Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki sa gym para sa pagbaba ng timbang. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga tao, sa kanilang pagnanais na mabilis na mawalan ng timbang, ay lalong pumipili ng ehersisyo sa gym, ngunit dapat na maunawaan ng isa na ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay magiging isa para sa mga lalaki, at ganap na naiiba para sa mga kababaihan. Ang pangkalahatang bagay ay kinakailangan na sundin ang prinsipyo ng unti-unting pagpasok sa ritmo ng pagsasanay. Kailangan mong magsimula sa maliit, espesyal na atensyon Bigyang-pansin ang bilis ng paghinga, presyon ng dugo at pulso.

Kung saan magsisimulang mawalan ng timbang para sa isang lalaki

Iniuugnay ng maraming tao ang gym sa pagbaba ng timbang. Bilang isang patakaran, inaasahan nila ang mabilis na mga resulta mula sa mga klase, ngunit ang lahat ay indibidwal. Samakatuwid, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na binuo para sa bawat tao. Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong dalhin ang iyong cardiovascular vascular system V normal na kondisyon, dahil kung agad kang sumakay sa treadmill sa loob ng 30 minuto, maaari mong ma-overload ang iyong puso. Ang anumang plano sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay binubuo ng mga pangunahing patakaran:

upang maiwasan ang pinsala, kinakailangan na magpainit ng mabuti bago simulan ang mga ehersisyo;
pagsasanay ay dapat magsimula sa mga simpleng pagsasanay;
ito ay kinakailangan upang i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan;
dapat mong pagsamahin ang cardio exercises at pagsasanay sa lakas, hindi na kailangang payagan ang kanilang mga pagkakaiba;
Araw-araw hindi ka makakapili ng matibay na kurso sa pagsasanay at aktibong magtrabaho sa mga makina, pinakamahusay na pagpipilian– isang beses bawat 2 araw.

Paano mawalan ng timbang sa gym para sa isang lalaki

Mga modernong tao maraming pansin ang binabayaran sa panlabas na data. Ang mas payat at mas kaakit-akit ang isang tao, mas malaki ang kanyang katanyagan sa kabaligtaran na kasarian. Samakatuwid, kung paano mawalan ng timbang sa gym ang isang tao ay isinasaalang-alang paksang isyu para sa mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan. Isang magandang opsyon para sa patuloy na abala modernong tao ay gilingang pinepedalan. Ang napatunayang exercise machine na ito ay nakakatulong na alisin ang labis na timbang at mapanatili ang isang toned body.

Sa una, kailangan mong magsanay sa gym sa ilalim ng gabay ng isang magtuturo. Pagkatapos ng lahat, ito ay mahalaga sa mga ehersisyo tamang teknik. Kung nagawa nang hindi tama, hindi sila magiging epektibo. Bilang karagdagan, ang isang hindi nakakaalam na diskarte ay lilikha ng isang panganib ng malubhang pinsala. Kapag nagsisimula ng mga klase, huwag mahiya na magtanong sa tagapagsanay tungkol sa mga pag-iingat sa kaligtasan at kung paano gamitin ang kagamitan, dahil lahat ay baguhan. Ang isang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga lalaki ay binubuo ng mga sumusunod na patakaran:

Hindi mo maaaring sanayin ang isang kalamnan araw-araw (kailangan mong baguhin ito);
Ang pinakamainam na iskedyul ay kapag ang mga kalamnan ay isinaaktibo tuwing ibang araw ang pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo;
kailangan mong sundin ang rehimen;
Hindi bababa sa tatlong grupo ang dapat gawin sa isang aralin;
ang bawat ehersisyo ay dapat gawin sa 2-4 na diskarte, kailangan mong magpahinga ng 5 minuto;
ang mga nagsisimula ay hindi kailangang agad na sumunod sa isang mahigpit na kurso sa pagsasanay, dapat silang mag-ehersisyo lamang ng 40 minuto 3 beses sa isang linggo;
dapat kumpleto ang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay (kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 350 gramo ng pagkain tuwing 4 na oras);
ang diyeta ng isang tao na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay dapat na mayaman sa mga bitamina at protina (pagbabawas ng mga matamis at pagtaas ng mga pagkaing protina ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng isang taong nawalan ng timbang);
Ang pamantayan para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng tubig ay 2.5 litro.

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba para sa Mga Lalaki

Ang mga tamang ehersisyo ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pinakasikat sa mga lalaki ay ang hard circuit training para sa pagsunog ng taba. Maaari mong gamitin ang ganitong uri ng pagsasanay sa bahay at sa gym. Bilang karagdagan, ang pabilog na pamamaraan ay itinuturing na isang mahusay na paraan ng pagsunog ng taba, dahil ang lahat ng mga kalamnan ay aktibong gagana, habang ang paggasta ng calorie ay tumataas nang malaki. Halimbawang listahan ng mga ehersisyo para sa gym:

pindutin ang tiyan - 10 beses;
pull-up gamit ang isang bar - 10 beses;
bench press (militar) - 12 beses;
deadlift (ginagawa sa mga tuwid na binti) - 15 beses;
squats na may barbell (numero - 15 beses);
standing barbell lifting - 12 beses;
malawak na grip barbell row sa baba - 12 beses;
mahigpit na pagkakahawak sa bench press - 12 beses;
pagtataas ng iyong mga paa sa bar.

Pagsasanay sa fitness

Ang mga fitness program para sa mga lalaki ay batay sa mga indibidwal na katangian tao. Ang ganitong mga ehersisyo, sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas at aerobics, ay nakakatulong na mapanatili ang tono ng kalamnan. Ang fitness ay naging napakapopular sa negosyo. Ang pag-eehersisyo para sa isang taong negosyante ay binubuo ng pagpunta sa gym sa isang maginhawang oras. Kasama sa mga fitness program para sa mga lalaki ang mga sumusunod na ehersisyo (magsagawa ng 3 pag-uulit ng 10 beses):

forward lunges, maaari kang gumamit ng mga dumbbells ( magandang ehersisyo para sa mga binti);
perpektong ehersisyo sa mga balikat ay isang pindutin ng militar na may mga dumbbells;
Maaari kang magsagawa ng mga alternating dumbbell lift sa iyong biceps (ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa iyo na mabilis na mag-pump up);
Ang mga pasulong na liko ay mahusay para sa abs;
sa mga kalamnan ng pektoral– mga push-up gamit ang isang incline bench;
Para sa triceps, maaari kang mag-push-up o magbuhat ng mga dumbbells sa likod ng iyong ulo.

