Najszybszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej. Trzy zasady szybkiego zwiększania mięśni ciała

Udzielamy prawdziwych porad, dzięki którym tylko i wyłącznie zwiększysz objętość mięśni i rozwiniesz tytanową siłę skuteczne sposoby przetestowane w rzeczywistości!

1. Przesuń sztangę do tyłu, aby wykonać martwy ciąg.

Kiedy zaczniesz to robić, zwróć uwagę, aby na starcie drążek sztangi dotykał Twojej goleni, a nie 5 czy 2 cm od niej, a konkretnie nóg. To samo przy opuszczaniu sztangi, powinna ona dosłownie ślizgać się po nogach, pozwoli ci to przyjąć więcej, lepiej pracować mięśniami i odciążyć dolną część pleców.

2. Trenuj na stojąco

Preferuj pracę w pozycji stojącej niż siedzącej, dzięki temu w pracę zaangażowanych jest więcej mięśni, w tym stabilizatory tułowia, które odpowiadają za koordynację, dzięki czemu mięśnie są mocniejsze i bardziej sprężyste. Na przykład, albo będą angażować w pracę znacznie więcej mięśni.

3. Stosuj różne stopnie stresu

Każdy wie, że najlepsza liczba powtórzeń dla wzrostu mięśni mieści się w przedziale 8-10 powtórzeń, ale nie należy skupiać się na tym w 100%. Wykonuj 8-10 powtórzeń przez 4 tygodnie, następnie przez kolejne 2 tygodnie zwiększaj ciężar roboczy o 4-6 powtórzeń, po czym wróć do 8-10 powtórzeń.
Być może nie będziesz w stanie wykonać 8 powtórzeń z ciężarem, z którym pracowałeś przez 6 powtórzeń, ale na pewno będziesz w stanie podnieść więcej, ponieważ zwiększy się Twoja siła, która pociągnie za sobą masę.

4. Zwiększ liczbę powtórzeń

Kontynuując poprzednią radę, jeśli np. wykonując 10 powtórzeń pokonasz ciężar 50 kg, nie skupiaj się na tym, zmniejsz ciężar do 35 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Ta metoda poprawi wytrzymałość i definicję mięśni, dlatego warto stosować tę metodę na krótki czas przed sezonem letnim.

5. Używaj palców u nóg

To dotyczy, dla wielu najcięższe powtórzenia pomagają podnosić ciężary nie skupiając się na piętach, ale unosząc je i skupiając się na palcach, spróbuj też.

6. Użyj izometrycznych zestawów kropli

Istota jest następująca - wykonując np. uginanie ramion ze sztangą, po zamierzonych 8 powtórzeniach nie opuszczasz sztangi, tylko zostawiasz ją na górze - napinając się izometrycznie, w tym czasie partner usuwa 20-25 % ciężaru i znowu 8 powtórzeń i tak dalej, aż pozostanie pusty pasek.
To właśnie sytuacja z ugiętymi ramionami nie pozwala na rozluźnienie bicepsów przez kilka sekund, jak to ma miejsce w pozycji dolnej.

7. Unieruchom łokcie podczas zginania ramion

Nie pozwól, aby łokcie błądziły podczas treningu ramion ze sztangą lub hantlami; poprawia to technikę ruchu i pozwala bardziej szczegółowo pracować nad bicepsem i tricepsem.

8. Stosuj leki poprawiające trawienie

Jeśli chcesz przybrać na wadze, organizm potrzebuje więcej paliwa niż zwykle, będziesz musiał zjeść 2 razy więcej pokarmu, a to nie jest miła niespodzianka dla naszego układu trawiennego. Aby pomóc, użyj enzymów trawiennych ułatwiających trawienie pokarmu na przykład mezim.

9. Wzmocnij swój chwyt

Spróbuj użyć ręcznika lub innego materiału podczas podnoszenia sztangi i owinięcia go wokół sztangi, to zmieni styl chwytu, zwiększy jego wytrzymałość i zapewni przedramieniu dobry trening, czyniąc go silniejszym i bardziej sprężystym.

10. Używaj różnych chwytów

Nie używaj 1 rodzaju chwytu, pamiętaj, że w Twoim programie treningowym powinny znajdować się 3 różne rodzaje chwytu – (kiedy kciuk
nie odstrasza od pracy), odwrócony (kiedy dłonie patrzą na ciało) i neutralny (dłonie patrzą na siebie) - uwzględniają w pracy różne grupy mięśni, co pozwala na bardziej urozmaicony trening ciała .

11. Użyj ciężkiej piłki

Weź do programu treningowego ciężką piłkę o wadze 5 kg, stań przy ścianie i rzuć ją w ścianę z całych sił, jak najwyżej - wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń - to aktywuje nowe włókna mięśniowe, które będą pomóc w przyszłości w radzeniu sobie z większymi ciężarami.

12. Wybierz odpowiednie buty

Dla wielu może się to wydawać drobnostką, ale używanie klapek podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów na poziomie podświadomości zmusza Cię do utrzymywania w głowie myśli: czy Twoja noga będzie się poruszać podczas podnoszenia ciężkich ciężarów?! Ta myśl nas zniewala i nie pozwala nam naprawdę wypracować kolumn podtrzymujących nasze ciało.

13. Nie relaksuj się podczas ćwiczeń.

Wykonując daną ilość powtórzeń nie rozluźniaj się, utrzymuj mięśnie w stałym napięciu, jest to o wiele trudniejsze niż odpoczywanie przez 2-3 sekundy po każdym powtórzeniu, ale o wiele skuteczniejsze pod względem zwiększania masy i siły.

14. Codziennie rób podciągnięcia

Nie ma znaczenia, czy są to dni odpoczynku, czy treningu, codziennie rano i wieczorem rób 1 serię podciągnięć maksymalną liczbę razy, odpoczywaj tylko w niedzielę. Po 1-2 miesiącach zobaczysz rezultaty wzrostu masy i siły mięśniowej, a także ciężarów roboczych.

15. Trenuj z na wpół pustym żołądkiem

Ostatni posiłek powinien być co najmniej 2 godziny przed treningiem i z umiarem; trening na wpół głodny jest o wiele przyjemniejszy i orzeźwiający, eliminuje to uczucie ciężkości.

16. Stale zwiększaj ciężar roboczy

Nie da się ćwiczyć cały czas z tym samym ciężarem, trzeba to stosować. Jeśli będziesz pracować z tymi samymi ciężarami przez długi czas, objętość mięśni również zostanie utrzymana pewien poziom i możesz zapomnieć o dalszym rozwoju. Bez tego nie da się zwiększyć masa mięśniowa i siła.

