Poranne ćwiczenia dla mężczyzn: zestaw skutecznych ćwiczeń. Poranne ćwiczenia dla mężczyzn

Z tego artykułu dowiesz się:

Czy to konieczne, jeśli są zaręczeni trening siłowy albo jakiś sport? Jak pokazuje praktyka i badania, kilka lekkich ćwiczeń rozgrzewkowych rano przyda się każdemu – nastolatkom i osobom starszym, szczupłym i grubym, wysportowanym i leniwym. Trzeba się po prostu zmusić, żeby wstać trochę wcześniej i to zrobić. Pierwsze 20 dni będzie trudne, bo w tym czasie organizm się przyzwyczaja. Ale wtedy on sam nie będzie już miał dość tego obciążenia.

Dlaczego mężczyźni potrzebują ćwiczeń?

Rumak potrzebne mężczyznom na dobre sprawność fizyczna

Na początek mała zachęta. Musisz zrozumieć jak poranne ćwiczenia są przydatne dla mężczyzn i jakie cuda może zdziałać na męskim organizmie, jeśli jest wykonywany regularnie i prawidłowo. Jego zalety:

przyspiesza wszystkie procesy metaboliczne;
daje zastrzyk energii na cały dzień;
poprawia nastrój;
normalizuje życie intymne;
zwiększa napięcie mięśniowe;
daje młodość nawet po 40. roku życia;
zapewnia aktywność;
likwiduje bóle pleców i dolnej części pleców;
pozwala kontrolować wagę i schudnąć.

Więc ćwiczenia domowe dla mężczyzn bardzo przydatne, jeśli wykonuje się je codziennie rano przez co najmniej 10–15 minut dziennie.

Zasady wykonywania ćwiczeń dla mężczyzn

Najważniejsze to wstać rano i poćwiczyć

Spróbujmy dowiedzieć się, co obejmuje ta koncepcja prawidłowe ćwiczenia dla mężczyzn: jak to wykonać, jakie niuanse warto znać i co polecają doświadczeni trenerzy.

Najpierw musisz zrozumieć, że poranne ćwiczenia dla mężczyzn powinny być ćwiczeniem rozgrzewkowym. Ćwiczenia siłowe nie są tutaj potrzebne.
Poranne ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn polecany jest wyłącznie osobom chodzącym na siłownię od co najmniej sześciu miesięcy sala gimnastyczna i dobrze przygotowani fizycznie.
Jeśli dla mężczyzn są to ćwiczenia odchudzające, lepiej ćwiczyć rano, na czczo: w ten sposób organizm zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz.
Mężczyznom zaleca się wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio po przebudzeniu i zawsze o tej samej porze dnia.
Aby szybciej się obudzić, należy umyć twarz zimną wodą.
Przed treningiem nie można jeść ani pić.
Lepiej jest wykonywać ćwiczenia świeże powietrze. Jeśli nie jest to możliwe, podczas ładowania otwórz okno.
Odzież na zajęcia powinna być luźna i nie krępować ruchów.
Staraj się wstrzymać oddech, aby go nie utracić. Oddychaj przez nos.
Przez pierwsze 2-3 miesiące należy ćwiczyć przez 20 minut, a następnie co trzy miesiące wydłużać czas ładowania o 10 minut, docelowo zwiększając go do 45 (dla zwykłych mężczyzn) i do 60 minut (dla sportowców) .
Muzyka podczas ćwiczeń pomaga mężczyznom utrzymać rytm.

Tutaj jak wykonywać poranne ćwiczenia dla mężczyzn aby uzyskać z tego maksymalny efekt. Już po pierwszym tygodniu takich ćwiczeń poczujesz lekkość w ciele, zaczniesz się znacznie szybciej budzić, a niektóre problemy zdrowotne znikną na dalszy plan. Ale najważniejszym rezultatem jest to, że w końcu poczujesz się jak prawdziwy mężczyzna.

Tylko uwaga.

Jak pokazuje praktyka, codzienne poranne ćwiczenia zwiększają inteligencję mężczyzn, poprawiają dyscyplinę i reakcję oraz pomagają poprawić zdolności organizacyjne.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń dla mężczyzn

Aby odebrać ćwiczenia dla mężczyzn, możesz oglądać specjalne filmy w Internecie, które szczegółowo opisują, jak wykonać to lub inne ćwiczenie. Musisz zrozumieć, że nie możesz ciągle zmieniać jednego ćwiczenia na drugie. Wybierz kompleks - i powtarzaj go dzień po dniu, aby osiągnąć sukces. Jako przykład podam jeden z najprostszych, ale bardzo skutecznych kompleksów.

