg. Sariwang perehil o dill, hangga't maaari mong kainin.

Meryenda sa hapon.

Hapunan. Salad - ginutay-gutay na brush puting repolyo, hilaw na karot at beets, gadgad. Budburan ang salad na may lemon juice at huwag magdagdag ng langis. Hugasan ito berdeng tsaa walang asukal.

Ikalimang araw.

Almusal. Isang hard-boiled chicken egg. Pagkatapos ng kalahating oras - isang tasa ng tsaa o kape na walang asukal at gatas.

Tanghalian. Isang baso ng kefir.

Hapunan. Ang mababang taba na isda ay niluto sa isang double boiler o sa oven sa isang wire rack nang hindi nagdaragdag ng mantika. Anumang nilagang gulay.

Meryenda sa hapon. Pinakuluang cauliflower. Pagkatapos ng kalahating oras - isang tasa ng tsaa o kape na walang asukal at gatas.

Hapunan. Isang grapefruit. Pagkatapos ng 30 minuto - berdeng tsaa na walang asukal.

Ikaanim na araw .

Almusal. Mga 100 gr. anumang cottage cheese na may dill o perehil. Pagkatapos ng kalahating oras - isang tasa ng tsaa o kape na walang asukal at gatas.

Tanghalian. Dalawang mansanas na may pahinga ng 15 minuto.

Hapunan. Isang piraso ng manok, veal o isda, pinakuluang, inihurnong sa oven o sa isang double boiler nang walang pagdaragdag ng langis. Isang maliit na pinakuluang beet.

Meryenda sa hapon. Orange na walang puting ugat. Subukang linisin ang mga ito nang lubusan.

Hapunan. Ang sariwang puting repolyo na salad na may kintsay at dill na walang langis. Uminom ng green tea.

Ikapitong araw.

Almusal. Mix ng orange, apple at carrot. Isang baso.

Tanghalian. Pinakuluang kanin na may pinakuluang gulay. Humigit-kumulang 5 nagtatambak na kutsara.

Hapunan. Sopas na katas mula sa anumang mga gulay. Isang piraso ng pinakuluang manok. Kalahating suha.

Meryenda sa hapon. Isang baso ng tomato juice. Maaari itong i-package, ngunit walang asin o bahagyang inasnan.

Hapunan. Pinakuluang isda at berdeng mga gisantes.

Minus 5 kg. bawat buwan - Pierre Dukan diet

Ang kaginhawahan ng diyeta na ito ay maaari mong kainin ang halos lahat. Hindi mo kailangang patuloy na magbilang ng mga calorie. Ang sikreto ay kailangan mong pagsamahin nang tama ang mga produkto.

Ang batayan ng diyeta ay paghahati ng nutrisyon sa apat na yugto, isa bawat linggo. Ang tanging kondisyon ay 2.5 litro ng halos anumang likido araw-araw.

Ang unang yugto ay ang pagsunog ng taba.

Sa yugtong ito, aktibo tayong kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng protina. Nakakatulong ito sa pagsunog ng dating naipon na taba nang hindi naaapektuhan ang mass ng kalamnan.

Ang kefir o yogurt ay mainam para sa almusal. Kung hindi mo magagawa nang walang tinapay, pumili ng buong butil. Ito ay masisiyahan ka sa mahabang panahon. Ang mga gulay at prutas sa yugtong ito ay mainam para sa meryenda.

Subukang bawasan ang iyong pagkonsumo ng isda, baboy at keso. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa protina, ngunit ang mga ito ay mataas din sa taba. Kami ay ganap na sumuko sa mga matamis sa anumang anyo.

cottage cheese
yogurt
gatas
karne ng manok
walang taba na karne ng baka
pagkaing-dagat
tuna
salmon
keso ng tofu.

Pasta at hipon salad para sa unang linggo ng diyeta

Mga produkto para sa 1 serving:

durum pasta para sa isang serving;
mga 50 gr. defrosted hipon;
ilang sprigs ng berdeng mga sibuyas, dill at perehil;
humigit-kumulang 100 gr. natural na yogurt;
isang kutsara ng apple cider vinegar;
kutsarang olibo o langis ng gulay.