17. Pociąg w kolejności malejącej

Zwykle są 2-3 podejścia do rozgrzewki, a następnie 3-4 ciężkie ćwiczenia ze stałym wzrostem. Stosuj tę metodę od czasu do czasu - wykonaj 2-3 podejścia na rozgrzewkę, następnie ustaw maksymalną serię roboczą na 6 powtórzeń, następnie zmniejsz ciężar o 10% i wykonaj 8 powtórzeń, następnie 15-20 i wykonaj 10 powtórzeń.
Nie pozwoli to mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia, co oznacza, że ​​nie przestaną na nie reagować.

18. Używaj płynnego jedzenia

Nie za każdym razem da się zjeść co 3 godziny – rozpakuj pudełka, użyj widelców, łyżek, zwłaszcza jeśli cały dzień
przechodzi na nogi. Co innego, gdy jest zrobione z ważnych i zdrowe produkty, pił, obciążał ciało składniki odżywcze i zamów.

19. Wykonuj podciągnięcia z asystentem

Tutaj rozważymy 2 metody:

1) Użyj specjalnej opaski uciskowej, która jest przymocowana na obu końcach do poziomego drążka, a pośrodku oprzyj kolana, a ona uniesie Cię w górę, pomagając Ci się podciągnąć.
2) Poproś partnera, aby pomógł Ci się podciągnąć, gdy już nie możesz. Co więcej, pomaga się podciągnąć, a w fazie negatywnej sam się toniesz.

20. Podkręć ramiona w dzień przysiadu.

Po treningu nóg ramiona są świeże i pełne siły, dzięki temu będą mogły być napompowane znacznie lepiej niż podczas treningu pleców czy pleców.

Trenuj, staraj się i nie bądź leniwy, wszystko w twoich rękach, sportowcy i piękne panie, powodzenia!

Jak zwiększyć masę mięśniową to pytanie, które nurtuje wielu trenujących. Osoba regularnie ćwiczy w domu lub na siłowni, „pompując żelazo”, ale objętość mięśni pozostaje taka sama lub nieznacznie wzrasta – sytuacja dość powszechna w sportach siłowych. Rzeczywiście, przyrost masy mięśniowej nie jest łatwym zadaniem, szczególnie dla osoby o astenicznej (ektomorficznej) budowie ciała.

Można oczywiście stosować silne leki anaboliczne w celu zwiększenia masy mięśniowej, które pozwalają na osiągnięcie znacznego przyrostu mięśni w odpowiednio długim czasie. krótkoterminowy, ale haczyk jest taki, że większość tych leków ma bardzo liczne skutki uboczne. Aby bezpiecznie i prawidłowo zyskać masę mięśniową, lepiej jest używać tylko naturalne środki lecznicze i metody.

Zanim zaczniesz trenować na siłowni, musisz określić typ swojej budowy ciała. Metody na zwiększenie masy mięśniowej w celu uzyskania pełnego i chudy mężczyzna różnią się między sobą zasadniczymi różnicami.

Istnieją trzy typy budowy ciała:

• Ektomorficzny;
• Mezomorficzny;
• Endomorficzny.

Ektomorf ma długie nogi i krótkie ciało, wąskie stopy i dłonie. Ramiona nie są szerokie, a mięśnie cienkie i długie. Mezomorf ma mocne, szerokie ciało i szerokie ramiona, Górna część ciało jest długie, kości grube. Endomorf charakteryzuje się krótką szyją, okrągłą twarzą, szerokimi biodrami i znaczną ilością tkanki tłuszczowej.

Ektomorfikom najtrudniej jest uzyskać masę mięśniową: ich trening i odżywianie muszą być ułożone według specjalnego reżimu. Podczas lekcji szczupli ludzie powinni poświęcać większość swojego czasu podstawowe ćwiczenia do pracy największych mięśni. Priorytetową uwagę należy zwrócić na plecy, klatkę piersiową i biodra.

Podstępny ćwiczenia szkoleniowe ektomorficy tego nie potrzebują; ćwiczenia z hantlami będą dla nich bardziej przydatne pod względem przyrostu masy, za pomocą których możesz zwiększyć masę mięśniową nawet w domu. Podstawowy zakres powtórzeń jednego ćwiczenia: 6-8 razy.

Podstawy żywienia dla przyrostu masy

Jak szybko zyskać masę mięśniową specjalną dietą? Skuteczny „przyrost masy” wymaga racjonalnego podejścia do doboru produktu. Zjedzenie wszystkiego, jak radzą amatorzy, jest rozwiązaniem bardzo niepraktycznym.

Na przykład, jeśli zjesz proste (szybkie) węglowodany, przyczyni się to do gromadzenia się tłuszczu podskórnego u endomorfów i szybko zostanie zamienione w energię bez udziału w procesach syntezy nowego białka u ektomorfów. Innymi słowy, osoby szczupłe pozostaną szczupłe, być może silniejsze i bardziej odporne, podczas gdy osoby otyłe będą przybierać na wadze, a ich mięśnie nie będą widoczne za warstwą tłuszczu.

Musisz jeść dużo, ale prawidłowo. Racjonalne podejście do odżywiania pozwoli Ci zyskać masę mięśniową, niezależnie od tego, czy jesteś szczupły, czy masz nadwagę. Eksperci kulturystyki zalecają przestrzeganie pewnych zasad:

• Nie należy gonić za kilogramami, zdobywając je za wszelką cenę. NA etap początkowy wskaźniki mogą zmieniać się powoli lub nie zmieniać się wcale, ale jeśli zrobisz wszystko dobrze, wynik na pewno nadejdzie. Jeśli zaczniesz jeść w sposób niekontrolowany, możesz przeciążyć swój organizm.
• Pij więcej wody. Nie wstrzykniesz go do organizmu wymagana ilość płyn - waga nie pójdzie. Jest na to proste wyjaśnienie – dwie trzecie ciała składa się z wody i żaden wzrost nie jest po prostu możliwy bez przyjmowania płynów.
• Weź przekąski i ogólnie jedz tak często, jak to możliwe. Odżywianie frakcyjne zostało wymyślone przez lekarzy w celu leczenia dolegliwości żołądkowych, ale z jego dobroczynnego działania korzystają także kulturyści. Częste jedzenie zapewni Twoim mięśniom stały dopływ aminokwasów ( materiał konstrukcyjny) i glukoza (energia). Przy odżywianiu frakcyjnym procesy kataboliczne prowadzące do rozpadu białek po prostu nie mają czasu się rozpocząć.
• Przed treningiem jedz węglowodany wolne, a zaraz po treningu - szybkie. Wolne węglowodany obejmują zboża, fasolę i warzywa. Na szybkie - wypieki, czekolada, specjalne zyski dla sportowców. Węglowodany powolne (zwane również złożonymi) są spożywane przez długi czas, oddając energię w małych porcjach. Te szybkie dostają się do krwi niemal natychmiast.

