Jakie ćwiczenia warto wykonywać rano? Skuteczne poranne ćwiczenia i zestaw ćwiczeń

Poranny trening na odchudzanie ma ogromne korzyści dla organizmu. Wiele osób uważa, że wypicie filiżanki mocnej kawy może poczuć orzeźwienie, jednak ten aromatyczny napój zawiera kofeinę, którą trudno nazwać dobroczynną. Korzyści z porannych ćwiczeń ujawniają się przy regularnym wykonywaniu kompleksu i obejmują:

Zwiększona wydajność. Rozgrzewka sprawia, że krew przepływa przez naczynia intensywniej. Dzięki temu tkanki organizmu nasycają się tlenem i składnikami odżywczymi, co skutkuje poprawą pamięci, przyspieszeniem procesów myślowych i zwiększoną koncentracją.
Ulepszanie ciała. Pobudzenie przepływu krwi korzystnie wpływa na pracę mózgu i narządów oddechowych. Jednocześnie flegma gromadząca się podczas snu jest usuwana z oskrzeli i płuc, eliminowana jest zastój krwi w żyłach.
Poprawiony nastrój. Wykonując zestaw prostych ćwiczeń przy akompaniamencie orzeźwiającej muzyki, możesz zapewnić sobie długotrwały nastrój. Dodatkowo ćwiczenia eliminują przyczynę hipokinezji (braku aktywności ruchowej), eliminując ciągłe uczucie osłabienia i drażliwości.
Eliminacja bezsenności. Wczesne wstawanie pomoże Ci zachować określoną codzienną rutynę. Kiedy zegar biologiczny wskazuje czas odpoczynku, zmęczenie daje o sobie znać. Przestrzeganie reżimu jest gwarancją zdrowego, spokojnego snu.
Wzmocnienie dyscypliny. Osoba przyzwyczajona do regularnego uprawiania gimnastyki lepiej radzi sobie z przeciwnościami losu, łatwo się wybudza i nie ma większych problemów z dyscypliną.

Jak wykonywać poranne ćwiczenia w domu

Zamierzony efekt i poprawę napięcia ciała można osiągnąć regularnie wykonując poranne treningi, jeśli będziesz ich przestrzegał pewne zasady. Właściwe podejście pomoże wzmocnić mięśnie bioder, pośladków, pleców i innych obszarów. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu sylwetka staje się szczuplejsza i bardziej wyrzeźbiona. Podstawowe zasady i zalecenia:

Ponieważ organizm budzi się stopniowo, wszelkie duże obciążenia zaraz po przebudzeniu zmuszą serce do nagłego przejścia do aktywnej pracy, co może negatywnie wpłynąć na mięsień sercowy.
Najlepsza gimnastyka o poranku to ta, po której poczujesz przypływ wigoru i siły. Podczas jego wykonywania nie należy przeciążać ciała, najważniejsze jest zwiększenie napięcia ciała, a nie budowanie masy mięśniowej.
Niektóre ćwiczenia można wykonać bez wstawania z łóżka. Należą do nich jedynie ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą ze sobą dużego obciążenia – to nie wystarczy, aby naładować akumulatory na cały dzień.
Wybierz odpowiednią muzykę. Jeśli Twój kompleks obejmuje intensywne ćwiczenia, wybieraj kompozycje o tempie 140-170 uderzeń na minutę. Rytmiczne piosenki pomogą Ci prawidłowo zorganizować ruchy i skoordynować z nimi oddech.
Lepiej podzielić kompleks porannych ćwiczeń na trzy etapy: rozgrzewka, główna i końcowa.
Staraj się wietrzyć pomieszczenie, ponieważ... świeże powietrze ożywia.
Nie noś ubrań krępujących ruchy, w przeciwnym razie będziesz czuć się bardzo niekomfortowo.
Poranne ćwiczenia i jedzenie to rzeczy nie do pogodzenia. Jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody. Nie możesz wykonywać ćwiczeń z pełnym brzuchem.

Poranne ćwiczenia na odchudzanie w domu

Są oba ogólne kompleksy i oddzielne, które są przeznaczone specjalnie dla kobiet, mężczyzn itp. W każdym razie staraj się regularnie wykonywać wybraną opcję porannego treningu. Ćwicz rano, aby schudnąć i ćwiczenia oddechowe pomoże osiągnąć pożądany efekt odchudzania. Trening trwa około 10-15 minut. Najważniejsze, żeby nie być leniwym, ale robić wszystko z zapałem i energią.

Dla kobiet

Dieta odchudzająca to strata czasu i próżna nadzieja na przybranie na wadze piękne ciało bez aktywności fizycznej. Im mniej kalorii dostarcza organizm, tym więcej przechowuje ich w rezerwie. Sprawdź poniższy kompleks, który jest świetny dla kobiet (liczbę podejść i egzekucji najlepiej ustalić samodzielnie, zacznij od minimum):

Chodź w miejscu przez 30 sekund, unosząc kolana wysoko.
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Podczas wysiłku unieś miednicę z podłogi, następnie zrelaksuj się i przyjmij pozycję wyjściową.
Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty w stosunku do powierzchni. Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli je opuść.
Aby zmniejszyć objętość bioder, wykonuj naprzemienne wypady lewą i prawą nogą. Jednocześnie wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i połóż dłonie na talii.
Wykonuj głębokie przysiady, trzymając stopy płasko na podłodze i trzymając ręce wyciągnięte na wysokości klatki piersiowej.
Połóż się na plecach, zacznij rytmicznie wciągać i wypychać ścianę brzucha, lekko naciskając ją rękami.

