Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Mga pagsasanay sa video para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Mga problema labis na timbang dahil ang sangkatauhan ngayon ay higit na nauugnay kaysa dati. Ang sinumang lalaki o babae na nahaharap sa gayong problema ay hindi sumusuko at nagsisikap na makahanap ng paraan. Ang ilan ay gumagamit ng mahigpit na diyeta, ang ilan ay binabawasan lamang ang mga bahagi ng pagkain, at may mga nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo. Ngunit sa parehong mga kaso, hindi sapat na gawin lamang ang isang bagay - kailangan mong magkaroon ng komprehensibong epekto sa iyong sariling katawan at organismo, iyon ay, kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Kung ang isang tao ay natatakot sa pamamagitan lamang ng pag-iisip na kailangan nilang pilitin, dapat nilang maunawaan na walang ibinigay para sa wala, kailangan mong ipaglaban ito. At hindi ito kailangang maging mahirap. Hindi na kailangang pumunta sa mga fitness center, mga sports complex o mga gym upang mapabuti ang iyong hitsura. Ito ay sapat na upang gawin ang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay araw-araw upang magsunog ng labis na taba sa bahay at lahat ay magiging maayos.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat gamitin kasabay ng wastong nutrisyon. Pinakamainam na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing may karbohidrat (bawasan ito mula 55 hanggang 35%), na kung saan ay ang mismong mga deposito sa ilalim ng balat, at hindi mataba na pagkain, tulad ng maraming nagkakamali na naniniwala.

Ang mga protina, sa kabaligtaran, ay mas mahusay na dagdagan ang kanilang halaga sa diyeta ng 50% (isang bagay na tulad ng isang diyeta sa protina). Sa ganitong pamamahagi ng mga organikong sangkap sa pagkain, ang hanay ng mga pagsasanay ay magpapakita mismo sa maximum - ang taba ng layer ay masusunog, at ang mga kalamnan ng katawan ay mapapakain at mapapalakas.

Kapansin-pansin na ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nahahati depende sa mga bahagi ng katawan. Ang tiyan at mga hita ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malaking halaga ng labis na timbang kaysa, halimbawa, ang mga braso. Samakatuwid, ang mga pagsasanay para sa mga bahaging ito ng katawan ay ilalarawan muna.

Bago ang pangunahing bahagi ng complex, kinakailangan na magpainit - tumatakbo sa loob ng 15 minuto o lahat ng uri ng swings, circular na paggalaw sa iba't ibang bahagi mga katawan.

Mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan

No. 1. Paikot-ikot.

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid, mas mababang likod na pinindot nang mahigpit sa sahig. Tanggalin ang likod ng ulo at tuktok na bahagi mga talim ng balikat mula sa sahig, iniunat ang iyong baba pasulong at pataas. Magsagawa ng 4 na set ng 20-25 repetitions.

No. 2. Pagbaluktot ng katawan.

Ang panimulang posisyon ay eksaktong kapareho ng para sa pag-twist, ngunit ang mga bukung-bukong ay dapat na malinaw na maayos (humingi ng tulong sa iyong kapareha, ilagay ang mga ito sa ilalim ng ilang bagay). Ganap na yumuko ang iyong katawan, dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Gumawa ng 3 set ng 20 reps. Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan sa mga gilid pagkatapos iangat ang katawan - ang rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan ay sabay na gagana.

No. 3. Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong likod.

Humiga sa iyong likod, mahigpit na humahawak ng isang solidong suporta sa likod ng iyong ulo - ito ay magsisilbing panimbang. Ibaluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga kasukasuan ng tuhod, ayusin ang mga ito at itaas ang mga ito sa itaas ng sahig ng 5 cm Ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos nito, kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa taas na humigit-kumulang 50 - 60 cm mula sa sahig, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon(huwag hawakan ang sahig). Gumawa ng 3 set ng 15-17 reps.

No. 4. Nakayuko sa gilid na may mga timbang.

Maglagay ng timbang sa isa sa iyong mga kamay (isang dumbbell, kung mayroon ka; isang limang litro na bote ng tubig o iba pang nasa kamay), tumayo nang tuwid, magkalapit ang mga binti sa isa't isa, ilagay ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong ulo. Yumuko sa gilid na may timbang, pagkatapos ay magsagawa ng katulad na pagtabingi sa kabaligtaran na direksyon. Ito ay kinakailangan upang gawin hanggang sa 20 inclinations. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at ulitin ang ehersisyo. 2 set lang ng 20 reps para sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

No. 1. Mga squats.

Magsagawa ng squat hanggang ang hita ay parallel sa sahig o ilang sentimetro sa ibaba ng posisyong ito, habang kailangan mong subaybayan ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita - dapat itong humigit-kumulang 90 degrees. Pagkatapos, gawin ang pag-angat. Ulitin ang 20 - 25 beses sa 4 na diskarte.

Hindi na kailangang habulin ang dami, mas mabuting subaybayan tamang teknik, ito ay mas mahalaga. Maaari mo ring dagdagan ang ehersisyo sa 6 na diskarte, bawat 2 ay dapat isagawa sa makitid, katamtaman at malawak na mga paa. Titiyakin nito ang mas mahusay na pag-unlad ng hips at pigi.

No. 2. Itinaas ang mga tuwid na binti pasulong at sa mga gilid.

Pumili ng isang sumusuporta sa binti, tumayo dito, ayusin ang iyong tuhod. Itaas ang iyong gumaganang binti pasulong, hilahin ang iyong mga daliri sa paa palayo sa iyo. Huwag ibaluktot ang sumusuportang binti kapag itinataas ang gumaganang binti. Ibaba ang manggagawa nang hindi inilalagay sa sahig. Ulitin ng 20 beses para sa bawat binti sa 2 set. Ang parehong bagay ay dapat gawin sa parehong bilang ng mga pag-uulit at paglapit kapag itinaas ang mga binti sa mga gilid.

No. 3. I-swing ang iyong mga binti pabalik.

Ilagay ang iyong mga kamay sa isang mesa, kama o iba pang kasangkapan (maaari kang gumamit ng dingding) at i-ugoy ang iyong mga binti pabalik. Sa panahon ng swing, ang binti ay hindi dapat tuwid, sa kabaligtaran, dapat itong yumuko sa tuhod. Magbibigay ito ng pag-igting at pag-uunat. 2 set ng 20 reps para sa bawat binti.

No. 4. Pagtaas ng guya.

Tumayo sa isang mababang platform (taas na 5 - 7 cm - isang bloke, isang mahigpit na nakatiklop na kumot), ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa. Magsagawa ng pagtataas ng daliri ng paa, hawakan ng isang segundo sa tuktok na punto, at ibaba. Gumawa ng 3 - 4 na set ng 25 reps bawat isa.

Mga ehersisyo sa ibabang likod

No. 1. Mga hyperextension sa sahig.

Humiga sa sahig, nakataas ang mga braso. Magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng kanang braso at kaliwang binti - 15 beses. Gawin ang parehong para sa magkabilang panig. Pagkatapos, magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng parehong mga braso at binti - 15 beses. Ang lahat ng ito ay isang diskarte lamang. Kabuuang bilang 2 – 3.

No. 2. Nakahilig na may mga timbang.

Mga binti sa isang malawak na tindig. Kunin ang bigat gamit ang parehong mga kamay at sandalan, iabot ang iyong mga kamay sa sahig. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na may arko, hindi baluktot. 2 set ng 20 inclines.

Mga braso, dibdib at likod

No. 1. Mga kulot sa braso na may mga timbang.

Tumayo ng tuwid, likod ng tuwid. Magpabigat sa iyong kamay at magsagawa ng 20 baluktot nang hindi inilalayo ang iyong siko sa iyong katawan. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ulitin. Kumpletuhin ang 2 diskarte sa kabuuan.

No. 2. Ituwid ang iyong mga braso mula sa likod ng iyong ulo.

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Kumuha ng timbang sa iyong mga kamay at ilagay ito sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo (nakaturo ang mga siko), ituwid ang iyong mga braso. 2 set ng 15-20 beses.

No. 3. Mga push-up.

Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig, kama o iba pang piraso ng muwebles - ang lahat ay nakasalalay sa kahirapan (mas mababa, mas mahirap). Gumawa ng 15 - 20 push-up sa 3 set. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, kung gayon...

