Paano i-pump up ang iyong mga binti? Kumpletuhin ang gabay sa tumba. Kung paano maayos na pump up ang iyong mga binti, magsanay para sa manipis na mga binti

Ang pag-iisip ng pagsasanay sa iyong quadriceps ay palaging nagpapadala ng lamig sa iyong gulugod, dahil ang tunay na pagsasanay sa binti ay nakakapagod at nakakapagod. Patunayan namin na ang pag-indayog ng iyong mga binti ay maaaring maging masaya!

Maging tapat tayo: lahat ng mga lalaki ay gustong malaman kung paano mabilis na i-pump up ang kanilang mga binti upang ang kanilang mga binti ay hahangaan! Gayunpaman, natanggap ang pinakahihintay na kaalaman, hindi lahat ay nagmamadaling gawin ito. Minsan gusto mo talagang laktawan ang mga ehersisyo sa binti (squats at lunges) - kung kailangan lang nila ng maraming enerhiya. Ngunit iyon mismo ang punto. Ang tunay na pagsasanay sa binti ay nakakapagod at nakakapagod. Ito marahil ang dahilan kung bakit iniiwasan ng maraming tao ang pagtatrabaho sa kanilang mga binti, at binibigyang pansin ang at. Ngunit ang pagsasanay sa binti ang pinakamahalaga, dahil ang mga binti ang pundasyon ng katawan. At imposibleng magtayo ng bahay nang walang maaasahang pundasyon. Bilang karagdagan, kung ang mga kalamnan sa binti ay lumalaki, kung gayon ang ibang bahagi ng katawan ay lumalaki din. Kung hindi ka seryoso sa pagtatrabaho sa mga timbang, mas mahusay na lumipat sa isa pang artikulo, halimbawa, dito ay pag-uusapan natin ang pagbuo ng mga makapangyarihang binti. Ang artikulong ito ay pangunahing tumutok sa quadriceps. Dito ay sasabihin namin sa iyo kung gaano kabilis mong mai-pump up ang iyong mga binti, at kung anong mga paraan ng pagsasanay ang pinakamahusay na gamitin para dito.

Magkaiba tayong lahat. Ang ilang mga tao ay may genetically malalaking balakang at maaaring mag-ehersisyo sa bahagyang lakas at mayroon pa ring malalaking binti. At ang isang tao ay kailangang pawisan habang nagbobomba. Pagkatapos mag-squats, mararamdaman mong nasagasaan ka ng tren. Ngunit madalas, sa kabila ng lahat ng pagsisikap, walang makabuluhang paglago. Kaya ano ang problema?

Gusto mong i-pump up ang iyong mga binti nang mabilis? Magsanay sa kabiguan

Maraming tao ang nagsasagawa ng mga shoulder o chest set hanggang sa punto ng pagkahapo sa bawat pag-eehersisyo, ngunit hindi makayanan ang parehong pagkarga sa kanilang mga binti. Bakit ito nangyayari? - ito ay kung ano ang makakatulong sa iyong mabilis na pump up ang iyong mga binti. At oo, naaangkop ito sa .

Bago mo ito kunin at magsimulang mag-squat, kailangan mong magpainit ng mabuti.

Warm-up

Inirerekomenda namin ang ellipse o hindi bababa sa 5-8 minuto. Magtrabaho sa katamtamang bilis, sapat na upang pawisan. Kaagad pagkatapos nito, gumugol ng 10 minuto sa pag-uunat. Tandaan: kailangan mong iunat hindi lamang ang iyong quadriceps, kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti at mas mababang likod. Upang makumpleto ang iyong warm-up, gawin ang 2-3 set ng 20, 18, 15 na pag-uulit ng mga extension ng binti sa makina. Hindi mo dapat ipilit ang iyong sarili sa huling set ng warm-up dapat na ganap kang handa para sa pagsusumikap. Suriin: ang iyong likod ay mahigpit na nakadikit sa sandalan, ang iyong mga balakang ay nakadikit sa upuan. At higit sa lahat, higpitan din ang iyong quadriceps. Kung sa tingin mo ay sobra-sobra ito para sa pag-init, huwag mag-alala, ito ay kinakailangan. Ngayon ay handa ka nang magsimula ng mga pagsasanay sa pagbomba ng binti.

Maglupasay upang i-pump up ang iyong mga binti nang mabilis

Karamihan sa mga tao ay nahihirapan sa squats. Ang ehersisyo na ito ay tila madali lamang mula sa labas: yumuko lamang ang iyong mga binti, maglupasay, at pagkatapos ay ituwid. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Bago lumipat sa seryosong mga timbang, magsimula sa mas magaan na mga timbang na nagbibigay ng sapat na panlaban upang makuha ito. tamang teknik. Halimbawa, madarama mo ang bigat na 60 kg, ngunit sa parehong oras maaari itong kontrolin.

Ang iyong layunin ay hindi lamang magbuhat ng mga timbang upang mabilis na mapataas ang iyong mga binti, mahalagang tumuon sa pag-angat sa iyong mga balakang. Kapag komportable ka na sa pamamaraan, maaari mong isipin ang tungkol sa mga kaliskis. Ang tamang pagpapatupad ay ang susi sa paglaki ng kalamnan at mabilis na pumping ng mga binti.

Hack squats at leg press

- isa pang mahusay na ehersisyo na perpektong naglo-load sa panlabas na bahagi at mabilis na nagpapalaki ng mga kalamnan sa binti sa mga kahanga-hangang laki. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, kung gayon ang itaas na bahagi ay hindi maiiwan nang walang trabaho. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga paa, maaari mong i-target ang lahat ng bahagi ng balakang. Siguraduhing itulak mo ang bigat gamit ang iyong mga takong at hindi ang iyong mga daliri sa paa. Ang buong diin ng ehersisyo na ito ay nasa extension ng binti, at ang kapangyarihan ay nagmumula sa pagtuwid ng mga tuhod sa halip na pagtulak sa mga balakang. Mararamdaman mo ang pagkakaiba.

Sa buong ehersisyo, ang iyong likod at balakang ay dapat na mahigpit na idiin sa makina. Kung pinabayaan mo ito, maaari mong kurutin ang sciatic nerve, na, malamang, hindi mo na ganap na gagaling. Kapag nagtatrabaho sa iyong mga quad, palaging tumuon sa iyong ginagawa. Sa pinakamataas na punto, subukang pindutin ang iyong mga takong sa platform. Gayunpaman, huwag lumampas ito.

Ang pindutin ay mahusay para sa mabilis at pagtaas ng volume ng iyong mga binti. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ikaw ay magiging napakalakas. Ang buong punto ay nasa pamamaraan: kailangan mong babaan ang timbang hanggang sa sandali na ang pelvis ay nagsimulang umangat palayo sa upuan. Ang pelvis ay hindi dapat umangat, kaya kumpletuhin ang paggalaw hanggang sa puntong ito. Kapag itinataas ang timbang, subukang gawin ito gamit ang iyong mga takong tulad ng sa. Kapag ginagawa ito, palaging baguhin ang posisyon ng iyong mga binti. Itulak ang iyong mga paa at huwag i-cross ang iyong mga braso upang tulungan ang iyong mga binti. Kung hindi mo magawa nang tama ang ehersisyo sa napiling timbang, mas mainam na palamigin ang iyong pagmamataas at kunin ang mas kaunting timbang. At kapag naging komportable ka sa pamamaraan, magagawa mong magtrabaho sa anumang, kahit na malaking, timbang.

Pinapataas namin ang aming mga binti gamit ang mga lunges at extension sa simulator

Ang mga extension ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga binti, kapwa bilang isang warm-up at para sa trabaho sa panahon ng pangunahing ehersisyo. Dahil ito ay isang ehersisyo sa paglago, dapat kang maging lubhang maingat. Mukhang simple, ngunit maraming mga atleta ang nasusunog nito. Ituwid ang iyong buong binti mula sa iyong quads hanggang sa iyong mga binti. Paano mo ito gagawin ay isa pang mahalagang tanong. Ang extension ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-igting sa quadriceps, ngunit subukan din na sabay na hilahin ang iyong mga paa pataas. Siguraduhin na ang iyong likod ay mahigpit na nakadikit sa upuan at ang iyong mga balakang ay hindi umaangat.

Huwag pansinin ang lunges kung gusto mong mabilis na mabuo ang iyong mga kalamnan sa binti. Magugulat ka, ngunit maraming mga tao ang gumagawa ng ehersisyo na ito nang hindi tama. Kapag ginawa nang tama, ang isang malinaw na linya ay iguguhit hindi lamang para sa quadriceps, kundi pati na rin para sa mga hamstrings, na lalong mahalaga para sa mga batang babae.

Pabilisin ang proseso ng recruitment masa ng kalamnan ay makakatulong - protina, creatine, gainer, arginine, BCAA, amino acids. Ang mga suplementong ito ay espesyal na idinisenyo para sa mga atleta at mga taong aktibo sa fitness na may iba't ibang antas ng fitness. Ang mga naturang gamot ay ganap na ligtas, at ang kanilang pagiging epektibo ay napatunayan na.

Pagbomba ng iyong mga binti

Basic set

Extended set

Basic set

Extended set

I-dymatize | ?

I-dymatize ang BCAA 2200

4 na tablet, sa pagitan ng mga pagkain. Ang Mahahalagang Branched Chain Amino Acids sa Dymatize BCAA Complex ay Nagbibigay ng Mga Muscle Cell mga materyales sa gusali

mahahalaga. Ang paggamit ng suplementong ito ay makakatulong hindi lamang mapanatili at madagdagan ang kalamnan tissue sa katawan, ngunit din i-optimize ang pagpasa ng isang bilang ng iba pang mga metabolic proseso. ?

I-dymatize |

L-carnitine xtreme 1-2 kapsula araw-araw, mas mabuti sa panahon ng pagkain. Fat burner sa buong mundo

I-dymatize |

ISO 100?

Kung kinakailangan, maaari kang magdagdag ng isang serving bago ang oras ng pagtulog.

Dymatize Iso 100 728g - isang pinaghalong protina mula sa American manufacturer na Dymatize, na naglalaman ng 90% milk protein at whey isolate, ay nagbibigay sa katawan ng atleta ng mabagal at mabilis na mga protina. ?

TwinLab |

Ultra Multi Daily ng Men's 1 kapsula bawat isa. Ang Twinlab Men's Ultra Multi Daily na bitamina at mineral complex na partikular na binuo para sa mga lalaki ay naglalaman

kinakailangang set

nutrients at mga espesyal na matrice upang mapabuti ang paggana ng prostate, pati na rin ang mga antioxidant at tonic na bahagi.

Pangkalahatang Nutrisyon | ?

Ultra Whey Pro

Hinahalo ang 1-2 kutsarang panukat sa 200-250 gramo ng tubig o anumang likido.

Pangkalahatang Nutrisyon | ?

Amino 2250

2 kapsula bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang Universal Nutrition Amino 2250 ay isang balanseng amino acid complex na hindi lamang nagpapabuti ng metabolismo at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ngunit mayroon ding positibong epekto sa katawan ng atleta sa kabuuan. Pangkalahatang Nutrisyon | Pang-araw-araw na formula

Isang tablet kaagad bago kumain (mas mabuti bago mag-almusal).

Ang UN Daily Formula ay isang napaka-epektibong multivitamin at mineral complex na, bilang karagdagan sa mga pangunahing elemento, ay naglalaman ng isang hanay ng mga espesyal na piniling enzymes na nagtataguyod ng mabilis na pagsipsip ng mahahalagang nutrients.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga paggalaw ng pagpindot, pagbaluktot at pagpapalawak, ang layunin nito ay isang komprehensibo, mataas na kalidad na pag-aaral ng pangkat ng kalamnan na ito mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang mga kalamnan sa binti ay isa sa

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng binti ay kinabibilangan ng quadriceps, mga kalamnan ng likod ng hita at puwit. Ito ay pangunahing at nakakatulong upang madagdagan ang masa at dami ng lahat ng mga kalamnan ng hita. Inirerekomenda para sa mga advanced at may karanasan na mga atleta sa pinakadulo simula ng pagsasanay sa kalamnan ng binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Ilagay ang barbell sa mga rack at kolektahin ang nais na timbang dito. Kunin ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng bar. Umupo sa ilalim nito upang ang bar ay nakasalalay sa tuktok ng iyong trapezius. 2. Alisin ang bigat sa mga rack at umatras ng isang hakbang. Nakatayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang lumiko ang mga daliri sa gilid, tuwid sa likod, nakadirekta ang tingin sa harap mo. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, maglupasay. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pelvis pabalik, pagkatapos ay baluktot ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan pababa. 4. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong quadriceps ay parallel sa sahig. Panatilihin ang natural na arko ng iyong gulugod at hindi kailanman bilugin ang iyong likod. 5. Sa buong diskarte, ang ulo ay tumingin nang diretso sa unahan. Ang bigat ng katawan ay nakatuon sa takong at hindi sa mga daliri ng paa. 6. Huwag magtagal sa ilalim na punto. Nang maabot ito, agad na bumangon sa panimulang posisyon na may isang malakas na paggalaw. 7. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

Mga tip sa diskarte

Sa buong diskarte, subukang mapanatili ang natural na kurba ng gulugod. Ang pag-ikot sa iyong likod ay tiyak na hahantong sa pinsala.
Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa lahat ng oras. Makakatulong ito sa iyo na patatagin ang iyong pangunahing posisyon at pigilan ka sa pag-indayog gamit ang barbell.
Huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig sa anumang pagkakataon. Ang paglipat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa ay nagpapataas ng karga sa iyong mga tuhod, na sa ibaba ay hindi dapat lumampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa.
Ang lalim ng squat ay tinutukoy ng flexibility ng iyong hip joint. Sa sandaling maramdaman mo ang pag-angat ng iyong mga takong sa sahig o ang iyong likod, hindi mo na kailangang bumaba.
Ang mas makitid na inilalagay mo ang iyong mga binti sa ehersisyo, mas ang diin ng pagkarga ay inililipat sa harap ng hita, gayundin sa mga lateral (panlabas) na kalamnan nito.
Ang mas malawak na inilalagay mo ang iyong mga binti sa ehersisyo, mas ang diin ng pagkarga ay lumilipat sa likod ng hita, gayundin sa medial (panloob) na mga kalamnan ng quadriceps.