Dla początkujących

Jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, preferuj zestaw ćwiczeń zaprojektowany specjalnie dla początkujących. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, szybkie tempo nie ma sensu, najważniejsza jest regularność i prawidłowe odżywianie. Program prostych ćwiczeń do ćwiczeń porannych:

Wykonuj regularne przysiady w kilku seriach po 10–20 razy (w zależności od kondycji).
Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, połóż się na plecach, unieś nogi pod kątem prostym do podłogi i opuść je. Wykonaj 10-15 razy, 3 podejścia.
Aby pracować biodrami, wykonaj wypady - 15 razy na każdą nogę, 3-4 podejścia.
Rowerek treningowy – wykonuj go tak długo, jak to możliwe, co najmniej 1-2 minuty.
Poruszaj nogami. Wykonuj ćwiczenia zarówno do przodu, jak i do tyłu oraz na boki.
Podskakiwanie. Podskocz 30-40 razy - powtórz 4 serie.
Na koniec rozciągnij mięśnie tak, aby były jak najbardziej elastyczne i ciepłe.

Do szybkiej utraty wagi

Szybkie rezultaty można osiągnąć dzięki porannym ćwiczeniom tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i w sposób aktywnyżycie. Każde poniższe ćwiczenie wykonuje się przez 30 sekund, po czym należy zrobić 30 sekundową przerwę i wypić około 1/4 szklanki wody, aby usprawnić procesy metaboliczne w organizmie. Przez 1,5 godziny nie można jeść przed ani po kompleksie, więcej szczegółów:

Rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie skrzyżuj nad głową. Kiedy skaczesz, zamknij nogi i otwórz dłonie, wyciągając ręce do góry i próbując klaskać w dłonie.
Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki i zacznij unosić nogi jedna po drugiej. Kąt względem podłogi powinien wynosić 90 stopni.
Przysuń krzesło mocno do ściany i naprzemiennie ułóż nogi, połóż je na nim.
Połóż się z ugiętymi ramionami, tak aby łokcie tworzyły kąt 90 stopni. Połóż się w tej pozycji przez 30 sekund, napinając mięśnie brzucha i ud.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż ręce za głową. Zacznij pompować mięśnie brzucha tak, aby łokcie dotykały kolan.
Połóż dłonie na podporze, np. na sofie, pozostawiając nogi proste i wyciągnięte do tyłu. Zacznij robić pompki bez zginania tułowia.
Rozstaw stopy na szerokość barków. Wykonując przysiady, rozkładaj ugięte kolana w różnych kierunkach, ale pośladki nie powinny dotykać podłogi i nóg.
Spróbuj robić pompki na jednym ramieniu, naprzemiennie – zdecydowanie potrzebujesz wsparcia.
Połóż się na boku, a następnie zacznij podnosić jedną nogę do góry. Rozciągnij ramię blisko podłogi nad głową, a drugie oprzyj na podłodze, tworząc kąt 90 stopni. Po 15 sekundach wykonywania ćwiczenia połóż się na drugim boku.
Leżąc na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę. Jednocześnie unieś je razem z nogami z podłogi. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez około 10 sekund. Wykonaj kilka podejść.

Dla wszystkich grup mięśni

Doskonałą opcją na najskuteczniejsze odchudzanie jest ćwiczenie wszystkich grup mięśni w domu. Na początek dobrze byłoby po śnie wykonać lekką rozgrzewkę, np. okrężne obroty stawów głowy, dłoni, barków, łokci, kostek i kolan. Włącz jakąś rytmiczną muzykę, bo... Bez tego trudno będzie się obudzić. Zestaw ćwiczeń:

Skacz w miejscu (można skakać na skakance) – 20 razy.
Przejdź 20 razy, tak aby kąt między stopą a kolanem wynosił 90 stopni.
Wykonaj 10 przysiadów, koncentrując się na pośladkach i kolanach.
Wykonaj 20 wypadów w bok.
Biegnij przez chwilę w miejscu, unosząc kolana.
Wykonaj ćwiczenie brzucha 20 razy. Aby to zrobić, opuść ramiona wzdłuż ciała, podnieś nogi o 45 stopni i zacznij je obracać w jednym lub drugim kierunku.
Biegnij tak, aby pięty dotykały pośladków.
Wykonuj pompki z podłogi 8-10 razy - możesz to robić z ugiętymi kolanami.

