Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Anong mga ehersisyo ang gagawin

Marahil ay iniisip mo na ang pagtakbo ang pangunahing katulong sa pagkakaroon ng slim body. Sa katunayan, ito ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit ang iba pang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay ginagawang mas madali at mas mabilis na mawalan ng timbang.

Pag-uusapan natin ang pinaka-epektibong pagsasanay kung saan maaari mong mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.

Gayunpaman, pag-usapan muna natin ang tungkol sa pagtakbo, ang pinaka "fashionable" na uri ng pagsasanay sa ating panahon. Ito ay napaka-simple at nangangailangan lamang ng magagandang sapatos.

Maaari kang mag-jogging sa parke o sa istadyum na hindi mo kailangang gumastos ng isang sentimos dito. Habang tumatakbo sa bilis na 8 km/h, nagsusunog kami ng 8 calories kada minuto.

Kung mas mabilis tayong tumakbo, mas maraming taba ang ating nasusunog. Ang aritmetika ay napaka-simple.

Gayunpaman, maraming tao ang nag-aatubili na tumakbo, sa kabila ng malinaw na mga benepisyo nito sa kalusugan. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang ilang iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa pagtakbo.

Harold Gibbons, direktor ng American National Association mga pagsasanay sa lakas, ay nag-aangkin na ang "high-intensity resistance exercise ay nakakasunog ng mas maraming taba kaysa sa pagtakbo."

Ang bilis kung saan tayo magpapayat ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan - mula sa mga pagsisikap na ating ginawa, masa ng kalamnan, ang ating timbang, taas at edad.

Ang aerobic exercise ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Dapat ay sapat ang haba ng mga ito (mga isang oras) at hindi masyadong matindi. Ang isang halimbawa ay ang pagsasayaw o step dance.

Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang?

Mga Kettlebells

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay sumusunog ng hanggang 20 calories bawat minuto at pinapataas ang iyong rate ng puso ng 93%. Kasabay nito, maaari kang mag-ehersisyo nang may mga timbang nang hindi hihigit sa dalawampung minuto sa isang araw.

Magsanay na may mga pabigat (papasok sila iba't ibang laki) ay hindi gaanong simple, dahil ang gayong mga paggalaw ay maaaring maging kakaiba. Gayunpaman, ang mga ito ay mahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at perpekto para sa pagsunog ng taba ng tiyan at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa braso at binti.

Ang mga ehersisyo na may mga timbang ay maaaring magsunog ng 300 calories sa kalahating oras.

Paggaod

Habang nagsasagwan, ang isang nasa hustong gulang na tumitimbang ng 84 kg ay maaaring magsunog ng hanggang 400 calories sa loob ng kalahating oras (kung siya ay masipag na hilera). Iyan ay humigit-kumulang 12.5 calories kada minuto.

Kapag naggaod, ang mga kalamnan ng mga braso, likod at binti ay pangunahing gumagana, ngunit Ang kumplikadong ehersisyo na ito ay nagsasangkot din ng iba pang mga kalamnan. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system. Ang paggaod ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng quadriceps at vastus dorsi. Nakakatulong din ito sa iyo na mawalan ng timbang at bumuo ng flexibility at lakas.

Hindi mo kailangang magkaroon ng bangka para magsagwan; maraming mga gym ang may mga makina na gayahin ang prosesong ito.

Mga squats na may mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap at nakakapagod, ngunit ito ay nagkakahalaga ng kasama sa iyong pagsasanay. Pinapayagan ka nitong magsunog ng 2 calories para sa bawat pag-uulit. Kung gagawin mo ang 5 repetitions sa isang minuto, magsusunog ka ng 10 calories. Sa isip, gawin ang 10 repetitions kada minuto (ito ay magsusunog ng 14 calories).

Bumibilis din ang mga squats na may push-up. Dahil sa pagiging kumplikado ng pamamaraan sa simula, inirerekomenda na gawin ang mga ito sa mabagal na takbo. Gumagamit sila ng iba't ibang mga kalamnan at maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong figure.

Paglukso ng lubid

Kung tumalon ka sa isang average na bilis, makakakuha ka sa pagitan ng 100 at 120 jumps bawat minuto. Nagsusunog ito ng 13 calories. Kapag tumatalon ng lubid gumagana ng mas maraming kalamnan kaysa sa pagtakbo at umuunlad din ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Nakakatulong ang ehersisyong ito na maiwasan ang sakit sa puso, depresyon, pagkabalisa at mataas na presyon ng dugo.

At ang kailangan mo lang ay isang jump rope!

Pagbibisikleta

Bagama't mainam ang pagbibisikleta sa anumang kalsada, mas mainam kapag maburol o bulubundukin ang lupain. Gayunpaman, hindi mo kailangang manirahan sa mga bundok para makinabang sa ganitong uri ng ehersisyo. Ang isang oras na biyahe ay maaaring magsunog ng 1,500 calories (25 calories bawat minuto).

Ang pagbibisikleta ay nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa binti (at pinapayat ang iyong mga binti) at nagpapabuti ng paghinga at.

Crossfit

Ito ay isa sa mga naka-istilong sistema ng ehersisyo na binuo para sa pagsasanay ng mga sundalo sa hukbong Amerikano. Maaari kang magsunog ng maraming calories sa isang pag-eehersisyo (ang ritmo ng iyong mga ehersisyo ay maaaring iakma sa iyong paghuhusga).

Kasama sa CrossFit ang isang hanay ng mga pagsasanay na may iba't ibang mga bagay.

Ang pagsasanay ay dapat isagawa sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo, at ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Dalawa hanggang tatlong CrossFit session (tinatawag ding "functional training") bawat linggo ay makakatulong sa pagbuo ng lakas at tibay.

Mga squats

Alam ng lahat ang pagsasanay na ito, ngunit hindi alam ng lahat kung gaano ito kapaki-pakinabang. Pinapayagan ka nitong magsunog ng mga 13 calories bawat minuto, ngunit upang makamit ang resulta na ito kailangan mong gawin squats para sa kalahating oras.

Sa panahong ito, maaari kang gumawa ng 8 set ng 20 repetitions, na nagpapahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga set.

Ang mga squats ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti at mapabuti ang iyong likod at pustura. Maaari rin silang gawin sa mga dumbbells, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng braso ay kasangkot din sa trabaho.

Gawin ang mga pagsasanay na ito sa pagbaba ng timbang nang regular, at ang mga resulta ay hindi magtatagal!

Kamusta sa lahat, ang artikulo ngayon ay ilalaan namin sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Siyempre, maaari kang pumunta sa gym at gawin ang lahat ng uri ng mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o "sumakay" ng isang exercise bike. Ngunit ano ang dapat gawin ng mga walang access sa kagandahan tulad ng isang gym para sa kanila na inilaan namin ang artikulong ito, at dahil binabasa mo ito, malamang na wala kang pagkakataong bumisita sa isang gym? Samakatuwid, basahin nang mabuti at tandaan ang lahat ng aming isinusulat.

Sa ibaba ay naglista kami ng pito para sa iyo. epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, lahat sila ay madaling matutunan at karamihan sa kanila ay hindi nangangailangan karagdagang kagamitan. Dalawa lang sa kanila ang mangangailangan ng Swedish ball, ngunit kung wala ka nito, maaari mong laktawan ang mga pagsasanay na ito o maghanap ng alternatibo sa bolang ito.

Siyempre, isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang ay tamang nutrisyon, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba sa ilalim ng balat. Ngunit pag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon nang mas mababa, ngunit sa ngayon ay titingnan natin at aalalahanin ang mga pagsasanay.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Well, handa ka na ba para sa pagsasanay? Kung oo, tandaan ang ilang mga patakaran na kailangang sundin:

magsanay 3 - 4 na beses sa isang linggo;
gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang isa-isa nang hindi nagpapahinga sa pagitan nila;
huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay;
huwag kumuha ng mahabang paghinto sa pagitan ng mga diskarte;
subukang sundin ang pamamaraan at gawin ang mga pagsasanay nang mahusay;
idagdag ang pagtakbo sa mga pagsasanay na ito. Tumakbo 1 – 2 beses sa isang linggo sa pinakamalapit na parke o stadium.

Kaya, magsimula tayo sa unang ehersisyo.

Nakakadiri

Ang ehersisyo ay magpapagana sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso nang bahagya (A), ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Ang susunod na paggalaw ay ang itaas ang iyong mga binti at katawan, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay (B).

Sa pagsasanay na ito, lalo na sa simula, ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, gawin ito sa ilalim ng kontrol at ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon nang mabagal hangga't maaari. Gawin ang 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito at magpatuloy sa susunod.

Sipain pabalik

Medyo mahirap na ehersisyo, ngunit napaka-epektibo. Tumayo sa isang nakadapa na posisyon (A), pagkatapos ay itulak ang iyong mga binti at puwit nang buong lakas (B). Itulak ang iyong sarili hanggang sa abot ng iyong makakaya. Kung, sa una, hindi ka magtagumpay, huwag mawalan ng pag-asa, gawin ang lahat ng iyong makakaya, "Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw."

Maipapayo na magsagawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Tumalon Squats

Ito ay napaka magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti sa bahay. Ordinaryo, sa unang tingin, squats, ngunit may isang nuance. Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo (A), tumingkayad na parang ginagawa mo ang mga regular na squats na ginawa mo sa paaralan (B), ngunit huwag tumayo, ngunit tumalon, at kasing taas ng kaya mo (WITH). Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo sa lahat ng oras.

Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses at, nang walang pahinga, magpatuloy sa susunod.

Mga twist

Exercise ulit sa tiyan. Umupo sa iyong puwit, ikiling nang bahagya ang iyong likod, hawakan ang iyong mga braso sa harap mo, at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at panatilihing nakabitin ang mga ito (A). Habang nananatili sa posisyong ito, paikutin ang iyong katawan sa kanan (B) at pagkatapos ay sa kaliwa (C), at bumalik sa panimulang posisyon. Nakagawa ka ng isang rep.

Gawin ang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito at simulan ang susunod.

Tumalon sa mas mataas na lugar

Kakailanganin mo ang isang mababang upuan o bangkito. Ilagay ito sa harap mo, sa layo na 30 - 40 sentimetro (A), tumalon dito, subukang huwag i-ugoy nang husto ang iyong mga braso (B). Bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang 10 sa mga pagtalon na ito.

Ball boat

Ngayon ay oras na para sa mga ehersisyo na may Swedish ball. Ang una ay isang bangka. Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod (A), ito ang iyong panimulang posisyon. Ngayon ay itinataas namin ang aming mga binti kasama ang bola nang mataas hangga't maaari (B), pakiramdam kung paano gumagana ang iyong puwit at hamstrings.

Kumpletuhin ang 10 reps.

Mga crunches sa bola

Isa pang ehersisyo na may bola. Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, na ang iyong mga binti ay itinapon sa ibabaw ng bola ng Suweko, upang ang iyong mga shins ay nasa ibabaw nito, hindi ang iyong mga paa (A). Pagkatapos ay magsimulang i-twist ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa, iangat ang iyong mga balakang at pigi pataas (B). Pumunta nang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (A).

Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto at ulitin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa simula. Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, marami pa malaking bilang, at pag-uusapan natin sila sa susunod na mga artikulo.

Samantala, pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay mahusay na paraan panatilihin ang iyong figure sa mahusay na kondisyon, ngunit kung magdagdag ka ng tamang nutrisyon sa kanila, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mabilis at, higit sa lahat, epektibo para sa iyo. Hindi mo kailangang manatili sa anumang mala-impiyernong diyeta, magutom o, mas malala pa dun, uminom ng ilang tabletas na nakita mo sa “Shop on the Couch.”

