Isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa bawat araw. Sino ang gustong magbawas ng timbang - sige! Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan

Ang labis na timbang ay isa sa mga pinakamalaking problema sa aesthetic ng isang tao, na maaaring makaapekto sa kalusugan. Mayroong mga antas ng labis na katabaan, batay sa kung saan, ang naaangkop na paggamot ay kinuha. Ngunit para sa halos anumang kalubhaan ng sakit, ang mga aktibong aksyon ay inireseta.

Kung nagdurusa ka sa labis na timbang sa katawan, maaari kang gumawa ng maraming pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay. Pero meron ilang mga tuntunin na dapat sundin:

Ang mga pagsasanay na ginawa ay dapat na simple ngunit epektibo. Kakailanganin mong maging pamilyar sa mga tuntunin sa palakasan. Narito ang ilan sa mga ito:

cardio - pisikal na aksyon na tumutukoy sa epekto ng magaan o katamtamang ehersisyo sa loob ng mahabang panahon (pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang);
ang pagsunog ng taba ay isang proseso na nakakamit sa pamamagitan ng pagmamasid sa maraming mga kadahilanan;
diskarte - isang tagapagpahiwatig kung gaano karaming mga diskarte sa isang ehersisyo ang kinakailangan, na may isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, halimbawa, ang mga squats sa 3 set ng 8 na pag-uulit ay posible.

Mahalagang mapanatili ang disiplina sa sarili, dahil sa tahanan ay palaging may kaguluhan, ang kapaligiran ay hindi nakakatulong sa mga mabungang gawain. Kung ikaw ay may posibilidad na huminto sa anumang aktibidad dahil sa katamaran, kung gayon ito ay pinakamahusay na makakuha ng pagganyak sa pamamagitan ng pagtingin sa mga resulta ng ibang tao. Nakikita mo ang pag-unlad, gugustuhin mo ang higit pa at magagawa mong pagtagumpayan ang iyong sobra sa timbang.

Paano maayos na magpainit bago ang pagsasanay

Napakahalaga ng warming up dahil nakakatulong ito sa katawan na mas madaling tiisin ang aktibidad at maiwasan ang iba't ibang pinsala at sprains. Ang wastong warm-up ay ang susi sa isang matagumpay na pag-eehersisyo.

Paano magpainit bago mag-ehersisyo? Mayroong ilang mga paraan upang magpainit bago ang klase. Maaari kang gumawa ng isang buong warm-up o isang bahagyang isa lamang, iyon ay, i-stretch ang buong katawan o ilang mga kalamnan lamang.

Kung kulang ka sa oras, dapat kang gumawa ng bahagyang bersyon man lang. Maipapayo na ganap na magpainit sa bawat oras. Ang isang buong warm-up ay maaaring pumunta mula sa itaas hanggang sa ibaba o vice versa. Napakahalaga na magpainit ng iyong mga kasukasuan, lalo na bago magsagawa ng cardio. Sa panahon ng pamamaraang ito ang pulso ay pumapasok lugar ng trabaho, ito ay dapat na higit sa 100 beats bawat minuto.

Ang proseso ng pag-init ay maaaring magsama ng mas simpleng pag-uulit ng isang bagay, iba't ibang mga stretch, swing at simpleng pisikal na pagkilos.

Kapag sa tingin mo ay handa na para sa aktibidad (kadalasan ito ay tumatagal ng 15-20 minuto), maaari kang magpatuloy sa kanila, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na mahalagang ulitin ang anumang ehersisyo sa isang warm-up na bilis, na may isang pinababang bilang ng mga pag-uulit.

Isang kumplikadong angkop para sa mga nagsisimula

Sa katunayan, ang isang baguhan ay walang gaanong pagpipilian, lalo na kung siya ay mag-aaral sa bahay. Ngunit sa una, ang pag-unlad ay nagmumula sa halos anumang aktibidad na sinamahan wastong nutrisyon at iba pang mga kadahilanan.

Ang ilang mga tao ay nagpapayo na magsimula sa simpleng pisikal na edukasyon, na ginagawa ng marami bilang mga mag-aaral sa paaralan. Magiging epektibo talaga ito, ngunit hindi magtatagal. Para maging epektibo ang iyong mga aksyon hangga't maaari, kakailanganin mo ang sumusunod na minimum na kagamitan:

gymnastic mat at bola;
libreng mga timbang, katulad ng mga collapsible dumbbells hanggang 20 kg;
isang hoop at exercise bike o anumang device na maaaring magbigay ng pangmatagalang cardio exercise.

Sa pinakadulo simula, kailangan mo lamang na maging aktibo, at nangangahulugan ito ng regular na paggawa ng cardio, simula sa 2 beses sa isang linggo, pagtaas ng figure sa 3-4 na beses. Para sa matinding pag-eehersisyo, maaari kang gumamit ng exercise bike sa pamamagitan lamang ng pagsakay dito ng 20-40 minuto, siguraduhing unti-unting tataas ang load sa pamamagitan ng mas mataas na intensity o mas mahabang oras ng trabaho.

