Payo mula sa isang nutrisyunista kung saan magsisimulang magbawas ng timbang nang maayos. Payo mula sa mga nutrisyunista

Ang mga alituntunin ng isang balanseng diyeta ay hinahangad na sundin ng mga taong nangangarap ng perpektong sukat ng katawan, pati na rin ang mga nagsusumikap na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang isang malusog na diyeta ay tumutulong sa isang tao na manatiling alerto sa buong araw, makatanggap ng sapat na hanay ng mga bitamina, micro- at macroelements, at mapanatili ang isang figure na may perpektong proporsyon ng anumang kategorya ng edad.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: sample na menu para sa isang linggo ay ibinigay sa artikulo sa ibaba.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagbaba ng timbang

Paano magplano ng isang menu mula sa isang nutrisyunista

Upang maayos na magdisenyo ng isang menu na nagsisiguro sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga tampok ng pagbuo ng isang diyeta para sa bawat araw para sa iba't ibang mga pagkain:

Almusal. Upang maayos na mapupuksa ang katawan ng naipon na mga deposito ng taba, mahalagang tandaan na ang pagkain sa umaga ay ang pinakamataas na density. Ang sinigang na niluto sa tubig na may mga tinadtad na berry o matamis na prutas ay perpekto.

Tanghalian (kung hindi man ay tinatawag na pangalawang almusal). Kung hindi mo isasama ang pagkain bago ang tanghalian, ang katawan ay tiyak na tutugon sa isang hindi mabata na pakiramdam ng gutom, na hindi katanggap-tanggap, kaya ang tanghalian ay itinuturing na isang hindi katanggap-tanggap na pagkain para sa pagbubukod. Ang meryenda ay ginawang masarap, ngunit walang tinapay at sandwich. Ang pinakamainam na solusyon ay mga prutas na hindi lamang nagbabad sa katawan ng hibla, na tumutulong sa pagbaba ng timbang, ngunit tumutulong din na gawing normal ang metabolismo.

Hapunan. Sa mga tuntunin ng kayamanan ito ay dapat na halos katumbas ng almusal. Ang menu sa bawat araw ay binubuo ng una at pangalawang kurso. Kasabay nito, kung maaari, tumanggi sila sa karne, pumipili ng mga sabaw ng gulay, side dish mula sa mga salad at pinakuluang gulay.
Meryenda sa hapon. Ang isang maayos na organisadong diyeta ay pinaghalong mga mani at prutas.

Hapunan. Mahalaga na ang bawat hapunan ay nakaayos mula sa mga produkto pinagmulan ng halaman. Ang mga pinong casserole ng gulay, mga gulay na inihanda sa pamamagitan ng nilaga, kasama ang pagdaragdag ng mga magaan na home-made na sarsa ay angkop. Kasabay nito, hindi ka dapat kumain nang labis, dahil ang pagproseso ng pagkain ng tiyan sa gabi ay humahantong sa pagbuo ng taba at mga lason - isang mapagkukunan ng mga bato sa mga bato at pantog ng apdo.

Kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng isang nutrisyunista, sa mga unang araw ng diyeta kailangan mong suriin ang iyong mga damdamin at, kung kinakailangan, ayusin ang regimen. Mahalaga na bago ang hapunan ay walang malakas na pakiramdam ng gutom. Ang sintomas na ito ay tanda ng malnutrisyon sa umaga at tanghalian. Upang itama ang sitwasyon at mawalan ng timbang nang hindi binibigyang diin ang katawan, siguraduhing suriin ang iyong nakaplanong diyeta.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon mula sa mga nutrisyunista

Ang unang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa oras-oras na pagkain. Wastong nutrisyon: ang menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ayon sa oras ay batay sa perpektong bilang ng beses na kumain ka ng pagkain, katumbas ng 5-6. Interval - mula 2 hanggang 4 na oras. Ang huling pagkain ay hindi bababa sa 3 oras bago matulog.
Ang pangalawang prinsipyo ay ang paraan ng paghahanda ng pagkain. Bilang batayan, kailangan mong kumuha ng steaming, boiling, baking sa oven na walang langis. Dapat mong iwasan ang pagprito. Ang mga salad ay dapat ihanda nang walang paggamit ng mayonesa.
Ang ikatlong prinsipyo ay ang pagpapalit ng ilang mga produkto sa iba, kung hindi, ang hindi malusog na pagkain ay pinalitan ng malusog na pagkain. Mayonnaise - mababang-taba na kulay-gatas, sausage at pinausukang karne - pinakuluang karne, soda - berdeng tsaa.
Ang ikaapat na prinsipyo ay ang pag-inom ng dalawa hanggang tatlong litro ng likido bawat araw.
Ang ikalimang prinsipyo ay tamang nutrisyon - isang lingguhang menu ng 1200 kcal na kinakain bawat araw, isang balanseng kumbinasyon ng pagkain sa isang plato (karne kasama ang mga gulay para sa mas mahusay na pagsipsip).

Pagkain na may tamang diskarte

Bago tingnan ang menu, pag-usapan natin ang tungkol sa mga produkto. Kaya, paano ka dapat kumain upang mawalan ng timbang sa bahay?

Narito ang aming kinakain:

Ang una ay karne. Ang "malusog" na karne ay hindi kasama, halimbawa, baboy at iba pang mataba na uri. Ang karne para sa tamang nutrisyon ay manok, karne ng baka, karne ng baka. Ang sausage, frankfurters, mga produktong pinausukang ay mga kaaway na dapat iwasan ang pagkonsumo. Ang taba at balat mula sa mga piraso ng karne ay dapat alisin. Ang pagluluto na may kaunting mantika, pagluluto gamit ang singaw o tubig ang dapat mong lutuin.

Kapaki-pakinabang na impormasyon

Ang pangalawa ay isda. Kinakailangan na isama ito sa diyeta nang mas madalas kaysa sa karne. Ang paraan ng pagluluto ay pareho. Ang mga uri ng isda ay dapat na mababa ang taba (pike perch, pollock, cod, perch).

