Keto dijeta za mršavljenje - proizvodi i preporuke. Keto dijeta izbornik za žene za tjedan dana za mršavljenje Keto dijeta što je izbornik

Mladi ljudi koji vode aktivan stil života u posljednje vrijeme sve više odabiru dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a jedna od njezinih varijanti je ketonska dijeta. Razmotrite što je to, koje kontraindikacije ima, prednosti, nedostatke i odlučite vrijedi li se pridržavati takve dijete ili je bolje pronaći drugu opciju za mršavljenje.

Što je ketonska dijeta za mršavljenje?

Njegova bit leži u nedostatku ugljikohidrata u prehrani. Zahvaljujući ovoj dijeti možete se riješiti potkožnog masnog tkiva, ali zadržati mišiće u dobroj formi. Glavni cilj ovdje je ponovno izgraditi vaše tijelo za lipolizu (razgradnju masti) iz glikolize (razgradnju ugljikohidrata). U normalnom načinu rada, lipoliza počinje tek nakon iscrpljivanja glikogena. Ovo traje nekoliko dana. Tada se masti počinju razgrađivati ​​na masne kiseline i glicerol, koji se potom pretvaraju u ketonska tijela. Ketoza je cijeli proces tijekom kojeg se stvaraju ketonska tijela.

Trajanje dijete

Za razliku od drugih, keton je duži i sistemski. U prvim danima tijelo se prilagođava novoj prehrani. Energija se zatim uzima iz preostalih rezervi. Priprema tijela odvija se u četiri faze.

• Prvo se troši glukoza. Polovicu dana nakon jela tijelo potroši.
• Sljedećih nekoliko dana zalihe glikogena su potrošene.
• Nakon što se potroše sve zalihe ugljikohidrata, tijelo pokušava dobiti potrebnu glukozu na račun masnih kiselina i proteina.

• Oko sedmog dana počinje adaptacija i ketoza. Tada postaje spor, a glavni izvor su mu masnoće.

Dakle, ketonska dijeta traje 2-3 tjedna, ovisno o ciljevima koji se postave. Ako se volumen treba samo malo smanjiti, onda je bolje pronaći drugu dijetu.

Ako ova dijeta nije prikladna, treba se pravilno i polako vratiti normalnoj prehrani. Ugljikohidrati se u hranu dodaju malo po malo.

znakovi

Da je tijelo ušlo u ketozu možete shvatiti prema sljedećim znakovima.

1. Apetit osobe se smanjuje.
2. Osjećam se bolje.
3. Osjeća se miris acetona.

Posljednji znak je najkarakterističniji za prepoznavanje početka ketoze. Miris je uzrokovan derivatima masti koje izlučuje tijelo.

Nije ga uvijek moguće potpuno ukloniti. Ali ako koristite veliku količinu vode (od tri litre dnevno ili više), tada će se ketonska tijela izlučiti urinom, a zatim. Dijeta o kojoj govorimo u svakom slučaju uključuje korištenje velikih količina tekućine.

Indikacije

Da bi ljudsko tijelo ispravno radilo, mora primiti:

• proteini, koji su građevni materijal za mišićni sustav, zglobove i ostatak tijela;
• masti koje služe kao barijera unutarnjim organima i rezerva "za svaki slučaj";
• ugljikohidrate kao izvor energije iz kojeg dobivaju vitalnost.

Svi ovi elementi važni su za normalan život. Stoga osoba koja vodi zdrav i sportski način života u pravilu nema problema s prekomjernom težinom. Mogu se pojaviti kod onih koji se malo kreću i nepravilno jedu. Ako ima previše ugljikohidrata i masti, oni se pretvaraju u potkožno masno tkivo. Takvim osobama je prikazana ketonska dijeta.

Ako ne volite brojati kalorije i ograničavate se na hranu, onda će vam se svidjeti ova dijeta. Osim toga, bit će jednostavno potrebno za sportaše tijekom takozvanog razdoblja sušenja.

Kontraindikacije

Prije odlaska na dijetu svakako se posavjetujte sa stručnjakom i podvrgnite se odgovarajućem liječničkom pregledu. Ketonska dijeta za mršavljenje dat će željene rezultate samo ako je osoba zdrava.

Strogo je zabranjen trudnicama, kao i osobama koje boluju od bolesti štitnjače, šećerne bolesti, kao i onima koji imaju bolesne bubrege, jetru i gastrointestinalni trakt.

Prednosti

Dijeta dovodi do učinkovitog mršavljenja. Ne prolazi zbog dehidracije organizma, već kroz razgradnju masti. Tijekom cijelog vremena nećete morati gladovati. Naravno, treba paziti na hranu koja se konzumira i na njenu količinu. Ali glavni učinak postiže se smanjenjem ugljikohidrata, a ne kalorija. Masni sloj nestaje, ali mišići ostaju.

Mane

Glavni nedostatak dijete je neuravnoteženost. Osim toga, smanjena je potrošnja vlakana, kao i vitamina i elemenata u tragovima koji su toliko potrebni tijelu.

Dio elemenata koji nedostaju izravnava se zahvaljujući kompleksu vitamina. Ali vlakna je teže nadoknaditi. Može doći do pogoršanja aktivnosti i koncentracije, javit će se pospanost, umor, pa čak i apatija. Stoga su ugljikohidrati u minimalnoj količini i dalje potrebni.

Glavna pravila

Kako bi dijeta donijela željene rezultate, prehrana se treba temeljiti na sljedećim pravilima.

1. Isključivanje masti iz prehrane je neprihvatljivo. Uz značajno ograničenje ugljikohidrata, mora biti prisutan još jedan izvor energije, a to su masti. Preporučljivo je dati prednost njegovim biljnim vrstama.
2. Za mnoge će dopuštena konzumacija alkohola biti plus. Ali treba sadržavati minimalnu količinu šećera. Jedna od vrsta takvog alkohola je, na primjer, rum.
3. Opće pravilo za sve dijete, a vrijedi i za ovu, je unos vode. Pijte puno tekućine svaki dan kako bi vaše tijelo bilo hidrirano.

U početku će težina nestati zbog vode, a ne masnoće. Ali nemojte očajavati i stati na pola puta. Tada ćete postići željeni rezultat.

Vrste

Ljudi u početku imaju različite tipove tijela. Na figuru utječu i prehrambene navike. Prilagođavajući se različitim zahtjevima, keton ima različite. A s obzirom na to da ga koriste i sportaši za "sušenje", tada će opcije za izvršenje, naravno, biti različite.

1. Najjednostavnija ketonska dijeta je takva konstantna dijeta, gdje se pridržavaju određenog omjera proteina, masti i ugljikohidrata.
2. Druga opcija je power view. Zatim se u prehranu uključuju prihrane, odnosno dani kada se treba jesti s visokim sadržajem ugljikohidrata. Posebice su neophodni osobama koje se aktivno bave sportom kako bi mogle podnijeti intenzivan trening.
3. Također se može osigurati ciklička verzija. Za vraćanje rezerve glikogena uspostavlja se poseban režim kada je potrebno nadoknaditi rezerve ugljikohidrata. Potonji tip ima mnogo nijansi u izvršenju. Stoga je poželjno to uskladiti sa stručnjacima.

Što se smije, a što ne može jesti?

Ketonska dijeta, namirnice koje čine dnevnu prehranu, ima sljedeće:

• riba;
• meso;
• orasi;
• mlijeko i proizvodi od njega, niske masnoće;
• plodovi mora;
• jaja;
• mala količina povrća koje sadrži malo škroba.

Strogo su zabranjeni sljedeći proizvodi:

• krumpir;
• grožđe;
• banane;
• kruh;
• žitarice;
• čokolada;
• šećer;
• slatkiši;
• kolač.

Temeljenjem prehrane na popisu dopuštenih namirnica i izbacivanjem zabranjenih može se oblikovati ketonska dijeta. Izbornik treba uzeti u obzir energetsku vrijednost proizvoda. To se radi kako bi se kontrolirao unos ugljikohidrata.

Jelovnik

Razmotrite primjer dijete za jedan dan.