Wiewiórki

Białka składające się z aminokwasów są podstawą fundamentów: tak naprawdę zbudowane są z nich komórki mięśniowe. Kiedy doświadczeni kulturyści są pytani, jak zwiększyć masę mięśniową, odpowiadają główne zalecenie- jedz mięso. To mięso zawiera główną ilość białka potrzebnego do budowy ciała.

Należy jeść głównie chude mięsa - drób, królik, cielęcina. Procent białka w codziennej diecie powinien wynosić około 30%. Zaleca się spożywanie około 200 g czystego produktu mięsnego dziennie. Oprócz mięsa białko występuje także w:

• Twarożek i inne produkty mleczne;
• Ryba;
• Jajka;
• Rośliny strączkowe (fasola, groszek).

Węglowodany

Jeśli aminokwasy białkowe są „cegłami”, z których zbudowane są mięśnie, to węglowodany są budulcami, którzy te cegły układają. Węglowodany dostarczają energii dla wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Należy je spożywać w dziennej ilości w proporcji 3 g na 1 kg masy ciała.

Jeśli zabraknie węglowodanów, organizm zacznie wykorzystywać tkankę mięśniową jako „paliwo”, a cały trening stanie się bezsensowny. Węglowodany powinny stanowić około 60% dziennego spożycia. Spożywanie pokarmów zawierających węglowodany, jak już wspomniano, powinno odbywać się bezpośrednio przed i po treningu. Podstawą części węglowodanowej diety powinny być węglowodany wolne, których jest wiele w:

• Niedogotowany ryż;
• Pszenica, płatki owsiane, kasza gryczana;
• Chleb pełnoziarnisty;
• Warzywa;
• Owoce.

Tłuszcze

Uważa się, że tłuszcze są wrogami ludzkości, jednak nie jest to do końca prawdą. Szkodliwe tłuszcze zwierzęce z pewnością nie przynoszą korzyści sportowcom ani zwykłym ludziom, ale korzystne związki lipidowe są podstawą do produkcji testosteronu, męskiego hormonu odpowiedzialnego za syntezę białek. Tłuszcze powinny stanowić około 10-15 procent całkowitej dziennej diety. Zdrowe tłuszcze znajdują się w:

• Jajka;
• Odmiany tłustych ryb;
• Olej roślinny;
• Orzechy i nasiona.

Witaminy

Podczas treningu organizm produkuje duża liczba potencjalnie niebezpieczne wolne rodniki, których zadaniem są witaminy antyoksydacyjne. Do produkcji hormonu testosteronu potrzebne są także witaminy i mikroelementy (w szczególności cynk).

Specjalne dodatki

Przyjmowanie różnych odżywek białkowych może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w domu.(gainery, kreatyna, aminokwasy). Nie są to sterydy anaboliczne, ale naturalne substancje podobne do tych, które składają się na zwykłe produkty, tylko skoncentrowane i wchłaniane znacznie szybciej.

Kilka słów o tym, jak zyskać masę mięśniową dla dziewczynki. Zasady żywienia dziewcząt są absolutnie takie same. Różnice są takie kobiece ciało bardziej podatne na odkładanie się tłuszczu dlatego też procent tłuszczu w codziennej diecie powinien być mniejszy niż w jadłospisie sportowców płci męskiej.

W tym artykule dowiesz się, jak szybko zyskać masę mięśniową, zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy weszli w stagnację i nie mogą ruszyć się z martwego punktu. Stosując 8 sprawdzonych metod opisanych poniżej, Twoje mięśnie zaczną rosnąć i powiększać się.

Wiele osób nie do końca rozumie pojęcie jak szybko zyskać masę mięśniową. Są 2 zupełnie różne koncepcje - przybieranie na wadze i przyrost masy mięśniowej, w pierwszym przypadku trzeba jeść wszystko i nie ograniczać się do niczego, podczas gdy będzie porządna warstwa tłuszczu, w drugim potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta, znajdź przykład dla mężczyzn - dla kobiet - .

Poniżej opowiem Ci o sposobach na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, bez zbędnych złogów tłuszczu.

Jak nabrać masy mięśniowej

1. Częste posiłki

Częste jedzenie jest kluczem do sukcesu w budowaniu wysokiej jakości mięśni, jedz co 2-3 godziny i nie opuszczaj posiłków. Jeśli zapomnisz, ustaw alarm w telefonie, rób notatki, najlepiej gdy tylko pojawi się uczucie, musisz je natychmiast zaspokoić, w przeciwnym razie w grę wchodzi hormon Kortyzol, który niszczy tkankę mięśniową, eliminując godziny ciężkiej pracy w organizmie siłownia.

Nigdy nie pomijaj śniadania; mięśnie wymagają wysokiej jakości paliwa, nie otrzymując go, pobierają z nich całą energię. Jeśli nie możesz jeść rano, cóż, jedzenie nie pasuje i tyle, używaj koktajli, płynne jedzenie jest szybciej trawione i spożywane bez problemów.

2. Stosować po kompleksach treningowych

Od razu Po zakończeniu treningu należy uzupełnić zapasy porządną porcją białek i węglowodanów, należy to zrobić w ciągu 30 minut. Po tym czasie wyczerpany organizm zaczyna szukać energii, aby po treningu odzyskać swoją kondycję, a ponieważ nie pochodzi ona z zewnątrz, chętnie czerpie ją z mięśni.

Wiadomo, że nie każdy może położyć się od razu w szatni i ugniatać owsiankę z twarogiem, w tym celu należy stosować kompleksy potreningowe – gainery, białka, przygotowywać z nich wcześniej koktajl i pić po treningu, uzyskać dużo białka i węglowodanów, prawie bez tłuszczu.

3. Prowadź dziennik jedzenia

W tym przypadku nie tylko polecam, ale nalegam, zapisuj absolutnie wszystko, co zjadasz w ciągu dnia, nie bądź leniwy, nie będziesz pamiętać wszystkiego w swojej głowie. Kiedy wszystkie skonsumowane produkty masz przed oczami, od razu widzisz, gdzie trzeba zjeść więcej, a gdzie trzeba zwolnić.

Bez dzienniczka jedzenia wszystkie liczby są przybliżone, niejasne i istnieje bardzo duża pokusa, aby zjeść coś zabronionego. Jeśli widzisz, że pojawia się tkanka tłuszczowa, musisz zmniejszyć dietę o 200 kalorii. dziennie i dla jasnej wizji wszystko zapisuj.

Jasne ustalenie żywienia, Najlepszym sposobem zwiększyć wagę i uniknąć otyłości. Bez tego nigdy nie będziesz wiedzieć, ile kalorii spożyłeś w ciągu dnia.

