Workout program para sa pagsunog ng taba. Pagsasanay sa lakas upang magsunog ng taba

Ang sobrang deposito sa katawan ay problema ng maraming tao. Gayunpaman, upang makakuha ng isang toned figure, kailangan mong maayos na magplano ng isang ehersisyo na idinisenyo para sa maximum na pagbaba ng timbang. Dapat kang pumili ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsunog ng taba sa bahay. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pang-araw-araw na matinding ehersisyo na may wastong nutrisyon, makakamit mo ang mga nakamamanghang resulta.

Mga ehersisyo para magsunog ng taba

Ang pinaka ang pinakamahusay na paraan Ang paglaban sa taba sa katawan ay isang kumbinasyon ng lakas at pagsasanay sa cardio. Ang kumplikadong ito ay makakatulong sa pagtaas masa ng kalamnan, dagdagan ang tibay ng katawan at pagbutihin ang tono. Ang pangunahing bagay ay pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan upang makakuha magandang pigura para sa paghahambing panandalian. Aling mga ehersisyo ang pinakamabilis na nagsusunog ng taba:

aerobic;
kapangyarihan;
pagitan;
himnastiko.

kapangyarihan

Ang bodybuilding ay madalas na nauugnay sa pagsasanay sa gym, ngunit maaari mo ring gawin ito sa bahay. Ang mga pagsasanay sa lakas upang mabilis na magsunog ng taba ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki, ngunit ang mga pag-load ay dapat na naiiba. Ang mga batang babae ay dapat kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1-1.5 kg, at mga lalaki - depende sa kanilang pisikal na fitness. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa bahay at ang atleta ay walang angkop na mga accessory, maaari kang gumamit ng mga improvised na paraan (mga lalagyan ng tubig, mahabang stick, atbp.) Ang pinaka-enerhiya na mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba:

Bench press Humiga sa iyong likod (sa isang banig o bangko) at kumuha ng barbell. Itaas ito sa itaas ng antas ng solar plexus at ibaba ito. Magsagawa ng 4 na set ng 8 repetitions (60 seconds break).
Mga squats. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at maglupasay sa kanila. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gawin ang 3 set ng 9 na beses, na may pahinga ng 75 segundo.
Lunges na may dumbbells. Tagal: 4 na set ng 6 na pag-uulit sa bawat binti.

Aerobic

Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng labis na timbang at palakasin ang iyong kalamnan sa puso. Pagpili ng karamihan epektibong pagsasanay upang magsunog ng taba, ang batang babae ay makakakuha ng isang slim figure sa isang maikling panahon. Anong aerobic exercise ang itinuturing na pinaka-epektibo:

bisikleta;
mabilis na paglalakad;
tumalon ng lubid;
tumatalon;
fitness class sa gym;
sayaw.

Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba

Ang masinsinang pagsasanay na naglalayong masira ang mataba na tisyu ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang slim figure. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng pinakamaraming ehersisyo na masinsinang enerhiya upang makamit ang ninanais na epekto pagkatapos lamang ng isang buwan ng pagsasanay sa bahay. Anong mga pag-load ang dapat gawin:

Pagtaas ng iyong mga binti. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang higpitan ang mga balakang, puwit, at abs. Dapat kang humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig, pinapanatili ang mga ito nang magkasama. Gumawa ng pabilog na galaw, pagkatapos ay ibaba. Gawin ang bawat aksyon nang maayos upang madama ang pag-igting ng kalamnan ng 10 beses.
Pagbaluktot. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong. Kasabay nito, iangat ang iyong mga binti at braso mula sa sahig, pagbabalanse sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang ibabang likod ay yumuko sa oras na ito. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga. Gawin 12 beses.
Plank. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba, pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso, sinturon sa balikat, tiyan, at mga hita. Kailangan mong tumayo sa iyong mga siko at magpahinga lamang sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-12 segundo. Magpahinga ka. Ulitin ng 8 beses.

Lumalangoy

Pool - magandang lugar para sa pagbaba ng timbang. Ang paglangoy ay nagpapabuti sa kalusugan, nagsusunog ng mga calorie, nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, at humihigpit sa bawat kalamnan (nang hindi naglalagay ng stress sa mga kasukasuan). Bakit maaaring palitan ng prosesong ito ang pagsasanay? Ang tubig ay maraming beses na mas siksik kaysa sa hangin, kaya lumilikha ito ng karagdagang resistensya para sa mga kalamnan ng mga hita, braso, puwit at tiyan. Salamat sa ito, ang isang tao ay tumatanggap ng isang enerhiya boost, loses calories, at bumuo ng kalamnan. Ang pinaka-fat-burning exercises sa pool:

Pagsasanay sa pagitan. Dapat kang lumangoy sa maximum na bilis ng hindi bababa sa 5 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto. Ulitin ng ilang beses. Maaari kang magpalit ng mga istilo ng paglangoy.
Pag-angat ng binti. Isandal ang iyong likod sa gilid ng pool (malapit) at hawakan ito ng iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti 90 degrees, hawakan ang mga ito ng ilang segundo. Gawin 8-12 beses.

tumatalon

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga pagsasanay na ito ay nagpapataas ng density ng buto, pinipigilan ang panganib ng pinsala, at pinapabuti ang lakas at flexibility ng magkasanib na bahagi. Ang plyometrics (pagsasanay sa pagtalon) ay ang pagsasanay ng pagsasagawa ng mga paggalaw na nag-uunat sa kalamnan ng binti bago ito makontrata. Salamat sa matinding aerobic exercise, ang sobrang timbang ay mabilis na bumababa. Pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsunog ng taba:

Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga braso ay hinila pabalik (handa na tumalon). Kailangan mong tumalon nang husto nang mas mataas hangga't maaari, itaas ang iyong mga braso nang patayo. Ilagay ang iyong dibdib pasulong. Marahan na lumapag sa nakabaluktot na mga tuhod. Gumawa ng 10 reps.
Tumalon sa mga hakbang. Maaari kang gumamit ng hagdanan sa pasukan, isang hakbang o anumang matibay na kahon. Kailangan mong ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang. Pagkatapos, habang tumatalon, patuloy na nagbabago ng mga binti nang hindi nawawala ang tempo. Tagal: 2 minuto.
Tumalon ng lubid. Tumalon ng 6-8 minuto. Magpahinga ng 3 minuto at ulitin.

Mga squats

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na palakihin ang iyong puwit, gawing matatag ang iyong mga balakang at puwit. Upang mawalan ng timbang at makakuha ng isang kaakit-akit na pigura, dapat mong i-ehersisyo ang iyong katawan nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Nasa ibaba ang mga pinakamahusay na ehersisyo magsunog ng taba gamit ang squats:

Mga ehersisyo na may dumbbells. Kailangan mong ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong sinturon sa balikat at squat, na iunat ang iyong puwit pabalik hangga't maaari. Ulitin 12-16 beses.
Cross lunges. Tumayo nang tuwid, nakasandal sa iyong kaliwang binti. Bahagyang nakayuko ang balakang at tuhod. Ilipat ang iyong kanang binti nang malayo sa kaliwa upang bumuo ng isang krus gamit ang iyong kaliwang binti, at maglupasay. Mga kahaliling binti. Magsagawa ng 1 minuto.

Burpee

Pinagsasama ng ehersisyong ito ang mga squats, push-up at jumping jack na ginagawa sa mabilis na bilis. Ang mga burpee ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na ginagawang napaka-epektibo ang proseso ng pagbaba ng timbang. Paano ito gagawin? Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng mga burpe na may iba't ibang kahirapan:

Ang klasikong ehersisyo ay ginagawa tulad nito: ang isang tao ay gumagawa ng mga push-up, pagkatapos ay inilalagay ang kanyang mga paa malapit sa kanyang mga kamay, itulak ang sahig at tumalon.
Nilaktawan ng mga nagsisimula ang mga push-up o jumping jack.
Ang mga advanced na atleta ay maaaring magdagdag ng mga hadlang (tumalon pasulong o patagilid), o kumuha ng mga dumbbells.
Upang makamit ang ninanais na epekto, magsagawa ng hindi bababa sa 6 na beses.

