Pagsasanay sa panloob na hita. Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng panloob na hita

Ekolohiya ng kalusugan. Fitness at sports: Ang panloob na hita ay isang lugar ng problema para sa maraming tao, lalo na sa mga kababaihan. Balat loobang bahagi ang mga hita ay mas manipis kaysa sa mga panlabas. Ang manipis ng balat ay ginagawang hindi gaanong nababanat ang lugar na ito. Bilang karagdagan, mas maraming taba ang idineposito sa lugar na ito. Ang taba at manipis na balat ay humahantong sa katotohanan na ang panloob na ibabaw ng mga hita ay nagiging malambot, nagsisimulang lumubog, at kadalasan ay nagiging parang jellied na karne. Ang problemang ito ay nag-aalala sa maraming kababaihan, kahit na napakabata.

Ang panloob na hita ay isang lugar ng problema para sa maraming tao, lalo na sa mga kababaihan. Ang balat ng panloob na hita ay mas manipis kaysa sa panlabas. Ang manipis ng balat ay ginagawang hindi gaanong nababanat ang lugar na ito. Bilang karagdagan, mas maraming taba ang idineposito sa lugar na ito. Ang taba at manipis na balat ay humahantong sa katotohanan na ang panloob na ibabaw ng mga hita ay nagiging malambot, nagsisimulang lumubog, at kadalasan ay nagiging parang jellied na karne. Ang problemang ito ay nag-aalala sa maraming kababaihan, kahit na napakabata.

Anong gagawin? Bawasan ang taba at palakasin ang mga kalamnan ng panloob na hita.

Para sa mga payat na kababaihan, ang lugar na ito ay maaari ding maging nakababalisa kung ang puwang sa pagitan ng mga hita ay nakatiklop sa letrang O. Kung ito ay hindi isang tampok na kalansay, kung gayon ang isang malaking puwang ay ang pamantayan.

Ito ay lamang na ang mga taong payat ay may kaunting taba, at ang zone na ito, tulad ng nabanggit na, ay isang "imbak" ng taba. Iyon ay, ang kalikasan ay maingat na nag-iwan ng puwang para sa matabang layer.

Mas kaunting taba, mas maraming espasyo. Kaya ang puwang.

Ano ang maaaring gawin upang mabawasan ang agwat? Pagbutihin o subukang pataasin ang mga kalamnan ng panloob na hita sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay na makitid na nakatuon.

Ang kahinaan ng mga kalamnan ng panloob na hita ay maaaring makapukaw ng paglitaw ng mga pinsala sa lugar na ito, na nararanasan ng maraming mga atleta - mga amateur at propesyonal.

Ang pag-stretch ng mga kalamnan na ito ay madalas na nangyayari at naghahatid ng maraming kakulangan sa ginhawa. Ang pananakit sa singit ay maaaring permanenteng hindi mapakali at ang proseso ng pagsasanay.

Anong gagawin? Upang maprotektahan ang mga kalamnan ng panloob na hita mula sa pinsala, kailangan mong palakasin ang mga ito sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay para sa pag-unlad at pag-inat. At huwag kalimutang gumawa ng 10 minutong warm-up bago ang anumang aktibidad sa palakasan!

Mga kalamnan ng panloob na hita

Ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita ay bumubuo ng isang pangkat ng mga kalamnan ng adductor. Kasama sa mga adductor ang limang kalamnan: suklay, manipis, mahabang adductor, maikling adductor, malaking adductor. Ang pangunahing tungkulin ng mga kalamnan na ito ay upang idagdag ang hita. Sa madaling salita, pagsamahin ang iyong mga binti. Kapag pinagsama namin ang aming mga binti, gumagana ang mga kalamnan na ito. Ang function ay nagsasabi sa amin kung paano sanayin ang mga ito. Kailangan mong pagsamahin ang iyong mga binti, ngunit may pagsisikap. Ito ang batayan ng mga ehersisyo para sa panloob na hita.

Pagbawas ng taba sa bahagi ng panloob na hita

Maraming kababaihan ang nag-aalala tungkol sa tanong kung paano alisin ang taba mula sa sa loob balakang. Ang tanging paraan upang alisin ang taba nang lokal, iyon ay, sa isang tiyak na lugar lamang, ay liposuction. Walang ibang paraan upang pumayat sa lokal!

Isang simpleng halimbawa: mula sa isang maagang edad, ginagamit ng mga kanang kamay ang kanilang kanang kamay, at ang mga kaliwang kamay ay gumagamit ng kanilang kaliwa. Kung naniniwala ka sa lokal na pagbaba ng timbang, ang nangingibabaw na braso, na nakakaranas ng mas mataas na pagkarga, ay dapat na mas payat kaysa sa isa. Tingnan mo ang iyong mga kamay. Wala kang nakikitang pagkakaiba? Ayan yun. Ang pagbaba ng timbang sa isang partikular na bahagi ng katawan ay hindi makatotohanan.

Upang alisin ang taba mula sa panloob na mga hita, kailangan mong bawasan ang kabuuang halaga ng taba sa katawan. Nangangahulugan iyon na kumain ng mas kaunti at gumagalaw nang higit pa.

Kung ang timbang ay normal, kung gayon ang flabbiness ng panloob na ibabaw ng hita ay hindi nauugnay sa labis na taba, ngunit may kahinaan at pagkaluwag ng mga kalamnan ng adductor. Upang ayusin ang problema, gawin mga espesyal na pagsasanay para sa panloob na hita.

Kaya, upang ang panloob na ibabaw ng hita ay tumigil na maging isang lugar ng problema, kailangan mong mapupuksa ang labis na timbang, kung mayroon man, at magsanay ng mga adductor.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita

1. Itaas-Ibaba ang mga binti sa nakahiga na posisyon (MAHI)

Ang mahi para sa panloob na hita ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang may pagsisikap, na tumutok sa mga kalamnan ng adductor. Maaaring magsuot ng mga timbang sa paa kung ninanais. Nag-aalok kami ng tatlong mga pagpipilian para sa ehersisyo.

Unang ehersisyo.

Ito ang pinakasikat na ehersisyo para sa panloob na hita. Panimulang posisyon: humiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa iyong mga siko o nakapatong ang iyong ulo nakalahad ang kamay; ibaluktot ang binti na matatagpuan sa itaas sa tuhod at ilagay ito sa harap mo sa likod ng tuhod ng ibabang binti. Hilahin ang daliri ng ibabang paa patungo sa iyo.

