Jakie ćwiczenia możesz wykonywać na drążku poziomym? Podstawowy program ćwiczeń ze sztangą poziomą dla początkujących

Zawartość:

Jakie grupy mięśni można pompować za pomocą poziomego drążka. Jak kompetentnie zbudować program szkoleniowy. Technika ćwiczeń.

Drążek poziomy to jeden z najbardziej dostępnych i sportowych sprzętów dla sportowca. Za jego pomocą możesz napompować ramiona, mięśnie pleców, a nawet mięśnie brzucha. Jednocześnie wielu twierdzi, że aby osiągnąć dobre wyniki i rozwinąć tułów, wystarczy jeden pasek. Przyjrzyjmy się, jak napompować mięśnie na poziomym pasku i jaki program preferować. Ciekawostką jest to, że możesz trenować ramiona i ciało w domu, co znacznie przyspiesza ten proces.

Jako wprowadzenie

Prawidłowa praca na drążku poziomym w domu lub na siłowni to szansa na doskonałe rozwinięcie wszystkich grup mięśniowych górnej części ciała, w tym mięśni brzucha i pleców. Jedyne, czego potrzeba, to dostępny program wysokiej jakości i ścisłe jego przestrzeganie.

Idealna liczba sesji w tygodniu to cztery, czas treningu to 20-30 minut. Na przykład możesz organizować zajęcia we wszystkie dni z wyjątkiem weekendów. Ale tutaj możesz sam zaplanować swój harmonogram, biorąc pod uwagę harmonogram pracy i odpoczynku. Poniżej przyjrzymy się, jak najszybciej pompować na poziomym pasku.

Prosty program

Wszystkie treningi odbywają się w domu, więc może nie być określonego limitu czasowego. Ale dla większej wydajności nadal zaleca się przestrzeganie określonego harmonogramu i ładowanie ciała w określonym czasie. Sam program nauki w domu wygląda następująco:

1. Poniedziałek. Wykonaj cztery serie po 7-8 powtórzeń z szeroko rozstawionymi ramionami. W tym ćwiczeniu spróbuj unieść ciało do klatki piersiowej. Następnie połóż dłonie ze średnim chwytem, ​​odwróć dłonie od siebie i wykonaj 3-4 serie po 7-8 powtórzeń. Na koniec wykonaj ćwiczenie brzucha w zwisie – 3*7.
2. Wtorek. Połóż dłonie na poziomym drążku tak szeroko, jak to możliwe i podciągnij się za głową. Podobnie jak w poprzednim przypadku, powinny być cztery serie po 7-8 powtórzeń. Następnie przejdź do średniego chwytu (dłonie skierowane do siebie) i wykonaj również cztery serie po 7-8 powtórzeń. Na koniec zwróć uwagę na mięśnie brzucha. W tym drugim przypadku wykonaj 2-3 serie po 7-9 powtórzeń. Jednocześnie orientuj się tak, aby z czasem zwiększać liczbę podejść.
3. Środa. W tym dniu warto odpocząć i zająć się swoimi sprawami. Nawet jeśli cały dzień jesteś w domu, lepiej nie zbliżać się do poziomego paska (ręce powinny odpocząć).
4. Czwartek. Tutaj całkowicie powielasz program, który powstał w poniedziałek.
5. Piątek. Teraz powtórz ćwiczenia w tym samym cyklu, które musisz wykonać we wtorek.

Opisany powyżej program nazywa się „dwa plus dwa” i jest najprostszy. Pracuj, aż będziesz w stanie to zrobić w każdym podejściu. właściwy numer powtórzenia. W początkowej fazie, gdy ramiona są jeszcze osłabione, mogą pojawić się problemy z pełnym podciągnięciem. Nie rozpaczaj. Dopóki wszystkie mięśnie nie zostaną wzmocnione i rozwinięte jakościowo, wystarczy po prostu spróbować unieść ciało (naciągnąć ramiona), aby próba została zaliczona.

Czas wdrożenia tego programu wynosi około dwóch do trzech tygodni. Jeśli w domu nie widać jeszcze widocznych sukcesów, możesz popracować w tym trybie jeszcze przez kilka tygodni. Następnie przejdź do bardziej złożonego programu przedstawionego poniżej.

Złożony program

Dla wielu bardziej doświadczonych sportowców, zainteresowanych budowaniem mięśni na drążku, często zaleca się następujący program do treningu w domu lub na drążku na siłowni:

1. Poniedziałek.
   • Weź ręce szerokim chwytem i podciągnij się za głowę. W takim przypadku musisz wykonać co najmniej 3-4 podejścia po 7-9 powtórzeń w każdym. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest włączenie do pracy mięśni pleców (praca na szerokość).
   • W następnym ćwiczeniu połóż dłonie od siebie i wykonaj taką samą liczbę podejść i powtórzeń, jak w poprzednim przypadku. Ten rodzaj podciągania jest najtrudniejszy, ponieważ obciążane są w nim prawie wszystkie grupy mięśni. Tutaj najlepiej obciążane są sparowane okrągłe włókna mięśniowe, mięśnie czworoboczne i mięśnie najszersze. Ponadto doskonale rozwinięte są mięśnie naramienne, zewnętrzna strona bicepsa i górna część klatki piersiowej.
     Połóż dłonie tak, aby dłonie były skierowane w stronę twarzy (chwyt odwrotny) i wykonaj 4*8 powtórzeń. Zaletą tego ćwiczenia jest włączenie do pracy bicepsa.
   • Ostatnim etapem jest prasa. Podnieś nogi, aż osiągną kąt 90 stopni. Liczba powtórzeń i podejść wynosi 4*8.
2. Wtorek.
   • Aby pracować nad klatką piersiową i bicepsem, rozpocznij trening od podciągnięć wzdłuż drążka z różnymi chwytami – 4*8.
   • Następnie zmień chwyt na szeroki, obróć dłonie w stronę twarzy i wykonaj 4*8. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że angażuje mięśnie delta i zębate.
   • Trzecim ćwiczeniem we wtorek powinno być podciągnięcie nachwytem (klasyczna pozycja rąk) - 4*8. Za pomocą ćwiczeń możesz szybko zwiększyć objętość bicepsa i poprawić jego kształt. Ze względu na to, że zewnętrzne i część wewnętrzna, możesz osiągnąć doskonały wzrost masa mięśniowa(nawet podczas treningu w domu).
   • Następnie ułóż dłonie wąskim chwytem, ​​zwróć dłonie w stronę twarzy i pracuj w trybie 4*8. Ten typĆwiczenie niemal całkowicie powiela podnoszenie sztangi (podczas treningu bicepsa). Jedyną różnicą jest to, że tył przejmuje niewielką część obciążenia. Ręce z kolei są trochę odciążone. Liczba podejść i powtórzeń wynosi 4*8. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, możesz wykonać ćwiczenie w piątek.
   • Ostatnie dwa wtorkowe ćwiczenia dotyczą mięśni brzucha. Pierwsza polega na uniesieniu nóg w zwisie do momentu uzyskania kąta prostego – 2*8. Drugie to podobne ćwiczenie, ale nogi są już zgięte w kolanach. W takim przypadku w maksymalnym punkcie musisz dotknąć klatki piersiowej.
3. Środa. Całkowicie zduplikuj poniedziałkowy trening tutaj.
4. Czwartek. W tym dniu powtórz wtorkowy trening.

Wyniki

Jak pokazuje praktyka, sukces na poziomym pasku można osiągnąć nawet w domu, stosując prosty i zrozumiały program. Zaletą takich ćwiczeń jest równomierny rozkład obciążenia, wysoka wydajność i minimalne ryzyko kontuzji.

Dodatkowo trening na poprzeczce jest okazją do odciążenia kręgów i zapomnienia o takim objawie jak przetrenowanie.

Pamiętaj, że trening brzucha powinien być zawarty na każdej lekcji. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia na prostych nogach, dopuszczalne jest zgięcie ich w stawie kolanowym. Jeśli chodzi o inne ćwiczenia, możesz pracować w połowie powtórzeń, dopóki nie będziesz mieć wystarczającej siły na pełny trening. O każdej porze roku i przy każdej pogodzie w parkach i na stadionach można zobaczyć sportowców uprawiających popularny sport naszych czasów. Wiele osób sami nazywa je kołowrotami. Jeśli zdecydujesz się dołączyć do tej społeczności sportowej, ten materiał edukacyjny jest właśnie dla Ciebie. Przedstawia tylko kilka podstawowe ćwiczenia na drążku poziomym

które będą potrzebne do rozwinięcia wystarczającej siły i dobrej wytrzymałości.

Przypominamy, że podczas pracy na poprzeczce obciążenie rozkłada się na dużą grupę mięśni: mięśnie naramienne i romboidalne, mięśnie zębate, czworoboczne i okrągłe grzbietu, mięśnie barku i przedramienia, mięśnie piersiowe, triceps i mięśnie najszersze.

W tej części przyjrzymy się ośmiu podstawowe ćwiczenia, każdy skupiający się na różnych grupach mięśni.

Podstawowe ćwiczenie numer jeden: podciąganie na poziomym drążku ze średnio prostym chwytem

Musimy pamiętać, że podczas wykonywania podciągnięć na poziomym drążku obciążenie rozkładamy na te same grupy mięśni kołowrotu, jednak stopień tego obciążenia lub nacisk dobieramy w zależności od urozmaicenia ćwiczenia.

Wykonując to ćwiczenie na drążku poziomym, obciążenie zostanie w większym stopniu rozłożone pomiędzy mięśnie pleców, a w szczególności mięśnie zginaczy przedramienia.

Wykonanie: Aby wykonać to ćwiczenie należy chwycić drążek na szerokość barków, lekko uginając plecy, drążek poziomy i skrzyżować nogi, całkowicie ugiąć i wyprostować ramiona, próbując dotknąć górna część poprzeczka klatki piersiowej.

Podstawowe ćwiczenie numer dwa: podciąganie na poziomym drążku ze średnim chwytem wstecznym

Należy zauważyć, że podczas wykonywania tego ćwiczenia obciążenie w większym stopniu spada na biceps kołowrotu. Następnie następują mięśnie najszersze grzbietu.

Wykonanie: Sposób wykonania tego ćwiczenia na drążku poziomym różni się od poprzedniego jedynie ułożeniem dłoni. W takim przypadku zostaną zwróceni w Twoją stronę.

Podstawowe ćwiczenie numer trzy: podciąganie na poziomym drążku z szerokim chwytem na klatkę piersiową

W takim przypadku okrągłe łaźnie parowe zostaną poddane silnemu wpływowi, mięśnie czworoboczne i górna część mięśni najszerszych.

