Konzervirane sardine: koristi i štete. Sardine: koristi i štete konzervirane hrane, opće karakteristike proizvoda Prednosti sardina

Ove konzervirane namirnice lako je pronaći na policama gotovo svake trgovine, mogu se koristiti za pripremu salata ili jednostavno poslužiti kao međuobrok. Ali vrijedi li ih jesti ili ih je bolje ne poslužiti? Da biste donijeli ispravnu odluku, morate znati koje koristi i štete mogu donijeti sardine u ulju.

Prednosti sardina u ulju

Ove riblje konzerve sadrže prilično veliku količinu bjelančevina i, za razliku od onih u mesu, lakše se probavljaju. Zbog toga mnoge žene vjeruju da ih se može i čak treba jesti. Osim toga, ako detaljno proučite sastav sardina u ulju, u njima možete pronaći vitamine PP, A i E. Prema stručnjacima, samo 100 g ovih konzerviranih namirnica dnevno osigurat će 15% dnevnih potreba za ovim tvari, a to je prilično velika količina. Pa, sadržaj kroma, fluora, kobalta, joda, kalija i željeza u takvim ribama svakako ih čini još korisnijim. Ova kombinacija tvari i mikroelemenata blagotvorno djeluje na stijenke krvnih žila, čineći ih elastičnijim, te stimulativno djeluje na rad samog srca. Također, prisutnost vitamina A i E pomaže u sprječavanju preranog starenja epidermalnih stanica i sprječava pojavu novotvorina (onkoloških tumora).

Na temelju ovih podataka možemo reći da je srdela u ulju i izvor minerala, što znači da ju je zaista potrebno jesti. Ali nije to tako jednostavno.

Ako redovito (3-4 puta tjedno) konzumirate ovu konzerviranu hranu, brzo možete dobiti nekoliko kilograma viška. Unatoč niskom kalorijskom sadržaju (220 kcal na 100 g), sadrže dosta masti (13,9 g). Stoga se oni koji paze na svoju figuru ne bi trebali previše zanositi njihovim jedenjem.

Sardina je morska riba iz obitelji haringi, koja se odlikuje malom veličinom, srebrnastim trbuhom i zelenim leđima. Ova vrsta ribe živi u Tihom i Atlantskom oceanu, aktivni ribolov obavljaju Španjolska, Portugal, Maroko i Rusija, au potonjoj se zemlji lovi samo na Dalekom istoku, au zadnje vrijeme je sve manji. Činjenica je da su uvedene kvote za ulov sardina u vodama Tihog oceana od strane Rusije - to će pomoći obnovi riblje populacije, koja se posljednjih godina znatno prorijedila.

Sastav i kalorijski sadržaj sardina

Dotični proizvod sadrži cijeli kompleks vitamina - B6, B12 (posebno puno), A. Sardine su također bogate mikroelementima - željezo, niacin. Samo 100 grama ove morske ribe može zadovoljiti dnevnu potrebu organizma za kalijem i natrijem, no njih u potpunosti nema.

Sardine su uobičajeni naziv za ribu srdelu, srdelu i srdelu. Zanimljivo je da se sadržaj kalorija u sardinama ulovljenim u Tihom i Atlantskom oceanu razlikuje: u prvom slučaju to će biti 170 Kcal, ali u Atlantiku - 250 Kcal. Bit će različite kalorijske vrijednosti, kako kuhane/u rajčici/u ulju tako i svježe. Evo primjera tablice:

kuhana sardina – 178 Kcal na 100 grama;
svježe – 169 kcal na 100 grama;
u rajčici – 160 Kcal;
u ulju – 230 Kcal.

U načelu, dotični proizvod nije previše kaloričan i mogu ga konzumirati ljudi koji "rade" na mršavljenju.

Korisna svojstva sardina

Dotičnu vrstu ribe savršeno apsorbira tijelo, pa čak ni konzumacija u velikim količinama ne uzrokuje osjećaj težine u želucu. Stručnjaci kažu da su prednosti sardina tri puta veće od onih - na primjer, možete uzeti masti sadržane u proizvodu u pitanju. Zahvaljujući njima, sardina normalizira i stabilizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, osobito se obnavlja crijevna pokretljivost, čak i kronična prestaje.

Sardina je važan proizvod u području prevencije bolesti srca i krvožilnog sustava - sprječava stvaranje krvnih ugrušaka u velikim i malim žilama, poboljšava cirkulaciju krvi i može ojačati.

Ako redovito jedete sardine ulovljene u Tihom oceanu, vaš vid se poboljšava, a moždane stanice počinju aktivnije raditi. Osobe s dijagnosticiranim i progresivnim simptomima primjećuju da se stalnom konzumacijom sardina (i nije važno u kojem obliku je pripremljena) značajno smanjuje intenzitet simptoma bolesti. Sardine su također potrebne za one pacijente koji imaju visoku razinu kolesterola u krvi - riblje ulje sadržano u ovom proizvodu pomaže u smanjenju te razine.

Ljudi s dijagnozom također su napravili zanimljive zaključke - redovito uvođenje dotičnog proizvoda u jelovnik smanjuje broj napada. A masne kiseline koje čine sardine djeluju protuupalno i regenerativno.

Meso srdele sadrži nikotinsku kiselinu, kalcij i fosfor s magnezijem, a upravo ti mikroelementi aktivno sudjeluju u zdravlju koštanog i mišićno-koštanog sustava čovjeka. Sardina je preventivna mjera.

Moguća šteta za srdele

Naravno, predmetni proizvod ne smiju konzumirati osobe koje imaju preosjetljivost ili individualnu netoleranciju na ribu i plodove mora. U dječjoj dobi, sardine se mogu konzumirati od treće godine, ali samo u kuhanom obliku.

Sardine sadrže visok sadržaj amina, te mogu izazvati nastanak i razvoj proljeva, pa se ne preporučuje konzumiranje više od 150 grama dotičnog proizvoda dnevno.

Kako odabrati sardinu

Naravno, ribu o kojoj je riječ najbolje je kupiti svježu - možete obratiti pozornost na boju škrga, prozirnost očiju i mekoću trupa. No svježe srdele u trgovinama su rijetke, pa morate birati iz ponuđenog asortimana. A sastoji se od sardina u konzervi s dodatkom ulja ili rajčice. Nema posebnih pravila za odabir konzerviranih sardina, samo se trebate pridržavati standardnih preporuka - provjerite datum proizvodnje i rok valjanosti, pridržavanje pravila skladištenja, limenka ne smije biti naborana ili "napuhana".

Srdela je ukusna i vrlo zdrava riba koja se može koristiti za pripremu svakodnevnih i blagdanskih jela. Mora se uključiti u prehranu (ako nema individualnih ograničenja) čak i za apsolutno zdrave ljude - prevencija bolesti i jačanje imunološkog sustava nikome ne šteti.

Srdela (Sardina) je komercijalna morska riba, pripada razredu žaroperaja, redu haringastih, porodici haringi, rodu srdela.

Prvi podaci o masovnom izlovu ove ribe zabilježeni su u vodama Sredozemnog mora, kod otoka Sardinije, po čemu je srdela i dobila ime.

Sardina - opis ribe

U usporedbi s haringom, veličina sardine je mala: riba doseže 20-25 cm duljine i ima deblje tijelo sa srebrnastim trbuhom. Glava je velika, izdužena, s velikim ustima i čeljustima iste veličine. Sardina ima vrlo lijepe plavo-zelene ljuske sa zlatnom nijansom, koje svjetlucaju svim duginim bojama. Kod nekih vrsta radijalne tamne pruge-brazde odlaze od donjeg ruba škrga.

Sardinu karakterizira repna peraja koja završava parom dugih krilnih ljuskica i izbočene zrake analne peraje. Neke vrste riba imaju niz tamnih mrlja duž grebena.

Vrste sardina

Postoje 3 vrste sardina:

Srdela srdelaili europska, obična srdela (Sardina srdela)

ribu odlikuje izduženo tijelo sa zaobljenim trbuhom i dobro razvijenom trbušnom kobilicom. Ljuske različitih veličina, lako otpadaju. Na stranama tijela, iza škrga srdele, nalazi se nekoliko redova tamnih mrlja. Europska srdela rasprostranjena je u Sredozemnom, Crnom, Jadranskom moru iu obalnim vodama sjeveroistočnog Atlantskog oceana;

Sardinops ( Sardinops)

velike jedinke do 30 cm duge, razlikuju se od srdele po velikim ustima čiji gornji dio prelazi preko sredine očiju. Kralježnica se sastoji od 47-53 kralješka. Rod uključuje 5 vrsta:

- Dalekoistočna sardina ( Sardinops melanostictus) ili Ivasi

Nalazi se uz obale Kurilskih otoka, Sahalina, Kamčatke, kao i Japana, Kine i Koreje.

- Sardinops neopilchardus)

živi uz obalu Australije i Novog Zelanda.

- Južnoafrička sardina ( Sardinops ocellatus)

pronađen u južnoafričkim vodama.

- Sardinops sagax)

živi uz obalu Perua.

- kalifornijska sardina ( Sardinops caeruleus)

rasprostranjen u vodama Tihog oceana od sjeverne Kanade do južne Kalifornije.

sardinela (Sardinela)

ovaj rod uključuje 21 vrstu riba. Sardinella se razlikuje od europske srdele po odsutnosti mrlja na leđima i glatkoj površini škrga. Broj kralježaka je 44-49. Staništa: Indijski i Tihi ocean, istočne vode Atlantika, Crnog i Sredozemnog mora, obalne vode zapadne i sjeverne Afrike.

Što sardina jede?

Sardine se hrane raznim mikroorganizmima, planktonom i svim vrstama oceanske vegetacije. Od hrane za životinje - kavijar drugih riba, kao i mali škampi i školjke.

Razmnožavanje sardina

U povoljnim okolnostima, životni vijek srdele može doseći 15 godina. Ženke su spremne za oplodnju u dobi od 2-3 godine, kada riba dobije dovoljan sadržaj masti. Mrijest se događa pri temperaturama vode ne nižim od +14 stupnjeva. Srdela se mrijesti kako u neposrednoj blizini obale, na dubini od 20-25 metara, tako i na udaljenosti od 100 km duboko u more. Mrijest se obavlja u serijama, noću. Ženka sardine izbaci 100-300 tisuća jaja po sezoni, plutajući u vodenom stupcu. plutajući kavijar od srdela sastoji se od segmentiranog žumanjka s malo masti. Nakon 3 dana pojavljuju se potpuno održivi potomci. Mladi srdele, veličine 4 cm, u početku žive u gornjim slojevima obalnih voda. Nakon tri mjeseca mladi se pojedinci počinju okupljati u divovskim jatima, čija duljina može doseći nekoliko kilometara. Svake godine, uz obalu južnoafričke pokrajine KwaZulu Natal, sardine se okupe u jatu od oko 5 milijardi jedinki. Ogromno jato, progonjeno tisućama velikih morskih stanovnika (dupina, morskih pasa, kitova, galebova), migrira duž istočne obale Južne Afrike. Znanstvenici nikada nisu pronašli objašnjenje za ovaj fenomen.

Sardine: koristi i štete

Srdela je vrlo zdrava riba. Omega-3 masne kiseline sadržane u sardinama sprječavaju pojavu kardiovaskularnih bolesti. Kompleks vitamina (A, D, B6, B12), pomaže u jačanju imunološkog sustava, snižava razinu kolesterola. Dalekoistočna sardina (ivashi haringa) sadrži masne kiseline koje povoljno djeluju na rad živčanog sustava i mozga, poboljšavaju vid i smanjuju simptome kožnih bolesti. Za razliku od nekih vrsta sitne ribe, srdele ne nakupljaju živu u količinama opasnim po ljudsko zdravlje. Stoga se preporučuje u prehrani djece i trudnica. 100 g mesa srdele sadrži potrebnu dnevnu količinu vitamina, cinka, fosfora i zdravih masnih kiselina.

Kontraindicirano je jesti sardine osobama koje pate od metaboličkih poremećaja u tijelu i taloženja soli. Hipertoničari trebaju imati na umu da meso srdele povećava krvni tlak.

Prave srdele smatraju se elitnim sortama ribe. Francuske tvornice konzervi u pokrajini Bretanji proizvode jedinstvene delicije čiji se pravi okus otkriva tek 2 mjeseca nakon proizvodnje.
Ponekad beskrupulozni industrijalci nude kupcima mladu haringu, koja je nekoliko puta lošija u korisnim svojstvima od sardina, pod krinkom delicije.

Sardine u konzervi su vrlo popularan prehrambeni proizvod. U suvremenom svijetu ljudi su savršeno ovladali procesom pripreme hrane za dugotrajno skladištenje na različite načine. Mogu konzervirati povrće, voće, gljive, meso pa čak i ribu. Na policama trgovina i supermarketa mogu se pronaći razni pripravci, ali i mesne i riblje konzerve.

Srdela je mala morska riba. Stanište joj je Atlantski ocean i Sredozemno more. Pripada obitelji haringi. Duljina ove ribe kreće se od 10 do 25 centimetara (vidi sliku). Lijepe velike ljuske na suncu svjetlucaju plavo-zeleno na leđima i srebrno-bijelo na trbuhu. Kako bi došle do hrane, sardine se okupljaju u jata od više od četiri milijarde jedinki i plivaju na velike udaljenosti, prateći plankton u hladnim strujama.

Proces izrade sardina u konzervi vrlo je jednostavan. Riba se lovi (uglavnom uz obalu Francuske) mamcem od ikre bakalara i mrežom sa sitnom ribom. Proces prerade se obavlja ili na ribarskom brodu ili se srdela zamrzava i šalje u pogone za preradu ribe. Tamo se riba odmrzava na sobnoj temperaturi. Svježe ulovljenoj srdeli najprije izvadite glavu, operite je i marinirajte nekoliko sati u slanoj otopini. Nakon toga se odstrane svi unutarnji organi, očiste ljuske i trupovi se prebace u kipuće maslinovo ulje. U njoj ostaju nekoliko minuta. Zatim se riba stavlja u limene ili staklene posude, puni raznim nadjevima sa začinima i zatvara. Valjane staklenke moraju biti sterilizirane. Osim konzervirane srdele u ulju, riba se proizvodi s dodatkom pirea od rajčice i u vlastitom soku.

Preporučljivo je kupovati sardine u staklenoj posudi: tako možete procijeniti izgled ribe. Mnogi proizvođači ove konzervirane hrane u željeznim posudama koriste velike papaline, inćune ili male haringe pod krinkom sardina. Pri kupnji konzerviranih sardina u limenci posebnu pozornost treba obratiti na datum proizvodnje koji mora biti otisnut s unutarnje strane. U prosjeku, rok trajanja konzervirane hrane kreće se od 10 do 12 mjeseci.

Nakon konzerviranja, korisne komponente i vitamini koji čine svježu ribu u potpunosti su sačuvani. Ali važno je uzeti u obzir koji su aditivi prisutni u ovoj konzerviranoj hrani kako ne bi naštetili zdravlju.

U nastavku ćemo govoriti više o korisnim svojstvima, štetnosti, sastavu vitamina i mikroelemenata konzerviranih sardina.

Prednosti i štete

Prednosti konzerviranih sardina su zbog velike količine proteina koje sadrže. Tijelo ga puno lakše apsorbira od proteina koji se nalaze u mesu. Zbog toga mnogi tvrde da je bolje jesti ribu nego meso. Zbog bogatog sadržaja vitamina i mikroelemenata u sardinama, umjerena konzumacija ovog proizvoda:

ima blagotvoran učinak na proces cirkulacije krvi;
čini zidove krvnih žila elastičnijim;
stimulira rad kardiovaskularnog sustava;
sprječava prerano starenje kože;
ima pozitivan učinak na imunološki sustav;
pruža zaštitu očiju od raznih bolesti;
smanjuje rizik od razvoja dijabetesa;
ubrzava metabolizam i ima učinak sagorijevanja masti;
vlaži kožu;
pomaže ubrzati rast kose;
sprječava razvoj tumora raka.

Sardine sadrže nezasićene masti koje pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi, pomažu u liječenju upale zglobova, bolesti dišnog sustava, pozitivno djeluju na živčani sustav, jačaju pamćenje i smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti.

Uzimajući u obzir gore navedene dobrobiti, mnogi mogu zaključiti da je konzumacija riblje konzerve vitalna. Ali to nije istina. Konzumacija ovog proizvoda više od četiri puta tjedno može rezultirati debljanjem od nekoliko kilograma. Uostalom, konzervirana hrana, iako se smatra niskokaloričnom (na stotinu grama proizvoda ima 220 kilokalorija), ali sadrži veliku količinu masti. Stoga se osobama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili paze na svoju figuru ne preporučuje korištenje ovog proizvoda.

Pretjerana konzumacija konzerviranih sardina može uzrokovati stvaranje bubrežnih kamenaca i izazvati poremećaj metabolizma, pri čemu dolazi do taloženja soli mokraćne kiseline u zglobovima. Moguća je i alergijska reakcija jer sardine sadrže serotonin, tiramin, tiptamin i druge tvari koje se smatraju jakim alergenima.

Sastav konzerviranih sardina je vrlo bogat, a prije konzumiranja trebate se posavjetovati s liječnikom: možda imate intoleranciju na bilo koju komponentu ove ribe. Također je vrijedno zapamtiti da zlouporaba bilo kojeg prehrambenog proizvoda može imati štetan učinak na tijelo. Stoga morate uzeti u obzir sve pozitivne i negativne strane konzervirane hrane.

Koristiti u kuhanju

Sardine u konzervi glavni su sastojak mnogih jela i samostalni međuobrok. Od konzervirane hrane pripremaju se sve vrste salata s krumpirom, rižom, jajima, kao i sendviči (vidi sliku), riblje juhe, riblja juha, kotleti i pite. Za kuhanje se koriste sardine konzervirane u ulju, rajčica i vlastiti sok.

U nastavku je nekoliko recepata koji koriste sardine u konzervi kao glavni sastojak.

Ime	Način kuhanja
Salata od sardina i riže u konzervi	Priprema ovog jela je vrlo jednostavna i ne oduzima puno vremena. Količina sastojaka ovisi o tome koliko gotovu salatu želite dobiti. Idealan omjer svih komponenti je 1:1. Dakle, za pripremu je potrebno rižu skuhati u slanoj vodi, a zatim je isprati. Zatim kuhana jaja narežite na sitne kockice. Luk narežite na sitne komade i prelijte ga kipućom vodom nekoliko minuta: to će ukloniti svu gorčinu. Sardine iz konzerve izmješati vilicom u jednoličnu masu i sjediniti sa ostalim sastojcima. Zatim dodajte sol, majonezu i dobro promiješajte. Gotovu salatu po vrhu možete posuti sitno nasjeckanim peršinom, koprom ili lukom.(vidi fotografiju).
	Za pripremu juhe sa sardinama iz konzerve potrebno je oguliti i oprati 400 grama krumpira, 100 grama mrkve i 100 grama luka. Zatim mrkvu narežite na sitne kockice, luk sitno nasjeckajte i prelijte u 2 litre vode koju ste prethodno zakuhali. Zatim izrežite krumpir, operite 70 grama riže i dodajte luku i mrkvi. Tu također dodamo nekoliko graška crnog i pimenta i dva lista lovora. Kada povrće i riža omekšaju, u juhu dodajte jednu konzervu sardina iz konzerve u ulju, 10 grama soli i pirjajte još nekoliko minuta. Juha je spremna! Prije posluživanja preporuča se nadopuniti sitno nasjeckanim začinskim biljem.(vidi fotografiju).
Riblji popečci	Palačinke od sardina iz konzerve prilično su zasitno i ukusno jelo. Za riblje tijesto potrebno je zagrijati 300 grama mlijeka, u njega staviti 10 grama suhog aktivnog kvasca, 10 grama šećera, 8 grama soli i nakon što se sve dobro izmiješa, dodati dva kokošja jaja i jednu čašu brašna. Pomiješajte sve sastojke. Zatim ocijedite ulje iz konzerviranih sardina, ribu izgnječite vilicom dok ne dobijete homogenu masu, pomiješajte s tijestom i ostavite 45 minuta na toplom mjestu. Nakon što prođe određeno vrijeme, zagrijte malu količinu biljnog ulja u tavi i, žlicom vadite tijesto, pecite palačinke sa svake strane dok ne porumene.

Postoji mnogo recepata za jela od sardina u konzervi, svatko može odabrati onaj koji odgovara njegovom ukusu.

Kako kuhati sardine u konzervi kod kuće?

Kako kuhati sardine u konzervi kod kuće? Ovo pitanje zanima mnoge ljubitelje prirodne domaće hrane. Proces pripreme ovog jela ne zahtijeva puno truda i namirnica. Svaka domaćica koristi svoje sastojke i posebne začine, a mi ćemo vam reći najčešći i jednostavni recept za konzerviranje sardina.

Ime

Metoda konzerviranja

Sardine iz konzerve u ulju

Predloženi recept uključuje kuhanje u običnoj tavi i sporom kuhalu. Za ovo jelo potrebno je oguliti i izvaditi iznutrice 1,5 kilograma srdela. Zatim ribu narežite na srednje komade, posolite i popaprite (po ukusu). Zatim narežite šest glavica luka na pola prstena i stavite ih u spori štednjak ili tavu. Na njih stavite ribu, zatim (po ukusu) lovorov list, zrna papra i klinčiće, sve sastojke prelijte jednom litrom biljnog ulja, zatvorite poklopac i kuhajte na laganoj vatri ili uključite način "Kuhanje" 1,5 sat. Zatim srdelu složiti u prethodno sterilizirane staklenke, na vrh luk i do vrha napuniti sokom u kojem se kuhala. Nakon što zatvorimo poklopce na ribi, staklenke omotamo toplim ručnikom. Kad se ohlade, premjestite konzervu na hladno mjesto.

Konzervirane sardine vrlo su uobičajeno jelo, jer se mogu kupiti u bilo kojoj trgovini i ne zahtijevaju prethodno kuhanje. Ali vrijedi uzeti u obzir da nisu svi proizvođači savjesni. Mnogi u ovu konzerviranu hranu dodaju pojačivače okusa i konzervanse koji mogu biti štetni za zdravlje. Stoga pri kupnji treba pažljivo birati sardine i posebno obratiti pozornost na rok trajanja ribe koja se u komadima stavlja u staklenke. Naravno, bolje je pripremiti sardine u konzervi kod kuće: tako ćete biti sigurni u prirodnost ovog jela i moći ćete mu dodati svoje omiljene sastojke.

Ako trenutno rijetko konzumirate ovu ribu, možda ćete nakon što pročitate koliko impresivne zdravstvene dobrobiti sardine mogu biti, poželjeti promijeniti svoje ustaljene prehrambene navike.

Pronalaženje najboljih ribljih izvora važnih omega-3 masti može se činiti zastrašujućim s obzirom na zagađenje svjetskih oceana i slatkih voda, osiromašene riblje populacije, toksine i teške metale o kojima se često govori u medijima.

No, srećom, jedući sardine, svom tijelu osiguravate mnoge hranjive tvari koje su mu potrebne za optimalno zdravlje, a da pritom ne morate brinuti o stvarima poput visoke razine kontaminacije živom.

Lakše je i dodati sardine jelima na koja ste već navikli – sardine u konzervi lako se mogu pronaći u većini trgovina i izvrstan su dodatak pire krumpiru, salatama, juhama itd.

Počnite više eksperimentirati sa sardinama već danas kako biste iskoristili njihove impresivne zdravstvene dobrobiti: poboljšanje zdravlja srca i rada mozga, zaštita od raka, smanjenje upale, nadoknađivanje nedostataka u prehrani i više!

Nutritivna vrijednost sardina

100 grama konzervirane sardine u ulju sadrži (% preporučenog dnevnog unosa) ():

Sadržaj kalorija: 208 kcal (10%).
Masti: 11,5 g (18%).
Bjelančevine: 24,6 g (49%).
Vitamin D: 272 IU (68%).
Vitamin E: 2 mg (10%).
Tiamin: 0,1 mg (5%).
Riboflavin: 0,2 mg (13%).
Niacin: 5,2 mg (26%).
Vitamin B6: 0,2 mg (8%).
Vitamin B12: 8,9 mcg (149%).
Pantotenska kiselina: 0,6 mg (6%).
Kalcij: 382 mg (38%).
Željezo: 2,9 mg (16%).
Magnezij: 39 mg (10%).
Fosfor: 490 mg (49%).
Kalij: 397 mg (11%).
Natrij: 505 mg (21%).
Cink: 1,3 mg (9%).
Bakar: 0,2 mg (9%).
0,1 mg (5%).
Selen: 52,7 mcg (75%).
Kolesterol: 142 mg (47%).
Omega-3 masne kiseline: 1480 mg.
Omega-6 masne kiseline: 3544 mg.

Prednosti sardina

Zahvaljujući bogatom sastavu sardina, meso ove ribe ima mnoga korisna svojstva, kao što su:

1. Smanjuje upale i rizik od razvoja kroničnih bolesti

Važno je napomenuti da omega-3 masne kiseline smanjuju nezdravu razinu kolesterola i kolesterola, što ih čini jednom od najvažnijih namirnica za zdrav kardiovaskularni sustav.

Omega-3 masti dolaze u tri oblika: DHA, EPA i ALA. ALA se nalazi u biljnoj hrani, uključujući chia sjemenke i sjemenke konoplje. EPA i DHA nalaze se u, uključujući sardine, kao i, i. Utvrđeno je da su EPA i DHA najkorisniji i da ih tijelo lako apsorbira, što čini sardine još boljom opcijom za dobivanje ovih specifičnih vrsta masnih kiselina.

2. Opskrbljuje tijelo mnogim vitaminima i mineralima

Sardine sadrže toliko esencijalnih nutrijenata da su jedna od najboljih namirnica za vitamin B12, vitamin D, kalcij i selen! Osim toga, sardine su izvrstan izvor mnogih drugih hranjivih tvari, fosfora, joda, bakra i drugih hranjivih tvari.

Gotovo da nema mjesta u ljudskom tijelu koje nema koristi od jedenja sardina - od zdravlja srca do metabolizma, od stanične funkcije do podizanja raspoloženja.

Istraživanje je pokazalo da oko 40% ljudi u razvijenim zemljama zapravo ima manjak važnog vitamina koji se zove vitamin B12, a to je vitamin topiv u vodi koji pomaže u održavanju funkcije živaca, zdravlja mozga, stvaranja krvnih stanica, razine energije i više. ().

Nedostatak vitamina B12, čak i blagi, može uzrokovati simptome kao što su oštećenje živaca, poremećena mentalna funkcija, problemi s pravilnom dostavom kisika u stanice i kronični umor. Jedna konzerva sardina u konzervi osigurava vašem tijelu nevjerojatnih 350% dnevnih potreba za vitaminom B12!

Sardine su također bogate selenom - samo jedna konzerva sardina u konzervi opskrbljuje vaše tijelo sa 180% dnevnih potreba za ovim mineralom. Selen je mineral koji je zapravo važan antioksidans potreban vašem tijelu za stvaranje i transformaciju.

Selen pomaže u sprječavanju oksidativnog oštećenja u tijelu (oštećenja slobodnim radikalima), pomaže jodu u regulaciji metabolizma, olakšava proces recikliranja tijela te poboljšava funkciju i zaštitu stanica. Selen je važan mineral za podršku detoksikaciji jer može ublažiti stres na probavni i endokrini sustav kao što su jetra i štitnjača.

Nedostatak selena može dovesti do disfunkcije štitnjače, povećanog rizika od bolesti zbog lošeg imunološkog sustava, reproduktivnih problema zbog neravnoteže hormona, poremećaja raspoloženja i kardiovaskularnih bolesti.

3. Poboljšava zdravlje kostiju s visokim razinama kalcija i vitamina D

Sardine su izvrstan izvor raznih vitamina i minerala koji su neophodni za očuvanje zdravlja kostura kod ljudi. Posebno valja istaknuti ove 3 tvari koje su važne za kosti: kalcij, vitamin D i fosfor. Konzumacija namirnica poput sardina može spriječiti gubitak minerala i pomoći u zacjeljivanju slomljenih kostiju nakon ozljeda.

Otprilike 99% kalcija u tijelu pohranjeno je u kostima i zubima. Kalcij prisutan u strukturi kostiju koristi se kao mjesto za skladištenje tako da kada je potrebno tijelo može otpustiti potrebnu količinu kalcija iz kostiju u krvotok. Kalcij je izuzetno važan mineral u tijelu. Neophodan je za prijenos živčanih impulsa, stvaranje krvnih ugrušaka, balansiranje hormona, mišićne kontrakcije i balansiranje acidobazne ili pH razine vašeg tijela.

Nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze, karijesa, napetosti mišića, visokog krvnog tlaka i mnogih drugih bolesti i stanja (,). Za one koji izbjegavaju mliječne proizvode, sardine su odličan izvor ovog prijeko potrebnog minerala.

Vitamin D je esencijalni vitamin topiv u mastima koji je neophodan za održavanje zdravlja kostiju jer pomaže u apsorpciji kalcija, kao i vitamina K. Smatra se da ga većina odraslih osoba ima zbog činjenice da većinu vremena provode u zatvorenom prostoru.

Često je teško dobiti potrebnu količinu vitamina D iz hrane bez dovoljnog izlaganja suncu, ali sardine su odličan izvor koji pomaže zadovoljiti dnevne potrebe za ovim vitaminom za više od 160% iz 1 konzerve sardina u konzervi. Nedostatak vitamina D može dovesti do mekih kostiju (osteomalacije) ili abnormalnog razvoja kostiju (rahitisa), uz lošu funkciju imunološkog sustava, poremećaja raspoloženja, autoimunih bolesti, povećanog rizika od raznih vrsta raka, hormonalne neravnoteže, niske razine energije i bolesti mozga mozak ( , , ).

Osim vitamina D, fosfor koji se nalazi u sardinama također ima važnu ulogu u stvaranju i održavanju mineralizacije kostiju.

4. Štiti od poremećaja raspoloženja uključujući anksioznost i depresiju

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina u sardinama, njihova konzumacija može spriječiti poremećaje raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju ().

Mnoge nedavne studije usredotočile su se na učinke omega-3 masnih kiselina na mentalno zdravlje (osobito EPA), otkrivajući da te esencijalne masti mogu igrati vitalnu ulogu u poboljšanju vašeg raspoloženja i podržavanju zdrave funkcije mozga, pomažući vam da pobijedite depresiju. Sam mozak se sastoji od oko 60% masti, tako da je dobivanje pravog omjera masnih kiselina ključno za funkciju središnjeg živčanog sustava i vaše raspoloženje ().

Istraživanja su pokazala da kako se razina omega-3 u tijelu smanjuje, razine depresije imaju tendenciju porasta. Nažalost, tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, unos omega-3 masnih kiselina kod ljudi koji žive u razvijenim zemljama značajno se smanjio.

U isto vrijeme, količina u prehrani se dramatično povećala budući da se ove vrste masti nalaze u većini prerađene hrane i rafiniranih, hidrogeniziranih ulja. Ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina ključna je za cjelokupno zdravlje, uključujući rad mozga (). Sada se smatra da je neravnoteža u tim mastima djelomično kriva za rastuće stope anksioznosti i depresije u razvijenim zemljama.

5. Kontrolira razinu šećera u krvi

Sardine sadrže značajne količine i šećera i proteina, koji usporavaju otpuštanje šećera u krvotok. Kombinacija hrane bogate proteinima i masnoćama poput sardina s hranom bogatom ugljikohidratima (osobito bijelim kruhom ili tjesteninom) pomaže tijelu da sporije otpušta glukozu (šećer) iz ugljikohidrata u krvotok, što pomaže u izbjegavanju skokova, a zatim i naglog pada razine šećera u krvi .

Konzumacija hrane koja sadrži esencijalne masti i proteine posebno je važna za osobe s dijabetesom, metaboličkim sindromom ili drugim stanjima povezanima s inzulinskom rezistencijom.

6. Pomaže kod sitosti i potiče mršavljenje

Zahvaljujući visokom udjelu proteina i masti, konzumacija sardina pomaže vam da se duže osjećate siti i obuzdate želju za hranom. Sardine su također niskokalorične, ali bogate esencijalnim nutrijentima koji mnogima često nedostaju, posebice omega-3 masnim kiselinama i. Sardine su izvrstan izvor niskokaloričnih proteina za ljude koji pokušavaju jesti niskokalorične dijete kako bi smršavili.

Budući da sardine mogu spriječiti mnoge nedostatke hranjivih tvari, kontrolirati razinu šećera u krvi i podržati zdrav metabolizam i razinu energije, one su uistinu korisne za gotovo sve ljude, bez obzira na to pokušavaju li smršaviti ili ne. Konzumiranje ove ribe daje ljudskom tijelu mnoge hranjive tvari koje podržavaju tijelo nakon tjelesne aktivnosti i potiču osjećaj sitosti, što vam može pomoći u održavanju zdrave težine.

7. Srdela je jedna od riba koje su najmanje zagađene živom

Jedan dobar razlog da redovito jedete sardine umjesto druge ribe je njihova niska razina zagađivača. Srdele su na dnu hranidbenog lanca jer se hrane planktonom, što znači da ne apsorbiraju toksine i teške metale kao mnoge druge ribe, poput brancina i sabljarke.

Sprječavanje zagađivača iz ribe, uključujući teške metale kao što je živa, jedna je od najvećih briga za mnoge ljude danas. Stoga je konzumacija sardina dobar način za unos važnih omega-3 masnoća bez opasnosti od toksina i teških metala. Iako su mnogi ljudi zabrinuti zbog iscrpljivanja ribljih zaliha u oceanima zbog pretjeranog izlova, sardine se smatraju jednim od najobilnijih i najodrživijih izvora.

Povijesne činjenice o sardinama

Sardine su dobile ime po talijanskom otoku Sardiniji, gdje je riba prvobitno bila u izobilju, plivajući u ogromnim jatima. Ovu ribu prvi je popularizirao car Napoleon Bonaparte. Vjeruje se da su za vrijeme Napoleona prve sardine konzervirane i isporučene u krajeve udaljene od mora.

Sardine se konzumiraju diljem Europe i Sjeverne Amerike stotinama godina, ali su tek nedavno dospjele u središte pozornosti jer nam istraživanja nastavljaju govoriti da omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene prednosti i da bi trebale činiti značajan dio svačije prehrane.

Sardine su se konzumirale u regijama Atlantika, Pacifika i Mediterana. Danas su Španjolska, Portugal, Francuska i Norveška vodeći proizvođači konzerviranih sardina. Srdele pripadaju obitelji haringi - one su male, morske ribe.

Zapravo, postoji više od 20 vrsta sardina koje se obično prodaju diljem svijeta. Sve vrste sardina su masne ribe, srebrne su boje, imaju male kosti i imaju iste zdravstvene prednosti.

Gdje i kakvu srdelu je najbolje kupiti?

Srdele se mogu jesti soljene, dimljene, pirjane, pržene ili kuhane, no najčešće se kupuju sardine u konzervi, koje su široko dostupne u većini trgovina mješovitom robom. Sardine se često konzerviraju odmah nakon što se ulove jer je poznato da su lako kvarljive.

Važno je napomenuti da postoji velika razlika u hranjivim tvarima između svježe ulovljene divlje ribe i ribe iz uzgoja. Uvijek treba dati prednost divljoj ribi, a izbjegavati srdele iz uzgoja. Uzgajivačnice ribe često proizvode ribu koristeći antibiotike i pesticide, a ribu hrane neprirodnom hranom.

To rezultira time da te ribe imaju niže razine hranjivih tvari od divljih riba i sadrže više toksina. Istraživanja su pokazala da sardine iz uzgoja imaju manje jestivih omega-3 masnih kiselina od ribe ulovljene u moru i sadrže 20% manje proteina. Riba iz uzgoja je masnija i ima visoku koncentraciju omega-6 masnih kiselina, što može stvoriti opasne upale uzrokovane neravnotežom između razina omega-3 i omega-6 masnih kiselina u tijelu.

Sardine je najbolje kupovati u konzervi ili vodi, za razliku od suncokretovog i sojinog ulja ili drugih vrsta rafiniranih ulja. Sardine se uglavnom mogu čuvati dosta vremena nakon što su konzervirane, ali ipak je najbolje uvijek provjeriti datum kako biste bili sigurni da nije istekao.

Konzervirane sardine čuvajte na hladnom i suhom mjestu, poput kuhinjskih ormarića, i upotrijebite ih u roku od nekoliko mjeseci, idealno. Ako možete pronaći i kupiti svježe sardine, trebali biste tražiti ribu koja miriše svježe, a još uvijek je sjajna i čvrsta. Svježe srdele uvijek skuhajte unutar jednog dana od kupnje jer se ova riba smatra lako kvarljivom.

Šteta od sardina

Postoje neki problemi povezani s jedenjem sardina.

Trudna žena

Stručnjaci upozoravaju trudnice da izbjegavaju jesti ribu poput morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i malacanthe jer sadrže živu. Međutim, sardine su jedan od najmanjih izvora žive i stoga su općenito sigurne za jesti tijekom trudnoće u umjerenim količinama (1-2 puta tjedno) kao dio zdravog načina života.

Glavna populacija

Najveće brige oko sardina za opću populaciju su pitanje održivosti, kontaminacije teškim metalima i predstavlja li konzumacija sardina u konzervi zdravstveni rizik. Kao što je ranije spomenuto, sardine se smatraju jednim od najmanjih izvora žive.

Stručnjaci vjeruju da dobrobiti konzumiranja sardina nadmašuju moguće zdravstvene rizike povezane s njihovom konzumacijom. Međutim, kao i sva konzervirana hrana, najbolje je pokušati pronaći robnu marku koja svoje proizvode pakira u limenke bez kemikalije DPA (bisfenol-A).

DFP je kemikalija koja se obično koristi u nekim vinilnim, aluminijskim i oblogama limenki. Premazi za konzerve koriste se u proizvodnji konzerviranih sardina i druge ribe poput lososa ili. BPA je poznat kao "endokrini disruptor" jer može imati sposobnost poremetiti hormonsku ravnotežu tijela i negativno utjecati na endokrini sustav.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo koliko BPA iscuri u masnu ribu kada je pakirana u limenke koje sadrže tu kemikaliju, budući da je jedino istraživanje koje je do sada provedeno malo i neuvjerljivo. U isto vrijeme, tražite limenke koje su označene kao bez bisfenola A (BPA) kada je to moguće.

Kako biste izbjegli smanjenje ribljih zaliha, najbolje je potražiti sardine koje su ulovljene iz pacifičkih mora. Ako je moguće, pokušajte izbjegavati sredozemne srdele jer ribe u Sredozemnom moru brzo nestaje.