Paano mabilis na tumaba: mga halimbawa ng mga menu, pagkain at ehersisyo. Paano mabilis na tumaba para sa mga taong payat

Sa Internet at sa mga pabalat ng mga magazine ng fashion, ang mga larawan ng mga bodybuilder na may kilalang six-pack abs ay nagiging mas karaniwan. Sa inspirasyon ng pag-asam ng mabilis at madaling gawing Arnold, ang mga lalaki ay pumunta sa gym at nag-eehersisyo nang maraming oras na may malalaking timbang. Gayunpaman, kakaunti ang isinasaalang-alang ang kanilang uri ng katawan, bilang isang resulta nito pagsasanay sa kapangyarihan maging aksaya ng oras. Paano tumaba para sa isang payat na lalaki?

Mayroong isang malaking bilang ng mga dahilan para sa payat sa mga lalaki. Ito ay maaaring isang dietary disorder o isang sintomas ng isa sa malubhang sakit(tuberculosis, mga pathology gastrointestinal tract, endocrine system at iba pa). Sa ganitong mga kaso, ang mga pagbabago sa katawan ay nangyayari sa isang maikling panahon. Gayunpaman, ang ilang mga lalaki ay dumaranas ng payat sa buong buhay nila. Ito marahil ang pinakakaraniwang kaso, ang dahilan kung saan ay isang genetic predisposition.

Pathological thinness

Ang pathological thinness ay isang malinaw na pagpapakita ng metabolic o iba pang mga proseso sa katawan. Ang ganitong manipis ay isang senyas tungkol sa pangangailangan na simulan ang pagbabala at paggamot ng anumang mga pathologies.

Upang maunawaan kung nagdurusa ka sa pathological thinness, kailangan mong kalkulahin ang iyong body mass index (na tatalakayin sa ibang pagkakataon). Kung ang resultang numero ay mas mababa sa 18 na yunit, ang iyong katawan ay madaling kapitan ng patolohiya.

Physiological thinness

Naka-on ang pagiging manipis antas ng pisyolohikal- Ito ay isang pagpapakita ng mga genetic na katangian ng organismo. Ang mga natural na payat (lean) na mga lalaki ay kailangang sumunod sa isang espesyal na diyeta; ang calorie na nilalaman ng kanilang diyeta ay dapat na hindi bababa sa 2200-2300 kcal upang magsimulang makakuha ng hindi bababa sa isang bagay.

Mga uri ng katawan

Ang bawat tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga indibidwal na tagapagpahiwatig tulad ng taas, pangkalahatang istraktura ng kalansay, pagkahilig na makakuha ng timbang. masa ng kalamnan o deposition ng adipose tissue. Batay dito, natukoy ng mga eksperto ang tatlong uri ng katawan: ectomorphic, mesomorphic at endomorphic. Ang bawat isa sa kanila ay tumutugma sa ilang mga pangkalahatang katangian ng organismo.

Mga Ectomorph

Ang mga taong itinuturing na ectomorph ay may mahinang pagkabuo ng mga kalamnan at napakaliit na halaga ng subcutaneous fat. Ang medyo mahahabang limbs, flattened ribs, makitid na balikat at mataas na tangkad ay biswal na nagpapabuti sa pagiging manipis. Ang metabolismo ng mga ectomorph ay mas mabilis kaysa sa mga taong may iba pang uri ng katawan.

Mga Mesomorph

Karamihan aesthetic na hitsura pangangatawan – mesomorphic. Ang mga may-ari nito ay nakabuo ng kalamnan tissue na may average na halaga ng taba sa katawan. Salamat sa mga kakaiba ng metabolismo, hindi magiging mahirap para sa isang mesomorphic na lalaki na makakuha ng mass ng kalamnan.

Mga Endomorph

Ang pinakamalaking predisposisyon sa pagkakaroon ng kalamnan ay sinusunod sa mga may endomorphic na pangangatawan. Gayunpaman, ang mga lalaking may ganitong uri ng katawan ay madaling kapitan ng pagtaas ng taba ng tisyu. Ang mga endomorph ay maikli sa tangkad at may napakalaking katawan kahit na walang pagsasanay sa lakas.

Kailangan ba talagang tumaba?

Una, dapat magpasya ang bawat isa para sa iyong sarili: kailangan ba talagang tumaba? Sa kanilang paghahanap para sa pagiging perpekto, ang mga nagsisimulang atleta ay may posibilidad na makalimutan ang tungkol sa mga posibleng pinsala o malubhang problema sa kalusugan dahil sa maling pamamaraan ng ehersisyo. Ang mga pagbabago sa karaniwang diyeta ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng mga sakit ng gastrointestinal tract. Ang mga lalaking higit sa 40 at mas matanda ay dapat bigyang pansin ito Espesyal na atensyon.

Ngunit kung determinado ka at handang maglaan ng maraming oras sa pag-aaral ng materyal sa bodybuilding, pagsasanay ng mga pagsasanay at kasunod na seryosong pagsasanay, dapat mong maingat na basahin ang artikulo at tandaan ang impormasyong inaalok dito.

Sa ilang mga kaso, ang mga lalaki ay talagang hindi kailangang baguhin ang kanilang sariling timbang, dahil ito ay normal para sa kanilang taas at edad.

Paano matukoy ang pinakamainam na timbang?

Mayroong maraming mga formula upang matukoy ang pinakamainam na timbang, na isinasaalang-alang ang taas, edad at kasarian. Halimbawa, iminungkahi ni Adolphe Quetelet ang isang formula na maaaring magamit upang kalkulahin ang index ng mass ng katawan:

Timbang: (taas*taas)

Ang mga yunit ng pagsukat ay mahigpit na tinukoy: para sa timbang - kilo, para sa taas - metro.

Ngunit ano ang body mass index at kung paano matukoy ito pinakamainam na timbang tao? Upang ikonekta ang dalawang tagapagpahiwatig na ito, bumuo si Adolphe Quetelet ng isang talahanayan na may eksaktong indikasyon ng mga katangian ng iyong partikular na timbang.

Ngunit hindi ka dapat gumamit ng mga pamamaraan para sa pagkalkula ng iyong perpektong timbang bilang isang bagay na hindi mapag-aalinlanganan. Ang mga formula ay nagbibigay ng tinatayang pagtatantya, na tinutukoy nang hindi isinasaalang-alang ang ratio ng kalamnan at taba ng tisyu sa katawan ng tao. Para sa higit na objectivity, dapat kang magsagawa ng mga sukat sa dibdib, balakang at baywang o gumawa ng mga konklusyon batay sa hitsura mga numero.

Kung saan magsisimulang tumaba

Kaya mo ginastos mga kinakailangang kalkulasyon, natukoy ang uri ng kanilang katawan at nagpasya pa ring magsimula ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Saan ako magsisimula?

Mayroong tatlong pangunahing elemento na bumubuo sa batayan ng anumang proseso ng pagsasanay:

• Tamang nutrisyon.
• Sleep at rest mode.
• Direktang pagsasanay.

Narito ang ilang tip na ibibigay sa mga ectomorph na tumataba:

1. Upang makakuha ng timbang, inirerekomenda na dagdagan ang caloric na nilalaman ng pagkain.
2. Kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin hindi lamang sa calorie na nilalaman ng diyeta, kundi pati na rin sa ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na iyong kinakain.
3. Ang pagtaas ng mga calorie ay dapat na higit na nagmumula sa mga pagkaing protina (mababa ang taba mga pagkaing karne, itlog, cottage cheese, isda, at iba pa), pati na rin sa pamamagitan ng mga pagkaing mayaman sa "mabagal" na carbohydrates (iba't ibang cereal, durum wheat pasta, gulay, atbp.).
4. Huwag maawa para sa iyong sarili sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Dapat kang kumuha hangga't maaari posibleng mga timbang(kung saan maaari kang gumawa ng 4 na set, nagsasagawa ng 5-8 na pag-uulit) at makaramdam ng malakas na pag-igting sa mga kalamnan.
5. Ang proseso ng pagkakaroon ng kalamnan ay indibidwal. Pangkalahatang probisyon hindi mapapalitan ang pagmamasid mo sa sarili mong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong tandaan ang lahat ng mga pagbabagong nagaganap (halimbawa, kumuha ng litrato bawat ilang linggo) at, sa batayan na ito, gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta at proseso ng pagsasanay.