Wykonanie: Pojęcie „szerokiego chwytu” jest trudne do przekazania jakimkolwiek pomiarem. Ale mogę z całą pewnością powiedzieć, że odległość między twoimi rękami powinna być większa niż dwukrotność szerokości ramion. Tutaj również nie warto przesadzać. To ćwiczenie z poziomym drążkiem można wykonać z chwytem górnym lub dolnym. Bądź dla siebie bardziej wyrozumiały, bo przed tobą jeszcze wiele wyczerpujących ćwiczeń na drążku poziomym. Ważne jest, aby pamiętać, że lokalizacja kciuk musi koniecznie odpowiadać naszemu przykładowi na zdjęciu. Z tego powodu następuje intensywniejszy skurcz mięśni najszerszego grzbietu. Muszę cię o tym wcześniej uprzedzić podstawowe ćwiczenia znacznie pomogą Ci znacząco zwiększyć siłę i wytrzymałość, przyniosą ulgę mięśniom, ale raczej nie pomogą znacząco w przyroście masy mięśniowej. Dlatego po kilku tygodniach przygotowań do tego kursu radzę Ci przejść kurs siłowy składający się z podstawowych ćwiczeń zwiększających masę mięśniową na siłowni.

Podstawowe ćwiczenie numer cztery: podciąganie na poziomym drążku z szerokim chwytem za głową

Wykonując takie ćwiczenie na drążku poziomym, nacisk kładziony jest na wszystkie te same mięśnie, co w poprzednim, ale łączy je również środkowa część mięśnia najszerszego grzbietu.

Wykonanie: Jak zauważyłeś, wykonanie tego ćwiczenia na drążku poziomym różni się od poprzedniego jedynie położeniem głowy względem poprzeczki.

Podstawowe ćwiczenie numer pięć: podciąganie na poziomym drążku z wąskim, prostym uchwytem

Podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywnie zaangażowane będą dolne mięśnie najszersze grzbietu, aktywne będą także mięśnie ramion i zębate.

Wykonanie: Ćwiczenie wykonujemy wąskim chwytem z dłońmi skierowanymi od siebie. Nie zapomnij o ułożeniu nóg i pleców. Jest to standard w przypadku podstawowych ćwiczeń na drążku poziomym. Ćwiczenie wykonujemy zginając i prostując ręce do końca, próbując dotknąć spód skrzynia do baru.

Podstawowe ćwiczenie nr 6: podciąganie na poziomym drążku z wąskim odwróconym chwytem

Wykonując ćwiczenia z chwytem odwrotnym, czyli z dłońmi skierowanymi do siebie, nacisk zawsze kładzie się najpierw na biceps. A w tym przypadku także na dole mięśnia najszerszego grzbietu.

Wykonanie: Ten rodzaj podciągania na drążku nie różni się zbytnio od poprzedniego, z wyjątkiem ułożenia rąk.

Podstawowe ćwiczenie numer siedem: podciąganie na poziomym drążku z neutralnym chwytem wzdłuż drążka

Podczas wykonywania tego niezbyt nietypowego, ale wciąż podstawowego rodzaju podciągania, napięcie mięśni zębatych i ramiennych spada bardziej zauważalnie. W pracę aktywnie zaangażowane są również dolne mięśnie najszersze grzbietu.

Wykonanie: wąski chwyt, jedna ręka obok drugiej. Ale położenie poziomego paska w stosunku do głowy będzie pionowe, a nie, jak jesteśmy przyzwyczajeni, poziome. Reszta ćwiczenia jest podobna do wszystkich poprzednich typów. podciąganie na drążku poziomym wąski chwyt.

Podstawowe ćwiczenie numer osiem: częściowe podciągnięcie na drążku ze średnim chwytem wstecznym

Dzięki temu ćwiczeniu rozwijamy mięsień dwugłowy barku.

Wykonanie: wykonanie ćwiczenia różni się od podciągania ze średnim chwytem odwróconym tylko tym, że musisz jak poprzednio całkowicie zgiąć ramiona, a jedynie wyprostować je do połowy. Dzięki temu mięśnie będą mniej odpoczywać i pracować intensywniej.

Jeśli chcesz zwiększyć ilość podciąganie na drążku, a następnie przestudiuj schematy podciągania na poziomym pasku na naszej stronie internetowej. Bądź zdrowy i silny, to zwiększy Twoje szanse

Ćwiczenia na drążku poziomym dla początkujących składają się z elementów podciągania, różnych wyjść, wiszącej i pracy nad brzuchem. Zacznijmy od porządku.

Wydłużony czas zawieszenia

Aby bezpiecznie wykonać wszystkie ćwiczenia na poziomym drążku, musisz pewnie zawisnąć na drążku. Aby to zrobić, musisz wzmocnić chwyt. Na początek po prostu zawieś się na poziomym drążku tak długo, jak pozwala na to siła nadgarstka.

Zacznij od małych rzeczy: początkujący mogą wisieć na 10-15 sekund, po czym ręce same się rozluźniają. Im cięższa jest osoba, tym mniej czasu może spędzić w pozycji wiszącej. Kiedy czas zawieszenia osiągnie 30-40 sekund, możesz pomyśleć o podciąganiu.

Elementy takie jak ćwiczenia mięśniowe wymagają mocniejszego chwytu. Bo w przeciwnym razie ręce mogą spaść z drążka, a upadek z drążka poziomego jest bolesny i traumatyczny.

Podciągnięcia

Istnieje wiele opcji podciągania. Każdy z nich niezmiennie angażuje mięśnie pleców, a także biceps, dłonie i barki.

Przyjrzyjmy się więc najprostszym i najpopularniejszym ćwiczeniom z poziomym drążkiem dla początkujących. Będą one stanowić program szkoleniowy.

