Anong mga ehersisyo ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Isang pangunahing hanay ng mga epektibong pagsasanay

Sedentary lifestyle, hindi malusog na diyeta, masamang ugali, nakakaapekto ang stress hitsura at kagalingan. Sila rin ang dahilan ng pagre-recruit labis na timbang, na sumisira sa pigura at mood ng isang babae.

Ang mga sistematikong klase ng fitness ay itinuturing na isang epektibong paraan upang magsunog ng taba para sa mga batang babae. Magandang resulta Maaari mong makamit ito sa bahay, nang hindi pumunta sa gym. Ito ay sapat na upang makabisado ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, alamin ang mga detalye ng paghahanda at pagsasagawa ng pag-eehersisyo.

Tamang warm-up

Ang tagumpay ng paparating na pagsasanay ay nakasalalay sa kalidad ng pag-init. Kung pinabayaan mo ang yugtong ito, nanganganib kang masugatan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan o masama ang pakiramdam habang nag-eehersisyo.
Kasama sa wastong warm-up ang pag-eehersisyo iba't ibang grupo kalamnan, simula sa itaas na katawan, maayos na gumagalaw sa ibaba.

Narito ang isang tinatayang hanay ng mga aksyon para sa pag-init:

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa iyong baywang. I-rotate ang iyong ulo pataas at pababa, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib at ilipat ang iyong ulo pabalik sa mga gilid. Gawin ang bawat ehersisyo nang dahan-dahan.
Pag-angat ng mga balikat pataas at pababa, pabilog na pag-ikot pabalik-balik.
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at halili na ilipat ang isa sa iyong mga braso pabalik hangga't maaari.
Nakahawak ang mga kamay sa harap ng dibdib. Pag-ikot ng itaas na katawan sa mga gilid, ibabang bahagi hindi gumagalaw, nakadikit ang mga paa sa sahig.
Yumuko sa gilid upang mabatak ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang isang kamay ay nasa baywang, ang isa naman ay umaabot sa gilid.
Ikiling ang katawan pababa, abutin ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
Leg Lunges: Salit-salit na gumawa ng mahabang hakbang pasulong, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong sumusuportang binti. Ang anggulo sa tuhod ay 90°.
Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga binti ay bahagyang nakayuko, ang mga palad ay nakaluhod. Kasabay nito, iikot ang iyong mga tuhod sa loob, pagkatapos ay palabas.
Tumayo kami nang tuwid, nakasandal sa buong paa ng isang binti, at inilipat ang isa pa sa daliri ng paa. I-rotate ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa pakanan, pagkatapos ay pakaliwa. Ginagawa namin ang parehong sa pangalawang binti.
Tumakbo sa lugar para sa isang minuto.
Huminga ng malalim habang itinataas mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay huminga nang malalim at ibaba ang iyong mga braso.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagsusumikap para sa figure ng iyong mga pangarap, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing patakaran ng paghahanda at pagsasanay. Ang pinakamahusay na mga resulta sa paglaban sa sobra sa timbang ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lakas at aerobic exercise.

Mga uri ng pagsasanay

Ang pagsasanay sa lakas ay isinasagawa na may karagdagang mga timbang at naglalayong bumuo at palakasin ang mga kalamnan. Ginamit bilang weighting agent kagamitang pampalakasan- barbell, dumbbells, limb weight at exercise machine.

Ang aerobic o cardio na pagsasanay ay nagpapabuti sa paggana ng mga daluyan ng dugo at puso, pinapagana ang metabolismo at, dahil sa isang aktibong ritmo, pinapayagan kang magsunog ng taba.

Oras

Walang pagkakaiba kung anong oras ng araw ang pinakamahusay na magsanay. Ang lahat ay nakasalalay sa mga kakayahan ng tao: iskedyul ng trabaho, pang-araw-araw na gawain at katayuan sa kalusugan.

Inirerekomenda ng ilang tagapagsanay ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa umaga nang walang laman ang tiyan. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng mahabang pagtulog at bago mag-almusal, ang mga antas ng asukal sa dugo ay nabawasan, kaya ang katawan ay napipilitang kumuha ng enerhiya mula sa taba kaysa sa carbohydrates. Bilang resulta, ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at mas mahusay kaysa sa mga ehersisyo sa gabi. Dagdag pa, sinisipa ng cardio ang lahat. mga panloob na proseso at tumutulong sa pagpapasaya.

Kung mayroon ka malubhang sakit, lalo na para sa puso, ang konsultasyon sa isang espesyalista ay kinakailangan. Magbibigay siya ng mga rekomendasyon sa pagpili at pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Ang antas ng pagkarga sa umaga at gabi ay iba. Sa unang kalahati ng araw, ang intensity ng mga aktibidad sa palakasan ay dapat na mababa, at sa ika-2 kalahati ng araw - mas mataas.

Mga pagkain bago at pagkatapos

Tungkol sa katotohanan na ang isang balanseng diyeta na walang nakakapinsalang produkto nakakaapekto sa iyong kagalingan at bilang ng 70%, sasabihin sa iyo ng sinumang tagapagsanay.

Tulad ng para sa mga kakaibang pagkain bago ang pagsasanay, ang pangunahing panuntunan ay isang buong "load" ng mga protina, hibla at kumplikadong carbohydrates. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa isang oras bago maglaro ng sports. Kapag sinimulan mo ang iyong pag-eehersisyo, dapat ay mayroon kang katamtamang pakiramdam ng kapunuan.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang prutas, halimbawa, kumain ng berdeng mansanas. Pagkatapos ng 30-40 minuto, maaari kang kumain ng mga pagkaing protina, at pagkatapos ng dalawang oras, kumplikadong carbohydrates.

Dalas ng mga klase

Ang dalas at tagal ng pagsasanay ay tinutukoy nang paisa-isa. Gintong panuntunan– regularidad at katatagan. Maipapayo na magsagawa ng mga klase sa buong linggo nang sabay-sabay: gagawin nitong mas madaling sanayin ang iyong sarili sa isang gawain at ayusin ang iyong panloob na biological na orasan.

Hindi ka dapat magsanay araw-araw maliban kung ikaw ay naghahanda upang makipagkumpetensya! Sa pamamagitan ng pagbibigay ng maraming pisikal na aktibidad araw-araw, mapanganib mong mapagod ang iyong katawan maikling termino at bumuo ng mga problema sa kalusugan.

Ang pinakamainam na dami ng pagsasanay para sa isang baguhan ay 2-3 beses sa isang linggo, 15-20 minuto bawat isa, para sa isang advanced na tao - 4-5 beses sa isang linggo, 40-120 minuto bawat isa. Ang oras na inilaan para sa pagsasanay ay depende sa paghahanda ng katawan at ang uri ng pagkarga. Ang pagsasanay sa cardio ay mas maikli sa oras - hindi hihigit sa 45-50 minuto kaysa sa pagsasanay sa lakas - 1-2 oras. Ang ratio ng aerobic at strength training ay tinutukoy nang paisa-isa. Ang tanging caveat ay na sa yugto ng pagbaba ng timbang, ang halaga ng pagsasanay sa cardio ay dapat na katumbas ng dami ng pagsasanay sa lakas, o 1-2 pa.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa slimness

Nag-aalok kami ng isang tinatayang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kung saan ang bawat araw ay idinisenyo upang gumana ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Paghalili sa mga araw na ito upang pantay na magtrabaho sa mga lugar na may problema. Maaari mong gawin ang lahat ng nakalistang pagsasanay, o ilan sa mga ito kung bago ka sa isport.