Smith machine squats

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa lower at middle quadriceps, pati na rin ang glutes at hamstrings. Ang ehersisyo na ito para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti, lalo na sa harap ng hita, ay basic. Pangunahing inirerekomenda para sa mga nagsisimula, sa simula ng pagsasanay sa kalamnan ng binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Itakda ang barbell sa nais na timbang. Kunin ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng bar. Umupo sa ilalim nito upang ang bar ay nakasalalay sa tuktok ng iyong trapezius. 2. I-unlock at tumayo ng tuwid. Ang mga binti ay nakatayo sa lapad ng balikat, ang mga paa ay inilalagay 30 cm pasulong na may kaugnayan sa mga balakang, ang mga daliri ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. 3. Huminga ng malalim at, pigilin ang iyong hininga, maglupasay. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pelvis pabalik. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong quadriceps ay parallel sa sahig. 4. Sa ilalim na punto, hindi mo kailangang i-spring ang iyong mga binti. Nang maabot ito, maayos, nang walang biglaang paggalaw, baguhin ang direksyon ng paggalaw at ituwid. 5. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. 6. Sa buong diskarte, ang ulo ay tumingin nang diretso sa unahan. Sa iyong likod, subukang panatilihin ang natural na kurba ng gulugod at huwag bilugan ang iyong likod.

Mga tip sa diskarte

Upang makakuha ng magandang pag-inat sa iyong glutes at hamstrings, maglupasay sa ibaba parallel. Kasabay nito, tandaan na ang mga malalim na squats ay nag-overload sa mga tuhod.
Huwag ilagay ang iyong mga takong nang mahigpit sa ilalim ng bar, dalhin ang mga ito pasulong, kung hindi, sa ilalim na punto ay ililipat mo ang bigat sa iyong mga daliri, na negatibong nakakaapekto sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa lahat ng oras. Sa ganitong paraan masisiguro mo na ang gulugod ay pinananatili sa isang natural na posisyon at hindi bilugan ang iyong likod.
Kung mayroon kang limitadong kakayahang umangkop sa balakang, huwag masyadong mababa, o higit mong madaragdagan ang iyong panganib na bilugan ang iyong likod.
Sa buong diskarte, tumingin nang diretso. Kapag tumingala ka, mawawala ang iyong sentro ng grabidad. Sa pamamagitan ng pagtagilid ng iyong ulo pababa, nagdudulot ka ng pagbilog sa iyong likod.
Ang pagpindot sa iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang patatagin ang katawan, kundi pati na rin upang bumuo ng isang mas malakas na puwersa.

Mga Squats sa Harap

Ang ehersisyo sa binti na ito ay nagta-target sa itaas na quadriceps, glutes, at hamstrings. Isang formative exercise, na ginagamit upang magbigay ng volume at hugis sa upper quadriceps. Inirerekomenda para sa mga advanced at mas may karanasan na mga atleta sa simula ng pagsasanay sa kalamnan ng binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Itakda ang barbell sa nais na timbang. Ayusin ito sa antas ng iyong mga collarbone, pagkatapos ay umupo sa ilalim nito upang ito ay sumandal sa iyong front deltoid at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. 2. Nakatayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang lumiko ang mga daliri sa gilid. Ang likod ay nagpapanatili ng natural na kurba nito. Diretso ang tingin ng ulo. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, maglupasay. Ang pelvis ay gumagalaw pabalik, ang mga tuhod ay hindi lalampas sa mga daliri ng paa. Ang likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod. 4. Hindi ka dapat magtagal sa ilalim na punto. Sa sandaling ang quadriceps ay umabot sa parallel sa sahig, kaagad at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. 5. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

Mga tip sa diskarte

Kung ang flexibility ng iyong mga hip joints ay hindi nagpapahintulot sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong sa sahig, huwag maglupasay masyadong mababa.
Ang ehersisyo na ito ay nagbabago ng diin ng pagkarga sa harap ng hita. Kasabay nito, ang ehersisyo na ito ay medyo mahinang epektibo para sa likod ng hita.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-load ay ibinahagi sa tuktok ng quadriceps na sa ehersisyo na ito maaari kang mag-squat nang mas mababa kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng squat.
Ang pagpigil sa iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo ay nakakatulong sa parehong patatagin ang core at bumuo ng mas malaking puwersa.
Upang epektibong gumana ang quadriceps, maaari mong isagawa ang positibong yugto (straightening) sa loob ng 2 segundo, ang negatibong yugto (squatting) sa loob ng 4 na segundo.
Upang gumana nang mas mahusay ang iyong quadriceps, maaari kang magsagawa ng bahagyang pagkaantala sa pinakamababang punto, literal sa loob ng 1-2 segundo.
Laging tumingin sa unahan. Kapag itinaas mo ang iyong ulo, mawawalan ka ng balanse. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong ulo, pinupukaw mo ang pag-ikot ng iyong likod.

Barbell Chest Snatch

Ginagamit ng ehersisyong ito sa pagpapaunlad ng kalamnan sa binti ang lahat ng kalamnan ng hita, kasama ang likod at balikat. Ito ay pangunahing para sa pag-unlad at pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti at likod. Inirerekomenda para sa mga advanced at mas may karanasan na mga atleta sa simula ng pagsasanay sa kanilang mga kalamnan sa binti o likod.

Teknik ng ehersisyo

1. Ilagay ang nais na timbang sa barbell. Grab ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ituwid at, panatilihin ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod, ikiling ang iyong katawan pasulong upang ang barbell ay nasa itaas lamang ng iyong mga tuhod. 2. Nakasabit ang barbell nakaunat na mga braso, diretso ang tingin. Ang mga balikat, bar at mga daliri sa paa ay nasa parehong patayong eroplano. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, itulak ang iyong mga takong sa sahig na may malakas na paggalaw at, bahagyang tumatalbog, ituwid ang iyong katawan at hilahin ang barbell sa iyong baba. 4. Sa sandaling ang bar ay gumagalaw pataas, ang mga siko ay bumababa at pumunta sa ilalim nito. Kapag ang bar ay umabot sa antas ng baba, biglang umupo sa ilalim nito at "dalhin" ang barbell sa iyong dibdib. 5. Sa tuktok na punto, ang bar ay dapat humiga nang mahigpit sa harap na mga deltoid at palad. Pagkatapos ay dahan-dahan, na may makinis na paggalaw, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, nang hindi binibitawan ang iyong mga kamay. 6. Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong diskarte. Sila ay makakatulong sa matatag na mapanatili ang natural na kurba ng gulugod, na magpoprotekta sa iyo mula sa pinsala.

Mga tip sa diskarte

Ang barbell snatch ay maaaring isagawa gamit ang hindi bababa sa dalawang mga diskarte: pag-upo sa ilalim ng bar na may parehong mga binti o pag-upo sa ilalim ng bar sa isang split leg na posisyon, ibinabalik ang isang binti.
Ang unang pagpipilian ay madalas na ginagamit sa pag-aangat ng timbang, dahil pinapayagan ka nitong mag-squat nang mas mababa, na ginagawang posible na magtrabaho nang may mas malaking timbang ng barbell.
Ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang mas malakas na puwersa sa panahon ng pag-agaw, dahil ang isang mahigpit na pagkakahawak na masyadong malawak ay binabawasan ang saklaw ng paggalaw ng barbell.
Sa buong diskarte, ang pagtuwid ng katawan ay nangyayari nang eksklusibo dahil sa extension sa hip joint, at hindi sa lumbar region.
Ang salpok para sa pataas na paggalaw ng barbell ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagtanggi mula sa sahig. Ang mga braso at deltoid ay kasama sa trabaho lamang kapag ang barbell ay pumasa sa antas ng tiyan, hindi mas maaga.
Ang paunang push-off na paggalaw ay dapat na malakas at paputok. Bibigyan nito ang barbell ng sapat na momentum at inertia para kapag tumaas ito, may oras kang maupo sa ilalim ng bar.

Hack squats

Ang ehersisyo sa binti na ito ay nagta-target sa mga panlabas na quadriceps pati na rin ang glutes. Ito ay formative at nagdaragdag ng volume sa lateral na bahagi ng quadriceps. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa may karanasang atleta, sa unang kalahati ng pagsasanay sa kalamnan ng binti, pagkatapos ng squats.

Teknik ng ehersisyo

1. Umupo sa makina na ang iyong likod ay nakadikit nang mahigpit sa sandalan at ang iyong mga balikat ay nakapatong sa mga bolster. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay inilagay nang bahagya pasulong, mas malapit sa tuktok ng platform. 2. Sa buong diskarte, panatilihin ang natural na kurba ng gulugod at huwag iangat ang iyong likod mula sa likod ng makina. Ang ulo ay tumitingin nang mahigpit sa unahan. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa plataporma, o sa tamang anggulo sa mga tuhod. 4. Huwag magtagal sa ilalim na punto. Sa sandaling maabot mo ito, agad na bumalik sa panimulang posisyon na may isang malakas na paggalaw. 5. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

Mga tip sa diskarte

Huwag ilagay ang iyong mga paa nang mahigpit sa ilalim ng iyong pelvis, dahil mapipigilan ka nitong panatilihing nakadiin ang iyong likod sa likod ng makina. Bilang karagdagan, ang posisyon na ito ng mga binti ay lubhang nakakapinsala sa mga tuhod.
Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong gawain ay pindutin nang mahigpit ang iyong likod, na parang dumudulas ka sa isang pader. Pipigilan nito ang iyong likod mula sa pag-ikot.
Ang mga hack squats ay mas ligtas kumpara sa mga barbell squats, dahil dito ang posisyon ng likod at tuhod ay naayos ng makina sa buong diskarte.
Para makapag-focus sa tuktok na bahagi quadriceps, ang mga paa sa platform ay maaaring ilipat palapit sa itaas na gilid ng platform.
Upang partikular na gumana ang mga kalamnan ng gluteal at bahagyang ang mga kalamnan ng likod ng hita, kailangan mong maglupasay nang mas mababa hangga't maaari.
Ang pagpigil sa iyong hininga ay may mahalagang papel sa pagsasanay na ito. Ang pagbuga nang wala sa panahon ay pipigil sa iyo na mapanatili ang katatagan ng gulugod at magkaroon ng malakas na puwersa.
Isagawa ang ehersisyo sa isang maayos na bilis, nang walang biglaang paggalaw. Isagawa ang lifting phase sa loob ng 2 segundo, ang lowering phase sa loob ng 4 na segundo.

Pagpindot sa binti

Kasama sa ehersisyong ito para sa mga kalamnan ng binti panloob na bahagi quadriceps, pati na rin ang likod ng hita. Ang ehersisyo ay formative at nagsisilbing ehersisyo ang medial na kalamnan ng hita. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta sa unang kalahati ng pagsasanay sa kalamnan ng binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Umupo sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa platform na magkahiwalay ang balikat. Ang mga paa ay mahigpit na pinindot laban sa kanya, ang mga daliri ay bahagyang kumalat sa mga gilid. 2. Ang likod at pigi ay mahigpit na idiniin sa likod ng makina. Buksan ang mga latches ng platform at pindutin ito. Sa panimulang posisyon, ang mga binti ay itinuwid, ngunit hindi sa punto ng pag-lock sa mga tuhod. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaba ang plataporma sa iyong dibdib. Sa pinakamababang punto, ang anggulo sa joint ng tuhod ay dapat na 90 degrees. 4. Huwag magtagal sa ilalim na punto. Sa sandaling maabot mo ito, agad na bumalik sa panimulang posisyon na may isang malakas na paggalaw. 5. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

Mga tip sa diskarte

Huwag ibaba ang platform nang masyadong mababa. Sa paggawa nito, pinupukaw mo ang pag-ikot ng likod, na mapupuno ng pinching ng mga spinal disc.
Kung mas mahusay ang iyong flexibility sa balakang, mas mababa ang maaari mong ibaba ang platform nang walang takot na bilugan ang iyong likod o iangat ang iyong mga takong mula sa platform.
Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong mula sa platform, inililipat mo ang pagkarga sa iyong mga daliri sa paa, na kung saan ay hindi magpapahintulot sa iyo na ibaba ito nang mababa at sa parehong oras ay mapanganib na labis na karga ang iyong mga tuhod.
Sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga paa patungo sa tuktok na gilid ng platform, inilalagay mo ang kargada sa likod ng iyong mga hita. Sa pamamagitan ng paglipat ng mga paa sa ilalim na gilid, ang diin ng pagkarga ay lumilipat sa harap ng hita.
Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga paa sa panlabas na gilid ng platform, itinuon mo ang pagkarga sa mga panloob na hita. Sa pamamagitan ng paglilipat ng mga paa sa gitna ng plataporma, ang diin ng pagkarga ay gumagalaw sa kanilang panlabas na bahagi.
Sa tuktok na punto, huwag ituwid ang iyong mga binti hanggang sa mag-lock ang joint ng tuhod. Kung hindi, sa sandaling ito ang mga kalamnan ay hihinto sa pagtatrabaho, at ang buong pagkarga ay mapupunta sa mga tuhod.
Dahil ang buong itaas na bahagi ng katawan ay naayos sa makina, ang disenyo nito ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng timbang ng isa at kalahati, o kahit na dalawang beses na mas mataas kaysa sa mga squats na may barbell.