Negatywne podciągnięcia

Pomimo tego, że to ćwiczenie nazywa się „podciągnięciem”, tak naprawdę nie podniesiesz się, a jedynie delikatnie opuścisz drążek.

Istota ćwiczenia jest następująca: musisz chwycić drążek rękami i stanąć stopami na ławce lub innym wzniesieniu, tak aby podbródek znajdował się powyżej poziomu poziomego drążka.

Teraz powoli opuść ramię w dół. W ten sposób przygotujesz mięśnie do pełnego podciągnięcia. Zacznij od 3-5 powtórzeń. Gdy uda Ci się to zrobić 10 razy, przejdź do kolejnego etapu.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem

To klasyczne ćwiczenie mięśnia najszerszego grzbietu.

Musisz chwycić poziomy drążek nieco szerzej niż na szerokość barków, nachwytem. Podczas podciągania mięśnie najszersze powinny przybliżać łokcie do ciała. Początkowa faza ruchu odbywa się za pomocą rąk, następnie przesuwasz się w górę za pomocą pleców. Spróbuj skoncentrować cały wysiłek na plecach.

Kiedy podnosisz się, robisz wydech. Kiedy schodzisz, zrób wdech.

Zacznij od 3-5 powtórzeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń, przejdź do dwóch serii po 6-7 powtórzeń.

Podciąganie nachwytem zamkniętym

Musisz chwycić poziomy drążek wąskim odwrotnym uchwytem. W tym ćwiczeniu pracują również mięśnie grzbietu grzbietu, ale tutaj biceps pracuje najwięcej. Dlatego liczba powtórzeń jest zwykle większa niż w innych odmianach podciągania.

Podczas podciągania musisz przyjąć taką pozycję, aby drążek znajdował się na wysokości szyi. Im wyżej wejdziesz, tym łatwiej będzie później wykonać element „wyjścia siłą”.

Ponieważ jest to ćwiczenie łatwiejsze niż inne odmiany, możesz je wykonać 10 razy w dwóch seriach. Kiedy będziesz wystarczająco silny, wykonaj trzecie podejście.

Podciąganie nachwytem prostym, klasycznym

Jest to najczęstsze ćwiczenie z poziomym drążkiem dla początkujących. Będziesz musiał chwycić drążek na szerokość ramion. Ruch w górę wykonywany jest przez biceps i plecy.

Gdy będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń, dodaj drugą serię. Z czasem dojdziesz do 3 podejść.

Jak uniknąć błędów podczas wykonywania podciągnięć

1. Nie żałuj.
2. Nie spiesz się – rób wszystko sprawnie i przemyślanie.
3. Nie szarpnij się.
4. Staraj się wspinać szybciej i schodzić wolniej.

Naciśnij poziomy pasek

Oprócz rozwijania mięśni pleców, możesz bardzo efektywnie pompować mięśnie brzucha na drążku poziomym.

Podniesienie nogi

Kiedy osiągniesz punkt, w którym możesz wisieć na 40-60 sekund, możesz wykonywać różne warianty ćwiczeń brzucha. Na przykład unoszenie nóg.

Istnieją dwie opcje tutaj:

1. Podnoszenie nóg z ugiętymi kolanami.
2. Kącik wojskowy.

W przypadku pierwszej opcji wszystko jest jasne. Unosimy kolana, skręcając za nimi miednicę, aby maksymalnie obciążyć mięśnie brzucha.

W drugiej opcji musisz unieść nogi prosto i dotknąć nimi poprzeczki. Nawiasem mówiąc, jeśli następnie przesuniesz nogi za poziomy drążek, wykonasz element „podnoszenia z inwersją”. Ale wciąż jest za wcześnie, aby wypróbować ten element.

Kącik Armii - świetne ćwiczenie na drążku poziomym dla początkujących, który kompleksowo wzmocni mięśnie brzucha, tułowia i górnych partii nóg.

Skurcze

Zawieś na poziomym pasku. Unieś nogi ugięte w kolanach naprzemiennie w prawą i lewą stronę. W ten sposób napompujesz skośne mięśnie brzucha.

1. Nie chwiej się – bezwładność ułatwia ćwiczenie. Jeśli nadal się wahasz, przestań.
2. Rób wszystko płynnie i bez szarpnięć.
3. Oddychaj prawidłowo.
4. Jeśli ślizgają Ci się ręce, załóż rękawiczki. W tym stanie nie możesz ćwiczyć – możesz się załamać.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Teraz, gdy wiesz, jakie ćwiczenia na poziomym pasku istnieją dla początkujących, możesz przejść do zestawu ćwiczeń. Program będzie zaplanowany na 2 lekcje tygodniowo.

Poniedziałek:

1. Podciąganie na drążku klasycznym: 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Podciąganie nachwytem nachwytem: 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Unoszenie nóg w zwisie: 3 x 10 razy.

1. Podciąganie nachwytem odwrotnym: 3 x 10 powtórzeń.
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: od 3 do 10.
3. Róg armii: 3 do 10.
4. Brzuszki na drążku poziomym: 3 do 10.

Nie zaleca się ćwiczeń częściej niż dwa razy w tygodniu, ponieważ w kółko pracują te same grupy mięśni. Jeśli będziesz je często trenować, zmęczą się i nie będziesz w stanie zrealizować planu.