No. 4. Flexion-extension ng mga braso sa suporta mula sa likod.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, ilagay ang iyong mga paa sa kama o iwanan ang mga ito sa sahig (ito ay mas madali) at ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan sa pagtuwid ng iyong mga braso. Ulitin ng 20 beses. 2 approach lang.

Video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

5 Rating: 5 sa 5 (3 boto)

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

Tuwing tagsibol sinisimulan natin ang laban sobra sa timbang. Ang mga mahigpit na diyeta at kumpletong pag-eehersisyo ay ginagamit. Ang ilan ay gumagamit pa ng mga miracle pill. Ngunit kahit na ang mga sanggol ay alam na ang pangunahing papel sa digmaan laban sa kinasusuklaman na kilo ay, siyempre, nilalaro ni pisikal na ehersisyo Para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Mahusay kung maaari kang bumisita sa isang sports club nang tuluy-tuloy. Sa kasamaang palad, maraming tao ang walang sapat na oras/pera/pasensya. Ang pagsasanay sa bahay ay magbibigay ng mahusay na mga resulta.
Ang pinakamainam (inirerekomenda ng mga doktor) na tagal ng mga klase ay 20-30 minuto.

Subukan ang sumusunod na hanay ng mga pisikal na ehersisyo at sorpresahin ang iyong mga kaibigan sa mga kamangha-manghang resulta.

Warm-up at mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan at kasukasuan ay dapat magpainit. Poprotektahan ka nito mula sa mga sprains at mga pinsala na may iba't ibang kalubhaan.

Kaya simulan na natin. Una, kuskusin ang iyong mga palad hanggang sa maging mainit ito. Painitin ang iyong mukha, tainga at leeg sa kanila. Pagkatapos ay gumawa ng ilang paikot na paggalaw sa bawat joint sa magkabilang direksyon.

Iniunat namin ang aming mga balikat at braso. Nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga balikat pasulong nang maraming beses, pagkatapos ay pabalik. Ang iyong mga braso ay tuwid, ang iyong mga palad ay parallel sa sahig at tumingin sa magkasalungat na direksyon (para kang naglalarawan ng isang penguin). Susunod ay umiikot kami sa iba't ibang direksyon gamit ang aming mga siko, na sinusundan ng aming mga kamao.

Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod. Lumiko sa magkasalungat na direksyon, aalis ibabang bahagi hindi gumagalaw na katawan. Ang ulo ay tumitingin sa unahan sa lahat ng oras. Magsagawa ng 25 repetitions.

Pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa iyong katawan. 10 pag-ikot sa bawat direksyon. Hindi pa rin gumagalaw ang mga paa.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Mag-ehersisyo para sa slim pigi

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod (ang pinaka-epektibo ay nasa tamang anggulo). Manatili sa pose na ito hangga't kaya mo.

Mag-ehersisyo ng "Squats"

Gumawa ng 2-3 set ng 25-35 repetitions. Kapag squatting, ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga paa.

Mag-ehersisyo "Paglukso"

Maglupasay. Mula sa posisyong ito, tumalon nang mataas hangga't maaari at bumalik sa panimulang punto. Ulitin ng 20 beses.

Mag-ehersisyo "Gunting"

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod. I-cross ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari. Kabuuang 10 reps.

Mag-ehersisyo para sa mga payat na binti

Lumuhod nang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Maglupasay sa bawat puwitan nang mabilis, ikiling ang iyong katawan para sa balanse. Ulitin ng 20-30 beses.

Mag-ehersisyo "Half plie"

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa magkasalungat na direksyon. Gumawa ng kalahating squat sa mabagal na bilis, manatili sa ibaba hangga't maaari. Bumalik sa orihinal na posisyon sa parehong bilis. Magsagawa ng 20 reps sa 2 set.

Mag-ehersisyo ng "Leg Swing"

Humiga sa iyong tabi. Ibaluktot ang iyong ibabang binti. Gamitin ang iyong itaas na binti upang iangat nang maayos na may pinakamataas na amplitude. Gumawa ng 20 swings. Ulitin sa kabaligtaran na direksyon.

Pag-eehersisyo sa tiyan

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa sahig at hilahin ang mga ito patungo sa iyong mga tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 20 beses para sa 2 diskarte.

Mag-ehersisyo ng "Oblique twists"

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ngayon abutin ang iyong siko patungo sa tapat na tuhod. Ulitin ng 20 beses. Ngayon mula sa kabaligtaran.

Mag-ehersisyo para sa lower abs

Patuloy na nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti nang tuwid sa isang anggulo na 45 0 sa sahig at hawakan hangga't kaya mo. Gumawa ng 10 approach.

Mag-ehersisyo upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ituro ang iyong mga braso sa mga gilid at ilagay ang mga ito sa sahig, mga palad pababa. Ituwid ang iyong mga binti nang tuwid. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pababa, ibalik ang mga ito, ibaba ang mga ito nang halili sa kaliwa at sa kanan. Gawin 12 beses sa lahat ng direksyon.

Mag-ehersisyo "Half Bridge"

Patuloy na nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari at ibaba ito. Gawin ang paggalaw ng 20-30 beses.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso at binti patayo sa sahig. Salit-salit na iangat ang iyong mga balakang at balikat mula sa sahig na parang sinusubukang abutin ang kisame kasama nila. Gumawa ng 20 reps.

Mag-ehersisyo "Lunok na nakahiga"

Pagulungin sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso sa parehong oras sa pinakamataas na taas. Mag-stretch sa magkasalungat na direksyon. Ulitin ng 30 beses.

Mag-ehersisyo ng "Push-ups"

Kumuha ng isang tabla na posisyon. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Gumawa ng mga push-up mula sa sahig ng 10 beses.

Mag-ehersisyo ng "Reverse push-ups"

Tumayo nang nakatalikod sa upuan. Umupo sa gilid at ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Ilipat ang iyong pelvis 5 cm lampas sa gilid ng upuan, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90 0. Umakyat. Mahigpit na hindi katanggap-tanggap na ilipat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon. Ulitin ng 15 beses.

Pagsasanay sa kamay

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo.

Mag-ehersisyo "Cool down"

Siguraduhing tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pag-uunat. Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari; maayos na iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan. Humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso at binti nang naka-crosswise sa magkasalungat na direksyon (iyon ay, iunat kaliwang kamay at ang kanang binti, at kabaliktaran).

Ang paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa bahay ay nagpapanatili sa iyong mga kalamnan sa tono at pinapabuti ang kalidad ng paggana ng iyong katawan sa kabuuan. Makakamit mo ang mabilis na mga resulta kung regular mong gagawin ang buong complex.

Upang mapabuti ang iyong katawan, maging fit, at maging malusog, kailangan mong magsanay. Kung ang pag-eehersisyo sa gym ay imposible para sa ilang kadahilanan, ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay ay angkop din. Kapag tinanong ang mga propesyonal na tagapagsanay tungkol sa mga pagsasanay, ang sagot ay palaging pareho: epektibong ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay ang mga ginagawa mo!

Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, kailangan mong mapanatili ang isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo. Ang pangunahing prinsipyo: magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Ang isang bihasang tagapagsanay sa sports ay bubuo ng isang epektibong plano sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang nasabing programa ay kinakailangang kasama ang aerobic, strength training, warm-up at stretching. Kung gagawin nang tama at regular, ang mga pagsasanay ay magdadala ng mga resulta.

Para sa tamang operasyon ang katawan ay nangangailangan ng paggalaw. Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring baguhin ang iyong figure na hindi mas masahol pa kaysa sa pag-eehersisyo sa gym. Kung mas malaki ang dami ng kalamnan, mas mabilis ang metabolismo at mas mabilis na nasusunog ang mga calorie. Ang organismo ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya upang mapanatili masa ng kalamnan. Ngunit kahit na habang kumakain, naglalakad o natutulog, ang mga calorie ay natupok at ang taba ay sinusunog.

Mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang:

1. Pagpapanumbalik ng mga function ng katawan.
2. Paggamot ng mga sakit.
3. Mabilis na pagsunog ng taba.
4. Relief kalamnan para sa mahusay kaangkupang pisikal.
5. Pag-aalis ng "mga lugar ng problema".
6. Tumaas na tibay at malakas na kalamnan ng puso.
7. Sikolohikal na pagpapahinga.

Upang simulan ang rehimen ng paglaban sa labis na taba, ang isang karaniwang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 30 minuto na may mga pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30-60 segundo.

Larawan 1. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay makakamit mo ang isang slim at pumped up na katawan

Ano ang kailangan mo para sa mga ehersisyo sa bahay

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong itala ang iyong mga tagapagpahiwatig ng timbang at dami.

