Ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Tatlong prinsipyo para sa mabilis na pagtaas ng mga kalamnan ng katawan

Ang tunay na payo ay ibinigay salamat sa kung saan madaragdagan mo ang dami ng kalamnan at bumuo ng lakas ng titan, lamang mabisang paraan nasubok sa realidad!

1. I-roll pabalik ang barbell para sa deadlift.

Kapag sinimulan mong gawin ito, bigyang-pansin na sa pagsisimula ng bar ng bar ay hinawakan ang iyong shin, hindi 5 o 2 cm mula dito, ngunit partikular na hinawakan ang iyong mga binti. Ang parehong bagay kapag ibinababa ang bar, dapat itong literal na mag-slide kasama ang iyong mga binti, ito ay magbibigay-daan sa iyo na kumuha ng higit pa, gumana nang mas mahusay ang mga kalamnan at mapawi ang pagkarga mula sa ibabang likod.

2. Magsanay habang nakatayo

Bigyan ng kagustuhan ang pagtatrabaho sa isang nakatayong posisyon kaysa sa pag-upo, sa ganitong paraan mas maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, kabilang ang mga stabilizer ng trunk, na responsable para sa koordinasyon, na ginagawang mas malakas at mas nababanat ang mga kalamnan. Halimbawa, o sila ay magsasangkot ng mas maraming kalamnan sa trabaho.

3. Gumamit ng iba't ibang antas ng stress

Alam ng lahat na ang pinakamahusay na bilang ng mga pag-uulit para sa paglaki ng kalamnan ay nasa hanay ng 8-10 na pag-uulit, ngunit hindi ka dapat tumuon ng 100% dito. Magsagawa ng 8-10 na pag-uulit sa loob ng 4 na linggo, pagkatapos para sa susunod na 2 linggo ay itaas ang bigat ng trabaho ng 4-6 na pag-uulit, pagkatapos ay bumalik sa 8-10 na pag-uulit.
Maaaring hindi mo magawa ang 8 reps sa bigat na pinaghirapan mo para sa 6 reps, ngunit tiyak na mas makakaangat ka dahil tataas ang iyong lakas, na hihilahin ang masa kasama nito.

4. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit

Ang pagpapatuloy ng nakaraang payo, kung, halimbawa, kapag nagsasagawa ng 10 pag-uulit ay nalampasan mo ang bigat na 50 kg, huwag tumuon dito, bawasan ang timbang sa 35 kg at gumawa ng 20 na pag-uulit. Ang pamamaraang ito ay mapapabuti ang tibay at kahulugan ng kalamnan, kaya gamitin ang pamamaraang ito sa maikling panahon bago ang panahon ng tag-init.

5. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa

Nalalapat ito, para sa marami sa pinakamabigat na pag-uulit ay nakakatulong ito na iangat ang timbang hindi sa pamamagitan ng pagtutok sa mga takong, ngunit sa pamamagitan ng pag-angat sa kanila at pagtutok sa mga daliri ng paa, subukan din ito.

6. Gumamit ng isometric drop set

Ang kakanyahan ay ang mga sumusunod - kapag gumaganap, halimbawa, pagkukulot ng mga armas gamit ang isang barbell, pagkatapos ng inilaan na 8 pag-uulit, hindi mo ibababa ang barbell, ngunit iwanan ito sa tuktok - straining isometrically, sa oras na ito ang iyong partner ay nag-aalis ng 20-25 % ng timbang at muli ng 8 pag-uulit at iba pa hanggang sa mananatili ang isang walang laman na bar.
Ito ay ang sitwasyon na may baluktot na mga braso na hindi nagpapahintulot sa mga biceps na makapagpahinga ng ilang segundo, tulad ng nangyayari sa mas mababang posisyon.

7. Ayusin ang iyong mga siko kapag baluktot ang iyong mga braso

Huwag hayaang gumala ang iyong mga siko kapag sinasanay ang iyong mga braso gamit ang isang barbell o dumbbells, pinapabuti nito ang pamamaraan ng paggalaw at nagbibigay-daan sa iyo na mas partikular na gumana ang iyong mga biceps at triceps.

8. Gumamit ng mga gamot upang mapabuti ang panunaw

Kung nais mong tumaba, kung gayon ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming gasolina kaysa sa karaniwan, kakailanganin mong kumain ng 2 beses na mas maraming pagkain, at ito ay hindi isang kasiya-siyang sorpresa para sa ating digestive system Upang makatulong, gumamit ng mga digestive enzymes upang mapadali ang panunaw ng pagkain , halimbawa, mezim.

9. Pakapalan ang iyong pagkakahawak

Subukang gumamit ng tuwalya o iba pang tela kapag itinataas ang barbell, binabalot ito sa barbell, babaguhin nito ang istilo ng pagkakahawak, tataas ang tenacity nito at bibigyan ng magandang ehersisyo ang iyong bisig, na ginagawa itong mas malakas at mas nababanat.

10. Gumamit ng iba't ibang grip

Huwag gumamit ng 1 uri ng grip, tandaan na dapat mayroong 3 sa iyong training program iba't ibang uri- (Kapag hinlalaki
hindi ka pinapatay mula sa trabaho), baligtarin (kapag ang iyong mga palad ay tumingin sa katawan) at neutral (mga palad ay tumingin sa isa't isa) - kasama nila ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho, na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang katawan sa isang mas iba't ibang paraan .

11. Gumamit ng mabigat na bola

Kumuha ng isang mabigat na bola na tumitimbang ng 5 kg sa iyong programa sa pagsasanay, tumayo malapit sa isang pader at ihagis ito sa dingding nang buong lakas, hangga't maaari - magsagawa ng 3 set ng 6-8 na pag-uulit - ito ay magpapagana ng mga bagong fiber ng kalamnan na tumulong sa hinaharap na mahawakan ang mas malalakas na timbang.

12. Piliin ang tamang sapatos

Ito ay maaaring mukhang isang maliit na bagay sa marami, ngunit ang paggamit ng mga flip-flops sa panahon ng mabigat na pag-aangat sa isang hindi malay na antas ay pinipilit kang panatilihin ang pag-iisip sa iyong ulo, ang iyong binti ay gagalaw kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang?! Ang kaisipang ito ay nagpapaalipin sa atin at hindi nagpapahintulot sa atin na tunay na gawin ang mga haligi na sumusuporta sa ating katawan.

13. Huwag mag-relax habang nag-eehersisyo.

Kapag gumagawa ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit, huwag mag-relax, panatilihin ang iyong mga kalamnan sa patuloy na pag-igting, ito ay mas mahirap gawin kaysa magpahinga ng 2-3 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit, ngunit mas epektibo sa mga tuntunin ng pagtaas ng masa at lakas.

14. Mag-pull-up araw-araw

Hindi mahalaga kung ito ay mga araw ng pahinga o pagsasanay, tuwing umaga at gabi-gabi ay gumawa ng 1 set ng pull-up para sa maximum na bilang ng beses, pahinga lamang sa Linggo. Sa loob ng 1-2 buwan makikita mo ang mga resulta ng pagtaas sa mass at lakas ng kalamnan, pati na rin sa mga nagtatrabaho na timbang.

15. Magsanay sa isang kalahating walang laman na tiyan

Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2 oras bago ang pagsasanay at sa katamtaman ang pagsasanay sa kalahating gutom ay mas masaya at nakapagpapalakas, inaalis nito ang pakiramdam ng bigat.

16. Patuloy na dagdagan ang nagtatrabaho timbang

Hindi ka maaaring mag-ehersisyo na may parehong timbang sa lahat ng oras, dapat mong gamitin. Kung nagtatrabaho ka sa parehong mga timbang sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang dami ng kalamnan ay mapapanatili din sa isang tiyak na antas at maaari mong kalimutan ang tungkol sa karagdagang paglago. Kung wala ito, hindi posible na madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan.