Ładowanie 5 minut

Każdy może stworzyć w domu zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia odchudzające, które zajmą około 5 minut. W takim przypadku największą wagę należy przywiązywać do rozgrzewki, ponieważ jeśli uwzględnisz w programie ogólne ćwiczenia ujędrniające, trening będzie trwał co najmniej 10-15 minut. Przybliżony kompleks, zaprojektowany na 5 minut:

Obróć głowę w lewo i prawo.
Przechyl głowę w lewo i prawo, do przodu i do tyłu.
Rotacja rąk na zewnątrz i do wewnątrz z ramionami wyciągniętymi do przodu.
Obrót przedramion na zewnątrz i do wewnątrz.
Obrót stawów barkowych do przodu i do tyłu.
Obrót stopy zarówno w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, jak i odwrotna strona.
Obraca stopę w lewo i prawo, odchyla się od ciebie i od ciebie.
Rotacja nóg w stawach kolanowych.

Ładowanie 20 minut

Jeśli ćwiczysz głównie w celu utraty wagi, powinieneś poprawnie ułożyć wszystkie ćwiczenia. Szkolenie powinno trwać przynajmniej pół godziny, bo... warstwa tłuszczu zaczyna się zmniejszać w ciągu 20 minut ćwiczeń. Przerwa między nimi nie powinna być dłuższa niż 1 minuta. Obserwuj także swoje tempo. Na koniec wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających lub rozciągających. Złożony:

Na nogach i pośladkach. Rozpocznij sesję od chodzenia w miejscu przez 30–60 sekund. Jednocześnie spróbuj podnieść kolana wysoko. Następnie trzymając się oparcia krzesła i stojąc na palcach, zacznij podnosić się i opadać przez 30-60 sekund. Wykonuj także podskoki na każdej nodze osobno.
Na brzuchu i po bokach. Zacznij wykonywać okrężne obroty miednicą, podczas gdy brzuch musi być wciągany i wysuwany. Połóż się na plecach, zacznij wystawać jamę brzuszną, naciskając ją rękami. Zrób to 10 razy.
W twoich ramionach. Wybierz odpowiednie hantle od 1 kg i więcej. Zacznij jednocześnie unosić obie ręce na boki przez około 30-60 sekund.
Na biodrach. Leżąc, zegnij nogi, tak aby stopy pozostały na podłodze. Zacznij podnosić miednicę i poruszaj nią w lewo i prawo 6 razy w każdym kierunku. Wykonaj kilka podejść.

Ćwiczenia fitness

Prawidłowo i regularnie wykonywane poranne ćwiczenia fitness dodadzą Ci energii i pomogą schudnąć. Żadnych ciężkich ćwiczenia fizyczne lub nadmiernego napięcia nie powinno być doświadczane, w przeciwnym razie ładowanie może spowodować szkody. Tętno podczas treningu nie powinno być wyższe niż 60 procent maksymalnego możliwego. Najbardziej prosty program

ćwiczenia fitness, które są idealne dla osób, które nie mają doświadczenia w fitnessie:
Rozpocznij poranne ćwiczenia od 10 minut stosunkowo szybkiego marszu. Jeśli uniesiesz kolana wysoko, w ciągu kilku minut poczujesz przyjemne napięcie w mięśniach.
Następnie wykonaj 3 serie po 10-15 przysiadów bez ciężarów (wg własnego samopoczucia).
Kontynuuj ćwiczenia fitness w celu utraty wagi: pompki w tym samym trybie - 3 serie po 10-15 razy.

Następnie wykonaj dowolne ćwiczenia brzucha, które Cię interesują. Po naładowaniu nie powinno wystąpić wzrost ciśnienia krwi i duszność. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

Taniec Takie poranne ćwiczenia na odchudzanie w domu mogą być nie mniej skuteczne niż inne opisane opcje. Gimnastyka taneczna to kompleks, który jest wykonywany w określonym rytmie wyłącznie do muzyki. Ćwiczenia tego typu są szeroko stosowane w celu rozwijania elastyczności i koordynacji ruchów. Trening należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki. Warto uczyć się za pomocą specjalnych lekcji wideo, aby wyraźnie zobaczyć realizację wszystkich elementów. Przydatne wskazówki:

Do porannych ćwiczeń tanecznych w celu utraty wagi w domu wybierz przestronny pokój, w którym nie będzie żadnych ciał obcych.
Posadzka musi być antypoślizgowa, aby uniknąć obrażeń.
Aby uzyskać akompaniament muzyczny, podłącz głośniki do komputera - nie powinieneś zabierać telefonu ani odtwarzacza, ponieważ będzie to tylko zakłócać proces.
Podczas porannych ćwiczeń tanecznych nic nie powinno Cię rozpraszać.
Wybierz ubrania, które są wygodniejsze i luźne. Zestaw sportowy jest idealny.
Więcej korzyści odniesiesz, jeśli będziesz obserwował swoje ruchy w lustrze.