Sukatin ang mga volume:

• isang kamay sa antas ng kilikili;
• baywang sa pinakamakitid na punto nito;
• hips sa pinakamalawak na punto, habang nakasara ang iyong mga binti.

Ang mga sukat ay kinukuha at tinitimbang isang beses sa isang linggo.

Kagamitan: gymnastic mat, rubber band, fitball, jump rope, body bar at dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang 1 kg na dumbbells ay angkop para sa pagsasanay pagkatapos ng ilang mga ehersisyo, dagdagan ang timbang ng 1 kg. Ang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae ay nagbibigay-daan sa bigat ng mga dumbbells sa isang kamay - 4 kg. Kung hindi ka gumamit ng jump rope, tumalon nang wala ito.

Kapag tinanong ng mga baguhan tungkol sa kung aling exercise machine ang bibilhin para sa bahay, ang mga may karanasan na tagapagsanay ay hindi nagpapayo sa isang orbitrek, gilingang pinepedalan o isang exercise bike. Para sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay, sapat na ang isang jump rope. Kung nakita mo ang pagganyak na tumalon dito sa loob ng ilang minuto sa isang araw, makatuwirang isipin ang tungkol sa pagbili ng isang ganap na simulator.

Larawan 2. Maaari kang magsimula ng pagsasanay sa mga pangunahing pagsasanay sa isang lubid na laktaw.

Warm-up

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagsisimula sa isang warm-up para pasayahin ka. Mag-ehersisyo para sa bahay - light jumping, paglalakad o pagtakbo sa lugar sa loob ng 6 na minuto.

Pagkatapos ng pag-init, kailangan mong iunat ang malalaking grupo ng kalamnan ng mga binti, braso at likod.

Iunat ang nauuna na kalamnan ng hita: tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, at iunat kanang kamay hanggang sa puwitan. Ulitin sa kaliwang binti.

Iunat ang kalamnan ng hamstring: nang magkahiwalay ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at sumandal patungo sa tuwid na kaliwang binti. Gawin ang kahabaan sa kabilang direksyon.

Pag-unat ng mga kalamnan ng likod, gilid at tiyan, isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na umaabot hangga't maaari gamit ang iyong mga kamay patungo sa mga daliri ng iyong mga paa.
2. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, ikapit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, at ibaba ang mga ito sa harap mo sa antas ng mata. Kasabay nito, bilugan ang iyong likod. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yumuko sa baywang.
3. Kunin ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ito hangga't maaari at sumandal sa kanan. Ulitin sa kaliwang bahagi. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, buksan ang iyong sinturon sa balikat hangga't maaari.

Larawan 3. Mga ehersisyo para sa fitness sa bahay gamit ang rubber belt at fitball

Naniniwala ang mga tao na ang mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay angkop lamang para sa mga nagsimulang mag-ehersisyo kamakailan, ngunit hindi ito totoo. Kasama sa pagsasanay sa bahay ang buong pagkarga sa ibaba at itaas na katawan, abs at likod. Kailangan mong mag-ehersisyo sa bahay araw-araw, hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay pagsasanay sa pagitan na may "metabolic effect". Nangangahulugan ito ng high-intensity, high-speed endurance training na may alternatibong lakas at aerobic exercise sa mabilis na takbo. Ang pinabilis na pagsunog ng taba at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagpapatuloy ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo. Isaalang-alang ang mga interval fitness exercises.

Aerobic exercise

Upang mabilis na mawalan ng timbang, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng lunas, kailangan mong bumuo ng kalamnan ng puso. Ang mga aerobic exercise para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay tinatawag na "cardio" - ang puso ay nagsisimulang magtrabaho buong lakas, nawawala ang paghinga at pamamaga ng katawan. Ang dugo ay puspos ng oxygen, ang mga calorie ay sinusunog at ang pagbaba ng timbang na rehimen ay nagsisimula.

Kasama sa pagsasanay sa cardio ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa parehong bilis sa loob ng 30 minuto o higit pa:

• paglalakad sa isang mabilis na tulin;
• paglukso;
• paglangoy;
• Mga ehersisyo sa cardio.

Para sa pinakamataas na resulta Ang mga atleta ay nagsasagawa ng aerobic home exercises para sa pagbaba ng timbang 5-7 araw sa isang linggo.

Larawan 4. Aerobic na pagsasanay sa isang orbit track na may pagkalkula ng mga calorie na nasunog at bilis ng pedal

Mga pagsasanay sa lakas sa bahay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Quadriceps femoris

Plie squats na may mga timbang

Kumuha ng dumbbell na tumitimbang ng hindi bababa sa 5 kg sa base gamit ang parehong mga kamay at tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang mga daliri sa paa ay tumuturo sa parehong direksyon ng iyong mga tuhod.

Gumaganap ng plie:

1. Habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang mga kamay ay hindi gumagalaw.
2. Nakatuon sa iyong mga takong, habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa IP.

Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.

Mga swing sa harap

Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa upuan, hawakan ang likod gamit ang iyong kaliwang kamay. Kanang palad ilagay sa hita.

Pamamaraan: matalas na itaas ang iyong tuwid na kanang binti pasulong, dahan-dahang ibababa ito pabalik (huwag itapon, ang kalamnan ay tense). Ang ehersisyo ay gumagana sa harap na ibabaw ng hita. Gawin 12 beses, ulitin gamit ang kaliwang binti.

Abs, quadriceps: "akyat"

Kumuha ng push-up na posisyon, bigat ng katawan sa iyong mga palad at paa. Hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, ilagay ang iyong kanang paa sa iyong mga daliri sa ilalim ng iyong hita.

Pamamaraan ng pagpapatupad: biglang magpalit ng mga binti habang tumatalon - ituwid ang iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang binti, tulad ng isang umaakyat. Ulitin nang salit-salit sa isang mabilis na tulin sa loob ng 30 segundo.

Larawan 5. Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nagsasagawa ng squats na may mga weighted dumbbells.

Mga kalamnan ng gluteal: "kalahati ng tulay"

Humiga sa banig sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, nakayuko ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

Habang humihinga ka, sumandal sa iyong mga takong at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huminto ng isang segundo. Habang humihinga, dahan-dahang bumalik sa IP.

Gagawin mong mas mahirap ang ehersisyo kung tumutok ka sa isang binti at iangat ang isa gamit ang iyong mga balakang.

Back lunges - salit-salit sa magkabilang binti.

Habang nakatayo, ilagay ang upuan sa kaliwa, kumapit sa upuan gamit ang iyong kaliwang kamay. Ibaba ang iyong kanang kamay.

Pagpapatupad:

1. Ilipat ang iyong kanang binti pabalik, habang sabay na baluktot ang iyong kaliwang tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko. Ang tuhod ng kanang binti ay tumuturo sa sahig.
2. Itulak gamit ang iyong kanang paa at i-ugoy ito pasulong, ituwid ang iyong mga binti at kanang braso.

Ulitin ng 10 beses, lumiko sa upuan gamit ang iyong kanang bahagi at gawin ang iyong kaliwang binti.

Abductor muscle: paglalakad na may nababanat na banda

Nakatayo, bahagyang nakayuko ang mga binti, nakaunat ang gymnastic band sa paligid ng mga tuhod. Ang likod ay tuwid, ang ulo at leeg ay nakadirekta paitaas.

Pamamaraan: lumakad nang patagilid sa mga nakabaluktot na binti, pinapanatili ang nababanat na banda na patuloy na nakadikit. Kung ilalagay mo ito sa paligid ng iyong mga bukung-bukong kaysa sa iyong mga tuhod, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap.

Larawan 6. Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mabuti sa abs at nag-aalis ng taba (ang mga binti ay tumaas nang hindi hihigit sa 10 cm)

Mga guya: pinabigat na guya

Para sa ehersisyo na kailangan mo pantulong na kagamitan: isang board na nakadikit sa sahig at isang bodybar.

Tumayo sa pisara (o anumang madaling gamiting stable na bagay na hanggang 3 cm ang taas) gamit ang kalahati ng iyong paa. Ang mga tuhod ay tuwid, ang takong ay nananatili sa sahig. Hawakan ang bodybar (o barbell) sa iyong mga balikat, nang tuwid ang iyong likod.

Pagpapatupad: bumangon sa iyong mga daliri sa paa, igulong ang iyong bukung-bukong sa board at iangat ang iyong takong mula sa sahig. Bumalik sa IP.