Program obejmuje 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Na początku nie będziesz w stanie wykonać wszystkich powtórzeń w dokładnie trzech podejściach. Twoim głównym zadaniem jest wykonanie wszystkich powtórzeń w jednym treningu. Jeśli to konieczne, zacznijmy od 10 serii po 3 razy. Ale spróbuj podciągnąć się wskazane 30 razy. I to dotyczy każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia na poziomym pasku dla dziewcząt będą prostsze. Na przykład zamiast narożnika wojskowego lepiej jest preferować unoszenie nóg w zwisie. Inne ćwiczenia na drążku poziomym dla dziewcząt to podciąganie z wykorzystaniem gumki, grawitronu lub wsparcia partnera.

Nie każda dziewczyna jest w stanie samodzielnie wykonać choćby jedno podciągnięcie. Generalnie panie nie muszą podciągać się na wysokim drążku. To ciężki, podstawowy element fitnessu. Jeśli nadal chcesz się uczyć, musisz zacząć od zera: najpierw naucz się wieszać na drążku, a następnie wykonaj przynajmniej jedno powtórzenie.

Dla mężczyzn istnieje wiele innych, trudniejszych technicznie ćwiczeń. Nie są to jednak ćwiczenia na drążku poziomym dla początkujących. Przeznaczone są dla bardziej zaawansowanych sportowców, którzy od dłuższego czasu i regularnie trenują na drążkach. Mówimy o kierunku ćwiczeń.

1. W programie m.in różne opcje podciągnięcia. Powinieneś nauczyć się robić je wszystkie.
2. Oprócz poziomych drążków na stanowiskach znajdują się także inne urządzenia do podciągania. Użyj ich. Jest to bardzo wygodne, gdy dłonie są zwrócone dłońmi do siebie (chwyt neutralny).

Poziomy drążek jest doskonałym narzędziem do rozwijania całego ciała. Znajdziesz go pod dostatkiem na podwórkach przy ulicach, na szkolnych placach zabaw, a także możesz zbudować własny w domu. Na poziomych drążkach można wykonywać różnorodne ćwiczenia, jednak klasycznym jest podciąganie na drążku. Wisząc raz na drążku, dokonasz pełnej oceny własnej kondycji fizycznej i związku masy ciała z rozwojem mięśni.

Nie tak proste, jak mogłoby się wydawać. wymagają przestrzegania określonych technik i zasad.

Wyjątkowe korzyści

Poziomy drążek dla początkujących - najlepsze narzędzie aby poprawić swoją sylwetkę. Oprócz funkcji korekcyjnej pocisk pomoże w utrzymaniu stanu funkcjonalnego kręgosłupa, bo dopóki kręgosłup jest zdrowy, organizm jest młody i zdrowy. Dodatkowo ćwicząc na drążku poziomym otrzymujesz następujące bonusy:

• pozbycie się nadwagi;
• wzmocnienie stawów i więzadeł;
• wzrost siły i.

Regularny trening sprawi, że Twoje ciało zmieni się na Twoich oczach; zyskasz potężne mięśnie pleców, ramion i obręczy barkowej. Pracę nad poszczególnymi wiązkami mięśniowymi możesz rozpocząć od podciągania na drążku z różną szerokością chwytu.

Co powinni wiedzieć początkujący

Jak prawidłowo ćwiczyć na drążku poziomym to pytanie, które nurtuje wszystkich początkujących. Tym, którzy nigdy nie próbowali wykonywać ćwiczeń na tym aparacie, pomoże technika zwana „negatywnym powtórzeniem”. Aby to zrobić, musisz przyjąć pozycję tak, jakby podciąganie zostało już zakończone. Aby to zrobić, stań na krześle i oprzyj się z ugiętymi ramionami i brodą nad drążkiem. Spróbuj powoli opuścić się z tej pozycji i powrócić do pozycji wyjściowej, opierając stopy na krześle lub ławce. Na początku wystarczy wykonać ćwiczenie w 3 seriach po 3-5 razy.

Jeżeli nie potrafisz się podciągnąć, poproś o pomoc z zewnątrz. W takim przypadku asystent będzie wspierał podczas ćwiczenia, stojąc za Tobą. Ćwiczenia z hantlami pomogą wzmocnić mięśnie, ekspander taśmowy sprawdzi się również w domu.

W przypadku osób początkujących ćwiczenia należy wykonywać powoli i ostrożnie, gdyż nagłe ruchy uszkodzą więzadła. Każdy program treningowy powinien zaczynać się od pełnej 15-minutowej rozgrzewki w celu rozgrzania mięśni. Odpowiednie jest do tego rozciąganie lub dowolny program cardio.

Początkujący sportowcy są szczególnie zaniepokojeni tematem pompowania mięśni. Podczas treningu na drążku poziomym obciążane są następujące mięśnie:

• klatka piersiowa;
• triceps;
• biceps;
• mięśnie najszersze grzbietu;
• mięśnie naramienne.

Na poziomym drążku można ćwiczyć nawet mięśnie brzucha, wykonując podciągnięcia z odwróceniem lub ćwiczeniem narożnym.

Technika wykonania

Aby uzyskać jak najlepszy efekt w krótkoterminowy, powinieneś zapoznać się z podstawowymi zasadami wykonywania podciągnięć:

• ćwiczenie wykonuje się wyłącznie dzięki pracy mięśni, nie ma potrzeby huśtania się, do podnoszenia wykorzystuje się bezwładność;
• podnoś i opuszczaj powoli, bez szarpnięć;
• w skrajnym punkcie trzymaj brodę nad drążkiem;
• trzymaj drążek mocno i trzymaj ręce suche.

Jednak technika wykonywania każdego ćwiczenia ma swoje własne niuanse.

Wąski chwyt

Połóż dłonie na drążku jak najbliżej. Często w tej pozycji pojawiają się bolesne odczucia w łokciach; jeśli występują, rozłóż ramiona w odległości dłoni od siebie. Aby ułatwić wykonanie, zegnij nogi; możesz umieścić kostki jedna nad drugą. Trzymając łokcie sztywne, zegnij łokcie i zacznij podciągać się. Podnieś się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść się powoli i zrób sobie kilka sekund przerwy. Podczas treningu plecy powinny być proste, a nogi nieruchome.

Podciąganie głowy

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie należy chwycić drążek szerokim chwytem. W najwyższym punkcie podciągania drążek powinien znajdować się na wysokości tyłu głowy. Podczas tego ćwiczenia napiętych jest znacznie więcej mięśni niż przy wykonywaniu technik klasycznych. Aby osiągnąć najlepszy wynik Możesz na zmianę używać zwykłego szerokiego chwytu i podciągania za głowę.

Odwrotny chwyt

Podciąganie nachwytem odwrotnym można wykonać na dwa sposoby: z szeroką i normalną pozycją dłoni. W obu przypadkach dłonie powinny być skierowane do wewnątrz. Podczas występu ćwiczone są mięśnie najszersze i bicepsy.

Im szersza pozycja ramion, tym większe obciążenie mięśni. To ćwiczenie nadaje się do ukierunkowanego pompowania, ponieważ obszar, na którym skupia się uwaga, będzie doświadczał większego napięcia. Wąski chwyt pozwala na pompowanie bicepsów z maksymalną prędkością. Podczas wykonywania staraj się dotykać klatką piersiową drążka.

Specjalne ćwiczenia

Oprócz zwiększania masy mięśniowej, za pomocą poziomego drążka możesz osiągnąć wzrost wzrostu! Niezależnie od tego, jak fantastycznie to brzmi, udowodniono, że dzięki regularnym ćwiczeniom możesz wydłużyć swoje ciało o 5 cm lub więcej. Do takich technik zalicza się swobodne zwisanie, podczas którego ciało i kręgosłup są rozciągane pod własnym ciężarem. W takim przypadku możesz poruszać nogami lub obracać ciało na boki, co pomaga uzyskać lepszy efekt.

Program ćwiczeń dla początkujących nie powinien obejmować początkowe etapy Dużo powtórzeń i serii. Zacznij od małych kroków, wystarczą 1 lub 2 ćwiczenia. Jednym z wymagań, na który należy zwrócić uwagę w każdym treningu na drążku poziomym, jest powolne wykonanie. W ten sposób możesz nie tylko wykorzystać więcej mięśni, ale także poprawić technikę.

Systematyczne ćwiczenia pozwolą Ci zwiększyć siłę i wytrzymałość. Następnie zacznij stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. I pamiętaj: Twoje możliwości są nieograniczone!

Przeciwwskazania

Program treningowy z wykorzystaniem drążka poziomego, jak każda inna aktywność fizyczna, ma swoje przeciwwskazania. Przede wszystkim powinny unikać ćwiczeń na drążku poziomym osoby cierpiące na następujące schorzenia:

• skolioza (skrzywienie tułowia kręgosłupa);
• przepuklina;
• występ (pierwszy etap powstawania przepukliny).

Jeśli masz osteochondrozę, powinieneś również zachować ostrożność podczas treningu. Jednak prawidłowo wykonane ćwiczenia mogą złagodzić ból i znacząco poprawić kondycję poprzez pobudzenie krążenia krwi.

Każdy młody mężczyzna pragnie mieć umięśnione ciało. Wśród zwykłych ludzi panuje opinia, że ​​cel ten można osiągnąć jedynie odwiedzając siłownię. Tak nie jest, ponieważ znanych jest wiele przypadków, gdy osoba ćwicząca na poziomych drążkach i nierównych drążkach dość szybko osiągała sukcesy dobry wynik. Chcesz powtórzyć sukces tej osoby? Chętnie pomożemy Ci w tej kwestii.

Jest o wiele więcej ćwiczeń, które możesz wykonać na poziomym pasku, niż myślisz. Oprócz różnych opcji podciągania są następujące ćwiczenia:

1. Podnosi w celu pracy mięśni pleców.
2. Unoszenie nóg w zwisie.
3. Wyjdź siłą, używając dwóch rąk.
4. Różne sztuczki.

Zacznijmy więc rozmawiać o różnych odmianach podciągania. Podczas wykonywania tego ćwiczenia w pracę aktywnie zaangażowane są następujące grupy mięśni:

1. Z powrotem.
2. Biceps i przedramiona.
3. Pierś.

W każdej z opcji wszystkie te mięśnie pracują. Niektórzy są bardziej, inni mniej. To zależy od tego, którą opcję robisz. Przyjrzyjmy się opcjom o różnych szerokościach chwytu:

1. Wąski - biceps i przedramiona są w jak największym stopniu włączone w pracę. Klatka piersiowa jest napięta całkiem nieźle. Tył otrzymuje minimalne obciążenie.
2. Średni - tutaj skrzynia otrzymuje minimalne obciążenie. Wszystkie mięśnie trakcyjne są obciążone równomiernie.
3. Szerokie – praca klatki piersiowej, bicepsów i mięśni chwytnych jest zminimalizowana. Prawie całe obciążenie przejmują mięśnie najszersze grzbietu.