17. Magsanay sa pababang pagkakasunud-sunod

Kadalasan mayroong 2-3 warm-up approach, at pagkatapos ay 3-4 na mabigat na trabaho na may patuloy na pagtaas. Gamitin ang pamamaraan paminsan-minsan - gumawa ng 2-3 warm-up approach, pagkatapos ay itakda ang maximum na hanay ng pagtatrabaho sa 6 na pag-uulit, pagkatapos ay bawasan ang timbang ng 10% at gawin ang 8 na pag-uulit, pagkatapos ay 15-20 at gawin ang 10 na pag-uulit.
Hindi nito papayagan ang mga kalamnan na masanay sa pagkarga, na nangangahulugang hindi sila titigil sa pagtugon dito.

18. Gumamit ng likidong pagkain

Hindi sa lahat ng oras na posible na kumain tuwing 3 oras - i-unpack ang mga kahon, gumamit ng mga tinidor, kutsara, lalo na kung ang buong araw
dumadaan sa paa. Ito ay ibang bagay kapag ito ay ginawa mula sa mahalaga at malusog na produkto, uminom, sinisingil ang katawan sustansya at mag-order.

19. Gumawa ng mga pull-up kasama ang isang katulong

Dito ay isasaalang-alang natin ang 2 pamamaraan:

1) Gumamit ng isang espesyal na tourniquet, na nakakabit sa magkabilang dulo sa pahalang na bar, at sa gitna ay pinapahinga mo ang iyong mga tuhod at ito ay bumubulusok sa iyo, na tumutulong sa iyong hilahin ang iyong sarili.
2) Hilingin sa iyong kapareha na tulungan kang itayo ang iyong sarili kapag hindi mo na kaya. Bukod dito, nakakatulong ito upang hilahin ang iyong sarili, at sa negatibong yugto ikaw mismo ay lumubog.

20. Pump up ang iyong mga armas sa squat day.

Pagkatapos ng pagsasanay sa iyong mga binti, ang iyong mga braso ay sariwa at puno ng lakas, ito ay magbibigay-daan sa kanila na ma-pump up nang mas mahusay kaysa sa panahon ng likod o likod na ehersisyo.

Magsanay, subukang mabuti at huwag maging tamad, ang lahat ay nasa iyong mga kamay, mga jocks at magagandang babae, good luck!

Kung paano makakuha ng mass ng kalamnan ay isang tanong na may kaugnayan para sa maraming nagsasanay. Ang isang tao ay regular na nag-eehersisyo sa bahay o sa gym, "pumping iron," ngunit ang dami ng kalamnan ay nananatiling pareho o bahagyang tumataas - isang sitwasyon na karaniwan sa mga sports na may lakas. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng timbang sa kalamnan ay hindi isang madaling gawain, lalo na para sa isang taong may asthenic (ectomorphic) na pangangatawan.

Siyempre, maaari kang gumamit ng malakas na anabolic na gamot upang madagdagan ang mass ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang makabuluhang paglaki ng kalamnan sa isang sapat na mahabang panahon. panandalian, ngunit ang catch ay ang karamihan sa mga gamot na ito ay napakarami side effects. Upang ligtas at tama na makakuha ng mass ng kalamnan, mas mainam na gamitin lamang natural na mga remedyo at mga pamamaraan.

Bago ka magsimula sa pagsasanay sa gym, kailangan mong magpasya sa uri ng iyong katawan. Ang mga pamamaraan na nagbibigay ng pagtaas sa mass ng kalamnan para sa isang mataba at payat na tao ay may mga pangunahing pagkakaiba sa bawat isa.

May tatlong uri ng katawan:

Ectomorphic;
Mesomorphic;
Endomorphic.

Ang ectomorph ay may mahabang binti at maikling katawan, makitid na paa at kamay. Ang mga balikat ay hindi malawak, at ang mga kalamnan ay manipis at mahaba. Ang isang mesomorph ay may malakas, malawak na katawan at malawak na balikat, itaas na bahagi mahaba ang katawan, makapal ang buto. Ang isang endomorph ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang maikling leeg, bilog na mukha, malawak na balakang at isang malaking halaga ng taba sa katawan.

Ito ang pinakamahirap para sa mga ectomorph na makakuha ng mass ng kalamnan: ang kanilang pagsasanay at nutrisyon ay dapat na nakaayos ayon sa isang espesyal na rehimen. Sa panahon ng klase mga taong payat dapat mong italaga ang karamihan sa iyong oras pangunahing pagsasanay upang gumana ang pinakamalaking kalamnan. Ang pangunahing atensyon ay dapat bayaran sa likod, dibdib at balakang.

Tuso pagsasanay sa pagsasanay hindi ito kailangan ng mga ectomorph; ang mga pagsasanay na may mga dumbbells ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa kanila sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng masa, sa tulong kung saan maaari mong dagdagan ang mass ng kalamnan kahit na sa bahay. Pangunahing hanay ng pag-uulit para sa isang ehersisyo: 6-8 beses.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon para sa Mass Gain

Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan sa isang espesyal na diyeta? Ang mabisang "mass gain" ay nangangailangan ng makatwirang diskarte sa pagpili ng produkto. Ang pagkain ng lahat, gaya ng payo ng mga baguhan, ay isang napaka-hindi praktikal na solusyon.

Halimbawa, kung kumain ka ng simple (mabilis) na carbohydrates, ito ay mag-aambag sa akumulasyon ng subcutaneous fat sa mga endomorph at mabilis na na-convert sa enerhiya nang hindi nakikilahok sa mga proseso ng bagong synthesis ng protina sa mga ectomorph. Sa madaling salita, ang mga taong payat ay mananatiling payat, marahil ay mas malakas at mas nababanat, habang ang mga taong mataba ay tataas, at ang kanilang mga kalamnan ay hindi makikita sa likod ng isang layer ng taba.

Kailangan mong kumain ng marami, ngunit tama. Ang isang makatwirang diskarte sa nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung ikaw ay payat o sobra sa timbang. Pinapayuhan ng mga eksperto sa bodybuilding ang pagsunod sa ilang mga patakaran:

Hindi mo dapat habulin ang masa, makuha ito sa anumang halaga. Naka-on paunang yugto Ang mga tagapagpahiwatig ay maaaring magbago nang dahan-dahan o hindi nagbabago, ngunit kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang resulta ay tiyak na darating. Kung nagsimula kang kumain nang hindi makontrol, maaari mong ma-overload ang iyong katawan.
Uminom ng mas maraming tubig. Hindi mo ito iturok sa katawan kinakailangang dami likido - ang timbang ay hindi pupunta. Mayroong isang simpleng paliwanag para dito - ang dalawang-katlo ng katawan ay binubuo ng tubig, at ang anumang paglaki na walang paggamit ng likido ay imposible lamang.
Kumuha ng meryenda, at sa pangkalahatan, kumain nang madalas hangga't maaari. Ang fractional nutrition ay naimbento ng mga doktor upang gamutin ang mga sakit sa tiyan, ngunit ginagamit din ng mga bodybuilder ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito. Ang madalas na pagkain ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng patuloy na supply ng mga amino acid ( materyales sa gusali) at glucose (enerhiya). Sa fractional na nutrisyon, ang mga proseso ng catabolic na humahantong sa pagkasira ng protina ay walang oras upang magsimula.
Bago ang pagsasanay, kumain ng mabagal na carbohydrates, at kaagad pagkatapos ng pagsasanay - mabilis. Kasama sa mabagal na carbohydrates ang mga cereal, beans, at gulay. Para sa mga mabilis - mga inihurnong gamit, tsokolate, mga espesyal na gainers para sa mga atleta. Ang mabagal (kilala rin bilang kumplikado) na mga karbohidrat ay natupok sa loob ng mahabang panahon, na nagbibigay ng kanilang enerhiya sa maliliit na bahagi. Ang mga mabilis ay pumapasok sa dugo halos kaagad.

Mga ardilya

Ang mga protina, na binubuo ng mga amino acid, ay ang batayan ng mga pundasyon: sa katunayan, ang mga selula ng kalamnan ay ginawa mula sa kanila. Kapag ang mga nakaranasang bodybuilder ay tinanong kung paano dagdagan ang mass ng kalamnan, sila pangunahing rekomendasyon- kumain ng karne. Ito ay karne na naglalaman ng pangunahing halaga ng protina para sa pagbuo ng katawan.

Dapat kang kumain ng higit sa lahat na walang taba na karne - manok, kuneho, veal. Ang porsyento ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga 30%. Inirerekomenda na ubusin ang humigit-kumulang 200 g ng purong produkto ng karne bawat araw. Bilang karagdagan sa karne, ang protina ay matatagpuan din sa:

Cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas;
Isda;
Itlog;
Legumes (beans, peas).

Mga karbohidrat

Kung ang mga amino acid ng protina ay ang "mga brick" kung saan itinayo ang mga kalamnan, kung gayon ang mga karbohidrat ay ang mga tagabuo na naglalagay ng mga brick na ito. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya para sa lahat ng metabolic process sa katawan. Dapat silang kainin sa pang-araw-araw na dami sa rate na 3 g bawat 1 kg ng timbang.

Kung may kakulangan ng carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng kalamnan tissue bilang "gatong", at ang lahat ng pagsasanay ay magiging walang kabuluhan. Ang mga karbohidrat ay dapat na account para sa tungkol sa 60% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Ang pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat, tulad ng nabanggit na, ay dapat gawin kaagad bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang batayan ng bahagi ng carbohydrate ng diyeta ay dapat na mabagal na carbohydrates, kung saan mayroong maraming sa:

hilaw na bigas;
Trigo, oatmeal, sinigang na bakwit;
Buong butil na tinapay;
Mga gulay;
Mga prutas.

Mga taba

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga taba ay ang mga kaaway ng sangkatauhan, ngunit ito ay hindi ganap na totoo. Ang mga nakakapinsalang taba ng hayop ay tiyak na hindi nakikinabang sa mga atleta o ordinaryong tao, ngunit ang mga kapaki-pakinabang na lipid compound ay ang batayan para sa paggawa ng testosterone, ang male hormone na responsable para sa synthesis ng protina. Ang mga taba ay dapat na bumubuo ng mga 10-15 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Ang malusog na taba ay matatagpuan sa:

Itlog;
Mga uri ng mataba na isda;
Langis ng gulay;
Mga mani at buto.

Mga bitamina

Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay gumagawa malaking bilang potensyal na mapanganib na mga libreng radikal, na siyang gawain ng mga antioxidant na bitamina. Ang mga bitamina at microelement (sa partikular, zinc) ay kailangan din para sa produksyon ng hormone testosterone.

Mga Espesyal na Additives

Ang pagkuha ng iba't ibang mga suplementong protina ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang mass ng kalamnan sa bahay.(gainers, creatine, amino acids). Ang mga ito ay hindi mga anabolic steroid, ngunit natural na mga sangkap na katulad ng mga bumubuo sa mga regular na produkto, puro lamang at mas mabilis na nasisipsip.

Ang ilang mga salita tungkol sa kung paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae. Ang mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga batang babae ay ganap na pareho. Ang mga pagkakaiba ay iyon katawan ng babae mas madaling kapitan ng mga deposito ng taba, samakatuwid, ang porsyento ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mas mababa kaysa sa menu ng mga lalaking atleta.

Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, kapwa para sa mga nagsisimula at para sa mga pumasok sa pagwawalang-kilos at hindi makagalaw mula sa isang patay na punto. Gamit ang 8 napatunayang pamamaraan na inilarawan sa ibaba, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki at tumaas.

Maraming tao ang hindi lubos na nauunawaan ang termino kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan. Mayroong 2 ganap na magkakaibang mga konsepto - pagkakaroon ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan, sa unang kaso kailangan mong kainin ang lahat at huwag limitahan ang iyong sarili sa anumang bagay, habang magkakaroon ng isang disenteng layer ng taba, sa pangalawa kailangan mo ng maayos na balanseng diyeta, alamin ang isang halimbawa para sa mga lalaki - para sa mga kababaihan -.

Sa ibaba ay sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga paraan upang makakuha ng walang taba na mass ng kalamnan, nang walang labis na mga deposito ng taba.

Paano makakuha ng timbang ng kalamnan

1. Madalas na pagkain

Ang madalas na pagkain ay ang susi sa tagumpay sa pagkakaroon ng mga de-kalidad na kalamnan, kumain tuwing 2-3 oras, at huwag laktawan ang pagkain. Kung nakalimutan mo, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono, kumuha ng mga tala, sa isip, sa sandaling lumitaw ang pakiramdam, kailangan mo itong agad na masiyahan, kung hindi, ang hormone na Cortisol ay papasok, na sumisira sa tissue ng kalamnan, na nag-aalis ng mga oras ng pagsusumikap sa gym.

Huwag kailanman laktawan ang almusal; Kung hindi ka makakain sa umaga, mabuti, ang pagkain ay hindi magkasya at iyon nga, gumamit ng mga cocktail, ang likidong pagkain ay mas mabilis na natutunaw at natupok nang walang mga problema.

2. Gamitin pagkatapos ng mga training complex

Agad-agad Matapos tapusin ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong mag-refuel ng isang disenteng bahagi ng mga protina at carbohydrates, dapat itong gawin sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ng oras na ito, ang pagod na katawan ay nagsisimulang maghanap ng enerhiya upang maibalik ang kondisyon nito pagkatapos ng pagsasanay, at dahil hindi ito nagmumula sa labas, malugod itong kinuha mula sa mga kalamnan.

Malinaw na hindi lahat ay maaaring humiga nang diretso sa locker room at masahin ang sinigang na may cottage cheese, upang gawin ito, gumamit ng mga post-workout complex - mga gainer, protina, maghanda ng cocktail mula sa kanila nang maaga at uminom pagkatapos ng pagsasanay, kumuha ng maraming protina at carbohydrates, na halos walang taba.

3. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Sa kasong ito, hindi ko lang inirerekumenda, ngunit iginigiit ko, isulat ang ganap na lahat ng iyong kinakain sa araw, huwag maging tamad, hindi mo maaalala ang lahat sa iyong ulo. Kapag nakita mo ang lahat ng natupok na produkto sa harap ng iyong mga mata, makikita mo kaagad kung saan mo kailangang ubusin ang higit pa, at kung saan mo kailangang magdahan-dahan.

Kung walang talaarawan ng pagkain, ang mga numero ay tinatayang lahat, hindi malinaw, at mayroong isang napakalaking tukso na kumain ng isang bagay na ipinagbabawal. Kung nakikita mo na lumilitaw ang adipose tissue, kailangan mong bawasan ang iyong diyeta ng 200 calories. bawat araw at para sa isang malinaw na pangitain isulat ang lahat.

Malinaw na pag-aayos ng nutrisyon, pinakamahusay na paraan dagdagan ang timbang at maiwasan ang labis na katabaan. Kung wala ito, hindi mo malalaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa araw.

