Regularnie wykonywane ćwiczenia na odchudzanie nóg w domu pozwolą Ci osiągnąć widoczne rezultaty.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie nóg od A do Z pomoże Ci wyeliminować nadmiar tłuszczu podskórnego, napompować mięśnie w problematycznych obszarach, skorygować kształt nóg, sprawić, że będą szczupłe i atrakcyjne w domu. To pytanie nigdy nie straci na aktualności . W końcu atrakcyjne, smukłe nogi to jedno z najbardziej cenionych pragnień kobiet. Domowy fitness na nogi jest dość prosty i skuteczny, jeśli ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. Zatem piękno Twoich nóg, które możesz stworzyć w domu, nie będzie wymagało wielkich wyrzeczeń i nie zajmie zbyt wiele czasu.

Pięć zasad fitnessu w domu, aby schudnąć na nogach

Jeśli zamierzasz ćwiczyć w domu, musisz o tym pamiętać zasady ogólne ach, ćwiczenia na odchudzanie nóg. Trzymając się ich, można znacznie szybciej osiągnąć pożądany efekt.

DO kluczowe zasady Domowy fitness na odchudzanie nóg powinien obejmować:

• regularność zajęć;
• czas szkolenia bez zmian;
• wstępne przygotowanie organizmu do aktywności fizycznej;
• prawidłowe oddychanie;
• prawidłowe odżywianie.

Jednorazowy, niesystematyczny trening, obejmujący ćwiczenia odchudzające w nogach, nie przyniesie pożądanego rezultatu. Organizm musi regularnie pracować, aby spalić i wyeliminować podskórną tkankę tłuszczową.

Zgodnie z zaleceniami instruktorów i lekarzy zajęcia powinny odbywać się dokładnie w tym samym czasie. Tłumaczy się to zdolnością organizmu do przyzwyczajenia się do czasu treningu. W tym momencie będzie gotowy do aktywnej pracy nad niszczeniem tłuszczów.

Przed rozpoczęciem treningu należy przygotować organizm. Dla większej efektywności ćwiczenia należy wykonywać lekkie ćwiczenia - skakanie, bieganie w miejscu itp.

Prawidłowe oddychanie podczas wysiłku polega na tym, że rozkład tłuszczu zależy od ilości tlenu w organizmie. Aby krew była nasycona tlenem, należy oddychać równomiernie, głęboko, bez wstrzymywania oddechu podczas wykonywania kompleksów siłowych.

Ćwiczeń odchudzających w nogach nie należy wykonywać bezpośrednio po jedzeniu. Organizm będzie marnował czas na przetwarzanie właśnie otrzymanych kalorii. A tłuszcz podskórny pozostanie nienaruszony.

Rada! Trening sportowy Aby schudnąć w nogach, należy to połączyć z odpowiednim odżywianiem. Z diety należy wykluczyć produkty mączne i słodycze, tłuste potrawy i półprodukty.

Praca nad wewnętrzną częścią uda

W domu, wykonując ćwiczenia odchudzające na nogach, kobiety najczęściej spotykają się z problematycznymi problemami dotyczącymi korekcji wewnątrz biodra. Najtrudniej jest uporać się z odkładającym się tłuszczem w tym obszarze problemowym.

Ale mimo to jest ich wystarczająco dużo skuteczne kompleksyćwiczenia sportowe, których regularne i prawidłowe wykonywanie pozwoli Ci osiągnąć szczupłe nogi nawet w tej strefie. Wśród nich:

ćwiczenia na sprzęcie sportowym:

• przysiady z hantlami;
• przysiady z piłką;
• ściskanie piłki kolanami;
• unoszenie ciała z piłką umieszczoną między kolanami itp.;

przysiady bez użycia sprzęt sportowy:

• warstwa;
• szerokie przysiady;
• „nożyczki” na wyprostowanych nogach itp.

Na przykład przysiady z hantlami można wykonywać w ten sposób. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Odwróć palce u nóg od siebie i odwrotnie, obróć pięty do siebie. Weź w dłonie hantle, które możesz unieść, utrzymując równowagę w tej pozycji. Następnie możesz wykonać ćwiczenie - powolny przysiad z kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Następnie wykonuje się kilka zamachów w górę i w dół i powrót do pozycji wyjściowej.

Aby przysiać z piłką, musisz trzymać ją między nogami. Następnie wykonaj przysiady w wolnym tempie. Aby utrzymać piłkę, biodra powinny być napięte. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej.

Skuteczny przy pracy mięśni części wewnętrzne Uważa się, że biodra ściskają piłkę. Musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana i trzymać piłkę między nimi. Należy go maksymalnie ucisnąć przez około jedną minutę. Biodra powinny być napięte. Po tym czasie biodra muszą być rozluźnione.

