Mga brutal na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki. Mga ehersisyo sa umaga: kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga lalaki

Ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa bawat lalaki na gustong manatiling malusog sa mahabang panahon. Ito ay maaaring isang espesyal na pagsasanay na kinasasangkutan ng pag-angat ng mga timbang o mga pagsasanay sa lakas upang makamit ang isang tiyak na inaasahang resulta. Ngunit sa kasong ito ay pag-uusapan natin ang pang-araw-araw na pagpapanatili ng katawan sa magandang hugis, na karaniwang tinatawag na mga ehersisyo sa umaga.

Mga panuntunan sa ehersisyo sa umaga

Nagkataon lamang na maraming tao ang minamaliit ang pag-eehersisyo sa umaga, na tinutumbasan ito sa ilang nakakarelaks na paggalaw ng mga braso at ulo kaagad pagkatapos magising. Ngunit ang mga araw ng pagkabata ay lumipas na kapag ang iyong mga magulang ay maaaring humingi ng isang bagay mula sa iyo, at hindi na kailangang pilitin ang iyong sarili na ilagay ang hindi kinakailangang diin sa iyong katawan, lalo na basahin ang tungkol sa kanila.

Mahusay, ngayon sigurado kami na tanging ang pinaka-interesado at nagmamalasakit na mga tao tungkol sa kanilang kalusugan ang nananatili.

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa umaga, dapat mong matutunan ang ilang mga patakaran na dapat sundin ng hindi bababa sa bahagyang:

Dapat mong gawin ang mga pagsasanay kaagad pagkatapos magising at mas mabuti sa parehong oras araw-araw. Upang maging masaya pagkatapos matulog, hugasan lamang ang iyong mukha ng malamig na tubig at banlawan ang iyong bibig kung nauuhaw ka. Hindi ka dapat uminom o kumain bago mag-ehersisyo.
Ang himnastiko ay dapat gawin sa sariwang hangin, kung maaari. Sa isang apartment, sulit na buksan ang isang bintana sa panahon ng ehersisyo upang ang silid ay maaari ding maaliwalas pagkatapos ng gabi. Napakahalaga nito, dahil sa panahon ng mga aktibong paggalaw, ang iyong katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng maraming beses na mas maraming oxygen, at ang stagnant na hangin sa apartment ay malamang na hindi isang magandang mapagkukunan nito.
Siguraduhing isaalang-alang ang temperatura sa loob o labas ng silid upang maiwasan ang hypothermia o sobrang init ng katawan. Pumili ng mga komportableng damit na hindi maghihigpit sa paggalaw, ngunit hindi makagambala dito. Ang tela ay dapat na tulad na ang katawan ay maaaring huminga sa panahon ng ehersisyo. SA mainit na panahon Ito ay sapat na upang magsuot ng damit na panloob o shorts.
Bigyang-pansin ang tamang paghinga. Sa una ay madalas itong maliligaw, ngunit sa paglipas ng panahon matutukoy mo ang kinakailangang intensity ng ehersisyo upang maiwasang mangyari ito. Kailangan mong huminga nang mahigpit sa pamamagitan ng iyong ilong, at hindi sa pamamagitan ng iyong bibig, kahit gaano mo gustong gawin ito. Bilang karagdagan, ang ilong ay gumaganap bilang isang filter, na pumipigil sa alikabok ng apartment mula sa pagpasok sa mga baga.
Ang intensity ng mga pagsasanay ay dapat tumaas sa paglipas ng panahon at kailangan mong magsimula sa mga simple. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat mas mababa sa 8-10 sa una. Pati ang dami iba't ibang pagsasanay dapat mayroong hindi bababa sa 8-10 bawat himnastiko.
Mahalagang gawin ang mga pagsasanay sa isang tiyak na bilis, na makakatulong sa maindayog na musika.

Mga ehersisyong pampainit

Lubhang hindi kanais-nais na simulan ang mga ehersisyo sa umaga kaagad pagkatapos magising, kapag ang mga kaganapan ng isang kamakailang panaginip ay hindi pa nawala sa harap ng iyong mga mata. Ang iyong katawan ay nagsimula pa lamang na umangkop sa paglipat sa isang estado ng pagpupuyat, at ikaw ay naglalagay ng ganoong stress dito.

Maaari mong simulan ang paghahanda ng iyong katawan para sa paparating na himnastiko kahit na nananatili sa kama:

Iunat ang iyong buong katawan, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hawakan ang mga ito, ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo at gawin ang ehersisyo na "bisikleta" sa loob ng 1 minuto.
Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at, nang hindi baluktot ang iyong mga siko, ilipat ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Gawin ang 5-10 sa mga paggalaw na ito sa pag-indayog.
Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, umupo sa posisyong nakaupo at subukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri.

ganyan mga simpleng pagsasanay, na tatagal ng hindi hihigit sa 3 minuto, ay makakatulong upang tuluyang magising ang katawan. Bumangon sa kama, maglakad-lakad sa paligid ng apartment nang kaunti, hugasan ang iyong sarili, buksan ang bintana, kung pinapayagan ng oras ng taon. Susunod na dumating ang oras para sa warm-up exercises. Kinakailangan ang mga ito upang maisaaktibo ang mga maliliit na grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay maaari mong simulan na gawin ang mga pangunahing pagsasanay.

Kaya, isang warm-up complex para sa maliliit na grupo ng kalamnan:

magsimula sa mga pabilog na pag-ikot ng mga kamay: una ang bawat isa nang hiwalay, pagkatapos ay pareho, pagkatapos magkadikit ang iyong mga palad;
pagkatapos ay lumipat sa iyong mga siko: iunat ang iyong mga braso sa harap mo parallel sa sahig, paikutin ang iyong mga bisig patungo at palayo sa iyo;
pagkatapos ay paikutin ang iyong mga kasukasuan ng balikat, baluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat;
ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib at magsimulang gumawa ng mga pabilog na paggalaw ng iyong ulo sa isang direksyon o sa iba pa;
nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong pelvis nang halili sa magkabilang direksyon;
Nang hindi binabago ang iyong posisyon, ibaluktot ang iyong katawan pasulong, paatras at sa mga gilid;
Ang pag-init ay nakumpleto sa pamamagitan ng pag-twist: dalhin ang iyong mga braso, baluktot sa mga siko sa isang tamang anggulo, magkasama sa harap ng iyong dibdib at gumawa ng maximum na mga liko sa gilid upang ang pelvis at mga binti ay manatiling pahinga.

Pagkatapos nito, sapat na ang pag-init ng iyong katawan upang ang pangunahing ehersisyo ay hindi makakasama sa iyo.

Pangunahing pagsasanay sa umaga

Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay ang:

squats;
mga push-up;
pag-angat ng katawan.

Ang tatlong pagsasanay na ito, na sa unang tingin ay napakapamilyar, ay maaaring mukhang hindi inaasahan sa iyo, dahil sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga pangunahing patakaran para sa kanilang pagpapatupad.

Kaya, squats. Dapat silang gawin lamang sa isang arched back. Sa una, makakalimutan mo ang tungkol dito, at ang iyong likod ay arko tulad ng isang gulong kapag nakaupo. Upang maiwasang mangyari ito, huwag tumingin nang diretso, ngunit bahagyang pataas. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga paa ay dapat na nakadikit sa sahig sa lahat ng oras, lalo na ang iyong mga takong. Kapag nag-squatting, ang mga tuhod ay hindi dapat pagsamahin o ihiwalay sa mga gilid din, kapag pumapasok sa panimulang posisyon, ang mga binti ay hindi dapat ituwid, kung hindi man ang buong punto ng ehersisyo ay nawala. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, kakaunti ang mga tao ang nakakaalam tungkol sa huling postulate.

Mga push-up mula sa sahig. Ang pagkakaroon ng isang nakahiga na posisyon, bigyang-pansin ang iyong posisyon: ang iyong tingin ay palaging nakadirekta pasulong at ang iyong ulo ay hindi kailanman bumababa, ang iyong mga binti at likod ay dapat na nasa isang linya sa lahat ng oras. Kapag ibinababa ang iyong katawan, hindi kinakailangan na hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang iyong dibdib, ngunit hindi ito ipinagbabawal, ito ay naglalagay ka ng karagdagang stress sa katawan. Mahalagang huminga nang tama kapag gumagawa ng mga push-up: habang humihinga, ibinababa mo ang iyong sarili, at habang humihinga, bumalik ka sa panimulang posisyon. Kung gumagawa ka ng isang serye ng mga push-up, pagkatapos ay eksaktong 1 minuto ang dapat pumasa sa pagitan ng bawat push-up.

Ang pagtaas ng katawan ay isang ehersisyo para sa mga tiyan. Para sa modernong tao, ang isang bilugan na tiyan at mga gilid na parang tagaytay ang pinakakaraniwang problema. At ang mga sistematikong pagsasanay na ito lamang ang makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

Sa kasong ito, kinakailangan ding gawin ang ehersisyo nang tama:

Sa isang posisyong nakaupo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo at i-secure ang mga ito sa pamamagitan ng pagkapit sa ilang suporta. Pagkatapos nito, humiga sa iyong likod.
Kinakailangang tumaas gamit ang paraan ng pag-twist, kapag una ang itaas na bahagi ng katawan (ulo, balikat, blades ng balikat) ay lumalabas sa sahig, at pagkatapos ay ang buong katawan. Dapat kang huminga sa panahon ng paggalaw na ito. Mahalagang maingat na subaybayan kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa sandaling ito. Ang abs lang ang dapat umigting, ngunit sa anumang kaso ay hindi dapat ang leeg, braso, o balikat. Para sa kaginhawahan, maaari mong panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko malapit sa iyong ulo.
Huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Hindi kinakailangang ibaba ang iyong ulo at balikat sa sahig.

Gawin ang ehersisyo hangga't mayroon kang lakas. Tandaan na lamang kapag gumawa ka ng isang bagay na higit sa iyong mga kakayahan. Samakatuwid, kung determinado kang makakuha ng malakas na abs, dapat mong gawin ang lahat ng pagsisikap upang makamit ito.

Sa una, huwag kalimutang maingat na subaybayan kung paano mo ginagawa ang bawat ehersisyo at kung paano ka huminga habang ginagawa ito - ang tamang pagpapatupad ang magiging susi sa iyong kalusugan.

Mga ehersisyo sa umaga ay magbibigay sa iyo ng magandang tulong para sa susunod na paglipat sa mas malakas na load. Ngunit huwag magmadali sa anumang bagay, kung hindi, mas lalo mo lang masasaktan ang iyong sarili. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay, kaya isagawa ang warm-up complex araw-araw, at palitan ang pangunahing pagsasanay tuwing ibang araw.

Alam ng lahat na ang pisyolohikal na estado ng katawan, lakas ng lalaki at isport ay magkakaugnay. Upang magkaroon ng pagkakaisa sa pagitan ng mga nakalistang sangkap, sulit na disiplinahin ang iyong sarili nang kaunti. Upang gawin ito, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pang-araw-araw na gawain at paggawa ng himnastiko pagkatapos magising. Ang mga regular na ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay epektibong gumagana at tumutulong sa mga taong may isang laging nakaupo sa pamumuhay puno ng enerhiya buong araw. Ano ang kailangan para dito, kung paano isagawa nang tama ang mga pagsasanay at kung anong mga resulta ang maaari mong asahan, higit pa sa ibaba.

Mga tampok ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga

Mayroong ilang mga pakinabang ng isang organisadong regimen sa umaga na may oras na nakatuon sa himnastiko. Una sa lahat, ito ay pagiging masaya para sa buong araw ng trabaho, magandang kalooban, tumaas na reaksyon at konsentrasyon. Kasabay nito, may sapat na lakas para sa lahat ng mga gawain ng lalaki, kapwa sa trabaho at sa pamilya. Upang ang mga aktibidad ay magdala ng inaasahang resulta, kinakailangan upang matutunan ang ilang mga tampok ng buong proseso:

Bago ang mga ehersisyo sa umaga, kailangan mong gumising, gawin kinakailangang set mga pamamaraan sa kalinisan, ngunit hindi upang mag-almusal o kahit na uminom.
Hinihikayat na magsagawa ng himnastiko sa balkonahe o sa lokal na lugar. Kung hindi ito posible, sapat na upang buksan ang bintana sa silid.
Huwag mag-overheat o magpalamig habang nagsasagawa ng mga ehersisyo.
Mag-ehersisyo sa komportableng damit upang ang iyong mga galaw ay hindi mapigil.
Hindi alintana kung anong hanay ng mga pagsasanay ang ginagawa, ang paghinga ay dapat manatiling pantay at huminga at huminga sa pamamagitan ng ilong.
Ang magaan na pagsingil ay isinasagawa sa una, pagkatapos ay tumaas ang pagkarga. Ang bawat aksyon ay ginaganap 8 hanggang 10 beses, pagkatapos ay ang dalas ay pinananatili para sa hindi bababa sa 10 ehersisyo.

Hindi katanggap-tanggap na gawing pagsasanay sa bahay ang ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang bawat aralin ay may sariling oras. Para sa mga nangangailangan lamang na buhayin ang katawan at mapanatili ang aktibidad sa buong araw, sapat na ang simpleng magpainit, nang walang mga hindi kinakailangang aksyon. Kung ang warm-up ay ginagamit upang mawalan ng timbang o hubugin ang iyong figure, kung gayon hindi masasaktan na dagdagan ang gymnastics na may ilang mga ehersisyo ng lakas upang mai-load ang nais na mga grupo ng kalamnan.

Morning exercise complex para sa mga lalaki

Ang sinumang nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan at gustong mapanatili ang mabuting espiritu sa buong buhay, madaling gumising at bumalik sa trabaho nang mabilis, ay tiyak na mag-eehersisyo sa umaga. Bilang isang magandang karagdagan, ang ehersisyo ay sumusuporta sa sekswal na aktibidad. Kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo na may magaan na paggalaw na hindi nakakaapekto sa mga kalamnan. Sino ang hindi nakakaalala sa ginawa ng mga bata sa klase? pisikal na kultura, maaaring matutunan ang mga sumusunod na pamamaraan:

Panimulang posisyon: magsimula sa isang nakatayong posisyon; ituwid ang iyong mga balikat at ibaba ang iyong mga braso at isara ang iyong mga binti. Aksyon: salit-salit na itaas ang iyong mga braso habang sabay na ibinabalik ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa.
Panimulang posisyon: ang posisyon ng mga binti ay nasa gitna ng mga balikat, ang mga braso ay kumalat sa mga gilid. Aksyon: Itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, i-ugoy gamit ang iyong kaliwang binti sa tamang direksyon at sa parehong oras ay lumayo kanang kamay sa kaliwa. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit sa kabaligtaran na direksyon.
Panimulang posisyon: katulad ng unang ehersisyo. Aksyon: Maglupasay nang malalim, habang ibinabalik ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pamamaraan ng 6 o higit pang beses.

Mayroong maraming mga katulad na pamamaraan. Gayunpaman, walang saysay na gugulin ang buong umaga sa paggawa ng mga ito. Tatlong mga diskarte ay sapat na upang magpainit para sa 5-10 minuto bago ang isang araw ng trabaho. At upang magawa ang lahat, kailangan mong bumangon nang mas maaga kaysa sa nagawa mo bago ang himnastiko. At isa pang bagay: ang isang tao ay makakakuha ng sapat na tulog bago ang susunod na araw ng trabaho kung siya ay natutulog ng hindi bababa sa 7 oras. At ang perpektong oras para sa pagtulog ay bago ang 11 ng gabi, dahil sa oras na ito ang katawan ay nakakarelaks.

Pagpapatuloy ng pag-init sa umaga na may magaan na pagkarga

Para sa karamihan, maaaring hindi sapat ang mga pagsasanay na ito upang tuluyang magising. Tutulungan sila ng mabisang mga ehersisyo sa umaga, na kinabibilangan ng ilang partikular na load. Makakatulong ito hindi lamang magpasaya sa iyo, ngunit makakatulong din sa iyo na maging fit sa mga tamang lugar. Gayundin, sa tulong nito, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan, pati na rin magbigay ng lakas sa isang organ na hindi kasangkot sa anumang stress. Ang lahat ng ito ay kailangang gawin nang regular, kung gayon ang epekto ay magiging kapansin-pansin para sa iba.

Sa lahat mga pagsasanay sa lakas Maaari:

Maglupasay. Ang mga aksyon ay ginaganap nang dahan-dahan, ang mga paa ay ganap na nakikipag-ugnay sa sahig, ang likod ay tuwid, kailangan mong ibaba ang iyong sarili hanggang sa dulo.
Itaas ang iyong katawan. Klasikong bersyon pump up ang iyong abs sa itaas at gitnang bahagi ng iyong tiyan. At gayundin sa salit-salit na pagliko ng katawan sa magkakaibang direksyon.
Gumawa ng mga push-up. Ang epekto ay makikita sa likod, mga kalamnan ng pektoral, trisep.

Bilang karagdagang pagkarga sa panahon ng mga ehersisyo sa umaga, ang mga ehersisyo sa magaan o katamtamang timbang na mga dumbbell ay malugod na tinatanggap. Muli tungkol sa pangunahing bagay: ang ehersisyo ay inilaan upang simulan ang katawan, maghanda para sa isang abalang araw, at hindi gumamit ng enerhiya nang maaga. Kung sa pagtatapos ng araw ay mayroon ka pa ring pagnanais at lakas, maaari kang bumisita sa gym o mag-ehersisyo sa isang home gym.

Ang isang angkop na pigura ay mahahalagang katangian taong may respeto sa sarili. Walang pumipilit sa iyo na maging tagahanga ng bodybuilding, ngunit kailangan mong panatilihing maayos ang iyong katawan. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki, na mayroon ding maraming iba pang mga benepisyo, ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog. mga kapaki-pakinabang na katangian. Para dito kakailanganin mo ang lahat 10-15 minuto bawat araw at mga timbang sa anyo ng mga dumbbells. At ang mga pakinabang na matatanggap mo sa huli ay hindi kapani-paniwalang marami.

Ang ehersisyo para sa mga lalaki ay hindi lamang isang pormalidad, ang pangangailangan na naririnig natin mula noong panahon ng Sobyet. Ito ay talagang isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na panukala, at kung gagawin nang tama, bibigyan ka nito ng pagkakataong makamit ang mga sumusunod:

Mga simpleng pagsasanay magpapalakas korset ng kalamnan at gagawing kaakit-akit ang iyong pangangatawan. Ang pagsingil, siyempre, ay hindi sapat upang makamit ang mga seryosong resulta, ngunit ito ay mabuti base load upang mapanatili ang tono.
Salamat sa pagsingil kaya mo pagbutihin ang postura at magbigay tamang posisyon vertebrae, maiwasan ang panganib ng luslos at maraming iba pang mga problema.
Ang ehersisyo ng cardio ay isang mahusay na paraan palakasin cardiovascular system , maiwasan ang maraming problema dito. Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo.
At, siyempre, ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay isang mahusay na paraan gumising sa umaga, kapwa pisikal at mental. Sinisingil ka nito ng sigla at enerhiya, nagtatakda ng tamang mood at tinutulungan kang maghanda para sa isang aktibo at produktibong araw.

Sa kawalan ng contraindications, magiging kapaki-pakinabang na kumuha ng contrast shower pagkatapos mag-ehersisyo. Makakatulong ito na mapahusay ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo at mapabuti ang epekto nito sa katawan at mga panloob na organo.

Mga panuntunan para sa pagiging epektibo ng mga ehersisyo ng lalaki

Upang ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay magdala lamang ng benepisyo sa iyo, sundin ang ilang mga rekomendasyon. Mas mainam na maghanda para dito sa gabi. Ang mga patakaran ay ang mga sumusunod:

Bago lumipat sa pangunahing pagsasanay na may dumbbells, gawin warm-up o lumalawak. Makakatulong ito na ihanda ka para sa stress at maiwasan ang pinsala.
Ang pag-charge ay madalas na ginagawa may dumbbells para sa mga lalaki. Piliin ang bigat ng mga timbang depende sa iyong mga layunin. Kung nais mong mawalan ng timbang, gumamit ng maliliit na timbang kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, gumamit ng malalaking timbang.
Mga alternatibong pagsasanay sa iba't ibang grupo ng kalamnan upang ang katawan ay bumuo ng maayos.
Inirerekomenda na kumpletuhin ang complex mga pagsasanay sa paghinga. Makakatulong ito na mababad ang katawan ng oxygen hangga't maaari, mapabuti ang metabolismo at mga proseso ng pagkasira ng taba.
Ang bigat ng mga dumbbells ay maaari ding mag-iba depende sa kung ano ang eksaktong layunin ng ehersisyo.
Kung tungkol sa rate ng pagsingil, ito ay dapat katamtaman para hindi ma-overload ang katawan. Hindi ka maaaring magtrabaho nang husto - ang layunin ng ehersisyo ay upang singilin ang iyong sarili ng lakas, at hindi upang maubos ang iyong sarili upang sa kalaunan ay wala kang lakas para sa anumang bagay.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pagsasanay para sa mga lalaki at ang antas ng pagkarga ay dapat piliin na isinasaalang-alang ang edad. Ang mga lalaking mahigit sa apatnapung taong gulang na hindi pa nakikibahagi sa sports ay pinahihintulutang bawasan ang pagkarga ng humigit-kumulang 10%.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki: mga ehersisyo

Ang programa ng ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay maaaring iba. Nag-aalok kami ng ilan pangunahing pagsasanay na maaaring isama dito.

Mga squats

Isang klasikong ehersisyo para sa pagpapaandar ng mga balakang at binti. Maaari mong gawin ang mga ito nang mayroon o walang dumbbells. Gumawa ng 3-4 set ng 20-25 reps. Kapag nag-squat, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang mag-squat nang malalim hangga't maaari.

Mga lunges sa gilid

Ilagay ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, na parang sinusubukan mong gawin ang mga split. Ngayon maglupasay sa isang binti at panatilihing tuwid ang isa pa. Ang likod ay dapat na tuwid. Maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong - makakatulong ito na mapabuti ang balanse.

Mga klasikong lunges

Ilagay ang isang paa pasulong at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Ibalik ang isa pa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, hawak ang mga dumbbells sa kanila. Pahabain ang dalawang binti at muling maglupasay. Inirerekomenda na gawin ang 10-15 repetitions para sa bawat binti.

Plank

Kahit na ang tabla ay tila napaka-simple, hindi ito napakadaling gawin. Ang bentahe ng tabla ay nakakatulong ito upang sanayin ang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay - ang abs, likod, braso, balikat, dibdib, balakang, kaya dapat itong isama sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, ang iyong katawan ay dapat na mahigpit, tulad ng isang string at bumuo ng isang tuwid na linya. Subukang hawakan ang tabla nang hindi bababa sa isang minuto.

Mga push-up

Isang klasikong ehersisyo para sa mga lalaki na gumagana tuktok na bahagi katawan at walang mga analogue. Sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang hanay ng mga push-up sa iyong ehersisyo, gagawin mo itong mas kapaki-pakinabang at epektibo. Inirerekomenda na magpalit iba't ibang uri push-up - na may makitid at malawak na pagkakahawak, sa iyong mga kamao, at iba pa.

Baliktarin ang mga push-up

Ang mga baligtad na push-up ay dapat gawin mula sa isang bangko, upuan o iba pang ibabaw. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa paggana ng iyong mga balikat at triceps. Ito ay simple - sumandal sa ibabaw at, sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari.

Pag-eehersisyo sa abs

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa paggana ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa maraming paraan ito ay kahawig ng isang bisikleta. Kailangan mong humiga, ibaluktot ang iyong kanang binti at hilahin ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari, at sa parehong oras subukang hawakan ang iyong binti gamit ang iyong baluktot na kaliwang siko. Para sa bawat panig, ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

Pagtaas ng binti

Gayundin epektibong pagsasanay para sa mga ehersisyo para sa mga lalaki, nagtatrabaho sa lower at middle abs. Humiga sa banig, iunat ang iyong mga tuwid na binti pasulong, at iangat ang mga ito mula sa sahig hangga't maaari. Ang mga paa ay dapat tumuro sa kisame. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Gawin ang ehersisyo ng 15 beses.

Mga karagdagang pagsasanay

Kung gusto mong magbawas ng timbang, maaari kang magdagdag ng higit pang aerobic exercise sa iyong ehersisyo sa umaga. Kasabay nito, subaybayan ang iyong pulso. Dapat itong nasa antas ng 110-120 beats - sa ganoong mga rate ang katawan ay nagsusunog ng taba. Upang makamit ang rate ng puso na ito, maaari kang tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto o tumayo lamang. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang mga sumusunod na pagsasanay:

Maglakad nang mabilis, itinaas ang iyong mga tuhod.
Paikutin ang katawan sa iba't ibang direksyon habang nakatayo.
Magsagawa ng mga aktibong baluktot sa gilid.
Gumawa ng crunches sa health disc.
Yumuko pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong mga kamay sa sahig nang hindi baluktot ang iyong mga binti.

Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pagtaas ng load.

Tandaan na ang ehersisyo sa umaga ay hindi maaaring palitan ang isang buong ehersisyo, dahil kailangan natin ng lakas para sa buong araw. Kung mayroon kang isang tiyak na layunin na magbawas ng timbang, huwag limitahan ang iyong sarili dito.

Medyo tungkol sa warming up

Ang gawain sa umaga na ehersisyo para sa mga lalaki, isang video kung saan makikita mo sa ibaba, ay dapat magsimula sa isang warm-up, tulad ng sinabi mo na. Dapat itong palaging gawin mula sa itaas hanggang sa ibaba. Una, dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa iyong leeg. Kung ang ehersisyo na ito ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, maaari mong palitan ang pag-ikot na may malinaw na mga liko sa mga gilid.

Upang sa panahon ng karagdagang mga ehersisyo ang mga kasukasuan ay tumayo nang tama at ang lahat ng mga kalamnan ay nagpainit, gawin ito warm-up complex:

magsagawa ng mga pag-ikot gamit ang iyong mga kamay mula sa iyong sarili at patungo sa iyong sarili;
paikutin ang iyong mga siko sa tapat at pasulong na direksyon;
magpatuloy sa pag-ikot ng iyong mga balikat sa magkabilang direksyon;
pag-ikot ng kasukasuan ng bukung-bukong palayo sa iyo at patungo sa iyo;
paikutin ang iyong mga tuhod sa paligid ng isang haka-haka na axis at gayundin sa tapat na direksyon.

Pagkatapos ng iyong warm-up, gawin ang mga pagsasanay.

Ngayon alam mo na kung paano magagawa ng isang lalaki ang mga ehersisyo sa umaga at kung ano ang mga benepisyo nito. Panghuli, tingnan natin ang ilan pang feature na kailangan mong tandaan para matiyak na tama at epektibo ang pag-load:

Bago mag-ehersisyo, maaari kang maghugas ng iyong mukha at magsipilyo ng iyong ngipin, ngunit huwag kumain ng almusal. Sa ganitong paraan ay ubusin ng katawan ang mga reserbang taba, at magiging mas madali para sa iyo na mag-ehersisyo.
Kung maaari, maaari kang magsagawa ng himnastiko sa balkonahe o sa bakuran. Maaari mo ring buksan lamang ang bintana upang ang silid ay mahusay na maaliwalas.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, hindi ka dapat magpainit o mag-overcool.
Mag-ehersisyo sa komportableng damit na hindi makahahadlang sa iyong paggalaw.
Anuman ang napiling complex, panoorin ang iyong paghinga. Ang pattern nito ay palaging pareho: huminga kami nang pantay-pantay at sa pamamagitan ng ilong, palagi naming ginagawa ang pangunahing pagsisikap sa pagbuga, at pagpapahinga sa paglanghap.
Sa una, ang pagsingil ay dapat na madali, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang pagkarga. Ayusin ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong sarili upang ma-recharge mo ang iyong mga baterya at hindi mapagod. Maaari mong ulitin ang bawat ehersisyo ng 8-10 beses.

Mga ehersisyo sa umaga - mahusay na paraan Mas madaling gumising sa umaga at panatilihing maayos ang iyong pigura. Siyempre, tandaan na hindi nito pinapalitan ang ganap na pagsasanay na naglalayong kapwa mawalan ng timbang at tumaba. masa ng kalamnan. Sa halip, ito ay isang warm-up, isang magandang simula sa isang aktibong araw na tutulong sa isang lalaki na mapanatili ang mental at pisikal na kalusugan. Tamang-tama complex Walang ganoong bagay bilang singilin; ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin, antas ng pagsasanay at iyong sariling mga kagustuhan. Maaari mong panoorin kung ano ang hitsura ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki sa video at makakuha ng kapaki-pakinabang na kaalaman na makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong perpektong programa.

Mga ehersisyo para sa mga lalaki sa video

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay hindi lamang isang paraan upang mapanatili ang kanilang pisikal at sekswal na kalusugan sa tamang antas, ngunit upang makaramdam din ng masigla at aktibo sa buong araw. May numero ang pag-charge positibong katangian, tumutulong sa iyong katawan na gumising nang mas mabilis at makabalik sa trabaho.

Bago gumawa ng mga ehersisyo sa umaga, kailangan mong maunawaan ang ilan mahahalagang puntos upang ang pagsingil ay nagdudulot ng mga benepisyo, at hindi ang kabaligtaran.

Huwag gawing ehersisyo ang ehersisyo. Huwag hayaang maging ganap na pag-eehersisyo ang iyong ehersisyo, kung hindi, maaari itong magdulot ng kaunting pinsala. Hindi ka dapat gumawa ng mabibigat na pag-eehersisyo pagkatapos magising at mag-light warm-up. pisikal na ehersisyo. Ang katotohanan ay ang puso ay hindi maaaring biglang lumipat mula sa isang mode patungo sa isa pa. Ang ganitong biglaang pagtalon mula sa isang estado ng pahinga sa mabigat na pisikal na aktibidad ay puno ng isang unti-unting pagpapahina ng kalamnan ng puso.

Siguraduhing handa ang iyong katawan para sa pisikal na aktibidad. Mali na bumangon sa kama at agad na magsimulang magpainit. Bumangon, maglakad-lakad nang kaunti, maghugas ng mukha, uminom ng isang basong tubig at pagkatapos ay magsimulang magpainit. Ang warm-up ay dapat magsimula sa maliliit na grupo ng kalamnan, tulad ng mga kamay, mga kalamnan sa leeg, mga kasukasuan ng siko, na unti-unting lumilipat sa mas malalaking grupo ng kalamnan.

Alamin kung ano ang layunin ng iyong pagsingil. Kung ang singil ay lilitaw bilang mabilis na paraan gumising, pagkatapos ay maaari mong limitahan ang iyong sarili sa light warm-up ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Kung inaasahan mo ang pisikal na pagpapabuti ng iyong katawan mula sa ehersisyo, kailangan mong isama ang mga pisikal na ehersisyo upang bumuo ng mga grupo ng kalamnan na kailangan mo.

Isang set ng warm-up exercises para sa morning exercises

Pag-ikot ng mga brush. I-clench ang iyong palad sa isang kamao at simulan upang paikutin ang iyong mga kamay, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Bilang kahalili, maaari mong hawakan ang iyong mga palad nang magkasama at gumawa ng mga paikot na paggalaw.
Pag-ikot ng leeg. Ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Mula sa panimulang posisyon, sinimulan namin ang mga rotational circular na paggalaw, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa.
Pag-ikot ng siko. Iunat ang iyong mga braso pasulong sa harap mo at simulang paikutin ang iyong mga bisig, una patungo sa iyo, pagkatapos ay palayo sa iyo. Isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo: sabay-sabay na pag-ikot ng mga bisig sa iba't ibang direksyon.
Pag-ikot ng joint ng balikat. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko, ang mga daliri ay nakadikit sa mga balikat. Nagsisimula kami ng mga rotational na paggalaw nang hindi itinataas ang aming mga daliri mula sa aming mga balikat.
Pag-ikot ng pelvis. Mga kamay sa sinturon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Nagsisimula kami ng pabilog na pag-ikot pakanan at pakaliwa.
Ibaluktot ang katawan ng tao pasulong. Mga paa sa lapad ng balikat. Nagsisimula kaming bumaba, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang aming mga daliri. Isang mas mahirap na opsyon: sinusubukan naming hawakan ang sahig sa loob mga palad.
Mga baluktot sa gilid. Mga kamay sa sinturon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot muna namin ang aming katawan sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa, nang hindi itinataas ang aming mga binti mula sa sahig at itinaas ang aming braso sa itaas ng aming ulo.
Paikot-ikot. Ang mga kamay sa harap mo, ang mga palad ay parallel sa sahig, hawakan ang isa't isa. Nagsisimula kaming iikot ang katawan ng 90 degrees o higit pa sa isang direksyon o sa iba pa, nang hindi itinataas ang mga paa mula sa sahig. Tanging ang katawan ng tao ang kasangkot sa pagliko, ang mga binti ay nananatili sa lugar. Subukang lumikha ng pinakamataas na antas ng pag-ikot.

Kung ang iyong layunin ay pilitin ang katawan na gumising at pagbutihin ang paggana nito upang makaramdam ng energetic at puno ng enerhiya sa buong araw, kung gayon ang mga ehersisyo sa pag-init ay magiging sapat na. Ngunit kung nais mong mapabuti ng kaunti ang iyong pisikal na kondisyon, kung gayon ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay ay para sa iyo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga

Mga squats. Sinusubukan naming maglupasay nang malalim hangga't maaari nang hindi itinataas ang aming mga paa sa sahig at pinananatiling tuwid ang aming likod.
Pag-angat ng katawan. Isang klasikong ehersisyo sa tiyan na nagta-target sa iyong upper at middle abs. Para sa isang mas epektibong epekto sa mga kalamnan, maaari mong salit-salit na pagliko ng katawan sa iba't ibang direksyon.
. Mayroon silang ilang mga pagkakaiba-iba at epektibong naglo-load mga kalamnan ng pektoral at triceps.

Maaari ka ring magdagdag ng isang hanay ng mga ehersisyo na may mga dumbbells sa iyong mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki, ngunit sa magaan o katamtamang timbang lamang, upang maakit ang lahat ng mga kalamnan.

Espesyal na ehersisyo para sa mga lalaki

Anuman ay may positibong epekto sa mga antas ng hormonal at sekswal na function ng isang lalaki. Ang ilan sa mga ito ay kasama na sa aming warm-up complex (pelvic rotation, bending). Ngunit may mga espesyal na pagsasanay na naglalayong. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 10 mataas na kalidad na pag-uulit ng pag-igting sa kalamnan ng PC upang mapabuti ang fitness ng lugar na ito.

Tandaan, ang pangunahing panuntunan: huwag gawing ehersisyo ang ehersisyo . Ito ang dahilan kung bakit tinatawag na ehersisyo ang ehersisyo, dahil dapat itong "sisingilin" ang iyong katawan para sa isang araw ng trabaho.

Kung wala kang oras o pagkakataon para mag-aral gym, ngunit gusto mo pa ring mapanatiling maayos ang iyong katawan, pagkatapos ay maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa bahay. Ito ay magbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang madagdagan at mapupuksa ang labis na taba sa katawan, ngunit din upang gawing mas malusog ang iyong sarili at sa gayon ay mapataas ang iyong pag-asa sa buhay. Maraming iba't ibang mga complex para sa pagsasanay sa bahay ang kilala ngayon, ngunit kung mayroon kang isang pares ng mga dumbbells, kung gayon pinakamainam na pagpipilian Magkakaroon ng dumbbell gymnastics.

Mga kalamangan

Ang Dumbbell gymnastics ay may isang bilang ng mga seryosong pakinabang, at ang pinakamahalaga sa kanila ay ang pagiging simple at ang kawalan ng pangangailangan na bumili ng karagdagang kagamitan. Ang kailangan mo lang magsanay ay isang pares ng dumbbells. Hindi sila nangangailangan ng maraming espasyo sa bahay at hindi nangangailangan ng anumang pagpapanatili. Bilang karagdagan, ang mga ito ay kapaki-pakinabang dahil maaari nilang gayahin ang lahat nang tumpak hangga't maaari. natural na paggalaw na ginagawa ng bawat tao sa kanyang buhay. Ito ang dahilan kung bakit ang dumbbell gymnastics ay napakapopular sa karamihan sa mga binuo na bansa sa mundo. Maaari itong magamit pareho bilang at bilang isang ganap na pag-eehersisyo para sa iba't ibang grupo kalamnan.

Mga klase para sa mga babae

Ang dumbbell gymnastics ay makakatulong sa mga kababaihan na maging slimmer at fit. Mayroon itong isang bilang ng sarili nitong mga tampok - ang pinakamalaking epekto ay nakuha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa isang bilog na may medyo malaking bilang ng mga pag-uulit (sa paligid ng 15-20). Sa isang araw ng pagsasanay, ipinapayong magsagawa ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, at ang mga dumbbells ay hindi dapat masyadong mabigat. Para sa mga kababaihan, ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ay dapat na mataas na intensity na pagsasanay, dahil sa likas na katangian sila ay napakababanat.

Dumbbell gymnastics para sa mga lalaki

Ang dumbbell gymnastics para sa mga lalaki ay naglalayon sa parehong pagpapanatili ng tono ng kalamnan at pagbuo ng mass ng kalamnan habang sinusunog ang labis na taba. Kadalasan, ang layunin ng isang lalaki ay makakuha ng mass ng kalamnan, at nangangailangan ito ng mas mabibigat na dumbbells. Kaya't ipinapayong para sa mga lalaki na bumili ng mga collapsible shell na may sapat na bilang ng karagdagang mga pancake.

Pinakamainam para sa kanila na gumanap ng ilan iba't ibang uri pagsasanay. Halimbawa, ang isang pag-eehersisyo ay maaaring tumuon sa mga ehersisyo sa itaas na katawan at isa pa sa mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Ang dibisyong ito ay magiging epektibo sa pagtaas

Pagsasanay pagkatapos ng 40 taon

Kapag ang edad ng isang lalaki ay lumampas sa apatnapung taong marka, nagsisimula ang ilang pagbabago sa kanyang katawan. Kaya, ang antas ng testosterone synthesis ay bumaba nang malaki, at ito ay nangangailangan ng pagkasira sa tono ng kalamnan at pangkalahatang pisikal na kondisyon. Ang pagtulog ng isang lalaki ay lumala at ang kanyang pagganap ay bumababa, at ang kanyang metabolismo ay bumabagal, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba nang mas aktibo.

Ang dumbbell gymnastics para sa mga lalaki pagkatapos ng 40 taong gulang ay naglalayong ibalik ang tamang antas ng hormonal at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Pina-normalize nito ang paggana ng lahat ng organ system, lalo na ang cardiovascular system. Ang mga sistematikong pagsasanay na may mga dumbbells ay ginagarantiyahan upang mapataas ang haba at kalidad ng buhay ng bawat tao, anuman ang edad.

Dumbbell gymnastics complexes

Ngayon, mayroong ilang daang iba't ibang mga paggalaw na maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells upang mag-ehersisyo ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang mga metodologo ng sports ay nakikibahagi sa pagsasama-sama ng mga dumbbell gymnastics complex mula sa kanila, na nilayon para sa iba't ibang layunin. Ipapakita namin ang ilan sa mga ito sa artikulong ito.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ito ay kinakailangan upang sapat na piliin ang bigat ng mga dumbbells, at ang bilang ng mga pag-uulit ay ganap na nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon at ang layunin na nais mong makamit. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit upang maiwasan ang mga posibleng pinsala. Kung pinapayagan ang temperatura ng hangin, buksan ang bintana upang payagan ang libreng pag-access ng oxygen sa silid.

Ang isang tinatayang set ng ehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:

1. Pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan:

Mga squats na may dumbbells sa mga balikat/gilid ng katawan - 5 set ng 10-12 repetitions.
Multidirectional lunges na may dumbbells/walking lunges - 3-4 set ng 10 repetitions.
Bends - 3 set ng 12 repetitions.
Pagtaas ng guya - 3 set ng 15-20 repetitions.

2. Pag-eehersisyo sa itaas na katawan:

Baluktot na mga hilera - 4 na hanay ng 10-12 na pag-uulit.
Bench chest press / flyes - 4 na set ng 10-12 repetitions.
Dumbbell swings sa gilid habang nakatayo/nakayuko - 3 set ng 12-15 repetitions.
Arm curls na may dumbbells - 3 set ng 10-12 repetitions.
Extension ng braso na may dumbbell na nakaupo sa likod ng ulo/nakayuko/nakakahiga - 3 set ng 10-12 repetitions.

Hindi mo dapat bulag na kopyahin ang kumplikadong ito. Ito ay isang halimbawa lamang ng maraming mga opsyon sa pagsasanay. Piliin ang mga pagsasanay na pinaka-maginhawa at angkop para sa iyo. Subukan ang mga gusto mo sa iyong sarili, o kahit na gumawa ng iyong sarili.

Ang pangunahing bagay ay ang pagsasanay nang sistematiko at pana-panahong baguhin ang mga pagsasanay o ang anyo ng kanilang pagpapatupad upang ang mga kalamnan ay maaaring gumana sa iba't ibang mga anggulo.