Program ćwiczeń spalający tłuszcz. Trening siłowy spalający tkankę tłuszczową


Nadmiar złogów na organizmie to problem wielu osób. Aby jednak uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę, należy odpowiednio zaplanować trening mający na celu maksymalną utratę wagi. Warto wybrać skuteczny zestaw ćwiczeń, który zawiera najlepsze ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową w domu. Łącząc codzienną, intensywną aktywność fizyczną z właściwym odżywianiem, można osiągnąć oszałamiające rezultaty.

Treningi spalające tłuszcz

Najbardziej najlepsza metoda Walka z tkanką tłuszczową to połączenie treningu siłowego i cardio. Ten kompleks pomoże zwiększyć masa mięśniowa, zwiększyć wytrzymałość i napięcie organizmu. Najważniejsze jest równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie grupy mięśni, aby zyskać piękna figura dla porównania krótkoterminowy. Które treningi spalają tłuszcz najszybciej:

  • aerobik;
  • moc;
  • interwał;
  • gimnastyka.

Moc

Kulturystyka często kojarzy się z treningiem na siłowni, ale można ją uprawiać także w domu. Ćwiczenia siłowe mające na celu szybkie spalanie tłuszczu są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ale obciążenia powinny być inne. Dziewczęta powinny brać hantle o wadze 1-1,5 kg, a mężczyźni – w zależności od swojej sprawności fizycznej. Jeśli trening odbywa się w domu, a sportowiec nie posiada odpowiednich akcesoriów, można skorzystać z improwizowanych środków (pojemniki na wodę, długie kije itp.). Najbardziej energochłonne ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową:

  1. Wyciskanie na ławce Połóż się na plecach (na macie lub ławce) i podnieś sztangę. Podnieś go powyżej poziomu splotu słonecznego i opuść. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń (60 sekund przerwy).
  2. Przysiady. Weź hantle w dłonie i przysiad z nimi. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Wykonaj 3 serie po 9 razy z przerwą 75 sekund.
  3. Wykroki z hantlami. Czas trwania: 4 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.

Aerobik

Ćwiczenia cardio pomogą Ci szybko pozbyć się zbędnych kilogramów i wzmocnić mięsień sercowy. Wybieramy najwięcej skuteczne ćwiczenia aby spalić tłuszcz, dziewczyna w krótkim czasie zyskuje szczupłą sylwetkę. Jakie ćwiczenia aerobowe są uważane za najbardziej skuteczne:

  • rower;
  • szybkie chodzenie;
  • skakanka;
  • skoki;
  • zajęcia fitness na siłowni;
  • taniec.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Intensywny trening mający na celu rozbicie tkanki tłuszczowej pomoże Ci uzyskać szczupłą sylwetkę. Najważniejsze jest, aby wybrać najbardziej energochłonne ćwiczenia, aby już po miesiącu treningu w domu osiągnąć pożądany efekt. Jakie obciążenia należy wykonać:

  1. Podnoszenie nóg. Ćwiczenie pomaga napiąć biodra, pośladki i mięśnie brzucha. Powinieneś położyć się na plecach i unieść nogi prostopadle do podłogi, trzymając je razem. Wykonaj ruch okrężny, a następnie opuść. Każdą czynność wykonuj płynnie tak, aby poczuć napięcie mięśni 10 razy.
  2. Zgięcie. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. W tym samym czasie unieś nogi i ramiona z podłogi, balansując na mięśniach brzucha. W tym momencie dolna część pleców zgina się. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Zrób 12 razy.
  3. Deska. To najlepsze ćwiczenie spalające tłuszcz, wzmacniające mięśnie ramion, obręczy barkowej, brzucha i ud. Musisz stać na łokciach i odpoczywać tylko na palcach. Utrzymaj pozycję przez 10-12 sekund. Zrelaksować się. Powtórz 8 razy.

Pływacki

Basen - świetne miejsce na odchudzanie. Pływanie poprawia zdrowie, spala kalorie, pomaga normalizować metabolizm i napina wszystkie mięśnie (bez obciążania stawów). Dlaczego ten proces może zastąpić szkolenie? Woda jest wielokrotnie gęstsza od powietrza, dlatego stwarza dodatkowy opór mięśniom ud, ramion, pośladków i brzucha. Dzięki temu człowiek otrzymuje zastrzyk energii, traci kalorie i buduje mięśnie. Najbardziej spalające tłuszcz ćwiczenia na basenie:

  1. Trening interwałowy. Powinieneś pływać z maksymalną prędkością przez co najmniej 5 minut, a następnie odpocząć przez dwie do trzech minut. Powtórz kilka razy. Możesz zmieniać style pływania.
  2. Unoszenie nóg. Oprzyj się plecami o brzeg basenu (blisko) i chwyć go rękami. Podnieś nogi o 90 stopni, trzymając je przez kilka sekund. Wykonaj 8-12 razy.

Skoki

Badania pokazują, że ćwiczenia te zwiększają gęstość kości, zapobiegają ryzyku kontuzji oraz poprawiają siłę i elastyczność stawów. Plyometria (trening skoków) to praktyka wykonywania ruchów rozciągających mięsień nogi przed jego skurczem. Dzięki intensywnym ćwiczeniom aerobowym nadwaga znika bardzo szybko. Najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu:

  1. Stopy są nieco szersze niż ramiona, kolana lekko ugięte, ramiona wyciągnięte do tyłu (gotowe do skoku). Musisz gwałtownie podskoczyć jak najwyżej, unosząc ramiona pionowo. Wysuń klatkę piersiową do przodu. Ląduj miękko na ugiętych kolanach. Wykonaj 10 powtórzeń.
  2. Wskocz na stopnie. Możesz zastosować klatkę schodową w wejściu, stopień lub dowolną trwałą skrzynkę. Musisz postawić prawą stopę na stopniu. Następnie podczas skoku stale zmieniaj nogi, nie tracąc tempa. Czas trwania: 2 minuty.
  3. Skakanka. Skacz przez 6-8 minut. Zrób sobie przerwę na 3 minuty i powtórz.

Przysiady

Ćwiczenia te pomagają napompować pośladki, ujędrnić biodra i pośladki. Aby schudnąć i uzyskać atrakcyjną sylwetkę, należy ćwiczyć swoje ciało przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Poniżej znajdują się najlepsze treningi spalanie tłuszczu za pomocą przysiadów:

  1. Ćwiczenia z hantlami. Musisz rozłożyć nogi szerzej niż obwód ramion i wykonać przysiad, maksymalnie odciągając pośladki do tyłu. Powtórz 12-16 razy.
  2. Wykroki krzyżowe. Stań prosto, opierając się na lewej nodze. Biodra i kolana lekko ugięte. Przesuń prawą nogę daleko w lewo, tworząc krzyż z lewą nogą, i przykucnij. Alternatywne nogi. Wykonuj przez 1 minutę.

Burpee

To ćwiczenie łączy w sobie przysiady, pompki i podskoki wykonywane w szybkim tempie. Burpees angażują wszystkie grupy mięśni, dzięki czemu proces odchudzania jest bardzo skuteczny. Jak to zrobić? Istnieje kilka odmian burpees o różnym stopniu trudności:

  1. Klasyczne ćwiczenie wykonuje się w ten sposób: osoba robi pompki, następnie przybliża stopy do dłoni, odpycha się od podłogi i podskakuje.
  2. Początkujący pomijają pompki i podskoki.
  3. Zaawansowani sportowcy mogą dodawać przeszkody (skakać do przodu lub na boki) lub podnosić hantle.
  4. Aby osiągnąć pożądany efekt, wykonaj co najmniej 6 razy.