Pagganap: dahan-dahang itaas at ibaba ang ibabang binti. Kailangan mong itaas ito nang mataas hangga't maaari, at ibababa ito, huwag ilagay sa sahig. Ang paglalagay ng iyong paa sa sahig ay magpapalabas ng tensyon mula sa iyong mga kalamnan, at ito ay magbabawas ng kahusayan.

Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't kinakailangan upang madama kung paano "nasusunog" ang mga adductor. Pakiramdam ng isang malakas na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan na ito, maaari mong ibaba ang iyong binti at magpahinga, at pagkatapos ay humiga sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo para sa pangalawang binti.

Pangalawang ehersisyo.

Upang maisagawa ang epektibong ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang matatag na upuan. Panimulang posisyon: humiga sa iyong tagiliran upang ang mga paa ay nasa ilalim ng upuan. Suportahan ang ulo gamit ang kamay na nakalagay sa siko. Ihagis ang paa ng binti na matatagpuan sa itaas sa upuan ng upuan. Ang ibabang binti ay nasa ilalim ng upuan. Hilahin ang daliri ng ibabang binti patungo sa iyo at ayusin ito sa posisyong ito.

Pagsasagawa ng ehersisyo: sa kapinsalaan ng mga oras, dahan-dahang itaas ang ibabang binti sa upuan ng upuan; sa bilang ng dalawa - tulad ng dahan-dahang ibababa ito sa sahig. Ulitin ang pagtaas at pagbaba ng binti hanggang sa lumitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng panloob na hita. Pagkatapos nito, kailangan mong magsinungaling sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo para sa pangalawang binti.

Pangatlong ehersisyo.

Sa mga tuntunin ng epekto, ito ay hindi masyadong naiiba mula sa unang ehersisyo, ngunit ang pagpipiliang ito ay epektibo sa sarili nitong paraan. Ang ehersisyo na ito para sa panloob na hita ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang iba't ibang mga kalamnan ng mga binti. Kasabay nito, ito ay epektibo para sa pindutin at likod na kalamnan, dahil. kailangan nilang pilitin upang mapanatili ang kanilang balanse.

Inisyal na posisyon: humiga sa iyong tagiliran habang ang iyong ulo ay nakapatong sa iyong nakabukang braso. Itaas ang itaas na binti sa itaas ng sahig sa taas na humigit-kumulang 50 cm. Hilahin ang mga daliri ng dalawang paa patungo sa iyo.

Pagganap: para sa bilang ng mga beses, sabay na itaas ang ibabang binti at ibaba ang itaas na binti ng kaunti. Iyon ay upang mabawasan ang mga binti. Sa bilang ng dalawa, ibaba ang ibabang binti sa sahig, at itaas ang itaas. Iyon ay upang ibuka ang mga binti. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo nang dahan-dahan, tumutok sa mga sensasyon sa mga kalamnan ng mga binti at sa pagpapanatili ng balanse. Gumawa ng 30 leg folds, pagkatapos ay humiga sa kabilang panig at gumawa ng 30 higit pang fold.

2. MAG-EXERCISE PARA SA INTERNAL SURFACE NG HIGH "SCISSORS"

Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa mga kalamnan ng panloob na hita. Kasabay nito, gumaganap ng "gunting", sabay-sabay naming ginagawa ang mga kalamnan mga tiyan. Nag-aalok kami ng dalawang bersyon ng pagsasanay na ito.

Exercise "Gunting": opsyon isa.

Panimulang posisyon: humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng puwit gamit ang iyong mga palad sa sahig. Maaari mong mapunit ang iyong mga balikat sa sahig, habang ang baba ay dapat hilahin sa dibdib, at hindi sa langit. Gumagana ang pagpipiliang ito upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg. Ngunit kung ito ay mahirap para sa iyo, ilagay ang iyong ulo sa sahig.

Itaas ang magkabilang binti nang mga 20-30 sentimetro sa itaas ng sahig. Hilahin ang mga daliri sa paa.

Pagganap: masigla (ngunit hindi "maluwag", ngunit may puwersa) kumalat at i-cross ang iyong mga binti. Kailangan mong ibuka ang iyong mga binti sa pamamagitan ng 20-30 cm. Ang mga binti ay tense, ang mga balakang ay malakas, ang tiyan ay hinila. Gumawa ng hindi bababa sa 20 leg crosses, magpahinga ng ilang segundo at ulitin muli.

Exercise "Gunting": opsyon dalawang.

Panimulang posisyon: humiga sa banig, ulo sa sahig, nakaunat ang mga braso sa katawan. Itaas ang parehong mga binti upang makagawa sila ng isang anggulo ng higit sa 90 degrees sa katawan.

Pagganap: ibuka ang iyong mga binti nang medyo malawak, ngunit hindi sa punto ng kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan. Hilahin ang mga daliri sa paa patungo sa iyo. Dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga binti, ngunit huwag isara o i-cross ang mga ito, ngunit mag-iwan ng distansya na humigit-kumulang 20 cm sa pagitan ng mga ito. Pagsamahin ang mga ito, ikalat muli ang mga ito, atbp. Gumawa ng 30 dilutions, pagkatapos ay dumiretso sa gunting. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, iunat ang iyong mga medyas at dahan-dahang dalhin at ibuka ang iyong mga binti. Kapag naghahalo, tumawid. Gumawa ng 30 impormasyon.

3. MGA PAGSASANAY PARA SA INTERNAL THI WITH THE BALL

Kakailanganin mo ang isang nababanat na goma na bola ng gymnastic.

Ehersisyo 1.

Panimulang posisyon: humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod, mga paa sa sahig. Hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso sa buong katawan.

Pagganap: sa gastos ng mga oras, pindutin ang iyong mga paa sa bola, sinusubukang pisilin ito. Panatilihin ang tensyon sa loob ng ilang segundo. Sa bilang ng dalawa, relaks ang iyong mga binti. Ulitin ang compression at relaxation ng 30 beses.

Pagsasanay 2.

Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito: sinusubukang panatilihin ang bola sa pagitan ng mga binti habang nagsasagawa ng pagpasa ng ehersisyo, pananatilihin namin ang mga kalamnan ng panloob na hita sa patuloy na pag-igting. Bilang side exercise, magkakaroon tayo ng squat.

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, sa pagitan ng mga binti sa itaas lamang ng mga tuhod, hawakan ang gymnastic ball.

Katuparan: umupo sa bilang ng beses, bumalik sa panimulang posisyon sa bilang ng dalawa. Ulitin sa dalawang set ng 10-15 beses bawat isa.

