Jak szybko budować mięśnie w domu, korzystając z najnowszych osiągnięć nauki. Jak budować masę mięśniową - program treningowy dla kobiet i mężczyzn, jadłospis, żywienie sportowe

W tym artykule dowiesz się, jak szybko wybrać numer masa mięśniowa, zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy weszli w stagnację i nie mogą ruszyć się z martwego punktu. Stosując 8 sprawdzonych metod opisanych poniżej, Twoje mięśnie zaczną rosnąć i powiększać się.

Wiele osób nie do końca rozumie pojęcie jak szybko zyskać masę mięśniową. Są 2 zupełnie różne koncepcje - przybieranie na wadze i przyrost masy mięśniowej, w pierwszym przypadku trzeba jeść wszystko pod rząd i nie ograniczać się do niczego, podczas gdy będzie przyzwoita warstwa tłuszczu, w drugim potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta, poznaj przykład dla mężczyzn – dla kobiet – .

Poniżej opowiem Ci o sposobach na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, bez zbędnych złogów tłuszczu.

Jak nabrać masy mięśniowej

1. Częste posiłki

Częste jedzenie jest kluczem do sukcesu w budowaniu wysokiej jakości mięśni, jedz co 2-3 godziny i nie opuszczaj posiłków. Jeśli zapomnisz, ustaw alarm w telefonie, rób notatki, najlepiej gdy tylko pojawi się uczucie, musisz je natychmiast zaspokoić, w przeciwnym razie w grę wchodzi hormon Kortyzol, który niszczy tkankę mięśniową, eliminując godziny ciężkiej pracy w organizmie sala gimnastyczna.

Nigdy nie pomijaj śniadania; mięśnie wymagają wysokiej jakości paliwa, nie otrzymując go, pobierają z nich całą energię. Jeśli nie możesz jeść rano, cóż, jedzenie nie pasuje i tyle, używaj koktajli, płynne jedzenie jest szybciej trawione i spożywane bez problemów.

2. Stosować po kompleksach treningowych

Od razu Po zakończeniu treningu należy uzupełnić zapasy porządną porcją białek i węglowodanów, należy to zrobić w ciągu 30 minut. Po tym czasie wyczerpany organizm zaczyna szukać energii, aby po treningu przywrócić swoją kondycję, a ponieważ nie pochodzi ona z zewnątrz, chętnie czerpie ją z mięśni.

Wiadomo, że nie każdy może od razu położyć się w szatni i ugniatać owsiankę z twarogiem, w tym celu należy stosować kompleksy potreningowe – gainery, białka, przygotowywać z nich wcześniej koktajl i pić po treningu, uzyskać dużo białka i węglowodanów, prawie bez tłuszczu.

3. Prowadź dziennik jedzenia

W tym przypadku nie tylko polecam, ale nalegam, zapisuj absolutnie wszystko, co zjadasz w ciągu dnia, nie bądź leniwy, nie będziesz pamiętać wszystkiego w swojej głowie. Kiedy widzisz przed oczami wszystkie skonsumowane produkty, od razu widzisz, gdzie trzeba zjeść więcej, a gdzie trzeba zwolnić.

Bez dzienniczka jedzenia wszystkie liczby są przybliżone, niejasne i istnieje bardzo duża pokusa, aby zjeść coś zabronionego. Jeśli widzisz, że pojawia się tkanka tłuszczowa, musisz zmniejszyć dietę o 200 kalorii. dziennie i zapisuj wszystko, aby mieć jasną wizję.

Jasne ustalenie żywienia, najlepszy sposób zwiększyć wagę i uniknąć otyłości. Bez tego nigdy nie będziesz wiedzieć, ile kalorii spożyłeś w ciągu dnia.

4. Nie trenuj, gdy jesteś głodny

Nigdy, powtarzam NIGDY, nie jedź na trening z pustym żołądkiem, to tak jakby jeździć samochodem po długiej trasie, ale zatankować tylko 10% paliwa i liczyć na sukces.

Zrozumcie chłopaki, każdy trening to stres dla całego organizmu, wszystkie narządy zaczynają pracować ciężej, zwiększając zużycie energii. Jeśli nie zostanie dostarczony w wystarczającej ilości przed treningiem, cała energia zostanie pobrana z mięśni. Okazuje się, że podnosisz nie po to, żeby budować mięśnie, ale żeby je redukować, po co?!

Jednocześnie zabranie 2-3 ciastek lub bułki przed treningiem nie jest dobre, porządną porcję potrzebujesz na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, nie możesz pracować łyżką, a zawsze przyjdziesz z pomocą.

5. Optymalne obciążenia kardynalne

Najczęstszym ćwiczeniem cardio jest skakanie, jazda konna, bardziej złożone - ćwiczenia na i różne. Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio spala przyzwoitą ilość tkanki tłuszczowej, ale spowalnia także wzrost mięśni, ponieważ spala dużo kalorii. Każdy wie, że aby waga wzrosła, więcej kalorii musi zostać dostarczonych, niż wydatkowanych.

Dlatego Przy prawidłowo ułożonej diecie wykonuj codziennie ćwiczenia cardio nie dłużej niż 15 minut w średnim tempie . Taka intensywność zapobiegnie odkładaniu się złogów tłuszczu i nie zakłóci wzrostu włókien mięśniowych, ponadto nieznacznie przyspieszy, poprawi się apetyt, a procesy regeneracji tkanki mięśniowej będą przebiegać szybciej.