Video: mga pagsasanay sa pagsunog ng taba

Maaaring nahihirapan ang mga baguhan na atleta sa pagsasagawa ng mga kumplikadong paggalaw. Samakatuwid, ang mga taong hindi pa nakakapunta gym at gustong mag-aral sa bahay, kailangan malinaw na halimbawa. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga ehersisyo pagkatapos ng tagapagsanay sa video, maaari mong pataasin ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo at iligtas ang iyong sarili mula sa panganib na ma-strain ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Salamat sa mga video ng pagsasanay, ang bawat atleta ay magsasagawa ng mga ehersisyo nang walang mga pagkakamali.

Mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba

Pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay para sa mga batang babae

Espesyal na pagsasanay upang masunog ang taba ng tiyan

Ito ay walang lihim na bago pumili ng isang tiyak na taba-burning na ehersisyo na programa sa bahay, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay at lumipat sa tamang nutrisyon. Ang buong proseso ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa balanseng menu at regular na pisikal na aktibidad.

Ang pag-aayuno at mahigpit na mga diyeta ay nagdudulot ng mabilis na mga resulta, ngunit hindi permanenteng mga resulta, at pinaka-mahalaga, nagdudulot sila ng malubhang pinsala sa katawan, kadalasang nagtutulak sa taong nawalan ng timbang sa depresyon, na nagiging sanhi ng mga pagkasira. kaya lang unibersal na recipe malusog at epektibong pagbaba ng timbang ay napaka-simple: lumikha ng isang balanseng diyeta na naglalaman ng lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa pagbawi pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo. Kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Mawalan ng timbang sa bahay - ehersisyo sa pagsunog ng taba

Pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay- ito ay isang buong hanay ng mga ehersisyo na pinagsasama ang dalawang uri ng pisikal na aktibidad: puso at buong katawan. Upang mabilis na mawalan ng timbang at mapanatili ang epekto sa loob ng mahabang panahon, kakailanganin mo gawin ang cardio at strength exercises para sa lahat ng grupo ng kalamnan sa isang complex.

Ito ang pamamaraang ito na gumagana upang magsunog ng taba sa pinaka-epektibong paraan. Ang prinsipyo ng operasyon nito ay simple: mas maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, mas maraming lakas ang kinakailangan upang maibalik ang mga ito. Kung ang iyong nutrisyon at pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay maayos, pagkatapos ay ang enerhiya ay mapupunan mula sa mga reserbang taba. Bilang karagdagan, sa regular na ehersisyo, ang mga proseso ng metabolic ay nagpapabilis, na nag-aambag din sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang fat burning complex para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng karamihan iba't ibang uri mga pagsasanay na gagawin sa bahay. Partikular na epektibo sa pagbaba ng timbang at pagbuo magandang katawan Makakatulong ang mga kagamitan sa sports: dumbbells, fitball, jump rope.

Maaari kang bumuo ng isang taba-burning ehersisyo sa isang circuit na batayan, ayon sa sistema ng Tabata, o lumikha ng isang lingguhang plano gamit ang split system: isang araw ay sinasanay namin ang itaas na katawan, isa pa - ang mga binti, ang pangatlo - ang abs. Ang buong taba-burning set ng mga gawain ay dapat na makumpleto nang walang pahinga.. Ito ay makabuluhang pinatataas ang kahusayan ng pagsunog ng mga deposito ng taba.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa pagsunog ng taba:

Ang complex ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa bawat grupo ng kalamnan. Pinakamainam na gumawa ng ilang mga diskarte upang sanayin ang iyong abs at mga binti;
Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at magtatapos sa stretching;
Una sa lahat, kailangan mong gawin ang pinakamahirap na gawain, kadalasan ito ay gumagana sa mga dumbbells at squats;
Susunod, maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan;
Ang pinakamahusay na paraan upang tapusin ang isang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay gamit ang 15-30 minuto ng cardio.

Ang mga ehersisyong nagsusunog ng taba sa bahay para sa mga kababaihan ay maaaring salit-salit sa araw ng linggo. Ang cardio, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ay pinakamahusay na gawin sa umaga nang walang laman ang tiyan. Ang pagsunog ng taba ay nakasalalay sa paggamit ng pagkain: mas mahusay na kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay, at 2 oras pagkatapos.

Upang mapahusay ang epekto ng pagsusunog ng taba ng anumang napiling sistema sa bahay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

Isagawa ang programa 1.5-2 oras pagkatapos kumain at huwag kumain ng isa pang 1.5-2 oras pagkatapos nito;
Ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat mas mababa sa 50 minuto;
Para sa mataas na kalidad na mga resulta, pinakamahusay na magsagawa ng isang sistema ng pagsasanay sa pagsunog ng taba sa sariwang hangin;
Subaybayan ang iyong average na rate ng puso habang gumaganap epektibong kumplikado(220 minus edad);
Ang mga epektibong resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo bawat linggo;
Para sa epekto ng pagsunog ng taba, kailangan mong patuloy na palabnawin ang mga ehersisyo ng lakas na may cardio.

Programa para sa mga batang babae

Ang programa ng pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga batang babae sa bahay ay mahusay para sa modernong babae na nagtatrabaho, nag-aalaga sa kanyang pamilya, at sa parehong oras ay nag-aalay ng oras at pagsisikap sariling kalusugan at hitsura. Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na para sa mga layuning ito ay hindi laging posible na regular na bisitahin ang gym, kaya ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay isang priyoridad para sa marami.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga batang babae sa bahay- ito ang pinaka angkop na opsyon para sa mga kababaihan na handang maglaan ng 30 minuto sa isang araw sa pagtatrabaho sa kanilang sariling katawan. Sa oras na ito, kakailanganin mong magkasya sa isang ipinag-uutos na warm-up, lakas at cardio exercises, isang cool-down o stretching - ang huli ay hindi maaaring isama sa 30-minutong fat-burning complex, ngunit maaari ding gawin para sa karagdagang. 15 minuto. Sa isang maikling panahon ng pangunahing pag-eehersisyo, kailangan mong bigyang-pansin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, upang maaari mong pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay sa isa - ito ay tinatawag na supersets.

Mga superset ng mga ehersisyo para sa buong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba:

tumatakbo sa site(15 minuto) o tumatalon sa isang pinabilis na bilis (10 minuto), X-jumps(20 beses);
pagpihit at pagyuko ng katawan sa mga gilid(mga 20 repetitions sa bawat direksyon);
mga push-up sa tuhod(para sa mga nagsisimula) mula sa sahig o nakasandal sa anumang ibabaw (kama, upuan) - isang pares ng mga hanay ng 15 na pag-uulit;
malalim na squats sa magkahiwalay na mga binti (3 set ng 15 na pag-uulit);
lunges(isang pares ng mga approach na 10 beses sa bawat binti);
pindutin ang crunches(tuwid, lateral, pinagsama sa isang "bisikleta"), 20 beses, 2 diskarte;
lumalawak para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Bago at pagkatapos ng mga superset, maaari kang mag-cardio (pagtakbo o pagtalon) sa loob ng 10 minuto upang mapahusay ang epekto ng pagsunog ng taba.

Ang buong programa para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan ay tumatagal ng kalahating oras, nakakatipid ito hindi lamang ng oras, kundi pati na rin ng pera.

Mga ehersisyo sa binti

Ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay para sa mga kababaihan ay maaaring binubuo ng isang hanay ng mga gawain upang i-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti. Upang bigyan ang iyong mga binti ng isang slim at toned na hitsura, hindi mo kailangang pumunta sa gym, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay at makamit ang nais na resulta.

Programa ng pagsasanay sa binti sa bahay:

malalim na squat(kailangan mong maglupasay nang mababa at maayos upang madama ang pag-igting ng kalamnan), tatlong set ng 20 na pag-uulit;
pliie squats(nakasandal sa isang upuan, kailangan mong umupo nang maayos at manatili sa posisyon na ito hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-igting ng kalamnan), tatlong set ng 10 repetitions;
sumo squats(malalim na squats na may lapad na mga binti), tatlong set ng 20 beses;
lunges sa bawat binti(15 beses bawat isa);
double lunges(pagkatapos ng lunging forward, gawin ang isang reverse lunge pabalik), 10 beses, dalawang approach;
ehersisyo ng aso(sa lahat ng apat na kailangan mong ilipat ang iyong mga binti pabalik at sa gilid na halili), 15 repetitions sa bawat binti.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga binti, ang mga kalamnan ng mga hita, binti, puwit, at abs ay lumalakas.