• Doručak se može sastojati od kajgane (dva jaja i pet bjelančevina) u koju se doda malo badema ili sira. Druga opcija: 150 grama sira i kava s bademima.
• Ostali obroci sastoje se od 200 grama pilećih prsa, morske ribe ili lignji po izboru. Osim toga, uključeno je 200 grama salate od povrća (ili se jednostavno jedu krastavci, slatka paprika, kupus), 30 grama proteina, na primjer, u obliku nemasnog svježeg sira.
• Obavezno pijte puno vode.

Ketonska dijeta: recenzije

Mišljenja onih koji su koristili ovu dijetu su različita. Neki ostavljaju oduševljene recenzije da su se za nekoliko mjeseci uspjeli lako uklopiti u stare traperice.

Drugi tvrde da je nemoguće potpuno bez ugljikohidrata. Osim toga, postoji rizik od oštećenja unutarnjih organa kao što su jetra, bubrezi, a možda i drugi. Osim toga, može doći do opijenosti tijela zbog ketona.

Drugi pak, iako potvrđuju da je rezultat postignut, više neće ići na dijetu jer su dobili povezane probleme.

Ali na ovaj ili onaj način, svi, bez iznimke, uvjeravaju da pridržavanje dijete zahtijeva određenu upornost kako bi se postigao željeni cilj. A sportaši dodaju da, slijedeći takvu prehranu, koriste i posebne sportske dodatke prehrani. Stoga je za njih režim lagan i bez komplikacija.

Dakle, možemo zaključiti da ketonska dijeta, iako učinkovita za mršavljenje, nije prikladna za svakoga. Stoga se pitanju njegovog izbora treba pristupiti pažljivo i namjerno.

Jedna od varijanti dijetetskih programa s niskim udjelom ugljikohidrata je ketoza (ketogena) dijeta .

Zadatak takve dijete je postizanje stanja tzv ketoza , što je metabolički proces u kojem je ključni fiziološki proces opskrbe tijela energijom u tijelu proces sagorijevanja masti. Pokreće ga tijelo u nedostatku ugljikohidrata.

U standardnoj prehrani, kada je razina glukoze u tijelu dovoljna, glavni izvor energije je glikogen nastaju tijekom apsorpcije raznih vrsta ugljikohidrata. Ali s kritično niskom zalihom glikogena, koja se javlja kod dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, u tijelu se posebnim biokemijskim mehanizmima pokreće alternativni program ketogene energije.

Kod odrasle osobe prosječne težine, rezerve energije u obliku glikogena iznose oko 1300-1600 kcal. Tada počinje proces glukoneogeneza na kojoj se protein razgrađuje laktat , piruvat na glukoza . U tom razdoblju tijelo intenzivnije koristi proteine ​​nego masti, što često dovodi do smanjenja mase unutarnjih organa i mišića. Nadalje, s nedovoljnim unosom ugljikohidrata, aktivira se mehanizam ketoze.

Pokretanje ovog procesa odvija se izlučivanjem, čime se pokreće proces ketoze, u kojem dolazi do aktivne razgradnje masti uz stvaranje masnih kiselina i ketonskih tijela, koja ulaskom u krvotok i iskorištavanjem postaju novi i glavni izvor energije za prehranu svih organa i tkiva u tijelu. U pravilu, mehanizam ketoze počinje kada je sadržaj ugljikohidrata u dnevnoj prehrani na razini od 100 g / dan. Obično 6-8 dana takve prehrane tijelo potpuno prelazi na lipolizu (korištenje masti kao glavnog izvora energije). Istodobno, brzina pojave ketoze uvelike je određena razinom tjelesne aktivnosti.

Uz visoku dnevnu tjelesnu aktivnost, proces ketoze može započeti 2-3 dana takve prehrane, uz pasivan način života, njegov početak može biti odgođen do 7-9 dana. Proces ketoze je višefazni i odvija se u jetri uz stvaranje niza intermedijarnih tvari. Dakle, ketogena dijeta, zapravo, ima za cilj promijeniti metaboličke procese u smjeru povećanja sinteze ketona.

Ketogena dijeta za epilepsiju kod odraslih i djece

Ketoza dijeta naširoko se koristi u medicinske svrhe kod djece i odraslih. Kao što praksa pokazuje, takva prehrana može značajno poboljšati kontrolu nad učestalošću i trajanjem epileptičkih napadaja i produžiti razdoblja između njih, osobito kod djece u slučajevima epilepsije rezistentne na lijekove.

Glavni mehanizam liječenja je utjecaj specifičnih metaboličkih proizvoda (ketonskih tijela) na strukture mozga, što osigurava antikonvulzivni učinak. Istraživanja su pokazala da se pod utjecajem ketona smanjuje proizvodnja slobodnih radikala, inhibira proces razaranja moždanih stanica, povećava se proizvodnja onih koje štite mozak, te nakupljanje amiloidnih plakova koji uzrokuju neurodegenerativne promjene moždanih struktura. smanjuje se.

Općenito, kod epilepsije (parcijalni i generalizirani oblici), kao i kod stanja kao npr Dravetov sindrom , infantilni grčevi , Duseov sindrom , tuberozna skleroza u slučajevima kada nema metaboličkih poremećaja, ketogena dijeta se smatra jednom od opcija za alternativno nemedicinsko liječenje epilepsije rezistentne na lijekove. Učinkovitost metode posebno je visoka kod male djece.

Fenomen prehrambene ketoze također se izuzetno široko koristi u posebnim prehrambenim programima, čija je svrha aktiviranje procesa sagorijevanja masti uz održavanje mišićne mase, optimiziranje parametara snage i izdržljivosti. Ova vrsta prehrane uglavnom se koristi u praksi sportaša koji se bave snažnim sportovima i bodybuildingom.

Osnovni principi ketozne dijete

• Promjena prehrane u smjeru smanjenja sadržaja ugljikohidrata na 40-50 g dnevno s fiziološki normalnim sadržajem bjelančevina i masti, čiji bi omjer u početku trebao biti 1:1, a kasnije, nakon što tijelo prođe kroz " metabolički pomak": 60-70% u prehrani trebaju biti masti, 20-30% bjelančevine i ugljikohidrati, ne više od 50 g. Gotovo sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate su isključene (žitarice, gotovo svo voće, povrće, slatkiši, mahunarke, brašno, alkohol).
• Promjena energetske vrijednosti prehrane. Ako je cilj izgubiti težinu, tada bi kalorijski sadržaj prehrane trebao biti manji od norme za 500 Kcal. Ako je cilj dijete povećanje mišićne mase, tada bi sadržaj kalorija u prehrani trebao biti 500 Kcal iznad norme. Međutim, ti pokazatelji značajno variraju ovisno o energetskoj potrošnji tijela i razini metabolizma.
• Smanjen unos soli.
• Potrošnja slobodne tekućine povećava se na 3 ili više litara / dan (po stopi od 40 ml po 1 kg težine).
• Jednom tjedno prakticira se "punjenje ugljikohidratima" (ovo je najčešća verzija dijete).
• Broj obroka - najmanje 5. U isto vrijeme, interval između njih ne smije biti veći od 3-4 sata. Posljednji obrok - najkasnije 3 sata prije spavanja.

Znakovi razvoja ketoze su:

• Prisutnost u urinu ketoni što se može provjeriti posebnim test trakama.
• Smanjen apetit.
• Povećanje energije, poboljšanje raspoloženja, val snage i vitalnosti.
• Može doći iz usta (znoj, urin) .

Pravilan odabir ketogene dijete uvelike određuje brzinu postizanja vaših ciljeva.

Sorte

Postoji nekoliko vrsta keto dijeta. Pri određivanju prave opcije uvijek treba uzeti u obzir prioritetne zadatke za određeni slučaj i osobu (za mršavljenje, za izgradnju mišićne mase, sušenje tijela), međutim, u praksi je izbor dijete često kaotičan.

Najpopularnije su sljedeće vrste dijeta:

Klasičan (standardni, osnovni) tip prehrane

Ova opcija ne uključuje razdoblja punjenja ugljikohidratima. Ova dijeta održava stalnu razinu makronutrijenata (visoke/umjerene razine protein , s visokim udjelom masti i iznimno niskim udjelom ugljikohidrata).

Standardna verzija dijete preporučuje se osobama koje vode ne previše aktivan način života, a režim treninga je niskog intenziteta. Smanjenje udjela ugljikohidrata u prehrani neće značajno utjecati na njihovu izvedbu.

ciklički tip prehrane

Ciklička dijeta uključuje izmjenjivanje razdoblja s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata u prehrani, s jednim danom posta tjedno. Nadopunjavanje se događa tijekom razdoblja ugljikohidrata glikogen u mišićnom tkivu. Vremenski intervali između takvih razdoblja i njihovo trajanje odabiru se pojedinačno ovisno o ciljevima i sportskom režimu, a također mogu varirati ovisno o stanju tijela i općem blagostanju.

Važno je razumjeti da je tijekom razdoblja opterećenja tijela ugljikohidratima potrebno ograničiti unos masti s konstantnim ili čak malo povećanim sadržajem proteina, ako postoji potreba za održavanjem ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane. Ciklički tip ketogene dijete indiciran je za one osobe koje vode intenzivan način života i prakticiraju visoku tjelesnu aktivnost, a osjećaju slabost kada u prehrani nema dovoljno ugljikohidrata. U takvim slučajevima razdoblja ugljikohidrata nadopunjavaju iscrpljene tjelesne rezerve, omogućujući vam da održite stil života i intenzitet treninga na potrebnoj razini.

Ciljana keto dijeta

U ovoj se opciji posebna pozornost pridaje količini ugljikohidrata uzetih prije i nakon treninga. Da biste to učinili, tijekom određenog vremenskog razdoblja tijekom dijete potrebno je procijeniti odgovor tijela na različite količine unesenih ugljikohidrata i odrediti najbolje vrijeme za njihov unos. Zadatak ovog razdoblja je odrediti optimalnu količinu ugljikohidrata i razinu njihovog sadržaja, osiguravajući potrebnu izvedbu tijela.

Ciljana dijeta predviđa povećani unos ugljikohidrata u dane treninga (tijekom prozora treninga) prije i poslije vježbanja. Ostalim danima količina ugljikohidrata u prehrani odgovara izračunima za standardnu ​​vrstu prehrane. U tom slučaju unos ugljikohidrata osigurava tijelu energiju uz održavanje stanja ketoza . Naime, za razliku od cikličke dijete, koja predviđa razdoblja nadopunjavanja zaliha glikogena, ciljna dijeta je usmjerena na održavanje zaliha glikogena na optimalnoj razini.

Također je vrlo važno ne zaboraviti da je u obrocima "blizu treninga" potrebno smanjiti udio masti.

Izbor opcije

Da biste utvrdili koja vrsta dijete vam odgovara, osim željenog cilja, trebali biste pratiti stanje svog tijela u procesu praćenja (promjene u dobrobiti, tjelesna aktivnost). U početku se preporuča izgraditi svoju prehranu 1-2 tjedna na temelju standardne prehrane, a zatim, nakon što ste utvrdili koliko takva prehrana povoljno utječe na vaš život i tjelesne parametre, možete prijeći na dijetu na duže razdoblje. ili na druge vrste prehrane.

Važno je shvatiti da je ukupna energetska vrijednost prehrane od iznimne važnosti, bez obzira na vrstu prehrane. No, opće je prihvaćeno da je klasični tip ketogene dijete prikladniji za one koji žele smršaviti, a ciklička i ciljana dijeta optimalne su za izgradnju (smanjenje) mišićne mase.

Prema poznatim stručnjacima, na primjer, Denisu Borisovu, ciklički tip ketogene dijete je najoptimalniji za veliku većinu. Ciljani tip ketogene dijete pogodan je za one koji su već dosta aktivni, dugo treniraju i za njih je korisniji mali unos ugljikohidrata nego njihova dugotrajna restrikcija.

Kod bilo koje ketogene dijete važno je znati izračunati količinu u prehrani na poseban način. makronutrijenata . Za to postoji posebna uputa koja se može naći na mnogim web resursima na Internetu.

Indikacije

• kod male djece.
• Kao dijeta za mršavljenje / dobivanje mišićne mase / smanjenje tijela.

Prehrana se sastoji uglavnom od crvenog mesa u bilo kojoj kulinarskoj obradi, mesa peradi (piletina, puretina), kunića, masnih vrsta riječne i morske ribe (tuna, losos, haringa), plodova mora, bjelanjaka, biljnih ulja (kukuruzno, maslinovo) , suncokret).

Dijeta bi trebala sadržavati tvrdi sir, maslac, svježi sir, kiselo vrhnje i druge mliječne proizvode s visokim udjelom masti, zeleno povrće s visokim udjelom organskih vlakana.

Od povrća u prehranu je potrebno uvrstiti cvjetaču, brokulu, pekinški i bijeli kupus, stabljike celera, tikvice, krastavce, zelene listove salate, mahune, luk.

Također je dopušteno uključiti u prehranu orahe i druge orašaste plodove, kikiriki, sjemenke lana, masline.

Tablica dopuštenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
grašak	5,0	0,2	13,8	73
tikvica	0,6	0,3	4,6	24
prokulice	4,8	0,0	8,0	43
kupus	1,2	0,2	2,0	16
karfiol	2,5	0,3	5,4	30
krastavci	0,8	0,1	2,8	15
masline	0,8	10,7	6,3	115
ledena salata	0,9	0,1	1,8	14
celer	0,9	0,1	2,1	12
grah šparoge	2,8	0,4	8,4	47
gljive
gljive	3,5	2,0	2,5	30
Orašasti plodovi i sušeno voće
orašasti plodovi	15,0	40,0	20,0	500
kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
sjemenke lana	18,3	42,2	28,9	534
Žitarice i žitarice
smeđa riža	7,4	1,8	72,9	337
Sirovine i začini
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mliječni proizvodi
mlijeko 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
kefir 3,2%	2,8	3,2	4,1	56
vrhnje 20% (srednje masnoće)	2,8	20,0	3,7	205
kiselo vrhnje 25% (klasično)	2,6	25,0	2,5	248
fermentirano pečeno mlijeko	2,8	4,0	4,2	67
Mesne prerađevine
svinjetina	16,0	21,6	0,0	259
salo	2,4	89,0	0,0	797
kuhana govedina	25,8	16,8	0,0	254
kuhana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zec	21,0	8,0	0,0	156
slanina	23,0	45,0	0,0	500
šunka	22,6	20,9	0,0	279
kobasice
kobasica sa/suh	24,1	38,3	1,0	455
kobasica s/dimljena	9,9	63,2	0,3	608
kobasice	10,1	31,6	1,9	332
kobasice	12,3	25,3	0,0	277
Ptica
kuhana piletina	25,2	7,4	0,0	170
purica	19,2	0,7	0,0	84
patka	16,5	61,2	0,0	346
guska	16,1	33,3	0,0	364
jaja
meko kuhana kokošja jaja	12,8	11,6	0,8	159
Riba i plodovi mora
ružičasti losos	20,5	6,5	0,0	142
Crveni kavijar	32,0	15,0	0,0	263
losos	19,8	6,3	0,0	142
plodovi mora	15,5	1,0	0,1	85
jesetra	16,4	10,9	0,0	163
haringa	16,3	10,7	-	161
bakalar (jetrica u ulju)	4,2	65,7	1,2	613
tuna	23,0	1,0	-	101
akne	14,5	30,5	-	332
papaline	17,4	32,4	0,4	363
Ulja i masti
biljno ulje	0,0	99,0	0,0	899
maslac	0,5	82,5	0,8	748
laneno ulje	0,0	99,8	0,0	898
životinjska mast	0,0	99,7	0,0	897
kulinarske masti	0,0	99,7	0,0	897
Gazirana pića
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
crni čaj	20,0	5,1	6,9	152

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Popis keto namirnica koje su zabranjene za konzumaciju uključuje šećer, peciva, kolačiće, vafle, sladoled, slatkiše, čokoladu, marmelade, džemove, razno sušeno voće, škrob, napitke u prahu, mekinje, sjemenke, gazirana pića, proizvode na sorbitol I fruktoza .

Zabranjeno je uključiti u prehranu žitarice, tjesteninu, bilo koju vrstu kruha, krekere, mrkvu, krumpir, ciklu i ostalo škrobno povrće, slatke mliječne proizvode, sokove, dinje, banane, grožđe, voće, pivo, med, proizvode s kofeinom .

Tablica zabranjenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
krumpir	2,0	0,4	18,1	80
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
rotkvica	1,2	0,1	3,4	19
repa	1,5	0,1	6,2	30
repa	1,5	0,1	8,8	40
Bobice
grožđe	0,6	0,2	16,8	65
Žitarice i žitarice
griz	10,3	1,0	73,3	328
prekrupa od ječma	9,3	1,1	73,7	320
Pšenična krupica	11,5	1,3	62,0	316
proso krupica	11,5	3,3	69,3	348
bijela riža	6,7	0,7	78,9	344
Brašno i tjestenina
tjestenina	10,4	1,1	69,7	337
špageti	10,4	1,1	71,5	344
palačinke	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
knedle	11,9	12,4	29,0	275
Pekarski proizvodi
kruh za vez	9,0	2,2	36,0	217
raženi kruh	6,6	1,2	34,2	165
Slastičarstvo
pekmez	0,3	0,2	63,0	263
pekmez	0,3	0,1	56,0	238
bomboni	4,3	19,8	67,5	453
kolačić	7,5	11,8	74,9	417
krekeri s grožđicama	8,4	4,9	78,5	395
tijesto	7,9	1,4	50,6	234
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
Kolači
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Sirovine i začini
med	0,8	0,0	81,5	329
Mliječni proizvodi
kondenzirano mlijeko	7,2	8,5	56,0	320
voćni jogurt 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Alkoholna pića
liker	0,3	1,1	17,2	242
pivo	0,3	0,0	4,6	42
jabukovača	0,2	0,3	28,9	117
Gazirana pića
cola	0,0	0,0	10,4	42
kava s mlijekom i šećerom	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energetsko piće	0,0	0,0	11,3	45
Sokovi i kompoti
kompot	0,5	0,0	19,5	81
sok od grejpa	0,3	0,0	14,0	54
sok od kruške	0,4	0,3	11,0	46
kiseljak	0,2	0,0	16,7	68
sok od maline	0,8	0,0	24,7	100
* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Jelovnik keto dijete (način obroka)

Uz bilo koju vrstu keto dijete, važno je moći samostalno kreirati jelovnik za dan / tjedan.

Crveno meso i zelene mahune savršeni su prehrambeni paket

Približan algoritam za ovaj proces dan je u nastavku:

• Odredite svoje dnevne energetske potrebe u kalorijama, ovisno o vašem cilju - mršavljenju, dobivanju mišićne mase ili sagorijevanju masti uz održavanje tjelesne težine. Uzmimo, na primjer, standardni tip keto dijete s dijetom od 2000 kcal i osobom s težinom od 75 kg.
• Norma potrošnje proteina je 2 g suhe težine po kg tjelesne težine. Odnosno, sadržaj proteina u dnevnoj prehrani trebao bi biti 75 * 2 = 150 g.
• Navedena količina ugljikohidrata je 30 g / dan po stopi od 0,40 g / kg.
• Izračunavamo kalorijski sadržaj proteinsko-ugljikohidratne komponente prehrane. Poznato je da je kalorijski sadržaj jednog grama bjelančevina i ugljikohidrata 4 kcal. Izračunavamo (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Odnosno, zahvaljujući ovim hranjivim tvarima, tijelu osiguravamo 720 kcal.
• Izračunavamo potrebnu količinu masti u prehrani: za to od ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane (2000) oduzimamo 720. Dobivamo - 1280 kcal. Kalorični sadržaj jednog grama masti je 9 kcal. Nadalje, količinu energije koja nedostaje dijelimo s 9. Dakle, dnevni unos masti u prehrani trebao bi biti 142 g.
• Nadalje, uzimajući u obzir količinu potrebnih makronutrijenata i omjer proteina i masti, dijelimo s brojem obroka. Na primjer, uz pet obroka dnevno, jedan obrok će imati 30 g proteina, 5 g ugljikohidrata i 28-29 g masti. Ne zaboravite da se omjer proteina i masti računa za cijeli dan, a ne za jedan obrok.
• Odaberite proizvode koji su vam potrebni s popisa dopuštenih proizvoda i izračunajte sadržaj hranjivih tvari u 100 g svakog od njih (prema posebnim tablicama) i napravite svoj jelovnik za tjedan dana.

Keto dijeta, jelovnik za tjedan (približna verzija)

Kao osnova uzeta je ketonska dijeta za mršavljenje, u kojoj se kalorijski sadržaj dnevne prehrane smanjuje za 500 kcal u odnosu na normu.

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

subota

nedjelja

Ako tražite jelovnik ketogena dijeta za sušenje , tada se u tu svrhu koristi ciklički tip dijete, čija dijeta odgovara gore navedenoj, međutim, u srijedu se prakticira 36-satno opterećenje ugljikohidratima.

Njegov glavni cilj je povećati zalihe glikogena u mišićima kako bi se podržali intenzivni treninzi. Da biste to učinili, počnite uključivati ​​visoku količinu ugljikohidrata u svoju prehranu. glikemijski indeks , a zatim prijeđite na namirnice koje imaju niži glikemijski indeks.

Kontraindikacije

Keto dijeta je kontraindicirana za:

• povišena razina;
• bolesti srca, bubrega i gastrointestinalnog trakta;

Svi su navikli na činjenicu da se za mršavljenje iz prehrane prije svega uklanja masna i ugljikohidratna hrana. Ali postoji tehnika koja vam omogućuje da slobodno koristite svinjetinu, maslac i orašaste plodove (i obično su zabranjeni). Ovo je takozvana keto dijeta, koja se koristi ne samo za borbu protiv viška kilograma, već i za sušenje tijela među bodybuilderima.

Vrijeme je da konačno shvatimo što je, je li igra vrijedna svijeća i što je potrebno?

Suština dijete

Ima mnogo različitih naziva: keton, keto, ketogena dijeta. Ime je dobio po ketonima (od njemačkog aketon – aceton). Ove tvari su proizvod koji jetra proizvodi pretvorbom masti.

Ova tehnika se odnosi na niske ugljikohidrate. Uključuje aktivnu konzumaciju masti i bjelančevina, ali ugljikohidrate treba svesti na minimum. Kako bi nadoknadio nedostatak glukoze, tijelo počinje prerađivati ​​masti u ketonska tijela. Oni odlaze u mozak, koji ih koristi kao novi izvor energije.

Trajanje ketonske dijete u pravilu ovisi o početnoj težini i željenim brojkama na vagi. Ako trebate izgubiti 3-4 kg, tjedan dana će biti dovoljno. Ako se rezultati mjere dvoznamenkasto (10 ili 15 kg), pokušajte dulje sjediti na njemu. Glavna stvar je ne pretjerivati: ne vrijedi puniti mozak ketonskim tijelima duže od mjesec dana - opasno je za zdravlje.

Budući da dijeta spada u kategoriju niskougljikohidratnih, svojim principima i mehanizmom djelovanja na organizam vrlo je slična Atkinsovoj metodi ili poznatoj "", a po nekim točkama čak podsjeća na Paleo. Ako imate višak kilograma popraćen celulitom i visceralnim salom na trbuhu, ovo je upravo ono što vam treba.

Prednosti i nedostatci

Na prvi pogled može se činiti da keto dijeta ima puno pluseva i nema minusa. Međutim, ovaj sustav prehrane podvrgnut je oštrim kritikama mnogih stručnjaka. Stvar je u tome što ketonska tijela, radeći u bliskom tandemu s mozgom, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.

• visoka efikasnost;
• nedostatak strašne gladi;
• poboljšan metabolizam;
• održavanje mišićne mase;
• raznolikost prehrane;
• odličan okus hrane.

• brojne nuspojave: mučnina, žgaravica, nesvjestica, zatvor;
• slabost, smanjena izvedba (osobito u ranim danima);
• probavne smetnje;
• opijenost tijela ketonskim tijelima;
• nedostatak mikronutrijenata;
• smanjuje se kiselost krvi;
• mogućnost razvoja ketoacidoze;
• proganjat će vas stalan, vrlo napadan miris acetona iz tijela, iz usta i pri mokrenju.

Stoga pokušajte unaprijed analizirati što će vam biti više u tome - korist ili šteta. I tek na temelju toga donesite konačnu odluku trebate li se na ovaj način boriti s viškom kilograma. I ne zaboravite na kontraindikacije.

Kontraindikacije

Nažalost, takva dijeta, zavodljiva u svojoj učinkovitosti i ukusnom jelovniku, ima niz kontraindikacija:

• bolesti zglobova;
• kongenitalne bolesti;
• dijabetes;
• bolest bubrega;
• zatvor;
• patologija gastrointestinalnog trakta;
• problemi sa srcem, krvnim žilama.

Tijekom dojenja i trudnoće također se ne preporučuje promatrati, jer su ugljikohidrati jednostavno potrebni djetetu u bilo kojoj fazi njegovog razvoja.

Pravila sukladnosti

Ketogena dijeta se ne odlikuje previše strogim pravilima, teško da se može pripisati krutim metodama. Pa ipak, kako bi se postigao maksimalni rezultat bez štete po zdravlje, potrebno je poslušati preporuke stručnjaka.

1. Pazite na sadržaj kalorija u hrani. Morate potrošiti mnogo više nego što potrošite.
2. Dnevno je dopušteno uključiti 30-50 grama ugljikohidrata u prehranu.
3. Bavite se sportom. To ne samo da će ubrzati proces mršavljenja, već će i figuri dati lijep, zategnut obris. Uostalom, nije uzalud ketonska dijeta nazvana sušenjem organizma.
4. Pametno se borite protiv gladi. Prigušite ga orašastim plodovima ili voćem.
5. Pijte najmanje jednu i pol do dvije litre dnevno.
6. Pridržavajte se frakcijske prehrane, 5-6 puta dnevno, u minimalnim obrocima.
7. Večerajte najkasnije 4 sata prije spavanja.
8. Nemojte se zanositi, bez obzira koliko vam se sviđaju rezultati. Preporučeno trajanje je tjedan dana. Za mjesec dana mogu se odlučiti samo oni najočajniji, koji trebaju temeljito dovesti figuru u red i izgubiti impresivnu količinu kilograma.
9. Dopušteno je kuhanje, pirjanje, roštiljanje, pečenje, kuhanje na pari. Prženje je zabranjeno.
10. Jelovnik za žene isticat će se nižim dnevnim sadržajem kalorija i velikim brojem bobica, orašastih plodova, voća i povrća. Muškarčeva prehrana trebala bi biti kaloričnija, a umjesto biljnih namirnica treba se oslanjati na ribu i meso.

Popisi proizvoda

Da biste pravilno sastavili jelovnik, morat ćete držati popis proizvoda pri ruci tijekom cijelog razdoblja mršavljenja, što ukazuje na njihov kalorijski sadržaj i količinu ugljikohidrata.

Stol. 1. dio:

Stalno gledajući takve tablice, ubrzo ćete zapamtiti sadržaj kalorija u glavnim jelima i puno brže sastaviti dnevnu prehranu.

Mogućnosti

Kada se odlučite za mršavljenje pomoću keto dijete, imajte na umu da se ona može predstaviti u nekoliko varijanti. Da biste postigli dobre rezultate, nemojte ih miješati.

• Standard

Najlakša opcija. Ne uključuje dohranu - kada se povećava unos ugljikohidrata kako bi se uklonile nuspojave. Razlikuje se u stalnom omjeru BJU: puno proteina i masti, minimalno ugljikohidrata.

• Ciljano / ciljano

Ovdje se redovito održavaju prihrane prije i poslije tjelesnog napora i treninga. Cilj je osigurati tijelu glukozu za sport bez kršenja dijete. Izvrsna opcija za muškarce

• ciklički

Za žene je prikladnija ciklička keto dijeta, kada se povremeno provode dohrane ugljikohidratima. Cilj je vratiti snagu tijela, nadopunjavajući zalihe glikogena u mišićima. Ova vam opcija omogućuje da shvatite koliko često trebate hraniti hranu, koliko ugljikohidrata treba biti u njima.

Stručnjaci savjetuju započeti sa standardnom verzijom. Nakon nekoliko tjedana, kada bude moguće procijeniti prvi rezultat (je li se intenzitet treninga smanjio), možete prijeći na drugi. Ako je ovaj pokazatelj pao, možete koristiti ciljanu ili cikličku tehniku. Oba pomažu u dobivanju mišićne mase.

ogledni jelovnik

Tjedni jelovnik u nastavku može se prilagoditi vašim željama. Ali u isto vrijeme, ne zaboravite se usredotočiti na dnevni sadržaj kalorija u prehrani. Za muškarce će biti prikladnije uključiti više mesa nego što je navedeno u donjoj tablici.

Ako trebate napraviti jelovnik za mjesec dana, samo ponovite ovu dijetu svaki novi tjedan (male varijacije proizvoda su sasvim prihvatljive).

Recepti jela

Najpopularniji recepti za ovu dijetu:

pileći kotleti

1. Sameljite luk, češanj češnjaka, pomiješajte sa mljevenom piletinom (500 gr), dodajte jaje, sol i biber.
2. Naribajte 150 grama sira, pomiješajte s čl. žlicu maslaca, dodajte 2 jaja, nasjeckani kopar, sol.
3. Žlicom uzimati mljeveno meso, u udubljenje staviti nadjev, prekriti slojem mljevenog mesa.
4. Pecite kotlete dok ne porumene u pećnici.

Mesne okruglice

1. Pomiješajte pola kilograma mljevene junetine sa nasjeckanim režnjevima češnjaka, jajetom. Sol papar.
2. Dodati 200 gr rendanog sira.
3. Oblikovati kuglice.
4. Zapeći u pećnici.

pileća srca

1. Isperite pola kilograma pilećih srca, oslobodite ih filma.
2. Držite u vrućoj pećnici 10 minuta.
3. Pirjajte na laganoj vatri 30 minuta.
4. Dodati kolutiće luka, pavlaku, 50 g sira.
5. Pirjati još 15 min.

Mesna salata

1. Kuhanu junetinu (200 gr) narežite na trakice.
2. Na krugove staviti 5 cherry rajčica.
3. Nasjeckajte 5 tvrdo kuhanih prepeličjih jaja.
4. Pomiješajte jednake količine jabučnog octa, senfa, umaka od mljevenog češnjaka. Umutiti u blenderu.
5. Dresing preliti preko salate.

Sva ova jela odlikuju se izvrsnim okusom, a što je najvažnije - što je moguće manje kalorija.

Izlaz

Kako se potkožno masno tkivo i višak kilograma kojih ste se konačno riješili više ne bi vratili, vrlo je važno pravilno organizirati izlazak iz keto dijete. Da biste to učinili, slijedite sljedeći redoslijed uključivanja proizvoda u prehranu (u malim obrocima, 1-2 stavke dnevno):

• kruh;
• krumpir;
• žitarice;
• grožđe;
• šećer;
• čokolada;
• slasticarnica.

Blok pitanja i odgovora

Ketogena dijeta neobičan je sustav mršavljenja koji vam omogućuje aktivnu konzumaciju masti uz smanjenje tjelesne težine. Nije ni čudo što postavlja toliko pitanja.

• Zašto težina ne pada?

Ako ste počeli gubiti na težini, ali ste nakon tjedan dana vidjeli da je težina na istoj razini, prvo smanjite intenzitet treninga, što može izazvati oticanje mišićnog tkiva. Druga stvar koju možete učiniti u ovoj situaciji je ukloniti sol iz prehrane (dobro, ili barem smanjiti njezinu količinu).

• Što možete jesti?

Sva hrana bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata (pogledajte gornje tablice).

• Je li moguće mekinje?

Ne samo moguće, već i potrebno, jer su izvor prirodnih vlakana, koja aktivno sudjeluju u procesu mršavljenja.

• Mogu li dobiti orahe?

• Mogu li dobiti kavu?

Ako je bez šećera i vrhnja, - da.

Keto dijeta pravo je otkriće, pogotovo za muškarce koji ne mogu bez dobrog komada mesa, a pritom žele svoje tijelo održavati u redu. Na to bi trebale obratiti pažnju i žene, kako bi ne samo izgubile suvišne kilograme, već i kako bi figura bila istaknutija.

(8 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Smisao većine dijeta je smanjiti masnu hranu odabirom nemasnog mesa, zelenog povrća i vode. Ketonska dijeta za mršavljenje odstupa od ovih obrazaca konzumiranjem crvenog mesa, masne ribe i maslaca.

Rezultat je brzo mršavljenje, pri čemu se gubi masno tkivo, a zadržava mišićna masa. Kako postići sličan učinak bez ugrožavanja zdravlja i ponovnog dobivanja težine, reći ćemo u našem članku.

Što je keto dijeta

Keto dijeta je dobila ime po ketozi, procesu razgradnje masnih stanica radi oslobađanja energije. Ketoza počinje kada u tijelu nastupi gladovanje ugljikohidrata. Tijelo treba dobiti energiju za normalizaciju života, a kako je ne može dobiti iz ugljikohidrata, u pomoć priskače jetra. Počinje sinteza ketonskih kiselina, zbog čega masno tkivo postaje alternativni izvor energije.

Ketoza je jedno od jedinstvenih zaštitnih svojstava ljudskog tijela, usmjereno na preživljavanje u nedostatku uobičajene ugljikohidratne hrane. Ovo se svojstvo odavno koristi u mnogim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, no ketoza se najispravnije koristi u keto dijeti.

Tko će odgovarati

U pravilu ljubitelji keto dijete imaju 2 cilja: brzo sagorjeti masno tkivo i osušiti mišiće, kao i izgraditi mišićno tkivo tijekom treninga. Ovu metodu dijetetske prehrane jako vole sportaši koji je povremeno koriste kako bi popravili svoje sportske rezultate i nastavili poboljšavati tijelo.

Ali za one djevojke koje žele pripremiti tijelo za ljeto, odlična je i keto dijeta! Uostalom, na kraju se sastoji od nekoliko jednostavnih pravila koja se ne smiju prekršiti. A ako ih se uspijete jasno i bez ustupaka pridržavati, rezultat ćete vidjeti za 7 dana.

Tko je kontraindiciran

Ako imate dijabetes, keto dijeta vam je apsolutno kontraindicirana. Uostalom, proizvodnja velikog broja ketonskih tijela u tijelu dijabetičara može biti puna ozbiljnih posljedica, ponekad kobnih.

Osobama koje pate od bolesti bubrega i gastrointestinalnog trakta ne preporučuje se korištenje keto dijete.

Ako se bavite mentalnim radom, trebali biste znati da keto dijeta značajno smanjuje aktivnost mozga. Planirajte mršavljenje na ovom sustavu prehrane za odmor ili razdoblje kada ste minimalno opterećeni na poslu.

Vrste keto dijete

Postoje tri vrste keto dijete:

• obični;
• cilj;
• ciklički.

Redovna keto dijeta- najjednostavniji, ali u isto vrijeme učinkovit način za smanjenje težine i suhe mišiće. 7-14 dana slijedite ista pravila keto prehrane, tada ćete dobiti rezultat. Redovita keto dijeta preporučuje se početnicima koji nemaju puno iskustva s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i ne bave se stalnim treninzima snage.

Ciljana dijeta je prehrana za sportaše koji ne prestaju trenirati na sušenju. Uključuje povremeni unos velikih količina ugljikohidrata slično. Za sport su potrebni ugljikohidrati koje sportaš unosi neposredno prije i nakon treninga kako bi izvukao maksimalan učinak od boravka u teretani.

Ciklička dijeta- puno profesionalaca koji već imaju veliko iskustvo u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i sposobni su razumjeti potrebe svog tijela. Ciklička keto prehrana uključuje određene dane ugljikohidrata koji su jednostavno potrebni za sustavne sportove. Takva metoda sušenja zahtijeva iskustvo i kontrolu kvalificiranog nutricionista koji će promatrati sportaša i izgraditi prehranu kako ne bi naštetio zdravlju. Takva prehrana je više dugoročni način života nego dijeta za tjedan dana. Početnici ne bi trebali odabrati ovu opciju za mršavljenje.

Sada pobliže pogledajmo koju hranu možete jesti na keto dijeti, a koju na neko vrijeme trebate zaboraviti.

Popis proizvoda na koje zaboravljamo:

• pečenje i slastičarstvo;
• šećer, slatka pića;
• čokolada;
• kruh;
• žitarice;
• krumpir;
• grožđe i banane.

Popis namirnica koje treba jesti svaki dan:

• meso (govedina, kunić, teletina, perad i svinjetina);
• riba (tuna, losos, losos, haringa);
• (prepelica i piletina);
• plodovi mora (lignje, škampi, dagnje, meso rakova);
• maslac i biljno ulje;
• protein.

Popis namirnica koje se smiju jesti u ograničenim količinama:

• fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti () bez aroma, aditiva i bojila;
• povrće s niskim sadržajem škroba (krastavci, zelena salata, špinat, kupus ());
• voće s niskim sadržajem šećera (kisele jabuke, naranče, grejp).

Keto piramida

U dnevnom meniju keto dijete:

• 65% su masti (imaju 800-1000 Kcal)
• 30% su proteini (imaju 400-500 Kcal)
• 5% je povrće (ima 10-20 Kcal)

Uzeli smo prosječne kalorije. Dnevni unos kalorija izračunava se individualno na temelju vaše težine i ciljeva. Ali u svakom slučaju, trebalo bi biti 400-500 kcal manje od vašeg uobičajenog sadržaja kalorija. Prilikom izrade jelovnika za tjedan dana za žene i muškarce, treba imati na umu da dnevni unos ugljikohidrata ne smije biti veći od 50 g.

A sada pogledajmo približni keto jelovnik za jedan dan.

• Meko kuhana jaja, 3 kom.
• Proteinski shake, 1 porcija.
• Tvrdi sir, narezati 30 g.

• Kuhana teletina, 150 gr.
• Tvrdi sir, narezati 30 g.

• Proteinski koktel.
• Bademi, šaka.

• Pečeni losos, 150 g
• Salata od zelenog povrća sa suncokretovim uljem, 50 g.
• Druga večera
• , 100 g.

Ovo je približan jelovnik koji će vam pomoći u snalaženju u proporcionalnoj raspodjeli proteina, masti i ugljikohidrata. Možete sastaviti svoj jelovnik za tjedan na temelju vlastitih preferencija, naravno, fokusirajući se na popis dopuštenih namirnica. I preporučit ćemo vam da se odreknete složenih jela za vrijeme trajanja dijete - u njima, prvo, nije tako lako izračunati sadržaj kalorija, a njegov točan izračun s keto prehranom je temeljno važan.

I, drugo, složena jela uključuju mnoge sastojke koji nisu uključeni u popis dopuštene hrane, ali čak i uz male porcije konzumacije, oni će svesti vaše napore na nulu.

Jednostavni boyud recepti

Pripremili smo za vas 2 jednostavna recepta iz keto dijete. Ovi recepti su izvrstan primjer kako dijetalna hrana može i treba biti ukusna i hranjiva.

pečeni losos

Trebat će vam 800 g lososa, 150 g svježih gljiva (odgovaraju i šampinjoni), 200 g maslaca, 100 ml sezamovog ulja, 2 češnja češnjaka, pola žličice mljevenog đumbira, 100 ml soja umaka, sušeno začinsko bilje (ružmarin, origano, bosiljak i što već imate u kuhinji), 50 g mladog luka i limun.

1. Pripremite marinadu tako da pomiješate sojin umak sa sezamovim uljem i začinima.
2. Stavite ribu u tuljac za pečenje, kožom prema gore i prelijte marinadom.
3. Ostavite u hladnjaku 1-3 sata.
4. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180°C 15-20 minuta uz povremeno podlijevanje marinadom.
5. Dok se riba peče, na maslacu i luku pirjajte gljive 10 minuta.
6. Ribi dodajte gljive s uljem i lukom te kuhajte još 10 minuta.

Salata sa slaninom i plavim sirom

Trebat će vam 150 g slanine, 4 žlice. l. plavi sir, svježi špinat (do 50 g), 1 glavica crvenog luka, 50 g listića badema.

1. Slaninu popržite dok ne omekša i narežite je na male komadiće.
2. Izmrvite sir.
3. Luk narezati na tanke kolutove.
4. U zdjelu stavite špinat, zatim kolutiće luka, sir i slaninu, pospite listićima badema, začinite maslinovim ili suncokretovim uljem.

Osnova prehrane su riba i meso: Kako to funkcionira

Keto dijeta se temelji na mastima. Ali to nisu samo masne namirnice koje su u drugim dijetama strogo zabranjene. To su bitne hranjive tvari za naše tijelo, koje ne samo da pomažu u mršavljenju, već i promiču zdravlje. Pogledajmo kakav učinak na procese u tijelu ima glavna namirnica s liste dopuštenih – riba i meso.

Kao što znate, riba je bogata, koja igra ključnu ulogu u obnavljanju tijela na staničnoj razini, povećavajući njegovu otpornost na viruse i pomlađivanje. A Omega-3 liječi rane na krvnim žilama. Kako to funkcionira i odakle dolaze te rane? Ljudi koji jedu šećer opskrbljuju tijelo glukozom i fruktozom. Ako redovito i u velikim količinama jedete slatkiše, razina šećera u krvi će premašiti normu, odnosno bit će previše glukoze.

Glukoza je sklona nagrizati tanke stijenke kapilara krvnih žila. Stijenke se sastoje od jednog sloja stanica, pa prekomjerna konzumacija šećera može uzrokovati ozbiljna oštećenja tijekom vremena. Uostalom, trombociti se talože na formiranim ranama, a kolesterol na njima. I tada se počinje razvijati vrlo specifična bolest kardiovaskularnog sustava.

Kao što smo rekli, Omega-3 doprinosi brzom zacjeljivanju rana, ali bolje je jesti hranu koja sadrži Omega-3 s hranom koja sadrži Omega-6 - to će pridonijeti optimalnoj apsorpciji korisnih tvari ovih masnih kiselina. Omega-6 je uobičajeno suncokretovo ulje kojim možete lagano preliti komade ribe poput haringe.

Crveno meso je predmet mnogih kontroverzi. Neki nutricionisti tvrde da njegova redovita konzumacija. Zapravo, unosom omega-3 masnih kiselina održat ćete normalnu razinu kolesterola. Pritom treba redovito jesti i crveno meso - uostalom, to je najbolji način za obnavljanje hemoglobina. Pa, u jelovnik za žene jednostavno ga je potrebno uvrstiti!

Dakle, kao što vidite, ne iscrpljuje sva dijetalna hrana tijelo. Postoje proizvodi koji se preporučuju za dnevni unos, a neće donijeti nikakvu štetu.

Prednosti

Brzi rezultat. Kao što smo već rekli, u samo tjedan dana riješit ćete se 2-3 kilograma viška. Ali to će se dogoditi samo ako se pridržavate dnevnog unosa kalorija.

Masno tkivo koje ste sagorjeli tijekom dijete neće se vratiti s viškom naslaga za mjesec-dva. Ali takva posljedica je uobičajena stvar za većinu dijeta. Težina se vraća, jer su dijeta i glad jaki stres za tijelo, a nakon tečaja dijetalne prehrane još ćete dugo željeti zadovoljiti ovu fantomsku glad. Keto dijeta nema takve posljedice, jer se temelji na proteinima i mastima koji ne izazivaju osjećaj gladi. Tijekom ove dijete jedete normalno, a osjećaj sitosti vas ne napušta.

Mane

Unatoč čudesnim rezultatima, ova dijeta ima i nedostataka, a oni se odnose na rad probavnog trakta. Normalno funkcioniranje crijeva osiguravaju vlakna koja ulaze u tijelo s žitaricama, povrćem i voćem. Kod keto dijete dnevni unos ugljikohidrata je premali da bi se osiguralo normalno čišćenje crijeva. Iz tog razloga moguća je nadutost, težina u želucu i zatvor.

Drugi nedostatak je umor. Pospanost, slabost i loše raspoloženje sasvim su mogući suputnici za one koji žele izgubiti težinu na keto dijeti. Kako biste održali svoje tijelo energijom i spriječili nedostatak esencijalnih nutrijenata, preporučujemo uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka prehrani tijekom dijete.

Većina ljudi koji pomno prate vlastitu tjelesnu težinu više puta je iznijela činjenicu da će se tjelesna težina sigurno smanjiti za barem nekoliko kilograma ako se na neko vrijeme odreknu slatkiša, slastica, brašna i krumpira. Nutricionisti diljem svijeta objašnjavaju ovaj fenomen vrlo jednostavno: gubitak težine izravno ovisi o oštrom odbijanju ugljikohidrata.

Energiju potrebnu za održavanje punog života naše tijelo u pravilu proizvodi iz ugljikohidrata koji u njega ulaze hranom. Ali nakon što ugljikohidrati prestanu ulaziti u tijelo, ono počinje "tražiti" novi izvor energije (uostalom, mora postojati na račun nečega), a to su masti i proteini.

Mnogi od nas vjerojatno su više puta čuli za takve sustave prehrane bez ugljikohidrata kao što su Kremaljska dijeta i Atkinsova dijeta. Na principu odbijanja ugljikohidrata izgrađene su takve dijete, čija je učinkovitost jednostavno nevjerojatna. Keto dijeta, o kojoj ćemo danas govoriti, također je među sustavima prehrane bez ugljikohidrata. Ići.

Keto dijeta je proteinsko-masna dijeta praktički bez ugljikohidrata.

Svi znamo da se rad našeg tijela temelji na ravnoteži bjelančevina, masti i ugljikohidrata, od kojih potonji čine lavovski udio u cjelokupnom dnevnom unosu. BJU su vrlo važni za osiguranje potpunog funkcioniranja svih organa i sustava našeg tijela.

Ugljikohidrati su cjenovno pristupačan, jednostavan i brz izvor energije, jer se u tijelu brzo pretvaraju u glukozu, što izaziva otpuštanje inzulina u krvotok, što pridonosi povećanju aktivnosti i poboljšanju raspoloženja.

Glavna svrha dijete

Ketonska tijela (po čemu je dijeta i dobila naziv) aktiviraju proces lipolize, koji je pak karakteriziran ulaskom neprerađenih masnih stanica u krv. To je mast koja postaje glavni izvor energije kako bi se osigurao puni život svih organa i sustava našeg tijela.

Do danas vam takva dijetalna prehrana omogućuje da se riješite potkožnih masnih naslaga, ostavljajući mišićno tkivo u izvornom obliku. Ne mogu sve dijete trenutno pokazati takve rezultate, a to još jednom potvrđuje činjenicu da je keto dijeta vrlo učinkovit sustav prehrane. Usput, u bodybuildingu, keto dijeta zauzima vodeću poziciju, pridonoseći ubrzanom "sušenju" tijela sportaša.

Kada u ljudskom tijelu nema inzulinskog udara, kao što je često slučaj s velikom količinom glukoze, osjećaj gladi je prigušen, što dovodi do gubitka težine. A da bi se postigao ovaj učinak, dnevni unos ugljikohidrata ne smije biti veći od 100 grama. A ako se pravilno pridržavate ovog uvjeta, nakon prvog tjedna keto dijete moći ćete vidjeti prve rezultate svojih napora.

Moraš znati! Kada slijedite keto dijetu, vrlo je važno pratiti količinu konzumiranih proteina i masti.

S obzirom na to da proteini i masti nemaju apsolutno nikakvu ulogu u izgradnji ketonskih tijela, oni mogu značajno povećati kalorijski sadržaj cijele prehrane u cjelini.

Važno je zapamtiti da je, kao i svaki drugi sustav prehrane, keto dijeta, prije svega, kalorijski deficit, zbog toga biste trebali ograničiti ne samo unos ugljikohidrata, već i drugih hranjivih tvari. Osiguravajući manjak kalorija (u većoj mjeri zbog nedostatka ugljikohidrata), osoba "pokreće" aktivan proces gubitka težine.

Koja se hrana temelji na keto dijeti?

Ovaj sustav prehrane trebao bi se temeljiti ne samo na količini pojedene hrane, već i na njihovom sastavu. Nije važno jedete li, primjerice, smeđu rižu ili krišku kruha – količina ugljikohidrata u njima je ista.

Ciklička keto dijeta u smislu konzumirane hrane malo je slična poznatoj "kremljskoj dijeti", jedina razlika je u tome što sama hrana ne igra veliku ulogu, već količina u kojoj ulazi u naše tijelo.

Što možete jesti na ketonskoj dijeti?

Evo popisa namirnica koje možete uključiti u svoju prehranu:

• nemasno meso;
• riba;
• mliječni proizvodi;
• jaja;
• proizvodi od sira;
• sve vrste orašastih plodova;
• povrće (ali ne sve);
• med - jedna žličica dnevno.

Što se tiče povrća, ono sadrži ugljikohidrate u malim količinama, pa se treba pridržavati okvira od 40 grama po obroku.

Što se tiče mesa i mliječnih proizvoda, želim napomenuti da se ti proizvodi mogu uvesti u vaš jelovnik u prilično velikim količinama. Od mesa je bolje dati prednost puretini i piletini, a udio masti u fermentiranim mliječnim proizvodima ne smije biti veći od 2,5%.

Najpopularnije ribe na keto dijeti su losos i haringa, što je razlog zašto sportaši bodybuildinga preferiraju crvenu ribu.

Čega se treba odreći?

• kaša od žitarica;
• slatko grožđe, banane;
• peciva, bogati pekarski proizvodi;
• repa, mrkva, krumpir;
• tjestenina;
• granulirani šećer, slatkiši, deserti, džemovi, konzerve itd.

Prednosti ovog sustava dijetalne prehrane

Glavna prednost keto dijete je njena visoka učinkovitost. U vrlo kratkom roku možete se jednostavno riješiti potkožnog masnog tkiva. Ovo je posebno važno za profesionalne sportaše, jer kod drugih dijeta mišićno tkivo “odlazi” zajedno s izgubljenom masnoćom, što svodi sav rad vježbača na ništa.

Keto dijeta je odlična za ljude koji se ne bave profesionalno i sportom. Ne "tjera" osobu da gladuje tako što joj oduzima kalorije. Jednostavno rečeno, smanjenje količine unesenih ugljikohidrata kompenzira se mastima i bjelančevinama. Naravno, smanjenjem konzumacije hrane koja sadrži ugljikohidrate, uopće nije potrebno pretjerano jesti hranu bogatu bjelančevinama i mastima. Vrlo je važno promatrati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.

Sigurno je svaki mršavi primijetio da nakon što ode na neku drugu dijetu stalno želi jesti. Snižavanjem razine inzulina prigušuje se osjećaj gladi, a to je veliki plus ovog dijetalnog sustava prehrane. Povrh toga, zbog hrane bogate mastima i bjelančevinama smanjuje se i apetit, što služi kao dodatni stimulans za aktivno mršavljenje.

Često se nakon završetka sustava dijetetske prehrane težina počinje vraćati, a ponekad čak i s osvetom. Upravo iz tog razloga većina dijeta ne ulijeva povjerenje ljudima koji se aktivno bore s prekomjernom težinom. Većina dijetalnih sustava prehrane zapravo je tobogan za naše tijelo.

Smanjenjem količine unesenih hranjivih tvari namjerno usporavamo metabolizam, a kada sve potrebne tvari počnu ulaziti u tijelo u cijelosti, ono se ne može nositi s njihovom preradom, a višak iskorištava u masne rezerve. Dakle, ketonska dijeta isključuje pojavu takvog učinka, jer osoba neće doživjeti osjećaj gladi kako zbog smanjenja razine inzulina, tako i zbog dobre prehrane.

Nedostaci ketonske dijete

Ako uzmemo u obzir činjenicu da keto dijeta uključuje korištenje uglavnom masti i proteina, onda to može izazvati poremećaje probavnog trakta, što će biti popraćeno neugodnim otežavajućim osjećajima u želucu, nadutosti i zatvorom. A sve zato što takva prehrana praktički ne sadrži vlakna, što normalizira funkcioniranje organa i probavnog sustava.

Stoga, nakon pojave prvih simptoma poremećenog rada probavnog trakta, voće i povrće možete unijeti u svoj jelovnik, ali samo u malim količinama. Nezaslađene jabuke, grožđe i bijeli kupus su dobri izvori vlakana.

Drugi nedostatak takvog plana prehrane je nepredvidljivost manjka glukoze. Tijelo svake osobe je individualno, stoga može reagirati na smanjenje razine glukoze na različite načine.

Primjer jelovnika za keto dijetu

Izbornik keto dijete za tjedan dana, koji možete sami kreirati, izvrstan je način da svoje tijelo dovedete u potpuni red uz održavanje mišićne mase.

A kako biste imali primjer sastavljanja dijete za ketonsku dijetu, predstavljamo vam dijetu za jedan dan.

Doručak

Kajgana od tri jaja odlična je opcija za obilan doručak. Masa takvog jela ne smije biti veća od 200 grama, a kalorijski sadržaj ne prelazi 265 kcal.

Nakon kajgane, trebali biste popiti jednu porciju proteinskog shakea, čiji sadržaj kalorija nije veći od 151 kcal, i pojesti jedan tost s nemasnim sirom. Ukupno, kalorijski sadržaj doručka ne smije biti veći od 600 kcal.

Večera

Za ručak možete pojesti porciju kuhane smeđe riže i mali komad pilećih prsa kuhanih na pari (oko 180 grama). Pa, za čaj možete uzeti dvije kriške nemasnog tvrdog sira.

Kalorični sadržaj ručka trebao bi biti u rasponu od 450-500 jedinica.

Popodnevni čaj

Poslijepodne se počastimo šakom badema i još jednom porcijom proteinskog shakea, čiji je sadržaj kalorija oko 250 jedinica.

Večera #1

Unatoč činjenici da mnogi sustavi prehrane zabranjuju večeru, ketonska dijeta podrazumijeva prilično gust obrok.

Mali komad lososa, dio smeđe riže i salate od povrća.

Večera #2

Pa, na kraju dana, otprilike sat vremena prije spavanja, možete si priuštiti da pojedete porciju svježeg sira (ne više od stotinu grama).

U konačnici, ova dijeta čovjeku daje otprilike 2000 kcal dnevno, dobiva oko 200 grama proteinske hrane, upola manje masti i samo 80 grama ugljikohidrata.

Moraš znati! Vrlo je teško izračunati sadržaj kalorija u kuhanim jelima, stoga je potrebno kontrolirati kalorije u izvornim proizvodima, kao i procijeniti njihovu količinu. Osim toga, svi referentni materijali pokazuju sadržaj kalorija i sastav određenog proizvoda u svježem obliku, što uvelike olakšava izračun.

Tko ne bi trebao koristiti ketonsku dijetu?

Ova dijeta, kao i mnoge druge, ima svoje kontraindikacije:

1. Dijabetes.
   Nakon smanjenja ugljikohidrata u tijelu može doći do negativnih promjena, što će biti vrlo štetno za tijek bolesti.
2. Bolesti organa i sustava probave.
3. Mentalni rad i intenzivan sport.

I zapamtite da sve ima svoju mjeru, stoga se ne smijete fanatično zanositi nijednom dijetom i ona neće moći naštetiti vašem tijelu.

Želimo vam lijepe forme i dobro zdravlje!