Para sa mga klase kakailanganin mo:

isang bote ng sariwang tubig;
fitness mat;
kasuotang pang-isports at sapatos;
dumbbells o pabigat para sa mga braso at binti.

Ang isang ehersisyo ay tumatagal ng 45-60 minuto.

Araw 1: Mga binti at pigi

Ang kumplikadong ito ay idinisenyo upang higpitan at bumuo ng mga kalamnan ng guya at gluteal. Espesyal na atensyon nakatutok sa mga pinaka-problemang lugar - ang panloob na hita, riding breeches at pigi.

Ang binti ay nakataas sa gilid na may suporta

Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ngayon lang itataas mo ang iyong binti hindi pataas, ngunit sa gilid. Maaari ka ring gumamit ng karagdagang timbang upang gawin itong mas mahirap.

Kabuuan - 15 beses sa bawat binti, 2 diskarte.

Pagtaas ng pelvis sa ibabaw

Umupo sa gilid ng sofa, sports bench o upuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa upuan at ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga talim ng balikat ay nasa ibabaw, at ang ibabang bahagi ng katawan ay naka-overhang, ang anggulo sa tuhod ay 90° . Ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari sa itaas ng sahig, ilagay ang suporta sa iyong mga takong, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag nag-aangat, subukang i-tense ang iyong puwit hangga't maaari. Maaari kang manatili sa itaas na posisyon sa loob ng 5-10 segundo.

Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses para sa 2 diskarte.

Wall Squats

Tumayo nang nakatalikod sa dingding, ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa ay hindi hihigit sa 5-10 sentimetro. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, hawakan ang iyong likod sa dingding.

Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses.

Itinaas gamit ang mga binti

Humiga sa iyong likod, sandalan ang iyong mga tuwid na binti sa dingding, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan at hawakan ang dingding gamit ang iyong mga kamay, habang ibinuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang ehersisyo ng 25 beses.

Static squat sa isang pader

Tumayo nang nakatalikod sa dingding, ibababa ang iyong sarili sa isang squat na posisyon upang ang anggulo ng iyong mga tuhod ay tuwid, ang iyong mga talim ng balikat ay mahigpit na nakadikit sa dingding, at ang isang binti ay tumawid sa isa pa. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30-40 segundo na may suporta sa isang binti, pagkatapos ay sa parehong oras na may suporta sa kabilang binti.

Plie squat na may pagtalon

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay parallel sa iyong mga paa at huwag lumampas sa iyong mga daliri sa paa, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Maglupasay sa posisyon ng plie, at kapag umaangat, gawin ang isang maliit na pagtalon sa magkabilang binti. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong hita hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Pagkatapos tumalon, lumapag nang nakayuko ang iyong mga tuhod.

Bilang ng mga pag-uulit - 15 beses.

Pag-angat ng isang paa pataas gamit ang isang cross leg

Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong tagiliran, itaas ang iyong sarili sa iyong siko. Ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod at ilagay ito sa harap ng iyong ibabang binti sa iyong paa; Itaas ang iyong ibabang binti nang mataas hangga't maaari, pakiramdam kung paano gumagana ang iyong panloob na hita. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Gawin ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat binti, 3 diskarte sa kabuuan.

Ikiling ang katawan pabalik mula sa mga tuhod

Lumuhod, ilabas ang iyong mga braso sa harap mo, tuwid na pustura. Baluktot ang iyong katawan pabalik hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong ibabang likod. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses para sa 2 diskarte.

Gluteal stretch

Mula sa isang nakatayong posisyon, nang magkasama ang iyong mga binti, ikiling ang iyong katawan pababa at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad, humawak ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong katawan.

Araw 2: Abs

Upang higpitan ang iyong tiyan, dapat mong bigyang pansin ang lahat ng bahagi ng abs. Ang mga pagsasanay ay idinisenyo upang gumana ang pahilig, tumbong at mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Mga crunches sa gilid

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas at paikutin ang iyong katawan nang salit-salit sa iba't ibang direksyon, na umaabot gamit ang iyong siko patungo sa tapat na tuhod. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang pag-jerking.

Gumawa ng 15-20 repetitions sa bawat panig, 2 set sa kabuuan.

Klasikong twist

Ang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Magsagawa ng tuwid na pag-angat ng katawan.

Kabuuan - 30 repetitions para sa 2 set.

Tumayo sa tabla

Kung nahihirapan kang tumayo sa tuwid na mga braso at daliri ng paa, mayroong dalawang alternatibong opsyon: pumunta sa isang stand sa iyong mga siko, o ilipat ang iyong timbang sa iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod at ayusin ang mga ito sa isang cross pattern. Ang wastong pagpapatupad ng tabla ay nagpapahiwatig na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong ulo ay hindi ibinaba o itinapon pabalik, ang iyong mga talim ng balikat ay nasa isang static na posisyon, ang iyong mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko, ang lapad ng balikat.

Kumuha ng pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga palad at daliri sa sahig. Kapag na-time mo na ang iyong sarili o nagsimula ang timer, pumunta sa tamang posisyon.

Ang standing time ay mula 30 segundo hanggang 2 minuto.

Side plank stand

Humiga sa iyong tagiliran, itaas ang iyong sarili nang tuwid ang iyong braso, iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, at panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Hawakan ang posisyong ito para sa napagkasunduang oras. Pagkatapos ay lumipat ng mga kamay at ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Oras - mula 30 segundo hanggang 2 minuto.

Baliktarin ang mga crunches

Nakahiga ang posisyon, mga braso sa iyong mga tagiliran, pinalawak ang mga binti. Sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at pelvis, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga talim ng balikat, na parang gusto mong pumunta sa posisyon ng kandila. Itaas ang iyong pelvis nang mas mataas hangga't maaari sa itaas ng sahig, manatili sa posisyong ito nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagbabalanse

Nakaupo sa iyong puwit, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa itaas ng sahig, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Manatili sa posisyong ito ng 15-20 segundo. Ang paghinga ay kalmado at ang iyong likod ay tuwid. Subukang i-tense ang iyong abs hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong balanse.

Hinila ang iyong mga binti sa iyong dibdib

Mula sa isang pahalang na posisyon, tumaas sa iyong mga palad, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga binti ay sinuspinde at parallel sa sahig. Ibaba ang iyong katawan at ituwid ang iyong mga binti sa parehong oras. Kapag itinaas mo ang iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses.

"Pendulum"

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti nang magkasama. Magpalitan muna ng ibaba sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, nang hindi ibinabaling ang iyong katawan. Ulitin ng 15 beses.