Diet sa araw

Ang pagkain na kinakain ay dapat tumutugma sa mga sumusunod na proporsyon:

• 45-60% carbohydrates (3-6 g bawat 1 kg ng timbang).
• 20-30% na protina (1.5-2 g bawat 1 kg ng timbang).
• 9-20% na taba (1-1.5 g bawat 1 kg ng timbang).

Dapat kang kumain ng 6-8 beses sa isang araw, depende sa iyong pang-araw-araw na gawain. Isang halimbawa ng diyeta ng isang payat na lalaki para sa pagtaas ng timbang:

• 7:00 - almusal (dapat ibigay ang kagustuhan sa mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates): 150 g oatmeal sa gatas na may 30 g ng mga almendras.
• 10:00 - maliit na meryenda (hinihikayat din ang pagkonsumo ng carbohydrates, ngunit kinakailangan upang masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa mga pagkaing protina): 100g ng pinakuluang bakwit na may isda at gulay.
• 12:30 – tanghalian: 100-150 g ng lugaw na trigo na may 100 g ng isda o pinakuluang karne.
• 15:00 – meryenda: protina omelet na may sariwang gulay na salad.
• 18:00 – hapunan (pangunahin ang mga pagkaing protina): 100 g ng isda o karne na may 50-100 g ng anumang uri ng lugaw (bakwit, trigo, kanin, atbp.).
• 21:00 - meryenda (ipinapayong iwasan ang pag-ubos ng carbohydrates hangga't maaari): ilang pinakuluang itlog na may karne o isda.
• 22:30 – meryenda o night light (dapat kang kumain ng eksklusibong protina sa gabi): 150 g ng low-fat cottage cheese.

Narito ang isa pang pagpipilian sa pang-araw-araw na diyeta:

• 7:00 - almusal: 100-150 g ng yogurt.
• 10:00 - maliit na meryenda: 50 g ng mga almendras.
• 12:30 – tanghalian: 100-150 g bakwit na may manok.
• 15:00 - meryenda: cottage cheese 5-9%.
• 18:00 – hapunan: 100g ng sinigang na trigo na may manok o isda.
• 21:00 – meryenda: 3-4 na puti ng itlog.
• 22:30 – liwanag ng gabi: low-fat cottage cheese.

Ang mga iminungkahing listahan ng mga pinggan ay maaaring kahalili (halimbawa, sa Lunes, Miyerkules at Sabado, kumakain ayon sa unang pagpipilian, sa iba pang mga araw - ayon sa pangalawa). Ang diyeta na ito ay kailangang sundin magpakailanman (at hindi lamang sa unang buwan!).

Ano ang dapat kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay

Bago ang pagsasanay, maaari mong hayaan ang iyong sarili na kumain ng kaunting mabilis na carbohydrates (kabilang dito ang dark chocolate, prutas tulad ng saging o ubas) at siguraduhing kumain ng mga pagkaing protina (mabilis na natutunaw. mga puti ng itlog). Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo ring bigyan ang katawan ng protina para sa mas mahusay na pagbawi ng kalamnan at mabagal na carbohydrates upang mapunan ang naubos na enerhiya.

Nutrisyon at pandagdag sa sports

Halos kahit ano nutrisyon sa palakasan inuri bilang dietary supplements (dietary supplements). Ang protina o gainer ay isa pang pinagmumulan ng protina maliban sa pagkain. Kung ang iyong katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng protina na pagkain, hindi ka dapat gumamit ng sports nutrition. Ang dahilan ay halata: ang labis na protina ay maaaring maging sanhi ng malubhang problema sa gastrointestinal.

Gainer

Ang Gainer ay isa sa mga pinakakaraniwang nutritional supplement. Dahil sa mas mababang nilalaman ng protina at mas maraming impurities (halimbawa, carbohydrates), ang presyo ng isang gainer ay isang order ng magnitude na mas mababa kung ihahambing sa protina.

protina

Ang isa pang dietary supplement na mayaman sa protina ay protina. Hindi tulad ng isang gainer, ang buong komposisyon ng produkto ay purong protina. Depende sa kung ano ang katanggap-tanggap para sa iyo kategorya ng presyo, kalidad at kinakailangang proporsyon BZHU maaari kang pumili ng isa sa maraming uri ng protina: kasein, itlog, patis ng gatas at iba pa. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga katangian na dapat isaalang-alang kapag bumibili.

Mga homemade protein shakes

Ang mga cocktail na ginawa sa bahay ay madaling palitan ang anumang pandagdag sa pandiyeta. Tulad ng nabanggit na, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga pandagdag sa sports lamang kapag mayroong isang malinaw na kakulangan ng protina sa diyeta. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina ng mga homemade smoothies.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong bawasan ang iyong oras ng pagsasanay sa cardio. Dapat mong bigyan ng kagustuhan ang lakas ng sports at gawin ang "base": squats, bench press at deadlift. Ito ay sa kanila na ipinapayong simulan ang proseso ng pagsasanay. Pagkatapos nito, dapat mong "palabnawin" ang pagsasanay sa iba mga pagsasanay sa lakas sa isang partikular na grupo ng kalamnan (barbell press, dumbbells; crossover bench press, atbp.).

Teknik ng pagpapatupad

Mga squats

Maraming uri ng squats. Ang pagpili ay depende sa grupo ng kalamnan na nais mong isama hangga't maaari sa trabaho. Mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

• Naka-arko sa likod.
• Ang mga balakang ay parallel sa sahig.
• Ang isang maliit na anggulo sa pagitan ng gulugod at hips (dahil dito, pinapanatili ang balanse).

Traksyon

Upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod sa panahon ng mga deadlift, ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong pelvis ay dapat na hilahin pabalik. Habang pinapanatili ang isang tuwid na gulugod, kailangan mong kunin ang bar gamit ang isang overhand grip at magsagawa ng mga jerks, na inilipat ang iyong mga siko pabalik.

Bench press

Upang magsagawa ng bench press, kailangan mong magpahinga sa bangko lamang gamit ang iyong mga talim ng balikat at puwit. Ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat na masuspinde. Kinakailangan na ibaba ang bar sa lugar ng mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Ang mga siko ay dapat manatili sa isang tamang anggulo habang ang barbell ay ibinaba.

Programa sa pagsasanay

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng atleta. Ang pagsasanay sa lakas ay binubuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa isa o dalawang grupo ng kalamnan. Karaniwan, ang mga kalamnan ay nahahati sa araw ng pagsasanay tulad ng sumusunod:

• Mga binti.
• likod + triceps.
• Dibdib + biceps.

Bilang isang patakaran, ang isang buong ehersisyo ay hindi nakatuon sa abs. Ang grupo ng kalamnan na ito ay pinagtatrabahuhan pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay ayon sa programa.

Upang gumana ang quadriceps, hamstrings at gluteal na kalamnan sa araw ng binti, ang mga katulad na programa ay karaniwang pinipili:

• Squats (4 na set ng 5-8 reps).
• Platform leg press (4 na set ng 5-8 reps).

• Lunges na may mga dumbbells (4 na set ng 5-8 reps).

• Romanian deadlift (4 na set ng 5-8 reps).

• Pagtaas ng guya (4 na set ng 5-8 reps).

Narito ang isang bersyon ng programa ng pagsasanay para sa likod at triceps:

• Deadlift (4 na set ng 5-8 reps).
• French press (4 na set ng 5-8 reps).
• Nakayuko o nakaupo na barbell o dumbbell press (4 na set ng 5-8 reps).

• Close-grip barbell o dumbbell press (4 na set ng 5-8 reps).

Sa panahon ng pag-eehersisyo sa biceps mga kalamnan ng pektoral maaari mong gamitin ang program na ito:

• Pagpindot sa dibdib (4 na set ng 5-8 reps).
• Dips (4 na set ng 5-8 reps).

• Lumilipad ang Dumbbell (4 na set ng 5-8 reps).
• Paghahalo sa crossover (4 na set ng 5-8 repetitions).
• Pag-angat ng mga barbell o dumbbells habang nakatayo (4 na set ng 5-8 na pag-uulit).