Pangatlo - mga itlog. Ang mga itlog ay isang mataas na calorie na produkto. Ngunit dapat sila. Ang produkto ay napakahirap matunaw. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 3 piraso (bawat linggo). Upang mawalan ng timbang, mas mainam na isama ang mga itlog ng pugo sa iyong diyeta, na mas malusog kaysa sa mga itlog ng manok.

Pang-apat - mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mas tiyak, ang batayan ng diyeta ay mga produktong fermented milk (cottage cheese, fermented baked milk, kefir). Ang sour cream at cream ay pinapayagan sa kaunting dami (ngunit bihira).

Ikalima - mga taba ng hayop. Pinag-uusapan natin ang parehong mantikilya at iba pang mga taba. Ang mga taba ay kinakailangan para sa tamang operasyon mga sistema ng katawan. Limang gramo bawat araw ay sapat na. Ang mga pangangailangan ng katawan ay mapupunan, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo.

Pang-anim - langis ng gulay. Subukang magluto nang walang mantika. Ngunit kung kinakailangan ito ng recipe, pagkatapos ay hayaan itong maging toyo, olibo, mais o mirasol. Ang pinaka pinakamahusay na langis- Ito ay cold pressed oil. Para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na magluto sa isang double boiler.

Ikapito - mga gulay. Kailangan mong kumain ng mga gulay (cilantro, kintsay, berdeng sibuyas, dill), repolyo (broccoli, cauliflower, repolyo), peppers, cucumber, sibuyas, kamatis, bawang. Ang mga patatas lamang ang hindi pinapayagan. Kahit na ang isang malaking bilang ng mga nakalistang gulay ay hindi makakasama sa iyong pigura.

Ikawalo - prutas (berries). Ang mga ito ay pinagmumulan ng mga bitamina. Pinapayagan din ang mga pinatuyong prutas. Ang pinakamalusog na prutas ay ang mga lumaki sa ating klimatiko na kondisyon.

Ikasiyam - cereal at pasta. Ano ang dapat kainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Anong mga cereal? Ito ay trigo, bigas, dawa at bakwit. Matigas dapat ang pasta. Ang isang serving ng cereal (pasta) ay 200 gramo.

Ikasampu - tinapay. Ang halaga ng tinapay bawat araw ay 30-40 gramo. Sa halip na premium na puting tinapay, dapat kang kumain ng butil o bran bread. Ang pagkain ng mga baked goods ay hindi katanggap-tanggap sa panahon ng pagbaba ng timbang. Maaari mo lamang itong bayaran sa yugto ng pagpapanatili at pagkatapos ay sa napakaliit na dami. Siguraduhing sundin ang oras ng pag-inom ng pagkain (dapat kainin ang mga hindi malusog na pagkain sa umaga).

Ang ikalabing-isa ay asin. Kailangan mong asinan ng kaunti ang iyong pagkain kaysa karaniwan. Para sa panlasa, mas mainam na gumamit ng mga panimpla: paminta, nutmeg, marjoram, kulantro, kari, oregano, cloves, lemon balm, luya.

At panghuli tungkol sa asukal. Ibinubukod namin ito nang buo. Ang asukal ay walang laman at ganap na walang silbi na mga calorie.

Paglikha ng menu para sa buong pamilya ayon sa mga nutrisyonista

Ang isang lingguhang menu para sa isang pamilya ay dapat na ipunin batay sa mga sumusunod na salik:

Ang edad ng bawat miyembro ng pamilya.
Antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung ikaw ay may sedentary job, mas mabuting tumanggi ka mantikilya at matabang karne. At ang isang tao na gumagawa ng mabibigat na pisikal na trabaho (halimbawa, nagtatrabaho sa konstruksiyon) ay mangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa iyo.
Mga indibidwal na katangian: kung ang iyong anak ay naghihirap mula sa kabag, pagkatapos ay mas mahusay para sa kanya na magluto para sa almusal oatmeal may gatas (2.5% fat) na may saging. Ang kumbinasyon ng oatmeal at saging ay may anti-inflammatory effect sa gastric mucosa.
Dapat kumpleto ang almusal para sa bawat miyembro ng pamilya.
Pagkatapos kumain, mahalagang mabusog, ngunit hindi mabusog.
Subukang tiyakin na ang mga pinggan ay laging sariwang inihanda. Ito ay totoo lalo na para sa mga salad.

Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng dalawa, tatlo, apat o higit pang mga tao, kung gayon ang dami ng pagkain ay dapat na paramihin - ayon sa mga pangangailangan - para sa bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung sa iyong pamilya ay may dalawang nasa hustong gulang na wala pang 40 taong gulang, isang binatilyo na wala pang 15 taong gulang at matandang lalaki sa edad na 70 - kapag nagluluto, halimbawa, hapunan kakailanganin mo ng 800 g fillet ng manok o mga suso (200 g bawat isa). Ang mga kalkulasyong ito ay tinatayang, dahil ang dami ng pagkain na kailangan ng bawat miyembro ng pamilya ay maaaring mag-iba nang malaki.

Menu para sa bawat araw mula sa isang nutrisyunista sa loob ng 7 araw

Lunes:

almusal - oatmeal, tsaa; meryenda - prutas; tanghalian - sopas ng repolyo na may isang piraso ng itim na tinapay, isang bahagi ng inihurnong karne; meryenda sa hapon - cottage cheese casserole, tsaa na may rose hips; hapunan – bakwit at inihaw na isda, salad.

Martes:

almusal - omelet, crackers, kape; meryenda - berries; tanghalian - borscht, cutlet; meryenda sa hapon - yogurt; hapunan - kaserol ng gulay, pabo.

Miyerkules:

almusal - sinigang na bakwit (maaari kang magdagdag ng gatas), berdeng tsaa; meryenda - prutas; tanghalian - sopas ng isda, nilagang gulay na may patatas; meryenda sa hapon – mga cheesecake, inuming prutas; hapunan - salad, inihurnong isda.