4. SQUATS AT LUNCHES PARA SA LOOB NG HIA

Squat "Plie".

Ang squat na ito ay mas epektibo para sa panloob na bahagi ng hita, mas malapad ang pagkakahiwalay ng mga binti. Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid.

Pagganap: sa pagbilang ng mga beses, maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, sinusubukang ibaba ang iyong sarili sa isang linya na parallel sa sahig. Sa kasong ito, kailangan mong isipin na ang likod ay nakasalalay sa dingding, iyon ay, kailangan mong mag-squat sa pinaka tuwid at kahit likod. Bumangon ka sa bilang ng dalawa. Gumawa ng 10-30 squats, hatiin ang numerong ito sa dalawang set. Inihanda, maaari kang magsagawa ng mga plie squats na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Mga lunges sa gilid.

Tumayo nang tuwid, mga kamay sa sinturon. Sa pagbibilang ng beses, lunge sa kanang bahagi. Ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng kanang binti. Ang kaliwang binti ay tuwid at pinahaba. Kung mas mababa ka sa isang lunge, mas magiging epektibo ang ehersisyo. Ang pagkakaroon ng isang lunge, kailangan mong ayusin sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong lunge sa kaliwang bahagi. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 15-20 lunges sa bawat direksyon.

Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong gymnastic complex o gawin ang mga ito nang hiwalay, na naglalaan ng 15-20 minuto sa kanila araw-araw. Pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo para sa panloob na mga hita, siguraduhing gumawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan na ito. inilathala

Ito ay magiging interesado sa iyo:

Petsa ng publikasyon: 10-06-2017

Nag-aalok kami sa iyo ng isang set ng sampung tulad na panloob na pagsasanay sa hita na makakatulong sa iyong gawing kaakit-akit ang iyong mga binti para sa tag-araw at magbibigay sa iyo ng kumpiyansa sa beach sa isang bikini o maikling shorts.

Pagtaas ng binti na may fitball

Ang paggamit ng bola para sa pagsasanay sa lakas ay mahusay na paraan gawin ang lugar ng problema nang kaunti pa kaysa sa mga maginoo na pagsasanay. Ngunit kailangan mong magtrabaho nang husto upang hawakan nang maayos ang bola at itaas ang iyong mga binti nang mataas, pagkatapos ay gagana ang ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras. Ang ganitong ehersisyo para sa panloob na hita ay magpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, at mag-ehersisyo din ang mga kalamnan ng hita.

Humiga sa iyong tagiliran sa banig na naka-cross ang iyong mga braso sa harap mo. Kung ito ay hindi komportable, ibaluktot ang iyong ibabang siko at ilagay ito sa ilalim ng iyong ulo.

Maglagay ng malaking bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga binti at dahan-dahang iangat ang bola patungo sa kisame gamit lamang ang mga kalamnan sa iyong mga hita at pigi. Bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit.

Sumo Squats

Inirerekomenda ng maraming tagapagsanay ang mga sumo squats na ito (kilala rin bilang plies) upang lumikha payat na binti. Tumutok sa iyong panloob na hita habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Dapat mong pakiramdam na ang mga kalamnan ng zone na ito ay gumagana.

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa at bahagyang nakaturo ang iyong mga daliri sa labas. Hawakan ang isang pares ng dumbbells sa iyong mga kamay, tuwid ang mga braso, mga palad pababa.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga tuhod ay lampas sa iyong mga bukung-bukong at itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga binti at ibaba ang iyong mga braso sa parehong oras.

Gumawa ng tatlong set ng 15 reps.

Nakataas ang nakahigang binti

Maaaring ipaalala sa iyo ng ehersisyong ito sa loob ng hita ang mga video workout noong 80s ni Jane Fonda, ngunit isa ito sa mga pinaka-produktibong ehersisyo para sa nakakalito na lugar na ito.

Nakahiga sa iyong tagiliran, iunat ang iyong ibabang binti, ilagay ang iyong kanang binti, baluktot sa tuhod, sa harap mo. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay o ilagay ito sa iyong mga kamay.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong ibabang binti. Huminga habang ibinababa mo ito. Ang iyong katawan ay dapat manatili sa lugar.

Gumawa ng 10 reps, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Makitid na squats

Ang ehersisyo na ito ay gagana sa parehong hips at hamstrings.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng ganito: nakataas ang mga braso sa antas ng balikat, nakayuko ang mga siko, may hawak na mga dumbbells sa itaas ng mga balikat.

Squat down, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit pabalik, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihing nakadikit ang iyong mga binti. Ituon ang iyong timbang sa iyong mga takong. Habang naka-squat ka, iunat ang iyong mga braso sa ibabaw ng iyong ulo.

Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga takong at baluktot ang iyong mga siko, pagbaba ng mga dumbbells sa iyong mga balikat.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

Mga lunges sa gilid

Sa panahon ng lunges sa gilid, ang mga kalamnan ng pelvis, pati na rin ang panloob na mga hita, ay gumagana.

Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, ilagay ang iyong mga paa at tuhod nang magkasama, mga kamay sa iyong mga balakang.

Gumawa ng isang malaking hakbang gamit ang iyong kanang paa sa kanang bahagi at kumuha ng isang mababang lunge.

Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti.

Itulak ang iyong kanang paa upang bumalik sa simula.

Gumawa ng tatlong set ng 10 reps sa bawat panig.

Tulay na may compression

Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, na nakahiwalay ang iyong mga paa. Maglagay ng unan, bola, o toning ring sa pagitan ng iyong mga tuhod.

Itaas ang iyong mga balakang, ang puwit ay naka-clamp. Panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa dibdib hanggang balakang.

Nang hindi itinataas o ibinababa ang pelvis, dahan-dahang pisilin ang singsing ng 20 beses. Ibaba ang iyong pelvis at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib upang bilugan at i-relax ang iyong likod. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito para sa bahaging ito ng hita nang dalawang beses. Gumawa ng 3 set ng 3 reps.

Dumudulas sa gilid

Ito ay isang ehersisyo para sa mga binti at pigi. Kakailanganin mong disposable plate kung gusto mong mag-slide sa carpet. Kung ikaw ay gumagawa ng ehersisyo makinis na sahig, hubarin ang iyong mga sneaker at manatili sa medyas o kumuha ng tuwalya.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa isa't isa, tumayo nang nakatapak ang iyong kanang paa plastik na plato. Gumawa ng slide sa kanang bahagi. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa buong ehersisyo upang mapanatili ang balanse.

Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti at dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng tatlong set ng 10 reps sa bawat binti.

climber na may tuwalya

Ang ehersisyo ay tumutuon sa mga kalamnan ng abs at binti, kabilang ang panloob na hita.

Una, kumuha ng dalawang maliit na tuwalya at tiklupin ang mga ito sa mga parisukat. Kakailanganin mo ng espasyo para sa makinis na ibabaw(kahoy na sahig, mga tile). Tumayo gamit ang iyong mga paa sa mga tuwalya.

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ibalik ang iyong kanang binti. Mabilis na palitan ang binti upang ang kanang binti ay nasa harap, ang kaliwang binti ay nasa likod (tulad ng sa ehersisyo ng climber, walang pagtalon lamang, ngunit sa pamamagitan ng slide).
Gumawa ng walong pag-uulit sa bawat binti.

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo na ito kung kukunin mo nang bahagyang pahilis ang iyong tuhod sa harap.

Bilog sa paa

Ang ehersisyo ng Pilates na ito ay magbibigay-daan sa iyo na isagawa nang maayos ang mga kinakailangang kalamnan sa binti, palakasin at pahabain ang mga ito, at gawing mas slim ang iyong mga binti.

Simulan ang paghiga sa iyong likod sa isang banig o kumot.

Iunat ang iyong kanang binti pataas, iunat ang iyong mga daliri sa paa palayo sa iyo.

Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, idiin ang iyong mga palad sa sahig para sa suporta.

Ilabas ang iyong kanang binti sa gilid, gumuhit ng malaking bilog gamit ang iyong mga daliri sa paa. Kapag bumababa, ang kanang binti ay hindi dapat hawakan sa sahig. Siguraduhing mananatili sa sahig ang iyong mga balakang at likod.

Gawin ang ehersisyo sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay ulitin para sa kabilang binti.

Mga Espesyal na Squats

Sa paggawa ng ehersisyong ito para palakasin ang bahaging ito ng hita, mararamdaman mong nasusunog ang mga hita.

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, malambot ang mga tuhod. Hawakan ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, ibaba ang iyong mukha sa sahig.

Dahan-dahang umupo na parang uupo ka sa upuan.

Humawak sa posisyon na ito, na ginagawa ang mga pulsating na paggalaw ng coccyx pataas at pababa ng 10 hanggang 15 beses.

Panatilihing nakadikit ang iyong mga binti.

Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga daliri sa paa. Gumawa ng 3 set ng 3 reps.

Marahil ang pinaka-problemadong lugar para sa isang babae ay ang panloob na bahagi ng hita. Kung hindi ka mag-ehersisyo, huwag sanayin ang lugar na ito, ang balat ay nagiging malabo, ang mga kalamnan ay mahina, ang cellulite formations ay lilitaw, ang mga hita ay natatakpan ng isang layer ng taba, ang mga binti ay nagsisimulang kuskusin laban sa isa't isa, na nagiging sanhi ng maraming problema. . Upang harapin ang nakakainis na problemang ito, simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa panloob na hita ngayon.

Panloob na hita: ehersisyo sa bahay

Maraming system at complex na espesyal na idinisenyo ng mga fitness instructor, sports doctor at nutritionist para sa mga kababaihan. Kasama sa mga kumplikadong ito ang pagsasanay ng mga kalamnan ng adductor, na patuloy - halos hindi gumagana. Adductor muscles na matatagpuan sa panloob na bahagi ng hita: suklay, mahaba, maikli, malaki at manipis. Ang kanilang tungkulin ay upang bawasan at ikalat ang mga binti.

Since pasok na tayo ordinaryong buhay madalang na ginagawa namin ang ganoong gawain, ang mga kalamnan ay nananatiling halos walang paggalaw, na humahantong sa kanilang sagging. Samakatuwid, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga panloob na kalamnan ng hita nang madalas, sistematikong, mas mabuti na may timbang.

Kung magsasanay ka sa isang fitness center, titiyakin ng guro na ang mga rekomendasyon ay nasusunod nang tama. Ngunit halos lahat ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng panloob na hita ay maaaring isagawa nang walang kagamitan sa ehersisyo, sa bahay, sa iyong sarili.

Huwag kalimutan na ang mga paraan lamang ng pag-aangat na nagsasanay at nakakaapekto sa buong katawan sa kabuuan ang epektibo. Ang isang espesyal na diyeta na nagsusunog ng taba, pisikal at mahalagang aktibidad, pagsasanay sa timbang at isang maasahin na saloobin ay makakatulong sa iyo sa paglaban para sa maganda, toned na mga binti.

Epektibong pagsasanay para sa panloob na hita

Ang pangunahing pagsasanay ng mga kalamnan ng panloob na hita ay squats, swings, lunges, stretches, gunting. Ang mga mahuhusay na resulta ay ibinibigay ng tuwid na split at Turkish sitting.

Ang lahat-sa-isang paraan upang sanayin ang halos lahat korset ng kalamnan - mga sit-up. Gumagana ang plie sa puwit, hita at pelvic na kalamnan. At ang kanilang pagpapatupad na may malawak na pagliko ng mga binti sa mga gilid ay mainam para sa paghihigpit sa panloob na mga hita. Ang patong para sa panloob na bahagi ng hita ay isinasagawa habang nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay tuwid. Hindi mo kailangang mag-squat nang malalim, ginagawa namin ang demi-plié upang ang mga kalamnan ay maayos na tensed, at sa ilalim na punto maaari mong i-compress at i-relax ang puwitan. Ang pangunahing bagay dito ay upang ikalat ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari upang ang mga kalamnan ng adductor ay gumana nang buong lakas.

