Lekkie jedzenie do menu odchudzania. Dieta na odchudzanie, odżywianie się smacznie i zdrowo


Witajcie drodzy Czytelnicy! Dziś porozmawiamy o prawidłowym odżywianiu w celu utraty wagi. Dowiesz się, jak poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami bez przestrzegania rygorystycznych diet.

Nadmierna otyłość nikogo nie zdobi. Szczególnie nieprzyjemne jest to, gdy w przeddzień ciepłych wiosennych dni wyciąga się je z szafy. piękne sukienki, bluzki, spodnie i z przerażeniem się to stwierdza... Piękne rzeczy zrobiły się trochę ciasne.

Otyłość może być skutkiem niektórych chorób. Nie wahaj się. Wykwalifikowany lekarz pomoże Ci rozwiązać Twój problem i poprawić zdrowie organizmu.

Ale najczęściej otyłość jest podyktowana nadmiernym odżywianiem i siedzącym trybem życia. Tutaj wszystko zależy od Ciebie. Absolutnie nie ma potrzeby uciekać się do dietetyka. Możesz samodzielnie opracować prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi w domu.

Najważniejsze to wierzyć w siebie i dać z siebie wszystko. I już wkrótce nowe zasady nie będą wydawać ci się ciężką pracą, ale staną się przyjemnym momentem, który przynosi przyjemność.

Metody i zasady skutecznego odchudzania

Szybka utrata wagi przy rygorystycznych dietach prowadzi do szybkich pozytywnych rezultatów. Jednak niewiele osób jest w stanie utrzymać ten poziom po powrocie do normalnej diety.

Przecież gdy szybko tracimy zbędne kilogramy, organizm doświadcza ogromnego stresu. Nic dziwnego, że przerażony takim strajkiem głodowym wydaje rozkaz gromadzenia zapasów do wykorzystania w przyszłości.

Wybierając odpowiednią dietę odchudzającą w domu, uchronisz się przed stresem, depresją i stanami lękowymi. Jednocześnie wykształcisz odpowiednią postawę wobec swojego zdrowia, jedzenia, a nawet wyglądu.

Najtrudniejszą częścią odchudzania jest rozpoczęcie.

  1. Właściwa postawa. Żyj pełnią życia. Nawet najmniejszy wynik przyjmuj jako zwycięstwo. Nie zarzucaj sobie, że poprzedniego dnia pozwoliłeś sobie na mały kawałek ciasta po godzinie 18:00.
  2. Wyznaczaj właściwe cele. Niewielu osobom udaje się schudnąć 10 kg w miesiąc. Nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań. Niech to będą 2-4 kg, ale takie, które odejdą na zawsze.
  3. Znajdź wsparcie. Jeśli brakuje Ci silnej woli, poszukaj pomocy w swoim domu. Uwierz mi, Twoja córeczka lub synek będą szczęśliwi, mogąc uprawiać z Tobą sport. A twój mąż, aby cię wesprzeć, odmówi obfitego smażonego obiadu i zje z tobą sałatkę.
  4. Wprowadzaj zmiany stopniowo. Nie tnij od ramienia. Wszystkie innowacje wprowadzaj stopniowo. W ten sposób uchronisz się przed awariami i uchronisz organizm przed stresem.
  5. Woda pitna. Osoba dorosła powinna pić co najmniej 2 litry dziennie. To napełni ciało wigorem i energią.
  6. Wybór programu odchudzania. Jeśli jesteś zwolennikiem diet, to wybieraj takie, które w pełni odpowiadają Twoim preferencjom smakowym i będą zdrowe. Jeszcze lepiej jest je skoordynować z lekarzem.

Trzymając się powyższych zasad, z łatwością zamienisz właściwe odżywianie w emocjonującą i przyjemną chwilę.

Odżywianie bez diet


Kiedy już zdecydujesz się na odpowiednią dietę odchudzającą, najpierw dowiedz się, na jakich koncepcjach się ona opiera.

Zdrowa dieta wymaga przestrzegania następujących zaleceń:

  1. Unikaj słodyczy. Zamiast cukru możesz użyć miodu. Słodycze i chałwa są doskonałymi zamiennikami owoców.
  2. Zamień proste węglowodany na złożone. Do tych ostatnich zalicza się kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, pełnoziarniste płatki owsiane, ryż niepolerowany, makaron pełnoziarnisty lub żytni, pieczywo bez cukru i drożdży. Chleb z pełnego ziarna jest zdrowy. Węglowodany złożone to także warzywa i owoce o niskiej zawartości cukru.
  3. Unikaj wypieków i chleba pszennego. Twoimi towarzyszami powinien być chleb żytni i chrupki.
  4. Uważaj na wielkość porcji. Będziesz potrzebować specjalnych wag. Pomogą kontrolować Twój apetyt. Zaleca się spożywanie nie więcej niż 200 g karmy na posiłek. Porcja powinna być mniej więcej wielkości pięści.
  5. Nie jedz potraw wędzonych i smażonych. Jedzenie gotowane na parze lub w piekarniku uważane jest za zdrowe. Produkty można gotować lub duszić. Smażone jedzenie jest całkowicie niezdrowe, a nawet szkodliwe.
  6. W miarę możliwości ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Nie wolno dodawać do żywności duża liczba masło. Oliwa z oliwek jest najbardziej korzystna dla żywności, można na niej piec i dusić potrawy oraz przyprawiać sałatki.
  7. Jedz warzywa. Można z nich przygotować szeroką gamę sałatek. Nie używaj jednak majonezu ani kwaśnej śmietany jako dressingu. Użyj oliwy z oliwek lub jogurtu greckiego. Nie daj się zwieść soli.
  8. Koniecznie jedz białka. Wybieraj jednak produkty o niskiej zawartości tłuszczu. W przypadku mięsa preferuj indyka, kurczaka, cielęcinę i królika. Włącz do swojej diety niskotłuszczowe białe ryby.
  9. Niskotłuszczowe produkty mleczne są zdrowe. Pamiętaj, aby używać kefiru. Poprawi pracę przewodu pokarmowego. Oznacza to, że jelita trawią pokarm szybciej i dokładniej.
  10. Unikaj alkoholu. Jest nie tylko szkodliwy dla zdrowia, ale także powoduje „brutalny” apetyt.

Dieta


Jeśli chcesz zbilansować swoje menu pod kątem utraty wagi, będziesz musiał całkowicie ponownie rozważyć spożycie żywności. Nie jest to tak łatwe do wykonania, jak mogłoby się wydawać. W końcu będziesz musiał coś zmienić w swoim harmonogramie.

Czy jesteś przyzwyczajony do jedzenia 3 razy dziennie? Teraz musisz zwiększyć liczbę posiłków do 5-6 razy.

Jedzenie pięciu posiłków dziennie pozwala na zmniejszenie przerw między posiłkami. Twoje ciało nie będzie miało czasu na przeżycie głodu. W rezultacie rezerwy tłuszczu nie będą gromadzone do wykorzystania w przyszłości.

  • 7.30 – pierwsze śniadanie;
  • 9.30-10.00 – drugie śniadanie;
  • 12.30-13.30 – obiad;
  • 14.30-15.30 – poczęstunek;
  • 18.30-19.30 – kolacja.

Pamiętaj, że po obiedzie możesz pić tylko wodę.

Reżim picia


Istnieje ważna zasada, na którym opiera się dietetyka: picie czystej wody w odpowiednich ilościach. Menu odchudzające wymaga przestrzegania reżimu picia.

Woda bierze udział w większości procesów zachodzących w organizmie. Trzeba po prostu wspierać jego życie. Ponadto to właśnie woda stymuluje prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Dzienna ilość wody dla osoby dorosłej wynosi co najmniej 2 litry.

Jeśli interesuje Cię odżywianie na szybką utratę wagi, skorzystaj z kilku trików:

  1. Wypij 1 szklankę wody o temperaturze pokojowej przed posiłkiem, 30-40 minut przed posiłkiem. Będzie to miało pozytywny wpływ na pracę jelit. Dodatkowo płyn trochę wypełni Twój żołądek. Podczas posiłku zjesz znacznie mniej jedzenia.
  2. Staraj się nie pić jedzenia. Zwłaszcza jeśli chodzi o słodką herbatę. Odczekaj 20-30 minut po posiłku. Teraz czas na herbatę. W przeciwnym razie pokarm dostający się do żołądka w połączeniu ze słodkim napojem może wywołać proces fermentacji.

Przykładowe menu


Przyjrzeliśmy się podstawowym zasadom, na których zbudowana jest dietetyka. Samodzielne opracowanie menu na odchudzanie nie jest trudne. Najważniejsze to jeść naturalną i zdrową żywność.

Dietetycy oferują następujące menu, które może stanowić podstawę diety:

posiłek Polecane jedzenie Przykładowe menu
1 śniadanie Pokarmy białkowe, węglowodany złożone Płatki owsiane gotowane na wodzie z dodatkiem orzechów, kilku kawałków owoców lub 2 łyżek. l. jagody; twarożek (100 g) lub jogurt (do 5%) z cynamonem; 2 jajka na twardo; kawa lub herbata
2 śniadanie Świeże warzywa, owoce Sałatka owocowa lub warzywna (100 g), doprawiona jogurtem; 2 bochenki chleba
Kolacja Węglowodany złożone, błonnik, białka zwierzęce Zupa z bulionem warzywnym lub mięsnym o niskiej zawartości tłuszczu; gotowane mięso; sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek
Popołudniowa przekąska Warzywa, tłuszcze roślinne Sałatka jarzynowa (na przykład awokado i marchewka) – 100 g; suszone owoce, orzechy
Kolacja Warzywa z białkami zwierzęcymi Pieczona (gotowana) ryba z duszonymi warzywami; sałatka jarzynowa z oliwą i octem balsamicznym (1 kropla)
Przed łóżkiem Fermentowana żywność o niskiej zawartości tłuszczu 1 szklanka jogurtu naturalnego lub kefiru

A oto wygodny stół z 5 opcjami na każdy posiłek:

1 opcja Opcja 2 Opcja 3 Opcja 4 Opcja 5
Śniadanie Płatki owsiane, jabłko, herbata zielona Omlet z białek gotowanych na parze z pomidorami, bananem Zapiekanka twarogowa z suszonymi owocami, herbata Pieczywo chrupkie z serkiem śmietankowym i czerwoną rybą, kawa bez cukru Twarożek z owocami i miodem, herbata
Obiad Banan Jogurt Sałatka jarzynowa Twaróg Ciasteczka owsiane z miodem i herbatą
Kolacja Zupa jarzynowa, kasza gryczana z gotowaną wołowiną Zupa rybna, kurczak zapiekany z warzywami Zupa z kurczaka, puree z selera, pieczona ryba Zupa jarzynowa, klopsiki wołowe z ryżem Barszcz dietetyczny, pilaw z kurczakiem
Popołudniowa przekąska Odwar z dzikiej róży Kefir Owoce Sałatka jarzynowa Jogurt
Kolacja Grillowana ryba z warzywami Ciepła sałatka warzywno-wołowa Ryż z duszonym kurczakiem i warzywami Stek z sałatką warzywną Gulasz warzywny z cielęciną

Pamiętaj, że menu musi uwzględniać cechy indywidualne odchudzanie – płeć, wiek, waga, obecność chorób przewlekłych.