Huwebes:

almusal - oatmeal, kape (maaaring may cream); meryenda - cottage cheese casserole; tanghalian - pea sopas na may crackers, pinakuluang itlog; meryenda sa hapon - isang dakot ng mga mani, kefir; hapunan - pilaf, salad.

Biyernes:

almusal - millet na sinigang, herbal tea; meryenda - prutas; tanghalian - sopas na may manok at pansit, tinapay; meryenda sa hapon - cottage cheese soufflé na may mga berry; hapunan - beans na may karne.

Sabado:

umaga - piniritong itlog na may isang slice ng hamon, kape; meryenda - halaya ng prutas; tanghalian - sabaw na may mga pie; meryenda sa hapon - yogurt; hapunan – pabo na may sariwang gulay.

Linggo:

almusal - oatmeal, tsaa; meryenda - isang dakot ng mga mani, berry; tanghalian - sopas na iyong pinili, itim na tinapay, broccoli casserole; meryenda sa hapon - curd puding, kape; hapunan - kanin na may mga bola-bola, salad.

Ngayon alam mo na kung ano ang nararapat na nutrisyon para sa isang linggo. Mahalagang maghintay para sa panahong ito, pagkatapos ay magiging mas madali para sa iyo, dahil ang iyong tiyan ay bababa sa dami at masasanay ka sa bagong diyeta. Batay sa halimbawang ibinigay sa loob ng isang linggo, maiisip mo na kung ano ang magiging tamang nutrisyon sa loob ng isang buwan. Ang pangunahing bagay ay hindi isama ito sa menu nakakapinsalang produkto at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas.

Ang mga dietetics bilang isang hiwalay na larangan ng medikal ay hindi lumitaw upang pilitin ang mga tao na mawalan ng timbang. Ang espesyal na nutrisyon ay kinakailangan para sa mga pasyente na ang katawan ay hindi maganda ang reaksyon sa ilang mga pagkain, na nagiging sanhi ng paglala ng sakit. Nabuo ang mga Nutritionist mga menu ng pagpapagaling, kung saan inalis ang mga produktong "problema" para sa mga partikular na grupo ng mga pasyente - mga pasyente sa puso, mga diabetic, atbp. Ngunit nakakatulong din ang payo ng nutrisyunista sa paglaban sa sobra sa timbang, at ang nutrisyon na kanilang inaalok ay mas epektibo kaysa sa anumang diyeta.

Samakatuwid, ang isang hiwalay na direksyon sa dietetics ay lumitaw, kung saan ang mga menu ay binuo para sa mga malusog na tao na sobra sa timbang. At kung mananatili ka sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng dagdag na pounds hindi para sa isang buwan o dalawa, ngunit magpakailanman. Hindi para sa wala na ginusto ng mga personalidad ng tanyag na tao na huwag maubos ang kanilang sarili sa malupit na mga diyeta, ngunit pumunta sa isang nutrisyunista at kasama niya ay bumuo ng isang menu na nababagay sa kanila. Kasabay nito, isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing masarap kainin, at hindi ang mga nasasakal natin, na pinipilit ang ating sarili na lunukin ang mga ito sa pamamagitan ng puwersa. Kung alam mo ang mga pangunahing kaalaman sa pagbalangkas tamang menu, pagkatapos ay maaari kang bumuo ng isang diyeta sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang pangunahing payo ng mga nutrisyunista sa wastong nutrisyon at sundin ang mga ito nang walang pagkabigo.

Isaalang-alang natin kung paano iminumungkahi ng pinakasikat na mga nutrisyunista na kumain - Svetlana Fus, Margarita Koroleva at Alexey Kovalkov.

Kung susuriin natin ang mga pamamaraan na iminungkahi ni Kovalkov, Futs at Koroleva, makikita natin iyon pangkalahatang tuntunin pareho sila ng nutrisyon. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali ay napunta sila sa parehong kaisipan: "Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong sarili na magutom." Pinipilit ng gutom ang katawan na lumipat sa isang mas mababang metabolismo, at kapag bumalik ka sa normal na nutrisyon pagkatapos ng isa pang mahigpit na diyeta, ang mga kilo na bumagsak sa iyong mga balakang ay lilitaw muli. Upang ang pagkain ay "masunog" nang tuluy-tuloy at ganap, kinakailangan na huwag magutom, ngunit suriin ang diyeta at ayusin ang menu.

Tingnan natin kung anong payo ng isang nutrisyunista ang dapat mong ilapat kung gusto mong pumayat.

Ang dalawang hiwa ng grapefruit pagkatapos kumain ay magpapabilis sa mga proseso ng pagtunaw, sa gayon ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang ng katawan

Lumipat sa masustansyang pagkain

Ang lahat ng mga nutrisyunista ay nagsasabi na ang mga semi-tapos na produkto, pinausukang karne, fast food, matamis at mga inihurnong produkto ay hindi naglalaman ng anumang malusog. Naglalaman ang mga ito ng napakaraming nakakapinsalang taba, na ang katawan ay walang oras upang masunog at mag-imbak sa reserba. Mahirap isuko ang mga pagkaing ito sa una, dahil nakasanayan na ng ating panlasa na makatanggap ng kasiyahan mula sa pagkain ng ganitong pagkain. Kailangan mo lang pumili ng mga produkto para mapabilang sila sa grupo ng iyong mga paborito. Halimbawa, palitan ito ng mga sandwich puting tinapay crispbread, at sa halip na sausage ilagay sa ibabaw dibdib ng manok. Ang pagpipiliang meryenda na ito ay mas malusog kaysa sa una.

Mas mahirap makayanan ang ugali ng pagkain ng matamis. Sa proseso ng pagkain, nakakaranas tayo ng mga kaaya-ayang emosyon, at ang katawan ay nasanay sa mga ito, tulad ng isang gamot. Samakatuwid, hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang ganap na pagputol ng mga matamis mula sa iyong diyeta, ngunit ang pagpapalit lamang ng mga pagkain. Halimbawa, huwag bumili ng tone-toneladang kendi, ice cream, at confectionery, ngunit tingnan ang departamento ng prutas. Pineapple, grapefruit, citrus fruits... Piliin ang mga prutas na angkop sa iyong panlasa. Iwasan na lang ang saging at ubas dahil marami itong asukal.