Hindi ka dapat magsanay sa punto ng pagkaubos; sistema ng nerbiyos at magbigay ng mga resulta.

Kung paano magaganap ang pagsasanay ay depende sa iyong kasalukuyang kaangkupang pisikal, ang halaga ng labis na timbang at ang nais na resulta. Kung mayroon kang terminal na labis na katabaan, kung gayon maraming mga ehersisyo ang hindi magagamit sa iyo.

Sa antas na ito, nawalan sila ng timbang sa tulong ng isang regular na diyeta at paglalakad. Kung mayroon ka lamang bahagyang paglihis mula sa normal na timbang, pagkatapos ay gamitin ang buong hanay ng mga magagamit na load. Kung susuriing mabuti ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula upang mawalan ng timbang sa bahay, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na simpleng pagsasanay:

Araw-araw na ehersisyo para sa mga kababaihan

Ang isang cycle na maaaring ulitin araw-araw ay dapat na may magaan o katamtamang load upang ang katawan ay magkaroon ng oras upang makabawi sa isang araw. Ang sumusunod na hanay ng mga epektibong ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay angkop:

Hindi ang pinakaproblemadong bahagi, ngunit nangangailangan pa rin ng pansin, ang mga braso at balikat. Sa mga kamay ng kahit na medyo payat na mga tao, ang mga kalamnan ng triceps ay nawawalan ng tono sa edad, at ang balat ay nagsisimulang mag-hang.

Trabaho na kasangkot sa parehong mga balikat at triceps - mga push-up. Sa klasikal na kahulugan, ito ay ginanap mula sa sahig, ngunit para sa isang taong may sobra sa timbang maaari mong simulan ang paggawa nito kahit na mula sa dingding, pababain ang antas sa paglipas ng panahon. Ganap na posible na makahanap ng napakagaan na dumbbell at simulan ang paggawa ng mga overhead elbow extension upang direktang i-target ang bahagi ng braso at malambot na balat.

Ang lahat ng nasa itaas ay maaaring gawin araw-araw, ang hanay ng mga pag-uulit ay dapat mula sa 10, at ang pagkabigo ay hindi dapat mangyari, iyon ay, dapat mong tapusin ang mga ito nang may average na pagkapagod.

Maaari mong i-ehersisyo ang buong katawan nang sabay-sabay sa isang araw o kahalili ang mga ito, na gumagawa ng mga ehersisyo sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Ehersisyo sa bahay para sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay nagdurusa sa labis na timbang nang hindi mas madalas kaysa sa mga babae. Ngunit para sa maraming mga lalaki, mas madaling simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, dahil mayroon silang mas maraming mga hormone at mas disiplinado. Upang magsimulang mawalan ng timbang, kakailanganin ng mga lalaki ang parehong kagamitan tulad ng mga kababaihan, ngunit bilang karagdagan sa cardio, gagamitin ang pagsasanay sa lakas.

Narito ang isang angkop na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga lalaki:

Ang mga nakalistang pagsasanay ay medyo simple at hindi traumatiko. Ang mga ito ay ginanap na may diin sa pagtitiis, iyon ay, may malawak na hanay pag-uulit hanggang 20 beses.

Anong hanay ng mga ehersisyo ang tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang sa gym?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pinaka epektibong ehersisyo nangangailangan ng espesyal na kagamitan at kapaligiran sa pagtatrabaho. Ito ay napakahirap makamit sa bahay, kaya kailangan mong pumunta sa gym. Magagawa mo ito pagkatapos mong makamit ang unang resulta salamat sa simpleng pagsasanay, ngunit nais mong makamit ang higit pa.

Kaya't nasa gym ka, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula. Maraming mga batang babae na sobra sa timbang ang natatakot na magkaroon ng kalamnan, ngunit madalas kahit na ang ilang mga lalaki, na may antas ng kinakailangang mga hormone nang maraming beses na mas mataas kaysa sa mga kababaihan, ay nabigo na gawin ito. Samakatuwid, maaari kang gumawa ng maraming ehersisyo nang walang takot.

Sa gym, magiging mahalaga para sa iyo na makakuha ng ganap na epekto mula sa mga libreng timbang. Ang konseptong ito ay karaniwang nangangahulugan ng mga barbell at dumbbells. Halos ang parehong mga pagsasanay ay ginagawa tulad ng sa bahay, ngunit may mga timbang. Magsisimula ang warm-up sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 15 minuto.

Ang lahat ay nahahati sa iba't ibang mga araw, ang tinatawag na mga split program ay nakuha.