Aby wykonać plie, należy przyjąć następującą postawę: ułożyć pięty obok siebie i stanąć na palcach. W tej pozycji należy wykonywać przysiady. Ćwiczenie można wykonać również przy ścianie, jeżeli występuje problem z utrzymaniem równowagi we wskazanej postawie.

Rada!Każde ćwiczenie kompleksu należy rozpocząć 10 razy w jednym lub dwóch podejściach. Jeśli w wyniku regularnego treningu nogi przyzwyczają się do obciążeń, należy je zwiększyć do 20-30 powtórzeń, a liczbę podejść do trzech lub czterech.

Jak skorygować tył i bok uda?

Tył ud, pośladki i boki należą do tych obszarów kobiecych nóg, które najczęściej wymagają regulacji. W domu zestawy ćwiczeń stosowanych do utraty wagi nóg w tym obszarze problemowym obejmują:

• przysiady (ze sprzętem sportowym i bez);
• wypady do przodu;
• machaj nogami.

Aby wykonać klasyczny przysiad, należy rozstawić stopy nieco szerzej niż miednica. Plecy powinny pozostać proste, bez wyginania się. Z tej pozycji musisz powoli wykonywać przysiady, aż kolana zgną się pod kątem prostym. Następnie powinieneś powrócić do pierwotnej postawy. Przysiady te można również wykonywać ze sztangą, hantlami itp.

Huśtawki nóg wykonywane są w różnych pozycjach - leżącej, stojącej, siedzącej. Mogą to być huśtawki na boki, do przodu, do tyłu. Opcja klasyczna wykonanie zamachu do tyłu jest uważane za takie. Należy uklęknąć i położyć dłonie na podłodze. Następnie jedną nogę należy unieść i wyprostować. W tej pozycji odchylasz się do tyłu z wyprostowaną nogą. Jednocześnie plecy nie powinny się zginać. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi.

Ponadto, aby wykonać zamachy w tył, możesz położyć się na brzuchu i oprzeć dłonie na podłodze. Nogi należy unieść, wyprostować i wykonać zamachy obiema nogami jednocześnie. Odmianą tego ćwiczenia jest również podnoszenie jednej nogi w pozycji leżącej na boku. Różne techniki wykonywanie huśtawek powinno być naprzemienne z innymi ćwiczeniami w kompleksie odchudzającym nogi w domu.

Technika lonży w celu korekcji tylnej części ud obejmuje pozycję wyjściową, w której nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym. Cofnij jedną nogę, ale nie opieraj kolana na podłodze. Wolna noga, również zgięta w kolanie, powinna znajdować się z przodu. To na nią przenoszony jest ciężar ciała. Po powrocie do pierwotnej pozycji nogi zmieniają miejsce.

Rada!Ważne jest, aby tak dobrać ćwiczenia odchudzające plecy i bok uda, aby w skład kompleksu wchodziły ćwiczenia pracujące ze wszystkimi trzema grupami mięśni w tej okolicy. Nie można ograniczać się do ćwiczeń jednej grupy. Dzięki temu efektywność Twojego treningu spadnie do zera.

Jak osiągnąć utratę wagi w nogach i kolanach?

Kolana mogą być również problemem dla kobiecych nóg, wymagającym regularnych ćwiczeń, aby schudnąć w domu. Kobiety pracujące nad regulacją kolan powinny pamiętać, że w tej okolicy nóg tłuszcz podskórny ulega rozbiciu i usunięciu jako ostatni.
Racjonalne jest włączenie następujących ćwiczeń do kompleksu odchudzającego na kolanach:

• chodzenie, bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami;
• zginanie i prostowanie nóg w kolanach;
• przysiady.

Zatem bieganie i chodzenie w miejscu wykonuje się z wysoko uniesionymi kolanami. Pozycja wyjściowa, od której rozpoczyna się ćwiczenie, to stanie na palcach. Można je także wykonywać na zmianę z wykonywaniem z pełnym naciskiem na stopę.

Zginanie i prostowanie nóg wykonujemy w różnych pozycjach: stojącej, leżącej, siedzącej. Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie w ten sposób. Musisz położyć się na boku, mocno opierając przedramię na podłodze. Wolną nogę należy unieść i zgiąć w kolanie, a następnie wyprostować. Jednocześnie ważne jest, aby mięśnie nóg były dobrze napięte. Powtórz z drugą nogą.

W pozycji stojącej zginanie i prostowanie nóg w kolanie odbywa się w ten sposób. Musisz stać prosto, wyprostować plecy i oprzeć całą powierzchnię stopy na podłodze. Następnie należy zgiąć jedną nogę i rękami przyciągnąć ją do brzucha, następnie wyprostować nogę i opuścić ją. Następnie musisz zmienić nogę i kontynuować lekcję.

W przypadku klasycznych przysiadów, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z kolan, należy przyjąć postawę wyjściową ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie musisz wstać z niego na palcach, a następnie zejść na piętach i usiąść. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej.