Jeśli powyższe menu jest idealne dla kobiety, to dla mężczyzny chcącego schudnąć, opracowując dietę, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

  1. Męski organizm potrzebuje dodatkowej porcji białka. Nie zapominaj jednak, że mięso i ryby muszą być chude. Rano możesz używać czerwonej ryby w małych ilościach.
  2. Uważnie monitoruj obecność owoców i warzyw w swojej diecie. W końcu silna połowa ludzkości często uważa, że ​​jedynym niezbędnym warzywem w diecie są ziemniaki.
  3. Włącz do swojej diety naturalne prebiotyki. Zdrowe: jogurt, kefir, kapusta kiszona.
  4. Obserwuj swoje spożycie alkoholu. Wskazane jest całkowite wykluczenie tego zjawiska. Najpierw akceptowalna norma brane pod uwagę: 180 ml wina lub 50 g mocnego alkoholu.

Wartości odżywcze dla dzieci


Najtrudniej jest zapewnić zdrową dietę dzieciom, a zwłaszcza nastolatkom. Przecież w tym wieku organizm potrzebuje pokarmów o wysokiej wartości odżywczej.

Niezwykle niebezpiecznym błędnym przekonaniem jest, że jedzenie dla nastolatka powinno być wysokokaloryczne.

Dieta powinna zawierać zdrową, naturalną i bogatą w witaminy żywność.

Aby mieć pewność, że Twój nastolatek będzie miał zdrową dietę, ściśle przestrzegaj następujących zasad:

  1. Do gotowania używaj wysokiej jakości i świeżych produktów. Nie używaj konserwantów, żywności przetworzonej, żywności natychmiastowe gotowanie.
  2. Zaszczep dziecku kulturę odżywiania. Nastolatek musi jeść regularnie i przestrzegać rutyny.
  3. Spróbuj przekazać dziecku, że picie i podjadanie to nie to warunek wstępny do komunikacji w firmie.
  4. Wyjaśnij swojemu nastolatkowi, jak ważne jest rezygnacja z chipsów, słodyczy i fast foodów.

Dieta dla sportowców


Na szczególną uwagę zasługuje dieta sportowców chcących schudnąć. Należy pamiętać, że osoby uprawiające sport aktywnie zużywają energię. Dlatego ich dieta musi być bogatsza w kalorie, aby uzupełnić zapasy energii.

  1. Unikaj jedzenia „pustych kalorii”. Mówimy o różnych słodyczach i cukrze. Takie pokarmy nie dostarczają energii, ale łatwo zamieniają się w tłuszcz.
  2. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone i białko. Te pokarmy są ważne dla budowy tkanki mięśniowej.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu trudno jest stworzyć samodzielnie. Skontaktuj się ze swoim trenerem lub dietetykiem, specjalista pomoże Ci stworzyć efektowne menu na odchudzanie.

Skuteczne pokarmy pomagające spalać tłuszcz

Zupa selerowa


Będziesz potrzebować:

  • woda – 3,5 l;
  • cebula – 1 szt.;
  • marchewka (mała) – 1 szt.;
  • ziemniaki – 2 szt.;
  • seler - 1 szt .;
  • główka kapusty (mała) – 1 szt.;
  • papryka– 1 sztuka;
  • warzywa, sól, mielony pieprz.

Jak gotować:

  1. Wszystkie warzywa pokroić w paski.
  2. Wszystkie składniki oprócz kapusty zalać wrzątkiem. Gotuj naczynie na małym ogniu przez 10-15 minut.
  3. Następnie dodaj kapustę i kontynuuj gotowanie przez kolejne 10 minut.
  4. Dodaj przyprawy i zioła.

Danie można podawać jako zwykłą zupę. Z tego przepisu przygotujesz pyszną zupę puree.

Zupa jarzynowa z brokułami


Będziesz potrzebować:

  • filet z kurczaka– 200 gramów;
  • ziemniaki – 2 szt.;
  • cebula – 1 szt.;
  • brokuły – 450-500 g;
  • marchew – 1 szt.;
  • olej roślinny – 1 łyżka. l.;
  • sól, pieprz, zioła.

Jak gotować:

  1. Włóż pokrojonego kurczaka do wrzącej wody.
  2. Po 20 minutach zanurz ziemniaki w bulionie. Następnie po 10-15 minutach dodać różyczki brokułów.
  3. Dusić marchewkę i cebulę w oleju roślinnym przez 5-7 minut.
  4. Na 5-10 minut przed końcem zupy dodać duszone warzywa.

Odżywianie na szybką utratę wagi


Niestety zdrowa dieta nie zapewni szybkiej utraty wagi. Rygorystyczne diety pozwalają osiągnąć takie rezultaty. Jednakże, jak wspomniano powyżej, wpływ prawidłowe odżywianie, trwalszy.

Ale nie rozpaczaj, istnieje kilka trików, które przyspieszą proces utraty zbędnych kilogramów.

Odżywianie w celu szybkiej utraty wagi w domu opiera się na następujących zasadach:

  1. Utrzymuj reżim picia. Woda doskonale gasi głód.
  2. Jedz jedzenie co 3-4 godziny, ale w małych ilościach. Częste jedzenie pomaga przyspieszyć metabolizm. Organizm odczuwając ciągłe zużycie składników odżywczych, nie „myśli” o potrzebie zapasów.
  3. Głównym pożywieniem powinny być warzywa, jagody i owoce. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z mięsa, ryb i nabiału. Należy je po prostu spożywać w mniejszych ilościach.
  4. Przyprawy doskonale pobudzają trawienie: cynamon, pieprz, kolendra, kminek.
  5. W razie głodu możesz pozwolić sobie na małą przekąskę w postaci suszonych owoców lub orzechów.
  6. Zielona herbata jest korzystna. Zmusza organizm do przetworzenia zgromadzonych zapasów w energię.
  7. Twoja dieta na szybkie odchudzanie w domu musi być wsparta aktywnością fizyczną. Wybierz bieganie, aby schudnąć, spacery, gimnastykę, pływanie. Każda aktywność będzie korzystna.

Jak stworzyć domowy program odchudzania


Przyjrzyjmy się teraz, jak stworzyć program żywieniowy do utraty wagi w domu.

Na początku należy określić podstawową przemianę materii (BMR). Jest to energia (w kaloriach) niezbędna do funkcjonowania organizmu.

Oblicza się go za pomocą wzoru Harrisa-Benedykta dla mężczyzn:

12,7 x wzrost + 6,3 x waga – 6,8 x wiek + 66 = GEN

I dla kobiet:

4,7 x wzrost + 4,3 x waga – 4,7 x wiek + 655 = DMC

Wynikowy wskaźnik wskazuje ilość energii potrzebnej Twojemu organizmowi w stanie spokoju. Ale program żywieniowy dotyczący utraty wagi w domu musi uwzględniać stopień aktywności.

Dlatego przy obliczaniu ilości kalorii zużywanych przez organizm należy zastosować następujące współczynniki:

  • 0,8 – 1,0 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
  • 0,9 – 1,1 – przy umiarkowanej aktywności (regularne spacery lub 2 treningi sportowe tygodniowo);
  • 1,0 – 1,2 – dla wiodącej populacji aktywny obrazżycie (około 3-4 treningi tygodniowo).

Program żywieniowy odchudzający w domu polega na stworzeniu deficytu kalorii pomiędzy spożyciem energii a wydatkami energetycznymi.

Jednak nie przesadzaj, różnica nie powinna przekraczać 200-300 kilokalorii.

Zasady zapisywania wyników


Musisz pamiętać, że stosując odpowiednie odżywianie nie uzyskasz szybkich efektów. Więc dostrój się długa praca nad sobą. Naraz doskonałe wyniki będziesz stwierdzać co miesiąc.

I tak, gdy efekt zostaje osiągnięty, a w lustrze widzisz piękną kobietę o wyrafinowanej sylwetce, pojawia się myśl: osiągnąłem swój cel, możesz odpocząć. To najniebezpieczniejsza decyzja!

Prawidłowe odżywianie powinno stać się Twoim stylem życia. Jeśli zdecydujesz się na zmianę, zmień ją raz na zawsze.

  1. Musisz nadal przestrzegać zdrowych nawyków żywieniowych. Jednak liczenie wymagana ilość energia dla Twojego życia, nie lekceważ wskaźnika.
  2. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Sport pozwoli Ci zachować dobrą formę i uchroni Cię przed przybieraniem na wadze.
  3. Pamiętaj, aby przestrzegać codziennej rutyny. Powinieneś dobrze się wyspać, a rano obudzić się wesoło.
  4. Nie zapomnij pić wody.

Drogie Kobiety! Jak widać, opracowanie i utrzymanie prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi w domu wcale nie jest trudne. Najważniejsze to nastawić się na sukces i zachować dyscyplinę. I na pewno ci się to uda!