6. Jedz wysokokaloryczne potrawy

Kaloryczność jest jednak różna, można zjeść porządny kawałek ciasta i zyskać szaloną ilość kalorii, a przy tym dużą ilość tłuszczu, albo zjeść kaszę gryczaną z filetem z kurczaka, też można zyskać sporo kalorii, ale głównie dzięki węglowodanów i białek o minimalnej zawartości tłuszczu. Zależy to bezpośrednio od rodzaju wybranych wysokokalorycznych potraw. wygląd Twoja figura.

Staraj się unikać pokarmów, które pęcznieją po wejściu do żołądka, powodując fałszywe poczucie pełności - popcorn, chipsy, niskokaloryczne zupy, duże ilości pieczywa ze względu na pęczniejące działanie drożdży.

7. Podwój porcję

Wniosek ten nasuwa się sam, jeśli zjadasz na śniadanie 100g. kasza gryczana, zjedliśmy 200g, na obiad zjedliśmy 70g. filet z kurczaka, teraz będziesz mieć 150g, jeśli masz dość pracy szczękami, przygotuj koktajle.

Najłatwiejszy sposób na przygotowanie koktajlu węglowodanowo-białkowego to 250 ml. mleko, 100 g. twarożek, 1 banan, 2 łyżki. łyżka płatków owsianych i 1 łyżka. Łyżka miodu dostarczy ważnych kalorii w ciągu dnia.

Przygotuj porcje z wyprzedzeniem wieczorem lub rano, wyeliminuje to możliwość ciągłego spędzania czasu w kuchni w zakresie przygotowywania jedzenia. Kiedy tylko nadarzy się okazja, zawsze staraj się jeść więcej niż przed przybraniem na wadze.

Zawsze skupiaj się na ilości przybranej wagi; za optymalną uznaje się około 3 kg. miesięcznie wszystko powyżej będzie mieszanką mięśni i tłuszczu, nie zapomnij też o tym przeczytać.

8. Używaj dużych naczyń

Zwiększając objętość talerza, zmuszasz się do zjedzenia wszystkiego do końca, ale nie zwiększaj jej w nieskończoność; wstając od stołu, nie powinno pojawić się uczucie mdłości z powodu nadmiaru jedzenia. Tę sztuczkę wymyślili dietetycy, tylko tam talerze są zmniejszone 2 razy, ale tutaj zrobimy dokładnie to samo, ale w odwrotnej kolejności.
Jeśli nie możesz sobie z tym poradzić, spróbuj zjeść 1 część, a po 20 minutach drugą.

Ciekawi mnie, kto i które z 8 sprawdzonych metod przyniósł największą korzyść, czekam z niecierpliwością na Wasze komentarze i życzę dużo czystego, teksturowanego mięsa 😉 .

Arnolda Glasowa

Chcesz wyglądać lepiej i spalić więcej kalorii nawet podczas odpoczynku?

Niezależnie od tego, czy chcesz zostać kolejnym Ronniem Colemanem, czy po prostu być bardziej wysportowanym/sprawniejszym jak Brad Pitt czy Jennifer Aniston, musisz budować mięśnie.

1. Stopniowo zwiększaj obciążenie.

7. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody.

Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnego poziomu siły i wytrzymałości. Postaw sobie za cel picie około 12 szklanek wody dziennie. Pamiętaj, że możesz dodać koktajl proteinowy do codziennej ilości wody.

8. Unikaj wykonywania zbyt wielu ćwiczeń cardio.

Ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy zapobiegać przyrostowi mięśni. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, potrzebujesz ćwiczeń cardio, ale upewnij się, że:

Zaraz po nim wykonywany jest trening cardio ćwiczenia siłowe
zestaw ćwiczeń o dużej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 20 minut

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, nie zaleca się wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio. Faktem jest, że prowokują wydzielanie hormonów katabolicznych, które niszczą tkankę mięśniową, to znaczy będzie to miało odwrotny skutek.

9. Sen.

Sen jest bardzo ważny dla wzrostu mięśni. Wiemy, że tkanka mięśniowa regeneruje się i rośnie podczas odpoczynku, ale sen jest ważniejszy niż odpoczynek na jawie.

A oto dlaczego:

Produkcja somatotropiny osiąga maksimum w fazie głębokiego snu.
Metabolizm zwalnia, tworząc idealne warunki do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej.
Zwiększa się przepływ krwi do mięśni.

10. Zrelaksuj się.

Stres tworzy w organizmie środowisko kataboliczne (rozpadające mięśnie). Jednym z tych hormonów jest kortyzol. Pamiętaj, że w tych samych warunkach spokojna, zrelaksowana osoba zyska więcej masy mięśniowej niż osoba porywcza.

Bądź pozytywny i bądź zmotywowany!

Na tle powszechnego szału na diety mające na celu utratę wagi i pozbycie się znienawidzonych kilogramów artykuł o przybieraniu na wadze może wydawać się kpiną. Są jednak osoby, dla których problem przybierania na wadze jest bardzo palący. Są to kulturyści (góry mięśni!), sportowcy wagi ciężkiej i osoby o astenicznej budowie, wieczni odchudzacze. Należy od razu zastrzec, że całkiem możliwe jest zwiększenie masy ciała poprzez samo jedzenie, ale będzie to przyrost masy ciała z powodu tłuszczu. Dobra wiadomość dla zapaśników sumo, ale nadal interesują nas mięśnie. Masę mięśniową możesz budować tylko w połączeniu ze sportem i nie ma znaczenia, w jakim celu potrzebujesz tej masy: na kolejne zawody Mr. Universe czy do zaokrąglania suchych sylwetek. Nawiasem mówiąc, ta rada będzie bardzo przydatna również dla osób walczących o szczupłą sylwetkę, ponieważ proces odchudzania jest znacznie przyjemniejszy, gdy do kolejnej diety dodane zostaną aktywne ćwiczenia sportowe. Dodaj do aktywnych treningów sportowych odpowiednią, zbilansowaną dietę ukierunkowaną na zwiększenie masy mięśniowej, a proces będzie znacznie przyjemniejszy, a rezultaty będą zauważalne nie tylko dla Ciebie, ale także dla Twoich bliskich.

Na pytanie „Co powoduje wzrost mięśni?” nawet osoba daleka od sportu i medycyny odpowie: „Oczywiście przez białko!” I to prawda. Mięśnie składają się z prawie 20% białka, a to nie tak mało, biorąc pod uwagę, że prawie wszystko miękkie tkaniny Prawie trzy czwarte człowieka składa się z wody. Czyli okazuje się, że nasze mięśnie składają się głównie z wody i białka. Dlatego, aby zbudować masę mięśniową, należy spożywać więcej białek roślinnych i zwierzęcych. Białka pozyskiwane z pożywienia nie są bezpośrednio wykorzystywane do budowy naszych mięśni. Całe białko dostające się do naszego organizmu jest najpierw rozkładane na części składowe – aminokwasy. W jelicie są wchłaniane do krwi i przenoszone są przez wszystkie komórki organizmu i dopiero wtedy z tych aminokwasów składają się w komórkach białka charakterystyczne dla danej komórki. Co więcej, białka syntetyzowane przez organizm nie pozostają w nim na zawsze – w tkankach naszego organizmu nieustannie następuje odwrotny rozkład białek na aminokwasy. Niektóre aminokwasy rozkładają się na prostsze składniki, ale większość wraz z nowymi aminokwasami uzyskanymi z pożywienia lub syntetyzowanymi przez organizm jest ponownie włączana do nowych cząsteczek białka.

Pamiętaj, że w pewnym momencie organizm w pełni wchłania tylko 30-40 g białka i oblicza się całość wartość dzienna przygotowywany jest w oparciu o 2 g białka na 1 kg masy ciała. Głównymi źródłami białka dla kulturystów są wołowina, kurczak, ryby, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Tylko jedna rzecz ważna uwaga- mięso i drób należy schłodzić, a nie zamrozić. Podczas głębokiego zamrażania traci się do 50% wilgoci, niszczone są witaminy, a włókna mięsne rozrywane (woda rozszerza się, gdy zamarza, pamiętasz?). Dlatego głęboko mrożone dania mięsne są suche, twarde i przynoszą niewielkie korzyści. Mięso zawiera te witaminy i mikroelementy, które są najbardziej przydatne dla kulturystów: witaminę B12, cynk, żelazo, kreatynę itp. Ponadto produkty te zawierają cholesterol, który jest niezbędny do odbudowy komórek mięśniowych uszkodzonych przez nadmierny stres.

Ryby i owoce morza są bogate w witaminę B12 w bioaktywnej formie, która wchłania się znacznie lepiej niż najlepsze witaminy z apteki. Ponadto owoce morza zawierają tyrozynę, która zwiększa produkcję hormonu noradrenaliny, którego działanie jest podobne do działania adrenaliny. A tłuste ryby morskie są źródłem naturalnego oleju rybnego i odpowiednio kwasów tłuszczowych Omega-3, które pomagają wzrost mięśni, „spalić” nadmiar tłuszczu i skutecznie walczyć z destrukcyjnym działaniem kortyzolu. Kapsułki apteczne z olejem rybim nie są rozwiązaniem; producenci niestety często rozcieńczają olej rybny olej roślinny, co zmniejsza jego przydatność niemal do zera. Tylko dania rybne gwarantują dostarczenie Ci prawdziwych tłuszczów Omega-3. Co ciekawe, mrożenie prawie nie szkodzi owocom morza, dlatego śmiało kupuj wysokiej jakości „koktajle morskie” i dodawaj je do ryżu lub ziemniaków. Spróbuj gotować tłuste ryby na parze lub w folii, podlewając sok z cytryny, prawie bez soli - smak jest niesamowity!

Oprócz mięsa i ryb, bogatych w białko i cholesterol, jajka są dobrą pomocą w zdobywaniu masy mięśniowej. Wcześniej uważano, że cholesterol zawarty w żółtkach jest szkodliwy, dlatego sportowcy często przygotowywali własną jajecznicę z samych białek. Niedawne badania przywróciły poziom cholesterolu, a całe jaja powróciły do diety kulturystów. Bój się osadu płytki cholesterolowe Sportowcom nie jest on potrzebny na ściankach naczyń krwionośnych, gdyż pojawiają się one na skutek nadprodukcji cholesterolu przez naszą wątrobę, a to z kolei wynika z nadmiaru tłuszczów w diecie. Dlatego najważniejszą rzeczą w diecie każdej osoby, a zwłaszcza sportowca, jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych (oczywiście do rozsądnych granic!). Jajka można pić na surowo, w formie koktajlu energetycznego. Aby to zrobić, ubij w blenderze garść zieleni, 1-2 banany i 1-2 jajka, a najlepiej tylko żółtka. Jeśli jaja kurze jeśli masz wątpliwości, użyj przepiórki w proporcji 1:4.