Lunges na may dumbbells

Ang ehersisyong ito sa pagpapalakas ng binti at puwit ay nagta-target sa mga panloob na hamstring, quadriceps, at glutes. Ang ehersisyo ay formative, nakakataas at nagha-highlight sa mga kalamnan ng gluteal. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa may karanasan, sa gitna ng isang pag-eehersisyo sa binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Kumuha ng mga dumbbells ng nais na timbang. Tumayo nang tuwid, balikat pabalik, likod bahagyang naka-arko sa ibabang likod. Ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa, ang mga daliri ay tumuturo pasulong. 2. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong. Habang pinapanatili ang isang patayong posisyon ng katawan, kailangan mong mag-squat sa "nagtatrabaho" na binti. 3. Sa ilalim na punto, ang anggulo sa magkabilang tuhod ay dapat na 90 degrees. Ang tuhod ng harap na binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa, ang tuhod ng likod na binti ay dapat huminto sa 10 cm sa itaas ng sahig. 4. Panatilihing pasulong ang iyong paa, tumayo mula sa squat at ibalik ito sa panimulang posisyon nang magkadikit ang dalawang paa. 5. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. 6. Pagkatapos ay ulitin ang parehong mga manipulasyon para sa kabilang binti. Ang ehersisyo ay ginagawa ng salit-salit sa kaliwa at kanang binti habang nakatayo sa isang lugar.

Mga tip sa diskarte

Ang ehersisyo na ito ay mahirap i-coordinate, kaya ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na simulan ang pag-aaral nito nang walang anumang timbang.
Ang mga lunges na may dumbbells ay isang mas madaling pagkakaiba-iba ng mga lunges na may barbell, dahil dito ang sentro ng grabidad ay mas malapit sa sahig at mas madaling mapanatili ang balanse.

Lunges na may barbell

Ang ehersisyo na ito para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at puwit ay nagsasangkot ng mga panloob na biceps ng hita, pati na rin ang quadriceps at pigi. Ang ehersisyo ay formative, nakakataas at nagha-highlight sa puwit. Inirerekomenda para sa mga advanced at mas may karanasang user sa gitna ng isang leg workout.

Teknik ng ehersisyo

1. Ilagay ang barbell sa mga rack at kolektahin ang nais na timbang dito. Umupo sa ilalim ng bar upang ito ay nakasalalay sa iyong trapezius. Hawakan ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat. 2. Alisin ang bar mula sa mga rack at bumalik ng dalawang hakbang. Tumayo nang tuwid, na ang iyong likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod. Ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa, ang mga daliri ay tumuturo pasulong. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong. Habang pinapanatili ang isang patayong posisyon ng katawan, kailangan mong mag-squat sa "nagtatrabaho" na binti. 4. Sa ilalim na punto, ang anggulo sa magkabilang tuhod ay dapat na 90 degrees. Ang tuhod ng harap na binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa, ang tuhod ng likod na binti ay dapat huminto sa 10 cm sa itaas ng sahig. 5. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. 6. Panatilihin ang iyong paa pasulong, tumayo mula sa squat at ibalik ito sa panimulang posisyon nang magkadikit ang dalawang paa. 7. Pagkatapos ay ulitin ang parehong mga manipulasyon para sa kabilang binti. Ang ehersisyo ay ginagawa ng salit-salit sa kaliwa at kanang binti habang nakatayo sa isang lugar.

Mga tip sa diskarte

Ang ehersisyo na ito ay mahirap i-coordinate, kaya sulit na simulan ito pagkatapos ng pagsasanay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na may mga dumbbells.
Subukang gawing malawak ang iyong hakbang pasulong, kung hindi, ang iyong tuhod sa harap ay lalampas sa iyong daliri, na mapanganib na mag-overload sa joint ng tuhod at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig.
Sa pagsasanay na ito, ang likod na binti ay gumaganap lamang ng pag-andar ng pag-stabilize ng katawan, kaya ituon ang lahat ng iyong pansin sa pamamaraan ng pag-squat sa harap na binti.
Posible ring magsagawa ng lunges, kung saan ang bawat kasunod na lunge ay isang hakbang pasulong. Ibig sabihin, humakbang ka lang sa isang direksyon, nag-squat sa iyong gumaganang binti.
Posibleng magsagawa ng lunges kung saan hindi mo isa-isa ang ginagawa, ngunit una ang lahat ng mga pag-uulit para sa isang binti, at pagkatapos ay ang lahat ng mga pag-uulit para sa kabilang binti.
Ang mga lunges na may barbell ay isang mas mahirap na variation ng mga lunges na may mga dumbbells, ngunit isang mas madaling variation ng mga lunges na may isang barbell paatras, dahil doon ginagawa ang hakbang pabalik.

Lunges na may barbell sa likod

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa quadriceps, glutes, at panloob na hamstrings upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Ang ehersisyo ay formative, nagpapahaba at humuhubog sa quadriceps. Inirerekomenda para sa mga nakaranasang atleta sa gitna ng pagsasanay sa kalamnan ng binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Ilagay ang barbell sa mga rack at kolektahin ang nais na timbang dito. Umupo sa ilalim ng bar upang ito ay nakasalalay sa iyong trapezius. Hawakan ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat. 2. Alisin ang bar mula sa mga rack at bumalik ng isang hakbang. Tumayo nang tuwid, na ang iyong likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod. Ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa, ang mga daliri ay tumuturo pasulong. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, tumalikod ng isang malawak na hakbang. Habang pinapanatili ang isang patayong posisyon ng katawan, kailangan mong mag-squat sa "harap" na binti, at ibalik ang "likod" na binti para lamang sa suporta. 4. Sa ilalim na punto, ang anggulo sa magkabilang tuhod ay dapat na 90 degrees. Ang tuhod ng harap na binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa, ang tuhod ng likod na binti ay dapat huminto sa 10 cm sa itaas ng sahig. 5. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong harap na binti, bumangon mula sa squat at ibalik ang iyong likod na binti sa panimulang posisyon na magkadikit ang dalawang paa. 6. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Maipapayo na ipagpatuloy ang pagbuga hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. 7. Pagkatapos ay ulitin ang parehong mga manipulasyon para sa kabilang binti. Ang ehersisyo ay ginagawa ng salit-salit sa kaliwa at kanang binti habang nakatayo sa isang lugar.

Mga tip sa diskarte

Ang quadriceps at hamstrings ay pinaka-epektibong nakikibahagi lamang kapag ang anggulo sa tuhod ng magkabilang binti ay hindi bababa sa 90 degrees.
Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong diskarte. Makakatulong ito na patatagin ang katawan, dahil may mataas na panganib na mawalan ng balanse sa ehersisyong ito.
Ang back lunge ay dapat na sapat na lapad, kung hindi, hindi mo makakamit ang kinakailangang anggulo sa mga tuhod, ilipat ang pagkarga sa mga daliri ng paa at bawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Magpababa lamang hangga't maaari kung ang flexibility ng iyong hip joint ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod sa pinakamababang punto.
Ang pagpindot sa iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na parehong patatagin ang katawan at bumuo ng mas malaking puwersa.

Pagtungtong sa platform

Ang ehersisyong ito para sa mga kalamnan ng mga binti at puwit ay kinabibilangan ng mga hamstrings, quadriceps at gluteal na kalamnan. Ito ay formative, na idinisenyo para sa isang mas malinaw na paghihiwalay ng mga kalamnan ng hita. Inirerekomenda para sa mga advanced at mas may karanasan na mga atleta sa gitna ng pagsasanay sa kalamnan ng binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Kumuha ng mga dumbbells ng kinakailangang timbang at tumayo sa layo na 30 cm sa harap ng isang cabinet o bangko, taas ng tuhod. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay magkasama, ang mga paa ay parallel. 2. Huminga at pigilin ang iyong hininga. Ilipat ang iyong sentro ng grabidad sa isang binti, na nananatiling nakatayo sa sahig, at tumayo sa plataporma gamit ang kabilang binti. 3. Itulak off gamit ang binti na nasa sahig, at pagkatapos lumabas, ilagay ito sa tabi ng pangalawang binti sa platform at huminga nang palabas. 4. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon sa panahon ng pag-akyat. Maipapayo na ipagpatuloy ito hanggang ang dalawang paa ay nasa plataporma. 5. Ibalik ang binti kung saan mo lamang itinulak pabalik sa sahig, pagkatapos, na pinapanatili ang sentro ng grabidad dito, ibalik ang pangalawang binti sa sahig sa orihinal na posisyon nito.

Mga tip sa diskarte

Ang ehersisyo na ito ay mahirap i-coordinate, kaya inirerekomenda na simulan ang pag-aaral nito nang walang anumang timbang, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga dumbbells.
Ang opsyon sa ehersisyo na may mga dumbbells ay isang mas madaling pagkakaiba-iba ng paggawa nito gamit ang isang barbell. Ang mga dumbbells ay mas malapit sa sahig, na ginagawang mas madaling mapanatili ang balanse sa kanila.
Dahil ang bar ay matatagpuan mas mataas (sa mga balikat) at ito ay kinakailangan upang balansehin ang timbang dito, ang pagpipiliang ito ay inirerekomenda lamang para sa mga may karanasan na mga atleta.
Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong diskarte. Makakatulong ito na patatagin ang gulugod at bumuo ng mas malakas na puwersa.
Tumingin sa unahan sa lahat ng oras. Kapag itinaas mo ang iyong ulo, nanganganib kang bumagsak. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong ulo, mapanganib mong bilugan ang iyong likod. Sa parehong mga kaso, mayroong isang mataas na posibilidad ng pinsala.
Panatilihin ang isang maayos na bilis sa panahon ng ehersisyo. Ang isang mabilis na bilis ay magdudulot sa iyo ng pagkawala ng iyong balanse. Balansehin ang iyong balanse sa itaas at ibaba ng ehersisyo.
Ang pagtaas ng timbang sa isang ehersisyo, pati na rin ang paglipat sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba, ay inirerekomenda lamang kung natutunan mo kung paano gawin ito nang tama sa teknikal.

Deadlift ng Romanian

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng mga binti at puwit ay nagsasangkot sa itaas at gitnang bahagi ng hamstrings, pati na rin ang mga puwit. Ito ay pangunahing para sa pagbuo ng masa, pagtukoy sa hugis at paghihiwalay ng mga hita at pigi. Inirerekomenda para sa mga advanced at may karanasan na mga atleta sa gitna ng pagsasanay sa binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Ilagay ang nais na timbang sa barbell at hawakan ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ituwid, yumuko ng kaunti sa baywang, ituwid ang iyong mga balikat. Ang mga binti ay lapad ng balakang, magkatulad ang mga paa. 2. Huminga at, habang pinipigilan ang iyong hininga, dahan-dahang ibaba ang bar sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong pelvis pabalik at sabay na ikiling ang iyong katawan pasulong. 3. Sa parehong mga negatibong (pagpapababa) at positibo (pagtaas) na mga yugto, ang bar ay dumudulas sa mga binti, literal na hinahawakan lamang ang mga ito. 4. Yumuko hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig sa ibaba. Ang bar sa pinakamababang punto ay dapat na nasa ibaba ng mga tuhod, humigit-kumulang sa gitna ng shin. 5. Huwag magtagal sa ilalim na punto. Sa sandaling maabot mo ito, agad na baguhin ang direksyon ng paggalaw at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga tip sa diskarte

Palaging tiyakin na ang fulcrum ay nananatili sa mga takong. Sa pamamagitan ng paglipat nito sa iyong mga daliri sa paa, itataas mo ang bar mula sa iyong mga binti, at ang pagkarga mula sa hamstrings ay mapupunta sa ibabang likod.
Huwag bilugan ang iyong likod sa anumang pagkakataon. Inililipat nito ang pagkarga mula sa biceps ng hita hanggang sa ibabang likod, na kung saan ay puno ng pinching ng mga spinal disc.
Hindi mo dapat iangat ang barbell mula sa iyong mga binti sa panahon ng negatibong yugto. Gagawin nitong deadlift ang Romanian deadlift, kung saan ang karamihan sa load ay nakadirekta sa lower back.
Hindi tulad ng iba't ibang mga kulot ng binti sa mga simulator, sa deadlift ng Romania, ang diin ng pagkarga ay nahuhulog nang tumpak sa itaas na bahagi ng femoral biceps, at hindi sa ibaba.
Upang masulit ang iyong mga hamstrings at glutes, panatilihing tuwid at naka-lock ang iyong mga binti sa buong diskarte.
Kung hindi mo "naramdaman" ang iyong mga hamstrings na may mga tuwid na binti, subukan ang isang pagkakaiba-iba na may bahagyang baluktot na mga tuhod. Ito ay magpapahintulot sa iyo na ibaba ang bar nang mas mababa at higit na iunat ang mga hamstrings.
Kung hindi mo "maramdaman" ang iyong mga hamstrings nang tuwid o baluktot ang iyong mga binti, subukang maglagay ng mga barbell disc sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa o tumayo nang nakataas ang iyong mga daliri, na iniiwan ang iyong mga takong sa sahig.
Ang lahat ng mga paggalaw sa ehersisyo ay nangyayari lamang sa hip joint. Dapat ay walang karagdagang paggalaw sa mga siko o tuhod.
Maaaring ibaba ang katawan hangga't pinapayagan ka ng iyong hip joint. Sa anumang kaso, ang likod ay dapat palaging tuwid sa pinakamababang punto.
Upang ibaba ang bar nang mas mababa hangga't maaari, kinakailangan na ang mga barbell disc sa pinakamababang punto ay hindi nakasandal sa sahig. Upang gawin ito kailangan mong tumayo sa ilang uri ng elevation. Halimbawa, sa isang step platform.