4. Walang pagsasanay kapag gutom

Huwag kailanman, inuulit ko HINDI, pumunta sa pagsasanay na walang laman ang tiyan, ito ay katulad ng pagmamaneho ng kotse sa isang mahabang kalsada, ngunit pinupuno lamang ang 10% ng gasolina at umaasa sa tagumpay.

Unawain guys, ang anumang pag-eehersisyo ay stress para sa buong katawan, ang lahat ng mga organo ay nagsisimulang magtrabaho nang mas mahirap, pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya. Kung hindi ito ibinibigay sa sapat na dami bago ang pagsasanay, ang lahat ng enerhiya ay kukunin mula sa mga kalamnan. It turns out that you are lifting not to build muscle, but to reduce it, what’s the point?!

Kasabay nito, ang pagkuha ng 2-3 cookies o isang tinapay bago ang pagsasanay ay hindi mabuti, kailangan mo ng isang disenteng bahagi 2 oras bago magsimula ang pagsasanay, hindi ka maaaring magtrabaho kasama ang isang kutsara, at palaging darating upang tumulong.

5. Pinakamainam na pag-load ng cardin

Ang pinakakaraniwang ehersisyo ng cardio ay ang pagtalon, pagsakay, mas kumplikado - mga ehersisyo at iba't-ibang. Ang paggawa ng labis na cardio ay nagsusunog ng isang disenteng dami ng taba sa katawan, ngunit ito rin ay nagpapabagal sa paglaki ng kalamnan dahil nagsusunog ito ng maraming calories. Alam ng lahat na para tumaas ang timbang, mas maraming calories ang dapat kunin kaysa sa ginagastos.

kaya lang Sa isang maayos na nakabalangkas na diyeta, gawin ang mga ehersisyo ng cardio araw-araw nang hindi hihigit sa 15 minuto sa isang average na bilis . Ang intensity na ito ay maiiwasan ang mga deposito ng taba mula sa pag-iipon at hindi makagambala sa paglago ng mga fibers ng kalamnan bilang karagdagan, ito ay mapabilis nang bahagya, ang gana ay mapabuti, at ang mga proseso ng pagbawi sa kalamnan tissue ay magaganap nang mas mabilis.

6. Kumain ng mataas na calorie na pagkain

Gayunpaman, nag-iiba ang caloric na nilalaman, maaari kang kumain ng isang disenteng piraso ng cake at makakuha ng isang nakatutuwang bilang ng mga calorie, at isang malaking proporsyon ng taba, o kumain ng sinigang na bakwit na may fillet ng manok, makakakuha ka rin ng maraming calories, ngunit higit sa lahat dahil sa carbohydrates at protina na may pinakamababang nilalaman ng taba. Direkta itong nakadepende sa kung anong uri ng mga pagkaing mataas ang calorie ang pipiliin mo. hitsura Ang iyong pigura.

Subukang iwasan ang mga pagkaing namamaga kapag pumasok sila sa tiyan, na nagiging sanhi ng maling pakiramdam ng pagkabusog - popcorn, chips, low-calorie na sopas, malalaking halaga ng tinapay dahil sa pamamaga ng epekto ng lebadura.

7. Doblehin ang bahagi

Iminumungkahi ng konklusyon na ito ang sarili kung mayroon kang 100g para sa almusal. buckwheat sinigang, kumain ng 200g, sa tanghalian kumain kami ng 70g. fillet ng manok, ngayon ay magkakaroon ka ng 150g, kung ikaw ay pagod na magtrabaho sa iyong mga panga, maghanda ng mga cocktail.

Ang pinakamadaling paraan upang gumawa ng carbohydrate-protein cocktail ay 250 ml. gatas, 100g. cottage cheese, 1 saging, 2 tbsp. kutsara ng oatmeal at 1 tbsp. Ang isang kutsarang honey ay magbibigay ng mahahalagang calorie sa buong araw.

Maghanda ng mga bahagi nang maaga sa gabi o sa umaga, aalisin nito ang posibilidad na patuloy na gumugol ng oras sa kusina sa mga tuntunin ng paghahanda ng pagkain. Kapag may pagkakataon, laging subukang kumain ng higit pa kaysa sa iyong kinain bago tumaba.

Laging tumuon sa dami ng timbang na natamo tungkol sa 3 kg ay itinuturing na pinakamainam. bawat buwan, lahat ng nasa itaas ay magiging pinaghalong kalamnan at taba, huwag ding kalimutang basahin.

8. Gumamit ng malalaking pinggan

Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng plato, itinutulak mo ang iyong sarili na kainin ang lahat hanggang sa dulo, ngunit huwag dagdagan ito nang walang katiyakan na bumangon mula sa mesa, hindi dapat magkaroon ng pakiramdam ng pagduduwal mula sa labis na pagkain. Ang lansihin na ito ay naimbento ng mga nutrisyunista, doon lamang ang mga plato ay nabawasan ng 2 beses, ngunit dito gagawin namin ang eksaktong pareho, ngunit sa kabaligtaran.
Kung hindi mo ito mahawakan, subukang kumain ng 1 bahagi, at pagkatapos ng 20 minuto ang pangalawa.

Interesado akong malaman kung sino at alin sa 8 napatunayang pamamaraan ang dinala pinakamalaking benepisyo, Inaasahan ko ang iyong mga komento, at nais ko sa iyo ng maraming malinis, naka-texture na karne 😉 .

Marami sa inyo ang nagtatanong sa iyong sarili kung paano mabilis na mag-dial masa ng kalamnan o bilang mahusay hangga't maaari bumuo ng isang grupo ng kalamnan Regular ka bang nag-eehersisyo sa gym o sa bahay? Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa payo ng maraming eksperto sa larangan ng fitness, nag-aalok kami sa iyo TOP mabisang pamamaraan para sa mga lalaki at babae para sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa bahay at sa mga dalubhasang gym.

Karamihan sa mga bodybuilder ay mapapansin na ang timbang ng katawan ng isang tao ay isa sa mahalagang mga parameter iyong katawan, na maaaring umunlad nang malaki sa pinaka-target na pagsasanay.

Ang katawan ng karaniwang tao ay humigit-kumulang 60% ng muscle tissue, at ang muscle tissue ay binubuo ng maraming fibers na may kakayahang baguhin ang hugis at payagan ang paggalaw sa espasyo o paggalaw ng mga indibidwal na parameter ng iyong katawan.

Kailangan magbigay ng komprehensibo, espesyal na atensyon kapag bumubuo ng mass ng kalamnan, dahil kasama ang paglaki ng kalamnan, ang porsyento ng taba ay maaaring tumaas at ang pagnanais na mag-pump up ng mga kalamnan ay mananatiling isang pagnanais.

1 Tama at balanseng nutrisyon

Kapag naglalaro ng sports, kailangan mong bigyang pansin ang wastong nutrisyon, dahil sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo mo sirain ang mga hibla ng kalamnan sino ang dapat mabilis ibalik.

Para sa pagbawi ng kalamnan kailangan ng protina. Samakatuwid, kailangan mong tandaan ang pangunahing panuntunan: upang maibalik ang mga nasirang hibla, kailangan mong ubusin ang isang malaking halaga ng protina. Ang protina at protina ay matatagpuan sa mga itlog, karne ng pabo, dibdib ng manok, keso, isda (tuna, salmon), mani. Samakatuwid, ang mga nakalistang produkto ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta. Bilang karagdagan sa iyong diyeta, maaari kang bumili nutrisyon sa palakasan- mga protina.

Dapat kang bukas-palad at kumain ng balanseng diyeta Habang bumubuo ng mass ng kalamnan, kalkulahin kung magkano ang iyong timbangin at tukuyin para sa iyong sarili ang kinakailangang proporsyon ng paggamit ng protina, na napakahalaga para sa pagpapanumbalik ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng matinding ehersisyo, siguraduhing uminom ng maraming tubig.

Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 4 na litro ng tubig bawat araw. Maaari mong lagyang muli ang iyong supply ng tubig sa pamamagitan ng paggamit ng mga protina shake.

2 Mga pangunahing pagsasanay sa lakas

Ayusin ang iyong mga ehersisyo upang gawin mo lamang ang mga pangunahing kaalaman. mga pagsasanay sa lakas. isinasaalang-alang - pag-unlad ng mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga pull-up sa pahalang na bar, push-up, deadlift para sa likod, abs, squats at parallel bars.

Napatunayan iyon ng mga siyentipiko pagbuo ng isang grupo ng kalamnan sa katawan ng mga lalaki at babae ang growth hormone ay ginawa, na makabuluhang pinatataas ang pagbawi ng mga fibers ng kalamnan.

3 Pagsasanay sa cardio

Kabaligtaran man ito, kailangan mong bawasan ang iyong pagsasanay sa cardio o bawasan ang iyong gawain sa cardio. vascular system. Bawasan ang ehersisyo tulad ng pagtakbo sa isang treadmill o terrain, o pagbibisikleta. Hindi na kailangang ganap na alisin ang mga pagsasanay sa cardio. Bago ang pagsasanay, sapat na upang magpainit ng mabuti (7 - 10 minuto ng mabilis na paglalakad) upang maisagawa ang mga pagsasanay.

4 Magsanay na may mabibigat na timbang

Tulad ng isinulat namin sa itaas, mga hibla ng kalamnan sa ilalim ng load nawasak at naibalik pagtaas ng mga kalamnan. Kailangan mong patuloy na dagdagan ang mga timbang kung saan ka nagtatrabaho o nag-eehersisyo, upang himukin ang iyong katawan sa stress.

Ang susi sa tagumpay ay ang patuloy na pilitin ang iyong hibla na gumana at sa gayon ay maibalik pagtaas ng iyong mass ng kalamnan, ngunit huwag lumampas ito.

5 Sidhi ng pagsasanay

Ang iyong mga ehersisyo ay dapat na planado at nakaiskedyul nang maaga. iba't ibang grupo kalamnan. Tandaan mo yan oras pangunahing pagsasanay hindi dapat lumampas sa 1 oras, pinakamainam na 45 minuto. Ang mas mahabang ehersisyo ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte o ehersisyo ay dapat na mga 1-2 minuto. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 3-4.

Ang intensity ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong itinatangi layunin sa isang maximum at balanseng paraan. Kailangan mong mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.

6 Malusog na pagtulog at pahinga

Sa pamamagitan ng pagbuo ng lean body mass, inilalagay mo ang iyong katawan sa ilalim ng stress, kaya kailangan nitong magpahinga nang madalas hangga't maaari at gumaling. Magpahinga nang husto, magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at subukang maiwasan ang karagdagang stress sa isang regular na araw.

Pakitandaan na ang growth hormone ay pinakamabisa sa panahon ng pagtulog.

Maglaan ng oras para matulog hangga't maaari, sa pinakamaraming oras kung ilalaan mo ang aktibidad na ito 9-12 oras sa isang araw.

Sa panahon ng pagtulog, halos lahat ng aktibidad ng katawan ay bumabagal, kabilang ang metabolismo, dahil sa kung saan ang mass ng kalamnan ay lumalaki nang mas aktibo, ang daloy ng dugo sa panahon ng pagtulog ay nagiging mas malakas dahil ang katawan ay nagdidirekta ng mga makabuluhang mapagkukunan sa pagpapanumbalik ng kalamnan.

7 Pag-uunat ng kalamnan

Magsagawa ng mga regular na ehersisyo (umaga at gabi) upang mabatak ang iyong mga kalamnan. Ang pag-stretch ay magpapahintulot sa iyo na mapawi ang pag-igting, iunat ang mga hibla at tiyakin ang maximum na pagbawi.

Sa aming mga susunod na artikulo ay pipili kami para sa iyo, na angkop para sa kapwa lalaki at babae, dahil dapat mong tandaan na ang iyong pagsasanay ay dapat na naglalayong pangunahing pag-unlad ng grupo ng kalamnan, at hindi sa bawat kalamnan.

Bakit tumaba, ang walang karanasan na mambabasa ay magtatanong, kapag ang lahat sa paligid ay tila sinusubukang magbawas ng timbang at mag-pump up para sa tag-araw? Hindi ganap na totoong pahayag.

Bilang karagdagan sa mga lalaki na kasangkot sa bodybuilding, ang tanong: kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan?, halimbawa, ay tinanong din ng labis na kaaya-aya na mga batang babae (mga literal na "tinatangay ng hangin"). Mayroon ding mga espesyal na kaso ng pathological na kalikasan kung saan maaaring mahalaga para sa isang tao na tumaba para sa kanilang kalusugan.

Upang magkaroon ng magandang kaluwagan na binubuo ng mga toned na kalamnan, kailangan mo munang makuha ang parehong mass ng kalamnan, at pagkatapos ay magtrabaho sa kagandahan nito at ihasa ang hugis nito.

Kung ang parehong dami ng taba ay pumapalit sa mga punong kalamnan, walang halaga ng "pagpatuyo" ang magpapakita ng abs at gluteal na "mga mani," kaya dapat munang mahusay kang bumuo ng isang matatag na base ng malusog na masa. Kung paano gawin ito ay inilarawan nang detalyado sa ibaba.

Maaaring hindi alam ng ilan, ngunit sa atin ay may mga ectomorph, endomorph at mesomorph na naglalakad sa mga lansangan... Hindi, hindi ito ang pangalan ng mga kamangha-manghang o dayuhan na nilalang, ngunit isang dibisyon ng mga tao ayon sa uri ng kanilang katawan, na naimbento ng pisyolohiya, ang agham ng paggana ng mga buhay na organismo.

Ayon sa agham na ito, ang hitsura ng isang tao ay nakasalalay sa humigit-kumulang 50% sa kanyang mga genetic na katangian, ang mga predisposisyon ng kanyang katawan, at 50% sa mga pagsisikap na ginagawa niya upang mapalapit sa kanyang ideal.

Ang lahat ng mga pagsisikap ay dapat maging isang maayos na sistema, na kinabibilangan ng pagsasanay sa mga simulator, hindi mahalaga sa bahay o sa gym, wastong nutrisyon At malusog na paraan buhay. Ang sistemang ito ay dapat maging isang pamilyar na pamantayan, pagkatapos ay posible na makamit ang mga resulta.

Ang mga uri ng katawan ng somatic ay tinutukoy ng panlabas na mga palatandaan at gamit ang formula: Pigniter index (pagkatapos ng pangalan ng isang French na doktor, huling bahagi ng ika-19 na siglo): mula sa taas (H, cm), ibawas ang timbang (P, kg) at kabilogan dibdib(l, cm). Ang resultang halaga na higit sa 30 ay nagpapahiwatig ng isang asthenic na uri, 10-30 sa isang normosthenic na uri, at mas mababa sa 10 isang hypersthenic na uri ng pagbuo.
Ako = H-P-l

Ang mga dalisay na uri ay medyo bihira;

1. Ectomorph, o asthenic, "makitid na buto" (iba pang mga pangalan: leptosomatic, cerebrotonic type)

Mula sa Greek ektus - labas, labas, morphe - anyo. Ang ectedermis ay isang bahagi ng balat at nervous tissue.

Ang manipis na uri ng build na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng manipis na mga pulso (sa mga lalaki na higit sa 25 taong gulang - 15-17.5 cm), matangkad na tangkad na may mahabang limbs, maliliit na joints, at isang napaka manipis na layer ng subcutaneous fat.