Niskotłuszczowe produkty mleczne są po prostu idealnym pożywieniem dla kulturysty. Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu, lekki kefir i odtłuszczone mleko dostarczają kulturyście białka, którego potrzebuje i nie obciążają go nadmiarem tłuszczu. Ale prawdziwie cudownym lekarstwem na budowanie masy mięśniowej stała się zwykła serwatka. Wcześniej serwatkę uważano jedynie za produkt uboczny produkcji sera. Ale później okazało się, że „bezużyteczny produkt” może być doskonałym pomocnikiem w budowaniu masy mięśniowej. Serwatka zawiera wiele aminokwasów, które bezpośrednio stymulują wzrost mięśni. Dodatkowo serum zawiera specjalne peptydy, które mają tendencję do rozszerzania światła naczyń krwionośnych. Serwatka poprawia transport aminokwasów anabolicznych do mięśni. W rezultacie wpływ serwatki na wzrost mięśni jest złożony. Serwatkę należy pić wyłącznie przed treningiem i bezpośrednio po nim – wtedy działanie anaboliczne białka serwatkowego jest najbardziej widoczne.

Białko jest oczywiście dobre, ale bez węglowodanów nigdy nie będziesz w stanie zbudować mięśni. W końcu czym są węglowodany? To energia w najczystszej postaci, której organizm tak bardzo potrzebuje do treningu. Jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, organizm zaczyna wykorzystywać własną tkankę mięśniową jako paliwo, co niweczy wszelkie próby budowy masy mięśniowej. Ponadto efektywność wzrostu mięśni wzrasta, jeśli białka i węglowodany zostaną wzięte razem. Węglowodany to warzywa, owoce i zboża. Węglowodany są albo „szybkie”, albo „wolne”. Do węglowodanów „szybkich” zalicza się cukier oraz produkty wytwarzane z rafinowanej mąki: wszelkiego rodzaju słodycze, słodkie napoje gazowane, wypieki, makarony itp. Ich cechą szczególną jest to, że szybko się wchłaniają i równie szybko konsumują. W efekcie organizm musi wykorzystywać własne rezerwy glikogenu. „Szybkie” węglowodany najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu, aby złagodzić destrukcyjne działanie hormonów kortyzolu, glukogenu i katecholamin, które uwalniają się w odpowiedzi na stres fizyczny. Zaraz po treningu Możesz przekąsić rodzynki, miód lub dojrzałe banany. Tylko na przekąskę – oblicz swoją porcję w przeliczeniu na 1,5 g węglowodanów na 1 kilogram swojej wagi. Przed treningiem lub w nocy lepiej spożywać „wolne”, złożone węglowodany, które powoli się wchłaniają i stopniowo zasilają krew glukozą. Węglowodany „wolne” to zboża, ziemniaki, płatki owsiane, dojrzałe owoce i warzywa korzeniowe. Zamiast polerowanego biały ryż lepiej jest używać chleba dzikiego lub ciemnego; trzeba kupić chleb z otrębami lub upiec go samodzielnie z mąki drugiej klasy, dodając otręby i wodorost i pamiętaj o włączeniu ich dużo do swojej diety świeże warzywa i owoce. To ostatnie jest szczególnie ważne, ponieważ świeże, niegotowane Warzywa i owoce zawierają ogromną ilość związków zwanych fitoskładnikami. Wzmacniają układ odpornościowy neutralizują mikroorganizmy chorobotwórcze, a także wspomagają pracę układu trawiennego. Dieta uboga w świeże warzywa i owoce nigdy nie pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej. Nie ignoruj tej rady!

Tłuszcze są nieodzownym składnikiem zwykłego trio składniki odżywcze- niezbędny do wydzielania niezbędnych hormonów, w szczególności testosteronu. Brak hormonów obarczony jest spadkiem pożądania seksualnego (jednak także ich nadmiarem). Tłuszcze pomagają również komórkom mięśniowym w pełniejszym wchłanianiu glukozy. Dlatego nie można obejść się bez tłuszczów w swojej diecie. Najważniejsze jest to, że należy je normalnie spożywać. Norma wynosi około 15% całkowitego spożycia kalorii dziennie. W takim przypadku wskazane jest preferowanie tłuszczów roślinnych, ograniczając w miarę możliwości spożycie tłuszczów zwierzęcych (olej rybny się nie liczy). Spożywaj nierafinowane tłuszcze roślinne, preferując oleje tłoczone na zimno. Tylko w takich olejach wszystkie korzystne substancje są całkowicie zachowane. Nie można jednak smażyć nawet na nierafinowanym oleju roślinnym. Jeśli nie możesz się oprzeć złocistobrązowej skórce, do smażenia użyj roztopionego masła. Aby to zrobić, włóż wysokiej jakości masło do emaliowanej patelni i rozpuść na średnim ogniu. Po rozpuszczeniu masła na jego powierzchni zaczną gromadzić się białe płatki – jest to serwatka. Kontynuuj podgrzewanie oleju, aż stanie się przezroczysty, złocisty, a płatki będzie można łatwo usunąć łyżką cedzakową. Przechowuj ghee na zimno, w szklanym lub glinianym pojemniku, uszczelniając szyję pergaminem. Ale mimo to nie daj się ponieść smażonym potrawom; niech te dania będą rzadkimi gośćmi na Twoim stole.

Aktywny trening sportowy, które w teorii powinny naładować Cię energią, czasami dają zupełnie odwrotny efekt. Letarg, chęć spania, zły nastrój – czy naprawdę tego oczekujesz od chodzenia na siłownię! O co chodzi? Okazuje się, że istnieją pokarmy, które ładują nas energią i odwrotnie – ją odbierają. Na przykład kawa, tradycyjnie uważana za napój pobudzający, ma ciekawe „właściwości” efekt uboczny", objawiający się rozluźnieniem mięśni. Kofeina powoduje krótkotrwałą stymulację, po której następuje długotrwały relaks. Niektórym kawa nawet pomaga... zasnąć! Dlatego staraj się porzucić „uzależnienie od kawy” i napić się herbaty mate dla wigoru. Jest to zdrowsze i wielokrotnie skuteczniejsze niż kawa.

Czerwone mięso w dużych ilościach mocno obciąża organizm i odbiera cenną energię. Oczywiście sportowcy potrzebują mięsa, ponieważ zawiera bioaktywne żelazo, które pozytywnie wpływa na zdolność krwi do akumulacji tlenu. A to z kolei jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni i ogólnego napięcia ciała. Ale stara wołowina i tłusta wieprzowina całkowicie nie nadają się do karmienia sportowca. Lepiej jest brać świeżą cielęcinę, młodą wołowinę lub chudy drób. I nie zapomnij o sałatce ze świeżych warzyw – dzięki niej wszystkie dobroczynne substancje zawarte w mięsie zostaną znacznie lepiej wchłonięte.

Produkty pszczelarskie – miód i pyłek – mają ogromny potencjał energetyczny. Miód zawiera wiele przydatnych substancji, w szczególności żelazo, fosfor i wapń, a także rodzaj cukru, który nasza wątroba najlepiej przekształca w glikogen. Miód można i należy dodawać do napojów, słodyczy i koktajli energetycznych.
Pietruszka to kolejny produkt, który dosłownie dodaje nam energii. Pietruszka zawiera dużą ilość witaminy B12, a zawiera znacznie więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Pietruszka sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych z pożywienia i jest silnym przeciwutleniaczem. Pamiętaj o dodaniu ziół i korzenia pietruszki świeże sałatki i dania gorące. Natkę pietruszki posiekaną w blenderze można dodawać do koktajli, a ziołowy smak jest praktycznie nie wyczuwalny.

Smaczne i aromatyczne brzoskwinie mają liczne właściwości lecznicze, oczyszczające i regenerujące. Jedz regularnie brzoskwinie, a poprawi się praca jelit, wzrośnie odporność i poprawi się skład krwi. A co najważniejsze, brzoskwinie pomagają zachować równowagę układ nerwowy. Między innymi kiełki pszenicy, orzechy, suszone owoce i wodorosty zwiększają nasz ton. Wszystkie te produkty pomogą Ci zyskać masę mięśniową i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Jedz różnorodnie i zdrowo i bądź zdrowy!

Larisa Shuftaykina

Nawet ektomorf może napompować idealne ciało w domu i zwiększyć mięśnie, to znaczy każdy chudy facet może napompować w domu, jeśli będzie przestrzegał reżimu. Tak, w sala gimnastyczna Wygodniej jest podnosić, ale możesz zyskać mięśnie w domu, chociaż będziesz musiał spróbować zrobić wszystko dobrze, stworzyć harmonogram odżywiania i treningu. Zdecydowanie musisz kupić wagę, aby co tydzień śledzić swoje wyniki, przyrost masy ciała i wzrost mięśni.

Chcesz odmienić swoje ciało, ale nie masz możliwości chodzić na siłownię? Bez problemu! Podstawowe ćwiczenia na masę mięśniową można wykonywać w domu, aczkolwiek do ich wykonania potrzebny będzie zakup odpowiedniego sprzętu. Programy do domowego treningu siłowego pomogą Ci osiągnąć upragnione rezultaty tak szybko, jak to możliwe!

Czy jesteś osobą, która woli trenować w zaciszu własnego domu niż na dużej, hałaśliwej siłowni? Zbyt zajęty pracą, szkołą, dziećmi, aby codziennie chodzić na siłownię? A może Twój budżet nie pozwala na wykupienie abonamentu?

Bez względu na powód, możesz poprawić swoją sylwetkę w domu, stosując pewne dodatkowe wyposażenie. Korzystając z ławki, sztangi czy zestawu hantli, możesz w domu budować mięśnie, spalać tłuszcz i budować sylwetkę, o jakiej zawsze marzyłeś. Każdy program treningu siłowego w domu jest przeznaczony dla innego poziomu sprawności.

Programy treningowe na przyrost masy mięśniowej w domu

Split całego ciała dla początkujących

Podstawowe ćwiczenia na masę mięśniową angażują dużą liczbę grup mięśniowych, które odpowiadają za wzrost mięśni. We wszystkich ćwiczeniach zwracaj uwagę na technikę. Jeśli nie wiesz, jak zrobić to poprawnie, obejrzyj samouczki wideo.

Trening całego ciała dla początkujących

1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki z hantlami
3. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej ze sztangą
4. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu z podparciem na ławce
5. Pompki 3 serie (do zaniku mięśni)
6. Arnold Press z hantlami
7. Przesuń hantle na boki
8. Prasa francuska

Program dla średniozaawansowanego poziomu wyszkolenia

Podział na górę i dolne części organy dla średniozaawansowanego poziomu wyszkolenia

Rozdzielenie na górze i na dole jest zwykle kolejnym krokiem po rozdzieleniu wszystkich części ciała. Obejmuje większą różnorodność ćwiczeń, ponieważ będziesz z nimi pracować w różnych częściach ciała. Trenuj górną część ciała w poniedziałki i czwartki, a dolną część ciała we wtorki i soboty.