Oprócz szerokości chwytu istnieje jeszcze jeden czynnik decydujący o tym, które mięśnie będą zaangażowane w ćwiczenie – jest to rodzaj chwytu. Są tylko dwa z nich:

1. Bezpośredni.
2. Z powrotem.

Jak wiadomo, aby zwiększyć objętość bicepsa, konieczne jest napompowanie mięśnia ramiennego. Dla tych, którzy nie wiedzą, jest to mięsień znajdujący się pod bicepsem. Wizualnie zwiększa objętość dłoni.

Tak więc podczas wykonywania podciągnięć z bezpośrednim chwytem najbardziej zaangażowany jest w pracę mięsień ramienny. A podczas wykonywania podciągnięć z odwrotnym chwytem sam biceps pracuje bardzo dobrze. Aby uzyskać najbardziej produktywny trening ramion, zaleca się naprzemienne wykonywanie tych ćwiczeń.

Nie sposób nie wspomnieć o zakresie ruchu w podciąganiu na szerokim chwycie. Jak wiadomo, jedno powtórzenie liczy się w momencie, gdy poziom drążka przekroczy brodę. Jeśli wykonasz takie podciągnięcie, oznacza to, że poruszasz się z małą amplitudą. Podczas poruszania się o krótkiej amplitudzie praca ma na celu rozwinięcie szerokości pleców.

Opcja druga - podciągnięcia do poziomu klatki piersiowej. Amplituda jest znacznie większa, więc bliżej najwyższego punktu praca ma również na celu rozwinięcie szerokości pleców. Oczywiście wykonanie tej trudniejszej odmiany pozwoli ci wykonać mniej powtórzeń. Jednak taki trening ma wyższą jakość i pozwala na osiągnięcie efektów znacznie szybciej.

Unoszenie nóg w zwisie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie. mięśnie brzucha. Twoim zadaniem nie jest po prostu unoszenie nóg. Powinieneś skupić się na poruszaniu miednicą w górę. Zawodowi sportowcy zalecają, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia wyobrazić sobie, że nie masz nóg. Pomoże to przesunąć miednicę w górę i odpowiednio napiąć mięśnie brzucha. Z biegiem czasu konieczne jest zwiększenie wysokości nóg. Twoim celem jest dotarcie do drążka palcami u stóp.

Uniesienia tułowia podczas ćwiczeń pleców są bardzo podobne do unoszenia nóg w zwisie. Jedyna różnica polega na tym, że podnosisz tułów. Nogi powinny być proste. Twoim zadaniem jest uniesienie tułowia tak, aby ciało było równoległe do podłogi.

Wzmocnienie oburęczne to jeden z najprostszych elementów gimnastycznych. Aby móc go ukończyć, musisz umieć:

1. Wykonaj co najmniej 15 podciągnięć.
2. Wykonuj pompki na poręczach co najmniej 20 razy.

Istota tego ćwiczenia polega na tym, że najpierw podciągasz się do klatki piersiowej, a następnie obracasz ręce, aż łokcie będą skierowane do góry. Następnie musisz wykonać pompkę. Ćwiczenie to rozwija zarówno grupy mięśni ciągnących, jak i pchających. Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz osiągnąć oszałamiający tułów w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Będzie to dla Ciebie bardzo łatwe, jeśli będziesz w stanie wykonać więcej niż 20 podciągnięć w serii.

Są trudniejsze triki. Wymagają doświadczenia i dobry poziom trening fizyczny. Do takich trików zaliczają się:

1. Pole wyboru.
2. Słoneczny.
3. Wyjście oficera.
4. Deska.

Wykonywanie tych trików bardzo dobrze pompuje wszystkie mięśnie ciała. Możesz zacząć uczyć się tych sztuczek dopiero po sześciu miesiącach treningu.

Opcje dla początkujących

Teraz zwrócimy uwagę na kilka kompleksów treningowych wykorzystujących poziomy drążek dla sportowców o niskim i średnim poziomie sprawności fizycznej.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących:

1. Podciąganie nachwytem średnio prostym – 2 serie po maksymalną liczbę powtórzeń.
2. Podciąganie z wąskim chwytem odwrotnym - 2 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń.

Z reguły początkujący kołowrotki mogą wykonać nie więcej niż 3 podciągnięcia w jednym podejściu. Twoim zadaniem jest stopniowe zwiększanie liczby podciągnięć w jednym podejściu. Przerwa pomiędzy podejściami wynosi 3 minuty. Musisz trenować w tym programie 3 razy w tygodniu. Kiedy będziesz w stanie wykonać 12-15 podciągnięć w serii, możesz przejść do następnego poziomu.

Zestaw ćwiczeń dla sportowców o średnim poziomie wytrenowania:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem.
2. Podciąganie nachwytem ze średnim uchwytem.
3. Podciąganie nachwytem z zamkniętym uchwytem.

Każde ćwiczenie należy wykonać z prostym chwytem, ​​w trzech podejściach, maksymalną liczbę razy. Istotą tego programu jest to, że zaczynasz trening od najtrudniejszego ćwiczenia i kończysz na najłatwiejszym. Główna praca będzie polegać na wykonaniu bardziej złożonego ćwiczenia. W związku z tym podciągnięcia ze średnimi i wąskimi uchwytami będą dla ciebie znacznie łatwiejsze. Twoim zadaniem jest wykonanie 20 podciągnięć na średnim chwycie. Pomiędzy seriami musisz odpocząć 3 minuty.

Następnie musisz wypróbować program szkoleniowy „Hell Hundred”. Jego istota polega na tym, że wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - 1 minuta. Ćwiczenia naprzemiennie odbywają się w tej samej kolejności, co w poprzednim programie. Oznacza to, że należy zastosować szeroki chwyt, a następnie średni i wąski. Alternatywne odmiany podciągania w kółku, aż ukończysz 10 serii. Po opanowaniu tego programu musisz rozpocząć trening z dodatkowymi ciężarami.

Rodzaje pompek

Do najpopularniejszych zaliczają się spadki na nierównych taktach skuteczne ćwiczenia do pracy nad pchaniem grup mięśniowych. Należą do nich:

1. Pierś.
2. Triceps.
3. Delty przednie.

Istnieją dwie możliwości wykonania tego ćwiczenia:

1. Na klatkę piersiową.
2. Na triceps.

Jak można się domyślić, technika wykonania tych opcji jest zupełnie inna. Aby więc ćwiczyć klatkę piersiową na nierównych prętach, musisz przestrzegać następujących zasad:

Aby ćwiczyć triceps, musisz przestrzegać innych zasad:

1. Wykonując fazę ujemną, musisz przesunąć łokcie do tyłu.
2. Musisz obniżyć się do takiego poziomu, aby ramiona były zgięte w łokciach pod kątem prostym.
3. W najwyższym punkcie musisz całkowicie wyprostować ramiona. Dzięki temu Twoje tricepsy będą lepiej pracować.
4. Musisz pozostać w tej pozycji przez 2-3 sekundy. Pomoże Ci to poczuć maksymalne napięcie tricepsów.

A co z przednimi deltami? Wchodzą w grę podczas wykonywania dowolnej wersji tego ćwiczenia.

Mięśnie pchające uwielbiają treningi o wysokiej intensywności. Dlatego wskaźnikiem, że robisz wszystko dobrze, jest ciągłe uczucie pieczenia w mięśniach. Będziemy na nim polegać przy tworzeniu programów szkoleniowych.

Oprócz pompek istnieją inne ćwiczenia sportowe na poręczach. Należą do nich:

1. Deska.
2. Pompki ukośne.
3. Skakanie z rękami.
4. Pompki na plecy.

Oczywiście nie są one tak skuteczne jak dipy. Są jednak bardzo dobre jako uzupełnienie treningu. A także jeśli czujesz, że chcesz urozmaicić swój proces treningowy, możesz uwzględnić je w swoim programie.

Programy specjalne

Do treningu pchających grup mięśni nie wystarczą same dipy na nierównych drążkach. Musisz je połączyć różne opcje pompki z podłogi. Dlatego wprowadzimy ich do naszego kompleksu szkoleniowego.

Program piersi:

1. Dipy w stylu klatki piersiowej - 3 serie.
2. Pompki z szerokimi ramionami - 3 serie.

Program na triceps:

1. Dipy z odciągniętymi łokciami - 3 serie.
2. Pompki z wąskimi ramionami - 3 serie.

W każdym podejściu musisz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Optymalny czas przerwy pomiędzy podejściami to 2-3 minuty. Po wykonaniu ponad 40 pompek w pierwszej serii możesz przejść do bardziej złożonego programu.

Jeśli potrafisz wykonać więcej niż 40 pompek, to masz już całkiem nieźle rozwiniętą sylwetkę. Twoim zadaniem jest znalezienie mięśnia opóźnionego i dominującego. Trening należy rozpocząć od ćwiczeń mięśnia opóźnionego. W tym celu należy wykonać 4 serie dipów. A dla dominującego mięśnia - 2 podejścia.

Z reguły po wykonaniu 40 powtórzeń dość trudno jest osiągnąć zanik mięśni. Przecież można chwilę odpocząć stojąc prosto na nierównych drążkach. A następnie kontynuuj ćwiczenie.

Nie ma tu potrzeby liczenia powtórzeń. Wykonuj ćwiczenie w średnim tempie. A kiedy poczujesz pieczenie, musisz przyspieszyć i wykonać kolejne 10-15 powtórzeń. Pod koniec serii uczucie pieczenia w mięśniach powinno być nie do zniesienia. Dzięki temu programowi treningowemu zwiększysz rozmiar klatki piersiowej i tricepsa. Dzięki temu Twoje ciało stanie się bardziej odporne.

Zasady szkolenia

Aby proces szkoleniowy był bardziej produktywny, musisz przestrzegać następujących zasad:

Podsumowując, chcemy dać Ci kilka rad. Pomogą Ci odpowiedzieć na wszelkie pytania, które nadal masz.

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, możesz skorzystać ze specjalnego stołu. Ta tabela pokazuje numer tygodnia treningowego i liczbę powtórzeń na podejście. Stół ten jest dostępny zarówno do dipów, jak i podciągania. Jest przeznaczony na 28 tygodni. Można go znaleźć w Internecie.

Treningi w domu zajmują znacznie mniej czasu. Dlatego, aby zimą nie chodzić na siłownię, zalecamy zakup drążków ściennych i drążka poziomego. Ćwiczenie w domu o każdej porze dnia jest świetne. Nie będziesz mieć nawet powodu, żeby opuścić trening.

Teraz wiesz, jak pompować na poziomym pasku i nierównych słupkach. Nie zaniedbuj treningów, a już za kilka miesięcy staniesz się szczęśliwym posiadaczem mocnej i wyrzeźbionej sylwetki. Powodzenia!

Uwaga, tylko DZIŚ!