Para sa mga nagsisimula, pinakamainam na hatiin ang iyong mga ehersisyo sa pang-itaas at ibabang pag-eehersisyo sa katawan. Pinakamahalaga para sa mga batang babae na i-load ang ibaba, at para sa mga lalaki ang itaas.

Ang mga partikular na ehersisyo para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng:

bench press;
deadlift;
pull-up;
nakayuko sa hilera ng dumbbell;
squats.

Para sa mga babae:

squats;
lunges;
pagpindot sa mga binti sa simulator;
gamit ang butterfly simulator;
tuwid na paa deadlift.

Karamihan sa mga ehersisyo ay nangangailangan ng pinong pamamaraan, na tanging isang kwalipikadong tagapagsanay ang maaaring magmungkahi batay sa iyong anthropometric data. Magagawa niyang lumikha ng isang programa kung saan pagsasamahin niya ang nasa itaas nang tama hangga't maaari, at magmumungkahi din ng bilang ng mga pag-uulit sa iba't ibang araw.

Pag-inat at Paglamig

Walang gaanong mahalagang mga aksyon ang iba't ibang mga sagabal. Kasama sa konseptong ito ang mga pagkilos na isinagawa pagkatapos ng pagsasanay na maaaring mabawasan ang oras ng pagbawi at mapabuti ang mga resulta.

Ang paglamig ay karaniwang nangangahulugan ng paggawa ng mas magaan na ehersisyo, halimbawa, paggawa ng ilang squats pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin ang pag-unat ng buong katawan, mula sa likod hanggang sa mga braso.

Ang likod ng mga binti at likod ay nakaunat na may mga klasikong liko. Upang mahatak ang sinturon sa balikat, maaari kang gumamit ng isang tuwalya o istante, na kunin ang mga ito nang may mahigpit na pagkakahawak na maaari mong ilipat ang lahat sa likod ng iyong ulo nang may kaunting pagsisikap.

Ang paglipat ng mga daliri ng isang paa sa likod ng iyong likod ay makakatulong sa iyong iunat ang harap ng iyong hita. Alam ng maraming tao ang tungkol sa mga split, ngunit hindi na kailangang gawin ito, dahil ito ay isang traumatikong aktibidad.

Sa bawat oras na mag-stretch ka, maaari kang umunlad, iyon ay, dagdagan ang antas ng pag-uunat. Kapag nakamit mo na ang mga makabuluhang resulta, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapanatili.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagtitiyaga at pasensya. Napakahalaga na gamitin ang tulong ng mga espesyalista at itatag ang ugat ng sakit. Ang mga klase ay dapat piliin nang isa-isa at hindi dapat makapinsala sa tao.

Ang isa pang hanay ng mga epektibong pagsasanay ay nasa susunod na video.

Tatalakayin ng artikulong ito ang tungkol sa minamahal na pangarap ng bawat batang babae - isang kaakit-akit na pigura. Kung isasaalang-alang natin ang bawat bahagi ng katawan nang hiwalay, ang pinaka "kumplikado" at "problema" ay ang mga balakang at binti. Upang magmukhang kaakit-akit, kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong sarili - sistematikong gumanap pisikal na ehersisyo. Tingnan natin ang puntong ito nang mas detalyado.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw

Iniisip ng ilang babae: "Hindi ako magpapayat dahil kailangan kong pumunta sa mga fitness club at gym." Ito ay hindi ganap na totoo. Upang makamit ang ninanais na resulta, maaari kang magsanay sa bahay. Una kailangan mo ng mood. Disiplina sa sarili lamang ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang ehersisyo na rehimen ay hindi dapat istorbo.

Hindi lihim na kung gagawin mo ang mga pagsasanay nang madali, kumpiyansa at kasiyahan, ang resulta ay, tulad ng sinasabi nila, "sa iyong mukha." Ngunit kung mapilit kang mag-ehersisyo at umaasa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa bawat oras, ang mga resulta ay hindi magiging tulad ng inaasahan.

Bago simulan ang anumang pagsasanay, kailangan mong gumawa ng isang warm-up, dahil kung hindi man ay maaari kang makakuha ng malubhang pinsala at sprains.

BASAHIN DIN:

Mga ehersisyo upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan

Ang isang masakit na problema para sa mga batang babae ay isang pangit, maluwag na tiyan. Ang pagbubuntis, hormonal imbalances, at mahinang nutrisyon ay maaaring ang sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay na ito. At ito ay humihingi ng tanong: "Paano ayusin ang iyong sarili?"

Ang pinakamahalaga - tamang diyeta nutrisyon. Maaari kang sumunod sa iba't ibang mga diyeta, ibukod ang mataba, pinausukan, harina, atbp. mula sa iyong diyeta. Ngunit hindi ito magiging sapat para sa isang epektibong resulta. Kailangan ang pisikal na aktibidad.