Gusto mo bang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo? Tapos para sayo. Lahat ng tungkol sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may fitball sa artikulong ito.

Ang iyong pangunahing gawain ay upang bawasan ang pagkonsumo ng lahat ng uri ng mga buns, tsokolate, asukal, fast food, sa pangkalahatan, kailangan mong ganap na alisin ang "masamang carbohydrates" mula sa iyong diyeta. Sa halip na lahat ng ito, simulan ang pagkain ng oatmeal, bakwit o ilang iba pang lugaw. Sa halip na matamis, kumain ng prutas, magsimulang kumain ng mas maraming gulay. Steam, grill o oven ang karne. Uminom hangga't maaari mas maraming tubig. Pinapabilis ng tubig ang iyong metabolismo, na nagpapahintulot sa iyong pagkain na mas mabilis na matunaw.

***
Ang mga ito ay ilang mga simpleng ehersisyo at tip na, kung gagawin mo ang mga ito, madali kang mawalan ng labis na timbang nang hindi naglalagay ng maraming pagsisikap dito. Magsanay, kumain ng tama at magtatagumpay ka.

Ilang calories ang nasusunog sa isang ehersisyo?

2nd day ko pa lang ginagawa ang mga exercise na ito at hindi ko pa alam ang result for the week, ipapadala ko sayo ang result pero kahit anong gusto ko kinakain ko 8 years old na ako at 31 kg ang bigat ko Gusto kong mawalan ng 3 kg. Mayroon akong kaliskis, kung kailangan mong malaman.

Pagkatapos manganak, nahuhubog na ako ngayon) Nakahanap ako ng napaka-cool na sistema ng mga ehersisyo para sa aking sarili. Ito ay tinatawag na "Slender Mom". Ito ay binuo ni Irina Turchinskaya. May mga resulta na) binabasa ko rin ang kanyang libro " Bagong buhay sa perpektong katawan." Ito rin ay nagsasalita tungkol sa pagkain)

Hindi ko itinuturing ang aking sarili na masyadong mataba. Pero isang magandang bewang lang ang pinangarap ko. At talagang gusto kong maging slim at maganda, upang ang aking pigura ay nagiging sanhi ng paghanga. Upang mawalan ng dagdag na pounds, palagi akong nag-eehersisyo at nag-diet. Ang resulta ay, ngunit halos hindi kapansin-pansin. At pagkatapos ay bumalik muli ang lahat. Inirerekomenda ng isang kaibigan ang korset na ito, na kinababaliwan niya. Nagpasya din akong subukan ito kapag nabasa ko ito mga positibong pagsusuri mula dito waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Nag-order ako online at ginamit ito sa loob ng isang linggo. Namangha ako dahil wala espesyal na pagsisikap, nagawa kong mabago nang malaki ang aking pigura. At ang pinakanagulat sa akin ay ang paggamit ng corset (salamat sa espesyal na epekto ng greenhouse) nagsimula akong bawasan ang mga deposito ng taba sa aking mga tagiliran. Imposibleng ilagay sa mga salita. Kailangan mong subukan ito para sa iyong sarili. Bumili lamang sa opisyal na tindahan.

Ang mga ehersisyo ay mabuti, sinubukan ko ito, ngunit kailangan ko pa ring magdagdag ng diyeta. Karaniwan akong kumakain ng protina, bagaman ang paninigas ng dumi ay minsan ay nakakaabala sa akin. Bilang isang opsyon, mayroong regulamine. Gusto ko na ang lasa ay kaaya-aya at maaari mo itong inumin kapwa para sa paninigas ng dumi at bilang isang panukalang pang-iwas. Sa pangkalahatan, ito ay kung paano ako pumayat.

Gusto kong mawalan ng 5-7 kg at hindi ako mawalan ng timbang, tumaba ako pagkatapos ng aking ika-apat na kapanganakan, ngunit pagkatapos ng pagpapataba sa loob ng dalawang taon ay nagsimula akong mawalan ng timbang ayon sa -60 na programa, nag-ehersisyo ako sa Internet with Anna Kukurina, I lost 12 kg in 7 months, but then, unfortunately, bumalik ang sakit ng likod ko, I need simple classes I found yours, parang effective sila, after ko ng isang month gagawin ko isulat ang mga resulta. Good luck sa lahat.

Salamat, kung hindi, ang diyeta ay nagbibigay ng kaunting mga komplikasyon. Sa unang pagkakataon na nawalan ako ng timbang, sa prinsipyo ay may resulta, ngunit ngayon ay mayroon akong mga problema sa dumi. Umaasa ako na ang mga pagsasanay ay gawin ang kanilang trabaho. Ngunit nais kong direktang magrekomenda ng laxative. Well, nagustuhan ko ito, dahil alam ko na maraming mga taong nagda-diet ang nahaharap dito. Ito ay tinatawag na regulamine, natunaw ko ang sachet sa tubig, ito ay naging napakasarap na orange, dalawang piraso at pagkatapos ay nagkaroon ako ng dumi. Maaari din itong mapabuti ang panunaw; tinatawag din itong "fitness" para sa mga bituka (sa kahon). Ngunit sa ngayon susubukan ko sa mga ehersisyo)

Salamat sa isang detalyadong koleksyon ng mga pagsasanay. Lalo akong interesado sa mga ehersisyo na may fitball. Talagang susubukan ko. Para sa akin, sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, kailangan kong manatili sa parehong sports at isang mahigpit na diyeta. Sinisigurado ko ring maglinis ng bituka. Mayroong isang mahusay na enterosorbent na palagi kong ginagamit sa mga ganitong kaso - Enterosgel. Aalisin nito ang lahat ng masasamang bagay sa katawan. At pagkatapos ay sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang acne sa iyong mukha ay hindi lalabas. Ito ay napakahalaga! Kung hindi, tulad ng dati, kung pumayat ka, magpapayat ka, ngunit ang iyong buong mukha ay natatakpan ng acne, at lahat dahil hindi mo nalinis ang iyong mga bituka sa oras.

Kakaiba, sa simula ay may mga punto na kahit papaano ay nakakalito, ang 3-4 na ehersisyo sa isang linggo ay hindi gagana kaagad, ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi, at pagkatapos lamang na ang katawan ay nagsimulang mabilis na mabawi maaari mong dagdagan ang bilang ng mga sesyon, pangalawa, huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, itigil ang pagkalat Ang alamat na ito ay posible at kinakailangan, eksakto kung gaano ang kailangan ng katawan, ito ay matagal nang napatunayan. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat mangyari hanggang ang rate ng puso ay bumaba sa 100 na mga beats, kung hindi, ang pangalawang diskarte ay magiging lubhang mahirap, ngunit tungkol sa pagtakbo, oo, sumasang-ayon ako, 1-2 beses sa isang linggo sa magkakahiwalay na araw mula sa pagsasanay.

salamat sa exercises. Ang natitira na lang ay maghanap ng angkop na diyeta. Sa pangkalahatan, sa tingin ko ay magkakaroon ng magandang resulta

Salamat. Susubukan ko ang kalusugan at good luck sa lahat!

Posible bang mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa kalusugan?

Isang linggo ko na itong ginagawa at ang mga resulta ay talagang maganda:
-5 cm sa baywang
-2kg
Ito ay mahusay lamang

kahanga-hanga))) magkano ang maaari mong mawala sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa iyong kalusugan?

Hindi ko kailangan ng anumang bagay upang mawalan ng timbang maliban sa gamot na Lida Maximum, na ininom ko sa loob ng 40 araw at nakapagbawas ng 12 kg.

Anna, mangyaring sabihin sa akin kung saan makakabili ng maximum na Lida?

Ang iyong mga pagsasanay ay ganap na walang kapararakan! Ang ilan sa mga pagsasanay na iyong iminungkahi ay mahirap gawin. at para sa taong sobra sa timbang, ang mga ganitong ehersisyo ay magagamit lamang kapag pumayat siya.

Walang kabuluhan na sinabi mo na ang isang 100 kg na tiyahin ay hindi makakagawa ng mga ganoong ehersisyo, tumimbang ako ng 112 at gumawa ng higit pa, at tumakbo, at nag-ehersisyo nang mas mahusay kaysa sa ilang mga payat na tao. at ang artikulo ay mabuti, ang pangunahing bagay ay pagnanais!

Nasangkot ako sa sports sa buong buhay ko, magiging tapat ako, ang mga pagsasanay na ito ay mahirap para sa hindi handa na mga nagsisimula, lalo na ang una sa abs. At ang ehersisyo na may paglukso, ang pangalawa ay walang kapararakan, hindi ka makakaalis sa ganoong posisyon tulad ng iginuhit O ito ay gagana, ngunit hindi sa ganoong paninindigan

Mangyaring sabihin sa akin, kung sumunod ka sa isang tiyak na diyeta, gaano kahalaga ito at kinakailangan bang linisin ang mga bituka? Kasi nabasa ko na dapat gawin ito kapag nagda-diet. Ang mga regular bang laxative tulad ng Lavacol ay angkop para dito?

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay pamilyar sa akin. Kalahating taon na akong nag-eehersisyo sa gym at maganda ako, lahat ay nagsimulang purihin ako))) Ako ay nasa magandang kalooban Aalis ako sa gym, ang payo ko: isuko ang anumang harina, ehersisyo + diyeta sa protina

Siyempre, ang mga pagsasanay na ipinakita sa artikulo ay hindi angkop para sa mga batang babae na ang timbang ay lumampas sa 100 kilo. Kung ikaw ay na-diagnosed na may ilang antas ng labis na katabaan, pagkatapos ay kailangan mo munang alagaan ang iyong diyeta at magsagawa lamang ng magaan na aerobic na ehersisyo, halimbawa, paglalakad o pamimili. gilingang pinepedalan at lumakad dito ng mabagal. Ako mismo ay may ganap na naiibang sitwasyon. Hindi ko matatawag ang aking sarili na mataba, ngunit ang ilang labis na dagdag na pounds ay nagalit sa akin mula pagkabata. Mga anim na buwan na ang nakalipas ay tumimbang ako ng 63 kilo na may taas na 163 sentimetro. Iyon ay, ang labis na timbang ay halos 10 kilo. Napagpasyahan kong seryosohin ang aking pigura, dahil malapit na ang tag-araw, at lahat ay gustong magmukhang maganda sa beach. Hindi ako sumunod sa anumang mga diyeta, lumipat lang ako sa isang malusog na diyeta. Naalis ko ang walong kilo, at napagtanto ko na kailangan ko ring ilagay sa pisikal na aktibidad. Hindi ako makakapunta sa gym, kaya nagsimula akong maghanap ng mga ehersisyo sa Internet at bilang isang resulta ay napunta ako sa hanay ng mga pagsasanay na ito. Masasabi kong pagkatapos ng isang buwang pagsasanay ay nabawasan ako ng limang kilo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang mga kalamnan ay naging mas tono at ang kaluwagan ng pigura ay lumitaw. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at pagkatapos magandang pigura ibinigay para sa iyo.

Sabihin mo sa akin, ano ang iyong kinain, ano ang nawalan ka ng timbang at ginawa mo ba ang mga pagsasanay na ito isang beses sa isang linggo o ginawa mo ba ang iyong sarili?

Sa palagay mo ba ay kayang gawin ng isang daang kilo na ginang ang mga pagsasanay na ito?))))) Sunugin ang iyong tagapagsanay!

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang maglaro ng sports. ay magagarantiyahan ang iyong slimness, kahit na hindi mo ganap na sundin ang lahat ng mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Salamat sa mga fitness class, ang katawan ay nagiging tunay na maganda: isang tinukoy na baywang, toned pigi at balakang, makinis na magagandang binti, nababanat na mga kalamnan ng braso.

Mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula: ano ang kailangang malaman ng isang baguhan?

Kung nais mong magkaroon ng perpektong pigura, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Ang pagiging regular ay ang pangunahing tuntunin ng anumang pagsasanay.

Saan magsisimulang mag-ehersisyo at gaano kadalas i-load ang iyong sarili? Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pisikal na fitness, tibay, dami labis na timbang. Sa una, hindi mo magagawa ang lahat ng pagsasanay, at hindi mo kailangang magsikap para dito. Ang iyong gawain ay upang sanayin ang iyong katawan sa stress upang ikaw ay unti-unti pangunahing pagsasanay lumipat sa isang ganap na weight loss complex na tumatagal ng isang oras o higit pa.

Anumang pag-eehersisyo, kahit na ito ay isang 5 minutong pag-eehersisyo sa umaga, ay may malinaw na istraktura:

warm-up;
pangunahing kumplikado;
sagabal.

Ang paglaktaw sa isa sa mga yugto ay gagawing hindi epektibo ang ehersisyo at mapanganib pa para sa katawan. Ang warm-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang magpainit at ihanda ang mga kalamnan para sa pagkarga, ang pangunahing kumplikado ay naglalayong labanan ang mga deposito ng taba, ang cool-down ay nakakarelaks at nagpapanumbalik ng mga kalamnan.

Ang isang buong pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 45 minuto, 20 sa mga ito ay nakalaan para sa cardio exercises, ang natitira ay para sa strength exercises. Habang nagsasanay ka araw-araw, dapat mong sikapin na magawa ang lahat ng 45 minuto.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula upang mawalan ng timbang: video

Warm-up

Tumakbo sa pwesto. Ito ay maaaring isang regular na pagtakbo o isang mahirap. Upang maging mas mahirap, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas o subukang abutin ang iyong puwit gamit ang iyong mga takong.
Maglakad sa lugar na nakataas ang iyong mga tuhod hangga't maaari.
Malawak na pabilog na pag-ikot ng pelvis.
Pabilog na paggalaw ng mga tuhod, nakatayo sa kalahating baluktot na mga binti. Mga palad sa tuhod.

Basic complex: pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mga pangunahing pagsasanay. Maingat na pag-aralan ang pamamaraan gamit ang mga larawan at video. Ang mga ehersisyo na ginawa nang hindi tama ay hindi magdadala ng mga benepisyo, at sa pinakamasamang kaso, maaari silang magdulot ng pinsala.

Mga push-up.

Kung hindi mo magawa ang mga push-up sa klasikong posisyon, subukang gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri sa paa.

Kung nahihirapan ka na, simulan ang paggawa ng mga push-up sa dingding.

Mga squats. Habang pababa ka, igalaw mo ang iyong puwitan, na parang gusto mong umupo sa isang bangkito. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga daliri sa paa.

Sa hinaharap, ang mga squats ay dapat na maging mas malalim. Maaari mong gawing mas mahirap ang mga ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells.

May mga pinagsamang ehersisyo kapag sa panahon ng squats ay pinapagana mo rin ang iyong mga braso, likod, at abs.

Ang hula hoop ay isang magandang projectile para sa gamit sa bahay. I-on ang musika at paikutin ang hula hoop sa loob ng 20-30 minuto. Ang ganitong pagsasanay araw-araw ay magpapahintulot sa iyo na makabuluhang ayusin ang iyong baywang at mapupuksa ang ilang sentimetro sa dami sa buong katawan mo sa loob lamang ng ilang linggo.

Ang pagtakbo sa lugar ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo ng cardio para sa pagbaba ng timbang.

Ang paglukso ng lubid, tulad ng pagtakbo, ay mabilis na makapagpapahubog sa iyo. Hindi magiging madali ang paglukso sa simula, ngunit ang iyong layunin ay magawa ang pagsasanay na ito sa loob ng 15-20 minuto.

Regular na pagpapatupad pisikal na ehersisyo, siyempre, ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pangkalahatang kagalingan at para sa hitsura. Ang mga taong seryosong nagsusumikap na magkaroon ng hindi lamang magandang kalusugan, kundi pati na rin ang isang toned body, bumisita sa gym upang mapanatili physical fitness nasa mahusay na kondisyon.

Regular na pagbisita sports complex nangangailangan ng maraming oras at ilang partikular na gastos sa pananalapi, na maaaring i-save kung magsisimula kang magsanay sa bahay. Ang pagkakaroon ng isang malakas na pagnanais na mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang sa isang normal na antas, maaari kang mag-ehersisyo sa pinaka komportableng kapaligiran para sa iyong sarili, iyon ay, sa bahay.

Mayroong isang malaking bilang ng mga epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na binuo sa loob ng maraming taon ng mga fitness trainer. Ang mga ito ay epektibo at nasubok sa pagsasanay at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay maging mapagpasensya, nauunawaan na ang pagkuha ng mga resulta ay nangangailangan ng oras, at muling isaalang-alang ang iyong diyeta, dahil medyo mahirap mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok.

Nang walang teoretikal na kaalaman at pag-unawa sa kung ano ang nangyayari sa katawan kapag ang taba layer ay "nasira" sa panahon ng pisikal na aktibidad, imposibleng makamit ang isang tunay na magandang epekto ng pagkawala ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Ang regular na pagsasanay ay tiyak na nagpapahintulot sa iyo na makakuha magandang katawan, ngunit ang balanse at maayos na pagkain lamang ang magpapaganda nito.

Upang mapupuksa hindi lamang ang labis na pounds, kundi pati na rin ang mga deposito ng taba, dapat mong isaalang-alang ang tatlong mahahalagang punto:

Siguraduhing kumain ng mas kaunting mga calorie. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo lamang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain, "itinapon" ang anumang pagkain mula sa iyong karaniwang menu upang mabawasan ang calorie na nilalaman. Kailangan mong mapupuksa ang tiyak na mga produkto na may isang labis na mataas halaga ng enerhiya. Pang-araw-araw na diyeta dapat kalkulahin sa bilang ng mga calorie na ganap na naproseso ng katawan, dahil ang labis ay madalas na nagiging taba.
Subaybayan ang mga antas ng insulin. Ang insulin ay kinakailangan upang maihatid ang glucose mula sa pagkain patungo sa mga selula ng kalamnan upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen. Ang huling sangkap ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang kawalan ng kontrol sa antas ng pagtaas ng insulin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. At upang hindi makuha ang kabaligtaran na epekto, kailangan mong kumain ng carbohydrates lamang sa tama at itinalagang oras para sa naturang pagkain.
Eksklusibong magsanay nang regular. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang kung gagawa ka ng pisikal na ehersisyo paminsan-minsan. Walang alinlangan, ang pinakamahusay na paraan ang kontrol sa dalas ng mga klase ay ang pagdalo gym, ngunit kahit na dahil sa pagiging abala, maraming mga programa sa pagsunog ng taba na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang makontrol ang iyong sarili at hindi gumawa ng mga dahilan para sa iyong sariling katamaran.

Kung susundin mo ang tatlong alituntuning ito, ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo, at ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay ganap na makatwiran.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay

Ang pitong ehersisyo sa ibaba ay isang makapangyarihang tool sa paglaban sa dagdag na pounds, mahusay para sa paggawa sa bahay para sa mga gustong pumayat.

Ang ehersisyo ay partikular na idinisenyo upang hikayatin ang mga kalamnan ng core, binti, at itaas na katawan. Ang pag-eehersisyo ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay ginagawang medyo kumplikado at mahirap gawin ang mga burpe, ngunit ang epekto ng pagsunog ng taba na nakamit sa tulong nito ay ganap na nagbibigay-katwiran sa mga pagsisikap na ginawa.

Ang mga burpees ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

binti, nakatayo, lapad ng balikat at squat;
nagtatagal sa pinagtibay na posisyon, hawakan ang sahig gamit ang parehong mga kamay;
tumalon pabalik gamit ang kanilang mga binti at ibaba ang kanilang dibdib;
itaas ang kanilang dibdib at tumalon pasulong gamit ang kanilang mga paa;
bumalik sa "squat" na posisyon;
bumangon sa kanilang mga paa, tumalon upang ang kanilang mga braso ay nakataas patungo sa kisame.

Ang mga ito ay bahagi ng ganap na anumang programa sa pagsasanay, anuman ang mga layunin, na madaling ipinaliwanag ng kakaiba ng ehersisyo mismo. Ang mga push-up ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at nagbibigay-daan sa iyo na taasan o bawasan ang antas ng kahirapan.

Gumawa ng mga push-up tulad ng sumusunod:

ang mga kamay ay nagpapahinga sa sahig, kumukuha ng posisyon sa tabla;
ang mga daliri sa paa ay nasa sahig;
ibaba ang katawan upang ganap itong bumuo ng isang tuwid na linya;
huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang mga push-up mula 10 hanggang 20 beses. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa antas ng iyong sariling pagsasanay.

Kapag wala kang anumang kahirapan sa paggawa ng burpees at push-ups, dapat ay talagang tumalon ka, na isang medyo simpleng cardio exercise. Napakahusay nilang sinusunog ang mga calorie at maaaring gawin sa bahay.

Pagganap ng Jumping Jack:

ang mga binti ay lapad ng balikat;
magsimulang tumalon at igalaw ang kanilang mga braso pataas at pababa;
ang mga galaw ng kamay ay dapat na umuugoy.

Pag-ikot ng binti

Isang kahanga-hangang ritmikong ehersisyo na tumatagal lamang ng isang minuto upang makumpleto. Ito ay partikular na idinisenyo upang gumana ang abs at panloob na mga hita.

Nagsasagawa ng mga pag-ikot:

nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong binti at ibaluktot ito sa tamang anggulo, paikutin ito sa isang bilog sa loob ng mga 15 segundo;
Susunod, magsagawa ng katulad na paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Isang kabuuang 2 diskarte ang nakuha para sa bawat binti.

Naglalayong palakasin ang gitnang delta at triceps. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga push-up ay hindi na kailangang gumamit ng karagdagang kagamitan.

Pagpapatupad:

tumayo bilang para sa mga simpleng push-up, ngunit hakbang up sa iyong mga paa sa iyong mga kamay;
dahan-dahang itaas ang mga balakang upang bumuo ng isang baligtad na Latin na "V";
ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, siguraduhin na ang iyong ulo ay nakadikit sa ibabaw ng sahig;
bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang mga push-up na ito sa loob ng isang minuto.

Isang simple at madaling ehersisyo, perpekto para sa kapwa lalaki at babae. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng isang jump rope. Kailangan mong tumalon ng lubid nang halos kalahating minuto. Kung pinapayagan ng iyong antas ng pagsasanay, pumili muna ng normal na bilis at pagkatapos ay dagdagan ang intensity. Sa pamamagitan ng pagpapawis sa iyo ng maraming, ang mga naturang pagtalon ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Isang mahusay at medyo epektibong ehersisyo na literal na nakakaapekto sa bawat kalamnan sa katawan ng tao. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad nito. Upang gawin ang sinturon sa balikat at likod, dapat mong hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong sarili hanggang sa maabot ng iyong baba ang bar. Kapag bumababa, ulitin ang parehong bagay. Maaari mo ring gawin ang iyong biceps sa pamamagitan ng paggawa ng mga pull-up sa isang nakahiga na posisyon.

Ito mahusay na ehersisyo sa abs ay ganap na makumpleto ang pag-eehersisyo. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na gawin ito sa pinakadulo simula ng kanilang pag-eehersisyo sa bahay.

Mga ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay

Kasabay ng pagbaba ng timbang, marami rin ang nagnanais na makakuha ng isang disenteng pagtaas sa lean, iyon ay, walang taba na kalamnan. Ang layuning ito ay maaaring makamit nang hindi pumupunta sa gym. Ang mga ehersisyo upang makakuha ng isang kaakit-akit at sculpted na katawan ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng mga calorie, ngunit ang epekto na ito ay pangalawa, dahil ang pangunahing diin ay sa pagtaas ng mass ng kalamnan, at ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas nang malaki kahit na ang isang tao ay nagpapahinga.

Ang paggalaw mula sa isang gilid patungo sa isa pa, pati na rin pabalik-balik, ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa hita. Ang mga katulad na squats sa kaliwa at kanang bahagi ay dapat gawin sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magsisimula kang humakbang sa hakbang. Kailangan mong gumawa ng mga skater nang hindi bababa sa 40 segundo.

Mahusay na adaptive indibidwal na katangian pagsasanay sa paghahanda. Maaari itong gawing simple o kumplikado.

Pagpapatupad:

nakatayo, nakaposisyon ang mga paa sa lapad ng balikat;
ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, sa harap o sa likod ng ulo;
ilipat pabalik, ibaba ang kanilang mga balakang at pigi.

Ang likod ay pinananatiling tuwid na may bahagyang arko sa rehiyon ng lumbar.

Dapat isagawa ng mga gustong magkaroon ng maganda at nababanat na balakang:

kumuha ng nakatayong posisyon;
gumawa ng isang hakbang pasulong;
ang mga tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo, ang mga bukung-bukong at balikat ay dapat na nasa itaas ng mga balakang;
bumagsak;
bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Ang bilang ng mga approach ay 3-10, tumataas habang naghahanda ka para sa mas malaking load.

Anong iba pang mga ehersisyo at ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay?

Ang mga pagsasanay na tinalakay sa itaas ay isang maliit na bahagi lamang ng maraming mga programa sa pagsasanay na maaaring gawin ng sinumang gustong pumayat sa bahay. Mayroong iba pang mga lugar na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie at pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad, na marami sa ilang mga punto ay kulang kapag nagsasanay nang mag-isa.

Sa pagtingin sa mga taong nagsasanay ng yoga, maaari kang makakuha ng maling impresyon na ito ay medyo simple na gawin, dahil ang bilang ng mga paggalaw na kasangkot ay minimal kung ihahambing sa iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo. Sa likod ng maliwanag na kadalian ay namamalagi ang isang malaking halaga ng "trabaho" na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng maraming calories. Ang yoga ay mahusay para sa pagsasanay sa bahay, binubuo ito ng pagmumuni-muni, kontrol sa paghinga, at pagkuha ng iba't ibang mga pose na nag-aalis ng mga deposito ng taba.

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang Pilates ay maaari lamang gawin sa gym. Ito ay sapat na magkaroon ng isang banig at isang video recording ng mga pangunahing batayan kung pamamaraang ito bago. Ang Pilates ay maraming mga pangunahing pagpapalakas ng pagsasanay. Pagkatapos lamang ng ilang sesyon, mararamdaman mo na ang iyong katawan ay nagiging mas malakas kaysa dati. Ang ilan ay maaaring makaranas ng pinahusay na kahulugan ng kalamnan at nadagdagan ang kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, sa regular na pagsasanay sa Pilates, ang iyong postura ay bumubuti.

Ang mga pinakamainam na resulta ng pagbaba ng timbang ay nakakamit kapag ang regular na ehersisyo ay sinamahan ng pagsunod sa tamang diyeta, at sa ilang mga kaso, ang paggamit ng mga espesyal na nutritional supplement.

Upang makamit ang isang magandang epekto sa pagbaba ng timbang sa isang medyo maikling panahon, kailangan mong:

Tanggalin ang mga pagkaing mataas sa mga langis, asukal, taba, palitan ang mga ito ng mas malusog na mga alternatibo. Sa halip na mga produkto mabilis na pagkain, dapat kang kumain ng mga gulay at prutas. Ang malusog at wastong pagkain ay nagbibigay sa katawan ng ganap na lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan ng isang tao.
Uminom pa malinis na tubig . Upang mapanatili ang hydration, dahil sa panahon ng ehersisyo ang kahalumigmigan ay lumalabas na may labis na pawis, kailangan mong uminom ng tubig.
Umiwas sa alak. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng mga deposito ng taba.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina ay mahahalagang elemento upang "buuin" ang katawan. At dahil ang paglalaro ng sports ay isang uri ng "bodybuilding," ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa paglaki at pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang protina ay direktang kasangkot sa proseso ng pagkontrol sa iyong sariling timbang.
Kumuha ng mga espesyal na suplemento para sa pagbaba ng timbang. Ang mga fat burner, kung ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng agarang aksyon, pinapayagan kang mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Ang mga pandagdag na ito ay napatunayang napakaepektibo sa paglipas ng mga taon.
Iwasan ang labis na pagsasanay. Ang isang malaking halaga ng pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa katawan na mabawi nang mabilis, na napakasama rin.

Konklusyon

Upang makamit ang ninanais na timbang sa proseso ng pagbaba ng timbang, upang "bumuo" ng isang perpektong katawan, kailangan mong maging handa para sa mahirap at mabungang trabaho, na, siyempre, ay magdadala ng mga resulta, at ang iyong figure ay makakakuha ng magandang silweta. Kasabay ng epekto ng pagsunog ng taba, ang regular na pagganap ng mga pagsasanay sa itaas ay may positibong epekto sa kalusugan at binabawasan ang mga panganib na magkaroon ng maraming sakit.

Walang makalayo sa katotohanan - upang mawalan ng timbang nang ligtas at sa mahabang panahon, kailangan mong kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Ang pag-eehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie at bumubuo ng kalamnan upang makapagsunog ka ng mas maraming calorie at mawalan ng timbang.

Hanapin ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo, pumili ng isa sa siyam pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at makarating sa landas tungo sa mas malusog at payat na sarili ngayon.

Sa artikulong ito mahahanap mo ang karamihan epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kapag sila ay talagang gumagana at tumutulong sa pagsunog ng labis na taba. Ngunit kung inaasahan mong makita dito ang isang kumplikadong mga simpleng paggalaw na madaling maisagawa sa bahay, kung gayon nagkakamali ka.

Kaagad panoorin ang video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang mga epektibong paraan upang mabawasan ang dami ng subcutaneous fat ay palaging pisikal na aktibidad at mas malaki ang intensity ng pagsasanay, mas malaki ang mga resulta na maaaring makamit. Oo, ang ilan sa mga iminungkahing ay maaaring gawin sa bahay, lalo na kung mayroon kang maraming labis na timbang at mahirap na agad na magsimula ng matinding pagsasanay. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo, ibig sabihin, kakailanganin mong mag-ehersisyo, at iminumungkahi kong mag-ehersisyo ka sa isang bagay na talagang epektibong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Wastong nutrisyon ay tutulong sa iyo na huminto sa pag-iipon ng taba, at ang pisikal na aktibidad ay tutulong sa iyo na masunog ang mga deposito ng taba nang mas mabilis.

Kung hindi mo alam kung ano ang lutuin para sa almusal upang mawalan ng timbang nang mas epektibo, siguraduhing panoorin ang video na ito:

1. Naglalakad

Ang paglalakad ay isang magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang: hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan maliban sa isang disenteng pares ng komportableng sapatos, at hindi mo kailangan ng membership sa gym.

Ito ay isang ehersisyo na may mababang epekto, na nangangahulugang hindi ka magkakaroon ng tuhod o pinsala na maaaring mag-iwan sa iyo sa bangko nang ilang linggo o kahit na buwan.

Para sa mga may pinagbabatayan na kondisyon sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan at sakit sa puso, ang paglalakad ay isang epektibo at mababang epekto na aktibidad na hahantong sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at mental na kagalingan.

Depende sa kung gaano ka timbang, ang paglalakad ng 6 na milya sa loob ng 1 oras ay magsusunog ng 5 hanggang 8 calories bawat minuto, o 225 hanggang 360 calories bawat 45 minutong paglalakad.

Sa bilis na ito, ang paglalakad ng 45 minuto sa isang araw halos araw-araw, maaari kang mawalan ng kalahating kilo bawat linggo nang hindi binabago ang iyong mga gawi.

Kaya, kunin ang iyong sapatos para sa paglalakad, i-on ang iyong Ipod, at maglakad-lakad sa paligid ng kapitbahayan.

Kung nakatira ka malapit sa iyong trabaho at tindahan, gawing pangunahing paraan ng transportasyon ang paglalakad at mapapansin mo kung paano nasusunog ang iyong mga calorie. Kapag masama ang panahon, maglakad sa isang lokal na landas o landas, o tumakbo sa isang treadmill.

2. Mga ehersisyo sa Kettlebell para sa pagbaba ng timbang

Ang mga timbang ay mga cylindrical na bolang bakal na may isang hawakan. Hindi tulad ng tradisyonal na hand dumbbells, ang bigat ng kettlebell ay hindi pantay na ipinamamahagi, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho upang balansehin ka sa bigat ng kettlebell.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay hindi lamang sumusunog ng hanggang 400 calories sa loob ng 20 minuto, ngunit pinapalakas din ang puso, nagpapakalma, nagwawasto ng pustura, nakakaapekto sa lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan, at nagpapatatag din sa kanila.

Dahil ang mga ehersisyo na may mga timbang ay nagsasangkot sa gawain ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang naturang pagsasanay ay magpapabilis sa metabolismo upang ang katawan ay magsunog ng taba nang mas mabilis, "pump up" ang puso, upang ito ay maging isang aerobic na ehersisyo. Sa katunayan, ang 20 minutong pag-eehersisyo na may mga timbang ay katumbas ng sampung kilometrong pagtakbo sa mga tuntunin ng mga calorie na nasunog at epekto sa cardiovascular system.

Gayunpaman, ang matagumpay na pagsasanay na may mga kettlebell ay nangangailangan ng wastong kagalingan ng kamay upang maiwasan ang pinsala at pinsala. pinakamalaking benepisyo mula sa pagsasanay. Kung nagsisimula ka pa lang sa mga kettlebell, kumuha ng klase na magbibigay sa iyo ng mga tip sa diskarte sa pag-eehersisyo at mga panuntunang pangkaligtasan na dapat sundin kapag nagsasanay na may mabibigat na timbang.

Ang aktibong paglangoy ay maaaring magsunog sa pagitan ng 400 at 700 calories kada oras. Kapag pumapayat, lahat ng uri ng paglangoy ay mabisa, simula sa pag-crawl sa harap, breaststroke, at kahit doggy style na paglangoy.

Ang paglangoy ay isang napaka-epektibo at tonic na paraan ng pagbabawas ng timbang. Ito ay mga ehersisyong mababa ang epekto para sa mga binti na nagbibigay ng lakas, tono at kondisyon ng buong katawan.

Ang paglangoy ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa ikatlong trimester ng pagbubuntis at mga taong dumaranas ng arthritis, labis na katabaan at mga sakit sa musculoskeletal.

Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagdurusa bronchial hika, dahil ang basa-basa na hangin ay nakakatulong sa pag-alis ng mga daanan ng hangin.

Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga ehersisyo sa pool bilang isang side activity habang nagpapagaling mula sa mga pinsala. Kapag ang iyong katawan ay nahuhulog sa tubig, ang iyong timbang ay 10% ng iyong aktwal na timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay 12 beses na mas siksik kaysa sa hangin, na ginagawang perpekto para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng tono ng kalamnan.