Rygorystyczne diety mające na celu utratę zbędnych kilogramów znacząco szkodzą organizmowi. Odmowa niektórych pokarmów i gwałtowny spadek wartości energetycznej jedzenie pozwala szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety obserwuje się szybki wzrost masę ciała, problemy trawienne i zaburzenia ogólnoustrojowe w organizmie. W dodatku długi Niedożywienie prowadzi do niedoborów niezbędnych mikroelementów i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

  • Stosuj zróżnicowaną dietę. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pomoże to w utrzymaniu równowagi makro- i mikroelementów. Jednocześnie codziennie wartość energetycznażywienie nie powinno przekraczać 1200 i 1600 kcal odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
  • Przestrzegać prawidłowe proporcje tłuszcze, węglowodany i białka, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, ale także go oczyszcza.
  • Ogranicz do minimum udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost złogów tłuszczu i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
  • Ogranicz spożycie tłuszczu. Nie zaleca się całkowitego ich rezygnowania, ponieważ zarówno olej roślinny, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Tłuste mięsa lepiej jednak zastąpić chudymi.
  • Spożywaj wystarczającą ilość sfermentowanych produktów mlecznych. Są bogate w niezbędny dla organizmu wapń i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać kefir i twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Podążaj za reżimem. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować ten proces, należy jeść małe porcje co 3-4 godziny. Spowoduje to również zmniejszenie objętości żołądka i przyspieszy pojawienie się uczucia sytości.
  • Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest go już wystarczająco dużo, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
  • Gotuj poprawnie. Oznacza to, że całkowicie porzuć smażenie potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
  • Unikaj alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, szczególnie jeśli łączymy libacje z obfitymi posiłkami.
  • Pij dużo płynów. Priorytetowo należy traktować czystą wodę, herbatę i kawę bez cukru, a także naturalne soki i kompoty jagodowe. W tym drugim przypadku cukier warto zastąpić sztucznymi słodzikami.

Wymienionych zasad należy zatem stale przestrzegać nadwaga szybko opuści i gwarantuje, że nie wróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznaczają całkowitej rezygnacji z przyjemności gastronomicznych. Podane poniżej przykładowe menu z przepisami pozwala jeść bardzo różnorodne i smaczne.


Jak prawidłowo zaplanować menu

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę zawartość kalorii w produktach spożywczych. W artykule przedstawiono próbkę menu tygodniowe, których dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Tworząc własną dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz jeść wystarczająco dużo dziennie różne typyżywność. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i minerałów w organizmie oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny jadłospis jest wiewiórki. Optymalnie jako ich źródło wykorzystuje się produkty mleczne, a także chude ryby i mięso.

Musisz jeść mniej więcej tę samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, ponieważ wchłaniają się powoli. Oprócz, węglowodany złożone nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatni punkt to znaczenie posiłków cząstkowych. Przykładowe menu na tydzień składa się z: 4 posiłki jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i aktywuje metabolizm.


Przykładowe menu na tydzień z przepisami


Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku, gdy nie jest podany dokładny opis gotowego produktu, należy spożywać taką ilość karmy, jaką zalecają dietetycy. Dla owsianka jako dodatek lub niezależne danie to jest to 150 g, do zupy – 250 ml, do ryb i mięsa – nie więcej niż 120. Możesz jeść około 200 ml(na przykład szklanka kefiru). W sprawie warzywa, wówczas można je zastosować praktycznie w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA przygotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:


  • 2 jajka;
  • 50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
  • łyżka oleju (warzywnego).

Jajka wymieszaj z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i szpinakiem podgrzanym na oleju. Przykryj omlet i gotuj, aż będzie gotowy.

Na lunch zjedz porcję rosołu z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska Wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

Jeść obiad Można zjeść rybę pieczoną w piekarniku bez oleju i soli (gotowaną w folii z dodatkiem aromatycznych ziół) oraz porcję surówki z marchewki i jabłka.

Wtorek

Na śniadanie ugotuj kaszę jaglaną na wodzie lub mleku, popij szklanką niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na lunch możesz przygotować gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:


  • kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
  • pół szklanki ryżu;
  • przyprawy (liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
  • koperek i pietruszka;
  • mały świeży ogórek;
  • łyżka sosu sojowego.

Ugotuj to pyszne danie Warto zacząć dzień wcześniej od namoczenia ryżu w wodzie i pozostawienia go na noc w lodówce.

Następnego dnia wołowina jest gotowana:

  • Aby to zrobić, wlewa się umyty kawałek mięsa zimna woda, jest gotowane kilka minut po ugotowaniu, po czym bulion tłuszczowy jest odprowadzany.
  • Pokrój na kilka duże kawałki mięso jest ponownie umieszczane w wodzie z odrobiną soli i przypraw.
  • Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleniny i (bez siekania) gotować na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut i wyjąć gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotuj umyty ryż w 1 szklance wody aż do wrzenia. Dodaj do przystawki posiekany ogórek i sos sojowy, zamieszać. Jedną trzecią gotowanego mięsa pokroić na kawałki i zjeść z ryżem, a resztę włożyć do lodówki. Wołowinę można również wykorzystać do przygotowania kanapek i sałatek.

Popołudniowa przekąska dziś są to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypij szklankę kefiru i zjedz porcję sałatki warzywnej.

Środa

Na śniadanie przygotuj kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeży ogórek, zrób kawę.

Jeść lunch Może z chudą kapuśniakiem.

Na popołudniową herbatę zrób dietetyczne serniki:

  • 1 jajko;
  • 2 łyżki semoliny;
  • trochę oleju roślinnego.

    • Po wyrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na oleju na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

    Na obiad dzisiaj – gotowana ryba i świeże warzywa.

    Czwartek

    Śniadanie– porcja kaszy gryczanej z wodą, herbata z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

    Na lunch Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

    Myślę, że wszyscy wiedzą, że teraz w Rosji i innych krajach jest duża liczba osób nadwaga. Według Rosyjskiego Instytutu Żywienia ponad 60% kobiet i 50% mężczyzn po 30 latach ma nadwagę. W związku z tym problemem istnieje wiele diet, które na każdym kroku krzyczą: schudnąć 10 kg w tydzień itp. Lub: kup te pigułki, jedz, co chcesz i schudnij. A ludzie, którzy nie wiedzą, jak schudnąć, spieszą się na te wszystkie telefony. W rezultacie sprzedawcy drogich tabletek wzbogacili się, ale nadwaga była i pozostaje. Jeśli czytasz ten artykuł, czas się zebrać w sobie i zastosować odpowiednie odżywianie, aby schudnąć.

    Prawidłowe odżywianie nie jest dietą, jak sądzi wiele osób. Nie jest to tymczasowe ograniczenie siebie, bliskiej osoby, w smakołykach w celu utraty wagi. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi to system i zasady, których przestrzeganie pozwala nie tylko schudnąć, ale także stać się bardziej energicznym, zdrowszym i bardziej aktywnym. Główny wniosek jest taki, że o prawidłowe odżywianie trzeba dbać nie przez tydzień czy miesiąc, ale przez całe życie.

    Ludzie w wielu dziedzinach nabywają różnych nawyków, które pomagają im żyć, a czasem wręcz przeciwnie. Sposób, w jaki jesz dzisiaj, jest Twoim nawykiem, być może utrwalonym w dzieciństwie. Jak moja mama karmiła, jak uczyła, wszystko trwa do dziś. A jeśli masz problemy z tym nawykiem, musisz pilnie się go pozbyć i zmienić na dobry nawyk.

    Już w 3 tygodnie możesz przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania, które pomoże Ci czuć się dobrze przez całe życie i utrzymać prawidłową wagę. To minimalny czas, jaki należy przeznaczyć na przyzwyczajenie się do zdrowej żywności, nowej diety i nowego stylu życia. W pierwszych dniach będziesz „załamany”, będziesz przyciągany do znanych potraw, ale nie poddasz się. A po 3 tygodniach z łatwością będziesz mógł spojrzeć na swoją ulubioną wcześniej kiełbasę (ciasta, frytki, hamburgery, napoje gazowane, mięso smażone - podkreśl to, co konieczne). Na czym polega prawidłowe odżywianie w odchudzaniu?

    Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu – podstawowe zasady.

    Czy jesteś gotowy, aby stać się szczupłym i zdrowym? Następnie dokładnie przestudiuj zasady swojej nowej diety. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi wymaga sporo nauki.

    Woda jest źródłem życia.

    Życie bez wody jest nie do pomyślenia. Po prostu musisz nauczyć się pić odpowiednią ilość wody każdego dnia. To pierwszy krok, który musisz zrobić, aby schudnąć i stać się zdrowszym. Osoba dorosła powinna pić dziennie 30-40 ml wody na 1 kg masy ciała.

    Przykład: Twoja waga wynosi 60 kg, pomnóż przez 40, otrzymamy 2,4 litra. Jeśli waga jest większa niż 100 kg, pomnóż przez 30 ml.

    Dzieci mają różne standardy. Spójrz na tabelę ze standardami dla dzieci. Jak widać, dzieci potrzebują jeszcze więcej wody niż dorośli. Dlatego naucz swoje dzieci, aby piły wystarczająco dużo i nie zabraniaj im picia jedzenia, jeśli chcą.

    Co uważamy za wodę? Oczywiście zwykła czysta woda bez gazu. W tej ilości można dodać także zieloną herbatę bez cukru oraz napary/herbaty ziołowe. To wszystko. Zupy, mleko, sok się nie liczą.

    Ważne jest nie tylko picie wody, ale także prawidłowe jej picie. Ważne jest, aby pić większość wody w pierwszej połowie dnia.

    Kiedy człowiek budzi się rano, jest poważnie odwodniony, ponieważ w nocy pocił się, oddychał, poszedł do toalety, to znaczy stracił płyn, ale go nie uzupełnił. Karm swoje komórki rano – wypij szklankę wody (250 ml) zaraz po przebudzeniu, małymi łykami.
    Następnie należy wypić 1 szklankę wody 15 minut przed każdym posiłkiem. W ten sposób jelita się „umyją”, nadmiar śluzu zostanie wypłukany, a pokarm lepiej się wchłonie.
    Należy także pamiętać o wypiciu niewielkiej ilości wody po każdej wizycie w toalecie. Oznacza to, że obowiązuje zasada: utracony płyn - uzupełniony. Podczas treningu fizycznego należy pić także wodę małymi łykami.
    Resztę wody wypij małymi łykami pomiędzy posiłkami. Lepiej zawsze mieć przy sobie butelkę wody – to bardzo dobry nawyk. Wszyscy moi klienci (którzy nie mieli problemów z nerkami) rozpoczęli swoją drogę do prawidłowego odżywiania od nauki picia wody. Na początku niektórym to nie odpowiada, więc muszą się zmuszać do picia. Ale z biegiem czasu nie możesz już wyobrazić sobie siebie bez wody.