Nakaupo na mga extension ng binti

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan sa binti ay gumagamit ng rectus at lateral femoris na mga kalamnan. Isang paghihiwalay na ehersisyo na idinisenyo upang mapabuti ang detalye at lunas ng quadriceps. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, upang makumpleto ang kanilang pagsasanay sa kalamnan sa binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Iposisyon ang iyong sarili sa makina upang ang ilalim ng iyong mga shins ay nakasalalay sa mga bolster, ang iyong mga balakang ay hindi lumampas sa gilid ng upuan, at ang anggulo sa joint ng tuhod ay hindi bababa sa 90 degrees. 2. Sa paunang posisyon, ang likod ay pinindot laban sa likod ng makina, ang pagkarga ay bahagyang nakataas mula sa mga suporta. Upang gawin ito, ang iyong mga tuhod ay kailangang bahagyang baluktot. 3. Huminga ng malalim at, pigilin ang iyong hininga, ituwid ang iyong mga binti nang lubusan. Ito ang pinakamataas na punto ng amplitude ng paggalaw kapag naabot mo ito, maaari kang huminga. 4. Dahan-dahan, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa pinakamababang punto, ang mga plato ng simulator ay hindi dapat magpahinga sa mga hinto. Ang cable ay dapat na mahigpit. 5. Hindi na kailangang magtagal sa ilalim na punto. Dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, sa katamtamang bilis, baguhin ang direksyon ng paggalaw at gawin ang susunod na pag-uulit. 6. Sa buong diskarte, ang likod, balakang at mga kasukasuan ng bukung-bukong ay dapat na hindi gumagalaw. Ang lahat ng paggalaw ay nangyayari lamang sa kasukasuan ng tuhod.

Mga tip sa diskarte

Ang ehersisyo ay naglo-load sa mga kasukasuan ng tuhod sa isang tiyak na lawak. Para mabawasan negatibong epekto, ang anggulo sa ibabang punto ay dapat na hindi hihigit at hindi bababa sa 90 degrees.
Makakamit mo ang maximum na pag-urong ng mga kalamnan ng quadriceps sa pamamagitan lamang ng ganap na pagpapalawak ng iyong mga binti sa tuktok ng hanay ng paggalaw.
Ang labis na timbang sa ehersisyo ay makagambala lamang. Hindi nito papayagan na ganap mong ituwid ang iyong mga binti at sa gayon ay bawasan ang saklaw ng paggalaw at bawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Kung pinipigilan ka ng iyong mga hamstrings na ganap na iunat ang iyong mga binti sa itaas, ilipat o ikiling ang likod ng upuan ng makina pabalik.
Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan pabalik sa patayo, maaari mong iunat ang iyong quadriceps nang higit pa. Sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan pasulong, binabawasan mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Sa pamamagitan ng bahagyang pagpihit ng iyong mga daliri sa paa palabas, partikular mong ni-load ang medial quadriceps na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga daliri sa paa, partikular mong ni-load ang kanyang lateral na kalamnan.
Mayroong pagkakaiba-iba ng extension ng binti sa lower crossover block na may ankle cuff. Ngunit sa kasong ito, ang disenyo ng simulator ay dapat pahintulutan kang ipahinga ang iyong tuhod sa rack.

Nakaupo ang mga kulot ng binti

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng binti ay nagsasangkot sa ibabang bahagi sa loob biceps femoris at mga kalamnan ng guya. Ang ehersisyo ay naghihiwalay at nagha-highlight sa hugis ng panloob na hita. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa mga baguhan hanggang sa makaranasang mga atleta, upang makumpleto ang kanilang pagsasanay sa kalamnan sa binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Iposisyon ang iyong sarili sa makina upang ang likod ng iyong shin sa itaas ng iyong takong ay nakapatong sa mga bolster. Ang mga binti sa panimulang posisyon ay itinuwid, ngunit hindi naka-lock sa mga tuhod. 2. Sa paunang posisyon, ang likod ay pinindot laban sa likod ng makina, ang pagkarga ay bahagyang nakataas mula sa mga suporta. Upang gawin ito, ang iyong mga tuhod ay kailangang bahagyang baluktot. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo. Ito ang pinakamababang punto sa hanay ng paggalaw kapag naabot mo ito, maaari kang huminga. 4. Dahan-dahan, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok na punto, ang mga plate ng simulator ay hindi dapat magpahinga sa mga hinto. Ang cable ay dapat na mahigpit. 5. Hindi na kailangang magtagal sa tuktok na punto. Dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, sa katamtamang bilis, baguhin ang direksyon ng paggalaw at gawin ang susunod na pag-uulit. 6. Sa buong diskarte, ang likod, balakang at mga kasukasuan ng bukung-bukong ay dapat na hindi gumagalaw. Ang lahat ng paggalaw ay nangyayari lamang sa kasukasuan ng tuhod.

Mga tip sa diskarte

Kung pinipigilan ka ng iyong hamstrings na ganap na iunat ang iyong mga binti sa itaas, ilipat o ikiling ang backrest ng makina pabalik.
Bago mo simulan ang paggalaw, higpitan ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita. Kapag nagsimula kang gumalaw na may mga nakakarelaks na ligament, nanganganib kang masugatan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod.
Kung ang iyong mga paa ay lumiko papasok sa panahon ng ehersisyo, panatilihing nakabukas ang iyong mga daliri sa paa. Sa kabaligtaran, kung ang iyong mga paa ay lumiko palabas, panatilihing nakabukas ang iyong mga daliri sa loob.
Hindi tulad ng nakahiga na mga kulot sa binti, ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito habang nakaupo ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit pang ihiwalay ang pagkarga at epektibong gumana ang mga kalamnan ng semitendinosus at semimembranosus.

Nakahiga ang mga kulot ng binti

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng binti habang nakahiga, ay gumagamit ng ibabang bahagi ng biceps ng hita, pati na rin ang kalamnan ng guya. Isang paghihiwalay na ehersisyo, na ginagamit upang bumuo ng hugis at lunas ng likod ng hita. Inirerekomenda para sa lahat mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta sa pagtatapos ng isang leg workout.

Teknik ng ehersisyo

1. Iposisyon ang iyong sarili sa makina upang ang likod ng iyong shin sa itaas ng iyong takong ay nakapatong sa mga bolster. Ang mga binti sa panimulang posisyon ay itinuwid, ngunit hindi naka-lock sa mga tuhod. 2. Sa panimulang posisyon, ang dibdib at mga binti ay pinindot laban sa bangko ng makina ng ehersisyo, ang pagkarga ay bahagyang nakataas mula sa mga suporta. Upang gawin ito, ang iyong mga tuhod ay kailangang bahagyang baluktot. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90 degrees, o hanggang sa mahawakan ng mga roller ang likod ng iyong mga hita. Ito ang pinakamataas na punto ng amplitude ng paggalaw kapag naabot mo ito, maaari kang huminga. 4. Dahan-dahan, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa pinakamababang punto, ang mga plato ng simulator ay hindi dapat magpahinga sa mga hinto. Ang cable ay dapat na mahigpit. 5. Hindi na kailangang magtagal sa ilalim na punto. Dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, sa katamtamang bilis, baguhin ang direksyon ng paggalaw at gawin ang susunod na pag-uulit. 6. Sa buong diskarte, ang likod, balakang at mga kasukasuan ng bukung-bukong ay dapat na hindi gumagalaw. Ang lahat ng paggalaw ay nangyayari lamang sa kasukasuan ng tuhod.

Mga tip sa diskarte

Ang isang bench na may inflection ay mas mahusay kaysa sa isang pahalang. Ginagawa nitong posible na i-stretch ang mga kalamnan ng likod ng hita sa pinakamababang punto ng amplitude.
Makakamit mo ang katulad na epekto sa isang pahalang na bench sa pamamagitan ng paglalagay ng naka-roll na tuwalya sa ilalim ng iyong pelvis, na nakakataas dito.
Sa pinakamababang punto ng amplitude, ang mga binti ay dapat na ganap na ituwid, ngunit hindi sa punto ng pag-lock sa mga kasukasuan ng tuhod, kung hindi man ang mga hamstring ay mawawala ang kanilang pagkalastiko sa paglipas ng panahon.
Ang ehersisyo na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang diin ng pagkarga ay bumaba sa ibabang bahagi ng biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus na mga kalamnan at sa tuktok ng mga kalamnan ng guya.
Kung, sa panahon ng paggalaw, ang mga paa ay kusang lumiko papasok o palabas, ito ay nagpapahiwatig ng isang hindi katimbang na pag-unlad ng mga kalamnan ng likod ng hita.
Upang bigyang-diin ang mga panloob na hamstrings, panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri sa isa't isa habang ginagawa mo ang ehersisyo.
Upang bigyang-diin ang mga panlabas na hamstrings, panatilihing nakatutok ang iyong mga daliri sa isa't isa habang nag-eehersisyo.
Upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga kneecap, dapat na nakaposisyon ang mga ito sa labas ng bangko. Upang gawin ito, kailangan mong ilipat ang thrust roller at humiga nang kaunti.
Ang paghiling sa iyong kapareha na idiin ang kanilang mga balakang sa bangko ay walang kabuluhan, dahil ang pag-angat ng mga balakang ay nagpapataas ng pag-urong ng mga kalamnan ng hamstring. Sa pamamagitan ng pagpindot sa kanila sa bench, binabawasan mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng guya, ang mga medyas ay kailangang hilahin palayo sa iyo.
Upang alisin ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng guya, kailangan mong hilahin ang mga medyas patungo sa iyo.

Nakatayo na mga kulot sa binti

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng binti ay gumagamit ng tuktok ng biceps femoris (ibabang bahagi nito), pati na rin ang kalamnan ng guya. Isang paghihiwalay na ehersisyo na ginagamit upang pahabain ang mga hamstrings. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa mga baguhan hanggang sa makaranasang mga atleta, upang makumpleto ang kanilang pagsasanay sa kalamnan sa binti.

Teknik ng ehersisyo

1. Tumayo nang nakaharap sa makina at lumakad ang isang paa upang ang roller ay nasa itaas ng iyong takong. Pindutin ang harap na bahagi ng hita ng "nagtatrabaho" na binti laban sa pad ng exercise machine. 2. Ang ikalawang binti ay itinuwid at nakapatong sa sahig. Sa buong diskarte, ang binti ay hindi umaalis sa sahig at hindi nagbabago ang posisyon nito na may kaugnayan sa katawan. 3. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaluktot ang iyong gumaganang binti sa tuhod. Sa tuktok na punto ng amplitude, ang roller ay mas malapit hangga't maaari sa hita, ngunit hindi ito hinawakan. 4. Sa tuktok na punto, huminga nang palabas at dahan-dahan, maayos na ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Sa pinakamababang punto, ang mga plato ng simulator ay hindi dapat magpahinga sa mga hinto. 5. Hindi ka dapat magtagal sa ilalim na punto. Sa sandaling maabot mo ito, kaagad at maayos na magsimulang lumipat sa kabilang direksyon. 6. Ipatupad kinakailangang dami mga pag-uulit para sa isang binti, pagkatapos ay pareho para sa isa pa. Ito ay magiging isang diskarte.

Mga tip sa diskarte

Ang katawan ay dapat mapanatili ang isang matibay na posisyon sa buong diskarte. Sa buong diskarte, ang paggalaw ay pinapayagan lamang sa kasukasuan ng tuhod.
Kung ang makina ay walang suporta sa dibdib, ayusin ang posisyon ng katawan sa pamamagitan ng paghawak sa mga hawakan, o subukang ikiling nang kaunti ang katawan pasulong.
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit lamang ng isang joint. Pinapayagan ka nitong ihiwalay ang pagkarga sa ibabang bahagi ng hamstrings hangga't maaari.
Sobra mabigat na timbang walang kwenta ang exercise. Hindi ka nito papayagan na magtrabaho sa buong amplitude at yumuko ang iyong mga binti sa kinakailangang anggulo.

Nakatayo ang guya

Ginagamit ng ehersisyong ito ang kalamnan ng guya upang palakasin ang mga kalamnan sa binti. Ang ehersisyo ay basic, ginagamit upang bumuo at madagdagan ang dami ng mga guya. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ng kalamnan sa binti, ang unang ehersisyo ng guya.

Teknik ng ehersisyo

1. Tumayo sa makina nang magkahiwalay ang iyong mga paa at magkapantay ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga balikat sa ilalim ng suportang unan. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay nakatingin sa unahan. 2. Ang mga paa sa plataporma ay nasa antas ng buto hinlalaki. Ang natitirang mga paa ay malayang nakabitin sa kabila ng gilid ng plataporma. 3. Upang bumalik sa panimulang posisyon, ibaba ang iyong mga takong nang mas mababa hangga't maaari sa antas ng platform hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-inat sa iyong mga kalamnan ng guya. 4. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, bumangon nang mataas hangga't maaari sa iyong mga daliri sa paa na may malakas na paggalaw. Ito ang pinakamataas na punto ng amplitude. 5. Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, kung saan ang mga takong ay ibinababa hangga't maaari at ang mga kalamnan ng guya ay nakaunat sa maximum.