"Aakyat"

Panimulang posisyon – tabla sa mga tuwid na braso, tuwid sa likod, nakasuksok sa tiyan, nakadirekta ang tuktok ng ulo pasulong. Sa pamamagitan ng pagbuga, hinila namin ang kanang tuhod sa dibdib, at sa isang paglanghap, bumalik sa orihinal na posisyon.

Kabuuan - 25 beses.

Pag-stretching na ehersisyo "Ahas"

Gumulong sa iyong tiyan, sandalan ang iyong mga tuwid na braso gamit ang iyong mga palad sa sahig. Nakatingin sa kisame, nasa ilalim ang mga kamay dibdib. Bahagyang itinaas ang iyong katawan sa itaas ng sahig, yumuko sa ibabang likod at pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Day 3: Dibdib at braso

Ang ideal ng sinumang babae ay toned na suso at payat na braso. Tutulungan ka ng mga pagsasanay na ito na maging hugis ang mga lugar na ito.

Mga push-up sa dingding

Pumunta sa dingding, pagsamahin ang iyong mga binti at ihilig ang iyong mga kamay sa dingding. Sa bigat ng iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at simulan ang mga push-up. Ang likod, leeg at binti ay tuwid at hindi gumagalaw, tanging mga braso lamang ang nasasangkot.

Mga push-up na may taas ng binti

Pumili ng anumang flat, stable surface - mesa, upuan, sports platform - at magsimulang mag-push-up. Habang bumababa ka, salit-salit na itaas ang isa mong paa.

Kabuuan - 15-20 beses.

Pagpapalit ng kamay gamit ang mga dumbbells

Nakahiga sa sahig, kunin ang maliliit na dumbbells. Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga braso nang hindi hinahawakan ang sahig. Ang bilis ng pagpapalit ng mga kamay ay dapat tumutugma sa ritmo ng paghinga.

Gumaganap kami ng 15 beses, 2 diskarte sa kabuuan.

Nakatayo ang French press

Kumuha ng isang dumbbell sa magkabilang kamay, iangat ito sa itaas ng iyong ulo at ibaba ang mga ito nang magkasama sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ituwid ito pabalik. Maaaring isagawa nang nakaupo at nakatayo.

Bilang ng mga pag-uulit - 20 beses.

Kahaliling itinaas ang braso habang nakatayo

Mula sa isang posisyon ng lunge sa magkabilang binti, ipahinga ang iyong braso na nakayuko sa siko sa iyong tuhod. Dinadala namin ang kabilang kamay na may dumbbell, pagkatapos ay ibababa ito at ilagay ito sa likod ng tuhod. Pagtaas ng dumbbell, pinagsasama namin ang mga talim ng balikat.

Kabuuan - 15-20 repetitions para sa bawat kamay.

Tumataas ang nakahiga na dumbbell

Nakahiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga blades ng balikat sa sahig, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at pagsamahin ang mga ito. Hawakan ang mga dumbbells, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib, huminto sa itaas at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Bench press

Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Itaas ang iyong pelvis tulad ng sa glute bridge exercise. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo nang hindi itinataas ang iyong triceps mula sa sahig. Huminga ng malalim, at habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells pataas. Pagkatapos, habang humihinga, ibababa muli ang mga dumbbells, bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin 15 beses.

Itaas ang iyong mga braso na nakatungo sa mga siko habang nakatayo

Ang mga paa ay nakaposisyon sa lapad ng balikat, nakadirekta ang tingin, nakayuko ang mga braso na may mga dumbbells sa harap mo sa antas ng dibdib. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa magkapantay ang iyong mga siko sa iyong ilong. Pagkatapos ay dahan-dahan itong ibababa.

Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses.

Dumbbell biceps curl

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko nang sabay-sabay nang hindi inaangat ang mga ito mula sa iyong katawan.

Kabuuan - 15 beses, 2 diskarte.

Dumbbell lateral raises

Dahan-dahan at sabay na itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid.

Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.

Nagdadala ng mga dumbbells sa harap mo habang nakatayo

Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tuwid ang likod. Kunin ang mga dumbbells na may overhand grip at ibaba ang iyong mga kamay sa antas ng balakang. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat o bahagyang mas mataas. Huwag hayaang hawakan ang mga dumbbells at huwag iunat nang buo ang iyong mga braso sa ibaba.

Bumabatak ang triceps

I-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod: ang kanang kamay ay umaabot mula sa ibaba, ang kaliwa mula sa itaas. Iunat ang iyong mga braso hangga't maaari upang mabatak ang mga kalamnan. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 5 segundo. Magpalit ng kamay.

Araw 4: Cardio

Upang bumuo ng mga kalamnan, dayapragm, puso, at alisin din ang mga deposito ng taba, kinakailangan ang aktibong pagsasanay. Kabuuang tagal anumang uri ng cardio exercise – mula 15 hanggang 40 minuto.

Maaari mong piliin kung ano ang pinakagusto mo:

Tumatakbo on the spot/treadmill/outdoors. Para sa pagiging epektibo, kahaliling pagtakbo na may mataas na hip lift at pagtakbo gamit ang shin crunches.
Nakasakay sa bisikleta/exercise bike.
Paglukso ng may lubid o walang lubid. Kabilang dito ang iba't ibang jumps: crosswise, classic alternating, na may mataas na tuhod.
Anumang pisikal na ehersisyo na walang karagdagang timbang gumanap nang mabilis - halimbawa, fitness aerobics o ang Tabata system.

Maging maganda at slim!

Kung gusto mong hindi mawalan ng saysay ang iyong pag-eehersisyo, makuha ng iyong mga kalamnan ang kinakailangang load, at maging slim ang iyong katawan, alamin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin para pumayat. Napakahalaga nito dahil ang ilan sa mga ito ay nakakatulong sa pagtaas masa ng kalamnan, at iba pa - pagbabawas ng labis na timbang. Para bigyan sila ninanais na resulta, dapat itong gawin nang tama at sistematiko.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng tamang diskarte sa kanilang pagpapatupad. Bago simulan ang mga klase, kinakailangang painitin ang lahat ng mga kalamnan, sa gayon ay inihahanda ang mga ito para sa paparating na pagkarga. Ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay dapat magsama ng pagsasanay sa lakas, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, at cardio (mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mabilis na mawalan ng timbang). Kapag tinatapos ang iyong pagsasanay, siguraduhing magpalamig at mag-inat.

kapangyarihan

Iniuugnay ng maraming tao ang ganitong uri ng pagsasanay sa malalaking kalamnan at mabibigat na timbang, ngunit hindi alam ng lahat kung gaano kapaki-pakinabang ang pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang, nang mabilis at napapanatiling. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit pinapalakas din ang iyong skeletal system, nagbibigay sa iyo ng malaking tulong ng enerhiya, at pinapabuti ang paggana ng iyong buong katawan. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta at hindi alam kung anong mga ehersisyo ang gagawin para mawalan ng timbang, pumili ng ilang pangunahing paggalaw na nagsasanay sa mga pangunahing uri ng kalamnan (bench press, squats, abs).

Cardio

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapabilis ang pagkasira ng taba, bawasan ang presyon ng dugo, mapabuti ang paggana ng puso at baga, at makatulong na mawalan ng timbang, ngunit ang mga kalamnan ay hindi sinanay. Maaari mong gawin ang mga ito hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Kasama sa pagsasanay sa cardio ang pagbibisikleta, paglukso ng lubid, madaling pagtakbo, paglangoy, atbp. Gawin ang mga ito ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto at makikita mo kung paano nawawala ang taba sa harap ng iyong mga mata. Pagsamahin ang cardio sa mga ehersisyo ng lakas upang mapalakas ang iyong katawan.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Pagkatapos ng pisikal na ehersisyo, mahalagang mag-unat o mag-inat. Ang ganitong mga aktibidad ay nakakarelaks, ginagawang hindi gaanong prominente ang mga kalamnan, nagkakaroon ng flexibility, plasticity, nagpapabuti ng postura at sirkulasyon ng dugo. Maaari kang magsagawa ng mga stretching exercise sa bahay, ngunit siguraduhing gawin ang mga ito 50-60 minuto pagkatapos kumain, at hindi sa walang laman na tiyan. Ang bawat paggalaw ay dapat isagawa sa sa mabagal na takbo 6 na papalapit bawat isa, hawakan ng 8-10 segundo.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Para pumayat at mahubog ang iyong katawan, hindi mo kailangang bumili ng membership sa gym. Maraming mabisang galaw ang maaaring gawin sa bahay. Galugarin ang system pangunahing pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, lumikha ng iyong sariling iskedyul, iskedyul ng pagsasanay at sanayin ang iyong sarili anumang oras araw. Ang mga nagsisimula sa fitness ay dapat magsimula ng pagsasanay sa simple, magaan na paggalaw sa loob ng 25-30 minuto, nang walang dumbbells o may minimum na kargada na 1 kg. Unti-unti, maaaring tumaas ang bigat ng mga timbang at ang tagal ng pagsasanay.

Huwag kalimutan na ang bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat na mauna sa isang warm-up. Ang mga regular na ehersisyo mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon ay angkop para dito. Magsimula sa pabilog na paggalaw ng ulo (4-5 beses para sa bawat panig), pagkatapos ay painitin ang mga balikat, kasukasuan ng siko, at mga kamay, paikutin ang mga ito sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos nito, magpatuloy sa pagyuko ng iyong katawan, lunging sa mga gilid, at pag-unat ng iyong mga paa. Magsagawa ng 5-10 minuto.

Para sa tiyan

Sinasanay namin ang abs: humiga sa iyong likod sa banig, hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong katawan, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2 kumbinasyon ng 15-20 na pag-uulit; Ang sumusunod na paggalaw ay naglalayong sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at isinasagawa bilang mga sumusunod:

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang aralin.
Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, i-twist ang iyong katawan, hilahin ang iyong siko kanang kamay sa tuhod ng kaliwang binti.
Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin gamit ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod.
Gumawa ng 15-20 na paggalaw sa bawat siko.

Para sa pumping lower press Humiga sa iyong likod sa banig, ituwid ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong mga binti (huwag yumuko ang iyong mga tuhod) sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees, humawak ng 10-15 segundo, at ibaba sa sahig. Para sa mas magandang resulta, subukan ang ehersisyo sa gunting. Ulitin ang epektibong paggalaw na ito ng 12-14 na beses, subukang huwag iangat ang iyong puwit at gulugod sa sahig. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na madaling mawalan ng timbang at alisin ang taba ng tiyan.

Para sa mga paa

Alamin din natin kung ano ang mga ehersisyo na dapat gawin upang pumayat sa mga binti. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, iikot ang mga ito sa tapat sa isa't isa. Dahan-dahang lumuhod hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at tumayo. Ulitin ang mga half squats na ito ng 20 beses, gawin ang 2 set. Ang pag-ugoy ng iyong mga binti ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang mga deposito ng taba na gumawa ng 10 mga paggalaw sa bawat binti, halili muna sa kanang bahagi at pagkatapos ay sa kaliwa.

Kung hindi ka baguhan, maaari mong subukan ang pagsasanay na ito: maglagay ng upuan sa tabi mo, ilagay ang iyong paa sa likod upang ang isang 90-degree na anggulo ay nabuo sa pangalawang binti (iikot ang daliri nito palabas). Dahan-dahang maglupasay nang hindi baluktot ang tuhod ng nakataas na paa, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng ilang kumbinasyon ng 10 pag-uulit sa bawat binti.

Para sa mga kamay

Ang mga deposito ng taba ay kadalasang nabubuo sa itaas na mga paa, kaya't alamin natin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang mawalan ng timbang sa mga bisig. Ang mga push-up ay pinakaangkop para dito: pumunta sa posisyon ng tabla na may tuwid na mga braso, ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig, at gawin ang 10 push-up. Upang sanayin ang likod ng iyong mga braso, magsagawa ng mga reverse push-up:

Maglagay ng upuan, tumayo nang nakatalikod, umupo sa pinakadulo.
Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng upuan sa magkabilang gilid ng iyong katawan, at ilagay ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo.
Ilipat ang iyong puwit 4-6 cm mula sa upuan at maglupasay, ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang mga anggulo.
Siguraduhin na ang iyong mga siko ay mananatiling parallel sa isa't isa.
Ulitin ang paggalaw ng 15 beses.

Para sa mga hita at pigi

Ang mga squats ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga hita at i-pump up ang iyong puwitan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Magsimulang mag-squat upang ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga paa ay hindi umaalis sa sahig. Ang mga bahagyang squats ay nagpapalakas ng mga puwit; Mag-freeze sa mas mababang masakit na punto sa loob ng ilang segundo, pakiramdam ang tensyon, at tumayo. Magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, maaari kang magsagawa ng malalawak na squats, na magpapalakas at magpapatingkad sa iyong panloob na mga hita.

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Kung ikaw ay limitado sa oras at hindi maaaring pumunta sa gym, ngunit nais na mapupuksa ang labis na pounds, alamin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang mawalan ng timbang sa bahay. Maaari kang gumawa ng abs, squats, lunges at leg swings, push-ups, at hula hoops nang walang trainer o exercise equipment. Maglakad nang higit pa, huwag pansinin ang elevator - sumakay sa hagdan, at kung maaari, mag-jogging. May mga ehersisyo na maaari mong gawin sa trabaho at sa transportasyon, halimbawa, pag-strain ng iyong abs at gluteal na kalamnan.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa palakasan, sumunod sa ang mga sumusunod na rekomendasyon tungkol sa kalusugan:

Subukang mag-ehersisyo tuwing umaga.
Suriin ang iyong diyeta, iwanan ang mga hindi malusog na pagkain at simpleng carbohydrates, at huwag kumain sa gabi.
Dagdagan ang mga load nang paunti-unti, simula sa mababang pag-uulit.
Dapat mayroong pagitan ng 30-60 minuto sa pagitan ng pagkain at pagsasanay (bago o pagkatapos nito).
Kontrolin ang iyong paghinga sa panahon ng ehersisyo.
Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig araw-araw.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa gym

Ang halaga ng mga serbisyo ng isang gym trainer ay kadalasang binabayaran nang hiwalay. Kung wala ka sa cash Upang gawin ito, alamin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mawalan ng timbang at gawin ang mga ito sa iyong sarili. Tandaan na ang proseso ng masinsinang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pinakamataas na hanay ng paggalaw, na may maliit na bilang ng mga pag-uulit at maikling pahinga. Gumawa ng isang listahan ng mga pagsasanay para sa isang buwan, isang talahanayan na may bilang ng mga pag-uulit at sundin ang mga ito. Huwag lumampas sa pagsasanay, mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.

Para sa mga babae

Para sa mga kinatawan ng iba't ibang kasarian, ang pagsasanay sa mga simulator ay magiging iba. Maaaring gawin ng mga kababaihan ang mga sumusunod na ehersisyo upang mawalan ng timbang:

Nakataas ang binti sa pahalang na bar. Habang humihinga ka, kailangan mong hilahin ang iyong mga baluktot na binti, habang humihinga, ibababa ang mga ito, at iba pa para sa 3 kumbinasyon ng 15 na pag-uulit. Ang mga aktibidad na ito ay gagawing flat ang iyong tiyan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong itaas ang iyong mga binti nang tuwid.
Lunges na may mga timbang, 2 set ng 10 reps sa bawat binti.
Pagdukot ng binti sa simulator, 15 beses, 3 bilog.
Exercise bike - 10 minuto.
Treadmill– 7 minuto.

Para sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay kailangang pumili ng isang average na bigat ng mga dumbbells at gawin ang mga pagsasanay sa isang nasusukat na bilis, nang walang jerking. Warm up bago ka magsimula, at pagkatapos ay gumawa ng ilang cardio exercises. Ang isang pangunahing ehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:

military press, 2 kumbinasyon ng 15 reps;
pindutin ang binti sa makina, 3 bilog 15 beses;
bench press, 20 reps, 3 set;
pagpindot sa mga dumbbells sa isang nakahiga na posisyon sa isang anggulo, 2 bilog ng 20 beses.

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Upang manatiling mabuti kaangkupang pisikal, panatilihing normal ang iyong timbang, hindi mo kailangang maging miyembro ng isang sports club, alamin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang pumayat habang nananatili sa bahay. Pag-aralan ang mga video kung saan ang pinakamahusay na mga tagapagsanay ay gumawa para sa iyo ng isang programa ng mga epektibong aktibidad sa palakasan na naglalayong mapabilis ang pagbaba ng timbang. Pumili ng angkop na pag-eehersisyo para sa iyong sarili at alisin ang labis na timbang sa bahay sa oras na nababagay sa iyo.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Burpees para sa pagbaba ng timbang

Pagsasanay sa pagitan upang magsunog ng taba

Ang pisikal na aktibidad at ehersisyo ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa maayos at mabilis na pagbaba ng timbang.

Bukod dito, tutulungan ka nila hindi lamang sa pagsunog ng mga calorie, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Ngunit, kung hindi mo alam kung saan magsisimula?

Kung gayon ikaw ay nasa tamang lugar.

Ngayon ay malalaman mo ang karamihan epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa maraming bahagi ng katawan.

Bilang karagdagan, iminumungkahi kong alamin mo ang mga dahilan kung bakit naipon ang taba. Malalaman mo rin kung bakit nakakatulong ang ehersisyo sa pagbaba ng timbang. At mauunawaan mo sa ilalim ng kung anong mga kondisyon ang ehersisyo ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, upang maiwasan mo ito sa hinaharap.

Higit pa...

Gayunpaman, bago magpatuloy sa artikulo, tingnan natin ang mga dahilan ng labis na timbang.

Pagkatapos ng lahat, nang hindi inaalis ang ilang mga lumang gawi at pagkain, walang anumang ehersisyo ang makakatulong sa iyo.

Samakatuwid, unang-una muna.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng labis na timbang

Hindi malaking bilang Ang taba sa katawan ay normal para sa pagkakaroon nito.

Ngunit ang labis na taba ay dapat maging sanhi ng pag-aalala. Tulad ng ipinahiwatig, ang isang malaking halaga ng taba sa katawan ay lubhang mapanganib. Ito ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan.[

Mga problema sa kalusugan na nauugnay sa labis na katabaan:

type 2 diabetes
altapresyon
sakit sa puso at stroke
ilang uri ng cancer
osteoarthritis
matabang atay
sakit sa bato
mga problema sa pagbubuntis ( mataas na antas asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis, mataas na presyon ng dugo at mas mataas na panganib ng caesarean section)

At mayroong isang bilang ng mga kadahilanan kung bakit ito naipon sa parehong mga bata at matatanda. Tingnan natin ang infographic sa ibaba...

Bagaman ang larawan ay maganda ang pagpapatupad at malinaw na iginuhit, tila sa akin na hindi lahat ay nauunawaan ang kabigatan nito.

Maging mas detalyado pa tayo...

1. Masyadong malalaking bahagi at labis na pagkain

Kung kumain ka ng labis, kung gayon hindi ka maaaring mangarap na magkaroon ng anumang waistline. Ang mga tao ay matagal nang nagsimulang mawalan ng kontrol sa kanilang diyeta.

Simple lang...

Ang aming modernong pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga additives, asukal, asin. Ang lahat ng sangkap na ito ay nagpapakain sa atin.

Bilang karagdagan, hindi binibitawan ng mga tao ang kanilang mga gadget. Hindi sila makapag-focus sa pagkain. Samakatuwid, kinakain nila ang lahat nang sunud-sunod at sa maraming dami, nang hindi iniisip ang mga bahagi.

Ngunit pagkatapos kumain dapat kang makaramdam ng bahagyang pakiramdam ng gutom!

2. Mahinang metabolismo

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga suplemento, malinaw na kung bakit mahina ang metabolismo mo. Bilang karagdagan, ang mga tao ngayon ay umiinom ng masyadong maraming matamis na soda at juice.

Gayundin, ang mga tao ay hindi kumakain ng sapat na gulay, gulay at prutas. At marami rin ang umiinom ng napakaraming gamot.

Tinatawag ng maraming eksperto ang lahat ng ito na "mga sangkap" sa iyong buhay na mga gamot. Ang mga ito ay negatibong nakakaapekto sa iyong metabolismo. Ang pagkain ay hindi hinihigop ng maayos, at kahit na ito ay hinihigop, hindi ito ang kailangan.

3. Stress

Maraming mga tao ang hindi nakikita ang stress bilang isang sanhi ng labis na timbang.

Ngunit ang stress ay kadalasang humahantong sa madalas mong paglaktaw ng ilang pagkain. Nangyayari din na pumili ka ng mga maling produkto.

Bilang karagdagan, ang stress ay maaaring maging sanhi ng ganap mong pagkawala ng pagnanais na kumain. Hindi ka makakakuha ng sapat na tulog at pahinga ng maayos.

Ang lahat ng ito ay lubos na nagpapataas ng posibilidad ng labis na timbang.

4. Mga sakit at gamot

Ang pamamaga ay nauugnay sa pananakit ng ulo, pananakit ng kasukasuan, sakit sa puso at vascular. At ang pag-inom ng mga gamot, binabago mo ang maraming function ng katawan.

Bilang resulta, bumababa ang metabolismo at tumataas ang gana, at lumilitaw din ang pagnanasa para sa matamis.

5. Mahinang kalamnan

Ang mga kalamnan ay isa sa mga pangunahing mamimili ng mga calorie. At, kung ang iyong mga kalamnan ay kulang sa pag-unlad, hindi sila magsusunog ng maraming calories.

Maaari kang maging ganap na napakataba.

Samakatuwid, ang kailangan mo lang gawin ay simulan ang paggawa ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at madagdagan ang mass ng kalamnan.

6. Kakulangan ng malusog na pagkain at malusog na taba sa diyeta

Halimbawa, isang matamis na cake at isang bahagi ng lutong durum wheat pasta. Alam mo ba ang ibig kong sabihin?

Ang katotohanan na pupunuin ka ng trigo, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, na may hibla, at ang cake ay pupunuin ka ng matamis at hindi malusog na masa. Samakatuwid, maaari nating kumpiyansa na sabihin na ang mga calorie ay hindi ang pangunahing bagay.

At kapag nagsimula kang pumunta sa gym o gumawa ng ilang paggalaw sa bahay, huwag laktawan ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo para mawalan ng timbang?

Kung nagsisimula ka pa lang, dapat mong maunawaan na wala ka pang malaking margin ng kaligtasan. Huwag makipag-away kaagad. Kaya pagkatapos ng ilang mga klase ay mapapagod ka. O masasaktan ka, parehong pisikal at mental.

Magsimula sa ilang minutong ehersisyo sa bawat pagkakataon. Ang anumang ehersisyo na pipiliin mo ay mas mahusay kaysa wala. At makakatulong ito sa iyong katawan na unti-unting masanay sa pisikal na aktibidad.

Pagkatapos ay maaari kang magsanay nang kaunti pa.

Ang iyong layunin ay magtrabaho nang hindi bababa sa kalahating oras sa karamihan ng mga araw ng linggo. Magdadala ito pinakamataas na benepisyo mula sa ehersisyo hanggang sa mawalan ng timbang.

Nagulat ka ba? Sa tingin mo ba ito ay masyadong simple at hindi epektibo?

Kung gayon, alam mo iyon ang paglalakad ay ang pinaka mabisang paraan magsunog ng taba sa tiyan. Kung susundin mo ang isang malusog na diyeta at maglakad ng 30-45 minuto 4-5 araw sa isang linggo, ang iyong layunin ay magiging mas malapit.

At hindi mahalaga kung ikaw ay isang lalaki o isang babae, maaari naming kumpiyansa na sabihin na sila ay magiging epektibo para sa pareho. Madali mong magagawa ang karamihan sa mga pagsasanay na ito sa bahay nang walang tulong ng anumang kagamitan o personal na tagapagsanay (maliban sa cardio, siyempre).

Kung nakita mong kapaki-pakinabang ang post na ito, mangyaring ibahagi ito sa iba.

Oo, at isulat kung anong mga pagsasanay ang iyong ginagawa at kung gaano katagal, pati na rin kung gaano kalaki ang naitutulong ng mga ito sa iyo.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay naglalaman ng 20 iba't ibang pagsasanay naglalayong mag-ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ipinakita sa kumplikadong ito ay perpekto para sa paggawa nang nakapag-iisa sa bahay. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na pisikal na pagsasanay, madali mong ulitin ang mga pagsasanay na ito.

Idinisenyo ang complex na ito para sa mga aktibong load at kailangan mong pawisan ng husto habang ginagawa ang gymnastics na ito. Ngunit hindi mo kailangang maghintay ng matagal para sa mga resulta. Ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa tuwing ibang araw. Sa ganitong paraan magkakaroon ng oras ang iyong mga kalamnan para makabawi at makapagpahinga. At ang paggawa ng gymnastics ay tiyak na mapapabuti ang iyong kalooban.

Narito ang ilang mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang:

Dapat kang kumain ng pagkain kahit isang oras bago magsimula ang klase
Hindi ka dapat kumain ng mataas na calorie (mataba) na pagkain, higit pa tungkol sa tamang diyeta sa artikulo
Sa panahon ng klase, siguraduhing uminom ng malinis at malinis na tubig (hindi hihigit sa 1-2 higop sa isang pagkakataon)
sa panahon ng pagsasanay, subukang huminga ng tama, malalim (huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig)
Pagkatapos ng klase, subukang huwag uminom ng 30-40 minuto at huwag kumain ng 3 oras. (Lahat ng kinakain mo kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay mapupunta sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, kung gusto mong magbawas ng timbang, kaysa hindi sumali sa isang body builder o sumo wrestler competition, mas mabuting umiwas sa pagkain).
bawat ehersisyo ay dapat makumpleto hanggang sa 50 beses. Ito ay napakahirap para sa isang baguhan, kaya hindi mo dapat lampasan ito kaagad. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang pananakit ng kalamnan mula sa oversaturation na may lactic acid ay hindi magbibigay sa iyo ng pinaka-kaaya-ayang sensasyon, at ang mga resultang microtraumas sa tissue ng kalamnan ay hindi magpapahintulot sa iyo na ganap na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa susunod na pagkakataon. Samakatuwid, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.
kung mayroon kang isang limitadong dami ng oras, maaari mong hatiin ang kumplikado sa ilang mga yugto
para laging mapanatiling maayos ang iyong sarili, magsimula

20 pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

1. Squats

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng puwit, likod at abs, pati na rin ang likod ng hita.

Squat upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

2. Mga push-up

Ang ehersisyo ay humihigpit ng mabuti sa mga kalamnan sa likod, biceps at triceps.

Kapag ginagawa ito, ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa isa't isa. Ang mga pulso ay dapat na nakahanay sa mga balikat. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, pindutin ang iyong mga siko nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.

3. Tulay

Ang ehersisyo ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod at pigi.

Kapag ginagawa ito, subukang itulak ang iyong pelvis pataas hangga't maaari.

4. Forward Lunges

Ang ehersisyo ay gumagana sa harap ng hita at gluteal na kalamnan.

Gumawa ng mga alternatibong lunges sa iyong kanan at pagkatapos ay sa iyong kaliwang binti. Sa kasong ito, ang hita ng binti na lunges ay dapat na parallel sa sahig kapag lunging.

5. Lupon

Ang ehersisyo ay nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng iyong core

Ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa at itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga paa ay nasa iyong mga daliri. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 90 segundo (kung napakahirap agad na tumayo ng 90 segundo, maaari mong unti-unting taasan ang oras).

6. Indayog sa likod

Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod na hita at puwit, at nagsisilbi rin bilang isang mahusay na kahabaan.

7. Malalim na triceps

Mula sa pangalan ay malinaw na ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong sa likod ng balikat (triceps).

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakapatong ang iyong mga kamay sa anumang matatag na bagay: isang sofa, isang hakbang, isang bangko sa gym, atbp.

Kung nahihirapan kang isagawa ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak o gawin ang ehersisyo na may mas kaunting amplitude.

8. Balanse

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan sa likod.

Mula sa "on all fours" pose, lumabas sa isang tuwid na linya sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kabaligtaran na braso at binti. Kailangan mong tumayo sa posisyon na ito ng 90 segundo.

9. Bisikleta na may crunches

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Salit-salit na itaas ang kabilang binti at siko.

10. Pagbabalanse sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan at likod.

Itaas ang iyong mga binti nang mas malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi hawakan ito. Kung nahihirapan ka, yumuko ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng 90 segundo.

11. Side lunges

Ang mga lateral lunges ay pinupuntirya ang mga kalamnan ng anterior hita at pigi. Tinatanggal din ng ehersisyo ang tinatawag na "tainga"

12. Burpee exercise.

Mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

13. Lunges pasulong at paatras

Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga kalamnan ng mga hita at pigi.

14. Pull-up

Ang mga pull-up ay idinisenyo para sa latissimus at iba pang uri ng mga kalamnan sa likod.

Kung wala kang pahalang na bar o wall bar, maaari mong palitan ang ehersisyong ito ng isa pa. Humiga sa sahig, humarap sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at braso at hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 90 segundo.

15.Star jump

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mabatak ang buong haligi ng gulugod. Ang ehersisyo ay naglalayon din sa aktibong pagsunog ng mga calorie.

16. Plie

Gumagana ang ehersisyong ito panloob na ibabaw balakang.

Kinakailangang maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

17.Aakyat

Pinagsasama ng ehersisyo ang stress sa mga kalamnan ng mga braso, binti at likod

Kapag hinihila ang iyong tuhod, subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.

18. Tumalon na may overlap

Tumutulong sa pagbabawas ng mas mababang mga grupo ng kalamnan at iunat ang harap ng hita. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga calorie ay aktibong sinusunog.

19. Tuck jump.

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at pinapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Tulad ng lahat ng pagtalon, ang ehersisyo ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at tumutulong sa pagsunog ng mga calorie.

20. Mag-ehersisyo "Frog"

Ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla at nagpapagana sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Dahil ang ehersisyo ay ginagawa sa medyo mataas na bilis, ito ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng taba at ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis.

Hindi lihim na para sa epektibong pagbaba ng timbang ay dapat ka ring kumain ng tama at uminom ng sapat na likido.

Iyon lang!

Nais kong palagi kang manatiling nasa mabuting kalagayan. Palagi akong natutuwa na makita ka sa mga pahina ng aking website, mag-subscribe sa mga update. See you!

Mayroon pa ring patuloy na debate tungkol sa kung ano ang mas epektibo: cardio o strength training. Mag-aral Mga epekto ng aerobic at/o resistance training sa body mass at fat mass sa sobra sa timbang o obese adults Ipinakita ni Leslie H. Willis at ng kanyang mga kasamahan mula sa Duke University na mas mahusay na pagsamahin ang mga ehersisyo.

Ang mga kalahok na nag-ehersisyo lamang ng cardio ay nawalan ng mas maraming taba. Ngunit ang mga taong pinagsama ang cardio pagsasanay sa lakas, hindi lamang nawalan ng timbang, ngunit nadagdagan din ang mass ng kalamnan.

Ang mga benepisyo ng pinagsamang pagsasanay ay kinumpirma ng pananaliksik Ang epekto ng 12 linggo ng aerobic, paglaban o kumbinasyon ng pagsasanay sa ehersisyo sa cardiovascular risk factor sa sobra sa timbang at obese sa isang randomized na pagsubok Suleen Ho mula sa Curtin University sa Australia. Ang 12 linggo ng kumbinasyong pagsasanay ay nakatulong sa mga paksa na mabawasan ang timbang at taba ng katawan nang mas epektibo kaysa sa cardio o mga pagsasanay sa lakas magkahiwalay.

Lumalabas na para sa maximum na epekto kailangan mong gawin ang parehong cardio at strength exercises.

Ang una ay mas maraming enerhiya, ngunit ang huli ay magpapalabas ng mga kalamnan at, dahil sa utang ng oxygen, ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos nito.

Natagpuan ng Lifehacker ang pinakamalakas na ehersisyo para sa pinagsamang ehersisyo. Una, tingnan natin ang mga opsyon na nangangailangan ng kagamitan: barbell, kettlebells, ropes, medicine ball, at pagkatapos ay magpapatuloy tayo sa mga pagsasanay sa pagsusunog ng taba gamit ang iyong sariling timbang.

Mga ehersisyo na may kagamitan

1. Mga thruster

Ang ehersisyo na ito ay malinaw na naimbento sa underworld. Una, mag-squat ka sa harap, at pagkatapos, nang walang tigil, gawin ang push press. Hindi ka makakagalaw nang mabagal: mawawalan ka ng bilis at momentum at kakailanganin mo ng dagdag na squat para itulak ang barbell pataas. Samakatuwid, ang mga thruster ay ginaganap nang napakatindi at gumugugol ng maraming enerhiya.

Ang mga thruster ay gumagana nang maayos sa mga balakang at puwit, balikat at likod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot din sa trabaho.

Pumili ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng 10 thrusters nang walang tigil, o mas mabuti pa, isama ang mga ito sa pagsasanay sa pagitan, at hilingin mong ipinanganak ka.

2. Dobleng wave rope

Mag-aral Metabolic na Gastos ng Pagsasanay sa Lubid Ipinakita ni Charles J. Fountaine ng University of Minnesota sa Duluth na ang 10 minutong pag-eehersisyo na may dalawang lubid ay maaaring magsunog ng 111.5 kcal - humigit-kumulang dalawang beses kaysa sa pagtakbo. Ang mga kalahok sa eksperimento ay nagsagawa ng vertical wave gamit ang dalawang kamay sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 45 segundo. At kaya 10 beses.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang latissimus dorsi at anterior deltoid ay mahusay na na-load, habang ang hulihan na mga deltoid at trapezius ay kumikilos bilang mga synergist. Kaya, ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie, ngunit gumagana din nang maayos sa buong itaas na katawan. Ang quadriceps at glutes ay kasangkot din, habang ang abs at back extensors ay nagpapatatag sa core.

Ang video na ito ay nagpapakita ng mga pagsasanay sa lubid, kabilang ang dobleng alon.

Subukang ulitin ang eksperimento ng Fountain at gawin ang 10 set ng 15 segundo. Kung mahirap, bawasan ang oras ng pagpapatakbo sa 10 segundo. Maaari ka ring gumawa ng interval workout mula sa iba't ibang rope exercises na ipinapakita sa video.

3. Paghahagis ng bolang gamot sa dingding

Ang paghagis ng bola sa dingding ay katulad ng mga thrusters. Una kang pumunta sa isang squat, pagkatapos ay tumuwid ka, ngunit sa halip na gawin ang isang push press, ibinabato mo ang bola sa dingding. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa quadriceps at puwit, balikat, likod, trapezius, at mga pangunahing kalamnan.

Ang paghagis ng bola ay kailangang gawin nang may mataas na intensity, at ang pagkarga ay maaaring palakihin sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng bola at pagsasaayos ng taas kung saan mo ito ihahagis.

Gumawa ng 2-3 set ng 20-25 reps o isama ang mga throws sa iyong interval training. Halimbawa, maghagis ng bola sa loob ng 30 segundo at mag-burpee sa natitirang minuto, at iba pa hanggang sa makabilang ka ng 100 na paghagis.

4. Kettlebell Snatch

Noong Enero 2010, ang American Council on pisikal na ehersisyo Inilathala ng ACE ang mga resulta ng pag-aaral Sinusuri ng eksklusibong pananaliksik ng ACE ang mga benepisyo sa fitness ng mga kettlebell, na nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin gamit ang kettlebell snatch.

Ang mga paksa ay nagsagawa ng anim na jerks sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 15 segundo. At iba pa sa loob ng 20 minuto. Ang mga kalahok ay nagsunog ng 13.6 kcal kada minuto sa aerobically, at 6.6 kcal sa anaerobic. Ito ay lumalabas na 20.2 kcal kada minuto at 404 kcal sa loob ng 20 minuto!

Bilang karagdagan sa pagsunog ng higit pang mga calorie, ang kettlebell snatch ay mabuti para sa pagpapalakas ng iyong likod at mga binti, pagpapalakas ng iyong mga pulso, at pagpapalakas ng iyong pagkakahawak. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng pagtitiis at bilis, at sinasanay ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Upang magsunog ng higit pang mga calorie, pumili ng lima at kumpletuhin ang tatlong circuit ng 15 reps ng bawat isa, na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan

1. Paglukso ng lubid

Kapag tumatalon ng lubid, ang mga kalamnan ng mga binti, trisep at mga kalamnan ng pektoral. Ang ehersisyo ay maaaring magsunog sa pagitan ng 700 at 1,000 kcal kada oras depende sa intensity. Ang 20 minutong jumping rope ay katumbas ng konsumo ng enerhiya sa 45 minuto ng tahimik na pagtakbo.

Hindi tulad ng pagtakbo, ang paglukso ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga tuhod dahil dumapo ka sa dalawang paa. Ito ay isang karagdagang plus para sa mga taong sobra sa timbang.

Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang isang jump rope: ang paglukso ay makakatulong na magpainit ng mabuti sa iyong katawan para sa mga sumusunod na ehersisyo. Pagkatapos ay magtakda ng timer at tumalon ng 45 segundo sa katamtamang bilis, at pagkatapos ay 15 segundo sa mabilis na bilis. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ng siyam na beses.

Kung gusto mong magsunog ng higit pang mga calorie, matutong mag-double jump. Dito magandang scheme para sa pagsasanay:

dalawang solong pagtalon, isang doble - ulitin ng 10 beses;
dalawang singles, dalawang doubles - 10 beses;
dalawang single, tatlong doubles - 10 beses at iba pa.

Kung alam mo na kung paano magdoble, subukan ang sikat na benchmark ni Annie. Una, gumawa ng 50 double jumps at body lifts (mula sa isang nakahiga na posisyon), pagkatapos ay 40, 30, 20 at 10. At lahat ng ito para sa isang sandali at walang pahinga break.

Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang mga pagsasanay sa jump rope. Makakakita ka ng 50 mga opsyon para sa iba't ibang antas ng pagsasanay sa.

2. Burpee

Ang mga high-intensity burpee workout ay nasusunog sa pagitan ng 8 at 14 kcal kada minuto. Iyon ay, sa pamamagitan ng paggawa ng burpees, maaari kang magsunog ng 280 kcal sa loob ng 20 minuto. Maaari mo ring gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga box jump, bar jump, pull-up, atbp.

Maaari mong makita ang pamamaraan ng burpee sa. Narito ang ilang mga opsyon para sa pagsasanay:

Burpee na pababang hagdan para sa mga nagsisimula. Magsagawa ng 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set.
100 burpee. Kumpletuhin ang 100 burpee, nagpapahinga kung kinakailangan.
Dalawang minutong burpees (advanced). Magtakda ng timer at gumawa ng maraming burpees hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto. Siguraduhin na ang iyong pamamaraan ay hindi magdurusa: hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, at iangat ang lupa sa tuktok na punto.

3. Mag-ehersisyo ng "Climber"

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at yumuko ang iyong mga tuhod isa-isa, na parang sinusubukang abutin ang iyong dibdib sa kanila. Ang "Climber" ay ginanap nang mabilis, ngunit sa parehong oras ang pelvis at likod ay mahigpit na naayos.

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mabuti sa abs at hip flexor na mga kalamnan, at dahil sa intensity, tumataas ang pagkonsumo ng calorie. Depende sa iyong timbang, maaari kang gumastos mula 8 hanggang 12 kcal kada minuto.

Siyempre, hindi mo magagawa ang Climber nang 10-20 minuto nang diretso. Sa halip, pagsamahin ito sa iba pang mga pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay. Halimbawa, 20 "Climber" jumps, 10 push-ups (maaaring gawin mula sa iyong mga tuhod), 20 "Jumping Jack" jumps, 15 air squats. Magsagawa ng 3–5 na bilog, na nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga bilog.

Maaari mo ring gawin ang "Climber" ayon sa protocol ng Tabata: 20 segundo ng aktibong pagpapatupad, 10 segundo ng pahinga. Ang bilang ng mga lap ay depende sa iyong nararamdaman.

4. Jump Squats

Ang mga squats na walang barbell at dumbbells ay halos hindi matatawag na epektibong pagsasanay. Ang isa pang bagay ay jump squats. Sa pagsasanay na ito, pumunta ka sa isang squat at makabuo ng isang pagtalon. Dahil dito, nagiging mas matindi ang ehersisyo, at mas maraming calories ang iyong sinusunog.

Magsagawa ng tatlong set ng 20-30 reps. At oo, hindi mo na kailangang tumalon nang napakatagal bago mo talagang paganahin ang iyong mga kalamnan sa binti.

Paano gumawa ng mga ehersisyo nang walang kagamitan

Para sa bodyweight na ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang, dapat itong matindi at pangmatagalan. Sa madaling salita, kung mag-20 squats ka at pagkatapos ay magpahinga ng limang minuto, tiyak na lalakas mo ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi ka mag-burn ng maraming calories.

Samakatuwid, magsagawa ng mga ehersisyo sa mataas na intensity, o mas mabuti pa, isama ang mga ito sa pagsasanay sa pagitan na may isang tiyak na halaga ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte - mula 10 segundo hanggang isang minuto. Papanatilihin nitong mataas ang rate ng iyong puso sa buong iyong pag-eehersisyo at magsunog ng mas maraming calorie.

Gayundin, tandaan na walang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang maliban kung susuriin mo ang iyong diyeta. Pagsamahin ang ehersisyo sa diyeta at makikita mo ang mga unang resulta sa lalong madaling panahon.