Ang mga tuhod at likod ay tuwid, ang mga binti at bukung-bukong ay gumagana.

Kung walang board o mahirap gawin ang ehersisyo, gumawa ng heel-to-toe roll sa sahig.

Hamstrings

Kinakailangan ang fitball. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga binti sa fitball upang kapag igalaw mo ang iyong mga binti, ang iyong mga bukung-bukong ay nasa bola.

Pagpapatupad: Itaas ang iyong mga balakang, pinapanatili ang bigat sa iyong mga talim ng balikat at paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hilahin ang bola nang mas malapit sa iyo hangga't maaari, pinipiga ang iyong mga hamstrings. Manatili ng isang segundo at bumalik sa IP.

Larawan 7. Ang nababanat na banda ay humahawak sa mga binti nang magkasama at lumilikha ng pagtutol para sa pagsisikap kapag inilipat ang binti pabalik.

Mga pagsasanay sa lakas sa bahay para sa pagbaba ng timbang, mga kalamnan sa dibdib

"Paruparo"

Isang mabisang ehersisyo para palakasin ang mga kalamnan sa dibdib.

Humiga sa iyong likod na may mababang unan sa ilalim nito. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Sa iyong mga kamay ay may mga dumbbells na tumitimbang ng hanggang 4 kg, tuwid ang mga braso, kumalat sa iyong mga tagiliran.

Pagpapatupad: angat makinis na mga kamay hanggang sa antas ng mata, dahan-dahang ibaba. Magsagawa ng 3 set ng 10 beses.

Mga push-up, posisyon sa gitna ng braso

Ang mga pangunahing ay kasama sa trabaho mga kalamnan ng pektoral, mga deltoid na may triceps at bahagyang likod.

Humiga sa sahig, suportahan ang iyong sarili ng mga tuwid na braso at paa, tuwid na katawan. Ang mga kamay ay lapad ng balikat.

Pagpapatupad:

1. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari nang tuwid ang iyong katawan. Huwag iusli ang iyong mga siko, panatilihin itong malapit sa iyong katawan.
2. Pilitin ang iyong dibdib at triceps, ituwid ang iyong mga braso at tumayo sa panimulang posisyon.

Kung ang ehersisyo ay naging mahirap, simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Ang mga paa ay nakakabit sa isa't isa.

Larawan 8. Ang "Butterfly" na ehersisyo ay nakakatulong na lumikha ng perpektong hugis ng iyong mga kamay

Mga pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang sa braso sa bahay

Biceps: Kulot ng braso

Habang nakatayo, hawakan ang barbell (bodybar) sa harap mo nakaunat na mga braso. Lumiko ang palad pasulong, ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan.

Pagpapatupad: nang hindi itinataas ang iyong mga siko mula sa iyong katawan, itaas ang barbell hanggang sa antas ng balikat hangga't maaari. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang barbell sa posisyon ng IP.

Balikat: Nakatayo na Dumbbell Raise

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells nang bahagya sa mga siko at idiin ang mga ito sa iyong katawan.

Pagpapatupad:

1. Habang humihinga ka, itaas ang mga dumbbells sa harap mo sa antas ng balikat, hawakan ng isang segundo, at dahan-dahang ibaba habang humihinga ka.
2. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa iyong mga gilid sa antas ng balikat, hawakan ng isang segundo, at dahan-dahang ibababa. Ipagpatuloy ang paghahalili.

Kapag nagbubuhat ng mga dumbbells, huwag pahintulutan ang pag-indayog o pagliko.

Triceps: naka-upo na dumbbell raises

Umupo sa isang bangko o upuan, ibaba ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod upang ito ay parallel sa sahig. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang binti ng isang upuan o bangko, at gamit ang iyong kanang kamay, kumuha ng dumbbell at idiin ang iyong siko sa iyong katawan. Ibaba ang palad gamit ang dumbbell nang patayo upang lumikha ng isang anggulo na 90 degrees.

Pagpapatupad: panatilihing nakadiin ang siko sa katawan, habang humihinga, itaas ang dumbbell hanggang sa ganap na maituwid ang kanang braso. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong kamay sa IP. Ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay.

Pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay, magagawa mong isagawa ang ehersisyo para sa parehong mga kamay nang sabay-sabay.

Larawan 9. Plano ng pag-eehersisyo sa fitness sa bahay para mawala ang labis na pounds

Mga ehersisyo para sa lakas para sa mga kalamnan ng tiyan

Pindutin ang ibaba, "pass"

Umupo sa sahig, pagkatapos ay igalaw ang iyong katawan pabalik at sumandal sa iyong mga bisig (mga siko sa likod mo, ang mga daliri ay nakaturo patungo sa iyong mga paa). Ang kanang tuhod at bukung-bukong ay nakayuko sa isang passe na posisyon, at ang kaliwang binti ay nakataas sa 45 degrees mula sa sahig.

Pagpapatupad: maayos na dalhin ang kanang tuhod sa dibdib nang hindi binabago ang posisyon ng kaliwang binti at iikot ang bukung-bukong. Maghintay ng isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8 beses para sa kaliwa at kanang binti.

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at nagpapatatag sa mga kasukasuan ng balakang. Upang gawing mas mahirap na mag-ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang, dagdagan ang bilis.

Rectus, panloob at panlabas na pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig.

Pagpapatupad: huminga, iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, ituro ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga kasukasuan ng balakang, at huminga nang palabas sa pinakamataas na punto. Ang parehong mga binti ay nasa hangin, ang mga braso ay parallel sa mga binti. Ang paghinga ay pantay. Humawak ng 4 na bilang, huminga, at habang humihinga ka, dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.

Ito ay isang kakaibang hitsura mga pagsasanay sa paghinga na may pag-activate ng lahat ng mga kalamnan mga tiyan.

Pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Kakailanganin mo ang isang fitball o isang regular na bola.

Ang ehersisyo na ito, tulad ng mga regular na crunches, ay gumagana sa mga pahilig na kalamnan.

Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at pindutin ang mga ito nang mahigpit sa sahig, mga palad pababa. Ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at itaas ang mga ito ng 90 degrees sa iyong katawan, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Pagpapatupad: dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti sa sahig na kahanay ng iyong kamay, nang hindi binibitawan ang bola, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang binti.

Larawan 10. Hawak bolang himnastiko bubuo ng mas mababang abs sa pagitan ng nakataas na mga binti

Rectus abdominis, upper at lower abs, accordion exercise

Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, ang katawan ay nakatiklop tulad ng magkabagay na bubulusan. Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahay.

Humiga sa iyong likod, ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay pinalawak, ang mga takong ay nakataas ng 6-10 sentimetro mula sa sahig, ang mga daliri ay pinalawak.

Pagpapatupad: pilitin ang iyong abs, yumuko at itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga balakang at itaas na katawan papunta sa iyong mga blades ng balikat. Gawin ang 3 set ng 8 beses.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay nag-iiba depende sa pisikal na fitness.

Ang kumbinasyon ng cardio exercise na may strength exercises ay tinatawag na interval training at ginagawang posible na bawasan ang oras ng home exercises para sa pagbaba ng timbang sa 10-30 minuto.

Larawan 11. Mga pagkakaiba-iba ng tabla na may kahaliling pagtaas ng mga binti at braso, pati na rin sa isang fitball

"Metabolic effect" sa loob ng 10 minuto

Ang pagkonsumo ng enerhiya ng isang aktibidad ay maihahambing sa 150 minuto ng "purong" aerobic na ehersisyo. Sa ganitong programa maaari kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kagalingan. Ang mga ehersisyo sa pinakamataas na bilis ay kahalili ng pagbawi - paglalakad o pag-jogging sa lugar sa loob ng 15-45 segundo.

Bago simulan ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay, gumawa ng 6 na minutong warm-up, at pagkatapos ng pagsasanay, gumawa ng 5 minutong kahabaan.

Paglukso ng "Rocket"

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaluktot ang iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong quadriceps.

Pagpapatupad: tumalon, "ihagis" ang iyong mga tuwid na braso sa iyong harapan. Land softly sa IP. Gumawa ng 2 repetitions 15-24 beses.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kunin ang mga dumbbells at gawin ang mas mababang squat.

Tumalon sa "Bituin"

Magkalapad ang mga paa sa lapad ng balikat, nakayuko ang mga tuhod, tuwid ang mga braso sa iyong tagiliran.