4. Nie trenuj, gdy jesteś głodny

Nigdy, powtarzam NIGDY, nie jedź na trening z pustym żołądkiem, to tak jakby jeździć samochodem po długiej trasie, ale zatankować tylko 10% paliwa i liczyć na sukces.

Zrozumcie chłopaki, każdy trening to stres dla całego organizmu, wszystkie narządy zaczynają pracować ciężej, zwiększając zużycie energii. Jeśli nie zostanie dostarczony w wystarczającej ilości przed treningiem, cała energia zostanie pobrana z mięśni. Okazuje się, że podnosisz nie po to, żeby budować mięśnie, ale żeby je redukować, po co?!

Jednocześnie zabranie 2-3 ciastek lub bułki przed treningiem nie jest dobre, porządną porcję potrzebujesz na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, nie możesz pracować łyżką, a zawsze przyjdziesz z pomocą.

5. Optymalne obciążenia kardynalne

Najczęstszym ćwiczeniem cardio jest skakanie, jazda, bardziej złożone - ćwiczenia na i różne. Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio spala przyzwoitą ilość tkanki tłuszczowej, ale spowalnia także wzrost mięśni, ponieważ spala dużo kalorii. Każdy wie, że aby waga wzrosła, więcej kalorii musi zostać dostarczonych, niż wydatkowanych.

Dlatego Przy odpowiednio skomponowanej diecie wykonuj codziennie ćwiczenia cardio nie dłużej niż 15 minut w średnim tempie . Taka intensywność nie pozwoli na gromadzenie się złogów tłuszczu i nie zakłóci wzrostu włókien mięśniowych, ponadto nieznacznie przyspieszy, poprawi się apetyt i przyspieszą procesy regeneracji tkanki mięśniowej.

6. Jedz wysokokaloryczne potrawy

Kaloryczność jest jednak różna, można zjeść porządny kawałek ciasta i zyskać szaloną ilość kalorii, a przy tym dużą ilość tłuszczu, albo zjeść kaszę gryczaną z filetem z kurczaka, też można zyskać sporo kalorii, ale głównie dzięki węglowodanów i białek o minimalnej zawartości tłuszczu. Zależy to bezpośrednio od rodzaju wybranych wysokokalorycznych potraw. wygląd Twoja figura.

Staraj się unikać pokarmów, które pęcznieją po wejściu do żołądka, powodując fałszywe poczucie sytości - popcorn, chipsy, niskokaloryczne zupy, duże ilości pieczywa ze względu na pęczniejące działanie drożdży.

7. Podwój porcję

Wniosek ten nasuwa się sam, jeśli zjadasz na śniadanie 100g. kasza gryczana, zjedliśmy 200g, na obiad zjedliśmy 70g. filet z kurczaka, teraz będziesz mieć 150g, jeśli masz dość pracy szczękami, przygotuj koktajle.

Najłatwiejszy sposób na przygotowanie koktajlu węglowodanowo-białkowego to 250 ml. mleko, 100 g. twarożek, 1 banan, 2 łyżki. łyżka płatków owsianych i 1 łyżka. Łyżka miodu dostarczy ważnych kalorii w ciągu dnia.

Przygotuj porcje z wyprzedzeniem wieczorem lub rano, wyeliminuje to możliwość ciągłego spędzania czasu w kuchni w zakresie przygotowywania jedzenia. Kiedy tylko nadarzy się okazja, zawsze staraj się jeść więcej niż przed przybraniem na wadze.

Zawsze skupiaj się na ilości przyrostu masy ciała; za optymalną uważa się około 3 kg. miesięcznie wszystko powyżej będzie mieszanką mięśni i tłuszczu, nie zapomnij też o tym przeczytać.

8. Używaj dużych naczyń

Zwiększając objętość talerza, zmuszasz się do zjedzenia wszystkiego do końca, ale nie zwiększaj jej w nieskończoność; wstając od stołu, nie powinno pojawić się uczucie mdłości z powodu nadmiaru jedzenia. Tę sztuczkę wymyślili dietetycy, tylko tam talerze są zmniejszone 2 razy, ale tutaj zrobimy dokładnie to samo, ale w odwrotnej kolejności.
Jeśli nie możesz sobie z tym poradzić, spróbuj zjeść 1 część, a po 20 minutach drugą.

Ciekawi mnie, kto i które z 8 sprawdzonych metod przyniósł największą korzyść, czekam z niecierpliwością na Wasze komentarze i życzę dużo czystego, teksturowanego mięsa 😉 .

Wielu z Was zadaje sobie pytanie, jak szybko wybrać numer masa mięśniowa lub tak efektywnie, jak to możliwe rozwinąć grupę mięśni Czy regularnie ćwiczysz na siłowni lub w domu? Po przeanalizowaniu porad wielu ekspertów w dziedzinie fitness oferujemy Ci NAJLEPSZE skuteczne metody dla kobiet i mężczyzn do budowania masy mięśniowej zarówno w domu, jak i na specjalistycznych siłowniach.

Większość kulturystów zauważy, że masa ciała danej osoby jest jedną z nich ważne parametry Twoje ciało, które przy najbardziej ukierunkowanym treningu może znacznie się rozwinąć.

Ciało przeciętnego człowieka składa się w około 60% z tkanki mięśniowej, a tkanka mięśniowa składa się z wielu włókien, które mają zdolność zmiany kształtu i umożliwiają ruch w przestrzeni lub przemieszczanie poszczególnych parametrów ciała.

Niezbędny dać kompleksowe, Specjalna uwaga podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ wraz ze wzrostem mięśni procent tłuszczu może wzrosnąć, a chęć napompowania mięśni pozostanie pragnieniem.

1 Prawidłowe i zbilansowane odżywianie

Uprawiając sport, trzeba zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe odżywianie, bo uprawiając sport, ćwiczysz niszczyć włókna mięśniowe kto musi szybko przywrócić.

Do regeneracji mięśni wymagane białko. Dlatego należy pamiętać o głównej zasadzie: aby zregenerować uszkodzone włókna, należy spożywać dużą ilość białka. Białko i białko znajdują się w jajach, mięsie indyczym, Pierśi kurczaka, sery, ryby (tuńczyk, łosoś), orzechy. Dlatego wymienione produkty muszą znaleźć się w codziennej diecie. Oprócz diety możesz kupić odżywianie sportowe- białka.

Powinieneś hojnie i stosować zbilansowaną dietę Budując masę mięśniową, oblicz, ile ważysz i ustal dla siebie wymagane proporcje spożycia białka, które jest tak ważne dla odbudowy masy mięśniowej. Podczas intensywnych treningów pamiętaj o piciu dużej ilości wody.

Należy pić co najmniej 4 litry wody dziennie. Możesz uzupełnić zapasy wody za pomocą koktajli proteinowych.