Mga tip sa diskarte

Ang pag-pause sa ibaba ay dapat lamang gawin kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang pagkalastiko ng kasukasuan ng bukung-bukong.
Upang gumana ang iyong mga kalamnan ng guya nang mahusay hangga't maaari, gawin ang ehersisyo nang walang pagkaantala sa mas mababang punto ng amplitude.
Upang makamit ang maximum na pag-urong ng mga kalamnan ng guya, sa tuktok na punto kailangan mong kumuha ng isang bahagyang pag-pause, literal para sa 1-2 segundo.
Posible ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa isang binti. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga binti nang hiwalay at kahit na ang kanilang pag-unlad kung ang isa sa kanila ay nahuhuli.
Sa buong diskarte, ang katawan ay naayos sa isang hindi gumagalaw na estado. Ang lahat ng mga paggalaw ay nangyayari nang eksklusibo sa kasukasuan ng bukung-bukong.
Huwag yumuko ang iyong mga tuhod habang ginagawa ang ehersisyo. Inilipat nito ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng guya patungo sa mga soleus na kalamnan at binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Hindi na kailangang magtrabaho nang may sobrang bigat. Pipigilan ka nitong gawin ang ehersisyo sa buong saklaw, na magbabawas sa pagiging epektibo ng ehersisyo.
Subukang tumaas nang mataas hangga't maaari sa iyong mga daliri sa paa. Kung mas mataas ka, mas maraming mga hibla ang kasangkot sa pag-urong ng kalamnan.
Subukang huwag bumalik sa ibaba. Sa ganitong paraan nilalabag mo ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo at panganib na mapunit ang iyong Achilles tendons.

Nakataas ang nakahigang guya

Ang ehersisyong ito para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti ay gumagamit ng ibaba at panloob na gilid ng kalamnan ng guya. Ito ay formative, binibigyang-diin at itinatampok ang mas mababang kalamnan ng guya. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, sa gitna ng isang pag-eehersisyo ng guya, pagkatapos ng nakatayong calf raise.

Teknik ng ehersisyo

1. Umupo sa leg press machine na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at magkatulad ang mga daliri. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay nakatingin sa unahan. 2. Ang mga paa ay matatagpuan sa ibabang gilid ng plataporma at nakatayo sa antas ng hinlalaki sa paa. Ang natitirang mga paa ay malayang nakabitin sa kabila ng gilid ng plataporma. 3. Upang bumalik sa panimulang posisyon, alisin ang bigat mula sa mga clamp at, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, ibaba ang platform patungo sa iyo, nang mas mababa hangga't maaari sa antas ng iyong mga takong, hanggang sa maramdaman mo ang isang maximum na kahabaan sa iyong mga kalamnan ng guya. 4. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, pindutin ang platform nang mataas hangga't maaari gamit ang iyong mga daliri sa paa na may malakas na paggalaw. Ito ang pinakamataas na punto ng amplitude. 5. Huminga nang palabas at dahan-dahang ibalik ang plataporma sa orihinal nitong posisyon, kung saan ang mga takong ay mananatiling malayo hangga't maaari at ang mga kalamnan ng guya ay nakaunat hangga't maaari.

Mga tip sa diskarte

Maglaan ng iyong oras sa panahon ng ehersisyo. Ang sobrang bilis ay magdudulot ng pagkadulas ng iyong medyas sa platform, na tiyak na hahantong sa pinsala.
Lubos na inirerekomenda para sa maximum na kaligtasan sa pagsasanay na ito na bahagyang bawasan ang amplitude ng paggalaw ng platform sa negatibong bahagi (pababang paggalaw).
Kung ang talampakan ng iyong sapatos ay may makinis na ibabaw, ang ehersisyong ito ay dapat na hindi kasama sa pag-eehersisyo, o, kung maaari, palitan ang iyong sapatos.
Sa buong diskarte, ang katawan ay naayos sa isang posisyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay nangyayari nang eksklusibo sa kasukasuan ng bukung-bukong.
Sa buong diskarte, ang mga binti ay ganap na naayos, ngunit hindi sa punto ng pag-lock sa mga tuhod, maaari itong humantong sa pinsala.
Hindi na kailangan ng mabigat na timbang sa ehersisyo. Una, ito ay makabuluhang bawasan ang maliit na amplitude, at pangalawa, maaari itong maging sanhi ng mga medyas na madulas mula sa platform.
Upang paganahin ang iyong mga kalamnan ng guya sa pinaka-iba't ibang paraan na posible, isagawa ang ehersisyo na may iba't ibang posisyon sa paa - magkahiwalay ang mga takong, magkadikit ang mga daliri at kabaliktaran.

Naka-upo na guya

Ginagamit ng ehersisyong ito ang soleus na kalamnan upang palakasin ang mga kalamnan sa binti. Ito ay isang pagsasanay sa paghihiwalay na ginagamit upang madagdagan ang volume at palakihin ang mga gilid ng mga binti. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ng guya, pagkatapos tumayo o nakahiga na pag-angat ng guya.

Teknik ng ehersisyo

1. Umupo sa makina nang magkahiwalay ang iyong mga paa at magkapantay ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga tuhod sa ilalim ng support pad. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay nakatingin sa unahan. 2. Ang mga paa sa plataporma ay kapantay ng hinlalaki sa paa. Ang natitirang mga paa ay malayang nakabitin sa kabila ng gilid ng plataporma. 3. Upang bumalik sa panimulang posisyon, alisin ang bigat mula sa suporta at ibaba ang iyong mga takong hangga't maaari sa antas ng platform hanggang sa maramdaman mo ang maximum na kahabaan sa mga kalamnan ng guya. 4. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, bumangon nang mataas hangga't maaari sa iyong mga daliri sa paa na may malakas na paggalaw. Ito ang pinakamataas na punto ng amplitude. 5. Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, kung saan ang mga takong ay ibinababa hangga't maaari at ang mga kalamnan ng guya ay nakaunat sa maximum.

Mga tip sa diskarte

Upang gumana ang panlabas at panloob na mga gilid ng soleus na kalamnan nang mahusay hangga't maaari, humawak sa tuktok na punto nang literal ng 2-3 segundo.
Ilipat ang iyong takong hangga't maaari. Maximum down at maximum up. Tataas nito ang pagkalastiko ng kasukasuan ng bukung-bukong at ang mga ligament nito.
Kung walang ganoong exercise machine sa gym, maaari kang umupo sa isang bangko, maglagay ng isang pares ng barbell disc sa ilalim ng iyong medyas, at maglagay ng mga disc, isang dumbbell, isang kettlebell o isang barbell sa iyong mga tuhod.
Ang anatomical na tampok ng ehersisyo ay ang soleus na kalamnan ay gumagana lamang sa posisyon kapag ang binti ay nakatungo sa tuhod.
Ang soleus na kalamnan ay ang pinaka nababanat sa iba, at upang dalhin ito sa kabiguan kailangan mong piliin ang tamang timbang at magsagawa ng maraming pag-uulit.
Upang i-bomba nang husto ang panloob na gilid ng soleus na kalamnan, isagawa ang ehersisyo nang magkaharap ang iyong mga daliri sa paa.
Upang ma-pump ang panlabas na gilid ng soleus na kalamnan, isagawa ang ehersisyo nang nakahiwalay ang iyong mga daliri sa paa.
Upang makakuha ng ganap na kalayaan sa paggalaw ng kasukasuan ng bukung-bukong, tanggalin ang sintas ng iyong sapatos, o gumamit ng mga sapatos na hindi nag-aayos nito nang mahigpit.

Tumataas ang guya

Ang ehersisyo ng kalamnan sa binti na ito ay nagta-target sa harap ng ibabang binti. Ito ay nagbubukod at ginagamit upang bumuo ng lakas at pagtitiis sa mga kalamnan sa ibabang binti. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa master, sa dulo ng pagsasanay sa kalamnan ng binti, pagkatapos ng lahat ng pagsasanay sa guya.

Teknik ng ehersisyo

1. Itakda ang kinakailangang timbang sa makina. 2. Ilipat o i-install ang isang pahalang na bangko 30 cm mula sa makina. 3. Umupo sa bangko at ilagay ang iyong mga takong sa platform ng paa. Itaas ang iyong mga paa sa mga bolster. 4. Sa panimulang posisyon, ang mga paa ay parallel at ang mga shins ay nasa isang anggulo. 5. Huminga at pigilin ang iyong hininga, itaas ang iyong medyas nang mataas hangga't maaari. 6. Sa tuktok na punto, humawak ng 1-2 segundo. 7. Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. 8. Pag-abot sa ibabang punto, baguhin ang direksyon ng paggalaw.

Mga tip sa diskarte

Upang maabot nang husto ang tibialis anterior na kalamnan, ilagay ang bangko palayo sa makina, upang ang anggulo sa mga tuhod ay 125-130 degrees.
Kung ang anggulo ng iyong mga tuhod ay 90 degrees o mas mababa, hindi mo magagawa ang ehersisyo sa buong amplitude, na makabuluhang bawasan ang pagiging epektibo nito.
Ang mababang elasticity ng Achilles tendon ay pipigil sa iyong magtrabaho sa buong amplitude nito. Inirerekomenda na iunat ang iyong mga binti bago isagawa ang ehersisyo na ito.
Para sa pinaka-pantay na pag-unlad ng mga kalamnan ng harap na bahagi ng ibabang binti, inirerekomenda na kahalili ang posisyon ng mga paa - magkadikit ang mga takong, magkahiwalay ang mga daliri at kabaliktaran.

Afterword

Sa simula ng artikulo, nagtakda kami upang ilarawan ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa binti. At ngayon, maaari nating sabihin nang may kumpiyansa na sa artikulong ito ay sinuri natin marahil ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti sa gym. Ang listahan ng mga pagsasanay na ibinigay dito ay matatawag na pinakakumpleto kung hindi ito palaging pupunan ng mga bago, na may iba't ibang kagamitan, na may binagong mga diskarte sa ehersisyo at higit pa. Ang mga pagsasanay na ibinigay dito para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti ay higit pa sa sapat upang patuloy na baguhin ang mga programa sa pagsasanay at magdagdag ng iba't ibang sa proseso ng pagsasanay, anuman ang iyong mga layunin.

Konklusyon

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay isang lugar ng kaalaman na ipinag-uutos para sa isang personal na tagapagsanay na mag-aral at makabisado. Kung wala ang kaalamang ito, ang tagapagsanay ay hindi maaaring magsimulang direktang gampanan ang kanyang mga tungkulin. Alamin ang pamamaraan, pagbutihin ito at tandaan din na literal sa bawat ehersisyo maaari kang gumawa ng ilang mga menor de edad na pagsasaayos, maging ito ay pagbabago ng posisyon ng mga binti, posisyon ng katawan, kagamitan sa pagtatrabaho at higit pa. Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti na ibinigay dito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong makabisado ang pangunahing kaalaman upang maipatong sa kanila ang mas kumplikadong mga pagsasanay at ang kanilang mga pagkakaiba-iba sa hinaharap.

Ang kahirapan sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti at pagtaas ng kanilang masa ay isang karaniwang problema para sa karamihan ng mga nagsisimulang atleta. Ang sitwasyon ay pinalala ng katotohanan na, nang hindi nakakamit ang mabilis na paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga tipikal na ehersisyo sa mga makina sa gym, maraming mga tao ang huminto sa pagsasanay ng kanilang mga binti nang buo at, sa pinakamainam, nililimitahan ang kanilang sarili sa pag-init sa isang gilingang pinepedalan.

Gayunpaman, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng binti ay isa sa pinakamahalaga sa pag-unlad ng katawan, dahil ito ang grupo ng kalamnan na bumubuo ng higit sa kalahati ng kabuuang mass ng kalamnan ng balangkas ng tao. Magandang balita ay iyon, sa tamang diskarte, maaari ka ring bumuo ng malalakas na kalamnan sa binti gamit ang mga simpleng ehersisyo.

Mula sa isang anatomical point of view, ang mga kalamnan sa binti ay nahahati sa dose-dosenang malaki, katamtaman at maliit na mga grupo ng kalamnan, na ang pinaka kumplikado at magkakaugnay na sistema ng kalamnan sa katawan. Halimbawa, kahit na medyo maliliit na guya ay binubuo ng maraming maliliit na kalamnan na matatagpuan sa iba't ibang lalim. Ito ang dahilan kung bakit napakahirap sanayin ang mga binti.

Ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa mga binti ay ang mga quadriceps na kalamnan sa harap ng hita (quadriceps), ang gluteal na kalamnan, at ang mga kalamnan sa likod ng mga hita (kabilang ang biceps femoris). Mahalagang tandaan na ang dibisyon na ito ay may kondisyon at napakasimple - sa katotohanan, ang iba't ibang mga kalamnan sa binti ay palaging gumagana na may kaugnayan sa bawat isa.

Mga tampok ng pagsasanay sa kalamnan ng binti sa gym

Isinulat na ng FitSeven na ang mga fibers ng kalamnan ng mga kalamnan sa binti (pati na rin ang buong ibabang bahagi ng katawan) ay higit na nabibilang. Ang kanilang pangunahing gawain ay hindi upang magbigay ng paputok na puwersa, ngunit upang magsagawa ng monotonous na gawain ng mababang kahusayan - halimbawa, paglalakad o paghawak sa katawan sa isang tuwid na posisyon.

Kapag sinasanay ang iyong mga kalamnan sa binti, napakahalagang tandaan na ang mga kalamnan na ito ay mabilis na nasanay sa paulit-ulit na pagkarga at sa parehong uri ng mga ehersisyo. Epektibong pagsasanay paa ay nagpapahiwatig ng tulad ng iba't ibang mga pamamaraan mga ehersisyo (mula sa mababang reps hanggang) at iba't ibang ehersisyo.

Araw ng paa - programa ng ehersisyo

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na limitahan ang bilang ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng binti hangga't maaari, gamit lamang ang mga pangunahing pagsasanay sa binti - iyon ay, squats at deadlifts. Ang isang buong "araw ng binti" na may mga pagpindot sa mga binti at iba't ibang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa mga makina ay inirerekomenda ng eksklusibo para sa mga advanced na atleta.