    Wiele osób ma również pytanie: Czy jeśli będę dużo pił, będę ciągle biegał do toalety? Ale moja praca mnie na to nie stać... Odpowiadam: przez pierwsze 7-10 dni wyjścia do toalety rzeczywiście będą częstsze. Następnie organizm przyzwyczai się do wody i nie będzie jej wydalał w takich ilościach. Zdrowa osoba, która pije odpowiednią ilość płynów, powinna chodzić do toalety średnio co 2 godziny.

    Jeśli w pierwszych dniach nie możesz często biegać do toalety, zacznij pić nie całą swoją porcję na raz, ale stopniowo.

    Inne popularne pytanie: Czy jeśli wypiję dużo, dostanę obrzęku? Odpowiadam: nie, jeśli pijesz tak jak opisałem powyżej. Wręcz przeciwnie, jeśli pojawił się obrzęk, zniknie on w ciągu pierwszego tygodnia. Zostało to przetestowane na wielu moich klientach, którzy przyszli z nadwagą i obrzękami. Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości wody, magazynuje ją. Jeśli jest wystarczająca ilość wody, nadmiar zapasów zniknie.

    Jeśli nadal masz pytania, zadaj je w komentarzach!

    Jedz mało i często.

    Każdy słyszał to hasło. Ale niewiele osób to robi. Większość populacji spożywa duży obiad w domu, a w ciągu dnia zadowala się przekąskami w drodze. W najlepszym przypadku lunch je w kawiarni lub stołówce. Często po prostu nie ma czasu na śniadanie. Ta dieta z pewnością doprowadzi do przyrostu masy ciała. Niech to się stanie nie w wieku 20 lat, ale trochę później.

    Śniadanie to bardzo ważny posiłek dnia. Bez tego nie da się obejść. Nie będę się teraz zbytnio rozwodzić nad znaczeniem śniadania, napisałam o tym osobny artykuł. Sprawdź na. Na śniadanie trzeba zjeść, co naładuje Cię energią. To owsianka, może mleko lub owsianka z jajkami (omlet) lub mięsem.

    W ciągu dnia powinny być dwie przekąski: rano i po południu. Na poranną przekąskę (między śniadaniem a obiadem) można zjeść owoce (węglowodany złożone), świeże warzywa lub sałatkę warzywną z jajkiem na twardo i garścią orzechów. Na drugą przekąskę (między obiadem a kolacją) lepiej dać pierwszeństwo (wypić szklankę kefiru, zjeść 100 gramów twarogu z ziołami lub zapiekankę z twarogu).

    Obiad to najbardziej kaloryczny posiłek. Na obiad można zjeść zupę, na danie główne kawałek ryby, mięsa, drobiu z warzywami. Podczas utraty wagi nie można już jeść węglowodanów na obiad (to znaczy nie można jeść owsianki, makaronu, chleba). Obiad składa się z dwóch składników: białko + warzywa.

    Pomiędzy posiłkami powinna być przerwa 3-4 godzinna. Zbyt długie unikanie jedzenia może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi i skrajnego głodu. W rezultacie przyciągają Cię produkty, które służą jako najszybsze źródło glukozy (cukru). Istnieje duże prawdopodobieństwo przejadania się.

    Zatem prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi powinno opierać się na schemacie. Każdy dostosowuje swój czas do siebie.

    Produkt białkowy - mięso, ryby, owoce morza, chudy drób (kurczak lub indyk), soja, twarożek.

    Zastąp złą żywność zdrową.

    Wszystko tutaj jest niezwykle proste. Przestań zatruwać się różnymi paskudnymi rzeczami pierwiastki chemiczne. Wybierz alternatywne produkty naturalne. Pamiętaj, Twoje ciało to nie śmietnik, do którego możesz wrzucić wszystko, czego dusza zapragnie. Chemia ma zdolność kumulowania się w komórkach. To jest tykająca bomba zegarowa. Jeśli dzisiaj zjadłeś chipsy i popiłeś je colą, to nic się nie stanie. Ale po pewnym czasie regularnego spożywania takiego pokarmu nastąpi nieprawidłowe działanie na poziomie komórkowym.

    I na pewno pojawi się jakaś choroba. Może to być wrzód żołądka, marskość wątroby lub nowotwór. I nie będzie można pozwać producentów tej tzw. żywności. Czy zauważyłeś, że choroby są teraz znacznie młodsze? W dzisiejszych czasach młodzi ludzie i dzieci cierpią na choroby wieku podeszłego. Dlaczego? Przyzwyczailiśmy się do zrzucania całej winy na środowisko. Ale bardziej winne jest odżywianie.

    Odpowiedz, czy nasi dziadkowie i prababcie jedli chipsy, krakersy, kupny majonez, ketchup, kiełbaski i nowoczesne słodycze? NIE. Ich jedzenie było naturalne. Jest nawet powiedzenie: kapuśniak i owsianka to nasze pożywienie. A wcześniej na takim jedzeniu rosły zdrowe i silne. Ponieważ owsianka była zrobiona z całych ziaren, a nie obrana i polerowana. Całe ziarna są magazynem wszystkich składników odżywczych.

    A teraz od wczesnego dzieciństwa dzieci zjadają cały ten „chemiczny” przemysł, który gromadzi się i gromadzi. A jeśli matka zdecyduje się „zadowolić” dziecko czymś zdrowym, ugotuje mu owsiankę z białego ryżu (w którym nie ma nic zdrowego, tylko skrobia) lub makaron z mąki premium (ta sama historia co z ryżem - zero korzyści). I kupi w sklepie kiełbaski „dziecięce”, które muszą być różowe (różowy kolor kiełbas wynika z azotynu sodu, zabójcy komórek).

    Wyciągamy wniosek – czytamy etykiety w sklepie i wybieramy zdrowe produkty. Jeśli są to produkty zbożowe, należy je minimalnie oczyścić. Ryż - tylko brązowy, niepolerowany ryż (to właśnie w łupinie znajduje się to, co niezbędne). składniki odżywcze), makarony - tylko z pszenicy durum, a także lepszy niż drugi odmiany. Mąka - tylko pełnoziarnista lub gryczana, płatki owsiane, kukurydziane, żytnie. Jogurt - tylko naturalny, bez barwników i cukru (lepiej zrobić to sam).

    Zakaz „marnowania żywności”.

    Zakaz kupowania produktów, które trudno nazwać jedzeniem. To są zwykłe śmieci. Dotyczy to wszystkich fast foodów produkcja przemysłowa, sosy sklepowe, wędliny, napoje gazowane, kiełbasy. Usuń także ze swojego życia produkty wykonane z białej mąki, oczyszczone ze wszystkich przydatnych substancji.

    Naturalnie prawidłowe odżywianie w celu odchudzania wyklucza z diety większość słodyczy i wypieków z białej mąki.

    Tak naprawdę można gotować z dobrych składników pyszne jedzenie. Na przykład okresowo piekę pizzę dla moich dzieci, bardzo ją uwielbiają. Ciasto robię bez drożdży, używając kefiru i twarogu. Zamiast białej mąki używam mąki pełnoziarnistej i odrobiny płatków owsianych. Do ciasta dodaję też otręby owsiane lub pszenne (otręby to najlepsze ich źródło, które jest bardzo potrzebne przy odchudzaniu i zdrowyżycie). Jako nadzienie używam piersi z kurczaka (pieczonej lub duszonej) i sera. Sos robię sama z pomidorów lub pasty pomidorowej.

    W ten sposób prawie każdy przepis można zmodyfikować tak, aby odpowiadał Twoim potrzebom, zastępując go produkty szkodliwe do przydatnych.

    Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu - menu na tydzień.

    Teraz dochodzimy do najciekawszej części. Od razu powiem – to nie jest dieta, w której trzeba jeść dokładnie tak, jak jest napisane. Jest to po prostu wskazówka dotycząca zastępowania dostępnych produktów. Nie musisz codziennie gotować czegoś nowego. Możesz gotować przez 2-3 dni na raz i jeść to samo przez 2 dni. Najważniejsze w prawidłowym żywieniu jest przestrzeganie zasad, wybieranie zdrowej żywności i gotowanie jej z minimalną ilością tłuszczu lub w ogóle bez niego.

    W tej tabeli po prostu napiszę, które z nich są opcje na śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Menu jest zaprojektowane na około 1200-1300 kcal. Jeśli aktywnie uprawiasz sport, porcje należy nieco zwiększyć. Klikając na linki podświetlone na różowo, zobaczysz przepisy na gotowanie potraw.

    Zabieraj lunchboxy z domu do pracy, jeśli w pobliżu nie ma kawiarni ze zdrową żywnością.