Górna część ciała

1. Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem

2x do porażki
4. Wyciskanie sztangi wojskowej na stojąco
5. Wymachy hantlami jednoramiennymi na stojąco
6. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem
7. Uginanie hantli na stojąco

Dolna część ciała

Martwy ciąg ze sztangą - 4 x 6-8
Przysiady przednie - 4 x 6-8
Unoszenie hantli – 3 x 12
Wykroki ze sztangą – 3 x 25
Skoki z przysiadem - 3 x 25
Unoszenie łydek w pozycji stojącej z hantlami – 3 x 15

Zaawansowany program

Podział na każdą część ciała dla zaawansowanych poziomów treningu

Poniedziałek: ręce

Uginanie sztangi – 3 x 8
Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem – 3 x 8
Naprzemienne uginanie hantli - 2 x 10
Wyprost ramion nad głową ze sztangielką – 2 x 10
Uginanie hantli na siedząco – 2 x 15
Wyprost ramion w pozycji leżącej z nachwytem – 2 x 15

Wtorek: klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce skośnej ze średnim chwytem – 3 x 15
Wyciskanie hantli na ławce - 3 x 8-12
Unoszenie sztangi w leżeniu bokiem – 3 x 12
Pompki - 2 serie (do zaniku mięśni)

Środa: odpoczynek

Czwartek: powrót

Wiosłowanie sztangi w pochyleniu z nachwytem – 2 x 8
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu z podchwytem – 2 x 8
Wiersz w pozycji zgiętej w kształcie litery T - 3 x 12
Wiosłowanie ze sztangielkami w pochyleniu – 3 x 12
Wyprostowanie pleców ze sztangą na ramionach – 3 x 10

Piątek: ramiona

Wyciskanie hantli na siedząco - 3 x 8-12
Wymachy hantlami na boki w pozycji stojącej – 3 x 12
Wznosy hantli w pozycji siedzącej – 3 x 12
Wyciskanie na ławce leżąc za głową - 3 x 8-12
Unoszenie barków ze sztangą w pozycji stojącej – 3 x 8

Sobota: nogi

Przysiady ze sztangą - 3 x 5-8
Martwy ciąg - 3x5-8
Wykroki ze sztangą – 3 x 12
Wykroki ze sztangą – 2 x 12
Unoszenie hantli – 3 x 15
Unoszenie łydek w pozycji stojącej z hantlami – 4 x 15

Niedziela: odpoczynek

Posiłki na przyrost masy mięśniowej w domu

Teraz, gdy programy treningowe są już ułożone, czas porozmawiać o żywieniu na przyrost mięśni w domu, które powinno iść z nimi w parze, aby prawidłowo przybierać na masie mięśniowej.

Istnieje stereotyp, że przybierając na wadze można jeść dużo wszystkiego. Większość ludzi jest przyzwyczajona do myślenia, że trzeba przytyć jak najwięcej, bo wtedy wszystko zamieni się w tłuszcz. To straszne błędne przekonanie. Oczywiście, gdy rośniemy, potrzebujemy nadmiaru spożywanych kalorii nad wydatkami. Wzrośnie także zawartość tkanki tłuszczowej. Ale kalorie nie powinny być złej jakości i pochodzić losowo. A zawartość procentowa tłuszczu nie powinna być zbyt wysoka.

Nie ma potrzeby przejadania się

Dużym błędem jest spożywanie takiej ilości jedzenia, jaką widzisz na stole; musisz poprawnie obliczyć ilość jedzenia. Dlatego pierwszą zasadą jest nie przejadanie się. To może tylko pogorszyć sytuację. Lepiej obliczyć wymagana ilość kalorii i spożywać dokładnie tyle. Aby to zrobić, musisz obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania wagi (na przykład za pomocą kalkulatora) i dodać do tej liczby kolejne 300-500 kcal.

Ale to nie jest takie proste. Po tygodniu takiego odżywiania należy sprawdzić poprawność obliczeń. Jeśli patrząc w lustro, Twoja tkanka tłuszczowa wzrosła, to musisz zmniejszyć liczbę kalorii. Jeśli Twoja waga pozostaje taka sama, powinieneś zwiększyć ich liczbę.

Nie jedz za dużo białka

Pamiętaj, że podczas treningu na przyrost mięśni znacznie ważniejsze są dla Ciebie węglowodany. Nie potrzebujesz aż takiej ilości białka. Średnio można spożywać około 1-2 gramów na kilogram masy ciała. Ostatnia liczba jest jednak przypadkiem skrajnym. Nadmiar białka jest po prostu bezużyteczny.

Staraj się spożywać aminokwasy przynajmniej kilka razy dziennie. Najlepiej przed i po treningu. Można je zastąpić leucyną. Należy go przyjmować wyłącznie z koktajlem białkowym lub z jedzeniem.

Spożywaj tłuszcze

Kiedy przybierasz na wadze, pomocne może być wiele niskotłuszczowych pokarmów. Takie jak sery niskotłuszczowe, udka i skrzydełka z kurczaka ze skórą. Produkty mleczne nie muszą być niskotłuszczowe; zawartość do dwóch i pół procent jest całkowicie akceptowalna.

Jajka najlepiej spożywać z żółtkiem. Niewielka ilość tłuszczu pozwoli utrzymać poziom testosteronu na wystarczającym poziomie wysoki poziom. Kolejna rada to nie mieszać tłuszczów z węglowodanami w jednym posiłku; nie jest to zbyt dobre. Tłuste potrawy lepiej jeść po południu.

Jedz 4-5 posiłków dziennie

Jednym z dość częstych błędów jest spożywanie dużej ilości jedzenia na raz. Lepiej przyjmować 4-5 posiłków lub nawet więcej w ciągu dnia. W tym wypadku największe porcje powinny stanowić śniadanie oraz posiłki potreningowe. Po wysiłku możesz bezpiecznie spożywać szybkie węglowodany, a także trochę tłuszczu. W tej sytuacji nie zaszkodzi, a nawet w pewnym stopniu się przyda.

Nie przejadaj się w nocy

W nocy organizm musi odpocząć i zregenerować się po stresie. Wstawanie do posiłku zakłóca normalny sen i powoduje chroniczne zmęczenie. Co negatywnie wpłynie na proces szkolenia.