Maaari mong gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. sumo squat (pasulong na liko) o light plies sa kalahating daliri na may tuwid na likod.
Squat na may body weight shift sa kanan at kaliwa. Sa isang malalim na squat, ilipat ang timbang sa kanang binti, ang kaliwang binti ay pinalawak at leveled, ang mga kalamnan ay nakaunat. Pagkatapos ay inilipat namin ang timbang sa kaliwang binti, ang pag-igting sa loob nito ay inilabas, at sa kanang mga kalamnan ay nakaunat at na-load.
Ang isang mahusay na ehersisyo para sa panloob na hita sa bahay ay maaaring isaalang-alang palawit. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat o magkahiwalay ang balikat. Sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang ng katawan sa isang gilid o sa iba pa, umuugoy kami, halili na itinaas ang mga tuwid na binti 30-40 cm mula sa sahig.
Itinaas ang mga binti at pinagsasama-sama gumanap mula sa posisyong nakaupo sa banig. Ang diin sa mga kamay sa likod ng sahig, ang mga binti ay nakaunat pasulong. Ngayon, sa taas na mga 10 cm mula sa sahig, sinusubukan naming ikalat ang aming mga binti sa mga gilid sa maximum na posibleng lapad, ayusin ang mga ito sa matinding punto at pagsamahin ang mga ito, ngunit huwag ibababa ang mga ito sa sahig, ulitin ang mag-ehersisyo ng 20-30 beses.
Nakataas ang mga crossing legs nang patayo, nakahiga sa iyong likod. Maaari kang sumandal sa sahig gamit ang iyong mga siko, ikinakalat namin ang aming mga binti nang malawak at hindi pinagsasama-sama, ngunit i-cross ang mga ito. Sa ito at sa nakaraang paggalaw, ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti, hita, puwit ay gumagana, lalo na ang panloob na mga hita.
Epektibong ehersisyo para sa panloob na hita - salit-salit na itinataas ang mga binti mula sa sahig pataas. Humiga sa iyong kanang bahagi, diin sa siko at baluktot ang kaliwang binti, ang pangalawang kamay sa sinturon. I-ugoy ang iyong kanang binti nang paulit-ulit hangga't maaari nang hindi hinahawakan ang sahig. Takong pataas, paa sa paa.
Mga side kicks. Ang binti ay itinapon palabas nang may lakas at itinutuwid sa gilid tulad ng para sa isang strike ng 10-30 beses, pagkatapos ay ang kabilang binti ay itinapon palabas upang hampasin sa kabilang direksyon. Mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan.

Alisin ang taba mula sa loob ng hita: mga ehersisyo

Ito ay nangyayari na ang loob ng hita ay natatakpan ng taba. Napakahusay na resulta maaari mong makamit, halimbawa, mustard-honey thigh wraps, anti-cellulite massage session o pagbisita sa sauna. Pero oh ehersisyo hindi dapat kalimutan. Matagal nang napatunayan na ito ang pinaka mabisang lunas. Narito ang ilang tips kung paano mapupuksa ang taba sa loob ng hita.

I-swing ang mga binti sa mga gilid. Ang Mahi ay maaaring maging kasing taas hangga't maaari o, sa kabaligtaran, 30-40 cm mula sa sahig. Kung pananatilihin mo nang perpekto ang iyong balanse, maaari kang mag-swing nang walang suporta, ito ay magpapagana sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Ito ay lubos na posible na ikaw ay humawak, halimbawa, sa likod ng isang upuan o isang gymnastic ladder. Ang Mahi ay tapos na sa mga tuwid na binti nang eksakto sa mga gilid.
I-swing ang binti sa gilid, lumuhod, diin sa mga kamay, nakataas ang ulo. Ang tuwid na binti, ang daliri sa kanyang sarili, ay dinadala sa gilid, tumataas at bumaba, nang hindi hinahawakan ang sahig, ang maximum na bilang ng beses.
Nakapatong sa sahig, nakasandal sa mga braso at isang paa, gamit ang pangalawang binti gumawa kami ng maliliit na pagtaas at pagbaba ng binti, nang hindi hinahawakan ang sahig. Dinadala namin ang binti sa gilid, una sa ibaba malapit sa paanan ng pangalawang binti, pagkatapos ay itaas ang gumaganang binti nang mataas hangga't maaari at dalhin ito sa antas ng sinturon at sa itaas. Sa pagitan ng mas mababang at itaas na mga sanga ay inilalarawan namin ang malawak na kalahating bilog na may paa. Ang bawat diskarte ay isinasagawa ng 20 beses, ang bilang ng mga diskarte para sa pagpapatuyo ng bawat binti ay batay sa iyong lakas. Sa kasong ito, ang daliri ng paa ay nakabukas sa gilid, ang takong ay umaabot upang makisali sa lahat ng mga kalamnan ng adductor. Ang mga kahanga-hangang pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang ng panloob na bahagi ng hita ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan at nag-aalis ng taba.
Humiga sa iyong likod, sumandal sa iyong mga siko. Malawak na ikalat ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid at pagsamahin ang mga ito. Tumatakbo ng hindi bababa sa 20 beses.

Panloob na hita: kung paano alisin ang labis na ehersisyo. Mga ehersisyo na may mga bagay

Sa mga fitness room, nag-eehersisyo ka sa mga simulator, at sa bahay, gawing kumplikado at paigtingin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga item. Ang paggamit ng mga shell ay gumagawa ng mga pagsasanay para sa panloob na hita na mas kapaki-pakinabang, at ang mga resulta ay mas kapansin-pansin.

Barbell squat na nakabuka ang mga tuhod, ikaw ay mag-uunat at pilitin ang tamang mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang likod, balikat, dibdib, leeg ay kasangkot din sa trabaho.
Pinapadali ang gawain ng pagsasanay ng fitball. Ito ay malakas na naka-clamp sa pamamagitan ng hips at hinawakan para sa isang minuto. Kung maaari kang gumawa ng 20-25 jump na may tulad na clamp, ang epekto ay magiging mas kahanga-hanga.
Ang Fitball ay maaaring mapalitan ng anumang iba pang bola o isang makapal na libro na nakasabit sa pagitan ng mga binti. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit na sa opisina kung ang desktop ay sarado sa harap ng dingding o ang palda ay sapat na ang haba.
Masahe foam roller nagsasanay sa anumang zone, kabilang ang panloob na bahagi ng hita. Ginagawa ito habang nakahiga sa iyong tiyan. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong hita at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, sumakay sa lahat ng direksyon.

Sistema ng Tabata

Ang mga mahuhusay na resulta ay nakukuha sa pamamagitan ng pagsasanay ayon sa sistema ng Japanese doctor na si Izumi Tabata, na sikat sa lahat ng sports. Ang doktor ay nakabuo ng isang sistema ng mabilis na apat na minutong pag-eehersisyo, kung saan ang mga deposito ng taba ay mabilis na nasusunog, ang mga kalamnan ay may tono, at ang mga tagapagpahiwatig ng fitness ng buong katawan ay napabuti. Sa sistemang ito, ang maximum na pagsisikap ay inilalapat sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay 10 segundo ng pahinga, at muli - ang pinakamataas na presyon at bilis.