Pagpapatupad: tumalon, itinaas ang iyong mga tuwid na braso sa iyong mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Land softly sa IP. Ang likod ay palaging tuwid.

Gumawa ng 2 repetitions 15-24 beses.

Mga squats

Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, mga kamay sa balakang o pinahaba pasulong.

Pagpapatupad: maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng tamang anggulo. Ang likod ay tuwid, ang mga tuhod ay hindi lumampas sa antas ng mga daliri ng paa.

Gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng body bar o dumbbells.

Back lunges

Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang mga braso sa iyong tagiliran.

Pagpapatupad: ilagay ang iyong kanang binti sa likod hangga't maaari, habang baluktot ang iyong kaliwa sa tuhod hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo. Ang takong ng sumusuportang binti ay hindi lumalabas sa sahig. Bumalik sa IP. Ulitin sa kaliwang binti.

Gumawa ng 2 repetitions 15-24 beses.

Komplikasyon: paglukso ng mga lunges na may mga dumbbells sa mga kamay.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Larawan 12. Isang round ng burpees ang gumanap sa pinakamataas na bilis.

Pamamaraan:

1. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Ituwid ang iyong mga binti sa isang tabla na posisyon.
3. Tumalon pabalik sa isang squat at tumalon, iunat ang iyong mga braso.

Para sa madaling bersyon ng mga burpe, sa halip na tumalon, tumayo lang.

Ang Burpee ay isang multi-joint na ehersisyo na nagsasangkot ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang pinaka-load na mga kalamnan ay ang mga binti (hamstrings, glutes at calves), at ang load ay bumabagsak din sa pectorals, triceps at balikat. Halos walang mga kalamnan na hindi naaapektuhan ng mga burpe.

Kung mayroon kang jump rope, maaari mong palitan ang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ng jumping rope sa loob ng 60 segundo, o dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa kanila.

Pagkatapos ng metabolic workout, dapat kang uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang dehydration. Hindi rin inirerekomenda na kumain sa loob ng 2 oras pagkatapos mag-ehersisyo.

Mga ehersisyo sa fitness sa isang fitball para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang paghahanda ay hindi inirerekomenda na agad na magsimula ng masinsinang pagsasanay. Kung regular kang nagsanay noon, ngunit nagpahinga nang mahabang panahon sa pagitan ng mga klase, kailangan mong magsimula sa pagbawi at pagpapalakas. korset ng kalamnan. Ang isang programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay perpekto para dito. Ang mga ehersisyo ng lakas ay nagpapataas ng density ng kalamnan, pagtitiis, binabawasan ang panganib ng pinsala at inihanda ang katawan para sa mas mataas na stress.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay - sa isang fitness ball (fitball). Nagsisimula ang mga nagsisimula sa dalawang set ng 10-15 repetitions, ang pinakamainam na antas ay 2-3 set ng 20 repetitions. Mas mainam na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit kaysa gawin ang ehersisyo nang hindi tama nang maraming beses.

Larawan 13. Ang fitball ay malumanay na minasa ang gulugod, inihahanda ito para sa mga karga ng kuryente

Mga pagsasanay sa kalamnan sa likod

rehiyon ng Thoracic, pagsasanay para sa pag-iwas sa osteochondrosis

Humiga sa exercise ball nang nakababa ang iyong tiyan at ilagay ang iyong mga paa sa dingding para sa katatagan. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga palad.

Pamamaraan:

1. Itaas ang iyong itaas na katawan habang ibinabaling ang iyong mga palad patungo sa sahig at pisilin ang iyong mga talim ng balikat. Huwag i-arch ang iyong likod.
2. Dahan-dahang ibaba at bumalik sa IP.

Lumbar

Nakaupo sa sahig na naka-extend ang iyong mga binti, ikabit ang isang rubber band sa iyong mga binti at sumandal, na lumilikha ng bahagyang tensyon sa banda.

Pamamaraan:

1. Lean back 110 degrees, hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades sa balikat.
2. Maghintay ng isang segundo.
3. Dahan-dahang bumalik sa IP.

Lower back at abs

Lumuhod sa likod ng isang fitball, ipahinga ang iyong mga siko sa bola. Lean forward upang ang iyong tiyan ay nasa bola.

Pamamaraan:

1. Gamit ang iyong mga siko, dahan-dahang igulong ang bola pasulong nang 5 sentimetro.
2. Dahan-dahang bumalik sa IP.

Upang madagdagan ang kahirapan, dapat mong ganap na i-extend ang iyong mga tuhod sa panahon ng ehersisyo upang ang iyong ulo, balikat, balakang at paa ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Larawan 14. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng shoulder-to-leg pull-ups na may rubber band para sa mga kalamnan ng tiyan

Mga ehersisyo sa tiyan

Pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Umupo sa fitball gamit ang iyong kanang hita malapit sa dingding, iunat ang iyong kanang binti pasulong at ibalik ang iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding para sa katatagan at ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Pamamaraan:

Sa isang tuwid na likod, ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng fitball at iangat ito sa panimulang posisyon. Magsagawa ng maayos, ulitin ng 15 beses sa bawat panig.

Rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Humiga sa fitball, ipahinga ang iyong ibabang likod, at iwanan ang iyong mga paa na nakadikit sa sahig nang may kumpiyansa na diin. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga templo.

Pamamaraan:

Itaas ang iyong katawan, iunat ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Ibaba sa panimulang posisyon. Ulitin ng halili gamit ang kaliwa at kanang kamay.

Upper press

Nakahiga sa sahig sa iyong likod, tuwid ang mga binti, pisilin ang exercise ball sa pagitan ng iyong mga binti at itaas ang mga ito sa isang anggulo na 45 degrees. Ang mga kamay ay tuwid, patungo sa bola.

Pamamaraan:

Itaas ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at hawakan ang bola gamit ang iyong mga daliri. Dahan-dahang ibababa ang katawan sa IP.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa koordinasyon at pinapanatili ang tono ng mga kalamnan, naghahanda para sa mas kumplikadong mga ehersisyo.

Larawan 15. Isang hanay ng mga ehersisyo upang labanan ang mga deposito ng taba sa bahay

Mga ehersisyo para sa paghubog ng katawan

Ang perpektong babaeng figure ay itinuturing na isang hourglass na hugis ng katawan, kapag ang dami ng dibdib at balakang ay pantay, na may makitid na baywang. Ngunit hindi lahat ay may ganitong mga anyo. May 4 pang hugis: peras, mansanas, parihaba at baligtad na tatsulok. Para sa mga kababaihan ng mga ganitong uri, ang pagbaba ng timbang ay hindi sapat; Para sa layuning ito, ang paghubog ay isinasagawa sa bahay - mga klase sa pagbaba ng timbang ayon sa isang indibidwal na programa, na isinasaalang-alang ang uri ng figure.

Paghubog para sa isang babaeng hugis peras

Buong, "mabigat" na balakang, isang makitid na baywang at magagandang balikat - ito ang hitsura ng isang "hugis-peras" o "tatsulok" na pigura. Ang karaniwang problema ng mga babaeng ito ay ang paglitaw ng cellulite sa mga hita. Sa kasong ito, ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga batang babae ay may dalawang layunin: upang higpitan ang mga kalamnan ng hita, alisin ang kanilang lakas ng tunog, at dagdagan ang masa sa dibdib at balikat.

Prinsipyo ng pagsasanay:

1. Maraming lunges at squats.
2. Mga swing sa harap.
3. Pag-aangat ng mga dumbbells.
4. Aerobic exercise.

Tumutok sa quadriceps, glutes, balikat at triceps. 12 pag-uulit ng ehersisyo sa mga binti, 8 pag-uulit sa mga braso.

Kapag itinatama ang peras, hindi mo maaaring pump ang abductor muscle. Ang mga side swing at side steps ay hindi para sa iyo!

Numero ng linggo	Bilang ng mga squats
	1 diskarte	2nd approach	3 diskarte	4 diskarte	5 diskarte	Kabuuang squats
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Talahanayan na may iskedyul ng ehersisyo para sa 6 na linggo

Mga ehersisyo para sa isang figure ng mansanas

Karaniwang may katamtamang taas, na may makitid na balakang at malawak na baywang. Nasa baywang na ang isang babaeng "mansanas" ay mabilis na nag-iipon ng mga deposito ng taba. Ang mga binti at braso ay kadalasang manipis at maganda.