Okólnik

Ten trening jest uważany za bardzo w skuteczny sposób pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Jego głównym celem jest przepracowanie wszystkich mięśni ciała w ciągu jednego dnia. Nie ma na celu tworzenia masa mięśniowa, ale jednocześnie prowadzone z dużą intensywnością. Aby go przeprowadzić, wybiera się 10-12 ćwiczeń na wszystkie partie ciała. Jedno koło powtarza się 2-3 razy, a reszta między seriami wynosi około 30 sekund. W jednym okręgu wykonaj od 10 do 50 powtórzeń każdego ćwiczenia. Musisz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Klasyczny kompleks treningowy obwodowy składa się z:

Przysiady. Ma na celu kształtowanie mięśni pośladkowych.
Pompki. Działa na mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Przykucnąłem. Pozycja wyjściowa przypomina pompkę, po czym następuje przejście od podskoku do pozycji przysiadu.
Rozgwiazda skacze. Podczas skakania rozłóż nogi i ręce na boki. Skacz tak szybko, jak to możliwe.
Huśtawka ABS. I zarówno górny, jak i dolny.
Skakanka. Dobre ćwiczenia cardio.
Transfer z powrotem. Będziesz musiał biec tak szybko, jak to możliwe.

Wideo

Czy ciężko Ci obudzić się rano i przez cały dzień czuć się oszołomiony? Poranne ćwiczenia nie tylko dodadzą Ci wigoru i energii, ale także poprawią humor. Proste ćwiczenia nie mają na celu budowy gorsetu mięśniowego ani utraty wagi.

Regularna poranna rozgrzewka pozwala na:

zwiększyć wydajność i ogólny ton ciała
pozbyć się senności
aktywować metabolizm i krążenie krwi

Poranne ćwiczenia sprawią, że będziesz bardziej zdyscyplinowany. Już wkrótce nauczysz się wstawać 10-15 minut wcześniej niż zadzwoni budzik. W ciepły czas W ciągu roku najlepiej rozgrzać się na świeżym powietrzu, a zimą w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.

Do ćwiczeń wybieraj wygodne ubrania, które nie będą krępować ruchów

Zestaw ćwiczeń do porannych intensywnych ćwiczeń

Więcej szczegółów

Poranne ćwiczenia dla kobiet: ćwiczenia na wigor

Zaraz po przebudzeniu eksperci nie zalecają obciążania organizmu ciężkimi ćwiczeniami rozwijającymi siłę i wytrzymałość. Rozgrzewka powinna być niezwykle prosta, ponieważ ma za zadanie aktywnie „rozbudzać” każdy staw i mięsień.

Oferujemy zestaw ćwiczeń, które każdy może wykonać samodzielnie:

Chodzenie w miejscu z uniesionymi kolanami – 1-2 minuty.
Stajemy na palcach i utrzymujemy ciało w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Przechylenia lub okrężne obroty głowy – 10 razy.
Rozkładamy ręce na boki, na przemian podnosimy nogę zgiętą w kolanie i sięgamy po nią przeciwną dłonią - 10 razy.
Dolna część ciała pozostaje nieruchoma. Wykonujemy proste, okrężne ruchy ciałem 5 razy w każdym kierunku.
Przysiady bez odrywania pięt od podłogi – 15 razy.

Jak widać, wszystkie ćwiczenia są bardzo proste, nie zajmą dużo czasu. Jeśli nie masz siły wstać z łóżka, rozpocznij rozgrzewkę w pozycji leżącej. Zobaczysz, w ciągu kilku sekund senność zniknie.

Wykonując poranne ćwiczenia, kobieta musi przestrzegać środków ostrożności

Ładowanie jest dobra alternatywa szkodliwa kawa: zdrowa i orzeźwiająca! Naprawia pozytywnie na cały dzień, rozciąga mięśnie i poprawia samopoczucie. Z jego pomocą możesz budzić się i czuć energię przez cały dzień, w przeciwieństwie do często „załamanych” osób, które nie ćwiczą. Codzienne poranne ćwiczenia: jaki jest sekret tej przydatnej i przyjemnej dla zdrowia zasady?

Trzeba naładować

Każdego dnia ludzie marzą, kładą się do łóżka i nabierają sił na kolejny dzień pełen wydarzeń. Współczesny człowiek potrzebuje dużego zapasu energii, aby pokryć wszystkie te obszary życia, nad którymi każdy pracuje na co dzień. Dla jednych jest to praca nad sobą, samodoskonalenie, zajmowanie się obowiązkami domowymi, praca twórcza i hobby, dla innych to ulubione zajęcie, które podnosi na duchu i wymaga wysiłku. Często zdarza się, że robimy to wszystko jednocześnie niemal codziennie.
Jak zachować siłę do pracy i nauki, a także do kreatywności i samorozwoju? Wiele osób błędnie wierzy, że picie kawy zapewni im taki sam zastrzyk energii i wigoru. Tak naprawdę napój ten pobudza organizm tylko na krótki czas i uzależnia. O wiele lepiej jest wyrobić sobie inny, bardziej przydatny nawyk. Poranne ćwiczenia fizyczne są tym, co jest tak potrzebne współczesnemu człowiekowi na pełne życie.

Korzyści z ładowania

Ćwicz rano – świetny sposób budzić się. Nabycie tego zdrowego nawyku jest łatwiejsze niż myślisz, ponieważ może zająć minimalną ilość czasu. Stopniowo, gdy przyzwyczaisz się do wykonywania porannych ćwiczeń całego ciała, możesz zwiększać czas porannych ćwiczeń.