    Śniadanie Przekąska Kolacja Przekąska Kolacja Przekąska
    Sałatka z świeże warzywa 250 gr (kapusta, buraki, marchew, papryka, ogórek, pomidor, sałata), przyprawiona sok z cytryny i 1 łyżeczka. olej lniany+ duszona pierś z kurczaka bez skóry 100 gr. + kasza gryczana bez oleju 2 łyżki. 150 gr. 200 gr. + sałatka jarzynowa 250 gr. Jajko na twardo + 1/2 grejpfruta lub pomarańczy 150 gr. + warzywa świeże lub pieczone 200 gr.
    Omlet z 1 jajka i 3 białek + 200 gr. 10 migdałów lub 5 orzechów włoskich Fasola gotowana z pomidorem 100 gr. + 100 gr. + warzywa świeże lub duszone 200 gr. Twarożek niskotłuszczowy 50 gr. z jabłkiem, gruszką, brzoskwinią lub pomarańczą Kefir 1 łyżka. (jeśli późno pójdziesz spać)
    Twarożek niskotłuszczowy 150 gr. + 2 kiwi Świeże owoce 200 gr. 200 gr. + warzywa 200 gr. Kefir 1 łyżka. 150 gr. + sałatka jarzynowa Kefir 1 łyżka. (jeśli późno pójdziesz spać)
    Pełnoziarniste płatki owsiane z mlekiem 150 gr. + 50 gr. dowolne jagody 1 gotowane jajko 350 gr. + pieczywo pełnoziarniste 100 gr. Kotlet z kurczaka gotowany na parze lub pieczony + Kefir 1 łyżka. (jeśli późno pójdziesz spać)
    Kasza gryczana z mlekiem 150 gr. + 1/2 grejpfruta Gotowana kałamarnica 50 gr. + świeże warzywa 100 gr. Zupa jarzynowa z drugim bulionem 250 gr. + kawałek mięsa + kawałek czarnego chleba Mleko 250 ml 150 gr. + pieczone warzywa 200 gr. Kefir 1 łyżka. (jeśli późno pójdziesz spać)
    Jogurt naturalny 200 gr. + 2 owoce Gotowany indyk 50 gr. + świeże warzywa 100 gr. Kasza gryczana 0,5 szklanki + 100 gr. indyk + 200 gr. sałatka jarzynowa Cielęcina 30 gr. + warzywa 100 gr. Ryba duszona lub pieczona 150 gr. + sałatka jarzynowa 200 gr. Kefir 1 łyżka. (jeśli późno pójdziesz spać)
    Ser serowy 50 gr. + 1 łyżka. Ryazhenka + 200 gr. Gotowana ryba 50 gr. + kiwi 1 szt. 200 gr. + kalafior gotowane 100 gr. + ser Suluguni 30 gr. + chleb żytni 2 szt. Kurczak 30 gr. + warzywa 100 gr. Tuńczyk we własnym soku 100 gr. + sałatka jarzynowa 250 gr. Kefir 1 łyżka. (jeśli późno pójdziesz spać)
    z prosem - 200 gr. Kefir 1% 1 łyżka. 200 gr. + gotowana soczewica 100 gr. + pieczony kotlet wołowy 100 gr. + warzywa sezonowe 200 gr. 1 owoc z Kotlet rybny 100-120 gr. + świeże warzywa 200 gr. Kefir 1 łyżka. (jeśli późno pójdziesz spać)

    Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi - notatki specjalne: gotowane buraki i marchewka, nie należy ich spożywać w trakcie odchudzania (ale należy je jeść na surowo). Ziemniaki można jeść w zupach. Usuwamy biały ryż oraz makarony z mąki premium. Nie obejmujemy również wyrobów cukierniczych i wypieków z białej mąki. Na święta można przygotować sałatkę z domowym majonezem, ale nie dajcie się zwieść, bo zawiera dużo kalorii. Do gorących dań dodawaj rafinowaną oliwę z oliwek, a do sałatek nierafinowane siemię lniane lub oliwę z oliwek. Nie możesz jeść więcej niż 2 żółtka dziennie.

    Prawidłowe odżywianie na odchudzanie – pyszne przepisy.

    Najpierw obejrzyj wideo, gdzie w ciągu zaledwie 4 minut zobaczysz wiele ciekawe pomysły i przepisy na prawidłowe odżywianie.

    Naleśnik owsiany z owocami.

    Nie musisz jeść płatków owsianych rano. Można także ugotować kaszę gryczaną lub brązowy ryż. Ale z pełnoziarnistych płatków owsianych można przygotować różne ciekawe potrawy, ponieważ mogą one częściowo zastąpić mąkę. sugeruję ciekawy przepis ciasteczka owsiane, ponieważ prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi jest smaczne i różnorodne.

    Składniki:

    • płatki owsiane - 40 gr.
    • jajo kurze - 1 szt.
    • owoce lub jagody w zależności od pory roku - 150 gr.
    • jogurt naturalny - 2 łyżki.
    • sól - do smaku

    Jeśli rano znudzi Ci się owsianka, możesz urozmaicić menu i zrobić naleśnik z płatków owsianych. Można to zrobić bardzo łatwo. Wymieszaj 40 g w misce. płatki owsiane i jedno jajko. Dodaj trochę soli. Dobrze rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą i umieść powstałą mieszaninę na suchej i gorącej powierzchni. Za pomocą łyżki wygładź płatki owsiane na całym dnie. Smażymy z obu stron na jasnozłoty kolor.

    Nie ma potrzeby smażenia, aż uzyskasz ciemną skórkę. Zjedz ten naleśnik z naturalnym jogurtem bez cukru, a w sezonie ze świeżymi owocami lub jagodami. I nie zapomnij o zielonej herbacie.

    Kotleciki z kurczaka z warzywami.

    W rzeczywistości kotlety można zrobić nie tylko z kurczaka, ale z innych chudych mięs. Do mięsa mielonego możesz dodać dowolne warzywa znajdujące się w lodówce lub możesz zrobić kotlety wyłącznie z mięsem. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi pozwala na obie te opcje. Ale powinieneś przestrzegać zasady delikatnego gotowania - nie smażyć, ale dusić, piec, gotować na parze.

    Składniki:

    • cukinia - 1/2 szt. (zimą można użyć kapusty)
    • pierś z kurczaka
    • cebula - 0,5 szt.
    • czosnek - 1 ząbek
    • sól, pieprz - do smaku

    Cukinię, cebulę i czosnek zetrzeć na grubej tarce. Jeśli chcesz, możesz zmielić go w misie blendera. Pierś z kurczaka pokroić w małą kostkę. Połącz kurczaka z warzywami, solą i pieprzem. Formujemy kotlety i gotujemy na parze. Kotlety można również udusić na patelni z wodą i sosem sojowym.

    Zamiast cukinii możesz wziąć brokuły lub kalafior, które musisz najpierw trochę ugotować.

    Najczęściej piekę kotlety w piekarniku. W tym celu uformowane kotlety układamy na blasze wyłożonej pergaminem i przykrywamy blachę folią. Folia sprawi, że kotlety nie wyschną, ale będą soczyste w środku. Piec 20 minut, następnie zdjąć folię i piec kolejne 7-10 minut, aż kotlety się zarumienią.

    Jeśli przygotowujesz te kotlety na lunch, to jedz je z dodatkiem (kasza gryczana, brązowy ryż, czarny chleb, chleb pełnoziarnisty, gotowany kalafior, gotowana fasola, ciecierzyca lub soczewica - do wyboru) i sałatką ze świeżych warzyw. Jeśli zjesz obiad z tymi kotletami, nie potrzebujesz dodatku, tylko świeże warzywa.

    Grillowany stek z kurczaka.

    Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi uwzględnia niskotłuszczowe źródła białka. A pierś z kurczaka jest bardzo dobrym źródłem białka. Naucz się smacznie gotować, to nie jest trudne.

    Składniki:

    • duży filet z kurczaka - 700 gr.
    • oliwa z oliwek - 3 łyżki.
    • cytryna - 1/2 szt.
    • czosnek - 2 ząbki
    • papryka - 1 łyżeczka.
    • musztarda - 0,5 łyżki.
    • sól, pieprz - do smaku

    Filet z kurczaka pokroić na kawałki steku. Oznacza to, że filet należy pokroić wzdłuż na dość cienkie plasterki, aby szybko się ugotował. Teraz przygotuj dressing. W misce dokładnie wymieszaj oliwę, sok z połowy cytryny, paprykę, musztardę, sól, pieprz i drobno starty czosnek (lub przeciśnięty przez praskę).

    Powstałą marynatą polej steki z kurczaka i wymieszaj rękami, aby mięso było całe pokryte sosem. Przykryj pojemnik folią spożywczą i włóż kurczaka do lodówki w celu marynowania. Średnio proces ten zajmie 1 godzinę.

    Rozgrzej dobrze patelnię grillową i smaż marynowane steki z kurczaka bez oleju z obu stron na złoty kolor. Patelnia grillowa umożliwia smażenie mięsa bez oleju. Jeśli nie masz takiej patelni, weź taką z powłoką nieprzywierającą. Steki te można jeść zarówno na obiad z warzywami, jak i na lunch z warzywami i dodatkiem. Ta ilość wystarczy na 4 razy.

    Pizza bez ciasta.

    Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi może zachwycić Cię różnymi przysmakami, na przykład możesz nawet poczęstować się pizzą, która będzie zawierać tylko 110 kcal na 100 gramów. Tę pizzę możesz zjeść zarówno na obiad, jak i lunch, dodając do niej świeże warzywa. Spód będzie wykonany z mielonego kurczaka, bez użycia ciasta. Jest bardzo smaczna, apetyczna i zdrowa.

    Składniki:

    • filet z kurczaka - 400 gr.
    • cebula - 1 szt.
    • czosnek - 3 ząbki
    • pomidor - 1 szt.
    • pieczarki - 2 szt.
    • ser niskotłuszczowy - 50 gr.
    • pasta pomidorowa - 2 łyżeczki.
    • przyprawy do smaku (bez glutaminianu sodu)

    Najpierw przygotuj mielony filet z kurczaka z cebulą i czosnkiem. Aby to zrobić, możesz wziąć maszynkę do mięsa lub siekacz. Posolić mięso mielone do smaku. Weź naczynie do pieczenia i połóż na nim powstałe mięso mielone, zamieniając je rękami w cienki naleśnik. Zrób to o tej samej grubości.

    Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz pizzę z kurczakiem przez 20 minut. W międzyczasie siekamy składniki na nadzienie. Pieczarki pokroić w cienkie plasterki, pomidory w plasterki, a ser zetrzeć na grubej tarce.

    Wyjmij skórkę, posmaruj ją koncentratem pomidorowym, dodaj grzyby i pomidory. Całość posyp serem i przyprawami. Dobry aromat będzie produkować różne zioła. Może to być oregano, bazylia lub rozmaryn. Piecz pizzę przez kolejne 15 minut, aby ser się roztopił.

    Kosze płatków owsianych z jogurtem.

    Ten zdrowe śniadanie dla tych, którzy mają już dość porannych płatków owsianych i chcą urozmaicenia. Wykonanie takich koszyczków nie jest trudne. Gotuj je jednorazowo przez kilka dni, a rano przygotowanie śniadania zajmie Ci tylko kilka minut.

    Składniki:

    • banan - 1 szt.
    • miód - 1 łyżka.
    • płatki owsiane - 100 gr.
    • nasiona lnu - 1 łyżeczka.
    • cynamon - 1/2 łyżeczki.
    • Jogurt naturalny i jagody do nadzienia

    Do rozdrabniacza blendera włóż jednego obranego banana i miód. Zmiksuj na gładkie puree. W osobnym pojemniku wymieszaj suche składniki: płatki owsiane, cynamon i nasiona lnu. Do powstałej masy wlać puree bananowe i dokładnie wymieszać. Otrzymasz gęstą masę.