Anuman ang sistema na pinili mong i-pump ang mga kalamnan ng panloob na hita, subukang huwag limitahan ang iyong sarili sa zone na ito. Kailangan mong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kung gayon ang iyong katawan ay magpapasaya sa iyo ng kakayahang umangkop, kadaliang kumilos, pagkakaisa at kagandahan.

ng karamihan epektibong paraan pagbaba ng timbang panloob na hita ay isang pinagsamang diskarte. Worth stick with Wastong Nutrisyon, masahe upang muling ipamahagi ang taba sa ilalim ng balat at, siyempre, mag-ehersisyo nang regular. Ang isang natapos na programa ay ang pinakamahusay na pagkakataon upang baguhin ang iyong sarili.

Ang maganda at toned legs ang pangarap ng bawat babae. Sinusubukang pagbutihin ang mga ito hitsura, hindi lumalabas ang mga babae mga gym. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala upang makamit pinakamataas na resulta, gumamit ng pisikal na aktibidad kasabay ng malusog na diyeta at tamang pang-araw-araw na gawain. Kumain ng mas kaunting starchy, maalat at matamis na pagkain; isama ang higit pang mga gulay, gulay at prutas sa iyong diyeta. Ilipat pa! Upang alisin ang taba mula sa panloob na hita, gamitin ang aming mga tip at isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Mga ehersisyo na dinisenyo ng isang propesyonal na tagapagsanay at naglalayong magbawas ng timbang sa loob ng hita. Mag-ehersisyo nang regular at ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo!

Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay para sa panloob na hita sa bahay

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng panloob na hita

Pamamaraan:

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran. Ituwid ang ibabang binti at pilasin ang sahig, iwanan ito sa timbang.
Ilagay ang isa pa sa harap sa sahig, yumuko sa tuhod.
Gamitin ang iyong bisig bilang suporta. Huminga at iangat ang tuwid na ibabang binti.
Huminga habang bumababa ka.

Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 15 reps para sa bawat binti.

Mag-ehersisyo ng "palaka" para sa pagbaba ng timbang ng panloob na hita

Pamamaraan:

Tumayo na ang iyong mga paa ay higit sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga binti, ibalik ang iyong puwit.
Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, at iunat ang iyong mga kamay sa sahig.
Tumalon pataas. Ang mga braso ay dapat na nasa itaas ng ulo at ang mga binti nang magkasama.
Lupa sa orihinal na posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 10 repetitions.

Alisin ang taba mula sa panloob na hita: lunges sa gilid

Pamamaraan:

Tumayo ng tuwid. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
Ibaluktot ang isang binti sa tuhod upang hindi ito higit pa sa antas ng daliri ng paa. Itabi ang isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Bumalik sa orihinal na posisyon, habang nakatutok sa baluktot na binti.

Bilang ng mga pag-uulit: 4 beses 10 pag-uulit para sa bawat panig.

Mag-ehersisyo ng "plie" sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Pamamaraan:

Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kumuha ng dumbbell para mas mahirapan ang iyong sarili.
Maglupasay. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa antas ng paa.
Kapag nagbubuhat, tumutok sa takong.

Bilang ng mga pag-uulit: 4 na set ng 15 repetitions.

Magsanay "Tulay na may static"

Pamamaraan:

Humiga sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, panatilihing parallel ang iyong mga braso sa sahig. Exhale.
Itaas ang iyong pelvis. Subukang bumuo ng isang solong tuwid na linya mula sa katawan hanggang sa mga tuhod.
Higpitan ang iyong panloob na mga hita. Ayusin ang posisyon.

Ilan: 3 set ng 1 minuto.

Kung nagsimula kang magsanay nang masigasig, pagkatapos pagkatapos ng ilang linggo mapapansin mo ang isang maliit na resulta. Gayunpaman, magiging mali na ipagpalagay na ang proseso ng pagkawala ng timbang sa loob ng hita ay mabilis at madali. Sa halip ang kabaligtaran. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong maging matiyaga at simulan ang pagsasanay sa bahay ngayon.

Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay umaabot mula sa singit hanggang sa tuhod. Tinutulungan ka nilang maglakad, tumakbo, umupo, lumuhod, atbp. Dahil sa hindi malusog na gawi sa pagkain, kakulangan sa aktibidad o mga problema sa hormonal, ang mga kababaihan ay nag-iipon ng taba sa iba't ibang bahagi ng katawan, kabilang ang panloob na mga hita.

Sa kasamaang palad, ang regular na pagtakbo o pagbibisikleta ay hindi gumagana sa mga kalamnan na ito. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa panloob na hita sa bahay, isang listahan ng 20 pinakamahusay na mga paggalaw upang mapupuksa ang cellulite, pasiglahin at palakasin ang mga kalamnan sa loob ng hita. Humanda nang magpaalam sa patuloy na paghagod sa loob balakang, masakit na pantal at pigmentation, at walang takot na magsuot ng vinyl pants at bikini.

Warm up

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong magpainit at mag-stretch. Narito kung ano ang maaaring gawin.

Pagkiling ng ulo - 1 set ng 10 reps
Mga twist sa leeg - 1 set ng 10 reps
Mga bilog sa braso - 1 set ng 10 reps
Mga bilog sa pulso - 1 set ng 10 reps
Mga bilog sa balikat - 1 set ng 10 reps
Mga bilog sa ibabang likod - 1 set ng 10 reps
Mga side lunges - 1 set ng 10 reps
Mga bilog sa bukung-bukong - 1 set ng 10 reps
Tumatakbo sa lugar - 3 minuto
Itinaas sa mga medyas - 2 bilog ng 10 reps
Jumping jack - 2 bilog x 20 reps
Mga baluktot sa gilid - 1 set ng 10 reps

Ngayon ay ganap ka nang handa na gawin ang mga pagsasanay. Magsimula na tayo.

1. Cross Power Jacks

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay katulad ng Jumping Jack.

Kasangkot- panloob na hita, quadriceps, puwit at pangunahing kalamnan.

Paano gumawa ng mga crossoverkapangyarihanJack

Tumayo nang tuwid na ang mga paa ay bahagyang higit pa kaysa sa lapad ng balikat, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang tono ng katawan, ang mga tuhod ay bahagyang nakayuko.
Tumalon cross-legged at lumapag ng mahina sa sahig.
Tumalon muli nang nakabuka ang iyong mga binti at marahan na lumapag na ang iyong mga paa ay higit pa sa lapad ng balikat.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 30 reps

Pahinga- 20 segundo

Payo- maaari mong ilipat ang iyong mga kamay pataas at pababa, tulad ng kapag gumaganap ng isang jumping jack.

Ang mga lateral leg swings ay nakakatulong upang higpitan ang panloob na mga kalamnan ng hita at nakakaapekto sa mga kasamang kalamnan.