Isang halimbawa ng isang advanced na leg day:

Warm-up (paglukso sa lugar) - 3-4 minuto
Leg press sa simulator - 3-4 set ng 10-12 repetitions
- 2-3 set ng 5-7 repetitions
Mga kulot ng binti sa isang nakahiga na makina - 3-4 na hanay ng 10-12 na pag-uulit
"sumo" - 2-3 set ng 5-7 na pag-uulit
Mga extension sa isang sitting machine - 3-4 set ng 12-15 repetitions

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa binti

Dapat alalahanin na ang paglago ng kalamnan ay palaging nangangailangan ng parehong pagsasagawa ng isang mababang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo (hindi hihigit sa 5-7 na pag-uulit) na may malaking timbang sa pagtatrabaho, at ang paggamit ng mga multi-joint na pangunahing pagsasanay - iyon ay, hypertrophy na pagsasanay. Sa kaso ng mga kalamnan sa binti, ang mga naturang ehersisyo ay squats at deadlifts.

Ang pagsasama ng mga pangalawang ehersisyo na isinagawa nang may mataas na pag-uulit (10-15 reps) at katamtamang timbang sa iyong pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pag-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan sa mga binti (tulad ng mga binti o hamstrings). Gayunpaman, ang pagpili ng naturang mga pagsasanay ay palaging nakasalalay sa mga pangangailangan ng indibidwal na atleta.

Machine o barbell squats?

Tulad ng nabanggit namin sa itaas, ang barbell squats ay isang pangunahing at pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti. Kasabay nito, ang leg press sa simulator, kahit na bahagyang inuulit ang mga squats, ay hindi palaging nagsisilbing kanilang buong kapalit. Ang papel ay nilalaro hindi lamang sa pamamagitan ng tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga bench press sa simulator, kundi pati na rin ng kakayahang makisali sa trabaho.

Sa kasamaang palad, ang pagpindot sa binti ay madalas na ginagawa ng mga baguhan na atleta nang labis na hindi tama at may labis na timbang sa pagtatrabaho, pinaliit ang gawain ng pag-stabilize ng mga kalamnan ng core at labis na pagkarga sa ibabang likod. Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na matuto muna at pagkatapos ay lumipat sa leg press sa makina, palaging pinagsasama ang parehong mga pagsasanay na ito.

Anong mga pagkain ang dapat mong kainin upang mapanatiling lumalaki ang iyong mga kalamnan at mataas ang antas ng testosterone?

Mapanganib ba ang mga barbell squats?

Sa katunayan, ang wastong isinagawang barbell squats ay hindi gaanong panganib sa mas mababang likod at mga kasukasuan ng tuhod kaysa sa isang maling leg press technique sa makina. Kapag nag-squats, mahalagang maramdaman ang pare-parehong pag-igting ng mga pangunahing kalamnan at ang gawain ng mga kalamnan sa binti. Bilang karagdagan, ang pataas na paggalaw gamit ang barbell ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis, habang bahagyang tumitingin pasulong at pababa.

Kinakailangan na kumuha ng isang matatag na posisyon kung saan ang mga tuhod ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga paa. Ang bar ay dapat na nasa mga buto ng mga blades ng balikat - ang mga kamay ay dapat lamang suportahan ito, ngunit hindi dalhin ang pangunahing timbang. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang iyong likod ay dapat na tuwid at... At, tulad ng paulit-ulit nating nabanggit, ang abs at katawan ay dapat na tense hangga't maaari.

Ang pangunahing panuntunan para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti

Hiwalay, tandaan namin na ang pangunahing panuntunan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng binti sa gym ay sapilitan - sa anumang kaso ay hindi ka dapat magpatuloy sa squats na may barbell o iba pang mabigat na ehersisyo nang hindi maayos na inihahanda ang mga kalamnan ng binti para sa pagkarga. Dapat isama sa warm-up ang parehong cardio at light leg exercises.

Sa madaling salita, dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo na may 5-7 minuto sa gilingang pinepedalan o nakatigil na bisikleta, pagkatapos ay gumawa ng ilang hanay ng mga walang laman na bar squats, at pagkatapos ay gumamit lamang ng mga karagdagang timbang. Kung hindi man, mapanganib mo hindi lamang makakuha ng pinsala sa sports, ngunit makabuluhang bawasan din ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas.

***

Upang matagumpay na sanayin ang mga kalamnan sa binti, ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa binti - barbell squats at deadlifts. Para sa mga advanced na trainees, inirerekomenda ang isang hiwalay na "araw ng binti", na binubuo ng parehong mabibigat na pangunahing pagsasanay na may barbell at mga light isolation exercise na may dumbbells o sa mga makina.

Ang mga tao ay hindi gustong i-ugoy ang kanilang mga binti. Ang pangunahing dahilan ay ito ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, na nangangailangan ng maximum na pagsisikap upang gumana. Kasabay nito, ang mga binti ay ang pinakamahalagang stimulant sa kanilang masinsinang pagsasanay.

Maraming mga atleta ang malamang na nakaranas ng isang pakiramdam ng malubhang lakas na pumipigil sa kanila sa paglalakad sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang pananakit ay nangangahulugan na binigyan mo ng sapat na ehersisyo ang iyong mga binti upang payagan silang lumaki/lumiit/lumakas. Kung seryoso ka sa pag-eehersisyo sa iyong ibabang bahagi ng katawan, mahalagang malaman ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa binti na gagamitin.

Kaunti tungkol sa anatomy ng mga binti

Bago pumili ng mga epektibong ehersisyo para sa mga binti, sulit na pag-aralan ang kanilang anatomya. Tulad ng iba pang malalaking grupo ng kalamnan, ang mga binti ay binubuo ng ilang malalaking grupo ng kalamnan at maraming maliliit. Walang saysay na magtrabaho ng maliliit na grupo ng kalamnan, dahil sila ay kasangkot sa pangunahing pagsasanay at mahinang tumugon sa mga insulating load.

Tulad ng para sa malalaking grupo ng kalamnan, sila ay karaniwang nahahati sa mga sumusunod na grupo:

Mga kalamnan ng hita. Ito ang mga quadriceps femoris, biceps femoris, adductors at abductors ng hita. Ang mga kalamnan na ito ang nagpapasya kung ano ang magiging hitsura ng puwit pagkatapos ng pagsasanay.
Mga kalamnan ng kasukasuan ng tuhod. Ito ang mga hamstring at quadriceps. Lahat sila ay may pananagutan sa pagbaluktot at pagpapalawig ng binti kapag naglalakad.
Ang kalamnan ng kasukasuan ng bukung-bukong. Ito ang gastrocnemius at soleus. Kasama rin dito ang mga magkasalungat na kalamnan, na responsable sa paggalaw ng mga daliri sa paa, ngunit ang kanilang pagsasanay ay hindi praktikal.

Pag-unawa kung aling mga kalamnan ang gumagana kung saan ang mga ehersisyo ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan: sa pamamagitan ng pagpili tamang pagsasanay Upang palakasin ang mga kalamnan sa binti, mas madaling magsagawa ng lokal na pagwawasto ng katawan.

Hindi tulad ng mga kalamnan ng pectoral at back corset, halos patuloy na gumagana ang aming mga binti, at samakatuwid ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay para sa paglaki.

Tandaan, ang iyong mga binti ay sanay sa matataas na pag-uulit, kaya kailangan mong magsagawa ng mababang pag-uulit na may pinakamataas na timbang.
Panoorin ang posisyon ng iyong medyas. Kung kinakailangan, gamitin kahoy na tabla upang bigyang-diin ang pagkarga. Depende sa posisyon ng mga takong at paa, ang pagkarga sa parehong pangunahing ehersisyo ay maaaring mag-iba nang malaki.
Tandaan ang panuntunan: una ang mga pangunahing, pagkatapos ay ang mga isolating.
Ang mga binti ay hindi dapat sanayin nang husto nang higit sa isang beses sa isang linggo.
Bigyang-pansin kaagad ang iyong mga binti. Dahil nakikilahok sila sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay, kailangan nila ng karagdagang pagpapasigla mula pa sa simula, kung hindi man ay hindi sila lalago.
Huwag kalimutan ang tungkol sa traksyon. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga deadlift sa araw ng binti, maraming mga atleta ang nakakaranas ng malubhang hamstring lag.

Mga ehersisyo

Hindi tulad ng mga kalamnan ng likod o dibdib, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga binti ay dapat magsama ng mga pagsasanay na sa panimula ay naiiba sa mekanika. Kinakailangan na hiwalay na magtrabaho sa harap ng mga binti at likod ng mga hita, at magbayad ng espesyal na pansin sa mga binti. Tingnan natin ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga binti.

Mag-ehersisyo	Pangunahing pangkat ng kalamnan	Pang-access na pangkat ng kalamnan	Uri ng pag-load
Ellipsoids	Quadriceps femoris	Quadriceps at soleus	Cardio
	Posterior hita	Quadriceps at hamstrings	Basic
	Posterior hita	Quadriceps at hamstrings	Basic
Pagbaluktot ng binti sa simulator	Mga hamstring ng biceps	—	Insulating
Pinagsasama ang iyong mga binti sa makina	Panloob na hita	—	Insulating
Extension ng binti sa isang block machine	Quadriceps	—	Insulating
Mga extension ng binti sa mga gilid ng makina	Panlabas na hita	—	Insulating
Nagtatrabaho sa rider simulator	Mga hamstring ng biceps		Cardio
	Quadriceps femoris	guya at quadriceps	Cardio
	Quadriceps femoris	Quadriceps at soleus	Basic
	Mga kalamnan ng hita	Quadriceps	Basic
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
Hack machine squats	Quadriceps femoris	Quadriceps	Kumplikado
	Quadriceps	Lahat ng kalamnan ng hita	Basic
	Quadriceps	hulihan hita	Basic
Naka-upo na guya	Soleus	gastrocnemius	Insulating
Tumataas ang guya sa isang bench press machine	Soleus	gastrocnemius	Insulating
	Ang guya	Soleus	Insulating
Straight leg abduction sa isang block machine	Mga hamstring ng biceps	hulihan hita	Insulating
	Posterior hita	Quadriceps at hamstrings	Basic
umaakyat	Quadriceps	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
	Quadriceps	Posterior hita	Kumplikado
Malalim na kulay abong buhok	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
	Quadriceps femoris	Mga kalamnan ng extensor sa likod	Kumplikado
	Posterior hita	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
Mag-ehersisyo ng mga bisikleta	Quadriceps femoris	Quadriceps at soleus	Cardio
	Quadriceps femoris	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan	Ang guya	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio

Basic

Ang mga ehersisyo sa binti sa gym ay karaniwang may kasamang mabigat na pag-angat ng barbell. Ang listahan ng mga kailangang-kailangan na pagsasanay para sa pumping ay binubuo lamang ng dalawang puntos.

Deadlift. Ang tanging pangunahing ehersisyo na seryosong nagpapasigla sa paglaki ng hamstrings.

Mga squats na may barbell sa anumang pagkakaiba-iba. Depende sa paglalagay ng mga binti o posisyon ng barbell, tanging ang diin ng trabaho ang nagbabago.

Insulating

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga binti ay tradisyonal na gumagana sa mga makina upang mag-ehersisyo ang mga nahuhuling grupo ng kalamnan. Kabilang dito ang:

Pagpindot sa binti.

Hyperextension.

Naka-upo na guya.

Pagbaluktot/extension ng binti sa isang makina.

Mga ehersisyo para sa gym

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga binti ay hindi kailangang magsasangkot ng pangunahing gawain o mga klasikong makina. Ngayon sa mga gym mayroong isang malaking bilang ng mga cardio-oriented na kagamitan na perpektong gumagana sa mga binti.

sakay. Isang makina kung saan kailangan mong iangat ang iyong sariling timbang gamit ang iyong mga paa. Ang isang pangunahing tampok na disenyo ay nagsasangkot ng paghihiwalay ng pagkarga ng eksklusibo sa mga gluteal na kalamnan.

umaakyat. Pinagsasama ang isang stepper at isang gilingang pinepedalan. Perpektong tinutulad ang pag-akyat sa isang mataas na hagdan

Mag-ehersisyo ng mga bisikleta. Isang klasikong exercise machine para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita.

Ellipsoids.

Mga ehersisyo para sa bahay

Ang mga pagsasanay sa binti sa bahay ay medyo iba-iba. Hindi tulad ng mga kalamnan sa likod, ang mga binti ay maaaring pumped nang walang espesyal na kagamitan, dahil ang mga pangunahing paggalaw ay natural sa katawan.

Halimbawa, ang isang simpleng kumbinasyon ng mga pangunahing pagsasanay para sa bahay ay magiging epektibo:

Air squats. Katulad ng barbell squats, ngunit walang timbang.
Lunges. Mahusay na ehersisyo upang gumana sa likod ng hita.
Yumuko sa mga tuwid na binti. Katulad ng deadlift.
tumatalon. Para sa mga nakakahanap ng kaunting stress mula sa hangin at malalim na squats.

Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagtakbo at iba pang mga ehersisyo sa cardio, na kadalasang kinabibilangan ng mga binti.

Nagbabanat

Ang espesyal na pagbanggit ay nararapat na lumalawak, na bumubuo payat na binti. Ginamit bilang isang kahabaan:

Malalim na lunges na walang bigat. Mahusay para sa pagbuo ng flexibility sa likod ng hita.
Half twines - transverse at longitudinal. Bumuo ng flexibility ng lahat ng mga grupo ng kalamnan na may wastong pamamaraan.
Lahat ng uri ng twines. Pangunahing bumuo ng flexibility ng inguinal ligament at adductor muscles.
I-swing ang iyong mga binti. Katulad ng kalahating hati.
Pag-uunat ng binti sa tulong ng isang kapareha.

Mga kumplikado

Hindi tulad ng ibang mga grupo ng kalamnan, ang pagsasanay sa binti ay tradisyonal na nahahati sa lalaki at babae. Ang mga pangunahing pagkakaiba ay:

Nakatuon sa mga grupo ng kalamnan.
Paggawa ng mga kaliskis.
Bilang ng mga diskarte.
Paglikha ng katamtamang lag sa ilang partikular na grupo sa pamamagitan ng pagbubukod sa kanila sa pagsasanay.

Tingnan natin ang pangunahing mga kumplikadong lalaki at babae:

Kumplikado	Mga ehersisyo	Gawain
Pangunahing lalaki	Balik squat 55 Pindutin ang simulator 57 Extension ng binti sa simulator 312 Deadlift 55 Pagtaas ng guya sa Hackenschmidt simulator 10*10	Ang pangunahing gawain ng mga pagsasanay na ito para sa pumping up ang mga binti ay upang makakuha pangunahing lakas lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang may maximum posibleng mga timbang at mahigpit na pamamaraan, kabilang ang paggamit ng isang board na inilagay sa ilalim ng medyas.
Pangunahing pambabae	Maglupasay sa harap 415 Deadlift 320 Leg bending sa simulator 520 Ang nakaupo na guya ay nakataas ng 520	Ang kumplikadong ito ay idinisenyo upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa binti at lumikha ng isang pangunahing tono para sa mga kasunod na ehersisyo.
Pangkalahatang pagpapalakas	Air squats 520 Deep squats 412 Deep lunges 5*20 Paglukso ng lubid 120 segundo Pagtakbo - mga pagitan ng 100 metro.	Ginamit bilang paghahanda para sa mabibigat na ehersisyo sa gym. Bilang karagdagan, inirerekumenda na gamitin ang mga pangunahing pangunahing pagsasanay na may isang walang laman na bar upang makabisado ang pamamaraan.
Bahay para sa mga lalaki	Malalim na squats na may makitid na binti. 520 Ang solong binti ng guya ay nagtaas ng 520 Pistol squats 35 Pagdukot ng binti sa gilid 520	Isang home variation ng men's split na may diin sa quadriceps.
Gawang bahay para sa mga babae	Deep squats na may malalawak na binti 5max Pagtaas ng isang binti ng guya ng 5max Lunges 5max Half twine 20 beses sa bawat panig Cross lunges. 20 beses Pagdukot ng binti sa gilid 520 Pagdukot ng binti 520 Nakahiga extension ng binti 520 Itinaas ang binti na nakahiga sa iyong tagiliran 3*15	Isang homemade variation ng babaeng split na may diin sa mga kalamnan ng balakang at gluteal.
Hatiin na may diin sa quadriceps	Mag-squat sa likod na may barbell. 55 Pindutin ang simulator55 Extension ng binti sa makina 312 Ang nakaupo na guya ay nagtaas ng 38 Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan na may sandal.	Ang pangunahing layunin ay upang palakasin ang mga binti hangga't maaari nang hindi nadaragdagan ang dami ng mga kalamnan ng gluteal.
Hatiin na may diin sa mga balakang at pigi	Deadlift 520 Deep squats na may fit stick 520 Leg bending sa simulator 520 Lunges na may timbang na 520 Pagdukot ng binti sa gilid sa block exercise machine 312 Pagdukot ng binti sa block exercise machine 312	Ang pangunahing layunin ay upang i-maximize ang dami ng mga kalamnan ng gluteal nang hindi naaapektuhan ang quadriceps, na maaaring gawing buhol ang mga binti.

Sa lahat ng mga complex ng kababaihan, ginagamit ang mga minimum na timbang (20-30% ng isang beses na maximum), habang ang mga lalaki ay dapat magtrabaho ng hanggang 80% ng isang beses na maximum.

Mga ehersisyo na may hindi karaniwang kagamitan

Ang mga binti ay kasangkot sa halos lahat ng pang-araw-araw na paggalaw at palakasan. Samakatuwid, madali mong magagawa ang mga ito gamit ang mga partikular na kagamitan.

Tandaan: Hindi ito kumpletong listahan ng mga partikular na kagamitan na magagamit ng lahat.

Tumatakbo sa . Pinahuhusay nito ang cardio effect at lumilikha din ng karagdagang stress sa hamstrings, na responsable sa pagyuko ng binti. Dahil dito, nagiging slimmer ang mga binti, at lumilipat ang load mula sa quadriceps hanggang sa puwit.
paglalakad ng Norwegian. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng mga ski pole. Magiging nakakatawa ka sa mga lansangan ng lungsod, ngunit magagawa mong ganap na patayin ang iyong mga quadriceps, na nakatuon ang pagkarga sa kalamnan ng quadriceps femoris.
Paggawa gamit ang isang rubber band (loop). Medyo malawak ang kanilang listahan. Gamit ang isang loop, maaari mong gayahin ang anumang ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti gamit ang bakal.

Tungkol sa pagbaba ng timbang

Kapag sinasanay ang iyong ibabang bahagi ng katawan, tandaan na ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti at hita, anuman ang sabihin sa iyo ng iyong tagapagsanay. Ang pagkawala ng timbang sa mga binti ay nangyayari dahil sa kumbinasyon ng ilang mga kadahilanan:

Pandaigdigang pagsunog ng taba.
Pag-toning ng "flabby muscles".

Ito ay dahil dito na ang mismong epekto ng ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa mga binti ay ipinahayag. Sa katunayan, ang mga binti ay hindi nawalan ng timbang, ito ay nasa loob lamang ng mga kalamnan mas magandang tono, na nangangahulugan na hindi sila masyadong lumubog mula sa attachment point.

Kung ang iyong layunin ay mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti, sundin ang ilang mga prinsipyo ng pagsasanay:

Pagsasanay sa pumping mode. Mataas na reps, mababang timbang.
Umunlad lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Ang anumang pagtaas sa timbang ay nagbabanta sa hypertrophy ng kalamnan, na hahantong sa kanilang pagtaas.
Tumutok sa mga ehersisyo na nakatuon sa cardio, nagsusunog sila ng taba nang mas epektibo, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makakuha ng perpekto, payat na mga binti.

Kung naitaas mo na ang iyong mga binti, dapat mong bawasan ang timbang hangga't maaari at magtrabaho sa aerobic exercise mode sa mga pangunahing ehersisyo. Iyon ay, sa halip na isang 40 kg na barbell para sa 20 na pag-uulit, gumamit ng 20 kg na barbell at isang bilang ng mga pag-uulit na higit sa 50. Ito ay magiging sanhi ng catabolism sa pulang tissue ng kalamnan at lumikha ng mga kondisyon para sa myofibrillar hypertrophy ng mga puting fibers, na mas maliit kaysa sa pula. mga.

Mga resulta

Maraming mga tao ang hindi gusto ang pagsasanay sa kanilang mga binti, dahil ito ang pinaka-kapritsoso na mga kalamnan na nangangailangan ng patuloy na pag-eksperimento upang matukoy ang pinakamainam na pormula para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at dami. Kasabay nito, ang pagsasanay sa binti ay nakakapagod.

Sa wakas, bibigyan ka namin ng ilang payo: kung gumamit ka ng split training, bigyan ang iyong mga binti ng isang hiwalay na araw, at kung wala kang sapat na pagkarga, mag-ehersisyo ang mga maliliit na grupo ng kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng guya.

Gusto mo bang bumuo ng makapangyarihang mga kalamnan sa binti? Gumamit ng napakahalagang payo ng eksperto sa iyong squat at deadlift days!

Kung hihilingin sa akin na piliin ang pinakamahalagang tip sa pagsasanay sa binti, sasagutin ko ang "Huwag laktawan ang mga araw ng binti!"

Maraming mga baguhan ang maaaring mag-isip, "bakit sanayin ang mga binti kapag ang bangko ay walang laman?" At kahit na naabot mo na ang yugto kung saan ang pangangailangan na sanayin ang iyong mga binti ay wala nang pag-aalinlangan, maaari ka pa ring magkaroon ng mga katanungan tungkol sa pag-eehersisyo sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Pumili ako ng siyam na tip na sa tingin ko ay ang pinaka-nakaligtaan.

1. Ang pagsasanay sa binti ay hindi maaaring maging madali.

Alam ng karamihan sa mga bodybuilder na ang pagsasanay sa binti ay literal na pinakamahirap na pag-eehersisyo ng linggo, dahil sa kahanga-hangang timbang at mataas na volume na kinakailangan para magtrabaho ng malalaking grupo ng kalamnan. Ang mga masugid na mahilig sa pagsasanay sa lakas ay pamilyar sa pagdarasal sa mga diyos ng porselana pagkatapos ng isang partikular na mahirap na ehersisyo sa binti.

Sa kabilang banda, ang mga amateur na atleta ay madalas na tumitingin sa pagsasanay sa binti sa parehong paraan tulad ng pagsasanay sa braso, ngunit walang pakinabang. hitsura sa isang T-shirt. Masaya nilang laktawan ang isang leg workout o dalawa.

Ang pag-eehersisyo sa binti ay ang pinakamahirap na pag-eehersisyo ng linggo, dahil sa kahanga-hangang timbang at mataas na volume na kinakailangan para magtrabaho ng malalaking grupo ng kalamnan

"Ang mga araw ng binti ay ganap na naiiba mula sa pagsasanay sa ibang bahagi ng katawan," sabi ni Mike Hildebrand, direktor ng fitness sa Axiom (Boise, Idaho), tatlong beses na nanalo sa Men's Physicist at isa sa mga naka-sponsor na atleta ng Dymatize. – Ang araw ng pagsasanay sa binti ay nangangailangan ng espesyal na sikolohikal at pisikal na paghahanda. Kapag oras na para i-pump ang aking mga binti, inihahanda ko ang aking sarili para sa isang oras na labanan. Tinatanggap ko ang katotohanan na sa araw ng leg kailangan mong lumayo sa iyong comfort zone, kung hindi, hindi mo magagawa ang pag-unlad na gusto mo."

Maaari mong sanayin ang iyong mga binti tulad ng anumang iba pang bahagi ng katawan, o maaari mong bigyan ang iyong mga binti ng isang impiyerno ng pag-eehersisyo. Kung hindi mo ito nararamdaman pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi ka pa nagtrabaho nang husto! Hindi ko sinasabing dapat kang gumapang palabas ng gym, ngunit ang pag-akyat sa hagdan ay dapat na isang tunay na hamon!

Ang pinakamahirap at pinaka nakakapagod na pag-eehersisyo ng linggo ay nangangailangan ng kumpletong sikolohikal at pisikal na kahandaan. Nangangahulugan ito na bago ang pagsasanay dapat kang magpahinga ng mabuti, kumain ng mabuti at uminom ng suplemento, na makakatulong sa iyong magpatuloy sa pagsulong nang buong lakas. Kailangan mong tune in sa pag-iisip sa katotohanan na ang susunod na ehersisyo ay magiging mas mahusay kaysa sa nauna. At hindi ka dapat umasa na sa pagtatapos ng pag-eehersisyo magkakaroon ka ng sapat na lakas upang sanayin ang isa pang grupo ng kalamnan!

2. Hindi kailanman mapapalitan ng leg press ang squats.

Para sa bawat bodybuilder na gustong sanayin ang mga binti at ginagawa ang mga ito nang regular, mayroong isang dosenang mga atleta na napopoot sa kanila. Alam ko dahil ganyan din ako sa sarili ko. Naghahanap ako ng anumang dahilan para hindi maglupasay. Ang isang paboritong dahilan ay upang kumbinsihin ang iyong sarili na ikaw ay kasinghusay ng squats. Pagkatapos ng lahat, ito ay nagsasangkot ng parehong mga grupo ng kalamnan at kaya kong magbuhat ng isang toneladang bakal!

Siyempre, dahil lamang ang mga tuhod at balakang ay nakabaluktot, ang leg press ay hindi nagiging katumbas ng squat. "Walang tanong na ang squat ay mas mahirap at nakakakuha ng mas maraming fibers ng kalamnan kaysa sa leg press," sabi ni Hildebrand. "Ang squat ay nangangailangan ng buong kinematic chain na makisali sa lahat ng kalamnan nang sabay-sabay, na ginagawa itong superior sa mga tuntunin ng functionality, mass at strength development."

Ang mga squats ay naglalabas ng mas maraming hormones kaysa sa mga bench press, gaano man karaming set ang gawin mo.

Binibigyang-diin ni Hildebrand na ang mga squats na may naaangkop na volume at intensity ay nag-optimize ng natural na pagtatago ng mga anabolic hormone. Pagkatapos ng multi-joint exercises sa dugo ng mga atleta ay marami pa mataas na antas growth hormone at pagkatapos ng ehersisyo na mas kaunting muscle mass. Mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng dami ng testosterone na ginawa at ang dami ng mass ng kalamnan na kasangkot sa pagsasagawa ng paggalaw.

Bagama't natapos na ang labanan sa pagitan ng free weight squats at machine squats na pabor sa libreng weights, hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa mga high bar squats lang, na kadalasang tinatawag na bodybuilder squats. ay makakatulong na ilipat ang diin mula sa puwit patungo sa quadriceps sa pamamagitan ng paglipat ng sentro ng grabidad pasulong.

Sa mababang bar powerlifter squats, ibababa mo ang barbell sa antas ng iyong rear delts kaysa sa iyong mga bitag. Pinipilit ka nitong sumandal nang higit pa at bahagyang inilipat ang iyong sentro ng grabidad. Magagawa mong agad na magtaas ng mas maraming timbang sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng glute at hamstring engagement at mas mababang quadriceps activation.

Iba pa kapaki-pakinabang na mga pagpipilian libreng weight squats - sumo squats, atbp.

3. Huwag maglupasay gamit ang iyong mga takong sa isang board o mga plato.

Naitanong mo na ba sa iyong sarili kung bakit ang isang lalaki ay naka-squats gamit ang kanyang mga takong sa isang board o maliliit na plato? Sa pagtaas ng iyong mga takong, ang iyong sentro ng grabidad ay bahagyang lumilipat pasulong, na nagiging sanhi ng iyong mga tuhod na umusad nang higit pa sa panahon ng paglipat sa ilalim na posisyon. Inilipat nito ang diin ng ehersisyo sa mas mababang quadriceps. Ngunit ang kuwento ay hindi nagtatapos doon. Kasabay nito, ang pagkarga sa kartilago at ligaments ng mga kasukasuan ng tuhod ay tumataas.