Pakuluan nang hiwalay ang pasta at hipon. Hugasan ang mga gulay, tuyo at makinis na tumaga. Palamigin ang hipon at linisin ito. Magdagdag ng mantika at suka sa yogurt, bahagyang asin at paminta. Haluing mabuti. Ilagay ang pasta sa isang plato, itaas na may hipon at itaas na may yogurt sauce. Ang salad na ito ay maaaring kainin para sa tanghalian o hapunan.

Ang pangalawang yugto - inaalis namin ang labis na likido mula sa katawan

Ginagawa namin ito sa pamamagitan ng pagkain ng maraming gulay hangga't maaari. Naglalaman ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap na patuloy na nagsusunog ng labis na taba sa ating katawan. Bilang karagdagan, pinapabilis nila ang metabolismo.

Kumain ng maraming iba't ibang gulay hangga't maaari sa bawat pagkain. Halimbawa, sa karaniwang sandwich ng umaga na may keso ay naglalagay kami ng isang slice ng kamatis, labanos at isang slice ng sariwang pipino.

Mas mainam na huwag kumain ng carbohydrates bilang side dishes ngayong linggo. Ito ay bigas, bakwit, oatmeal, munggo. Anumang mga produkto na naglalaman ng asukal at harina. Ngunit maaari mong gamitin ang buong butil na tinapay at pasta sa katamtaman.

Pinalamanan na zucchini para sa ikalawang linggo ng diyeta

Mga produkto sa bawat paghahatid:

medium zucchini;
tangkay ng kintsay;
kamatis;
pipino;
ulo ng sibuyas;
ilang sprigs ng perehil;
100 gr. pinakuluang hamon;
2 kutsarang kulay-gatas;
sariwang kinatas na lemon juice 2 tsp;
isang kutsarita ng langis ng gulay.

Gupitin ang zucchini sa kalahati, alisin ang core at magprito sa langis ng gulay sa magkabilang panig. Gumawa ng salad mula sa ham, gulay at herbs, season na may kulay-gatas at lemon juice. Ilagay sa halves ng zucchini. Maaari mong, kung ninanais, maghurno sa oven.

Mag-ehersisyo para sa taba ng tiyan

Sa parehong linggo, maaari kang magsimulang gumawa ng isang simpleng ehersisyo na makakatulong sa iyong mawala ang taba ng tiyan.

Kung mahirap itaas ang iyong mga binti sa una, maaari mong gawing simple ang ehersisyo. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod at ilagay ito sa sahig. Ilagay ang paa ng kabilang binti sa iyong nakabaluktot na tuhod. Salit-salit na hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong malapit na tuhod ng 15 beses. Pagkatapos ay palitan ang mga binti at gawin ang ehersisyo ng 15 ulit.

Ang ikatlong yugto - inaalis namin ang mga fold sa tiyan na may mga prutas.

Dalawang linggo ang matagumpay na lumipas, at nabawasan ka na ng ilang kilo. Pinagsasama namin ang resulta sa tulong ng mga prutas. Naglalaman ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap na tutulong sa atin na patuloy na mapupuksa ang mga kinasusuklaman na kilo. Kumain para sa almusal sa buong linggo mga salad ng prutas. Dagdagan din ang iyong paggamit ng prutas sa iba pang mga oras. Maaari kang kumuha ng anumang prutas, maliban sa mga de-latang at tuyo. Naglalaman sila ng maraming hindi kinakailangang asukal. Hindi rin ipinapayong palitan ang prutas ng juice.

Salad ng karot at mansanas para sa ikatlong linggo ng diyeta

Mga produkto para sa 1 serving:

2 hilaw na karot;
katamtamang mansanas;
2 tbsp. kutsara ng anumang mga mani;
kutsarita ng asukal;
2 kutsara ng sariwang kinatas na lemon juice;
kutsarita ng langis ng gulay.

Grate ang mga karot at mansanas sa isang magaspang na kudkuran, ihalo sa natitirang mga sangkap at itabi ng halos kalahating oras upang matarik. Maaari kang magdagdag ng higit pang orange zest, ngunit ito ay opsyonal.

Apple-banana smoothie

Mga produkto para sa 1 serving:

saging;
mansanas;
kalahating peeled kiwi;
Art. isang kutsara ng hindi mapait na pulot.

Talunin ang lahat ng mga sangkap gamit ang isang blender hanggang makinis.

Ikaapat, huling yugto – pinagsama-sama namin ang resulta.

