Pump up ang pectoral muscles sa bahay para sa isang babae. Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral ng isang batang babae sa bahay

Marahil ang bawat batang babae ay nais na magmukhang napakaganda at magkaroon ng magandang hugis ng katawan. Una sa lahat, ito ay ang puwit, dibdib at abs. Sa prinsipyo, hindi ito nakakagulat, dahil ito ang mga bahagi ng katawan na higit na nakakaakit ng titig ng lalaki. Sa artikulong ito ay hawakan namin ang partikular na dibdib ng babae, ibig sabihin, sasabihin ko sa iyo kung paano i-pump up ang dibdib ng isang babae sa bahay at sa gym.

Ang paksang ito ay napakapopular sa lipunan ng kababaihan, dahil nais ng bawat batang babae na magkaroon ng maganda at matatag na suso. Ngunit nangyayari na hindi lahat ng kababaihan ay natural na binibigyan ng kaakit-akit na hugis ng dibdib. Kaya, kung kabilang ka sa numerong ito at interesado ka sa isyung ito, magbasa pa.

Bago lumipat nang direkta sa programa, ipinapanukala kong pag-aralan sandali ang istraktura ng dibdib ng babae. Kaya, ang pangunahing dami ng dibdib ay binubuo ng adipose at glandular tissue. Bilang isang patakaran, sa babaeng dibdib, mayroong mas maraming adipose tissue kaysa glandular tissue (ang ratio na ito ay isang genetic factor). Sa pamamagitan ng paraan, malamang na napansin mo na kapag ang mga batang babae ay pumayat, ang ilang mga suso ay nababawasan nang malaki, habang ang iba ay nananatiling halos hindi nagbabago. Kaya, lahat ito ay tungkol sa ratio ng mga telang ito (mas maraming glandular tissue, mas maliit ang posibilidad na bawasan ang laki ng dibdib sa panahon ng pagbaba ng timbang).

At ngayon mayroon akong dalawang balita para sa iyo. Ang isa ay mabuti at ang isa ay masama. Magsimula tayo sa masama. kapag ikaw (o ibang babae) nagtanong sa mga atleta: kung paano i-pump up ang mga suso ng isang batang babae (at posible bang gawin ito), pagkatapos ay malamang na narinig mo na ang expression na ito ay lubos na posible upang palakihin ang iyong mga suso sa tulong ng iba't ibang pagsasanay. Kaya, mahal na mga batang babae, ito ay isang gawa-gawa! Sa kasamaang palad, imposibleng madagdagan ang laki ng dibdib ng isang babae sa pamamagitan ng ehersisyo. Imposible, dahil gaya ng sinabi ko sa itaas (at tulad ng nakikita sa larawan), ang babaeng dibdib ay binubuo ng adipose at glandular tissue. Walang mga kalamnan na maaaring pumped up at tumaas sa laki.

At ngayon magandang balita. Kung imposibleng dagdagan ang lakas ng tunog, maaari naming gawin itong mas nababanat, itinaas at toned. Kung maingat mong pinag-aralan ang larawan, mapapansin mo na sa ilalim lamang ng dibdib ay may mga pectoralis minor at major muscles. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan na ito, maaari mong bahagyang iangat ang iyong mga suso at palakasin ang mga ito. Sumang-ayon na ito ay medyo magandang balita.

Gayundin, bilang karagdagan sa ehersisyo, kailangan mong mapanatili ang wastong nutrisyon. Ang wastong diyeta ay mapapabuti ang kondisyon ng balat at makakatulong sa pagpapalakas mga kalamnan ng pektoral, na sa huli ay ginagawang mas nababanat ang mga suso at bahagyang itinataas ang mga ito. Ngunit pag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon sa dulo ng artikulo. At gusto ko ring sabihin kaagad na ang napakaluwag na dibdib ay hindi maaaring gawing perpekto gamit ang mga pagsasanay na ito. (maaari mong pagbutihin nang kaunti ang orihinal na estado).

Paano i-pump up ang dibdib ng isang batang babae sa bahay? Programa!

Una, tingnan natin ang pagsasanay sa bahay, dahil ito ang pinakamadaling paraan upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis. Bibigyan kita ng 2 programa (isa para sa mga nagsisimula, ang isa para sa mga sinanay na kababaihan). Para sa mga ehersisyo sa bahay kakailanganin mo ang mga dumbbells at isang bench na may adjustable tilt. Bago isagawa ang mga pagsasanay, siguraduhing matutunan ang tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala sa hinaharap.

Programa Blg. 1

No. 1. Mga push-up - 4 na hanay sa maximum

4 na set ng 20 reps

Programa Blg. 2

Ang programang ito ay angkop para sa mga sinanay na babae at babae na nagsasanay nang nakapag-iisa sa bahay sa loob ng ilang panahon. Bago magsagawa ng mga ehersisyo, siguraduhing magpainit. Ang isang magandang warm-up ay tumatagal ng mga 10 minuto. Maaaring ganito ang hitsura nito: 5 minuto - tumalon sa lubid + 5 minuto - nagpapainit ng mga kasukasuan (pag-indayog ng mga braso at binti, pag-ikot ng katawan, pagyuko, atbp.). Magsanay ka minsan sa isang linggo.

No. 2. Mga push-up - 4 na hanay sa maximum

No. 3. Mga push-up mula sa sahig nang nakayuko ang iyong ulo - 4 na hanay sa maximum

Kung sa hinaharap ay hindi ito sapat, maaari mong idagdag ang ika-4 na ehersisyo na "Lumipad ang Dumbbell sa isang incline bench - 4 na set ng 20 na pag-uulit" o "Lumipad ang Dumbbell sa isang pahalang na bangko - 4 na set ng 20 na pag-uulit"

Paano i-pump up ang dibdib ng isang babae sa gym? Programa!

Sa gym maaari mong napakahusay na pag-iba-ibahin ang iyong programa, dahil sa malaking seleksyon iba't ibang mga exercise machine at pabigat sa isang barbell (dumbbells). Kung seryoso kang magpasya na kumuha ng sports, inirerekumenda kong mag-enroll ka gym. Bibigyan kita ng 3 programa (isa para sa mga baguhan, isa pa para sa mga sinanay na kababaihan at ang pangatlo para sa pinaka may karanasan). Bago isagawa ang mga pagsasanay, siguraduhing matutunan ang tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala sa hinaharap.

Programa Blg. 1

Ang programang ito ay angkop para sa mga batang babae at babae na malayo sa palakasan at nagsisimula pa lamang sa pagsasanay. Bago magsagawa ng mga ehersisyo, siguraduhing magpainit. Ang isang magandang warm-up ay tumatagal ng mga 10 minuto. Maaaring ganito ang hitsura nito: 5 minuto – cardio machine + 5 minuto – pinapainit ang mga kasukasuan (pag-indayog ng mga braso at binti, pag-ikot ng katawan, pagyuko, atbp.). Magpahinga sa pagitan ng mga set - 90 segundo (habang nagsasanay ka, sa hinaharap, maaari mo itong bawasan sa 60 segundo). Magsanay minsan sa isang linggo (pumili ng anumang araw).

No. 1. Mga push-up - 4 na hanay sa maximum (kung mahirap, maaari kang mag-push-up sa iyong mga tuhod)

No. 2. Nakahilig na dumbbell - 4 na set ng 20 reps

Programa Blg. 2

Ang programang ito ay angkop para sa mga sinanay na babae at babae na nagsasanay nang nakapag-iisa sa gym sa loob ng ilang panahon. Bago magsagawa ng mga ehersisyo, siguraduhing magpainit. Ang isang magandang warm-up ay tumatagal ng mga 10 minuto. Maaaring ganito ang hitsura nito: 5 minuto – cardio machine (exercise bike, treadmill, atbp.)+ 5 minuto - pag-init ng mga kasukasuan (pag-indayog ng mga braso at binti, pag-ikot ng katawan, pagyuko, atbp.). Magpahinga sa pagitan ng mga set - 60 segundo (habang nagsasanay ka, sa hinaharap, maaari mo itong bawasan sa 30 – 40 segundo). Magsanay minsan sa isang linggo (sa hinaharap maaari kang magsanay ng 2 beses sa isang linggo, ngunit sa pagitan ng pagsasanay ay dapat mayroong 2 araw na pahinga).

Pagpipilian A:

No. 1. Ihilig ang dumbbell bench press - 1 set ng 20 reps + 3 set ng 12 reps

No. 2. Bench press sa isang pahalang na bangko - 4 na set ng 15 reps

No. 3. Extension ng mga armas sa butterfly simulator - 4 na set ng 20 reps

Pagpipilian B:

1 set ng 20 reps + 3 set ng 12 reps

No. 2. Pindutin ang dumbbell sa isang pahalang na bangko - 4 na set ng 15 reps

No. 3. Nakataas ang mga armas gamit ang mga dumbbells habang nakahiga sa isang pahalang na bangko - 4 na set ng 20 reps

Maaari kang mga alternatibong opsyon (ito ay magiging mas mahusay sa ganoong paraan). Isang linggo ang opsyon A, ang isang linggo ay opsyon B, ang ikatlong linggo ay opsyon A muli, atbp.

Programa Blg. 3

Programa para sa pinaka may karanasan na mga babae at babae. Bago magsagawa ng mga ehersisyo, siguraduhing magpainit. Ang isang magandang warm-up ay tumatagal ng mga 10 minuto. Maaaring ganito ang hitsura nito: 5 minuto – cardio machine (exercise bike, treadmill, atbp.)+ 5 minuto - pag-init ng mga kasukasuan (pag-indayog ng mga braso at binti, pag-ikot ng katawan, pagyuko, atbp.). Magsanay minsan sa isang linggo (sa hinaharap maaari kang magsanay ng 2 beses sa isang linggo, ngunit sa pagitan ng pagsasanay ay dapat mayroong 2 araw na pahinga).

No. 1. Incline Bench Press – 1 set ng 20 reps + 3 set ng 10 reps (magpahinga sa pagitan ng mga set - 90 segundo)

No. 2. Ihilig ang dumbbell bench press - 2 set ng 12 reps + 2 set ng 15 reps

No. 3. Malawak na grip push-up - 4 na set sa kabiguan (magpahinga sa pagitan ng mga set - 60 segundo)

No. 4. Pinagsasama ang iyong mga kamay sa isang crossover - 4 na set ng 20 reps (magpahinga sa pagitan ng mga set - 30 segundo)

Kaya, inayos na namin ang pagsasanay, ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon. Upang ang pagsasanay ay magbigay ng maximum posibleng resulta, kailangan mong mapanatili ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1.5g ng protina * 1kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung ang iyong timbang ay 55 kg, kung gayon ang pamantayan ng protina = 82 g (1.5 * 55 = 82.5 g). Pinakamahusay na pagkaing protina: isda, itlog ng manok, cottage cheese, karne, manok.

Kailangan mong ubusin ang tungkol sa 0.7g * 1kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung ang iyong timbang ay 55 kg, kung gayon ang pamantayan ng taba = 38 g (0.7 * 55 = 38.5 g). Pinakamahusay na mapagkukunan ng taba: mataba na isda, mani, langis ng linseed, langis ng oliba, langis ng mirasol, buto, abukado.

Ang mga karbohidrat ay kailangang mapili nang intuitive. Kinakailangang pumili ng gayong pamantayan upang ang labis na carbohydrates ay hindi idineposito sa taba ng katawan. Simulan ang pagkonsumo ng 1.5g * 1kg na timbang ng katawan. Iyon ay, kung ang iyong timbang ay 55kg, kailangan mo = 82g (1.5 * 55 = 82.5g). Kung pumapayat ka, dagdagan ang dami ng carbohydrates sa 2g. Kung ang lahat ay maayos, pagkatapos ay iwanan ito sa ganoong paraan. Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng carbohydrates: cereal, durum wheat pasta, prutas, honey, brown na tinapay, crispbread, patatas.

Maaaring ganito ang hitsura ng sample na menu:

1 pagkain: itlog ng manok (1 – 2 pcs) + oatmeal + prutas

Pagkain 2: fillet ng manok+ bakwit + langis ng flaxseed + mga gulay

ikatlong pagkain: isda (bakaw) + kanin + gulay

Pagsasanay

Pagkain 4: fillet ng pabo + bakwit + gulay

Pagkain 5: isda (herring o salmon)+ gulay

Pagkain 6: mababang-taba na cottage cheese

Hindi ko kakalkulahin ang mga produkto sa pamamagitan ng gramo, dahil ang bawat batang babae ay indibidwal at bawat isa ay nangangailangan ng kanyang sariling diskarte. Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang dibdib ng isang babae sa bahay(o sa gym), at sana ay maunawaan mo na hindi ka dapat umasa ng mabilis na resulta. Magsanay nang sistematikong (nang walang laktaw) at pagkatapos ay makikita mo ang resulta. Gayundin, huwag kalimutang matulog ng mahimbing (7 - 9 na oras). Masamang panaginip ay negatibong makakaapekto sa pagbawi, na sa huli ay negatibong makakaapekto sa pag-unlad.