Poranne ćwiczenia fizyczne zajmą bardzo mało czasu, ale w zamian dadzą Ci coś o wiele więcej i cenniejszego. Po pierwsze, jest to siła i energia. Wiele osób uważa, że sport odbiera energię, jednak ta opinia jest błędna. Światło i skuteczne ćwiczenia rozweseli Cię i przygotuje na aktywny dzień.

Poranne ćwiczenia mogą również pomóc w utracie wagi. Uważa się, że jest to gładki spadek nadwaga, na którym opiera się prawidłowe odżywianie i umiarkowana aktywność fizyczna jest najbardziej przydatna i skuteczna. Zauważono, że osoby rygorystycznie ograniczające się w jedzeniu psują swoje zdrowie. Po powrocie do zwykłego jadłospisu odzyskały tyle samo kilogramów, których się pozbyły, a nawet więcej. Zdrowie i takie ofiary w jego imieniu to rzeczy nie do pogodzenia. Pozbycie się kilogramów może być łatwiejsze, przyjemniejsze i skuteczniejsze. Poranne ćwiczenia znajdują się na liście zalecanych działań zapewniających delikatne odchudzanie.

Aby ćwiczenia przyniosły pozytywny efekt, należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych, który będzie ukierunkowany na wszystkie grupy mięśni. Obszarom problemowym należy poświęcić więcej czasu i uwagi.

Ale najcenniejszą nagrodą, jaką otrzymasz po regularnych porannych ćwiczeniach, jest poprawa zdrowia. Wysiłek fizyczny rozwija mięśnie i poprawia odporność organizmu. Łatwiej będzie człowiekowi walczyć z wirusami i infekcjami, a on poczuje się lepiej.

Prozdrowotne ćwiczenia o poranku łagodzą drażliwość, poprawiają nastrój, eliminują ospałość i senność. Poranne ćwiczenia wprawią organizm w stan pracy. Praca się nasila układ nerwowy wzmacniają się mięśnie i stawy, poprawia się krążenie krwi, poprawia się praca mięśnia sercowego – a wszystko dzięki ćwiczeniom, które zajmują bardzo mało czasu!

Zasady ładowania

Poranne ćwiczenia i intensywny trening to dwie różne rzeczy. Poranne ćwiczenia to aktywność prozdrowotna, która doda organizmowi sił i pomoże uporać się z sennością, a trening to regularne i ukierunkowane wzmacnianie mięśni. W związku z tym ich czas i intensywność powinny być różne.

Czynniki te zależą od osobistych parametrów fizycznych: stanu zdrowia, poziomu wytrenowania organizmu i ilości czasu, jaki możesz przeznaczyć na ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia mogą trwać średnio od pięciu do dwudziestu minut każdego ranka.
Ćwiczenia należy rozpocząć po przebudzeniu, napić się wody i wykonywać regularne zabiegi higieniczne. Poranne ćwiczenia zaraz po włączeniu alarmu mogą spowodować pewne szkody. W przypadku śpiącego organizmu nie zaleca się od razu rozpoczynania aktywnych ćwiczeń. Po przebudzeniu możesz przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziesz wykonywać ćwiczenia.

Poranne ćwiczenia wiążą się z koniecznością monitorowania oddechu. Jeśli aktywnie wykonasz ćwiczenie bez kontroli oddechu, wówczas takie ćwiczenie będzie szkodliwe dla organizmu; jest mało prawdopodobne, że zapewni ci siłę na cały dzień.
Wynik możesz utrwalić po naładowaniu za pomocą prysznica kontrastowego. Naprzemienne strumienie ciepłej i chłodnej wody hartują organizm i bardzo orzeźwiają.

Ćwiczenia do ćwiczeń

Poranne ćwiczenia powinny być ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni. Jak każdy trening, składa się z rozgrzewki i części głównej. Polecamy Państwu zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia, które „rozciągną” mięśnie całego ciała.

Aby się rozgrzać:

Obróć głowę w prawo, prosto, w lewo.
Rotacja barków: Złącz opuszki palców i dotknij ramion, a następnie wykonaj obrót.
Ciało pochylone na boki: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku, plecy proste. Trzeba przechylić się w jedną stronę, potem w drugą.
Pochyl ciało do przodu: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozluźnione wzdłuż ciała. Powoli i ostrożnie pochyl się do przodu, sięgając po palce u stóp. Wytrzymaj pięć sekund i zacznij ostrożnie i bardzo powoli wracać do pozycji wyjściowej (jeśli wykonasz ćwiczenie szybko i gwałtownie, możesz odczuwać zawroty głowy).

Główna część ćwiczenia (należy powtórzyć ćwiczenia 10 lub więcej razy, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń):

Przysiady: Wyobraź sobie, że chcesz usiąść na krześle. Zegnij kolana i przykucnij.
Wymachy nogami: naprzemiennie wykonuj każdą nogę do przodu i do tyłu.
Połóż jedną rękę na pasku, drugą podnieś do góry, a następnie rozciągnij uniesione ramię w stronę drugiego ramienia i rozciągnij mięśnie tułowia. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
"Naciskać". Pozycja wyjściowa: leżąc, kolana ugięte, ręce splecione pod głową. Zegnij tułów, unieś ciało i sięgnij łokciami do kolan. Nie trzeba dotykać kolan, najważniejsze jest zgięcie tułowia.
. Połóż się na brzuchu, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Łokcie powinny znajdować się pod ramionami, oprzyj się na nich. Palce i pięty należy odciągnąć do tyłu. Istota ćwiczenia polega na utworzeniu linii prostej ze swoim ciałem. Staraj się utrzymywać ciało prosto, napnij brzuch, pośladki i nogi. Pamiętaj, że dolna część pleców powinna być prosta, bez wyginania się, jakbyś był mocno dociśnięty do ściany. Musisz utrzymać pozycję deski przez dziesięć sekund, możesz dodatkowo wydłużyć ten czas.