Ang ikaapat na linggo ay isang uri ng holiday! Maaari mong kainin ang lahat ng kinain natin sa tatlong nakaraang mga yugto. Ibinabalik namin ang carbohydrates upang ang bagong timbang ay tumagal nang mas matagal at ang taba ay hindi idineposito kung saan ito ay hindi kinakailangan.

Sa bawat pagkain, pagsamahin ang mga protina at carbohydrates, na may meryenda at meryenda ng prutas o gulay. Iwasan pa rin ang mga pagkaing naglalaman ng harina ng trigo.

Isang unibersal na ehersisyo upang palakasin ang tiyan, puwit at braso

Sa ika-apat na linggo ng pagbaba ng timbang, magdagdag ng isa pang simpleng ehersisyo - mga side push-up.

Itaas ang balakang, ayusin ito ng ilang segundo at ibaba ito. Ulitin ng 15 beses, pagkatapos ay igulong sa kabilang panig.

Tatlong diyeta para sa malamig na panahon

diyeta ng Finnish

Maaari kang kumain ng lahat ng uri ng mga cereal, karne at isda na walang taba, mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Ibinibigay namin ang mga matatamis, pastry, tinapay, pasta, kanin, at pinausukang karne.

Bean diet

Sa isang linggo maaari kang mawalan ng hanggang 3 kilo nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan. Tulad ng naiintindihan mo, ang batayan ng diyeta ay beans - mababang calorie. ngunit sa parehong oras ay isang masustansiyang produkto. Sa isang linggo, ang beans ay dapat kainin iba't ibang uri para sa tanghalian at hapunan. Bilang karagdagan dito, ang diyeta ay dapat magsama ng walang taba na manok, karne ng baka, mga gulay at prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Huwag ubusin ang asin, pampalasa at asukal.

Pagkain ng bakwit

Napakasimple pero mabisang diyeta. Binubuo ito sa paghahalili ng isang araw kung kailan ka kumakain lamang ng bakwit sa anumang anyo na may mababang-taba na kefir o yogurt, at isang araw kung kailan ka kumakain gaya ng dati. Kailangan mo lamang ibukod ang harina, matamis, maalat at pinausukang pagkain. Huwag kalimutan na kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, nang walang labis na pagkain.

Maging malusog at maganda!

Sabihin mo kay VK

Ang mga magagandang tao ay nais na magkaroon ng isang slim figure, ngunit sa parehong oras ay pinapanatili ang kagandahan ng kanilang balat at buhok at hindi nakakapinsala sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang mga mahigpit na diyeta, matalim na mga paghihigpit sa pandiyeta, ang pag-alis sa iyong katawan ng mahahalagang at masustansiyang mineral ay humahantong sa katotohanan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay natatabunan ng mga pagkagambala na nangyayari sa panloob na sistema. Ngunit hindi lang iyon.

Ang paghahanap ng pagiging slim sa pamamagitan ng isang partikular na diyeta ay kadalasang isang panandaliang resulta. Karaniwan, pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta, sinusubukan ng katawan na bumawi para sa kakulangan ng maraming elemento, dahil sa kung saan sinisipsip nito ang bawat calorie na kinakain, na sa dakong huli ay naghihikayat muli ng pagtaas ng timbang. Kung ang layunin para sa isang babae ay talagang mawalan ng timbang para sa pakinabang at kalusugan ng katawan at sa parehong oras ay mapanatili ang resulta sa loob ng maraming taon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa isang wastong sistema ng nutrisyon.

Ang kakanyahan at mga prinsipyo ng malusog na pagkain

SA tamang diyeta Ang mga sumusunod na sangkap ay dapat naroroon:

mga protina ng gulay (mga legume, mani);
protina ng hayop, ngunit sa mas maliit na dami (isda, lean beef, manok);
mabilis na carbohydrates, ngunit maaaring mauri bilang malusog na pagkain (mga prutas at pinatuyong prutas, ang mga ito ay pinakamahusay na ubusin sa unang kalahati ng araw):
mabagal na carbohydrates (cereal, gulay);
mga taba ng gulay.

Tulad ng nakikita mo, ang mga taba ng hayop ay hindi kasama sa listahang ito ( mantikilya, margarine) at carbohydrates, na nagbibigay ng mga walang laman na calorie sa katawan. Kabilang dito ang iba't ibang fast food, sweets, at mga produktong confectionery. Sila ang nag-aambag sa pagtaas ng dagdag na pounds.