    Weź foremki na muffiny lub babeczki i posmaruj je lekko oliwą z oliwek. Do każdego ramekina włóż 1 łyżkę. masa owsiana. Używając rąk, uformuj z ciasta małe koszyczki. Zrób to ostrożnie, aby w koszach nie było dziur.

    Koszyczki wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez 15 minut. Wyjmij koszyczki z foremek i napełnij je jogurtem oraz sezonowymi jagodami/owocami. Bardzo pyszne śniadanie okazuje się. Dostaniesz energię, białko i mikroelementy.

    Prawidłowe odżywianie na odchudzanie i nie tylko to właściwie bardzo szeroki temat. Nie jestem w stanie omówić wszystkich niuansów w jednym artykule. Wcześniej organizowaliśmy trzymiesięczną szkołę żywienia, podczas której opowiadaliśmy ludziom, co mają jeść, dlaczego i dlaczego. Dlatego zakładam, że nadal możesz mieć pytania. Koniecznie zapytaj ich w komentarzach, odpowiem. I pamiętaj, że Twoje zdrowie i uroda są w Twoich rękach!

    Dieta odchudzająca dla kobiet

    Kobiety od zawsze marzyły o idealnej sylwetce, chciały wyglądać nieskazitelnie i uwodzicielsko, mieć szczupłą sylwetkę i dumną postawę. W dzisiejszych czasach pragnienie bycia szczupłym i pięknym wciąż nie straciło na aktualności. Dla współczesnej kobiety bycie szczupłą jest nie tylko celem samym w sobie, ale także wyznacznikiem jej samowystarczalności i sukcesu.

    Prawdopodobnie nie ma sposobu, w jaki płeć piękna nie dążyłaby do osiągnięcia tego celu. Wyczerpują się dietami i postami, gorliwie siłownie, pocić się w łaźniach i saunach, brać wątpliwe cudowne pigułki itp. Tymczasem sekret utrzymania szczupłej sylwetki tkwi w pewnym trybie życia.

    Sposobów na wyszczuplenie sylwetki jest wiele. Ale najważniejsze z nich pozostaje prawidłowe odżywianie. Nieważne co ze sobą zrobimy, jeśli dieta nie będzie zbilansowana i dieta nie będzie rozwinięta, dodatkowe kilogramy będą nas prześladować i wystają zdradziecko wszędzie, gdzie to możliwe. Jednocześnie ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także w jakich ilościach. Znając swoje potrzeby fizjologiczne, możesz komponować codzienne menu i spróbuj się tego trzymać. Musimy nauczyć się kochać zdrową żywność.

    Jednak bycie szczupłym nie oznacza, że ​​musisz sobie odmawiać wszystkiego. Wręcz przeciwnie, zakaz nałożony na jakiekolwiek produkty może skutkować bardzo poważnymi konsekwencjami, na przykład spadkiem tempa metabolizmu. Możliwy jest także psychologiczny „bunt” ze strony ciała.

    Tak zwany uniwersalny system żywienia, opracowany dawno temu przez dietetyków, nazywany jest dietą zbilansowaną, o której zapewne słyszał każdy. Inną sprawą jest to, czy wszyscy rozumieją, o co chodzi.

    Niektóre zasady zbilansowanej diety dotyczą każdego, inne dotyczą określonych grup osób i należy je dobierać indywidualnie, gdyż jest całkowicie jasne, że kobieta karmiąca i zawodowy sportowiec będą mieli odmienne potrzeby, a co za tym idzie, ich dieta nie będzie taka sama. Wśród zasad uniwersalnych należy wymienić:

    1) proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach obecnych w diecie powinna wynosić 1:1:4. Znaczącą część węglowodanów tłumaczy się tym, że pozyskujemy z nich ponad 50% potrzebnej nam energii i nie mówimy o węglowodanach prostych – wypiekach, słodyczach, cukrze. Odnosi się to do węglowodanów złożonych występujących w chleb żytni, ryż dziki i brązowy, kasza gryczana itp.;

    2) w diecie powinien znajdować się także błonnik – tzw. błonnik pokarmowy, który zapewnia prawidłowe trawienie i wydalanie produktów przemiany materii z organizmu, nie dopuszczając do ich zalegania w jelitach. Należy spożywać około 35 g błonnika dziennie z pożywieniem. Jego głównymi źródłami są otręby, chleb pełnoziarnisty, warzywa, owoce i nasiona;

    3) kalorie pochodzące z pożywienia należy racjonalnie rozłożyć na śniadanie, obiad i kolację. Przy trzech posiłkach dziennie powinny one stanowić odpowiednio 25-30, 50 i 20-25%. Szczególnie dobrze jest, jeśli część kalorii przeznaczyć na drugie śniadanie i podwieczorek, czyli tzw. zorganizować pięciodaniowy plan posiłków. Dzięki posiłkom ułamkowym możesz zapomnieć o przejadaniu się i uczuciu głodu, gdyż im dłuższe przerwy między posiłkami, tym większy apetyt, tym większa porcja;

    4) należy pić określoną ilość wody dziennie, jak wspomniano powyżej;

    5) należy ograniczyć spożycie cukru i soli – to pierwsze powoduje psucie się zębów, ucierpienie skóry i sylwetki, drugie powoduje zatrzymanie płynów w organizmie i wzrost ciśnienia krwi, co nie może niekorzystnie wpłynąć na sylwetkę;

    6) zmniejszając ilość tłuszczu w diecie nie można zejść niżej pewien poziom, ponieważ bez nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie zostaną wchłonięte, nie będzie materiału do budowy nowych komórek. Pamiętajmy, że błony komórkowe zbudowane są z cholesterolu (substancji tłuszczopodobnej), o którym ostatnio zrobiło się głośno, chociaż warto wiedzieć, że około 15% tej substancji pochodzi z pokarmów tłustych, reszta jest wytwarzana przez samo ciało. Ale nie powinieneś dać się ponieść takiemu jedzeniu;

    7) musisz jeść więcej świeżych owoców i warzyw, dodawać je do płatków śniadaniowych, zapiekanek i innych potraw;

    8) jeśli nie da się całkowicie zrezygnować z alkoholu, należy przynajmniej zminimalizować jego ilość. Jest to ważne, ponieważ produkt ten jest bardzo kaloryczny. Na przykład 100 g wódki zawiera 275 kcal;

    9) nie da się jeść codziennie tych samych potraw i dań, dlatego zdecydowanie zaleca się urozmaicanie jadłospisu. Ponadto musisz przećwiczyć metody gotowania, takie jak duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.

    Dla zdrowej dorosłej kobiety zbilansowana dieta 2000 kcal na tydzień będzie w przybliżeniu taka sama.

    Poniedziałek

    Śniadanie: owsianka z mlekiem o zawartości tłuszczu 1,5% i 2 łyżeczkami. miód, jabłko pieczone z cynamonem, 20 g orzechów, herbata lub kawa.

    Obiad: 1 szklanka kefiru, 1 wybrany owoc.

    Kolacja: barszcz mięsny, rybny lub kotlet z kurczaka z dodatkiem.

    Popołudniowa przekąska: 20 g gorzkiej czekolady, herbata.

    Kolacja: gotowana ryba, sałatka owocowa, doprawione jogurtem naturalnym lub niskokaloryczną śmietaną.

    Wtorek

    Śniadanie: kasza gryczana z piersią kurczaka i sos pomidorowy, herbata lub kawa z 1 łyżeczką. Miód

    Obiad: 1 szklanka jogurtu naturalnego, marmolada.

    Kolacja: zupa jarzynowa, mięso z duszoną kapustą, kromka chleba, herbata lub kompot.

    Popołudniowa przekąska: 1 szklanka herbaty z ciasteczkami owsianymi.

    Kolacja: twarożek 1 łyżka. l. niskotłuszczowa śmietana, 1 wybrany owoc.

    Środa

    Śniadanie: omlet z 1 jajka i 2 białek, sałatka z kiszonej kapusty, kromka chleba otrębowego, herbata lub kawa z 1 łyżeczką. Miód

    Obiad: twarożek z 1 łyżką. l. niskotłuszczowa śmietana i suszone owoce.

    Kolacja:gulasz rybny z dodatkiem ryżu, sałatką warzywną do wyboru (lub winegretem), herbatą lub kawą.

    Popołudniowa przekąska: 1 szklanka smoothie owocowego, pianki marshmallow.

    Kolacja: sos kurczakowy lub rybny z brokułami gotowanymi na parze.

    Czwartek

    Śniadanie: musli z mlekiem lub jogurtem, wybrane owoce, herbata lub kawa.

    Obiad: gorąca kanapka z bułki zbożowej, sera, ziół i pomidora.

    Kolacja: rosół, gulasz wołowy z kaszą gryczaną, sałatka jarzynowa.

    Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z bitą śmietaną, herbatą lub kawą.

    Kolacja: duszona ryba z dodatkiem świeżych warzyw lub makaronu.

    Piątek

    Śniadanie: owsianka ryżowo-mleczna z suszonymi owocami, herbata lub kawa.

    Obiad: 1 szklanka dowolnego soku owocowego z ciasteczkami.

    Kolacja: barszcz, puree ziemniaczane z duszonym mięsem, sałatka jarzynowa do wyboru.

    Popołudniowa przekąska: 1 szklanka kakao, ulubione owoce.

    Kolacja: stek z łososia, 1 kieliszek wytrawnego wina.

    Sobota

    Śniadanie: serniki z 1 łyżką. kwaśna śmietana i 1 łyżeczka. Miód

    Obiad: sałatka owocowa z bitą śmietaną.

    Kolacja: zupa rybna z dowolnym dodatkiem, 1 kieliszek białego wytrawnego wina.

    Popołudniowa przekąska: 1 szklanka soku cytrusowego z ciasteczkami lub ciastkami.

    Kolacja: mięso z grilla, sezonowa sałatka jarzynowa, 1 kieliszek czerwonego wytrawnego wina.

    Niedziela

    Śniadanie: zapiekanka z twarogu z owocami, kawa lub herbata.

    Obiad: sałatka owocowa.