Rada! Ćwiczenia na odchudzanie nóg i kolan z wykorzystaniem domowego fitnessu zaleca się łączyć z masażem okolicy nagromadzonej tkanki tłuszczowej w kolanach przy stosowaniu kremu odchudzającego.

Technologia odchudzania nóg i łydek z wykorzystaniem domowego fitnessu

Jeśli dziewczyna staje przed zadaniem utraty wagi w okolicy łydek, kluczową zasadą treningu powinno być wykluczenie z kompleksu ćwiczeń, które pomagają zwiększyć masa mięśniowa w tej części nóg. Ćwiczenia odchudzające w nogach i łydkach w domu wykonywane są w celu rozciągnięcia mięśni.

Najskuteczniejsze będą:

• skakanka;
• warstwa;
• rozciąganie mięśni łydek w pozycji stojącej i leżącej.

Możesz zacząć wykonywać kompleks od łatwiejszych ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz spróbować podnieść palcami u stóp ołówek lub inny mały przedmiot z podłogi.
Możesz także umieścić ołówek między palcami u nóg i spróbować napisać zdanie w powietrzu. Takie ćwiczenia znacznie rozciągają mięśnie łydek.

Następnie postaw jedną stopę na małej platformie. Następnie przenieś na niego ciężar ciała, jednocześnie kładąc na nim drugą nogę. Mięśnie drugiej nogi będą napięte i rozciągnięte. Następnie musisz położyć stopę na podłodze z platformy i postawić na niej drugą stopę. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Tempo realizacji musi być utrzymywane na wysokim poziomie.

Kolejne ćwiczenie łydek polega na wykonaniu go w leżeniu na plecach. Nogi należy ugiąć i w tej pozycji rozciągnąć po kolei palce każdej stopy jak najwyżej.

Wykroki zapewniają dobre obciążenie mięśni łydek. W pozycji stojącej musisz zrobić krok do przodu jedną nogą. Następnie należy go powoli ugiąć w kolanie. Jednocześnie nie można go oderwać od podłogi. Po osiągnięciu maksymalnego możliwego zgięcia, aby druga noga również nie oderwała się od podłogi, musisz pozostać w tej pozycji przez chwilę. Mięśnie będą się lepiej rozciągać. Następnie zmień nogi.

Rada! Rozciąganie mięśni łydek w celu utraty wagi zaleca się łączyć z relaksującymi kąpielami i zabiegami masażu. Pomoże to zwiększyć krążenie krwi i aktywuje rozkład i usuwanie tłuszczu podskórnego.

Fitness w domu ma dość szeroką gamę ćwiczeń mających na celu skorygowanie i utratę wagi różne części nogi Daje to możliwość wyboru i stworzenia dla siebie zestawu ćwiczeń najbardziej efektywnego i wygodnego.

W takim przypadku ważne jest, aby przejść od tego, który obszar nóg jest problematyczny, a także od ogólnych zasad treningu w domu. Masz moc, aby Twoje nogi były atrakcyjne, elastyczne, smukłe, nawet bez wychodzenia z domu na drogie siłownie i kluby fitness.

Chudy, smukłe nogi i okrągły tyłek w ciągu zaledwie miesiąca - brzmi nierealistycznie, ale jakże atrakcyjnie. W rzeczywistości w ciągu zaledwie 30 dni codziennego treningu z tym zestawem ćwiczeń na odchudzanie nóg naprawdę osiągniesz niesamowite rezultaty. A co najważniejsze, zapomnisz o cellulitie.

Przysiadowe kroki

To ćwiczenie pomoże napiąć pośladki i usunąć „występy” na zewnętrznych udach oraz tłuszcz na wewnętrznych udach. Trenerzy twierdzą, że pomaga stworzyć piękną linię bikini.

Opuść się do półprzysiadu i wykonaj krok w prawo. Następnie wróć na środek, nie prostując kolan, wykonaj krok w lewo. Wykonaj 10 kroków w każdym kierunku.

Przysiady sumo

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie nóg. Podczas niego zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg, ud i pośladków. Oprócz tego, że pomaga pozbyć się „grudek” i tłuszczu z wewnętrznej strony ud, sprawia, że ​​pośladki są bardziej zaokrąglone i pomaga poprawić rozciąganie. Będzie dwukrotnie skuteczniejszy w przypadku hantli lub ciężarka.

Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i opuść się do przysiadu. Kolana powinny „patrzeć” w różne strony i być równoległe do stóp. Musisz trochę odchylić tyłek, jakbyś próbował usiąść na krześle. Wykonaj 20 powtórzeń.

Przeczytaj także

Skakanie z głębokimi przysiadami

Jeśli chcesz schudnąć w nogach, musisz dodać element cardio. To ćwiczenie jest uważane za jedno z najlepszych do spalania tłuszczu z ud i uzyskania tyłka jak orzech. Już przy piątym skoku serce „wyskoczy”, ale jeśli nie będzie odczuwać bólu, rób to dalej – puls powinien przyspieszyć, ale nie musisz skakać, dopóki nie dostaniesz zawrotów głowy i utraty przytomności.

Rozstaw stopy na szerokość barków, podskocz i od razu opuść się do głębokiego przysiadu. Z tej pozycji musisz wyskoczyć, obrócić ciało w prawą stronę i ponownie usiąść. Następnie podczas skoku obróć ciało w lewo i skocz ponownie. Musisz wykonywać przysiady we wszystkich kierunkach. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń (po 5 w każdym kierunku)

Wykroki z ciosami

Aby ujędrnić mięśnie przedniej i tylnej części ud, a także sprawić, że pośladki będą bardziej zaokrąglone, wykonaj to ćwiczenie wyszczuplające nogi.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Licząc do jednego, wykonaj wypad prawą nogą do tyłu, licząc do dwóch, podnieś prawą nogę i kopnij. Wykonaj ćwiczenie 20 razy na jednej nodze, a następnie na drugiej.

Podnoszenie nóg

To ćwiczenie pomoże Ci szybko wysmuklić nogi. Idealnie nadaje się na zakończenie treningu.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Napnij mięśnie brzucha i podnieś prawą nogę z podłogi. Podnieś go o 45 stopni w górę i na bok. Następnie umieść go na swoim miejscu, nie opuszczając go na podłogę. Wykonaj ten sam zamach w tył. Wykonaj 20 zamachów na prawą nogę i 20 na lewą.

Po szkoleniu potrzebujesz. Pomoże to rozluźnić mięśnie i nie będziesz cierpieć z powodu zakwasów rano.

Kobietom bardzo trudno jest schudnąć w nogach i pośladkach, ponieważ kobiece ciało przechowuje złogi tłuszczu w dolnej części ciała. Możesz pozbyć się warstwy za pomocą specjalnych ćwiczeń fizycznych. Mają na celu spalenie kalorii i utratę wagi, a także wzmocnienie mięśni.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:

Możesz ćwiczyć w domu, ale zaleca się zakup małych hantli lub sztangi, ponieważ trening siłowy pomoże znacznie szybciej wyszczuplić nogi.

Jak schudnąć w udach i nogach?

Większość kobiet ma tendencję do gromadzenia się tłuszczu w dolnych partiach ciała. Wynika to z cech genetycznych i poziomu hormonów. Mężczyźni znacznie rzadziej spotykają się z tym problemem, ponieważ ich tłuszcz gromadzi się zwykle w brzuchu i górnej części ciała.

Jeśli uda, biodra i pośladki dziewczyny są dość obszerne, a ramiona, brzuch i ramiona szczupłe, nie należy szukać super diety, która pomoże spalić tłuszcz tylko na nogach. Nie jest to możliwe, gdyż utrata tkanki tłuszczowej następuje w całym organizmie, niezależnie od spożywanych pokarmów i wykonywanych ćwiczeń.

Ale możliwe jest napompowanie określonej grupy mięśni. Dlatego, aby nogi stały się cieńsze, konieczne jest zmniejszenie procentu tłuszczu w całym ciele i wzmocnienie mięśni w obszarze problemowym.

Pierwsze zadanie można rozwiązać za pomocą prawidłowe odżywianie oraz trening cardio (bieganie, szybki marsz, skakanie, ćwiczenia fizyczne maszyna do wiosłowania itp.). Warto jednak wziąć pod uwagę, że nogi i biodra mogą jako ostatnie zacząć tracić na wadze. Będzie to zależeć wyłącznie od cech dziedzicznych.

Aby Twoje ciało było nie tylko szczupłe, ale smukłe i elastyczne, musisz napiąć mięśnie. Aby to zrobić, musisz to zrobić ćwiczenia fizyczne na nogi. Wskazane jest, aby nie ograniczać się do pracy tylko z dolną częścią ciała. Aby Twoja sylwetka była harmonijna, należy ćwiczyć ramiona, plecy, barki, mięśnie brzucha itp.

Jeśli będziesz trzymać się tych zasad podczas planowania treningów, możesz szybko schudnąć w nogach i nadać im ujędrnienie.

Najlepsze ćwiczenia

Dziewczyny często zaniedbują trening siłowy, ograniczając się do ćwiczeń cardio. Tak naprawdę wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także skutecznie spala tłuszcz. Im więcej masy mięśniowej ma dana osoba, tym szybciej organizm spala kalorie, aby ją utrzymać.

Obciążenie nie musi być duże. Początkujący powinni podczas nauki wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała prawidłowa technika. Stopniowo możesz wziąć małe hantle lub sztangę. Aby schudnąć i wzmocnić mięśnie, musisz wykonać 15-20 powtórzeń w 4-6 podejściach.

Można ćwiczyć nie tylko w sala gimnastyczna, ale także w domu. Jeżeli nie ma możliwości zakupu hantli i sztangi do domu, można skorzystać z butelek z wodą lub plecaka z ciężkimi książkami.

Zanim przejdziemy do głównej części treningu, warto wykonać pięć minut gimnastyki, która rozciągnie stawy i przygotuje mięśnie do obciążenia.

Przysiady

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie nie tylko nóg, ale całego ciała są przysiady. Wiele kobiet robi przysiady na siłowni lub w domu, aby napompować pośladki. Ale bardzo często robią to źle. W rezultacie obciążenie zostaje przeniesione na nogi, a mięsień czworogłowy zwiększa się.

Możesz tego uniknąć, ucząc się prawidłowej techniki:

1. 1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż ramiona, palce lekko zwrócone na boki, plecy proste.
2. 2. Podczas wdechu zacznij cofać miednicę, stopniowo uginając kolana.
3. 3. Powinieneś obniżyć się równolegle do podłogi lub niżej.
4. 4. Plecy powinny być ustawione prawie prostopadle do podłogi, dopuszczalne jest jedynie lekkie wygięcie do przodu.
5. 5. Kolana nie powinny wychodzić poza wyimaginowaną linię poprowadzoną od palców u nóg w górę.
6. 6. W najniższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie podnieś, napinając pośladki.
7. 7. Nie można w pełni wyprostować kolan w górę, gdyż jest to szkodliwe dla stawów.

Prawidłowa technika wykonywania przysiadów

Wydech należy wykonywać podczas wstawania. Wskazane jest powolne schodzenie i szybkie wstawanie z przysiadu.

Gdy technika zostanie dopracowana do granic automatyzmu, możesz podnosić hantle lub położyć sztangę na ramionach.

Przysiady ze sztangą

Jeśli rozstawisz stopy bardzo szeroko i rozłożysz palce na boki, obciążenie spadnie bardziej na wewnętrzną stronę nóg. Te przysiady nazywane są „warstwami”.

Wykonaj przysiady

Martwy ciąg

Możesz napiąć tył nóg za pomocą martwego ciągu z hantlami lub sztangą.

Technika:

1. 1. Stań prosto i weź w dłonie hantle lub sztangę.
2. 2. Podczas wdechu opuść się, odchylając miednicę do tyłu i przenosząc ciężarek jak najbliżej nóg.
3. 3. Plecy muszą pozostać proste.
4. 4. Podczas schodzenia ważne jest, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych.
5. 5. Gdy pocisk dotrze do połowy goleni, należy wyprostować się, napinając pośladki.

Martwy ciąg z hantlami

W tym ćwiczeniu nie powinieneś brać zbyt dużo ciężka waga ponieważ istnieje ryzyko kontuzji pleców. Najważniejsze jest, aby wykonywać ruch powoli i pod kontrolą.

Rzuca się

Doskonałym ćwiczeniem na odchudzanie i wzmocnienie nóg i pośladków są wypady. Aby wykonać je poprawnie, należy przestrzegać następującej techniki:

1. 1. Pozycja wyjściowa - nogi razem, ramiona z hantlami wyprostowane wzdłuż ciała, plecy proste.
2. 2. Podczas wdechu wykonaj krok do przodu lewą nogą i zegnij ją w kolanie pod kątem prostym.
3. 3. Kolano prawej nogi nie powinno dotykać podłogi, w przeciwnym razie możesz uszkodzić staw.
4. 4. Twoje plecy powinny być prostopadłe do podłogi.
5. 5. Podczas wydechu odepchnij piętę lewej stopy od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
6. 6. Powtórz określoną liczbę razy i zmień nogę.

Wykroki z hantlami

Oprócz klasycznego istnieje wiele innych opcji wykonywania wypadów: w tył, na boki, po przekątnej, ze sztangą na ramionach itp. Można je zmieniać na każdym treningu.

Most pośladkowy

Wszystkie poprzednie ćwiczenia są uważane za podstawowe, ponieważ proces wykonania obejmuje kilka stawów jednocześnie. Po bazie zdecydowanie musisz wykonać ruchy izolujące, które specyficznie angażują docelowy mięsień. Do takich ćwiczeń zalicza się mostek pośladkowy.

Technika:

1. 1. Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby podparcie było wygodne.
2. 2. Podczas wydechu unieś miednicę do góry, napinając pośladki.
3. 3. W najwyższym punkcie ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe i unieruchom.
4. 4. Następnie opuść się z powrotem w dół, ale nie opieraj miednicy na podłogę, tylko natychmiast ją unieś.

Most pośladkowy

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby nie wyginać pleców. W górnym punkcie ciało powinno tworzyć linię prostą.

Jako ciężar możesz wziąć talerz ze sztangi, który musisz położyć na miednicy.

Mostek pośladkowy z płytką

Kiedy obciążenie stanie się niskie, możesz przejść do sztangi.

Mostek pośladkowy ze sztangą

Poruszaj nogami

Kolejnym ćwiczeniem izolującym, pozwalającym schudnąć i wzmocnić pośladki, są wymachy nogami. Są dość łatwe do zrobienia. Najważniejsze, aby nie kołysać ciałem na boki. W przeciwnym razie ruch będzie wykonywany na skutek bezwładności, a nie napięcia mięśni.

Jeść różne opcje huśtawki Aby rozwinąć mięsień pośladkowy wielki, konieczne jest cofnięcie nogi w pozycji kolanowo-łokciowej lub w pozycji stojącej. Poruszać powinna się tylko noga, ciało powinno pozostać nieruchome.

Podnieś nogę do góry

Aby napompować mięśnie pośladkowe średnie, musisz uprowadzić nogi na boki w pozycji leżącej lub stojącej.

Przesuń nogę na bok

Wiele dziewcząt zapomina o ćwiczeniach na tę grupę mięśni. Jest to jednak bardzo ważne, ponieważ jeśli mięsień pośladkowy średni nie będzie rozwinięty, po bokach pośladków będą widoczne dołeczki, które sprawią, że pośladki z tyłu będą wyglądać kwadratowo.

Jako ciężarki do huśtawek możesz użyć ciężarków noszonych na nogach. Doskonałą opcją będą gumki, które nie zajmują miejsca w domu, a dobrze działają na mięśnie.

Odwodzenie nogi za pomocą gumki

Wszystkie wymienione ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim w 4-6 seriach po 15-20 powtórzeń. Tempo lekcji powinno być dość wysokie.

Powinieneś trenować nie więcej niż 2 razy w tygodniu, aby dać mięśniom czas na pełną regenerację. W pozostałe dni miesiąca możesz wykonywać trening cardio lub ćwiczenia na inne grupy mięśni.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Iriny Volodiny:

Szczególnie dokuczały mi oczy, które były otoczone dużymi zmarszczkami, a także cieniami i obrzękami. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak sobie poradzić z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic nie starzeje się i nie odmładza człowieka bardziej niż jego oczy.

Jak jednak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe – fotoodmładzanie, peeling gazowo-płynowy, radiolifting, lifting laserowy? Trochę bardziej przystępne - kurs kosztuje 1,5-2 tysiące dolarów. A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...

Kanony piękna zmieniają się z roku na rok, jednak od wielu dziesięcioleci niezmienny jest pogląd, że kobiece nogi powinny być szczupłe. Proponujemy omówić, jak szybko schudnąć w nogach, jakie ćwiczenia wykonywać, aby w ciągu tygodnia pozbyć się zbędnych centymetrów, a także porady trenerów fitness i dietetyków.

Prawidłowe odżywianie stóp

Ćwiczenia to najpewniejszy sposób na utratę wagi w nogach i innych częściach ciała. Ale same one nie wystarczą, ponieważ organizm kobiety w większości przypadków ma tendencję do gromadzenia kalorii i magazynowania tłuszczu. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, rozciąganie i brzuszki, przeanalizuj swoje odżywianie. Nie oznacza to, że teraz można tylko jeść produkty dietetyczne, po prostu musisz się trochę ograniczyć.

Jakie produkty należy wykluczyć lub ograniczyć:

1. Woda gazowana, nawet woda mineralna;
2. Słodycze w dowolnej formie, lepiej zastąpić je miodem;
3. Lepiej nie jeść tłustych potraw wieczorem;
4. Jedz produkty o niskiej zawartości soli; sole zatrzymują wilgoć w organizmie, dlatego często puchną Ci nogi.

Jednocześnie przypominamy, że w okresie intensywnych treningów nie można stosować rygorystycznych monodiet. Powiedzmy, kasza gryczana lub ryż.
Wideo: trening nóg

Ćwiczenia na utratę wagi na nogach

Porozmawiajmy teraz o tym, co zrobić, aby schudnąć na nogach. W zależności od obszaru Twoich problemów musisz wybrać prawidłowe ćwiczenia. Nogi można podzielić na kilka stref:

1. Zad;
2. Biodra;
3. Bryczesy;
4. Wewnętrzna część uda;
5. Kawior.

Zacznijmy od pośladków. Tylko dzięki intensywnym ćwiczeniom pozbędziesz się z nich tłuszczu. Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do innych części ciała, tyłek nieco zwisa, jeśli nie uprawiasz aerobiku lub fitnessu, napinanie mięśni w tym obszarze jest znacznie trudniejsze niż w jakimkolwiek innym.

Rozważane są najskuteczniejsze ćwiczenia przysiady. Musisz rozstawić stopy na szerokość barków i wyciągnąć ręce przed siebie. Musisz przysiadać, stosując specjalną technikę: kolana powinny pozostać w jednym punkcie. Jeśli nie możesz powtórzyć tego za pierwszym razem, poćwicz na kanapie: przysiad na niej. Ale nie siadaj. Musisz powoli schodzić w dół; przytrzymaj przez dwie sekundy w dolnym punkcie. Powtórz 50 razy.

Jeśli naprawdę chcesz szybko schudnąć w nogach, musisz wykonać 75 przysiadów, zwiększając intensywność każdego dnia. Kiedy dojdziesz do 300, po prostu wykonuj trening codziennie. W ten sposób w ciągu miesiąca uzyskasz piękne nogi i umięśniony tyłek.

Jeśli wykonasz przysiad całkowicie niepoprawnie, możesz napompować nie tył nóg, ale przód lub mięsień czworogłowy. Dla piłkarzy jest to najbardziej widoczna część uda.

Zdjęcie – Smukłe nogi

Aby schudnąć między nogami, będziesz musiał spróbować - tłuszcz naprawdę nie lubi tam opuszczać. Huśtawki nogami sprawdziły się dobrze i może je wykonać nawet dziewczyna w ciąży. Musisz stanąć pod ścianą lub stołem, aby mieć pod ręką podparcie, oprzeć się o niego i unieść nogę jak najwyżej. Powtórz 30 razy każdą nogą.

Jeśli kobieta musi skorygować kształt wewnętrznych ud i schudnąć w nogach, lepiej zastosować poziome huśtawki. Połóż się na podłodze na boku, a następnie gwałtownie podnieś nogi do góry i płynnie opuść je w dół. Kolejny bardzo dobre ćwiczenie- to znaczy położyć się na boku, położyć jedną nogę na podłodze, a tę, która jest na górze, przerzucić za nią. Pozycja powinna być podobna do pozycji mężczyzny, który siedzi z nogą na kolanie, ale tylko w pozycji leżącej. Teraz szybko zaczynamy podnosić dolną nogę w stronę sufitu. Powtórz 30 razy w parach.

Skakanka pomoże Ci szybko napiąć mięśnie nóg (uda) i zmniejszyć grube uda, dzięki niej bardzo łatwo schudnąć; Wystarczy włączyć ulubioną muzykę i skakać, ale jest jedno zastrzeżenie: musisz skakać przez co najmniej trzy minuty. Z biegiem czasu lina powinna stać się cięższa, aby zapewnić lepszą wydajność. Po porodzie lepiej przed wykonaniem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Aby schudnąć w nogach, musisz także biegać; nawet dieta nie jest tak skuteczna w usuwaniu dodatkowych centymetrów z brzucha, ramion i ud. Możesz biegać zarówno na siłowni, jak i poza nią świeże powietrze, a ta druga opcja jest znacznie lepsza: organizm jest lepiej nasycony tlenem. Proces powinien zająć co najmniej godzinę, a prędkość powinna zaczynać się od 5 km/h. Dzięki tej intensywności z łatwością pozbędziesz się rozstępów i tłuszczu z brzucha, boków, ramion, cellulitu, a nawet fałd na twarzy.

Zdjęcie – Ćwiczenia na szczupłość

Biegając, kobieta po 30. roku życia musi uważać, bo... Stawy kolanowe nie są już tak elastyczne jak u 20-latka i możliwe są kontuzje. Ponadto mięśnie wymagają mniejszego obciążenia. Ale dla nastolatka takie ćwiczenie będzie niezwykle przydatne: pomoże się obudzić i skoncentrować.

Bryczesy, czyli uszy, to bardzo przykry problem – wynika on z siedzącego trybu życia i zamiłowania do słodyczy. Możesz je zdjąć w ten sposób: połóż pilota na podłodze przed sobą, stań na jednej nodze i przeskocz po niej każdą nogą po kolei. Powtarzaj przez minutę.

Kolejne ćwiczenie z lekkoatletyki: uklęknij, następnie oprzyj się na rękach, jedna po drugiej unieś nogi do góry. Najpierw prawy 20 razy, a potem lewy.

Kulturystyka, jazda na rowerze, zapasy, podnoszenie ciężarów, boks na worku treningowym – wszystko to zwiększa rozmiar łydek. W tym przypadku forum kobiet po prostu radzi, aby ograniczyć „szkodliwy” wpływ i na jakiś czas zaprzestać uprawiania „męskich” sportów.

Porozmawiajmy o tym, jak schudnąć w łydkach, aby było to skuteczne. Gorąco polecamy wykonanie ćwiczenia „Dosięganie słońca”. Pamiętajcie, że w szkole, na lekcjach wychowania fizycznego czy w przedszkolu trzeba było stanąć na palcach i mieć siłę, by wyciągnąć ręce do nieba. Robimy to również w domu, jednorazowo przez około dwie minuty.

Jeśli dobrze się odżywiasz, wykonujesz wszystkie te ćwiczenia i nie opuszczasz treningów, to za tydzień lub dwa całkiem możliwe będzie podniesienie ciała. Regularne ćwiczenia pomogą Ci utrzymać sylwetkę i zwiększyć wytrzymałość.

