Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga hita

7. Gunting

Ang mga balakang at abs ay epektibong naisagawa.

1. Nakahiga kami sa sahig. Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti, iangat ang mga ito mula sa sahig ng labinlimang sentimetro.
2. Sa mabilis na takbo Nagsasagawa kami ng mga alternating swing gamit ang aming mga binti. Ang paggalaw ay kahawig ng paggalaw ng gunting.

Ginagawa namin ito ng sampung beses na may ilang mga diskarte.

Paano nangyayari ang proseso ng pagsunog ng taba?

Ang taba ay ipinamamahagi nang hindi pantay sa ibabaw ng mga binti. Ang kanyang mga paboritong lugar ay ang ibabang bahagi ng puwit, ang tinatawag na "tainga," at ang balakang. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay natatakpan din ng isang medyo malaking layer ng taba at nagiging parang bola. Nakakaapekto rin ito sa mga guya, na may hugis ng bote.

Sa una payat na binti, sa ilalim ng impluwensya ng mga deposito ng taba, sila ay nagiging malaki at nawawala ang kanilang kaakit-akit na hugis. Lumilitaw ang mga bukol ng cellulite sa kanila.

Sa sandaling magsimula kaming mawalan ng timbang, ang bahagi ng binti ay nagsisimulang lumiit. Ang mga kalamnan ay humihigpit at lumalakas. Ang isang manipis na linya ng mga binti ay nagsisimulang lumitaw.

Bumababa ba ang laki ng binti kapag pumayat ka?

Kapag pumayat ka, ang iyong binti ay maaaring lumiit ng isa o dalawang laki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang taba ay nawawala sa katawan nang pantay-pantay: kung ikaw ay nag-eehersisyo at kumain ng tama, ang iyong mga paa ay magpapayat din. Ito ay kung ano ang magpapahintulot sa laki ng binti upang mabawasan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing kaalaman ng isang balanseng diyeta at sadyang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay, maaari mong makayanan ang taba at makakuha ng slimness. Binibigyang-diin ng mga Nutritionist at sports instructor na ang problemang ito ay dapat lutasin sa isang komprehensibong paraan:

• Pagbawas ng caloric intake. Pagtanggi sa mga pagkaing may labis na calorie. Pagsasama sa araw-araw na menu mga salad mula sa sariwang gulay at mga gulay, pinakuluang isda, cottage cheese. Ang mga pagkaing gawa sa mga cereal, lalo na ang bakwit, na niluto sa tubig na may pagdaragdag ng isang kutsara ng anumang langis ng gulay ay malusog.
• Pagpapatupad ng iminungkahing sistema– ang batayan ng iyong mga aksyon upang pumayat sa iyong mga hita at pigi. Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng mga klase sa ehersisyo, pagsasayaw, paglangoy, at paglalakad nang mabilis. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds at palakasin ang iyong mga kalamnan.

Kung gagamitin mo ang mga pamamaraang ito, ang dami ng iyong mga binti ay bababa ng ilang sentimetro bawat sampung araw. Ito lang ang kailangan mong gawin para makamit ang mga resulta.

1. Paggamit ng contrast shower sa lugar ng binti, pinapawi ang pagkapagod, sinasanay ang mga daluyan ng dugo. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa varicose veins.
2. Masarap imasahe ang iyong mga paa pagkatapos mag-ehersisyo., simula sa mga daliri at nagtatapos sa gluteal region. Magagawa mo ito sa iyong sarili o makipag-ugnayan sa isang espesyalista. Ang pamamaraan ng masahe ay mapawi ang pagkapagod, mapabuti ang daloy ng lymph, higpitan ang balat, gawin itong nababanat at makinis.
3. Bago matulog Ito ay kapaki-pakinabang upang isagawa ang sumusunod na ehersisyo: itaas ang iyong mga binti patayo at makinis na vibrate ang iyong mga paa. Ito ay magpapalakas sa mga capillary at mapabuti ang venous outflow.
4. Subukang gamitin ang iyong libreng oras para sa aktibong libangan. Kahit na ang simpleng paglalakad ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng binti, nakakatulong na mapanatili ang magandang pisikal na hugis, at pinipigilan ang pagsisikip sa mas mababang mga paa't kamay.
5. Kung palagian magsanay sa paglalakad nang mabilis, kung gayon ito ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa paglitaw ng dagdag na pounds.

Dapat na regular ang pisikal na ehersisyo, at ang balanseng diyeta ay dapat maging pare-pareho. Sa pamamagitan ng pagkawala ng dagdag na pounds at pagsisimulang kumain ng mali, maaari mong maibalik muli ang mga ito. Nahulog sa pag-ibig malusog na imahe buhay, gamit malusog na produkto at walang overeating, paggawa ng gymnastics, maaari mong mapanatili pinakamainam na timbang walang masyadong effort!

Upang mapabuti ang iyong katawan, maging fit, at maging malusog, kailangan mong magsanay. Kung ang pag-eehersisyo sa gym ay imposible para sa ilang kadahilanan, ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay ay angkop din. Kapag tinanong ang mga propesyonal na tagapagsanay tungkol sa mga pagsasanay, ang sagot ay palaging pareho: epektibong ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay ang mga ginagawa mo!

Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, kailangan mong mapanatili ang isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo. Ang pangunahing prinsipyo: magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Ang isang bihasang tagapagsanay sa sports ay bubuo ng isang epektibong plano sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang nasabing programa ay kinakailangang kasama ang aerobic, strength training, warm-up at stretching. Kung gagawin nang tama at regular, ang mga pagsasanay ay magdadala ng mga resulta.

Para sa tamang operasyon kailangan ng katawan ng paggalaw. Ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring magbago ng iyong figure na hindi mas masahol pa kaysa sa pag-eehersisyo sa gym. Kung mas malaki ang dami ng kalamnan, mas mabilis ang metabolismo at mas mabilis na nasusunog ang mga calorie. Ang organismo ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya upang mapanatili masa ng kalamnan. Ngunit kahit na habang kumakain, naglalakad o natutulog, ang mga calorie ay natupok at ang taba ay sinusunog.

Mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang:

1. Pagpapanumbalik ng mga function ng katawan.
2. Paggamot ng mga sakit.
3. Mabilis na pagsunog ng taba.
4. Relief kalamnan para sa mahusay kaangkupang pisikal.
5. Pag-aalis ng "mga lugar ng problema".
6. Tumaas na tibay at malakas na kalamnan ng puso.
7. Sikolohikal na pagpapahinga.

Upang simulan ang rehimen ng paglaban sa labis na taba, ang isang karaniwang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 30 minuto na may mga pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30-60 segundo.

Larawan 1. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay makakamit mo ang isang slim at pumped up na katawan

Ano ang kailangan mo para sa mga ehersisyo sa bahay

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong itala ang iyong mga tagapagpahiwatig ng timbang at dami.

Sukatin ang mga volume:

• isang kamay sa antas ng kilikili;
• baywang sa pinakamakitid na punto nito;
• hips sa pinakamalawak na punto, habang nakasara ang iyong mga binti.

Ang mga sukat ay kinukuha at tinitimbang isang beses sa isang linggo.

Kagamitan: gymnastic mat, rubber band, fitball, jump rope, body bar at dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang 1 kg na dumbbells ay angkop para sa pagsasanay pagkatapos ng ilang mga ehersisyo, dagdagan ang timbang ng 1 kg. Ang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae ay nagbibigay-daan sa bigat ng mga dumbbells sa isang kamay - 4 kg. Kung hindi ka gumamit ng jump rope, tumalon nang wala ito.

Kapag tinanong ng mga baguhan tungkol sa kung aling exercise machine ang bibilhin para sa kanilang tahanan, ipinapayo ng mga bihasang tagapagsanay na huwag ang isang orbital track, isang treadmill o isang exercise bike. Para sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay, sapat na ang isang jump rope. Kung nakita mo ang pagganyak na tumalon dito sa loob ng ilang minuto sa isang araw, makatuwirang isipin ang tungkol sa pagbili ng isang ganap na simulator.

Larawan 2. Maaari kang magsimula ng pagsasanay sa pangunahing pagsasanay sa isang skipping rope

Warm-up

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagsisimula sa isang warm-up para pasayahin ka. Mag-ehersisyo para sa bahay - light jumping, paglalakad o pagtakbo sa lugar sa loob ng 6 na minuto.

Pagkatapos ng pag-init, kailangan mong iunat ang malalaking grupo ng kalamnan ng mga binti, braso at likod.

Iunat ang nauuna na kalamnan ng hita: tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, at iunat kanang kamay hanggang sa puwitan. Ulitin sa kaliwang binti.

Iunat ang kalamnan ng hamstring: nang magkahiwalay ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at sumandal patungo sa tuwid na kaliwang binti. Gawin ang kahabaan sa kabilang direksyon.

Pag-unat ng mga kalamnan ng likod, gilid at tiyan, isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na umaabot hangga't maaari gamit ang iyong mga kamay patungo sa mga daliri ng iyong mga paa.
2. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, ikapit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, at ibaba ang mga ito sa harap mo sa antas ng mata. Kasabay nito, bilugan ang iyong likod. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yumuko sa baywang.
3. Kunin ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ito hangga't maaari at sumandal sa kanan. Ulitin sa kaliwang bahagi. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, buksan ang iyong sinturon sa balikat hangga't maaari.

Larawan 3. Mga ehersisyo para sa fitness sa bahay gamit ang rubber belt at fitball

Naniniwala ang mga tao na ang mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay angkop lamang para sa mga nagsimulang mag-ehersisyo kamakailan, ngunit hindi ito totoo. Kasama sa pagsasanay sa bahay ang buong pagkarga sa ibaba at itaas na katawan, abs at likod. Kailangan mong mag-ehersisyo sa bahay araw-araw, hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay pagsasanay sa pagitan na may "metabolic effect". Nangangahulugan ito ng high-intensity, high-speed endurance training na may alternatibong lakas at aerobic exercise sa mabilis na takbo. Ang pinabilis na pagsunog ng taba at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagpapatuloy ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo. Isaalang-alang ang mga interval fitness exercises.

Aerobic exercise

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng kaluwagan, kinakailangan upang bumuo ng kalamnan ng puso. Ang mga aerobic exercise para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay tinatawag na "cardio" - ang puso ay nagsisimulang magtrabaho buong lakas, nawawala ang paghinga at pamamaga ng katawan. Ang dugo ay puspos ng oxygen, ang mga calorie ay sinusunog at ang pagbaba ng timbang na rehimen ay nagsisimula.

Kasama sa pagsasanay sa cardio ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa parehong bilis sa loob ng 30 minuto o higit pa:

• paglalakad sa isang mabilis na tulin;
• tumatalon;
• paglangoy;
• Mga ehersisyo sa cardio.

Para sa pinakamataas na resulta Ang mga atleta ay nagsasagawa ng aerobic home exercises para sa pagbaba ng timbang 5-7 araw sa isang linggo.

Larawan 4. Aerobic na pagsasanay sa isang orbit track na may pagkalkula ng mga calorie na nasunog at bilis ng pedal

Mga pagsasanay sa lakas sa bahay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Quadriceps femoris

Plie squats na may mga timbang

Kumuha ng dumbbell na tumitimbang ng hindi bababa sa 5 kg sa base gamit ang parehong mga kamay at tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang mga daliri sa paa ay tumuturo sa parehong direksyon ng iyong mga tuhod.

Gumaganap ng plie:

1. Habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang mga kamay ay hindi gumagalaw.
2. Nakatuon sa iyong mga takong, habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa IP.

Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.

Mga swing sa harap

Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa upuan, hawakan ang likod gamit ang iyong kaliwang kamay. Kanang palad ilagay sa hita.

Pamamaraan: matalas na itaas ang iyong tuwid na kanang binti pasulong, dahan-dahang ibababa ito pabalik (huwag itapon, ang kalamnan ay tense). Ang ehersisyo ay gumagana sa harap na ibabaw ng hita. Gawin 12 beses, ulitin gamit ang kaliwang binti.

Abs, quadriceps: "akyat"

Kumuha ng push-up na posisyon, bigat ng katawan sa iyong mga palad at paa. Hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, ilagay ang iyong kanang paa sa iyong mga daliri sa ilalim ng iyong hita.

Pamamaraan ng pagpapatupad: biglang magpalit ng mga binti habang tumatalon - ituwid ang iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang binti, tulad ng isang umaakyat. Ulitin nang salit-salit sa isang mabilis na tulin sa loob ng 30 segundo.

Larawan 5. Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nagsasagawa ng squats na may mga weighted dumbbells.

Mga kalamnan ng gluteal: "kalahati ng tulay"

Humiga sa banig sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, nakayuko ang mga tuhod, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.

Habang humihinga ka, sumandal sa iyong mga takong at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huminto ng isang segundo. Habang humihinga, dahan-dahang bumalik sa IP.

Gagawin mong mas mahirap ang ehersisyo kung tumutok ka sa isang binti at iangat ang isa gamit ang iyong mga balakang.

Back lunges - salit-salit sa magkabilang binti.

Habang nakatayo, ilagay ang upuan sa kaliwa, kumapit sa upuan gamit ang iyong kaliwang kamay. Ibaba ang iyong kanang kamay.

Pagpapatupad:

1. Ilipat ang iyong kanang binti pabalik, habang sabay na baluktot ang iyong kaliwang tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko. Ang tuhod ng kanang binti ay tumuturo sa sahig.
2. Itulak ang iyong kanang paa at i-ugoy ito pasulong, ituwid ang iyong mga binti at kanang braso.

Ulitin ng 10 beses, lumiko sa upuan gamit ang iyong kanang bahagi at gawin ang iyong kaliwang binti.

Abductor muscle: paglalakad na may nababanat na banda

Nakatayo, bahagyang nakayuko ang mga binti, nakaunat ang gymnastic band sa paligid ng mga tuhod. Ang likod ay tuwid, ang ulo at leeg ay nakadirekta paitaas.

Pamamaraan: lumakad nang patagilid sa mga nakabaluktot na binti, pinapanatili ang nababanat na banda na patuloy na nakadikit. Kung ilalagay mo ito sa paligid ng iyong mga bukung-bukong kaysa sa iyong mga tuhod, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap.

Larawan 6. Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mabuti sa abs at nag-aalis ng taba (ang mga binti ay tumaas nang hindi hihigit sa 10 cm)

Mga guya: pinabigat na guya

Para sa ehersisyo na kailangan mo pantulong na kagamitan: isang board na nakadikit sa sahig at isang bodybar.

Tumayo sa pisara (o anumang madaling gamiting stable na bagay na hanggang 3 cm ang taas) gamit ang kalahati ng iyong paa. Ang mga tuhod ay tuwid, ang takong ay nananatili sa sahig. Hawakan ang bodybar (o barbell) sa iyong mga balikat, nang tuwid ang iyong likod.

Pagpapatupad: bumangon sa iyong mga daliri sa paa, igulong ang iyong bukung-bukong sa board at iangat ang iyong takong mula sa sahig. Bumalik sa IP.

Ang mga tuhod at likod ay tuwid, ang mga binti at bukung-bukong ay gumagana.

Kung walang board o mahirap gawin ang ehersisyo, gumawa ng heel-to-toe roll sa sahig.

Hamstrings

Kinakailangan ang fitball. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga binti sa fitball upang kapag igalaw mo ang iyong mga binti, ang iyong mga bukung-bukong ay nasa bola.

Pagpapatupad: Itaas ang iyong mga balakang, pinapanatili ang bigat sa iyong mga balikat at paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hilahin ang bola nang mas malapit sa iyo hangga't maaari, pinipiga ang iyong mga hamstrings. Manatili ng isang segundo at bumalik sa IP.

Larawan 7. Ang nababanat na banda ay humahawak sa mga binti nang magkasama at lumilikha ng pagtutol para sa pagsisikap kapag inilipat ang binti pabalik.

Mga pagsasanay sa lakas sa bahay para sa pagbaba ng timbang, mga kalamnan sa dibdib

"Paruparo"

Isang mabisang ehersisyo para palakasin ang mga kalamnan sa dibdib.

Humiga sa iyong likod na may mababang unan sa ilalim nito. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Sa iyong mga kamay ay may mga dumbbells na tumitimbang ng hanggang 4 kg, tuwid ang mga braso, kumalat sa iyong mga tagiliran.

Pagpapatupad: itaas makinis na mga kamay hanggang sa antas ng mata, dahan-dahang ibaba. Magsagawa ng 3 set ng 10 beses.

Mga push-up, posisyon sa gitna ng braso

Ang mga pangunahing ay kasama sa trabaho mga kalamnan ng pektoral, mga deltoid na may triceps at bahagyang likod.

Humiga sa sahig, suportahan ang iyong sarili ng mga tuwid na braso at paa, tuwid na katawan. Ang mga kamay ay lapad ng balikat.

Pagpapatupad:

1. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari nang tuwid ang iyong katawan. Huwag iusli ang iyong mga siko, panatilihin itong malapit sa iyong katawan.
2. Pilitin ang iyong dibdib at triceps, ituwid ang iyong mga braso at tumayo sa panimulang posisyon.

Kung ang ehersisyo ay naging mahirap, simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Ang mga paa ay nakakabit sa isa't isa.

Larawan 8. Ang "Butterfly" na ehersisyo ay nakakatulong na lumikha ng perpektong hugis ng iyong mga kamay

Mga pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang sa braso sa bahay

Biceps: Kulot ng braso

Habang nakatayo, hawakan ang barbell (bodybar) sa harap mo nakaunat na mga braso. Lumiko ang palad pasulong, ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan.

Pagpapatupad: nang hindi itinataas ang iyong mga siko mula sa iyong katawan, itaas ang barbell hanggang sa antas ng balikat hangga't maaari. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang barbell sa posisyon ng IP.

Balikat: Nakatayo na Dumbbell Raise

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells nang bahagya sa mga siko at idiin ang mga ito sa iyong katawan.

Pagpapatupad:

1. Habang humihinga ka, itaas ang mga dumbbells sa harap mo sa antas ng balikat, hawakan ng isang segundo, at dahan-dahang ibaba habang humihinga ka.
2. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa iyong mga gilid sa antas ng balikat, hawakan ng isang segundo, at dahan-dahang ibababa. Ipagpatuloy ang salit-salit.

Kapag nagbubuhat ng mga dumbbells, huwag pahintulutan ang pag-indayog o pagliko.

Triceps: naka-upo na dumbbell raises

Umupo sa isang bangko o upuan, ibaba ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod upang ito ay parallel sa sahig. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang binti ng isang upuan o bangko, at gamit ang iyong kanang kamay, kumuha ng dumbbell at idiin ang iyong siko sa iyong katawan. Ibaba ang palad gamit ang dumbbell nang patayo upang lumikha ng isang anggulo na 90 degrees.

Pagpapatupad: panatilihing nakadiin ang siko sa katawan, habang humihinga, itaas ang dumbbell hanggang sa ganap na maituwid ang kanang braso. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong kamay sa IP. Ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay.

Pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay, magagawa mong isagawa ang ehersisyo para sa parehong mga kamay nang sabay-sabay.

Larawan 9. Plano ng pag-eehersisyo sa bahay fitness para mawala ang labis na pounds

Mga pagsasanay sa lakas para sa mga kalamnan ng tiyan

Pindutin ang ibaba, "pass"

Umupo sa sahig, pagkatapos ay igalaw ang iyong katawan pabalik at sumandal sa iyong mga bisig (mga siko sa likod mo, ang mga daliri ay nakaturo patungo sa iyong mga paa). Ang kanang tuhod at bukung-bukong ay nakayuko sa isang passe na posisyon, at ang kaliwang binti ay nakataas sa 45 degrees mula sa sahig.

Pagpapatupad: maayos na dalhin ang kanang tuhod sa dibdib nang hindi binabago ang posisyon ng kaliwang binti at iikot ang bukung-bukong. Maghintay ng isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8 beses para sa kaliwa at kanang binti.

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at nagpapatatag sa mga kasukasuan ng balakang. Upang gawing mas mahirap na mag-ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang, dagdagan ang bilis.

Rectus, panloob at panlabas na pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig.

Pagpapatupad: huminga, iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, ituro ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga kasukasuan ng balakang, at huminga nang palabas sa pinakamataas na punto. Ang parehong mga binti ay nasa hangin, ang mga braso ay parallel sa mga binti. Ang paghinga ay pantay. Humawak ng 4 na bilang, huminga, at habang humihinga ka, dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.

Ito ay isang kakaibang hitsura mga pagsasanay sa paghinga na may pag-activate ng lahat ng mga kalamnan mga tiyan.

Pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Kakailanganin mo ang isang fitball o isang regular na bola.

Ang ehersisyo na ito, tulad ng mga regular na crunches, ay gumagana sa mga pahilig na kalamnan.

Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at pindutin ang mga ito nang mahigpit sa sahig, mga palad pababa. Ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at itaas ang mga ito ng 90 degrees sa iyong katawan, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Pagpapatupad: dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti sa sahig na kahanay ng iyong kamay, nang hindi binibitawan ang bola, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang binti.

Larawan 10. Hawak bolang himnastiko bubuo ng mas mababang abs sa pagitan ng nakataas na mga binti

Rectus abdominis, upper at lower abs, accordion exercise

Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, ang katawan ay nakatiklop tulad ng magkabagay na bubulusan. Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahay.

Humiga sa iyong likod, ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay pinalawak, ang mga takong ay nakataas ng 6-10 sentimetro mula sa sahig, ang mga daliri ay pinalawak.

Pagpapatupad: pilitin ang iyong abs, yumuko at itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, itinaas ang iyong mga balakang at tuktok na bahagi katawan papunta sa mga blades. Gawin ang 3 set ng 8 beses.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay nag-iiba depende sa pisikal na fitness.

Ang kumbinasyon ng cardio exercise na may strength exercises ay tinatawag na interval training at ginagawang posible na bawasan ang oras ng home exercises para sa pagbaba ng timbang hanggang 10-30 minuto.

Larawan 11. Mga pagkakaiba-iba ng tabla na may kahaliling pagtaas ng mga binti at braso, pati na rin sa isang fitball

"Metabolic effect" sa loob ng 10 minuto

Ang pagkonsumo ng enerhiya ng isang aktibidad ay maihahambing sa 150 minuto ng "purong" aerobic na ehersisyo. Sa ganitong programa maaari kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kagalingan. Ang mga ehersisyo sa pinakamataas na bilis ay kahalili ng pagbawi - paglalakad o pag-jogging sa lugar sa loob ng 15-45 segundo.

Bago simulan ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay, gumawa ng 6 na minutong warm-up, at pagkatapos ng pagsasanay, gumawa ng 5 minutong kahabaan.

Paglukso ng "Rocket"

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaluktot ang iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong quadriceps.

Pagpapatupad: tumalon, "ihagis" ang iyong mga tuwid na braso sa iyong harapan. Land softly sa IP. Gawin 2 repetitions 15-24 beses.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kunin ang mga dumbbells at gawin ang mas mababang squat.

Tumalon sa "Bituin"

Magkalapad ang mga paa sa lapad ng balikat, nakayuko ang mga tuhod, tuwid ang mga braso sa iyong tagiliran.

Pagpapatupad: tumalon, itinaas ang iyong mga tuwid na braso sa iyong mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Land softly sa IP. Ang likod ay palaging tuwid.

Gawin 2 repetitions 15-24 beses.

Mga squats

Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, mga kamay sa balakang o pinahaba pasulong.

Pagpapatupad: maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng tamang anggulo. Ang likod ay tuwid, ang mga tuhod ay hindi lumampas sa antas ng mga daliri ng paa.

Gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng body bar o dumbbells.

Back lunges

Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang mga braso sa iyong tagiliran.

Pagpapatupad: ilagay ang iyong kanang binti sa likod hangga't maaari, habang baluktot ang iyong kaliwa sa tuhod hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo. Ang takong ng sumusuportang binti ay hindi lumalabas sa sahig. Bumalik sa IP. Ulitin sa kaliwang binti.

Gawin 2 repetitions 15-24 beses.

Komplikasyon: paglukso ng mga lunges na may mga dumbbells sa mga kamay.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Larawan 12. Isang round ng burpees ang gumanap sa pinakamataas na bilis.

Pamamaraan:

1. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Ituwid ang iyong mga binti sa isang tabla na posisyon.
3. Tumalon pabalik sa isang squat at tumalon, iunat ang iyong mga braso.

Para sa madaling opsyon Ang mga burpee sa halip na tumalon ay tumayo lamang.

Ang Burpee ay isang multi-joint na ehersisyo na nagsasangkot ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang pinaka-load na kalamnan ay ang mga binti (hamstrings, glutes at calves), at ang load ay bumabagsak din sa pectorals, triceps at balikat. Halos walang mga kalamnan na hindi naaapektuhan ng mga burpe.

Kung mayroon kang jump rope, maaari mong palitan ang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ng jumping rope sa loob ng 60 segundo, o dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa kanila.

Pagkatapos ng metabolic workout, dapat kang uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang dehydration. Hindi rin inirerekomenda na kumain sa loob ng 2 oras pagkatapos mag-ehersisyo.

Mga ehersisyo sa fitness sa isang fitball para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang paghahanda ay hindi inirerekomenda na agad na magsimula ng masinsinang pagsasanay. Kung regular kang nagsanay noon, ngunit nagpahinga nang mahabang panahon sa pagitan ng mga klase, kailangan mong magsimula sa pagbawi at pagpapalakas. korset ng kalamnan. Ang isang programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay perpekto para dito. Ang mga ehersisyo ng lakas ay nagpapataas ng density ng kalamnan, pagtitiis, binabawasan ang panganib ng pinsala at ihanda ang katawan para sa mas mataas na stress.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay - sa isang fitness ball (fitball). Nagsisimula ang mga nagsisimula sa dalawang set ng 10-15 repetitions, ang pinakamainam na antas ay 2-3 set ng 20 repetitions. Mas mainam na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit kaysa gawin ang ehersisyo nang hindi tama nang maraming beses.

Larawan 13. Ang fitball ay malumanay na minasa ang gulugod, inihahanda ito para sa mga karga ng kuryente

Mga pagsasanay sa kalamnan sa likod

rehiyon ng Thoracic, pagsasanay para sa pag-iwas sa osteochondrosis

Humiga sa exercise ball nang nakababa ang iyong tiyan at ilagay ang iyong mga paa sa dingding para sa katatagan. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga palad.

Pamamaraan:

1. Itaas ang iyong itaas na katawan habang ibinabaling ang iyong mga palad patungo sa sahig at pisilin ang iyong mga talim ng balikat. Huwag i-arch ang iyong likod.
2. Dahan-dahang ibaba at bumalik sa IP.

Lumbar

Nakaupo sa sahig na naka-extend ang iyong mga binti, ikabit ang isang rubber band sa iyong mga binti at sumandal, na lumilikha ng bahagyang tensyon sa banda.

Pamamaraan:

1. Lean back 110 degrees, hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades sa balikat.
2. Maghintay ng isang segundo.
3. Dahan-dahang bumalik sa IP.

Lower back at abs

Lumuhod sa likod ng isang fitball, ipahinga ang iyong mga siko sa bola. Lean forward upang ang iyong tiyan ay nasa bola.

Pamamaraan:

1. Gamit ang iyong mga siko, dahan-dahang igulong ang bola pasulong nang 5 sentimetro.
2. Dahan-dahang bumalik sa IP.

Upang madagdagan ang kahirapan, dapat mong ganap na pahabain ang iyong mga tuhod sa panahon ng ehersisyo upang ang iyong ulo, balikat, balakang at paa ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Larawan 14. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng shoulder-to-leg pull-ups na may rubber band para sa mga kalamnan ng tiyan

Mga ehersisyo sa tiyan

Pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Umupo sa fitball gamit ang iyong kanang hita malapit sa dingding, iunat ang iyong kanang binti pasulong at ibalik ang iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding para sa katatagan at ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Pamamaraan:

Sa isang tuwid na likod, ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng fitball at iangat ito sa panimulang posisyon. Magsagawa ng maayos, ulitin ng 15 beses sa bawat panig.

Rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Humiga sa fitball, ipahinga ang iyong ibabang likod, at iwanan ang iyong mga paa na nakadikit sa sahig nang may kumpiyansa na diin. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga templo.

Pamamaraan:

Itaas ang iyong katawan, iunat ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Ibaba sa panimulang posisyon. Ulitin ng halili gamit ang kaliwa at kanang kamay.

Upper press

Nakahiga sa sahig sa iyong likod, tuwid ang mga binti, pisilin ang exercise ball sa pagitan ng iyong mga binti at itaas ang mga ito sa isang anggulo na 45 degrees. Ang mga kamay ay tuwid, patungo sa bola.

Pamamaraan:

Itaas ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at hawakan ang bola gamit ang iyong mga daliri. Dahan-dahang ibababa ang katawan sa IP.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa koordinasyon at pinapanatili ang tono ng mga kalamnan, naghahanda para sa mas kumplikadong mga ehersisyo.

Larawan 15. Isang hanay ng mga ehersisyo upang labanan ang mga deposito ng taba sa bahay

Mga ehersisyo para sa paghubog ng katawan

Ang perpektong babaeng figure ay itinuturing na isang hourglass na hugis ng katawan, kapag ang dami ng dibdib at balakang ay pantay, na may makitid na baywang. Ngunit hindi lahat ay may ganitong mga anyo. May 4 pang hugis: peras, mansanas, parihaba at baligtad na tatsulok. Para sa mga kababaihan ng mga ganitong uri, ang pagbaba ng timbang ay hindi sapat; Para sa layuning ito, ang paghubog ay isinasagawa sa bahay - mga klase sa pagbaba ng timbang ayon sa isang indibidwal na programa, na isinasaalang-alang ang uri ng figure.

Paghubog para sa isang babaeng hugis peras

Buong, "mabigat" na balakang, isang makitid na baywang at magagandang balikat - ito ang hitsura ng isang "hugis-peras" o "tatsulok" na pigura. Ang karaniwang problema ng mga babaeng ito ay ang paglitaw ng cellulite sa mga hita. Sa kasong ito, ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga batang babae ay may dalawang layunin: upang higpitan ang mga kalamnan ng hita, alisin ang kanilang lakas ng tunog, at dagdagan ang masa sa dibdib at balikat.

Prinsipyo ng pagsasanay:

1. Maraming lunges at squats.
2. Mga swing sa harap.
3. Pag-aangat ng mga dumbbells.
4. Aerobic exercise.

Tumutok sa quadriceps, glutes, balikat at triceps. 12 pag-uulit ng ehersisyo sa mga binti, 8 pag-uulit sa mga braso.

Kapag itinatama ang peras, hindi mo maaaring pump ang abductor muscle. Ang mga side swing at side steps ay hindi para sa iyo!

Talahanayan na may iskedyul ng ehersisyo para sa 6 na linggo

Mga ehersisyo para sa isang figure ng mansanas

Karaniwang may katamtamang taas, na may makitid na balakang at malawak na baywang. Nasa baywang na ang isang babaeng "mansanas" ay mabilis na nag-iipon ng mga deposito ng taba. Ang mga binti at braso ay kadalasang manipis at maganda.

Direksyon ng pagsasanay:

1. Cardio load ( gilingang pinepedalan, stepper, paglalakad, paglukso).
2. Mga ehersisyo upang mabawasan ang iyong baywang (pag-ikot ng hula hoop, gamit ang isang gymnastic disc, pumping ang iyong abs).
3. Power load sa mga binti (para visually equalize ibabang bahagi katawan mula sa itaas).

Huwag gumawa ng side bends o gumamit ng exercise bike o orbitrack.

Larawan 16. May klasipikasyon ng apat na pangunahing uri ng mga pigurang babae

Pagwawasto ng figure na "Rectangle".

Kahit na ang isang manipis na "parihaba" na batang babae ay walang baywang, gaano man niya iniikot ang singsing at nag-crunch. Ang labis na timbang na may tulad na figure ay agad na "naninirahan" sa tiyan.

Ang kakanyahan ng paghubog:

1. Paglangoy, tennis.
2. Pagpapalakas ng kalamnan ng rectus abdominis.
3. Ang lakas ay naglo-load sa mga binti at dibdib.

Siguraduhing isama ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan at pigi ng abductor sa iyong mga regular na ehersisyo.

Ang isa pang borderline na iba't ibang mga parihaba ay ang "payat-taba" na uri. Ito ang mga tinatawag na mataba na payat na kababaihan, kapag ang isang babae ay may manipis na istraktura ng buto, ngunit sa parehong oras ay may hindi pantay na ipinamamahagi na mga deposito ng taba sa katawan. Mas mahirap para sa gayong mga batang babae na alisin ang mga lokal na deposito ng taba kaysa sa mga nangangailangan lamang na mawalan ng kabuuang timbang.

Maaari ka ring maging interesado sa:

Ang prinsipyo ng pagsasanay para sa figure na "inverted triangle".

"Girl-boy" ang madalas marinig ng may-ari ng ganitong uri ng katawan. Gayunpaman, ang malawak, napakalaking balikat at isang makitid na pelvis sa kawalan ng baywang ay maaaring itama pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang.

1. Aerobic exercise sa mga elliptical trainer para sa pagbuo ng mga kalamnan ng hita.
2. Ang isang minimum na ehersisyo ng lakas sa mga balikat (mga push-up, pagpindot sa kamay ay hindi angkop).
3. Pinakamataas pagsasanay sa lakas sa hip abductor muscle, gluteal muscles at lower abs.

Ang paglangoy, tennis, at iba pang mga ehersisyo sa balikat ay gagawing mas panlalaki ang iyong pigura. Ngunit ito ay kinakailangan upang i-twist ang hoop upang i-highlight ang baywang.

Table na may iskedyul para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan

Kailangan ba ng mga hourglass ng pagsasanay?

Ang mga masuwerteng kababaihan na may ganitong uri ng figure ay hindi nag-iisip tungkol sa kung ano ang labis na taba upang alisin. Ang kanilang pangunahing layunin ay upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Para dito, sapat na ang mga pangunahing pagsasanay at regular na pagsasanay sa cardio. Ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, paglukso ng lubid at mga elliptical na pagsasanay ay pantay na kapaki-pakinabang para sa orasa.

Mga panuntunan sa pagsasanay: pagbuo ng isang rehimen

Mayroong maraming mga sistema para sa pagsasanay sa bahay. Ang pagsasanay sa pagitan ay angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit may iba pang mga diskarte.

Mga klase gamit ang split program na idinisenyo para sa tatlong araw na pagsasanay sa lakas bawat linggo na may mga alternatibong pagsasanay para sa iba't ibang grupo kalamnan. Sa mga araw na walang pagsasanay sa lakas, gawin ang aerobic na pagsasanay.

• Lunes - tumatakbo.
• Martes - binti at abs.
• Miyerkules - paglalakad at paglukso ng lubid.
• Huwebes - likod at braso.
• Biyernes - swimming.
• Sabado - dibdib at binti.
• Linggo ay isang day off.

ito lang pangkalahatang halimbawa, dahil ang split system ay pinili nang paisa-isa para sa lahat.

Larawan 17. Pinapabuti ng Elliptical trainer ang trabaho cardiovascular system at pinapalakas ang mga kalamnan ng guya

Paano hindi mawawala ang insentibo sa pag-eehersisyo sa bahay?

Sa kasamaang palad, ang pagganyak na mag-ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay malamang na humina dahil may iba pang mga bagay na dapat gawin sa bahay.

Nangungunang tip Ang payo na maaaring ibigay sa ganitong sitwasyon ay medyo simple: bumuo ng isang positibong pag-asa sa mga aktibidad. Pagkatapos ay maaakit ka sa pagsasanay na may "kakila-kilabot na puwersa."

Gumawa ng plano

Ang mahalagang bagay dito ay planuhin ang iyong mga ehersisyo sa bahay sa parehong paraan tulad ng iyong mga ehersisyo sa gym. Regular na mag-iskedyul ng parehong oras, isulat ang isang plano at iskedyul para sa 3 linggo nang maaga. Kapag nakumpleto mo na ang tatlong linggong ito, magiging nakagawian ka na at hindi mo na iisipin na laktawan ang pag-eehersisyo.

Baguhin ang mga pagsasanay

Magdagdag din ng iba't-ibang sa iyong programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay sa pamamagitan ng pag-iiba-iba at salit-salit na mga ehersisyo. Limitado sa karagdagang kagamitan ay hindi nangangahulugang monotony - gumanap gamit ang parehong projectile iba't ibang pagsasanay. Gamitin ang mga tool na mayroon ka sa bahay - kahit isang rolling pin o tuwalya ay magagawa para sa maraming ehersisyo.

Larawan 18. Ang paggamit ng tuwalya ay magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at gagawing mas madali itong makumpleto.

Gawing laro ang pagbaba ng timbang!

Hindi mo maaaring balewalain ang mapagkumpitensyang elemento na isama ang iyong pamilya o mga kaibigan sa iyong pagsasanay at sukatin ang mga volume sa parehong oras. Sa simula, ang pagkapanalo sa mga sukat ay nag-uudyok sa iyo, at pagkatapos ng ilang linggo ng regular na ehersisyo, makikita mo ang pinakahihintay na mga pagbabago sa iyong figure.

Maging una!

Average na rating: 0 sa 5.
Na-rate ni: 0 mambabasa.

Magandang hapon, mahal na mga bisita sa site Lucinda.Ru. Ngayon ay makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa kung aling mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ang pinaka-epektibo.

Sa palagay ko naiintindihan ng bawat isa sa atin kung gaano kahanga-hanga ang magkaroon ng malusog, toned na katawan! Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay nagsusumikap para dito, gayunpaman, nangyayari na ang tunay na estado ng mga gawain ay nagiging malayo dito.

Karagdagang mga pounds na natamo sa panahon ng pagbubuntis, pagiging nasa isang estado ng stress sa loob ng mahabang panahon, hindi malusog na meryenda sa trabaho, kakulangan ng balanseng diyeta, isang laging nakaupo na pamumuhay - lahat ng ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang, at pagkatapos ay mayroong pangangailangan na makahanap ng isang bagay na tumulong sa pagpapanumbalik ng slimness, kagandahan at kalusugan.

Ang isa sa mga pangunahing alituntunin sa ganitong sitwasyon ay ang pagtaas ng pisikal na aktibidad.

1. Aling hanay ng mga pagsasanay ang tama para sa iyo?

Upang magsimula ang pagsunog ng taba, at para magsimula ito, kinakailangan hindi lamang pumili epektibong pagsasanay, ngunit piliin ang mga ito upang matugunan nila ang antas ng pagsasanay at naglalayong alisin ang isang partikular na problema. Gayunpaman, kung kailangan mong magbawas ng timbang sa isang lugar, hindi ka dapat tumuon sa lugar na iyon nang mag-isa.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa buong katawan ay magiging mas epektibo, na may diin lamang sa pinaka-problema na lugar. Hindi mo dapat lampasan ito sa pag-load o gawin ang mga ehersisyo na hindi mo gusto - mabilis itong mapahina ang anumang pagnanais na mag-ehersisyo, na pumipigil sa iyo na makita ang anumang kapansin-pansin na mga resulta.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa iyong katawan:

1. Paghubog- Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tiyak na itatama ang iyong figure. At salamat sa kanila sayaw galaw+ aerobics, malapit mo nang maalis ang iyong mga lugar na may problema. Dahil ang mga paggalaw sa paghubog ay napakabilis, samakatuwid ito ay angkop para sa mga masipag na batang babae na naglalayong mabilis na mga resulta.
2. Pilates- ito ang pinakaligtas na hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa ganap na lahat. Binubuo ito ng mabagal na pag-uunat na paggalaw. At ito ay naglalayong sanayin ang abs, pelvis, at likod. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga buntis na kababaihan at mga ina.
3. Fitball ay isang hanay ng mga pagsasanay na may malaking bola. Ang kumplikadong ito ay makakatulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba at palakasin ang iyong mga kalamnan.
4. Belly dance— ang kumplikadong ito ay angkop para sa lahat ng mga mahilig sa mga oriental na motif. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa oriental dancing, madali mong makuha ang isang eleganteng hitsura at mapupuksa ang labis na taba. At ito ay mapadali ng katotohanan na ang pangunahing pag-load sa hanay ng mga pagsasanay na ito ay partikular na naglalayong sa mga hips at abdominals.

Sa pamamagitan ng pagpili ng anumang hanay ng mga pagsasanay at paggawa ng mga ito nang regular, hindi ka lamang magpapayat at mapapabuti ang iyong figure, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng iyong katawan, mapabuti ang iyong kalooban at maging mas lumalaban sa stress.

2. TOP 7 - Mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang walang kagamitan sa ehersisyo

Kabilang sa walang katapusang pagkakaiba-iba, ang pinaka-epektibong pagsasanay ay namumukod-tangi. Makamit ang mga kahanga-hangang resulta sa maikling termino maaari mong isama ang sumusunod sa iyong programa:

3. Mga kapaki-pakinabang na tip at panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang

Ang mga pagsasanay ay magiging tunay na mabunga kung susundin mo ang ilang mga patakaran at mahigpit na susundin ang mga rekomendasyon. Kung wala ang alinman sa mga ito, ang pagsunog ng taba ay hindi magsisimula, at ang ilan ay magpapahusay sa epekto at makamit ang nais na hugis lamang sa mas maikling panahon.

4. 15 pinaka-epektibong pagsasanay

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Karamihan sa demand sa mga kababaihan pagsasanay para sa pagkawala ng taba sa tiyan, lalo na pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

Mga ehersisyo para sa tiyan at gilid

Ang ganitong mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at marami pang iba, sa malalaking dami ay inaalok para sa pagtingin sa Internet. Makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang tamang pagpapatupad sa bahay.

Mga ehersisyo sa binti

May mga pagsasanay na gagawing mapang-akit at hindi mapaglabanan ang iyong mga binti. Narito ang mga magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta:

Mga pagsasanay sa kamay

Ang mga pagsasanay sa kamay ay napaka-kaugnay din para sa mga kababaihan, dahil... Ito ay isang medyo may problemang lugar ng babaeng figure.

Mga ehersisyo sa baywang

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay magbibigay sa iyo ng mas payat na baywang at isang mas kaakit-akit at magandang silweta. Epektibong pagsasanay para dito:

• Humiga sa iyong likod at hawakan ang iyong mga binti nang tuwid 15-20 cm sa itaas ng sahig. Mahalaga na ang mas mababang likod ay nakikipag-ugnay sa sahig.
• Pagliko sa gilid. Nakatayo nang tuwid, dalhin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at "tumingin" sa iyong likod, habang humihinga, iniunat ang iyong gulugod pataas, at humihinga, na pumipihit nang higit pa.

Manipis na baywang sa loob ng 7 minuto:

Mga pagsasanay sa mukha

• Gayahin ang ehersisyo: puff out ang iyong mga pisngi hangga't maaari at hawakan para sa 2-3 bilang; pakawalan ang hangin sa pamamagitan ng pag-urong ng iyong mga labi; at saka ngumiti ng malawak nang hindi binubuka ang iyong mga labi.
• Paggawa gamit ang mga sulok ng iyong bibig, itaas ang iyong mga pisngi nang mataas sa iyong mga mata at humawak ng 5-7 segundo, gawin ito ng 2 beses para sa 15 na pag-uulit.

Gymnastics para sa mukha:

Mga ehersisyo sa dibdib

5. Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Para sa higit na pagiging epektibo, gumamit ng mga diskarte sa paghinga, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapahusay ang epekto ng pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapakain ng oxygen sa katawan, dahil aktibong nilalabanan nito ang taba. Samakatuwid, kahit na hindi ka gumamit ng anumang espesyal mga diskarte sa paghinga, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo sa tamang paghinga.

Ang mga pangunahing bagay na matututunan: ang pagsisikap ay ginagawa habang humihinga (sa mga push-up, lifting up, swings, squats ay ginagawa din habang humihinga, atbp.).

Direksyon ng mga pagsasanay sa paghinga- Ito ay pagsunog ng taba at paninikip ng tiyan. Kadalasang ginagamit ito ng mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Narito ang ilan sa mga pinaka-epektibo:

• Umupo ng posisyon, i-cross ang iyong mga binti, tuwid sa likod, iunat ang iyong ulo. Ayusin ang posisyong ito. Susunod, kailangan mong magpahinga at kumuha ng maximum na posibleng hininga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagpapalaki ng iyong tiyan gamit ang isang lobo. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, ilipat ang dingding ng tiyan patungo sa likod hangga't maaari. Magpatuloy sa ganitong paraan nang hindi bababa sa 20-30 beses.
• Ang susunod na ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagbuga (ngunit din sa pamamagitan ng ilong), at ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata sa maximum.

6. Paano kumain ng maayos kapag pumapayat

Kung walang wasto at malusog na nutrisyon, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay hindi hahantong sa iyo ang nais na resulta. Ang wastong organisadong nutrisyon ay tumutukoy sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, kinakailangan na gawing batayan ng diyeta ang mga sariwang prutas, gulay at damo, upang mabuo ang ugali ng pagkonsumo. mga pananim na cereal. Ngunit ang karne ay dapat sumakop sa halos 25% ng plato.

Mahalaga!

Hindi mo maiiwan ang iyong katawan nang walang almusal- pipilitin nitong gumana sa mode ng pag-save ng enerhiya, na hindi papayagan na aktibong magsunog ng mga calorie.

Mapapawi ng meryenda ang pakiramdam ng gutom at ang tuksong kumain ng isang bagay na “mas kasiya-siya.” Ngunit ang hapunan ay kailangang gumaan at mas mainam na kainin ito nang hindi lalampas sa 6 pm - ang katawan ay magkakaroon ng sapat, halimbawa, isang bahagi mababang-taba na cottage cheese. Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos nito, Maaari kang uminom ng kefir sa gabi.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng isa at kalahating litro ng tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at ito ay karaniwang isang mahusay na benepisyo para sa katawan. - ito ay mga gawi lamang, at upang palitan ang mga nakakapinsalang produkto na nag-aalis ng kalusugan at kagandahan ng mga malusog na magbibigay sa iyo ng aktibidad at makakatulong sa pagpapahaba ng kabataan, ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagtitiis ng ilang sandali (hanggang sa sila ay tuluyang maisama sa iyong pamumuhay ).

7. Konklusyon

Mga minamahal na kaibigan, gamit ang artikulong ito, pumili para sa iyong sarili ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na angkop sa iyong antas ng pagsasanay. At, siyempre, hindi mo kailangang maghintay para sa mga instant na resulta, ngunit maghanda upang sistematikong magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong katawan. Pagkatapos ang proseso ay magiging mas mabilis at mas madali.

Sa ibaba makikita mo ang isang video na tumatalakay sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Magagawa mo kaagad ang mga ito kapag nanonood ng video sa isang online na tagapagsanay :).

Walang makalayo sa katotohanan - upang mawalan ng timbang nang ligtas at sa mahabang panahon, kailangan mong kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Ang ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie at nakakabuo ng kalamnan upang makapagsunog ka ng mas maraming calorie at mawalan ng mas maraming timbang.

Hanapin ang iyong mga damit na pang-eehersisyo, pumili ng isa sa siyam na pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, at pumunta sa landas patungo sa isang mas malusog, mas payat sa iyo ngayon.

Sa artikulong ito makikita mo ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana at tumutulong sa pagsunog ng labis na taba. Ngunit kung inaasahan mong makita dito ang isang kumplikadong mga simpleng paggalaw na madaling maisagawa sa bahay, kung gayon nagkakamali ka.

Kaagad panoorin ang video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang mga epektibong paraan upang mabawasan ang dami ng subcutaneous fat ay palaging pisikal na aktibidad at mas malaki ang intensity ng pagsasanay, mas malaki ang mga resulta na maaaring makamit. Oo, ang ilan sa mga mungkahi ay maaaring gawin sa bahay, lalo na kung marami ka labis na timbang at mahirap agad na lumipat sa pinahusay na shadowing. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo, ibig sabihin, kakailanganin mong mag-ehersisyo, at iminumungkahi kong mag-ehersisyo ka sa isang bagay na talagang epektibong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Wastong nutrisyon ay tutulong sa iyo na huminto sa pag-iipon ng taba, at ang pisikal na aktibidad ay tutulong sa iyo na masunog ang mga deposito ng taba nang mas mabilis.

Kung hindi mo alam kung ano ang lutuin para sa almusal upang mawalan ng timbang nang mas epektibo, siguraduhing panoorin ang video na ito:

1. Naglalakad

Ang paglalakad ay isang magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang: hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan maliban sa isang disenteng pares ng komportableng sapatos, at hindi mo kailangan ng membership sa gym.

Ito ay isang ehersisyo na may mababang epekto, na nangangahulugang hindi ka magkakaroon ng tuhod o pinsala na maaaring mag-iwan sa iyo sa bench sa loob ng ilang linggo o kahit na buwan.

Para sa mga may pinagbabatayan na mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan at sakit sa puso, ang paglalakad ay isang epektibo at mababang epekto na aktibidad na hahantong sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at mental na kagalingan.

Depende sa kung gaano ka timbang, ang paglalakad ng 6 na milya sa loob ng 1 oras ay magsusunog ng 5 hanggang 8 calories bawat minuto, o 225 hanggang 360 calories bawat 45 minutong paglalakad.

Sa bilis na ito, ang paglalakad ng 45 minuto sa isang araw halos araw-araw, maaari kang mawalan ng kalahating kilo bawat linggo nang hindi binabago ang iyong mga gawi.

Kaya, kunin ang iyong sapatos para sa paglalakad, i-on ang iyong Ipod, at maglakad-lakad sa paligid ng kapitbahayan.

Kung nakatira ka malapit sa iyong trabaho at tindahan, gawing pangunahing paraan ng transportasyon ang paglalakad at mapapansin mo kung paano nasusunog ang iyong mga calorie. Kapag masama ang panahon, maglakad sa isang lokal na landas o landas, o tumakbo sa isang treadmill.

2. Mga ehersisyo sa Kettlebell para sa pagbaba ng timbang

Ang mga timbang ay mga cylindrical na bolang bakal na may isang hawakan. Hindi tulad ng tradisyonal na hand dumbbells, ang bigat ng kettlebell ay hindi pantay na ipinamamahagi, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho upang balansehin ka sa bigat ng kettlebell.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay hindi lamang sumusunog ng hanggang 400 calories sa loob ng 20 minuto, ngunit pinapalakas din ang puso, nagpapakalma, nagwawasto ng pustura, nakakaapekto sa lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan, at nagpapatatag din sa kanila.

Dahil ang mga ehersisyo na may mga timbang ay nagsasangkot sa gawain ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang naturang pagsasanay ay magpapabilis sa metabolismo upang ang katawan ay magsunog ng taba nang mas mabilis, "pump up" ang puso, upang ito ay maging isang aerobic na ehersisyo. Sa katunayan, ang 20 minutong pag-eehersisyo na may mga timbang ay katumbas ng sampung kilometrong pagtakbo sa mga tuntunin ng mga calorie na nasunog at epekto sa cardiovascular system.

Gayunpaman, ang matagumpay na pagsasanay na may mga kettlebell ay nangangailangan ng wastong kagalingan ng kamay upang maiwasan ang pinsala at pinsala. pinakamalaking benepisyo mula sa pagsasanay. Kung nagsisimula ka pa lang sa mga kettlebell, kumuha ng klase na magbibigay sa iyo ng mga tip sa diskarte sa pag-eehersisyo at mga panuntunang pangkaligtasan na dapat sundin kapag nagsasanay nang may mabibigat na timbang.

Ang aktibong paglangoy ay maaaring magsunog sa pagitan ng 400 at 700 calories kada oras. Kapag pumapayat, lahat ng uri ng paglangoy ay mabisa, simula sa pag-crawl sa harap, breaststroke, at kahit doggy style na paglangoy.

Ang paglangoy ay isang napaka-epektibo at tonic na paraan ng pagbabawas ng timbang. Ito ay mga ehersisyong mababa ang epekto para sa mga binti na nagbibigay ng lakas, tono, at kundisyon ng buong katawan.

Ang paglangoy ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa ikatlong trimester ng pagbubuntis at mga taong dumaranas ng arthritis, labis na katabaan at mga sakit sa musculoskeletal.

Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagdurusa bronchial hika, dahil ang basa-basa na hangin ay nakakatulong sa pag-alis ng mga daanan ng hangin.

Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga pagsasanay sa pool bilang isang side activity habang nagpapagaling mula sa mga pinsala. Kapag ang iyong katawan ay nahuhulog sa tubig, ang iyong timbang ay 10% ng iyong aktwal na timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay 12 beses na mas siksik kaysa sa hangin, na ginagawang perpekto para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng tono ng kalamnan.