Kung maayos ang iyong mga tuhod, hindi ito malaking bagay - hindi bababa sa hindi pa. Ngunit halos lahat ng may karanasang powerlifter ay dumaranas ng pananakit ng tuhod, kaya ang pag-alam tungkol sa mas ligtas na mga opsyon sa squat ay tiyak na hindi masakit.

“Sa squats, napakataas na ng load sa joint ng tuhod. Ang paglalagay ng iyong mga takong sa pisara ay maaaring makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. sabi ni Brooke Erickson, IFBB professional fitness model. - Naglalaro ang biomechanics pangunahing tungkulin sa kahabaan ng buhay ng iyong mga kasukasuan, gaano man sila kalusog sa ngayon.”

Sa ngayon, ang pinakamahusay na paraan upang suriin ang iyong pamamaraan sa mga tuntunin ng kaligtasan ng tuhod ay ilagay ang iyong mga paa sa sahig o platform ng makina at, sa panahon ng pababang yugto, suriin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa haka-haka na eroplano na dumadaan sa iyong mga daliri sa paa. . (Kapag ginagawa ito, ang eroplanong ito ay matatagpuan sa isang bahagyang anggulo).

Kung ang iyong mga tuhod ay umalis sa haka-haka na eroplano, ikaw ay naglalagay ng hindi ginustong diin sa kasukasuan. Igalaw ang iyong mga paa. Malamang, kailangan mong itaas ang mga ito nang mas mataas sa platform o itakda ang mga ito pabalik kapag nagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo, pag-akyat sa platform o upang hindi ka tumawid sa eroplano ng iyong mga daliri sa paa. Para sa lunges, nangangahulugan ito na kailangan mo lang gumawa ng bahagyang mas malawak na hakbang.

4. Ibahin ang iyong mga paa upang baguhin ang diin ng ehersisyo.

Marami sa atin ang hindi gaanong binibigyang pansin ang posisyon ng ating mga paa sa panahon ng mga pagsasanay sa binti. Inilalagay namin ang mga ito sa isang lugar sa pagitan ng lapad ng balakang at lapad ng balikat at ibinaling ito nang kaunti. Walang alinlangan na ito ay isang matatag na pundasyon kung saan itatayo.

Ngunit maraming mga pagsasanay sa binti, lalo na ang mga makina, ay nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas malawak na hanay ng mga posisyon ng binti. Malapad o makitid, mataas o mababa, o kahit na eksakto sa gitna. Mahalaga ba ito? Isang daang porsyento!

Kung ilalagay mo ang iyong mga paa nang masyadong mababa sa platform, pinatatakbo mo ang panganib na ang iyong mga tuhod ay lumampas sa eroplano ng iyong mga daliri sa paa. Sa ganitong posisyon ng mga paa, ang pagkarga sa mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan ng tuhod ay tumataas at ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal ay bumababa. Ito ay humahantong sa mas maraming quadriceps activation at mas kaunting glute activation.

Ang mga paggalaw na may malalawak na paa ay gumagana sa panloob na ibabaw nang mas malakas; sa kabaligtaran, ang makitid na posisyon ng mga binti ay naglo-load ng mga kalamnan nang mas epektibo panlabas na ibabaw balakang

Sa pamamagitan ng pagkakatulad, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa nang mas mataas, pinapataas mo ang antas ng pagbaluktot at extension sa mga kasukasuan ng balakang at binabawasan ang saklaw ng paggalaw sa mga tuhod. Samakatuwid, sanayin mo ang iyong gluteal na kalamnan at itaas na hamstrings nang mas epektibo. Tandaan, ang pagbabagong ito sa diin ay napaka-relasyon. Hindi mo maaaring ganap na ihiwalay ang alinman sa isang kalamnan.

Ang mga paggalaw na may malalawak na paa ay gumagana sa panloob na ibabaw nang mas malakas; sa kabaligtaran, ang isang makitid na posisyon sa binti ay mas epektibong naglo-load sa mga kalamnan ng panlabas na hita. Anuman, natutunan mo lang ang tungkol sa isang tonelada ng mga opsyon sa pag-eehersisyo sa binti na lalong nakakatulong kapag gumagamit ng mga makina.

5. Mahalaga ang lalim ng squat.

Nakita nating lahat ang lalaking nagsabit ng isang toneladang pabigat sa bar bago mag-squat at pagkatapos ay ibinaba ang sarili ng ilang sentimetro. Marahil ang kakayahang humawak ng isang kahanga-hangang timbang ay nakalulugod sa kanyang pagmamataas, ngunit ang kanyang mga hibla ng kalamnan ay hindi sumasang-ayon sa kanya. Ang tinatawag na mga partial reps ay hindi umaakit sa lahat ng mga fibers ng kalamnan sa quads, pabayaan ang glutes. Hindi mo ganap na pinapagana ang kalamnan kung nagsasagawa ka lamang ng kalahati o isang-kapat ng isang rep.

Ang malalim na squats ay gumagana sa glutes at hamstrings nang higit pa kaysa sa mababaw na squats. Subukang ibaba ang iyong sarili sa punto kung saan ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa halos 90 degrees.

"Ang lalim ng paggalaw ay napakahalaga para sa pagbuo ng mga binti at puwit," sabi ni Hildebrand. - Mayroon lamang isang paraan upang mag-squats: bumaba nang buo. Ang mga bahagyang squats ay katumbas ng mga bahagyang resulta pagdating sa paglikha ng maayos na balanseng mga kalamnan sa binti. Kung nais mong lumikha ng isang walang kamali-mali na katawan, ang bawat sentimetro ay katumbas ng timbang nito sa ginto."

Isaalang-alang ang glutes at hamstrings na nagsusumikap na kontrolin ang dami ng pagbaba, ngunit talagang sumasabog sa ibaba. Ang mga mababaw na squats ay nagsasanay, una sa lahat, ang quadriceps, ngunit hindi kahit na ang lahat ng quadriceps, ngunit ang ilang bahagi ng mga ito, ay nakasalalay sa lalim ng squat.

Nalalapat ang panuntunan hindi lamang sa mga squats, kundi pati na rin sa iba pang mga multi-joint na paggalaw na may pagbaluktot ng tuhod. Siyempre, kailangan mong magsimula sa mas magaan na mga timbang at gawin ang mga paggalaw na ito sa buong hanay ng paggalaw upang ganap na mapaunlad ang iyong mga binti. Ngunit tiyak na mapapaunlad mo ang mga ito.

6. Gumamit ng mga partikular na ehersisyo para sa hamstrings

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mga squats at iba pang mga paggalaw ng extension ng binti ay sapat na upang i-pump up ang hamstrings. Samantala, ipinakita ng pananaliksik na kahit na ang posterior surface ay kasangkot sa squats, ang load dito ay napakalimitado.

"Ang mga partikular na ehersisyo para sa paglaki ng masa at posterior na kalamnan ay mahalaga at dapat isama sa isang lingguhang gawain sa binti," sabi ni Erickson. "Ang mga karagdagang ehersisyo para sa posterior surface ay mabuti hindi lamang mula sa isang aesthetic point of view, kundi pati na rin para sa pagpapaunlad ng bilis at lakas at pag-iwas sa mga pinsala sa mga tuhod, hips at lower back muscles."

Karamihan sa atin ay pamilyar sa pangkat ng mga pagsasanay na naglalayong sa mga kalamnan sa likod. Maaari silang isagawa ng nakaupo, nakatayo, nakahiga, na may suporta, o nagpapalit sa isang binti. Ang lahat ng mga ito ay mabuti para sa pagpapalakas ng hamstrings.

Alam ni Erickson na ang mga pinsala sa hamstring ay maaaring maging lubhang nakakabigo. Kapag ang isang grupo ng kalamnan ay medyo mahina (kumpara sa quadriceps), may mataas na panganib na makaranas ng anterior cruciate ligament injury o muscle strain. Upang itaguyod ang katatagan at kalusugan ng tuhod, ang quadriceps (ang antagonist flexor na kalamnan ng kasukasuan ng tuhod) ay dapat na mas malakas sa ratio na humigit-kumulang 3:2 (mas malakas ang mga ito dahil mas madalas silang ginagamit sa pang-araw-araw na gawain).

Malalaman mo ito sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong lakas: Kung ang iyong max sa mga extension ng binti (isang magkasanib na paggalaw para sa quads) ay 10 reps na may 70kg, dapat ay kaya mong gawin ang parehong 10 reps na may 45kg sa bench leg curls. Kung hindi mo maibaluktot ang iyong mga binti ng 10 beses, ang iyong mga tuhod ay mas madaling masugatan. Hindi bababa sa, dapat mong malaman ito upang maituon mo ang iyong mga pagsisikap sa mahinang link.

Dahil normal para sa mga babae na magkaroon ng mas mababang ratio ng quadriceps sa lakas ng hamstring—at mas mababa pa ang ratio ng mga babaeng atleta—mas nasa panganib sila para sa mga muscle strain at pinsala sa ACL.

FYI, narito kung paano gumagana ang hamstrings sa panahon ng squat: Sa pamamagitan ng pagkontrol sa pababang yugto habang ang iyong mga balakang ay bumababa sa ilalim ng squat, ang quadriceps na mga hibla ng kalamnan ay nag-uunat at ang mga hamstrings ay nag-iinit. Habang lumalalim ka, mas maraming mga hibla ng kalamnan sa likod na ibabaw ang naisaaktibo.

Bukod pa rito, ang hack squat platform, ang squat machine, ang bench squat, at maging ang leg press ay maaaring magpapahintulot sa iyo na ilagay ang iyong mga paa nang napakataas. Binabawasan nito ang pag-activate ng quadriceps at pinatataas ang stress sa glutes at flexors. Ngunit kailangan mo pa ring magdagdag ng mga partikular na ehersisyo para sa hamstrings.

7. Huwag kalimutan ang tungkol sa paggalaw ng balakang

Malamang, pamilyar ka sa mga kulot sa binti na nabanggit kanina. Ang pagkakapareho nila ay ang pagbaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod.

Gayunpaman, ang mga hamstring ay maaaring gawin gamit ang mga paggalaw sa parehong mga tuhod at balakang, at maaari kang tumuon sa mga itaas na bahagi ng mga kalamnan na ito na may mga paggalaw kung saan mo ibaluktot ang pelvis. Ang pinakamahusay na paraan gawin ito - isama ito sa iyong programa sa pagsasanay. Ang diin dito ay hindi lamang sa itaas na likuran, kundi pati na rin sa puwit, kaya mas higpitan ang iyong glutes habang nakatayo.

Ang Romanian deadlift ay teknikal na mas mahirap gawin kaysa sa iniisip mo. Panatilihing tuwid o bahagyang naka-arko ang iyong likod. Ang mga tuhod ay dapat manatiling baluktot sa isang napakaliit na anggulo. Panatilihing malapit ang barbell sa iyong mga paa at huwag subukang ibaba ito hanggang sa sahig. Ang kalagitnaan ng guya o higit pa ay perpekto. Ang Romanian deadlift ay ginagawa sa pamamagitan ng paghilig pasulong at pagtulak sa iyong puwit pabalik upang ang bar ay hindi na umabot sa sahig.

8. Ang stiff-legged deadlifts ay hindi isang hamstring exercise.

Huwag malito ang Romanian deadlift sa. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga paggalaw.

Deadlift ng Romanian

Bagama't ang stiff-legged deadlift ay gumagana din sa posterior muscles sa ilang lawak, ito ay pangunahing ehersisyo sa mas mababang likod, hindi isang ehersisyo sa binti, at ang pamamaraan ay naiiba, kahit na ang mga pangalan ay medyo magkatulad. Walang rounding ng lower back sa Romanian deadlift dahil nakayuko ka sa hips, hindi sa lower back, at malapit ang bar sa shin. At hindi ka masyadong mababa (depende sa flexibility).

Kung titingnan mula sa gilid, ang pagkakaiba ay nagiging mas malinaw. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng likod ay maling naglalagay sa iyong mga intervertebral disc sa malubhang panganib na mapinsala. Sa panahon ng Romanian deadlift, ang iyong mga disc ay hindi masyadong mahina dahil hindi ka nakayuko sa baywang.

9. Gawin ang iyong mga binti habang nakatayo.

Hindi lahat ng ehersisyo para sa mga kalamnan sa ibabang binti ay pantay na naglo-load sa dalawang pangunahing kalamnan sa lugar na ito - ang soleus at gastrocnemius.

Bagama't ang karamihan sa mga ehersisyo ng guya ay ginagawa gamit ang mga tuwid na binti, ang mga pagsasanay na may nakabaluktot na tuhod ay ibang-iba. Dahil ang gastrocnemius na kalamnan ay ipinasok sa itaas ng kasukasuan ng tuhod, hindi ito maaaring kumontra nang labis kapag ang tuhod ay nakayuko. buong kapangyarihan, at ang soleus na kalamnan ay tumatagal sa malaking bahagi ng pagkarga. Sa tuwid na mga ehersisyo sa binti, ang parehong mga kalamnan ay naglalaro. Dahil dito, ang straight-legged calf raise (halimbawa, standing raise o calf raise) ay nagpapagana sa kalamnan ng guya, habang hindi nakayanan ang gawaing ito.

Para sa aesthetics, karamihan sa mga powerlifter ay may posibilidad na i-target ang gastrocnemius kaysa sa soleus na kalamnan. Kaya kung plano mong gumawa lamang ng isang pag-eehersisyo ng guya, siguraduhing gawin mo ito nang may tuwid na mga binti.