Sa prinsipyo, maaari kang kumain ng anuman, ngunit ang dami ng isang serving ay hindi dapat lumampas sa 350 gramo. Kahit na ang pagkain ay binubuo ng dalawang pinggan, kung gayon 200 gramo, halimbawa, ay dapat bawat piraso dibdib ng manok, at 150 para sa isang salad o vice versa.

Ang diyeta ay pinakamahusay na binubuo ng mga malusog na pagkain, karamihan sa mga ito ay dapat na mga gulay, cereal, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, karne at walang taba na isda. Kasabay nito, mas mainam na kumain ng limang beses sa isang araw upang maiwasan ang pakiramdam ng papalapit na gutom sa araw, na nagtutulak sa isang tao na sumunggab sa pagkain. nakakapinsalang produkto at kumain ng higit sa bawat pagkain kaysa sa kinakailangan ng panloob na sistema.

nilaga;
pagluluto;
pagluluto sa hurno.

Pinapayagan din ang pagprito, ngunit may kaunting pagdaragdag ng langis ng gulay. At mas nalalapat ito sa mga produktong protina. Ito ay mas mahusay na hindi upang iproseso ang carbohydrates sa lahat, ngunit upang ubusin ang mga ito sariwa. Kung porridges ang pinag-uusapan, mas mainam na i-steam muna ang mga ito kaysa lutuin nang matagal.

Sa wastong nutrisyon espesyal na atensyon ay binigay rehimen ng pag-inom. Ang katawan ng tao ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa dalawang litro ng ordinaryong tubig kada araw.

Ang almusal na may ganitong diyeta ay may malaking kahalagahan. Ito ang sumisingil sa iyo ng kinakailangang enerhiya para sa buong araw, kaya hindi mo dapat isuko ang iyong pagkain sa umaga. Inirerekomenda na uminom ng isang baso bago mag-almusal mainit na tubig, na magpapabilis ng iyong metabolismo. Bilang karagdagan dito, mayroong ilang higit pang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nagpasya na mawalan ng timbang nang madali at nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta:

Ang mga prutas ay hindi dapat kainin pagkatapos ng mabibigat, espesyal na pagkain ng karne. Ito ay magpapabigat sa tiyan at magiging sanhi ng pagbuburo. Bilang resulta, maaaring mangyari ang paninigas ng dumi, na magpapabagal sa buong proseso ng pagkakaroon ng pagkakaisa. prutas na prutas Pinakamainam na kumain ng 15 minuto bago ang pangunahing pagkain o hiwalay, bilang isang malayang meryenda.
Ang tanghalian ay dapat na perpektong binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates. Ito ay magbabad sa katawan sa loob ng mahabang panahon, at pagkatapos ay sa hapunan ay hindi magkakaroon ng matagal na pakiramdam ng kagutuman.
Dapat kang mag-almusal 30 minuto pagkatapos magising, at kung mas gusto ng isang tao na uminom ng kape, dapat mo munang kumain ng isang piraso ng keso, isang pinakuluang itlog o toast na may mga gulay.
Kung ang iyong gana ay tumaas nang mas malapit sa gabi, pagkatapos ay sa halip na ilang nakakapinsala o mataas na calorie na produkto, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o natural na yogurt, kung saan idinagdag ang durog na rye bran. Ang inumin na ito ay pupunuin ang tiyan, magbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at makakatulong sa mga bituka na gumana.

Mga ipinagbabawal at pinahihintulutang produkto

Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon, ang isang tao, sa teorya, ay maaaring lumikha ng isang diyeta mula sa alinman sa kanyang mga paboritong pagkain, ngunit natupok sa sinusukat na dami. Gayunpaman, ang pangunahing bahagi ng menu ay dapat na malusog na produkto, na hindi lamang magbibigay sa katawan ng mga bitamina at mineral, ngunit hindi tumira sa baywang at balakang sa anyo ng mga deposito ng taba. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pinakakaraniwang mga produkto ay dapat na ang mga sumusunod:

Ano ang posible?