Obrotowe szczotki. Zaciśnij dłoń w pięść i obracaj rękami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Analog ćwiczenia: spleć dłonie i wykonuj ruchy obrotowe za pomocą powstałego zamka.
Rotacja szyi. Opuść brodę do klatki piersiowej. Obracaj szyję ruchem okrężnym, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
Rotacja łokcia. Wyciągnij ramiona przed siebie, obróć przedramiona najpierw do siebie, a następnie od siebie. Trudniejsza opcja: jednocześnie obracaj przedramiona w różnych kierunkach.
Rotacja barków. Zegnij ręce w łokciach, dotykając palcami ramion. Wykonuj ruchy obrotowe, nie odrywając palców od ramion.
Rotacja miednicy. Ręce są na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj okrężne obroty zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Skręty do przodu. Stopy – rozstawione na szerokość barków. Sięgnij w dół, próbując dotknąć palcami podłogi. Trudniejsza opcja: spróbuj dotknąć podłogi wewnątrz dłonie.
Zakręty boczne. Ręce są na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij tułów najpierw w jedną stronę, potem w drugą, nie odrywając nóg od podłogi i nie unosząc ręki nad głowę.
Pokrętny. Wyciągnij ręce przed siebie, zgięte w stawie łokciowym, dłonie stykają się ze sobą. Obróć tułów o 180°C, najpierw w jedną stronę, potem w drugą, nie odrywając stóp od podłogi. W zakręcie zaangażowany jest tylko tułów, nogi pozostają na miejscu. Musisz spróbować stworzyć maksymalny poziom rotacji.
Przysiady. Przysiad tak głęboko, jak to możliwe, nie odrywając stóp od podłogi i utrzymując proste plecy.
Podnoszenie tułowia. Klasyczne ćwiczenie brzucha, które angażuje górną i środkową część mięśni brzucha. Aby uzyskać bardziej skuteczny wpływ na mięśnie, możesz naprzemiennie obracać tułów w różnych kierunkach.
Pompki. Doskonałe obciążenie mięśnie piersiowe i triceps.

Obejmuje to zarówno rozgrzewkę na poranne przebudzenie i zastrzyk energii (pierwsze 8), jak i trening siłowy poprawiający sprawność fizyczną (ostatnie 3). Ten najlepsza opcja obciążać ciało, aby uporządkować wszystkie jego narządy.

Aby pozytywnie odpowiedzieć na pytanie, dlaczego gimnastyka z hantlami jest dobra, należy przede wszystkim zrozumieć, jakie konsekwencje dla osoby pociąga za sobą brak aktywności jego mięśni. Tylko na podstawie takiego kontrastu można uzyskać jasny obraz wykonalności i korzyści płynących z ćwiczeń. Brak regularnych, ukierunkowanych, ćwiczenia fizyczne w większości przypadków prowadzi do straty siła fizyczna, do spadku wytrzymałości, szybkości i zwinności.

Z powodu braku aktywności mięśnie zanikają, zmniejszają swoją objętość, stają się zwiotczałe i często przerastają tłuszczem. Ostatecznie ciało traci piękno swoich form, obserwuje się ogólne zniedołężnienie, żołądek zwisa, ruchy stają się powolne, powolne i niezdarne. Powoli, ale niezawodnie (także w młodości) sylwetka nabiera cech, dzięki którym można ją określić jako „falstaffowską”: o słabych rękach i nogach, z beczkowatym brzuchem.

Bierność mięśni prowadzi do różnych negatywnych zmian w całym organizmie. W większości przypadków cierpi układ nerwowy, wydajność płuc i serca spada, traci się witalność i radość, wiara w własną siłę i chęć pokonywania przeszkód życiowych. Rozwój mięśni zależy wyłącznie od wykonywanej przez nie pracy. Prawidłowy, właściwy i przemyślany sposób aktywności fizycznej podlega wszechstronnemu rozwojowi męskie ciało na wszystkie jego narządy i układy, poprawiając i zwiększając jego zdolność do pracy. Regularne ćwiczenia z hantlami o odpowiedniej wadze zapewniają optymalną pracę mięśni.

Gimnastyka z hantlami

Zajęcia gimnastyczne są dostępne dla osób w każdym wieku, wzroście i budowie ciała. Oprócz hantli nie wymagają żadnych specjalnych narzędzi ani sprzętu.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia zwiększają siłę i objętość mięśni, ich elastyczność. Systematyczna praca mięśni znacznie zwiększa zdolność organizmu do pracy. Gimnastyka wzmacnia także jeden z najważniejszych mięśni – mięsień sercowy. Ładowanie wpływa również pozytywnie na funkcjonowanie płuc: poprawia się ich elastyczność, zwiększa się ich objętość, a oddech staje się głębszy.

Stopniowe przechodzenie od ćwiczeń z lekkimi ciężarami do ćwiczeń ze zwiększaniem ciężarów, wraz ze wzrostem liczby powtórzeń, wzrostem tempa i rytmu, a także komplikacją samych ćwiczeń, pozwala uzyskać jednolity i kompleksowy wpływ na wszystkie grupy mięśni. Przyczynia się to do powstania pięknego męskiego ciała. Zajęcia z hantlami przeznaczone są dla wszystkich, którzy chcą poprawić swój rozwój fizyczny, nabrać siły, zwinności i zdrowia.

Aby zresetować nadwaga, nie wystarczy dieta, potrzebna jest aktywność fizyczna. Wielu z nas nie ma czasu, aby chodzić na siłownię, więc optymalne rozwiązanie Codziennie rano będą ćwiczenia odchudzające. Ćwiczenia nie tylko poprawiają Twoje zdrowie, ale także dodają Ci energii i wspomagają utratę wagi.

Gdzie zacząć?

Po pierwsze, musisz sporządzić plan ładowania biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia i możliwości organizmu, który będziesz ćwiczyć. Idealna opcja Uważany jest za zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni, które pozwolą utrzymać ciało w dobrej kondycji. Wybór zależy od temperamentu danej osoby, ćwiczenia jogi są odpowiednie dla osoby spokojnej, a trening siłowy lub szybki taniec będą odpowiednie dla osoby energicznej.
Po drugie, nie wyskakuj z łóżka, próbując w ten sposób pobić wszelkie rekordy, NA etap początkowy zajęcia. Kiedy się obudzisz, leżąc w łóżku, rozciągnij się, weź 2-3 głębokie wdechy i wydechy. Następnie wstań, umyj twarz, wypij szklankę wody z sokiem z cytryny i wtedy możesz od razu przystąpić do treningu. Każdy zaczyna od 5-minutowej rozgrzewki – nadają się do tego ćwiczenia wykonywane w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. ćwiczenia oddechowe lub regularne tańce do muzyki. Dzięki rozgrzewce w końcu odzyskasz siły ze snu.
Po trzecie, Najlepiej będzie, jeśli dasz organizmowi czas na adaptację. 7 dni wystarczy, abyś oswoił się z nowym reżimem, a Twoje mięśnie przyzwyczaiły się do stresu. Na poranne treningi będziesz musiał wstać pół godziny wcześniej niż zwykle. Jeśli czas jest podstawowy poranne ćwiczenia przeznaczony jest na 15 minut, następnie kolejne 10 minut zostanie przeznaczone na ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a pozostałe pięć minut na lekkie rozciąganie.
Po czwarte, aby schudnąć, musisz dobrze jeść, ołowiu aktywny obrazżycie.

Czas trwania

Dla osób, które dopiero zaczynają wykonywać poranne ćwiczenia oraz dla osób starszych, czas trwania ćwiczeń nie powinien przekraczać 10 minut.

Osoby, które są w dobrej kondycji i chcą schudnąć, mogą ćwiczyć przez około 20 minut.

Czas trwania porannych ćwiczeń należy stopniowo zwiększać, zaczynając od 5 minut, a kończąc na 20 minutach, zwiększając liczbę powtórzeń lub włączając nowe ćwiczenia.