Regularne poranne ćwiczenia ożywiają, poprawiają nastrój, podkręcają metabolizm, trenują ciało i poprawiają zdolności umysłowe. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że ćwiczenia powinny być łatwe i przyjemne, a intensywne ćwiczenia z dużą liczbą podejść najlepiej pozostawić na trening mięśni.

Wszyscy chcemy być młodzi i całkowicie zdrowi przez wiele lat. Aby zachować młodość ciała i duszy, aby z radością witać każdy poranek, należy wykonywać ćwiczenia.

Odpowiednie poranne ćwiczenia nie tylko ożywią organizm, ale także pobudzą aktywność umysłową.

Absolutnie każdy wie, że sport jest bardzo przydatna rzecz. Ale jak korzystne dla naszego organizmu są poranne ćwiczenia?

Po przebudzeniu człowiek nadal pozostaje śpiący, a jego ciało jest ospałe. Poranne ćwiczenia potrafią bardzo skutecznie zregenerować cały organizm, dając mu ładunek aktywności na cały dzień.

Ale co ważniejsze, poranne ćwiczenia zwiększają dopływ tlenu do organizmu. ludzkie ciało, a to z kolei zwiększa wydajność ludzkiego mózgu.

Potrzebujemy porannych ćwiczeń z następujących powodów:

Ćwiczenia to droga nie tylko do uzdrowienia i wzmocnienia ciała, ale do podstawowego przebudzenia człowieka.

Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, co oznacza, że aktywizują wszystkie układy naszego organizmu.

Poranne ćwiczenia przyspieszają metabolizm. Kalorie będą spalane szybciej w ciągu dnia.

Ładowanie staje się silniejsze.

Ćwiczenia rozwijają dyscyplinę.

Ćwiczenia zwiększają wydajność i po prostu poprawiają nastrój (uwalnianie hormonów radości do krwi).

Pomimo wszystkich korzyści płynących z ćwiczeń, wiele osób nie chce tego robić, szukając tysiąca powodów, dla których się uchylają. Przyjrzyjmy się najczęstszym i podamy kontrargumenty.

„Poranne ćwiczenia są szkodliwe dla zdrowia”

Nie myl prostych ćwiczeń z wyczerpującymi ćwiczeniami trening sportowy. Ćwiczenia o poranku są lekarstwem na senność, ujędrniają ciało i rozgrzewają mięśnie.

Jeśli wykonasz ćwiczenia prawidłowo, nie spowoduje to dyskomfortu i zmęczenia, a jego wpływ na organizm będzie tylko pozytywny.

Ćwiczenia rozgrzewkowe

Najbardziej ważny wymóg– to jest prawidłowe wykonanie ładowania. Przed głównymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę.

Poranne ćwiczenia

Ćwiczenia będą składać się z trzech segmentów.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Aby je wykonać, połóż się po prostu na podłodze lub na specjalnej macie.

Unieś tułów, utrzymując proste plecy. Następnie wykonuje się skręcanie.
Unoszenie nóg wykonuje się bez odrywania dolnej części pleców od powierzchni podłogi. Nogi nie mogą być zgięte, muszą być całkowicie proste.

Skoki

Wykonaj 20 dowolnych skoków w jednym miejscu. Odpowiednie są również skakanie z nogami na krzyż, w przód i w tył lub proste skoki.
Skacz tyle samo razy na jednej nodze, czyli 20 razy po prawej i 20 razy po lewej stronie.

Sięgnięcie

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Jednocześnie zegnij jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.

Samo rozciąganie odbywa się poprzez lekkie ruchy sprężynujące, które nie powodują dyskomfortu. Wykonaj ćwiczenie każdą nogą.
Stojąc prosto, połóż dłonie na talii. Stań na palcach i podczas wdechu rozkładaj ramiona w różnych kierunkach. Wyskocz, a następnie pochyl się do przodu.

Musisz dotknąć podłogi dłonią. Wydychając, wróć do pierwotnej pozycji.
Usiądź na podłodze. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Pochyl się w kierunku palców każdej nogi pojedynczo.
Połóż się na podłodze na brzuchu i ugnij kolana. Następny górna część podnieś ciało i chwyć kostki.

W tej pozycji musisz się kołysać przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
Połóż się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Musisz po kolei dotykać kolan ambasadora z każdej strony, ale nie możesz podnieść łopatek z podłogi.

Ćwiczenia siłowe

Sprawdzą się zarówno u mężczyzn, jak i choć trochę przygotowanych kobiet.