    Kolacja: mięso smażone z dodatkiem do wyboru, sałatka jarzynowa.

    Popołudniowa przekąska: 1 szklanka soku pomidorowego z pieczywem i serem.

    Kolacja: gulasz z dodatkiem ryżu dzikiego lub brązowego lub ziemniaków, surówka z kiszonej kapusty.

    To tylko przykładowe menu, które możesz wykorzystać jako wskazówkę podczas tworzenia własnego. Możesz także użyć innych potraw i potraw. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że tłuste i słodkie potrawy oraz alkohol nie dodadzą szczupłej sylwetki i zdrowego ciała.

    Trudno znaleźć kobietę, która byłaby zadowolona ze swojej sylwetki i nie chciała schudnąć 2-3 kg. W takim przypadku wymagana jest zbilansowana dieta. Najważniejsze jest przestrzeganie zasady, która pomoże Ci schudnąć lub nie przybrać na wadze: mniej kalorii powinno pochodzić z pożywienia, niż organizm zużywa w procesie życia. Ponadto należy pamiętać o wartości odżywczej żywności (czyli zawartości w niej białek, tłuszczów i węglowodanów).

    Podczas odchudzania należy przestrzegać kilku zasad:

    1. Nawet zbilansowana dieta nie będzie w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminy i minerały, gdyż przy ograniczeniu kalorii nie jest to możliwe. Dlatego musisz przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne.

    2. Spożywanie pokarmów zawierających węglowodany jest nieuniknione, gdyż jest to główne źródło energii. Jednak węglowodany proste są trawione bardzo szybko i nie towarzyszy im uczucie sytości (to właśnie prowadzi do nieskuteczności diety). Wybór produktów zawierających węglowodany złożone jest dość duży: kasza gryczana, proso, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste itp. Włączając je do menu lunchowego i śniadaniowego, można uniknąć uczucia głodu, a co za tym idzie, wieczornego przejadania się.

    3. Pokarmy białkowe są niezbędne, szczególnie jeśli diecie towarzyszy aktywność fizyczna.

    Powinno zawierać chudą wołowinę lub jagnięcinę, mięso z kurczaka lub indyka, ryby, białka jaj, sery 25% tłuste, twarogi niskotłuszczowe, produkty mleczne fermentowane itp.

    4. Tłuszcze z pewnością muszą być obecne codziennie w postaci 2 łyżek. l. olej roślinny lub 30 g dowolnych orzechów.

    5. Kompletna dieta powinna obejmować produkty zawierające błonnik. Do tego wystarczy 300 g warzyw i taka sama ilość niesłodzonych owoców. Ograniczenia dotyczą bananów, winogron, mango (można je jeść do godziny 14:00 i tylko w kawałkach).

    6. Słodycze można zastąpić 10-20 g gorzkiej czekolady i 2-3 daktylami.

    7. Podczas odchudzania porcje są nie mniej ważne.. Wagę można zastąpić w ten sposób: dla owsianki - porcja wielkości pięści, dla mięsa i ryb - wielkości dłoni, dla warzyw i owoców - wielkości dwóch pięści, dla chleba - 2 kromki, dla mleka i nabiału – 1 szklanka, dla twarogu – 180 g (tj. opakowanie standardowe).

    Menu, którym należy się kierować podczas odchudzania, może wyglądać następująco.

    Śniadanie: płatki owsiane, 1 jabłko (gruszka), kawa z mlekiem.

    Obiad: 1 szklanka kefiru, 2 wybrane owoce.

    Kolacja: gotowana ryba z dodatkiem pieczonych ziemniaków, sałatka jarzynowa, doprawiona 1 łyżką. l. olej roślinny.

    Popołudniowa przekąska: Sałatka z tartej marchwi ze śmietaną.

    Kolacja: pierś z kurczaka duszona z brokułami.

    Aby nie czuć się pokrzywdzonym, raz w tygodniu lub 10 dni możesz pozwolić sobie na zjedzenie czegoś, czego nie ma na liście polecanych, a co będzie Cię wspierać psychicznie.

    Odchudzając się (i nie tylko) należy zrezygnować z oczywiście niezdrowej żywności, nawet jeśli reklamy mówią inaczej. Są to chipsy, popcorn, solone orzechy, dowolne koncentraty (zupy, puree ziemniaczane), makarony instant, muffiny, ciasta i bułki ze śmietaną, wędliny, majonezy, potrawy smażone. Resztę produktów, w tym ziemniaki z chlebem i smalcem, można jeść, najważniejsze jest, aby nie zamieniać ich w podstawę codziennej diety.

    Schudnij do 5 kg w 7 dni.
    Średnia dzienna zawartość kalorii wynosi 750 Kcal.

    Istnieje ogromna różnorodność różne techniki przemiany figury. Ale, niestety, wiele z nich po utracie wagi powoduje powrót do wagi. Okazuje się, że jest to błędne koło. Wygląda na to, że jedyne, co robisz, to odchudzanie (a raczej próbujesz to zrobić). Szczególnie rygorystyczne diety są na ogół niebezpieczne dla zdrowia ludzkiego. Warto także podkreślić, że specjalne techniki odchudzania nie zawsze uwzględniają indywidualne cechy organizmu. To, co pomaga jednej osobie pozbyć się zbędnych kilogramów, może nie działać dla innej.

    O wiele bardziej słuszne jest, jak zauważa wielu dietetyków i lekarzy, zamiast szukać kolejnego cudownego sposobu, aby zwrócić uwagę na dietę dla prawidłowe odchudzanie.

    Wymagania dietetyczne dla prawidłowego odchudzania

    Aby odżywiać się zdrowo i racjonalnie, jednocześnie tracąc zbędne kilogramy (jeśli to konieczne), należy wziąć pod uwagę następujące zasady.

    Urozmaicaj swoją dietę dużą ilością warzyw i owoców, skupiając się na tych nieskrobiowych (a produktów roślinnych powinno być o rząd wielkości więcej). Rozpieszczaj swoje potrawy, dodając różne warzywa. Jest bogaty w witaminy, minerały i błonnik, przydatny nie tylko do utraty wagi, ale także do ogólnego stanu zdrowia.

    Wszyscy wiemy, że konieczne jest picie wystarczającej ilości wody. To prawda, ale nie powinieneś dać się ponieść emocjom. Zwykle wystarczają dwa litry wody dziennie. Więcej płynu może prowadzić do obrzęku. Ten stan jest szkodliwy dla obu wygląd i dla ciała. Woda jest odpowiednią ilość Pomoże usprawnić procesy trawienne i pozytywnie wpłynie na Twój wygląd. Bardzo słuszną decyzją byłoby maksymalne ograniczenie w swojej diecie napojów zawierających nienaturalny cukier, kofeinę i różne dodatki chemiczne.

    Oczywiście warto ograniczyć kontakt z wysokokaloryczną żywnością taką jak bułki, ciasta, ciasteczka, słodycze i inne ich odpowiedniki. Jednak dieta zapewniająca prawidłowe odchudzanie nie wymaga całkowitej abstynencji od słodyczy. To jest kiedy długotrwałe użytkowanie może powodować spadek sprawności umysłowej i fizycznej, zwłaszcza jeśli wcześniej w Twoim menu znajdowały się słodycze w znacznych ilościach. Pozwól sobie na ulubione potrawy, ale z umiarem i w dużych ilościach właściwy czas(rano). Nawiasem mówiąc, nie wszystkie słodycze są równie szkodliwe dla sylwetki i zawierają wysoką zawartość kalorii. Zamiast tłuszczu i haju wartość odżywcza Do ciast spróbuj zjeść trochę marmolady, pianek marshmallow lub marshmallows. Naturalny miód, suszone owoce i dżemy również doskonale zniechęcają do łaknienia szkodliwych cukrów. Zjedz je zamiast kolejnej porcji ciasta, a jest prawdopodobne, że następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na coś słodkiego, chętnie je wybierzesz.

    Częściej jedz owsiankę na śniadanie. Niektórzy uważają, że zboża przyczyniają się do zdobywania dodatkowych kilogramów. Ale po co przybierać na wadze, jeśli owsianka jest gotowana w wodzie i spożywana z umiarem? Na przykład porcja płatków owsianych z kawałkami bananów lub ulubionych suszonych owoców, wręcz przeciwnie, dobrze nasycając ciało, pomoże zbliżyć się do upragnionej sylwetki. Nie lubisz płatków owsianych? Bez problemu. Świetnym początkiem dnia może być ryż z naturalnym miodem lub kasza gryczana z niewielką ilością smażonej marchewki i cebuli. Jeśli chcesz, możesz naładować się składnikiem białkowym. Dobry wybór Będzie omlet z warzywami lub po prostu jajka na twardo.

    W porze lunchu można jeść razem produkty białkowe i węglowodanowe. Jedz na przykład kaszę gryczaną lub gotowany ryż w towarzystwie ryby lub kurczaka gotowanego bez dodatku oleju. Pamiętaj także o włączeniu do lunchu warzyw nieskrobiowych. Na obiad często warto jeść płynne dania, np. niskotłuszczową zupę warzywną. Jest to dobre dla żołądka i pomaga uniknąć wchłaniania większej ilości jedzenia podczas następnej przekąski, zapewniając szybkie uczucie sytości.

    Staraj się nie jeść po godzinie 18:00 (lub przynajmniej 17:00). Ta praktyka z pewnością pomoże Ci szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, a pójście spać z pełnym żołądkiem nie doprowadzi do niczego dobrego. Jeśli obiad był dawno temu i nie udało Ci się zjeść wieczorem przekąski na czas, nie powinieneś się głodzić. Od czasu do czasu zjedzenie późniejszej kolacji jest całkowicie dopuszczalne. Ale zbliżając się do nocy, powinien nabrać jeszcze większej lekkości i odpowiednio stracić kaloryczność. Dobrym wyborem będzie sałatka jarzynowa, warzywa gotowane na parze lub duszone, albo odrobina niskotłuszczowego (opcjonalnie niskotłuszczowego) twarogu. Jeśli nie ma ostrego uczucia głodu, ogranicz się do szklanki kefiru. Ogólnie rzecz biorąc, w normalnej porze obiadowej staraj się, aby był to produkt białkowo-warzywny. W przypadku pierwszego składnika doskonałym rozwiązaniem będzie mięso, ryby, owoce morza, jajka (jeśli nie je się ich na śniadanie), gotowane bez dodatku oleju lub twarożek i inne niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne.

    Nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna pomaga również schudnąć. Zapis ten jest szczególnie istotny dla osób prowadzących pracę siedzącą oraz tych, które ze względu na stałe zatrudnienie nie mogą znaleźć czasu na pracę w pełnym wymiarze czasu pracy. trening sportowy. Staraj się być aktywny przynajmniej w weekendy. Idź na basen, pojeździj na rowerze, potańcz (nawet w nocnym klubie, łącząc przyjemne z pożytecznym). Wiadomo, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Spraw, aby pracowały i rozwijały się we właściwy sposób.

    Bardzo ważne jest, aby jeść świadomie. Podczas jedzenia musisz skupić się na jedzeniu, które spożywasz. Oglądanie telewizji, czytanie, rozmowy przy stole bardzo często prowadzą do tego, że ludzki mózg nie ma czasu na wyłapanie sygnału nasycenia i ciągle się objadasz.

    Naucz się zastępować produkty. Wiele wysokokalorycznych produktów spożywczych można znaleźć w analogach, które mają znacznie niższą wartość odżywczą, a jednocześnie są znacznie korzystniejsze dla zdrowia. Na przykład całkiem możliwe jest zastąpienie tłustej wieprzowiny kurczakiem lub wołowiną, gęstej śmietany lub majonezu jogurtem naturalnym lub kefirem, oleju słonecznikowego produktami z owoców oliwnych, cukru miodem lub przynajmniej słodzikiem (ale lepiej go nie nadużywać ).

    Warto minimalizować ilość wypijanego alkoholu. Naturalnie możemy jednoznacznie stwierdzić, że tego typu produkt nie jest dostępny. współczesny świat Jest to trudne i wiele osób po prostu nie chce tego robić. W tym przypadku, chcąc napić się jakiegoś napoju alkoholowego, warto kierować się zasadą wybierania opcji najmniej znaczących energetycznie. Na przykład wytrawne wino. I nie pij więcej niż szklankę lub dwie na raz. Masz ochotę na piwo? Pozwól sobie na to, ale w ilości jednego słoiczka. Umiar jest ważny. Jeśli chodzi o alkohol, lepiej jednak całkowicie powstrzymać się od likierów, które zawierają dużo cukru i są bardzo kaloryczne. Czy jest sens oszczędzać kalorie w diecie i od razu je uzupełniać niewielką ilością jakiegoś likieru lub słodkiego szampana?

    Bardzo ważne jest zmniejszenie porcji. Zaleca się spożywanie małych posiłków i nie spożywanie jednorazowo więcej niż 200-250 g karmy. Idealna dieta na prawidłowe odchudzanie to 3 główne posiłki i 2 lekkie przekąski pomiędzy nimi. Zapobiegnie to nagłym zmianom poziomu cukru we krwi, które z kolei wywołują ostry głód, a często także przejadanie się. Mała sztuczka psychologiczna: weź mniejszy talerz niż zwykle (na przykład talerz deserowy). Jeśli włożysz do niej zalecaną ilość karmy, będzie ona sprawiać wrażenie sytości, a co za tym idzie psychicznie dużo łatwiej będzie Ci przyzwyczaić się do mniejszych porcji.

    Przekąski składające się z warzyw, owoców, suszonych owoców, niskotłuszczowego nabiału i fermentowanych produktów mlecznych.

    Nie idź do sklep spożywczy z pustym żołądkiem. W przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo, że kupisz produkty, których w ogóle nie potrzebujesz i których nie zamierzałeś kupić. Postaraj się przynajmniej z grubsza zaplanować swój jadłospis z wyprzedzeniem (zwłaszcza jeśli dopiero przestawiłeś się na prawidłowe odżywianie) i ruszaj na zakupy po spisaniu listy niezbędne produkty aby uniknąć niepotrzebnych pokus kulinarnych.

    Aby ocenić menu, oblicz zawartość kalorii w swojej diecie. Jeśli jesteś daleko od zalecanych wartości, przynajmniej na początku nadal wskazane jest, aby zważyć, ile i co jesz. Później prawdopodobnie będziesz w stanie niemal na oko określić swoje spożycie kaloryczne, wiedząc, ile i jakie produkty możesz jeść, a od czego lepiej się powstrzymać. Oczywiście lepiej obliczyć kaloryczność swojej diety, biorąc pod uwagę styl życia, wiek i aktywność fizyczną. Obecnie w Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów, które pozwalają to zrobić. Krótko mówiąc, aby schudnąć, przeciętna kobieta musi spożywać 1200 kalorii dziennie. Mężczyźni mogą zwiększyć tę liczbę do 1500 jednostek. Kiedy już osiągniesz wymarzoną wagę, po prostu zwiększ nieco kaloryczność (kontrolując ruchy igły wagi, aby nie przesadzić) i staraj się jeść, pamiętając o podstawowych zasadach diety umożliwiającej prawidłowe odchudzanie. Jest drogą do zdrowia, urody i długowieczności.

    Menu dietetyczne

    Przykładowa dieta na prawidłowe odchudzanie na tydzień

    Poniedziałek
    Śniadanie: porcja płatków owsianych ugotowanych na wodzie, posypana 1 łyżeczką. Miód
    Przekąska: banan.
    Obiad: gotowana pierś z kurczaka i porcja sałatki surowe warzywa z dużą ilością zieleni.
    Podwieczorek: szklanka kefiru lub jogurtu naturalnego.
    Kolacja: twarożek o zawartości tłuszczu nie większej niż 5% i pomarańcza lub kilka mandarynek.

    Wtorek
    Śniadanie: kasza gryczana duszona z ulubionymi warzywami.
    Przekąska: 2 średniej wielkości jabłka.
    Obiad: gotowana lub pieczona wołowina i sałatka biała kapusta i świeże ogórki.
    Popołudniowa przekąska: trochę niskotłuszczowego twarogu.
    Kolacja: duszona ryba z ziołami; grejpfrut na deser.

    Środa
    Śniadanie: gotowany ryż i sałatka jarzynowa.
    Przekąska: 50 g orzechów włoskich, które można doprawić niewielką ilością naturalnego miodu.
    Obiad: gotowana cielęcina i sałatka jarzynowa.
    Podwieczorek: szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego.
    Kolacja: 2 jajka na twardo i świeże pomidory.

    Czwartek
    Śniadanie: makaron razowy zmieszany z niewielką ilością niskotłuszczowego twarogu.
    Przekąska: sałatka ze średniej wielkości jabłka i banana.
    Obiad: gotowana lub duszona wołowina plus dowolne warzywa nieskrobiowe.
    Podwieczorek: szklanka mleka w czystej postaci lub herbata z mlekiem; garść ulubionych suszonych owoców.
    Kolacja: gotowane krewetki (lub inne owoce morza, które lubisz).

    Piątek
    Śniadanie: ugotowany ryż (najlepiej brązowy) i kawałek pieczonej ryby.
    Przekąska: 2 łyżki. l. miód i niesłodzona herbata.
    Obiad: duszone warzywa (ewentualnie z ziemniakami).
    Popołudniowa przekąska: 1-2 jajka na twardo.
    Kolacja: gotowany filet z kurczaka i świeże ogórki.

    Sobota
    Śniadanie: płatki owsiane gotowane na wodzie lub odtłuszczonym mleku; ulubione suszone owoce.
    Przekąska: sałatka z owoców nieskrobiowych, doprawiona miodem.
    Obiad: niskotłuszczowy rosół mięsny plus kawałek mięsa z sałatką jarzynową i ziołami.
    Podwieczorek: kilka plasterków sera niskotłuszczowego i szklanka kefiru.
    Obiad: porcja niskotłuszczowego twarogu.

    Niedziela
    Śniadanie: ziemniaki gotowane lub pieczone i inne świeże warzywa nieskrobiowe w formie sałatki.
    Przekąska: duże jabłko.
    Obiad: gotowana wołowina i dowolne cytrusy na deser.
    Popołudniowa przekąska: szklanka jogurtu.
    Kolacja: niskotłuszczowy twarożek.

    Przeciwwskazania dietetyczne

    Jedynymi przeciwwskazaniami do stosowania diety odchudzającej są ciąża i laktacja (kiedy nie należy tak bardzo ograniczać spożycia kalorii) oraz choroby wymagające specjalnego odżywiania.

    Zalety diety dla prawidłowego odchudzania

    Dieta zapewniająca prawidłową utratę wagi ma wiele zalet.

    1. Wypracuj w sobie zdrowe nawyki żywieniowe, które z pewnością pomogą Ci w przyszłości utrzymać nową wagę. Przecież nie wystarczy zjadać tylko kilka potraw, ściśle się ograniczając, aby pozbyć się znienawidzonych kilogramów, ale nauczyć się odżywiać mądrze.
    2. To jedzenie jest dobre dla zdrowia.
    3. Wybór produktów jest szeroki. Użyj swojej wyobraźni, gotuj, a dieta prawdopodobnie nie będzie ci się nudzić.
    4. Produkty zalecane do spożycia są bogate w substancje niezbędne dla organizmu.
    5. Dieta zapewniająca prawidłową utratę wagi ma również pozytywny wpływ na Twój wygląd. Pamiętaj: jesteśmy tym, co jemy. Z pewnością zauważysz przyjemne zmiany w stanie swojej skóry, włosów itp.
    6. Nie spotkasz się z osłabieniem i apatią, które często kojarzą się z wieloma innymi metodami odchudzania.
    7. Będziesz mógł prowadzić w pełni aktywny tryb życia i uprawiać sport.

    Wady diety

    • Prawdopodobnie prawie jedyną wadą jest szybkość utraty wagi.
    • Kilogramy z reguły nie uciekają błyskawicznie, lecz stopniowo, pewnie i niezawodnie. Ale takie tempo utraty wagi może nie być odpowiednie dla tych, którzy potrzebują szybkiej transformacji ciała.

    Powtarzana dieta dla prawidłowego odchudzania

    Jeśli czujesz się dobrze, możesz powtórzyć dietę według tych zasad, kiedy tylko chcesz i kiedy Twój organizm ponownie potrzebuje zmian. W końcu jest to zdrowa dieta, a nie ścisłe ograniczenie diety.