Hindi lahat ay may pagkakataong mag-gym. Samakatuwid, ang 20-30 minuto sa isang araw ng patuloy na ehersisyo sa bahay ay sapat na. Ang tanging panuntunan ay regular na klase.

Lumipat tayo sa mga pagsasanay mismo:

Ang unang bagay na palaging nagsisimula sa mga klase ay isang warm-up. Kailangan mong umupo sa sahig at ipahinga ang iyong mga paa, halimbawa, isang sofa. At sa sandaling ito kailangan mong isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kaya, gawin ang katawan lifts tungkol sa 50 beses.
Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti at ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig. Itaas ang iyong ulo at balikat habang humihinga ka, at ibaba ang mga ito habang humihinga ka.
Humiga muli sa sahig. Paglanghap, itaas ang iyong pelvis, at pagbuga, ibaba ito.
Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti. Iangat ang iyong katawan mula sa sahig at ilipat ang iyong mga tuhod patungo sa iyo. Pagkatapos nito - ang panimulang posisyon.

Video: mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga gilid

Upang "i-save" ang iyong mga panig, sa una ay huwag mag-ehersisyo na may mga timbang. Ang ganitong mga ehersisyo ay mas angkop para sa mga lalaki. Ang mga dumbbells ay maaaring magpalaki ng dami ng kalamnan at palawakin pa ang iyong baywang.

Gumagawa kami ng isang karaniwang paninindigan: hinila namin ang aming mga braso pataas at sabay na inilipat ang aming pelvis sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa. 2-3 repetitions lang.
Humiga sa iyong likod. Kaliwang kamay Ilagay ito sa iyong tiyan, kunin ang kanan sa gilid. Dahan-dahang lumiko sa kaliwa, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod. Ulitin ng 3 beses. Para sa kanang bahagi ang parehong mga paggalaw.
Habang nakatayo, iikot ang iyong katawan sa anumang direksyon. Panatilihing nakataas ang isang kamay, ang isa ay nakababa. Habang binabago ang posisyon ng iyong mga kamay, lunge. Ulitin ang tungkol sa 5 beses.
Iunat ang isang braso at iwanan ang isa sa isang random na posisyon. Lunge patungo sa iyong nakataas na palad at bahagyang iunat pataas. Para sa kabilang binti, gawin ang parehong. Ulitin ng 3 beses.
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Lune sa gilid at sandalan ang iyong katawan patungo sa tapat na binti, hawakan ang iyong mga palad sa iyong mga paa. Gumawa ng 3 pag-uulit sa bawat panig.

Upang makamit ang mas malaking resulta, idagdag ang ehersisyo ng pag-twist ng hoop.

Mga ehersisyo para sa puwit

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong magpainit ng mabuti: tumalon, lumiko, o tumakbo sa lugar.

1. Squats. Ang larawan ay malinaw na nagpapakita kung paano maglupasay nang tama. Upang magsimula, sapat na ang 30 squats. Pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga.

2. Tumayo sa iyong mga tuhod at siko - takong sa kisame

Upang gawin ang ehersisyo na ito, lumuhod at pindutin ang iyong mga siko sa sahig, hilahin ang iyong tiyan. Pagkatapos huminga, itaas ang iyong kanang binti. Exhale - bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 30 reps.

3. Humiga sa iyong tabi. I-ugoy ang iyong tuwid na binti pataas hanggang sa makaramdam ka ng ilang pagkasunog sa mga kalamnan. Gumawa ng 25 na pag-uulit, sa bawat direksyon.

4. Skater lunges. Tumayo nang tuwid, panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Ang mga kamay ay nasa baywang. Bumaling pabalik gamit ang iyong kanang binti. Pagkatapos nito, bumalik sa IP. Para sa bawat binti, 20 repetitions.

5. Deadlift. Dito kakailanganin mo ng limang kilo na dumbbells o iba pang mga timbang. Habang nakatayo, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Huminga at sumandal. Huminga - ituwid, pisilin ang iyong puwit. Isang kabuuan ng 25 na pag-uulit.

Idagdag sa mga paborito

Magandang hapon, mahal na mga bisita sa site Lucinda.Ru. Ngayon ay makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa kung aling mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ang pinaka-epektibo.

Sa palagay ko naiintindihan ng bawat isa sa atin kung gaano kahanga-hanga ang magkaroon ng malusog, toned na katawan! Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay nagsusumikap para dito, gayunpaman, nangyayari na ang tunay na estado ng mga gawain ay nagiging malayo dito.

Karagdagang pounds na natamo sa panahon ng pagbubuntis, pagiging nasa isang estado ng stress sa loob ng mahabang panahon, hindi malusog na meryenda sa trabaho, kakulangan ng balanseng diyeta, isang laging nakaupo na pamumuhay - lahat ng ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang, at pagkatapos ay mayroong pangangailangan na makahanap ng isang bagay na tumulong sa pagpapanumbalik ng slimness, kagandahan at kalusugan.