Jeśli jedyną dobrą aktywnością fizyczną w ciągu dnia są dla Ciebie ćwiczenia poranne, to tak ćwiczenia siłowe utrzyma Cię w formie.

Kompleks ten obejmuje następujące ćwiczenia.

Przysiady

Przednie powierzchnie nóg powinny działać. Działa na łydki i pośladki, a także na kręgosłup.
Pompki

Obciążenie jest umieszczone na tricepsu, mięśniach naramiennych i oczywiście klatce piersiowej.
Podciąganie na drążku

Mężczyźni powinni docenić to ćwiczenie. Doskonale rozwija mięśnie ciągnące.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha

To ćwiczenie jest potężną bronią w walce z tłuszczem na brzuchu. Zapewni Ci niesamowitą talię. Musisz położyć się na plecach i wyprostować nogi, wydychając, unieś nogi i powoli je opuść, ale nie kładź ich całkowicie na podłodze. Powtórz kilka razy.

Poranne ćwiczenia na utratę wagi

Tworząc listę ćwiczeń odchudzających, zacznij od czasu, który zamierzasz przeznaczyć na ćwiczenia rano.

Jeśli masz do dyspozycji tylko kwadrans, to pierwsze minuty rozgrzej się, a pozostały czas poświęć na podstawowe ćwiczenia.

Rozgrzewka

Chodź po pokoju z wciągniętym brzuchem. Trzymaj ramiona napięte i poruszaj nimi podczas chodzenia. Stopniowo zwiększaj intensywność zarówno ruchów ramion, jak i chodzenia. Przejdź na podskoki i łatwe bieganie.

Podstawowe ćwiczenia

Przysiady

Musisz przysiadać tak, aby uda były równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenia 10 razy, wyciągając ramiona do przodu, a po 10 razy wyciągając ramiona do góry.

Pompki

Jeśli jesteś początkujący, zacznij robić pompki z podłogi z kolan. Jeśli jesteś już choć trochę przygotowany, wykonuj pompki z podłogi z wyprostowanymi nogami.

Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy.

"Pływacki"

Połóż się na brzuchu. Naprzemiennie unieś nogi i ręce z podłogi. Używaj ich szybko, wykonując ruchy prostopadle do powierzchni podłogi.

Deska

Istota ćwiczenia polega na zawisie nad powierzchnią podłogi przez 25-40 sekund. Połóż się na podłodze (brzuch w dół). Zegnij łokcie pod kątem prostym.

Ciało powinno być proste jak struna od pięt do czubka głowy. Twoim wsparciem są palce u nóg i przedramiona. Ciało musi być utrzymane prosto.

Mięśnie brzucha powinny być w ciągłym napięciu, nie rozluźniaj ich. Nie możesz zginać bioder.

Skok z deski

Musisz stać prosto i pochylać się do przodu. Następnie dotknij rękoma podłogi i przyjmij pozycję leżącą. Palce i dłonie pełnią rolę podparcia.

Musisz wyskoczyć tak, aby palce u nóg znalazły się blisko dłoni, a następnie wyprostuj się. Ćwiczenie to powtarza się 5-6 razy.

Naciskać

Wykonuje się prosty skręt. Przyda się również unoszenie prostych nóg (prostopadle do powierzchni).

Poranne ćwiczenia pozwolą Ci zyskać energię i dobry nastrój. Zestaw ćwiczeń do wykonania rano może być zorientowany, tj. zaprojektowane oddzielnie dla kobiet i mężczyzn. Istnieją również opcje uniwersalne.

Aby dobrze wyglądać, czuć się świetnie, być wesołym, energicznym i aktywnym w domu lub w biurze, musisz dobrze rozpocząć dzień. Poświęcając 10 minut na aktywność fizyczną, już po 5-7 dniach poczujesz, że stałaś się znacznie bardziej aktywna. Zyskasz siłę, a Twoja sylwetka stanie się szczuplejsza i bardziej ujędrniona. Poranne wstawanie nie będzie już przypominało zmartwychwstania. Budząc się i wykonując ćwiczenia, Twoje ciało będzie gotowe na każdą sytuację, nieprzewidziane zdarzenia, trudności i różne emocje.

O zaletach porannych ćwiczeń

W większości przypadków zarówno mężczyźni, jak i kobiety są zbyt leniwi, aby wykonywać poranne ćwiczenia. Wiele osób woli spędzić dodatkowe pół godziny w łóżku. Wszystko dlatego, że zapominają o korzyściach płynących z porannych ćwiczeń. Główne zalety codziennych ćwiczeń to:

ćwiczenia pomagają obudzić organizm, uruchomić naturalne procesy fizjologiczne i naładować energią;
regularna poranna aktywność fizyczna świetne rozwiązanie do utraty wagi;
aktywność fizyczna po śnie poprawia krążenie krwi, poprawia pracę serca oraz;
Trening pozwala utrzymać organizm w dobrej kondycji i odreagować stres, który prześladuje nas każdego dnia w pracy i w domu.

