Pravilno mršavljenje jednom zauvijek bez štete po zdravlje. Smršavite pravilno i trajno: pomoćni jelovnik Kako lako i trajno smršaviti

Svaka žena sanja o mršavljenju i često pribjegava raznim novonastalim i naširoko reklamiranim dijetama kako bi postigla svoj cilj.

Međutim, treba imati na umu da većina njih nije ništa više od talentiranog marketinškog trika.

Osim toga, nisu svi programi mršavljenja sigurni.

Kako to učiniti kako biste pravilno izgubili težinu, a da pritom ne oštetite tijelo?

Kako izgubiti kilograme, a ne mučiti se oštrim dijetama?

Sve je moguće, samo treba htjeti!

Načini kako pravilno izgubiti težinu bez dijete jednom zauvijek

Jedna od loših strana dijete je debljanje.

Možete izgubiti 10 funti i dobiti 5 tijekom sljedećeg tjedna.

Razlog tome je neuravnoteženost u prehrani, jer se osoba koja se dugo ograničavala u brojnim jelima, nakon uspješno završenog programa, često baca na sada dopuštene namirnice, zbog čega teško izgubljeni kilogrami vratiti na svoje mjesto.

Da se to ne dogodi, morate normalizirati prehranu, napuniti je proizvodima koji doprinose uspješnom mršavljenju i isključiti štetne koji potiču debljanje.

S vremenom se naviknete na pravilnu prehranu, metabolizam se poboljša, a problem viška kilograma nestaje jednom zauvijek.

Svaki dan trebate jesti voće, bobice i povrće, to će eliminirati osjećaj gladi i prejedanja, smanjiti želju za slatkišima, napuniti tijelo esencijalnim vitaminima i makronutrijentima.

Meso i riba, kao glavni izvori proteina, trebali bi biti glavni proizvodi u vašem jelovniku.

Ako pojedete mali tanjur kaše jednom dnevno, rezultat neće dugo čekati, a dugo očekivane bore će se pojaviti već u prvim danima.

Nikad ne zaboravite piti vodu.

Ne samo da će ukloniti toksine iz tijela i ublažiti otekline, već će također pridonijeti gubitku težine.

Govoreći o vodi, morate imati na umu da govorimo o čistoj tekućini za piće, ali ne gaziranoj, kava i čaj također nisu uključeni u potrebnu količinu ravnoteže vode za tijelo.

Svako jutro prije doručka trebate uzeti pravilo da popijete čašu tople vode.

Jednom tjedno morate provesti dane posta (heljda, grejpfrut, svježi sir) - ovo je vrlo korisno i učinkovito, pogotovo kada tražite odgovor na pitanje: kako brzo i ispravno smršaviti.

Sva brašna, slatka, slana, pržena, dimljena, kao i alkohol isključeni su iz prehrane.

Ako vam je teško bez slatkiša, šećer zamijenite medom tako da ga dodate u čaj ili žitarice.

Dijeta

Kada govorimo o povrću i voću, treba znati da nisu svi podjednako pogodni za mršavljenje.

Među njima su i oni koje nutricionisti snažno preporučuju da se ne zlorabe.

Voće

Trebate jesti samo one koji ne sadrže povećanu količinu šećera.

Voćni šećer sadrži veliku količinu ugljikohidrata, koji imaju sposobnost pretvaranja u masti.

Voće koje se može jesti u neograničenim količinama su jabuke, naranče, mandarine, grejp, ananas, kivi.

Ali banane, marakuje, smokve, mango spadaju u popis nepoželjnih namirnica u koje se nikako ne smijete upuštati.

To je zbog visokog sadržaja saharoze u voću.

Bobice

Jagode, maline, trešnje, trešnje, morski trn, brusnice, kupine ne samo da značajno utječu na proces mršavljenja, već imaju i antioksidativni učinak.

Izuzetak je grožđe, njime se ne treba zanositi.

Ne postoji bobičasto voće koje može spriječiti proces mršavljenja.

Povrće

Samo dva povrća dnevno mogu poboljšati metabolizam, promijeniti procese stvaranja masnoća i trošenja masnih stanica.

Zbog niske kalorijske vrijednosti, povrće je izvrstan dijetetski proizvod.

Osim toga, svaki od njih sadrži količinu korisnih tvari potrebnih za tijelo koje mogu održavati tijelo u dobroj formi.

Mrkva, tikvice, bundeva, kupus (osobito brokula i cvjetača), krastavci, rajčice, špinat, celer su povrće kojem treba dati prednost.

Ali krumpir treba isključiti iz prehrane.

Meso i riba

Mora se napustiti masna svinjetina, odlučiti se za piletinu, puretinu, kunića, nemasnu govedinu.

Riba je bolje odabrati morske sorte.

Nemojte se zanositi prženom hranom, bolje je pirjati, kuhati, kuhati na pari ili peći na roštilju.

Bolje je ne zanositi se solju, ali to ne znači da je morate potpuno napustiti.

Zapamtite da u svemu morate znati mjeru.

Ograničavajući se na konzumaciju mesnih i ribljih jela, riskirate da tijelo ostane bez potrebne količine životinjskih bjelančevina.

To može dovesti ne samo do metaboličkih poremećaja, inhibicije procesa potrošnje masti, već i do hormonske neravnoteže.

Žitarice

Kaša nije samo hranjiv, već i zdrav proizvod koji može obogatiti tijelo esencijalnim vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i vlaknima.

Poboljšavaju rad probavnog trakta, održavaju razinu šećera u krvi i uklanjaju višak tekućine.

Najkorisniji su: heljda, zobena kaša, riža, leća, laneno sjeme, kukuruz.

Treba ih kuhati u vodi, a mlijeko, maslac i šećer bolje je odbiti.

Mliječni proizvodi

Obogaćeni su kalcijem i lako probavljivim proteinima, što pridonosi ubrzanju metaboličkih procesa i, kao rezultat, brzom mršavljenju.

Kefir, svježi sir, nemasni jogurti doprinose gubitku težine.

Međutim, treba imati na umu da je za kalcij potreban magnezij, pa je mliječne proizvode najbolje konzumirati s hranom koja sadrži magnezij: žitarice, mekinje, orasi.

Psihička vježba

Gore smo saznali kako smršaviti bez dijete.

Ali osim pravilne prehrane, veliku važnost treba dati sportskim opterećenjima.

Tijekom vježbanja mišići se napinju i troši se više energije nego u mirovanju.

Najbolje je upisati se u fitness klub, gdje će iskusni stručnjak pomoći pravilno rasporediti opterećenje.

Međutim, ova mogućnost nije uvijek dostupna.

Također možete uspješno vježbati kod kuće.

Da biste to učinili, morate pronaći mjesto na kojem se možete mirno rastegnuti do svoje pune visine.

Odaberite set vježbi koje smatrate optimalnim za sebe.

Ne biste trebali započeti s naprednim vježbama jer riskirate ozljede, postupno povećavajte opterećenje.

Kombinirajte aerobni i anaerobni trening i svakako se zagrijte prije sata.

Za početak će biti dovoljno 15 minuta.

Raditi svaki dan ne isplati se, osim ako se ne pripremate za sudjelovanje na Olimpijadi.

Imajte na umu da je potreban dan da se mišići oporave nakon intenzivnog treninga.

Ali tisak se može i treba preuzimati svakodnevno, a preporuča se to učiniti ne prema vremenu, već prema broju ponavljanja i pristupa.

U pravilu započnite s 10-15 ponavljanja u tri seta, obraćajući pažnju na svaku mišićnu skupinu, izvodeći vježbe na donjem, gornjem dijelu tiska i kosim mišićima trbuha.

U fizičku aktivnost svakako uključite hodanje, ono trenira srce, poboljšava cirkulaciju krvi i održava tonus mišića.

Pomoći će vam da shvatite korisna svojstva špinata i naučite kuhati ukusna jela od njega.

Zabranjene metode mršavljenja ili što ne raditi

Ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom čini se da će rezultat biti učinkovitiji što su mjere usmjerene na mršavljenje drastičnije.

O tome što kategorički ne treba činiti:

Umirati od gladi. Ne zaboravite da dnevni unos kalorija ne smije biti manji od 1200.
Uzimajte sumnjive dodatke prehrani, dodatke prehrani, tablete za mršavljenje. Oni nemaju nikakve veze s pravilnim procesom mršavljenja i ni na koji način ne utječu na njega.
Očistite tijelo od toksina klistirima. To je dopušteno samo u stacionarnim uvjetima kako je propisao liječnik. Česti postupci štete crijevnoj mikroflori.
Bavite se sportskim opterećenjima bez poznavanja mjere. To može uzrokovati nepopravljivu štetu tijelu.
dim. Nikotin malo smanjuje apetit, ali početi pušiti da biste smršavjeli je najgore što možete učiniti!

Povratak na težinu nakon rođenja djeteta

Nakon poroda mnoge se žene udebljaju.

Međutim, ne možete ići na strogu dijetu i iscrpljivati se glađu.

Bolje je proces mršavljenja provoditi postupno i nakon završetka dojenja, kako ne biste naštetili djetetu.

Kako jesti odmah da izgubite težinu?

Morate jesti malo, ali često, dajući prednost zdravoj hrani, ako je moguće, bavite se fizičkim vježbama usmjerenim uglavnom na dovođenje u red želuca.

Morate se više odmarati, jer nedostatak sna može dovesti do stresa, koji se često pokušava "zgrabiti" nečim ukusnim.

Video snimak će biti vrlo koristan kako mladim majkama tako i svima ostalima:

Međutim, postoje i neke psihološke točke, slijedeći koje možete postići izvrsne rezultate:

Na hladnjak objesite fotografiju na kojoj ste vitki i lijepi. Ovo će biti dobar poticaj.
Promijenite navike. Umjesto da grickate u bijegu, jedite za stolom. Kad idete u kupnju, napravite popis namirnica i ponesite sa sobom dovoljno novca kako ne biste bili u iskušenju kupiti nešto ukusno. Smanjite porcije, ako ste prije jeli iz velikog dubokog tanjura, promijenite ga u mali. Jeste li navikli utaživati glad slatkišima i keksima? Zamijenite ih zelenom salatom i povrćem.
Ispraznite svoj hladnjak od nepotrebnih i štetnih proizvoda i napunite ga korisnima.
Prilog od krumpira i tjestenine zamijenite smeđom ili divljom rižom i povrćem.
Prije odlaska u posjet pojedite obilan obrok kod kuće ili barem popijte čašu kefira.
Jedite polako, tako ćete se puno brže zasititi.

Pogledajte video u kojem će vam nutricionist reći kako pravilno smršaviti:

Kad je toliko ukusne hrane u blizini, teško je odoljeti nepotrebnim kalorijama, ali tada nastaje problem - kako se riješiti posljedica gastronomskih pretjerivanja. Razne web stranice govore o tome kako smršaviti. U tome pomažu dijete i vježbe, ali malo tko zna da se većina onih koji su smršavjeli ubrzo vrate na prethodnu težinu, a ponekad i dobiju dodatne kilograme. To se može spriječiti. Postoje načini kako jednom zauvijek izgubiti težinu bez vraćanja viška kilograma i oštrih ograničenja hrane.

Što je pravilno mršavljenje

Pravilnim mršavljenjem smatra se ono koje ne šteti ljudskom tijelu niti njegovoj psihi. Odabir prehrane i tjelovježbe treba obaviti uz pomoć liječnika. Svi se slažu da postoji nekoliko jednostavnih pravila za pravilno mršavljenje zahvaljujući kojima možete postići željeni gubitak kilograma bez puno stresa za tijelo.

Gdje početi

Motivacija je neophodan čimbenik za uspješno mršavljenje. Ako nema potrebnog poticaja, trebate se obratiti psihologu za pomoć. Prije nego krenete s mršavljenjem, morate shvatiti koji je zadatak pred vama, što želite postići, koliko kilograma želite izgubiti. Potrebno je poznavati karakteristike svog tijela kako biste odredili koje će metode skidanja nepotrebnih masnih naslaga biti najbolji izbor. Zatim treba planirati rad i odrediti vrijeme. Da biste uspjeli, morate slijediti nekoliko pravila:

Jedite male, česte obroke.
Dnevni režim treba sadržavati tri glavna obroka i nekoliko međuobroka. Da biste se riješili viška kilograma, u vašoj prehrani treba biti 50 posto povrća, a preostalu polovicu podijelite na žitarice i proteinsku hranu.
Morat ćete se pripremiti. Bolje je izbjegavati sve vrste poluproizvoda kako se ne bi udebljali.
Jesti treba polako, ne ispred laptopa ili TV ekrana.
S vremena na vrijeme, da biste se učinkovito riješili masnoće, morate raditi dane posta.

Kako napraviti plan mršavljenja

Plan mršavljenja možete izraditi sami, uzimajući u obzir dnevnu rutinu, željenu hranu, ali nakon toga trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Mora odlučiti koliko će se kilograma riješiti i dopušta li mu zdravlje. Liječnik će vam pomoći razumjeti koje će fitness vježbe dovesti do željenog rezultata, kako pravilno i točno izračunati potrošene kalorije i njihovu potrošnju dnevno kako biste održali energiju potrebnu za aktivan život. Sve ovo će vam omogućiti da shvatite kako zauvijek izgubiti težinu.

Pravi cilj

Morate postaviti realne ciljeve u postizanju željene mase. Ne pokušavajte postići nemoguće. Razumijevanje onoga što želite postići pomoći će vam da shvatite kakva bi trebala biti prehrana, hoće li biti potreban sport za postizanje cilja. Pretjerani zahtjevi prema sebi mogu razočarati zbog svoje nedostižnosti i stvoriti iluziju uzaludnosti bilo kakvih pokušaja rada na sebi. Optimalnim se smatra gubitak do 1 kilograma tjedno. Ovakav tempo neće poremetiti osnovni metabolizam i neće štetiti zdravlju.

Motivatori

Razmislite o sustavu nagrađivanja za sebe. Bit će to dodatna motivacija u napornom radu za postizanje željenog cilja skidanja viška mase. Označite međuciljeve u kalendaru i dopustite si malu nagradu kada ih postignete. To se nikako ne može povezati s proizvodima. Ne bi trebala biti neka vrsta slatkoće koja dovodi do debljanja! Neka to bude skroman dar vama samima: odlazak frizeru, kupnja odjeće, zabava.

Kako pravilno i trajno smršaviti

Vrlo često se nakon dijete višak kilograma ubrzo ponovno vrati. Često su razlog tome stroga ograničenja, koja prisiljavaju, nakon što su uklonjena, da se baci na svako jelo od onih kojih je osoba tako dugo bila lišena. Sastav prehrane treba odabrati tako da prehrana sadrži sve što pridonosi gubitku težine, a štetna hrana je isključena. Postupno će se tijelo naviknuti na zdravu hranu, njegovi metabolički procesi će se promijeniti, što će vam omogućiti da zaboravite na višak kilograma.

Bez dijeta

Kako biste izbjegli prekomjernu težinu, nikako nije potrebno slijediti modne trendove i mučiti se dijetama. Najvažnija stvar u održavanju fit figure je uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava potrebne, ali ne pretjerane kalorije i opterećenja (fizička, intelektualna) koja će omogućiti da se te kalorije sagore. Ako ima malo opterećenja, višak kilograma će se početi nakupljati. Ako ih ima puno, možete pretjerano smršaviti.

Promjena načina života

Često su promjene načina života korisnije za gubitak suvišnih kilograma od depresivnih dijeta. Dakle, sustavna i bez žurbe promjena prehrane pomoći će vam da prijeđete na zdravu prehranu, u kojoj tijelo neće moći dobiti nepotrebne kilograme. Postupno okretanje zdravom načinu života neće pogodovati samo višku kilograma, već i vašem cjelokupnom blagostanju.

Odbacivanje loših navika

Promjena načina života također je odbacivanje svih loših navika. Nitko ne tvrdi da je ovaj proces uvijek težak, ali riješiti se suvišnih kilograma isplati se. Loše navike uključuju alkohol i pušenje. Čaša vina i cigareta, pa makar i elektronička, vaši su neprijatelji na putu do željenog cilja mršavljenja. Bez brze hrane u dijeti za mršavljenje! Tjelesna aktivnost je najbolji način za oslobađanje od stresa. Da biste održali normalnu težinu, potrebno je pridržavati se režima - idite u krevet najkasnije do ponoći.

Pravi način za mršavljenje

Da biste se riješili viška kilograma, nije potrebno mučiti se iscrpljujućim i strogim dijetama, važnije je stalno slijediti provjerenu osobnu dijetu za mršavljenje, kreiranu u suradnji sa stručnjacima. Mršavljenje je spor proces. Ovakva dijeta ne bi trebala biti ograničena na kratko vrijeme, već bi trebala postati osnovno načelo života. Najvažnija stvar za mršavljenje je pažljivo izračunat kalorijski sadržaj namirnica. Postoje različiti načini kako smršavjeti jednom zauvijek.

Osnova frakcijske prehrane je 5 obroka s razmakom od 3 sata između njih. U isto vrijeme, dio za uklanjanje viška mase trebao bi biti mali, za što morate kupiti posebne male posude (čak i čašu). U tom slučaju trebate jesti točno prema rasporedu. Za mršavljenje, prvi obrok u danu trebao bi se sastojati od ugljikohidrata, za ručak je bolje jesti juhu, a večeru neka bude povrtna, uz dodatak ribe ili mesa. Za međuobroke prikladni su povrće, voće, mliječni proizvodi. Da biste se riješili sala, trebali biste piti najmanje jednu i pol litru tekućine dnevno.

Kontrola kalorija u prehrani

Zajedno s liječnikom odredite dnevni unos kalorija kako ne biste gubili više od kilograma viška tjedno. U većini slučajeva to će značiti smanjenje dnevnog unosa za 500-750 kalorija. Da biste to učinili, možete se ograničiti na hranu i povećati tjelesnu aktivnost. Izračunajte koliko kalorija unesete tipičnog dana. Za to postoje aplikacije na telefonu, posebni online kalkulatori. Od primljene količine oduzmite od 500 do 750 kalorija i dobit ćete svoju novu normu.

Ispravan omjer BJU

Za mršavljenje važno je smanjiti količinu ugljikohidrata i masti u prehrani. U izborniku bi trebala dominirati proteinska hrana: mliječni proizvodi, nemasno meso, riba. Da bi težina bila idealna, u sastavu su potrebni i ugljikohidrati, ali samo u obliku žitarica, povrća, kruha od zrna, tjestenine od durum pšenice. Masti su samo nezasićene, odnosno ne doprinose nakupljanju kolesterola.

Žene koje žele smršaviti trebale bi se držati BJU raspodjele od 50 posto proteina, 30 % masti i 20 % ugljikohidrata. Stopa potrošnje za čovjeka težine 75 kg je 3150 kcal. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal. Bjelančevine bi trebale osigurati 450-750 kcal, što je 112-187 g. Sličan izračun ugljikohidrata, koji čine 1200-1800 kcal, daje njihovu težinu jednaku 112-187 g. Masti, koje daju od 675 do 1350 kcal, trebale bi biti od 75 do 150 g.

Usklađenost s ravnotežom vode

Ako postoji cilj riješiti se težine, onda ne smijemo zaboraviti konzumirati što više tekućine. To će pomoći smanjiti osjećaj gladi. Dnevnu stopu potrošnje vode treba razjasniti sa stručnjakom tako da liječnik uzme u obzir vašu dob, spol i individualne karakteristike. Preporučljivo je uvijek imati bocu vode sa sobom, što će vam omogućiti kontrolu unosa tekućine, kako biste shvatili koliko pijete dnevno.

Redovita tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost trebala bi biti svakodnevna za one koji žele smršaviti. Tjelovježba je sastavni dio programa mršavljenja, ali istovremeno držati dijetu i vježbati je preteško, pa je najbolje prvo početi s jednom stvari. Svakodnevna tjelovježba pomoći će vam ne samo u postizanju rezultata u skidanju viška kilograma, već iu njihovom održavanju.

Kako smršaviti jednom zauvijek, pronaći zategnuto tijelo o kakvom ste prije mogli samo sanjati i koje se nećete sramiti pokazati na fotografiji? Da biste se riješili nepotrebnih kilograma, potrebno je 150 minuta tjedno posvetiti aerobnim vježbama, a dva dana posvetiti vježbama snage, od kojih svaki treba trajati 20 minuta. Ako se osjećate nespremno, opterećenje treba sustavno povećavati, postupno dostižući potrebne parametre.

Kako promijeniti način prehrane

Višak kilograma nastaje ne samo zbog ljubavi prema slatkim i brašnim desertima. Da biste se riješili tjelesnih masnoća, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice koje doprinose njihovom stvaranju, remete metabolizam i izazivaju povećanje apetita. U tom smislu, najgora hrana je ona koja je bogata ugljikohidratima i zasićenim mastima. Prelazak na pravilnu prehranu kako biste se riješili viška kilograma trebao bi biti postupan, povremeno se mazite kako ne biste izgubili.

Proizvodi odobreni za mršavljenje

Žitarice pripremljene bez mlijeka: zob, heljda.
Biljna hrana s vlaknima, žitarice, orasi, sjemenke.
Povrće i voće neće vam dopustiti da se udebljate: kupus (prikladan u svim oblicima: pirjan, svjež, ukiseljen), jabuke, citrusi.
Kandirano voće, sušeno voće.
Mliječni proizvodi: svježi sir, jogurt (bez masnoće), kefir, tvrdi sirevi (s niskim udjelom masti), mlijeko.

Hrana koju treba izbjegavati

Da bi program mršavljenja bio učinkovit, iz njega se moraju isključiti brojne namirnice. Među njima - slatkiši, tjestenina. Ako želite smršaviti, zaboravite na kruh i proizvode od pšeničnog brašna. U vašoj prehrani više nema mjesta za kobasice, bijelu rižu, brzu hranu, umake, uključujući i majonezu. Za mršavljenje preporuča se zaboraviti na alkohol i grožđe koje je bogato šećerom.

Psihološki stav

Mnogi ljudi misle da će, ako to žele, odmah izgubiti nepotrebne kilograme. Dovoljno je samo smanjiti porcije hrane, isključiti štetnu hranu, dodati fizičke vježbe - i idealni oblici su zajamčeni! Sve bi bilo tako da je uzrok viška kilograma samo pothranjenost. Nažalost, psihički problemi također dovode do nepotrebnih kilograma. Zato je pravilan stav tako važan za održavanje težine.

Planirani poremećaji pravilne prehrane

Jednom tjedno dopustite si malo odmora - prekinite odabrani tečaj i počastite se štetnim, ali ukusnim. To se zove cheat meal kada si date malo opuštenosti. Ovaj planirani "čin pobune" protiv mršavljenja i iznimki u prehrani spriječit će vas da doživite prave slomove. Cheat meal je izvor užitka, nije opasan ako ovaj dan gastronomskog veselja ne pretvorite u gozbu na trbuhu.

Emocionalna utjeha

Hrana je često više od samo bitnih tvari za život. Neki pokušavaju hranom ispuniti psihičku prazninu. Ponekad je tako lako pojesti nešto ukusno i skrenuti misli s problema i lošeg raspoloženja. Ako želite ostati vitki i ne udebljati se, trebate jednu naviku zamijeniti drugom.. Najprikladnije za sport ili samo šetnju. Ako ne znate kako jednom zauvijek smršavjeti, onda biste trebali posjetiti psihologa koji će vam pomoći da se nosite sa stresom.

Video

Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom znaju da može biti teško pronaći plan prehrane i vježbanja koji će im pomoći da smršave jednom zauvijek. Uz obilje informacija i mnoštvo modernih teorija o prehrani i planova vježbanja, može biti iznimno teško odabrati dijetu koja će vam pomoći da se s vremenom ne udebljate. Na sreću, osnovne principe mršavljenja i održavanja izgubljene težine relativno je lako razumjeti.

Koraci

Počnite mijenjati svoj stil života

Promijenite svoju percepciju. Ne razmišljajte o tome kao o planu prehrane i vježbanja. Ako svoj novi način prehrane stalno doživljavate kao dijetu, bit će vam teže držati se te dijete, a višak kilograma neće zauvijek nestati. Pokušajte razmišljati o svojoj novoj rutini ne kao o prehrani i rutini vježbanja koje treba slijediti, već kao o aktivnom životnom stilu sa zdravom prehranom koji će jednostavno postati vaš novi stil života.

Umjesto da razmišljate o svim namirnicama koje ne možete, pronađite i svojoj prehrani dodajte neke zdrave opcije svojoj omiljenoj hrani. Na taj način ćete se osjećati kao da liječite sami sebe i nećete se osjećati kao da se varate.

Očistite svoju smočnicu. Prva stvar koju trebate učiniti kada započnete program mršavljenja je riješiti se nezdrave hrane u svom domu. Potražite u hladnjaku, zamrzivaču, smočnici i ormarićima kako biste se riješili sve primamljive hrane: sladoleda, slatkiša, pohane i pržene hrane, čipsa, kolača i sličnih proizvoda. Zamijenite ih zdravom hranom kao što je voće, povrće i cjelovite žitarice koje su dobrog okusa i mirisa i nisu loše za vas.
- Ako ne živite sami, neka se svi članovi vaše obitelji pokušaju riješiti ovih proizvoda. Ne moraju se pridržavati vašeg programa, ali svi mogu imati koristi od zdrave prehrane.
Promijenite svoju uobičajenu rutinu. Ako ste u prošlosti otkrili da vam je teško pridržavati se svoje dijete i plana vježbanja, pokušajte sada to postupno uzimati. Ponekad, s pristupom sve ili ništa, možete postati jako frustrirani i odustati bez postizanja ikakvih pozitivnih rezultata. Probajte postupno unositi promjene, primjerice, u vrijeme obroka, zamijenite uobičajenu hranu zdravijim namirnicama i počnite s vježbanjem jednom ili dva puta tjedno. Nakon što se vaše tijelo navikne na ovu rutinu, možete slijediti sve više i više savjeta dok ne počnete živjeti punim, zdravim životom.

Budi strpljiv. Mršavljenje se ne događa preko noći. Najzdraviji gubitak težine koji će ostati dugoročno je oko 450-900 grama tjedno. Možda se čini da će ići vrlo sporo, ali ako radite na tome i pokušavate promijeniti svoj životni stil kako bi bio zdraviji, više ga nećete doživljavati kao program mršavljenja. To će jednostavno postati tvoj život.
- Nemojte se uzrujavati. Najgora stvar koju možete učiniti je prerano odustati. Čak i ako pojedete nešto nezdravo tijekom dana ili preskočite trening nekoliko dana, nemojte priznati poraz. Samo se vratite svojoj prehrani i planu vježbanja i vidjet ćete rezultate.
Obratite pozornost na ono što jedete. Ne jedite hranu mehanički. Obratite pažnju na hranu koju jedete, uživajući u svakom zalogaju. Ako pamtite svaki zalogaj koji pojedete, više ćete uživati u hrani i bit ćete svjesniji broja kalorija koje svakodnevno unosite. Obraćanje pažnje na svaku hranu koju jedete pomoći će vam da donosite pametnije odluke i izbjegnete prejedanje, što će vam pomoći da smršavite i da se više ne debljate.

Vježbe za održavanje forme
1. Usredotočite se na trening snage. Jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti i održavanje forme je vježbanje snage. Za svaku funtu mišića koju nabacite, sagorijevate više kalorija dnevno. Nakon kvalitetnih vježbi snage, nastavljate sagorijevati kalorije nekoliko dana nakon treninga, dok tijelo pokušava nadoknaditi izgubljenu energiju i obnoviti napumpane mišiće. Također vas općenito čine zdravijima podržavajući gustoću kostiju, krvni tlak, zdravlje srca, šećer u krvi, kolesterol i protok krvi. Normalizacijom svih funkcija organizma lakše ćete održavati zdravu težinu.
  
  Dodajte vježbe koje jačaju kardiovaskularni sustav. Iako će vam trening snage povisiti otkucaje srca, ipak morate u svoj tjedni program uključiti nekoliko dana kardio treninga. Pomažu u sagorijevanju kalorija i poboljšavaju izdržljivost, zdravlje srca i opće tjelesno stanje. Tako ćete se osjećati bolje i sagorjeti više kalorija svaki dan.
  
  Probaj ITWI. Ako želite nešto zahtjevnije za kardio trening i trening snage, pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), koji se sastoji od intervala visokog intenziteta s intervalima umjerenog do niskog intenziteta, koji se obično izvode u omjeru 1:2. Možete sagorjeti više masti . Salo se nastavlja sagorijevati i nakon treninga jer intervali pokreću vaš metabolizam i sagorijevate kalorije do 24 sata nakon završetka treninga.
  
  Počnite hodati u dvoranu. Motivirati se za treniranje može biti vrlo teško ako morate trenirati sami. Provjerite lokalnu teretanu i vidite ima li predavanja koja se uklapaju u vaš raspored. Mnoge teretane nude programe vježbi snage, kardio programe i programe koji kombiniraju oboje. Pronađite program koji vam odgovara kako biste ga željeli pratiti. Pokušajte u svoj tjedni raspored uklopiti dvije ili tri sesije kako biste izgubili, a ne dobili višak kilograma.
  
  Učinite što je više moguće. Ako imate jako zauzet raspored i jednostavno još nemate vremena za vježbanje, pokušajte to raditi što više možete između odmora tijekom dana. Što je prije moguće: hodajte po tom području petnaest minuta, napravite nekoliko serija sklekova, čučnjeva, iskoraka ili trbušnjaka. Ako ovo počnete polako uvoditi u svoju rutinu, moći ćete sagorjeti više kalorija.
Pravilna prehrana
1. Jedite više povrća. Povrće je važan dio svakog zdravog načina života i pomoći će vam u održavanju zdrave težine. Povrće poput kelja, špinata, tikvica, avokada, cikle, repe, mrkve puno je vlakana, kalija i esencijalnih vitamina i hranjivih tvari koje će vam pomoći da ostanete zdravi i smršavite. Također će vam pomoći da jedete manje mesa i ugljikohidrata, poput tjestenine, koja je puna masti i kalorija. Dodajte ih u dva do tri obroka, ali i međuobroke. Vlakna i druge hranjive tvari učinit će da se brzo osjećate siti, što će vam pomoći da jedete manje, a time i da smršavite. Osim toga, općenito ćete postati zdraviji.
  
  Izbjegavajte hranu s malo masti. Dobro je jesti meso i ulja koja sadrže manje masti, ali pokušajte ne kupovati proizvode s niskim udjelom masti, poput mliječnih proizvoda. Prirodne masti koje se nalaze u hrani zapravo vam pomažu da duže ne osjećate glad. Osim toga, kada je proizvod bez masti, proizvođači su skloni dodati hrpu umjetnih dodataka, zbog čega proizvodi izgledaju manje prirodno. S vremenom će vam višak masnoće zapravo pomoći da jedete manje i održite zdravu težinu.
  
  Izbjegavajte visokokalorična pića. Pića mogu biti skriveni izvor dodatnih dnevnih kalorija. Ako popijete šalicu lattea na putu do posla, možete unijeti negdje između 200-400 kalorija. Ako pijete slatka gazirana pića, svojoj prehrani možete dodati nekoliko stotina kalorija sa samo jednom limenkom. Umjesto kave s mlijekom pijte običnu kavu ili topli čaj, a umjesto gaziranih pića pijte vodu.
  - Ako kavi želite nešto dodati, umjesto vrhnja možete koristiti mlijeko s 2% masnoće ili obrano mlijeko. Ako volite zaslađivače, koristite samo prirodne, nenutritivne zaslađivače kao što su stevija ili monk fruit.
  - Ako volite gazirana pića, probajte seltzer. Ova gazirana voda je bez šećera i umjetnih sastojaka.
2. Prestanite jesti izvan kuće. Najgora stvar o kojoj možete razmišljati kada pokušavate smršavjeti je jesti vani. Sastojke i kalorije teško je kontrolirati, pa možete na kraju pojesti previše kalorija, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte što više kuhati kod kuće. Tako ćete moći kontrolirati konzumirane proizvode i održavati normalnu prehrambenu ravnotežu.
- Nemojte žuriti tijekom tjelesne aktivnosti. Slušajte svoje tijelo, ne želite se povrijediti. Ako vam je jako teško izvoditi vježbe, usporite dok ne razvijete izdržljivost i izgradite mišiće. Sve vježbe su korisne samo ako se izvode mudro i opterećenje se postupno povećava.
- Pravilna prehrana je svakodnevna borba. S vremenom će biti lakše. Ako pogriješite, samo se vratite dobrim navikama i nemojte se obeshrabriti.
- Ne dobiti višak kilograma opet je moguće, ali za to se morate potruditi. Ne odustaj, uspjet ćeš!

Pravilna prehrana

Zaboravite na monodijete i glad. Malo je vjerojatno da ćete moći dugo preživjeti na dijeti koja ne zadovoljava osnovne potrebe organizma. Na primjer, ugljikohidrati su glavni izvor energije, pa se lišavajući "loše" hrane, po vašem mišljenju, automatski uskraćujete živahnost, snagu i bistrinu uma.

Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće, pa njihova količina u prehrani mora biti strogo uravnotežena. Isto pravilo vrijedi i za masti.

Za pravilno mršavljenje morate promijeniti svoj stav prema prehrani. Ne morate misliti da ćete zauvijek morati zaboraviti na slatkiše, pecivo i druge štetne životne radosti. Samo bi takvi proizvodi trebali djelovati kao poslastica, a ne činiti lavovski udio u vašoj prehrani. Uzmite frakcijske obroke, 5-6 puta dnevno.

Steknite naviku obilnog doručka. Tijelo je cijelu noć gladovalo, pa je za njegov pravilan rad injekcija energije jednostavno neophodna. Većinu prvog obroka trebaju činiti ugljikohidrati, na primjer:

heljdina kaša:

zobena kaša;

muesli s mlijekom.

U glavno jelo dodajte hranu koja sadrži proteine ili masti. Idealan izlaz bio bi tost s ribom, jajima ili pilećim prsima.

Organizirajte drugi doručak nakon 2-3 sata. U ovom trenutku ne trebate jesti, već se samo malo osvježiti. Trenutno možete pojesti kolač ili komad čokolade.

Ovako čestim obrocima tijelu dajete signal da je sigurno i da neće ostati bez potrebne energije. To će dovesti do ubrzanja metabolizma i kao rezultat toga do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Ručak bi trebao biti potpun, ovo je juha i drugo jelo. Pazite da omjer bjelančevina i ugljikohidrata bude približno isti. Nakon nekoliko sati okrijepite se laganom salatom i proteinskom hranom, svježim sirom ili sirom.

Bolje je ne uključiti ugljikohidrate u večeru. Energija prije spavanja nije toliko potrebna kao ujutro, ali zbog razine šećera, koja može porasti, patit ćete od želje za grickalicama.

Da odbijanje vaših omiljenih, ali štetnih jela ne bude jako bolno, napravite popis i uključite jedan proizvod u dnevni jelovnik, ali ga pojedite prije ručka. Pravilna prehrana postupno će obnoviti rad tijela i odbacit će sve nepotrebno.

Tjelesna aktivnost

Možete izgubiti težinu bez sporta. Ali tada će vaša figura dugo biti u jadnom stanju zbog istegnute kože i opuštenih mišića. Da biste izgubili težinu bilo ugodno i lako, odaberite svoj sport. Zapravo, sada postoji mnogo uputa za svaki ukus:

tenis;

ples;

zumba (plesna gimnastika);

trening snage;

trčanje ili vožnja bicikla;

pilates;

joga.

Odaberite način vježbanja na temelju svojih fizičkih sposobnosti. Nema potrebe forsirati tijelo bučicama ako volite plesati ili preferirate promišljenu jogu. Zapravo, svaka akcija će dovesti do uspjeha, dovoljno je pokazati upornost i postojanost. Ako vam se ne ide u teretanu, poslužite se popularnim videouputama.

Ako nemate neke posebne sklonosti prema nekom sportu, ali ste orijentirani na rezultat i uporni ste u postizanju svojih ciljeva, onda svoj trening sastavite od univerzalnih vježbi. Radite 1,5 sat 3-4 puta tjedno. Od toga posvetite oko 40 minuta kardio treningu, a zatim prijeđite na trening snage. To će vam omogućiti sagorijevanje masti i zategnuti mišićni okvir. Osim toga, ojačat ćete krvne žile, te poboljšati rad srčanog i dišnog sustava.

Ako vam je jako teško započeti s treninzima, pustite sport u svoj život postupno. Počnite s malim zagrijavanjem, a zatim se polako navikavajte na teže vježbe. Redovita tjelovježba ne samo da će poboljšati vašu figuru, već će i ozbiljno poboljšati vaše blagostanje. Češće ćete osjećati vedrinu i nalet energije nego umor i letargiju.

Kozmetički postupci

Obratite veliku pozornost na njegu kože. Nažalost, smanjuje se puno sporije od volumena tijela. Stoga, nakon što ste izgubili težinu, možete se vrlo neugodno iznenaditi primijetivši opuštene nabore i strije. Počevši gubiti težinu odmah prijeđite na korisne kozmetičke postupke. To uključuje:

piling s pilingom;

oblozi;

hladan i topao tuš;

hidratantna krema ili ulje.

Takva njega može se provesti iu kozmetičkom salonu i kod kuće. Piling je prikladan i gotov i napravljen sam. Na primjer, vrlo je popularna gruba kava pomiješana s gelom za tuširanje. Za problematičnu kožu prikladna je mješavina morske soli sa sodom i maslinovim uljem.

Oblozi se mogu raditi s medom, glinom ili čokoladom. Glina i med su hladni postupci, uzrokuju sužavanje krvnih žila, a kao rezultat nestaje oteklina. Čokolada je potrebna za vruće obloge, što će poboljšati cirkulaciju krvi i povećati tonus kože. Uzmite štanglicu gorkog bez dodataka i otopite je. Nanesite dobivenu masu na problematična područja i omotajte ih prozirnom folijom. Zatim se pokrijte toplom dekom, isperite smjesu nakon 30-40 minuta. Pokušajte izmjenjivati tople i hladne obloge. Tijek postupaka trebao bi biti 10-14 dana. Kao rezultat, koža će biti hidratizirana i zategnuta.

Odlučivši ići do kraja u pitanju pravilnog mršavljenja, razmotrite nekoliko važnih točaka:

1. Morate gubiti težinu postupno, ne više od 700 g tjedno, inače će tijelo početi gubiti mišiće umjesto masti.

3. Obavezno popijte najmanje 1,5 litara čiste vode. Kao što nije paradoksalno, nedostatak tekućine dovodi do edema i slagginga tijela. Osim toga, voda najbolje uklanja produkte raspadanja koji nastaju tijekom mršavljenja.

4. Sve vježbe koje izvodite tijekom sporta treba ponavljati dok ne osjetite lagani umor.

5. Postigavši željeni rezultat, nastavite pravilno jesti i održavajte dobru tjelesnu formu, jer je dobivanje kilograma puno lakše nego mršavljenje.