Ano ang bawal?

sariwang gulay at prutas (lalo na repolyo, pipino at zucchini, kintsay, mansanas, plum, citrus fruit);
walang balat na manok, pabo, veal at kuneho;
puting isda, ngunit isang beses sa isang linggo maaari kang magkaroon ng salmon, pink salmon o chum salmon;
pagkaing-dagat;
cereal (oatmeal, bakwit, brown rice, durum wheat pasta, millet at pearl barley);
beans, beans, peas at lentils;
natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas na walang malaking halaga ng asukal at pinababang nilalaman ng taba;
tinapay na gawa sa buong butil at harina ng rye;
keso na may mababang nilalaman ng asin (mas mabuti ang mga puting varieties);
Kasama sa matamis ang mga pinatuyong prutas, marshmallow, marshmallow, at marmalade;
nuts (sila ay natupok sa sinusukat na dami);
sariwang juice, tsaa at giniling na kape;
inuming prutas at compotes;
langis ng oliba, linga, mirasol;
toyo.

chips, salted nuts at pretzel, crackers;
pastry at cake na may buttercream;
gatas na tsokolate at matamis na may mga palaman;
mantikilya at margarin;
mga sarsa na nakabatay sa mayonesa;
baboy at mantika;
puting tinapay, buns at mantikilya cookies;
mga produktong karne at isda, pinirito sa breading;
marinade at pinausukang karne.

Menu para sa linggo

Tingnan ang iminungkahing menu, na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Araw	Menu
Lunes	Almusal: tsaa, isang mansanas, isang slice ng whole grain na tinapay na may kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: salad ng mga pipino at kamatis, na tinimplahan ng anumang langis ng gulay. Hapunan: 200 g inihurnong fillet ng manok at isang mangkok ng sopas ng kalabasa. meryenda sa hapon: isang baso ng kefir na may mga berry. Hapunan: fillet ng isda na niluto sa oven sa foil na may asparagus at broccoli.
Martes	Almusal: kape, saging, isang piraso ng dibdib ng manok at salad ng repolyo na may mga pipino, na nilagyan ng kulay-gatas. meryenda: isang garapon ng yogurt, kung saan maaari kang magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas. Hapunan: gulay na sopas, isang pinakuluang itlog at tsaa na may keso. meryenda sa hapon: cottage cheese na may pulot. Hapunan: steamed fish at ilang green peas.
Miyerkules	Almusal: dalawang kiwi, puting itlog na omelette may kamatis at tsaa. meryenda: tinapay na may curd cheese. Hapunan: dalawang tinadtad na mga cutlet ng pabo, gulay at herb salad. meryenda sa hapon: dalawang cheesecake at cranberry juice. Hapunan: kanin na may pagkaing-dagat.
Huwebes	Almusal: kape na may gatas, bakwit na may prun, isang piraso ng keso. meryenda: salad ng asparagus, mais at crab sticks. Hapunan: pea puree, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka at dalawang sariwang pipino. meryenda sa hapon: isang baso ng kefir. Hapunan: zucchini na pinalamanan ng tinadtad na manok sa ilalim ng cheese crust.
Biyernes	Sa umaga, tsaa, ilang berdeng ubas, isang kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: tinapay na may tinunaw na keso. Hapunan: sinigang na perlas barley na may veal at karot. meryenda sa hapon: berries o prutas. Hapunan: Inihaw na salmon na may kampanilya.
Sabado	Almusal: tsaa na may peras, sanwits tinapay ng rye, isang piraso ng pinakuluang fillet ng manok at pipino. meryenda: sinigang na kanin na may pinatuyong mga aprikot at pasas. Hapunan: kamatis na sopas, turkey meatballs at tatlong inihurnong patatas. meryenda sa hapon: halo ng mga gulay at isang baso ng fermented baked milk. Hapunan: bakalaw fillet na may mga karot, inihurnong may kulay-gatas sa foil.
Linggo	Almusal: kape, tatlong petsa, isang piraso ng cottage cheese casserole. meryenda: salad ng prutas. Hapunan: atsara o beetroot na sopas, binti ng manok na walang balat, 150 g ng sinigang na bakwit. meryenda sa hapon: dalawang tamad na rolyo ng repolyo. Hapunan: pusit na pinalamanan ng pureed zucchini.

Gayundin, bigyang-pansin ang isa pang bersyon ng malusog na menu ng nutrisyon sa link -