Direksyon ng pagsasanay:

1. Cardio exercise (treadmill, stepper, paglalakad, paglukso).
2. Mga ehersisyo upang mabawasan ang iyong baywang (pag-ikot ng hula hoop, gamit ang isang gymnastic disc, pumping ang iyong abs).
3. Lakas na naglo-load sa mga binti (para biswal na ihanay ang ibabang katawan sa itaas).

Huwag gumawa ng side bends o gumamit ng exercise bike o orbitrack.

Larawan 16. May klasipikasyon ng apat na pangunahing uri ng mga pigurang babae

Pagwawasto ng figure na "Rectangle".

Kahit na ang isang manipis na "parihaba" na batang babae ay walang baywang, gaano man niya iniikot ang singsing at nag-crunch. Ang labis na timbang na may tulad na figure ay agad na "naninirahan" sa tiyan.

Ang kakanyahan ng paghubog:

1. Paglangoy, tennis.
2. Pagpapalakas ng kalamnan ng rectus abdominis.
3. Ang lakas ay naglo-load sa mga binti at dibdib.

Siguraduhing isama ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan at pigi ng abductor sa iyong mga regular na ehersisyo.

Ang isa pang borderline na iba't ibang mga parihaba ay ang "payat-taba" na uri. Ito ang mga tinatawag na mataba na payat na kababaihan, kapag ang isang babae ay may manipis na istraktura ng buto, ngunit sa parehong oras ay may hindi pantay na ipinamamahagi na mga deposito ng taba sa katawan. Mas mahirap para sa mga batang babae na alisin ang mga lokal na deposito ng taba kaysa sa mga kailangan lang na mawalan ng kabuuang timbang.

Maaari ka ring maging interesado sa:

Ang prinsipyo ng pagsasanay para sa figure na "inverted triangle".

"Girl-boy" ang madalas marinig ng may-ari ng ganitong uri ng katawan. Gayunpaman, ang malawak, napakalaking balikat at isang makitid na pelvis sa kawalan ng baywang ay maaaring itama pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang.

1. Aerobic exercise sa mga elliptical trainer para sa pagbuo ng mga kalamnan ng hita.
2. Ang isang minimum na ehersisyo ng lakas sa mga balikat (mga push-up, pagpindot sa kamay ay hindi angkop).
3. Pinakamataas pagsasanay sa lakas sa hip abductor muscle, gluteal muscles at lower abs.

Ang paglangoy, tennis, at iba pang mga ehersisyo sa balikat ay gagawing mas lalaki ang iyong pigura. Ngunit ito ay kinakailangan upang i-twist ang hoop upang i-highlight ang baywang.

	Unang linggo	Pangalawang linggo	Ikatlong linggo	Ikaapat na linggo	Ikalimang linggo	Ikaanim na linggo
Pagtaas ng torso 30°
Buong pag-angat ng katawan
Pagtaas ng binti 90°
Pagtaas ng binti 45°

Table na may iskedyul para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan

Kailangan ba ng mga hourglass ng pagsasanay?

Ang mga masuwerteng babae na may ganitong uri ng pigura ay hindi nag-iisip tungkol sa kung anong labis na taba ang aalisin. Ang kanilang pangunahing layunin ay upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Para dito, sapat na ang mga pangunahing pagsasanay at regular na pagsasanay sa cardio. Ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, paglukso ng lubid at mga elliptical na pagsasanay ay pantay na kapaki-pakinabang para sa orasa.

Mga panuntunan sa pagsasanay: pagguhit ng isang rehimen

Mayroong maraming mga sistema para sa pagsasanay sa bahay. Ang pagsasanay sa pagitan ay angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit may iba pang mga diskarte.

Mga klase gamit ang split program na idinisenyo para sa tatlong araw na pagsasanay sa lakas bawat linggo na may mga alternatibong pagsasanay para sa iba't ibang grupo kalamnan. Sa mga araw na walang pagsasanay sa lakas, gawin ang aerobic na pagsasanay.

• Lunes - tumatakbo.
• Martes - binti at abs.
• Miyerkules - paglalakad at paglukso ng lubid.
• Huwebes - likod at braso.
• Biyernes - swimming.
• Sabado - dibdib at binti.
• Linggo ay isang day off.

ito lang pangkalahatang halimbawa, dahil ang split system ay pinili nang paisa-isa para sa lahat.

Larawan 17. Pinapabuti ng Elliptical trainer ang trabaho cardiovascular system at pinapalakas ang mga kalamnan ng guya

Paano hindi mawawala ang insentibo sa pag-eehersisyo sa bahay?

Sa kasamaang palad, ang pagganyak na mag-ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay malamang na humina dahil may iba pang mga bagay na dapat gawin sa bahay.

Nangungunang tip Ang payo na maaaring ibigay sa ganitong sitwasyon ay medyo simple: bumuo ng isang positibong pag-asa sa mga aktibidad. Pagkatapos ay maaakit ka sa pagsasanay na may "kakila-kilabot na puwersa".

Gumawa ng plano

Ang mahalagang bagay dito ay planuhin ang iyong mga ehersisyo sa bahay sa parehong paraan tulad ng iyong mga ehersisyo sa gym. Regular na mag-iskedyul ng parehong oras, isulat ang isang plano at iskedyul para sa 3 linggo nang maaga. Kapag nakumpleto mo na ang tatlong linggong ito, magiging nakagawian ka na at hindi mo na iisipin na laktawan ang pag-eehersisyo.

Baguhin ang mga pagsasanay

Magdagdag din ng iba't-ibang sa iyong programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay sa pamamagitan ng pag-iiba-iba at salit-salit na mga ehersisyo. Limitado sa karagdagang kagamitan ay hindi nangangahulugang monotony - gumanap gamit ang parehong projectile iba't ibang pagsasanay. Gamitin ang mga tool na mayroon ka sa bahay - kahit isang rolling pin o tuwalya ay magagawa para sa maraming ehersisyo.

Larawan 18. Ang paggamit ng tuwalya ay magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at mas madaling makumpleto.

Gawing laro ang pagbaba ng timbang!

Hindi mo maaaring balewalain ang mapagkumpitensyang elemento na isama ang iyong pamilya o mga kaibigan sa iyong pagsasanay at sukatin ang mga volume sa parehong oras. Sa simula, ang pagkapanalo sa mga sukat ay nag-uudyok sa iyo, at pagkatapos ng ilang linggo ng regular na ehersisyo, makikita mo ang pinakahihintay na mga pagbabago sa iyong figure.

Maging una!

Average na rating: 0 sa 5.
Na-rate ni: 0 mambabasa.

Upang patuloy na mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan bang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon lamang ang nakalipas, ang sagot sa tanong na ito ay magiging isang matunog na oo, ngunit ngayon parami nang parami ang mga tao na sumusuko sa pagpunta sa mga fitness center at pagpili ng fitness sa bahay (mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay). Bilang isang patakaran, mayroong ilang mga kadahilanan para dito:

• Una, pag-iipon ng pera. Ang isang subscription sa isang fitness club ay hindi isang murang kasiyahan.
• Pangalawa, pagtitipid ng oras. Kahit na ang fitness club ay matatagpuan malapit sa iyong tahanan, kakailanganin mo pa ring gumugol ng ilang oras sa kalsada.
• Pangatlo, pagkakaroon ng imbentaryo. Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa bahay ay mabibili sa anumang lungsod.
• Pang-apat, pagkakaroon ng impormasyon. Sa Internet madali kang makakahanap ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, isang complex para sa bahay, atbp., ngunit dito mo rin mahahanap reverse side. Malaking dami hindi mapagkakatiwalaan ang impormasyon sa paksa ng fitness. Samakatuwid, sa artikulong ito ay titingnan natin mabisang paraan pagbaba ng timbang sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa fitness sa bahay

Ang batayan ng isang independiyenteng fitness program ay binubuo ng mga pagsasanay na walang mga timbang, at mga gym pangunahing gumagana sa mga karagdagang timbang (dumbbells, expander, body bar, atbp.). Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan, hindi mo kailangang gumamit ng mga naka-istilong kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan.

Ang mga fitness class ay dapat magsimula sa isang warm-up. Sa unang limang minuto, kailangan mong magpalit-palit sa pagitan ng regular na pagtakbo at paglukso ng lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay sinusundan ng mabilis na pagtaas ng tuhod at jump squats. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama: ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Itulak ang iyong mga paa at tumalon, itinaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa squat. Pagkatapos ng dalawampung pagtalon maaari kang magpahinga.