Crossfit

Ang CrossFit na pagsasanay para sa mga lalaki ay isang maraming nalalaman na programa na tumutulong sa pagbuo ng pagtitiis at functionality. Sa programang ito hindi ka maaaring bumuo ng kalamnan, ngunit ang mga kalamnan ay mahusay na tinukoy, ang subcutaneous fat ay bababa, at ang bilis ng reaksyon ay tataas. Karaniwang kinabibilangan ng basic CrossFit weight loss para sa mga lalaki ang squat at squat exercises, pull-ups, push-ups, at simpleng squats. Kapag nasanay na ang iyong katawan sa mga pagsasanay na ito, maaari mong subukan ang mga one-arm push-up o one-leg squats.

Pagsasanay sa lakas

Ang isang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa lakas. Mayroon silang positibong epekto sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong upang madagdagan at bumuo ng mga kalamnan, mapupuksa ang taba, palakasin ang katawan at labanan ang mga sakit, at mabisang malabanan ang stress. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa lakas para sa mga lalaki ay binubuo ng mga compound compound exercises na gumagana ng maraming joints nang sabay-sabay. Kabilang dito ang bench press, deadlift at squat. Tinatayang programa ng pagsasanay sa lakas para sa mga lalaki sa loob ng isang buwan:

10 minutong warm-up;
mga pull-up;
mga pagsasanay sa tiyan;
pagpindot sa barbell;
extension ng braso sa bloke;
pag-aangat ng bar;
squats.

Mga ehersisyo sa gym para sa mga nagsisimula

Ang sinumang tao na darating sa gym sa unang pagkakataon ay dapat talagang gumamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Mas alam ng isang propesyonal ang tungkol sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo at palakasan sa pangkalahatan. Upang hindi makapinsala sa katawan, dapat kang sumunod sa plano na binuo mo kasama ng isang espesyalista. Bilang isang patakaran, ang mga klase sa gym para sa mga nagsisimula ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang. Ang isang baguhan ay dapat magbomba ng hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang unang tinatayang programa para sa pagbaba ng timbang sa gym para sa mga lalaki ay maaaring magmukhang ganito:

warm-up (10 minuto);
pagsasanay sa cardio (dumbbell press);
iba't ibang mga pagpindot ang ginagawa para sa triceps;
sa mga balikat (pagtaas ng mga armas gamit ang isang barbell habang nakatayo o gumagamit ng mga dumbbells);
pagsasanay sa tiyan;
lumalawak.

Pangunahing pagsasanay

Kung 2 o higit pang mga joints ang kasangkot sa panahon ng ehersisyo, ito ay tinatawag na basic. Ang ganitong uri Ang mga klase ay tumutulong sa isang tao na magsanay na may malalaking timbang, habang ang katawan ay tumatanggap ng magandang stress at naglalabas ng mga hormone upang lumikha ng tissue ng kalamnan. Inisyal pangunahing pagsasanay sa gym ay nagsasangkot ng paggamit ng isang pamamaraan na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

reverse grip (pull-ups);
pag-aangat ng bar;
ehersisyo "Martilyo";
military press para sa mga deltoid (balikat);
nakatayong dumbbell press;
paikot-ikot;
pag-angat ng binti;
crunches sa isang bangko, perpekto para sa itaas na abs.

Home workout program para sa mga lalaki para sa pagbaba ng timbang

Ang kawalan ng kakayahang patuloy na bisitahin ang tumba-tumba ay hindi dapat maging isang balakid sa isang malusog, payat na katawan. Maaari kang mag-aral nang mag-isa, ngunit maaari rin magandang resulta. Ang pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki ay medyo naiiba sa mga nagaganap sa gym. Kailangan mo lamang piliin ang mga tamang pagsasanay, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Kung maaari, bumili ng collapsible dumbbells at barbell. Bilang karagdagan, kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa bahay kailangan mong:

Siguraduhing gumawa ng magandang warm-up;
gumawa ng isang lesson plan at manatili dito;
pumili ng mga load ayon sa mga kakayahan ng iyong katawan (huwag taasan ang bilis);
tumuon sa kalidad ng pagpapatupad ng ehersisyo.

Home workout para sa mga nagsisimula

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay at pag-eehersisyo sa gym para sa mga nagsisimula ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Bagaman, kung walang malapit magandang bulwagan, kaunting libreng oras o hindi sapat na pera, pagkatapos ay maaari kang pumili kumplikadong pagsasanay sa bahay. Kung meron man sa bakuran palaruan, pagkatapos ay maaaring isagawa ang pisikal na aktibidad sa sariwang hangin. Ang isang magandang karagdagan ay isang pagbisita sa pool o isang biyahe sa bisikleta.

Ang bawat araw ay dapat na nakatuon sa isang grupo ng kalamnan. Bago ang anumang pag-eehersisyo, siguraduhing ganap na magpainit. Ang anumang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 10 beses sa 3 diskarte. Ang isang tinatayang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay maaaring maglaman ng sumusunod na superset:

mga push-up;
pag-aangat ng mga dumbbells;
mga arko sa likod;
pagtataas ng katawan, na may mga kamay sa likod ng ulo;
squats;
lunges;
pag-angat ng katawan;
paikot-ikot.

Lingguhang iskedyul ng pagsasanay sa bahay

Iba-iba ang mga aktibidad sa bahay: mga ehersisyo sa umaga, tumatakbo sa labas, aktibong cardio, lumalawak. Ito ay kinakailangan upang maglaan lamang ng 40 minuto sa isang araw upang mapabuti ang iyong figure. Para sa mga aktibidad na ito, ang pag-uulit, paninindigan sa isang plano, at pagpapahinga ay mahalaga. Ang isang tinatayang lingguhang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki sa bahay ay ipinakita sa talahanayan:

Mga ehersisyo	Lunes (binti, biceps)	Miyerkules (triseps, dibdib)	Biyernes (abs, likod)	Linggo (mga hita, puwit)
	Lunges na may mga dumbbells (20 x 2).	Baliktad na crunches (15 x 3).	Tiklupin (15 x 3).	Pag-indayog ng mga binti (40 x 2).
	Deep squats (15 x 3).	Mga push-up gamit ang upuan (15 x 3).	Pagtaas ng binti (20 x 2).	Deadlift (25 x 2).
	I-swing ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells (10 x 2).	Mga push-up (10 x 3).	Mag-ehersisyo ng "superman" (15 hanggang 3).	Lunges (15 x 3).
	Pindutin ang dumbbell mula sa posisyong nakaupo (15 x 3).	Hand plank (30 segundo).	Mga squats na may dumbbells (15 x 3).	Mga Squats (30 x 2).
	Mga squats na may dumbbells (15 x 3).	Pag-angat ng mga dumbbells pataas (30 x 2).	Mga crunch (30 x 2).	Mag-ehersisyo ng "takong hanggang kisame" (30 x 2).

Video: Programa sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki

Parehong may karanasan at baguhan na mga atleta ang nagsasanay sa gym. Sa karaniwan, 80% ng lahat ng pumupunta sa gym ay nagsusumikap na makakuha ng alinman masa ng kalamnan, o magbawas ng timbang. Kung gusto mo, tiyak na makakatulong sa iyo ang artikulong ito. Dito matututunan mo ang tungkol sa lahat ng mga sangkap epektibong pagsasanay para sa pagsunog ng taba, at makahanap din ng isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Gamit ang halimbawang ito, gagawa ka ng isang personal na programa para sa iyong sarili, ang mga aralin kung saan ay magbibigay ng higit pang mga resulta kaysa sa anumang iba pang program na na-download mula sa Internet. Posible na magsulat ng isang programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili, at makikita mo ito sa lalong madaling panahon!

Paano nangyayari ang pagsunog ng taba?

Upang maging mas malinaw, tingnan muna natin ang tanong na ito: saan nga ba ito nanggaling? Ito ay simple: kadalasan, ang subcutaneous fat ay naiipon sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo, o sa mga may problema sa kalusugan o simpleng mabagal na metabolismo, tulad ng mga endomorph.

Kaya, kung mayroon kang anumang sakit na nagpapakita ng sarili sa pagbuo ng subcutaneous fat o pamamaga ng katawan, kailangan mo munang gamutin ito at kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang ehersisyo. At kung ang problema ay isang laging nakaupo na pamumuhay, kung gayon ang solusyon ay ito: kailangan mong ipamahagi ang mga papasok na calorie upang ang katawan ay gumastos ng higit pa kaysa sa natupok nito. 60% ng tagumpay ay nakasalalay sa nutrisyon. Tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang kaalamang ito ay kinakailangan para sa pagbabawas ng timbang na pagsasanay upang magbigay ng magandang resulta.

Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Para sa mga taong gustong mawalan ng timbang at bumuo ng isang sculpted figure, ang aerobic exercise para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay - pinapalakas nito ang cardiovascular system, pinatataas ang tibay at pagganap ng katawan. Gayundin, ang gayong pagsasanay ay nagpapabilis sa pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pati na rin ang stress sa isip, at pinatataas ang paglaban sa stress.

Gayunpaman, hindi mo maaaring pabayaan ang mga pangunahing pagsasanay - ang katawan ay kailangang gumastos ng isang malaking halaga ng mga calorie upang maisagawa ang mga ito, at makakatulong din sila na mapanatili ang magandang tono ng kalamnan, at maaaring maging ang paglaki ng kalamnan. Posible ito sa isang mahusay na nabuo na diyeta: maraming protina at kaunting carbohydrates.

Workout program para sa pagbaba ng timbang

Sa aming website mahahanap mo ang lahat ng kinakailangang impormasyon upang nakapag-iisa na lumikha ng isang personal na programa sa pagsasanay para sa pagsunog ng taba. Kung gusto mong subukan ito, siguraduhing isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

Edad. Ito ay isang mahalagang kadahilanan na maaaring limitahan ang listahan ng mga pagsasanay na ginagamit sa panahon ng pagsasanay. Halimbawa, ang isang 16 na taong gulang na binatilyo ay hindi inirerekomenda na gumawa ng mga deadlift na may mabibigat na timbang.
Katayuan sa kalusugan. Ang aspetong ito ay hindi gaanong mahalaga, dahil ang layunin ng pagsasanay upang magsunog ng taba ay hindi lamang upang mawalan ng labis na timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ang kalusugan, at hindi upang sirain ito. Kung mayroon kang kaunting pagdududa, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.
Iskedyul ng buhay. Ipapaliwanag ko sa isang halimbawa: ang isang taong nagtatrabaho bilang isang loader at isang administrator sa isang computer club ay nangangailangan ng iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay, dahil ang isa ay nakaupo sa isang upuan sa buong araw, habang ang isa ay pinagpapawisan.

Mayroong ilang mga kadahilanan, dahil hindi walang dahilan na ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa isang personal na tagapagsanay ay kadalasang nagbibigay ng mas malaking epekto kaysa malayang pakikibaka sa iyong repleksyon sa salamin.

Halimbawa ng isang programa sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba

Araw 1 (dibdib, braso)

Incline Dumbbell Press 3×12
Dips 3×12
Mga crossover sa itaas na mga bloke 3×15
Dumbbell curls para sa biceps 3×15
Tumatakbo sa gilingang pinepedalan 25 min
Mga crunches 3xmax

Araw 2 - aerobic exercise

Araw 3 (binti, balikat)

Squats na may 3x12 barbell
Leg press 3×12
Deadlift sa mga tuwid na binti 3×12
Nakaupo dumbbell press 3x12
Nakabitin na pagtaas ng binti ng 2x max

Araw 4 - aerobic exercise(paglangoy, pagtakbo, paglalaro ng football, basketball)

Araw 5 (likod, abs)

Deadlift 3x12
Mga pull-up 3xmax
Baluktot na hilera ng barbell 3x12
Nagkibit-balikat na may dumbbells 3x15
Tumatakbo sa gilingang pinepedalan 20 min
Mga crunches 3xmax
"Bisikleta" 2xmax

Ang program na ito, na sinamahan ng isang maayos na idinisenyong diyeta, ay magbibigay sa iyo ng mabilis at kapansin-pansing mga resulta sa iyong mga pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Sa huli, maaari mong idagdag na ito ay mas mahirap kaysa sa pagbaba ng timbang. Kaya't huwag hayaang takutin ka ng ganoong mayaman na programa sa pagsasanay: kapag nagsimula nang matapang, mabilis kang makakasali sporty tingnan buhay. Hayaan ang iyong pagganyak na baguhin ang iyong pagmuni-muni sa salamin at pagbutihin ang iyong kagalingan, dagdagan ang iyong tibay at sigla!

Kailangan pumayat, ngunit mayroon kang ganap na lehitimong tanong: ano ang dapat mong gawin sa gym? Ngayon ay titingnan natin ito at ang ilang iba pang mga punto na kailangan mong bigyang pansin.

Magsimula tayo sa simula pa lang. Ang unang hakbang ay ang maingat na pakikitungo pagkain. Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang dapat mayroon ka bawat araw. At hatiin ang iyong mga pagkain sa 5 bahagi sa isang araw. Since marami akong napag-usapan dito site, hindi na ako magtatagal dito.

Ngunit muli kong idiin, ito ay mahalaga. Karamihan sa mga tao ay hindi sumusunod sa anumang mga alituntunin sa nutrisyon. Magsanay para sa pagbabawas ng timbang

, ngunit kumakain sila tulad ng dati. Sa ganitong uri ng pagsasanay, maaari ka ring magbawas ng timbang, ngunit mas magtatagal ito. Kapag naisip na natin ang nutrisyon, maaari tayong magpatuloy sa pag-aaral ng mga kailangan natin..

mga pagsasanay

Aerobic o cardio exercises. Ang pinakamahalagang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod: aerobic exercise

. Tinatawag silang ganyan dahil kapag sila ay ginanap, maraming hangin ang pumapasok sa katawan. Yung. Kami ay aktibong huminga. Kapag nagjo-jogging, imposibleng huminga ng sapat.

At ang mga pagsasanay sa lakas, na may isang barbell o dumbbells o sa mga makina ng pagsasanay sa lakas, ay karaniwang ginagawa nang mahina o kahit na pinipigilan ang iyong paghinga. Ang mga ito ay tinatawag na anaerobic.

Narito ang mga uri ng aerobic exercises: treadmill, exercise bike, elliptical trainer (skis). Ang mga ito ay napaka-angkop para sa pagbaba ng timbang na ehersisyo. Sa kanila, halos hindi tayo nagkakaroon ng mga kalamnan, ngunit pinainit ang metabolismo sa katawan (metabolismo). Kapag nagsasagawa ng aerobic exercise, ang metabolismo ng buong katawan ay nagpapabilis. Mahalaga: para sa pagbaba ng timbangKailangan mong gawin ang ehersisyo nang mabilis. Tumakbo ng mabilis, mabilis na pedal ang exercise bike. Ang pagtaas ng bilis ay posible lamang sa mga aerobic trainer. Imposibleng iangat mabigat na barbell
sa mataas na bilis.

Para sa unang 3 - 6 na buwan, hindi mo kailangang tumakbo (o magpedal) ng mabilis. Hayaang lumakas ang mga kalamnan at unti-unting lumalapit ang katawan sa mabilis na bilis.

Ang puso ay gumagana nang mas mabilis, ang mga baga ay gumagana nang mas aktibo, nang naaayon, ang dugo ay dumadaloy sa mga daluyan ng mas mabilis at ang puno ng oxygen na dugo ay umabot sa lahat ng mga organo at sistema. Gumagana pala ang buong katawan. Medyo pinapatigil namin ito, at ang pagwawakas na ito ay tumatagal ng hanggang 23 oras. Ibig sabihin, sa loob ng 23 oras pagkatapos ng aerobic exercise, patuloy na pumapayat ang iyong katawan. At ang mga ito ay tinatawag na "cardio" mga pagsasanay

May isa pang cardio exercise sa stepper. Gustung-gusto ito ng mga batang babae para sa kadalian ng pagpapatupad nito, ngunit hindi ito maihahambing sa isang treadmill o elliptical trainer.

Mukhang maayos ang lahat. Ngunit mayroong isang nuance sa pagsasanay na may aerobic exercises.

Ito ay ang isang tao na pumunta sa gym upang magbawas ng timbang. Nangangahulugan ito na ang atleta ay sobra sa timbang. Ang pagsasanay sa mga kagamitan sa cardio ay magdudulot ng matinding pagkapagod, at maaaring maging imposibleng gawin sa mabilis na bilis.

Mabuti kung mayroon kang 5 dagdag na pounds, ngunit paano kung mayroon kang 20 o 40? Paano magsanay sa mga aerobic machine sa kasong ito?

Maaaring mayroong dalawang opsyon sa pagsasanay:

Magsimula sa isang magaan na pagkarga, i.e. Maglakad lang sa treadmill nang mabilis. Kung gaano kabilis pinapayagan ka ng iyong sobrang pounds. At pagkatapos ng isa hanggang tatlong buwan .
Isa pang pagpipilian: kunin mo ang kapangyarihan At ang mga ito ay tinatawag na "cardio" may barbell, dumbbells at kagamitan sa pagsasanay ng lakas at magsanay para sa unang 2 - 3 buwan sa kanila. Nang walang pagsasanay sa mga aerobic machine. Ang programa ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa binti. Isa o dalawang ehersisyo. Siguraduhing mag-squats na may barbell sa iyong mga balikat. Kung nahihirapan ka kaagad na mag-squat gamit ang isang barbell, maaari kang mag-squat gamit ang isang body bar.

Maaaring lumabas na hindi ka maaaring maglupasay, kahit na sa iyong sariling timbang. Pagkatapos, nang hindi napahiya ng sinuman, nakahanap ka ng suporta para sa iyong sarili at squat, tinutulungan ang iyong sarili na bumangon habang ang iyong mga kamay ay nakahawak sa suporta. Bakit kailangan natin ito?

Sa loob ng ilang buwan, lalakas nang husto ang iyong mga binti. At ang timbang, salamat sa tamang nutrisyon at ehersisyo, ay babagsak nang bahagya. Pagkatapos ay maaari mong ligtas na sanayin upang mapabilis sa cardio equipment: treadmill, exercise bike at elliptical trainer.

Narito ang mga resulta na maaari mong makamit kapag nag-eehersisyo sa gym.

Mga kagamitan sa pagsasanay sa lakas.

Naisip namin ang aerobic exercises. Ngayon tingnan natin kung paano nakakatulong sa atin ang mga pagsasanay sa lakas, Mahalaga:. At kung paano pipiliin ang mga ito.

Uulitin ko ulit.Pansin:

Ang mga ehersisyo ng cardio ay nagpapabilis ng metabolismo sa buong katawan ng tao. Dahil dito, nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Ang mga pagsasanay sa lakas ay nagsasanay sa mga indibidwal na kalamnan. Halimbawa: kapag bench pressing, ang pectoral muscles at triceps lang ang sinasanay. Kapag nagtataas ng mga dumbbells habang nakahiga, ang mga kalamnan ng pectoral lamang ang sinanay. Halos walang acceleration ng metabolismo. Ngunit sa kabila nito, ang mga pagsasanay sa lakas ay nakakatulong nang malaki sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Paano? Sa panahon ng pagsasanay, ang kalamnan ay nagiging mas malaki at mas malakas. Mas malakas. At ito ay naibalik sa loob ng maraming araw, araw at gabi. Siya ay palaging nangangailangan ng pagkain. Ito ay bahagyang pinapakain ng mga pagkaing kinakain natin, at bahagyang pinapakain ng taba na naipon sa katawan.

Ito ay lumiliko na maaari kang mawalan ng timbang lamang sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa lakas. Ngunit sa aerobic exercise at nutrisyon ito ay magiging mas mabilis. Sabi nga nila, three in one.

Aling mga pagsasanay sa lakas ang pinakamahusay?

Mula sa mga nakaraang artikulo alam natin na mayroon pagsasanay at . Ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay hindi partikular na angkop para sa amin. Isang muscle lang ang sinasanay nila. Halimbawa: nagsasanay lamang ng mga biceps. At ang mga pull-up sa bar ay nagsasanay sa parehong mga kalamnan ng biceps at latissimus dorsi sa parehong oras. Mayroong malinaw na bentahe ng mga pull-up.

“Anong pull-up!” - sabi mo. Wala akong magawa kahit isang pull-up. Ngunit ngayon sa mga bulwagan ay lumitaw ito ay tumatagal sa bahagi ng iyong timbang. Dito maaari kang mag-pull-up at mag-push-up sa hindi pantay na mga bar na may malaking labis na timbang.

Sana maintindihan mo ang punto ko tungkol sa strength training. Pinipili lamang namin ang mga pangunahing pagsasanay, yaong nagsasanay ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Ang tanging eksepsiyon ay nakatayo o nakaupo. Pagsasanay sa abs. Marahil iyon lang. Ang dalawang pagsasanay na ito ay maaaring isama sa iyong pag-eehersisyo.

Ililista ko ang mga pangunahing pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na pagsasanay.

GE – .

Pindutin - ito ang ehersisyo na inilarawan nang detalyado sa site. Kung hindi man ito ay tinatawag . Sa pahina 4 mayroong isang video mula sa itaas, ang unang 2 pagsasanay. Kung mahirap gawin sa una, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Ang unang 2-3 linggo.

Sinabi ni Pr- Ito

GaKk —

Mula kayRt —

ZhgS - sa isang incline bench.

PnN - Caviar – . Depende sa kung anong kagamitan ang nilagyan ng iyong gym. Mag-ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng guya.

Pull-up - Ito . Sinasaklaw ng website ang pagsasanay na ito nang detalyado.

Graviton- simulator

Zhl – .

BtsSht – . Ganap na posible na gawin ito, dahil ito ang pinaka pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps.

Bts Gs – nakaupo sa isang hilig na bangko.

Tg Bl –

TgVn —

J tr S – .

TV Bl– Elle – .

Pumili ng mga ehersisyo upang makakuha ka ng sapat na ehersisyo sa isang ehersisyo iba't ibang grupo kalamnan. Hindi na kailangang sanayin ang isang grupo ng kalamnan na may dalawa o kahit tatlong ehersisyo.

Halimbawa: maaari kang mag-squats (binti, puwit), pull-up (biceps, lats), bench press (triceps, chest), abs at calf raise (calves). Dito, nasanay na namin ang karamihan sa mga kalamnan. Ang natitira na lang ay sabihin na para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na magsagawa ng parehong mga pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan ay hindi tataas nang malaki, ngunit ang labis na taba ay garantisadong mawawala.

Bilang isang patakaran, sinisimulan namin ang pag-eehersisyo na may mga pagsasanay sa lakas, at sa pagtatapos ng sesyon ay nagsasagawa kami ng mga pagsasanay sa cardio. Kung maaari, mas mahusay na paghiwalayin ang pagsasanay sa lakas at cardio.

marami Ang mga nagsasanay mula sa mga unang araw ng pagsasanay ay gustong kontrolin ang kanilang timbang halos araw-araw. Hindi na kailangang gawin ito. Ang mga unang resulta ng pagsasanay ay lilitaw pagkatapos ng tatlong buwan. Samakatuwid: mas kaunti Tinitimbang natin ang ating sarili, nag-eehersisyo pa tayo. Sa pangkalahatan, kailangan mong alagaan ang iyong sarili gamit ang mga litrato o pagtingin sa salamin. Ang pagtimbang sa iyong sarili ay hindi magsasabi sa iyo kung gaano karaming taba ang nawala mo.

Isang matambok na batang babae ang dumating sa gym at nagsimulang masigasig na sanayin ang kanyang pahilig na mga kalamnan sa tiyan (mga gilid). Nang tanungin ko siya kung bakit niya ginagawa ito, sinabi niya na mayroon siyang malaking panig at kailangang tanggalin. Hindi ito ang tamang opinyon. Ang isang tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang sa mga gilid lamang mula sa kanilang pag-eehersisyo. Ang isang tao ay nawalan ng timbang nang sabay-sabay at para dito kailangan mo ang pagsasanay na inilarawan sa itaas.

Upang ibuod: upang mawalan ng timbang kailangan nating gumamit ng tatlong puntos. Wastong nutrisyon (calorie content), pagsasanay sa cardio (aerobic) machine. At pagsasanay sa lakas.

* Tandaan: Ang lahat ng mga larawan sa artikulong ito ay kinuha mula sa mga libreng mapagkukunan ng internet.

Kumusta, mahal na mga batang babae. Nagmamadali akong pasayahin ka - ang paksa ng artikulong ito ay para lamang sa iyo. At ito ay tinatawag na: "Plano ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae." Sasabihin ko sa iyo kung paano mabilis na mawalan ng timbang at palakasin ang iyong katawan gamit ang planong ito. Sa pamamagitan ng "plano" ang ibig kong sabihin ay isang programa sa pagsasanay na may malinaw na organisasyon ng lahat ng mga aktibidad sa gym.

Ang gym ay isang lugar kung saan hindi mo lamang mapagtanto ang iyong sarili bilang isang matagumpay na atleta, ngunit makabuluhang mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon sa maraming paraan. Kaya, pabor ka sa medyo panandalian Maaari mo ring, sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan, matuyo sa pamamagitan ng pagtaas ng kahulugan ng mga umiiral na kalamnan, at dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng iba't ibang pisikal na katangian. Kailangan lang ng kaunting pagsisikap. At upang hindi mag-aksaya ng oras at hindi makagawa ng mga maliit na pagkakamali, kailangan mong maghanda ng isang plano na dapat mong mahigpit na sundin. Well, inihanda ko na ang plano para sa iyo, ang kailangan mo lang gawin ay "pakinggan" ito.

Workout program para sa pagbaba ng timbang

Ang programa ay dinisenyo para sa 4 na araw ng pagsasanay sa isang linggo: sayang, beauties, kailangan mong pawisan. Ngunit naiintindihan ko na hindi lahat ay makakahanap ng ganoong karaming oras para mag-ehersisyo, kaya maaari mong pagsamahin ang pangalawa at ikaapat na ehersisyo sa isa. Ngunit pagkatapos ay kailangan mong magtrabaho sa dalawang set - nakumpleto mo ang isang ehersisyo, agad na gawin ang pangalawa nang walang pahinga, at pagkatapos ay isang maikling pahinga lamang. Dapat i-target ng mga ehersisyo ang iba't ibang grupo ng kalamnan, tulad ng mga balikat at binti.

Sa pagtakbo ng mga ehersisyo (at pagkatapos nito), huwag uminom ng tubig - bababa ang iyong pagtitiis. At pagkatapos ng mga kapangyarihan - palagi, mangyaring.

Tulad ng para sa pahinga, kailangan mong magpahinga nang hindi hihigit sa isa at kalahating minuto sa pagitan ng mga ehersisyo, at kahit na mas kaunti - isang minuto sa pagitan ng mga hanay (mga diskarte). Gumamit ng timer.

Tulad ng para sa mga pagsasanay mismo, binibigyan kita ng isang detalyadong pagsusuri ng mga ito, ngunit mayroon lamang akong plano. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa bago ang bawat aralin. Kung gusto, isama ang parehong cool-down, na binubuo ng running exercises o jumping rope.

Dahil ang pagsasanay ay naglalayong bawasan ang taba ng katawan, ang bigat ng mga timbang sa pangunahing pagsasanay dapat ay 50 - 55% ng maximum. Sa insulating at mga espesyal na pagsasanay Ang mga timbang ay dapat mong piliin nang personal: gumawa ng isang hanay ng anumang ehersisyo na 15 – 20 beses. Kung sa tingin mo ay mayroon kang lakas na gumawa ng higit pang mga pag-uulit, kung gayon ang bigat ng timbang ay maliit. Itapon pa ng kaunti. Ulitin ang pamamaraan.

Dapat mong maramdaman ang ilang pagsunog sa iyong mga kalamnan habang kinukumpleto mo ang iyong mga huling pag-uulit-isang siguradong senyales na ang mga calorie ay sinusunog. Mas mabuti pa, makipag-ugnayan sa trainer na naka-duty sa gym para sa mga paliwanag ng mga indibidwal na ehersisyo at pagpili ng timbang.

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, kung saan isusulat mo kung gaano karaming timbang ang iyong ginamit sa isang partikular na ehersisyo, kung gaano karaming mga set ang iyong ginawa o hindi ginawa, kung ano ang iyong nararamdaman, pati na rin ang pagiging epektibo ng programa - timbangin ang iyong sarili pagkatapos ng bawat ehersisyo at isulat kung gaano kabigat ang nabawas.

Kaya, ang programa ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba

Unang aralin.

Pangalawang aralin.

Pangatlong aralin.

Deadlift (klasikong paninindigan). 6 – 7 hanggang 14 – 16.
Romanian (patay) deadlift. 4 hanggang 16.
Baluktot na hilera ng barbell. 4 hanggang 20.
Upper block row (hinahati sa kalahati sa dibdib at sa likod ng ulo). 4 hanggang 20.
Lower block thrust. 3 hanggang 20.
Paglukso ng lubid - 10 minuto.
Pag-twist ng hoop - 5 - 6 minuto.
Kinulot ang mga braso gamit ang barbell. 4 hanggang 20.
Alternating arm curls na may dumbbells. 4 x 20 (para sa bawat kamay).
Pindutin. 6 hanggang 20 – 25.

Ikaapat na aralin.

Army press stand. 6 hanggang 14.
Nakaupo na pindutin sa Smith (nahati sa kalahati sa dibdib at sa likod ng ulo). 4 hanggang 14.
Treadmill o orbittrack - 25 minuto. Ang bilis naman.
Pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid. 5 hanggang 14.
Itinaas ang dumbbell pasulong. 4 hanggang 14.
Nakabaluktot na dumbbell sa mga gilid. 4 hanggang 14.
Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells. 4 hanggang 15 – 20 (para sa bawat panig).
Hyperextension. 4 hanggang 15 – 17.

Bukod pa rito

Maaari mong unti-unting taasan ang bilis ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga set at pag-uulit. Posible pa nga na ang bigat ng mga timbang ay tumaas ng 5 – 7% sa isang buwan hanggang isang buwan at kalahati.

Aktibong iunat ang mga kalamnan na ginamit sa nakaraang aralin. Pinakamabuting gamitin ito kaagad pagkatapos ng pag-init.

Para sa mga nagsisimula ito ay magiging isang mahusay na katulong nutrisyon sa palakasan naglalayong bawasan labis na timbang tulad ng mga fat burner, creatine, L-carnitine at iba pang supplement.

Ang makakain kapag pumayat ay isang hiwalay na paksa, ngunit sa madaling salita, kumain ng 1.5 - 2 oras bago ang pagsasanay, isara ang "protina-carbohydrate window" na may mga cocktail at hatiin ang mga pagkain sa 5 - 6 na pagkain sa mga pinababang bahagi. Iwasan ang matamis.

Alamin ang higit pa tungkol sa kurso »»

Ang programa sa itaas ay isang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae. Marahil, pagkatapos kumonsulta sa isang coach, maaari mong pagbutihin o baguhin ito, ang pangunahing bagay ay mayroon kang pagnanais. At kung nais mo, pagkatapos ay iwanan ang iyong mga komento at mag-subscribe sa mga update sa blog. Matutuwa din ako kung ibabahagi mo ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa social media. mga network. Maging mahal at maganda.

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

SA modernong mundo may kulto sa kagandahan. Una sa lahat, binibigyang pansin ng mga tao ang panlabas na data. Kung mas kaakit-akit at payat ang isang tao, mas maraming hinahangaang mga sulyap ang kanyang mahuhuli. Samakatuwid, ang mga gym ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan araw-araw.

Ang ganitong mga klase ay nangangailangan ng kaalaman sa mga pangunahing kaalaman sa pagbuo ng isang plano sa pagsasanay at pagpili ng mga produktong pagkain. Kung wala kang ganoong kaalaman, pinakamahusay na makipag-ugnay sa isang tagapagsanay.

Karamihan sa mga pumupunta sa gym ay interesado sa kung aling mga plano sa pag-eehersisyo ang pipiliin na magsunog ng taba at makakuha ng tono. Sa pagsisimula ng mas mainit na panahon, lahat ay gustong magkaroon ng toned body na walang deposito sa mga maling lugar. Ito ay interesado sa parehong mga babae at lalaki. Ang pagsasanay ng una at pangalawa ay bahagyang naiiba. Subukan nating ayusin ang mga ito.

Mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang

Bago isaalang-alang ang isang plano sa pagsasanay, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran:

kailangan mong magtrabaho hindi lamang sa mga lugar ng problema ng katawan, ngunit sa bawat grupo ng kalamnan, kung hindi man ang hugis ay magmumukhang hindi magkakasundo;
dapat mong pagsamahin ang pagsasanay sa lakas at mga pagsasanay sa cardio, iwasan ang paghiwalayin ang mga ito;
bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong magpainit ng mabuti upang maiwasan ang pinsala;
Dapat mong simulan ang pagsasanay sa mga simpleng pagsasanay, unti-unting lumipat sa mga kumplikado;
Una sa lahat, dumarating ang mga pagsasanay sa lakas, at pagkatapos ay ehersisyo ng cardio;
Hindi ka maaaring magsanay araw-araw, isang beses bawat 2 araw ay magiging pinakamainam.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong ehersisyo sa mga tuntunin ng pagkawala ng labis na timbang ay mga superset na pagsasanay. Tulad ng alam mo, ang pagsunog ng subcutaneous fat ay magaganap kung maraming mga calorie ang nasusunog sa panahon ng pagsasanay, at ito ay maaaring makamit sa high-intensity na pagsasanay. Ang pagpapataas ng iyong mga set at reps, pagpapababa ng iyong oras ng pahinga, at pagdaragdag ng cardio ay makakatulong sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang.

Ano ang mga superset?

Ang mga superset ay madalas na kasama sa isang plano sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang. Ang konseptong ito ay nangangahulugan ng pagsasagawa ng dalawang pagsasanay sa isang diskarte nang walang pahinga. Kaya, sa parehong oras maaari mong gawin nang dalawang beses kaysa sa pagsasanay sa klasikong paraan. Pinipilit ng intensity ang katawan na magtrabaho sa isang pinabilis na mode, na gumastos ng mas maraming enerhiya, dahil sa kung saan ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapatuloy nang mas mabilis.

Pagsasanay para sa mga batang babae

Ang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo upang magawa ang ilang mga gawain:

pinabuting pagtitiis;
pagpapalakas ng cardiovascular system;
pagsunog ng taba;
pagpapanatili ng kalamnan.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nahahati sa tatlong araw, ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng 3-4 na set at 15-20 na pag-uulit. Pinakamainam na magsanay sa mode ng 3 set ng 20 repetitions o 4 ng 15.

Sa unang araw na ibomba namin ang aming mga binti, abs, balikat, likod, biceps:

Sa ikalawang araw, sinasanay namin ang mga binti, abs, dibdib:

crunches sa isang incline bench at yumuko na may barbell sa iyong mga balikat;
squats at (30 degrees);
nakaupo extension ng binti at dumbbell fly;
at isang pullover.

Sa ikatlong araw, bombahin namin ang aming mga binti, binti, abs, likod, balikat, triceps:

itaas ang iyong mga binti sa isang bangko at itaas ang iyong mga daliri sa paa gamit ang mga dumbbells;
deadlift at lat pulldown (reverse grip);
standing lunges at overhead presses;
Hack squats at French press.

Pagsasanay para sa mga lalaki

Ang isang plano sa pagsasanay para sa mga lalaki upang mawalan ng timbang ay nagagawa ang mga sumusunod na gawain:

nasusunog na mga deposito ng taba;
kaluwagan ng kalamnan;
pag-unlad ng pagtitiis.

Sa unang araw na sinanay namin ang abs, likod at dibdib:

Pangalawang araw ay nagbomba kami ng aming mga armas:

parallel bar push-ups 5x8-12 at extension ng braso mula sa itaas na block 5x10-20;
4x8-12 at 4x12-15;
French press 3x10-20 at dumbbell curl 3x10-15;
upo wrist curl 3x12-20 at pullover 3x12-15.

Sa ikatlong araw, sinasanay namin ang abs, binti at balikat:

hanging crunches 3x12-20 at hyperextension 3x10-15;
squats 5x8-12 at nakaupo extension ng binti 5x12-20;
standing barbell press 4x8-12 at dumbbell swings sa mga gilid 4x12-20;
standing overhead barbell press 4x10-12 at dumbbell swings forward 4x12-20.

Pagsasanay sa circuit

Ang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae na gumagamit ng pabilog na paraan ay hindi naiiba sa mga klase ng lalaki. Ang bentahe ng pagsasanay sa circuit ay na maaari mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pagbisita sa gym. Ito ay talagang kamangha-manghang para sa pagsunog ng taba.

Bilang karagdagan, ang naturang pagsasanay ay nagpapabilis ng metabolismo, nagpapabuti ng tibay at binabawasan ang oras na ginugol sa ehersisyo. Ang ideya ay magsagawa ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sunud-sunod nang walang tigil. Iyon ay, ang aralin ay magsasama ng isang diskarte para sa bawat grupo ng kalamnan. Ito ay isang napaka-energy-intensive na pag-eehersisyo at nangangailangan ng maraming lakas at enerhiya, kaya kahit na ang isang tao ay hindi magagawang magtrabaho nang may mabibigat na timbang sa kasong ito.

Sa panahon ng pag-eehersisyo kailangan mong kumpletuhin ang 3-5 na bilog at gawin ang 12-20 na pag-uulit nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang bilog. Tingnan natin ang plano sa pagsasanay.

Unang araw:

Ikalawang araw:

pagtataas ng iyong mga binti sa isang bangko;
yumuko na may barbell sa iyong mga balikat;
dumbbell bench press sa isang anggulo;
deadlift;
nakayuko sa hilera ng barbell (reverse grip);
maglupasay sa Gakka;
dips;
nakahiga leg curl;
standing overhead barbell press;
nakatayong barbell curl.

Bagama't ang plano sa pagsasanay sa gym na ito ay idinisenyo para sa dalawang beses sa isang linggo, ito ay magiging pinakamainam na magsanay ng 3 o kahit na 4 na beses, sa halip na mga pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie at mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Ang plano ng pagsasanay ay angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan, dahil ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay, at walang diin sa alinmang isang grupo ng kalamnan, dahil ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng komprehensibong epekto sa katawan, at hindi naka-target na pagsasanay ng ilang mga kalamnan.

Ang pagsasagawa ng average na 15 na pag-uulit bawat ehersisyo, sa apat na bilog (1 oras) maaari kang magsagawa ng 600 aksyon (10 bawat minuto). Ito ay isang napakatinding pagkarga, salamat sa kung saan ang taba ay masusunog nang maayos. Mula sa punto ng view ng pagpapatupad, ang naturang pagsasanay ay napakahirap sa paggawa, at kailangan mong magtrabaho nang husto. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang buwan, ang mga resulta ay madarama ang kanilang sarili, at mauunawaan mo na ang lahat ng pagsisikap ay hindi walang kabuluhan.

Pagsasanay sa cardio

Para sa pinahusay na pagsunog ng taba, ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa gym ay dapat magsama ng mga cardio session na hindi bababa sa 30 minuto. Pagkatapos ng pagsasanay, ang lahat ng glycogen sa mga kalamnan ay naubos, at ito ang pinakamainam na oras para sa cardio. Para sa enerhiya, ang katawan ay mapipilitang magsunog ng mga reserbang taba halos kaagad, dahil wala nang glycogen. Ang pinakamainam na oras para sa aerobic exercise ay 45 minuto.

Kung nag-cardio ka dati mga pagsasanay sa lakas o sa ibang araw, pagkatapos ay magsisimulang masunog ang taba mga tatlumpung minuto pagkatapos ng simula, dahil ang glycogen ay mauuna. Samakatuwid, ang pinakamainam na oras para sa aerobic exercise ay pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Maaaring gawin ang ehersisyo ng cardio sa isang exercise bike, treadmill o elliptical, na hindi gaanong mahalaga. Mas mahalaga na panatilihin ang iyong tibok ng puso sa target na zone kung saan ang taba ay sinusunog nang mas masinsinan. Maaari itong kalkulahin bilang mga sumusunod: 220 minus edad at i-multiply sa 0.7.

Sports diet para sa pagbaba ng timbang

Ang isang plano sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga babae at lalaki ay hindi ang pinakamahalagang bagay sa pagbaba ng timbang. Ang nais na resulta hindi makakamit kung wala wastong nutrisyon. Samakatuwid, sa paglaban sa taba, kailangan mong sundin ang isang diyeta - gumastos ng higit sa iyong natanggap. Mayroong maraming mga diyeta, tulad ng may mga pag-eehersisyo, ngunit sa kani-kanina lang mas gusto ng mga atleta ang mga pagkaing protina-karbohidrat. Ang kakanyahan ay bumababa sa pagpapalit-palit ng pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates, na tumutulong sa mabagal at tiyak na pagbaba ng timbang.

Diet para sa mga batang babae

Para sa mga batang babae, ang mga siklo ng diyeta ay ang mga sumusunod:

Araw 1 at 2 - protina (2 g protina at 0.5 g carbohydrates bawat 1 kg ng timbang);
Araw 3 - carbohydrate (5 g carbohydrates at 1 g protina bawat 1 kg ng timbang);
Araw 4 – halo-halong (2 g protina at 2 g carbohydrates bawat 1 kg ng timbang).

Diet para sa mga lalaki

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ng pagkonsumo ng pagkain ay dapat na nasa loob ng mga sumusunod na limitasyon:

Araw 1 at 2 - protina (3 g protina at 0.5 g carbohydrates bawat 1 kg ng timbang);
Araw 3 - carbohydrate (6 g ng carbohydrates at 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang);
Araw 4 – halo-halong (2.5 g protina at 3 g carbohydrates bawat 1 kg ng timbang).

Mga Supplement sa Pagbabawas ng Timbang

Ang pinakasikat na fat burner supplement ay L-carnitine. Ang sangkap na ito ay ginawa sa ating katawan, ngunit hindi ito sapat upang masunog ang mga reserbang taba. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na nang walang pagsunod sa isang diyeta, ang gamot ay hindi gagana. Iyon ay, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Kasama ang diyeta, pagsasanay at carnitine, magbibigay ito ng mahusay na mga resulta.

Ang L-carnitine ay makukuha sa pulbos at likidong anyo at medyo mura. Ang Lipo 6 ay isa ring sikat na fat burner; Ang mga nakikipagkumpitensyang atleta ay paulit-ulit na nabanggit ang magandang nakikitang epekto ng mga fat burner, kaya kung ikaw ay malinaw na nakatutok sa mga resulta, maaari mong ligtas na gamitin ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga tulong sa pagpapakilos ng taba sa iyong plano sa pagsasanay, mas mabilis mong makakamit ang ninanais na mga resulta.

Kaya, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng mga paraan ng pagbaba ng timbang nang tama, maaari mong makamit ang mga resulta sa isang maikling panahon at mawalan ng dagdag na pounds. Ang pangunahing bagay ay tandaan na kailangan mong lapitan ang lahat nang matalino at hindi magmadali sa labis. Ang isang matalim na pagbawas sa pagkain o labis na ehersisyo ay hindi hahantong sa isang positibong resulta, ngunit sa halip, sa kabaligtaran, ay magdadala ng isang ganap na hindi kanais-nais na epekto sa anyo ng isang pagkasira sa kondisyon at isang pagbagal sa metabolismo. Mag-ehersisyo at kumain ng matalino!