Gatunek

Istnieje kilka rodzajów porannych ćwiczeń. Przyjrzyjmy się niektórym z nich:

Joga. Słuszne byłoby klasyfikowanie jogi nie jako aktywności fizycznej, ale jako światopoglądu. Dają jednak przyjemność, dają elastyczność i ukojenie ciału.
Pilates. Zestaw ćwiczeń ma na celu wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego i prawidłowy rozwój mięśni brzucha.
Step aerobik.Ładowanie polega na ruchy taneczne, które wykonuje się za pomocą steppera – specjalnej platformy. Dzięki gimnastyce aktywowany jest proces spalania złogów tłuszczu. Pod względem efektywności step aerobik można porównać do biegania o umiarkowanej intensywności.
. Spokojna gimnastyka, składająca się z ćwiczeń statycznych, które pomagają wzmocnić mięśnie i schudnąć. Zajęcia przebiegają powoli i płynnie, dlatego polecane są osobom z nadmierną masą ciała oraz tym, które dopiero zaczynają uprawiać gimnastykę.
Obciążenia mocy. W systemie znajdują się obciążenia intensywne, które pozwalają na spalanie duża liczba kalorie. Należą do nich przysiady, podskoki, trening z małymi hantlami, wymachy brzucha i pleców.
Obciążenia kardio. Są to obciążenia, które wpływają na pracę układ sercowo-naczyniowy, przyspieszają metabolizm, co skutkuje utratą wagi.

Program ładowania dla mężczyzn

Skuteczne odchudzanie u mężczyzn zależy od odpowiednio dobranego programu ćwiczeń. Dobre wyniki osiągnąć poprzez naprzemienność ćwiczenia siłowe z aerobikiem.

Optymalny rozkład treningów w ciągu tygodnia wyglądałby następująco:

poniedziałek, środa, piątek, niedziela– obciążenia mocy;
Wtorek, czwartek, sobota– ćwiczenia aerobowe.

Mężczyźni powinni uwzględnić w porannym treningu następujące ćwiczenia:

Ten zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń pomoże poprawić sylwetkę i wzmocnić układ odpornościowy.

Program ładowania dla kobiet

Zestaw porannych ćwiczeń dla kobiet różni się od programu dla mężczyzn, wynika to z cech kobiecego ciała.

Przysiady ze skokami. Wykonaj ćwiczenie w ten sposób: przysiad, a gdy wstaniesz, podskocz. Musisz skakać, aby nie czuć dyskomfortu po powrocie pozycja wyjściowa i rozpoczęcie kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie 3 serie 15 razy.
Wyciskanie hantli.Ćwiczenie można wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej. Aby to wykonać, musisz użyć małych hantli. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń. W pierwszych trzech podejściach wykonujesz 12 powtórzeń, w czwartym - 15 razy.
Rotacje ciała. Kobietom z dużymi biodrami zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia po przysiadach z wyskokiem. Ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób: pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, lekka poprzeczka na ramionach. Trzymając dłonie na krawędziach laski, obracaj ciało tak, aby nogi pozostały nieruchome. Przyjmij pozycję wyjściową i po sekundzie obróć się w przeciwnym kierunku. Jedno powtórzenie równa się 2 obrotom w obu kierunkach. Do największa liczba powtórzenia, następnie po 2-3 minutach powtórz podejście tyle razy, ile to możliwe.

Plusy i minusy

Poranne ćwiczenia mają szereg zalet:

poprawia procesy metaboliczne w organizmie, dzięki czemu spalane są komórki tłuszczowe;
zwiększa napięcie ciała;
normalizuje krążenie krwi, nasycając wszystkie narządy tlenem, zwiększając w ten sposób aktywność umysłową;
wspomaga produkcję endorfin, które pomagają poprawić nastrój i złagodzić stres.

Do wad porannych ćwiczeń zalicza się:

intensywne ćwiczenia bez porannej rozgrzewki mogą prowadzić do kontuzji;
może wywołać zawał serca.

Jak się zmotywować?

Możliwość osiągnięcia pożądanych rezultatów w odchudzaniu w dużej mierze zależy od zrozumienia, jakie są prawdziwe przyczyny chęci zrzucenia zbędnych kilogramów i co dzięki temu zyskasz. Jednak okazało się, że samo pragnienie nie wystarczy, potrzeba silnego, aby postawić pierwsze kroki i nie zatrzymać się w połowie podróży.

Aby pokonać siebie, swoje lenistwo i zacząć ćwiczyć, możesz skorzystać z kilku wskazówek:

pobudź się myślą o szczupłej sylwetce, i przekonaj się, żeby po prostu spróbować wykonać pięć minut porannych ćwiczeń, a jak każda osoba przyzwyczajona do udowadniania sobie czegoś, będziesz chciał dokończyć rozpoczętą pracę.
aby gimnastyka nie była nudna, możesz wybrać szkolenie wideo lub ćwiczyć przy muzyce;
powieś plakat swojego idola lub po prostu pięknej osoby piękne ciało – to zmotywuje Cię do osiągnięcia założonego celu;
znajdź w Internecie ludzi o podobnych poglądach i wspólnie ćwiczcie gimnastykę- nikt nie anulował ducha rywalizacji, a ty możesz po prostu kontrolować siebie i innych, zbliżając się w ten sposób do swojego cenionego pragnienia - utraty zbędnych kilogramów.

Prawdziwe recenzje

Ludmiła, 40 lat pisze:

„Uprawiałem gimnastykę codziennie przez 2 lata. Czasem zdarzały się przerwy, ale nie dłuższe niż dwa dni. W tym czasie nie zmieniłam diety, ale zauważyłam, że jem trochę mniej niż zwykle. Ważyłem 80 kilogramów, a teraz mam 65 lat i przestałem. Potem przestałam ćwiczyć, ale po 6 miesiącach zaczęłam zauważać, że zaczynam tyć, więc wróciłam do porannych ćwiczeń, ale robię to co drugi dzień.”

Alena, 25 lat pisze:

„Nie spodziewaj się, że dzięki porannym ćwiczeniom schudniesz 25 kilogramów, nawet jeśli nie będziesz jeść przez cały miesiąc. Ale przy pomocy callaneticsu, który stosowałam rano przez trzy miesiące, udało mi się pozbyć tłuszczu. Poza tym nie jadłam tłustych potraw i produktów mącznych.”

Śnieżana, 32 lata:

„Rano zrobiłem przysiady i napompowałem mięśnie brzucha. Nie jestem pewna, czy zgubiłam zbędne kilogramy, ale udało mi się zmniejszyć objętość. W ciągu 2 miesięcy talia stała się węższa o 5 cm, a biodra zmniejszyły się o 8 cm. Oprócz tych wyników poprawiła się ogólna kondycja ciała, czuję przypływ sił, minęło uczucie apatii i jestem. czuć się pewnie.”

Poranne ćwiczenia dla mężczyzn są złożone wydarzenia sportowe, którego realizacja zapewnia ładunek energii świetny nastrój na cały dzień, pomaga szybciej się obudzić i wrócić do pracy.

Poranne ćwiczenia są najważniejszy element zdrowy wizerunekżycie i profilaktyka różne choroby. Regularny trening w domu stabilizuje pracę układ autonomiczny, poprawiają przepływ krwi, zmniejszają ryzyko otyłości, sprzyjają wzmocnieniu gorset mięśniowy, pozytywnie wpływają na aktywność seksualną mężczyzny.

Zajęcia są dostępne dla absolutnie każdego, gdyż nie wymagają wyposażonej sali ani specjalnego sprzętu. Wykonywanie ćwiczeń w domu pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze na odwiedzaniu ośrodków sportowych.

Od czego zacząć

Ćwiczenia przyniosą korzyści zdrowotne, jeśli poważnie potraktujesz poranne ćwiczenia i przyjmiesz kilka podstawowych zasad:

Opracuj zestaw ćwiczeń na poranek. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę cechy indywidualne ciało.
Daj ciału czas na adaptację. 7-14 dni wystarczy, aby przyzwyczaić się do nowej codziennej rutyny. Budzik lepiej ustawić pół godziny wcześniej. Dzięki temu będziesz mógł uczyć się w spokojnym tempie, bez rozpraszania się myślami o braku czasu.
Nie rozpoczynaj ćwiczeń od razu po przebudzeniu. Podczas snu procesy metaboliczne w organizmie zwalniają, zmniejsza się objętość krążącej krwi i zmniejsza się częstość bicia serca. Musisz pomóc swojemu ciału się obudzić. Aby to zrobić, leżąc w łóżku, możesz wziąć kilka głębokich wdechów i wydechów, rozciągnąć się i masować dłonie i stopy.
Regularnie wykonuj ćwiczenia. Z biegiem czasu poranne ćwiczenia staną się przydatnym nawykiem.
Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu. Jeżeli trening odbywa się w domu należy otworzyć okno i przewietrzyć pomieszczenie. W pomieszczeniu nie powinno być ani za zimno, ani za gorąco.
Ćwiczenia wykonuj w wygodnym stroju, który nie krępuje ruchów.
Stopniowo zwiększaj intensywność treningu.
Alternatywne ćwiczenia pomiędzy różne grupy mięśnie. Zajęcia nie będą nudne, jeśli rozwiniesz kilka kompleksów.

Podstawowy kompleks porannych ćwiczeń

Program ćwiczeń porannych opracowywany jest z uwzględnieniem możliwości fizjologicznych, poziomu wytrenowania sportowego, a także wieku mężczyzny.

Delikatny zestaw ćwiczeń zalecany jest starszym mężczyznom, którzy wcześniej nie uprawiali sportu. Po 40. roku życia procesy metaboliczne zwalniają, wzrasta ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, a funkcje ochronne organizmu słabną. Intensywne ćwiczenia mogą powodować pogorszenie stanu zdrowia.

W okresie przystosowywania się organizmu do aktywności fizycznej należy wykonywać poranne ćwiczenia przez 10-20 minut, można stopniowo zwiększać ten czas do 20-30 minut. Ważne jest, aby stosować zasadę rozproszenia obciążenia, czyli konsekwentnie angażować w pracę różne grupy mięśni.

Ćwiczenia poranne to zestaw ćwiczeń obejmujący rozgrzewkę, główny blok ćwiczeń i końcowy etap treningu.

Ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują:

przechylenie głowy;
obrót szczotek;
okrężne ruchy stawów barkowych;
wygięcia ciała;
wahadłowe ruchy ramion;
obrót miednicy;
okrężne ruchy stóp.

Wszystkie ćwiczenia z kompleksu rozgrzewkowego wykonujemy spokojnie. Oddychanie odbywa się przez nos. Liczba powtórzeń nie przekracza 15-20 razy. Lekkie ćwiczenia pomogą rozgrzać ciało i pozwolą na płynne przejście do głównego kompleksu.

Główny blok porannych ćwiczeń dla mężczyzn obejmuje:

Przysiady (3 serie po 15 powtórzeń). Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg, dolnej części pleców, górnej części pleców i mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Musisz przykucnąć tak, aby miednica znalazła się poniżej kolan, a plecy pozostały proste. Pięty nie powinny odrywać się od podłogi.
Pompki (2 serie po 20 powtórzeń). Pozycja wyjściowa – leżąca. Należy ugiąć łokcie, tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi, następnie napinając ciało, powoli wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej. Plecy i nogi powinny znajdować się w jednej linii.
Wykroki boczne (2-3 serie po 15 powtórzeń). Stopy powinny być rozstawione tak szeroko jak to możliwe, ramiona wyciągnięte do przodu. Plecy powinny być proste. Naprzemiennie wykonuj przysiady na jednej lub drugiej nodze. Palec wyprostowanej nogi powinien być skierowany w górę.
Wykroki klasyczne (2-3 serie po 15 powtórzeń). Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Alternatywnie nogi są wysuwane do przodu. Plecy proste, brzuch wciągnięty.
Unoszenie nóg (2-3 serie po 10 razy). Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Podczas wydechu obie nogi unoszą się, podczas wdechu wracają do pierwotnej pozycji.
Brzuszki (3-4 serie po 10 powtórzeń) to klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wykonywane w leżeniu na plecach. Ręce znajdują się pod szyją. Nogi ugięte w kolanach, stopy przyciśnięte do ściany. Podczas wydechu zegnij plecy, tak aby ramiona uniosły się nad podłogę. W takim przypadku dolna część pleców powinna mocniej przylegać do podłogi. Podczas wdechu musisz powrócić do pozycji wyjściowej.
„Plank” (2 serie po 1 minutę) to ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, pleców, pośladków i ud. Musisz oprzeć dłonie lub łokcie na podłodze (trudniejsza opcja). Palce również dotykają podłogi. Ciało powinno tworzyć linię prostą od miednicy do czubka głowy.

Doskonałym zakończeniem porannych ćwiczeń będzie przyjemny jogging słoneczna pogoda.

Gimnastyka z hantlami

Szczególna uwaga Z kompleksu gimnastycznego z hantlami powinni korzystać mężczyźni po 40. roku życia. Wraz z wiekiem spada produkcja testosteronu, co wiąże się ze spadkiem napięcia mięśniowego i szybkim przyrostem masy ciała. Poranne ćwiczenia dla starszych mężczyzn mają na celu normalizację poziomu hormonów i wzmocnienie ogólnego stanu zdrowia.

Przed wykonaniem ćwiczeń z hantlami należy wykonać rozgrzewkę.

Główny blok gimnastyki z hantlami obejmuje:

Przysiady z hantlami na ramionach. 5 serii po 10-12 powtórzeń.
Wykroki z hantlami. 3 serie po 5-10 powtórzeń w różnych kierunkach.
Zakręty boczne. 4 serie po 5-10 powtórzeń.
Podwyżki łydek. 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wiosłowanie hantli w pochyleniu. 3 serie po 5-10 powtórzeń.
Wyciskanie klatki piersiowej. 4 serie po 5-10 powtórzeń.
Pochylone hantle wymachują się na boki. 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ostatni etap gimnastyki polega na przywróceniu spokojnego oddechu.

Ważny! Nie należy zamieniać porannych ćwiczeń w pełnoprawny trening mający na celu budowanie masa mięśniowa i spalanie nadmiaru tłuszczu.

Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń jest kluczem do dobrego zdrowia i doskonałej formy fizycznej.

O zaletach ćwiczeń wiedziałeś już od dawna, nie bez powodu w Związku Radzieckim w szkole i przedszkolu przed lekcjami wszystkie dzieci wraz ze swoimi nauczycielami wykonywały pełne ćwiczenia całego układu mięśniowo-szkieletowego. Dzięki temu dzieci były bardziej produktywne na lekcjach i mniej chorowały. Dorośli również powinni wykonywać ćwiczenia rano, co jest szczególnie przydatne dla tych, którzy lubią dużo spać lub nie mogą się przygotować po śnie. W tym artykule przyjrzymy się zestawowi ćwiczeń do porannych ćwiczeń, które pomagają aktywować centralny układ nerwowy i układ motoryczny osoba.

Ładuj prawidłowo

Wydawać by się mogło, że ładowanie może być prostsze, bo każdy to robił w dzieciństwie. Ale i tutaj istnieją zasady, których po prostu nie można zaniedbać, naprawmy je:

Zestaw ćwiczeń fizycznych wykonuje się szybko, bez odpoczynku, każdy ruch nie dłużej niż 30 sekund

Całkowity czas ładowania nie przekracza 15 minut, rób to na czczo.

Upewnij się, że oddychasz prawidłowo, aby uniknąć nadmiernej duszności.

Wybierz przyjemną muzykę – może to być muzyka klasyczna lub odgłosy natury, pomaga w koncentracji, a także reguluje oddech.

Monitoruj swoje samopoczucie, jeśli pierwszego dnia poczujesz zawroty głowy, odpocznij trochę lub zwolnij, ale pamiętaj – to normalne, bo przyzwyczajenie się do tego wymaga czasu.

Po serii ćwiczeń weź prysznic i zjedz śniadanie z szybkimi węglowodanami: kaszą gryczaną, ryżem, ziemniakami, makaronem lub płatkami owsianymi z mlekiem

Poranne ćwiczenia pomogą właściwie zbudować całą codzienność i utrwalić moment przebudzenia organizmu, co z kolei zwiększy punktualność i nie spóźnisz się już do pracy.

Pełen zakres ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe

Wszystkie ruchy są jak najłatwiejsze dla osób o dowolnej sprawności fizycznej, napiszę wszystko co wiem, a Ty wybierz po 3 na każdą część ciała.

Nogi

1. Wykonuj zamachy do przodu naprzemiennie, wykonuj je w skupieniu, bez kołysania, opuść stopę i podnieś ją. Na każdą nogę wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń. (Ćwiczenia zwiększą ruchomość więzadeł nóg i zwiększą wytrzymałość mięśni)

2. Przesuń nogi w bok, 10 lub więcej powtórzeń, krótkie przerwy na dole i utrzymaj pozycję górną, jeśli możesz

3. Rotacje okrężne kolanami. 10 razy w każdym kierunku. Podeprzyj rzepki dłońmi, kolana ugięte, plecy proste, klatka piersiowa do przodu.

4. Przysiady, 20 powtórzeń, siadaj płytko pod kątem 90 stopni. Wdychaj w najniższym punkcie, ręce za głową lub przed sobą

5. Obroty okrężne palcami stóp, jakbyś chciał zrobić dziurę w ziemi, wykonuj ruch do momentu, aż stawy rozgrzeją się komfortowo

6. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej. Weź kolano, przyciągnij je do klatki piersiowej i mocno dociśnij dłońmi, po 10 sekund na każdą nogę.

Siła robocza

· Odwrócenie blokady. Krzyżujemy palce i zaczynamy je obracać wokół własnej osi, aż nadgarstki całkowicie się rozgrzeją.

· Skręty barkowe. Trzymaj plecy prosto, przyciśnij ramiona do ciała i zacznij obracać ramiona 10-15 razy w każdym kierunku.

· Rotacje stawów łokciowych. Wyciągamy ręce przed siebie, zginamy łokcie, zaciskamy palce w pięść i 5 razy skręcamy przedramiona w kierunku od siebie i do siebie

· Rozciąganie bicepsów i tricepsów. 1. Alternatywnie zakładamy ręce za głowę i kładziemy dłonie na przeciwległym ramieniu, przytrzymujemy i ciągniemy po 20 sekund każdy. 2. Jedna ręka wyprostowana, opuść ją w dół, druga chwyta nadgarstki pierwszej i przyciąga ją do siebie.

· Karuzela. Trzymaj ręce prosto, rozłóż je na boki i zacznij je obracać wzdłuż osi, będąc w górze, trzymając je jak najbliżej głowy. 20-30 powtórzeń.

Głowa

Okrągłe obroty głowy, 15-20 kółek w każdym kierunku

· Przechylenie głowy na ramię. Dociskamy ucho do ramienia i pauzujemy, po 10 skłonów

· Rozciąganie stawów szyi. Dociskamy podbródek do ramienia, trzymamy go przez 10 sekund, następnie odchylamy głowę do tyłu i również przytrzymujemy przez 10 sekund. Pomagamy rękami

Rama

· Obroty ciała po okręgu. Stoimy prosto z rękami po bokach, następnie skręcamy tułów, rysując idealny okrąg, próbując rozciągnąć plecy. 15-20 powtórzeń na każdą stronę

· Pochyl ciało do przodu i do tyłu. Stoimy prosto z rękami w górze, staramy się dosięgnąć rękami podłogi, nie zginając nóg. Doskonałe działanie na przepływ krwi, co jest szczególnie przydatne podczas wczesnych ćwiczeń. 15 pochyleń.

· Ciało przechyla się na boki. Połóż ręce na bokach, spójrz przed siebie, nogi szersze niż ramiona i zacznij się zginać. Zegnij, następnie lekko cofnij i ponownie zegnij do końca – będzie to liczone jako 1 powtórzenie. 10 przechyleń w każdym kierunku.

· Pilot helikoptera. Przechyl ciało o 90 stopni do przodu, rozłóż ręce na boki i zacznij obracać ciało na boki.

Poranny kompleks bardziej obciążające ćwiczenia

Pompki z podłogi. (Wersja uproszczona od kolan) (z obciążeniem, pompki z klaskaniem lub na pięściach)

Wyciskanie 1. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach 2. Skręcanie ciała, wpychanie łokci w kolana

Praca z gumą gimnastyczną

Obręczowe rewolucje

Skakanka

Ćwiczenia z ekspanderem nadgarstka lub klatki piersiowej

Łatwe ćwiczenia z hantlami. Wspinaczka pod górę, bokiem lub przed tobą

Poranny zestaw ćwiczeń: efekt końcowy

Nie ulega wątpliwości, że poranne ćwiczenia przynoszą korzyści osobom w każdym wieku!

Wiele osób zaniedbuje to i odbiera im radość, bo gdy raz wykonasz ćwiczenia, nie będziesz już w stanie z nich zrezygnować.

Poranne ćwiczenia dają siłę na cały dzień, który możesz spędzić w pracy i odnieść większy sukces, poprawiają też ogólny nastrój i koloryt, zawsze miło jest przebywać z taką osobą, niesie ze sobą dobro i pozytywność, bo negatywność wyszedł rano z dobrą muzyką i prostymi ćwiczeniami.

Dziękuję bardzo za przeczytanie do końca, ja jako autorka bardzo się cieszę, jeśli chociaż jedna osoba dzięki moim radom poprawi swoje życie. Subskrybuj bloga i koniecznie zostaw krótki komentarz lub dodaj własne ćwiczenia!

Teledysk