Epektibong pagsasanay sa tiyan

Paano mawalan ng taba sa tiyan sa mga pagsasanay sa pagsunog ng taba? Upang hindi alisin malaking bilang Kung nawalan ka ng dagdag na pounds mula sa bahaging ito ng katawan, maaari mong limitahan ang iyong diyeta at mag-cardio sa bahay. Gayunpaman, upang makamit ang kaginhawahan sa iyong tiyan, kailangan mong magdagdag ng mga ehersisyo ng lakas sa iyong cardio.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba sa tiyan ay naglalayong i-activate ang trabaho ng kalamnan at bawasan ang taba, ngunit ito ay hindi sapat. Ang magagandang kaluwagan ay nakakamit lamang sa wastong nutrisyon na may pamamayani ng protina sa diyeta, na kung saan ay materyales sa gusali para sa mga kalamnan.

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay dapat tumuon sa transverse abdominis na kalamnan, para dito kailangan mong magsagawa ng matinding crunches sa ilang mga diskarte.

Anong mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ang maaaring gawin sa bahay?

bar sa lahat ng variation: on nakaunat na mga braso; sa mga siko; lateral na may diin sa isang banda; may klasikong may side swings; "akyat"
paikot-ikot sa lahat ng mga pagkakaiba-iba: tuwid; lateral; sa fitball; reverse crunches - pag-angat ng mga binti na nakayuko sa mga tuhod; crunches na may mga binti na nakataas sa isang upuan; mga crunches ng bisikleta;
umakyat binti mula sa isang nakahiga na posisyon: tuwid at lateral.

Pagsasanay sa cardio

Fat-burning cardio workout para sa bahay - isang solong complex mga pagsasanay sa lakas at cardio, na nagpapataas ng bilis ng pagkamit ng ninanais na resulta. Ang kanilang pangunahing layunin ay magsunog ng dagdag na pounds at magbigay ng pangkalahatang tono ng katawan. Upang magkaroon ng ninanais na epekto, ang matinding pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay ay dapat na sinamahan ng wastong nutrisyon.

Ang intensity ng ehersisyo ay depende sa istraktura ng katawan. Ang diin ay dapat sa mga problemang bahagi ng katawan. Isang mahalagang elemento ay bilis at pamamaraan, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama at mabilis.

Fat burning cardio workout sa bahay:

mga pasabog na push-up. Sa ganitong uri ng mga push-up, kailangan mong maayos na ibababa ang iyong sarili at matalas na itulak mula sa sahig, iangat ang iyong mga palad, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, kailangan mong gawin ang mga ito ng 15 beses, unti-unting pinapataas ang kahirapan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagpalakpak;
ehersisyo ng burpee. Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong mga paa, magpahinga sa iyong mga palad. Ibalik ang iyong ibabang katawan sa isang push-up na posisyon. Magsagawa ng mga push-up. Hilahin muli ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong sarili, magpahinga sa iyong mga baluktot na binti at tuwid na mga braso, at tumayo sa panimulang posisyon habang nakatayo. Kailangan mong ulitin ang burpee ng 20 beses;
"pag-akyat" na ehersisyo. Habang nakatayo sa isang tabla, hilahin ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong kaliwang kamay at bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang parehong sa kabilang bahagi ng katawan. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 30 beses sa bawat binti;
tumatalon palabas- mula sa isang squatting na posisyon kailangan mong tumalon, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, 15 beses;
sumo squats- maglupasay sa mga binti nang magkahiwalay na may mga pabigat sa iyong mga kamay, hawak ito sa pagitan ng iyong mga binti. Gumawa ng 15 reps.

Ito ay isang halimbawa ng unang round ng isang matinding ehersisyo sa bahay. Maaari itong ulitin nang maraming beses, depende sa antas ng pagsasanay.

Ayon sa sistema ng Tabata

Sa ngayon, ang sistema ng Japanese ng mga ehersisyo sa bahay gamit ang sistema ng Tabata ay karaniwan na. Ang mabibilis na pagsasanay na ito ay kasing epektibo ng mas mahabang pag-eehersisyo sa gym. Bilang karagdagan, ang Tabata complex ay maaaring isagawa sa loob lamang ng 4 na minuto sa bahay, at ang resulta ay magiging kahanga-hanga.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang sistema ng Tabata - ano ang pagiging epektibo ng sistema sa bahay? Una sa lahat, ang pagtitiyak ay namamalagi sa matinding paggalaw na isinagawa nang ilang sandali at alternating na may maikling pahinga. Ang pagsasanay sa Tabata ay perpektong pinagsasama ang mga pagsasanay sa cardio at lakas, na direktang nakakaapekto sa pagpabilis ng pagsunog ng taba.

Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng apat na minuto. Kasama sa isang minuto ang dalawang cycle ng aktibidad na 20 segundo, at dalawang cycle ng pahinga ng 10 segundo, na humalili sa isa't isa. Ang bawat minuto ay maaaring maging ibang ehersisyo, o maaari itong palaging ulitin ang parehong paggalaw. Ang isang apat na minutong pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay maaaring gawin sa ilang mga diskarte, gamit ang maraming mga ehersisyo hangga't maaari. Maaari kang magsagawa ng Tabata exercise program sa bahay araw-araw. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa teknikal na tama at masigasig upang mabilis na mawalan ng labis na timbang.

Ang fat-burning workout na ito ay sikat sa mga modernong kalalakihan at kababaihan, dahil sa isang minimum na oras maaari mong mapupuksa ang isang malaking bilang ng mga calorie na naipon sa araw at dagdagan ang tibay.

Ang hanay ng mga pagsasanay ayon sa sistema ng Tabata sa bahay ay kinabibilangan ng:

matinding paglukso;
malalim na squat;
tumatakbo nang labis;
paikot-ikot;
tumatakbo sa puwesto.

Bago mag-ehersisyo, mas mainam na magpainit at mag-stretch. Dahil ang programa ay nangangailangan ng pinakamataas na intensity ng paggalaw at bilis, mahalagang ihanda ang katawan nang maaga upang hindi makapinsala sa iyong sarili.

Mahalaga! Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba gamit ang sistema ng Tabata ay hindi maaaring isagawa:

mga taong may mga problema sa puso;
na may mga karamdaman ng musculoskeletal system;
ang mga dumaranas ng mga malalang sakit sa panahon ng exacerbation;
hindi handa sa pisikal.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki

Kasama sa isang programa ng pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki ang mga karagdagang kagamitan, tulad ng mga dumbbells o isang jump rope. Ang sistema para sa mga lalaki ay idinisenyo hindi lamang upang alisin ang labis na pounds, kundi pati na rin upang palakasin ang mass ng kalamnan.

Kasama sa programa ang mga pagsasanay sa lakas na isinagawa nang halili sa cardio. Ang kumplikadong ito sa bahay ay tinatawag na pinagsamang programa. Ang layunin ng pagsasanay sa lakas ay upang sanayin ang mga kalamnan, habang tinutulungan ka ng cardio na magsunog ng labis na taba. Ang ganitong sistema ay maaaring tawaging power aerobics sa bahay.

Fat burning workout complex para sa mga lalaki sa bahay:

Dumbbell bench press(mula sa dibdib pataas), 20 beses, 3 paglapit;
nakatayo dumbbell curls, 3 set ng 20 beses;
matinding paglukso ng lubid, sa loob ng 15 minuto;
push-up na may unti-unting pagtaas ng load(pagdaragdag ng pagpalakpak at isang braso na push-up), 3 set ng 20 reps;
malalim na squats na may dumbbells(Dumbbells kailangang ilagay sa likod ng iyong likod at hawakan nang tuwid), 20 beses, 3 set;
panghuling pagtakbo sa loob ng 30 minuto.

Maaari kang magpalit ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba at palitan ang mga ito, mahalagang gawin ang mga ito nang tama at masinsinang upang mailapit ang iyong katawan sa ideal.

Pagsasanay sa circuit

Ang pagiging epektibo ng circuit fat-burning training ay nakasalalay sa katotohanan na sa panahon ng pagpapatupad nito maaari kang magsunog ng mas maraming calories kaysa sa regular na ehersisyo sa gym. Ang pangunahing bentahe ng naturang programa ay na maaari mong baguhin ang taba-burning pagsasanay at magsagawa ng parehong cardio at lakas ng pagsasanay sa parehong oras.

Isang pabilog na hanay ng mga gawain sa bahay maaaring isagawa upang maalis ang subcutaneous fat at magbigay ng ginhawa sa katawan. Para sa bawat layunin na maaari mong gawin sariling plano pagsasanay na may nangingibabaw sa ilang mga pagsasanay. Sa bahay, ang pagsasanay ay maaaring tumagal ng 30 minuto. Ang isang round ng ehersisyo ay maaaring magsama ng mga paggalaw para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-25, depende sa antas ng pagsasanay.

Mahalaga: Upang magsagawa ng isang pabilog na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba, kailangan mo ng average na pisikal na fitness at walang mga problema sa puso. Bago magsimula, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista upang pumili ang tamang sistema sa bahay.

Anong mga pagsasanay ang isasama sa pagsasanay sa circuit sa bahay:

warming exercises para sa mga joints at muscles;
squats;
lunges;
paikot-ikot;
burpee jumps;
mga push-up;
tabla

Ang pabilog na pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay ay maaaring gawin nang walang karagdagang kagamitan sa palakasan ay sapat na. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mga dumbbells at isang jump rope ay makabuluhang magpapataas sa bisa ng iyong mga ehersisyo.

Kailangan mo ba ng fat burning cream para sa pagsasanay?

Para sa mabisang laban Sa sobra sa timbang Ito ay sapat na upang sundin ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta at pumili ng isang angkop na hanay ng mga taba-burning workouts. Ang ilang mga tao na pumapayat ay nagpupunta sa mga spa center para magsagawa ng fat-burning cosmetic procedure, regular na bumisita sa mga sauna at steam bath, at mag-body wrap para mawala ang labis na tubig sa katawan, pinalalabas ito ng pawis. Ang mga fat burning cream ay angkop para sa mabisang pambalot, ngunit may Ang ami mismo ay hindi nagbibigay ng isang malinaw na epekto, maliban marahil sa epekto ng placebo.

Video lesson

Upang gawing mas madali para sa katawan na masanay sa taba-burning na ehersisyo, ang mga baguhan ay inirerekomenda na sundin ang mga aralin sa video sa unang pagkakataon. Una, poprotektahan nito ang mga baguhan na atleta mula sa mga posibleng pinsala at pagkakamali. Pangalawa, papalitan nito ang mga tagubilin ng isang propesyonal na tagapagsanay sa gym. Pangatlo, hindi ka nito papayagan na mag-relax, huminto, o magpabagal sa nais na bilis na kinakailangan para sa mga aktibidad sa pagsunog ng taba.

SA kani-kanina lang Parami nang parami ang mga taong sobra sa timbang, ang ilan ay pumikit dito, habang ang iba ay sinusubukang labanan ito. Ang mga pumili ng pangalawang landas ng pag-unlad ay may maraming mga katanungan: bakit lumilitaw ang labis na timbang? Paano bumuo ng isang ehersisyo upang magsunog ng taba? Paano kumain ng maayos? Makakakita ka ng mga sagot sa mga ito at sa iba pang mga tanong sa artikulong ito.

Mga sanhi ng pagtaas ng taba ng katawan

Upang harapin ang problema, kinakailangan upang malaman ang mga sanhi ng paglitaw nito. Una, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ang problema ay hindi medikal sa kalikasan. Kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan, kung gayon ang mga sumusunod na kadahilanan ay ang dahilan ng pagtaas ng taba ng katawan:

1) Ang una at pinakamahalagang salik ay ang mahinang nutrisyon. Nangyayari na mula pagkabata, marami sa atin ang nakintal sa isang hindi tamang kultura ng nutrisyon, at sa ilang kadahilanan ang mga paaralan ay hindi nagtuturo ng dietetics, na magiging kapaki-pakinabang sa hinaharap. Ang isang tao ay binubuo ng kung ano ang kanyang kinakain, ang pahayag na ito ay napaka tama at napatunayan nang higit sa isang beses. Ang pagkain ng mataba na pagkain, mga pagkain na binubuo ng mabilis na carbohydrates, ay humahantong sa pagtitiwalag ng mataba na tisyu.

2) Ang pangalawang kadahilanan ay isang laging nakaupo na pamumuhay. Siglo teknolohiya ng impormasyon Pinaupo ang mga tao sa harap ng mga computer, kung saan ginugugol nila ang karamihan ng kanilang oras, hindi alintana kung sila ay nasa hustong gulang o bata. Bilang resulta, lumilitaw ang sumusunod na larawan: ang katawan ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginagastos nito, at nag-iimbak ng mga hindi nagamit na calorie sa anyo ng adipose tissue.

3) genetic predisposition. Nagkataon lang na maraming prosesong nagaganap sa ating katawan ay nakadepende sa maraming salik at kasabay nito ay namamana sa ating mga ninuno. Ang resulta ay ang isang tao mula sa kapanganakan ay predisposed sa isang set ng labis na timbang, gayunpaman, kahit na sa mga ganitong kaso hindi ito sentensiya ng kamatayan, ngunit isang napakatamang problema.

Halimbawa ng split training para sa pagsunog ng taba

Sa katunayan, ang mga ehersisyo sa gym ay maaaring nahahati sa dalawang uri, bulking at pagbaba ng timbang. Kung sa unang kaso kinakailangan na magtaas ng mabibigat na timbang at magtrabaho kasama ang mga pangunahing pagsasanay, kung gayon sa aming kaso ang diskarte ay ganap na naiiba.

Upang epektibong labanan ang labis na timbang, sapat na ang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, nalalapat ito sa pagsasanay sa lakas. Bukod pa rito, maaari kang maglaan ng ilang araw para sa hiwalay na pagsasanay sa cardio. Ang programa ng pagsasanay ay binuo batay sa matinding pagsasanay, iyon ay, ang mga kalamnan ay dapat na nasa ilalim ng pagkarga hangga't maaari. Sa pagsasaalang-alang na ito, makatuwiran na dagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, habang ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay nabawasan. Rep range para sa fat burning ay 4-5, rep range ay mula 15 hanggang 30 at pataas.

Inirerekomenda na simulan ang pagsasanay upang magsunog ng taba sa mga ehersisyo ng cardio o isang exercise bike ay magiging isang mahusay na pagpipilian para dito. Makakatulong ito na ihanda ang katawan para sa stress ng pagsasanay sa lakas, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat nahahati sa tatlong araw. Narito ito ay mas mahusay na ilapat ang paraan ng pagsasanay at gumamit ng synergistic na mga kalamnan, iyon ay, ito ay mga kalamnan na gumagana nang sabay-sabay kapag nagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo. Batay dito, ang programa ng pagsasanay ay magiging ganito:

Unang araw. Mga binti - balikat - mga kalamnan ng tiyan.
Ikalawang araw. Dibdib - triceps.
Ikatlong araw. Sa likod - biceps.

Ang pagpapangkat na ito ng mga kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo na epektibong maikarga ang mga ito sa panahon ng pagsasanay at mabawi hangga't maaari bago ang susunod na ikot ng pagsasanay.

Isaalang-alang ang mga pagsasanay ng tatlong araw na split para sa pagsunog ng taba:

1) Unang araw. Ang simula ng pag-eehersisyo ay nagsisimula sa cardio, habang sinasanay natin ang mga binti, gumamit ng exercise bike upang painitin ang mga kalamnan ng binti, ligaments at joints. Ang unang ehersisyo ay ang magsagawa ng mga extension ng binti sa isang sitting machine.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa harap na ibabaw ng hita, lalo na ang quadriceps. Ang pamamaraan ay medyo simple, ngunit dapat mong bigyang pansin mahalagang punto, ang mga medyas ay dapat hilahin patungo sa kanilang sarili, pagkatapos ay ang quadriceps ay makakatanggap ng maximum na pagkarga.