Choć wiele osób uważa nocny katabolizm za zjawisko okropne, nie jest to do końca prawdą. W nocy mięśnie nie ulegają rozpadowi w ogromnych ilościach. Dla większego spokoju ducha możesz zażywać od pięciu do sześciu gramów argininy lub koktajlu proteinowego wieczorem. A potem śpij spokojnie.

Przykład diety odchudzającej

Oprócz właściwa kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów organizm potrzebuje także innych substancji biologicznie czynnych. Dlatego po prostu konieczne jest włączenie do diety różnych zielonych roślin. Może to być szczaw, szpinak, kapusta, różne sałaty itp. Pomagają normalizować metabolizm i bardziej aktywne trawienie. Staną się także przeszkodą w cukrzycy.

Opracowałam dietę przeznaczoną dla mężczyzny ważącego 80 kg, która zakłada niewielki deficyt kaloryczny. Pomoże każdemu, kto ma nadwagę spalić tłuszcz i utrzymać masę mięśniową. Jeśli ważysz mniej, zwiększ porcje, aby mieć pewność, że przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii do budowy mięśni. Dieta jest bogata w białko i stosunkowo uboga w węglowodany, ale należy je spożywać przed i po treningu, a także na śniadanie. Dołączyłem także zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci zachować uczucie sytości.

Pierwszy posiłek

	Białko jaja - 5 szt
	Całe jajko - 1 szt.
	Płatki owsiane - 1/4 szklanki
	Jagody - 1/4 szklanki

Drugi posiłek

Trzeci posiłek

	Kurczak - 140 g
	Ryż brązowy – 1/4 szklanki
	Szparagi - 1 szklanka

Czwarty posiłek

Piąty posiłek

	Stek - 140 g
	Oliwa z oliwek - 30 g
	Awokado - 30 g
	Warzywa - 1/2 szklanki

Dieta obejmuje 3 posiłki i 2 koktajle, dzięki czemu będziesz stale spożywać kalorie w ciągu dnia. Dzięki takiemu podejściu dieta jest bardzo łatwa w przestrzeganiu, a koktajle słyną powszechnie z łatwości stosowania. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące suplementów, napisz do mnie.

Wyniki przybierania na wadze w domu

Treningi w domu mają oczywiście pewne ograniczenia, nie oznacza to jednak, że nie można ich wykonywać w celu zwiększenia masy mięśniowej w domu. Trzeba po prostu kupić niezbędny sprzęt. Jak widziałeś, istnieje wiele ćwiczeń budujących mięśnie, które wymagają jedynie sztangi, ławki i zestawu hantli. Więc przestań szukać wymówek, jakbyś nie mógł zbudować wspaniałego ciała, bo nie możesz chodzić na siłownię. Postępuj zgodnie z podanymi programami i osiągaj pożądane rezultaty!

Dla wielu trenujących palącym pytaniem jest: jak bezpiecznie i prawidłowo nabrać masy mięśniowej. Nawet przy regularnych ćwiczeniach w domu lub na siłowni objętość mięśni nieznacznie wzrasta lub pozostaje taka sama. Osoby o astenicznej budowie ciała stają przed szczególnie trudnym zadaniem przyrostu masy mięśniowej. Jak nabrać masy mięśniowej bez zażywania testosteronu i innych sterydów anabolicznych krótkoterminowe, zastanówmy się.

Typy ciała

Aby skutecznie zwiększać masę mięśniową, musisz znać swój typ budowy ciała. Metody zwiększania mięśni są zasadniczo różne dla osoby szczupłej i grubej. Ludzie dzielą się na 3 typy budowy ciała:

Ektomorfikowi trudniej jest nabrać masy mięśniowej, gdyż osoby tego typu mają wzmożony anabolizm, co nie pozwala mięśniom na rozwój objętości. Jednak proces ten nie pozwala na odkładanie się warstw tłuszczu, dlatego ektomorficy są szczupli. Aby uniemożliwić ektomorfikowi stosowanie leków anabolicznych w celu zwiększenia masy mięśniowej, potrzebuje aktywnej aktywności fizycznej i specjalnego odżywiania o wysokiej zawartości białka.

Treningi zwiększające masę i siłę mięśni

Możesz zwiększyć masę mięśniową w domu lub na siłowni, jeśli trenujesz prawidłowo. Istnieje duża różnica pomiędzy treningiem mającym na celu rozwój siły a treningiem prowokującym wzrost tkanki mięśniowej. Codzienny trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni. Występuje podczas odpoczynku po wysiłku, kiedy komórki mięśniowe zwiększają swoją objętość, a włókna mięśniowe gęstnieją.

Za podstawowe ćwiczenie rozwijające duże mięśnie uważa się wyciskanie na ławce stojącej i leżącej. Do najważniejszych z nich należą: martwy ciąg, przysiady, martwy ciąg. Efektywność osiąga się poprzez ciągłe zwiększanie obciążenia, stosowanie dodatkowego ciężaru (wykonywanie ćwiczeń z hantlami) i wykonywanie 5-7 powtórzeń w każdym podejściu. Zwiększenie masy mięśniowej w domu lub podczas treningu na siłowni nie jest trudne, jeśli w pierwszych 2 sekundach wykonujesz ćwiczenia szybko, a następnie wolniej. Ten rodzaj stałego napięcia ma najlepszy wpływ na rozwój mięśni.