Wideo: ćwiczenia spalające tłuszcz

Początkujący sportowcy mogą mieć trudności z wykonywaniem skomplikowanych ruchów. Dlatego ludzie, którzy nigdy nie byli sala gimnastyczna i chcesz uczyć się w domu, potrzebujesz jasny przykład. Powtarzając ćwiczenia za trenerem na wideo, możesz zwiększyć efektywność swojego treningu i uchronić się przed ryzykiem nadwyrężenia mięśni i stawów. Dzięki filmom szkoleniowym każdy sportowiec wykona ćwiczenia bez błędów.

Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową

Trening spalający tłuszcz w domu dla dziewcząt

Specjalne ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Nie jest tajemnicą, że zanim wybierzesz konkretny program ćwiczeń spalających tłuszcz w domu, musisz całkowicie zmienić swój styl życia i przejść na odpowiednie odżywianie. Cały proces odchudzania zależy od zbilansowanego jadłospisu i regularnej aktywności fizycznej.

Posty i rygorystyczne diety przynoszą szybkie, ale nie trwałe rezultaty, a co najważniejsze, wyrządzają poważne szkody w organizmie, często wpędzając osobę odchudzającą się w depresję, prowokując załamania. Dlatego uniwersalny przepis zdrowy i skuteczne odchudzanie jest bardzo proste: stwórz zbilansowaną dietę zawierającą wszystkie witaminy i minerały niezbędne do regeneracji po intensywnym treningu. Musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

Odchudzanie w domu - trening spalający tłuszcz


Trening spalający tłuszcz w domu- to cały zestaw ćwiczeń łączących w sobie dwa rodzaje aktywności fizycznej: kardiologiczną i ogólnoustrojową. Aby odpowiednio szybko schudnąć i utrzymać efekt na dłużej, trzeba będzie to zrobić wykonuj ćwiczenia cardio i siłowe dla wszystkich grup mięśni w jednym kompleksie.

To właśnie ten schemat działa najskuteczniej na spalanie tłuszczu. Zasada jego działania jest prosta: im więcej mięśni zaangażowanych jest w pracę, tym więcej siły będzie potrzebne do ich przywrócenia. Jeśli Twoje odżywianie i dzienne spożycie kalorii są prawidłowe, energia zostanie uzupełniona z rezerw tłuszczu. Ponadto przy regularnych ćwiczeniach procesy metaboliczne przyspieszają, co również przyczynia się do szybkiej utraty wagi.

Najwięcej zawiera kompleks spalający tłuszcz dla kobiet różne typyćwiczenia do wykonania w domu. Szczególnie skuteczny w odchudzaniu i budowie piękne ciało Pomoże sprzęt sportowy: hantle, fitball, skakanka.

Można zbudować trening spalający tkankę tłuszczową w systemie Tabata lub ułożyć plan tygodniowy w systemie Split: jednego dnia trenujemy górną część ciała, drugiego - nogi, trzeciego - brzuch. Cały zestaw zadań spalających tłuszcz należy wykonać bez odpoczynku.. Znacząco zwiększa to efektywność spalania złogów tłuszczu.

Podstawowe zasady ćwiczeń spalających tłuszcz:

  • W skład kompleksu powinny wchodzić ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową dla każdej grupy mięśniowej. Aby trenować mięśnie brzucha i nóg, najlepiej zastosować kilka podejść;
  • Pamiętaj, aby rozpocząć trening rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem;
  • Przede wszystkim musisz wykonywać najtrudniejsze zadania, najczęściej jest to praca z hantlami i przysiadami;
  • Następnie możesz wykonywać ćwiczenia brzucha;
  • Najlepszym sposobem na zakończenie treningu spalającego tłuszcz jest 15–30 minut ćwiczeń cardio.

Treningi spalające tłuszcz w domu dla kobiet mogą zmieniać się w zależności od dnia tygodnia. Cardio, podobnie jak bieganie czy jazdę na rowerze, najlepiej wykonywać rano na czczo. Spalanie tłuszczu zależy od spożycia pokarmu: lepiej jeść 2 godziny przed treningiem i 2 godziny po nim.

Aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu dowolnym wybranym systemem w domu, należy przestrzegać kilku zasad:

  • Przeprowadź program 1,5-2 godziny po jedzeniu i nie jedz przez kolejne 1,5-2 godziny po nim;
  • Czas szkolenia nie powinien być krótszy niż 50 minut;
  • Aby uzyskać wysokiej jakości rezultaty, najlepiej przeprowadzić system treningowy spalający tkankę tłuszczową na świeżym powietrzu;
  • Monitoruj średnie tętno podczas ćwiczeń skuteczny kompleks(220 minus wiek);
  • Efektywne rezultaty można uzyskać wykonując przynajmniej trzy treningi w tygodniu;
  • Aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, należy stale rozcieńczać ćwiczenia siłowe za pomocą cardio.

Program dla dziewcząt


Program treningowy spalający tłuszcz dla dziewcząt w domu jest świetny nowoczesna kobieta która pracuje, opiekuje się rodziną, a przy tym poświęca czas i wysiłek własne zdrowie i wygląd. Warto mieć świadomość, że w tym celu nie zawsze możliwe jest regularne odwiedzanie siłowni, dlatego dla wielu treningi w domu są priorytetem.

Trening spalania tłuszczu dla dziewcząt w domu- to najwięcej odpowiednia opcja dla kobiet, które są gotowe poświęcić 30 minut dziennie na pracę nad własnym ciałem. W tym czasie będziesz musiał zmieścić się w obowiązkowej rozgrzewce, ćwiczeniach siłowych i cardio, schładzaniu lub rozciąganiu – tego ostatniego nie można wliczyć w 30-minutowy kompleks spalający tłuszcz, ale można go wykonać dodatkowo dla 15 minut. W krótkim czasie głównego treningu będziesz musiał zwrócić uwagę na wszystkie grupy mięśni, dzięki czemu będziesz mógł połączyć dwa rodzaje ćwiczeń w jednym - nazywa się to superseriami.

Superserie ćwiczeń na całe ciało podczas treningu spalającego tłuszcz:

  • działanie na miejscu(15 minut) lub skoki w przyspieszonym tempie (10 minut), Skoki X(20 razy);
  • obracanie i zginanie ciała na boki(około 20 powtórzeń w każdym kierunku);
  • pompki na kolanach(dla początkujących) z podłogi lub opierając się na dowolnej powierzchni (łóżko, krzesło) - kilka serii po 15 powtórzeń;
  • głębokie przysiady na szeroko rozstawionych nogach (3 serie po 15 powtórzeń);
  • rzuca się(kilka podejść 10 razy na każdą nogę);
  • naciśnij brzuszki(prosto, bocznie, w połączeniu z „rowerem”), 20 razy, 2 podejścia;
  • sięgnięcie dla wszystkich grup mięśniowych.

Przed i po superseriach możesz wykonywać ćwiczenia cardio (bieganie lub skakanie) przez 10 minut, aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu.

Cały program odchudzania w domu dla kobiet trwa pół godziny, co pozwala zaoszczędzić nie tylko czas, ale także pieniądze.

Ćwiczenia nóg


Domowy trening spalający tłuszcz dla kobiet może składać się z zestawu ćwiczeń ćwiczących mięśnie nóg. Aby nadać swoim nogom szczupły i ujędrniony wygląd, nie musisz chodzić na siłownię, możesz wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz w domu i osiągnąć zamierzony efekt.

Program treningu nóg w domu:

  • głęboki przysiad(trzeba wykonać przysiad nisko i płynnie, aby poczuć napięcie mięśni), trzy serie po 20 powtórzeń;
  • wykonaj przysiady(opierając się na krześle, musisz usiąść płynnie i pozostać w tej pozycji, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni), trzy serie po 10 powtórzeń;
  • przysiady sumo(głębokie przysiady z szeroko rozstawionymi nogami), trzy serie po 20 razy;
  • rzuca się na każdą nogę(15 razy każdy);
  • podwójne wypady(po rzucie do przodu wykonaj wypad do tyłu), 10 razy, dwa podejścia;
  • ćwiczenia dla psa(na czworakach musisz na przemian przesuwać nogi do tyłu i na bok), 15 powtórzeń na każdą nogę.

Wykonując ćwiczenia spalające tłuszcz na nogach, wzmacniane są mięśnie ud, łydek, pośladków i mięśni brzucha.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha


Jak schudnąć z brzucha za pomocą ćwiczeń spalających tłuszcz? Aby usunąć duża liczba Jeżeli pozbędziesz się zbędnych kilogramów z tej części ciała, możesz ograniczyć dietę i wykonywać ćwiczenia cardio w domu. Aby jednak uzyskać ulgę dla brzucha, musisz dodać do swojego cardio ćwiczenia siłowe.

Trening spalający tłuszcz na brzuchu ma na celu aktywizację pracy mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej, ale to nie wystarczy. Piękną ulgę osiąga się jedynie przy prawidłowym odżywianiu z przewagą białka w diecie, czyli materiał budowlany dla mięśni.

Ćwiczenia na płaski brzuch powinny koncentrować się na mięśniu poprzecznym brzucha, w tym celu należy wykonywać intensywne brzuszki w kilku podejściach.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch można wykonać w domu?

  • bar we wszystkich odmianach: włączone wyciągnięte ramiona; na łokciach; boczny z naciskiem na jedną rękę; z klasyką z huśtawkami bocznymi; "wspinacz".
  • pokrętny we wszystkich odmianach: proste; boczny; na fitballu; odwrotne brzuszki - unoszenie nóg zgiętych w kolanach; brzuszki z nogami uniesionymi na krześle; chrupnięcia rowerowe;
  • wspina się nogi z pozycji leżącej: proste i boczne.

Trening kardio


Trening cardio spalający tłuszcz w domu - jeden kompleks ćwiczenia siłowe i cardio, co zwiększa szybkość osiągnięcia pożądanego rezultatu. Ich głównym celem jest spalenie zbędnych kilogramów i nadanie ogólnego napięcia ciału. Aby intensywny trening spalający tkankę tłuszczową w domu odniósł pożądany efekt, musi towarzyszyć odpowiednie odżywianie.

Intensywność ćwiczeń zależy od budowy ciała. Nacisk należy położyć na problematyczne części ciała. Ważnym elementem jest szybkość i technika, musisz wykonywać ćwiczenia poprawnie i szybko.

Trening cardio spalający tłuszcz w domu:

  • wybuchowe pompki. Przy tego typu pompkach należy płynnie opuścić się i gwałtownie odepchnąć od podłogi, unosząc dłonie, a następnie delikatnie opuścić, należy je wykonać 15 razy, stopniowo zwiększając trudność, dodając klaskanie;
  • ćwiczenia burpee. Z pozycji stojącej pochyl się, połóż dłonie na podłodze u stóp, oprzyj się na dłoniach. Podskocz dolną częścią ciała z powrotem do pozycji pompki. Wykonuj pompki. Ponownie podciągnij nogi pod siebie, opierając się na zgiętych nogach i prostych ramionach, a stojąc, stań w pozycji wyjściowej. Musisz powtórzyć burpee 20 razy;
  • ćwiczenia „wspinaczkowe”. Stojąc w desce, przyciągnij lewą nogę do lewej ręki i wróć do pozycji wyjściowej, to samo wykonaj na drugiej części ciała. Musisz powtórzyć ćwiczenie 30 razy na każdą nogę;
  • wyskakując- z pozycji kucznej musisz podskoczyć, trzymając ręce za głową, 15 razy;
  • przysiady sumo- przysiad na szeroko rozstawionych nogach z ciężarkami w dłoniach, trzymając je między nogami. Wykonaj 15 powtórzeń.

To przykład pierwszej rundy intensywnego treningu w domu. Można go powtórzyć kilkukrotnie, w zależności od poziomu wyszkolenia.

Według systemu Tabata


Obecnie bardzo powszechny jest japoński system ćwiczeń w domu z wykorzystaniem systemu Tabata. Te szybkie ćwiczenia są tak samo skuteczne, jak dłuższe treningi na siłowni. Dodatkowo można wykonać kompleks Tabata w zaledwie 4 minuty w domu, a wynik będzie imponujący.

Trening spalający tkankę tłuszczową z wykorzystaniem systemu Tabata – jaka jest skuteczność systemu w domu? Przede wszystkim specyfika polega na intensywnych ruchach wykonywanych przez chwilę i na przemian z krótkim odpoczynkiem. Trening Tabata idealnie łączy ćwiczenia cardio i siłowe, co bezpośrednio wpływa na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Trening trwa cztery minuty. Jedna minuta obejmuje dwa cykle aktywności po 20 sekund i dwa cykle odpoczynku po 10 sekund, które występują naprzemiennie. Każda minuta może być innym ćwiczeniem lub zawsze może powtarzać ten sam ruch. Czterominutowy trening spalający tłuszcz można wykonać na kilka sposobów, wykorzystując jak najwięcej ćwiczeń. Program ćwiczeń Tabata możesz wykonywać codziennie w domu. Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie i sumiennie, aby szybko stracić zbędne kilogramy.

Ten trening spalający tłuszcz jest popularny wśród współczesnych mężczyzn i kobiet, ponieważ w minimalnym czasie można pozbyć się dużej liczby kalorii zgromadzonych w ciągu dnia i zwiększyć wytrzymałość.

Zestaw ćwiczeń według systemu Tabata w domu obejmuje:

  • intensywne skakanie;
  • głęboki przysiad;
  • bieganie z przytłoczeniem;
  • pokrętny;
  • bieganie w miejscu.

Przed ćwiczeniami lepiej się rozgrzać i rozciągnąć. Ponieważ program wymaga maksymalnej intensywności ruchu i szybkości, ważne jest, aby wcześniej przygotować ciało, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Ważny! Treningów spalających tkankę tłuszczową z wykorzystaniem systemu Tabata nie można wykonywać:

  • osoby z problemami serca;
  • z dolegliwościami układu mięśniowo-szkieletowego;
  • osoby cierpiące na choroby przewlekłe w okresie zaostrzenia;
  • nieprzygotowany fizycznie.

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn


Program treningowy spalający tłuszcz dla mężczyzn obejmuje dodatkowy sprzęt, taki jak hantle czy skakanka. System dla mężczyzn ma za zadanie nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także wzmocnić masę mięśniową.

W programie znajdują się ćwiczenia siłowe, które wykonywane są na zmianę z cardio. Ten kompleks w domu nazywa się programem łączonym. Celem treningu siłowego jest trening mięśni, natomiast cardio pomaga spalić nadmiar tłuszczu. Taki system można nazwać aerobikiem siłowym w domu.

Kompleks ćwiczeń spalających tłuszcz dla mężczyzn w domu:

  • Wyciskanie sztangi na ławce(od klatki piersiowej w górę), 20 razy, 3 podejścia;
  • Uginanie hantli na stojąco, 3 serie po 20 razy;
  • intensywna skakanka, w ciągu 15 minut;
  • pompki ze stopniowym zwiększaniem obciążenia(dodając klaskanie i pompki na jednej ręce), 3 serie po 20 powtórzeń;
  • głębokie przysiady z hantlami(hantle należy umieścić za plecami i trzymać prosto), 20 razy, 3 serie;
  • ostatni bieg w ciągu 30 minut.

Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową możesz wykonywać naprzemiennie i zamieniać je miejscami, ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo i intensywnie, by zbliżyć swoje ciało do ideału.

Trening obwodowy


Skuteczność obwodowego treningu spalającego tłuszcz polega na tym, że podczas jego realizacji można spalić znacznie więcej kalorii niż podczas regularnych ćwiczeń na siłowni. Główną zaletą takiego programu jest to, że można modyfikować ćwiczenia spalające tłuszcz i jednocześnie wykonywać trening cardio i siłowy.

Okrągły zestaw zadań w domu można wykonać w celu pozbycia się tłuszczu podskórnego i przyniesienia ulgi organizmowi. Dla każdego celu, który możesz utworzyć własny plan trening z przewagą określonych ćwiczeń. W domu trening może trwać 30 minut. Jedna runda ćwiczeń może obejmować ruchy wszystkich grup mięśni. Liczba powtórzeń wynosi 15-25, w zależności od poziomu treningu.

Ważny: Aby wykonać okrężny trening spalający tłuszcz, potrzebujesz średniej sprawności fizycznej i braku problemów z sercem. Przed rozpoczęciem lepiej skonsultować się ze specjalistą w celu wyboru właściwy system u siebie w domu.

Jakie ćwiczenia włączyć do treningu obwodowego w domu:

  1. ćwiczenia rozgrzewające stawy i mięśnie;
  2. przysiady;
  3. rzuca;
  4. pokrętny;
  5. skoki burpee;
  6. pompki;
  7. deska

Trening spalający tłuszcz okrężny w domu można wykonać bez dodatkowego sprzętu sportowego, wystarczy praca z własną wagą. Jednak posiadanie hantli i skakanki znacznie zwiększy efektywność Twoich treningów.

Czy potrzebujesz kremu spalającego tłuszcz do treningu?


Dla skuteczna walka Z nadwaga Wystarczy przestrzegać zasad zbilansowanej diety i wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową. Część osób odchudzających się ucieka do ośrodków spa, aby poddać się zabiegom kosmetycznym spalającym tłuszcz, regularnie odwiedza sauny i łaźnie parowe oraz okłady na ciało, aby pozbyć się tłuszczu. nadmiar wody w organizmie, wydalając je z potem. Do skutecznych okładów nadają się kremy spalające tłuszcz, ale z same w sobie nie dają wyraźnego efektu, może poza efektem placebo.

Lekcja wideo

Aby ułatwić organizmowi przyzwyczajenie się do treningów spalających tłuszcz, początkującym zaleca się po raz pierwszy skorzystanie z lekcji wideo. Po pierwsze, uchroni niedoświadczonych, początkujących sportowców przed możliwymi kontuzjami i błędami. Po drugie, zastąpi instrukcje profesjonalnego trenera na siłowni. Po trzecie, nie pozwoli Ci się zrelaksować, zatrzymać ani zwolnić w pożądanym tempie wymaganym do ćwiczeń spalających tłuszcz.

W ostatnio Coraz więcej osób ma nadwagę, niektórzy przymykają na to oko, a inni próbują z nią walczyć. Ci, którzy wybrali drugą ścieżkę rozwoju, mają wiele pytań: dlaczego pojawia się nadwaga? Jak ułożyć trening na spalanie tłuszczu? Jak się prawidłowo odżywiać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule.

Przyczyny zwiększonej masy tkanki tłuszczowej

Aby uporać się z problemem należy poznać przyczyny jego wystąpienia. W pierwszej kolejności wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że problem nie ma charakteru medycznego. Jeśli wszystko jest w porządku z Twoim zdrowiem, przyczyną wzrostu tkanki tłuszczowej są następujące czynniki:

1) Pierwszym i najważniejszym czynnikiem jest złe odżywianie. Tak się składa, że ​​wielu z nas od dzieciństwa wpaja się nieprawidłową kulturę żywieniową i z jakiegoś powodu w szkołach nie uczy się dietetyki, która bardzo się przyda w przyszłości. Człowiek składa się z tego, co je, to stwierdzenie jest bardzo poprawne i zostało już udowodnione więcej niż raz. Spożywanie tłustych potraw, składających się z szybkich węglowodanów, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

2) Drugim czynnikiem jest siedzący tryb życia. Wiek technologia informacyjna ludzie siedzieli przed komputerami, przy których spędzają najwięcej czasu, niezależnie od tego, czy są to dorośli, czy dzieci. W rezultacie wyłania się następujący obraz: organizm zużywa więcej kalorii niż wydatkuje, a niewykorzystane kalorie magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.

3) Predyspozycje genetyczne. Tak się składa, że ​​wiele procesów zachodzących w naszym organizmie zależy od wielu czynników, a jednocześnie jest odziedziczonych po naszych przodkach. W rezultacie osoba od urodzenia jest predysponowana do zestawu nadwaga jednak nawet w takich przypadkach nie jest to wyrok śmierci, ale problem, który można w bardzo dużym stopniu naprawić.

Przykład splitu treningowego na spalanie tłuszczu

Tak naprawdę treningi na siłowni można podzielić na dwa rodzaje: na masę i na masę. Jeśli w pierwszym przypadku konieczne jest podnoszenie dużych ciężarów i praca z podstawowymi ćwiczeniami, to w naszym przypadku podejście jest zupełnie inne.

Aby skutecznie walczyć z nadwagą wystarczą ćwiczenia trzy razy w tygodniu, dotyczy to treningu siłowego. Dodatkowo możesz przeznaczyć kilka dni na oddzielny trening cardio. Program treningowy budowany jest w oparciu o intensywny trening, czyli mięśnie powinny być obciążone jak najdłużej. W związku z tym racjonalne jest zwiększenie liczby podejść i powtórzeń, przy jednoczesnym skróceniu czasu odpoczynku między podejściami. Zakres powtórzeń do spalania tłuszczu wynosi 4-5, zakres powtórzeń wynosi od 15 do 30 i więcej.

Zaleca się rozpoczęcie treningu spalającego tłuszcz od ćwiczeń cardio; doskonałym rozwiązaniem będzie bieganie lub rower treningowy. Pomoże to przygotować organizm na stres związany z treningiem siłowym, poprawi krążenie krwi i rozpocznie procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Wszystkie grupy mięśni należy podzielić na trzy dni. Tutaj lepiej zastosować metodę treningową i wykorzystać mięśnie synergiczne, czyli są to mięśnie, które pracują jednocześnie podczas wykonywania określonego ćwiczenia. Na tej podstawie program szkolenia będzie wyglądał następująco:

  1. Dzień pierwszy. Nogi – ramiona – mięśnie brzucha.
  2. Dzień drugi. Klatka piersiowa - triceps.
  3. Dzień trzeci. Plecy – biceps.

Takie zgrupowanie mięśni pozwoli Ci efektywnie je obciążyć podczas treningu i maksymalnie zregenerować się przed kolejnym cyklem treningowym.

Rozważ ćwiczenia trzydniowego splitu na spalanie tłuszczu:

1) Dzień pierwszy. Początek treningu rozpoczynamy od ćwiczeń cardio, podczas których trenujemy nogi, na rowerze stacjonarnym rozgrzewamy mięśnie nóg, więzadła i stawy. Pierwsze ćwiczenie polega na wykonaniu wyprostów nóg na maszynie siedzącej.

Ćwiczenie to doskonale angażuje przednią powierzchnię uda, czyli mięsień czworogłowy uda. Technika jest dość prosta, ale należy zwrócić na to uwagę ważny punkt, skarpetki należy przyciągnąć do siebie, wtedy mięsień czworogłowy otrzyma maksymalne obciążenie.

Po wyprostach nóg na maszynie wykonuje się przysiady ze sztangą, aby obciążyć wszystkie grupy mięśni nóg. W tym ćwiczeniu ważne jest monitorowanie techniki, ponieważ jest ona dość traumatyczna.

Kolejnym ćwiczeniem będzie uginanie nóg na maszynie leżącej, jest to ćwiczenie kończące tylną część uda. Ćwiczenie jest bardzo skuteczne w pompowaniu bicepsów i mięśni pośladkowych.

Wyciskanie na ławce siedzącej za głową. Ćwicz wszystkie trzy wiązki mięśnia naramiennego.

Przesuwaj hantle na boki. Ćwiczenie mające na celu rozwój i wyszczególnienie mięśni naramiennych.

Brzuszki na ławce. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha.

2) Dzień drugi. Trening rozpoczynamy od biegu na bieżni. Po czym następuje rozgrzewka całego ciała, zaczynając od górnej połowy i płynnie schodząc do dołu.

Pierwsze ćwiczenie to unoszenie hantli w leżeniu na poziomej ławce. Ćwiczenie doskonale rozgrzeje mięśnie piersiowe i napełni je krwią, co pozwoli lepiej je poczuć podczas drugiego ćwiczenia, jakim będzie wyciskanie na ławce.

Wyciskanie na ławce. Podstawowe ćwiczenie, które ma na celu rozwój wszystkich partii ciała mięśnie piersiowe.

Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej pod kątem 45 stopni. Ćwiczenie to angażuje górną część mięśni piersiowych, co zapewnia wizualną objętość mięśnia piersiowego.

Wyciskanie na ławce francuskiej. Rozwój tricepsa, doskonale nadaje kształt mięśniowi.

3) Dzień trzeci. Trening rozpoczynamy od biegu na bieżni, po którym następuje rozgrzewka i rozciąganie wszystkich mięśni, więzadeł i stawów.

Pierwsze ćwiczenie na drążku. Podczas podciągania zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie pleców, główne obciążenie otrzymują mięśnie najszersze i romboidalne. Technika wykonania jest dość prosta, należy zwrócić uwagę na to, aby ruch wykonywać przy maksymalnym rozluźnieniu bicepsów, a w punkcie końcowym łopatki powinny być złączone.

Ściąganie bloku do paska. Ćwiczenie mające na celu rozwój mięśni najszerszych grzbietu.

Hyperextension, ćwiczenie mające na celu zastąpienie martwego ciągu, w którym doskonale trenują prostowniki pleców.

Uginanie sztangi na biceps. Ćwiczenie doskonale angażujące zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną część bicepsa.

Ćwiczenia wykonuje się w 4-5 seriach po 15-20 powtórzeń, odpoczynek między powtórzeniami trwa nie dłużej niż minutę, należy to uważnie monitorować. Ważną uwagę należy zwrócić na negatywną fazę ćwiczeń. Przeciętny trening spalający tłuszcz powinien trwać półtorej godziny.

Niestety wiele osób myli się z taką koncepcją jak ukierunkowane spalanie tłuszczu; jak pokazuje praktyka, taki wynik jest niemożliwy i spalanie tkanki tłuszczowej następuje przez cały temat, a nie tylko tam, gdzie jest to potrzebne.

Trening kardio

Aby schudnąć, organizm człowieka potrzebuje intensywnych i ciągłych ćwiczeń, przykładem takiego ćwiczenia jest trening cardio. Główne rodzaje takich treningów to bieganie, rowery treningowe, stepowanie, sporty aktywne (piłka nożna, koszykówka). Zaleca się wykonanie treningu cardio na początku, przed lub po treningu siłowym; w niektórych przypadkach przeznacza się na niego inny dzień, w którym następuje odpoczynek. Czas treningu cardio należy stopniowo zwiększać o co najmniej 5 minut.

Używanie supersetów i dropsetów

Używanie superserii i dropsetów w swoich treningach jest bardzo skuteczne w procesie spalania tłuszczu.

Superseria to dwa lub więcej ćwiczeń ukierunkowanych na tę samą grupę mięśni, wykonywanych w jednym podejściu. Mięśnie nóg, klatki piersiowej i ramion najskuteczniej reagują na takie obciążenie.

Następnie proponuję rozważyć dropset na przykładzie wyprostów nóg w maszynie do siedzenia. Dropset to jedna długa seria, która zmniejsza wagę urządzenia, zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń. Weźmy na przykład zestaw składający się z 5 kroków:

  1. Pierwszy etap. 100% ciężaru na 10 powtórzeń;
  2. Drugi etap. 80% ciężaru roboczego na 14 powtórzeń;
  3. Trzeci etap. 60% ciężaru roboczego na 18 powtórzeń;
  4. Etap czwarty: 40% ciężaru roboczego na 22 powtórzenia;
  5. Piąty etap. 20% masy roboczej do awarii.

Ćwiczenie wykonuje się bez odpoczynku, przerwa następuje dopiero po zmniejszeniu ciężaru aparatu, w tym celu wskazane jest skorzystanie z pomocy partnera na siłowni.

Czas trwania treningu spalającego tłuszcz

Ponieważ trening na spalanie tkanki tłuszczowej powinien być jak najbardziej intensywny, wykorzystuje dużą liczbę podejść i powtórzeń, bardzo trudno zmieścić go w 45 – 60 minut. Na tej podstawie idealne wyczucie czasu Trening trwa półtorej godziny i w tym czasie będziesz miał czas na wykonanie wszystkich ćwiczeń. Można wydłużyć czas treningu do dwóch godzin, jednak nie jest to zalecane osobom ćwiczącym bez stosowania dopingu.

Stosowanie spalaczy tłuszczu

Rynek odżywianie sportowe każdy dzień uzupełniany jest nowościami, a wśród nich warto zwrócić uwagę na taką grupę jak spalacze tłuszczu. Główną zasadą ich działania jest pobudzanie naturalnych procesów zachodzących w organizmie, mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej. Osiąga się to na kilka sposobów, poprzez podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie metabolizmu. Produkt ten nie jest sterydem anabolicznym i jest dostępny dla każdego w zwykłych sklepach, jednak należy zaznaczyć, że jego stosowanie przynosi bardzo zauważalne rezultaty. Pod względem składu spalacze tłuszczu są nieszkodliwe ludzkie ciało jedynymi wyjątkami są osobista nietolerancja niektórych substancji.

Odżywianie na odchudzanie

Najważniejsze pytanie dla osób chcących schudnąć. Właśnie dlatego prawidłowe odżywianie ludzie mają problemy z nadwagą. Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie tłustych potraw, fast foodów, ograniczyć spożycie szybkich węglowodanów, które zawarte są w słodyczach, mące itp. Podstawą Twojej diety powinny być niskotłuszczowe produkty białkowe; kurczaki, owoce morza i produkty mleczne z minimalną ilością tłuszczu są do tego doskonałymi opcjami. Węglowodany wskazane jest spożywanie jedynie w pierwszej połowie dnia przed obiadem, powinny one być złożone i mieć możliwie najniższy indeks glikemiczny. W miarę upływu dnia zaleca się zaspokajanie głodu warzywami, wszelkiego rodzaju sałatkami i grejpfrutami.

Bardzo ważne jest, aby policzyć ilość spożytych białek, tłuszczów i węglowodanów, a także podsumować ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii. Na tej podstawie należy zaplanować dietę z wyprzedzeniem, a kalorii powinno być mniej niż spożywasz. Bardzo ważne jest, aby spalanie tkanki tłuszczowej maksymalnie przyśpieszyło metabolizm. Aby to zrobić, musisz podzielić dietę na jak największą liczbę posiłków. Musisz jeść co najmniej 6-7 razy dziennie w małych porcjach, możesz używać oddzielnych posiłków.

Stosując się do wskazówek opisanych powyżej, stosując ten trzydniowy split, dodając do niego superserie i dropsety, nie zapominając o treningu cardio i odpowiednio zbilansowanym odżywianiu, na pewno osiągniesz swój cel.

Niezwykłe treningi cardio na spalanie tłuszczu:

Aby ciało było piękne, a zdrowie mocne, należy o nie dbać zdrowy wizerunekżycie. Odżywianie jest jednym z elementów tego stylu życia, ale nie zapominaj o zdrowiu fizycznym. Statystyki mówią, że dziś co trzecia osoba ma nadwagę. Nie mówimy o dodatkowych 100 kilogramach, mamy tu na myśli niewielkie zapasy tłuszczu, które odkładają się zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, na bokach i brzuchu.

W większości przypadków mężczyźni nie martwią się tak bardzo swoim brzuchem jak kobiety, dla których dodatkowe kilogramy są odwiecznym problemem ból głowy. Dietą można schudnąć, ale ćwiczenia fizyczne pomoże Ci skutecznie i szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, zwisających boków, a także między innymi sprawi, że Twoje ciało będzie sprawne i zdrowe.

Skuteczne ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową

Przede wszystkim chcę zauważyć, że dzisiaj bycie pięknym i sprawnym jest nie tylko dobre, ale i modne. Trend ten stał się popularny stosunkowo niedawno, jednak już staje się powszechny, zarówno wśród ludzi młodych, jak i osób w średnim wieku.

Modę na sport można nazwać zarówno piękną, jak i użyteczną, więc uprawianie sportu dzisiaj oznacza bycie w trendzie i to jest naprawdę świetne. Wiele osób uważa, że ​​bez siłowni i indywidualnego trenera nie da się uzyskać formy, ale ta opinia jest błędna, ponieważ wszystko jest w rękach człowieka, a on pomoże Ci sprawić, że Twoje ciało będzie sprawne i piękne ćwiczenia spalające tłuszcz w domu. Najważniejsze jest tutaj pragnienie i, co ważne, właściwe podejście.

Zanim zaczniesz uprawiać sport w domu, musisz poznać szereg zasad i zaleceń, których musisz wysłuchać i przestrzegać. Aby ćwiczenia w domu były korzystne i skuteczne, należy znać podstawowe zalecenia w tym zakresie:

  1. Wyznacz cel. To bardzo ważne, ponieważ bezcelowe ćwiczenia nie przyniosą zbyt wielu rezultatów, a co za tym idzie istnieje ryzyko, że na próżno będziesz marnować swoją energię i nerwy. Jeśli głównym celem jest utrata zbędnych kilogramów, należy pamiętać, że ćwiczenia w domu powinny być regularne i odpowiednio długie – wystarczą trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz po prostu zachować formę fizyczną, normą jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych dwa razy w tygodniu.
  2. Regularność zajęć. Czynnik ten jest również ważny dla osiągnięcia Twoich celów. Aby spalić tłuszcz po bokach i brzuchu, musisz przyzwyczaić organizm do stałych i progresywnych obciążeń, w przeciwnym razie Twoje rzadkie treningi nie dadzą żadnych rezultatów.
  3. Pamiętaj o tym Nadmiar nie może prowadzić do niczego dobrego. Dotyczy to również uprawiania sportu w domu. Nie należy obciążać organizmu codzienną aktywnością fizyczną. Organizm musi mieć czas na regenerację zasada obowiązkowa uprawiając sport w domu. Codzienny trening jest dozwolony tylko dla zawodowych sportowców.

  1. Zanim zaczniesz domowe ćwiczenia spalające tłuszcz, musisz przygotować swoje ciało - rozgrzać je. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, w przeciwnym razie możesz uszkodzić mięśnie, powodując fizyczne uszkodzenie ciała.
  2. Czas na sport. Długość treningu ma znaczenie. Aby stracić zbędne kilogramy i spalić tłuszcz tam, gdzie nie jest on potrzebny, należy ćwiczyć przez co najmniej 30 minut. W takim przypadku im dłużej ćwiczysz, tym więcej tłuszczu będziesz w stanie spalić podczas tej aktywności.
  3. Nie kończ nagle treningu. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia kontynuuj ruch przez 10 minut, nie kładź się od razu na sofę lub łóżko. Pospaceruj po domu, mieszkaniu, a kiedy organizm się ochłodzi, a oddech wróci do normy, możesz zająć się innymi rzeczami.
  4. Jest to zabronione wykonaj te same ćwiczenia stale, trzeba je zmieniać. Nasze ciało i mięśnie z biegiem czasu przyzwyczajają się do określonych ćwiczeń, a aby skutecznie usunąć tłuszcz z brzucha i boków, organizm potrzebuje różnorodności.
  5. W ciągu tygodnia ćwiczeń w domu nie da się schudnąć 10 kg i ujędrnić ciała. Wszystko w organizmie powinno dziać się stopniowo. Należy wziąć pod uwagę między innymi indywidualną budowę i podatność organizmu. Od tego może zależeć tempo spalania tkanki tłuszczowej i sam proces odchudzania.
  6. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, najlepiej to zrobić ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha i boków należy skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć tzw. skutki uboczne» od uprawiania sportu w domu. Główna zasada brzmi: nie szkodzić swojemu organizmowi.

Ćwiczenia spalające tłuszcz dla kobiet

Regularne ćwiczenia powinny być procesem starannie zaplanowanym, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe czynniki i nie zapominając, że ćwiczenia różnią się w przypadku mężczyzn i kobiet. Wynika to z różnic w budowie ciała.

Nikt nie mówi, że ćwiczenia będą się radykalnie różnić, są tylko pewne niuanse, które należy wziąć pod uwagę planując trening. Kobiece ciało nie mniej wytrzymały niż męski, ale jednocześnie nie tak silny, więc czynnik ten odgrywa ważną rolę w danej działalności.

Nie myśl o tym efektywne spalanie Aby usunąć tłuszcz podskórny, konieczne jest wykonanie nadprzyrodzonych i trudnych ćwiczeń, najważniejsze w tej kwestii jest ich prawidłowe wykonanie. To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Prawidłowo wykonane proste ćwiczenia przyniesie skuteczne i długo oczekiwane rezultaty. Ćwiczenia mogą być proste, ale jeśli zostaną wykonane prawidłowo, tłuszcz po bokach stopi się na twoich oczach.

Oto jeden z wielu skutecznych i prostych ćwiczeń spalających tłuszcz boczny:

  • Ćwicz „młyn”. Każdy zna to ćwiczenie ze szkoły. Stopy rozstaw na szerokość barków, palce stóp pod kątem 45 stopni. Pochylamy się do każdej nogi, dotykając stopami opuszkami palców - 15 razy z każdej strony.

  • Następne ćwiczenie: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozłożone na boki. Pochylamy się w każdą stronę po 15 razy na zmianę, przechylając ciało maksymalnie na bok, pomagając sobie ręką.

  • Chrzęst na stojąco. Ręce za głową, stopy rozstawione na szerokość barków, unieś jedną nogę i przechyl ciało i ramię w bok po 15 razy z każdej strony.

Wykonując poprawnie te proste ćwiczenia, już następnego dnia poczujesz pracę mięśni bocznych i spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia spalające tłuszcz dla mężczyzn

Mężczyźni cierpią na nadmiar tłuszczu po bokach i brzuchu nie mniej niż kobiety, po prostu w większości przypadków nie zwracają na to zbytniej uwagi. Ale dzisiaj, jak wspomniano wcześniej, bycie szczupłym i napompowanym facetem jest nie tylko piękne, ale także modne, dlatego faceci powinni wiedzieć, jak pozbyć się irytującego i niepotrzebnego tłuszczu po bokach i brzuchu.

Ponieważ mężczyźni są silniejsi i w pewnym stopniu bardziej wytrzymali niż kobiety, samodzielnie ustalają liczbę powtórzeń, biorąc pod uwagę swoje odczucia i możliwości fizyczne. Na krótki, ale intensywny trening będziesz potrzebować ręcznika i szklanki wody.

  • Napij się wody, weź ręcznik w dłonie, rozciągnij go maksymalnie i w tej pozycji kręć nim całym tułowiem, nie rozluźniając ramion, na przemian w różnych kierunkach. Liczba powtórzeń zależy od sprawność fizyczna. Po wykonaniu danego ćwiczenia wypij trochę wody.
  • Drugie ćwiczenie również wykonujemy z ręcznikiem. Rozciągamy ręcznik maksymalnie, utrzymując ramiona w ciągłym napięciu. Przysiadamy trochę, żeby nasze nogi poczuły napięcie. Kładziemy przed sobą napięte dłonie z ręcznikiem i utrzymujemy w tej pozycji przez 30 sekund. Powtarzamy to ćwiczenie kilka razy. Pijemy wodę.
  • Ćwiczenie trzecie: stań na czworakach, skrzyżuj nogi i zacznij robić pompki. Głębokość i ilość powtórzeń uzależniona jest od sprawności fizycznej.

Ten trening nie zajmie więcej niż 30 minut, ale jest naprawdę produktywny.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Tłuszcz na brzuchu to prawdziwy problem zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Możesz pozbyć się tego problemu, prawidłowo wykonując ćwiczenia spalające tłuszcz. Najpierw musisz się rozgrzać i trochę rozciągnąć, przygotować ciało do aktywności fizycznej.

Tak więc kolejność i prawidłowe wykonanie ćwiczeń spalających tłuszcz:

  • Pompki. Nogi są skrzyżowane, ciało proste pod kątem 90 0. Gdy wykonywanie pompek w tej pozycji stanie się bardzo trudne, klękamy i kontynuujemy pompki, aż poczujesz drżenie w całym ciele. Ćwiczenie wykonujemy w intensywnym tempie.
  • Intensywne skoki. Podskakując, trzymaj ręce na bokach, rozkładając nogi i łącząc je. Sam decydujesz o tempie.
  • Przysiady ze skokami. Możesz trzymać ręce na bokach, głęboko przysiadać i wysoko skakać. Powtarzamy to ćwiczenie w intensywnym tempie. Liczba powtórzeń zależy od sprawności fizycznej.
  • Przysiad sumo. Szerokie rozstawienie nóg, głęboki przysiad, unosząc tułów do góry, unieś nogę do góry.

  • Przysiady z wahadłowymi nogami. Szeroki rozstaw nóg, głęboki przysiad, unosząc ciało do góry, machaj nogą, każdą nogą po kolei.
  • Ćwiczenia mięśni brzucha. Standardowe unoszenie ciała z jednoczesnym unieruchomieniem nóg. Schodzimy w dół i w górę odpowiednio szybko, najlepiej w tym samym tempie.

Ważne jest, aby wszystkie te ćwiczenia wykonywać jedno po drugim, bez odpoczynku, w intensywnym tempie, dużą liczbę razy. Taki regularny trening przyniesie zauważalne rezultaty już po tygodniu.

Ćwiczenia spalające tłuszcz po bokach

Boki francuskie – gromadzenie się tłuszczu pod skórą w dolnej części pleców i pośladkach. Przyczyną jest pojawienie się nadwagi. Pojawiają się bardzo szybko przy złej diecie i braku aktywności fizycznej. Szczególnie wyraźnie objawiają się one w okresie jesienno-zimowym, kiedy zaczynamy mniej się ruszać i więcej jeść. Pozbycie się ich nie jest tak proste, jak ich odbudowanie.

Nie ma rzeczy niemożliwych, a odpowiednie ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się złogów tłuszczu na bokach. Do tego potrzebne będą hantle, ale ponieważ nie każdy dom ma taki sprzęt, można je wymienić plastikowe butelki z piaskiem. Zorganizowanie takich hantli nie będzie problemem, najważniejsze jest to, że butelki są takie same, zarówno pod względem objętości, jak i wagi:

  • Stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach. Wypchnij biodra do przodu, napinając pośladki. Nie powinno być żadnych odchyleń. Unosimy ramiona do góry, następnie cofamy je i płynnie opuszczamy w dół. Dolna część tułów, poniżej talii, powinien być nieruchomy. Liczbę powtórzeń ustala się niezależnie.
  • Skłony boczne z hantlami. Stoimy w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Ale teraz pochylamy się w bok, plecy są proste. Nogi są nieruchome. Każdą stronę należy wykonać tyle samo razy, niezależnie od tego, która część tułowia jest silniejsza.
  • Stopy rozstawione na szerokość barków, miednica nieruchoma, złącz hantle, możesz trzymać je w zamku w celu obciążenia. Łokcie ustawiamy w jednej linii z barkami, miednica jest lekko wypchnięta do przodu. Zrób wdech i skręć ciało w jedną stronę, potem w drugą. Sam ustalasz liczbę powtórzeń, za każdym razem zwiększając ich ilość.

Te proste ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach. Najważniejsze, aby nie być leniwym i poprawnie wykonać wszystkie powyższe ćwiczenia.

Ćwiczenia cardio spalające tłuszcz

Świetnymi ćwiczeniami na spalanie tłuszczu są ćwiczenia cardio, które można wykonywać także w domu.

  1. Skakanka - skaczemy szybko, dużo i długo. Wykonujemy kilka podejść. Możesz zmienić rodzaj skakania: na dwóch nogach, naprzemiennie unosząc nogi itp.

  1. Skakanie - skaczemy dużo, wysoko, podczas skoku podnosimy ręce do góry, łączymy nogi i rozkładamy je. Ćwiczenie nazywa się „Gwiazda”.

Skakanka lub skakanka to doskonały trening cardio dla wszystkich grup mięśni. Spalamy tłuszcz, chudniemy, zwiększamy wytrzymałość i utrzymujemy organizm w dobrej kondycji. Proste i skuteczne. Regularność ćwiczeń jest głównym czynnikiem osiągnięcia celu.

Dbając o swoje ciało, on wygląd Uprawiając sport, będziesz nie tylko piękna, ale i zdrowa.

Wideo: Spalaj tłuszcz

Co roku statystyki są po prostu niesamowite. Obecnie około połowa całej populacji ma nadwagę. Ale najbardziej przerażające jest to, że z każdym rokiem liczba ta rośnie wykładniczo. A żeby uniknąć tego losu, trzeba szukać skuteczne metody walczyć z tym problemem.

Jednak, jak pokazują badania, nie zawsze możliwe jest „uruchomienie” mechanizmu spalania tłuszczu w organizmie poprzez dietę i nie tylko. aktywny obrazżycia, szczególnie dla tych osób, które w krótkim czasie chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, a co więcej – chcą, aby ich ciało było piękne, szczupłe i sprawne.

W takim przypadku wystarczy zająć się fitnessem, a do tego wcale nie trzeba zapisywać się na siłownię i wydawać bajecznych pieniędzy. Dzięki ćwiczeniom spalającym tkankę tłuszczową możesz szybko i łatwo uporządkować swoje ciało w domu. Pomogą napiąć mięśnie brzucha, usunąć złogi tłuszczu z boków, ud i pośladków. Jakie zatem ćwiczenia wykonywać, aby szybko schudnąć? Rozwiążmy to razem.

1. kompleks

Oczywiście nie ma dziś cudownych ćwiczeń ani stuprocentowego systemu dietetycznego, dzięki któremu raz na zawsze można pozbyć się zwiotczałego brzucha czy usunąć złogi tłuszczu z bioder, pośladków i boków.

Z nadmiarem kilogramów można walczyć tylko metoda złożona, wykorzystując w tym celu (przepraszam za brak oryginalności) zasady prawidłowego odżywiania i zestaw ćwiczeń. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz na siłowni, czy odchudzasz się w domu. Najważniejsze, aby nie być leniwym, ale prowadzić bardzo aktywny tryb życia.

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wszystko od dawna jest jasne dla wszystkich:

  • jemy mało, ale często;
  • Nie jemy po 18:00;
  • w ciągu dnia wypijamy co najmniej 1,5 litra czystej wody;
  • więcej warzyw i owoców, a mniej śmieciowego jedzenia (smażonego, solonego, wędzonego, marynowanego i pikantnego).

Z kolei ćwiczenia spalające tłuszcz reprezentowane są przez pewien zestaw ruchów. Najskuteczniejsze z nich, zdaniem większości wykwalifikowanych trenerów, to połączenie treningu cardio i siłowego. Ta kombinacja jest uważana za najskuteczniejszą z prostego powodu: cardio pomaga przyspieszyć bicie serca i oddech, aktywując w ten sposób procesy metaboliczne i metabolizm, co prowadzi do utraty wagi.

Z tego powodu zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz musi obejmować ćwiczenia cardio:

  • pływacki;
  • rower treningowy lub zwykła jazda na rowerze;
  • bieżnia lub regularne bieganie;
  • skakanka;
  • ruchome rodzaje tańców.

Drugim elementem skutecznych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową jest trening siłowy. Nie bójcie się jednak tego terminu, ponieważ nie mówimy o ciężkim sprzęcie sportowym do wyciskania i martwego ciągu. Obciążenia siłowe to ćwiczenia z własnym ciężarem: przysiady, pompki, pompowanie mięśni brzucha, pleców i innych grup mięśniowych.

Tylko ruchy, które powodują aktywne kurczenie się tkanki mięśniowej, mogą zmniejszyć objętość ciała. Za pomocą treningu siłowego możesz pozbyć się zwiotczałego i obwisłego brzucha, ud, pośladków i boków. A tkanka mięśniowa, która utworzyła się na ich miejscu, nie „pozwoli” ci ponownie „nabyć” tłuszczu (chyba że oczywiście będziesz regularnie utrzymywać swoją formę).

Przybliżony zestaw ćwiczeń pomagających spalić tłuszcz

Prezentowany zestaw ćwiczeń ma na celu pracę z pięcioma najbardziej problematycznymi obszarami kobiecego ciała. Mówimy o tkance mięśniowej brzucha, ud, pośladków, boków i tricepsa (czyli miejsca, w którym zapadają się złogi tłuszczu podczas podnoszenia kończyn górnych).

Dzięki tym ćwiczeniom spalającym tłuszcz możesz w stosunkowo krótkim czasie dojść do pełnego porządku. A poza tym możesz ćwiczyć nawet w domu, nie wydając dodatkowych pieniędzy gotówka wykupienie karnetu do centrum fitness. Jedynym warunkiem treningu w domu jest 15 minut czasu wolnego.

Drugi kompleks

Zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu składa się z dziesięciu ćwiczeń:

  1. Przysiady ze skłonami bocznymi.
    Stoimy prosto, rozkładamy nogi na szerokość barków, a ręce przesuwamy za głowę i blokujemy je w miejscu. Teraz musisz usiąść, próbując utrzymać równowagę, a następnie wstać i pochylić się w prawo. Ponownie kucamy, wstajemy i pochylamy się w lewo. Liczba powtórzeń wynosi dziesięć zakrętów w każdym kierunku. Podczas tego ćwiczenia możesz poczuć pracę mięśni pośladków i ud.
  2. Usuwamy nadmiar tłuszczu z brzucha.
    Aby to zrobić, musisz położyć się na twardej i prostej powierzchni (podłoga jest idealna, jeśli leżenie na niej nie jest zbyt wygodne, możesz położyć matę do ćwiczeń) z plecami do góry. Teraz rozciągamy ręce w górę i nogi w dół, napinając jednocześnie mięśnie pośladków i brzucha. Ustalamy tę pozycję na trzy sekundy, po czym opieramy dłonie i stopy o podłogę i wykonujemy jedną pompkę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń jest ośmiokrotna.
  3. Szerokie wypady z wysoko uniesionymi nogami.
    Stoimy prosto, rozkładamy nogi na szerokość barków i ręce na boki. Teraz wykonujemy głęboki wypad prawą nogą w tył, po czym przyciągamy ją jak najbliżej klatki piersiowej. Zmieniając nogę, robimy to samo. Liczba powtórzeń wynosi osiem razy na każdą nogę. Podczas tego ćwiczenia spalany jest tłuszcz z bioder, pośladków i boków.
  4. Ponowne usunięcie nadmiaru tłuszczu z brzucha.
    Kładziemy się na podłodze (znowu można rozłożyć matę fitness) i wykonujemy dobrze znane ruchy imitujące pracę nożyczek. Tylko nogi nie powinny pracować w poprzek, ale w górę i w dół. Czas trwania – co najmniej pół minuty. Jeśli wszystko wykonasz poprawnie, powinieneś poczuć pracę mięśni brzucha.
  5. Most wykonujemy odwrotnie.
    Aby to zrobić, należy położyć się na twardej i płaskiej powierzchni (podłoga jest idealna) z plecami do góry, po czym dłonie i stopy opieramy na powierzchni podłogi. Teraz zginamy ręce w stawie łokciowym i powierzchnią ud dotykamy podłogi. Następnie wyprostuj ramiona i jedną z nich dotknij przeciwnej nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej ręki. Liczba powtórzeń wynosi dziesięć razy na każdą nogę. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie ud, a tkanka tłuszczowa spalana jest z boków.
  6. Wykonujemy wypady i pompki używając kończyn górnych.
    Wykonujemy jedną pompkę, po czym na zmianę rozkładamy ręce na boki i wykonujemy kolejną pompkę. Liczba powtórzeń jest ośmiokrotna.
  7. Biegaj z wysoko uniesionymi kolanami, podczas którego piętami powinieneś dotykać powierzchni pośladków.
    Czas trwania – co najmniej pół minuty.
  8. Stoimy prosto, rozkładamy nogi na szerokość barków i ręce na boki.
    Teraz powoli kucamy i cofamy prawą nogę, dotykając jednocześnie lewej nogi odpowiednią ręką. Zmieniamy położenie kończyn, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi osiem razy na każdą nogę.
  9. Skakanie na rękach.
    Pochylamy się, próbując dotknąć dłonią powierzchni podłogi, nie zginając nóg. Teraz wyskakujemy tak, aby nasze stopy oderwały się od powierzchni podłogi, a dłonie pozostały na niej. Liczba powtórzeń jest dziesięć razy.
  10. Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz uzupełniamy o najpopularniejsze podskoki w miejscu.
    Tuż przed ich wykonaniem należy dotknąć dłońmi powierzchni podłogi i dopiero z tej pozycji wyskoczyć. Liczba powtórzeń jest dziesięć razy.

Bądź zdrowy, piękny i szczęśliwy!