Paano ituwid ang iyong likod mula sa pagyuko. Mga ehersisyo para sa pagyuko: isang simpleng kumplikado para sa lahat

Alam ng lahat yan tamang tindig– ito ay hindi lamang isang tuwid na likod, na kung saan ay maganda sa kanyang sarili, ngunit ito rin ay isang hindi mapag-aalinlanganan na garantiya ng kalusugan. Gayunpaman, napaka malaking bilang ang mga tao ay nagdurusa sa iba't ibang antas mula sa isang karamdaman tulad ng pagyuko. Na sa huli ay humahantong sa pagkagambala sa puso, baga at gastrointestinal tract.

Mga sanhi ng mahinang postura at pagyuko

Mayroong maraming mga dahilan para sa paglitaw ng pagyuko. Ang pinakasikat sa kanila ay:

Kung ang bata ay nagsimulang yumuko

Kung ang bata ay nagsimulang yumuko, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang isang paraan na makakatulong sa kanya na lumakad at umupo nang tuwid sa likod.

Upang gawin ito, isang pares ng mga beses sa isang linggo para sa ilang oras sa isang araw kailangan mong ilagay ang kanyang mga damit sa paurong. Hayaan itong maging isang dyaket, kamiseta o suwiter na may kwelyo, mas mabuti na naka-starch.

Ang pagkakaroon ng ganitong bagay, ang bata ay makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa at pangangati, na pipilitin siyang ituwid ang kanyang mga balikat at itaas ang kanyang ulo upang ang kwelyo ay hindi makagambala sa kanyang baba. Ang pananamit na isinusuot sa ganitong paraan ay pinipilit ang isa na mapanatili ang katawan sa isang tiyak na estado.

Bilang resulta, ang bata ay may maharlikang postura. Ang pamamaraang ito ay angkop din para sa mga matatanda, ngunit para sa kanila ito ay hindi gaanong epektibo.

Upang ituwid ang iyong likod at maalis ang pagyuko, kailangan mong sundin ang ilang mga tip:

Suspindihin ang load. Upang gawin ito, kailangan mong maglagay ng mga dumbbells o iba pang mabibigat na bagay sa iyong backpack, ilagay ito sa iyong dibdib at maglakad-lakad nang ilang sandali. Susubukan ng katawan na makayanan ang bigat at hindi sinasadyang hilahin pabalik ang mga balikat. Maaari mong unti-unting dagdagan ang oras na dinadala mo ang load.
Palakasin ang mga kalamnan sa leeg. Kailangan mong umupo sa sahig (sa iyong mga tuhod), pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat hangga't maaari, itapon ang iyong leeg pabalik at hilahin ito.
Paunlarin ang mga kalamnan sa likod. Ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang "pusa" na ehersisyo. Kailangan mong makadapa at i-arch ang iyong likod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas, i-arch ang iyong likod at ibaba ang iyong ulo pababa.
Nakasuot ng mga libro sa iyong ulo. Pinakamabuting kumuha ng malapad at makapal na libro, ilagay ito sa iyong ulo at subukang maglakad nang hindi ito ibinabagsak. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang regular, na nagpapalubha sa mga paggalaw sa paglipas ng panahon (pagsasayaw, pag-squat).
Tandaan ang tamang postura. Kailangan mong tumayo laban sa isang patag na dingding at ayusin ang 5 punto ng pakikipag-ugnay: sa likod ng ulo, talim ng balikat, puwit, binti, takong. Ang lahat ng mga puntong ito ay dapat hawakan ang dingding at ang posisyon na ito ay dapat tandaan. Dapat mong tandaan ang pose na ito sa lahat ng oras at subukang palaging nasa loob nito.

Mga ehersisyo para sa pagyuko sa bahay

Kung ang mahabang paglalakad at pag-upo ay sinamahan ng sakit sa likod at leeg, pagkatapos ay kinakailangan upang mapilit na maiwasan ang pagyuko upang hindi magkaroon ng mas malubhang sintomas. malubhang sakit. Ang ilan sa mga ito ay maaaring gawin mismo sa bahay:

1) Kinakailangang ituwid ang iyong likod at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod at ibaluktot ito sa siko. Ang palad ay dapat na nakabukas, at ang mga daliri ay dapat tumuro paitaas.

3) Kung hindi mo maabot ng isang kamay ang isa, maaari kang gumamit ng ilang pantulong na bagay.

4) Ang set na ito ay dapat na ulitin ng maraming beses.

Sa mas advanced na mga kaso, ang mga simpleng pagsasanay ay hindi magbibigay ng maraming resulta. Kadalasan, pinapayuhan ng mga doktor na magsuot ng orthopedic corset. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng ilang mga ehersisyo upang maibalik ang iyong pustura:

1) Kailangan mong kumuha ng upuan na may medyo mataas na likod, umupo dito at sumandal sa iyong mga siko. Susunod, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, yumuko at umupo nang ganoon nang ilang sandali.

2) Nakahiga sa sofa, maaari kang maglagay ng hard towel cushion sa ilalim ng thoracic spine. Magsinungaling ng ganito saglit.

3) Kahit na ang regular na pag-stretch ay kapaki-pakinabang para sa pag-align ng gulugod. Kailangan mong tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso at iunat nang mataas hangga't maaari. Sa halip na ehersisyo na ito, maaari ka lamang mag-hang sa pahalang na bar, dahil sa kung saan ang mga kartilago ng gulugod ay nagsisimulang mag-inat.

Ang isang magandang opsyon para sa pagtanggal ng stoop ay ang pagbisita sa pool. Ngunit ito ay paglangoy na magiging epektibo, at hindi lamang sa tubig. O maaari kang gumamit ng mga serbisyo ng isang propesyonal na massage therapist.

Ang pagyuko ay ginagawang hindi kaakit-akit ang iyong pigura; mga panloob na organo. Ang pagyuko ay maaaring magdulot ng ilang sakit na nauugnay sa gulugod. Ang slouching ay nagtataguyod ng pag-alis ng mga organo ng tiyan, na nagreresulta sa stress sa mga kalamnan, nerve fibers at ribs. Kadalasan, ang mahinang pustura ay nagsisimulang umunlad sa pagkabata;

Ang slouching ay may dalawang magkaibang problema:

labis na kurbada ng gulugod sa itaas,
hindi sapat na kurbada ng gulugod sa ibabang bahagi.

Para sa tuktok na bahagi Ang gulugod ay responsable para sa malalim na mga kalamnan sa likod, na matatagpuan sa ilalim ng trapezius at sila ay nabubuo kapag ang likod ay pinalawak. Ang pagyuko ay hindi nakaka-flatter sa figure ng isang tao, lalo na ng isang babae.

May mga pagsasanay upang bumuo ng tamang postura. Ang isang simpleng ehersisyo ay maaaring mapupuksa ang pagyuko at lumikha ng isang perpektong tuwid, tamang postura na magbibigay-daan sa iyong gumalaw nang maganda at maayos sa anumang kapaligiran. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong postura, magagawa mo ito " business card» sa kanyang kagandahan at kalusugan, siya ay magdagdag ng tiwala sa sarili.

Upang simulan ang mga pagsasanay, kakailanganin mo ng isang tahimik na lugar, isang karpet sa sahig, mga paperback na libro at 20 minuto ng libreng oras.

Upang mapupuksa ang slouching magpakailanman, kailangan mong sumunod sa pangunahing kinakailangan - palaging subaybayan ang iyong pustura, panatilihing tuwid ang iyong likod, nang tuwid ang iyong mga balikat. Upang mapupuksa ang pagyuko, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng iyong likod, balikat at leeg. Gumawa ng mga ehersisyo sa umaga araw-araw.

Mga ehersisyo upang ituwid ang iyong pustura sa bahay

Ang pinaka epektibong ehersisyo mula sa pagyuko - isang himnastiko na tulay. Para sa mga 10-20 minuto sa isang araw, ituwid ang iyong postura habang nakatayo sa isang pader upang ang iyong mga balikat, likod ng iyong ulo at takong ay hawakan ito nang mahigpit.

Ang isang mahusay na paraan upang labanan ang pagyuko ay ang paglalaro ng sports na may katamtamang pisikal na aktibidad. Tandaan na ang kurbada ng likod ay lumilikha ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at sakit sa puso.

Ang mga espesyal na ehersisyo para sa likod laban sa pagyuko ay aalisin ang pigura ng kawalan na ito:

1. Upang maisagawa ang ehersisyo kakailanganin mo ng iba't ibang mga suspendido na timbang. Maglagay ng mabibigat na bagay na metal sa isang backpack o bag ng tela. Ilagay ang bag sa iyong dibdib at maglakad kasama nito sa loob ng ilang panahon. Ang katawan, na sinusubukang makayanan ang pagkarga, ay hihilahin ang mga balikat nito pabalik. Pagkatapos ng ilang oras, dagdagan ang pagkarga. Ito ay isang mahusay na ehersisyo perpektong itinutuwid ang iyong likod.

2. Pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg, umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Itapon ang iyong ulo pabalik, iunat ang iyong leeg nang malakas, subukang ikonekta ang iyong mga blades ng balikat, ang iyong mga balikat ay dapat na ituwid at hilahin pabalik. Gawin ang ehersisyo ng 6 na beses.

3. Paunlarin ang mga kalamnan sa balikat, maaari mong gawin ang sumusunod na ehersisyo: ibuka ang iyong mga tuwid na braso sa gilid, subukang ilipat ang mga ito pabalik. Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses. Salit-salit na itaas ang iyong mga balikat pataas ng 8 beses. Habang ang iyong mga kamay ay nakadakip sa likod mo, dahan-dahang iangat, ikiling ang iyong katawan pasulong. Ibaluktot ang iyong braso na nakataas, ilagay ang iyong isa pang braso sa likod ng iyong likod mula sa ibaba, at ibaluktot din ito sa siko. Ikapit ang mga daliri ng magkabilang kamay.

4. Paunlarin ang iyong mga kalamnan sa likod. Upang gawin ito, tumayo sa cat pose, baluktot at i-arching ang iyong likod.

5. Upang lumikha ng magandang postura kailangan mong magpasan ng kargada sa iyong ulo. Maaari kang gumamit ng malaki at mabigat na libro bilang load. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito araw-araw, kailangan mong unti-unting kumplikado ito, maaari kang maglupasay o sumayaw.

6. Tumayo sa kanan. Upang matandaan ang "tamang" postura, tumayo sa dingding, hawakan ito gamit ang iyong mga takong, puwit, binti, talim ng balikat at likod ng iyong ulo. Suriin ito nang pana-panahon kapag papalapit sa dingding.

7. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod. Matapos makuha ang panimulang posisyon, maglagay ng libro o unan sa ilalim ng iyong mga talim ng balikat upang lumitaw ang isang bahagyang pasulong na liko sa iyong likod. Kumuha ng load na hanggang 500 g o 2 kg sa iyong mga kamay, para sa mga babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit. Itaas at ibaba ang iyong mga tuwid na braso na may karga, ginagawa ang humigit-kumulang 150 na pag-angat nang isang beses o dalawang beses sa isang araw. Ito ay isang ehersisyo pinapaginhawa ang pagyuko at tumutulong na mapabuti ang hugis ng dibdib. Ang mga suso ay magkakaroon ng natural na katatagan kung ang ehersisyo na ito ay isinasagawa bago at pagkatapos ng panganganak.

8. Humiga sa sahig, sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw ng isa sa isang libro na 5 cm ang kapal, ilagay ang iyong baba sa itaas. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid at magpahinga. Manatili sa posisyong ito nang humigit-kumulang 30 minuto sa isang araw, ang oras na ito ay maaaring hatiin sa ilang beses. Makakatulong ang ehersisyo kunin ang tamang posisyon ng ulo.

9. Ibaba ang iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa iyong likod. Kapag pinaigting mo ang iyong mga braso, subukang ikonekta ang iyong mga siko. Ilipat ang iyong ulo at balikat pabalik, yumuko ang iyong dibdib pasulong. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay bitawan ang iyong mga kamay at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo dalawang beses bawat oras.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang gawin ang mga ehersisyo?

Mahalagang tandaan na ang pagyuko ay dapat na iwasan bago kumain o dalawang oras pagkatapos kumain. Mas mainam na simulan ang pagsasanay na may magaan na pagkarga, pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Video: Isang hanay ng mga simpleng ehersisyo para sa pagyuko, 10 minuto sa isang araw:

Maaari mong mapupuksa ang pagyuko at maiwasan ang karagdagang paglitaw nito hindi lamang sa tulong ng pisikal na ehersisyo, ngunit din sa tulong ng masahe at iba pang mga trick. Hindi naman ganoon kahirap gawin.

Habang ginagawa mo ang iyong mga pang-araw-araw na gawain, isipin paminsan-minsan na ikaw ay gumagalaw sa biyaya ng mga figure na inilalarawan sa mga kuwadro na gawa ni Leonardo da Vinci. Alisin ang pagyuko at pakiramdam na parang ibang tao.

Exercise therapy para sa pagyuko para sa mga bata at matatanda

Ang pagiging slim ay hindi lamang maganda, ngunit mahalaga din para sa iyong kalusugan. !

Kung mayroon ka magandang tindig at walang nagsabi sa iyo: "Huwag kang yumuko, ituwid ang iyong likod!" - huwag isipin na hindi mo maaaring basahin ang artikulo nang higit pa. Makakahanap ka ng isang kawili-wiling pagsubok upang suriin para sa pagyuko. Subukan ang iyong sarili! Panahon na ba upang simulan ang mga pagsasanay sa pag-iwas upang mapanatili o mapabuti ang iyong pustura?

Ano ang ginagawa ng isang nakayukong tao kapag hiniling ko sa kanya na tumuwid? Tama, sinusubukan niyang ituwid at ibuka ang kanyang mga balikat. Sa huli, lumipat siya mula sa unang posisyon (tingnan ang larawan) hanggang sa ikatlo, itinutuwid ang kanyang mga balikat, ibinabalik ang mga ito, na hindi rin tama.

Ang bigat ng ating ulo ay humigit-kumulang 5 kilo, at dapat hawakan ng ating mga balikat ang bigat na ito nang mahinahon, nang walang pag-igting, at dapat manatiling tuwid.

Alam mo na ang posisyon sa balikat ay napakahalaga para sa isang magandang mukha! Kahit na ang pinakamagagandang mata sa mundo ay hindi makakaakit ng pansin kung ang mga balikat ay hinihila pabalik o nakalaylay pasulong. tama?

Sa katunayan, ang iyong mga balikat ay dapat na nakahanay sa iyong likod (hindi sa harap, hindi sa likod!).

Ang isang maliit na pagsubok ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ang iyong posisyon sa balikat ay tama.

Nakahiga kami sa sahig, yumuyuko ang aming mga tuhod at inilalagay ang aming mga paa sa sahig. Ang ulo ay nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan at nakahiga din sa sahig. Ngayon tingnan kung ang iyong mga balikat ay nasa sahig din?

Kung ang iyong mga balikat ay nakataas at hindi hawakan ang sahig, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga palad, ikalat ang iyong mga daliri at ilarawan ang kalahating bilog gamit ang iyong mga kamay, na dumudulas ang iyong mga daliri sa sahig. Nang maabot ang maximum, huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga, itigil ang paggalaw ng iyong mga braso. Huminga at i-relax ang iyong mga braso at balikat. Huwag gumawa ng anumang pagsisikap na ibaba ang iyong mga balikat, kung hindi, lilikha ka ng pag-igting sa likod ng iyong leeg at itaas na likod. Ito ay mula sa akumulasyon ng pag-igting na maaaring mangyari ang pananakit sa lugar na ito, pananakit ng ulo, mga problema sa paghinga at maging ang panunaw.

Kaya, upang gawin ang mga balikat na may sapat na kakayahang umangkop, upang hawakan ang mga ito sa lugar nang walang kaunting pagsisikap sa aming bahagi, upang maiwasan ang akumulasyon ng pag-igting sa bahaging ito ng katawan, ipinapanukala kong magsagawa ng isang maliit na ehersisyo sa harap ng salamin na tutulong sa iyo na maunawaan kung paano ang itaas na likod ay maaaring tumuwid sa sarili nitong wala espesyal na pagsisikap mula sa iyong tabi. Kaya,

Pagwawasto ng pagyuko:

Tumayo tayo sa harap ng salamin. Panimulang posisyon: ang mga balakang ay tuwid, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, ang isang paa ay bahagyang nasa harap ng isa. Panatilihing libre ang iyong likod, huwag subukang ituwid ito at ituwid ang iyong mga balikat pabalik. Pansinin ang posisyon ng iyong mga balikat at likod.
Iginagalaw namin ang aming kanang kamay pabalik-balik (hanggang sa 8 beses), sinusubukang gawing mas walisin ang paggalaw ng kamay sa bawat oras.
Nagsasagawa kami ng malawak na mga bilog na may parehong kamay - pabalik din muna, pagkatapos ay pasulong. I-rotate ang iyong kamay hanggang sa makaramdam ang iyong mga daliri ng bahagyang tingling. Huwag ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, sa kabaligtaran, ikalat ang mga ito.
Ngayon ginagawa namin ang lahat ng mga paggalaw gamit ang aming kaliwang kamay. Huwag kalimutang gumawa ng pabilog na paggalaw hanggang sa makaramdam ka ng pangingilig sa iyong mga daliri! Huminga kami ng pantay.
Itinaas namin ang aming mga braso at pinagkamay upang ang dugo ay dumaloy mula sa kanila hanggang sa mga balikat.
Binabago namin ang posisyon ng mga paa at isagawa muli ang buong cycle ng mga ehersisyo.
Ngayon tingnan ang posisyon ng iyong mga balikat at likod. Sa pamamagitan lamang ng kaunting pagsisikap, ang iyong itaas na likod ay umayos nang mag-isa! Tandaan ang posisyong ito: ang iyong likod ay naituwid dahil sa tamang posisyon gulugod, at hindi sa pamamagitan ng paghila sa mga balikat pabalik!

Ngunit ang ehersisyo na ito lamang ay hindi sapat upang iwasto ang pagyuko at pagandahin ang iyong postura kung sa loob ng maraming taon ay nasanay na ang iyong likod na nakayuko. Ngunit may isa pang gumagana nang mahusay

Isang ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na itama ang posisyon ng iyong mga balikat.

Panimulang posisyon: tumayo nang direkta sa harap ng salamin, ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, i-relax ang iyong mga braso at ituwid ang iyong likod nang hindi igalaw ang iyong mga balikat pabalik (tandaan ang huling posisyon ng nakaraang ehersisyo).
Ngayon ay dahan-dahan naming iikot ang magkasanib na balikat pabalik, iikot ang aming mga kamay gamit ang aming mga palad pasulong - patungo sa salamin. Huwag magtaas ng balikat!
Ngayon, i-relax ang iyong mga bisig, ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon nang hindi ibinabalik ang magkasanib na balikat. Alalahanin ang posisyong ito ng mga kasukasuan ng balikat dahil ito ay mas tama para sa isang balingkinitang likod at makisig na pustura!
Gawin ang ehersisyo ng 8 beses. Bukod dito, hindi mahalaga kung paano mo isagawa ang mga inilarawang paggalaw: hiwalay para sa bawat kamay, o sa parehong mga kamay nang sabay. Ang pangunahing bagay ay regularidad!

Kung ang iyong mga balikat ay masyadong mali ang pagkakahanay, maging handa na maglaan ng oras upang itama ang iyong pustura at maalis ang slouch. Ngunit kung gagawin mo ang mga paggalaw na ito 3 beses sa isang linggo sa loob ng 1 buwan, at pagkatapos ay 1 beses sa isang linggo para sa isa pang buwan upang pagsama-samahin ang mga resulta, mawawala ang pagyuko.

Nais kong magbigay ng ilang mga ehersisyo mula sa Hatha Yoga complex, na perpektong nakakatulong sa tamang pustura at iwasto ang posisyon ng mga balikat:

Upang ang isang tao ay maging malusog at puno ng enerhiya, ang tamang postura ay mahalaga. Pinipigilan nito ang kurbada ng gulugod at ang pagbuo ng scoliosis. Ang pangunahing sanhi ng sakit ay humina ang mga kalamnan sa likod. Ang mga ehersisyo laban sa pagyuko ay tumutulong upang mabilis at epektibong palakasin ang mga ito.

Mga sanhi ng problema

Para sa maraming tao, ang mga problema sa gulugod ay nagsisimula sa murang edad. Ito ay pinadali ng oras na ginugol sa isang desk, nanonood ng TV sa isang hindi komportable na posisyon, at mahabang laro sa computer. Ang mga balikat ng mga bata ay bumababa at nagsisimula silang yumuko, na nagiging sanhi ng hindi na mapananauli na pinsala sa gulugod. Ang problema ay pinalala ng isang laging nakaupo na pamumuhay, iba't ibang microtraumas at malalang sakit.

Nanghina korset ng kalamnan pinipilit ang mga natural na kurba ng vertebrae na maging mas nakikita. Lumilitaw ang mga unang palatandaan ng babala nakayuko, na talagang dapat mong bigyang pansin:

nakausli ang tiyan;
bilugan na hugis sa likod;
makitid na dibdib;
nakausli na scapulae;
nakayuko ang ulo.

Kapag nangyari ang gayong mga pagbabago sa isang bata, ang mga magulang ay kailangang agad na ipakita sa kanya sa isang doktor. Kung hindi ka lalaban yuko paunang yugto, nangyayari ang pathological deformation ng gulugod. Ang mga ugat ng spinal cord ay naiipit at ang mga vertebral disc ay pagod na. Nagdudulot ito ng pananakit ng likod, migraine, at malabong paningin sa edad.

Ayon sa mga doktor, may dalawang uri ng dahilan kung bakit nagkakaroon ng sakit. Nahahati sila sa:

sikolohikal;
pisikal.

Ang mga kurbada ng gulugod na dulot ng mga pisikal na dahilan ay nagsisimula dahil hindi binibigyang pansin ng isang tao ang kanyang postura. Ang mga sikolohikal na dahilan ay mas malalim. Ang slouching ay sanhi ng mga kumplikado at kawalan ng tiwala sa sarili. Sinusubukang ihiwalay ang kanyang sarili mula sa isang pagalit na mundo, ang isang tao ay walang kamalayan na itinaas ang kanyang mga balikat, ibinababa ang kanyang ulo, at ibinaba ang kanyang likod. Ang mga sikolohikal na problema ay kadalasang sanhi ng pagyuko sa mga matatanda at bata.

Paano tukuyin ang isang sakit?

Agad na nahagip ng mata ang nakayukong likod. Upang matukoy ang antas ng pinsala sa gulugod, kailangan mong mag-abot sa isang pahalang na posisyon sa isang matigas na ibabaw. Kung ang kurbada ay na-level out, ang sitwasyon ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo laban sa pagyuko.

Hindi ka maaaring umasa sa naturang tseke nang may 100% na katiyakan. Upang ibukod ang mga sakuna na pagbabago sa gulugod na nangangailangan ng kirurhiko paggamot, kailangan mong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri. Ang doktor ay magsasagawa ng malalim na pagsusuri at magrereseta ng x-ray o computed tomography scan. Pagkatapos magtatag ng isang tumpak na diagnosis, ang isang hanay ng mga therapeutic na hakbang ay inireseta upang ibalik ang tuwid na pustura:

espesyal na pisikal;
mga klase sa pool, masahe;
manu-manong therapy;
pagsusuot ng korset na humihigpit sa mga kalamnan sa likod.

Maaaring tumagal ng ilang buwan upang maituwid ang iyong postura, ngunit sulit ang mga resulta. Pagkatapos ng lahat, ang hindi tamang posisyon ng gulugod ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng lahat ng mga organo, lumalala hitsura at lubos na binabawasan ang kalidad ng buhay.

Ano ang gagawin?

Malaki ang kahalagahan ng kama para sa pagpapahinga at unan. Upang maiwasan ang mga problema sa gulugod, kailangan mong matulog sa isang matigas, kahit na kutson. Dapat maliit ang unan. Kapag nakahiga ka dito, ang iyong ulo ay hindi dapat tumaas sa itaas ng iyong katawan, ngunit bumuo ng isang linya kasama nito. Kapag ginagamot ang slouching, inirerekumenda na bumili ng mga espesyal na unan na idinisenyo upang ituwid ang iyong likod o matulog nang ilang sandali nang wala ang mga ito.

Upang mapupuksa ang pagyuko, kakailanganin mong magsagawa ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang pustura. Kasabay nito, mahalagang sumunod sa pangunahing kinakailangan - palaging panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi nakakalimutang ituwid ang iyong mga balikat.

Ang mga pisikal na ehersisyo ay dapat palakasin ang mga kalamnan ng leeg, likod, at balikat. Upang makumpleto ang mga ito kailangan mo ng kalahating oras ng libreng oras, isang hard gymnastic mat at positibong kalooban. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga, kaagad pagkatapos magising. Kung hindi ito posible, maaari mong muling iiskedyul ang pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon, ngunit tandaan na dapat itong gawin 2 oras pagkatapos kumain at ilang oras bago matulog.

Mga simpleng pagsasanay

Pagkatapos magpainit ng iyong mga kalamnan, simulan ang paggawa ng mga push-up. Kailangan nilang gawin ng 10 beses. Tumutulong sila sa pagbuo masa ng kalamnan sa likod at braso. Bilang karagdagan, sa panahon ng mga push-up, ang gulugod ay tumutuwid at kumukuha ng nais na hugis.

Ang susunod na ehersisyo ay tinatawag na "Bangka". Humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas muna ang iyong mga binti, pagkatapos ang iyong mga braso. Itaas ang iyong mga limbs 20-30 cm mula sa sahig. Kumpletuhin ang gawain ng 20 beses.
Pagkatapos ay subukan ang isang mas mahirap na ehersisyo - "Basket". Magagawa ito ng mga bata nang walang pagsisikap. Ang mga nasa hustong gulang na namumuhay sa isang laging nakaupo ay nahihirapang gawin ang pagsasanay na ito upang iwasto ang pagyuko. Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod. Iangat ang iyong mga balikat sa sahig, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ang mga ito palapit sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito nang isang minuto, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Sa una, gawin ang 3-4 na diskarte. Kapag nasanay na ang katawan sa load, dagdagan ang halaga sa 10.
Ang pose na "Cat" ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod kapag nakayuko. Kailangan mong makadapa at salit-salit na yumuko at yumuko ang iyong gulugod.
Upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa balikat, tumayo nang tuwid. kanang kamay isuka mo, kunin mo yung kaliwa sa likod mo. Ibaluktot ang magkabilang siko at subukang hawakan ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod. Magbilang ng 2-3 segundo, ibaba ang iyong mga braso at ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon. Para magkaroon ng positibong dynamics, kailangan mong regular na gumawa ng 8 approach sa bawat kamay.
Upang palakasin ang mga kalamnan ng cervical spine, umupo sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong ulo pabalik, ituwid ang iyong mga balikat at subukang ilapit ang iyong mga talim ng balikat sa bawat isa hangga't maaari. Ulitin ang paggalaw ng 6 na beses.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagyuko sa bahay ay "Pader". Pumili patag na pader o isang pinto. Pindutin ang iyong likod laban dito upang ang 5 punto ng iyong katawan ay dumikit sa dingding:

takong;
mga guya;
puwit;
talim ng balikat;
likod ng ulo

Huwag gawin ang karaniwang pagkakamali ng pagsisikap na ikiling ang iyong ulo nang labis upang hawakan ang dingding. Sa halip, dapat kang yumuko thoracic rehiyon gulugod.

Ibaba ang iyong mga kamay. Ang bahagyang baluktot na mga siko ay dapat hawakan ang dingding. Una, hawakan ito ng 3-4 minuto. Makakaranas ka ng discomfort dahil hindi sanay ang mga kalamnan sa ganitong posisyon. Dagdagan ang oras ng 1 minuto araw-araw hanggang umabot ito ng 7-8 minuto.

Mga ehersisyo na may mga timbang

Para sa mga bagay na pantulong. Kumuha ng ilang manipis na libro, ilagay ang mga ito sa iyong ulo at maglakad kasama ang mga ito sa loob ng 10 minuto. Sa panahong ito, mahalagang huwag ihulog ang mga brochure. Upang makamit ito, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod at patuloy na subaybayan ang iyong pustura. Maaari kang magtahi ng isang maliit na bag, punan ito ng 200-300 g ng buhangin at gamitin ito sa halip na mga libro. Malaking tulong ang mga squats na may kargada sa iyong ulo. Gawin ang mga ito 10 beses araw-araw.

Ang isang mahusay na ehersisyo ay ang gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw sa kanila. Pisilin ang isang mahabang stick sa iyong mga kamay. Rhythmically iangat ito at ibaba ito sa iyong dibdib. Huwag tumigil sa pag-eehersisyo sa loob ng 5 minuto.

Upang maiwasan ang mga komplikasyon, simulan ang pagsasanay pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor. Upang maiwasan ang microtraumas ng kalamnan, unti-unting dagdagan ang pagkarga. Huwag kalimutan na kahit na ang mga maliliit na depekto sa postura ay nangangailangan ng pagwawasto. Samakatuwid, kahit na ang tono ng kalamnan at palakasin ang mga ito sa isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay. Ito ay magpapataas ng flexibility ng gulugod at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

Ang pagyuko ay hindi isang parusang kamatayan kahit para sa isang may sapat na gulang. Posible at ganap na kinakailangan upang talunin ito, dahil ang likod ay ang pangunahing trump card o, sa kabaligtaran, ang kawalan ng anumang piraso.

Ang mga mahinang kalamnan sa likod ay hindi lamang at hindi gaanong iyong kahalayan, kundi pati na rin ang pagmamana. Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may tumutugon na mga kalamnan na mahusay na tumutugon sa pisikal na aktibidad, habang ang iba ay ipinanganak na may hindi tumutugon na mga kalamnan. Sa parehong paraan, ang isang tao ay dumating sa mundong ito na may malakas na kalamnan sa likod, habang ang iba ay mahina mula sa kapanganakan.

Halimbawa, mayroon akong napaka-tumugon na mga kalamnan na tumutugon nang perpekto sa kahit na ang pinakamaliit na pisikal na aktibidad, ngunit sa parehong oras ay ipinanganak ako na may mahinang mga kalamnan sa likod. Sa kabila ng maraming taon ng mga klase sa koreograpia noong bata pa ako, hindi ko maiwasan ang isang problema sa pamilya: Ako mismo ang gumawa at patuloy na nakatalikod.

Kaya mayroon akong karanasan sa pagtanggal ng pagyuko. Ang prosesong ito ay mahaba at mahirap, ngunit tiyak na humahantong ito sa isang tuwid na likod, kung hindi ka magulo at hindi mawawalan ng pasensya.

Ang isang malakas na korset ng kalamnan ay nakakatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod. Sinubukan ko ang pahayag na ito sa aking sarili, na "binalutan" ang aking likod ng mga banda ng kalamnan sa loob ng ilang taon.

Sabihin nating nakagawa ka ng muscle corset at ngayon ay maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod kapag ipinaalala mo ito sa iyong sarili. Ang mga "paalala" na ito ay nagiging pangunahing problema. Ano ang silbi ng pagiging makalakad o makaupo nang tuwid kapag, dahil sa maraming taon ng nakagawian, "awtomatikong" nakayuko ka na?

Matagal kong pinag-isipan kung paano malulutas ang problemang ito. Sumang-ayon: walang mas simple kaysa sa pagpapayo na i-on ang pagpipigil sa sarili, kapag ang pangunahing kahirapan ay tiyak na i-on ito. Imposibleng isipin ang bawat minuto ng iyong buhay na kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Walang makakagawa nito. At ang oras-oras na "mga paalala" sa telepono ay hindi malulutas ang problema. Ang unang limang minuto pagkatapos ng tawag na hawak mo, pagkatapos ay maabala ka sa ibang bagay, at ang iyong mga balikat ay kunin ang karaniwang nakayukong posisyon.

Ibang landas ang tinahak ko: mahaba, ngunit ang tanging tama. Ang solusyon ay hindi ang patuloy na paalalahanan ang iyong sarili na panatilihing tuwid ang iyong likod, ngunit unti-unting sanayin ang iyong katawan sa natural na posisyon nito.

Ang pagyuko ay isang hindi likas na posisyon para sa katawan ng tao. Tulad ng matamis na soda at chips ay hindi natural na pagkain para sa kanya. Gayunpaman, ang isang tao na naghuhugas ng chips na may Coke sa loob ng maraming taon at kumakain... pritong patatas na may karne at mayonesa, isinasaalang-alang ang kanyang diyeta na higit sa natural. Katulad nito, ang isang taong yumuko ay nakikita ang posisyon ng kanyang katawan bilang natural.

Ano ang mangyayari sa isang taong kumain ng lahat ng uri ng dumi sa loob ng maraming taon at pagkatapos ay lumipat sa... wastong nutrisyon? "Hindi ko maintindihan kung paano ako makakain nito? Ngayon ang dating paboritong salad na may mayonesa ay kasuklam-suklam para sa akin, at ang mga inihaw na gulay at karne, na dati kong itinuturing na boring, ay ang kailangan ko," sabi ng dating baboy na pagkain. Ang palaisipan ay pinagsama-sama: hindi natural na pagkain, na itinuturing ng isang tao na natural, sa paglipas ng panahon ay naging hindi natural para sa kanya. Gayunpaman, bago ito nangyari, ang isang tao, linggo-linggo, buwan-buwan, ay nagbigay sa kanyang katawan ng pagkain na natural para sa kanya hindi dahil sa maling ugali, ngunit mula sa kalikasan.

Dapat mong harapin ang iyong likod sa parehong paraan tulad ng masamang gawi sa pagkain. Hindi mo lang kailangan na bumuo ng mga kalamnan at paalalahanan ang iyong sarili na huwag yumuko, ngunit araw-araw, linggo-linggo, buwan-buwan, hayaan ang iyong katawan sa posisyon na natural na nanggagaling dito: na may tuwid na likod.

Kung panatilihin mong tuwid ang iyong likod sa loob ng kalahating oras sa isang araw nang walang mga pahinga, at sa parehong oras ay bumuo ng isang kalamnan corset sa gym, ikaw ay magpaalam sa slouching.

Ang tanong ay kung paano pigilin ang kalahating oras na ito at hindi yumuko nang reflexively. Mukhang walang kapararakan, ngunit dito ang lahat ay nasira.

Ang paraan ay upang abalahin ang iyong sarili sa loob ng kalahating oras na ito sa aktibidad, kung saan pisikal na imposibleng yumuko.

Yoga. Siya ang iyong lahat sa bagay na ito. Hindi mahalaga kung gaano mo gusto, hindi mo magagawang yumuko habang gumaganap ng mga asana.

Sa gym, nagtatayo ka ng malalakas na kalamnan na tutulong sa iyong panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa bahay ay gumagawa ka ng yoga, na makakatulong sa iyong katawan sa natural at tuwid na posisyon nito.

Ang diyablo ay nasa mga detalye. Ang detalye ay kailangan mong gawin ang yoga araw-araw nang hindi lumalaktaw. Sa sandaling magsimula kang mag-net, ang memorya ng iyong katawan ay "i-reset sa zero." Tatlong beses sa isang linggo mayroon kang gym, araw-araw, mas mabuti sa parehong oras, kalahating oras ng yoga.

1) "Para sa mga nagsisimula",
2) "Purong kapangyarihan",
3) "Malinis na pawis",
4) "Purong kalmado."

Ang "purong kalmado" sa bersyong Ruso ay parang "Pagninilay", ngunit walang pagmumuni-muni doon. Mayroong isang mahusay na kahabaan nang walang pag-ungol tungkol sa mga espirituwal na bagay.

Kung nais mong gawin ang yoga para lamang sa layuning nakasaad sa post na ito, maaari mong gawin ang "Pure Calm" complex. Sa ganitong paraan papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: 1) araw-araw na pag-uunat, na kinakailangan para sa sinumang nagsasanay, 2) sanayin ang katawan sa natural - patayo - posisyon nito.

Kung wala kang anumang iba pang mga ehersisyo sa iyong buhay, pagkatapos ay magsimula sa kumplikadong "Para sa Mga Nagsisimula", unti-unting pinapataas ang antas sa "Pure Sweat". Ang una at pangatlong complex ay napupunta nang maayos kasabay ng pang-apat, iyon ay, una mong gawin, sabihin, "Purong Lakas", at kaagad pagkatapos nito gawin ang "Pure Calm". Bilang isang resulta, makakakuha ka ng isang buong oras na pag-eehersisyo, kung saan gagawin mo muna ang iyong buong katawan gamit ang iyong sariling timbang, at pagkatapos ay iunat ito nang lubusan.

Kung ikaw ay ganap na limitado sa oras, pagkatapos ay gawin ang "bangka" na ehersisyo, na sinusundan ng "Pure Calm" complex. Gawin ito sa kalahating oras Kapag nagsasagawa ng "bangka", pilitin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Huwag itaas ang iyong mga braso at binti nang mataas, huwag yumuko ang iyong ibabang likod, at huwag itapon ang iyong ulo pabalik. Kung hindi mo maitaas ang iyong mga braso at binti nang sabay, itaas ang iyong itaas na katawan.

Sa "bangka" dapat kang "humawak" nang hindi bababa sa 5-7 segundo. Unti-unting dagdagan ang pagkarga. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong hawakan ang iyong mga braso at binti na nakataas sa loob ng 5 minuto o higit pa.