2 Podstawowe ćwiczenia siłowe

Zorganizuj swoje treningi tak, aby wykonywać tylko podstawy. ćwiczenia siłowe. rozważany - rozwój grup mięśniowych, np. podciąganie na drążku, pompki, martwy ciąg na plecy, mięśnie brzucha, przysiady i poręcze.

Naukowcy to udowodnili rozwój grupy mięśni w ciele mężczyzny i kobiety wytwarzany jest hormon wzrostu co znacznie zwiększa regenerację włókien mięśniowych.

3 Trening kardio

Choć może to zabrzmieć paradoksalnie, będziesz musiał ograniczyć trening cardio lub zminimalizować pracę cardio. układ naczyniowy. Ogranicz aktywność fizyczną, taką jak bieganie na bieżni lub w terenie albo jazda na rowerze. Nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z ćwiczeń cardio. Przed treningiem wystarczy solidna rozgrzewka (7 – 10 minut szybkiego marszu) i wykonanie ćwiczeń.

4 Trenuj z dużymi ciężarami

Jak pisaliśmy powyżej, włókna mięśniowe pod obciążeniami zniszczone i odrestaurowane zwiększenie mięśni. Musisz stale zwiększać ciężary, z którymi pracujesz lub ćwiczysz, aby doprowadzić swoje ciało do stresu.

Kluczem do sukcesu będzie ciągłe zmuszanie włókna do pracy, a tym samym regeneracji zwiększenie masy mięśniowej, ale nie przesadzaj.

5 Intensywność treningu

Twoje treningi powinny być zaplanowane i zaplanowane z wyprzedzeniem. różne grupy mięśnie. Zapamietaj to czas trening podstawowy nie powinien przekraczać 1 godziny, optymalnie 45 minut. Dłuższe treningi nie dadzą pożądanego efektu. Przerwa pomiędzy podejściami lub ćwiczeniami powinna wynosić około 1-2 minut. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia nie powinna przekraczać 3-4.

Taka intensywność treningu pozwoli Ci osiągnąć upragniony cel w sposób maksymalny i zrównoważony. Musisz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.

6 Zdrowy sen i odpoczynek

Rozwijając beztłuszczową masę ciała, narażasz organizm na stres, dlatego musi on jak najczęściej odpoczywać i regenerować się. Dużo odpoczywaj, rób przerwy między treningami i staraj się unikać dodatkowego stresu w normalnym dniu.

Należy pamiętać, że hormon wzrostu jest najskuteczniejszy podczas snu.

Znajdź trochę czasu na sen jak najwięcej czasu, optymalnie, jeśli poświęcisz tej aktywności 9-12 godzin dziennie.

Podczas snu spowalnia się prawie cała aktywność organizmu, w tym metabolizm, dzięki czemu masa mięśniowa rośnie aktywnie, przepływ krwi podczas snu staje się silniejszy, ponieważ organizm kieruje znaczne zasoby na odbudowę mięśni.

7 Rozciąganie mięśni

Wykonuj regularne ćwiczenia (rano i wieczorem), aby rozciągnąć mięśnie. Rozciąganie pozwoli Ci rozładować napięcie, rozciągnąć włókna i zapewnić maksymalną regenerację.

W kolejnych naszych artykułach wybierzemy dla Ciebie odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, bo musisz pamiętać, że Twój trening powinien być nastawiony na podstawowy rozwój grup mięśniowych, a nie na mięsień.

Po co przybierać na wadze, zapyta niedoświadczony czytelnik, skoro wszyscy wokół starają się schudnąć i nabrać energii na lato? Nie do końca prawdziwe stwierdzenie.

Oprócz mężczyzn zajmujących się kulturystyką pytanie: jak szybko nabrać masy mięśniowej?, zadają sobie na przykład przesadnie wdzięczne dziewczyny (te, które dosłownie „poruje wiatr”). Istnieją również szczególne przypadki o charakterze patologicznym, w których przyrost masy ciała może być niezbędny dla zdrowia.

Aby mieć piękną ulgę składającą się z napiętych mięśni, należy początkowo nabrać tej samej masy mięśniowej, a następnie pracować nad jej urodą i szlifować kształt.

Jeśli ta sama ilość tłuszczu zajmie miejsce wypełnionych mięśni, żadne „osuszenie” nie odsłoni „orzechów” mięśni brzucha i pośladków, więc najpierw należy kompetentnie zbudować solidną bazę zdrowej masy. Jak to zrobić, opisano szczegółowo poniżej.

Niektórzy może nie są tego świadomi, ale wśród nas chodzą po ulicach ektomorficy, endomorficy i mezomorficy... Nie, to nie jest nazwa fantastycznych czy obcych stworzeń, ale podział ludzi ze względu na budowę ciała, wymyślony przez fizjologię, nauka o funkcjonowaniu organizmów żywych.

Według tej nauki wygląd człowieka zależy w około 50% od jego cech genetycznych, predyspozycji ciała, a w 50% od wysiłków, jakie podejmuje, aby zbliżyć się do swojego ideału.

Wszystkie wysiłki powinny stać się harmonijnym systemem, który obejmuje trening na symulatorach, zarówno w domu, jak i na siłowni, odpowiednie odżywianie I zdrowy sposóbżycie. System ten musi stać się powszechnie znaną normą, tylko wtedy możliwe będzie osiągnięcie wyników.

Typy ciała somatycznego są określane przez znaki zewnętrzne i korzystając ze wzoru: Indeks Pigniera (od nazwiska francuskiego lekarza, koniec XIX w.): od wzrostu (H, cm), odejmij wagę (P, kg) i obwód klatka piersiowa(l, cm). Wynikowa wartość powyżej 30 wskazuje na typ asteniczny, 10-30 na typ normosteniczny, a mniej niż 10 na typ hipersteniczny.
I = H-P-l

Typy czyste są dość rzadkie; częściej widzimy ich mieszaninę w jednej osobie.

1. Ektomorf, czyli asteniczny, „wąski kości” (inne nazwy: typ leptosomatyczny, cerebrotoniczny)

Z greckiego ektus – na zewnątrz, na zewnątrz, morphe – forma. Ektedermis jest składnikiem skóry i tkanki nerwowej.

Ten szczupły typ budowy charakteryzuje się cienkimi nadgarstkami (u mężczyzn powyżej 25. roku życia - 15-17,5 cm), wysokim wzrostem z długimi kończynami, małymi stawami i bardzo cienką warstwą tłuszczu podskórnego.

Ten typ budowy wskazuje na szybki metabolizm, często dużą pobudliwość system nerwowy(choleryczni introwertycy).

To najtrudniejsza opcja budowania masy mięśniowej, ale dobra wiadomość jest taka, że ​​budowanie mięśni jest możliwe, choć trzeba będzie włożyć w to większy wysiłek. Ale efekt odpowiedni trening i odżywianie pozostanie bardzo długo, a otyłość wcale nie zagraża temu typowi.