Ang isang mahusay na alternatibo sa tsokolate ay pinatuyong prutas. Naglalaman ang mga ito ng hindi gaanong tamis, ngunit naglalaman sila ng malaking halaga ng potasa, na nagpoprotekta sa kalusugan ng ating mga daluyan ng dugo. Isang babala: bumili lamang ng mga pinatuyong prutas na ginawa nang walang idinagdag na asukal, at hindi mga minatamis na prutas.

Ang mga malutong na tinapay ay hindi lamang masarap kainin, ngunit malusog din

Maramihang pagkain sa maliliit na bahagi

Ang pangalawang tuntunin na patuloy na inuulit ng mga nutrisyunista ay lumipat sa madalas na pagkain sa maliliit na bahagi. Bukod dito, ang dami ng pagkain ay dapat na unti-unting bumaba sa gabi. Ito ay kung paano natin tinuturuan ang katawan na sunugin ang lahat ng natanggap nito nang hindi ito iniimbak sa reserba. Ang mga selula ay masasanay sa patuloy na pagpapakain, na nangangahulugan na ang pangangailangan para sa mga deposito ng taba ay nawawala.

Ang 5-6 na pagkain sa isang araw ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa digestive system. Ang pakiramdam ng pagkabusog kapag kumakain ay dumarating nang mas maaga kaysa sa tatlong beses sa isang araw, kaya hindi ka makakain nang labis. Dapat ay walang mga coffee break o pag-inom ng tsaa sa pagitan ng mga pagkain. Kinakailangan na bigyan ang tiyan ng oras upang magpahinga upang magkaroon ito ng oras upang makagawa ng sapat na dami ng juice bago ang susunod na pagkain.

Ang dry red wine ay pinagmumulan ng mahabang buhay, kaya naman ang mga highlander na gumagawa nito ay madalas na nabubuhay hanggang isang daang taong gulang.

Mas maraming tubig at mas kaunting asin

Pagkonsumo malaking dami ang tubig ay kasama sa ipinag-uutos na payo ng isang nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, binibigyang-diin ng bawat espesyalista na kailangan mong uminom ng tubig, at hindi tsaa, mineral na tubig, atbp. Para sa normal na metabolismo, ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig araw-araw. At ito ay bilang karagdagan sa mga unang kurso at prutas, na naglalaman din ng likido. Maipapayo na uminom sa pagitan ng mga pagkain, at hindi kaagad bago o pagkatapos kumain. Kung umiinom ka bago kumain, hinuhugasan mo ang ilan sa gastric juice, na kinakailangan para sa mabilis na pagtunaw ng pagkain. Kung uminom ka pagkatapos, palabnawin mo ang pagkain na may halong gastric juice na may hindi kinakailangang likido, sa gayon ay binabawasan ang bilis ng panunaw.

Kinakailangang kondisyon Ang isang malusog na diyeta ay dapat na isang pagbawas sa paggamit ng asin. Nakakasagabal ito sa normal na metabolismo at pinipigilan ang paglabas ng tubig sa katawan. Kaya't ang dalawang litro na iyong iniinom upang mawalan ng timbang ay hindi mapupunta kahit saan, ngunit ito ay tumira sa loob mo sa anyo ng edema, dahil ang asin ay haharang sa kanilang paglabas. Mas mainam na ganap na iwasan ang pagdaragdag ng asin sa pagkain sa panahon ng proseso ng pagluluto, at bahagyang iwiwisik ang natapos na ulam.

Malinis na tubig– ang pinakamahusay na katulong sa pagpapabilis ng metabolismo at pagpapanatili ng balanse ng acid-base sa katawan

Ang bawat doktor ay may sariling mga trick sa pamamaraan. Narito ang ilang mga nuances ng diyeta na inirerekomenda ni Svetlana Fus:

Ang almusal ay ang pinaka-kasiya-siyang bahagi, ang hapunan ay ang pinakamababang calorie. Iminumungkahi ni Svetlana Fus na simulan ang umaga na may carbohydrate-protein breakfast. Maaari itong maging mga cereal, karne, keso, cottage cheese, gulay iba't ibang kumbinasyon. Sa simula ng araw, mahalagang i-recharge ang iyong sarili ng enerhiya na tatagal hanggang tanghalian o pangalawang almusal. Pinipili nila ang mga produkto batay sa kanilang pamumuhay. Kung ang iyong propesyon ay nagsasangkot ng aktibidad at pisikal na aktibidad, pagkatapos ay isama ang mas maraming protina (karne) sa iyong almusal. Para sa tahimik, laging nakaupo na trabaho, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa mga cereal o gulay.
Posible ang kape, ngunit natural lamang. May mga taong hindi makapaghanda para sa trabaho nang walang tasa ng kape. Naniniwala ang nutrisyunista na ang kape ay angkop sa diyeta kung hindi ito lasing nang walang laman ang tiyan o kaagad pagkatapos kumain. Pinakamainam na "mag-roll ng isang tasa" kalahating oras pagkatapos ng almusal o tanghalian. Sa kasong ito, ang kape ay dapat na puro natural, giniling at natupok nang walang asukal.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas – mababang taba. Inirerekomenda ni Svetlana Fus ang pag-iwas sa mataas na taba at ganap na mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. para sa katawan normal na operasyon kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng taba ng gatas, kaya mas mahusay na bumili ng mga produkto na may 1% na nilalaman ng taba. Sa pamamagitan ng paraan, kapag kumakain ng mababang taba na pagkain, mas mabagal ang pagkabusog natin kaysa sa pag-inom ng bahagyang "taba" na gatas o yogurt.

Kung determinado kang magbawas ng timbang nang maayos, ang payo ng nutrisyunista na si Fus ay tutulong sa iyo na mawalan ng hanggang 5 kg sa isang buwan.

Mukhang mahusay si Svetlana Fus - at ito ang pangunahing patunay na gumagana ang kanyang diskarte!

Hindi pangkaraniwang payo mula sa nutrisyunista na si Margarita Koroleva: kung paano isuko ang iyong mga paboritong pagkain

Ito ay nangyayari na ang mga taong may matamis na ngipin kung minsan ay nawawalan ng galit at nagpapakasawa sa kanilang mga kaluluwa sa mga cake at pastry. ayos lang. Kung mangyari man ito, lalo na sa holiday kung saan maraming tukso, tumbasan ang kabiguan sa araw ng pag-aayuno ng bigas. Hindi lamang sa susunod na araw pagkatapos ng labis na pagkain, ngunit pagkatapos ng 2-3 araw, upang ang katawan ay unti-unting lumipat sa isang normal na diyeta. Pakuluan ang brown rice (1 tasa) at hatiin ito sa 5-6 servings, na kukunin mo sa buong araw. Upang matulungan ang bigas - 2.5 litro. tubig. Ang pagbabawas na ito ay mag-aalis ng labis na likido at mga labi ng pagkain na natigil sa mga bituka pagkatapos ng bakasyon.

Kung mayroon kang isang hindi mabata na pananabik para sa isang bagay na matamis, pumunta sa paliguan at magsipilyo ng iyong ngipin gamit ang mint paste. Mawawala ang pagnanasa.
Upang mapahusay ang panunaw, kumain ng 2 hiwa ng suha pagkatapos ng bawat tanghalian.
Ang inihurnong o pinakuluang karne ay maaaring kainin nang walang takot. Kahit na mas malaki ang bahagi kaysa karaniwan, hindi ka tataba.
Pagkatapos kumain, huwag umupo sa isang upuan, ngunit sakupin ang iyong sarili takdang-aralin o hindi bababa sa paglalakad sa paligid. Habang nakatayo ka, hindi matatali ang taba.
Tikman ang iyong kape na may kanela. Pinahuhusay nito ang pagsunog ng taba.

Naniniwala si Margarita Koroleva na ang mga prutas ay mahusay na lunas tamasahin ang mga matatamis nang hindi tumataba

Para sa mga hindi pa nakapagpasya kung paano magpapayat, ang payo ng nutrisyunista na si Kovalkov ay tutulong sa kanila na gawin ito nang paunti-unti, nang hindi naglalagay ng stress sa katawan. Si Alexey ay nakabuo ng isang nutritional na paraan na hindi naglalaman ng mga pagkain na may mataas na glycemic index. Ito ay sila, ayon sa doktor, na naglalaman ng mga mapanganib na carbohydrates na pumukaw ng labis na katabaan.

Ang kanyang programa sa nutrisyon ay tumatagal ng higit sa isang taon at binubuo ng apat na yugto ng paglipat sa tamang pagkain. Sa unang yugto, ang nutrisyonista ay nagpapakilala ng isang "mahigpit na rehimen", i.e. nag-aalis mula sa diyeta hindi lamang lahat ng matamis, ngunit maging ang kanilang mga pamalit - prutas, pulot. Ang mga gulay na may mataas na karbohidrat ay hindi kasama - patatas, karot, mais, beets, mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne, at mga pagkaing isda. Ang natitira ay mga gulay, munggo at ilang butil.

Naniniwala si Alexey Kovalkov na ang pagkain na kinuha pagkatapos ng 18.00 ay hindi maaaring ganap na maubos sa katawan, dahil ang metabolismo ay bumagal sa gabi

Sa yugtong ito, medyo mahirap sundin ang lahat ng payo ng nutrisyunista na si Kovalkov, dahil lalabanan ng katawan ang muling pagsasaayos ng nutrisyon. Samakatuwid, dapat itong ilipat sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Pinakamahusay na pagpipilian- paglalakad ng isang oras.

Sa ikalawang yugto, ang nutrisyunista ay nagdaragdag ng isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa menu. Sa pangatlo - mga cereal at red wine. Huling yugto– ang mga taba ng gulay ay ipinakilala.

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng payo ng mga nutrisyunista kung paano mawalan ng timbang, maaari mong piliin ang pinaka-kapaki-pakinabang na diyeta para sa iyong sarili, kung saan hindi mo kailangang magutom, ngunit mawawalan ka pa rin ng timbang.

Marahil alam ng bawat babae kung ano ang labis na timbang at kung paano labanan ito. Gayunpaman, ang pagiging epektibo ng mga napiling pamamaraan ay kadalasang medyo mababa. Kahit pumayat ka, kailangan mong magbayad ng sapat para dito mataas na presyo. Kabilang dito ang mga problema sa pagtunaw, pagkapagod at karamdaman, at sa pinakamalalang kaso, maging ang hormonal imbalance. Bilang isang resulta, sa sandaling huminto ka sa pagsunod sa napiling sistema, ang mga kilo ay babalik, at higit pa. Kaya naman nagpasya kaming talakayin ang payo ng isang nutrisyunista ngayon. Kung saan magsisimulang mawalan ng timbang nang maayos, kung paano bumuo ng isang makatwirang plano sa diyeta para sa iyong sarili na isasaalang-alang ang mga katangian ng iyong pamumuhay at ibigay ang katawan sa lahat ng kailangan nito - ito ang paksa ng aming artikulo ngayon.

Dalawang balyena, o ang susi sa isang slim figure

Malamang hindi kami magbubukas malaking sikreto, kung sasabihin natin na ang batayan ng isang slim figure ay tamang nutrisyon at ehersisyo. Kung bumuo ka ng isang sistema para sa iyong sarili na palagi mong pinananatili, pagkatapos ay makakalimutan mo ang tungkol sa pagiging sobra sa timbang. Maaari naming bigyang-katwiran ang aming labis na katabaan taon-taon sa pamamagitan ng kakulangan ng oras at pera upang bisitahin ang gym, ngunit ito ay magiging maliit na pakinabang. Sa katunayan, maaari mong epektibong makibahagi sa labis na katabaan na nakakasira sa buhay sa bahay kailangan mo lamang pag-aralan ang payo ng isang nutrisyunista. Kung saan magsisimulang magbawas ng timbang nang maayos, sabay-sabay nating alamin ito.

Magsimula tayo sa pagpaplano

Sa katunayan, nang walang malinaw na algorithm ng pagkilos, napakahirap na pumunta sa buong paraan nang hindi i-off at makamit ang ninanais na resulta. Una sa lahat, matapat na sagutin ang iyong sarili sa tanong kung gaano karaming mga kilo at sentimetro mula sa iyong baywang ang nais mong mapupuksa. Ito ang magiging panimulang punto kung saan bubuo ang algorithm ng mga aksyon. Bukod dito, sa ganitong paraan maaari kang magplano ng humigit-kumulang kung gaano karaming oras ang aabutin upang makamit ang resulta.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga intermediate na resulta, dahil ang mga numerong ito ay makakatulong na mapanatili ang motibasyon upang makamit ang tagumpay. At na sa yugtong ito kailangan mo talaga ng payo ng isang nutrisyunista. Saan magsisimula Una sa lahat, sa pamamagitan ng pagpapalit ng carbohydrate at high-calorie na pagkain sa iyong diyeta ng mga gulay at prutas, kapaki-pakinabang na mga mapagkukunan protina at hibla. Bigyang-diin sa iyong sarili na ang kailangan ay isang maayos na kapalit, sanayin ang katawan sa isang bagong diyeta, at hindi isang biglaang gutom na welga, na sa sarili nito ay isang malaking stress para sa katawan. Unti-unti, dadating ka sa punto na tuluyan mong aalisin ang harina, pritong, matamis at maanghang na pagkain sa iyong diyeta. Maniwala ka sa akin, ang iyong buhay ay hindi lalala dito.

Wastong nutrisyon: kung ano ang dapat

Ito ay sa impormasyong ito na ang konsultasyon ng isang tao na naghihirap mula sa labis na timbang na nangangailangan ng payo mula sa isang nutrisyunista. Saan magsisimula sa tamang pagbaba ng timbang? Mula sa isang iskedyul at Ang matinding paghihigpit sa paggamit ng calorie ay nagiging sanhi ng pagpapabagal ng katawan ng metabolismo nito o nagsimulang masira ang mass ng kalamnan upang makuha ang mga kinakailangang protina. Ang lahat ng ito ay may lubhang negatibong epekto sa iyong kagalingan. Samakatuwid, ang mga doktor, lalo na si Ksenia Selezneva (nutritionist), ay nagrerekomenda ng pagbuo ng isang plano sa pagkain kung saan ang buong pang-araw-araw na diyeta ay mahahati sa 4-5 na servings. Sa pagitan ng mga ito, maaari kang uminom ng tubig, ngunit huwag magkaroon ng meryenda, upang ang pagkain ay ganap na matunaw at masipsip.

Ang carbohydrates ay iyong kalaban

Ang pahayag na ito ay hindi ganap na tama, sa katunayan, ang katawan ay talagang nangangailangan ng mga ito - sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Ngunit habang pumapayat ka, lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang, dapat mong iwasan ang mga pinagkukunan ng lahat ng mga pagkain na may mataas na glycemic index (kabilang lamang dito ang mga buns at cookies, beer at mga petsa, patatas, donut, kanin at sinigang na dawa) ay kailangang maging. hindi kasama sa diyeta , dahil ang pagkain ng mga ito ay humahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang Kapag naiayos mo ang iyong figure, makakakain ka paminsan-minsan ng mga pagkain mula sa listahang ito.

Sports - oo, tabletas - hindi!

Ang opinyon na ito ay ibinahagi ng lahat ng mga propesyonal na doktor, halimbawa, Ksenia Selezneva, sikat sa Moscow. Alam mismo ng isang nutrisyunista ang tungkol sa pagiging epektibo ng iba't ibang mga produkto ng pagbaba ng timbang. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay mga dummies lamang na hindi nagbibigay ng mga resulta, ngunit sa parehong oras ang mga ito ay medyo mahal. Kahit na pinipigilan ng gamot ang gana sa pagkain at pinasisigla ang pagbaba ng timbang, hindi mo ito maiinom nang regular. Nangangahulugan ito na kaagad pagkatapos ng kurso ang timbang ay magsisimulang tumaas at bumalik sa mga nakaraang antas nito. At lahat dahil hindi nalutas ang problema, wala kang binago sa iyong power system.

Ang tanging gamot na maaaring magbigay ng positibong dinamika ay Xenical. Hinaharang ng gamot ang pagsipsip ng humigit-kumulang 30% ng mga taba na nagmumula sa pagkain. Gayunpaman, ang downside ay na sa isang kasaganaan ng mataba na pagkain sa iyong diyeta, ikaw ay magiging pamilyar sa side effects, lalo na ang hindi nakokontrol na basura dumi. Ito ay napaka-disiplinado, at bilang isang resulta, ang isang tao ay nagsisimulang kontrolin ang kanyang diyeta, at sa panahon ng diyeta ay nawawala ang ugali ng pagkain ng mga hindi malusog na pagkain. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista sa Moscow na kunin ang gamot na ito para sa paunang yugto para mas madali at mas mabilis

Gayunpaman, may mga gamot na magiging kapaki-pakinabang na karagdagan sa diyeta, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pagganap at dagdagan ang pagiging epektibo ng mga hakbang sa pagbaba ng timbang - mga gamot na tumutulong sa balanse ng cellular metabolism. Halimbawa, ang Mildronate capsules 250 mg ay isang gamot na nag-o-optimize sa proseso ng nutrisyon ng cell sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkilos nito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang kalusugan ng puso sa mga kondisyon ng oxygen na gutom ng mga selula na lumitaw dahil sa isang pansamantalang pagbabago sa mga proseso ng metabolic. Ang paggamit ng gamot bilang karagdagan sa isang diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pagganap, bilang isang resulta, ang nais na slimness ay hindi magiging sanhi ng malaking pinsala sa iyong kalusugan.