Taos-puso,

Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral ng isang batang babae para lumaki ang iyong dibdib? Posible bang dagdagan ang laki ng dibdib sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay? Basahin ang tungkol dito ngayon sa website Koshechka.ru.

Isang maliit na anatomy

Upang mapalakas ang kanilang mga suso, makabubuting malaman ng bawat babae kung ano ang gagawin. Ang dibdib ay isang mammary gland na napapalibutan ng isang layer ng taba. Ang mga kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng dibdib at ipinares: ito ang mga pectoralis major at minor na kalamnan.

Lahat ako ay may tuldok

Kakailanganin mong i-pump up hindi ang iyong dibdib, ngunit ang iyong pectoral at kalapit na mga kalamnan. At ito ay dapat na malinaw na maunawaan. Dahil bilang isang resulta ng kahit na pangmatagalang pagsasanay, ang mga suso mismo ay hindi lalago, sila ay sisikip lamang at magiging nababanat. Tutuwid ang iyong likod, gaganda ang iyong postura - at lahat ng ito ay makakatulong sa iyong buong pagmamalaki na "isuot" ang iyong luho, kahit na ngayon ay nahihiya ka at nakayuko.

Sports upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib

Ang mga sumusunod na palakasan ay nakakatulong upang mas masikip ang mga kalamnan ng pektoral:

paglangoy,
tennis,
volleyball.

Ang lansihin dito ay nasa mga pangunahing paggalaw. Sa pamamagitan ng paraan, maaari silang magamit bilang batayan para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, ngunit higit pa sa mga ito sa ibang pagkakataon.

Ang isang expander at dumbbells ay makakatulong sa isang batang babae na higpitan ang kanyang mga kalamnan sa pektoral. Dapat silang piliin nang paisa-isa upang ang timbang ay pinakamainam. Matapos makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo, dapat mong maramdaman kung ano ang nagtrabaho ng mga kalamnan. Pagkatapos ay magkakaroon ng epekto.

Upang i-pump up ang kanyang mga suso, ang isang babae ay kailangang gumawa ng mga ehersisyo sa pagpindot sa dibdib!

Plano sa pag-eehersisyo

Warm up!

Kailangan mong ihanda nang maayos ang iyong katawan para sa pagsasanay. Bago gumawa ng anumang ehersisyo, maglakad sa lugar, mag-jog, o tandaan mga taon ng paaralan at tumalon ng lubid. Sapat na ang isang quarter ng isang oras.

Ang mga pabilog na pag-ikot ng mga braso ay mainam din bilang isang warm-up. At "gunting" sa iyong mga kamay sa harap mo. Hindi ito kukuha ng kahit dalawang minuto, ngunit ang mga kalamnan ay magiging handa na upang gumana.

Matuto kang mag push-up!

Hindi lahat ng mga batang babae, sa kasamaang-palad, ay alam kung paano gawin ang mga push-up, at ito ang batayan para sa magagandang suso. Upang magsimula, gawin ang mga push-up na nakapatong hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod.

Ilagay ang iyong mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Magbibigay ito ng mas maraming load at makakatulong sa pag-pump up ng pectoral muscles ng sinumang babae. Ituwid ang iyong mga binti at likod. Ang puwit ay hindi dapat itinaas, ang ibabang likod ay hindi dapat lumubog. Ituwid tulad ng isang string. Gumawa ng 8-12 push-up. Sa kabuuan kailangan mong gumawa ng 5 diskarte.

Para sa magagandang suso - chest press!

Paano epektibong i-pump up ang mga suso ng babae? Tiyak na kailangan mong bumili ng mga dumbbells at gawin ang mga pagpindot sa dibdib mula sa isang nakahiga na posisyon.

Humiga sa isang bangko o sa isang patag na ibabaw ng sahig, kumuha ng mga dumbbells na may angkop na timbang at iunat ang iyong mga braso, at pagkatapos ay dahan-dahan at maingat na ibaba ang mga ito. 13 beses dapat itong gawin 4 hanggang 10 beses. Magsimula sa isang maliit na bilang ng mga diskarte at unti-unting taasan ang pagkarga.

Kailangang tumuon sa iyong mga kalamnan sa itaas? Humiga upang ang iyong ulo ay mas mataas kaysa sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Upang pump ang mas mababang mga kalamnan - vice versa...

Sanayin ang iyong malalaking kalamnan sa dibdib!

Kailangan mong humiga sa isang bangko at nakaunat na mga braso Hawakan ang mga dumbbells na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa. Bahagyang nakayuko ang mga siko - ibaba ang iyong mga braso sa iyong tagiliran ng 7 beses. Magpahinga ka na. muli. At iba pa hanggang 6 na beses.

Medyo yoga...

Maraming benepisyo ang yoga. Sa iba pang mga bagay, mayroong isang asana na, na may kaunting pagsisikap at konsentrasyon, ay makakatulong, kasabay ng iba pang mga ehersisyo, upang i-pump up ang iyong dibdib. Pumasok sa pranamasana, o pose ng panalangin. Ang mga palad ay kailangang pagsamahin sa harap ng dibdib, huminga at huminga nang pantay-pantay. Tumutok, pakiramdam ang presyon ng iyong mga palad at bigyang pansin ang mga sensasyon sa mga kalamnan ng dibdib.

Nagbabanat

Ang mga daliri ay nakadikit sa likod, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Ilipat ang iyong mga braso nang malayo sa iyong katawan at pataas hangga't maaari. Ang mga kalamnan sa harap ng balikat ay dapat na mabatak.

Pindutin ang pader at yumuko nang malakas, makaramdam ng bahagyang pag-inat sa iyong dibdib.

Ang dalawang pagsasanay na ito ay hindi tatagal ng kahit ilang minuto.

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles: mga review mula sa mga regular na mambabasa

I work out for several months and saw a noticeable result closer to the middle... Pero binabalaan ko agad kayo na at the same time kumain din ako lalo. Halos tuwing umaga - sinigang na may mantikilya, kinakain na may buong butil na tinapay. Nakain din ako ng maraming seafoods. At uminom ng gatas. Anna.
Sa una ay aktibo kong itinaas ang aking dibdib at gumawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo na may dumbbells araw-araw, ngunit pagkatapos ng isang linggo ay huminto ako dahil pagod ako, pagkatapos pagkatapos ng 2 linggo ay nagsimula ulit ako, ngunit sa huli ay wala akong makita, wala resulta. Enya.
Marami akong nabasa tungkol sa kung paano mag-pump up ng malalaking suso para sa isang babae, at nagtanong sa isang fitness instructor. Ang resulta ay hindi lalago ang dibdib, ngunit kailangan mong pagsikapan ang mga kalamnan upang mapabuti ang iyong pustura at itaas ng kaunti ang iyong dibdib. Magbibigay ito ng pangkalahatang epekto ng hanggang 2 laki na mas malaki. Nag-note ako sa lahat. At higit sa lahat, nagtakda ako ng iskedyul. So far in 3 months plus size 1 na ako. Inspired ako!! Pauline.

Maraming tao ang nag-iisip na kung hindi ka pa lumaki ang isang napakarilag na dibdib sa edad na 20, hindi mo ito makukuha nang walang plastic surgery. Ang iba ay nagkakamali na naniniwala na kailangan nilang kumain ng higit pa. At ngayon alam mo na

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang kaakit-akit, matatag na suso ay ang pangarap ng bawat babae sa anumang edad. Ngunit ang kalikasan ay hindi nagpapasaya sa lahat, ngunit binibigyan nito ang lahat ng pagkakataon na mapabuti sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kanilang sarili. Upang higpitan nang kaunti ang iyong dibdib, dagdagan ang dami nito at pagbutihin ang hugis nito, hindi mo kailangang bumili ng membership sa gym, sapat na upang magkaroon ng nagniningas na pagnanais na maging mas mahusay.

Ang isang seryosong diskarte, responsibilidad, sistematikong pagsasanay, pangunahing kaalaman tungkol sa tamang pamamaraan ay nagbibigay ng 100% na mga resulta sa tanong kung paano i-pump up ang mga suso ng isang batang babae sa bahay.

Mood at tuntunin ng mga klase

Pagkatapos suriin ang magagamit na impormasyon, dapat mong kopyahin ito sa isang piraso ng papel o i-print ito. Hayaan ang mga pagsasanay na inilarawan at ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay nasa iyo hanggang pag-eehersisyo sa bahay hindi pupunta sa autopilot.

Susunod, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng isang positibong saloobin, na nakatuon sa tagumpay. Kung hindi ka sigurado na mayroon kang sapat na drive at lakas para sa sistematikong pagsasanay, hindi mo dapat asahan ang mga kapansin-pansin na resulta (ang maximum na maaari mong makuha ay pinabuting kagalingan). Sa isang responsableng diskarte, mapapansin mo ang mga resulta sa pagtatapos ng unang buwan ng mga klase.

Tandaan na, kahit na may positibong epekto, kung ang pagsasanay ay mawawala sa lalong madaling panahon mula sa listahan ng mga gawain para sa araw, ang resultang epekto ay unti-unting magiging mataba. Kailangan mong panatilihing nasa hugis sa lahat ng oras! Isa pa mahalagang punto- Hindi ka maaaring maawa para sa iyong sarili, dahil ang mga batang babae ay hindi isang mahinang kasarian na gusto nila. Talagang dapat mong bigyan ng karga ang iyong mga kalamnan, at sa sandaling masanay na sila, kailangan itong dagdagan.

Ang banayad na pananakit pagkatapos ng unang pag-eehersisyo ay isang indikasyon na ang mga pagsasanay ay isinagawa nang maingat at may tamang pamamaraan. Siyempre, ang isang bagay ay magiging mahirap, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala kung para saan ang lahat, pag-alala sa layunin. Sa pamamagitan lamang ng pagpilit sa mga kalamnan na magtrabaho nang masinsinan at pilitin maaari kang makakuha ng mga resulta, ngunit walang pag-igting walang maaaring mangyari. Kaya, ihanda ang iyong sarili na mula ngayon isang programa sa pagsasanay ang naimbento para sa iyo, na kailangan mong mahigpit na sundin.

Mga patakaran ng programa:

Ang isang baguhan ay hindi dapat bigyan ng isang malakas na load kaagad; Hindi karapat-dapat ang mga push-up hanggang sa mahimatay ka. Sa mga unang araw maaari mong gawin ang hindi bababa sa humigit-kumulang sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.
Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay para sa dibdib, dapat mo, na makakatulong sa pag-init ng mga kalamnan ng pectoral (mga pabilog na pag-ikot sa iyong mga braso, mga jerks pataas at pababa).
Ang pagsasanay ay dapat maganap 5 beses sa isang linggo. Ang katanggap-tanggap na minimum ay 3 beses, kung mas kaunti, kung gayon ito ay walang kabuluhan.

Paghahanda: kagamitan sa palakasan

Ang pagpunta sa gym ay mas madali dahil mayroong mga kinakailangang kagamitan sa pag-eehersisyo at kagamitan sa palakasan, ngunit posible ring lumabas sa bahay. Kung mayroon kang pagkakataon sa pananalapi, maaari kang bumili ng mga dumbbells na may iba't ibang timbang kung hindi, pagkatapos ay i-dial in mga plastik na bote daloy-daan

Para sa mga nagsisimula, 2 bote ng 0.5 bawat isa ay angkop, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng 1 litro, atbp., unti-unting pagtaas ng pagkarga. Mayroong ilang mga pagsasanay na may mga fitball, kaya hindi masasaktan ang pagkakaroon ng isa.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib

Ang sumusunod na complex ng pagsasanay ay "alam" kung paano i-pump up ang mga suso ng isang batang babae sa bahay upang mabigyan siya ng magagandang sexy na hugis:

pagtataas ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells;
pagtataas ng mga armas sa mga gilid na may mga dumbbells;
paghahagis ng mga dumbbells sa likod ng iyong ulo sa isang fitball.

Ang mga push-up ay nararapat na itinuturing na pinakamabisang ehersisyo. Upang magsimula, maaari kang gumawa ng mga push-up habang nakatayo sa iyong mga tuhod. Panimulang posisyon: lumuhod, ikrus ang iyong mga binti, panatilihing nakataas ang mga ito, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay simulan ang maayos na pagbaba at tumaas nang maraming beses hangga't maaari sa simula. Ang isang mahusay na pag-load para sa ehersisyo na ito ay 3 set ng 20 beses (magpahinga ng halos isang minuto), dapat mong sikapin ang mga numerong ito.

Para sa isang regular na push-up, ang panimulang posisyon ay ang mga sumusunod: nang magkalayo ang iyong mga braso sa lapad ng balikat, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, tuwid ang mga binti, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, baluktot ang iyong mga siko. Kapag ginawa ng tama, ang puwit ay hindi gumagana, tanging ang mga braso at pectoral na kalamnan lamang ang tension. Dapat mong subukang bumaba, hawakan ang iyong dibdib sa sahig.

Maaari kang magpatuloy sa mga regular na push-up kapag naramdaman mong medyo lumakas na ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Pag-iba-iba pangunahing programa Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa dingding. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo malapit sa dingding sa layo na 30 cm Paunang paninindigan: magkadikit ang mga binti, magkahiwalay ang mga braso, ang mga palad ay nakapatong sa dingding. Magsagawa ng mga vertical push-up 20 beses sa 3 set.

Upang magsagawa ng mga timbang na ehersisyo, dapat kang maghanda ng mga timbang o mga bote ng tubig, o isang mabibigat na pares ng mga libro ang gagawin. Panimulang posisyon: humiga sa sahig gamit ang isang banig, yumuko ang iyong mga tuhod, ang pelvis ay dapat magkasya nang mahigpit sa sahig, kumuha ng timbang sa bawat kamay. Kumpleto e: dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, pagkatapos ay itaas ang mga ito at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginagawa ito, mahalagang pilitin nang husto ang iyong mga kalamnan sa braso. Gawin 15 beses, 3 diskarte.

Upang itaas ang iyong mga braso na may mga timbang, kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Pagpapatupad: ibuka ang iyong mga kamay gamit ang mga bote/dumbbell na bahagyang nakadikit sa sahig, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito sa antas ng dibdib. Huwag pagsamahin ang mga dumbbells, na nag-iiwan ng distansya na dalawang sentimetro sa pagitan nila. Kung masisiguro mong huminga ka ng tama at huminga ng malakas, hihigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Kapag nagtatrabaho upang mapabuti ang iyong katawan, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga, na may malaking impluwensya at kahalagahan sa paggana ng kalamnan. Para sa paghinga, ang karaniwang sistema ay madalas na gumagana - huminga nang palabas sa tuktok ng pisikal na pag-igting, at huminga kapag bumalik sa orihinal na posisyon.

Para sa huling ikaapat na ehersisyo kakailanganin mo ang isang fitball (kung wala ka nito, gumamit ng upuan) at dumbbells. Panimulang posisyon: tuktok na bahagi Humiga sa iyong likod sa bola, kalahating baluktot ang mga binti, pelvis na nakabitin sa hangin, dumbbells sa iyong mga kamay. Pagpapatupad: itaas ang pinahaba makinis na mga kamay pataas, at pagkatapos, nang walang baluktot, dahan-dahang ibababa ang mga ito sa likod ng iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15 beses para sa 3 set.

Konklusyon

Paano i-pump up ang dibdib ng isang batang babae sa bahay? Tandaan na ang dalawang pectoral na kalamnan ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba, kaya upang magmukhang maganda hindi mo magagawa nang wala wastong nutrisyon. Para sa natitira, kailangan mong sumunod sa regular na pagsasanay, at mula sa mga unang aralin gawin ang mga pagsasanay nang tama nang hindi pinipigilan ang iyong sarili.

Ang mga kalamnan ay gagana lamang kapag sila ay pinilit na gawin ang isang bagay na hindi pa nila nagawa noon. Isang bahay o isang bulwagan - hindi mahalaga, ang pangunahing bagay ay pagnanais.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang tema ng babaeng kagandahan ay tila walang hanggan. Malamang na imposible na makahanap ng isang batang babae na hindi mag-aalala tungkol sa mga isyu ng figure, toned muscles, pumping up ang puwit, braso at binti. Parami nang parami ang mga kinatawan ng mas patas na kasarian ay matatagpuan na ngayon sa gym, at hindi ang tanging layunin ng lahat ng pagpunta doon ay upang mapanatili ang kalusugan at pangkalahatang tono ng katawan.

Karamihan sa mga kababaihan ay pumupunta pa rin sa gym na may minamahal na layunin na mawalan ng timbang o mag-pump up ng mga kalamnan. At isa sa mga pinakakapana-panabik na tanong sa agenda ay kung paano i-pump up ang iyong mga suso. Pagkatapos ng lahat, sino sa atin ang hindi nangangarap ng malaki, maganda, matigas at toned na suso?

Sagutin muna natin ang tanong: " Posible bang palakihin ang mga suso sa pamamagitan ng ehersisyo?" Upang gawin ito, kailangan mong maunawaan kung paano ito karaniwang gumagana.

Ang mammary gland ay isang organ na binubuo ng glandular tissue, milk ducts at malaking dami mataba Ang porsyento ng taba ay indibidwal at maaaring mag-iba nang malaki sa bawat tao. iba't ibang tao depende sa istraktura ng kanilang katawan. Pangunahing prinsipyo ay ang mga sumusunod: mas maraming taba sa mammary gland, mas bumababa ang dami ng iyong suso kapag pumayat ka.

Ang isang natural na tanong ay maaaring lumitaw: bakit ito ginagawa? mga espesyal na pagsasanay, alin ang nagbibigay-diin sa mga kalamnan ng pektoral, kung hindi ito nakakatulong sa pagpapalaki ng mga suso?

Narito ang mga sumusunod ay dapat tandaan: ang mammary gland ay nakakabit sa katawan sa tulong ng mga pectoralis major at minor na kalamnan. Kung mawawalan ng tono ang mga kalamnan na ito, ang mga suso ay nagiging malabo at lumubog. Kadalasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagsisimulang maobserbahan nang maramihan habang tumataas ang edad ng isang babae. At, aminin natin, hindi ito nakakatulong sa kagandahan ng pigura.

Hindi rin kailangang mag-alala na ang pagsasanay sa lakas para sa mga kalamnan sa dibdib ay kapansin-pansing bawasan ito. Ang isang makabuluhang pagbawas sa dami ng mga glandula ng mammary ay posible lamang sa biglaang pagbaba ng timbang. Ngunit kung maayos ang iyong timbang at gagawa ka lang ng ilang mga ehersisyo upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa katawan, hindi maghihirap ang laki ng iyong dibdib.

Ang pangunahing gawain ng anumang ehersisyo para sa dibdib, na ginagawa sa bahay o sa gym, ay tiyak na dagdagan ang tono ng mga kalamnan na tumutulong sa dibdib na magkaroon ng magandang hugis at manatiling nababanat. At dahil halos lahat ng mga ehersisyo ay kumplikado at nagsasangkot ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, bilang isang bonus sa isang magandang dibdib makakakuha ka ng magagandang balikat, nililok na mga braso at pump up ang iyong triceps at biceps.

Mga mabisang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib

Dapat pansinin na anuman ehersisyo ng lakas, na umaakit sa mga kalamnan ng pectoral, ay may napakahusay na epekto sa buong katawan.

Kabilang sa mga pangunahing benepisyo ng naturang pagsasanay ay ang mga sumusunod:

pinapalakas nila ang cardiovascular system;
bumuo ng pagtitiis at magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa mga buto, kalamnan at tendon;
bumuo ng mga baga, mapabuti ang kanilang suplay ng dugo, at punan ang katawan ng oxygen.

Ang pangunahing bagay sa pagsasanay ay upang maisagawa nang tama ang mga complex! Kaya kung bago ka sa fitness, subukan ito. mga paunang yugto magtrabaho kasama ang isang bihasang tagapagsanay. Sa hinaharap, na nakuha ang mga kinakailangang kasanayan at nauunawaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, madali kang magsanay sa bahay.

Kaya, nalaman namin ang mga layunin at layunin ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral. Ngayon tingnan natin kung anong mga hanay ng mga ehersisyo ang tutulong sa atin na palakasin ang mga ito, panatilihing maayos ang mga ito at maiwasan ang paglalaway ng dibdib.

Alin ang madaling gawin sa bahay, at alin ang kailangang gawin sa gym. Tingnan din natin sa madaling sabi tamang teknik kanilang pagpapatupad.

Pagsasanay Blg. 1. Mga push-up

Ito ay isa sa pinakasimpleng at pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Madali itong gawin kahit sa bahay.

Mayroong maraming mga diskarte sa push-up: na may makitid at malawak na mga braso, walang simetriko, mula sa mga tuhod, lateral, sa mga kamao, mula sa sahig o mula sa isang suporta. Isaalang-alang natin ang pinaka pangunahing pamamaraan– mga push-up mula sa sahig.

Ilagay ang iyong mga braso nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat sa antas ng dibdib, at ang iyong mga paa ay lapad ng balakang, na nakapatong sa iyong mga daliri sa paa o tuhod (isang mas magaan na bersyon). Panatilihing tuwid ang iyong likod, magsimulang mag-push-up. Kung nahihirapan kang gawin ito mula sa sahig, magsimula sa mga push-up, halimbawa, mula sa isang bangko. Sa hinaharap, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding maging kumplikado: ilagay ang iyong mga braso nang malapad hangga't maaari, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, at mag-push-up lamang mula sa iyong mga daliri sa paa. Ang pangunahing bagay sa ibinigay sa teknolohiya– walang arching sa likod!

Pagsasanay Blg. 2. Bench press

Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda na isagawa sa bahay sa mga unang yugto, kahit na mayroon kang lahat ng kinakailangang kagamitan para dito.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: nakahiga sa iyong likod sa isang espesyal na bangko, sabay-sabay na itinaas ang isang barbell ng isang tiyak na timbang o dalawang dumbbells mula sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay. Kapag nag-aangat, kailangan mong ganap na ituwid ang iyong mga braso, at kapag baluktot, ibaba ang mga ito sa antas ng dibdib.

Sa mga gym, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa mga espesyal na kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang pagkahilig ng bangko, bawasan o pagtaas ng pagkarga. Napakahalaga din na piliin ang tamang timbang para sa bench press, dahil kadalasan ang mga pinsala ay nangyayari sa mga nagsisimula na labis na pinahahalagahan ang kanilang mga kakayahan.

Pagsasanay Blg. 3. Nakatayo na press

Ang pamamaraan ay magkapareho sa ehersisyo No. 2, maliban na ito ay ginanap sa isang patayong posisyon.

Kumuha ng barbell o dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ang mga ito mula sa antas ng dibdib sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga braso nang lubusan. Habang ginagawa ang ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag umindayog sa gilid, o i-arch ang iyong likod. Inililipat nito ang ilan sa mga karga mula sa mga kalamnan ng pektoral at balikat patungo sa ibang bahagi ng katawan, na binabawasan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo at pinapataas ang panganib ng pinsala.

Kung mayroon kang magaan na mga dumbbells sa bahay, maaari mong simulan ang paggawa ng kumplikadong ito sa bahay.

Pagsasanay Blg. 4. Tumataas ang dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa nang nakahiga o nakatayo. Depende sa napiling posisyon, ang iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay pumped.

Nakahiga sa iyong likod o nakatayo nang tuwid, kumuha ng isang dumbbell sa magkabilang kamay sa bigat na tumutugma sa iyong pisikal na fitness. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso at ibalik ang mga ito, huwag gumawa ng biglaang pag-igik o mabilis na paggalaw. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito ay tiyak na nakasalalay sa mabagal na pagpapatupad nito at ang bilang ng mga pag-uulit. Inirerekomenda na gawin ang hindi bababa sa 15-20 pagpindot sa isang diskarte, 2-3 diskarte sa isang pag-eehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa bahay kung mayroon kang mga kinakailangang kagamitan.

Pagsasanay Blg. 5. Crossover

Ang complex na ito ay ginaganap sa mga espesyal na TRX loops sa gym. Ito ay ang mga sumusunod: kumuha ka ng isang loop sa parehong mga kamay, ikinakalat ang iyong mga armas at pinagsasama ang mga ito, yumuko ka o tumaas lamang sa ilalim ng bigat ng iyong sariling katawan. Dahil sa ang katunayan na ang mga loop ay gawa sa malambot na mga lubid, ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo nang husto malalalim na kalamnan mga suso na mahirap abutin ng regular na pagsasanay sa lakas.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang crossover lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, dahil may mataas na panganib ng pinsala kung ang iyong pamamaraan ay hindi tama.

Imposible ring gawin ito sa bahay dahil sa pangangailangan para sa mga espesyal na kagamitan. At sa gym, tanging ang mga taong may higit sa average na antas ng pagsasanay ang maaaring magsimula ng naturang pagsasanay.

Ngunit kahit anong hanay ng mga pagsasanay ang pipiliin mo, dapat mong laging tandaan ang ligtas na pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito! Kung tutuusin, lahat tayo ay naglalaro ng sports para magkaroon ng malusog at magandang katawan, at huwag siyang ma-trauma, na ginagawang hindi kumpleto ang iyong buhay.

Mahal na mga batang babae, magtrabaho sa iyong sarili at para sa iyong sariling kapakanan!

Ang hilig sa palakasan at pagtatrabaho sa mga kalamnan ay nangyayari pangunahin dahil ang isang tao ay gustong magbago mas magandang panig, mapabuti, maging malusog at masaya, dahil ang katotohanan ay simple at nagsasabing: isang malusog na isip sa isang malusog na katawan.

Ang isang sporty figure ay palaging mukhang talagang kaakit-akit at nag-uutos ng paggalang sa iba.

Kung pag-uusapan natin babaeng kagandahan at tungkol sa kung ano ang dapat pagsikapan ng bawat babae na may paggalang sa sarili, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na upang maging kumpleto at magkaroon sobra sa timbang ito ay napaka-simple, ang pagiging payat at sa isang mahigpit na diyeta ay hindi rin gagana espesyal na pagsisikap, ngunit ang pagtatrabaho sa iyong katawan at pagkakaroon ng toned shape ay tunay na aerobatics.

Maraming mga batang babae ang sumuko sa mga stereotype at hindi nais na magtrabaho sa kanilang mga kalamnan, iniisip na gagawin nitong panlalaki ang mga kalamnan. Ngunit sa anumang paraan - ang mga batang babae na may panlasa at hindi masyadong panatiko tungkol sa sports ay palaging magkakaroon ng napaka-pambabae, bilugan na mga hugis na hindi mag-iiwan ng sinumang lalaki na walang malasakit.

Kapag ang isang batang babae ay nagsimulang magtrabaho sa kanyang katawan at mga kalamnan, siya ay madalas na nagtataka: ito ba ay nagkakahalaga ng pagbomba ng kanyang mga kalamnan sa pektoral at, kung gayon, ano ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito? Ang sagot sa unang tanong ay isang malinaw na oo!

Sa kasong ito, ang laki ng dibdib ay hindi mahalaga - kung ito ay maliit, kung gayon ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ay epektibong madaragdagan ito. At kung ang sukat ay nababagay sa iyo, pagkatapos ay sa tulong ng mga simpleng pagsasanay maaari mong gawin ang iyong hugis na magkasya at nababanat.

Siyempre, pinakamahusay na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa gym sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay o sa iyong sarili gamit ang mga video ng pagsasanay.

Ngunit kung nais mong makamit ang isang nakikitang resulta, maaari mong epektibong magtrabaho sa iyong sarili sa ganap na anumang mga kondisyon, kabilang ang sa bahay. Bukod dito, ang gayong pagsasanay ay hindi kukuha ng maraming oras, at sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong sarili sa loob ng 20 minuto araw-araw, ang resulta ay talagang magugulat sa iyo at magdadala hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang espirituwal na kasiyahan mula sa gawaing ginawa.

Susunod, titingnan natin ang ilang mabisang ehersisyo para sa gym at para sa bahay upang maayos na maisagawa ang mga kalamnan ng pectoral at matututunan mo kung paano makakuha ng perpektong suso nang walang operasyon. Kasabay nito, palaging magiging kapaki-pakinabang na hiwalay na pag-aralan ang istraktura ng mga kalamnan na kailangang magtrabaho, upang magkaroon ka ng isang mas mahusay na ideya kung ano ang iyong pakikitungo at kung anong mga sensasyon ang dapat na nasa aling lugar habang pagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo.

Mga pangunahing pagsasanay para sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng pektoral

Nangyayari na sa mga kababaihan ang itaas na bahagi ng pectoral na kalamnan ay hindi gaanong binuo kaysa sa mas mababa. Kapag nagtatrabaho sa pectoral na kalamnan, kinakailangang bigyang-pansin ang maingat na pag-eehersisyo sa itaas at sa ibaba.

Kasabay nito, hindi mahalaga kung anong mga kalamnan ang iyong pinagtatrabahuhan - kailangan mong subaybayan kung alin ang mas mabilis na umuunlad at kung alin ang nahuhuli (ang mga kalamnan ng bawat tao ay ganap na umuunlad nang paisa-isa) at, batay sa iyong mga obserbasyon, kailangan mong bumuo ng isang pag-eehersisyo.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, pagkatapos ay para sa mga nagsisimula ito ay ipinapayong magtrabaho sa mga kalamnan ng pectoral gamit ang mga exercise machine at dumbbells na may kaunting timbang. Kapag mas malakas na ang mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa mga libreng weight at barbell bench press.

Oo, oo! Maraming mga batang babae ang nasindak sa mga barbell, isinasaalang-alang ang mga ito ng eksklusibong prerogative ng lalaki (ligtas na sabihin na marami sa mga nagbabasa nito ngayon ay nagtaas ng kanilang kilay sa matuwid na sorpresa), ngunit ang lahat ng ito ay mga stereotype na aalisin natin ngayon.

Ang pagtatrabaho gamit ang isang barbell na may magaan na timbang ay hindi magiging isang lalaki, ngunit magbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kinakailangang kalamnan nang mahusay hangga't maaari at makakuha ng mabilis na mga resulta na kailangan mong maghintay para sa buong taon na ginugol sa pag-aangat ng maliliit na dumbbells.

Kasabay nito, hindi ka dapat matakot sa gym - ang hormone estrogen ay nangingibabaw sa mga kababaihan sa pamamagitan ng kalikasan, at testosterone sa mga lalaki.

Samakatuwid, ang mga kalamnan ng mga lalaki ay mas binuo at para sa parehong dahilan ay hindi ka bubuo ng malalaking biceps, kahit gaano mo ito gusto. Kung ang pagpindot sa bench ay napakahirap pa rin at walang katatagan sa iyong mga kamay, kung gayon sa gym maaari kang magtrabaho nang maayos sa isang makinang Smith sa isang hilig na bangko, siguraduhing sumunod sa pamamaraan ng wastong pagsasagawa ng ehersisyo.

Mga push-up

Ang isang simpleng kahanga-hanga, kilala at madaling gamitin na ehersisyo ay ang mga push-up, na perpektong nagsasanay sa pectoral na kalamnan. Kasabay nito, maraming mga pagpipilian sa push-up.

Ang pinakamadaling paraan para sa mga baguhan na batang babae na matutong gumawa ng mga push-up ay ito:

Kinakailangang maglagay ng espesyal na alpombra o isang bagay sa ilalim ng iyong mga paa na hindi masyadong malambot, hindi masyadong matigas, dahil ang mga push-up ay nasa iyong mga tuhod, na napakarupok at hindi namin nais na mapinsala ang mga ito.
Lumuhod kami, i-cross ang aming mga binti sa likod namin, kumuha ng panimulang posisyon - ilagay ang aming mga kamay sa lapad ng balikat at magsimulang bumaba nang maayos at tumaas nang maraming beses hangga't pinapayagan ng aming lakas.
Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, na napakalaking kahalagahan kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan - kadalasan sa punto ng pinakamalaking pag-igting ay humihinga tayo, at kapag bumabalik sa posisyon na ating nilalanghap.

Kung ang mga kalamnan ay medyo mas malakas na, maaari mong subukan ang paggawa ng mga push-up sa karaniwang paraan - paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat at sa parehong antas ng iyong mga kamay. Kasabay nito, dapat mong mahigpit na iwasan ang isang karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng gayong mga push-up - huwag iangat ang iyong pelvis habang umaangat sa panimulang posisyon, ngunit gumana nang eksklusibo sa mga kalamnan ng iyong mga braso at dibdib!

Ang ehersisyo na ito, siyempre, ay mas maginhawa upang maisagawa sa gym, kung saan mayroong maraming mga dumbbells na may iba't ibang mga timbang at isang espesyal na bangko na may adjustable na pagkahilig, ngunit maaari mong iakma ang pagpapatupad nito sa bahay. At maniwala ka sa akin, sulit ang ehersisyo na ito!

Upang maisagawa ito, kumuha kami ng mga dumbbells na may timbang na komportable para sa iyo, ngunit dapat tandaan na sa isang kilo ng dumbbell ay hindi ka makakamit ng maraming mga resulta kahit na may 50 na pag-uulit, kaya dapat kang mag-stock ng mga timbang mula 1 hanggang 5 kg sa simula, depende sa kung gaano manipis ang iyong mga braso at mahinang kalamnan.

Ang mga kagamitang pang-sports, kabilang ang mga dumbbells, ay hindi ang kagamitang magagamit ng lahat para sa produktibong trabaho sa bahay.

Samakatuwid, sa isang matipid na kahulugan, mas mahusay na pumunta sa gym (sa kasong ito, ang gastos ng mga subscription ay madaling maihambing sa pamamagitan ng Internet at piliin para sa iyong sarili ang pinaka-angkop na ratio ng presyo, pagkakaroon ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo at maginhawang lokasyon ng ang gym).

Ito ay isang bagay kung wala kang oras para sa gym, ngunit ang tanging maaasahan mo ay isang libreng kalahating oras sa bahay sa gabi o sa umaga bago magtrabaho. Sa kasong ito, kakailanganin mo pa ring kumuha ng ilang dumbbells na may iba't ibang timbang, kung hindi, maaaring hindi mo mapansin ang resulta ng iyong trabaho sa mahabang panahon.

Sa pagsasalita tungkol sa visibility ng resulta ng pagtatrabaho sa mga kalamnan, dapat tandaan na walang mga cube, relief at kaakit-akit na bilog ng mga kalamnan ang makikita kung mayroong isang malaking layer ng taba sa ilalim ng balat.

Kailangan mong labanan ito nang mahigpit sa isang diyeta (kumuha ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates at protina sa isang tiyak na oras, alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga ito at manatili sa mga fractional na pagkain) at cardio exercise equipment (iba't ibang step machine, orbitreks at treadmills), na nasusunog. calories napakahusay at sa gayon ang taba layer.

Ngunit bumalik tayo sa pagtaas ng dumbbell.. Panimulang posisyon: humiga kami sa isang hilig na bangko, ang mas mababang likod ay mahusay na pinindot laban sa bangko, upang hindi mai-load ang aming mas mababang likod at gulugod. Kung ang mga dumbbells ay hindi kilo, at ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay 5 kg o higit pa, kung gayon mas mabuti para sa isang tao na tulungan kang kunin ang mga ito kapag nakahiga ka na sa posisyon.

Narito kung paano ligtas na kunin ang mga dumbbells nang mag-isa:

Una, umupo kami sa isang bangko, ilagay ang mga dumbbells patagilid sa aming mga paa, pagkatapos ay humiga at dalhin ang mga dumbbells sa aming mga biceps.

Pamamaraan: ang mga dumbbells ay nasa parehong linya sa bawat isa, bahagyang mas mataas sa antas ng balikat (ang mga kamay ay nakabukas patayo sa dibdib), nagsisimula kaming sabay-sabay na iangat ang mga ito, pagsamahin ang mga ito, hindi na kailangang i-on ang mga kamay patayo sa dibdib, nananatili sila sa kanilang panimulang posisyon. Dapat mong madama ang pag-igting sa kalamnan ng pektoral at magtrabaho nang higit dito kaysa sa iyong mga braso.

Isa pang mahusay na ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala ng isa pa epektibong ehersisyo na may mga dumbbells upang gumana ang mga kalamnan ng pectoral, na medyo simple sa pamamaraan. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasama-sama ng iyong mga braso sa antas ng dibdib, na, sa pamamagitan ng paraan, ay maaaring gawin sa isang espesyal na simulator.

Ikinakalat namin ang aming mga armas gamit ang mga dumbbells at sinimulan silang pagsamahin nang may pagsisikap, habang humihinga nang maayos (ang abs ay magiging kawili-wiling nalulugod dito). Hindi na kailangang dalhin ang iyong mga armas sa lahat ng paraan at itulak ang mga dumbbells nang magkasama, kung hindi, maaari mong matamaan ang iyong sarili - mag-iwan ng distansya ng ilang cm sa pagitan ng mga dumbbells.

Konklusyon

ito lang maikling listahan mga ehersisyo na makapagpapagana sa mga kalamnan ng dibdib at maikling paglalarawan mga diskarte sa pagpapatupad. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ito, makakamit mo ang mga resulta. Upang ganap na maisagawa ang mga pagsasanay na ito at matuto ng maraming mga bago, na tiyak na magdadala ng nakikitang mga resulta, kailangan mong patuloy na palawakin ang iyong kaalaman tungkol sa pagsasanay sa kalamnan, manood ng mga aralin sa video at magbasa ng nauugnay na literatura.

VIDEO Paano mapapataas ng isang batang babae ang kanyang mga kalamnan sa pektoral

Ang artikulo ay inihanda lalo na para sa site ni Margarita Morozova

Fitness trainer, instruktor pangkatang klase, nutrisyunista

Nagbibigay ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic na nutrisyon. Dalubhasa din sa mga modernong pamamaraan ng functional testing sa sports; pagbawi ng atleta.