Paano maayos na i-pump up ang iyong mga binti, magsanay para sa manipis na mga binti. Mga praktikal na tip para sa pagbuo ng mga binti sa bahay

Hi sa lahat. Sa isyung ito, nasa agenda namin ang pinakamalaki at pinakamalakas na grupo ng kalamnan - LEGS. Ngayon ay tatalakayin natin kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga binti, kung paano maiwasan ang mga pinsala, kung ano ang dapat bigyang pansin: susuriin natin ang anatomy, pagsasanay, ang kanilang pamamaraan at mga tampok ng pagpapatupad, iba't ibang mga lihim, mga trick na nakuha sa mga taon ng pagsasanay, at sa wakas ay susulat ako para sa iyo ng mga partikular na programa sa pagsasanay batay sa kursong ito. Ayun, tara na!

ANATOMY NG LEGS

Mga kaibigan, naiintindihan ko talaga na tamad akong magbasa, atbp. ngunit upang malaman kung paano i-ugoy ang iyong mga binti nang tama, kailangan mong maunawaan kung paano sila nakabalangkas at kung paano gumagana ang mga ito. Nalalapat ito hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa iba pang mga grupo ng kalamnan, bukod dito, sa lahat ng bagay na interesado ka sa buhay!

Sa madaling salita, ang LEGS ay karaniwang nahahati sa tatlong ulo:

QUADRICEPS(matatagpuan sa harap, function - upang pahabain ang binti sa tuhod).
BICEPS THIGH(matatagpuan sa likod, ang function ay upang yumuko ang binti sa tuhod).
SHINS(matatagpuan sa likod ng mga binti, sa ilalim ng tuhod).

Ito ang interes sa amin. Ito ang 3 ulo na ito ang ating sasanayin. Ito ang tinatawag sa bodybuilding na leg training!

QUADRICEPS- (ang ibig sabihin ng salitang QUADRO ay apat, kaya makikita mo rin ang pangalang quadriceps na kalamnan ng tambo). Ang grupo ng kalamnan na ito ay matatagpuan sa harap ng hita. Tulad ng malamang na nahulaan mo na, ang quadriceps ay binubuo ng 4 HEADS! Ito ang dahilan kung bakit ANG LEGS ANG PINAKAMALAKING GRUPO NG MUSCLE! Pangunahing function: extension ng mga binti sa joint ng tuhod.

BICEPS THIGH - (biceps femoris muscle) ito matatagpuan sa likod (sa ilalim ng puwit) tulad ng nahulaan mo na, ito ay binubuo ng 2 HEADS!

DALAWANG PANGUNAHING TUNGKOL:

Baluktot ang binti sa kasukasuan ng tuhod
Extension ng torso na may shin na naayos sa panahon ng paggalaw

KONKLUSYON: Upang bumuo ng malalaking hamstrings, mahalagang gawin hindi lamang ang mga kulot sa binti habang nakahiga sa makina, kundi pati na rin ang mga extension ng torso (ngunit ang mga shins ay naayos), i.e. Ito deadlift, deadlift).

SHINS - ay matatagpuan sa likod ng tuhod, binubuo ng dalawang kalamnan: ang gastrocnemius na kalamnan (CALVES) at ang SOLEUS MUSCLES (ito ang mga kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng mga binti). Pangunahing pag-andar: extension ng paa na may kaugnayan sa ibabang binti. Ngunit narito din ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang CALVES ay gumagana lamang kapag ang mga binti ay itinuwid sa kasukasuan ng tuhod, at ang soleus na kalamnan ay gumagana lamang kapag ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod.

KONKLUSYON: Ang ibabang binti ay dapat na sanayin sa parehong pag-upo at pagtayo sa mga exercise machine. Hindi mo ito magagawa dito o doon, dapat ito ay pareho dito at doon!

Ngayon ay may isa pang pantay na mahalagang tanong na nais kong tugunan sa paksang ito. Ang ilang mga bodybuilding guru, beachgoers at iba pang mga tao ay nag-aangkin o simpleng GIVE UP sa pagsasanay sa binti, sinasabi nila na hindi ako interesado sa mga binti, o ako ay pagod sa pag-eehersisyo ang aking mga binti, atbp. sa diwa na ito.

Upang pump o hindi upang pump ang iyong mga binti?

Iminumungkahi kong hatiin ang pagsasanay sa binti sa PROS at CONS. Pagkatapos ay suriin at gumawa ng panghuling DIAGNOSIS.

MGA BENEPISYO NG LEGS TRAINING

Una, kung sanayin mo nang maayos ang iyong mga binti (i.e. lower body), magkakaroon ka ng malakas na lower body (i.e. strong legs), na nangangahulugan na ang iyong itaas na katawan ay may posibilidad na gawin ang parehong. Yung. Ito ay isang uri ng ganap na aesthetic na hitsura ng isang atleta, dahil pareho ang tuktok at ibaba ay binuo.

Dahil tinatalakay natin ngayon ang bodybuilding, ito ang isa sa pinakamahalagang pakinabang. Mayroong maraming iba pa na kapaki-pakinabang para sa iba pang mga sports (lalo na ang martial arts), ngunit hindi na natin pag-uusapan iyon ngayon. Tama na!

KASAMAHAN NG LEGS TRAINING

Visual effect, kasi kapag ang iyong mga binti ay pumped up, mas maliit ang iyong itaas na katawan ay lilitaw(lapad ng mga braso, balikat).

Panganib ng joint injury, ibig sabihin. Mayroong mga pagsasanay, tulad ng mga squats, na, na may wastong mga timbang sa pagtatrabaho, ay maaaring mag-ambag sa pagkasira ng tissue ng cartilage. Samakatuwid, mahalagang lapitan nang tama ang pagsasanay sa binti, magpainit sa pamamagitan ng pag-jogging ng 5-10 minuto, at pagkatapos ay magpainit (pre-tire, atbp.). May panganib pa rin.

Mayroon ding pagkakataon na makaligtaan ang paglaki ng mga buto sa haba. Ang kawalan na ito ay pangunahin para sa mga kabataan, wala pang 20-25 taong gulang. Bilang isang patakaran, hanggang sa edad na ito ang mga buto ay maaaring lumaki sa haba. At kung ang isang kabataang indibidwal ay lumampas sa mabibigat na timbang sa mga squats (na kadalasang nangyayari upang ipakita kung gaano ako katigas sa harap ng mga babae), maaari nitong pabagalin ang iyong paglaki sa haba.

KONKLUSYON: Sa aking opinyon, ang pagsasanay ng iyong mga binti ay kinakailangan! Ngunit ito ay dapat gawin nang may matinding pag-iingat (tulad ng sinabi ko na, magpainit, i-pre-exhaust ang kasukasuan ng tuhod, magsagawa ng mga pagsasanay sa teknikal at maayos, nang walang biglaang mga jerks, atbp., at lahat upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan). Bilang karagdagan, kailangan mong sanayin ang iyong mga binti nang pantay-pantay, ibig sabihin. lahat ng TATLONG ULO (quadirceps, femoral biceps at calf) para magmukhang athletic at para sa hinaharap hindi mo na kailangang alisin ang backlog.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga binti

Squats na may barbell sa iyong mga balikat
Leg press sa simulator
Nakaupo na mga extension ng binti
Deadlift
Naka-upo na guya

Ang buong pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa itaas ay inilarawan sa isa pang artikulo, tingnan sa ibaba.

Ngunit ngayon ay tatalakayin natin ang isang bagong bagay, dahil maraming mga bagong nuances ang lumitaw na dapat mong malaman tungkol sa!

MGA SQUATS

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti, at hindi lamang para sa mga binti, ngunit para sa buong katawan! Ang pangunahing, mabigat, malakas na ehersisyong ito ay umaakit sa marami sa malalaking kalamnan sa ating katawan. Walang ibang ehersisyo ang maihahambing sa pagsasanay na ito sa mga tuntunin ng mga nadagdag na lakas at masa ng kalamnan ng mga katawan.

Gayunpaman, ang barbell squats ay hindi ang pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa kasukasuan ng tuhod. Ang sobrang timbang, maling diskarte sa pag-eehersisyo, mahinang warm-up, jerking at marami pang iba ay maaaring humantong sa pamamaga at pananakit sa mga kasukasuan ng tuhod.

Samakatuwid, tulad ng nasabi ko na, kailangan mong magpainit nang maingat: mag-jog ng 5-10 minuto, marahil ay gumawa ng ilang paunang pagkapagod (higit pa sa na mamaya), at pagkatapos ay simulan ang paggawa ng squats. At pagkatapos ay bigyang-pansin kung paano mo kailangang gawin ang mga ito:

Una, kailangan mong mag-squat gamit ang iyong sariling timbang para sa mga 20-30 na pag-uulit (o may isang walang laman na bar), pagkatapos ay ihagis ang 2 timbang na 10-20 kg (lalabas ito sa alinman sa 40 o 60 kg), depende ito sa kung ano ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Kaya't inihagis nila ito at gumawa ng mga 15-20 na pag-uulit. (Ito ay isang warm-up). Susunod, magdagdag ng higit pang timbang at gawin ang 8-12 repetitions (ito ay isang uri ng lead-in). Pagkatapos nito maaari kang magsagawa ng mga diskarte sa pagtatrabaho. At ganoon palagi! Tandaan, ang mga numerong ito ay gabay lamang para sa iyo, ibagay sa iyong sarili. Mas mainam na gumawa ng higit pang mga warm-up at lead-in, at pagkatapos ay 2-3 manggagawa. Paano kung hindi ka magpainit gaya ng nararapat at humantong sa isang malubhang pinsala sa iyong kasukasuan ng tuhod at kalimutan ang tungkol sa sports sa loob ng mahabang panahon!

Okay, inayos na namin ang pinakamahalagang bagay. Ano ang susunod, kung paano maglupasay sa pangkalahatan?

May mga bodybuilding at powerlifting squats. Yung. malaki ang pagkakaiba nila sa isa't isa sa mechanics ng execution.
Ang mga pagsasanay sa bodybuilding ay higit na kinasasangkutan ng quadriceps (tawagin natin silang isolating).

Ngunit ang powerlifting - sa kabaligtaran, mas malakas sila, gumagamit sila ng maraming mga kalamnan (tawagin natin silang basic). Kaya ano ang mga pagkakaiba? A ang mga pagkakaiba ay maliliit na detalye , na malamang na hindi mapansin ng isang ordinaryong tao, ngunit pareho pa rin:

paglalagay ng paa, lalim ng squat at posisyon ng barbell sa mga balikat.

Hindi namin titingnan nang malalim ang mga powerlifting squats, dahil... Interesado kami sa bodybuilding. Sa pangkalahatan, ang pangunahing pagkakaiba dito ay ang strongman na nagsasagawa ng squat ay nagsusumikap na gawin ito nang lampas sa limitasyon. Samakatuwid, ibinababa niya ang TIMBANG ng barbell nang mas mababa (sa mga blades ng balikat) upang mapababa ang sentro ng grabidad, pagkatapos ay inilalagay niya ang kanyang mga binti nang malapad upang maipasok ang mga kalamnan ng gluteal. Pagkatapos ay yumuko siya nang bahagya, naghahanda na tanggalin ang bar mula sa mga rack, at nagsimulang maglupasay. Sa huli, ang lahat ng pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa kanya na magtaas ng maraming timbang;

Pagpapalaki ng katawan squats

Ngayon ay tatalakayin natin sa pagkakasunud-sunod ang mga mahahalagang punto ng bodybuilding squats, lalo na:

Paano mananatili ang bar sa iyong mga balikat?
Ano ang posisyon ng mga paa?
Ano ang lalim ng squat?
Ano ang dapat na posisyon ng mga kamay (kapag squats)?
Ano ang dapat na posisyon ng mga takong (kapag squatting)?
Paano huminga ng tama kapag squatting?

1. Ang bar ay dapat na nakahiga nang mataas at tuwid sa trapezoid. Para pigilan ka sa sobrang paghilig. Tumingin nang diretso (pasulong sa salamin o ano pa man) kahit pataas o pababa, malinaw na tuwid! Ito ay magpapatatag sa iyong katawan at gawing simple ang iyong mga mekanika ng paggalaw. At kung titingin ka sa baba at pataas, madali kang mawalan ng balanse at mapahamak:D.

2. Espesyal din dito ang pagpoposisyon ng mga binti. Ang mga binti ay hindi kailangang ilagay nang malapad (tulad ng sa powerlifting), dito ang mga binti ay kailangang ilagay na medyo makitid. Ang reference point ay lapad ng balikat. I-on ang iyong mga medyas nang humigit-kumulang 45 degrees. (dapat mabuo ang isang uri ng tamang anggulo, dahil magkaharap ang mga medyas).

3. Squat depth - parallel. Hindi ko inirerekomenda na ibaba ito sa parallel, dahil... ang panganib ng pinsala sa joint ng tuhod ay mas mataas kaysa sa parallel.

4.Ang posisyon ng mga kamay ay dapat kahit anong bagay sayo. Karaniwang mas malapad ng kaunti kaysa sa lapad ng balikat. Sa pangkalahatan, hindi makitid, ngunit hindi rin malawak, pumili ng isa na nababagay sa iyo upang komportable mong hawakan at kontrolin ang bar.

5.Posisyon ng takong. Ang iyong mga paa ay dapat na nakapahinga nang matatag sa sahig upang ang iyong posisyon ay matatag. Mayroong isang bilang ng mga nuances at trick dito. Pag-usapan natin ito.

Kung ang mga tao ay may mahinang ankle flexibility. Ito ay hindi maginhawa para sa kanila na itulak sa sahig gamit ang kanilang mga takong, kaya sila ay sumandal nang bahagya pasulong at itulak gamit ang kanilang mga daliri sa paa. Ito ay isang malaking pagkakamali. Sa anumang pagkakataon dapat mong gawin ito; ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Ngayon ay ipapaliwanag ko ang lahat. Maaaring nakakita ka ng mga taong naglalagay ng mga pancake (o ilang uri ng ibabaw) sa ilalim ng kanilang mga takong - ITO AY KATULAD ITO. Wala silang kakayahang umangkop, naglalagay sila ng ilang uri ng ibabaw sa ilalim ng mga takong ng pares, at nagsimulang gawin ang mga ito nang tama at kumportable (ito ay isang uri ng PAGGAgamot).

Kaya kung isa ka sa mga taong ito, ngayon alam mo na kung paano ito haharapin. Yung. halimbawa, sa isang squat, kapag tayo ay nakaupo, tayo ay humihinga, at kapag tayo ay tumayo, tayo ay humihinga.

Mga lihim batay sa load vector (foot position)

Malakas na sinabi, sikreto. Gayunpaman, ang mga trick na ito ay makakatulong sa iyo na tumuon sa isa o ibang bahagi ng mga kalamnan ng binti kapag nag-squatting. Ibig sabihin, ang mga chips ay nasa posisyon ng iyong mga paa:

Kung mas iikot mo ang iyong mga daliri sa mga gilid, mas kasangkot ang iyong puwit sa trabaho.
Ang mas malawak na ilagay mo ang iyong mga binti, mas ang mga adductor na kalamnan ng mga binti + puwit ay aktibo.
Kung mas makitid ang iyong mga binti, mas binibigyang diin ang quadriceps.

LEG PRESS

Ang susunod na bagay na darating pagkatapos ng squats ay ang leg press. Isa rin itong pangunahing ehersisyo. Ang ehersisyo ay hindi kasing-epektibo ng squats, ngunit ito ay napaka-epektibo at samakatuwid ay nasa ika-2 sa ranggo. Sa ehersisyo na ito, gumagana ang isang joint (tuhod), at gumagana din ang hip joint, ngunit napaka-passively dahil sa ang katunayan na ang ating katawan ay nasa isang nakahiga na posisyon. Iyon ang dahilan kung bakit pinapayagan kami ng pag-aayos na ito na magsagawa ng kumpletong paghihiwalay sa quadriceps.

Sa pamamagitan nito gusto kong sabihin, kung bago ito gumawa ka ng mga squats na may mabibigat na timbang, at walang iba kundi ang iyong asno ay lumago, dapat mong isipin ang pagsasanay na ito. kasi ang pangunahing diin ay sa quadriceps. At ito mismo ang kailangan natin.

Ngayon ay tatalakayin natin sa pagkakasunud-sunod ang mga mahahalagang punto ng pagsasagawa ng leg press, lalo na:

Ano ang posisyon ng mga paa sa plataporma?
Ano ang posisyon ng katawan kapag nakahiga?
Ano ang posisyon ng mga takong sa plataporma?
Dapat mo bang ituwid ang iyong mga binti sa lahat ng paraan o manatili sa baluktot ang iyong mga tuhod sa itaas?
Paano huminga ng tama?

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Mayroong ilang mga nuances dito na tatalakayin natin ngayon:

Kung mas itinuturo mo ang iyong mga daliri sa paa, mas maa-activate ang iyong mga adductor at glutes.
Kung mas malapit mong ilagay ang iyong mga daliri sa paa, mas gagana ang mga panlabas na quadriceps.
Kung mas mataas ang iyong mga paa sa platform, mas gagana ang iyong quadriceps at mas hindi gagana ang iyong glutes.
Kung mas mababa mong ilalagay ang iyong mga paa sa platform, mas gagana ang iyong glutes.

2. Posisyon ng katawan mahalagang punto, mangyaring tandaan na ang iyong katawan ay dapat na pindutin nang mahigpit sa likod ng makina sa buong ehersisyo. Ang iyong puwitan ay dapat ding idiin nang mahigpit sa sandalan, tandaan na kapag ibababa mo ang platform, mas lumalabas ang iyong puwit, mas malaki ang panganib sa mga kasukasuan at mas gumagana ang iyong puwit.

3.Posisyon ng takong , tulad ng sa squats. Itulak gamit ang iyong mga takong, hindi ang iyong mga daliri sa paa. Hindi mo maiangat ang iyong mga takong, dahil hindi mo ipapakarga ang quadriceps, ngunit ang puwitan at mga kasukasuan.

4. Huwag ganap na ituwid ang iyong mga binti sa tuktok na punto , panatilihin ang isang bahagyang pagyuko sa iyong mga tuhod. Lalo na upang hindi mai-load ang mga kasukasuan ng tuhod, ngunit sa halip upang mapanatili ang pagkarga sa quadriceps.

5. Huminga gaya ng dati, huminga nang may pagsisikap. Yung. ibaba ang platform pababa - huminga, itaas ang tuktok - huminga nang palabas.

PAG-UUPONG LEG EXTENSION

Ang ehersisyo na ito ay nakahiwalay. kasi naglo-load ng isang joint (tuhod). Ito ang huling ehersisyo sa aming arsenal na partikular na naglo-load sa quadriceps.

Maaaring gamitin ang ehersisyo na ito:

Bago ang pagsasanay (sa pinakadulo simula upang painitin ang kasukasuan ng tuhod, bago ang mabibigat na ehersisyo tulad ng squats, leg presses).
Sa pagtatapos ng ehersisyo (para tapusin ang pagod na kalamnan)

Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ito ay medyo simple. Wala man lang sasabihin. Maliban kung, Subukang gumawa ng superset minsan: naka-upo na mga extension ng binti + leg press. Ginagarantiya ko, mauunawaan mo kung ano ang pinag-uusapan ko, ang iyong quads ay sasabog sa basura, ibig sabihin ay lalago sila! Mayroong ilang iba pang mga pamamaraan, halimbawa peak contraction. Yung. magtagal sa tuktok na punto nang ilang segundo, pagkatapos ay hindi ka makakakuha ng maraming pag-uulit, at ang iyong quadriceps ay masusunog! Gayundin sa simulator na ito Maaari kang magsagawa ng mga drop set at bahagyang pag-uulit. Iyon talaga.

NAHIYAG NA BUNGO

Ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo, dahil isang joint lang ang gumagana (ang tuhod). Ang balakang at bukung-bukong ay hindi kasama sa trabaho! Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng likod ng hita (mga nasa ilalim ng puwit) nang maayos. Karaniwan, ang mga pagod na hamstring ay natatapos sa ehersisyo na ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo! Muli, walang espesyal na sasabihin, ang pangunahing bagay ay hindi gumawa ng anumang mga jerks, pushes, o anumang bagay na tulad nito. kasi hiwalay na ehersisyo, huwag habulin ang bigat (huwag mandaya), itaas ang hawakan, ibaba ito nang maayos, ang lahat ay nasa ilalim ng kontrol.

PATAY NA HILA

Hindi ko alam kung bakit ko inilagay ang ehersisyo na ito pagkatapos ng nakahiga na mga kulot ng binti. Malamang nakapag-sign up na ako, pero Ang pagsasanay na ito ay pangunahing. Ito ay maraming beses na mas epektibo kaysa sa nakahiga na mga kulot sa binti. Hindi na mahalaga, kalimutan mo na. Kung interesado ka sa malalakas na hamstrings, ang iyong arsenal ay deadlifts at lying leg curls. Ayan, period.

Ang pangunahing pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ang pagtatrabaho sa mga kalamnan sa likod, hindi ang mga hamstrings. Napakahalaga na matutunang patayin ang iyong likod at i-on ang iyong hamstrings. Kung hindi mo matutunan kung paano gawin ito, ang ehersisyo ay maaaring hindi kasama sa listahan!

Paano matututong gawin ito?

Pangunahing ito ay isang pamamaraan ng pagpapatupad. Magsimula sa tamang posisyon, hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, yumuko nang bahagya sa baywang. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak nang bahagya sa iyong mga balakang at pigi, habang ang bar ay dahan-dahang bumababa sa iyong mga binti sa ibaba ng iyong mga tuhod. (Ang iyong mga kamay ay parang mga kawit, hindi na nila hawak ang bar, huwag pilitin ang mga ito). Sa huling posisyon, ang bar ay dapat huminto sa ibaba ng mga tuhod at ang pelvis ay dapat na hilahin pabalik. Pakiramdam ang kahabaan ng iyong hamstrings sa posisyong ito; Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon nang walang jolts o jerks. VOILA! Heh.

TUMAAS, TATAYO AT UMUPO ang BYE

Ito ang DALAWANG PANGUNAHING pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa ibabang binti.

TINATAYO NG CALK, TATAYO - gumanap na nakatayo sa simulator. Pangunahing nabubuo nito ang CALF MUSCLES (ito ang mga kalamnan na matatagpuan sa labas).

Ang posisyon ng mga daliri sa paa at takong ay parallel. Ito pinakamahusay na pagpipilian, hindi na kailangang maging matalino. Siguro sa hinaharap subukan ang isang bagong bagay para sa iyong sarili, ngunit hindi ngayon. Ang parallel ay itinuturing na isang klasiko! Susunod, magsimulang ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari (iunat ang iyong mga binti hangga't maaari sa pinakamababang punto ng hanay ng paggalaw. Huwag bawasan ang saklaw ng paggalaw, dahil Ang buong punto ng pagsasanay na ito ay nawala.

Gumamit ng mabibigat na timbang at pag-uulit sa maximum! Ang mga timbang ay malaki dahil ang mga binti ay gumagana sa pang-araw-araw na buhay, naglalakad kami sa sahig, nagtatrabaho sila, atbp. pare-pareho ang load sa kanila, kasi mabibigat lamang ang maaaring makakabigla sa kanila. Huwag magbilang ng mga pag-uulit, gamitin ang mga ito hanggang sa ganap kang mabigo.

Ngunit upo guya itinaas - Ito ang pangalawang mahalagang ehersisyo para sa mga kalamnan sa ibabang binti. Binubuo ng IT ang soleus na kalamnan (na matatagpuan sa ilalim ng gastrocnemius). At gaya ng naiintindihan mo, hindi mabubuhay ang isa kung wala ang isa. Kung mayroong isang gastrocnemius, ngunit hindi isang soleus, kung gayon ang hugis ay hindi magiging kahanga-hanga. Samakatuwid, mahalagang sanayin ang dalawa. Gumagana lamang ang soleus kapag ang kasukasuan ng tuhod ay nasa baluktot na posisyon (na nangangahulugang nakaupo sa isang makina). Ang pamamaraan at mga tip ay kapareho ng para sa nakatayong calf raise!

Mga programa sa pagsasanay para sa mga kalamnan sa binti

Magpahinga sa pagitan ng mga squats - 2 minuto, sa iba pang mga pagsasanay na hindi hihigit sa 1 minuto!

Sa paunang yugto

Mga squats na may barbell sa mga balikat 2x15-20 (warm-up) + 1-2 lead-up (10-15) + 3-4 na manggagawa X6-12

Higit pa para sa mga nagsisimula

Mga squats na may barbell (warm-up + warm-up) at pagkatapos ay nagtatrabaho 4x6-12
Leg press 1-2x10-15 (warm-up) + 4x6-12 gumagana

Para sa intermediate na antas ng pagsasanay

Mga squats na may barbell (warm-up, lead-up) at pagkatapos ay magtrabaho 4x6-12
Pagpindot sa binti 1-2x10-15, 3-4x6-12
Nakaupo na mga extension ng binti 4x10-15

Para sa mga intermediate at advanced na antas

Mag-squats (warm-up, warm-up) pagkatapos ay mag-squats 4x6-12
Leg press 1-2x10-15, 4x6-12
Nakaupo na mga extension ng binti 4x10-20
Ang nakahiga na binti ay kulot 4x6-15
Mga guya, nakatayo sa 4x10-20 machine
Mga guya na nakaupo sa 4x10-20 machine

Para sa karanasan

Maglupasay
Pagpindot sa binti
Nakaupo na mga extension ng binti
Deadlift
Nakatayo na mga guya
Nakaupo na mga guya

O maaari mong subukan ang trick na ito para sa karanasan

Gumawa ng pre-fatigue leg extension habang nakaupo 4x15-30
Pagpindot sa binti
Deadlift
Nakatayo na mga guya
Nakaupo na mga guya

O ilang iba pang kalokohan para sa karanasan

Nakaupo na mga extension ng binti + leg press (superset)
Mga squats
Deadlift
Nakatayo na mga guya
Nakaupo na mga guya

Sa pangkalahatan, maaari kang makabuo ng maraming bagay. Binigyan kita ng malinaw na mga programa, tamasahin ang mga ito sa iyong kalusugan. Kung hindi mo gusto ang isang bagay, gawin mo itong sarili mo, ngayon alam mo na kung paano ito gawin!

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Mga posibilidad katawan ng tao walang limitasyon! At kung gusto mong mag-pump up ng magagandang massive muscular legs, tiyak na gagawin mo ito. Ang tanging tanong ay kung anong mga sakripisyo sa mga tuntunin ng pisikal na pagsisikap at oras ang handa mong gawin. Pagkatapos ng lahat, upang makamit ang mga kamangha-manghang resulta, kailangan mong magpawis ng maraming higit sa isang buwan.

Ang bawat isa na nag-eehersisyo sa gym ay nangangarap na i-pump ang kanilang mga binti sa nais na dami, dahil kung walang perpektong sinanay na mga binti ay hindi posible na dalhin ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng katawan sa buong pagkakasunud-sunod. Kapag nagsasanay ng mga binti, ang katawan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga ng stress, na naghihikayat sa pagpapalabas ng ang pinakamalaking bilang mga anabolic hormone, bilang isang resulta kung saan tumataas ang tissue ng kalamnan sa buong katawan.

Ang susi sa matagumpay na pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa pag-alam kung paano gumagana ang mga kalamnan at pag-unawa sa iyong katawan, ang kakayahang matukoy kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na tumutugon.

Ang lahat ng mapanlikha ay simple o kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa nais na laki

Ito ay ipinag-uutos na sanayin ang iyong mga binti. Ngunit dapat kang bumaba sa negosyo nang may matinding pag-iingat: magpainit muna, ayusin ang pagkapagod ng kasukasuan ng tuhod, subaybayan ang pamamaraan ng pagpapatupad at gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maayos nang walang biglaang mga jerks.

Ang pagkarga sa lahat ng bahagi ng mga binti (quadriceps, thigh biceps, calves) ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay upang sa hinaharap ay walang lag sa anumang grupo ng kalamnan at ang katawan ay mukhang maganda sa atleta.

Maaari mong sanayin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtaas ng mga timbang hanggang sa isang tiyak na threshold (150–200 kg), pagkatapos ay kakailanganin mong dagdagan ang pagkarga gamit ang mga espesyal na pamamaraan sa anyo ng pre-fatigue, supersets at dropsets.

Upang mag-pump up ng malalaking binti at mabuo ang kanilang mass ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga pangunahing multi-joint exercises bilang batayan.

1. Squats

Exercise #1 para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa binti, na kinabibilangan ng quadriceps, hamstrings, puwit, sa mas mababang lawak ng mga kalamnan ng guya at iba pang maliliit na kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan.

Kung ang iyong layunin ay toned legs na may kahanga-hangang laki, magandang masa at nagpapahayag ng hugis - squats na may mabigat na timbang ay ang iyong lahat. Huwag paniwalaan ang sinumang nagsasabing nakamit nila ang kalidad ng kanilang mga binti sa pamamagitan lamang ng mga pagsasanay sa paghihiwalay - ito ay isang kasinungalingan. Hindi ka maaaring bumuo ng magagandang binti nang walang squats!

Kapag nagsasagawa ng squats, ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat, ang mga daliri sa paa ay dapat tumuro nang bahagya sa mga gilid, at ang likod ay hindi dapat bilugan sa anumang pagkakataon, kung hindi, ang mga pinsala sa gulugod ay hindi maiiwasan.

Kung maaari ka lamang gumawa ng isang ehersisyo sa linggong ito, pagkatapos ay kailangan mong huminto sa squats, dahil walang maaaring ihambing sa kanila sa mga tuntunin ng lakas at mass gains.

Hindi mo mahawakan ang mabibigat na timbang hanggang ang squatting technique ay dinadala sa automaticity. Sa simula pa lang, kailangan mong gumamit ng mga squats bilang isang panalangin sa gabi at pagkatapos ng pagtulog, iyon ay, sa umaga at gabi dapat kang mag-squat gamit ang iyong sariling timbang o may isang stick upang mapabuti ang iyong diskarte sa pagiging perpekto.

2. Pagpindot sa binti

Ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo pagkatapos ng squats. Ang misyon nito ay i-pump up ang quadriceps, hamstrings, buttocks, at i-highlight ang tinatawag na "drops" sa itaas ng tuhod, habang gumagamit ng maraming iba pang mas maliliit na kalamnan.

Pamamaraan ng pagpapatupad: ang katawan ay dapat na pinindot nang mahigpit sa likod ng makina at hindi mapunit sa buong set; Ang liko ng mga tuhod ay palaging pinananatili; ang mga takong ay patuloy na "nakadikit" sa platform; Ang posisyon at direksyon ng mga paa ay maaaring mabago depende sa kung aling bahagi ng binti ang kailangang i-target.

Ang bentahe ng ehersisyo ay walang mga kontraindikasyon para sa pagsasagawa nito, kaya ang mga taong may anumang mga pinsala o mga problema sa likod kung minsan ay pinapalitan ang squat gamit ang leg press.

3. Deadlift

Ang lahat ng mga atleta na may pumped up na mga binti ay palaging mayroong isa sa kanilang arsenal ng pagsasanay. Kung wala ito, imposible lamang na bumuo ng malakas, magagandang hamstrings.

Ang ehersisyo ay isinasagawa na may iba't ibang mga grip sa tuwid o bahagyang baluktot na mga binti at isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, pati na rin ang isang tuwid na likod, bahagyang naka-arko sa ibabang likod.

Ang kakaiba ng pagsasagawa ng deadlift ay kailangan mong matutunang patayin ang iyong likod at masanay na magtrabaho lamang gamit ang mga tambo.

4. Hack squats

Isang mabigat na pangunahing ehersisyo, ang misyon nito ay pataasin ang masa ng quadriceps at patalasin ang hugis ng lateral na kalamnan ng hita.

Pamamaraan ng pagpapatupad: tumayo sa makina ng ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay; habang humihinga makinis na pagbaba, habang humihinga - pag-angat.

Kinakailangang isaalang-alang ang katotohanan na kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ang mga kasukasuan ng tuhod ay mabigat na na-load.

Kapag nagsasanay sa isang hook machine, ang trajectory ng mga paggalaw ay naayos at maaari kang mag-eksperimento sa kapasidad ng pagkarga iba't ibang lugar hips sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkakalagay ng mga paa.

5. Leg extension sa simulator

Ang ehersisyo ay ginagamit upang iguhit ang rectus femoris na kalamnan upang magkaroon ito ng kakaibang convex na hugis sa buong haba nito.

Ang pagpapatupad ay nangangailangan ng atleta na umupo sa simulator, hawakan ang mga hawakan gamit ang kanyang mga kamay at sa mabagal na takbo itaas at ibaba ang iyong mga binti kinakailangang dami beses nang hindi humihinto sa tuktok o ibabang punto.

Ang sitting machine ay hindi ginagamit para sa pagkakaroon ng timbang. Ito ay nagsisilbing isang kailangang-kailangan na warm-up bago ang mabibigat na ehersisyo. pangunahing pagsasanay o gumaganap ng papel na "pagtatapos" na epekto pagkatapos nila.

6. Leg bending sa simulator na nakahiga at nakatayo

Ang mga pagsasanay na ito ay nakahiwalay, dahil naglo-load sila ng isang kasukasuan ng tuhod (ang balakang at bukung-bukong ay natutulog).

Para sa ilan, ang paghiga at nakatayo na mga kulot sa binti ay maaaring mukhang pareho, ngunit sa katotohanan ay hindi. Sa unang kaso, ang atleta ay dapat na puwersahang pagtagumpayan ang paglaban ng timbang, at sa pangalawa, ihiwalay ang pagkarga sa femoral biceps hangga't maaari. Ang kumbinasyon ng dalawang pagsasanay na ito ay nagbibigay ng magagandang resulta.

Maaari silang isagawa bago ang mga pangunahing ehersisyo (squats, leg presses) upang painitin ang joint ng tuhod o sa dulo ng isang leg workout upang tapusin ang pagod na mga kalamnan.

7. Ang guya ay nagtataas ng nakatayo at nakaupo

Upang mabuo ang mga kalamnan ng guya, ang pagtayo at pag-upo ng calf raise ay ang dalawang pangunahing pagsasanay.

Ang pagtayo ay idinisenyo upang bigyan ka ng magagandang, maskuladong guya sa pamamagitan ng pagpatay sa mga kalamnan ng guya. Ang naka-upo na guya ay nagtataas ng trabaho lalo na ang mga soleus na kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng mga kalamnan ng guya.

Madaling lumaki ang mga guya para sa sinumang regular na nagsasanay sa kanila. Ang pahayag tungkol sa lugar ng problema ay isang gawa-gawa. Kaya lang, pinabayaan nila ang pagsasanay sa guya o sanayin ito sa isang nakakarelaks na mode. Ano ang hatid, ano ang ibabalik.

Paano mahahanap ang "ginintuang kahulugan"?

Nasa larawan si Jay Cutler.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang 70-75% ng hugis ng kalamnan ay tinutukoy ng isang mahusay na dinisenyo na plano sa pagsasanay ng mga tamang napiling ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga indibidwal na katangian para sa bawat tao: kung ano ang nababagay sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa isa pa. Ang bawat matagumpay na atleta ay maaaring matukoy kung ano ang pinakamahusay na tumutugon sa kanyang mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga ehersisyo, ang kanilang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Mayroong dalawang dahilan kung bakit hindi lumalaki ang mga binti:

hindi sapat na pagsasanay sa binti (na may mababang pagkarga at sa "mga pista opisyal");
masyadong matindi o madalas na pagsasanay sa binti (ang katawan ay nasobrahan sa isang mabigat na karga).

Angkop para sa ilan malaking bilang mga pag-uulit at madalas na trabaho sa mga lugar ng problema, ang iba pa - mabibigat na timbang at maraming oras ng pagbawi. Ang lahat ng mga sikat na atleta ay dumaan sa mga panahon ng talampas ng kalamnan, nagdusa ng mga pagkatalo at pag-urong, ngunit hindi sumuko at hindi sumuko. Samakatuwid, kailangan mong lumipat patungo sa iyong layunin nang dahan-dahan at may kumpiyansa gamit ang empirical na paraan ng pagsubok at pagkakamali, gamit kinakailangang payo sa pagsasanay at pagmamasid sa reaksyon ng mga kalamnan.

Video kung paano pinataas ni Jay Cutler (ang hari ng quadriceps) ang kanyang mga binti:

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay mas madali kaysa sa iniisip mo. Maaari mong maayos na mai-load ang mga kalamnan ng mas mababang katawan nang walang kagamitan sa ehersisyo, isang stepper o squats na may barbell. Mula sa artikulo matututunan mo kung paano i-pump up ang mga binti ng isang batang babae sa bahay nang wala karagdagang kagamitan. Ang kailangan mo lang ay ang iyong timbang sa katawan, maaaring isang upuan, at isang maliit na pagganyak upang bigyan ang iyong quads, hamstrings, inner thighs, glutes, at calves ng isang mahusay na ehersisyo. At siyempre, ang listahang ito ng 13 walang kagamitang pagsasanay sa binti na maaari mong gawin anumang oras, kahit saan.

Ang mga malalakas na binti ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang. Kahit na hindi ka nagsasanay para sa isang karera o naglalayon para sa isang tiyak na layunin sa atleta, ang pagkakaroon ng mga toned na binti ay literal na magdadala sa iyo ng malayo sa buhay. Ang anumang aktibidad mula sa pag-akyat sa hagdan hanggang sa pagbubuhat ng mabigat na basket ng labahan ay mas madali kung mayroon kang lakas sa iyong mga binti. Sa kabutihang-palad, ang mga epektibong ehersisyo sa binti ay hindi kailangang maging kumplikado. Sa katunayan, hindi na nila kailangan pang mag-require ng membership sa gym. Maraming bodyweight leg exercises ang maaari mong idagdag sa iyong workout routine upang palakasin ang iyong mga kalamnan o makamit ang lakas at tibay ng mga nadagdag.

Ang mga bodyweight na ehersisyo ay makatotohanan at gumagana: nakakatulong ang mga ito na palakasin ang mga kalamnan na ginagamit natin sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, kapag nag-squat tayo, talagang nakaupo tayo sa isang haka-haka na upuan, na tumutulong sa amin na mapabuti ang aming postura habang aktwal na naka-squat sa upuan. Kapag bumangon tayo mula sa isang squat, itinutulak natin ang ating mga takong at hinihigpitan ang ating mga pangunahing kalamnan, ibig sabihin, nagkakaroon tayo ng magagandang gawi na nagpapatuloy sa ating pang-araw-araw na buhay sa labas ng gym.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti na may timbang sa katawan ay mahalaga din dahil pinapayagan ka nitong matutunan ang tamang pamamaraan para sa ilang mga ehersisyo bago magdagdag ng mga timbang. Hindi ka dapat humawak ng mga timbang hangga't hindi ka nakakagawa ng mga simpleng lunges at squats nang walang mga timbang. Ang isa pang bentahe ng bodyweight na pagsasanay ay na ito ay palaging kasama mo at ganap na libre, kaya maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito kahit saan at anumang oras! Interesado ka sa pinakamahusay na mga ehersisyo na makakatulong sa iyong madaling i-pump up ang mga binti ng isang batang babae na nag-eehersisyo gym? Sa mga pagsasanay na literal na maaaring gawin sa anumang kapaligiran, gugustuhin mong isama ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay.

Ang mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay makakatulong sa pagbuo ng lakas at madaling pump up ang mga binti ng isang batang babae nang walang espesyal na kagamitan, habang sabay na inihahanda ang katawan para sa mas kumplikado. mga pagsasanay sa lakas may mga timbang. Subukan ang mga ito at pakiramdam ang iyong mga kalamnan.

1. Bodyweight Squat

Tumayo na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri sa paa, ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga takong.
Ihilig ang iyong katawan pasulong, itulak ang iyong pelvis pabalik, at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
Itulak ang iyong mga takong at ituwid ang iyong katawan, bumalik sa panimulang posisyon. I-squeeze ang iyong glutes at higpitan ang iyong core habang itinataas mo.

Magsimula sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat.
Hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, lumapag sa iyong mga daliri sa paa at ibaluktot ang parehong mga tuhod upang bumuo ng isang tamang anggulo.
Itulak ang iyong kanang takong upang bumalik sa nakatayong posisyon. Habang tumataas ka, iguhit ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib.
Ulitin sa kabilang binti.

3. Plie squat na may calf raise

Tumayo na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, mga kamay sa iyong balakang o sa harap sa antas ng dibdib.
Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
Habang nananatili sa posisyong squat, iangat ang magkabilang takong mula sa sahig at humawak ng dalawang segundo.
Ibaba ang iyong mga takong sa sahig.

4. Jump Squat

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balakang.
Lean forward, ilipat ang iyong pelvis pabalik, ibaba sa isang squat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
Tumalon nang mataas hangga't maaari, ituwid ang iyong mga binti. Tulungan ang iyong sarili sa iyong mga braso, ibababa ang mga ito sa iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod at iangat ang iyong dibdib.
Lupa sa malambot na tuhod. Agad na pumunta sa susunod na squat.

5. Tumatakbo nang may mataas na tuhod at hawakan

Tumayo na nakaharap sa isang bangko o kahon (o upuan kung walang ibang opsyon), na ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang o kasama ang iyong katawan.
Hawakan ang bangko gamit ang daliri ng iyong kaliwang paa, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at pindutin ito gamit ang daliri ng iyong kanang paa, mabilis na lumipat ng mga binti.
Sa buong ehersisyo, ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong dibdib.

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
Gumawa ng isang malaking hakbang sa kanan. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at itulak ang iyong pelvis pabalik, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Panatilihing nakaangat ang iyong dibdib at nakatuon ang iyong core.
Ulitin sa kabilang binti.

7. Single leg calf raises

Itaas ang iyong kaliwang tuhod sa antas ng balakang, nakaturo ang mga daliri sa harap, mga kamay sa iyong baywang o sa likod ng iyong ulo (pumili ng anumang posisyon na makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse).
Panatilihing mahigpit ang iyong core habang itinataas mo ang iyong kanang takong mula sa sahig nang mataas hangga't maaari at balanse sa iyong kanang daliri.
Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo at ibaba ang iyong takong sa sahig.
Ulitin sa kabilang panig.

Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
Ihakbang ang iyong kanang paa pabalik pahilis sa likod ng iyong kaliwang binti at ibaluktot ang iyong mga tuhod, pababa sa isang lunge.
Itulak ang iyong kanang takong upang bumangon. Ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon.
Ulitin sa kabilang binti.

9. Pistol squats

Tumayo nang magkadikit ang iyong mga paa.
Iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig ng ilang sentimetro at iunat ito pasulong, hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo.
Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, ihilig ang iyong katawan pasulong, at ibaba ang iyong sarili sa isang squat habang itinataas ang iyong kaliwang binti sa taas ng balakang. Iunat ang iyong mga braso pasulong para sa balanse.
Kung magtagumpay ka, subukang yumuko ang iyong tuhod sa tamang anggulo. (Ito ay isang napakahirap na ehersisyo, huwag masiraan ng loob kung hindi ka magtagumpay sa unang pagkakataon).
Itulak ang iyong kanang takong, ituwid ang iyong binti at bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin para sa kabilang binti.

Humiga sa iyong tagiliran nang tuwid ang iyong mga binti at ang isa sa ibabaw ng isa. Ipahinga ang iyong katawan sa iyong bisig (tulad ng ipinapakita sa larawan) o ibababa nang buo ang iyong katawan sa banig.
Dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, itaas ang iyong itaas na binti patungo sa kisame. Siguraduhin na ang paggalaw ay dahil sa trabaho ng mga kalamnan ng mga hita at pigi, at hindi ang mas mababang likod.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin sa kabilang panig.

11. Tumataas ang panloob na hita

Humiga sa iyong tagiliran, ang mga binti ay pinalawak at nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa, ang katawan ay nakahiga sa sahig o nakapatong sa iyong bisig.
Ibaluktot ang iyong itaas na binti at i-cross ito sa harap ng iyong ibabang binti upang ang iyong itaas na paa ay direkta sa harap ng iyong ibabang tuhod.
Itaas ang iyong ibabang binti sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong core sa buong ehersisyo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin sa kabilang panig.

12. Glute bridge sa isang binti

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Itaas ang iyong kanang binti at ituwid ito. Panatilihing parallel ang iyong mga hita sa isa't isa. Ituro ang iyong daliri sa kisame.
Itulak ang iyong takong sa sahig, iangat ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glutes. Subukang lumikha ng isang tuwid na dayagonal na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod.
Manatili sa posisyong ito ng isa o dalawang segundo at ibaba ang iyong sarili sa sahig.
Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

13. Baliktad na pagdukot ng mga binti sa panloob na hita

Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nasa sahig. Itaas ang iyong kanang binti, pagsamahin ang iyong mga hita upang magkadikit ang mga ito, at ituwid ang iyong kanang binti patungo sa kisame.
Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang binti palabas sa gilid sa kanan hangga't maaari, pinapanatili ang iyong mga balakang at ang iyong ibabang likod ay nakadikit nang mahigpit sa sahig.
Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon.
Ulitin sa kabilang binti.

I-upgrade ang Iyong Routine sa Pagsasanay Gamit ang 10 Ito mga pagsasanay sa kababaihan para sa mga binti. Trabaho ang iyong mga hita, glutes, quads, hamstrings, at mga binti sa bahay upang sculpt ang iyong mga binti at sculpt ang iyong buong katawan. ibabang bahagi katawan - fit at malakas, gaya ng lagi mong pinapangarap!

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay para sa mga kalamnan sa binti para sa mga kababaihan

Mga tagubilin para sa pagsasagawa ng complex

Warm-up

Ang pagsasanay sa binti para sa mga batang babae, sa gym man o sa bahay, ay dapat magsimula sa mga dynamic na warm-up exercises na magpapainit sa mga kalamnan at kasukasuan upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa mga pinsala at makakuha ng maximum na resulta mula sa mga klase.

Set ng mga pagsasanay

Ulitin ang program na ito ng tatlong beses, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.

Tumatakbo nang mataas ang tuhod: 60 segundo. Itaas ang iyong mga tuhod sa antas ng baywang at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba sa iyong mga daliri sa paa.
: 30 segundo + 30 segundo. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa, gumawa ng mahabang hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, at i-cross ito sa likod ng iyong kanang binti. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo sa parehong direksyon ng iyong mga tuhod.
Nakataas ang binti na nakahiga sa iyong tagiliran panloob na ibabaw balakang: 30 segundo + 30 segundo. Humiga sa iyong tagiliran na ang iyong itaas na binti ay naka-cross sa harap ng iyong tuwid na ibabang binti. Hilahin ang mga daliri ng iyong ibabang paa patungo sa iyo at iangat ang iyong binti pataas at pababa sa loob ng 30 segundo.
Nag-squats si Jack: 45 segundo. Tumalon, ibuka ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong pelvis pabalik. Itulak ang iyong mga takong at tumalon pabalik sa panimulang posisyon.
Bear Squats: 45 segundo. Kumuha ng lahat ng apat, ituwid ang iyong mga binti at itaas ang iyong pelvis pataas patungo sa kisame. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Bulgarian split squats: 30 segundo + 30 segundo. Maglagay ng step platform o bench sa likod mo. Ilagay ang iyong kanang paa sa step platform, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong pelvis hanggang ang iyong kaliwang hita ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo at baguhin ang mga binti.
Mga skater: 45 segundo. Lean forward, panatilihing tuwid ang iyong likod, ilipat ang iyong kaliwang paa pabalik, at kaliwang kamay dalhin ito sa harap. Tumalon sa kaliwa at lumabas kanang kamay pasulong at ilipat ang iyong kanang paa pabalik. Ulitin sa loob ng 45 segundo.
Nag-squats si Plie na may calf raise: 45 segundo. Magsimula sa pamamagitan ng pagpasok sa isang sumo squat na posisyon na ang iyong mga paa ay malapad, nakaturo ang mga daliri, at ang mga hita ay parallel sa sahig. Iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at pisilin ang iyong mga kalamnan ng guya. Ibaba ang iyong mga takong sa sahig at ulitin.
Single leg glute bridge: 30 segundo + 30 segundo. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ang mga tuhod ay nakayuko at ang mga paa ay nakalapat sa sahig. Itaas ang isang paa at iunat ang iyong pelvis pataas hangga't maaari. Ibaba ang iyong pelvis, ulitin ng 30 segundo at palitan ang mga binti.
Wall Squats: 45 segundo. Tumayo nang nakatalikod sa dingding nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 45 segundo.

Ang mga kalamnan sa binti ay maaaring epektibong magtrabaho sa bahay. Upang gawin ito, mayroong isang hanay ng mga pinakamahusay na pisikal na aktibidad na naglalayong sa bawat grupo ng kalamnan.

Alin sa kanila ang magiging pinaka-epektibo para sa mga babae at babae? Ano ang mga tampok ng pagsasanay sa bahay, at anong mga punto ang dapat mong bigyang pansin?

Tingnan natin ang mga isyung ito.

Isang maliit na anatomy

Ang mga kalamnan sa binti ay bumubuo ng limampung porsyento ng mass ng kalamnan ng buong katawan. Ang mga grupo ng kalamnan ng puwit, hita at ibabang binti ay may pananagutan sa kanilang hugis. Sa pamamagitan ng partikular na pagsasanay sa lugar na ito, makakamit mo ang isang maayos, payat na pigura at magandang linya ng binti. kumplikado mga espesyal na pagsasanay magagawang makayanan ang mga pagkukulang tulad ng masyadong manipis na mga binti o buong balakang, saggy na puwit. Ang mga kalamnan na ito ay tumutugon nang maayos sa mga naglo-load, kaya ang regular na pagsasanay para sa mga batang babae ay makakatulong upang makabuo ng isang kaakit-akit na hugis at bawasan ang dami ng mga binti.

Isang hanay ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga binti

Ang mga ehersisyo sa complex na ito ay para sa payat na binti pinili sa paraang epektibong gumana sa lahat ng kalamnan. Tutulungan silang gawing nababanat at toned. Sa pamamagitan ng pagkain nang makatwiran at pagsasagawa ng kumplikado, maaari mong matagumpay na masunog ang labis na mga deposito ng taba at makakuha ng isang slim figure. Ang pag-eehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay sa cardiovascular at respiratory system, at isang pag-iwas sa varicose veins. Ang mga nabuong grupo ng kalamnan ay tumutulong sa puso na magbomba ng dugo nang maayos. Sa paggawa nito, mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan, mga daluyan ng dugo at ang kalusugan ng katawan sa kabuuan.

1. Pagtapak sa platform

Ginagawa namin ang mga unang ehersisyo gamit ang aming sariling timbang, pagsasanay ang pamamaraan, at pumili ng komportableng ritmo para sa aming sarili. Maaaring gawin sa maraming paraan:

Paraan 1.

Nakatayo kami nang tuwid sa harap ng platform, nakababa ang mga braso, bahagyang nakatalikod. Maaari mo ring ibaluktot ang iyong mga siko upang gawing mas madali ang pag-eehersisyo na ito.
Una kaming tumayo sa platform na may isang paa, pagkatapos ay ilagay ang pangalawa.
Sampung beses kaming humakbang gamit ang aming kanang paa, pagkatapos ay ang parehong halaga sa aming kaliwang paa. Ang sumusuporta sa binti ay dapat mapanatili ang isang tamang anggulo.

Nakatayo kami na nakatalikod sa dingding at umatras ng kaunti mula rito.
Dahan-dahan kaming bumaba sa isang haka-haka na upuan. Ginagaya namin ang pag-upo sa isang upuan sa loob ng average na tatlumpung segundo hanggang isang minuto.
Pinindot namin ang likod at likod ng ulo nang mahigpit sa dingding, Panatilihin ang isang tamang anggulo sa joint ng tuhod.
Gamit ang puwersa ng hips at lower legs, itinutuwid namin ang aming mga binti at tumaas. Nanginginig ang iyong mga paa, magpahinga ng tatlumpung segundo.

Ulitin tatlo hanggang limang beses.

3. Squats

Ang mga ito ay isang perpektong pagkarga para sa mga binti. Hinuhubog nila ang kaluwagan at gumagana sa mga lugar na may problema sa pigi at hita. Isa sa ilang mga pagsasanay na matagumpay na nagbomba panloob na bahagi balakang, nabubuo ang mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Ito ay isang magandang hakbang para sa. Ang mga lugar na ito ay kadalasang nasisira ang payat na linya ng mga binti dahil sa labis na taba at hindi nabuong mga kalamnan. Ang pinaka-epektibong uri ay:

Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakaunat, nakataas ang baba.
Baluktot ang iyong mga tuhod, ibinababa namin ang aming sarili sa isang posisyon kung saan ang isang tamang anggulo ay nabuo sa joint ng tuhod.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit.

2. Plie squat

Binibigyang-diin ang pagkarga sa panloob na hita.

Naka-squat kami na may tuwid na likod, maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong o hawakan ang iyong mga balikat.
Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, itinuro ang mga daliri.
Naglupasay kami, tulad ng sa unang kaso, hindi ganap, sa isang mabagal na bilis.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit. Pagkatapos ng pagsasanay sa pamamaraan, gumanap.

Mag-ingat! Deeper squats - kapag ang puwit ay lumalapit sa sahig, ito ay mapanganib na gumanap. Naglalagay ito ng labis na stress sa mga kasukasuan ng tuhod at lumilikha ng mataas na panganib ng pinsala.

4. Lunges

Ang mga lunges ay mabuti para sa pag-load ng mga kalamnan ng hita - quadriceps, pati na rin ang puwit at binti. Perpektong iniuunat nila ang mga hamstrings at malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng binti. Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay kasama sa maraming mga complex. Sinasanay nito ang iyong pakiramdam ng balanse at may malaking epekto sa iyong kalusugan ng cardiovascular. vascular system. Ang mabibigat na lunges ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds at manatili sa mabuting kalagayan.

Tumayo nang tuwid, nakataas ang baba, nakababa ang mga braso. Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong gamit ang aming kanang paa, nakasandal sa buong bahagi ng paa.
Panatilihin ang isang tamang anggulo sa tuhod at panatilihin ang balanse. Ang kaliwang binti ay pinalawak, ang tuhod ay malapit sa sahig.
Ikiling namin ang katawan pasulong nang kaunti, Sinisigurado naming mapanatili ang balanse.

Inulit namin labinlima hanggang dalawampung beses. Kapag umangkop ka sa pagkarga at natutong sundin ang pamamaraan nang walang kahirapan, magagawa mo ang dalawa o tatlong diskarte sa mabilis na bilis.

Ito ay kawili-wili! Para sa iba't-ibang, maaari mong gamitin ang walking lunges, pagkuha ng mahabang hakbang sa isang bilog. Kung mas malawak kang humakbang sa lunge, mas na-load ang mga target na kalamnan.

5. Gluteal Bridge

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay sa mga hita at puwitan. Mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan.

Nakahiga kami sa aming mga likod, na ang aming mga ulo ay kumportableng nakalagay sa sahig. Ang mga kamay ay nakahiga sa kahabaan ng katawan.
Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa tamang mga anggulo, Ikinakalat namin ang aming mga paa, bahagyang pinalabas ang aming mga daliri sa paa.
Nakasandal sa lugar ng mga talim ng balikat at paa, itinataas namin ang mga puwit hangga't maaari. Hinawakan namin ang posisyon para sa ilang mga bilang at ibinababa ang aming sarili.

Maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells na inilalagay sa harap ng mga hita. Ang paggamit ng mga timbang ay nagdaragdag ng kahusayan sa pamamagitan ng isang pagkakasunud-sunod ng magnitude sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga.

Tandaan! Sa ehersisyo na ito, sa pinakamataas na punto ay dapat mayroong isang tuwid na linya: balikat - tiyan - tuhod.

6. Naglalakad sa iyong puwitan

Ang mga kalamnan ng hips at pigi ay gumagana, ang mga kasukasuan ng balakang ay nabuo. Tumutulong - mga deposito ng taba sa ibabang bahagi ng puwit.

Umupo kami sa sahig, itinuwid ang mga binti, bahagyang magkahiwalay ang mga paa. Hindi namin ibinababa ang aming mga ulo, tumingin kami sa unahan.
Baluktot namin ang aming mga siko at, gumagalaw sa aming mga puwit, sumulong at paatras. Para sa ilang mga bilang - pasulong, at pabalik din.
Tinutulungan natin ang ating sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw gamit ang ating mga siko.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

7. Bisikleta

Pinalalakas namin ang abs, likod at harap na ibabaw ng mga hita, malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang, pinatataas ang amplitude ng kanilang paggalaw, at inaalis ang paninigas. Ang bisikleta ay malawakang ginagamit para sa.

Magsagawa habang nakahiga sa iyong likod.
Inilagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo.
Itinaas namin nang bahagya ang aming mga paa sa antas ng sahig at "sumakay ng bisikleta," isa-isang yumuyuko ang aming mga tuhod. Ang mas malapit ang mga balakang sa sahig, mas ginagawa namin ang abs.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte. Magpahinga ng tatlumpung segundo sa pagitan ng mga set upang ma-relax ang iyong ibabang likod.

Pansin! Para sa mga may mahinang kalamnan sa tiyan at mas mababang likod, inirerekumenda na magsimula sa bisikleta na may patayong nakataas na mga paa.

8. Gunting

Gumagana ang mga kalamnan ng balakang, puwit at tiyan. Tumutulong sila na mapupuksa ang tinatawag na.

Ginagawa namin ito na nakahiga sa sahig.
Ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
Itinutuwid namin ang aming mga binti at itinaas ang mga ito sa itaas ng antas ng sahig.
Sa isang average na bilis, gumawa kami ng mga paggalaw gamit ang aming mga binti, ginagaya ang mga paggalaw ng mga blades ng gunting.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

9. Pagtaas ng guya (pagtaas ng guya)

Nilo-load namin ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at mga kalamnan ng guya.

Tumayo kami ng tuwid, ibinalik ang aming mga balikat, itinaas ang aming baba.
Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga sinturon, bumangon sa aming mga tiptoe, at, huminto sa tatlong bilang, ibinababa ang aming sarili.
Nakatuon kami sa lugar ng guya.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

10. Pataas at Pababang Nakaharap sa Aso (Post-Workout Stretch)

Ang mga ito ay panghuling pagsasanay na nagtataguyod ng kakayahang umangkop at pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti. Nagpapaunat ng mga kalamnan, nag-aalis ng pag-igting at mga pulikat na maaaring magmula sa sobrang pagod. Pagbutihin ang metabolismo, pagbutihin ang daloy ng dugo, dagdagan ang tibay. Ang mga pagsasanay sa silangang mga kasanayan ay ginaganap sa mabagal na bilis, salit-salit na mga yugto ng pag-igting at pagpapahinga. Kailangan mong umangkop sa tulad ng isang indibidwal na ritmo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang ganap na makapagpahinga. Ang panahong ito ay maaaring mula sa isa hanggang tatlong minuto.

Nakadapa kami at, itinutuwid ang aming mga tuhod, itinaas ang aming mga puwit.
Ang katawan, sa isip, ay dapat bumuo ng isang tatsulok na may mga puwit sa tuktok na punto. Kadalasan hindi madaling makamit ang ganoong posisyon kaagad. Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan ng iyong likod at hamstrings, unti-unti kang lalapit sa pamantayan.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, huwag kalimutan ang tungkol sa mga yugto ng pagpapahinga.

Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
Ang mga binti ay tuwid. Bahagyang magkahiwalay ang mga paa.
Sa diin sa aming mga palad, yumuko kami sa aming likod at tumingala. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at pababa tuktok na bahagi katawan ng tao sa sahig.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, sa pagitan ng kung saan mayroong isang yugto ng pagpapahinga.

Mag-ingat kung magsisimula sila pagkatapos ng pagsasanay. Sa kasong ito, kailangan mong ihinto agad ang ehersisyo at maunawaan ang mga sanhi ng sakit. Upang magsagawa ng isang espesyal na pagpapagaling.
Dapat palaging ang warm-up ang unang yugto ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paghahanda para sa ehersisyo, painitin mo ang iyong mga kalamnan at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.
Isang mahalagang bahagi ng training complex ay tamang paghinga. Exhale - pag-igting, paghinga - pagpapahinga!
Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang intensity ng pagsasanay ay indibidwal para sa lahat. Piliin ang mode na nababagay sa iyo.
Kung hindi ka physically fit, dagdagan ang dami ng ehersisyo na iyong ginagawa. hakbang-hakbang, na nagbibigay ng pagkakataon na palakasin ang mas mababang katawan nang paunti-unti.
Pagkatapos lamang na umangkop ang katawan sa pagkarga ay maaaring maitakda ang isang buong regimen sa pagsasanay. Kadalasang kailangang gamutin ng mga doktor ang mga pinsalang dulot ng hindi sapat na pagkarga kapag nagsasagawa ng anuman, kahit na ang pinakasimpleng ehersisyo. Dapat alertuhan ka ng sinuman

Ang Kahalagahan ng Cardio Exercise para sa Pagsunog ng Taba

Ang ehersisyo ng cardio ay talagang kinakailangan para sa mga payat at magagandang binti. Para sa pagsasanay, mainam na isama ang pagtakbo, paglangoy, at mga ehersisyo na may skipping rope.

Maaari ka ring gumamit ng iba't ibang mga simulator: gilingang pinepedalan, elliptical trainer, stepper. Ang mga ito ay perpektong umakma sa kumplikadong nasa itaas at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mas pangmatagalang resulta. Sa tulong ng mga fat-burning cardio workout, makokontrol mo ang iyong timbang at manatiling nasa hugis. Nagagawa nilang, kapag gumagamit ng matinding ehersisyo, na magsunog ng mga dagdag na calorie, kahit na lumalabag ka sa isang makatwirang diyeta sa pana-panahon.

Gamit ang ibinigay na complex, makakamit mo ang iyong layunin sa loob ng ilang buwan- perpektong mga binti. Ngunit ito ay dapat tandaan aktibong larawan ang buhay ay dapat mamuhay palagi. Kung laktawan mo ang pag-eehersisyo, ubusin ang labis na halaga ng mga pagkaing may mataas na calorie at kaunti ang ehersisyo, ang mga resultang nakamit ay hindi magtatagal.

Tingnan din

Kung - napakahalaga na makilala ang namamagang lalamunan sa pinsala.
Bukod sa pagsasanay, mayroon ding...
Isinasaalang-alang namin ang 5 paraan.
Tandaan din

Ang mga advanced na leg fitness program ay binubuo ng mga klasikong pamamaraan. Kung nais mo, maaari mong master ang mga ito sa iyong sarili at bumuo ng iyong mga guya nang hindi umaalis sa bahay.

Mas mainam para sa mga lalaki na magsimula ng isang programa sa pagsasanay para sa mga binti na may, upang hindi makakuha ng sprains at iba pang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.

Warm-up

tumatakbo kami sa lugar na nakataas ang aming mga tuhod;
Itinapon namin ang aming mga binti pabalik sa likod ng upuan;
Long jump sa isang mabilis na bilis.

Gumugugol kami ng 1 minuto sa bawat aksyon.

Tumataas ang guya

Ito pinakamahusay na ehersisyo upang magbigay ng lakas ng tunog sa mga guya. Ginagawang gumagana ang soleus at gastrocnemius na mga kalamnan. Sa tulong nito, maaaring i-pump up ng mga lalaki ang kanilang mga binti at gawin itong makapal.

Pagpapanatili ng balanse, tumataas kami sa aming mga daliri sa paa at maayos na bumababa sa aming mga takong.
Pagkatapos ng 1 diskarte ng 30 beses, kumukuha kami ng mga shell na tumitimbang ng 10 kg, mas mabuti na higit sa 20.
Nakatuon kami sa paglipat pababa.
Kung pinamamahalaan nating mapanatili ang balanse, mananatili tayo sa pinakamataas na punto.

Kapag nagsasagawa ng mga nakaupong pag-angat, tanging ang soleus na kalamnan ang gumagana. Mas mainam na i-bomba ito sa isang mabagal na ritmo upang ang mga pinaikling fibers ng kalamnan ay may oras upang ganap na makontrata.

Inuulit namin ang mga paggalaw ng maraming beses hanggang sa mapagod. Para sa kahusayan, inilalagay namin ang isang load na 10 kg sa aming mga tuhod.

Mga pagkakaiba-iba

Sa mababang plataporma ( kahoy na sinag hanggang 8 cm), ilagay ang kaliwang medyas.
Pisilin ang isang dumbbell sa isang palad.
Sa pinakamataas na amplitude, nagsasagawa kami ng mga springy lift na may parehong mga binti, na humahawak sa dingding gamit ang isang libreng kamay.
Binabago namin ang posisyon ng mga binti.

Ulitin ng 3 beses. Unti-unti naming dinadagdagan ang oras (mula sa isang minuto).

Kung itinuro mo ang iyong mga daliri sa mga gilid, ito ay magbomba panloob na bahagi shis.
Kapag inilalagay ang iyong mga paa nang tuwid, ang pagkarga ay itutuon sa gitna. Tumataas kami nang may diin sa aming mga hinlalaki o maliit na daliri.
Upang maisaaktibo ang gawain ng mga kalamnan sa labas, ikinonekta namin ang mga medyas at distansya ang mga takong.

Ang pagsasanay na nakayapak ay nagbibigay ng ibang pakiramdam.

Lunges

Pinapalakas ang mga puwit at hita, kabilang ang quadriceps, ang mga binti, ibabang likod, at tiyan. Ginawa gamit ang isang barbell o dumbbells. Una ginagawa namin ito nang walang komplikasyon.

Ang mga paa ay mas malawak kaysa sa balakang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang ibabang likod ay bahagyang naka-arko, ang dibdib ay nasa isang gulong, ang abs ay humihigpit, ang mga braso ay nakababa na may karga.
Humakbang kami pasulong gamit ang isang paa, inilipat ang bigat ng katawan sa dinukot na paa, at maglupasay.
Ang tuhod ay baluktot nang pantay-pantay, ang kabilang binti, na may diin sa daliri ng paa, ay nakabitin ng ilang sentimetro mula sa sahig. Nararamdaman namin ang pag-igting sa mga kalamnan ng puwit at likod ng hita. Pinipigilan namin ang aming hininga, sumandal sa dinukot na paa, at bumangon.
Pagbabago ng posisyon ng mga binti ulitin ang 12 x 4.

Maaari mong kahaliling mga binti, magsagawa ng isang serye para sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang bahagi.

Back lunges

Pinapaginhawa ang stress mula sa mga kasukasuan ng tuhod. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat o kumuha ng mga dumbbells. Nagtatrabaho kami mula sa isang klasikong posisyon.

Umatras kami gamit ang kaliwang paa namin.
Umupo kami sa kanan na may suporta sa isang tuwid na tuhod.
Sa isang nakatutok na paggalaw, itinutuwid namin ang kanang paa at inilalagay ang kaliwa sa panimulang posisyon.

Hangga't hindi kabisado ang pamamaraan, hindi kami nagbubuhat ng mabibigat na timbang! Panoorin ang posisyon ng iyong mga tuhod!

Ang bilang ng mga pag-uulit ay magkapareho.

Mga pagkakaiba-iba

Ang isang serye ng mga ehersisyo ay naglalayon sa malalim na pagtatrabaho sa panloob at panlabas na mga hita, pelvic muscles, puwit, at mga binti. Ulitin ng 12 beses sa 3-4 na set.

Cross lunges.

Gamit ang projectile sa aming mga kamay, gumawa kami ng isang hakbang gamit ang aming kanang paa sa kaliwa na may isang tuwid na tuhod, at dahan-dahang umupo.
Ang kaliwang paa ay pinalawak sa likod.
Bumalik kami at duplicate para sa kabaligtaran.

Mababang lunges:

Tumayo tayo ng tuwid.
Hinawakan namin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at dinala ito sa aming dibdib.
Itulak ang iyong mga balakang pasulong, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang paa, at ibaba ang iyong sarili nang mababa.
Pagkatapos ng isang pause ng 3 segundo ay bumangon kami.

Sa halip na mga dumbbells, maaari kang maglagay ng barbell sa iyong mga balikat.

Sa mga gilid:

Mula sa posisyon na ito, kinukuha namin ang mga shell na may neutral na mahigpit na pagkakahawak at ibababa ang aming mga braso sa katawan.
Lumakad kami nang malawak sa kaliwa, na may isang tuwid na binti ay ibinababa namin ang aming sarili sa isang squat hanggang ang hita ay kumuha ng isang posisyon na kahanay sa sahig, ang pag-igting ay nararamdaman sa singit.
Ang takong ay static.
Kapag lalabas sa lunge, huwag ikiling pasulong ang iyong katawan.
Ang pagtulak kapag angat ay ginagawa mula sa paa.

Alternatibong ehersisyo:

Nakatayo kami sa disk na may isang paa.
Sa pamamagitan ng pagyuko ng tuhod at pagbaba ng pelvis, nagsasagawa kami ng malalim na paggalaw ng pag-slide sa gilid. Habang gumagalaw ang katawan, dinadala namin ang mga dumbbells sa dibdib at itinutuwid ang aming mga braso.
Ang sentro ng grabidad ay lumilipat sa takong ng nangingibabaw na binti. Hindi namin pinagsasama ang aming mga tuhod, hindi namin napupunit ang aming mga takong.
Kapag bumalik sa panimulang posisyon, itaas ang mga dumbbells at pagkatapos ay ibababa ang mga ito.

Ginagawa namin ito para sa magkabilang panig.

ginagawa iba't ibang mga pagpipilian lunges, mauunawaan mo sa pagsasanay kung paano mo mapapataas ang iyong mga binti sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay ay dumikit tamang teknik pagganap!

Super effective na squats

Ang ehersisyo ay nabigla sa mga kasukasuan ng bukung-bukong, tuhod, at pelvis, nagpapalakas sa mga litid, at kailangang-kailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbuo ng lakas.

Mga binti sa antas ng balikat, mga kamay ay pubescent.
Ibinababa namin ang aming katawan at sabay na iniunat ang aming mga braso pasulong.
Tumutok sa iyong mga takong, huwag dalhin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
Ilipat ang pelvis pabalik.

Pagkatapos ng warm-up set, dinadala namin ang timbang. Habang pababa kami, itinataas namin ang mga dumbbells. Bumalik sa panimulang posisyon, ibaba ang mga kamay sa kahabaan ng katawan (15x3).

Komplikasyon. Ang paglukso ay naglalagay ng malubhang stress sa iyong mga binti. Pagpapalawak ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pataas, tumalon mula sa isang squat pataas o mahaba (10x3).

Iba pang mga pagsasanay

"Mga Gunting".

Pumapasok kami sa isang lunge position.
Tumalon kami nang mataas hangga't maaari. Sa hangin ay binabago natin ang posisyon ng ating mga binti.
Ang nakabukang binti ay nagiging sumusuportang binti.
Lupa nang mahina, ulitin ng 15 beses.

Leg curl na may dumbbell

Nakahiga kami ngayon na nakaharap sa sahig, may hawak na dumbbell sa pagitan ng aming mga paa.
Hinihila namin ang projectile sa puwit

Nagbabanat

Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti para sa mga lalaki sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagpapabilis sa proseso ng pagbawi ng kalamnan.
Iniunat namin ang mga binti, puwit, at mas mababang gulugod.

Mula sa isang tuwid na posisyon, yumuko ang kaliwang paa, na umaabot patungo sa kanang tuhod.
Bumaba pa kami, sinusubukang hawakan ang paa.

Nag-freeze kami ng 25 segundo. Ulitin para sa kabilang panig.

Umupo kami sa banig, nakasandal sa aming mga pulso.
Ang mga binti ay tuwid.
Ibinababa namin ang itaas na bahagi ng katawan, iniabot ang aming mga kamay sa aming mga daliri sa paa, hawakan ang mga ito patungo sa amin, nang hindi itinataas ang mga ito mula sa ibabaw.