Pisikal na aktibidad

Siyempre, kung walang pisikal na aktibidad ay hindi mo makukuha magandang pigura. Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa; hindi mo kailangang gumugol ng buong araw sa gym. Upang mapabuti ang metabolismo, kahit na ang mga baga ay sapat na pisikal na ehersisyo. ginagawa mga ehersisyo sa umaga araw-araw at isang set ng magaan na ehersisyo bago ang hapunan, hindi mo mapapansin kung gaano ka magiging slimmer. Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Hindi ito mangangailangan ng maraming pagsisikap mula sa iyo, maglakad lamang pabalik mula sa trabaho. Sa ganitong paraan magpapainit ka pagkatapos ng isang mahirap na araw at ayusin ang iyong mga iniisip, pati na rin lumikha ng isang matatag na base para sa pagbaba ng timbang.

Pagpasensyahan na natin

Ang pinakamahusay na mga nutrisyunista ay hindi nagsasawa sa pag-uulit na ang pagbaba ng timbang ay hindi dapat mabilis. Kung mas mabilis kang pumayat, mas mabilis kang makakabawi. Ang resulta ng pag-debug ng iyong sistema ng nutrisyon, pagbabalanse ng iyong calorie intake at paggasta, ay magiging isang mabagal na pagbaba sa mga reserbang taba. Kahit na ikaw ay sobra sa timbang, ang figure na ito ay hindi dapat lumampas sa 0.5 kg bawat linggo. Ang lapit mo perpektong sukat, mas mabagal ang pagbaba ng timbang.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali

Ang mga Nutritionist ay hindi napapagod sa pag-uulit ng parehong postulates, ngunit ang bilang ng mga taong handang tumuntong sa karaniwang rake ay hindi bumababa. Samakatuwid, muli naming pagsasama-samahin ang lahat ng mga payo mula sa mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang. Kaya, ang unang pagkakamali ng lahat ng pumapayat ay ang paghihigpit sa pagkain. Ang mga bahagi at komposisyon ng diyeta ay nabawasan. Bilang isang resulta, ito ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay patuloy na nagugutom, ang katawan ay na-stress, at tanging pagkain ang nasa isip. Pinapayuhan ka ng mga doktor na kalimutan ang tungkol sa mga express diet, kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, baguhin ang iyong pamumuhay.

Ang pangalawang alamat ay hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 6 pm. Sa prinsipyo, totoo ito, ngunit para lamang sa mga natutulog sa 22:00. Kung ikaw ay isang kuwago sa gabi at matulog nang matagal pagkatapos ng hatinggabi, kung gayon ang pahinga sa pagkain ay magiging napakatagal, at samakatuwid ay may mataas na pagkakataon na kumain ng isang bagay na nakakapinsala. Ang sinumang propesyonal na nutrisyunista ay kukumpirmahin na ang pagkain sa gabi ay nakakapinsala, ngunit kung ikaw ay dumating sa bahay mula sa trabaho nang huli, inirerekomenda na gawing magaan ang hapunan hangga't maaari. Palitan ang karne ng isda, alisin ang lugaw.

Ang pasta, tinapay at patatas ay itinuturing na pinakamasamang kaaway ng pigura. Gayunpaman, ang paggawa nang wala ang mga produktong ito kung minsan ay tila mahirap. Ito ay malayo sa pinakamalaking kasamaan. Kung kumain ka ng fast food at sausage, magdagdag ng mayonesa, kung gayon hindi mahalaga kung kumain ka ng pasta. Sinasabi ng mga Nutritionist na hindi naman kailangang isuko ang mga pagkaing ito. I-reschedule lamang ang kanilang appointment para sa unang kalahati ng araw.

Ang pinakamalaking dagok para sa mga pumapayat ay ang pagbibigay ng matamis. Sa katunayan, ang gayong marahas na panukala ay hindi kinakailangan. Kahit na sa isang diyeta, sa unang kalahati ng araw maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang kutsarang honey o 20 g ng marmelada (tsokolate). Ang pinakamahalagang bagay ay upang tamasahin ang lasa, tikman ito nang matagal at maingat.

At higit sa lahat, ang anumang payo sa diyeta ay dapat lamang ibigay ng isang propesyonal na doktor. Kung ang sistemang ito Ang nutrisyon ay nakatulong sa iyong kaibigan o kapitbahay, ito ay hindi isang katotohanan na ito ay makakatulong sa iyo. Kung nais mong baguhin ang iyong pamumuhay at maging slim minsan at para sa lahat, pagkatapos ay huwag mag-eksperimento sa iyong sarili. Mas mainam na pumunta sa isang espesyalista nang isang beses. Kukunin niya ang iyong mga indibidwal na katangian at bubuo ng isang sistema na pinakamainam para sa iyo.

Kailangan mong nguyain ang iyong pagkain nang lubusan. Magbilang hanggang 30 sa tuwing maglalagay ka ng maliit na piraso ng pagkain sa iyong bibig. Kung pupunta ka sa isang piging, kumain ng dalawang malambot na itlog. Mapapansin mo na mas madali para sa iyo na manatili sa loob ng mga hangganan ng kung ano ang pinahihintulutan. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga dessert, lumipat sa cottage cheese na may mga berry at gadgad na prutas.

Magsanay ng mga araw ng pag-aayuno: gulay at cottage cheese, siguraduhing kumain araw-araw sariwang gulay. Kung hindi mo mapigilan ang keso, sausage at tinapay, gupitin ang mga ito sa mga transparent na hiwa. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang araw ng bigas minsan sa isang linggo. Nagbubuklod ito ng likido at naglalaman ng maraming potasa. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na linisin ang katawan ng mabuti.