Ang ganitong uri ng build ay nagpapahiwatig ng mabilis na metabolismo, kadalasang mataas ang excitability sistema ng nerbiyos(choleric introverts).

Para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ito ang pinakamahirap na opsyon, ngunit magandang balita Ang katotohanan ay posible na mag-pump up, kahit na kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap. Ngunit ang epekto tamang pagsasanay at ang nutrisyon ay mananatili sa napakahabang panahon, at ang labis na katabaan ay hindi nagbabanta sa ganitong uri sa lahat.

Dahil sa walang taba na mass ng kalamnan, ang isang ectomorph ay may mga problema sa lakas at pagtitiis, kaya mas magtatagal siya upang makamit ang mga kapansin-pansing pagbabago sa kanyang pigura. Ang isang angkop na paraan upang mag-pump up para sa isang ectomorph ay nasa susunod na seksyon.

Iba pang mga katangian ng panlabas na palatandaan:

patag o lubog na dibdib
matipunong katawan
makitid na balikat
mahabang manipis na leeg

2. Endomorph o hypersthenic, isang tao "sa katawan" (iba pang mga pangalan: picnic type, viscerotonic)

Mula sa Greek endos - sa loob. Ang Endoderm ay isang bahagi ng mga panloob na organo.

Ang isang tao mula sa sobrang timbang hanggang sa napakataba, madaling kapitan ng mabilis na pagtaas ng timbang, labis na katabaan. Ang circumference ng pulso ay 17.5 -20 cm, may kapansin-pansing dami ng taba sa katawan. Ang mga tampok ng mukha, mga bahagi ng katawan ay bilugan, malambot, pambabae na anyo ay likas, napakalaking hips, maikling tangkad.

Ang pagkakaroon ng timbang ay madali at walang hirap; kailangan mo lamang maingat na subaybayan ang komposisyon ng iyong pagkain. Para sa magagandang kalamnan - mas maraming protina, at labis na carbohydrates at taba ay agad na idedeposito sa mga lugar ng problema (madalas sa tiyan), dahil ang metabolismo ng mga endomorph ay mabagal.

Bago magtrabaho sa mass ng kalamnan, karaniwang kailangan mong mawala sobra sa timbang, mapupuksa ang taba, halimbawa, gamit araw-araw.

maikli, mapurol na dibdib
maikling leeg at paa
malambot na balat, buhok
katamaran, banayad na disposisyon, pangangailangan para sa pag-ibig

3. Mesomorph - uri ng atletiko, normosthenic, uri ng somatotonic, "malawak na buto".

Mésos – mula sa Griyego, gitna. Ang mesoderm ay bumubuo ng tissue ng kalamnan.

Ang mga taong may ganitong uri ay nakabuo ng mga kalamnan mula sa kapanganakan, at ang taba ng layer ay manipis. Ang lalaki ay malaki, malakas, may malalawak na paa, makikitid na balakang, at higit sa karaniwan ang taas. Ang timbang ay mabilis na nakuha, ngunit, tulad ng isang endomorph, kinakailangan upang subaybayan ang kalidad ng nutrisyon.

Ang pinaghalong pagsasanay ay kinakailangan: lakas + cardio, ang sistema ng pagsasanay ay pamantayan, mahalaga na huwag laktawan ang mga araw ng pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagkuha ng mga kalamnan sanay sa pagkarga: baguhin ang mga uri ng pagsasanay, unti-unting dagdagan ang bigat ng mga timbang.

Paano mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph na lalaki

Maaari mong pabilisin ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang manipis na tao sa tulong ng isang mahusay na dinisenyo na plano sa pagsasanay at menu, pati na rin sa tulong ng mga suplemento sa anyo ng iba't ibang nutrisyon sa palakasan.

Gayunpaman, dapat kang maging handa para sa katotohanan na ang isang purong ectomorph ay mangangailangan pa rin ng 2 beses na mas maraming oras kaysa sa anumang iba pang somatotype, lahat ng iba pang mga bagay ay pantay, upang makakuha ng parehong bilang ng mga kilo.

Hindi makatotohanan para sa isang ectomorph na makakuha ng higit sa 95 kilo nang hindi gumagamit ng mga espesyal na gamot, tulad ng mga anabolic steroid, at ang kanilang pinahusay na kurso (mga gamot sa bibig + mga iniksyon).

Naghihikayat sa mga bentahe ng isang ectomorph: maaari mong ubusin ang mga calorie sa halos walang limitasyong dami nang hindi nababahala tungkol sa labis na katabaan, kahit na ang isang maliit na resulta ng pagsasanay ay malinaw na makikita sa gayong payat na katawan.

Mga tampok ng plano ng pagsasanay para sa ectomorph:

Ang tagal ng pagsasanay ay hindi bababa sa 60, hindi hihigit sa 90 minuto. Sa ganitong paraan, ang pagtitiis ay bubuo nang pinakamabilis at ang oras ng pagbawi ay magiging minimal.
Ang dalas ng mga klase, siyempre, ay depende sa pamumuhay ng baguhan na atleta, ngunit dapat kang maghangad ng 4-5 na klase bawat linggo.
Ang pangunahing tampok ng pagsasanay sa ectomorph ay ang split system. Ibig sabihin, 1 araw ng mga binti, araw ng mga braso, likod, abs, pigi, atbp. bawat linggo upang payagan ang mahihinang kalamnan na gumaling ng maayos. Sa isang sesyon kailangan mong magtrabaho nang hindi hihigit sa 2 grupo ng kalamnan.
Upang maiwasan ang pagkasira ng fiber ng kalamnan (catabolism), hindi ka dapat magsagawa ng higit sa 4 na set ng isang ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 1 - 3 minuto.
Ang batayan ay dapat na maikling ehersisyo, isang maliit na bilang ng mga pag-uulit na may pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Sa labas ng pagsasanay, dapat kang makatipid at makatipid ng enerhiya: huwag tumakbo bilang karagdagan, huwag maglaro ng mga aktibong laro.
Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
Pagkain: 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi, iwasang makaramdam ng gutom. Ang pinakamabigat na pagkain ay ang almusal; Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mabagal na natutunaw na pagkain.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, upang mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng timbang, inirerekumenda na uminom ng nutritional supplement - isang gainer (binubuo ng mga protina, carbohydrates, bitamina, microelements) o purong sports protein (vegetable o animal protein concentrate). Ang dosis ng gainer ay 2 beses na mas mababa kaysa sa inirerekomenda sa mga tagubilin para dito.

Paano maayos na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae sa bahay

Ang isang marupok na batang babae na gustong manatili sa pambabae na hugis ay hindi kailangang kumuha ng mga gainers at protina sa bahay, bumuo lamang ng tamang diyeta at ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang mga pag-eehersisyo ay hindi dapat nakakapagod, dapat silang mag-udyok sa pag-akyat ng hormone na responsable para sa paglaki.

Para sa mga batang babae na may timbang, sapat na upang magsagawa ng tatlong uri ng pagsasanay: push-up, squats, deadlifts. Sa panahon ng pagsasanay, gumawa ng 3-4 na uri ng pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Hindi mo kailangang gumawa ng higit sa 15 pag-uulit ng isang ehersisyo. Tamang-tama para sa mga nagsisimula - ehersisyo 3 beses sa isang linggo. Unti-unting dagdagan ang bigat ng mga dumbbells at barbells.

Ang diyeta ay dapat na balanseng mabuti; Mas gusto ang carbohydrates tulad ng cereal (sinigang), gulay, wholemeal pasta (rye, 2 varieties, atbp.). Ang bawat isa sa mga elemento ng BZHU ay mahalaga at ipinag-uutos sa isang balanseng diyeta walang maaaring ibukod - pumili lamang pinakamainam na uri pagkain na naglalaman ng mga ito at ang kanilang dami.

Ang protina sa halagang higit sa 2-3 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw ay dapat na kainin sa mga araw ng pahinga, para sa pagbawi, pagbuo ng tissue ng kalamnan, at sa mga araw ng pagsasanay, kumain ng mas maraming carbohydrates para sa mas maraming enerhiya. Ang mga taba ay pinakamahusay na natupok sa anyo ng mga mani, cottage cheese, at batang keso.

Ang mga protina ay dapat na pangunahing nakabatay sa halaman: legumes, nuts at butil, tofu.
Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro araw-araw upang payagan ang mga kalamnan na mapuno ng dugo, kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw nang buo.

Minsan sa isang linggo, maaari mong ayusin ang isang araw ng pag-aayuno sa kabaligtaran - isang cheat mill, o isang araw na may mataas na calorie. Sa ganoong araw, pinakamahusay na kumain ng mga matatamis na inihanda sa bahay: mga hilaw na kendi o tsokolate, mga inihurnong produkto na gawa sa harina ng bran, curd cheesecake, matamis na prutas, atbp.

Diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Hindi na kailangang maglagay ng kolesterol sa iyong sarili (sa pamamagitan ng masaganang pagkonsumo ng mga taba ng hayop, tulad ng mga sausage at shish kebab), mga carcinogens (nabubuo kapag nagprito, halimbawa, mga pie ng lola), asukal at mga kemikal na additives (kung saan marami ang nakaimbak- bumili ng mga matatamis at fast food: mga cake, pastry, soda, burger, atbp.).

Ang nutrisyon sa masa ay dapat manatili (o maging) malusog at balanse, napakahalaga na maunawaan ito upang hindi makapinsala sa iyong sarili.

Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng nutrisyon na nakabalangkas sa itaas ay angkop hindi lamang para sa mga batang babae at ectomorph, kundi pati na rin para sa mga taong may iba pang mga uri ng katawan: maraming tubig, maliit na bahagi, walang pakiramdam ng gutom, sapat na pagkonsumo - iyon ay, ang bilang ng mga calorie at nutritional mga suplemento na kinakalkula para sa iyong timbang, edad at kasarian.

Ang mga calorie ay maaaring kalkulahin nang humigit-kumulang sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang (sa kg) sa 30, kasama ang 500:

P*30+500 = N kcal.

Halimbawa, ang isang 57-kilogram na batang babae na may timbang ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 2210 kcal bawat araw.
Kung ito ay isang ectomorph na tao, kailangan mong magdagdag ng hindi 500, ngunit 1000:

Ang isang 60-kilogram na lalaki ay kailangang makakuha ng hindi bababa sa 2800 kcal bawat araw mula sa pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang isang endomorph ay hindi dapat magdagdag ng higit sa 500 sa formula. Ang isang mesomorph ay maaaring magdagdag mula 500 hanggang 1000, depende sa kanyang pinili at kung ano ang kanyang nararamdaman.

Ang porsyento ng BJU sa isang malusog na diyeta para sa isang weight athlete ay dapat na ang mga sumusunod (bawat 100 g ng pagkain): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Iyon ay, maaari kang, halimbawa, kumain ng isang 100-gramo na bahagi ng bakwit, kabilang ang isang 20-gramo na piraso ng manok, at isang kutsarita langis ng linseed. Ang isang ordinaryong tao o isang baguhan na atleta ay hindi kailangang kumain ng higit sa halagang ito ng protina, kung hindi man ang mga bato at atay ay magdurusa.

Kapag nakakakuha ng timbang, ang mga prutas at gulay ay hindi dapat lumampas sa 30%, dahil ang hibla na naglalaman ng mga ito ay hinihigop nang napakabagal at nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, kaya dapat silang iwanan para sa mga nawalan ng timbang.

Ang asukal ay dapat na limitado o maalis, tulad ng kapag nawalan ng timbang, dahil maaari lamang itong i-convert sa taba, at interesado tayo sa mga kalamnan.
Kumain bago ang pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras at hindi lalampas sa 1.5 oras.

Mga ardilya

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang protina ay isang pangunahing manlalaro. Ito ang binubuo ng ating sariling kalamnan; Nangangahulugan ito na kinakailangan upang matiyak na mayroong sapat na nito sa diyeta at ito ay may magandang kalidad.

Ang kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagmumungkahi na para sa normal na buhay, isang malusog, malinis sa katawan ng tao Mga 10 g ng protina bawat araw ay sapat na.

Ang mga propesyonal na atleta, mga taong nakikibahagi sa pisikal na pagsusumikap araw-araw, ay nangangailangan ng hanggang 30-50 g ng protina bawat araw.

Ang mga batang babae at payat na lalaki na nakakakuha ng masa ay maaaring kumonsumo ng mas maraming protina, hanggang sa 50 g Mas malalaking lalaki, ang mga may karanasan na bodybuilder ay maaaring mangailangan ng 100 hanggang 200 g ng protina bawat araw (ang mga propesyonal ay maaaring umabot ng hanggang 500). Ang halagang ito ng protina ay maaari lamang kainin araw-araw gamit ang mga suplementong protina.

Ang mga produktong may mataas na protina ay karaniwang pinakamahal, at ang pagkonsumo ng concentrate ay nagiging mas mura, sa kabila ng maliwanag na mataas na halaga ng isang malaking lata ng protina.

Upang ang protina na ibinibigay sa pagkain ay masipsip nang ganap hangga't maaari, maraming mga punto ang dapat isaalang-alang:

Kumuha ng sapat na ilang bitamina at macronutrients araw-araw: calcium, bitamina B12, yodo, bitamina C, at carbohydrates.

Huwag paghaluin ang dalawang uri ng protina. Sa isang pagkain, gulay lamang o protina ng hayop lamang. Iyon ay, halimbawa, ang isang omelette na may tofu ay hindi masyadong magandang ideya. At ang pagsasama-sama ng ilang uri ng protina ng gulay ay posible at kinakailangan, dahil ang soy protein lamang ang naglalaman buong set mga amino acid.

Halos kumpleto na komposisyon ng amino acid Ang mga halaman tulad ng bakwit, chia, sinigang ng abaka, sitaw at iba pang munggo na may kanin (hindi puti) ay binibigyan din. Ang iba pang mga munggo at butil ay kailangang paghaluin upang makakuha ng isang mapagkukunan ng kumpletong protina. Halimbawa, kumain ng lentil na sopas na may wholemeal na tinapay. Ang mga mani ay pinakamahusay na kinakain bilang meryenda, hiwalay sa lahat ng iba pa, sa maliliit na bahagi.

Ang pinakamabilis na natutunaw na kumpletong protina ay naglalaman ng itlog, casein protein, at soy protein.

Kung ang karne ay ginagamit bilang pinagmumulan ng protina, ang lahat ng taba ay dapat putulin at i-steam, inihurnong sa oven, o pinakuluan. Mahalagang matanto na kung kumain ka ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, kahit na mababa ang taba, at mga itlog araw-araw, ikaw ay nasa panganib para sa cardiovascular disease, dahil ang iyong diyeta ay mataas sa kolesterol.

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa pagtaas ng timbang; hindi ka dapat matakot sa kanila, at narito kung bakit. Ang mga karbohidrat na kinakain sa araw ng pagsasanay ay na-convert sa glucose, at pagkatapos ay sa glycogen, na nagiging purong enerhiya sa mga kalamnan. Ito ay kinakailangan upang bumuo ng tibay at lakas upang maaari mong dagdagan ang mga timbang at dagdagan ang masa. Sa kasong ito, wala sa mga carbohydrates ang ideposito kahit saan; ang pangunahing bagay ay hindi kainin ang mga ito bago matulog.

Ang dami ng carbohydrates na kailangan bawat araw ay karaniwang kinakalkula tulad ng sumusunod: 7-9 g ang kailangan bawat 1 kg ng timbang.

Mga simpleng halimbawa ng "magandang" carbohydrates para sa isang weight athlete upang mabawasan ang kabagalan ng pagsipsip: brown rice, bakwit, oatmeal, pinakuluang patatas, pasta, pinatuyong prutas, pulot.

Hibla

Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay nagpapabagal sa panunaw at binabawasan ang gana, ang pagkonsumo nito araw-araw ay sapilitan. Ito ay ang pag-iwas sa tibi, ang pagsipsip ng mga bitamina at mineral, at ang pag-iwas sa kanser.

Ang hibla ay matatagpuan sa mga gulay - repolyo, karot, beets, cereal - lalo na ang wheat bran, oatmeal, at gayundin sa mga prutas.

Mga bitamina

Bilang karagdagan sa mga bitamina na kinakailangan para sa mataas na kalidad na pagsipsip ng protina, ang mga elemento tulad ng:

B bitamina (B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B6 (pyridoxine))
Pinipigilan nila ang pagkapagod, tumutulong sa pag-convert ng carbohydrates at taba sa glycogen, at pagpapalaki ng tissue. Pinagmumulan: mga itlog, saging, berdeng gulay, gisantes, sprouted grains at munggo, atbp.
Ang zinc ay isang aktibong kalahok sa mekanismo ng pag-renew, pinipigilan ang mabilis na pagtanda, ito ay isang elemento ng kagandahan. Pinagmulan: offal (atay, dila, offal), keso, itlog, isda, talaba. Pati mga mushroom
munggo, bran, wholemeal na harina ng trigo, lebadura ng brewer.
potassium ay mahalaga para sa cellular respiration at metabolic proseso. Pinagmumulan: saging, citrus, karot, pinatuyong mga aprikot, inihurnong patatas, bakwit, bran.
ang magic ay magpoprotekta laban sa stress at mapoprotektahan din ang katawan mula sa sobrang pagkapagod at pagkapagod. Uminom ng kakaw, kumain ng maitim na tsokolate (mas mabuti na gawang bahay), spinach, avocado at pumpkin seeds.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan na may protina

Protina – sports nutrition, food supplement, ibinebenta sa dalubhasang mga tindahan ng palakasan. Ang isang suplementong protina ay idinisenyo upang punan ang kakulangan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta, ngunit hindi upang palitan ito.

Uminom ng suplemento sa bawat pagkain (6-7 beses sa isang araw), at unang gumawa ng kalkulasyon: kung gaano karaming protina ang makukuha mo ngayon sa pagkain, kung magkano ang kailangan mong makuha. Ang labis na pagkonsumo ng protina ay hahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain, kaya kailangan ang pagkalkula.

Bago bumili, hilingin sa nagbebenta na hayaan kang subukan ang lasa ng pulbos - kadalasan, ang mga customer ay hindi tinatalikuran. Ang lasa ng de-latang protina ay hindi panlasa ng lahat nang napakadalas na ito ay nakakaakit.

Kung ang iyong sariling amoy at panlasa ay nalunod sa pamamagitan ng mga pampalasa, maaari itong makapukaw reaksiyong alerdyi. Ang soy protein ay karaniwang may neutral na lasa, maaari kang magdagdag ng saging o kakaw dito gamit ang isang blender, ito ay magiging medyo malasa.

Ang mga protina ay nahahati sa 3 uri:

Isolate - ang pinakamataas na konsentrasyon ng purong protina, ay naglalaman ng isang minimum na mga additives. Ito ay hinihigop ng pinakamahusay at pinakamabilis. Ito ang pinakamahal na opsyon. Ang whey protein ay pinakamahusay na ubusin kaagad pagkatapos ng ehersisyo o sa umaga.
Ang concentrate ay bahagyang hindi nalinis, na naglalaman ng hanggang 20-60% na carbohydrates at taba.
Ang hydrolyzate ay isang purified fermented protein. Ito ay nasisipsip nang napakabilis, ngunit sa pangmatagalang paggamit, ang iyong katawan ay "makakalimutan" kung paano gumawa ng mga kinakailangang enzyme sa sarili nitong.

Ang protina mismo ay hindi nakakapinsala; ang atleta ay maaaring nababahala lamang tungkol sa indibidwal na hindi pagpaparaan sa mga bahagi o ang mga kahihinatnan ng mga regular na labis na dosis. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-unawa na kung ang isang malusog na tao ay umiinom ng protina o gainer nang hindi nag-eehersisyo, siya ay tataba lamang.

Chemistry para sa pumping up ng mga kalamnan

Tulong sa kemikal para sa pagbomba ng mga kalamnan -. Sa kabila ng lahat ng kanilang panganib at ganap na pinsala, napakabilis at epektibo nilang nakayanan ang kanilang tanging gawain - ang pagbibigay ng mabilis na pagtaas ng timbang.

Maraming mga atleta, dahil sa katamaran at hindi pagnanais na gugulin ang inilaang oras sa gym, pinapayagan ang kanilang sarili na gumamit ng mga steroid. Ang mga hindi gumagamit ng mga ito, lalo na ang mga nagsisimula, ay iniisip na sila mismo ay gumagawa ng hindi maganda, dahil hindi nila mabilis na makamit ang mga resulta, marami ang sumuko. Hindi kailangang magmadali kahit saan, magsumikap lang at may kakayahan at darating ang masa.

Bilang karagdagan sa mga steroid, may ilan pang mga kemikal na katulong, hindi nakakapinsala, kumikilos tulad ng mga bitamina:

Ang Creatine ay isang sangkap na matatagpuan sa mga kalamnan ng tao; natutunan ng mga chemist na i-synthesize ito at iminumungkahi na kunin ito bilang karagdagan upang madagdagan ang tibay, mapabilis ang proseso ng pagbawi ng kalamnan, pasiglahin ang kanilang paglaki, at mapabilis ang conversion ng carbohydrates sa glycogen.
Ang Beta-alanine ay ang pangalan ng isang amino acid, iyon ay, ito ay isang mahalagang bahagi ng regular na protina. Sa suplementong ito maaari kang magtrabaho nang mas matagal, pagsasanay sa tibay at lakas, na may mas kaunting pagkapagod.
Ang iba pang mga amino acid ay kinabibilangan ng leucine, isoleucine at valine. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga ito bilang karagdagan, maaari mong halos kalimutan ang tungkol sa pananakit ng kalamnan at makabuluhang taasan ang pagiging produktibo.
Glutamine - nag-aayos ng mas mabilis na pagkapunit ng tissue ng kalamnan, para mas maaga kang makapagsimulang gumamit ng mas mabibigat na timbang. Ang Glutamine ay nagtataguyod ng karagdagang produksyon ng growth hormone.

Paano bumuo ng mass ng kalamnan sa isang buwan

Maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan sa isang buwan sa pamamagitan ng pagsasanay ng 5-6 beses sa isang linggo, gamit ang isang plano sa pagsasanay na nababagay sa uri ng iyong katawan, gamit ang isang karampatang menu, pati na rin ang iba't ibang mga mamahaling nutritional supplement at mga gamot na nakalista sa itaas.

Sa ganitong paraan, maaari kang makakuha ng hanggang 5 kg ng lean muscle mass sa isang buwan, at sa mga unang buwan lamang ng pagsasanay. Kapag mas matagal kang nagsasanay, mas kakaunting kilo ang matatanggap mo sa loob ng isang buwan.