Kasangkot

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo sa tabi ng dingding, ilagay ang iyong kanang kamay dito bilang isang suporta. Kaliwang kamay ilagay sa iyong sinturon. Maayos ang hubog ng katawan, neutral ang likod.
Itaas ang iyong kaliwang binti sa gilid, manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali at bumalik sa panimulang posisyon.
Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 20 segundo

3. Mga Explosive squats

Ang ehersisyong ito ay kilala rin bilang jump squat.

Kasangkot- Inner thighs, hamstrings, quadriceps, hip flexors, glutes, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Maayos ang hubog ng katawan, nakahiga ang mga balikat, tuwid ang likod.
Higpitan ang iyong puwitan habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong at umupo (na parang sinusubukan mong umupo sa isang upuan). Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa.
Sa posisyong nakaupo, hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
Simulan ang pag-angat at bago bumalik sa nakatayong posisyon, tumalon sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong katawan pataas at pagbaba ng iyong mga braso.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin ang pagkakasunod-sunod.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 20 segundo

Payo- Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin nang diretso.

4. Plie Squats

Ang plie squat ay isa pang mahusay na hamstring exercise na tumutulong sa pagsunog ng taba.

Kasangkot- Inner thighs, quads, glutes, calves, at hamstrings.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang higit sa lapad ng balikat. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa 45 degrees, pabalik nang tuwid, mga balikat palayo sa iyong mga tainga.
Ngayon, tulad ng isang ballerina, itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat. Hawakan ang mga ito sa pag-igting, relaks ang iyong mga balikat.
I-drop down. Huwag sandalan at huwag igulong ang iyong mga tuhod papasok. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng isang bilog at magpahinga ng 20 segundo.
Bumalik sa squat position, ilipat ang bigat sa iyong mga daliri sa paa at tumalbog sa posisyong ito para sa 15 na bilang.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 20 segundo

5. Leg swings

Kasangkot- Inner thighs, glutes, hamstrings, at hip flexors.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Para sa suporta, maaari mong gamitin ang dingding sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad dito mula sa isang tuwid na posisyon o sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong braso sa antas ng balikat mula sa isang gilid na posisyon.
Itaas ang iyong kanang binti, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, i-ugoy ang iyong kanang binti pasulong at bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 20 segundo

6. Scissor Leg Plank

Ang isang bahagyang advanced na ehersisyo - magugustuhan mo ang tabla na "mga binti ng gunting". Nakakatulong ito sa pag-alis ng taba sa mga hita, at bukod sa paghubog ng mga hita, nakakatulong din ito upang higpitan ang core muscles. Narito ang mga kalamnan kung saan ito gumagana.

Kasangkot- panloob at panlabas na ibabaw hita, hamstrings, glutes, guya, at mga pangunahing kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Kumuha sa isang tabla na posisyon. Maglagay ng 2 nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa, likod at katawan na nakataas sa isang linya. Tumingin sa ibaba at hilahin ang katawan.
Pilitin panloob na bahagi hips at ilapit ang iyong mga binti sa isa't isa hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

7. Glide climber

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa pag-akyat. Ito ay binago upang i-target ang panloob na mga hita.

Kasangkot- Inner thighs, quadriceps, hamstrings, glutes, calves, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

Ilagay ang iyong mga daliri sa mga tuwalya, ilagay sa isang tabla na posisyon at higpitan ang iyong core.
Nang hindi itinataas ang iyong paa mula sa sahig, i-slide ang iyong kanang paa pasulong, hilahin ito sa iyong dibdib.
Dumudulas sa sahig gamit ang iyong kaliwang paa, hilahin ito sa iyong dibdib.
Bumalik din sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng slide.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

9. Kettlebell sumo squats

Ang mga ito ay malalawak na squats, bahagyang binago upang magsunog ng mga taba sa loob ng mga hita, at upang mabuo at mapanatili ang mga kalamnan ng loob ng hita. Ito mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, dahil para sa pagpapatupad nito kailangan mong gumastos ng maraming enerhiya at calories.

Kasangkot- inner thighs, hamstrings, quadriceps, calves, glutes, hip extensors, Ilalim na bahagi likod at pangunahing kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay malapit sa iyong dibdib. Idiin ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan, mga binti na mas malapad kaysa sa mga balikat, mga balikat pabalik, higpitan ang iyong katawan at ituro ang iyong mga paa palabas.
Hilahin ang iyong pelvis pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod sa posisyong "nakaupo sa isang upuan". Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.
Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 35 segundo

9. Pabilog na paggalaw ng mga binti na nakahiga sa gilid

Ito ay isang Pilates exercise na gumagana sa mga sumusunod na kalamnan.

Kasangkot- panloob at panlabas na hita, pigi.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong kanang bahagi. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay.
Itaas ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa harap mo sa lugar ng pelvis o lower abdomen. kaliwang palad gamitin upang ilayo ang tuhod sa dibdib.
Iunat ang iyong kanang binti at iangat ito.
Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong kanang paa, una clockwise at pagkatapos ay pakaliwa.
Ulitin ang pagkakasunod-sunod para sa kaliwang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 20 segundo

10. Side lunges gamit ang kettlebell

Ang mga side lunges na may kettlebell ay maaaring agad na i-activate ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita.

Kasangkot- hip adductors, hip flexors, calves, hamstrings, quadriceps, glutes, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. Ang iyong mga braso ay dapat na nakaturo nang diretso pababa, nakabuka ang mga binti, nakabukas ang mga balikat, naka-tense ang katawan, nakaturo ang mga paa.
Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, panatilihing nakadiin ang iyong kaliwang paa sa sahig, itulak ang iyong pelvis pabalik at umupo sa iyong kanang bahagi. Panatilihing suportado ang iyong katawan ng bola ng iyong kanang paa.
Bumalik sa panimulang posisyon at huminga nang palabas.
Huminga, yumuko ang iyong kaliwang tuhod, panatilihin ang iyong kanang paa sa sahig, itulak ang iyong pelvis pabalik at umupo sa iyong kaliwang bahagi. Panatilihing suportado ang iyong katawan ng bola ng iyong kaliwang paa.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

11. Leg Compression na may Pilates Ring

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng Pilates ring o unan.

Kasangkot

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong likod. Paa ang lapad ng banig, pabalik sa isang neutral na posisyon, mga braso sa iyong tagiliran. Hawakan ang Pilates ring sa pagitan ng iyong mga binti.
I-squeeze ang iyong mga balakang at pakiramdaman ang iyong panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita na gumagana kasama ng iyong puwit.
Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo at pagkatapos ay magpahinga.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

12. Isometric sumo squats na may pagkaantala

Ang mga binagong sumo squats na ito ay isa sa mga pinakaepektibong ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang at pagpapatigas ng kalamnan.