Ang lahat ng ito ay maaaring mapalitan ng mga ehersisyo sa bahay. Kung ang pag-load sa bahay ay sapat na para makaramdam ka ng malakas na pag-igting sa iyong mga kalamnan, ang resulta sa una ay hindi magiging mas masama kaysa pagkatapos ng pagsasanay sa gym.

Ikaw mismo ang pipili ng fitness sa bahay depende sa pagkakaroon ng kagamitan. Karamihan isang magandang desisyon kalooban iba't ibang uri mga pull-up, push-up o mga katulad na ehersisyo sa gym (kaparehong mga pagpindot kung mayroon kang sariling barbell o dumbbells).

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang isang mahusay na video sa paksang ito:

Ito ang mga pangunahing tuntunin para sa nagsisimulang ectomorph na atleta. Kung ang artikulo ay kapaki-pakinabang, siguraduhing mag-subscribe sa amin at ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa lahat sa mga social network. Hanggang sa muli!

Ngayon ang karamihan sa mga tao ay nakikipaglaban sobra sa timbang, dahil ito ay direktang banta sa kalusugan, buhay, kagandahan at biyaya. Ngunit mayroon ding mga nag-aalala tungkol sa mababang timbang at nais na makakuha nito . Karamihan sa mga kababaihan ay nangangarap na magkaroon magagandang hugis sa maayang lugar, minsan ang timbang ay kailangan para sa mga medikal na dahilan. Pag-usapan natin ngayon kung paano tumaba o tumaba sa bahay sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta at pag-inom ng mga herbal decoction. Magagamit sa lahat at pinakamahusay na mga recipe ang pagtaas ng timbang ay narito!

Mababang timbang: bakit ito masama at kung paano ito nagbabanta sa iyong kalusugan

• Ang isang batang babae na may mababang timbang ay maaaring may kapansanan sa reproductive function, na maaaring humantong sa pagkabigo cycle ng regla at bilang kinahinatnan - ang kawalan ng kakayahan na mabuntis at manganak ng fetus.
• Ang kakulangan sa timbang ay humahantong sa pagtaas ng asukal sa dugo at ang paglitaw ng isang mapanlinlang na sakit - diabetes.
• Ang mga taong sobrang payat ay nahaharap sa mga karamdaman sa paggana ng endocrine system.
• Ang isang maliit na porsyento ng taba sa mga taong payat ay nag-aambag sa malfunction ng iba pang mga organo.
• Ang kakulangan sa timbang ay maaaring magdulot ng sakit sa bato at prolaps.
• Ang kakulangan ng timbang ay nag-aambag sa paglitaw ng mga sakit ng gastrointestinal tract, isang pagbawas sa kaligtasan sa sakit, na nagiging sanhi ng iba't ibang mga sakit.
• Ang mga taong payat ay nahihirapan sa pang-araw-araw na buhay ang anumang labis na karga ay maaaring humantong sa pinsala sa organ at pagkasira ng kalamnan. Madalas nating marinig ang expression: Masyado akong nahihirapan, ang lahat ng ito ay mula lamang sa lugar ng mababang timbang.

Payat at mga uri nito

Mayroong dalawang uri ng payat:

• physiological - ang estado ng katawan kapag ang isang tao ay nakapasa sa lahat ng mga pagsusuri, walang mga paglabag na natukoy, siya ay malusog. Malamang, ang kanyang mababang timbang ay sanhi ng mabilis na metabolismo;
• Ang pathological thinness ay ipinahayag sa panahon ng mga medikal na eksaminasyon, kapag ang isang problema ay natuklasan sa paggana ng ilang mga organo, at kung minsan ay marami.

Tatalakayin ng artikulo ang tungkol sa kung paano mabilis na gumaling para sa isang babae o babae sa bahay, na may physiological thinness, o pagbaba ng timbang na nangyari sa isang malusog na katawan pansamantala, halimbawa, dahil sa karanasan, pisikal na pagkapagod, o kapansanan.

Ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na pagsasanay at pag-pump up ng mga kalamnan ay isang mahabang proseso na nangangailangan ng oras at ang paggamit ng mga protina, ang paggamit nito ay hindi malusog at hindi nakakapinsala, gaano man ang sinasabi ng kanilang mga tagagawa. Gayunpaman, ang katamtamang pisikal na aktibidad kapag tumaba ay siyempre mahalaga para sa katawan na magmukhang maganda at fit, at para sa timbang na natamo upang hindi ideposito sa "hindi kailangan" na mga lugar.

Isasaalang-alang namin dito ang mga produkto at recipe lamang na nagpapataas ng timbang sa bahay.

Mga sanhi ng kulang sa timbang

Una sa lahat, upang maunawaan ang sanhi ng mababang timbang, kailangan mong malaman kung ikaw ay malusog.

Kaya, kung walang natukoy na mga espesyal na kaguluhan sa paggana ng mga organo, susubukan naming dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta.

Paano tumaba o tumaba ng tama sa bahay

Hindi kakaunti ang mga tao, kapwa lalaki at babae, ang gustong tumaba ng kaunti, ito ay totoo lalo na para sa mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga tao. Para sa mga may sapat na gulang, ang kabaligtaran na problema ay madalas na mas malapit, kung paano mawalan ng timbang. Kaya magsimula tayo sa pangunahing bagay, kung paano mabilis na makabawi sa bahay.

• Una sa lahat, ang iyong diyeta ay dapat na mataas sa calories, ito ay halata. Kung inirerekomenda pang-araw-araw na pamantayan Ang mga calorie para sa isang average na babae ng average na build at middle age ay 1500-2000 kcal, kung gayon ang diyeta ng mga payat na kababaihan na may pinabilis na metabolismo ay dapat maglaman ng 3000-4000 calories. Kung hindi ka sanay dito, mahirap matunaw ang ganoong dami ng pagkain, kaya para tumaba, pinakamahusay na ayusin ang mga split meals, na kinabibilangan ng meryenda 1.5-2 oras pagkatapos ng bawat pangunahing pagkain.
• Susunod na kailangan mong baguhin ang iyong diyeta nang kaunti. Dagdagan, tulad ng kapag nawalan ng timbang, ang bilang ng mga pagkain sa 6-7 bawat 1.5 - 2 oras. Ang almusal ay dapat na kailangan, at dapat itong mainit, mas mabuti na sinigang na gatas, kasama ang pagdaragdag ng mga minatamis na prutas o pinatuyong prutas. Sa gabi mayroong dalawang hapunan, ang una gaya ng dati sa 18-19 na oras at 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay isa pang protina.
• Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, taba at carbohydrates, ang tinatayang ratio ng mga protina ay 25%, taba ay 20%, carbohydrates ay 55%. Ang mga taba ay mahalaga; sa kanilang tulong, ang protina ay maayos na hinihigop - ang batayan ng ating mass ng kalamnan.
• Mahalagang taasan ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain, lalo na ang mga pagkaing mataas sa carbohydrates - ito ay makakatulong sa iyo. Ang isang espesyal na lugar ay dapat ibigay sa mabilis na carbohydrates - mga matamis, pasta, mga inihurnong produkto.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, kulay-gatas, matabang cottage cheese- Ang pagkain ay mataas sa calories, malasa at malusog, dahil ang natural na pagkain ay kinikilala bilang kapaki-pakinabang para sa katawan sa kabuuan.
• Dagdagan ang proporsyon ng karne: pabo, manok, kuneho, tupa. Gayunpaman, hindi mo dapat lumampas ito; ang labis na carbohydrates at taba sa katawan ay nagpapalala sa paggana ng puso at atay, at nag-aambag sa pag-unlad ng diabetes.
• Upang matiyak ang tamang metabolismo, ang rate ng pagkonsumo ay mahalaga. Siyempre, kasama dito ang lahat ng tubig, at ang nilalaman din ng mga produkto. Hindi lang tubig ang tinutukan namin, pwede kang uminom ng kape, itim at berdeng tsaa, fermented milk products, gulay at fruit juice ay lalong kapaki-pakinabang bilang pinagmumulan.
• Ang mga gulay ay mga pagkaing mababa ang calorie, ngunit mahalaga ito para sa metabolismo, kaya tinimplahan namin ang mga salad ng gulay mantika, mas magandang olive, flaxseed, rapeseed - mas malusog ang mga ito.
• Ang mga prutas ay gumaganap din ng kanilang tamang papel dito. Kumain ng saging, ubas, aprikot, peach, at mas mabuti sa unang kalahati ng araw at bago kumain, iyon ay, bago mag-almusal at tanghalian o sa pagitan, upang maiwasan ang labis na pagbuburo sa mga bituka. Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng prutas sa gabi ay dapat na iwasan. Sa listahang ito ay magbibigay ako ng espesyal na pansin saging at available sila sa atin sa buong taon talagang nag-aambag sa pagtaas ng timbang.

• Ang mga produkto ng pag-alaga sa mga pukyutan ay nakakatulong din sa pagtaas ng timbang ng tama: ang tinapay ng pukyutan, pollen, royal jelly ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at nagpapataas ng timbang kung ang pagbaba nito ay sanhi ng karamdaman. Sa umaga, kapag nagising ka, kumain kaagad ng 1-2 kutsarita ng pulot, mabilis itong nasisipsip at nagsisimula sa proseso ng pagbuo ng insulin, na humahantong sa pagtaas ng gana.
• Anumang mga mani - pine nuts, hazelnuts, pistachios - dagdagan ang timbang dahil sa kanilang calorie na nilalaman at nilalaman ng langis, kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas - ang epekto ng kanilang pagkonsumo ay mas makabuluhan.
• Bago kumain, sa tanghali at sa gabi, uminom ng isang baso ng katas ng prutas na may idinagdag na asukal o pulot. Ang juice mismo ay mataas sa calories, bilang karagdagan, nakakatulong ito upang itaas ang insulin, na kung saan ay nagpapabilis sa proseso ng pag-convert ng carbohydrates sa taba.
• Sa pagsisikap na maging mas mahusay, hindi na kailangang dagdagan ang dami ng pagkain na natupok o labis na pagkain ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa labis na karga sa gastrointestinal tract, atay, bato, at bagaman ito ay magbibigay ng mga nasasalat na resulta sa pagtaas ng timbang, ito ay magdadala; iba pang mga problema sa kalusugan.

Kung walang mga sakit, at ang dahilan ng mababang timbang ay nasa espesyal na proseso ng pagsipsip ng pagkain at metabolismo, maaari mong subukan ang sumusunod katutubong recipe.

Mga tradisyonal na recipe para sa mga produkto ng pagtaas ng timbang

Ang halo na ito sa ibaba, na kinain ng mainit na gatas, ay mahusay na gumagana at nagbibigay sa paglipas ng panahon ninanais na resulta Dagdag timbang.

200 gr. nag-render ng panloob na taba ng baboy (sa tingin ko kung saan mo ito mahahanap, maaari itong palitan mantikilya, na madaling natutunaw at mas masarap);

• 6 malalaking berdeng mansanas;
• 6 na pula ng itlog;
• ½ tasa ng asukal;
• 200 gr. tsokolate

Paghaluin ang buong timpla at ikalat sa tinapay. Kumain ng 4-5 beses sa isang araw, hugasan ng mainit na gatas.

Ginagarantiyahan ng recipe Dagdag timbang 1 kg bawat linggo!

At narito ang isang matagal nang nasubok na recipe para sa mga umiinom ng beer:

Magdagdag ng isang pares ng mga kutsara ng rich sour cream sa isang baso ng beer, magdagdag ng kaunting asin at inumin. Uminom araw-araw hanggang sa magsimulang tumaas ang timbang.

Kung hindi mo gusto ang beer, maaari kang bumili ng lebadura ng brewer sa mga tablet sa parmasya at dalhin ang mga ito ayon sa data ng pagkalkula na ibinigay sa application.

Isa pang masarap na cocktail:

1 baso ng gatas, 2 tbsp. kutsara ng cottage cheese, 1 tbsp. isang kutsarang pulot at kalahating saging. Maaari mo itong gamitin bilang karagdagan sa almusal, o bago pumunta sa gym

Ang cocktail na ito ay epektibo para sa pansamantalang pagbaba ng timbang.

Milkshake para sa pagtaas ng timbang

Para sa isang baso ng cocktail kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:
kulay-gatas - 100 g.
Langis ng oliba (maaaring mapalitan ng anumang langis ng gulay) - 1 tbsp. kutsara,
Lemon juice mula sa kalahating lemon
Orange juice - 100 g.
Honey - 1 tbsp. kutsara o maaaring palitan ng anumang jam o preserba ng prutas.
Pula ng itlog - 1 pc. Paghaluin ang lahat at inumin

Recipe para sa pagtaas ng timbang na may bee bread (pollen)

• 500 g pollen ng bulaklak
• 2 karaniwang lata ng condensed milk, ang natural na buong gatas ayon sa GOST ay mahalaga.

Paghaluin ang lahat nang lubusan at ilagay ang timpla sa refrigerator sa loob ng dalawang linggo upang hayaan itong magluto. Gamitin tuwing umaga nang walang laman ang tiyan, 15-20 minuto bago mag-almusal, nginunguyang mabuti, simula sa 1 kutsarita, at dagdagan ang halaga tuwing 3-5 araw. Mas mainam na inumin ito na may mainit na likido.

Upang tumaba, ang isang lalaki, babae at binatilyo ay kailangang dagdagan ang dami ng pollen na natupok sa 2-2.5 tbsp/1.5-2 tbsp/1 tbsp. ayon sa pagkakabanggit.

Mahalaga na ang isang tao ay hindi allergic sa bee pollen.

Ang isang magandang epekto ng pagtaas ng timbang na may mga halamang gamot ay ibinibigay ng alfalfa decoctions (2 tbsp. sariwa bawat baso ng tubig o 1 tbsp. tuyo na damo). Uminom ng sabaw ng mainit-init, kalahating baso, 2 beses sa isang araw, 30 minuto bago kumain.

Ang iba pang mga halamang gamot ay may katulad na mga katangian ng pagpapasigla para sa pagtaas ng timbang: klouber, sophora, nettle, dandelion, cinquefoil, yarrow at iba pa. Maaari kang uminom ng isang decoction mula sa bawat damo nang hiwalay, o maaari mong ihalo ang lahat ng mayroon kami at ihanda ang decoction tulad ng sumusunod: recipe na iminungkahi ni Gennady Malakhov :

Ibuhos ang 2 kutsara ng pre-chopped collection sa 1 litro ng tubig na kumukulo, dalhin sa isang pigsa, kumulo sa loob ng 10 minuto sa isang selyadong lalagyan, ibuhos kasama ang damo sa isang termos, mag-iwan ng magdamag.
Uminom ng 100-150 ml sa araw 30 minuto bago kumain.
Upang mapabuti ang lasa, maaari kang magdagdag ng pulot, asukal, at mga berry.
Ang kurso ng paggamot ay 3-4 na buwan.
Pagkatapos nito, magpahinga sila ng 10-14 araw, baguhin ang koleksyon at ipagpatuloy ang paggamot. Sa kabila ng pagpapabuti, ang herbal na gamot ay dapat ipagpatuloy nang hindi bababa sa 12 buwan.

Ang lebadura ng Brewer na kinuha pagkatapos o habang kumakain ay nagpapataas ng timbang. Ang lebadura ay nagpapataas ng gana, nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract, nagpapataas ng pagsipsip sa mga bituka, at nagbibigay sa katawan ng mga bitamina B.

Ang lebadura ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa bato at gota.

Tandaan na ang pagtaas ng timbang na higit sa 1 kg bawat linggo ay hindi ligtas para sa katawan. Ang pagtaas ng 500 gramo ay itinuturing na pinakamainam.

Pag-eehersisyo, pagbuo ng kalamnan - ang landas sa pagtaas ng timbang

Kapag tumaba, kailangan mong tandaan na ang pisikal na bahagi ay mahalaga din dito. Huwag kalimutang pigilan ang masa mula sa pagdeposito sa mga hindi kinakailangang lugar, i-pump up ang iyong abs at panatilihing toned ang iyong katawan! At pagkatapos ay ang taba na nagmumula sa pagkain at nabuo mula sa carbohydrates ay hindi idedeposito bilang fat folds, ngunit magiging maganda ang mga kalamnan, na ginagawa kang nababaluktot at payat.