Współczesny styl życia można łatwo scharakteryzować jednym słowem – pasywny. Ludzie mało się ruszają, większość ma siedzący tryb pracy, a wolny czas spędzamy przed ekranami telewizorów lub komputerami. Wszystko to prowadzi do otyłości, problemów zdrowotnych i depresji. Dla wielu osób proste ćwiczenia są jedynym sposobem na ćwiczenia.

Poranny trening dyscyplinuje i wzmacnia, zwiększa wydajność i poprawia zdrowie. Możesz ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Aby przyzwyczaić się do ćwiczeń, potrzebne jest pozytywne nastawienie, chęć i zrozumienie, że jest to konieczne. Przestrzegaj zasad zdrowego snu i odmawiaj złe nawyki, przemyśl swoją dietę, a rezultaty nie będą długo widoczne.

Trening mężczyzn

Ćwiczenia do ćwiczeń to nie tylko rozciąganie i rotacje głowy. Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka jest konieczna i nie należy jej zaniedbywać. Ważne jest zaangażowanie i „rozbudzenie” jak największej liczby mięśni.

Które ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla mężczyzn, nie jest trudne do odpowiedzi. Trening męski różni się tym, że ma na celu rozwój siły, wytrzymałości oraz rozwój masy mięśniowej. Chłopaki zdecydowanie powinni uwzględnić w swoim porannym programie treningowym:

. Ćwiczenie jest dobre dla nóg, brzucha i pleców. Aby uniknąć uszkodzenia stawów, unikaj ciężka waga i wykonaj ruch poprawnie. Pozycja wyjściowa– stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Musisz głęboko przysiąść, w dolnym punkcie miednica powinna znajdować się poniżej linii kolan. Wykonujemy 3 podejścia 10-15 razy.
. Zdecydowanie powinny znaleźć się w „zestawie” ćwiczeń do ćwiczeń dla mężczyzn. Ważne jest, aby robić pompki z szeroko rozstawionymi ramionami. Podczas wykonania całe ciało powinno być napięte i rozciągnięte w linię ciągłą. Należy wykonać 3 podejścia z maksymalną liczbą powtórzeń. Pomiędzy podejściami należy dać ciału 2-3 minuty odpoczynku.
Podciągnięcia. Ten najlepsze ćwiczenia dla mięśni pleców i kręgosłupa. Liczba serii i powtórzeń jest podobna jak w przypadku pompek. Jeśli podciąganie nie jest Twoją przeszkodą, możesz zastąpić je wiosłowaniem z hantlami w pozycji stojącej.
Pochylać się ku przodowi. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. Należy pochylić się do przodu, aż ciało stanie się równoległe do podłogi i prostopadłe do nóg. Ruch jest płynny, ale powrót do pozycji wyjściowej powinien być intensywny. Wykonywane 25-30 razy.

Na ostatnim etapie możesz dodać ćwiczenia cardio, na przykład bieganie. Możesz biegać na trenażerze, po stadionie lub w parku. Zaleca się zakończyć trening prysznicem kontrastowym.

Program dla kobiet

Treningi dla dziewcząt mają na celu spalenie kalorii i walkę z dodatkowymi centymetrami. Nacisk na zajęciach nie jest kładziony na wagę i zwiększone obciążenie mięśni, ale na liczbę powtórzeń.

Przedstawiciele pięknej połowy ludzkości mogą trenować do muzyki. Komponuj dla trening w domu rytmiczną playlistę i zacznij ćwiczyć. Podstawowe i najskuteczniejsze ćwiczenia do ćwiczeń dla kobiet można nazwać:

"Rower". Od tego ćwiczenia możesz rozpocząć dzień. Można go wykonać bez wstawania z łóżka. Przez 2-3 minuty musisz wykonywać ruchy obrotowe nogami, jakbyś pedałował.

Skoki przysiadowe. Gdy poczujesz, że Twoje ciało się obudziło i jest gotowe do ćwiczeń, przejdź do bardziej aktywnych ćwiczeń. Usiądź tak, aby tyłek znalazł się na poziomie kolan, wyrównując tułów, powinieneś skakać wysoko. Nie próbuj skakać tak wysoko, jak to możliwe. Liczy się tu samo szarpnięcie, a nie wysokość „lotu”.

Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.

. Przyjmij wygodną pozycję, weź hantle o masie 3-4 kg, ugnij i wyprostuj ramiona. Wykonasz 2 serie po 12 powtórzeń i trzeci zestaw po 15 powtórzeń.

Rotacja ciała. Ćwiczenie lepiej wykonywać siedząc. Musisz usiąść na krześle, plecy są proste, a na ramionach należy położyć lekki kij. Połóż dłonie na jego końcach i wykonuj ostre skręty ciałem, nie używając nóg. Wykonujemy maksymalną liczbę obrotów.

. Klasyczne brzuszki po brzuchu to świetne rozwiązanie na poranek. Nie bądź jednak nadgorliwy. Aby wzmocnić mięśnie brzucha wystarczą 2 serie po 20-25 razy.

Obejrzyj także wideo:

Wykonuj ćwiczenia samodzielnie i naucz swoje dzieci, że poranna gimnastyka to norma, niezbędny zabieg, taki jak higiena czy spożywanie śniadania. Ćwicz w dobry nastrój i trening z pewnością przyniosą korzyści, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne.