Pilates para sa pagbaba ng timbang: mga ehersisyo at video. Pilates para sa mga nagsisimula sa bahay - isang epektibong paraan ng pagbaba ng timbang

Sa mga pahina ng aming website napag-usapan na namin ang tungkol sa pagiging epektibo ng paraan ng Pilates para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalidad ng katawan. At ngayon nag-aalok kami sa iyo isang natatanging seleksyon ng Pilates exercises para sa mga lugar na may problema , na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan, higpitan ang iyong tiyan, mapabuti ang hugis ng iyong puwit at binti.

Ang mga ehersisyo ng Pilates ay lalong nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga may problema sa mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo. Gayundin, ang mga regular na klase ng Pilates ay tumutulong na mapupuksa ang mga problema sa likod, ituwid ang gulugod, mapabuti ang pustura at palakasin ang korset ng kalamnan.

Mga tampok ng pagsasagawa ng Pilates exercises:

Kapag gumagawa ng Pilates exercises sinusubukan naming ituwid ang aming likod, ituwid ang iyong mga balikat at hilahin ang mga ito pabalik. Pinapanatili namin ang katawan na mahigpit at nakolekta, hindi ito dapat maging lundo.

Sa posisyon ng tabla, hindi kami yumuko, hindi ibababa o itinaas ang pelvis. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

Kapag gumagawa ng Pilates exercises sa iyong likod Ang mas mababang likod ay hindi dapat lumabas sa sahig at yumuko, sinusubukan naming idiin siya sa sahig. Hinihila namin ang tiyan patungo sa gulugod, nang hindi ito nakakarelaks.

Sa panahon ng mga klase, hindi namin tinutulungan ang aming sarili sa aming leeg, nagtatrabaho lamang kami sa aming mga pangunahing kalamnan. Ang likod ng ulo ay umaabot pabalik at pataas.

Mga ehersisyo ng Pilates ginanap para sa kalidad, at hindi sa dami at bilis. Ulitin ang bawat ehersisyo nang hindi hihigit sa 15-20 beses, ngunit gawin ito nang dahan-dahan at maingat.

Kapag gumagawa ng Pilates dapat kang nakatuon sa mga kalamnan at kung paano gumagana ang mga ito. Upang magsimula, huwag gawin ang Pilates nang higit sa 20 minuto upang ang iyong pansin ay hindi malihis, tulad ng nangyayari sa mahabang pag-eehersisyo.

Hindi inirerekomenda na gawin ang Pilates sa panahon ng exacerbations ng mga sakit ng musculoskeletal system.

Nag-aalok kami sa iyo ng 60 Pilates exercises para sa mga lugar na may problema na pangunahing makakatulong sa iyong magtrabaho sa ibabaw ng mga kalamnan ng tiyan, likod, hita at pigi . Ang lahat ng mga pagsasanay ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: para sa mga nagsisimula at para sa mga mas advanced. Kasama sa koleksyong ito ang pangunahing pangunahing pagsasanay mula kay Pilates, at din ang pinakasikat at epektibong mga pagbabago. Ang kumplikadong ito ay makakatulong sa iyo na epektibo at mahusay na magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Para sa parehong mga nagsisimula at advanced, hinati namin ang mga pagsasanay sa Pilates sa 3 grupo:

Mga ehersisyo para sa tiyan, likod at korset ng kalamnan
Mga ehersisyo para sa balakang at puwit
Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Sa pagkakaintindi mo, napaka conditional ng division. Halimbawa, maraming mga pagsasanay sa tiyan at likod ay gumagana din sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. O halos lahat ng ehersisyo para sa itaas na katawan, hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso at balikat ang kasangkot, kundi pati na rin ang tiyan, puwit at binti.

Dahil maraming mga pagsasanay, at hindi posible na matandaan ang mga ito pagkatapos lamang ng isang pagbabasa, inirerekumenda namin na i-bookmark mo ang artikulong ito (upang i-bookmark, gamitin ang keyboard shortcut na CTRL+D) upang bumalik sa pagpili ng mga pagsasanay sa Pilates sa tamang panahon.

30 Pilates exercises para sa mga nagsisimula

Pilates exercises para sa tiyan at likod

1. The Hundred (The Hundred)

2. Langutngot

3. Reverse Crunch

4. Extension ng binti

5. Mga Pagbabago sa binti

6. Side Crunch

7. Twist Crunch

8. Single Leg Stretch

9. Straight-Leg Stretch

10. Russian Twists

11. Umaabot sa Side Takong

12. V-Crunch (Crunch)

13. Ibon na Aso (Pagtaas ng mga braso at binti sa apat na paa)

14. Lower Back Extension

15. Lower Back Letter 'T'

16. Paglangoy

1. Tulay (Gluteal bridge)

2. Leg Raise Bridge (Pag-angat ng mga binti sa gluteal bridge)

3. Sipa ng Asno (Pag-angat ng mga paa sa lahat ng apat)

4. Clam (Diamond Leg Raise)

O ang pagpipiliang ito:

5. Side Leg Lift

O ang pagpipiliang ito:

6. Inner Leg Lift

7. Pagluhod sa mga Sipa sa Tagiliran

Mga ehersisyo mula sa Pilates para sa itaas na katawan:

1. Plank

2. Plank Leg Lift

3. Side Plank Mermaid Raise (Sirena)

4. Gilid hanggang Gilid na tabla

5. Pataas na Plank

6. Push-up Knee + Leg Lift

30 Pilates exercises para sa advanced

Mga ehersisyo ng Pilates para sa tiyan at likod

1. Ang Hundred Leg Straight

2. Double-Leg Stretch

3. Dobleng Straight-Leg Stretch

4. Roll-up (Buong roll)

5. Sit-up (Pagtaas ng katawan)

6. Rolling Like a Ball

7. Bangka

8. Russian Twist Boat (Pag-ikot ng katawan sa posisyon ng bangka)

9. Crisscross (Bisikleta)

10. Gunting

11. Mga Bilog sa binti

12. Side Jackknife

13. Iangat ang Crisscross Leg

14. Superman

15. Advanced na Paglangoy

Mga ehersisyo ng Pilates para sa mga binti at pigi

1. Bridge One Leg (Gluteal bridge sa isang binti)

2. Bridge Circle Leg (Gluteal bridge na may leg rotation)

3. Toe Bridge

4. Bilog sa binti ng asno

5. Front Kick Leg (I-ugoy ang iyong binti sa iyong tagiliran)

6. Pagsasara ng Binti (Pagsasara ng mga binti sa gilid)

7. Leg Circles (Pabilog na paggalaw ng binti sa likod)

8. Leg Pulses (Itataas ang binti habang nakahiga sa iyong tiyan)

9. Saddlebag Shaver (Pagtaas ng binti para sa puwit sa gilid)

Mga ehersisyo ng Pilates para sa itaas na katawan

1. Push-up (Classic push-up)

2. Pababang aso + Push up

3. Luhod sa Loob ng Elbow Plank

4. Side Plank Leg Lift

5. Side Plank Crunch

6. Side Plank Oblique Twists

7. Plank Leg Pulse (Pulsating leg raise in the plank)

Salamat sa mga channel sa YouTube para sa mga gif: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Nagsisimula pa lang sa Pilates? Pagkatapos ay iniaalok namin sa iyo handa na plano mga klase mula sa pangunahing hanay mga simpleng pagsasanay mula sa Pilates ! Kung ang isang ehersisyo ay hindi gumagana para sa iyo o nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, laktawan ito o baguhin ito sa isang mas madaling bersyon.

The Hundred (The Hundred): 30 segundo
Crunch: 15 beses
Mga Pagbabago sa Binti: 15 beses bawat binti
Single Leg Stretch: 10 beses bawat binti
Lower Back Letter 'T': 10 beses
Paglangoy: 10 beses sa bawat panig
Ibong Aso (Pag-angat ng mga braso at binti sa lahat ng apat): 10 beses sa bawat panig
Tulay (Gluteal bridge): 15 beses
Sipa ng Donkey: 15 reps sa bawat binti
Clam (Diamond Leg Raise): 15 reps sa bawat binti
Side Leg Lift: 10 reps sa bawat binti
Inner Leg Lift: 10 reps sa bawat binti
Plank: 30 segundo
Side Plank Mermaid Raise (Sirena): 10 beses sa bawat panig
Upward Plank: 10 beses sa bawat binti

Binigyan kami ni Joseph Pilates ng kakaibang paraan na nagbibigay-daan sa amin na panatilihing nasa hugis ang aming katawan nang walang stress na nakakapagod. Kung magpasya kang pumasok para sa sports, ngunit mayroon kang kaunting oras at kaunting pisikal na fitness, ang materyal na ito ay para sa iyo. Simulan ang pagkilala sa iyong katawan gamit ang Pilates: isuko ang dagdag na pounds, itama ang iyong postura at palakasin ang iyong muscle frame.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin teknikal na katangian paraan at ipakita ang mga pangunahing complex para sa mga nagsisimula. Kapag nakilala mo ang Pilates, tiyak na gusto mong subukan ang pamamaraan para sa iyong sarili. Huwag mag-alinlangan, simulan ang pagsasanay ngayon, dahil ang mga pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan.

Home Pilates- bakit sulit na tingnang mabuti?

Ang Pilates ay aesthetically kasiya-siya at pambabae, na makikita sa parehong proseso at resulta.
Ang isang kapaki-pakinabang na punto ay ang pagiging kumplikado ng pagsasanay. Sa isang oras maaari mong gawin ang lahat ng mga kalamnan mula sa mababaw hanggang sa malalim, at sa parehong oras.
Sa kabila ng maliwanag na kadalian ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ang Pilates ay isang pagsasanay sa lakas na nagpapalakas ng mga kalamnan. Gumagana ito sa parehong panlabas at panloob na mga kalamnan ng isang tao, na "humahawak" sa mga organo, kasukasuan at tumutulong sa paggalaw.
Ang Pilates ay isang maingat na pag-eehersisyo. Ang lahat ng kanyang mga diskarte ay batay sa pag-unawa kung kailan gumagana ang kalamnan at sa kung anong porsyento. Ang patuloy na konsentrasyon ay nag-aalis ng mga kaisipan tungkol sa pang-araw-araw na problema at kahirapan sa trabaho.
Espesyal na kahabaan! Bilang default, iniuunat namin ang aming mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, dahil ang lahat ng lakas ng trabaho ay dumadaan sa traksyon.
Ang Pilates ay nagkakaroon ng flexibility at nagpapabuti ng kontrol sa mga paggalaw sa buhay.
Isang malaking kalamangan: sa Pilates, ang antas ng pagsasanay ay hindi mahalaga.

Kung wala ka pa ring sapat na dahilan upang bumangon at magsimulang mag-ehersisyo, na lubhang nakakagulat, narito ang pitong higit pang mga pakinabang ng Pilates:

Pilates sa bahay- Paghahanda

Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Bago ang bawat sesyon ng pagsasanay gamit ang paraan ng Pilates, naglalaan kami ng 5-7 minuto sa paghinga at ang pangunahing paninindigan:

Pangunahing paninindigan

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong pelvis pasulong at hilahin ang iyong tiyan nang bahagya. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at iunat ang tuktok ng iyong ulo, ngunit huwag pahabain ang iyong baba o itaas ang iyong mga balikat. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga braso sa iyong katawan. Sa pangunahing paninindigan, ang katawan ay dapat na ganap na ituwid, ang mas mababang likod ay dapat na patag. Mula sa posisyon na ito, dapat gawin ang lahatMga ehersisyo ng Pilates para sa mga nagsisimula. Kapag nag-eehersisyo sa sahig, pindutin nang buo ang iyong ibabang likod sa sahig.

hininga

Lagi tayong humihinga hindi gamit ang ating tiyan, kundi gamit ang ating dibdib. Ang mga baga ay dapat punan at walang laman hangga't maaari, huminga nang dahan-dahan at mahinahon. Kung huminga ka ng tama, pagkatapos ay kapag huminga ka, mararamdaman mo na ang iyong likod ay namamaga. Salamat sa pamamaraan ng paghinga na ito, ang daloy ng oxygen ay tumataas at ang metabolismo ay nagpapabilis.

Pilates para sa mga nagsisimula sa bahay: ang pinakamahusay na kumplikadopara sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang karagdagang kagamitan ay isang "parisukat" na upuan na may likod at matatag na mga binti, na nakatayo sa isang hindi madulas na ibabaw. Ang complex ay pinagsama-sama ayon sa mga aralin ni Valentina Gernat, isang instruktor sa Yogalife.

Mga Squats ng upuan

Mga push-up sa likod ng upuan

Lumiliko ang tuhod

Tulay sa balikat

bangko

Isa itong express Pilates complex. Para sa mas masusing pag-eehersisyo ng lahat ng grupo ng kalamnan, tingnanvideo tungkol sa Pilates para sa mga nagsisimula sa bahayat subukan ang ehersisyo sa aksyon.

Pilates accent sa iba't ibang bahagi ng katawan

Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng Pilates ay ang paglaban sa baluktot na pustura. Tulad ng naiintindihan mo na, ang kakaiba ng pamamaraan ay ang "iunat" ang gulugod. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod, madali mong mai-ehersisyo ang iyong abs. Samakatuwid, iminumungkahi kong pamilyar ka nang mas detalyado sa mga pagsasanay para sa sinturon sa itaas na balikatReemala Pilates at Garuda studio.

Ang pagkakaroon ng pagpapalakas ng iyong likod, magpatuloy sa paggawa ng iyong abs. Paano makamit ang isang manipis na baywang at mapupuksa labis na timbang basahin ang materyalPilates exercises para sa flat na tiyan at abs .

Home Pilates workoutsNagtatrabaho din sila sa puwit. Narito ang isang epektibong sampung minutong complex. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa teknikal na tama, makakamit mo ang mga resulta sa malapit na hinaharap:

Tulay ng balikat na may mga pelvic lift at pulso

Pagtaas ng binti na may pagbaluktot ng balakang at mga pulso

Contraindications

Sa kabila ng katotohanan na ang Pilates ay itinuturing na isa sa mga pinaka ligtas na species pisikal na aktibidad, ang mga nagsisimula ay dapat mag-ingat, lalo na kung mayroon silang mga malalang sakit o pinsala. Hindi ka dapat magsimula ng mga klase kung ikaw ay may sakit sa pana-panahong mga sakit na viral, hayaang gumaling ang iyong katawan.

Sa loob ng 2-3 buwan pagkatapos ng pinsala o operasyon, kahit isang maliit na load ay kontraindikado, kaya ang ehersisyo ay kailangang ipagpaliban hanggang sa ganap na paggaling.

Pilates para sa mga nagsisimula- Ito mahusay na paraan hindi lamang mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit ibalik din ang panloob na balanse. Huwag magmadali upang gawing kumplikado ang iyong mga ehersisyo; GalugarinPilates para sa mga nagsisimula sa bahay, regular na magsanay, at sa loob ng 2-3 buwan magagawa mong lumipat sa susunod na antas ng kahirapan, na magiging isa pang hakbang patungo sa pisikal at espirituwal na pagpapabuti!

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa. Alam mo ba ang isang unibersal na sistema ng mga ehersisyo na tumutulong sa mga modernong bituin na mawalan ng timbang? Oo, mayroong ganoong sistema - Pilates. Ipinapakita nito sina Rachel Weisz at Charlize Theron na nananatiling fit. At salamat sa mga workout na ito, nabawi ni Jennifer Lopez ang kanyang hugis pagkatapos manganak. Alamin natin kung bakit napakahusay ng Pilates para sa pagbaba ng timbang, ang mga aralin sa video ay nasa ibaba.

Kung titingnan mo ang Wikipedia, malalaman mo na ang Pilates ay orihinal na binuo para sa militar. O sa halip, para sa rehabilitasyon ng mga sugatang sundalo. Ang may-akda ng kahanga-hangang pamamaraan ay si Joseph Pilates.

Ang pagiging natatangi ng pamamaraan ay pinapayagan ka nitong gamitin malalalim na kalamnan, na bumubuo ng isang malakas na frame

Ang lahat ng mga uri ng pagsasanay ay naglalaman ng mga elemento ng pag-uunat. Ngunit pinatataas nito ang pagkalastiko at tono ng kalamnan. Well, at pinaka-mahalaga, Pilates ay hindi traumatiko. Kahit na ang mga buntis na kababaihan ay maaaring magsagawa nito, bagaman mayroon itong ilang mga kontraindikasyon. Gayundin, ang mga pagsasanay ay sumasabay sa wastong paghinga. Bilang resulta, ang daloy ng dugo ay nagpapabuti at ang metabolismo ay nagpapabilis. Kabilang sa mga kontraindikasyon ang osteoporosis at high pain syndrome.

Salamat sa Pilates, maaari kang magsunog ng 200-250 kcal sa isang oras. Huwag hayaang magalit ito na napakaliit nito. Ngunit ang tamang paghinga at pisikal na aktibidad ay nagpapabilis ng metabolismo. Ang postura ay naituwid, ang mga kalamnan sa likod ay lumalakas, ang daloy ng dugo ay tumaas at ang mga kasukasuan ay lumalakas. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iwasto ang iyong figure, pagbaba ng timbang sa lahat ng mga lugar sa parehong oras.

Ang regular na ehersisyo ay nakakaapekto sa iyong gana - bumababa ito. Dahil ang mababaw at malalim na mga kalamnan ay gumagana, ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng enerhiya para sa kanila. Samakatuwid, sa hinaharap mawawalan ka ng mga calorie pagkatapos ng pagsasanay.

Mga pangunahing prinsipyo ng programa

Kung maingat mong pag-aaralan ang complex, matutukoy mo ang ilang mga prinsipyo. Kung hindi, kung wala sila, hindi ito magiging Pilates. Kaya, anong mga batayan ang kasama sa programang ito:

hininga. Isang link sa pagkonekta para sa iba pang mga pundasyon na kasama sa complex. Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan sa paghinga ay napakahalaga, dahil kung wala ang gawain ng mga kalamnan na ito ay hindi tayo mabubuhay kahit isang minuto. Kasabay lamang ng tamang paghinga ay may epekto ang programa.

Konsentrasyon. Napakahalaga na matuto ng konsentrasyon sa panahon ng pagsasanay upang magtrabaho sa pamamagitan ng isang ehersisyo. Pagkatapos lamang makamit ang pinakatamang pagpapatupad maaari mong asahan ang ilang mga resulta.

Paghahanap ng sentro ng grabidad ng katawan. Dahil ang bawat isa ay may iba't ibang uri ng katawan, ang sentro ay matatagpuan din sa iba't ibang paraan. Kapag nahanap mo ang iyong sentro, ang load ay pantay na ipapamahagi sa lahat ng kalamnan.

Kontrol sa paggalaw. Nagbibigay-daan sa iyo na tumpak na magsagawa ng mga ehersisyo, mapabuti ang mga kasanayan sa motor at pagkalastiko ng kalamnan.

Katumpakan ng mga pagsasanay. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at iba pang mga sistema ay ang mga paggalaw ay dapat na isagawa nang mahigpit ayon sa mga tagubilin. Maaari nating sabihin na eksaktong namamalagi ang susi sa mastering ang complex.

Kakinisan ng paggalaw. Ito ay napaka mahalagang punto. Kailangan mong makamit ang isang maayos na "daloy" ng isang ehersisyo patungo sa isa pa. Ang mga matalim na paglipat at higit pa sa mga paghinto ay ipinagbabawal. Ang kinis ng mga paggalaw ay nakasalalay sa kakayahang gumamit ng iba't ibang mga kalamnan sa tamang sandali.

Mga video tutorial para sa mga nagsisimula sa bahay

Ngayon tingnan ang aming pagpili ng mga aralin sa video. Sinubukan kong kunin ang lahat ng mga aralin sa Russian. Ang mga complex ay napili nang iba, may mga para sa buong katawan, may mga pagsasanay para sa mga indibidwal na bahagi. May mga complex na tatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto ng iyong oras. Ang dalas ng pagsasanay ay indibidwal, ito ay pangunahing nakasalalay sa pisikal na fitness.

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 2-3 aralin bawat linggo na tumatagal mula 20 hanggang 60 minuto. Habang nakakakuha ka ng karanasan, ang oras ay maaaring tumaas sa 1.5 na oras. At ang bilang ng mga ehersisyo ay hanggang 4-5. Napakahalaga na huwag matakpan ang mga klase kung walang oras, bawasan ang pagsasanay, ngunit huwag iwanan ito.

Ang pangunahing prinsipyo ng Pilates ay hindi ang dami ng pagsasanay, ngunit ang kalidad nito.

Maaari mong isuot ito sa panahon ng klase. Ito ay magpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng katawan.

Classic Pilates mula kay Michelle

Pinapayuhan ko kayong magsimula sa programang ito. Una, ang lahat ay ipinaliwanag nang napakalinaw. Pangalawa, naiintindihan nila karaniwang mga pagkakamali. Ang oras ng pagsasanay ay tumatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras. Para sa hindi handa, ito ay pinakamahusay na pagpipilian. Siguraduhing kumpletuhin ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na ibinigay. Naglalaman din ang video na ito ng mga pagsasanay para sa mga advanced na mag-aaral.

Tingnan din ang package ng suporta

Valya : Super lang ang program! Nangunguna sa kagandahan. Nakatanggap ako ng parehong pisikal at aesthetic na kasiyahan. Inirerekomenda ko ito sa lahat. Pagkatapos ng klase, pakiramdam ko ay ipinanganak muli ako
Kate : Well... I’m not a beginner, I have good physical training. Ngunit hindi ako gumawa ng dalawang ehersisyo nang perpekto. Patuloy akong magsasanay, respeto sa coach)))
Kuneho : Ang hindi ko inaasahan ay ganoong load sa abs! Super!!

Mga klase kasama si Inga Yakhnya

Ang tagapagsanay na ito ay ang nangungunang tagapagsanay ng Pilates sa Russia. Nagbigay siya ng 50 minutong video kasama detalyadong pagsusuri mga pagsasanay. Kaya naman ang kanyang complex ay perpekto para sa mga nagsisimula. Ang aralin ay nagsisimula sa isang warm-up na tumatagal ng 10 minuto. Kabilang dito ang mga elemento ng joint gymnastics, core exercises at stretching.

Sa kanyang mga klase, nakatuon si Inga sa pagpapalakas ng kanyang likod at abs. Makakakita ka ng twisting at stretching exercises. Mabagal ang takbo ng paggalaw.

Xenia: Kahanga-hangang programa. Gusto ko na mayroong mga pagsasanay para sa bawat panlasa - simple at kumplikado. Ang tanging bagay na personal na ikinaalarma ko ay ang napakakaunting sinasabi tungkol sa paghinga. Sa pagkakaalam ko, ito ang batayan ng Pilates. At ang aking mga kalamnan ay hindi sumasakit pagkatapos ng mga klase, bagaman ang pagkarga ay tila maganda.
Anita : Gusto ko kung paano nagpapaliwanag ang tagapagsanay, ang mga paggalaw ay madali at epektibo.
Elena : Gusto ko ito, walang mga paghihirap sa pagpapatupad. Sapagkat ang lahat ay sinasabi nang napakalinaw. ang tanging bagay na naging mahirap para sa akin ay ang paghahanap ng balanse. Ito ay isang ehersisyo kung saan kailangan mong nasa iyong tabi sa isang pinahabang posisyon.

Pilates para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang kumplikado ay para sa mga hindi kailangang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan. Narito ang diin ay sa mga kalamnan ng tiyan. Sa loob ng 4 na minuto maaari mong gawin ang itaas at ibabang bahagi tiyan. Mahalagang panatilihing tense ang mga kalamnan at dahan-dahang gawin ang complex.

Pilates kasama si Alena Mordovina

Isang kahanga-hangang tagapagsanay, ako mismo ang sumusubaybay sa kanyang programa. Gusto ko ang kanyang aralin sa video na may mga pagsasanay sa bola. Ang lahat ng mga kalamnan ay napakabuti pagkatapos ng ehersisyo. Ipinaliwanag at ipinakita ng tagapagsanay ang lahat nang napakalinaw. Magsimula sa 15 minuto ng pag-eehersisyo, huwag subukang agad na pumunta sa buong bilog, tulad ng sa video. Kung hindi, masasaktan ang iyong buong katawan, at pagkatapos ay hindi mo pipilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo.

Olga : Buweno, sa wakas ay nakahanap ako ng mga aralin nang walang anumang kapintasan. Kabisado ko lahat. Alena maraming salamat! Isang linggo ko lang itong ginagawa, at nakikita ko na ang mga pagbabago. Ang postura ay bumuti, ang pagyuko ay nawala. Naging toned ang katawan. Napakasarap tingnan ang iyong sarili)))
Catherine : Nararamdaman mo kaagad na ito ay isang propesyonal! Magandang diction, ang boses ay kaaya-aya, ang mga tagubilin ay malinaw. sa pangkalahatan, lahat ay nasa punto. Gusto ko na binanggit ng tagapagsanay ang mga pangunahing prinsipyo ng Pilates. Agad na isang bagay tamang ugali ito pala. Ang aking pagsasanay ay naging napaka-epektibo.
Oksana : Ako ay ganap na nalulugod, mayroon akong magandang kahabaan pagkatapos ng klase. Ramdam na ramdam ko lahat ng muscles na ginagamit, salamat!

Well, maging malusog at maganda! Marahil ay kasangkot ka na sa ilan sa mga nakalistang lugar? Ibahagi ang iyong mga impression, tatalakayin natin)) Paalam sa lahat, naghihintay ako sa iyo sa aking mga pahina.

Ngayon mayroong lahat ng mga kondisyon upang makisali sa pisikal na pagpapabuti. Gayunpaman, mas kapani-paniwala ang mga complex na sumubok ng panahon at nakatulong sa maraming tao. Ang Pilates ay isa sa mga sistemang ito. Basahin ang tungkol sa sikat na sistema ng ehersisyo dito.

Payat, lakas, magandang kalooban, isang perpektong pigura - ibinibigay nila ang lahat Mga klase sa Pilates.

Ang sistema ay naging popular sa ating bansa kamakailan lamang. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay 100 taong gulang na. Ang lumikha nito Joseph Pilates, atleta, propesyonal na instruktor at doktor, ipinanganak noong 1880 sa Germany. Siya ay likas na mahina at may sakit, ngunit sa parehong oras ay may layunin. Nagpasya siyang magpagaling sa kanyang sarili at bumuo ng himnastiko. Ang mga resulta ay hindi kapani-paniwala.

Ang Pilates ay hindi lamang ganap na gumaling, ngunit nakamit din ang napakahusay kaangkupang pisikal, na ipinakita na niya sa pagdadalaga mahusay na mga resulta sa gymnastics, skiing, swimming at pose para sa mga artista.

Ngayon ang sistema ng Pilates - pangalawang kapanganakan. Siya ay nanalo ng mas maraming mga tagahanga mula sa mga ordinaryong tao at mga kilalang tao, domestic at dayuhan.

Ang batayan ng Pilates ay paggalaw at paghinga. Totoo, ang paggalaw at paghinga ay dapat na maalalahanin at may kamalayan.

Ang Pilates ay may mahusay na disenyo ng mga ehersisyo na gumagana para sa lahat, kahit na ang pinaka malalalim na kalamnan, sila ay pinagsama sa malalim na paghinga, pinasisigla ang saturation ng mga kalamnan na may oxygen at suplay ng dugo sa utak. Ang Pilates ay nakakuha din ng katanyagan dahil magagawa mo ito kahit sa bahay, dahil halos wala itong mga kontraindiksiyon para sa kalusugan at edad.

Ngunit ito ay hindi gaanong simple: ito ay medyo malalim na sistema, naglalaman ito ng mga kumplikadong pagsasanay at kasanayan na mahirap maunawaan ng isang baguhan. Upang hindi malito, ayusin natin ito sa pagkakasunud-sunod.

Isaalang-alang natin Pilates para sa mga nagsisimula.

Ano ang mga ehersisyo?

Binubuo ang mga ito ng makinis na mga galaw na nakapagpapaalaala sa mga hakbang ng sayaw. Ang mga ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan at coordinated na gawain ng lahat ng bahagi ng katawan ng tao.

Makilahok bilang mababaw kalamnan at maliit malalim, na karaniwan mga pagsasanay sa lakas ay hindi pinoproseso.

Ngunit ito ay ang panloob na mga layer ng kalamnan na nagbibigay ng suporta para sa gulugod at mga kasukasuan. Ang maayos na pag-unlad ng katawan at kung gaano katagal ang resulta ay nakasalalay sa kanilang kondisyon.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay hindi mahalaga dito, pangunahing tungkulin kalidad ng mga dula mga klase. Ang gulugod ay hindi napinsala sa panahon ng ehersisyo, kaya ang sistema ay inirerekomenda bilang rehabilitation therapy pagkatapos ng mga pinsala.

Pinakamainam na mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo maximum 30 minuto bawat isa(kasama ang warm-up). Mas madalas na mas mahusay na hindi, dahil ang mga ehersisyo na ito ay hindi isang kapalit para sa iba pang mga uri ng fitness.

Warm up tulad ng dati pagsasanay sa lakas, hindi rin kailangan.

Ang warm-up ay binubuo ng pagtayo ng 3-4 minuto na may tamang tindig, pakinggan ang sarili mong paghinga, tune in sa alon ng iyong katawan.

Para sa mga nagsisimula, sapat na itong gawin 4–5 na pagsasanay, upang pumili mula sa. Isagawa ang lahat ng paggalaw nang maayos at dahan-dahan sa mababang rate ng puso.

Para sa kagamitan kakailanganin mo ng banig o gymnastics mat.

Siguraduhin na ang iyong paghinga ay malalim hangga't maaari. Punan ang iyong mga baga ng hangin hanggang sa limitasyon at alisan ng laman ang mga ito sa parehong paraan. Pagkatapos ng lahat, mas maraming oxygen ang pumapasok sa mga kalamnan, mas mahusay silang gumagana.

Ang kalidad ng iyong mga ehersisyo ay tataas nang malaki kung iniisip mo kung ano ang nangyayari sa iyong katawan.

Hindi ka makagalaw sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos; mahalagang gawin ito sa pamamagitan ng pag-igting ng ilang mga kalamnan. Hindi katanggap-tanggap na mag-isip tungkol sa isang bagay na hindi kailangan sa panahon ng klase. Ang lahat ng mga ehersisyo ay binuo ng siyentipiko at binubuo ng tatlong mga yugto: una ang mga kalamnan ay nakaunat, pagkatapos ay pinalakas at sa wakas ay nakaunat muli.

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay labis na nasisiyahan.

Mga madalas itanong

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?
Unang programa sa pagsasanay
Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay
Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph Paano malalaman ang iyong
Paano mag-pump up lower press
Paano i-pump up ang iyong mga balikat

Ano ang mas mabilis na sumusunog ng taba: pagtakbo o pag-aangat? Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay mas epektibo kaysa sa aerobics. totoo ba ito? Alamin natin nang kaunti sa ibaba.

Kapag ang mga bagong dating sa gym, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, marami silang pagkakamali. Siyempre, mayroong isang fitness instructor sa gym na magpapakita sa iyo ng ilang mga ehersisyo at itama ang anumang mga error na lumitaw. Gayunpaman, sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin at kung gaano karaming mga diskarte.

Pagsunod sa lahat ng mga diyeta at regimen nang tama wastong nutrisyon, hindi ka pa rin makakamit ng pagtaas masa ng kalamnan. Upang makamit ang isang tiyak na resulta, mayroon lamang dalawang pagpipilian: pumunta sa isang sports club o mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, pipiliin ng fitness instructor ang kinakailangang hanay ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo ang tungkol sa diyeta. Gayunpaman, sa artikulong ito ay mag-aalok kami sa iyo ng isang paraan ng pagbuo ng masa batay sa ilang mga pagsasanay.

Ang Pilates para sa mga nagsisimula ay makakatulong na gawing maganda at nababanat ang katawan, mapabuti ang kagalingan, palakasin ang pustura, makamit kapayapaan ng isip, pati na rin ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, at maging sa bahay. Ang himnastiko ay angkop para sa mga hindi makatayo ng aktibo, nakakapanghina, agresibong pagsasanay. Ito ay isang pagkakataon upang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan. mabagal at makinis, pakiramdam kung paano sila gumagana at umunlad. Ang program na ito ay lalong angkop para sa mga nagsisimula, dahil hindi ito nangangailangan ng espesyal na pagsasanay sa atleta.

Ang Pilates ay ganap na ligtas, kahit na para sa mga may maliliit na problema sa kalusugan.

Ang bentahe ng programa ay ang mga aralin ay hindi nangangailangan karagdagang kagamitan at maraming espasyo, kaya madaling maisagawa ang complex sa bahay, na naglalaan ng 25-40 minuto sa isang araw.

Ang Pilates ay orihinal na naimbento bilang himnastiko para sa rehabilitasyon ng militar. Ngayon, ang mga aralin sa Pilates para sa mga nagsisimula ay kinikilalang epektibo kahit para sa pagbaba ng timbang. Mga modernong tao mas madalas na naghahanap sila ng paraan upang pumayat sa bahay, dahil hindi sila nahihiya sa bahay at kayang mag-ehersisyo. Ang aming mga aralin ay eksaktong nakakatugon sa pamantayan. Ang Pilates complex sa bahay ay nagbibigay ng isang tiyak na pagkarga sa katawan, na nasusunog ang mga calorie. Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bahay ay nangyayari nang unti-unti, ngunit ito ay tiyak na dahil dito na ang nawalang timbang ay hindi bumalik muli. Ang complex ay nakikipag-ugnayan sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, na nagpapabilis ng metabolismo at tumutulong na makamit pinakamahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Ang mga klase ng Pilates ay hindi naglalagay ng stress sa gulugod at mga kasukasuan, na lalong mahalaga para sa mga taong sobra sa timbang. Samakatuwid, kahit na magsanay ka sa bahay para sa kapakanan ng pagbaba ng timbang, nang walang pakikilahok ng isang espesyalista, imposibleng makapinsala sa katawan.

Mga pangunahing elemento ng pagsasanay

Ang Pilates para sa mga nagsisimula ay isang banayad na anyo ng fitness, ngunit narito ang higit na pagsisikap ay dapat ilagay sa paggawa nito nang tama. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na kumuha ng mga aralin sa Pilates mula sa mga tagapagsanay at matutunan ang pamamaraan. Pagkatapos ay mag-aral sa bahay ayon sa programa at magtrabaho para sa mga resulta sa mga tuntunin ng kalusugan, kagandahan o pagbaba ng timbang. Kung hindi ito posible, tutulungan ka ng aming mga rekomendasyon na magsimulang magsanay sa bahay.

Pilates para sa mga nagsisimula ay dapat na pinagkadalubhasaan tamang teknik. Ang tamang pag-eehersisyo ay nagpapagaling, ang maling ehersisyo ay napilayan.

Upang makakuha ng isang perpektong resulta, dapat mong makamit ang ganap na tamang pagpapatupad. mga pagsasanay sa himnastiko. Limang minuto bago ang bawat aralin ay dapat na nakatuon sa pagsasanay ng mga pangunahing elemento.

Rack

Nakatayo kami na ang aming mga paa sa antas ng balikat, yumuko ng kaunti ang aming mga tuhod, igalaw ang aming pelvis pasulong, at pilitin ang aming mga kalamnan sa tiyan.
Pinagsasama namin ang mga blades ng balikat, iunat ang korona pataas, tuwid ang mga balikat.
I-relax ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa iyong katawan.
Kapag nagsasagawa ng pangunahing paninindigan, panatilihing tuwid ang katawan, huwag i-arch o bilugan ang ibabang likod.
Kapag nagsasanay kang humiga, pindutin nang mahigpit ang iyong likod sa sahig.

Ang paninindigan ay ang pangunahing elemento kung saan nakabatay ang lahat ng iba pang elemento ng Pilates para sa mga nagsisimula.

hininga

Bantayan ito habang tumatakbo ito:

Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib, nang hindi ginagamit ang iyong tiyan.
Subukang punuin nang buo ang iyong mga baga ng hangin at ilabas ito nang buo.
Huminga kami nang dahan-dahan, sinusukat, maayos.
Ang tamang paghinga ay nagbibigay ng pakiramdam habang humihinga ka, na parang lumalawak ang iyong likod.

ganyan pamamaraan ng paghinga Ang Pilates para sa mga nagsisimula ay nagpapayaman sa katawan ng oxygen at nagpapabuti ng metabolismo.

Simulan natin ang mga aralin sa bahay

Nakatayo spinal twist

Nagsisimula kami sa pangunahing rack. Ngayon, simula sa tuktok ng ulo, tiklupin ang gulugod pababa, vertebra sa pamamagitan ng vertebra. Napakabagal.
Hindi namin ginagamit ang aming mga kamay, ibinababa namin ang aming ulo sa aming dibdib, at patuloy na ibinababa ang aming sarili nang pababa ang aming korona.
Upang magsimula, isipin natin na ang gulugod ay nakasabit sa dingding, at unti-unti nating binabalatan ito. At iba pa hanggang ang iyong mga kamay ay malapit sa sahig.
Hindi mo maabot ang iyong mga kamay patungo sa sahig;
Ngayon tumaas sa pangunahing paninindigan sa parehong paraan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang tiyan ay nananatiling binawi.

Tandaan, ang mga pagsasanay ay hindi mahirap sa mga tuntunin ng pamamaraan, bigyang-pansin espesyal na atensyon paghinga sa dibdib at pangunahing paninindigan.

Ab crunches

Nakahiga kami sa sahig at ginagawa ang pangunahing paninindigan sa isang nakadapa na posisyon.
Ngayon maingat na iangat ang iyong katawan mula sa sahig, simula sa korona hanggang sa ibabang likod.
Ang iyong mga braso ay dapat tumaas nang natural, huwag hilahin ang mga ito nang sinasadya.
Hindi namin hinila ang aming mga balikat, walang jerking.
Mabagal kaming kumilos sa klase. Hindi ganoon kadali, huwag tayong magmadali.
Sa sandaling nakataas ang iyong likod, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang bumalik sa sahig. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng anim na beses.

Plank

Nagsasagawa kami ng isang push-up na posisyon: ilagay ang aming mga kamay sa lapad ng balikat, mga binti sa lapad ng balikat.
Hinihila namin ang aming tiyan at pinagsasama ang aming mga talim ng balikat.
mga kalamnan sa likod, mga kalamnan ng tiyan, dapat maging tense ang puwitan.
Humawak kami ng tatlumpung segundo, magpahinga, ulitin muli, tatlong beses.
Kapag ginawa natin ang tabla, gumagana ang mga kalamnan ng buong katawan.

mesa

Ginagaya namin ang isang mesa na may apat na paa.

Nakasandal kami sa aming mga palad at tuhod, hinihila ang aming tiyan, at pinagsasama ang aming mga talim ng balikat.
Panatilihing tuwid ang iyong likod huwag yumuko.
Ngayon ay mahinahon naming itinataas ito sa sahig kanang kamay, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at hawakan ng tatlumpung segundo, ibalik ito, ulitin para sa kaliwang kamay, bumalik sa panimulang posisyon.
Salit-salit na itaas ang kanan at kaliwang binti na kahanay sa sahig, hawakan ng ilang segundo sa pinakamataas na punto.

Ang ehersisyo na ito ay kasama sa complex para sa mga nagsisimula. Mayroong isang mas mahirap na pagpipilian - itinaas namin ang kabaligtaran na braso at binti, hawakan ito ng ilang segundo sa pinakamataas na punto, subukang panatilihing tuwid ang katawan.

Mahi

Nakahiga kami sa aming mga gilid.
Isa-isa naming itinaas ang aming mga paa, ang tense ng abs.
Gumagawa kami ng mga swing sa eroplano ng paggalaw, isang swing nang hindi bababa sa sampung segundo. Itaas ang iyong binti sa loob ng ilang segundo, at pababa muli sa loob ng sampu.
Ang punto ng ehersisyo ay upang panatilihing makinis posisyon ng katawan. Ang tiyan ay dapat na hinila, ang mga talim ng balikat ay magkasama. Nag-ugoy kami gamit ang isang binti sa loob ng isang minuto, at sa isa pa sa loob ng isang minuto.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay angkop para sa pagsisimula ng mga pagsasanay sa bahay. Ang pangunahing bagay sa pagsasanay sa bahay ay hindi maging tamad at gawin ang mga pagsasanay nang regular. Tagumpay sa sports!