Kasangkot- panloob at panlabas na hita, puwit, hamstrings at binti.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang tuwid ang likod. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa isang sumo squat na posisyon, ang mga paa ay nakaturo sa mga gilid.
Umupo habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad upang manatili silang nakahanay sa iyong mga binti.
Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo bago tumayo.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 5 reps

Pahinga- 30 segundo

13. Tumalon na palaka

Ito ay isang masaya at epektibong ehersisyo upang mapabuti ang tono ng kalamnan.

Kasangkot- Inner thighs, hamstrings, quads, hip extensors, glutes, at calves.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga paa ay nakatalikod, ang mga balikat ay nakatalikod.
Itulak ang iyong pelvis pabalik at yumuko upang ang iyong mga palad ay dumapo sa sahig.
Gamit ang iyong mga palad sa sahig, tumalon pataas at marahan na lumapag sa sahig sa kalahating posisyong nakaupo.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

14. Diamond swings

Tunay na kaibigan mo ang mga diamante! Maaari mong alisin ang taba na ayaw umalis sa iyong mga hita sa tulong ng diamond swings.

Kasangkot- Panloob at panlabas na hita, hamstrings, quads, glutes, at abs.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran malapit sa iyong katawan, mga palad pababa.
Itaas ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang distansya sa pagitan ng mga ito ay katumbas ng lapad ng mga balikat.
Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari.
Pisilin ang iyong panloob na mga hita, yumuko ang iyong mga tuhod, at pagsamahin ang iyong mga paa upang bumuo ng hugis na diyamante.
Ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

15. Lunges na may swings pabalik

Ang ehersisyo na ito ay medyo mas advanced at nangangailangan ng mahusay na katatagan at balanse. Ngunit maaari naming pagbutihin ang aming diskarte sa regular na pagsasanay.

Kasangkot- Inner thighs, hamstrings, quads, glutes, calves, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo ng tuwid. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at higpitan ang iyong katawan. Gamit ang iyong kanang paa, humakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na ang isang tamang anggulo ay nabuo sa pagitan ng mga shins at hita ng magkabilang binti. Ang tuhod ng kaliwang binti ay dapat na nakadirekta nang diretso pababa at halos hawakan ang sahig.
Tumayo sa kalahati at habang nagbabalanse sa iyong kanang binti, iangat ang iyong kaliwang binti at i-ugoy ito pabalik.
Bumalik sa lunge at ulitin ang paggalaw.
Gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

16. Pagtaas ng panloob na binti

Kasangkot- Inner thighs, hip extensors, hamstrings, quads, at glutes.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong kaliwang bahagi. Mga balikat sa linya kasama ang mga hips, yumuko ang kaliwang siko para sa suporta, palad sa sahig. kanang kamay para sa suporta, ilagay sa harap mo sa lugar ng ibabang bahagi ng tiyan.
Itaas ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod at ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo sa pelvis.
Itaas ang iyong kaliwang binti ng 20 degrees mula sa sahig - ito ang iyong panimulang posisyon.
Itaas ang iyong kaliwang binti kahit na mas mataas sa isang anggulo ng 30-40 degrees at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo sa kanang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

17. Palaka tulay

Isa pang mahusay na ehersisyo na hindi mo pa nakikita, ngunit ito ay napaka-epektibo para sa pag-eehersisyo sa mga lugar na may problema.

Kasangkot- Inner thighs, pelvic floor, hamstrings, glutes, calves, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong likod, nakadikit ang mga palad sa sahig, nakatingala sa kisame.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at buksan ang iyong mga binti upang magkadikit ang iyong mga paa.
Suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong pelvis, higpitan ang iyong puwit at mga kalamnan sa loob ng hita. Huminga nang palabas at hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali bago ibaba ang iyong pelvis sa sahig.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

18. Cossack squats

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga side lunges, ngunit may ilang mga pagkakaiba na gumagawa ng mga kalamnan sa loob ng hita na mas malapit sa singit.

Kasangkot- Mga glute, panloob na hita, hamstrings, quads, at guya.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, nakaturo ang mga daliri, neutral sa likod, nakatalikod ang mga balikat, diretsong tumingin sa unahan.
Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang side lunge. Tanging sa oras na ito kinakailangan na umupo nang lubusan, mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang sa bola ng kanang paa. Sa ganitong posisyon, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti at ilagay sa iyong takong para sa mas mahusay na balanse.
Huminga, bumangon at bumalik sa panimulang posisyon.
Huminga at lumundag sa iyong kaliwang binti gamit ang naunang inilarawang pamamaraan.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

19. Pilates - side slides mula sa nakatayong posisyon

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan sa loob ng hita at panatilihin ang mga ito sa magandang hugis.

Kasangkot- panloob at panlabas na hita, hamstrings, binti at pigi.

Teknik ng pagpapatupad

Bumangon ka na sliding table para sa Pilates, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang puwit ay nakaigting, ang mga braso sa gilid, ang likod ay neutral.
Huminga at ilipat ang binti na matatagpuan sa gumagalaw na ibabaw palayo sa nakapirming paa.
Huminga at hilahin ang binti pabalik, bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang pagkakasunud-sunod para sa pangalawang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

20. Pagtaas ng lateral leg

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka nakakapagod at epektibo para sa pagpapalakas ng mga panloob na kalamnan sa panloob na mga hita.

Kasangkot- panloob, likod at panlabas na hita, puwit, abs at binti.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang kamay para sa suporta. Buuin ang iyong kaliwang balikat sa linya sa iyong kanan, at ang iyong kaliwang balakang ay nakahanay sa iyong kanan.
Panatilihing mahigpit ang iyong core at itaas ang magkabilang binti. I-freeze sa posisyong ito nang ilang sandali.
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.
Gawin ang pagkakasunud-sunod habang nakahiga sa iyong kaliwang bahagi.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

Ito ang 20 pinakamahusay at pinakaepektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita. Ang kanilang pagpapatupad sa kumbinasyon ng iba pang cardio o pagsasanay sa lakas at ang pagpapanatili ng malusog na gawi sa pagkain ay makakatulong sa pagsunog ng taba sa mga hita, maging mas tiwala at aktibo sa lahat ng bagay. Kaya't magsikap at gawin ang iyong makakaya. Maging malusog!