Ang huling limang minuto ay nakatuon sa pagtakbo na may takong, pati na rin ang mga crunches ng tiyan. Upang makamit ang maximum na epekto, kinakailangan na magsagawa ng ilang mga pag-uulit. Magsagawa ng mga ehersisyo na may buong saklaw ng paggalaw.

Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang isang limang araw na kumplikado ay dapat isama ang pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang palakasin ang iyong likod, kailangan mong gawin ang mga push-up mula sa dingding ng 10 beses at mula sa sahig ng 5 beses. Pagkatapos nito, dapat kang gumanap at tumayo ng 2-3 minuto, unti-unting pagtaas ng oras sa lima. Ang ehersisyo na ito ay perpektong higpitan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan at gagana ang iyong abs. Sinusundan ito ng pag-twist sa iba't ibang direksyon, na mas mainam na gumanap sa isang fitball. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumagsak upang hindi mailipat ang karga. Ang twisting ay dapat gawin para sa 15-20 repetitions.

Ito ay sinusundan ng squats 15-20 beses at lunges sa isang nakatayo na posisyon. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang iyong gluteal na kalamnan at i-pump up ang iyong mga binti. Ang kumplikadong ito ay ginaganap din sa lahat ng apat, na dapat isagawa ng 20-25 beses.

Upang palakasin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng 1 kg na dumbbells. Ang unang ehersisyo ay naglalayong gumana ang biceps. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid, ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang ideya ay yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 10-25 beses.

Pinalalakas namin ang triceps tulad ng sumusunod: itinataas namin ang aming mga nakababang braso sa likod ng aming mga ulo at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang magsanay?

Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay ang pagbabawas ng timbang sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang mga ehersisyo sa lakas at cardio.

Bilang karagdagan sa fitness sa bahay, kailangan mong isama ang pagtakbo sa iyong programa. sariwang hangin, mag-ehersisyo sa isang exercise bike, treadmill, skiing, Nordic at regular na paglalakad, paglangoy. Ang mga cardio workout na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magpaganda ng iyong figure.

Gaano katagal kailangan mong magsanay upang makamit ang mga resulta?

Naisip na namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: lakas at cardio. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto at hindi mahigit isang oras. Halimbawa, 7 minuto ang ginugugol sa pagmamasa ng mga joints, na sinusundan ng pagtakbo o iba pang cardio exercise sa loob ng 25 minuto. Sa dulo, kailangan mong gumastos ng limang minuto sa pag-uunat. Ito ay isang opsyon para sa pagsasanay sa cardio, ngunit maaari mong gamitin ang anumang iba pa. Tandaan na ang minimum na oras ng pagsasanay ay 30 minuto, ang maximum ay isang oras.

Ang power complex ay tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay depende sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang isang home set ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagpapahinga sa pagitan ng mga pag-uulit nang hindi hihigit sa 45 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa isang minuto at kalahati.

Imbentaryo

Depende sa kung gaano kayaman ang iyong pinili kagamitang pampalakasan, ang pagiging kapaki-pakinabang ng iyong programa sa pagsasanay ay nakasalalay. Imposibleng maglagay ng ilang mga exercise machine nang sabay-sabay sa bahay, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng kagamitan ang kailangan mong bilhin. Kung pipiliin mo ang pagtakbo, paglangoy o paglalakad bilang iyong cardio exercise, hindi ka dapat bumili ng exercise bikes o treadmills. Sa halip, maaari mong ligtas na maglagay ng kagamitan para sa mga pagsasanay sa lakas.

Kung maginhawa para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, kailangan mong bumili ng gilingang pinepedalan o ehersisyo bike. Ang kanilang mga presyo, siyempre, ay hindi maliit, ngunit ang isang subscription sa isang fitness center ay mas mahal pa rin. Kung hindi ka pa handa na mamuhunan ng malaking halaga sa mamahaling kagamitan, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng budget cardio machine - isang jump rope. Ang mga benepisyo mula dito ay hindi bababa sa mula sa isang gilingang pinepedalan, at ito ay nagkakahalaga ng ilang beses na mas mababa. Inayos namin ang mga kagamitan para sa pagsasanay sa cardio, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay sa lakas.

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, bilang karagdagan sa mga kagamitan sa cardio, ay kinabibilangan ng mga sumusunod na kagamitan:

• Dalawang dumbbells. Mas maganda kung collapsible ang mga ito para madali mong mai-adjust ang karagdagang timbang. Ang bigat ng bawat dumbbell kapag ganap na naka-assemble ay hindi hihigit sa 5 kg.
• Mga timbang ng Velcro. Sa kanila, ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at hita ay magiging mas epektibo.
• Banig na goma. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon, halimbawa, para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan.
• Fitball. Anumang kumplikado sa karamihan pinakamahusay na pagsasanay Ang pagbabawas ng timbang ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay sa napakagandang exercise machine na ito. Ito ay isang malaking bola na gawa sa matibay na goma. Kailangan mong pumili ng fitball depende sa iyong taas, kung hindi, walang epekto mula sa iyong pagsasanay.

Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga klase sa fitness sa bahay?

Nabanggit na namin na mayroong maraming mababang kalidad na mga programa sa pagsasanay sa Internet. Upang makilala ang isang mahusay na fitness program mula sa isang hindi maganda at matutunan kung paano lumikha ng isa sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang mga prinsipyo na bumubuo sa isang home fitness program:

1. Ang training complex ay dapat magsama ng high-repetition at static exercises. Ang mga una ay isinasagawa ng 15 beses sa isang diskarte. Ang mga static na ehersisyo ay naglalayong makontrata ang mga kalamnan sa isang tiyak na tagal ng panahon.
2. Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat sanayin isang beses sa isang linggo.
3. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.
4. Magpahinga sa pagitan ng mga diskarte - hindi hihigit sa 45 segundo.

Ito ang apat na pangunahing prinsipyo na bumubuo sa batayan ng isang mahusay na programa sa pagsasanay sa fitness sa bahay.

Dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay sa circuit at split.

Pagsasanay sa circuit

Ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring isagawa sa isang pabilog na sistema, iyon ay, nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, ang iyong circuit ng pagsasanay ay binubuo ng limang pagsasanay. Nakumpleto mo ang unang ehersisyo at agad na lumipat sa pangalawa (nang walang pahinga), pagkatapos ay sa pangatlo, at iba pa hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng lima. Pagkatapos ay magpahinga ka ng 2-3 minuto at dumaan sa isa pang round ng ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 laps.

Anong mga pagsasanay ang dapat isama sa circuit ng pagsasanay?

Ang mga ito ay maaaring nasa bahay na mga ehersisyo tulad ng squats, push-up, lunges, crunches, atbp. Napakahalaga na ang bawat isa ay nagta-target ng ibang grupo ng kalamnan.

Hatiin ang programa

Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, ang isang split program ay nagbibigay-daan para sa pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, ngayon dapat kang magsagawa ng isang kumplikadong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, braso, at Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng tatlong pagsasanay para sa bawat lugar at gawin ang 20 na pag-uulit.

Dapat mo munang magsagawa ng isang set ng glute exercises, pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo at gawin ang isa pang set ng parehong ehersisyo. Pagkatapos mong makumpleto ang tatlong set ng isang ehersisyo, kailangan mong i-pause (isa at kalahati hanggang dalawang minuto) at magpatuloy. para sa bahay) ayon sa split program ay pangunahing naglalayong mapanatili ang iyong mga kalamnan sa tono. Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang program na ito ay dapat na pupunan ng pagsasanay sa cardio. Laging tandaan ito!

Isa-isahin natin

Ngayon alam mo na kung paano maayos na buuin ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay at kung anong mga pisikal na ehersisyo na magpapayat sa bahay ang pipiliin para sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan mo yan magandang pigura depende sa pagsasanay lamang 50%;

Hindi lahat ng gustong mag-alis ng labis na taba at gawing hindi mapaglabanan ang kanilang katawan ay maaaring gumamit ng mabigat na pisikal na aktibidad at nakakapagod na gutom. Ang huli, kung hindi mahawakan nang tama, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa katawan ng tao. Ang isang epektibong pagpipilian para sa paglutas ng inilarawan na problema ay ang mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na isang madaling kumplikado na nagbibigay-daan sa iyo upang maisaaktibo ang simple ngunit mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Bago ka gumamit ng mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, tandaan na pagkatapos ng ilang mga diyeta ang timbang ay nagsisimula nang unti-unting bumalik. Ang pagpunta sa isa pang diyeta nang hindi nag-iingat upang lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa iyong tahanan ay magiging imposible upang makamit ang isang perpektong pigura! Kung walang ehersisyo, mararamdaman mo ang panghihina, antok at matamlay.

