Mga ehersisyo sa postura sa bahay para sa mga bata at matatanda. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tamang tuwid na pustura, upang buksan ang thoracic spine

ISANG SET NG MGA SIMPLE NA PAGSASANAY UPANG MABUTI ANG POSTURE

Pagsasanay 1. Upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at mga tiyan, 2-3 beses sa isang araw (bago kumain) tumayo sa dingding upang mahawakan ito ng likod ng iyong ulo, balikat, pelvis at takong. Upang maiwasan ang anumang agwat sa pagitan ng pader at ng iyong ibabang likod, hilahin ang iyong tiyan (lalo na ang iyong ibabang bahagi ng tiyan), at kung ikaw ay may posibilidad na yumuko, yumuko ang iyong mga braso upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang iyong mga balikat at ang iyong mga siko ay hawakan ang iyong katawan. baywang (ang puwang sa pagitan ng dingding at ng ibabang likod ay hindi dapat tumaas).

Ang tagal ng pagsasanay na ito (nakatayo sa dingding) ay mula 60 segundo hanggang 2-3 minuto. Ang oras na ginugol sa paggawa ng ehersisyo ay dapat na unti-unting tumaas. Makahinga ka ng malaya. Pagkatapos ng "pagtayo laban sa dingding," maglakad sa paligid ng silid, nanginginig ang iyong mga braso at binti nang salitan. Pagkatapos ay lumakad nang may magandang postura, na parang nakatayo ka sa dingding. Huminga ng maluwag.

Sa araw - nakatayo, nakaupo - ang iyong leeg ay dapat panatilihing patayo. Kapag nakaupo, kailangan mong sumandal sa likod ng upuan.

Ang ehersisyo upang maibalik ang magandang pustura ay dapat isagawa sa loob ng 3-4 na linggo.

Ang kahinaan ng mga kalamnan sa likod ay nagiging sanhi ng kurbada ng gulugod. Ang paglabag sa natural na kurbada ng gulugod, tulad ng naunang ipinahiwatig, ay humahadlang sa mga pag-andar ng cardiovascular at respiratory system at nagiging sanhi ng pag-aalis ng mga organ ng pagtunaw. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong regular na subaybayan ang iyong pustura: huwag yumuko, panatilihing patayo ang iyong leeg, i-tuck nang kaunti ang iyong ibabang tiyan.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa pagwawasto ng mga depekto sa postura, na dapat gawin 2-3 beses sa isang araw bago kumain o 2 oras pagkatapos kumain.

Exercise 2. Habang nakatayo, huminga at huminga nang maraming beses, habang pinapagana ang pagbuga, iyon ay, pagguhit sa tiyan sa ikalawang kalahati ng pagbuga.

Pagkatapos, pagkatapos huminga, huminga, umupo sa iyong mga takong, gawin ang pose na ipinapakita sa Fig. 1a. Kunin ang susunod na paglanghap habang nakatayo sa iyong mga tuhod na nakababa ang iyong mga kamay, at habang humihinga ka, ulitin muli ang pose na ipinapakita sa figure. At kaya 6-8 beses sa isang hilera.

Pagsasanay 3. Umupo sa pagitan ng iyong mga takong, tulad ng ipinapakita sa Fig. 1b, ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad gamit ang iyong mga daliri sa itaas (leeg patayo). Manatili sa pose na ito sa loob ng 10-30 segundo, pagkatapos ay bumangon, lumakad at umupo muli sa pose. Ulitin 6-8-12 beses.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin habang naglalakad. Habang lumalakas ang iyong mga kalamnan sa likod, salitan ang pagsasagawa ng ehersisyong ito habang nakatayo at nakaupo.

Pagsasanay 4. Unang nakatayo, at pagkatapos habang naglalakad, ikonekta ang iyong mga daliri tulad ng ipinapakita sa Fig. ika-1 siglo Bawat 5-10 segundo kailangan mong baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Kung may mga lateral curvatures ng gulugod, dapat mong suriin kung anong posisyon ng mga kamay ang kurbada ng gulugod ay bumababa, at sa posisyon na ito isagawa ang ehersisyo nang paulit-ulit. Makakatulong ito na mabilis na maalis ang mga lateral spinal defects. Huminga ng kusa.

Pagsasanay 5. Nakaupo sa banig, tulad ng ipinapakita sa Fig. 1 g (nakayuko ang mga binti, nakatiklop ang mga paa, patayo ang leeg, bahagyang nakasukbit ang baba), huminga nang arbitraryo, mababaw.

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat upang palakasin ang mga tonic na kalamnan ng likod. Sa una, hanggang sa lumakas ang mga kalamnan, maaari kang umupo sa bawat 20-30 segundo ng pag-igting, nakakarelaks nang kaunti.

Upang mapabuti ang iyong postura, bilang karagdagan sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mo ring palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kung hindi sila sinanay, sila ay humina at hindi nagsasagawa ng kinakailangang intra-tiyan na presyon, na, naman, ay nagpapanatili ng mga organo ng tiyan sa kanilang normal na posisyon. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang mga organo ng lukab ng tiyan ay tila "nahuhulog" - nabuo ang isang spherical na tiyan. Kasabay nito, ang mga organo ay lumulubog din ng kaunti, nawawala ang kanilang mga katangian sa pagtatrabaho. Bilang karagdagan, ang taba ay madalas na idineposito sa lugar ng tiyan. Upang kontrahin ito, kinakailangan, kasama ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, upang partikular na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Magagawa mo ito habang naglalakad nang mabagal.

Exercise 6. Huminga ng mababaw para sa 2 hakbang (lumalabas ng kaunti ang tiyan) at huminga nang palabas para sa susunod na 2 hakbang, malakas na hinila ang tiyan - mula sa hukay ng tiyan hanggang sa singit. Ang ehersisyo ay simple, ngunit sa una ay mangangailangan ito ng lakas ng loob. Ulitin ang ehersisyo dalawang beses sa isang araw (maaari kang pumunta at mula sa trabaho) 10 beses, unti-unting tumataas ang bilang ng mga pag-uulit sa 30, at pagkatapos ay sa 60.

Gawin ang mga pagsasanay na ito at!

Ang mga ehersisyo para sa tuwid na pustura ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang kawastuhan nito, dahil hindi lamang ito maganda, ngunit kapaki-pakinabang din. Ang isang nababaluktot na gulugod at isang malakas na likod ay ang susi tamang operasyon mga panloob na organo at kalusugan ng buong katawan sa kabuuan. Upang mapanatiling malusog ang iyong likod, mahalagang matutunan kung paano painitin ang iyong mga kalamnan sa umaga at i-relax ang mga ito pagkatapos ng isang araw ng trabaho, ihanda ang iyong katawan para sa pahinga.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tuwid na pustura

Mahalagang mag-ehersisyo sa buong araw.

Pagsasanay sa umaga

Ang isang simpleng kumplikadong binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagsingil:

1. Nakahiga sa kama sa iyong likod, ituwid, iunat ang iyong mga braso at binti sa tapat na direksyon.
2. Umupo, ituwid ang iyong likod, pisilin ang iyong mga talim sa balikat. Magsagawa ng head tilts, na umaabot sa iyong baba sa iyong dibdib. Susunod, ibalik ang iyong ulo.
3. Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Iunat ang iyong mga braso, ibaba ang mga ito, bilugan ang iyong likod at ibaluktot ang iyong katawan

Ang pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa katawan na unti-unting gumising at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Back strengthening complex

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 6-8 beses.

1. Humiga nang nakaharap, yumuko ang iyong mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong noo. Ituwid ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Magsagawa ng pag-angat ng katawan, itinaas ang iyong dibdib mula sa sahig. Ang mga longhitudinal na kalamnan at ang lumbar na rehiyon ay ginagawa.
2. Umupo sa sahig, hawakan ang iyong mga kamay. Una, bilugan ang iyong likod hangga't maaari at iunat pasulong. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong puwitan, i-arch ang iyong likod hanggang sa mabuo ang isang arko sa iyong ibabang likod.
3. Tumayo nang tuwid, ihilig ang iyong katawan pasulong. Huwag ibaba ang iyong ulo, tumingin sa harap. Itaas ang iyong mga kamay upang biswal na pahabain ang linya ng katawan. Ayusin ang iyong katawan sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, magpahinga at ibaba ang iyong mga kamay at katawan.

Ang pag-uulit ng kumplikado araw-araw ay magbibigay ng magagandang resulta.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga bago matulog

Sa dulo araw ng trabaho Mahalagang mapawi ang tensyon na naipon sa mga kalamnan mula sa matagal na pag-upo o pisikal na aktibidad.

Maaari mong gawin ang complex sa kama bago matulog.

1. Umupo nang nakasukbit ang iyong mga binti sa ilalim mo. Lean forward, iunat ang iyong mga braso sa harap mo, mukha na nakatingin sa ibaba. Iunat ang iyong mga kamay at magpahinga.
2. Habang nakaupo, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Iabot ang iyong mga kamay sa iyong mga daliri sa paa, una sa isang bilog, pagkatapos ay sa isang tuwid na likod, na lumalawak sa rehiyon ng lumbar.
3. Pagulungin sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga tuwid na braso sa kama at iangat ang iyong katawan upang bumuo ng halos tamang anggulo sa iyong mga binti.

Pagkatapos ng complex, kailangan mong humiga sa iyong likod, mag-inat at magpahinga.

Ituwid ang iyong postura gamit ang mga dumbbells

Para sa maganda at tamang tindig Mahalagang i-tono ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na matatagpuan sa likod.

Sa bahay, ang mga light dumbbells ay ginagamit (hanggang sa 1-2 kg o higit pa, depende sa pisikal na fitness).

Pag-aanak, pagdadala ng mga kamay gamit ang mga dumbbells:

• panimulang posisyon - nakatayo;
• mga paa sa lapad ng balikat;
• ikiling ang katawan hanggang sa parallel sa sahig;
• babaan ang mga brush;
• ikalat ang iyong mga braso, bahagyang baluktot sa mga siko, hanggang sa antas ng balikat;
• sa pinakamataas na punto, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat;
• ulitin ng 8-10 beses.

Simulated swimming:

• humiga nang nakaharap sa sahig;
• Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan;
• halili na ilipat ang iyong mga kamay pasulong, iangat ang iyong katawan;
• leeg - tuwid;
• 10 pag-uulit sa bawat kamay.

Hyperextension:

• humiga sa iyong tiyan;
• tuwid na mga braso;
• ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan;
• ang isang mas mahirap na opsyon ay ang pag-angat ng katawan habang itinataas ang mga binti.

Ang ehersisyo ay isinasagawa hanggang sa 10 beses. Ang huling opsyon ay nagpapagana hindi lamang sa mga kalamnan sa likod, ngunit sa likod ng hita at puwit.

Pag-eehersisyo sa bahay gamit ang isang stick

Gamit ang mga ehersisyo na may gymnastic stick, na nagsisilbing limiter at pinipigilan ang likod mula sa pagyuko, ang iba't ibang mga liko at pagliko ng katawan ay isinasagawa. Sa halip na isang stick, maaari kang gumamit ng isang naka-roll up na tuwalya, isang jump rope, atbp.

Mahalagang hawakan ang bagay sa layo na maramihang lapad ng balikat.

1. Habang nakatayo, ilagay ang stick sa likod ng iyong mga balikat at ituwid ang iyong likod hangga't maaari. Ikiling ang iyong katawan pasulong, parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.
2. Habang nakatayo, ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong katawan nang halili sa kanan at kaliwa.
3. Ilagay ang stick sa harap mo. Ang isang dulo ay nakasalalay sa sahig, ang isa ay nagsisilbing suporta para sa mga kamay. Hakbang pabalik, baluktot ang iyong katawan, tuwid na mga kamay, mga palad na nakapatong sa stick. Magsagawa ng backbends sa thoracic at lumbar regions.

Gawin ang bawat ehersisyo 6-8 beses.

Kapaki-pakinabang na video sa paksa

Kumplikado para sa tuwid na likod ng mga bata

Mula sa murang edad, mahalagang itanim sa iyong anak ang ugali na mag-ehersisyo araw-araw. Ang katawan ng bata ay nakakaranas ng stress na nauugnay sa paglaki ng katawan. At kapag nagsimula silang mag-aral, ang postura ng maraming bata ay nagiging baluktot.

Upang maiwasan ang kurbada ng gulugod at ang hitsura ng kawalan ng timbang ng kalamnan, inirerekomenda na regular na magsagawa ng isang pagpapalakas na hanay ng mga pagsasanay.

1. Matangkad na puno. Kailangang tumayo ng tuwid ang bata at iunat ang kanyang mga braso. Yumuko sa kanan, sa kaliwa, na parang isang punong inuugoy sa hangin.
2. Pusa. Kumatok ka. Bilugan ang iyong likod, hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Yumuko at tumingala.
3. Basket. Nakahiga sa iyong tiyan, hawakan ang iyong mga bukung-bukong. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga binti patungo sa iyong katawan.
4. tulay. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad malapit sa iyong mga balikat, ang mga paa ay mas malapit sa iyong puwit. Itaas ang iyong mga balakang, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa likod at balakang.

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga batang babae na tutulong sa iyo na hubugin ang iyong figure at makamit magandang tindig .

Mga ehersisyo para sa isang tuwid na likod

Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito nang bahagya sa mga gilid. Idiin ang iyong mga paa sa sahig,

ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Umupo sa isang haltak, hawakan ang iyong dibdib sa iyong mga balakang.

Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong ehersisyo sa kabaligtaran - yumuko ang iyong likod pataas sa thoracic region ng ilang beses, nakasandal sa iyong mga siko at nakakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao. Bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik.

Gawin ang parehong ehersisyo 5 beses, sa sa mabagal na takbo, walang tigil.

Tumayo ng tuwid. Ibaba ang iyong mga kamay at pagsamahin ang mga ito sa likod mo, hawakan ang iyong mga daliri. Ibalik ang iyong mga braso, yumuko, bumangon.

Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Kumatok ka. Bahagyang ibuka ang iyong mga binti at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko.

Sa ganitong posisyon, salit-salit na ituwid at i-arch ang iyong likod na parang pusa. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na maindayog at pare-pareho. Sa pagitan ng mga paggalaw, subukang huwag itaas ang iyong ulo - dapat itong nakahanay sa gulugod. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Tumayo ng tuwid. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya at hawakan ang iyong mga kamay sa likod mo. Ibaluktot ang iyong ulo nang husto pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong baba sa base ng iyong leeg. Manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, ibalik ang iyong ulo hangga't maaari at manatili sa posisyong ito sa loob ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga pagsasanay na ito nang maraming beses.

Umupo sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo. Itaas ang iyong pelvis, itapon ang iyong ulo pabalik, yumuko at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 8 beses.

Humiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Ang mga kamay ay dapat ibababa at kahanay sa mga balikat.

Ituwid ang iyong mga braso, iangat tuktok na bahagi katawan, arko ang gulugod at bahagyang ibinabato ang ulo pabalik. Hawakan ang posisyong ito ng 3 segundo at pagkatapos ay ibaba sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.

Pagsasanay 7

Humiga sa iyong tiyan at ayusin ang iyong mga paa (halimbawa, sumandal sa dingding). Iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo, balikat at tuwid na mga braso mula sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 8-10 beses.

Pagsasanay 8

Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat. Ang mga braso at balakang ay dapat nasa tamang anggulo sa katawan. Bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod.

Huminga at iangat kanang kamay pasulong at pataas, habang sabay na iginagalaw ang iyong kaliwang tuwid na binti pabalik at pataas.

Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang kamay at kanang paa.

Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Pagsasanay 9

Lumuhod at pagsamahin ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, mga palad pasulong.

Ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong leeg.

Mabagal na sumandal pasulong habang nakaupo sa iyong mga takong.

Huwag ibababa ang iyong mga braso - dapat silang palaging nakahanay sa katawan, na parang nagpapatuloy nito.

Ang ulo ay dapat ding hindi gumagalaw.

Kapag dumampi ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod.

Hawakan ang iyong mga palad sa sahig, i-relax ang iyong mga kalamnan sa balikat at malayang ibaba ang iyong ulo.

Bumalik sa panimulang posisyon, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig habang sabay na pinipilit ang iyong mga kalamnan sa likod.

Dahan-dahang ituwid, kumuha ng patayong posisyon. At sa dulo, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga.

Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

Umupo sa sahig. Ang likod, binti at leeg ay tuwid. Ang mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat, mga palad pababa. huminga.

Habang humihinga ka, iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod, ibaba ang iyong ulo nang walang pag-igting at yumuko ang iyong likod (ang iyong katawan ay dapat na hugis tulad ng titik "C" Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga balakang hangga't maaari.

Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Huminga, pinindot ang iyong mga kamay at ulo nang matatag sa sahig, arko dibdib, sinusubukan na ibabang bahagi ang katawan ay mas malapit hangga't maaari sa sahig. Ulitin ang ehersisyo 5-8 beses.

Humiga sa iyong tiyan. Ayusin ang iyong mga paa (halimbawa, ipahinga ang mga ito sa dingding).

Iunat ang iyong mga braso pasulong sa itaas ng iyong ulo. Huminga at i-arch ang iyong likod (malayang ibababa ang iyong ulo).

Pakiramdam ang kahabaan ng iyong gulugod. Pagkatapos ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses.

Humiga sa iyong likod. Ikonekta ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, mga palad pababa. huminga. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang gilid, pakiramdam ang kahabaan sa mga kalamnan sa tapat na bahagi ng iyong katawan. Kasabay nito, patuloy na panatilihing magkasama ang iyong mga binti, huwag iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod mula sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang direksyon.

Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat direksyon.

Umupo sa isang upuan. Ilagay ang dalawang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Bahagyang ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong, ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan. Hawakan ang pose na ito hangga't maaari.

Subukang kunin ang posisyon na ito nang maraming beses sa buong araw - ito ay lubhang kapaki-pakinabang.

Maglakad sa iyong mga daliri sa paa o sa isang normal na lakad, paglalagay ng isang maliit na unan sa iyong ulo.

Mga tip para sa mga ehersisyo

Huwag itaas ang isang balikat o ilipat ito patungo sa kahabaan.

Kung gusto mong itama ang iyong mga balikat, subukang huwag pisilin ang iyong mga talim ng balikat.

Kung mas nababahala ka tungkol sa pustura, pagkatapos kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ikonekta ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari.

Ang tamang postura ay hindi lamang maganda, ngunit napakahalaga din para sa kalusugan. Ang mahinang postura ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit na nauugnay sa gulugod. Maliit na porsyento lamang ng mga tao ang nagbibigay pansin sa kanilang likod; matinding sakit sa lugar ng gulugod. A masakit na sensasyon nangangahulugan na mayroon nang mga problema.

Upang maiwasan ang pag-unlad iba't ibang sakit gulugod, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pustura.

Maaaring itama ng isang tao ang kanilang postura sa anumang edad. Upang gawin ito, madalas mong kailangang baguhin ang iyong pamumuhay at isuko ang maraming mga gawi. Ang mga espesyal na pagsasanay na ginawa ng mga kwalipikadong espesyalista ay tutulong sa iyo na maayos ang iyong gulugod. Madali silang gawin sa bahay.

Ang postura ay ang pisyolohikal na posisyon ng balangkas, mga kalamnan at iba't ibang mga tisyu, kung saan ang isang tao ay humahawak sa kanyang sarili patayo (nakatayo, nakaupo, nakahiga), sa kabila ng puwersa ng grabidad. Ang postura ay direktang nauugnay sa gulugod at nailalarawan sa pamamagitan ng tatlong kurba:

• Rehiyon ng servikal;
• Kagawaran ng Thoracic;
• Lumbar region.

Ang pagbuo ng tamang pustura ay nangyayari hindi lamang dahil sa mga kalamnan sa likod, kundi dahil din sa lower press tiyan. Ang press ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod.

Mga sanhi ng mahinang postura

Ang mga madalas na sanhi na nakakaapekto sa pagbuo ng postural curvature ay mga pathological na sakit. Kabilang dito ang scoliosis, kyphosis, atbp. Kadalasan, umuunlad sila sa pagkabata at nagiging mga kasama natin sa pagtanda. Ito ay humahantong sa katotohanan na kung minsan ang isang tao ay hindi maaaring ituwid ang kanyang likod.

SA mga kadahilanan ng pathological Maaaring kabilang dito ang iba't ibang pinsala sa panganganak, o mga pinsalang nakaapekto sa mga bahagi ng gulugod. Ang mga problema sa pustura ay maaari ding lumitaw kung mali ang pagkakaupo mo sa mesa. Ito ay totoo lalo na sa lugar ng trabaho, kung saan ginugugol ng karamihan sa mga tao ang kanilang araw. Kailangan mong tiyakin na ang upuan ay komportable at pinapayagan kang ituwid ang iyong likod nang walang hadlang. Ang talahanayan ay dapat na ilang sentimetro sa itaas ng mga tuhod.

Upang maiwasan ang sakit sa mga lugar ng gulugod at servikal, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan sa likod sa tulong ng ilang mga ehersisyo. Gayundin Ang mga babae ay hindi dapat magsuot ng mataas na takong sa lahat ng oras, dahil ito ay bunga ng hindi tamang postura.

Ang sanhi ng baluktot na pustura ay maaaring labis na timbang, isang hindi komportableng lugar upang matulog, isang maling napiling unan, o pagdadala ng mabibigat na bag. Dapat mong subukang subaybayan ang iyong mga gawi upang hindi maglagay ng labis na presyon sa gulugod.

Mga ehersisyo upang iwasto ang postura habang nakatayo

Upang makagawa ng mga pagsasanay upang itama ang pustura, kailangan mo munang magsagawa ng warm-up. Magagawa ito sa pamamagitan ng bahagyang pagtakbo sa puwesto sa loob ng dalawang minuto at pagtalon habang nakataas ang iyong mga braso. Sa tulong ng isang warm-up, pinapainit natin ang mga kalamnan ng ating katawan, ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga pinsala at sprains. May mga espesyal na pagsasanay para sa pagwawasto ng pustura na madaling gawin sa bahay. Ang mga ito ay nahahati sa mga pagsasanay sa nakatayo, nakahiga at nakaupo na mga posisyon.

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay ay upang pagsamahin ang mga talim ng balikat. Upang gawin ito, nakatayo sa isang tuwid na ibabaw, kailangan mong ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga blades sa balikat at ilagay ang iyong mga palad sa kanila. Pagkatapos nito, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 20 beses.

Mayroong isang ehersisyo kung saan maaari mong gamitin ang anumang magagamit na mga bagay. Ito ay pinakamahusay na nagsasanay sa lumbar at balikat joints. Kailangan mong kunin ang anumang bagay na hindi mabigat sa iyong kamay. Susunod, sa likod ng iyong likod, ipasa ito mula sa isang kamay patungo sa isa pa. Ngunit ito ay dapat gawin sa paraang iyon kaliwang kamay ay nasa itaas, at ang kanan ay nasa ibaba. Sa kasong ito, ang bagay ay dumaan sa kanang joint ng balikat. Pagkatapos ay dapat kang magpalit ng mga kamay, na dumaan sa kaliwang magkasanib na balikat. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses.

Ang kilalang ehersisyo na may libro ay angkop para sa pagtuwid ng iyong pustura. Tumayo sa isang pader upang ang iyong mga takong, gulugod at likod ng iyong ulo ay nakadikit dito. Pagkatapos ay ilagay ang isang libro sa iyong ulo at sa posisyon na ito kailangan mong maglakad sa dingding sa kabilang dulo ng silid. Ang libro ay hindi dapat mahulog. Kung hindi mo makumpleto ang ehersisyo gamit ang isang libro, maaari mo itong palitan ng isang bag ng asukal. Unti-unti, mapapabuti ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaba o pag-akyat sa hagdan.

Pagsasanay sa iyong postura Dapat mong palaging subaybayan ang iyong paghinga. Dapat itong maging pare-pareho at makinis. Sa panahon ng klase, magsagawa ng mga ehersisyo na nagbibigay ng espesyal na diin sa paghinga. Tumayo nang tuwid hangga't maaari, magkasanib ang mga braso sa iyong katawan, magkadikit ang mga binti. Habang humihinga ka, dapat mong itaas ang iyong mga braso nang diretso, at habang humihinga ka, yumuko sa ibabang likod. Susunod, huminga muli at yumuko pasulong, bilugan ang iyong likod at walang baluktot ang iyong mga binti, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 8 beses.

Mga ehersisyo upang iwasto ang pustura habang nakahiga

Ang mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng likod at mas mababang tiyan. Ang mga ito ay madali at simple upang gumanap sa bahay.

• Para sa unang ehersisyo, kailangan mong humiga nang nakaharap nang tuwid ang iyong mga binti. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ang posisyon na ito ay dapat na maayos sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Para sa isa pang ehersisyo, kailangan mong gawin ang parehong panimulang posisyon - humiga sa iyong tiyan. Ikalat ang iyong mga braso at binti sa mga gilid (posisyon ng bituin). Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti at braso at iunat ang mga ito sa mga gilid. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan ay maaaring sanayin sa mga pagsasanay sa tiyan. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo. Susunod, dahan-dahang itaas ang iyong katawan at ibaba ito pabalik. Ang likod ay dapat na tuwid. Ang ehersisyo sa tiyan ay dapat gawin ng hindi bababa sa 30 beses, 2-3 diskarte bawat araw.

Mga pagsasanay sa lakas upang itama ang pustura

Karaniwan, ang pagsasanay sa lakas ay pinakamahusay na ginagawa sa pagtatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo. Maaari rin silang gawin sa bahay. Kakailanganin mo ang dalawang dumbbells na angkop para sa iyong timbang.

• Upang gawin ang una ehersisyo ng lakas kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa isang upuan na may malambot na patong. Ibaba ang iyong ulo, binti at braso na may mga dumbbells pababa. Susunod, itaas ang iyong katawan, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid.
• Ang mga klasikong push-up ay maaaring maging isang malakas na pagkarga sa gulugod. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang mga braso ay nakabuka sa lapad ng balikat, ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng balakang, ang mga daliri ay nakapatong sa ibabaw ng sahig. Habang humihinga ka, dapat mong yumuko ang iyong mga kasukasuan ng siko at ibaba ang iyong sarili, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang arching sa likod, kung hindi man ang nais na epekto ay hindi makakamit.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa pagwawasto ng pustura, kailangan mong maunawaan na hindi ito pumping up ng mga kalamnan, ngunit humuhubog sa gulugod. Samakatuwid, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at mabagal hangga't maaari. Ito ang tanging paraan upang makamit ang ninanais na resulta: mapawi ang pag-igting sa likod at mapupuksa ang gutom sa oxygen ng mga selula ng utak.

• Upang maiwasan ang mga problema sa pustura, hindi dapat umupo nang naka-cross-legged ang mga lalaki o babae. Para sa tamang daloy ng dugo, kinakailangan na ang mga paa ay ganap na nakapatong sa sahig at ang mga balakang ay mas mataas kaysa sa mga tuhod.
• Kapag naglalakad, ang cervical spine at ulo ay dapat hawakan upang sila ay matatagpuan sa isang tuwid na linya kasama ang gulugod.

Ang matikas na pustura ay palaging nakakaakit ng mga lalaki. Ang isang babaeng naglalakad na tuwid ang likod ay palaging mapapansin sa kalye. Kung ikaw ay na-diagnosed na may spinal curvature, scoliosis, kyphosis, lordosis - huwag mawalan ng pag-asa, lahat ay maaaring gumaling. Ang kailangan mo lang ay pagnanais at pasensya. Ang pinakamahusay na paraan ang pagwawasto ng mga problema sa gulugod ay mga pagsasanay para sa pustura.

Ang postura ay isang komportableng posisyon para sa isang tao na manatili sa loob ng mahabang panahon. Ito ay nabuo sa loob ng maraming taon. Kinakailangang subaybayan ang bata at maiwasan ang mga panganib na magkaroon ng scoliosis at iba pang malubhang sakit. Kapag ang gulugod ay hubog, lumilitaw ang mga flat na paa. Ang mapanlinlang na sakit na ito ay hindi nagbibigay sa isang tao ng karapatan sa isang normal na pag-iral. Ang pananakit sa mga binti ay nangyayari sa isang maikling paglalakad patungo sa tindahan. Ang mga flat feet ng huling degree ay hindi maaaring gamutin.

Mga benepisyo ng magandang postura

Sa mga kababaihan na may tamang postura, ang lahat ng mga kalamnan ay humihigpit, ang tiyan ay napupunta sa loob, ang mga organo at sistema ay hindi na-compress at gumaganap ng mga mahahalagang function nang tama. Ang lakad ng gayong mga tao ay nagiging makinis at madali. Ang mga taong may tamang postura ay hindi kailanman dumaranas ng paninigas ng dumi.

Mahalagang kondisyon ng maharlikang postura:

• ang likod ay naituwid hangga't maaari;
• ang mga balikat ay kumalat sa mga gilid;
• nakataas ang ulo;
• bahagyang nakataas ang baba;
• pababa ang mga talim ng balikat;
• Ang mas mababang likod ay hindi dapat yumuko.

Mapapalibutan ang gayong tao kawili-wiling mga tao, madali niyang maipakita ang mga katangian ng pamumuno. Gustung-gusto ng lipunan ang mga kapansin-pansin, maganda, at matipunong mga tao. Ang maharlikang postura at maharlikang tindig ay nagpapahiwatig na ang buhay ng isang tao ay naging mahusay.

Mahalaga! Ang kalagayan ng ating mukha at ang edad na nakikita natin sa salamin ay direktang nakasalalay sa ating tindig, kondisyon ng ating leeg, likod at gulugod.

Dahil sa mga block, clamp, distortions sa leeg at shoulder girdle, nagiging distorted ang mukha, naiipit ang muscles nito, atrophy, lumalala ang daloy ng dugo sa leeg, na nagiging sanhi ng kapansin-pansing pagkasira ng kalidad ng balat sa mukha, at dahil sa lahat ng ito, nabubuo ang mga wrinkles at sagging.

Samakatuwid, sa daan patungo sa iyong katawan, ang unang bagay na dapat mong gawin ay ilagay ang iyong likod, leeg at gulugod sa pagkakasunud-sunod.

Mga pagbabago sa mukha sa edad

Pagkilala sa hindi magandang postura

Upang matukoy ang mga kurbada ng likod, kailangan mong sumandal malapit sa dingding, kilalanin ang mga protrusions: ang likod ng ulo, puwit, mga blades ng balikat ay dapat na may puwang na hindi hihigit sa 5-10 cm sa pagitan ng dingding at ang ibabang likod.

Maaaring mapansin ng isang orthopedist o surgeon ang isang bahagyang kurbada ng pustura. Ang katamtaman at malubhang antas ay nakikita ng mata. Kung mas hubog ang gulugod, mas mahirap gawin ang mga pagsasanay. Ang pagwawasto ng postura ay kinakailangan upang gamutin ang ilang mga sakit sa orthopaedic:

• kyphosis;
• lordosis;
• scoliosis.

Ang mga ehersisyo para sa back posture ay binuo ng mga kinesiotherapist. Ang kinesitherapy ay isinalin mula sa Greek bilang therapy sa paggalaw.

• Left-sided scoliosis - ang kaliwang kalamnan ay mahigpit na nakaunat, habang ang kanang bahagi ng likod ay nananatili sa parehong posisyon. Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat gawin sa kanang bahagi;
• Ang right-sided scoliosis, ang mga kalamnan sa kanang bahagi ng likod ay higit na nakaunat, ang kaliwang spinal column ay inilipat sa kanang bahagi. Ang ilang mga sistema sa katawan ay nabigo. Ang mga ehersisyo upang ituwid ang iyong pustura ay dapat na isagawa pangunahin sa kaliwang bahagi, upang ang mga kalamnan sa likod sa kaliwang bahagi ay maging katumbas ng haba sa kanan. Ang gulugod ay unti-unting magkakahanay at, na may patuloy na pagsasanay, ay mahuhulog sa lugar;
• Ang Lordosis ay ang baluktot ng gulugod na may tuktok na pasulong;
• Ang Kyphosis ay isang labis na paatras na baluktot ng thoracic spine.

Mga sanhi ng mahinang postura

Ang mga sanhi ng kurbada ng spinal column ay maaaring: hindi tamang posisyon ng katawan, nagdadala ng mabigat na pagkarga, mga sakit ng musculoskeletal system (osteochondrosis), mga pinsala.

Mga kahihinatnan ng pagwawasto ng pustura

Ang pagwawasto ng iyong postura sa likod ay ginagawang posible upang mapabuti ang iyong kagalingan at hitsura. Pagkatapos lamang ng 10-araw na kurso ng mga ehersisyo, mararamdaman mo ang kalayaan, kadalian ng paggalaw, at lakas. Ang pagpapanatili ng memorya ay mapapabuti, dahil ang nawawalang daloy ng dugo na humahantong sa utak ay maibabalik. Ang mga selula ng nerbiyos at utak ay mabibigyan ng oxygen. Kung ikaw ay dumaranas ng gutom sa oxygen (hypoxia, pagkahilo, sakit ng ulo), titigil ka sa pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa. Mawawala ang pananakit ng likod at leeg.

Mga ehersisyo upang iwasto ang pustura sa bahay

Upang pagalingin ang isang orthopedic back disease, hindi mo kailangang pumunta sa mga bayad na klase - maaari kang magsanay sa bahay. Ang bawat postura na ehersisyo ay dapat gawin nang tama, kung hindi, hindi ka na makakakita ng positibong epekto.

Bago magsanay ng magandang posture exercises, mangyaring basahin ang sumusunod na impormasyon para sa isang ligtas na ehersisyo:

• Hindi ka maaaring magsagawa ng mga diskarte para sa arterial hypertension, hypertension, sa isang buo o walang laman na tiyan;
• kung nagsisimula kang magsanay sa unang pagkakataon, huwag subukang gawin hangga't maaari, sa lalong madaling panahon;
• ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na mabagal at makinis (upang hindi mapunit ang mga kalamnan);
• ang himnastiko ay hindi dapat isagawa sa gabi bago ang oras ng pagtulog;
• kung ikaw ay may pilit na kalamnan, kumuha ng mainit na paliguan;
• Hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo sa araw.

Ang mga ehersisyo sa postura ay maaaring gawin sa tubig kung nakatira ka malapit sa isang lawa o may swimming pool, iyon ay mahusay. Ang tubig mismo ay unti-unting ituwid ang iyong gulugod. Ang pangunahing bentahe ng pag-eehersisyo sa tubig ay ang kawalan ng sakit ng strain ng kalamnan. Mahalaga na sa panahon ng mga ehersisyo ay may pangalawang tao sa malapit, kung hindi man ay hindi inaasahang magaganap ang mga cramp ng kalamnan. Walang sinuman ang immune mula dito.

Ano ang maaari mong gawin upang maging maayos ang iyong likod? Mayroong dalawang paraan:

• Mag-relax at iunat ang mga kalamnan ng likod at sinturon sa balikat, pagkatapos ay palakasin ang mga ito tamang posisyon. Ang isang kurso ng masahe, manual therapy at "pumping" na nakakarelaks at nakaunat na mga kalamnan sa nais na posisyon ay makakatulong dito.
  Sa kasong ito, hindi mo magagawa nang walang mga espesyalista, dahil, natural, isang tao lamang ang maaaring magbigay sa iyo ng masahe, at dapat mong palakasin ang iyong mga kalamnan lamang sa isang espesyalista na nakakakita sa iyo mula sa labas at maaaring itama ang maling posisyon at gagabay sa iyo sa tama direksyon;
• Ang pangalawang paraan ay independyente. Pagpapahinga ng kalamnan gamit ang mga pamamaraan ng osteopathic, mga espesyal na pagsasanay, na nag-aalis ng mga clamp at block at, kapag regular na gumanap, nag-aalis ng mga distortion sa katawan, pump ang mga kalamnan sa nais na posisyon, na sa lalong madaling panahon ay may kanais-nais na epekto sa hitsura.

Mga ehersisyo upang makapagpahinga at mabatak ang gulugod, binubuksan ang thoracic region

Mainam na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang ehersisyo na nakakarelaks at nagpapahaba sa spinal column.

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahan, simula sa leeg, ibaba ang "isang vertebra sa isang pagkakataon" hanggang ang ganap na nakakarelaks na gulugod ay nakabitin sa sacral section nito. Ilagay ang iyong mga nakakarelaks na kamay sa ilalim ng iyong ulo na nakabitin, hawakan ang iyong mga siko gamit ang iyong mga palad. Ang gulugod ay dapat mag-hang nakakarelaks na may pinakamaliit na paggalaw ng mga balakang. Ang mga binti lamang ang tensiyonado sa pamamaraang ito. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo hanggang ilang minuto. Pagkatapos ay magsimulang dahan-dahang itaas ang gulugod, tulad ng pagbaba mo nito, isang vertebra sa isang pagkakataon, simula lamang sa ibaba.

• Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa harap ng window sill, o maglagay ng upuan na may sandalan at isang mop sa harap mo. Iunat ang iyong mga braso pasulong at ikiling ang iyong katawan pababa upang ang isang 90-degree na anggulo ay nabuo sa pagitan ng iyong katawan at mga binti at tagsibol, mas mababa ang mas mahusay. Ang mga braso ay dapat na tense at lumalaban sa suporta;

• Nakahiga sa isang unan. Upang gawin ito kakailanganin mo ng isang roller. Maaari itong bilhin o gawang bahay mula sa isang mahigpit na pinagsamang tuwalya na natatakpan ng tape. Sa una, ang diameter ay angkop na 10-12 sentimetro, sa paglipas ng panahon maaari itong tumaas. Humiga sa sahig. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga talim ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay pabalik sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, magkadikit ang iyong maliliit na daliri. Ilagay ang iyong mga binti nang tuwid, magkahiwalay ang mga takong, magkadikit ang mga malalaking daliri. Humiga sa posisyong ito sa loob ng lima hanggang sampung minuto (sa una, kung hindi komportable, baka mas kaunti). Pagkatapos ay ilipat ang roller sa ilalim ng mas mababang likod. Humiga ng 5 minuto. Pagkatapos ng ehersisyo, madarama mo na ang iyong likod ay tumuwid at hindi mo na gugustuhing yumuko muli;

• Ipatong ang iyong mga palad sa pintuan nang salit-salit sa tatlong posisyon: sa iyong mga braso na nakataas pataas, sa iyong mga braso o mga bisig sa antas ng dibdib, sa iyong mga braso sa antas ng baywang. Mag-hang sa bawat posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos lumubog sa bawat antas, i-twist ang iyong likod sa kabilang direksyon, na parang nakayakap ka sa isang malaking bola, sa loob ng 30 segundo.

Mga ehersisyo sa postura

• Ibinuka namin ang aming mga binti sa mga gilid, itinaas ang aming mga braso at abutin ang langit, bilangin hanggang 5, ibababa ang aming mga braso;
• Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, gumagawa kami ng gunting gamit ang aming mga kamay sa kanan at kaliwang gilid, binibigyan namin ng kagustuhan ang gilid na gusto naming pagalingin, kung ang scoliosis ay nasa kanang bahagi, iniuunat namin ang mga kalamnan sa likod ng kaliwang bahagi at vice. versa;
• Mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong braso, yumuko ng 5-7 beses sa kanan at kaliwa;
• Naglalakad kami ng tiptoe. Itaas ang mga kamay, para sa kaginhawahan, maaari mong kunin ang stick sa dalawang dulo. Pagkatapos ay tumayo sa tiptoes at maglakad sa paligid ng silid para sa 5-10 minuto;
• Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan. Kasabay nito, itaas ang iyong mga nakatuwid na braso at binti nang 30 degrees. Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng lahat ng kalamnan sa ating katawan. Hindi mo dapat gawin ang ehersisyong ito kung mayroon kang lordosis;
• Humiga sa isang sopa o sofa, upang ang bahagi ng iyong katawan, simula sa iyong mga paa, ay pababa. Hawakan ang kabilang dulo ng kama. Iunat ang iyong mga kalamnan sa likod sa loob ng 5-10 segundo, 7-10 beses (lahat ito ay depende sa iyong mga kakayahan);
• Panimulang posisyon sa iyong likod. Yumuko pataas, sumandal sa iyong mga balikat at takong. Tumayo sa posisyon na ito para sa 10-30 segundo;
• Humiga sa iyong likod sa isang asterisk na posisyon, pinindot ang iyong mga palad at balikat sa sahig. Itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod, i-on ang mga ito sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Sa dulo ng himnastiko, siguraduhing makadapa, umupo sa iyong mga takong, ang mga palad ay dapat manatili sa lugar, mga braso at likod na tuwid. Sa posisyong ito, magbilang ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mayroon kang hindi pantay na postura, ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang napakabagal at maayos. Ang mga pull-up ay dapat maging maingat.

Ang mga rubber resistance band, stick, at malalaking bola ng goma ay ginagamit bilang mga pantulong na materyales upang iwasto ang pustura.

Kung ang gulugod ay malubhang kurbado, ang mga pagsasanay na may paglukso, pagtakbo, at pagsasayaw ay kontraindikado. Hindi inirerekumenda na gumawa ng mga biglaang paggalaw, kung hindi man ang panganib na kumita ng pera ay tumataas intervertebral hernia. Ang gymnastic exercise para sa gulugod ay nauuna para sa mga sakit ng musculoskeletal system.

Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang kurbada ng gulugod: magbasa habang nakahiga sa iyong tiyan, lumangoy nang higit pa, ipadala ang iyong anak sa maindayog na himnastiko, magsanay ng Nordic walking.