Pagkatapos ng mga extension ng binti sa makina, ang mga squats ay isinasagawa gamit ang isang barbell upang i-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti. Sa pagsasanay na ito, mahalagang subaybayan ang pamamaraan, dahil ito ay medyo traumatiko.

Ang susunod na ehersisyo ay baluktot ang mga binti sa isang nakahiga na makina, ito ay isang pangwakas na ehersisyo para sa likod ng hita. Ang ehersisyo ay napaka-epektibo para sa pagbomba ng mga biceps at gluteal na kalamnan.

Bench press na nakaupo sa likod ng ulo. Mag-ehersisyo para sa lahat ng tatlong bundle ng deltoid na kalamnan.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid. Isang ehersisyo na naglalayong bumuo at magdetalye ng mga deltoid na kalamnan.

Mga crunch sa isang bench. Pangunahing ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan.

2) Ikalawang araw. Ang pagsasanay ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan. Pagkatapos nito ay mayroong warm-up ng buong katawan, simula sa itaas na kalahati at maayos na bumababa sa ibaba.

Ang unang ehersisyo ay ang paggawa ng dumbbell fly habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Ang ehersisyo ay perpektong magpapainit sa mga kalamnan ng pectoral at punan ang mga ito ng dugo, na magbibigay-daan sa iyo upang madama ang mga ito nang mas mahusay sa panahon ng pangalawang ehersisyo, na magiging bench press.

Bench press. Pangunahing ehersisyo na naglalayong paunlarin ang lahat ng bahagi mga kalamnan ng pektoral.

Ihilig ang dumbbell pindutin ang 45 degrees. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa tuktok ng mga kalamnan ng pectoral, na nagbibigay ng visual na volume sa pectoral na kalamnan.

French bench press. Pag-unlad ng triceps, perpektong nagbibigay ng hugis sa kalamnan.

3) Ikatlong araw. Ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, pagkatapos nito ang lahat ng mga kalamnan, ligaments at mga kasukasuan ay pinainit at nakaunat.

Unang pull-up exercise. Sa mga pull-up, halos lahat ng mga kalamnan sa likod ay kasangkot, ang latissimus at rhomboid na mga kalamnan ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple, ang isang bagay na dapat mong bigyang-pansin ay ang paggalaw ay dapat isagawa nang may pinakamataas na pag-disengage ng mga biceps, at sa dulong punto ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama.

Hinila ang bloke sa sinturon. Isang ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Hyperextension, isang ehersisyo na naglalayong palitan ang mga deadlift, at kung saan ang mga back extensor ay mahusay na sinanay.

Barbell curls para sa biceps. Isang ehersisyo na perpektong gumagana sa loob at panlabas na bahagi ng biceps.

Ang mga pagsasanay ay ginaganap sa 4-5 na hanay ng 15-20 na pag-uulit, ang pagpapahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa isang minuto, kailangan mong maingat na subaybayan ito. Ang mahalagang pansin ay dapat bayaran sa negatibong yugto ng mga pagsasanay. Ang karaniwang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay dapat tumagal ng isang oras at kalahati.

Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nagkakamali sa konsepto ng naka-target na pagsunog ng taba, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang gayong resulta ay imposible at ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa buong paksa, at hindi lamang sa mga lugar kung saan kailangan mo ito.

Pagsasanay sa cardio

Upang mawalan ng timbang, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng matinding at patuloy na ehersisyo, isang halimbawa ng naturang ehersisyo ay ang pagsasanay sa cardio. Ang mga pangunahing uri ng naturang pagsasanay ay kinabibilangan ng pagtakbo, pag-eehersisyo ng mga bisikleta, hakbang na hakbang, aktibong palakasan (football, basketball). Inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa cardio sa simula, bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas sa ilang mga kaso, ang isa pang araw ay kinuha para dito, kung saan mayroong pahinga. Ang oras ng pagsasanay sa cardio ay dapat na unti-unting tumaas ng hindi bababa sa 5 minuto.

Paggamit ng mga superset at dropset

Ang paggamit ng mga superset at dropset sa iyong mga ehersisyo ay napaka-epektibo para sa proseso ng pagsunog ng taba.

Ang superset ay dalawa o higit pang mga ehersisyo na nagta-target sa parehong grupo ng kalamnan, na ginagawa sa isang diskarte. Ang mga kalamnan ng mga binti, dibdib, at balikat ay pinakamabisang tumutugon sa gayong pagkarga.

Susunod, iminumungkahi kong isaalang-alang ang dropset gamit ang halimbawa ng mga extension ng binti sa isang sitting machine. Ang dropset ay isang mahabang set na nagpapababa sa bigat ng apparatus habang dinaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, gumawa tayo ng dropset ng 5 hakbang:

Unang yugto. 100% timbang para sa 10 reps;
Pangalawang yugto. 80% working weight para sa 14 reps;
Ikatlong yugto. 60% working weight para sa 18 reps;
Ikaapat na yugto: 40% working weight para sa 22 reps;
Ikalimang yugto. 20% ng working weight hanggang sa pagkabigo.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang walang pahinga, ang isang pahinga ay nangyayari lamang kapag ang bigat ng aparato ay nabawasan, para dito ipinapayong gumamit ng tulong ng isang kasosyo sa gym.

Tagal ng pagsasanay upang magsunog ng taba

Dahil ang pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay dapat na kasing matindi hangga't maaari, gumagamit ito ng isang malaking bilang ng mga diskarte at pag-uulit, napakahirap na magkasya ito sa 45 - 60 minuto. Batay dito, perpektong oras Ang pag-eehersisyo ay isang oras at kalahati, kung kailan magkakaroon ka ng oras upang makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay. Maaari mong dagdagan ang oras ng pagsasanay sa dalawang oras, ngunit hindi ito inirerekomenda para sa mga taong nag-eehersisyo nang hindi gumagamit ng doping.

Paggamit ng mga fat burner

palengke nutrisyon sa palakasan araw-araw ay pinupunan ng mga bagong produkto at kasama ng mga ito ay dapat mong bigyang pansin ang naturang grupo bilang mga fat burner. Ang pangunahing prinsipyo ng kanilang aktibidad ay pinasisigla nila ang mga natural na proseso ng katawan na naglalayong magsunog ng taba. Ito ay nakakamit sa maraming paraan, sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan at pagpapabilis ng metabolismo. Ang produktong ito ay hindi isang anabolic steroid at magagamit ng lahat sa mga regular na tindahan, ngunit dapat tandaan na ang paggamit nito ay nagdudulot ng napakapansing mga resulta. Sa mga tuntunin ng kanilang komposisyon, ang mga fat burner ay hindi nakakapinsala katawan ng tao, ang tanging pagbubukod ay ang personal na hindi pagpaparaan sa ilang partikular na sangkap.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamahalagang tanong para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Sakto kasi wastong nutrisyon ang mga tao ay may mga problema sa labis na timbang. Una sa lahat, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga mataba na pagkain, fast food, bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates, na nilalaman ng mga matamis, harina, atbp. Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga pagkaing may protina na mababa ang taba, manok, pagkaing-dagat, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinakamababang halaga ng taba ay mahusay na mga pagpipilian para dito. Maipapayo na kumonsumo ng carbohydrates lamang sa unang kalahati ng araw bago ang tanghalian, at dapat silang maging kumplikado at may pinakamababang posibleng glycemic index. Habang lumilipas ang araw, inirerekumenda na bigyang-kasiyahan ang iyong gutom ng mga gulay, lahat ng uri ng salad, at grapefruits.

Napakahalaga na bilangin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok, pati na rin ang kabuuan ng dami ng mga calorie na natupok bawat araw. Batay dito, dapat mong planuhin ang iyong diyeta nang maaga, at dapat mayroong mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong natupok. Napakahalaga para sa pagsunog ng taba ng tisyu upang mapabilis ang metabolismo hangga't maaari. Upang gawin ito, kailangan mong hatiin ang iyong diyeta sa pinakamaraming pagkain hangga't maaari. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 6-7 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, maaari kang gumamit ng hiwalay na pagkain.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na inilarawan sa itaas, gamit ang tatlong araw na split na ito, pagdaragdag ng mga superset at dropset dito, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa cardio at wastong balanseng nutrisyon, tiyak na makakamit mo ang iyong layunin.

Mga hindi pangkaraniwang cardio workout para sa pagsunog ng taba:

Upang maging maganda ang katawan at maging malakas ang kalusugan, kailangang mapanatili malusog na imahe buhay. Ang nutrisyon ay isa sa mga bahagi ng pamumuhay na ito, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na kalusugan. Sinasabi ng mga istatistika na ngayon ang bawat ikatlong tao ay sobra sa timbang. Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa dagdag na 100 kilo, narito ang ibig sabihin namin ay maliit na reserba ng taba, na idineposito sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, sa mga gilid at tiyan.

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaki ay hindi nag-aalala tungkol sa kanilang tiyan bilang mga kababaihan, kung saan ang labis na pounds ay isang walang hanggang problema at sakit ng ulo. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagdidiyeta, ngunit pisikal na ehersisyo ay makakatulong sa iyo nang epektibo at mabilis na mapupuksa ang labis na timbang, nakabitin na mga gilid, at, bukod sa iba pang mga bagay, ay gagawing fit at malusog ang iyong katawan.

Epektibong pagsasanay para sa pagsunog ng taba

Una sa lahat, nais kong tandaan na ang pagiging maganda at fit ngayon ay hindi lamang maganda, ngunit naka-istilong din. Ang kalakaran na ito ay naging popular kamakailan, ngunit ito ay nagiging laganap na, kapwa sa mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang.

Ang fashion para sa sports ay maaaring tinatawag na parehong maganda at kapaki-pakinabang, kaya ngayon ang paglalaro ng sports ay nangangahulugan ng pagiging nasa trend at ito ay talagang mahusay. Maraming mga tao ang naniniwala na walang gym at isang indibidwal na tagapagsanay imposibleng makakuha ng hugis, ngunit ang opinyon na ito ay mali, dahil ang lahat ay nasa mga kamay ng isang tao, at tutulungan ka nilang gawing fit at maganda ang iyong katawan. pagsasanay upang magsunog ng taba sa bahay. Ang pangunahing bagay dito ay pagnanais at, mahalaga, ang tamang diskarte.

Bago ka magsimulang maglaro ng sports sa bahay, kailangan mong matutunan ang tungkol sa ilang panuntunan at rekomendasyon na kailangan mong pakinggan at sundin. Upang maging kapaki-pakinabang at epektibo ang mga pagsasanay sa bahay, kailangan mong malaman ang mga pangunahing rekomendasyon sa bagay na ito:

Magtakda ng layunin. Napakahalaga nito, dahil ang walang layunin na ehersisyo ay hindi magdadala ng maraming resulta, na nangangahulugang may pagkakataon na sayangin mo ang iyong enerhiya at nerbiyos sa walang kabuluhan. Kung ang pangunahing layunin ay upang mawalan ng labis na timbang, kailangan mong tandaan na ang ehersisyo sa bahay ay dapat na regular at sapat na mahaba - tatlong beses sa isang linggo ay magiging sapat. Kung gusto mo lang mapanatili ang iyong pisikal na hugis, ang paggawa ng pisikal na ehersisyo dalawang beses sa isang linggo ay karaniwan.
Regularidad ng mga klase. Ang kadahilanan na ito ay mahalaga din para sa pagkamit ng iyong mga layunin. Upang masunog ang taba sa mga gilid at tiyan, kailangan mong sanayin ang iyong katawan sa pare-pareho at progresibong pagkarga, kung hindi, ang iyong mga bihirang ehersisyo ay hindi magbibigay ng anumang mga resulta.
Tandaan mo yan Ang pagiging sobra ay hindi maaaring humantong sa anumang mabuti. Nalalapat din ito sa paglalaro ng sports sa bahay. Hindi mo dapat buwisan ang iyong katawan ng pisikal na aktibidad araw-araw. Ang katawan ay dapat magkaroon ng oras upang mabawi, ito ipinag-uutos na tuntunin naglalaro ng sports sa bahay. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay pinapayagan lamang para sa mga propesyonal na atleta.

Bago ka magsimula mga pagsasanay sa bahay upang magsunog ng taba, dapat mong ihanda ang iyong katawan - painitin ito. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, kung hindi, maaari mong masaktan ang iyong mga kalamnan, na magdulot ng pisikal na pinsala sa katawan.
Oras para sa sports. Ang haba ng ehersisyo ay mahalaga. Upang mawalan ng labis na pounds at magsunog ng taba kung saan hindi ito kailangan, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto. Sa kasong ito, kung mas matagal kang mag-ehersisyo, mas maraming taba ang iyong masusunog sa aktibidad na ito.
Huwag tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang biglaan. Pagkatapos ng huling ehersisyo, magpatuloy sa paggalaw sa loob ng 10 minuto, huwag agad humiga sa sofa o kama. Maglakad sa paligid ng bahay, apartment, at kapag lumamig ang iyong katawan at bumalik sa normal ang iyong paghinga, maaari kang gumawa ng iba pang mga bagay.
Ito ay ipinagbabawal gawin ang parehong mga pagsasanay palagi, kailangan nilang baguhin. Nasasanay ang ating katawan at mga kalamnan sa ilang partikular na ehersisyo sa paglipas ng panahon, at upang epektibong maalis ang taba sa tiyan at tagiliran, kailangan ng katawan ng iba't ibang uri.
Hindi ka maaaring mawalan ng 10 kg at magpalakas ng iyong katawan sa isang linggong pag-eehersisyo sa bahay. Lahat ng bagay sa katawan ay dapat mangyari nang unti-unti. Sa iba pang mga bagay, kinakailangang isaalang-alang ang indibidwal na istraktura at pagkamaramdamin ng katawan. Ang rate ng pagsunog ng taba at ang proseso ng pagbaba ng timbang mismo ay maaaring nakasalalay dito.
Kung mayroon kang mga malalang sakit, ito ay pinakamahusay na mga pagsasanay upang masunog ang tiyan at taba sa gilid, kumunsulta sa iyong doktor upang maiwasan ang tinatawag na “ side effects» mula sa paglalaro ng sports sa bahay. Ang pangunahing panuntunan ay huwag makapinsala sa iyong katawan.

Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan

Ang regular na ehersisyo ay dapat na isang maingat na binalak na proseso, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik sa itaas, at hindi nalilimutan na ang ehersisyo ay naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa istraktura ng katawan.

Walang nagsasabi na ang mga pagsasanay ay magkakaiba nang malaki, mayroon lamang ilang mga nuances na dapat isaalang-alang kapag nagpaplano ng pagsasanay. Katawan ng babae hindi gaanong matibay kaysa sa isang lalaki, ngunit sa parehong oras ay hindi kasing lakas, kaya ang kadahilanan na ito ay may mahalagang papel sa aktibidad na pinag-uusapan.

Wag mong isipin yun mahusay na pagkasunog Upang alisin ang subcutaneous fat, kailangan mong magsagawa ng supernatural at mahirap na pagsasanay, ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay gawin ang mga ito nang tama. Ito ay hindi kasing hirap na tila. Tamang naisakatuparan mga simpleng pagsasanay ay magdadala ng epektibo at pinakahihintay na mga resulta. Ang mga pagsasanay ay maaaring basic, ngunit kung ginawa nang tama, ang taba sa iyong mga tagiliran ay matutunaw sa harap ng iyong mga mata.

Narito ang isa sa maraming epektibo at simpleng ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa gilid:

Mag-ehersisyo "mill". Alam ng lahat ang pagsasanay na ito mula sa paaralan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga daliri sa isang 45-degree na anggulo. Yumuko kami sa bawat binti, hawakan ang aming mga paa gamit ang aming mga daliri - 15 beses sa bawat panig.

Susunod na ehersisyo: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa gilid. Yumuko kami sa bawat direksyon ng 15 beses, halili, habang ikiling ang katawan sa gilid hangga't maaari, na tumutulong sa iyong kamay.

Nakatayo na langutngot. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, itaas ang isang paa at ikiling ang iyong katawan at braso sa gilid, sa bawat panig ng 15 beses.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay na ito nang tama, sa susunod na araw ay madarama mo ang iyong mga kalamnan sa tagiliran na gumagana at nasusunog ang taba sa kanila.

Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay nagdurusa mula sa labis na taba sa mga gilid at tiyan na hindi bababa sa mga kababaihan, sila lamang, sa karamihan ng mga kaso, ay hindi binibigyang pansin ito. Ngunit, ngayon, tulad ng nabanggit kanina, ang pagiging isang slim at pumped up na lalaki ay hindi lamang maganda, ngunit naka-istilong din, kaya dapat malaman ng mga lalaki kung paano mapupuksa ang nakakainis at hindi kinakailangang taba sa mga gilid at tiyan.

Dahil ang mga lalaki ay mas malakas, at sa ilang mga lawak, mas nababanat kaysa sa mga kababaihan, tinutukoy nila ang bilang ng mga pag-uulit nang nakapag-iisa, na isinasaalang-alang ang kanilang mga sensasyon at pisikal na kakayahan. Para sa isang maikli ngunit matinding pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng tuwalya at isang basong tubig.

Humigop ng tubig, kumuha ng tuwalya sa iyong mga kamay, iunat ito sa maximum, at sa posisyon na ito, i-twist ito sa iyong buong katawan, nang hindi nakakarelaks ang iyong mga armas, halili, sa iba't ibang direksyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa kaangkupang pisikal. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo na pinag-uusapan, uminom ng tubig.
Ang pangalawang ehersisyo ay isinasagawa din gamit ang isang tuwalya. Iniunat namin ang tuwalya sa maximum, pinapanatili ang aming mga armas sa patuloy na pag-igting. Nag-squat kami ng kaunti para maramdaman ng aming mga binti ang tensyon. Inilalagay namin ang aming mga kamay na may tuwalya sa harap namin, at humawak sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin namin ang ehersisyo na ito nang maraming beses. Uminom kami ng tubig.
Pangatlong ehersisyo: sumampa sa lahat, i-cross ang iyong mga binti at magsimulang mag-push-up. Ang lalim at bilang ng mga pag-uulit ay depende sa physical fitness.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto, ngunit talagang produktibo.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Ang taba ng tiyan ay isang tunay na problema para sa parehong mga babae at lalaki. Maaari mong mapupuksa ang problemang ito sa pamamagitan ng wastong pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba. Una kailangan mong magpainit at mag-inat ng kaunti, ihanda ang iyong katawan para sa pisikal na aktibidad.

Kaya, ang pagkakasunud-sunod at tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba:

Mga push-up. Ang mga binti ay naka-crossed, ang katawan ay tuwid sa isang anggulo ng 90 0. Matapos maging napakahirap gawin ang mga push-up sa posisyong ito, lumuluhod kami at nagpapatuloy sa mga push-up hanggang sa makaramdam ka ng panginginig sa buong katawan. Ginagawa namin ang ehersisyo sa isang matinding bilis.
Matinding talon. Paglukso, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, ikalat ang iyong mga binti at ikonekta ang mga ito. Ikaw mismo ang magdedesisyon ng bilis.
Tumalon Squats. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, maglupasay nang malalim at tumalon nang mataas. Ulitin namin ang ehersisyo na ito sa isang matinding bilis. Ang dami ng beses ay depende sa physical fitness.
Sumo squat. Malapad na tindig ng mga binti, maglupasay nang malalim, habang itinataas ang katawan, itaas ang binti.

Leg swing squats. Malawak na tindig ng mga binti, malalim na squat, kapag itinataas ang katawan, i-ugoy ang binti, bawat binti, sa turn.
Pag-eehersisyo sa abs. Karaniwang pag-angat ng katawan habang inaayos ang mga binti. Mabilis kaming bumaba at umakyat, mas mabuti sa parehong bilis.

Mahalagang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang isa-isa nang walang pahinga, sa isang matinding bilis, isang malaking bilang ng mga beses. Ang ganitong regular na pagsasanay ay magdadala ng mga kapansin-pansing resulta sa loob ng isang linggo.

Mga ehersisyo upang magsunog ng taba sa mga gilid

Mga gilid ng Pranses - akumulasyon ng mga deposito ng taba sa ilalim ng balat sa ibabang likod at pigi. Ang dahilan ay ang hitsura ng labis na timbang. Lumilitaw ang mga ito nang napakabilis na may mahinang diyeta at kakulangan ng anumang pisikal na aktibidad. Ipinakikita nila ang kanilang mga sarili lalo na nang malinaw sa panahon ng taglagas-taglamig, kapag nagsimula kaming kumilos nang mas kaunti at kumain ng higit pa. Ang pag-alis sa kanila ay hindi kasing dali ng pagbuo ng mga ito.

Walang imposible, at ang wastong isinagawang pisikal na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa iyong mga tagiliran. Para dito kakailanganin mo ang mga dumbbells, ngunit dahil hindi lahat ng bahay ay may ganitong kagamitan, maaari silang mapalitan mga plastik na bote may buhangin. Ang pag-aayos ng mga naturang dumbbells ay hindi magiging isang problema, ang pangunahing bagay ay ang mga bote ay pareho, parehong sa dami at bigat:

Ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbell sa mga kamay. Itulak ang iyong mga balakang pasulong, pinipiga ang iyong puwit. Dapat walang mga deflection. Itinaas namin ang aming mga balikat, pagkatapos ay ibinalik ang mga ito, at maayos na ibinababa ang mga ito. Ibabang bahagi ang katawan, sa ibaba ng baywang, ay dapat na hindi gumagalaw. Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy nang nakapag-iisa.
Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells. Nakatayo kami sa parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngunit ngayon ay yumuko kami sa gilid, ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay hindi gumagalaw. Ang bawat panig ay dapat gawin sa parehong bilang ng beses, kahit na aling bahagi ng iyong katawan ang mas malakas.
Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, hindi gumagalaw ang pelvis, pagsamahin ang mga dumbbells, maaari mong hawakan ang mga ito sa isang lock para sa pagtimbang. Dinadala namin ang mga siko sa linya kasama ang mga balikat, ang pelvis ay bahagyang itinulak pasulong. Huminga at i-twist ang katawan sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Ikaw mismo ang matukoy ang bilang ng mga pag-uulit, pinapataas ang kanilang bilang sa bawat oras.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na taba sa iyong mga tagiliran. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas nang tama.

Mga ehersisyo sa cardio upang magsunog ng taba

Ang mga mahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay mga ehersisyo sa cardio, na maaari ding gawin sa bahay.

Paglukso ng lubid - mabilis kaming tumalon, marami at mahabang panahon. Gumagawa kami ng ilang mga diskarte. Maaari mong baguhin ang uri ng paglukso: sa dalawang binti, pagtaas ng iyong mga binti nang halili, atbp.

Paglukso - tayo ay tumalon ng marami, mataas, itinaas ang ating mga braso kapag tumatalon, pinagdikit ang ating mga binti at ikinakalat ang mga ito. Ang ehersisyo ay tinatawag na "Star".

Ang jumping rope o jumping rope ay isang mahusay na cardio workout para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nagsusunog tayo ng taba, pumapayat, nagpapataas ng ating tibay at pinapanatili ang ating katawan sa magandang hubog. Simple at epektibo. Ang regular na ehersisyo ay ang pangunahing salik sa pagkamit ng iyong layunin.

Sa pamamagitan ng pag-aalaga sa kanyang katawan, siya hitsura Sa pamamagitan ng paglalaro ng sports, hindi ka lamang magiging maganda, ngunit malusog din.

Video: Magsunog ng taba

Bawat taon ang mga istatistika ay kahanga-hanga lamang. Ngayon, halos kalahati ng buong populasyon ay sobra sa timbang. Ngunit ang pinaka-nakakatakot na bagay ay na bawat taon ang bilang na ito ay tumataas nang husto. At upang maiwasan ang kapalarang ito, kailangan mong hanapin mabisang pamamaraan labanan ang problemang ito.

Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng pananaliksik, hindi laging posible na "mag-trigger" ang mekanismo ng pagsunog ng taba sa katawan sa pamamagitan ng diyeta at higit pa. aktibong larawan buhay, lalo na para sa mga taong gustong mawalan ng dagdag na pounds sa maikling panahon, at higit pa - gusto nilang gawing maganda, slim at fit ang kanilang katawan.

Sa kasong ito, kailangan mo lamang na kumuha ng fitness, at para dito hindi kinakailangan na mag-sign up para sa isang gym at gumastos ng hindi kapani-paniwalang pera. Mabilis at madali mong maiayos ang iyong katawan sa bahay gamit ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba. Sila ay makakatulong na higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, alisin ang mga deposito ng taba mula sa mga gilid, hita at puwit. Kaya anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mabilis na mawalan ng timbang? Sabay-sabay nating alamin ito.

1st complex

Siyempre, ngayon ay walang mahimalang ehersisyo o isang daang porsyento na sistema ng pandiyeta, salamat sa kung saan maaari mong isang beses at para sa lahat mapupuksa ang isang sagging tiyan o alisin ang taba deposito mula sa hips, pigi at gilid.

Posible lamang na labanan ang labis na kilo kumplikadong pamamaraan, gamit para dito (paumanhin para sa kakulangan ng pagka-orihinal) ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at isang hanay ng mga pagsasanay. Hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka sa gym o mawalan ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, ngunit upang humantong sa isang napaka-aktibong pamumuhay.

Tulad ng para sa wastong nutrisyon, ang lahat ay matagal nang malinaw sa lahat:

kumakain kami ng kaunti, ngunit madalas;
Hindi kami kumakain pagkatapos ng 6 pm;
sa buong araw umiinom kami ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig;
mas maraming gulay at prutas, at mas kaunting junk food (prito, inasnan, pinausukan, adobo at maanghang).

Ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba, sa turn, ay kinakatawan ng isang tiyak na hanay ng mga paggalaw. Ang pinaka-epektibo sa kanila, ayon sa karamihan sa mga kwalipikadong tagapagsanay, ay isang kumbinasyon ng cardio at strength training. Ang kumbinasyong ito ay itinuturing na pinaka-epektibo para sa simpleng dahilan na ang cardio ay nakakatulong na mapabilis ang tibok ng puso at paghinga, sa gayon ay pinapagana ang mga proseso ng metabolic at metabolismo, na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa cardio:

paglangoy;
exercise bike o simpleng pagbibisikleta;
gilingang pinepedalan o regular na pagtakbo;
paglukso ng lubid;
gumagalaw na uri ng sayaw.

Ang pangalawang elemento ng epektibong pagsasanay sa pagsunog ng taba ay ang pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, huwag matakot sa terminong ito, dahil hindi natin pinag-uusapan ang pagpindot at deadlifting ng mabibigat na kagamitan sa palakasan. Ang mga strength load ay mga ehersisyo na may sariling timbang: squats, push-ups, pumping ang mga kalamnan ng tiyan, likod at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang mga paggalaw lamang na nagiging sanhi ng aktibong pagkontrata ng kalamnan ng kalamnan ay maaaring gawing mas maliit ang hugis ng katawan sa dami. Sa tulong ng lakas ng pagsasanay, maaari mong mapupuksa ang isang malambot at lumubog na tiyan, hita, puwit at tagiliran. At ang tisyu ng kalamnan na nabuo sa kanilang lugar ay hindi "pahihintulutan" na "makakuha" muli ng taba (maliban kung, siyempre, regular mong pinapanatili ang iyong hugis).

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay na tumutulong sa pagsunog ng taba

Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong magtrabaho kasama ang limang pinaka-problemadong lugar ng babaeng katawan. Pinag-uusapan natin ang tissue ng kalamnan ng tiyan, hita, puwit, gilid at triceps (iyon ay, ang lugar kung saan lumubog ang mga deposito ng taba kapag iniangat ang itaas na mga paa).

Salamat sa mga pagsasanay na ito sa pagsunog ng taba, maaari mong makuha ang iyong sarili sa kumpletong pagkakasunud-sunod sa isang medyo maikling panahon. At bukod pa, maaari kang magsanay kahit sa bahay, nang hindi gumagastos ng karagdagang cash para bumili ng membership sa fitness center. Ang tanging kondisyon para sa pagsasanay sa bahay ay 15 minuto ng libreng oras.

2nd complex

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba sa bahay ay binubuo ng sampung pagsasanay:

Mga squats na may baluktot sa gilid.
Tumayo kami nang tuwid, ibinuka ang aming mga binti sa lapad ng balikat, at inilipat ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at ikinulong ang mga ito sa lugar. Ngayon ay kailangan mong umupo, sinusubukang panatilihin ang iyong balanse, pagkatapos ay tumayo at sumandal sa kanan. Muli kaming naglupasay, tumayo at sumandal sa kaliwa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung liko sa bawat direksyon. Sa ehersisyong ito, mararamdaman mo kung paano gumagana ang mga kalamnan ng puwit at hita.
Tinatanggal namin ang labis na taba mula sa tiyan.
Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang matigas at tuwid na ibabaw (ang sahig ay perpekto; kung hindi masyadong komportable na humiga dito, maaari kang maglatag ng fitness mat) nang nakatalikod. Ngayon ay iniunat namin ang aming mga braso pataas at ang aming mga binti pababa, habang pinipilit ang mga kalamnan ng puwit at tiyan. Inaayos namin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos nito ay isinandal namin ang aming mga kamay at paa sa sahig at gumawa ng isang push-up, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses.
Malapad na lunges na nakataas ang mga binti.
Tumayo kami nang tuwid, ibinuka ang aming mga binti sa lapad ng balikat, at mga braso sa aming mga tagiliran. Ngayon ay kumuha ng malalim na lunge pabalik gamit ang iyong kanang binti, at pagkatapos ay hilahin ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Ang pagpapalit ng binti, ginagawa namin ang parehong bagay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses sa bawat binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang taba ay sinusunog mula sa balakang, puwit at tagiliran.
Pag-alis muli ng labis na taba sa tiyan.
Humiga kami sa ibabaw ng sahig (muli, maaari kang maglatag ng fitness mat) at gawin ang mga kilalang paggalaw na ginagaya ang gawain ng gunting. Tanging ang mga binti ay hindi dapat gumana nang crosswise, ngunit pataas at pababa. Tagal – hindi bababa sa kalahating minuto. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Ginagawa namin ang tulay sa kabaligtaran.
Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang matigas at patag na ibabaw (ang sahig ay perpekto) nang nakataas ang iyong likod, pagkatapos nito ay ipinapahinga namin ang aming mga kamay at paa sa ibabaw ng sahig. Ngayon ay ibaluktot namin ang aming mga braso sa magkasanib na siko at hinawakan ang sahig gamit ang ibabaw ng aming mga hita. Pagkatapos nito, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso at hawakan ang kabaligtaran na binti sa isa sa kanila, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong para sa kabaligtaran na kamay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses sa bawat binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, gumagana ang mga kalamnan ng hita, at ang mataba na tisyu ay sinusunog mula sa mga gilid.
Gumagawa kami ng lunges at push-up gamit ang upper limbs.
Gumagawa kami ng isang push-up, pagkatapos nito ay halili naming ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid at gumawa ng isa pang push-up. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses.
Tumakbo nang nakataas ang iyong mga tuhod, kung saan dapat mong hawakan ang ibabaw ng iyong puwit gamit ang iyong mga takong.
Tagal – hindi bababa sa kalahating minuto.
Tumayo kami nang tuwid, ibinuka ang aming mga binti sa lapad ng balikat, at mga braso sa aming mga tagiliran.
Ngayon ay dahan-dahan kaming nag-squat at ibinabalik ang aming kanang binti, habang hinahawakan ang aming kaliwang binti gamit ang kaukulang kamay. Binabago namin ang posisyon ng mga limbs, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses sa bawat binti.
Tumalon sa mga kamay.
Yumuko kami, sinusubukang hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang aming mga palad nang hindi baluktot ang aming mga binti. Ngayon kami ay tumalon upang ang aming mga paa ay lumabas sa ibabaw ng sahig at ang aming mga kamay ay manatili dito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses.
Kinukumpleto namin ang hanay ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang pinakakaraniwang paglukso sa lugar.
Bago gawin ang mga ito, kailangan mong hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang iyong mga palad, at tumalon lamang mula sa posisyon na ito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses.

Maging malusog, maganda at masaya!