Mga ehersisyo sa cardio

Mabilis at mabisang paraan para sa pagbaba ng timbang at paghubog magandang pigura– pagsasanay sa cardio, salamat sa kung saan ang atleta ay nagpapawis nang husto. Kinakatawan nila ang isang buong kumplikadong mga diskarte na may likas na pagpapagaling. Ang isang mahusay na pagpipilian sa kasong ito ay maaaring maging magaan na mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. May mga ito:

• Isang masinsinang kumplikado para sa pagsunog ng mga deposito ng taba, na nagsasangkot ng mahabang pagsasanay na may parehong pagkarga nang walang pahinga. Ang isang mahusay na pagpipilian ay tumatakbo sa isang home treadmill o pagbibisikleta.
• Ang aerobics ng sayaw, bilang karagdagan sa ehersisyo ng cardio, ay nakakatulong na mapabuti ang koordinasyon at pustura. Sa tulong nito, matututuhan mong mas mahusay na kontrolin ang iyong katawan.
• Kung walang mga exercise machine sa bahay, kung gayon ang pinaka simpleng opsyon ay tumatakbo sa puwesto, tumatalon.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas

Ang mga ehersisyo ng lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pag-igting ng kalamnan na may maikling tagal ng mga paggalaw at mababang bilis. Sa kanilang tulong, hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit mapupuksa din ang depresyon. Ang mga kumplikadong pagsasanay sa lakas ay maaaring mag-trigger ng isang uri ng mekanismo ng pagbabago ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang mag-ehersisyo nang regular upang makamit ang mga resulta! Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang kumplikadong ito:

• 2-3 set ng squats, 8-16 reps. Upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga dumbbells.
• Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at simulan ang itaas ang iyong itaas na likod, sinusubukan na maabot ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 set ng 8-20 repetitions.
• "Bangka". Humiga sa iyong likod, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, habang pinapanatili ang iyong mga siko sa sahig. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at iangat ang iyong mga binti sa ibabaw, panatilihing tuwid ang mga ito. Ulitin ng ilang beses.
• Mag-ehersisyo "Burpee". Kumuha ng isang squat na posisyon, tumalon ang iyong mga binti pabalik at gawin ang mga push-up. Bumalik kaagad sa baligtad na posisyon at tumalon nang mataas hangga't maaari. Magsagawa ng 4 na set ng 2 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga approach ay 1 minuto.

Simple at epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumagamit ng mga simpleng ehersisyo para sa pagsasanay, tandaan na ang kanilang dalas, oras, at intensity ay nakasalalay sa paghahanda at edad ng tao. Makamit ang ninanais na epekto at gawin ito magandang katawan Maaari mong gawin ito 3 beses sa isang linggo. Kung plano mong gawin ang mga ito nang mas madalas, may pagkakataon na ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi mula sa isang aktibidad patungo sa isa pa.

Para sa pagpapayat ng tiyan

Ang pinakaproblemadong lugar para sa mga taong sobra sa timbang ay ang tiyan. Upang mapupuksa ang taba sa loob nito at malutas ang maraming mga problema sa kalusugan, kailangan mong gumamit ng isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama, nang hindi tamad, kung hindi, hindi ka makakagawa ng perpektong baywang. Ang parehong mahalaga ay ang diyeta, na dapat maglaman ng mas kaunting mataba na pagkain. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan:

Pagtaas ng binti

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti; Pahigpitin ang iyong abs, iangat ang iyong mga balakang mula sa ibabaw (dapat silang bumangon nang dahan-dahan), humawak ng dalawang bilang at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho lower press. Bilang ng mga pag-uulit: 10 beses, 2 set.

Vacuum ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at huminga nang malakas, gumuhit sa iyong tiyan nang may lakas; panatilihin ang iyong tiyan sa ganitong estado para sa mga 15 segundo. Kapag gumaganap, ang mga nakahalang na kalamnan ng tiyan ay ginagawa. Bilang ng mga pag-uulit - 3-4 set ng ilang beses sa isang araw.

Backbend na may baluktot na tuhod

Lumuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig; magsimulang itaas ang iyong mga tuhod mula sa ibabaw, humawak ng tatlong bilang, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din. Kailangan mong gawin ang dalawang set ng 10 beses.

Para sa puwitan at hita

Ang puwit ay dapat magkaroon ng isang matambok, mapang-akit na hugis at toned. Sa kasong ito, hindi maaaring pag-usapan ang cellulite. Ang isang mahusay na napiling pamamaraan at regularidad ng mga ehersisyo ay makakatulong sa paglilinis ng anumang figure. Ang pangunahing bagay ay taimtim na nais na baguhin ang iyong sarili! Bigyang-pansin ang mga sumusunod na madaling pagsasanay na makakatulong sa iyong mabilis na makamit ang iyong dating itinakda na layunin.

Pagsasanay #1:

• Ang pangalan ay classic squats.
• Paano ito gawin: maglupasay habang humihinga, igalaw ang iyong pelvis pabalik hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
• Bilang ng mga pag-uulit - 2-3 set ng 8-16 na pag-uulit.

Pagsasanay #2:

• Ang pangalan ay upuan.
• Paano gumanap - ang kakanyahan ng pagpapatupad ay ang isang tao ay nakaupo sa isang upuan, habang iniunat ang kanyang mga braso.
• Anong mga kalamnan ang gumagana – gluteal na kalamnan at hita.
• Bilang ng mga pag-uulit - subukang makamit ang perpektong posisyon na 90 degrees sa ilalim ng mga tuhod, dahil malamang na hindi ito mangyari sa unang pagkakataon.

Pagsasanay #3:

• Ang pangalan ay tulay.
• Paano ito gawin - humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti; ang mga palad ay dapat na nakaharap pababa; ilagay ang iyong mga paa upang ang mga dulo ng iyong mga daliri ay maaaring hawakan ang iyong mga takong; Habang humihinga ka, higpitan ang iyong puwit at itaas ang iyong pelvis; Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
• Anong mga kalamnan ang ginagawa - mga kalamnan ng gluteal, mga hita.
• Bilang ng mga pag-uulit - 10 beses.

Para sa slimming arms

Ang balat sa iyong mga kamay ay maaaring lumubog sa paglipas ng panahon, na magiging napaka-unaesthetic. Ang pagkakaroon ng pag-alis ng cellulite sa iyong puwit at higpitan ang iyong tiyan, hindi ka magiging perpekto kung hindi mo binibigyang pansin ang iyong mga balikat at bisig. Ang pagpapalakas sa kanila sa bahay ay hindi napakahirap na gawain. Tingnan para sa iyong sarili ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo.

Pagsasanay #1:

• Ang pangalan ay arm curl.
• Paano ito gawin - ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod; dahan-dahang itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, unti-unting pinipiga ang mga ito sa mga siko.
• Anong mga kalamnan ang gumagana - biceps.
• Bilang ng mga pag-uulit - 15 beses.

Pagsasanay #2:

• Pangalan – kulot ng braso 2.
• Paano ito gawin - itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo, na unang humawak ng dumbbell, pagkatapos ay i-on ang iyong palad; pagkatapos ay dahan-dahang yumuko at ituwid ang iyong braso patungo sa iyong ulo.
• Anong mga kalamnan ang gumagana - triceps.
• Bilang ng mga pag-uulit - 15 beses.

Pagsasanay #3:

• Ang pangalan ay regular na push-up.
• Paano ito gawin - kunin ang posisyon na "nakahiga"; magsimula sa mabagal na tempo, bumababa hangga't maaari.
• Anong mga kalamnan ang gumagana – ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses na may unti-unting pagtaas sa bar.

Simple yoga exercises para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang na kinuha mula sa yoga, siguraduhing kumuha ng banig o kumot. Kailangan mong gawin ang mga ito nang walang laman ang tiyan! Ang mga pose na ginagamit para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagtayo, pagrerelaks, pagbaligtad, pagyuko, at pag-twist. Isa sa pinaka mga simpleng pagsasanay ay "Uttanasana". Upang maisagawa ito, kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso at magsimulang maayos na ibaba ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na magsanay ng yoga sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagturo!

Video: Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay