Paano ituwid ang isang nakayukong likod. Mga pagsasanay upang iwasto ang pagyuko

Ang mga mesa, upuan at kompyuter ay nakikipagdigma sa ating mga katawan.

Araw-araw inaatake nila ang ating mga kalamnan at litid.

Paano nila ito ginagawa?

Ito ay tungkol sa pamumuhay modernong tao. Ang paggugol ng walang katapusang mga oras sa computer, imposibleng hindi hunch kapag sinubukan ng iyong mga balikat, leeg at ulo na sumulong.

Ang mabuting balita ay ang pagyuko, sa karamihan ng mga kaso, ay maaaring itama sa iyong sarili sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo.

Tumigil ka sa paghuhukay! Makinis na pustura sa loob ng 2 minuto - video.

Pangunahing problema pagyuko at mahinang postura ay ang lahat ng ito ay hindi napapansin. Sa una ay yumuko ka sa iyong mesa, at pagkaraan ng isang taon ay napansin mo na iniikot mo ang iyong gulugod sa bahay sa hapag-kainan.

Paano ito nangyayari?

Ang pangunahing sanhi ng pagyuko sa mga matatanda at bata ay hindi magandang postura. Bilang isang patakaran, ang pangunahing dahilan para dito ay masyadong maraming oras sa computer. Marami sa atin ang maaaring umupo nang ganito buong araw nang walang pagkagambala. Kaya ang kawalan ng timbang ng kalamnan.

Kapag yumuyuko tayo, ang ating mga balikat, at sa likod ng mga ito ang ating leeg, umuusad, na nakakagambala sa ating postura. Ang pose na ito ay kinokontrata ang mga kalamnan ng pectoral at nagpapahina sa mga kalamnan sa likod ( itaas na bahagi), na lumilikha ng lahat ng mga kondisyon para sa hitsura ng isang umbok.

Ang pag-alis ng gayong mga kawalan ng timbang ay may isang bilang ng mga pakinabang. Ipinakita ng pananaliksik na, bilang karagdagan sa malinaw na epekto sa hitsura, ang tamang postura ay nakakaapekto sa ating kalooban, tiwala sa sarili at kahit na nakakatulong na mapagtagumpayan ang mga damdamin ng takot.

Ngunit posible bang iwasto ang iyong postura kung wala ka na sa edad kung kailan aktibong lumalaki ang iyong katawan at madaling pumayag sa mga hakbang sa pagwawasto? Oo. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo laban sa pagyuko, maaari mong alisin ang problema, gaano ka man katanda. Susunod, pumili kami ng isang medyo simpleng pag-eehersisyo para sa iyo na maaaring gawin sa bahay at sa opisina.

1. Pag-uunat

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagwawasto ng nakayukong postura sa sinumang tao. Nakakatulong ang pag-stretch na mapawi ang tensyon sa dibdib, hip flexors, hamstrings, at quadriceps, na nagpapahintulot sa gulugod na maging mas patayo nang hindi hinihila ang katawan pasulong sa pamamagitan ng pagyuko sa likod.

Subukang gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 20-30 segundo nang ilang beses sa isang araw. Kung ang sitwasyon ay hindi kasing katakut-takot na tila, kung gayon ang isang pares ng mga pagsasanay ay sapat na upang maiwasan ang pagyuko.

Mga kamay sa likod mo

Ito ay isa sa mga pinakasimpleng ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang buksan ang iyong mga kalamnan sa pectoral at iunat ang iyong mga balikat. Mag-concentrate sa paghila ng iyong mga balikat pabalik-balik, habang pinananatiling tuwid ang iyong leeg, nang hindi ito iniusad.

Tumayo nang tuwid, ang mga braso ay nakakarelaks sa mga gilid ng katawan. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat pabalik hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pagbukas dibdib at pag-igting sa harap ng mga balikat.

Hip Extensor Stretch Exercise

Tulad ng mga spasms sa iyong dibdib at mga kalamnan sa balikat, ang mga spasms sa iyong mga extensor ng balakang ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na umusad pa. Ang pagre-relax sa grupo ng kalamnan na ito ay makakatulong na mapanatili ang iyong pustura at mapaglabanan ang pag-igting ng pag-upo sa mahabang panahon.

Subukan ang simpleng ehersisyo na ito na maaari mong gawin kahit saan:

Magsimula sa isang klasikong posisyon ng lunge: pabalik nang tuwid, ang kanang binti ay nakayuko sa tuhod sa harap, ang kaliwang binti ay nakaunat sa likod. Dahan-dahang ibaba ang iyong kaliwang tuhod patungo sa lupa hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa likod ng iyong hita. Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, higpitan ang iyong mga binti sa iyong kaliwang binti. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kanang binti.

Quadriceps stretching exercise

Mukhang stoop ang pinag-uusapan natin. Paano itama ang pagyuko sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa ibabang bahagi ng katawan? Ito ay napaka-simple. Ang ating katawan ay iisang organismo. Dahil ang quadriceps ay matatagpuan sa harap ng katawan, ang mahinang postura ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na ito, tulad ng mga kalamnan sa dibdib, upang maging compressed. Kung ginugugol mo ang karamihan sa iyong oras sa computer, ang paggawa ng quadriceps stretching exercises ay dobleng mahalaga para sa iyo.

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang isang paa sa tuhod at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong paa patungo sa iyong puwitan hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa harap ng iyong hita.

Hamstring stretching exercise

Ang pag-upo sa isang computer sa loob ng mahabang panahon ay maaaring humantong sa pagwawalang-kilos sa mga kalamnan ng hamstrings. Ang kasikipan na ito ay maaaring humantong sa pagyuko dahil ang mga kalamnan na ito ay konektado sa pelvic spine.

Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo sa sahig, iunat ang iyong kanang binti sa harap mo, yumuko ang iyong kaliwa sa tuhod at ipahinga ang iyong paa sa tuhod ng iyong kanang binti. Sumandal pasulong hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong mga balakang, na umaabot gamit ang iyong mga kamay patungo sa iyong kanang paa.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

2. Pagsasanay Para sa nakatalikod

Tulad ng nabanggit kanina, ang pagyuko ay maaaring resulta ng mahinang mga kalamnan sa itaas na likod, mga kalamnan sa core, mga kalamnan ng pektoral, hamstrings at hip flexors.

Ang mga ehersisyo sa likod ay isa pang paraan upang maalis ang pagyuko bilang isang may sapat na gulang.

Gawin ang mga pagsasanay na ito ng ilang beses sa isang linggo, bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa pag-uunat.

Mga push-up para sa mga blades ng balikat

Ang ganitong uri ng push-up ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng itaas na likod, na responsable para sa tamang posisyon ng mga balikat.

Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.

Ngayon pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Ang saklaw ng paggalaw sa pagsasanay na ito, kumpara sa mga klasikong push-up, ay medyo maliit. Gayunpaman, ito ay isang medyo epektibong ehersisyo para sa isang hunched likod.

Magsagawa ng 5-10 repetitions.

Scapular Raises na may Wall Support

Ang mga scapular raise na sinusuportahan ng dingding ay nagta-target sa mga kalamnan sa itaas na likod at tumutulong din na ibalik ang mga balikat sa kanilang normal na posisyon.

Idiin ang iyong likod sa dingding. Pindutin ang iyong tailbone, lower back, upper back at head against the wall, at igalaw nang bahagya ang iyong mga binti pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong baba, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees at pindutin ang mga ito sa dingding, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas.

Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo. Upang madagdagan ang paglahok ng mga kalamnan sa itaas na likod, maaari mong igalaw nang bahagya ang iyong mga braso pataas at pababa.

Pagbawi ng mga talim ng balikat gamit ang isang nababanat na banda

Maraming tao ang nahihirapan sa ehersisyong ito sa una. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan, pumili ng mga nababanat na banda na may kaunting pagtutol.

I-wrap ang nababanat na banda sa paligid ng isang matatag na bagay (tulad ng isang haligi o poste) sa antas ng baywang. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo, hilahin ang banda patungo sa iyo, habang pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 8-12 repetitions.

3. Yoga

Sa 30 taong gulang, hindi lahat ng ehersisyo para sa pagyuko ay madali. Halimbawa, ang yoga poses ay nangangailangan ng isang natatanging kumbinasyon ng lakas at flexibility. Kung, sa kabila ng mga naunang nabanggit na ehersisyo, nagtataka ka pa rin "kung paano itama ang masamang pustura sa bahay," pagkatapos ay pumili kami ng ilang simple ngunit epektibong yoga poses lalo na para sa iyo.

Cobra pose

Ang pose ng cobra ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na buksan ang iyong dibdib hangga't maaari, ngunit pinapagana din ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagyuko, pagtulong na ituwid ang iyong gulugod at itulak ang iyong mga balikat pabalik.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong tiyan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at itulak palayo sa sahig gamit ang iyong mga kamay.

Tumutok sa pagtulak sa iyong mga balikat pabalik hangga't maaari, ikiling ang iyong ulo pabalik nang bahagya. Manatili sa pose na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Pababang nakaharap sa aso pose

Ang pose na ito ay hindi lamang nagbubukas ng dibdib, ngunit nagpapalakas din sa harap ng mga balikat at nagpapahaba sa gulugod.

Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang ang iyong mga palad ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Unti-unting ituwid ang iyong mga binti habang itinataas ang iyong mga balakang.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Nakaharap sa itaas na aso

Ang pose ng aso na nakaharap sa itaas ay katulad ng pose ng cobra, maliban na sa kasong ito, ang mga balakang ay itinaas mula sa lupa at ang mga braso ay ganap na nakaunat. Ang pose na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at abs, pati na rin ang ibabang likod at balikat.

Humiga ang mukha sa sahig. Pilitin ang iyong ibabang likod, iangat ang iyong katawan mula sa sahig at, nakasandal sa iyong mga kamay, iunat ang iyong ulo.

Ang iyong mga balakang ay dapat umangat nang bahagya mula sa sahig.

Manatili sa posisyong ito ng 20-30 segundo. Ang pose na ito ay maaari ding pagsamahin sa nakaharap na aso.

4. Mga Pangunahing Pagsasanay

Minsan ang pagyuko ay maaaring bunga ng mahinang core - ang mga pangunahing kalamnan.

Ang mga pangunahing kalamnan ay hindi lamang ang abs, sila ay korset ng kalamnan, na humahawak sa buong katawan.

Ang pangunahing gawain ng corset na ito ay upang ayusin ang gulugod sa tamang posisyon. Ang mahinang mga kalamnan sa core ay humantong sa mahinang pustura.

Ang pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan ay isa pang paraan upang maitama ang pagyuko sa isang may sapat na gulang.

Plank

Pagdating sa pangunahing pakikipag-ugnayan, ang tabla ay ang ganap na kampeon ng lahat ng pagsasanay.

Pumunta sa panimulang push-up na posisyon, ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat, tuwid ang katawan mula sa korona hanggang sa takong.

Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsagawa ng pinasimple na bersyon gamit ang iyong mga bisig. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang iyong likod ay palaging tuwid at ang iyong mas mababang likod ay hindi lumubog.

Tumayo sa tabla ng 30-60 segundo.

Mga ehersisyo na may bola ng gamot

Ang pagyukong ehersisyo na ito ay mangangailangan ng ilan karagdagang kagamitan, na available sa karamihan ng mga fitness club.

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at braso, hawak ang isang 2-3 kg na bola ng gamot sa pagitan ng mga ito (kung wala kang bola, maaari kang gumamit ng dumbbell). Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at ibaba kanang kamay sa sahig

Pagkatapos ay i-extend ang iyong kaliwang binti pasulong, hawakan sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga braso at binti.

Gumawa ng 8-10 repetitions sa bawat binti.

5. Mga ehersisyo gamit ang massage roller

Kung sa tingin mo ang mga foam roller ay para lamang sa mga atleta na may mga nasugatan na kalamnan, isipin muli! Una sa lahat, ang mga massage roller ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa isang massage roller ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.

Subukang mag-ehersisyo gamit ang isang massage roller 2-3 beses sa isang linggo, at ang mga resulta ay hindi magtatagal.

Mga ehersisyo sa itaas na likod

Humiga sa iyong likod, ilagay ang massage roller sa ilalim ng iyong ibabang likod. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at dahan-dahang ilipat pababa upang ang roller ay gumagalaw patungo sa iyong itaas na likod. Sa mga lugar na may partikular na tensyon, huminto sandali sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, o hanggang sa humupa ang tensyon.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral

Humiga nang nakaharap sa sahig, ilagay ang massage roller sa ilalim ng iyong kilikili. Itaas at pababa ang iyong kamay.

Kapag ang roller ay umabot sa isang lugar kung saan ang mga kalamnan ay lalong tense, huminto sa loob ng 20-30 segundo, o hanggang sa ganap na mawala ang tensyon.

Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa magandang pustura - video complex

Manalo sa digmaan laban sa pagyuko

Ngayon alam mo na kung paano hindi yumuko at kung ano ang gagawin kung ang iyong postura ay nagsimulang lumala. Ngunit tandaan, ang pagyuko ay hindi lalabas sa isang araw at hindi rin ito maitatama sa isang araw.

Maging matiyaga, magsagawa ng slouching exercises nang regular at magpahinga kung maaari, huwag umupo sa computer buong araw.

Upang ang isang tao ay magmukhang maganda at magkaroon ng kumpiyansa, hindi lamang "ang mukha, damit, kaluluwa, at mga kaisipan" ang kailangang maging maganda, kundi pati na rin ang postura. Maaaring kanselahin ng pagyuko o pagkurba ng gulugod ang lahat ng panlabas na data, gaano man kaganda ang mga ito. Bilang karagdagan, ang pagyuko ay nagpapabilis sa pagbuo ng mga dystrophic na pagbabago sa gulugod. Samakatuwid, ang mga ehersisyo laban sa pagyuko ay mahalaga hindi lamang para sa pustura, kundi pati na rin para sa kalusugan ng buong musculoskeletal system.

Ang mas maaga mong simulan ang paggawa ng mga ehersisyo laban sa pagyuko, ang higit na pag-asa na sila ay magiging epektibo. Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, nakumpleto ng mga tao ang kanilang pagbuo sa edad na mga pitong taon. Nangangahulugan ito na mas madaling iwasto ang mga hindi gustong mga kurbada sa mga bata kaysa sa mga matatanda.

Ngayon, maraming mga complex ang binuo na naglalaman ng mga pagsasanay upang iwasto ang pagyuko sa mga bata. Ang ilan sa mga ito ay maaari ding gamitin para sa mga matatanda. Ang himnastiko para sa pagyuko ng mga bata ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista.

Tingnan, halimbawa, kung paano maalis ang pagyuko sa mga bata sa tulong ng mga exercise machine at regular na ehersisyo para sa mga bata sa gitna.

Mga pagsasanay sa video upang iwasto ang pagyuko sa mga bata:

Sa pangkalahatan, ang pagwawasto ng postura para sa isang may sapat na gulang ay isinasagawa mula sa dalawang direksyon:

gamit ang mga espesyal na correctors (corsets at collars)
sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo

Mga sanhi ng pagyuko

Kadalasan, ang pagyuko ay sanhi ng mga dahilan ng pag-uugali:

matagal na maling postura at hindi pantay na pamamahagi ng pisikal na aktibidad (lalo na itong sinusunod sa mga bata sa panahon ng araling-bahay at kapag hindi wasto ang pagsusuot ng mga bag sa paaralan)
kakulangan ng tulog na may mabigat na pisikal na aktibidad o sapilitang pag-upo ng mahabang panahon, bilang isang resulta kung saan sila ay nagiging sobrang pagod at pagod (ito ay karaniwang tipikal para sa mga matatanda)

Pareho sa mga salik na ito panlabas, at ang nakayukong likod na dulot ng mga ito ay tinatawag nakuha, sanhi ng panlabas na mga kadahilanan. Upang labanan ito, ang mga ehersisyo laban sa pagyuko ay ang pangunahing paraan ng paggamot.

Sa video na ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano nabuo ang pagyuko at kung paano matukoy ang antas ng pagyuko. Naglalaman din ang video mga simpleng pagsasanay mula sa pagyuko.

Ang mga panloob na dahilan, bagama't hindi gaanong madalas na isang kadahilanan sa pagyuko, ay mas iba-iba:

Mga nakakahawang sakit - osteomyelitis, bone tuberculosis
Mga metabolic disorder na humahantong sa kakulangan ng calcium - rickets - isang karaniwang sakit sa maliliit na bata, osteoporosis - mas madalas na sinusunod sa katandaan
ng iba't ibang etiologies: 3 - 4 na yugto ng scoliosis na sanhi ng hip dysplasia, dahil sa mga binti na may iba't ibang haba
Mga depekto sa panganganak

Ang pagyuko ng likod na dulot ng mga salik sa itaas ay tinatawag nakuha o congenital, sanhi ng panloob na mga kadahilanan. Sa kasong ito, ang paggamot sa depekto ay mas mahirap. Ang himnastiko para sa naturang pagyuko ay inireseta sa ikalawang yugto. Ang unang hakbang ay alisin (kung maaari) ang mga sanhi ng panloob na conditioning.

Mga ehersisyo laban sa pagyuko sa mga bata

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyo na mabisa para sa pagtanggal ng pagyuko sa mga bata. Upang maisagawa ang mga ito kakailanganin mo ng isang upuan, isang gymnastic stick, isang tuwalya, at mga timbang na 0.2 - 0.5 kg. Kapaki-pakinabang din para sa isang may sapat na gulang na gawin ang mga ito.

Dahan-dahan kaming bumangon sa aming mga daliri sa paa, ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid, itinaas ang mga ito, huminga. Habang humihinga ka, bumaba nang dahan-dahan. Ginagawa namin ito hanggang 10 beses
Nakasandal sa dingding gamit ang iyong mga talim ng balikat, inilalagay namin ang aming mga braso sa aming mga ulo, isinandal ang mga ito sa dingding at, habang humihinga, yumuko ang aming likod. Habang humihinga kami ay bumabalik kami
Nakatayo kami malapit sa pader sa di kalayuan haba ng braso. Gumawa ng mga push-up sa dingding, idiin ang iyong dibdib dito
Nakatayo nang nakababa ang aming mga kamay, ikinakapit namin ang mga ito sa aming likuran at pinagsasama ang aming mga siko, igalaw ang aming mga balikat at ulo pabalik, at ibaluktot ang aming dibdib habang humihinga. Magpahinga, i-unclasp ang iyong mga kamay, huminga nang palabas
Nakatayo sa iyong mga tuhod at inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, nakaupo kami sa iyong mga takong. Bumangon mula sa mga takong habang humihinga, ibinuka namin ang aming mga braso sa gilid at yumuko pasulong. Exhaling, umupo kami pabalik sa aming mga takong
Nakahiga kami sa aming mga likod, naglalagay ng isang tuwalya na pinagsama sa isang roll na 2-3 cm ang kapal sa ilalim ng aming mga balikat ng balikat
Kumuha sa lahat ng apat, resting sa iyong mga kamay. Bilang kahalili, habang humihinga ka, itaas ang iyong kaliwa at kanang binti nang hindi baluktot ang mga ito, at habang humihinga ka, ibaba ang mga ito
Sumandal kami gamit ang mga tuwid na braso sa likod ng upuan, na nasa layo na dalawa maliliit na hakbang. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong katawan nang hindi baluktot ang iyong mga braso at binti. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon
Inilalagay namin ang gymnastic stick, hawak ito gamit ang parehong mga kamay, sa ibabaw ng ulo sa mga blades ng balikat at lumiliko pakaliwa at pakanan, humihinga kapag lumiko, at huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga matatanda

Maaaring gamitin ng matatanda ang mga sumusunod na ehersisyo para sa pagyuko:

Nakabaluktot ang aming mga siko at nakataas ang aming mga ulo, gumagapang kaming apat sa paligid ng silid sa isang malalim na squat. Gumagawa kami ng humigit-kumulang 50 na mga hakbang
Nakatayo sa lahat ng apat, yumuko kami at, habang humihinga, ilipat ang aming katawan pasulong, na parang gusto naming gumapang sa ilalim ng crossbar. Pagbalik namin, humihinga kami. Gawin ang paggalaw ng 7 beses
Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga siko. Nakasandal sa kanila at sa mga balikat, itinataas natin ang dibdib habang humihinga at yumuko ito, at ibinababa ito habang humihinga. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses
Gumulong kami sa aming mga tiyan. Nakasandal sa iyong mga siko, huminga at itaas ang iyong ulo pabalik, baluktot ang iyong likod. Ibinababa namin ang aming sarili habang kami ay humihinga. Ginagawa namin ang ehersisyo ng 7 beses
Mula sa parehong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, habang humihinga ka, itaas ang itaas na bahagi ng iyong katawan, at habang humihinga ka, ibaba ito. Ulitin din hanggang 7 beses

Panoorin ang video set ng mga ehersisyo laban sa pagyuko at para sa flexibility ng gulugod:

Ergonomya sa paglaban sa pagyuko

Upang labanan ang slouching, mahalagang hindi lamang magsagawa ng pang-araw-araw na pagsasanay.

Ang iyong trabahador o desk ng kompyuter at ang upuan ay dapat piliin na isinasaalang-alang ang iyong taas upang ang iyong mga tuhod ay nasa tamang mga anggulo, ang iyong mga paa ay nasa sahig, at ang iyong mga bisig ay nasa mesa. Ang mga sukat ng karaniwang kasangkapan ay karaniwang pare-pareho sa mga pamantayang ergonomic at kinuha mula sa mga yari na mesa.

Sa konklusyon kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga babae. Ipinapaliwanag ng video kung paano masisira ng pagyuko hindi lamang ang iyong postura, kundi pati na rin ang hugis ng iyong dibdib, at nagbibigay ng mga simple at naa-access na ehersisyo para sa lahat. Ang pag-aalaga sa iyong postura ay hindi mahirap: kung minsan ang kailangan lang ay 10 minuto sa isang araw.

Ang pagyuko sa isang may sapat na gulang ay isang labis na kurbada ng gulugod thoracic. Sa una, ang mga pagbabago sa pustura ay nangyayari sa pagkapagod, mahabang trabaho sa isang computer o makina. Sa kawalan ng mga hakbang sa pagwawasto, ang proseso ay nagiging permanente.

Ang pagyuko ay bunga ng isang hindi malusog na pamumuhay sa mga bihirang kaso, ito ay isang congenital na patolohiya.

Maaaring gamutin ang pagyuko sa isang may sapat na gulang o matanda, ngunit kailangang gumawa ng trabaho upang maibalik ang tamang postura. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay itinuturing na isang sakit at epektibong mga hakbang Tingnan natin ang pag-aayos.

Bakit mapanganib ang pagyuko?

Ang pagyuko ay hindi maituturing na isang malayang sakit, ngunit ang paggamot nito ay mahalaga upang mapabuti ang kalidad ng buhay ng isang tao. Ang magandang postura ay nagbibigay ng pakiramdam ng kumpiyansa at nakakatulong na mapanatili magandang kalooban. Para sa karamihan, hindi ito mahalaga at ang mahinang postura ay nananatiling hindi nag-aalaga hanggang sa lumitaw ang mga unang sintomas ng mga komplikasyon.

Kung ang pagyuko ay hindi ginagamot, ang isang may sapat na gulang ay maaaring bumuo ng mga sumusunod na pathologies:

degenerative na pagbabago sa gulugod (osteochondrosis, hernia);

systemic pathologies (osteoporosis, rayuma o rheumatoid arthritis).

Ang bawat sakit ay may sariling mga sintomas at nakakaapekto sa kapakanan ng pasyente sa iba't ibang antas.

Mahina ang postura

Ang paglabag sa pustura ay tinatalakay kapag ang mga pagbabagong naitala gamit ang instrumental (x-ray) ay nakita. Bago ang mga pagbabago sa tissue ng buto at kartilago, ang kurbada ay gumagana sa kalikasan at ganap na nawawala sa posisyong nakahiga o kapag nagpapahinga ang mga kalamnan.

Ang mahinang postura ay maaaring magdulot ng pananakit sa gulugod at paninigas ng thoracic region.

Mga posibleng pagpapakita:

may kapansanan sa sensitivity at nabawasan ang lakas sa mga binti, mas madalas sa mga bisig;

kahirapan sa paggalaw: na may advanced na curvature, mayroong isang kumpletong paghihigpit ng mobility sa thoracic region;

pakiramdam ng pagod at sakit sa likod;

kahirapan sa sirkulasyon ng dugo;

pag-aalis ng vertebrae na may kaugnayan sa kanilang axis;

ang mahinang sirkulasyon ay lumilikha ng mga paunang kondisyon para sa paglitaw ng o;

pag-unlad ng diabetes.

Ang kawalan ng mga hakbang upang iwasto ang pagyuko sa isang may sapat na gulang ay humahantong sa karagdagang pag-unlad ng patolohiya. Dahil sa pagkaubos ng nutrisyon ng bone at cartilage tissue, nagsisimula ang mga degenerative na pagbabago na maaaring magdulot ng kapansanan.

Mga komplikasyon ng degenerative na pagbabago

Ang pagkasira ng intervertebral disc ay humahantong sa pinching ng nerve fibers, na nagpapakita ng sarili sa matinding sakit. Sa paglipas ng panahon, ang sakit ay sinamahan ng iba't ibang mga sintomas mula sa mga pagbabago sa sensitivity hanggang sa pagkawala ng lakas ng kalamnan sa mga limbs. Ang pinaka-seryosong mga karamdaman ay nagsisimula sa isang mahabang talamak na kurso at maaaring makabuluhang bawasan ang kalidad ng buhay ng pasyente at kahit na paikliin ang tagal nito.

Ang pagyuko ay maaaring maging sanhi ng osteochondrosis.

Mga palatandaan ng isang kumplikadong kurso ng mga mapanirang pagbabago:

Ang mahinang sirkulasyon sa cervical region ay humahantong sa pagkahilo, pananakit ng ulo, pagbaba ng memorya, paningin, at pandinig.

Mga karamdaman sa paggana ng mga panloob na organo: igsi ng paghinga, palpitations, mga kaguluhan sa paggana ng gastrointestinal tract.

Ang matinding sakit ay maaaring maging permanente.

Sa mga advanced na kaso, lahat ay naghihirap mga panloob na organo at mga sistema. Upang maiwasan ang isang nakapipinsalang kinalabasan, ang sakit ay dapat tratuhin sa pinakadulo simula, sa kasong ito sa yugto ng pagbuo ng stoop.

Posible bang makayanan ang pagyuko sa isang may sapat na gulang sa iyong sarili?

Maaari mong iwasto ang pagyuko sa isang may sapat na gulang sa bahay sa tulong ng tamang pagpili ng mga kasangkapan at pang-araw-araw na pagsasanay sa himnastiko.

Ang mga ehersisyo sa umaga at pisikal na therapy ay ang pangunahing paraan sa paggamot sa likod. Ang pagyuko sa isang may sapat na gulang ay maaari lamang itama pisikal na ehersisyo. Ang pamamaraang ito ng therapy ay magagamit sa lahat at hindi nangangailangan ng mga espesyal na aparato.

Mga layunin ng pisikal na pag-unlad para sa pagyuko sa mga matatanda:

pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, tiyan, puwit;

dosed stretching ng thoracic muscles at intervertebral discs;

Ang isang maayos na napiling mesa, upuan para sa trabaho at kutson para sa pagtulog ay nakakatulong na mapanatili ang magandang postura at ay ang pinakamahusay na pag-iwas pagyuko.

Ang paggamot sa pagyuko sa mga matatanda ay mas epektibo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang orthopedist. Ang doktor ay maaaring pumili ng karagdagang mga pamamaraan ng therapy na magpapabilis sa pagwawasto ng kurbada at pagsama-samahin ang resulta.

Kasama sa arsenal ng isang modernong espesyalista ang mga sumusunod na pamamaraan:

therapeutic exercises, mga ehersisyo sa umaga, paglalakad, pagtakbo, paglangoy, yoga, qigong, mga klase sa gym, mga larong pampalakasan;

Tingnan natin ang bawat pamamaraan nang hiwalay.

Therapeutic gymnastics

Magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay o magpatala sa isang pangkat ng kalusugan at magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Sa una, ipinapayong magsanay sa bawat ibang araw upang itama ang iyong pustura kapag ang balanse ng kalamnan ay na-normalize, isang beses sa isang linggo ay sapat. Mainam na magdagdag ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad sa himnastiko:

Ang paglangoy ay walang contraindications. Maaari kang mag-ehersisyo sa anumang edad at kahit na sa panahon ng paglala ng pananakit ng likod. Kapag gumagawa ng water gymnastics kasama ang isang bihasang tagapagturo, ang therapeutic effect ay tumataas ng 3 beses.

Ito ay sapat na upang bisitahin ang gym 2 beses sa isang linggo. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala pagsasanay sa lakas kung yumuko ka, magkakaroon sila ng kabaligtaran na epekto. SA gym Dapat mong bigyang pansin ang pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at pag-unat ng gulugod.

Isang unibersal na ehersisyo na maaaring ibalik ang slimness at kagandahan kapag pinakamababang gastos oras. Kapag itinatama ang pagyuko sa isang may sapat na gulang, ito perpektong ehersisyo. Dapat kang magsimula sa ilang segundo at unti-unting taasan ang pagkarga. Bago simulan ang pagsasanay, basahin ang mga contraindications, o mas mabuti pa, kumunsulta sa isang orthopedist.

Ang mga pagsasanay upang iwasto ang pagyuko ay may iba't ibang uri. Upang madagdagan ang pagiging epektibo at iba't ibang mga ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga gymnastic stick, bola, jump rope at expander.

Maaari kang mag-ehersisyo sa gym, sa parke o sa bahay. Ang hanay ng mga pagsasanay ay pinili din nang paisa-isa.

Nakasuot ng corset

Ang isang posture corrector ay tumutulong sa pag-alis ng slouching. Gamitin lamang ayon sa direksyon ng isang doktor.

O isang orthosis para sa pagyuko ay inireseta ng isang doktor. Maaaring magkaroon ng patuloy na pagsusuot ng corrector o isang maling napiling corset negatibong epekto sa mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, ang mga corset ay dapat na katumbas ng mga gamot at ginagamit nang mahigpit ayon sa mga indikasyon at ayon sa regimen na pinili ng doktor.

Mahalaga. Ang pagsusuot ng corset kapag nakayuko ay dapat isama sa exercise therapy at, kung maaari, massage.

Masahe at manual therapy para sa pagyuko

Ang isang bihasang chiropractor ay magagawang iwasto ang posisyon ng vertebrae sa ilang mga sesyon gayunpaman, nang walang naaangkop na korset ng kalamnan, ang problema ay babalik muli. Pagkatapos ng realignment ng spinal column, kinakailangang sumailalim sa isang massage course upang pagsamahin ang epekto at bigyang pansin ang pisikal na pagsasanay.

Ang masahe ay ipinahiwatig sa mga kurso ng 10-20 araw nang hindi bababa sa isang beses sa isang taon. Sa panahon ng pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang mga pamamaraan ng masahe ay maaaring isagawa bilang karagdagan upang maiwasan ang labis na trabaho ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at maalis ang mga posibleng pulikat.

Ang massage at manual therapy ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, na nag-aambag sa sapat na nutrisyon ng gulugod at ang pinakamahusay na pag-iwas sa mga mapanirang proseso.

Paggamot sa droga

Ang paggamot sa pagyuko ay isinasagawa nang walang paggamit ng mga gamot, ngunit sa pagkakaroon ng sakit, ang mga anti-inflammatory na gamot, mga relaxant ng kalamnan at analgesics ay inireseta. Ang doktor ang magpapasya kung aling grupo ng gamot (o kumbinasyon ng ilang grupo) ang gagamitin.

Kapag naubos na ang pagkain sustansya Ang mga bitamina o calcium ay inireseta.

Paggamot sa kirurhiko

Ang kirurhiko paggamot ay ginagamit lamang para sa matinding kurbada ng gulugod. Ang paggamot sa pagyuko ay ganap na konserbatibo.

Ang pagyuko ay isang pasimula malubhang sakit gulugod. Ang pagwawalang-bahala sa problema sa simula ay maaaring humantong sa permanente sakit, kahinaan ng kalamnan at pagkawala ng flexibility. Ang napapanahong paggamot ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na mapupuksa ang pagyuko ng isang may sapat na gulang. Ang pag-alis ng pagyuko sa katandaan ay mas mahirap, ngunit ang mga ehersisyo therapeutic exercises o yoga ay makakatulong na mapanatili ang pustura at maiwasan ang pag-unlad ng hyperkyphosis.

Gaano man kaganda ang isang tao, gaano man kaganda ang hugis ng isang babae, ang buong larawang ito ay madaling masira ng problemang gaya ng pagyuko. Ito ay isang sakit na "palayawin" ka sa aesthetically at magdudulot din ng malaking pinsala sa iyong kalusugan. Ang sakit na ito ng gulugod ay hahantong sa hindi tamang paggana ng mga panloob na organo, hindi sapat na oxygen, na pumapasok sa katawan ng tao sa isang mas maliit na dami, ang suplay ng dugo sa mga panloob na organo ay nahahadlangan, ang mga organo ng tiyan ay lumilipat, na humahantong sa hindi kinakailangan at hindi gustong stress sa mga kalamnan, tadyang at nerve endings. Ang slouching ay magkakaroon din ng moral na pinsala, sa kahulugan na ang isang tao ay magsisimulang bumuo ng isang kumplikado, kawalan ng tiwala sa sarili, atbp.

Kung nakikita mo ang isang tao sa karamihan ng tao o ang iyong sarili sa salamin na may malinaw na mga palatandaan tulad ng isang nakausli na tiyan at tuhod, isang nakalaylay na ulo at balikat, at isang nakalubog na likod, kung gayon walang alinlangan ang taong ito ay nagdurusa mula sa isang pagyuko. At hindi ka dapat tumayo mula sa karamihan sa ganitong paraan, dahil mahirap tawagan ang gayong tao na kaakit-akit.

Bilang karagdagan sa pagkasira ng pisikal na kondisyon, ang mga sikolohikal na problema ay idinagdag, tulad ng mga kumplikado dahil sa hitsura ng isang tao, iyon ay, pustura, pati na rin ang isang nalulumbay na estado at isang hindi maipaliwanag na masamang kalooban. Ngunit hindi lahat ay nakakatakot na tila posible na iwasto ang pagyuko sa bahay. Ano ang sanhi ng sakit na ito? Madalas natututo ang mga tao tungkol sa pagyuko sa maagang pagkabata. At ang mga dahilan para dito ay congenital o nakuha na mga kadahilanan.

Sa parehong mga kaso, ang mga sanhi ng hindi tamang postura, sa partikular na scoliosis, ay maaaring:

Ang pagkakaroon ng masamang ugali
-passive lifestyle, sedentary work
- kakulangan ng pagtulog bilang isang resulta kung saan ang mga fibers ng kalamnan ay hindi naibalik, ang muscular corset ng gulugod ay lumalala
-pagtaas ng tono sa mga kalamnan ng dibdib
-ganyan nakakahawang sakit tulad ng syphilis, na bilang karagdagan sa lahat ng iba pang mga kahihinatnan ay nakakaapekto sa gulugod
-kahinaan ng mga kalamnan sa likod
-kawalaan ng simetrya ng balikat
- patag na paa
-haba ng binti kawalaan ng simetrya.

Mas madaling iwasto ang pagyuko bago ang edad na 20, dahil bago ang threshold na ito ang isang tao ay nagkakaroon ng cartilage tissue, at ito ay mas nababanat sa panahong ito ng edad. Pagkalipas ng 20 taon, ang tissue ng buto ay hindi gaanong gumagalaw, kaya naman kailangan ng mas maraming pagsisikap.

Mga kahihinatnan:
- Bumibilis ang paghinga at tumataas ang presyon ng dugo
-Lumalabas ang kawalaan ng simetrya sa balikat
-Nagkakaroon ng pananakit sa likod
-Ang mga puwang sa pagitan ng mga tadyang ay tumataas
-Ang dibdib ay deformed
-May pagkagambala sa paggana ng mga panloob na organo ng isang tao (ito ay dahil sa pinched nerves sa panahon ng pagkurba ng likod)
- Pagkawala ng sensitivity ng balat sa mga paa't kamay

Mga ehersisyo para sa pagyuko sa bahay

Upang maalis ang back slouch, una sa lahat kailangan mong sistematikong magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na madaling gawin sa bahay. Ang mga simpleng ehersisyo, ehersisyo at himnastiko sa umaga ay makakatulong sa iyo. Mag-stock ng ilang hardcover na libro at maglaan ng 10 hanggang 20 minuto ng iyong oras sa isang araw para sa ehersisyo. Sa palagay ko ay hindi nararapat na ipaalala sa iyo na kailangan mong tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at pustura sa buong araw, kung hindi, sa katunayan, ano ang magiging silbi ng mga pagsasanay?!

Isa sa pinaka-epektibo at epektibong pagsasanay ay isang tulay na himnastiko. Ngunit magiging mabuti kung may nagpoprotekta sa iyo sa kasong ito, dahil kahit na ang isang malusog na tao ay maaaring "masira ang kahoy" kung gumawa siya ng maling biglaang paggalaw. Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay nakahiga ka sa iyong likod, pinindot muna ang iyong mga takong, pagkatapos ay ihagis ang iyong mga palad sa sahig sa likod ng iyong ulo at sa gayon ay iangat ang iyong buong katawan at makakakuha ka ng isang tulay. Walang alinlangan, ang pagwawasto ng stoop ay isang matrabahong proseso at maaaring tumagal ng ilang oras, ngunit ang lahat ng ito ay indibidwal. Ang pisikal na aktibidad ay pinapayagan at kahit na hinihikayat, hindi lamang sa maraming timbang (load) sa gym.

Kumuha ng backpack o bag na may mahabang hawakan, ilagay ang isang bagay na mabigat sa loob nito (sa loob ng makatwirang mga hakbang) at, timbangin ito sa iyong dibdib, maglakad nang ilang oras (ilang minuto sa isang araw) sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat hangga't maaari. Ang pagsasanay na ito ay magiging isa pang hakbang sa landas tungo sa tagumpay. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg, umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pinindot ang mga ito sa iyong dibdib, ikiling ang iyong ulo nang bahagya pabalik, iunat ang iyong leeg, sinusubukang ikonekta ang iyong mga blades sa balikat. Gumagawa kami ng 3 approach ng 2 beses. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, sumampa sa lahat. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "pusa" at, hawak ang iyong mga palad at tuhod, sumulong, i-arching ang iyong likod sa baywang "tulad ng isang pusa" at kunin ang panimulang posisyon. Gawin ito ng ilang beses, siyempre, depende sa kung ano ang nararamdaman mo at kasama ng iba pang mga ehersisyo.

Tumayo ng tuwid. Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang tumayo nang tuwid na nakatalikod sa dingding, hawakan ang iyong mga takong, puwit, balikat at ulo nang sabay. Ang tila napakasimpleng ehersisyo na ito ay walang alinlangan na makakatulong sa iyo na itama ang iyong pagyuko. Ang isa pang ehersisyo ay ginagawa habang nakahiga sa iyong likod, naglalagay ng isang libro o unan sa ilalim ng iyong mga talim ng balikat, kaya nagkakaroon ng bahagyang pagpapalihis sa iyong likod, kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 500 gramo sa iyong mga kamay, 1-2 kg para sa mga lalaki, at itaas ang iyong mga tuwid na braso pagkonekta sa mga ito patayo sa iyong dibdib , hindi lamang nito marerelax ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit magpapalakas din ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Ngayon humiga sa iyong tiyan, kumuha ng libro na humigit-kumulang 5 cm ang kapal sa ilalim ng iyong baba, ilagay ang iyong mga kamay sa itaas, mga palad pababa, ibaba ang iyong baba sa kanila, mga siko sa iyong mga gilid nang tuwid, ang iyong leeg ay hindi dapat maging matigas, kung mangyari ito, ikaw ginagawa ang pagsasanay na ito nang hindi tama. Dapat mong ganap na secure ang tamang posisyon ng iyong ulo at cervical region. Maaari ka ring humiga sa loob ng 30 minuto, na hatiin ang oras na ito sa buong araw sa mas maikling mga panahon. Ibaba ang iyong mga kamay, hawakan ang mga ito sa likod ng iyong likod, ilipat ang iyong ulo pabalik ng kaunti, sinusubukang ikonekta ang iyong mga blades sa balikat. Mag-stretch tayo, maaaring ulitin ang ehersisyong ito kahit man lang bawat oras, lalo na kung ikaw ay may sedentary office job. Marerelax nito ang iyong mga kalamnan sa likod at ang iyong utak ay makakatanggap ng mas maraming oxygen.

At tandaan! Upang iwasto ang pagyuko sa isang may sapat na gulang gamit ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, kailangan mong isagawa ang mga ito dalawang oras bago o dalawang oras pagkatapos kumain. Maaari mong mapupuksa ang slouching, pati na rin upang maiwasan ito, hindi lamang sa bahay sa tulong ng mga ehersisyo, kundi pati na rin sa tulong ng masahe, ngunit kakailanganin mong makipag-ugnay sa isang kwalipikadong espesyalista.

Nagsasagawa ng routine takdang-aralin Isipin ang iyong sarili na gumagalaw sa biyaya ng mga figure na inilalarawan sa mga kuwadro na gawa ni Salvador Dali. Mahalagang mapagtanto na hindi mo maaalis ang pagyuko sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga ehersisyo sa loob ng isang buwan at "minsan" na paglalakad nang tuwid ang likod. Ito ay dapat na isang sistematikong proseso na masasanay ang isang tao bilang isang bagay ng kurso. Pagkatapos ng lahat, kapag ang isang tao, halimbawa, ay lumipat sa wastong nutrisyon, pagkatapos ay sa una ang lahat ng malusog na pagkain na ito ay tila sa kanya ay isang bagay na hindi mabata at nakakainip, at sa paglipas ng panahon ay hindi niya maisip kung paano siya kumakain ng mayonesa at iba pang masasamang bagay, dahil nasasanay na siya sa kung ano ang mas natural para sa kanya. Pareho sa mga ehersisyo sa likod, sa paglipas ng panahon ay natural na masasanay ka. tamang posisyon iyong likod.

Maaari kang mag-yoga, kahit na sa bahay, at hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mataas na pagmumuni-muni at nirvanas, ngunit tungkol sa isang serye ng mga tiyak na pagsasanay - mga asana, kung saan hindi mo magagawang "i-curve" ang iyong likod.

At kung gumawa ka ng isang mas seryosong diskarte sa paglutas ng isyung ito, maaari kang gumamit ng isang espesyal na back corset upang maiwasan ang pagyuko. Ang isang korset o bendahe ay nag-aayos ng isang hiwalay na bahagi ng likod, na naglalabas ng thoracolumbar na rehiyon, at nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Kapag sistematikong ginamit, nakakatulong ito sa tamang postura. Ngunit ito ay maaaring maging isang karagdagang paraan sa paggamot ng stoop, tanging sa kumbinasyon ng himnastiko at iba pang mga pamamaraan ay magdadala ng nais na resulta.

isipin mo posibleng panganib Ang hitsura ng pagyuko sa isang bata o tinedyer ay dapat na matugunan ng mga magulang.
- Ang muwebles ay dapat na angkop sa taas ng iyong anak
- Ang kama ay 20 cm nauuna sa taas ng bata
- Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang orthopedic mattress
- Ang distansya sa pagitan ng desk at upuan ng bata ay dapat na hindi bababa sa 2 cm
- SA elementarya Ang bigat ng portpolyo ay dapat na hindi hihigit sa 3 kg, pagkatapos elementarya hindi hihigit sa 6 kg.

SA modernong mundo Ang mga bata ay gumugugol ng mas maraming oras sa computer; Ang lahat ng ito nang magkasama ay humahantong sa pag-unlad ng stoop sa isang bata mula sa isang maagang edad. Kasama sa pag-iwas at paggamot ang himnastiko at paglangoy. Aktibo at mobile na pamumuhay, tamang kasangkapan, charger.

Ang pangunahing ehersisyo ay ang pagtataas ng iyong mga braso na may pagyuko sa mga gilid. Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng hanggang sa 500 g sa iyong mga kamay Yumuko sa baywang upang ang iyong likod ay parallel sa sahig at tuwid, ikalat ang iyong mga braso mula sa ibaba hanggang sa mga gilid, nagbibigay ka ng isang mahusay na pagkarga sa mga deltoid na kalamnan ng likod. Huwag lumampas sa mga timbang, maaari itong humantong sa paglala ng sitwasyon.

Maaari mong anyayahan ang iyong anak na maglaro sa sahig, gumuhit, o tiklop ang isang construction set habang nakahiga sa kanyang tiyan. Sa ganitong paraan ang iyong likod ay makakapagpahinga.
At mga babae, tandaan, anuman ang iyong kaakit-akit na damit, mas babagay pa rin ito sa isang taong may magandang tindig. Tamang postura tataas lamang ang bilang ng mga sulyap sa paligid mo at ang mga papuri na ibinibigay sa iyo. At kahit ang isang hindi masyadong ideal na katawan ay magmumukhang fit kapag pinagsama sa magandang postura.

Alagaan ang iyong sarili at ang iyong kalusugan, tingnang mabuti ang mga bagay na nakapaligid sa atin, mga interior ng kotse, mga upuan sa sinehan, lugar ng trabaho sa computer, kailangan mong patuloy na panatilihing kontrolado ang iyong likod kung ikaw ay nakadapa.
Ingatan ang iyong likod, dahil ito ang iyong suporta!

Ang hitsura ng isang tao ay pangunahing nakasalalay sa kanyang postura. Ngunit maraming tao ang nagtataglay nito nang hindi tama. At bilang resulta nito, nangyayari ang panghihina ng kalamnan. At nangyayari ang pagyuko. Ang depektong ito ay hindi lamang sumisira sa hitsura, ngunit nakakaapekto rin sa kalusugan. Upang maalis ang slouching, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagyuko at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Sasabihin namin sa iyo kung paano ito gagawin sa artikulong ito.

Mga sanhi ng kurbada ng likod

Pangunahing nangyayari ang slouching sa mga bata edad ng paaralan. At ang dahilan nito ay ang hindi tamang pag-upo sa desk. Dahil dito, ang mga pathologies tulad ng:

Lordosis, kung saan ang likod ay yumuko pasulong.
Ang Kyphosis ay ang tawag sa pabalik na kurbada.
Scoliosis, sa kasong ito, ang gulugod ay may kurbada sa gilid.
Flat back, sa kasong ito ang tiyan ng bata ay nakausli nang husto.

Bilang karagdagan, may mga kaso ng halo-halong uri ng kurbada.

Ang isang hubog na likod ay hindi lamang sumisira sa iyong pustura, ngunit negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan. Ang kurbada ng gulugod ay sinusundan ng pagpapapangit ng dibdib, ang mga panloob na organo ay inilipat. Ang mga baga at dayapragm ay sumusuko sa presyon at samakatuwid ay nahihirapang huminga. Delikado ito para sa mga bata dahil maaari itong humantong sa pagkagutom sa oxygen ng utak. Dahil dito, ang bata ay palaging pagod at ang kanyang pag-unlad ay bumabagal.

Pag-iwas sa pagyuko

Upang hindi maghanap ng mga paraan upang maalis ang pagyuko, maaari mong pigilan ito gamit ang ilang mga patakaran:

Paano mapupuksa ang pagyuko

Kung ang problema ay lumitaw na at ang bata ay nakayuko na, pagkatapos ay kinakailangan na agad na mapupuksa ang patolohiya na ito, una sa lahat, sa tulong ng mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod. Dahil kung hindi, ang isang nakayukong tao ay maaaring magkaroon ng mas matinding anyo ng spinal curvature.

Swimming - ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Kung ikaw ay nakayuko, dapat kang kumunsulta agad sa isang doktor na magsasagawa ng pagsusuri, magbigay ng kinakailangang konsultasyon at pagkatapos ay magreseta ng isang hanay ng mga ehersisyo na magpapalakas sa mga kalamnan sa iyong likod. Kasabay nito, ang mga pagsasanay mismo ay pinili depende sa pagiging kumplikado ng patolohiya.

Upang maituwid ang pustura, ang bata ay kailangang gumawa ng himnastiko upang maiwasan ang pagyuko. Pinipili ng espesyalista kung anong uri ng ehersisyo ang kailangan ng isang partikular na tao nang paisa-isa. Dahil ang bawat ehersisyo para sa pagyuko ay dapat iakma ayon sa tiyak na istraktura ng katawan.

Gayundin magandang opsyon para sa isang ehersisyo laban sa pagyuko, ito ay isang ehersisyo sa pool. Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa likod at ituwid din ang iyong gulugod.

Mga ehersisyo upang iwasto ang pustura

Ang isang nakayuko na likod ay isang napaka hindi kanais-nais na pangyayari para sa isang tao, lalo na para sa isang babae. Upang maitama ang pagyuko, ang mga ehersisyo ay maaaring gawin kahit sa bahay. Una sa lahat, kailangan mong malayang subaybayan ang iyong pustura. Upang gawin ito, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, nakahanay ang iyong mga balikat, at tuwid ang iyong leeg at ulo.

Ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras mahalagang ehersisyo para sa pagwawasto ng pagyuko ay ang tulay. Bilang karagdagan, inirerekumenda na tumayo ng kalahating oras patag na pader. Sa kasong ito, kailangan mong pumili ng isang posisyon kung saan ang mga balikat, likod ng ulo at takong ay dapat hawakan ang ibabaw ng dingding.

Upang maitama ang iyong pustura at palakasin ang mga kalamnan ng iyong likod at leeg, kailangan mong gumamit ng mga ehersisyo gamit ang isang maliit na pagkarga.

Ituwid ang iyong likod

Upang ituwid ang iyong likod, kumuha ng maliit na timbang, ilagay ito sa isang bag at isabit ito sa iyong dibdib. Kasabay nito, ang katawan ay nakapag-iisa na itinutuwid ang likod, dahil, sinusubukang hawakan ang pagkarga, ang likod mismo ay hinila pabalik.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa balikat

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong umupo sa sahig at itapon ang iyong ulo pabalik. Kasabay nito, iunat ang iyong leeg upang magkadikit ang iyong mga talim ng balikat. At sa gayon, kinakailangan na ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa balikat

Upang maisagawa ang mga asana na ito, kailangan mong ikalat ang iyong mga tuwid na braso sa malayo at ulitin nang maraming beses. Pagkatapos, sa turn, itaas ang iyong kaliwa at pagkatapos ay ang iyong kanang balikat. Pagkatapos nito, hawakan ang iyong mga kamay at itaas ang mga ito, habang nakahilig ang iyong buong katawan pasulong. Pagkatapos ay dapat mong itaas ang isang kamay at ilagay ito sa iyong likod, gawin ang parehong sa kabilang kamay lamang mula sa ibaba at i-interlock ang iyong mga daliri.

Pagwawasto ng postura

Upang matiyak ang perpektong pustura, sa karamihan ng mga kaso ang isang timbang ay ginagamit na dapat isuot sa ulo. Para dito, maaari kang gumamit ng isang malaking libro; Upang mapabuti ang epekto, ang mga pagsasanay ay kumplikado sa iba't ibang mga paggalaw. Upang gawin ito, maaari kang maglupasay o sumayaw.

Iba pang mga ehersisyo upang ituwid ang iyong likod

Ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay ay ginagamit:

Tabla sa dingding

Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at dahan-dahang bumalik. Sa kasong ito, kinakailangan na unti-unting iunat ang iyong likod upang ang pelvis ay unti-unting lumayo mula sa mga tadyang. Kasabay nito ang pagsikip din ng tiyan. Kung sa una ang pose na ito ay mahirap, pagkatapos ay kailangan mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga at tumayo sa posisyon na ito ng ilang minuto.

Pigeon pose

Bago gawin ang pose na ito, kailangan mong tumayo sa pyramid pose sa loob ng ilang minuto. At pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti sa tuhod, at ang isa ay dapat na pahabain mula sa likod, tuhod hanggang sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ang posisyon ng iyong katawan ay dapat na ang iyong mga balakang ay ganap na nakadikit sa ibabaw. Ang pelvis at pusod ay dapat na nakadirekta pababa, at ang itaas na katawan ay dapat na nakataas. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto.

Itaas ang Balik

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa pagkatapos ng nakaraang pose. Upang gawin ito kailangan mong humiga sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong pelvis at maglagay ng isang maliit na bloke sa ilalim ng iyong mga balakang. Pagkatapos ay ilipat ang bigat ng iyong katawan sa pag-install at itaas ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, pataas. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.

Pose ng Bata

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong gawin ang "sanggol sa sinapupunan" na pose habang iniunat ang iyong mga paa upang ang iyong mga malalaking daliri ay magkadikit. Dapat hawakan ng ulo ang sahig; kung hindi pa ito posible, maaari kang maglagay ng nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong noo. Ang paghinga sa pose na ito ay dapat na pantay.

Sa iba pang mga bagay, kailangan mong isaalang-alang na kailangan mong magsimula sa maliliit na pagkarga, ngunit unti-unting taasan ang pagkarga sa bawat oras. At sa parehong oras taasan ang oras para sa himnastiko.

Upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano gawin ang mga ehersisyo sa likod, maaari mong panoorin ang video na ito.