Ang isa sa mga pangunahing alituntunin sa ganitong sitwasyon ay ang pagtaas ng pisikal na aktibidad.

1. Aling hanay ng mga pagsasanay ang tama para sa iyo?

Upang magsimula ang pagsunog ng taba, at para mangyari ito, kinakailangan hindi lamang pumili ng mga epektibong ehersisyo, ngunit piliin ang mga ito upang matugunan nila ang antas ng pagsasanay at naglalayong alisin ang isang tiyak na problema. Gayunpaman, kung kailangan mong magbawas ng timbang sa isang lugar, hindi ka dapat tumuon sa lugar na iyon nang mag-isa.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa buong katawan ay magiging mas epektibo, na may diin lamang sa pinaka-problema na lugar. Hindi mo dapat lampasan ito sa pag-load o gawin ang mga ehersisyo na hindi mo gusto - mabilis itong mapahina ang anumang pagnanais na mag-ehersisyo, na pumipigil sa iyo na makita ang anumang kapansin-pansin na mga resulta.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa iyong katawan:

Paghubog- Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tiyak na itatama ang iyong figure. At salamat sa kanila sayaw galaw+ aerobics, malapit mo nang maalis ang iyong mga lugar na may problema. Dahil ang mga paggalaw sa paghubog ay napakabilis, samakatuwid ito ay angkop para sa mga energetic na batang babae na naglalayong mabilis na mga resulta.
Pilates- ito ang pinakaligtas na hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa ganap na lahat. Binubuo ito ng mabagal na pag-uunat na paggalaw. At ito ay naglalayong sanayin ang abs, pelvis, at likod. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga buntis na kababaihan at mga ina.
Fitball ay isang hanay ng mga pagsasanay na may malaking bola. Ang kumplikadong ito ay makakatulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba at palakasin ang iyong mga kalamnan.
Belly dance— ang kumplikadong ito ay angkop para sa lahat ng mga mahilig sa mga oriental na motif. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa oriental dancing, madali mong makuha ang isang eleganteng hitsura at mapupuksa ang labis na taba. At ito ay mapadali ng katotohanan na ang pangunahing pag-load sa hanay ng mga pagsasanay na ito ay partikular na naglalayong sa mga hips at abdominals.

Sa pamamagitan ng pagpili ng anumang hanay ng mga ehersisyo at paggawa ng mga ito nang regular, hindi ka lamang magpapayat at mapapabuti ang iyong figure, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng iyong katawan, mapabuti ang iyong kalooban at maging mas lumalaban sa stress.

2. TOP 7 - Mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang walang kagamitan sa ehersisyo

Kabilang sa walang katapusang pagkakaiba-iba, ang pinaka-epektibong pagsasanay ay namumukod-tangi. Makamit ang mga kahanga-hangang resulta sa maikling termino maaari mong isama ang sumusunod sa iyong programa:

3. Mga kapaki-pakinabang na tip at panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang

Ang mga pagsasanay ay magiging tunay na mabunga kung susundin mo ang ilang mga patakaran at mahigpit na susundin ang mga rekomendasyon. Kung wala ang alinman sa mga ito, ang pagsunog ng taba ay hindi magsisimula, at ang ilan ay magpapahusay sa epekto at makamit ang nais na hugis lamang sa mas maikling panahon.

4. 15 pinaka-epektibong pagsasanay

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Karamihan sa demand sa mga kababaihan pagsasanay para sa pagkawala ng taba sa tiyan, lalo na pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

Mga ehersisyo para sa tiyan at gilid

Ang ganitong mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at marami pang iba, sa malalaking dami ay inaalok para sa pagtingin sa Internet. Makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang tamang pagpapatupad sa bahay.

Mga ehersisyo sa binti

May mga ehersisyo na gagawing mapang-akit at hindi mapaglabanan ang iyong mga binti. Narito ang mga magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta:

Mga pagsasanay sa kamay

Ang mga ehersisyo sa kamay ay napaka-kaugnay din para sa mga kababaihan, dahil... Ito ay isang medyo may problemang lugar ng babaeng figure.

Mga ehersisyo sa baywang

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay magbibigay sa iyo ng mas payat na baywang at isang mas kaakit-akit at magandang silweta. Epektibong pagsasanay para dito:

Humiga sa iyong likod at hawakan ang iyong mga binti nang tuwid 15-20 cm sa itaas ng sahig. Mahalaga na ang mas mababang likod ay nakikipag-ugnay sa sahig.
Pagliko sa gilid. Nakatayo nang tuwid, dalhin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at "tumingin" sa iyong likod, habang humihinga, iniunat ang iyong gulugod pataas, at humihinga, na pumipihit nang higit pa.

Manipis na baywang sa loob ng 7 minuto:

Mga pagsasanay sa mukha

Gayahin ang ehersisyo: puff out ang iyong mga pisngi hangga't maaari at hawakan para sa 2-3 bilang; pakawalan ang hangin sa pamamagitan ng pag-urong ng iyong mga labi; at saka ngumiti ng malawak nang hindi binubuka ang iyong mga labi.
Paggawa gamit ang mga sulok ng iyong bibig, itaas ang iyong mga pisngi nang mataas sa iyong mga mata at humawak ng 5-7 segundo, gawin ito ng 2 beses para sa 15 na pag-uulit.

Gymnastics para sa mukha:

Mga ehersisyo sa dibdib

5. Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Para sa higit na pagiging epektibo, gumamit ng mga diskarte sa paghinga, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapahusay ang epekto ng pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapakain ng oxygen sa katawan, dahil aktibong nilalabanan nito ang taba. Samakatuwid, kahit na hindi ka gumamit ng anumang espesyal mga diskarte sa paghinga, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo sa tamang paghinga.

Ang mga pangunahing bagay na matututunan: ang pagsisikap ay ginagawa habang humihinga (sa mga push-up, lifting up, swings, squats ay ginagawa din habang humihinga, atbp.).

Focus mga pagsasanay sa paghinga - Ito ay pagsunog ng taba at paninikip ng tiyan. Kadalasang ginagamit ito ng mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Narito ang ilan sa mga pinaka-epektibo:

Umupo ng posisyon, i-cross ang iyong mga binti, tuwid sa likod, iunat ang iyong ulo. Ayusin ang posisyong ito. Susunod, kailangan mong magpahinga at kumuha ng maximum na posibleng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagpapalaki ng iyong tiyan gamit ang isang lobo. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, ilipat ang dingding ng tiyan patungo sa likod hangga't maaari. Magpatuloy sa ganitong paraan nang hindi bababa sa 20-30 beses.
Ang susunod na ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagbuga (ngunit din sa pamamagitan ng ilong), at ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata sa maximum.

6. Paano kumain ng maayos kapag pumapayat

Kung walang wasto at malusog na nutrisyon, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay hindi hahantong sa iyo ang nais na resulta. Ang wastong organisadong nutrisyon ay tumutukoy sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, kinakailangan na gawing batayan ng diyeta ang mga sariwang prutas, gulay at damo, upang mabuo ang ugali ng pagkonsumo. mga pananim na cereal. Ngunit ang karne ay dapat sumakop sa halos 25% ng plato.

Mahalaga!

Hindi mo maiiwan ang iyong katawan nang walang almusal- pipilitin nitong gumana sa mode ng pag-save ng enerhiya, na hindi papayagan na aktibong magsunog ng mga calorie.

Mapapawi ng meryenda ang pakiramdam ng gutom at ang tuksong kumain ng isang bagay na “mas kasiya-siya.” Ngunit ang hapunan ay kailangang gumaan at mas mainam na kainin ito nang hindi lalampas sa 6 pm - ang katawan ay magkakaroon ng sapat, halimbawa, isang bahagi mababang-taba na cottage cheese. Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos nito, Maaari kang uminom ng kefir sa gabi.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng isa at kalahating litro ng tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at ito ay karaniwang isang mahusay na benepisyo para sa katawan. - ito ay mga gawi lamang, at upang palitan ang mga nakakapinsalang produkto na nag-aalis ng kalusugan at kagandahan ng mga malusog na magbibigay sa iyo ng aktibidad at makakatulong sa pagpapahaba ng kabataan, ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagtitiis ng ilang sandali (hanggang sa sila ay tuluyang maisama sa iyong pamumuhay ).

7. Konklusyon

Mga minamahal na kaibigan, gamit ang artikulong ito, pumili para sa iyong sarili ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na angkop sa iyong antas ng pagsasanay. At, siyempre, hindi mo kailangang maghintay para sa mga instant na resulta, ngunit maghanda upang sistematikong magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong katawan. Pagkatapos ang proseso ay magiging mas mabilis at mas madali.

Sa ibaba makikita mo ang isang video na tumatalakay sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Magagawa mo kaagad ang mga ito kapag nanonood ng video sa isang online na tagapagsanay :).

Ang pagkawala ng timbang ay hindi isang mabilis na proseso, kailangan mong gawin ang bawat pagsusumikap, pumili ng isang indibidwal na programa ng ehersisyo, diyeta at mga kosmetikong pamamaraan. Ang pangunahing tuntunin ng tagumpay ay regular na pisikal na aktibidad. Kung wala ang mga ito, kahit na ang pinaka mahigpit na diyeta ay hindi magbibigay ng buong resulta.

Basahin sa artikulong ito

Mga panuntunan para sa paggawa ng pisikal na aktibidad sa bahay

Walang mga katotohanan para sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo sa bahay, ngunit mayroong ilang mga rekomendasyon mula sa mga eksperto:

Ang isang buong hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang 60 minutong ehersisyo. Maaari kang maglaan ng napakaraming oras araw-araw, kaya hindi mo dapat laktawan ang mga ehersisyo - ang epekto ay hindi gaanong binibigkas.
Ang silid kung saan gaganapin ang mga klase ay dapat na maaliwalas - pinatataas ng oxygen ang rate ng mga proseso ng metabolic nang maraming beses, na humahantong sa mabilis na pagkasunog ng taba. Ngunit dapat nating tandaan na ang isang draft ay ang kaaway ng kalusugan sa panahon ng pagtaas ng pagpapawis (hindi maiiwasan sa panahon ng pisikal na aktibidad), ito ay humahantong sa mga sipon at kahit na pulmonya.
Kailangan mong pumili ng mga komportableng damit na hindi naghihigpit sa paggalaw, ngunit maaari mong tanggihan ang mga sapatos. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga natural na tela - ang synthetics ay nagdudulot ng matinding pangangati kapag nakikipag-ugnay sa pawis na balat.

Maaari mong pabilisin ang pagbaba ng timbang sa tulong ng - sila ay makakatulong upang bumuo ng isang magandang kaluwagan. Kailangan mong magsimula sa isang minimum na timbang - 0.5 kg bawat dumbbell, unti-unting magdagdag ng timbang at dalhin ito sa isa at kalahating kg bawat isa.
Ang oras ng pagsasanay ay pinili nang paisa-isa. Magagawa mo ito sa araw o sa gabi. Mahalagang planuhin ang iyong mga aktibidad sa paraang hindi ka kumakain ng pagkain sa loob ng 2 oras bago at pagkatapos nito.
Ang isang warm-up ay tiyak na kailangan - ang mga kalamnan ay magpapainit, ang mga joints ay magiging mas mobile, at ang katawan ay maghahanda para sa agresibong pisikal na aktibidad. Sa loob ng 10 minuto kailangan mong tumakbo sa puwesto, gumawa ng mga swing at pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso/binti, at maglupasay.
Pagkatapos ng pangunahing kumplikado, magiging kapaki-pakinabang na magsagawa ng 50 - 100 jumps. Pagkatapos nito, maaari kang mag-relax - itaas ang iyong mga braso at ibinaba ito nang husto, iling ang iyong mas mababang mga paa, magsagawa ng 2 - 3 malalim at mabagal na pagyuko.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang araw-araw

Ang mga tagapagsanay at fitness instructor ay lumikha ng mga complex para sa bawat lugar ng problema ng katawan - tiyan, binti, braso. Kung kailangan mo ng isang komprehensibong diskarte sa pagkawala ng timbang, pagkatapos ay dapat silang isagawa nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo, ngunit habang nawalan ka ng timbang, maaari kang tumuon sa kinakailangang bahagi.

Kumplikado para sa tiyan

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga pisikal na pagsasanay na ito ay hindi maaaring gawin nang eksklusibo nang hindi nag-eehersisyo ang natitirang bahagi ng katawan. Hindi ka nila matutulungan na magbawas ng timbang, ngunit magdudulot ito sa iyo na tumaba. masa ng kalamnan sa mga gilid - ang baywang ay ganap na mawawala, at magiging napakahirap iwasto ang sitwasyong ito. abutin pinakamataas na resulta magagawa mo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang complex para sa tiyan na may iba't ibang amplitude:

« » . Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong mga daliri. Habang humihinga ka sa iyong ilong, iangat ang iyong ulo at sinturon sa balikat mula sa sahig. Habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, bumalik tayo sa isang posisyong nakahiga. Ang mas mababang likod at pigi ay mananatiling hindi gumagalaw;

"Pindutin". Ang panimulang posisyon ay nananatiling hindi nagbabago, ngunit kailangan mong iangat ang iyong buong katawan mula sa sahig, sinusubukan na makakuha ng mas malapit sa iyong mga tuhod hangga't maaari. Ang bilis ng ehersisyo na ito ay mas malaki kaysa sa nauna, ngunit hindi na kailangang gumawa ng mga biglaang jerks. Ulitin namin ang pag-angat ng 20 - 30 beses.

Pagtaas ng binti. Kailangan mong umupo sa gilid ng isang upuan o bangko, bahagyang sumandal at sumandal sa iyong mga palad. Habang humihinga ka, ang mga binti na nakabaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod ay hinila patungo sa katawan, at habang humihinga ka, bumalik sila sa kanilang lugar. Ang amplitude ay maliit, ang paghinga ay dapat na pantay at sa pamamagitan ng ilong, ang ehersisyo ay paulit-ulit na 20 - 30 beses.

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at ikalat ang mga ito, itinuro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa loob hita – dito kadalasang napapansin ang mga fat deposit at lumulubog na balat.
Nang hindi nagbabago ang posisyon, itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa, na makamit ang tamang anggulo sa pelvis. Ang mga daliri ay hinila patungo sa iyo, ang amplitude ay hindi mataas, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 20 na pag-uulit sa bawat binti.

Ang pinaka epektibong ehersisyo para sa slimming legs - tumatakbo sa lugar na may sa iba't ibang bilis. Una kailangan mong mag-jog, pagkatapos ay dagdagan ang bilis, at pagkatapos ay simulan ang pagtakbo gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng 10 hanggang 15 minuto.

Mga pagsasanay sa mukha

Ang complex ay tumatagal lamang ng 20 - 25 minuto, at ang resulta ay hindi lamang gagawing mas payat ang iyong mukha, ngunit dagdagan din ang katatagan at pagkalastiko ng iyong balat. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay:

kumuha ng lapis sa iyong mga labi at "gumuhit" ng mga titik, salita o numero sa hangin;

iunat ang iyong mga labi pasulong at kantahin ang mga tunog ng patinig sa anumang pagkakasunud-sunod;
ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib, at igalaw ang iyong ulo pasulong/paatras, kanan/kaliwa;
ikiling ang iyong ulo pabalik at ilipat ang iyong ibabang panga pabalik-balik nang dahan-dahan, nang may pag-igting, na parang may nag-aalok ng pagtutol.

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 4 - 5 minuto, pagkatapos matapos ang complex kailangan mong ibaba ang iyong ulo pababa, ipikit ang iyong mga mata at i-relax ang mga kalamnan ng iyong mukha - tila lumubog, ang ibabang panga ay kusang bumababa.

Pag-aanak. Tumayo nang bahagyang nakayuko ang iyong katawan, mga braso na may mga dumbbells pababa. Dahan-dahan, na may pag-igting, ang mga itaas na paa ay kumakalat sa mga gilid hanggang sa isang linya na kahanay sa sahig ay nabuo, at agad na bumalik pababa. Hindi bababa sa 20 pag-uulit ang dapat gawin.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong tanggalin ang mga dumbbells, tumayo nang tuwid, unahin ang iyong mga braso pataas, pagkatapos ay ibababa ang mga ito at iling ang mga ito - ang pag-igting ay mapawi.

Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay ay ang susi sa pare-pareho, "tama" na pagbaba ng timbang. Kung magdagdag ka ng isang katamtamang diyeta sa kanila, ang mga resulta ay magiging mabilis at kahanga-hanga.

Kapaki-pakinabang na video

Para sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang, panoorin ang video na ito:

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay binubuo ng dalawang malapit na magkakaugnay na bahagi - nakapangangatwiran, mababang-calorie na nutrisyon at masinsinang pagsasanay. Magtutuon kami sa pisikal na edukasyon, dahil, sa kasamaang-palad, ang mga kababaihan ay hindi gaanong binibigyang pansin ito kaysa sa diyeta, na napagtanto na ang paggawa ng kahit na isang hindi masyadong kumplikadong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay mas mahirap kaysa sa pagtanggi sa iyong sarili ng isang matamis na tinapay.

Kaya, tandaan, tulad ng Panalangin ng Panginoon, na bago ang bawat pag-eehersisyo ay dapat kang maglaan ng oras upang magsagawa ng 5- o 15 minutong warm-up na binubuo ng mga swings o warm-up sets (halimbawa, gumawa ng maraming squats o bends hangga't maaari. ).

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa mula 8 hanggang 15 beses sa 3-4 na pamamaraan. Ang agwat sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat lumampas sa isang minuto.

Humigit-kumulang isang beses bawat dalawang linggo kinakailangan na dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang 2-3 beses sa complex para sa bawat ehersisyo (halimbawa, 8 beses na baguhin sa 11, 15 hanggang 17). Maaari mong gawing kumplikado ang opsyon sa ehersisyo mismo upang hindi hayaan ang iyong sarili na makapagpahinga, dahil ang katawan ay mabilis na nasanay sa isang tiyak na regimen ng ehersisyo at hindi gumanti dito.

Kailangan mong magsagawa ng mabilis na paglalakad (jogging) 5-6 beses sa isang linggo, at pinakamahusay na gawin ito nang maaga sa umaga, nang walang laman ang tiyan, na naglalaan mula 40 minuto hanggang isang buong oras para sa aktibidad, hindi nakakalimutang uminom. ilang tubig at iunat ang lahat ng iyong mga kalamnan bago tumakbo o lumakad.

Ito ay tinatayang kung paano ito dapat, bagama't maraming mga coach ang tatawagin itong higit pa sa isang inisyal o pangunahing isa. Ang complex ay sapat na para sa humigit-kumulang 1-2 buwan, at kung walang fitness club sa malapit, pagkatapos ay para sa isang mas mahabang panahon, bagaman, sa paglipas ng panahon, gym kailangan mong mag-sign up.