Podstawowe ćwiczenia przyspieszają przyrost masy mięśniowej, eliminują gromadzenie się tłuszczu podskórnego i przyczyniają się do rozwoju cech siłowych sportowca. Ta wszechstronność pozwala na zwiększenie masy mięśniowej w domu i wykorzystanie ćwiczeń w zawodowym trójboju czy kulturystyce. Każdy sport wymagający pompowania mięśni zaczyna się od opanowania techniki wykonywania pięciu podstawowe ćwiczenia. Opanowanie głównego kompleksu jest również odpowiednie dla kobiet, które chcą dać piękną ulgę swojej sylwetce.

Zasady żywienia na przyrost masy mięśniowej

Jak szybko zyskać masę mięśniową za pomocą prawidłowe odżywianie? Bardzo proste. Spożywaj białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Pozbądź się tkanki tłuszczowej lub zyskaj masę mięśniową chudy facet albo dziewczyna bez treningu i pewna dieta nie odniesie sukcesu. Kluczem do sukcesu jest specjalne ćwiczenia i odpowiednie pokarmy spożywane w ściśle określonym czasie.

Jeśli nie wiesz jak nabrać masy mięśniowej dla dziewczyny ćwiczącej 3 razy w tygodniu na siłowni, wprowadź do jej diety odżywki białkowe, a dla sportowców suplementy, które uzupełnią rozpad białek podczas ćwiczeń. Aby pulchna osoba mogła cieszyć się piękną, wyrzeźbioną sylwetką, należy wręcz przeciwnie zrezygnować z suplementów diety i ograniczyć dzienne porcje. Przy intensywnym treningu tkanka tłuszczowa szybciej zniknie, a zaczną pojawiać się piękne mięśnie.

Aby więc zyskać masę mięśniową, należy włączyć do swojej diety:

Wiewiórki

To jest główne materiał budowlany dla mięśni po wodzie, dlatego konieczne jest spożycie białek w wystarczających ilościach. Im więcej mięśni rośnie, tym więcej białka sportowiec powinien mieć w swojej diecie.

Źródłami białka są produkty mleczne, mięso, ryby, jaja. Ale strawność białek zwierzęcych nie jest zbyt dobra, a ponadto zawierają dużo tłuszczu, dlatego menu sportowca powinno składać się z większej ilości białka roślinnego. Występuje w grzybach, masło orzechowe, nasiona, niektóre warzywa, rośliny strączkowe i produkty sojowe. Nie można przecenić odżywek białkowych: kazeiny, białka serwatkowego czy białka sojowego. Dzienna norma Białko potrzebne do przyrostu masy mięśniowej stanowi 35% całkowitej liczby kalorii.

Węglowodany

Budowa masy mięśniowej jest procesem energochłonnym. Węglowodany szybko uzupełnią zapasy energii. Dieta o dużej ich zawartości zapewni sportowcom treningi o dużej intensywności. Aby jednak uniknąć gromadzenia się nadmiaru tłuszczu zamiast objętości mięśni, należy stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów. Większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów zawartych w zwykłych produktach spożywczych: melonach, roślinach strączkowych, pieczywie, płatkach śniadaniowych, jagodach, owocach. Sportowcy ektomorficzni mogą otrzymywać dodatkowe węglowodany z odżywek przeznaczonych do żywienia sportowego.

Tłuszcze

Po odjęciu białka i węglowodanów pozostałe kalorie pochodzą z tłuszczu. Odpowiada to 1 do 2 gramom na kilogram masy ciała. Jednak nie wszystkie tłuszcze można włączyć do jadłospisu podczas przyrostu masy mięśniowej. Będziesz musiał unikać tłuszczów nasyconych znajdujących się w wieprzowinie. masło, fast foody i tłuste sosy. Źródłem zdrowych tłuszczów w organizmie są orzechy, ryby, oleje roślinne, niskotłuszczowe produkty mleczne (twarożek, kefir, serwatka).

Witaminy

Aby zwiększyć masę mięśniową, sportowiec musi przyjmować kompleksy witaminowe i mikroelementy. W tym okresie organizm szczególnie pilnie potrzebuje witamin, takich jak retinol (witamina A), tiamina, ryboflawina (witamina B).

Najważniejszym związkiem jest retinol, który jest składnikiem hormonów przyspieszających procesy metaboliczne. Odpowiada za rozwój nowych komórek i nadaje skórze zdrowy wygląd. Bez witamin z grupy B przyrost masy mięśniowej nie jest możliwy. Tiamina odpowiada za dostarczanie energii do komórek, a ryboflawina odpowiada za reakcje redoks. Aby uzyskać intensywny wzrost mięśni, należy dodatkowo spożywać kompleksy aminokwasów, które wzmagają syntezę białek.

Suplementy białkowe

Te skoncentrowane produkty zawierają duże ilości białka i sprzedawane są na działach żywienia sportowego. Przybierający na masie mięśniowej sportowiec nie zawsze ma wystarczającą ilość białka zawartego w pożywieniu, dlatego też niedostateczną ilość należy pozyskać z suplementów. Mieszanki białkowe spożywa się przed i po treningu, podczas posiłków oraz zamiast przekąsek. Ułatwiają sportowcom dostarczanie organizmowi białka, ponieważ o wiele łatwiej jest wypić shake proteinowy niż zjeść 300 gramów mięsa. Dużą zaletą mieszanek białkowych jest ich łatwe wchłanianie przez organizm.

Reżim picia

Wymagają tego procesy metaboliczne generowane przez obciążenia o dużej intensywności duża ilość wody, dlatego w przypadku przyrostu masy mięśniowej sportowiec powinien pić aż 3 litry dziennie. Nie odwodnij się; jeśli poczujesz pragnienie, pamiętaj o piciu wody niegazowanej, w przeciwnym razie nie uzyskasz oczekiwanego rezultatu.