Ektomorf ze względu na beztłuszczową masę mięśniową ma problemy z siłą i wytrzymałością, dlatego osiągnięcie zauważalnych zmian w sylwetce zajmie mu znacznie więcej czasu. Odpowiedni sposób na napompowanie się dla ektomorfika opisano w następnej sekcji.

Inne charakterystyczne znaki zewnętrzne:

• płaska lub zapadnięta klatka piersiowa
• muskularne ciało
• wąskie ramiona
• długa, cienka szyja

2. Endomorf lub hipersteniczny, osoba „w ciele” (inne nazwy: typu piknikowego, wiscerotoniczego)

Z greckiego endos - wnętrze. Endoderma jest składnikiem narządów wewnętrznych.

Osoba od nadwagi do otyłości, ze skłonnością do szybkiego przyrostu masy ciała, otyłością. Obwód nadgarstka 17,5 -20 cm, w organizmie zauważalna ilość tłuszczu. Rysy twarzy, części ciała są zaokrąglone, miękkie, kobiece kształty są wrodzone, masywne biodra, niski wzrost.

Przybieranie na wadze jest łatwe i łatwe; wystarczy uważnie monitorować skład swojej żywności. Dla pięknych mięśni - więcej białka, a nadmiar węglowodanów i tłuszczów będzie natychmiast odkładany w obszarach problematycznych (najczęściej na brzuchu), ponieważ metabolizm endomorfów jest powolny.

Przed rozpoczęciem pracy nad masą mięśniową zazwyczaj trzeba schudnąć nadwaga, pozbyć się tłuszczu, na przykład, stosując codziennie.

• krótka, tępa klatka piersiowa
• krótka szyja i kończyny
• miękka skóra, włosy
• lenistwo, łagodne usposobienie, potrzeba miłości

3. Mezomorf – typ atletyczny, normosteniczny, somatotoniczny, o „szerokiej kości”.

Mésos – z greckiego, środkowy. Mezoderma tworzy tkankę mięśniową.

Osoby tego typu mają rozwinięte mięśnie od urodzenia, a warstwa tłuszczu jest cienka. Mężczyzna jest duży, silny, ma szerokie kończyny, wąskie biodra i ponadprzeciętny wzrost. Waga szybko rośnie, ale podobnie jak endomorf należy monitorować jakość odżywiania.

Potrzebny jest trening mieszany: siła + cardio, system treningowy jest standardowy, ważne jest, aby nie pomijać dni treningowych. Należy unikać przyzwyczajania mięśni do obciążenia: zmieniać rodzaj ćwiczeń, stopniowo zwiększać ciężar ciężarków.

Jak szybko zbudować masę mięśniową dla ektomorfika

U szczupłej osoby proces przyrostu masy mięśniowej można przyspieszyć za pomocą dobrze opracowanego planu treningowego i jadłospisu, a także za pomocą suplementów w postaci różnorodnych odżywek sportowych.

Należy jednak być przygotowanym na to, że czysty ektomorf będzie nadal potrzebował 2 razy więcej czasu niż jakikolwiek inny somatotyp, przy wszystkich innych czynnikach, aby przybrać na tej samej liczbie kilogramów.

Ektomorf nie jest w stanie przytyć więcej niż 95 kilogramów bez stosowania specjalnych leków, np. sterydów anabolicznych i ich wzmocnionego przebiegu (leki doustne + zastrzyki).

Zachęcające zalety ektomorfika: możesz spożywać kalorie w niemal nieograniczonych ilościach, nie martwiąc się o otyłość, w miarę szybko, nawet niewielki efekt treningu będzie wyraźnie widoczny na tak smukłej sylwetce.

Cechy planu treningowego dla ektomorfika:

1. Czas trwania szkolenia nie jest krótszy niż 60 i nie dłuższy niż 90 minut. W ten sposób wytrzymałość będzie rozwijać się najszybciej, a czas regeneracji będzie minimalny.
2. Częstotliwość zajęć będzie oczywiście zależała od trybu życia początkującego sportowca, jednak warto dążyć do 4-5 zajęć tygodniowo.
3. Główną cechą treningu ektomorficznego będzie system podziału. Oznacza to, że 1 dzień nóg, dzień ramion, pleców, brzucha, pośladków itp. tygodniowo, aby umożliwić prawidłową regenerację słabych mięśni. Podczas jednej sesji musisz pracować nie więcej niż 2 grupy mięśni.
4. Aby uniknąć rozpadu włókien mięśniowych (katabolizmu) nie należy wykonywać więcej niż 4 serie jednego ćwiczenia. Przerwa pomiędzy podejściami wynosi 1 – 3 minuty.
5. Podstawą powinny być krótkie treningi, niewielka ilość powtórzeń z odpoczynkiem pomiędzy seriami.
6. Poza treningiem należy oszczędzać i oszczędzać energię: nie biegać dodatkowo, nie grać w aktywne gry.
7. Śpij co najmniej 8 godzin.
8. Posiłki: 5-6 razy dziennie, w małych porcjach, unikając uczucia głodu. Najcięższym posiłkiem jest śniadanie; nigdy nie należy go pomijać. Lepiej jest preferować produkty wolno trawione.

Pomiędzy głównymi posiłkami, w celu przyspieszenia procesu tycia, zaleca się wypijanie suplementu diety – Gainera (składa się z białek, węglowodanów, witamin, mikroelementów) lub czystego białka sportowego (koncentrat białka roślinnego lub zwierzęcego). Dawka Gainera jest 2 razy mniejsza niż zalecana w instrukcji.

Jak prawidłowo zyskać masę mięśniową dla dziewczynki w domu

Krucha dziewczyna, która chce zachować kobiecą formę, nie musi brać w domu odżywek i białka, wystarczy zbudować odpowiednią dietę i ćwiczyć, aby zyskać masę mięśniową.

Treningi nie powinny być wyczerpujące, powinny pobudzić wzrost hormonu odpowiedzialnego za wzrost.

W przypadku dziewcząt na wadze wystarczy wykonać trzy rodzaje ćwiczeń: pompki, przysiady, martwy ciąg. Podczas treningu wykonaj 3-4 rodzaje ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Nie musisz wykonywać więcej niż 15 powtórzeń jednego ćwiczenia. Idealny dla początkujących – trening 3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli i sztangi.

Dieta powinna być dobrze zbilansowana, nie należy dopuszczać do nadmiaru węglowodanów i tłuszczów, lepiej skupić się na białkach. Preferuj węglowodany takie jak płatki zbożowe (owsianka), warzywa, makaron razowy (żytni, 2 odmiany itp.). Każdy z elementów BZHU jest ważny i obowiązkowy w zbilansowanej diecie; niczego nie można wykluczyć – wystarczy wybrać optymalny typ zawierającą je żywność i ich ilość.

Białko w ilości powyżej 2-3 g na kg masy ciała dziennie należy spożywać w dni nietreningowe, w celu regeneracji, budowy tkanki mięśniowej, a w dni treningowe spożywać więcej węglowodanów, aby uzyskać więcej energii. Tłuszcze najlepiej spożywać w postaci orzechów, twarogu i młodych serów.

Białka powinny być głównie pochodzenia roślinnego: roślin strączkowych, orzechów i ziaren, tofu.
Pij co najmniej 1,5 litra dziennie, aby mięśnie napełniły się krwią, jedz co najmniej 4 razy dziennie w pełnym zakresie.

Raz w tygodniu możesz wręcz przeciwnie zorganizować dzień postu - młyn oszukańczy lub dzień wysokokaloryczny. W takim dniu najlepiej zjeść słodkości przygotowane w domu: surowe cukierki lub czekoladę, wypieki z mąki otrębowej, sernik twarogowy, słodkie owoce itp.

Dieta na przyrost masy mięśniowej

Nie ma co bezmyślnie napychać się cholesterolem (spożywając w dużych ilościach tłuszcze zwierzęce, takie jak kiełbasy i szaszłyki), substancjami rakotwórczymi (powstającymi podczas smażenia np. babskich placków), cukrem i dodatkami chemicznymi (których jest mnóstwo w zapasie) kupowałem słodycze i fast foody: ciasta, ciastka, napoje gazowane, burgery itp.).

Odżywianie na masę powinno pozostać (lub stać się) zdrowe i zbilansowane, bardzo ważne jest, aby to zrozumieć, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Ogólne zasady żywienia opisane powyżej są odpowiednie nie tylko dla dziewcząt i ektomorfików, ale także dla osób o innych typach budowy ciała: dużo wody, małe porcje, brak uczucia głodu, spożywanie wystarczającej ilości - czyli liczby kalorii i wartości odżywczych suplementy obliczone dla Twojej wagi, wieku i płci.

Kalorie można obliczyć w przybliżeniu, mnożąc swoją wagę (w kg) przez 30 plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Na przykład 57-kilogramowa dziewczyna o wadze musi spożywać co najmniej 2210 kcal dziennie.
Jeśli jest to człowiek ektomorficzny, musisz dodać nie 500, ale 1000:

60-kilogramowy facet musi dostarczyć co najmniej 2800 kcal dziennie z pożywienia, aby zyskać masę mięśniową. Endomorf nie powinien dodawać do formuły więcej niż 500. Mezomorf może dodać od 500 do 1000, w zależności od swojego wyboru i tego, jak się czuje.

Procent BJU w zdrowej diecie sportowca odchudzającego powinien wynosić (na 100 g pożywienia): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Oznacza to, że można zjeść np. 100-gramową porcję kaszy gryczanej, w tym 20-gramowy kawałek kurczaka i łyżeczkę olej lniany. Zwykły człowiek lub początkujący sportowiec nie musi jeść więcej białka niż ta wartość, w przeciwnym razie ucierpią nerki i wątroba.

Podczas tycia owoce i warzywa nie powinny przekraczać 30%, ponieważ zawarty w nich błonnik wchłania się wyjątkowo wolno i daje uczucie sytości na długi czas, dlatego należy je pozostawić osobom odchudzającym się.

Cukier należy ograniczyć lub wyeliminować, podobnie jak przy odchudzaniu, ponieważ można go jedynie przekształcić w tłuszcz, a nas interesują mięśnie.
Jeść przed treningiem nie wcześniej niż 2 godziny i nie później niż 1,5 godziny.

Wiewiórki

Podczas przyrostu masy mięśniowej białko odgrywa kluczową rolę. Z tego właśnie składa się nasza własna tkanka mięśniowa; jest to główny materiał budulcowy wzrostu mięśni podczas regeneracji po treningu. Oznacza to, że należy zadbać o to, aby w diecie było go wystarczająco dużo i aby był on dobrej jakości.

Najnowsze badania naukowców sugerują, że do normalnego życia należy zdrowe, czyste do ludzkiego ciała Wystarczy około 10 g białka dziennie.

Zawodowi sportowcy, czyli osoby, które na co dzień wykonują ciężką pracę fizyczną, potrzebują aż 30-50 g białka dziennie.

Dziewczęta i szczupli chłopcy, którzy zyskują na masie, mogą spożywać więcej białka, nawet do 50 g. Większi mężczyźni, doświadczeni kulturyści mogą potrzebować od 100 do 200 g białka dziennie (profesjonaliści mogą sięgać nawet 500). Tę ilość białka można spożywać codziennie wyłącznie za pomocą odżywek białkowych.

Produkty wysokobiałkowe są zwykle najdroższe, a spożywanie koncentratów okazuje się tańsze, pomimo pozornie wysokiego kosztu dużej puszki białka.

Aby białko dostarczane z pożywieniem zostało w pełni wchłonięte, należy wziąć pod uwagę kilka punktów:

Codziennie przyjmuj wystarczającą ilość witamin i makroelementów: wapnia, witaminy B12, jodu, witaminy C i węglowodanów.

Nie mieszaj dwóch rodzajów białka. W jednym posiłku wyłącznie białko roślinne lub wyłącznie zwierzęce. Oznacza to, że na przykład omlet z tofu nie jest bardzo dobry pomysł. A łączenie kilku rodzajów białek roślinnych jest możliwe i konieczne, ponieważ zawiera tylko białko sojowe Pełen zestaw aminokwasy.

Prawie skończone skład aminokwasowy Dostarczają także rośliny takie jak kasza gryczana, chia, kasza konopna, fasola i inne rośliny strączkowe z ryżem (nie białym). Inne rośliny strączkowe i zboża należy wymieszać razem, aby uzyskać źródło pełnowartościowego białka. Zjedz na przykład zupę z soczewicy z chlebem razowym. Orzechy najlepiej spożywać jako przekąskę, oddzielnie od wszystkiego innego, w małych porcjach.

Najszybciej przyswajalne kompletne białka zawierają białko jaja, białko kazeiny i białko soi.

Jeśli jako źródło białka wykorzystuje się mięso, należy odciąć cały tłuszcz i ugotować go na parze, upiec w piekarniku lub ugotować. Należy zdawać sobie sprawę, że jeśli codziennie spożywasz mięso, nabiał, nawet niskotłuszczowy i jajka, jesteś narażony na ryzyko chorób układu krążenia, ponieważ Twoja dieta jest bogata w cholesterol.

Węglowodany

Węglowodany są niezbędne do przyrostu masy ciała; nie powinieneś się ich bać i oto dlaczego. Węglowodany spożyte w dniu treningu zamieniają się w glukozę, a następnie w glikogen, który w mięśniach staje się czystą energią. Jest to konieczne, aby rozwinąć wytrzymałość i siłę, abyś mógł zwiększać ciężary i zwiększać masę. W takim przypadku żadne węglowodany nie zostaną nigdzie odłożone; najważniejsze jest, aby nie jeść ich przed snem.

Dzienna ilość węglowodanów obliczana jest zwykle w następujący sposób: na 1 kg masy ciała potrzeba 7-9 g.

Proste przykłady „dobrych” węglowodanów dla sportowca odchudzającego w kolejności zmniejszającej spowolnienie wchłaniania: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, gotowane ziemniaki, makaron, suszone owoce, miód.

Celuloza

Pomimo tego, że błonnik spowalnia trawienie i zmniejsza apetyt, jego codzienne spożywanie jest obowiązkowe. Jest to zapobieganie zaparciom, wchłanianie witamin i minerałów oraz zapobieganie nowotworom.

Błonnik znajdziemy w warzywach – kapuście, marchwi, burakach, zbożach – zwłaszcza otrębach pszennych, płatkach owsianych, a także w owocach.

Witaminy

Oprócz witamin niezbędnych do wysokiej jakości wchłaniania białka, elementy takie jak:

• Witaminy z grupy B (B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 ​​(pirydoksyna))
  Zapobiegają zmęczeniu, pomagają przekształcać węglowodany i tłuszcze w glikogen oraz wspomagać wzrost tkanki. Źródła: jaja, banany, zielone warzywa, groszek, kiełki zbóż i rośliny strączkowe itp.
  cynk jest aktywnym uczestnikiem mechanizmu odnowy, zapobiega szybkiemu starzeniu się, jest elementem piękna. Źródła: podroby (wątroba, język, podroby), ser, jaja, ryby, ostrygi. Również grzyby
• rośliny strączkowe, otręby, mąka pszenna razowa, drożdże piwne.
  potas jest ważny dla oddychania komórkowego i procesów metabolicznych. Źródła: banany, cytrusy, marchew, suszone morele, pieczone ziemniaki, kasza gryczana, otręby.
• magia ochroni przed stresem, ale także ochroni organizm przed nadmiernym wysiłkiem i zmęczeniem. Pij kakao, jedz gorzką czekoladę (najlepiej domową), szpinak, awokado i pestki dyni.

Jak zwiększyć masę mięśniową za pomocą białka

Białko – odżywka sportowa, suplement diety, sprzedawany w sklepach specjalistycznych sklepy sportowe. Odżywka białkowa ma za zadanie uzupełnić braki białka w codziennej diecie sportowca, ale nie je zastąpić.

Pij odżywkę do każdego posiłku (6-7 razy dziennie) i najpierw wykonaj obliczenia: ile białka otrzymasz dzisiaj z jedzeniem, ile potrzebujesz dostarczyć. Nadmierne spożycie białka doprowadzi do niestrawności, dlatego wymagane są obliczenia.

Przed zakupem poproś sprzedawcę, aby pozwolił Ci przetestować smak proszku - najczęściej klienci nie są odrzucani. Smak białka w puszkach nie każdemu przypadnie do gustu, często spotyka się z dość nieprzyjemnym zapachem.

Jeśli Twój własny zapach i smak zostaną zagłuszone przez aromaty, może to sprowokować Reakcja alergiczna. Białko sojowe ma zazwyczaj neutralny smak, można dodać do niego banana lub kakao za pomocą blendera, będzie całkiem smaczne.

Białka dzielą się na 3 typy:

1. Izolat – najwyższe stężenie czystego białka, zawiera minimum dodatków. Najlepiej i najszybciej się wchłania. Jest to najdroższa opcja. Białko serwatkowe najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu lub rano.
2. Koncentrat jest nieco mniej oczyszczony, zawiera aż 20-60% węglowodanów i tłuszczów.
3. Hydrolizat to oczyszczone, sfermentowane białko. Wchłania się bardzo szybko, jednak przy długotrwałym stosowaniu organizm „zapomni, jak” samodzielnie wytworzyć niezbędne enzymy.

Samo białko jest nieszkodliwe, sportowca może martwić jedynie indywidualna nietolerancja składników lub skutki regularnego przedawkowania. Warto też zrozumieć, że jeśli zdrowy człowiek pije białko lub Gainer bez ćwiczeń, to po prostu przytyje.

Chemia na pompowanie mięśni

Pomoc chemiczna w pompowaniu mięśni -. Pomimo całego swojego niebezpieczeństwa i absolutnej szkodliwości, bardzo szybko i skutecznie radzą sobie ze swoim jedynym zadaniem - zapewnieniem szybkiego przyrostu masy ciała.

Wielu sportowców z lenistwa i niechęci do spędzania wyznaczonego czasu na siłowni pozwala sobie na stosowanie sterydów. Ci, którzy ich nie używają, szczególnie początkujący, myślą, że sami sobie radzą słabo, ponieważ nie mogą tak szybko osiągnąć rezultatów, wielu się poddaje. Nie ma się gdzie spieszyć, wystarczy ciężko i kompetentnie pracować, a masy przyjdą.

Oprócz sterydów istnieje jeszcze kilku pomocników chemicznych, nieszkodliwych, działających jak witaminy:

• Kreatyna to substancja występująca w ludzkich mięśniach, chemicy nauczyli się ją syntetyzować i sugerują jej dodatkowe przyjmowanie w celu zwiększenia wytrzymałości, przyspieszenia procesu regeneracji mięśni, pobudzenia wzrostu mięśni oraz przyspieszenia przemiany węglowodanów w glikogen.
• Beta-alanina to nazwa aminokwasu, czyli stanowi integralną część zwykłego białka. Dzięki temu suplementowi możesz pracować jeszcze dłużej, trenując wytrzymałość i siłę, przy mniejszym zmęczeniu.
• Inne aminokwasy obejmują leucynę, izoleucynę i walinę. Zażywając je dodatkowo można praktycznie zapomnieć o bólach mięśni i znacznie zwiększyć produktywność.
• Glutamina - szybciej naprawia uszkodzenia tkanki mięśniowej, dzięki czemu możesz szybciej zacząć używać większych ciężarów. Glutamina sprzyja dodatkowej produkcji hormonu wzrostu.

Jak zbudować masę mięśniową w miesiąc

Masę mięśniową można budować w ciągu miesiąca trenując 5-6 razy w tygodniu, stosując plan treningowy dostosowany do typu budowy ciała, stosując kompetentny jadłospis, a także różne drogie suplementy diety i leki wymienione powyżej.

W ten sposób można zyskać aż do 5 kg beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu miesiąca i to tylko w pierwszych miesiącach treningów. Im dłużej trenujesz, tym mniej kilogramów możesz realnie przybrać w ciągu miesiąca.