Wiosna coraz bardziej daje o sobie znać, a to oznacza, że ​​sezon gorącego słońca, krótkich spódniczek i strojów kąpielowych tuż-tuż. Czas przygotować się na lato! Rozmawialiśmy z trenerem fitness i stworzyliśmy listę prostych i skutecznych ćwiczeń na odchudzanie nóg, które możesz (a nawet powinieneś) wykonywać w domu. Dowiedzieliśmy się również, o czym warto pamiętać, ćwicząc samodzielnie, bez nadzoru profesjonalisty.

1. Przysiady

Zalecenia dotyczące wdrożenia: 2-3 podejścia podczas szkolenia, 10 razy. Najczęstsze i ulubieniec dziewczątćwiczenia odchudzające na nogach i udach. Przysiady są łatwe do wykonania w domu, a ich skuteczność nie ulega wątpliwości.

Jak prawidłowo przysiadać? Rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach lub za głową, dłonie splecione. Usiądź powoli, a następnie wstań równie powoli. Ważne jest, aby mieć pewność, że plecy pozostają proste, a stopy cały czas mocno dociśnięte do podłogi.

Anna Szewczuk, trenerka fitness: „Nie trzeba ćwiczyć dokładnie o tej samej porze, po prostu rób to wtedy, kiedy czujesz się najbardziej komfortowo. Radzę jednak wykonywać treningi w domu rano, przed śniadaniem. Dzięki temu zyskasz dodatkową energię na cały dzień.”

2. Rzuca się

Zalecenia dotyczące wdrożenia: 2-3 podejścia podczas szkolenia, 10 razy. Jeśli chcesz, aby Twoje nogi straciły na wadze, nie zapomnij o uwzględnieniu trening w domu to jest ćwiczenie. Aby rzucić się do przodu, złącz stopy i połóż dłonie na biodrach. Stań daleko przed sobą (tak, aby pozostająca w miejscu noga dotykała kolanem podłogi), utrzymując proste plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wypad drugą nogą. Upewnij się, że kolano „wiodącej” nogi nie „wychodzi poza” stopę. Naprzemiennie wypady do przodu i wypady do tyłu, które wykonuje się w sposób „lustrzany”.

Wystąpił błąd podczas ładowania.

Anna Szewczuk, trenerka fitness:„Przed treningiem należy zwrócić uwagę na rozgrzewkę. Oprócz podniesienia temperatury ciała i przyspieszenia przepływu krwi, aktywowana jest pobudliwość układ nerwowy, co pozwala „wciągnąć” organizm w trening, nawet jeśli stan wewnętrzny nie sprzyja ćwiczeniom, a nastrój jest zerowy. Dlatego radzę zdecydowanie się rozgrzać.”

3. Mahi

Wystąpił błąd podczas ładowania.

Najważniejsze, aby nie cofać się i nie obciążać pośladków tak bardzo, jak to możliwe. Huśtawki, które można łatwo wykonać w domu, skutecznie ujędrniają nogi i uda.

4. Proszę

Zalecenia dotyczące wdrożenia: 2-3 podejścia podczas szkolenia, 10 razy. Plie to specjalny rodzaj przysiadów. Rozstaw stopy na szerokość barków, rozsuń kolana i upewnij się, że palce stóp są skierowane w przeciwne strony. Połóż dłonie na biodrach i powoli wykonaj przysiad. Na dole przytrzymaj tyle sekund, ile możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wystąpił błąd podczas ładowania.

Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się trudne, spróbuj najpierw je wykonać, opierając się na krześle.

5. Ściskanie piłki

Zalecenia dotyczące wdrożenia: 2-3 podejścia podczas szkolenia, 10 razy. Kolejne proste i skuteczne ćwiczenie. Będzie to jednak wymagało małego rekwizytu - piłki. Połóż się na plecach, ugnij nogi i trzymaj piłkę między kolanami. Ściśnij piłkę kolanami, napinając biodra, przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Anna Szewczuk, trenerka fitness:„Widoczne rezultaty przyjdą tylko wtedy, gdy położymy bardzo duży nacisk na budowanie diety. Aby schudnąć poprzez redukcję masy tłuszczowej, bardzo ważne jest przestrzeganie prostej zasady: wydatek kalorii powinien być wyższy niż spożycie kalorii.

Wykonując ćwiczenia samodzielnie w domu, pamiętaj, że charakterystyka Twojego ciała może mieć wpływ na rezultaty Twojego treningu. W niektórych przypadkach może być konieczna konsultacja ze specjalistą.

Anna Szewczuk, trenerka fitness: „Trenować z trenerem czy w domu? Tak naprawdę to drugie jest zawsze skuteczniejsze. Coach jest zarówno motywatorem, jak i mózgiem. Ułożenie procesu treningowego, diety, ćwiczeń z uwzględnieniem cech Twojej postawy. W każdym razie życzę kompetentnego i skutecznego szkolenia!”