Dito mahalaga na magsimula sa magaan na pagkarga upang ang pisikal na edukasyon ay hindi magresulta sa mas malaking pagbaba ng timbang.

Minsan ang labis na payat ay bunga ng nakaraan nerbiyos na pag-igting, stress, o sobrang aktibong emosyonal na ritmo ng buhay. Kailangan mo lang bigyan ng pahinga ang katawan, siguraduhing malusog at tamang tulog, lambingin mo siya ng konti at babalik sayo ang bigat mo. Pagkatapos ng lahat, ang isang mahinahon, nasusukat na buhay ay ang susi sa kalusugan at... magandang timbang.

Buweno, sa konklusyon, nais kong tiyakin sa lahat na payat: kung mabuti ang pakiramdam mo, wala kang anumang kahila-hilakbot na pagsusuri sa medikal, bata ka pa at puno ng lakas - matuwa ka na magaan ka, dahil ito ay magbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na manatiling malusog sa loob ng maraming taon. Ang mga taong may kaunting timbang ay nabubuhay nang mas mahaba at ang kanilang kalidad ng buhay ay mas mataas!

At ngayon ang mga tip sa kung paano tumaba nang tama at epektibo:

Sa ating mundo ng mga taong laging pumapayat, ang mga tanong ay: "Paano mabilis tumaba ang isang lalaki?" karamihan ay walang pakialam. Ngunit ang mga nagsusunog ng bawat calorie nang walang bakas, ay hindi nais na lumaki ang mga kalamnan, may pangangailangan na bumili ng mga damit para sa mga tinedyer, at bihirang alam nila kung paano ayusin ang kanilang nutrisyon at pagsasanay sa paraang makakuha ng isang sporty na hitsura.

At hindi namin pinag-uusapan ang paghabol sa masa, tulad ng sa propesyonal na bodybuilding. Ang pinakamainam na pagtaas sa timbang ng katawan sa pamamagitan ng mass ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki. Makakatulong ito sa pagtitipid mataas na lebel testosterone sa loob ng maraming taon, hindi nasugatan sa pang-araw-araw na buhay at, sa wakas, makakuha ng tiwala sa sarili. Sa kabutihang palad, ang mga lalaki ay madaling tumaba, kahit na sila ay natural na payat.

Mga sanhi ng kulang sa timbang

Maaari kang tumaba nang mabilis, ngunit dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na ang anumang pagkarga, kahit na sa anyo ng mga kilo, ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng mga kasukasuan at cardiovascular system. Samakatuwid, dapat kang mag-isip nang mabuti bago ka magsimulang tumaba at sumailalim sa isang buong pagsusuri upang makilala ang mga sakit lamang loob at mga sistema.

Bilang isang patakaran, ang sanhi ng pagbaba ng timbang ay talamak o malalang sakit. Pagkatapos sumailalim sa pagsusuri, malalaman mo kung mayroon kang mga ganitong sakit o wala. Kung ang mga ito, pagkatapos ay kailangan mo munang gamutin ang mga ito at pagkatapos lamang magsimulang tumaba. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-alis ng mga sakit, ang timbang ng isang tao ay bumalik sa normal sa sarili nitong walang anumang pagsisikap.

Ang isa pang dahilan na karaniwan sa kulang sa timbang ay ang pagmamana. Kung mayroon kang mga payat na tao sa iyong pamilya na patuloy na sinusubukang hindi matagumpay na tumaba, malamang na hindi ka rin magtatagumpay. Sa kasamaang palad, ito ang iyong pisyolohiya, wala kang magagawa tungkol dito. Sa kasong ito, maaari kang tumaba lamang sa pamamagitan ng paghingi ng tulong sa isang plastic surgeon, na magpapalaki sa iyong timbang sa pamamagitan ng pagbomba ng taba.

Kung wala kang anumang mga payat na tao sa iyong pamilya at sumailalim ka sa isang buong pagsusuri, na nagsiwalat na walang mga sakit na nakakaapekto sa iyong timbang, dapat mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay. Marahil ang iyong diyeta ay binubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie at the same time nangunguna ka aktibong larawan buhay at patuloy na nakalantad sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa kasong ito, kinakailangan upang maiwasan ang stress o kumuha ng mga sedative, na magpapahintulot sa iyo na huminahon at hindi kunin ang lahat nang personal.

Ang pag-unawa kung paano tumaba ay madali. Ang timbang ay hindi lumalaki sa sarili nitong, ngunit depende sa kung gaano karaming enerhiya ang sinisipsip ng katawan mula sa pagkain. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang matiyak:

• isang walang patid na daloy ng mga de-kalidad na calorie mula sa malusog, masustansiyang pagkain;
• labis ng mga calorie na ito. Nangangahulugan ito na kumain ng higit sa karaniwang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang;
• mahusay na pagkatunaw ng pagkain.

Siyempre, kapag pinag-uusapan natin ang pagkakaroon, hindi natin iniisip ang mataba na tiyan o... Kailangan mo ng malakas, siksik, tinukoy na mga kalamnan, hindi mga deposito ng taba. At para sa kanilang paglaki, ang pagkain lamang ay hindi sapat na regular, at maayos na organisado, ang mga diyeta ay kinakailangan.

Magiging magandang ideya din na magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong body mass index at tumpak na pagtukoy sa iyong depisit. Pinakamainam na makipag-ugnay sa mga espesyalista sa isang fitness center, na hindi lamang kalkulahin ang mga tagapagpahiwatig, ngunit sasabihin din sa iyo kung aling mga tisyu ang nawawala - taba o kalamnan. At sa dulo ay maghahanda sila ng mga pangunahing rekomendasyon sa diyeta at pagsasanay.

Paano tumaba nang mabilis at sa malusog na paraan

Bago ka gumawa ng anumang mga hakbang upang tumaba, kailangan mong bisitahin ang isang nutrisyunista upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake para sa pagtaas ng timbang. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay kinakalkula nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang edad, kasarian at paunang timbang. Ang pagpapababa nito ay maaaring humantong sa kakulangan ng mga resulta, habang ang pagtaas nito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga lalaki ay ang pagkopya sa mga plano sa pagsasanay ng mga kampeon sa bodybuilding. Oo, ang mga taong ito ay talagang malaki, ngunit sila:

• genetically gifted sa ibang paraan, kadalasang mesomorphs o endomorphs;
• Mahigit isa o dalawang taon na silang nag-aaral. Karaniwan, bago maabot ang isang disenteng kategorya ng timbang, ang 5-6 na taon ng pagsusumikap ay lumipas mula sa unang pagkakataon na pumunta ka sa gym;
• ang ilang mga tao ay gumagamit ng suporta sa parmasyutiko (mga iniksyon ng testosterone, growth hormone, at anabolic steroid), na hindi natin kailangan para sa kalusugan at aesthetics.

Ang klasikong split training plan ay hindi angkop para sa mga lumalaban para sa bawat kilo ng masa.

Ang dahilan ay simple - ang mga nervous at endocrine system ng baguhan ay walang oras upang mabawi. Bilang isang resulta, ang pagtatago ng testosterone ay maaaring bumaba, ang pagbawi ay may kapansanan dahil sa, at ang resulta ay hindi pumping, ngunit overtraining.

Sa halip, mangyaring sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• magsanay 3 beses sa isang linggo;
• Siguraduhing mag-squats at isa sa mga variation ng deadlift. Ito ang mga pangunahing paggalaw para sa pagkakaroon ng masa sa buong katawan. Hindi lamang nila ginagamit ang ganap na lahat ng mga kalamnan, ngunit nagbibigay din ng isang malakas na pagtaas ng testosterone. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng pamamaraan na may katamtamang timbang, magsikap na lumipat sa isang mode ng lakas ng trabaho - 5-6 na pag-uulit, mabigat na timbang, mula sa 4 na diskarte para sa bawat paggalaw;
• Ang mga pull-up, standing press na may barbell (hindi nakaupo na may mga light dumbbells) ay mga mandatoryong pagsasanay para sa isang de-kalidad na set. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa bench press, kailangan itong gawin gamit ang klasikal na pamamaraan, nang walang "tulay" sa ngayon;
• Ang tinatayang pagsasanay ng baguhan para sa isang set ay ganito ang hitsura. Lunes - squat, good morning barbell, plank stand, bench press, barbell row. Kung mayroon kang natitirang lakas - biceps o triceps, kahit anong ehersisyo. Miyerkules - deadlift, weighted pull-ups, standing press, kahit anong ehersisyo sa tiyan. Biyernes: ulitin ang ehersisyo ng Lunes;
• Taliwas sa popular na paniniwala, ang aerobic na pagsasanay ay maaaring gawin, at kinakailangan para sa kalusugan. Tumakbo ka man, lumangoy o pedal, kumain ng higit sa 5g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan at patuloy kang lalago. Tanging ang mga matinding uri ng pagtitiis ay tapat na nakakasagabal sa pagtaas ng masa - paghahanda para sa isang marathon, Ironman triathlon o katulad na bagay;
• Isagawa ang pangunahing pamamaraan gamit ang isang tagapagsanay, upang malaman mong sigurado na ang mga kalamnan ay gumagana at ginagawa ito nang ligtas.

Ang mga payat na lalaki at lalaki ay madalas na nagsasabi na maaari nilang kainin ang anumang gusto nila nang hindi tumataba. Sigurado sila na ang kanilang high-speed metabolism ay manna mula sa langit. Madalas silang nagsasabi ng ganito: "Ang aking metabolismo ay nagseselos sa mga babae. Maaari akong kumain ng anumang junk food nang hindi nagkakaroon ng isang onsa ng labis na timbang."

Ang totoo, kulang ka lang sa pagkain. Para sa iyo na ikaw ay labis na kumakain, ngunit sa karamihan ng mga kaso ay hindi ito ang kaso. Ngayon, alamin natin kung ano ang magagawa ng isang payat na lalaki para tumaba.

1. Subaybayan ang iyong calorie intake

Ang mga payat na lalaki ay madalas na nagpapahalaga sa kanilang kinakain. Bigyang-pansin ang mga label ng pagkain, gumamit ng sukat sa kusina, at maingat na subaybayan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Upang makuha ang tinatayang halaga ng mga calorie na kailangan mo, kailangan mong i-convert ang iyong timbang sa pounds at i-multiply ang figure na ito sa 20. Sa ilalim lamang ng kondisyong ito magsisimula kang tumaba.

1. Para sa bawat sentimetro ng cross-sectional area ng iyong katawan, dapat mong timbangin ang isang kilo ng timbang.

Kung mas mababa ang timbang mo, magmumukha ka pa ring payat. Ang isang sample na minimum na pamantayan para sa kumbinasyon ng taas at timbang ay mukhang ganito:

Taas (cm)	Timbang (kg)	Timbang (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Paano kumain ng tama para tumaba?

Kumain tuwing 3 oras.

1. Kumain ng mga pagkaing masustansya

100 gramo ng bigas - 380 Kcal. 100 gramo ng spinach - 25 Kcal lamang. Magiging mas madaling makakuha ng sapat na calorie sa isang araw kung kakain ka ng mga pagkaing masustansya. Pinakamahusay na pagpipilian:

• Pasta at spaghetti. Ang 100 gramo ng pasta ay humigit-kumulang 380 Kcal. Mas madaling matunaw ang naturang produkto kaysa sa 100 gramo ng bigas. Ang whole grain pasta ay mas malusog, ngunit mas matagal bago matunaw. Ang mga payat na lalaki ay maaaring kumain ng pasta at pasta na gawa sa premium na puting harina.
• Buong gatas. Kung ang kaunting taba sa katawan ay hindi nakakaabala sa iyo, uminom ng 1 galon (mga 3.7 litro) ng buong gatas bawat araw (ang gatas ay hindi bahagi ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie). Mayroon akong ilang mga lalaki na kilala ko na, salamat sa gatas, ay nakakuha ng halos 30 kilo ng malusog na timbang sa isang taon, napapailalim sa regular na pagsasanay sa gym nang tatlong beses sa isang araw.
• Mga mani. Ang 100 gramo ng mixed nuts at peanut butter ay kumakatawan sa 500 kcal. Ang 500 kcal na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 50% malusog na taba at 25% protina. Gumamit ng mga halo ng nut para sa meryenda at ikalat peanut butter para sa mga sandwich na dadalhin mo sa paaralan at trabaho.
• Langis ng oliba. Tumutulong sa sakit sa puso at maiwasan ang cancer. Maaari mo lamang itong inumin, idagdag ito sa tomato paste at mga salad. Isang kutsara - 100 Kcal.

1. Magpalakas ka

Kung gusto mong mabilis na mag-transform mula sa payat hanggang sa maskulado, at hindi mula sa payat hanggang sa mataba. Magsanay ng lakas. Higit na lakas - mas maraming kalamnan. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, pumunta sa gym at magpatingin sa isang bihasang tagapagsanay. Ngunit narito ang ilang higit pang mga tip:

• Ang bigat ng mga kagamitan sa palakasan ay maaaring iba-iba. Magsimula sa magaan na timbang, tumutok sa pamamaraan at tamang galaw. Pagkatapos lamang nito magsimulang tumaas ang timbang.
• Mga kumplikadong pagsasanay. Gumawa ng mga ehersisyo na gagamitin ang iyong buong katawan. Mga squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, pull-ups, bent over barbell presses.
• Mga squats. Ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga binti ay awtomatikong gumagana sa buong katawan. Ang mga regular na squats na may mga timbang ay mag-aalis ng iyong bony body magpakailanman.
• Pahinga. Lumalaki ang mga kalamnan habang nagpapahinga ka, hindi habang nag-eehersisyo ka. Hindi ka dapat mag-ehersisyo araw-araw. Matulog ng sapat, uminom ng dalawang litro ng tubig sa isang araw at kumain ng maraming prutas at gulay.

1. Sundin ang plano

Ang pagkabigong sumunod sa isang plano ay katumbas ng nakaplanong kabiguan. Walang oras upang maghanda ng iyong sariling mga pagkain nang regular at ang pagkain sa paaralan at trabaho ay hindi maganda ang kalidad at masyadong mahal? Maghanda ng pagkain nang maaga at dalhin ito sa iyo.

• Mag shopping nang regular. Huwag laktawan ang pagkain. Kalkulahin nang maaga sa katapusan ng linggo kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo para sa linggo at bilhin ang lahat nang sabay-sabay.
• Maghanda nang maaga. Maghanda kaagad ng tanghalian kapag naghanda ka ng almusal. Ang lahat ng ito ay tatagal ng humigit-kumulang 40 minuto at hindi mo na kailangang mag-aksaya ng oras sa araw na sinusubukang malaman ang isang bagay na malusog na makakain.
• Huwag gawing kumplikado ang mga bagay. Maghanda ng dobleng bahagi nang maaga at magdala ng mga hindi kinakain na bahagi sa iyo upang magtrabaho. Huwag subukang patuloy na mag-imbento ng bago, huwag mag-aksaya ng oras.
• Magdala ng pagkain sa iyo. Mga lalagyan ng handa na pagkain para sa trabaho at paaralan, halo-halong mani para sa sinehan, protina shake para sa gym.

1. Subaybayan ang iyong pag-unlad

Ang tagumpay ay nagbubunga ng tagumpay. Kung alam mong sigurado na hindi ka na babalik sa iyong payat na pangangatawan, patuloy kang kumpiyansa at motibasyon. Subaybayan ang lahat ng iyong mga aksyon.

• Panoorin ang iyong mga calorie. Kalkulahin ang lahat at isulat ito sa iyong talaarawan. Mahigpit na sumunod sa saklaw ng plano.
• Timbangin ang iyong sarili linggu-linggo. tumataba ka ba? Huwag baguhin ang anuman at magpatuloy sa plano. Hindi tumataba? Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ng 500 kcal.
• Kumuha ng litrato. Ang salamin ay subjective. Ngunit ang mga litrato ay bihirang magsinungaling. Kumuha ng mga larawan ng ilang beses sa isang buwan. Sa ganitong paraan maaari mong masuri ang iyong pag-unlad mula sa labas.
• Huwag kalimutang gawing mas mahirap ang iyong pagsasanay sa lakas. Kung kaya mong hawakan ng 1.5 beses ang iyong timbang habang naka-squat, hindi ka na muling magpapayat.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

Ito ay isang sample na 3500 kcal diet para sa mga payat na lalaki na tumitimbang ng humigit-kumulang 81 kilo (180 pounds). Kaya kung tumitimbang ka ng humigit-kumulang 61 kilo (135 pounds), ang diyeta na ito ay maaaring hindi tama para sa iyo (maliban kung nag-eehersisyo ka sa gym araw-araw). Ang anumang diyeta ay indibidwal at dapat ay batay sa iyong mga pangangailangan.

• Almusal: 100 gramo ng oatmeal, 50 gramo ng mga pasas, isang serving ng yogurt.
• Snack: 100 gramo ng mixed nuts o isang litro ng gatas o isang de-latang tuna sandwich.
• Tanghalian: 200 gramo ng premium white flour spaghetti na may Bolognese sauce at Parmesan.
• Snack: 100 gramo ng mani o isang litro ng gatas o isang tuna sandwich.
• Post-workout shake: 1.5 tasa ng whey + 60 gramo ng oatmeal + gatas + saging.
• Hapunan: 200 gramo ng premium white flour spaghetti na may Bolognese sauce at Parmesan.
• Bago matulog: cottage cheese, berries, flax seeds, fish oil.

Sabi nga ng sikat na salawikain, ang mga tao ay binabati ng kanilang mga damit. Mula pa noong una, nakaugalian na na ang unang opinyon tungkol sa isang tao ay nabubuo sa kanyang hitsura. At ang ating modernong lipunan ay walang pagbubukod sa panuntunang ito. Para sa isang lalaki, ang pagtitiwala sa kanyang mga pisikal na katangian ay may mahalagang papel.

Mayroong madalas na mga kaso kapag ang tanong kung paano mabilis na makakuha ng timbang at masa ang isang tao sa isang hindi malulutas na problema. Ang problema ay may genetic na mga ugat: ang ilang mga tao ay maaaring tumaba nang walang anumang mga problema, ngunit ang iba, kahit gaano sila subukan, ay hindi.

Ang problema ng pagtaas ng timbang ay nalutas para sa mga lalaki sa mga lugar tulad ng bodybuilding at propesyonal na fitness. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang sa katawan ibig sabihin namin ang pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ang artikulong ito ay tiyak na naglalayong tulungan kang malutas ang problemang ito sa lalong madaling panahon para sa isang lalaki na makakuha ng timbang at masa (kung, siyempre, mayroon ka nito).

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

Ang pinakaunang tuntunin ng naturang diyeta ay ang ganap na pag-abandona sa mga pagkaing naproseso. Bilang isang patakaran, ito ay napakahirap para sa mga lalaki. Kailangan mo ng hindi bababa sa 2 g ng kumpletong protina bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan.

At kapag kumakain ng mga cutlet na kinuha mula sa " mabilis na pagyeyelo"Mahirap makakuha ng anuman maliban sa taba. Ang pagkaing ito ay lubhang mahirap sa protina, na gumaganap bilang materyales sa pagtatayo para sa mga kalamnan. Ngunit naglalaman ito ng napakataas na kolesterol at simpleng carbohydrates.

Ang unang "balyena" ng iyong diyeta na magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang nais na mass ng kalamnan, ay isang mataas na kalidad at kumpletong protina. Upang makuha ang mahalagang bahaging ito, dapat mayroon kang pinakamababang: sa iyong mesa araw-araw:

• 2 servings ng isda o karne,

• puti ng itlog - 2-3 servings,

• cottage cheese 5-9% fat o protein powder.

Ang pangalawang "balyena" ay carbohydrate fuel.

MAHALAGA: upang tumaba ang isang lalaki, kinakailangan ang 4-8 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan, posibleng higit pa.

Upang gawin ito, huwag kalimutan na kinakailangan lamang na ubusin ang mga sariwang prutas. Pagkatapos ng iyong mga ehersisyo, magdagdag ng jam o pinapanatili sa cottage cheese, at huwag kalimutang magluto ng lugaw sa tubig. Siguraduhing kumain ng mga cereal, pasta (ngunit dapat itong gawin mula lamang sa durum na harina), at tinapay.

Ang ikatlong "balyena" ay taba. Kung nais mong makakuha lamang ng tamang dami ng timbang, kung gayon ito ay napakahalaga para sa isang lalaki na makakuha ng sapat na omega-3 at omega-6 na taba. Nagsisilbi sila para sa tamang produksyon ng testosterone.

Upang gawin ito, pinakamahusay na gamitin mo ang:

• matabang isda,

• iltlog ng pugo.

KALIMUTAN NATIN ang sausage at baboy. Ang taba na nakapaloob sa karne ay lumilikha, una, ang potensyal na panganib ng mga problema sa kolesterol sa hinaharap; pangalawa, ang pagsipsip ng protina ay naharang.

Hindi tulad ng eroplano ng lupa, mayroon ka ring pang-apat na "balyena" - fractional nutrition. Kung kumain ka ng 1-2 beses sa isang araw (tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga lalaki), hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan. Magugutom ang iyong mga kalamnan, dahil ang malalaking bahagi ng pagkain ay hindi natutunaw.

At panghuli: mineral, bitamina C at E. Nagsisilbi silang antioxidant sa iyong katawan. Nakakasagabal din sila sa paggawa ng cortisol (pinipigilan ng hormone na ito ang paglaki ng kalamnan).

Muscle o taba?

Ang sagot ay malinaw: kalamnan! Ipaalam na ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakikipag-ugnayan sa cellular na istraktura. Ang mga selula ng kalamnan ay ilang beses na mas siksik kaysa sa mga selulang taba.

Ang mga selula ng kalamnan ay naglalaman ng tubig at mga protina, ang mga selula ng taba ay naglalaman ng mga taba, na tinatawag na mga lipid.

Ang mga lipid ay hindi gaanong siksik sa istraktura kaysa sa mga protina sa tubig (o mga kalamnan). Ito ang batayan para sa konklusyon na ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Minsan ang dahilan kung bakit nananatiling pareho ang iyong timbang ay dahil may pagkakaiba sa bigat ng kalamnan at taba. Ang ehersisyo ay nagsusunog ng taba at makakatulong din sa pagbuo ng kalamnan.

Paraan

• Tubig. Siguraduhing uminom ng tubig. Direkta itong nakakaapekto sa timbang ng iyong katawan. Kung gusto mong tumaba ng mabilis, siguraduhing ubusin mas madaming tubig. Ganap na lahat ng mga cell ay nangangailangan ng likido katawan ng tao. Sa iyo, mahal na mga lalaki, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido.

  Kung ayaw mo ng tubig, uminom ng gatas. Ito ay isang napaka-angkop na produkto para sa mga nais makakuha ng kinakailangang kilo. Ngunit kailangan mong uminom ng buong gatas at regular.

• Calorie na nilalaman. Hindi ka kailanman tataba kung ang iyong caloric intake ay hindi sapat para sa nais na pagtaas ng timbang. Upang tumaba, ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay dapat na lumampas sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Magdagdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta - at makikita mo ang mga resulta.

• Dalas ng pagkain. Kapag nagdagdag ka ng 500 calories sa iyong diyeta, maaaring mukhang maraming pagkain. Huwag kang maalarma. Ang lansihin ay upang madagdagan ang bilang ng mga pagkain.

  Mukhang ganito:

  3 pangunahing pagkain - almusal, tanghalian, hapunan;

  meryenda sa buong araw.

  Ang gawaing ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng napakalaking bahagi ng pagkain.

• Porsiyento ng taba ng katawan.

  Tandaan na kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa kung paano mo gustong tumaba. Ang pagdaragdag ng taba sa katawan o mass ng kalamnan ay magiging ganap na kakaiba.

  Ang layer sa mga lalaki ay idineposito sa tiyan at hita. Ang kalamnan ay magdaragdag ng mas maraming kilo sa iyo kaysa sa taba, at ang mga bahagi ng katawan na iyong sinasanay ang tataas. Samakatuwid, napakahalaga na pag-isipan ang iyong diyeta, kung hindi man ay may panganib na mamaga ang katawan na may taba sa halip na payat.

• Tandaan na subaybayan ang mga pagbabago sa timbang. Ito ay kinakailangan upang maunawaan kung gaano kabilis ang iyong papalapit sa iyong layunin. Upang gawing mas madaling subaybayan ang mga pagbabago, kailangan mo:

  • timbangin ang iyong sarili bawat linggo;

  • dapat na maitala ang mga pagbabago sa timbang;

  • kumuha ng mga larawan sa harap ng salamin (para sa isang visual na paghahambing ng kung ano ang nakamit).

  Ang mga simpleng pamamaraan na ito ay tutulong sa iyo na masuri ang kasapatan ng nutrisyon at mga pagsasanay sa lakas.

• Kapaki-pakinabang na pagtulog. Ang pagtulog ay napakahalaga para sa katawan ng tao. Karamihan sa mga tao ay nagpapabaya sa mahalagang aspetong ito ng ating buhay. Ang regular na pahinga ay kinakailangan para sa katawan upang ganap na gumaling. Ang tagal ng pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw.

At mahalaga: iwasang mapunta sa mga nakababahalang sitwasyon. Ito ay may napaka negatibong epekto sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ilang mga halimbawa ng pagkain

Sa ibaba makikita mo sample na mga menu na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng timbang sa katawan.

Lingguhang menu para sa pagtaas ng timbang:

Almusal: niligis na patatas (o bakwit, pasta, kanin sa iyong paghuhusga) na may isang cutlet (na maaaring alinman sa manok, o atay, o sa anyo ng sarsa ng karne), payagan ang iyong sarili ng isang cake na may gatas o tsaa.
Matagal nang hinihintay na tanghalian: para sa unang kurso - sopas (bigas, vermicelli), para sa pangalawa - inihaw, pilaf, atbp.

Hapunan– bakwit, pasta, pilaf. Isama ang cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pinatuyong aprikot at mani sa iyong diyeta.
Mga isang oras bago matulog, maaari kang kumain ng isang pakete ng cottage cheese, ito ay magbibigay ng nutrisyon sa katawan sa gabi.

Menu para sa pagtaas ng kalamnan:

Para sa agahan, tulad ng sa pagkabata, sinigang (bigas, oatmeal, bakwit), karne (mababa ang taba) at juice.
Para sa tanghalian: una (hindi napakahalaga), pangalawa - dumplings na may cottage cheese, dumplings, pasta na may cutlet o chop.
Para sa hapunan: kumain ng pinakuluang itlog o gumawa ng omelet, isda sa anumang bersyon, ihalo ang manok na may side dish sa anyo ng bakwit, pasta o kanin. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga salad na ginawa mula sa mga sariwang prutas o gulay.
Bago matulog same cottage cheese pa rin.

Nagpaplano kami ng mga pagkain, bumuo ng isang rehimen

Tandaan na kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, ngunit sa anumang kaso, tiyak na hindi bababa sa apat. Sa kabila ng opinyon ng maraming mga doktor, kung ang katawan ay nagtatanong, pagkatapos ay magkaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ating enerhiya ay patuloy na ginugugol, na nangangahulugan na ito ay kailangang maibalik nang pantay-pantay, kung maaari.

Sa iyong kaso, ang almusal ay dapat na halos ang pangunahing pagkain ng araw. Dapat itong bumubuo ng 30 hanggang 40 porsiyento ng kabuuang paggamit ng calorie. Kapag nag-almusal ka dapat kumuha ka kinakailangang halaga sustansya. At ang tiyan ay pinaka-aktibo mula sa mga 7 hanggang 9 ng umaga, na nangangahulugan na mayroong isang pagkakataon upang mai-load ito nang higit pa. Maaari kang kumonsumo ng mas maraming taba sa oras na ito. Kung mayroon kang isang napaka-abalang araw, kung gayon ang isang nakabubusog na almusal ay lalong mahalaga.

Kung ikaw ay may ehersisyo sa umaga, kung gayon ang nasa itaas ay magiging mahirap sundin. Ngunit mayroong isang paraan din dito. Hatiin lamang ang iyong almusal sa dalawang bahagi: unang liwanag, at pagkatapos ay siksik.

Bago ang pagsasanay, kumain ng pagkain 1-1.5 oras bago ang pagsasanay. Pagkatapos ang pagkain ay magkakaroon ng oras upang matunaw. Kaagad bago ang pagsasanay, pinapayagan kang uminom ng kaunti. Halimbawa, kape o tsaa.

Maaari ka ring kumain pagkatapos ng pagsasanay pagkatapos ng 1-1.5 oras. Isama ang mas maraming carbohydrates, ilang taba at protina sa iyong mga pagkain.

Ang tanghalian ay humigit-kumulang 30-40 porsiyento ng mga calorie. Kung magsasanay ka sa umaga, magkaroon ng isang malaking tanghalian. Kung may masaganang almusal, ang tanghalian ay mas katamtaman.

Kung ang araw ay abala, pagkatapos ay i-save ang iyong sarili sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, gatas, naprosesong keso, cottage cheese).

Hindi namin isinasama ang mabibigat na hapunan. Ang katawan ay hindi mahusay na sumisipsip ng pagkain sa oras na ito. Ngunit hindi mo nais na magdusa ang iyong panunaw. Ang iyong hapunan ay dapat na 10 hanggang 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Isang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng meryenda - hindi hihigit sa 10 porsiyento ng pang-araw-araw na pamantayan.

Sa pangkalahatan, ang iyong diyeta ay dapat na iakma sa iyong regimen sa pagsasanay upang makasunod sa mga rekomendasyon sa itaas.

Paano tumaba at hindi tumaba?

Tandaan ang pinaka mahalagang tuntunin: Huwag subukang tumaba sa pamamagitan ng katakawan at labis na pagkain. Ang diyeta ay dapat na katamtaman; Ang labis na pagkain ay hindi magdadala ng anuman maliban sa hitsura ng mga bariles at mga deposito ng taba.

Upang ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay magpatuloy nang tama, mas mabuti para sa mga lalaki na magdagdag ng mga pinaghalong bitamina at mineral sa menu. Alin ang pipiliin ay mahigpit na indibidwal. Mayroong isang malaking bilang ng mga ito: naiiba sila sa komposisyon at gastos. Ang pinakamahusay na pagpipilian- Ito ay isang konsultasyon sa isang parmasya. Ang pangunahing bagay sa naturang kumplikado ay ang komposisyon ay nasisipsip hangga't maaari.

Siguraduhing pagsamahin ang iyong diskarte sa pagtaas ng timbang sa pagsasanay. Pagkatapos ay sa wakas ay makakarating ka sa pangangatawan na iyong hinahangad nang hindi tumataba.

Kadalasan, ang mga lalaking gustong tumaba ay hindi itinuturing ang kanilang sarili na mabilog o mataba. Ngunit kung hindi ka maglaro ng sports, ito mismo ang resulta na makakamit. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na isang priyoridad. Kung nais mong mabilis na bumuo ng kalamnan, kung gayon matalik na kaibigan simula ngayon dapat para sayo na gym. Pinakamabuting magsanay sa ilalim ng mahigpit na patnubay ng isang tagapagsanay.

Makakamit mo ang pinakamalaking epekto sa mga dumbbells at isang barbell. Kailangan mo lamang gawin ang mga pagsasanay nang tama at dahan-dahang magdagdag ng timbang.

Gamitin ang mga sumusunod na ehersisyo: bench press, standing barbell press, deadlift, crunches, pull-ups, push-ups, squats, dumbbell swings, standing barbell press. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay hindi inirerekomenda. Ang 3-4 na ehersisyo bawat linggo ay sapat na para sa iyo. Ang pangunahing bagay ay tandaan na magpahinga at matulog para sa kinakailangang dami ng oras.

Ang mga rekomendasyon sa itaas ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa paglutas ng problema ng kulang sa timbang. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran, huwag mag-overwork sa iyong sarili at huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kalusugan, malapit mong makamit ang pagiging perpekto at makamit ang eksaktong resulta na iyong sinisikap.