Paano i-pump up ang dibdib ng isang batang babae. Isang epektibong programa para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae

Paano mag-pump up mga kalamnan ng pektoral babae? – Maraming kinatawan ng fairer sex ang nagtatanong ng katulad na tanong, dahil ang pagkakaroon ng magagandang suso at sinanay na katawan sa kumbinasyon ay isang pagkakataon upang humanga ang sinumang lalaki sa iyong kagandahan kapag nagkita kayo. Ngayon, ang mga membership sa mga aerobics gym ay maaaring magastos ng kaunti. malaking pera, kaya ang materyal ay magmumungkahi ng mga tipikal na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral na maaaring gawin sa bahay. Ang kailangan lang sa kasong ito ay:

1. Expander
2. Mga dumbbells
3. Personal na pagtitiyaga upang makamit ang isang layunin

Ang mga suso ng babae mismo ay binubuo ng mammary at fatty glands, kaya kakailanganin mong makipagtulungan sa kanila sa panahon ng pagsasanay sa kalamnan. Kapag nag-eehersisyo, ang tissue ay kukurot sa ilalim ng bigat ng mga dumbbells o ang puwersang inilapat sa expander, kaya sa loob ng ilang buwan ng pagsusumikap ay makakaasa kang makakuha ng mga suso na "gumagana" para sa isang babae sa tuwing makakatagpo siya ng mga lalaki. Kapansin-pansin na ang mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay maaaring magbigay ng wastong antas ng pagkarga, at makakatulong din sa pagtaas ng kabilogan ng dibdib, na ginagawa itong maganda at kaakit-akit.

Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells o isang expander, ang bawat babae ay maaaring umasa sa mga sumusunod na katangian, na mapapabuti sa proporsyon sa oras ng pagsasanay:

• Dami ng dibdib. Kapag ang pagsasanay ay nagsasangkot ng mga ehersisyo ng lakas (hindi stretching), sa paglipas ng panahon ay tataas ang mga kalamnan, na nagiging mas malaki ang mga suso. Bukod dito, ang elasticity at fit ay lahat ng kasamang elemento sa panahon ng ehersisyo.
• Ang mga batang babae ay maaaring gawin ito nang simple, dahil ang mga kumplikadong pagsasanay na naglalayong mga resulta ay hindi kumplikado at hindi tumatagal ng mahabang panahon. Kapansin-pansin na sa ilalim ng mga pag-load (na may tamang posisyon na inookupahan) maaari ka ring umasa tamang tindig, dahil ang modernong ritmo ng buhay ay hindi nagbibigay ng kinakailangang posisyon dahil sa patuloy na pagtatrabaho sa mga opisina o iba pang lugar. Ang pagyuko ay maaaring pagtagumpayan. Upang gawin ito, kailangan mo lamang mag-ehersisyo nang mas madalas gamit ang mga dumbbells, pagpili ng tamang posisyon, pag-upo o pagtayo. Ang pangkalahatang katawan ng balangkas ay magiging nababagay, ang baluktot na postura ay unti-unting mawawala.

• Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong mga kalamnan sa pectoral gamit ang mga dumbbells, maaari kang mawalan ng timbang nang malaki. Problema labis na timbang- ito ay isang lubhang pagpindot na tanong para sa sinumang babae, dahil ang patas na kasarian ay nais na patuloy na magmukhang kaakit-akit, napakalaki sa kalahati ng lalaki. Kapag naglalaro ng sports (kabilang ang mga ehersisyo sa dibdib), maaari kang umasa karagdagang mapagkukunan nasusunog ang mga labis na calorie, samakatuwid, na may isang tiyak na diskarte sa negosyo (regular na ehersisyo), ang isang babae ay magiging slimmer, at ang kanyang katawan ay makakakuha ng isang mapang-akit na pigura. Ang pinabilis na metabolismo sa panahon ng ehersisyo ay makakatulong sa mga naturang bagay.
• Ang wastong pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay nangangahulugan ng pagsunod sa mga tagubilin o kaalaman ng tagapagsanay, na inilarawan sa ibaba lamang ng materyal. Dapat tandaan na ang tamang plano sa pagsasanay ay makakatulong sa iyong makamit ninanais na layunin mas mabilis kaysa sa kawalan nito: maraming tao ang naniniwala na sapat na, tulad ng sinasabi nila, "pull iron" at lahat ay gagana. Ito ay isang pangunahing hindi tamang pahayag, dahil ang pag-igting sa mga kalamnan ay dapat na gumanap nang pantay-pantay at sa isang tiyak na pamantayan.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang palakihin ang iyong dibdib?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang tamang diskarte sa ehersisyo ay ang landas sa tagumpay, kaya sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa itaas na pectoral. Sila ang may pananagutan sa higpit at lakas ng tunog na gusto ng lahat ng kababaihan.

1. Magsisimula tayo sa isang warm-up. Ang hakbang na ito ay yugto ng paghahanda patungo sa full-time na trabaho. Inirerekomenda na magsimula sa isang maikling pagtakbo o pag-uunat, paglukso (halimbawa, gamit ang isang jump rope). Ang oras ng pagpapatakbo sa yugtong ito ay hindi hihigit sa 20 minuto. Kailangang iunat ang mga kamay na may progresibong paggalaw pataas at pababa. Pinakamahusay na Pagtanggap- "gunting".
2. Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa pahalang na bar sa pamamagitan ng pagsasagawa ng sumusunod na ehersisyo: dapat mong hawakan ang aparato gamit ang iyong mga kamay, at ang mga manipulasyon sa pag-aangat ay dapat na isagawa nang mahigpit na tuwid at pantay, nang walang jerking. Ang amplitude ng mga pag-uulit ay 10 beses para sa 2-4 na diskarte. Sa anumang pagkakataon dapat mong hawakan ang kagamitan nang malawakan;
3. Ang pagpapataas ng mga kalamnan ng pectoral ng isang batang babae na may mga push-up ay maginhawa at sapilitan, dahil ang elementong ito ng pagsasanay ay basic. Pumili ng isang patag na ibabaw, magpahinga sa sahig, ayusin ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa at magsimulang bumaba halos sa sahig. Ang bilang ng mga diskarte ay tungkol sa 4-5. Mga pag-uulit - hindi hihigit sa 15 beses, mas mahusay - 10.
4. Ang isa pang opsyon para sa pagbomba ng iyong dibdib ay ang chest press. Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng isang posisyon sa projectile sa isang angular na antas ng 45 na mga yunit, at pagkatapos ay ayusin ang iyong katawan sa isang antas na posisyon. Pagkatapos nito, unti-unting ilipat ang mga dumbbells sa mga gilid, ibababa ang mga ito.

MAHALAGA: Tandaan na ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang fly format, dahil kapag ibinababa at itinaas ang dumbbell na may makitid na amplitude, ang triceps ay gagana, hindi ang mga pectoral na kalamnan.

Ano ang iba pang mga pagsasanay na makakatulong?

K hindi bababa mabisang pamamaraan Ang pagbomba ng kalamnan ay maaaring maiugnay sa:

• "Nangungunang bloke" Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong i-fasten ang expander sa likod ng iyong ulo at hawakan ang mga braso gamit ang iyong mga kamay. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga manipulasyon na may 10-20 beses. Ang dalas ng mga diskarte ay tungkol sa 5.
• Ang susunod na format ng trabaho ay "Pullover". Kailangan mong i-secure ang iyong likod sa isang perpendicular apparatus (bench), at pagkatapos ay ilagay ang isang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Ito ay nagkakahalaga ng paghawak nito gamit ang parehong mga kamay sa pamamagitan ng "pancake" at simulan ang pasulong na paggalaw pataas at pababa mula sa likod ng iyong ulo sa itaas mo. Sapat na ang 4-5 set ng 7 repetitions.
• Pisil "magdasal". Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan, hindi lamang sa bahay o sa gym. Kailangan mong itupi ang iyong mga kamay "sa panalangin" sa harap mo at pisilin ang mga ito hanggang sa maramdaman mo na wala ka nang lakas upang hawakan ang posisyon na ito. Isang napaka-epektibong ehersisyo na maaaring gawin kahit saan.

• Sa wakas, ang isa pang ehersisyo para sa pagbomba ng iyong dibdib ay ang pag-uunat. Ito ay dapat na ibalik ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, i-cross ang mga ito sa isang lock (kamao), at pagkatapos ay itaas ang mga ito hanggang sa maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan ng pectoral.

Ang mga diskarteng ito ay makakatulong sa sinumang babae o babae na makamit ang kanyang layunin: i-pump up ang kanyang mga suso sa bahay o sa gym.

Kinakailangang maunawaan na ang pare-pareho at regular na pagsasanay lamang ang maaaring magdala ng kapansin-pansing timbang sa pangkalahatang istraktura ng katawan, samakatuwid malusog na imahe buhay, wastong nutrisyon, matulog nang regular at, higit sa lahat, masipag, lahat ng ito ay makakatulong na palakasin ang katawan at balangkas. Sa kasong ito maaari kang umasa sa pagtanggap ng tugon mula sa iyong sariling pigura.

Sa wakas, bilang isang kahilingan: dapat kang palaging maglaro ng sports, anuman ang edad o kahirapan sa pang-araw-araw na buhay. Dapat kang sumunod, tulad ng nabanggit sa itaas, sa tamang paraan ng nutrisyon, pati na rin ang tamang format ng ehersisyo. Ito ang mga sangkap na gaganap pangunahing tungkulin sa pagiging maganda at sexy na pigura.

Mahal na mga babae at babae! Natutuwa akong tanggapin ka bilang panauhin. Ngayon ay naghanda ako para sa iyo ang pinaka kakaibang materyal, na tutulong sa iyong makamit ang pisikal na pagiging perpekto - hindi mo na kailangang umalis sa iyong tahanan para dito. Ang materyal na ito ay tinatawag na "Paano i-pump up ang mga suso ng babae sa bahay." Oo, medyo maselan ang paksa, at hindi ako nagkukunwaring eksperto sa larangang ito, ngunit maniwala ka sa akin, hindi mo ako iiwan na walang dala. Magsisimula na ba tayo?

Gusto kong sabihin nang maaga na ang breast pumping para sa mga batang babae ay "pagpatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato." Hayaan akong ipaliwanag kung bakit, bagama't naiintindihan ko na ang ilan sa mga sinasabi ko ay maaaring hindi nakalulugod sa lahat. Ngunit gayon pa man.

Bakit pump up ang dibdib ng patas na kalahati ng sangkatauhan?

Magpa-brief ako. Ang mga hypertrophied pectoral na kalamnan ay natural na nagpapataas ng laki ng suso sa kabuuan, na hindi maaaring mapasaya ang mga taong hindi nasisiyahan sa kanilang anthropometric data.

Sa pamamagitan ng paraan, sa pamamagitan ng pumping up ng mga kalamnan maaari mong itama ang halos lahat ng bahagi ng katawan. Halimbawa, ang puwit. Mababasa mo kung paano ito gawin sa artikulong "".

Bilang karagdagan sa pagtaas ng laki ng dibdib - ang pagmamataas ng sinumang batang babae - ikaw, mahal na mga mambabasa, ay maaaring nakapag-iisa na maimpluwensyahan ang hugis ng iyong mga anting-anting. Kaya't magsalita, sa pamamagitan ng iyong sariling mga pagsisikap, lumikha ng isang natural na corset para sa iyong katawan, na susuportahan ang iyong mga suso (patawarin mo ako!) Sa isang nakausli na posisyon hanggang sa pagtanda, at hindi... well, alam mo kung ano ang ibig kong sabihin. Isinasaalang-alang ko na ang problema ay lubos na nauugnay para sa mga may natitirang laki ng dibdib, o para sa mga nanganak. Well, hindi para sa akin na ipaliwanag sa iyo kung ano.

Sa artikulong ito, naniniwala akong marami akong matutulungan. Bilang karagdagan, ang pangalan ay naglalaman ng pariralang "sa bahay", at ito ay isa pang plus, dahil hindi lahat ay kayang magsanay sa mga sports center.

Ang ilang mga salita tungkol sa babaeng katawan at kalamnan

Gusto kong balaan ka na ang breast pumping (lalo na sa mga babae) ay hindi ganoon kabilis. Inilagay ito ng kalikasan sa iyo sumusunod na mga parameter: masa ng kalamnan mas mababa kaysa sa mga lalaki, at mas maraming taba sa katawan. Bilang karagdagan, ang paglaki ng kalamnan ay hindi halata tulad ng sa mga lalaki, bagaman marami sa kanila ang nahihirapang tumaba.

Hayaan akong ipaliwanag ito nang mas simple. Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa iyong dibdib, ngunit maaaring hindi ka makakita ng anumang mga resulta sa unang tatlo o apat na buwan. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa iyong katawan ay walang ganoon mataas na antas hormones - somatotropin at, na nagtataguyod ng hypertrophy ng tissue ng kalamnan.

Isa pang bagay. Ang mga atleta, habang pinapalakas ang kanilang mga kalamnan, ay sumusunod sa mga espesyal na diyeta (o kahit subukan). Duda ako na ikaw ay "mapupuno" ng protina at carbohydrates para sa pinakamabilis na paglaki ng mga kalamnan ng pectoral - ang mga kalamnan ng pectoral.

Mga ehersisyo para sa bahay

Magsimula tayo sa pinakadulo epektibong pagsasanay sa dibdib, na maaaring gawin sa gym. Nakapili na ako ng mga analogue o nangungunang paggalaw, inangkop para sa mga kondisyon ng tahanan at, sa katunayan, para sa iyo - mga batang babae at babae.

By the way, speaking of pumping up your chest, ano ang unang exercise na pumasok sa isip mo? Hindi ka nagkakamali kung naisip mo ang tungkol sa mga push-up. Huwag mag-alala kung... Naisip ko na ang lahat.

Ang flexion-extension ng mga braso sa isang nakahiga na posisyon (ang parehong mga push-up) ay may maraming mga pagpipilian para sa pagpapatupad, pati na rin ang mga pagbabago para sa iba't ibang antas ng paghahanda. Kung maaari mong gawin ang mga push-up mula sa sahig ng 5 beses o higit pa, maaari mong ligtas na "gamitin" ang mga sumusunod na push-up:

• na may malawak na tindig ng mga armas;
• na may average na posisyon ng kamay;
• na may makitid na posisyon ng kamay (nakaharap ang mga palad sa harap o ang mga hintuturo at hinlalaki ay bumubuo ng isang tatsulok).

Magsagawa ng dalawang set ng bawat push-up na pagbabago. Iyon ay, 2 set - lapad ng mga kamay, 2 - daluyan, at 2 - makitid. Gumawa ng hindi bababa sa 5-6 na push-up sa bawat diskarte. Sa isip, dapat mong gawin ang hindi bababa sa 10-12.

Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, ang mga sumusunod na pamamaraan ay para sa iyo:

• mga push-up mula sa sofa, armchair, upuan, atbp. (Ang elevation ay nagpapadali sa mga push-up);
• tuhod push-up;
• mga push-up na nakataas ang iyong mga paa (ihagis lamang ang iyong mga binti hanggang tuhod sa parehong sofa).

Maaari mong sundin ang mga tagubilin sa itaas. Magkakaroon ng 6 na diskarte sa kabuuan.
Kung talagang hindi mo magawa ang isang push-up, ngunit talagang gusto mo, mag-push-up lang sa dingding. Sa bawat pag-eehersisyo, lumayo nang palayo dito.

Tinatawag din silang pabalik. Maaari mong gawin ang mga ito sa pagitan ng dalawang dumi, na nakalagay ang iyong mga kamay mesa ng kape, ngunit hindi isang sofa o isang bagay na tulad nito - malambot. Sa una, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, at sa paglaon ay maaari mong itapon ang mga ito sa isang burol - ito ay mas mahirap, ngunit mas epektibo rin. Gumagana pangunahin ang ibabang dibdib, balikat at triceps. Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 reps.

Bench weight press. Gawin ang mga timbang sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpuno ng isang limang-litrong lalagyan ng tubig. Ngayon humiga sa iyong likod sa mga dumi na nakaayos sa malapit (tatlo sa kanila), hawak ang lalagyan sa harap mo gamit ang iyong mga kamay (kahit na mga palad sa mga gilid at ilalim ng talong). Ginagawa ng mga atleta katulad na ehersisyo, ngunit may mga disc o pancake. Ibaba ang bigat sa iyong dibdib, hawakan lang ito, at iangat muli. 3-4 set ng 8-10 repetitions.

Dumbbell bench press. Dito, tulad ng sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ng mga biniling dumbbells. Ang paggalaw na ito ay naiiba mula sa nauna sa amplitude (pababa at pataas, dito pababa at pataas sa mga gilid sa isang arko). Nakadapa kami doon, sa mga stool. Gumawa ng 2-3 set na may 10 repetitions bawat isa.

Ang bench press ay maaari ding gawin gamit ang isang rubber expander, gayahin ang isang dumbbell bench press (humiga nang nakatalikod sa expander, hawak ang magkabilang dulo gamit ang iyong mga kamay - iniunat ito habang itinutuwid mo ang iyong mga braso).
Pag-angat ng mga braso habang nakahiga (“lumipad”). Humiga sa iyong likod sa mga dumi na pinagsama, na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig.

Ang mga dumbbells, sa pamamagitan ng paraan, ay dapat na 3-4 kilo bawat isa. Ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid, nagtatrabaho lamang sa iyong mga balikat (nakaayos ang mga siko), hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan. Ngayon iangat natin ito. Dalawang set ng 10-15 repetitions sa pagtatapos ng pagsasanay ay sapat na.

Konklusyon

Sa konklusyon, nais kong sabihin tungkol sa nutrisyon. Mga babae, kumain ng maraming protina at mabagal na carbohydrates. Ang mga ito ay cottage cheese, nuts, fermented milk products, itlog ng manok, pasta, kanin, bakwit. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas, pati na rin ang mga halamang gamot. Mas mainam na sa pangkalahatan ay gumuho ng mga salad, marahil sa keso.

Nasa akin ang lahat. Mag-subscribe sa mga update sa blog, ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network, at, siyempre, magkomento sa materyal - Interesado akong malaman kung ano ang iniisip mo.

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

Sa ngayon, ang mundo ay hindi kasing baliw sa malalaking suso gaya ng dati, sabihin nating, tatlong taon na ang nakakaraan.

Gayunpaman, ang bust ay business card kababaihan, ang mga lalaki ay palaging una sa lahat ay magbibigay pansin sa bahaging ito ng babaeng katawan. Imposibleng sabihin kung alin ang mas maganda - maliit o malalaking suso, ang bawat kaso ay indibidwal, ngunit lahat ay sumasang-ayon sa isang aspeto.

Ang una o ang ikalimang sukat ay hindi magiging maganda kung nawala ang dating pagkalastiko at dami nito. Samakatuwid, ang pag-uusap ay tungkol sa kung paano bigyang-diin ang mga pakinabang ng iyong mga suso at mapanatili ang kanilang kagandahan sa loob ng mahabang panahon.

Paano mag-pump up ng mga suso ng isang batang babae nang walang operasyon at mga hormone?

Magsimula tayo sa simpleng pag-unawa sa istraktura nito upang malaman kung paano at kung ano ang maiimpluwensyahan. Ang babaeng dibdib ay matatagpuan sa itaas ng mga kalamnan ng pectoral, at ang istraktura nito ay binubuo ng balat at glandular tissue na nakakabit sa isang lamad ng kalamnan. Sa pagitan ng mga glandula ng mammary ay may mga layer ng taba. Ang ratio ng adipose tissue sa glandular tissue ay ibinibigay sa bawat babae nang iba. Kung mayroong mas maraming taba sa dibdib, kung gayon ang dami nito ay depende sa timbang, at kung mayroong higit pang glandular tissue, kung gayon ang timbang ng katawan ay hindi makakaapekto sa pagbabago sa laki.

Sa huli, maraming mga kadahilanan ang maaaring matukoy hitsura dibdib ng babae: hugis, ratio ng glandular at adipose tissue at postura.

Mayroong tatlong mga kilalang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang iwasto ang hugis ng mga suso ng isang batang babae sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa mga bumubuo na tisyu:

Pagtaas ng timbang

Epekto sa mga hormone sa pamamagitan ng pag-inom ng mga espesyal na gamot na magpapalaki sa glandular tissue ng dibdib

Pag-install ng mga implant

Kaya, lumalabas na walang paraan upang palakihin ang mga suso gamit ang mga alternatibong pamamaraan? Ang lahat ay eksaktong ganoon, hindi nag-iisa pisikal na ehersisyo at ang mga espesyal na pamamaraan ay hindi makakatulong:

1) Baguhin ang hugis ng dibdib;

2) Palakihin ang iyong mga suso sa iba't ibang laki;

3) Higpitan ang nababagong anyo na ng mga suso.

Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa, tulad ng nasabi na, ang bawat dibdib ay maganda sa sarili nitong paraan, at lalo na kapag ito ay nababanat at may tono. Samakatuwid, kinakailangan na mag-ehersisyo nang maaga ang mga kalamnan ng pectoral, na magpapahintulot sa iyo na mag-pump up ng isang malakas na frame para sa dibdib, iangat ang mga suso at pagbutihin ang kanilang hugis, at makakatulong din na maiwasan ang maagang sagging at sagging.

Samakatuwid, kung ang pagnanais na magkaroon ng maganda at matatag na mga suso ay hindi nawala, pagkatapos ay lumipat kami nang direkta sa mga pagsasanay na nagpapahintulot sa amin na makamit ito.

Mga alamat na pumipigil sa iyo na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa pektoral

Halos lahat ng mga batang babae ay sigurado na ang pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib ay magbabawas sa kanila at gawing lalaki ang kanilang pigura, ngunit noong unang panahon ang mga tao ay naniniwala na ang Earth ay patag, kaya bago lumipat sa mga ehersisyo, ang lahat ng mga primitive na takot at pagdududa ay dapat na iwaksi.

1) Ang mga ehersisyo na naglalayong paganahin ang dibdib ay magpapatibay sa dibdib.

Hindi, batay sa data sa istraktura ng dibdib, imposible lamang ito, dahil walang mga kalamnan sa loob nito. Ang mga ito ay matatagpuan sa ilalim ng glandular tissue. Sa kasong ito, ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib ay magtataas lamang ng dibdib.

2) Liliit ang mga suso.

Hindi, kung pataasin mo ang mga kalamnan ng pectoral, hindi mawawala ang fatty tissue. Ang lumang kuwentong ito ay nagmula sa isang maling representasyon ng katotohanan na ang mga calorie at taba ay sinusunog sa panahon ng matinding paggana ng kalamnan. Imposible ang pag-unlad ng mga kaganapang ito, dahil ang tissue ng taba ng dibdib ay may medyo mataas na density.

3) Ang mga kamay ay magiging katulad ng sa isang lalaki.

Upang maging may-ari ng malalakas na kamay ng lalaki kailangan mong:

- Maging isang lalaki na may sapat na produksyon ng testosterone

— Magsanay sa antas ng isang atleta

— Bigyan ang katawan ng suporta sa gamot

Isinasaalang-alang na wala sa mga punto ang mapapansin, magiging pisikal na imposibleng mag-pump up ng matapang na armas. Ngayon na ang isip ay puno ng impormasyon tungkol sa kung ano ang mangyayari at kung paano, at malinaw na rin sa mga pagkiling ng malalayong panahon, oras na upang bumaba sa negosyo.

Paano i-pump up ang dibdib ng isang babae sa bahay pagkatapos ng trabaho o paaralan?

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay hindi para sa mahina at naiinip. Walang magiging motibasyon para sa mga magagandang atleta na pawisan pa at magsanay ng mas matagal. Tanging mga dumbbells, isang bangko lamang at isang sofa na nag-aanyaya sa pagpapaliban. Ang mga handa para sa mga paghihirap ay dapat malaman ang ilang mga patakaran para sa pagsasanay sa bahay.

1. Warm up.

Kung wala ito, hindi ka makakapagsimula ng pagsasanay - ito ang batas ng propesyonal na palakasan. Hindi na kailangang mag-imbento ng bago, tandaan mo lang pangunahing pagsasanay mula sa kurikulum ng paaralan, at kung napakatagal na nito panoorin ang video ng pagsasanay. Mahalagang tandaan: ang unang hakbang ay painitin ang mga kalamnan upang hindi masugatan.

1. Mga push-up

Hindi na kailangang matakot sa kakila-kilabot na salitang ito. Magagawa ng bawat batang babae na makabisado ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng matiyagang pagsunod sa mga hakbang sa paghahanda na iminungkahing sa ibaba at mag-pump up ng magagandang suso.

1. Pagpindot ng dumbbell

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang mga push-up, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay pinakamainam. Kung susundin mo ang pamamaraan, pinapayagan ka nitong makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis at i-pump up ang iyong mga kalamnan sa pektoral.

1. Mga bar

Ang pagsasanay sa mga parallel bar ay angkop para sa mga nakapagtayo na ng mga kalamnan at makamit ang magagandang resulta. kaangkupang pisikal at gustong gawing mas mahirap ang mga bagay.

1. Nagbabanat

Pagkatapos ng pagsasanay, magandang ideya na gumawa ng ilang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan.

Anong kagamitan ang kailangan ng isang batang babae upang i-pump up ang kanyang mga kalamnan sa pectoral?

Upang magsanay sa bahay, kakailanganin mo ng isang maliit at murang hanay ng mga item. Ang pinakamahalagang bagay ay ang piliin ang pinakamainam na programa sa pagsasanay upang ang kagamitan ay hindi magtipon ng alikabok sa isang kahon.

1. Mga dumbbells

Pinakamainam na kumuha ng mga nababakas na dumbbells, ang bigat nito ay maaaring iakma habang umuusad ang iyong pagsasanay. Piliin ang bilang ng mga kilo sa bawat pancake, na isinasaalang-alang kung ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa nang tama ang lahat ng mga diskarte sa ehersisyo at kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte.

1. Expander

Ang pagiging epektibo ng pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay pinahusay ng pagpindot sa pulso. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa buong braso at karamihan sa presyon ay napupunta sa mga kalamnan ng dibdib.

1. Bench

Para sa isang baguhan na batang babae, ang mga upuan na konektado sa isa't isa ay sapat na. Maaari silang magamit para sa parehong mga bench press at push-up.

Paano matutong mag-push-up?

Kapag tinanong kung paano i-pump up ang mga suso ng isang batang babae, ang unang bagay na nasa isip ay ang mga push-up. Ang mga pagsasanay na ito ay ang pinakasimple at pinakaepektibong pagsasanay sa pagmomodelo korset ng kalamnan mga suso Pinapalakas nila hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang mga braso, likod, balikat at maging ang abs. Ang mga push-up ay maaaring isagawa sa loob o labas ng gym; hindi sila nangangailangan ng espesyal na kagamitan o tulong sa labas, ang kailangan mo lang ay isang makinis na pahalang na ibabaw at pasensya.

Mayroong dose-dosenang mga programa sa pagsasanay sa Internet para sa mga nakakagawa na ng mga push-up nang higit sa sampung beses. Kasabay nito, hindi lamang bahagyang baluktot ang iyong mga siko, ngunit isagawa ang buong pamamaraan ng ehersisyo hanggang sa dulo. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano simulan ang paggawa ng mga push-up at i-pump up ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nahahati sa maraming yugto:

1. Mga push-up sa dingding

Teknik ng ehersisyo:

• Lumapit sa dingding upang ang iyong mga braso ay nakaunat, ang iyong mga palad ay nakapatong sa ibabaw nito
• Bumalik ng isang hakbang at ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
• Ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong abs
• Ihilig ang iyong mga kamay sa dingding at itulak pataas upang ang dulo ng iyong ilong ay dumikit sa dingding
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon

Ang buong ehersisyo ay dapat isagawa nang walang jerking. Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga: kapag bumababa, huminga, kapag tumataas, huminga nang palabas. Ang kontrol sa paghinga ay dapat gamitin sa simula pa lamang;

Ang dalas ng mga ehersisyo at ang bilang ng mga push-up sa mga diskarte ay depende sa kung gaano kadali ang isang partikular na pagkarga. Gayunpaman, ang pangunahing bagay dito ay hindi ang dami at bilis, ngunit ang pag-unlad ng pagtitiis upang magpatuloy sa susunod na yugto ng pagsasanay sa bangko.

1. Mga bench push-up

Teknik ng ehersisyo:

• Sumandal gamit ang mga tuwid na braso sa isang bangko, mesa, upuan, sofa, iunat ang iyong katawan at mga binti sa isang tuwid na linya
• Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga braso hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang bangko
• Bumalik sa orihinal na posisyon nang hindi kumukurot

Ang mga diskarte ay isinasagawa araw-araw hanggang sa hindi na sila magdulot ng mga paghihirap. Hindi mo dapat ma-overload ang iyong mga kalamnan sa matinding pagsasanay; kailangan nila ng oras upang mabawi, kaya ang pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo ay magiging pinakamainam para sa isang baguhan.

1. Mga push-up sa tuhod

Teknik ng ehersisyo:

• Sumandal sa iyong mga tuhod, sarado ang iyong mga binti at baluktot sa tamang mga anggulo
• Sumandal sa mga tuwid na braso, magkahiwalay ang lapad ng balikat
• Kapag nagsasagawa ng mga push-up, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o yumuko

Ito huling yugto, na nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang iyong dibdib at gawin ang mga unang "klasikong" push-up. Ang ehersisyo ay nagbibigay lamang ng kalahati ng kabuuang pagkarga, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na maghanda para sa mga karaniwang push-up. Tulad ng sa dalawang nakaraang kaso, dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo bawat linggo. Ang aralin ay dapat na binubuo ng 4 na set ng 10-15 na pag-uulit. Dapat kang magpatuloy sa huling antas ng pagsasanay pagkatapos na maging madali ang mga push-up na ito.

1. Mga klasikong push-up

Ang lahat ng mga nakaraang ehersisyo ay nagpalakas sa mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo, kaya ngayon ang mga regular na push-up ay hindi mukhang isang bagay na hindi matamo.

Teknik ng ehersisyo:

• Ang diin ay kinuha habang nakahiga, ang katawan ay tumataas sa mga daliri sa paa at sa nakaunat na mga braso
• Ang mga braso ay nakaposisyon sa lapad ng balikat sa ilalim ng dibdib, ang mga kamay ay nakabukas papasok
• Ibaba ang iyong sarili hanggang sa halos dumikit ang iyong dibdib sa sahig
• Siguraduhing tuwid ang iyong likod habang gumaganap
• Sundin tamang teknik paghinga, kapag bumababa - huminga, at kapag tumataas - huminga nang palabas

Ang isang mahalagang aspeto ng pagsasagawa ng gawain ay ang patuloy na pag-igting sa mga kalamnan, na nakamit sa pamamagitan ng pagkontrol sa timbang at pag-angat ng katawan na may lakas ng kalamnan, at hindi sa tulong ng pagkawalang-galaw. Unti-unti ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga push-up at diskarte sa 10-15 at 3 beses, ayon sa pagkakabanggit. Kapag ganap na nakumpleto ang programa para sa mga nagsisimula, maaari kang magpatuloy sa iba pang uri ng mga push-up at programa.

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells?
Bilang karagdagan sa mga klasikong push-up, maaari kang magsanay ng ilang mga ehersisyo na may mga dumbbells. Ang pagsasanay sa timbang ay nagdaragdag sa pagiging epektibo ng pagsasanay, ngunit doble ang kahalagahan na sundin ang itinatag na pamamaraan upang maiwasan ang pinsala.

1. Incline Dumbbell Press.

Ang pag-eehersisyo ay angkop para sa mga bumibisita sa gym, dahil mangangailangan ito ng karagdagang kagamitan. Ang pag-aangat ng isang sports apparatus habang nakahiga sa isang hilig na bangko ay naglalayong palakasin ang itaas na rehiyon ng mga kalamnan ng pectoral, ang mga deltoid na matatagpuan sa harap at ang triceps.

Kapag nagsasagawa ng mga diskarte sa pagsasanay na ito, mahalaga na huwag magkamali ng lahat ng mga nagsisimula at hindi agad kumuha mabigat na timbang, hindi ka nito papayagan na kumpletuhin ang buong ehersisyo. Kahit na ang maliliit na dumbbells ay magkakaroon ng kapansin-pansing epekto pagkatapos maisagawa nang tama ang buong pagpindot.

Mga hakbang sa pagpapatupad:

• Ibaba ang iyong likod sa bangko, kunin ang mga kagamitan (direktang pagkakahawak) at ilagay ang mga ito sa antas dibdib
• Itaas ang mga dumbbells sa itaas mo hanggang ang iyong mga braso ay ganap na maituwid
• Ibalik ang projectiles sa posisyong inilarawan sa unang talata

Ang isang tuwid na pagkakahawak ay higit na nakakaunat sa mga kalamnan kapag ibinabalik ang mga braso sa kanilang orihinal na posisyon, at ang pagtaas ng mga siko ay nagdodoble sa pagkarga. Ang isang neutral na grip ay nagpapataas ng presyon sa tissue ng kalamnan kapag nag-aangat ng mga dumbbells. Bilang karagdagan, kung hindi mo pinapayagan ang mga kalamnan na magpahinga sa tuktok at ibabang mga punto ng pag-akyat at pagbaba, ang pag-load ay tataas nang malaki;
Ang pagkahilig ng bangko ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pamamaraan ng pagpapatupad; ito ay nakakaapekto sa pagkarga sa mga bundle ng kalamnan sa dibdib. Ang pinakamainam na anggulo ay itinuturing na kalahating 90 degrees kung ito ay higit sa 60, kung gayon ang mga deltoid na kalamnan ay kasangkot sa ehersisyo.

2. Itinaas ang mga armas gamit ang mga dumbbells sa mga gilid sa isang hilig na bangko

Sa kasong ito, ang mga kalamnan sa itaas na dibdib at mga bundle ng deltoid na kalamnan ay ginawa.

Ang mga hakbang sa pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

• Ibaba ang iyong likod sa bangko, iangat ang mga timbang gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak sa harap mo;
• Ang mga dumbbells ay matatagpuan sa parehong antas ng dibdib. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso na nakayuko sa mga siko sa mga gilid;
• Ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon nang hindi kumukurot.

Ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring mapalitan ng isang tuwid na pagkakahawak. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kagamitan ay hindi dapat mahulog sa ibaba ng antas ng dibdib, dahil ito ay mapanganib. Pinakamainam na anggulo kalahating right angle ang bench.

3. Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells sa isang tuwid na bangko

Ang ehersisyo na ito ay angkop din para sa pagsasanay sa bahay, dahil ang bangko ay maaaring mapalitan, halimbawa, na may mga upuan na konektado sa bawat isa. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng dibdib, at gumagana din sa anterior deltoids at triceps. Ang karagdagang pagkarga sa dibdib ay nakakamit dito sa pamamagitan ng pagpapanatiling balanse ng mga projectiles. Para sa ehersisyo na ito, dapat kang kumuha ng mas maraming timbang kaysa sa dalawang nakaraang mga kaso.

Mga yugto ng ehersisyo:

• Humiga sa isang bangko o isang matigas at patag na ibabaw na ang iyong mga tuhod ay nasa itaas ng iyong mga takong at ang iyong mga siko ay nasa ibaba ng iyong dibdib.
• Kunin ang mga shell na may overhand grip, na ang iyong mga bisig ay bumubuo ng isang tamang anggulo na may paggalang sa eroplano ng sahig, at ang iyong mga siko ay nakaturo pababa.
• Itaas ang mga dumbbells nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga braso

Posibleng i-pump up ang pectoral muscles ng isang babae nang hindi nawawala ang kanyang feminine silhouette! Ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay, tama ang napiling pagsasanay - at ang resulta ay garantisadong!

Ano ang iniisip ng isang batang babae pagdating sa gym? Paano i-pump up, i-pump up ang iyong puwit, sa mga pista opisyal - ngunit tandaan na ang bihirang bisita sa fitness center ay interesado sa kung paano i-pump up ang pectoral muscles ng isang batang babae sa tulong mga pagsasanay sa lakas.

Isantabi ang iyong mga takot tungkol sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa dibdib at isama sa iyong pag-eehersisyo ang mga pagsasanay na pinakamahusay na makakatulong sa isang babae na lumaki.

Pagbutihin nila ang iyong cardiovascular system, ay makakatulong na mapataas ang iyong pangkalahatang lakas, at magtatakda ng direksyon para sa iyong programa upang makamit mo ang mga kamangha-manghang resulta sa pagbuo ng katawan ng iyong mga pangarap.

Paano mapapataas ng isang babae ang kanyang mga kalamnan sa pectoral at hindi mawala sa mga alamat?

Maraming kababaihan ang natatakot na magmukhang panlalaki, at samakatuwid ay iwasan ang mga pagsasanay sa lakas sa dibdib, na naniniwala na nakakapinsala sila sa babaeng pigura. Maniwala ka sa akin, hindi ito totoo! Ang mga batang babae na pumipili ay kadalasang may mas nakakaganyak, bilugan na mga hugis kaysa sa kanilang mga kasamahan mula sa mga klase ng aerobics ng grupo. Kasabay nito, binabawasan ng mga pagsasanay sa paglaban ang taba ng katawan habang sa halip ay nagtatayo ng kalamnan. Paano tayo narito, kung tutuusin dibdib ng babae Binubuo ba ito ng taba at hindi kalamnan? Sa katunayan, kapag bumababa ang taba sa katawan, maaari ring bumaba ang laki ng iyong bra, minsan kahit na 2-3 laki. Gayunpaman, para sa maraming kababaihan na ito ay hindi isang problema. Ang pagkamit ng iyong perpektong antas ng fitness ay kadalasang nagdudulot ng higit pang mga benepisyo, tulad ng mas maraming enerhiya, at pakiramdam na mahusay!

Bakit mahalagang paganahin ang iyong mga kalamnan sa dibdib?

Kung nais mong maging sapat na malakas upang ayusin ang mga kasangkapan sa iyong sarili bagong apartment, bumuo ng mga kasanayan sa atletiko para sa isang partikular na isport, o lumikha ng katawan ng iyong mga pangarap - dapat kang maglaan ng oras sa iyong iskedyul ng pagsasanay upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Ang pagpapataas ng mga kalamnan ng pektoral ay nagbibigay sa isang batang babae ng mga kahanga-hangang bonus tulad ng maganda, bilugan na mga balikat at pumped na mga kalamnan. Mahalagang paunlarin ang lahat ng mga bahaging ito ng katawan nang magkakasuwato - ito ay magpapahintulot sa iyo na magtaas ng higit na timbang kaysa sa pagtatrabaho sa paghihiwalay sa triceps o balikat.

Dagdag pa, nagsusunog ka ng higit pang mga calorie dahil ang bahagi ng dibdib ay may mas malaking bahagi ng kalamnan at mas maraming enerhiya kaysa sa pagsasanay ng mas maliliit na grupo ng kalamnan.

Tandaan: huwag iwasan ang mga ehersisyo sa dibdib, dahil makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at bumuo ng isang malakas at maayos na nabuong katawan. Ang kaalaman at kakayahang maayos na i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral ay isa sa mga mahalagang bahagi ng fitness puzzle para sa isang batang babae!

Ang kalusugan at pangkalahatang tono ng katawan ay nangangailangan ng maingat na paggamot at patuloy na suporta: aktibong larawan buhay, wastong nutrisyon at pag-inom ng mga espesyal na suplemento - bitamina-mineral complex, omega-3, antioxidant at glutamine para sa mga joints at ligaments. Ang mga gamot na ito ay naglalaman ng mga elemento na kinakailangan para sa wastong paggana ng iyong katawan sa panahon ng matinding pagsasanay.

Mga suplemento sa pagsasanay sa dibdib para sa mga batang babae

Basic set

Para sa mga pro

Basic set

Basic set

Para sa mga pro

MAXLER |

Black Kick?
Upang makakuha ng isang serving, kailangan mong paghaluin ang 30 g (2 tablespoons*) ng pulbos

na may 300 ML ng tubig. Enerhiya na produkto ng caffeine-guarana nutrisyon sa palakasan

Ang tagagawa ng Aleman na MAXLER® Black Kick ay nilikha batay sa isang balanseng pinagsamang komposisyon ng mga carbohydrate. ?

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

1 serving bawat isa. ?

Upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga modernong atleta, isinama namin ang MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein sa aming hanay upang makatulong na mapanatili ang sapat na antas ng protina sa katawan.
Pangkalahatang Nutrisyon |

Shock Therapy

Depende sa timbang at kondisyon ng atleta na may 200-250 ML ng malamig na tubig

paghaluin ang 1 o 2 scoop ng produkto.

Siyempre, ang dibdib ng babae ang sentro ng pang-akit para sa titig ng lalaki. Ngunit sa paglipas ng panahon, ito ay nagsisimula sa kulubot at lumubog, na nagbibigay ito ng isang unaesthetic na hitsura, at ang may-ari nito ay isang grupo ng mga complex, dahil kung saan ang kanyang relasyon sa lalaki na bahagi ng populasyon ay lumala.

Ngunit ang ehersisyo lamang ay hindi sapat dito. Upang sumikip ang iyong mga suso, kailangan mong alagaan ang mga ito araw-araw. Kailangan itong gawin dalawang beses sa isang araw, iyon ay, idirekta ang isang stream ng tubig na may iba't ibang temperatura (unang malamig, pagkatapos ay mainit) sa dibdib, sinusubukan na huwag hawakan ang lugar ng utong, dahil sila ang pinaka-sensitibo sa mga panlabas na irritant.

Kailangan mo rin ito tuwing umaga at gabi (mas mabuti kaagad pagkatapos ng contrast shower). Sapat na ang paggamit ng mga regular na cream sa dibdib, na magagamit sa komersyo at madaling mabili sa anumang parmasya. Ngunit kung kailangan mong higpitan ang iyong mga suso, bilugan ang mga ito at palakihin ang mga ito, kakailanganin mo ng hormonal cream, ngunit kailangan mong gamitin ito nang maingat at pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor.

Mahalaga rin ang pagsusuot ng tamang bra. Hindi ito dapat maghiwa sa balat, pindutin o patagin ang dibdib. Dapat itong suportahan at maging eksakto ang sukat. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay mga sports bra na may malalawak na strap na nagbibigay ng magandang suporta sa dibdib at nagbibigay ng natural na hugis sa mga suso.

At, siyempre, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pectoral at likod.

Maaari mo ring higpitan ang iyong mga suso sa bahay gamit ang mga regular na ehersisyo, na magdadala sa iyo ng maximum na 40 minuto upang makumpleto.

Ang complex ay binubuo ng 5 pagsasanay, ang bawat isa ay dapat gawin ng 10-15 beses. Kaya simulan na natin.

1. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maaari kang kumuha ng posisyon na komportable para sa iyo (nakatayo o nakaupo), ngunit ang iyong likod ay dapat na tuwid at manatiling ganoon sa buong ehersisyo. Ito ay napakahalaga! Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa tabi ng bawat isa, itaas ang iyong mga siko sa ganitong paraan. Upang sila ay matatagpuan sa antas ng dibdib. Susunod, simulan ang pagpisil ng iyong mga palad malaking lakas, ang mga palad ay dapat manatili sa ganitong pag-igting nang mga 10 segundo. Pagkatapos kung saan ang pahinga ng 5-10 segundo ay kinuha at ang ehersisyo ay isinasagawa muli.
2. Para sa ehersisyong ito, hindi rin mahalaga kung tumayo ka o umupo. Ang pangunahing bagay ay subaybayan ang iyong pustura. Kaya, upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mo ring ilagay ang iyong mga palad nang magkasama, ngunit sa pagkakataong ito ang mga daliri ay dapat na nakaharap sa iyo. Ang iyong mga siko ay dapat ding pantay sa iyong dibdib at kahanay sa sahig. Unti-unting magsimulang itaas ang iyong mga braso hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa nang eksakto katulad ng una, ngunit sa oras na ito kailangan mong pisilin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Upang gawing mas madali ang mga pagsasanay na ito, maaari kang gumamit ng bola ng goma. maliliit na sukat, na magiging object ng compression.
4. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1 - 1.5 kg at isang nakahiga na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, at pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod at balikat sa sahig. Kaya, mayroon kang isang dumbbell sa bawat kamay. Lumipat tayo sa mismong ehersisyo. Ikinakalat namin ang aming mga braso sa iba't ibang direksyon (dapat silang nasa antas ng balikat), pagkatapos ay itinaas namin ang mga ito at ikinonekta ang mga ito sa isang punto sa itaas ng antas ng dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. At ang huling pangwakas na ehersisyo ay isinasagawa din gamit ang mga dumbbells. Nakatayo sa sahig, kumuha ng dumbbell. Pisilin ito gamit ang dalawang kamay at simulan ang ehersisyo. At upang gawin ito, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at subukang iunat ang mga ito hangga't maaari. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod (nang hindi binubuksan ang iyong mga braso!) at simulan upang ikiling ang iyong katawan sa harap pasulong. Pagkatapos ay itinaas namin muli ang aming mga kamay at inilagay ang mga ito sa aming likuran.

Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang regular, ito ang tanging paraan na maaari mong higpitan ang iyong mga suso sa bahay. At, siyempre, kinakailangan na sundin ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas.

Video kung paano higpitan ang iyong mga suso sa bahay