Kunin lamang ang pinakamaliit na mga plato para sa iyong sarili. Siguraduhing uminom ng tubig, hindi bababa sa isa at kalahating litro sa isang araw. Bilang isang gantimpala para sa pagtitiis, maaari mong payagan ang iyong sarili ng kaunting matamis araw-araw (isang pares ng mga petsa, isang kendi). Tratuhin ang iyong sarili sa isang araw ng isda minsan sa isang linggo. Kung nakaramdam ka ng gutom, makakatulong sa iyo ang mga pinatuyong prutas. Panatilihin ang mga tuyong mansanas o prun sa kamay. Bago kumain, maaari kang kumain ng isang malaking mansanas; Kumain ng mas madalas, ngunit unti-unti, pinakamainam 5 beses sa isang araw. At laktawan ang asin.

Ang pinakasikat na metropolitan na mga doktor

Ang pagpili ng isang tunay na propesyonal ay hindi napakadali. Ngayon, ang lahat ay nahuhumaling lamang sa isang malusog na pamumuhay at isang slim na katawan, na nangangahulugan na ang pangangailangan para sa mga doktor sa larangan na ito ay lumalaki araw-araw. Alinsunod dito, lumilitaw ang isang malaking bilang ng mga walang kakayahan na espesyalista na handang lokohin ang mga tao at kunin ang pera. Kaya siguraduhing magtanong bago humingi ng tulong. Tingnan natin kung aling mga nutrisyunista sa Moscow ang karapat-dapat sa iyong pagtitiwala.

Isa itong nutritionist at sports doctor, isang medical psychologist. Gumagamit siya ng neuro-linguistic programming na may mahusay na tagumpay. Ang halaga ng konsultasyon ay 5200 rubles.

Si Anatoly Volkov ay hindi gaanong sikat. Sinusuri ng doktor na ito ang iyong mga pagsusuri sa dugo pati na rin ang iyong kasalukuyang diyeta. Tinutukoy ng isang nutrisyunista ang mga pagkain kung saan ang dugo ay nagbibigay ng mas mataas na reaksyon, katulad ng mga allergens. Pagkatapos nito, gumawa siya ng isang pulang listahan ng mga pagkain, iyon ay, ang mga hindi maaaring ubusin sa loob ng 3-4 na buwan. Ang isang berdeng listahan ay binuo. Halimbawa, sa umaga kumain ka ng mga prutas at cereal, sa hapon - cottage cheese, itlog, mani at isda, at sa gabi - inihurnong karne. Ang isang konsultasyon kasama ang mga pagsusulit ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 15,000 rubles.

Mga sikat na klinika sa pagbaba ng timbang

Sa Moscow, ito ang "Weight Loss Clinic" sa Varshavskoe Highway. Ang Nutritionist na si Alexey Kovalkov ay tumatanggap ng paggamot dito. Siya pursues ang layunin ng normalizing metabolismo gamit ang tradisyonal, nutritional pamamaraan. Lubos na hindi inirerekomenda ang pagkuha ng iba't ibang mga suplemento para sa pagbaba ng timbang. Ang konsultasyon ay nagkakahalaga ng 5,000 rubles.

Posible rin ang isang konsultasyon sa isang nutrisyunista sa Aesthetic Medicine Center. Si Margarita Koroleva, sikat sa kabisera, ay nagtatrabaho dito. Inirerekomenda niya ang pag-inom ng maraming tubig at huwag kumain ng labis sa gabi. Bilang karagdagan, inirerekumenda niya na huwag palitan ang kagalakan ng buhay ng pagkain. Ang pagbisita sa sentro ay nagiging isang tunay na holiday, na may mga kamangha-manghang chocolate wrap at kamangha-manghang "caskets" na may mga dietary salad at carrot-nut cutlet, na inihanda sa isa sa mga restaurant.

Gaano kadalas ang mga pangarap ng slimness, o kahit na pagtatangka upang makamit ang magagandang anyo, ay imposible dahil sa pagnanais na tamasahin ang isang masarap na bagay...

Pinakamalawak na spectrum iba't ibang mga pamamaraan, pampababa ng timbang, mga pandagdag sa pandiyeta at maaari na ngayong iligaw kahit ang mga nutrisyunista.

Ang mga nakaranasang espesyalista lamang at ang mga masuwerteng nakamit ang tagumpay at nagpapanatili ng mahusay na mga resulta ang makapagsasabi sa iyo kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang.

Diet o ? Kapag pumipili sa pagitan ng mga paraan upang mawalan ng timbang, maraming mga batang babae ang pipili mabisang mga diyeta na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, nasa kalagitnaan na, nakaupo sa isang mahigpit, mahihirap na diyeta, huminto sila sa pagpapaubaya sa mga paghihigpit. Kahit na ang isang bakal na kalooban ay hindi nagpapagaan ng hindi mabata na pagdurusa alang-alang sa isang magandang pigura.

Ano ang nangyayari sa panahon ng mono-diyeta?

Ang katawan, sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang ng katawan, ay tumatanggap ng senyales tungkol sa kakulangan ng mga sustansya at nagsisimulang mag-ipon nang malaki. Ang pagbagal ng metabolismo, pagkahilo, pagkawala ng lakas at depresyon ay humantong sa pagtigil ng proseso ng pagbaba ng timbang.

Kasabay nito, ang anumang pagkain na natupok ay nagsisilbing pinagmumulan ng pangunahing pagdaragdag ng mga reserbang taba. Ang dami ng taba sa katawan ay patuloy na tumataas, at masa ng kalamnan ay lumiliit.

Wastong diyeta: kumain at magbawas ng timbang

Itinuturing ng mga Nutritionist ang unti-unti at nadagdagang pisikal na aktibidad bilang ang pinakamainam na paraan ng pagbaba ng timbang. Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, mababad ang katawan sa lahat ng mahahalagang bagay mga kinakailangang sangkap, ngunit sa parehong oras limitahan ang paggamit ng labis na calories.

Ang mga simpleng panuntunan kung paano kumain upang mawalan ng timbang nang hindi inaabuso ang iyong katawan ay kinabibilangan ng:

1. Pagkain ng gulay araw-araw! Ang kanilang dami ay dapat na hindi bababa sa 0.8 kg bawat araw, higit sa kalahati nito ay dapat na sariwa. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga gulay na may mababang nilalaman ng mga starchy compound: mga pipino, kamatis, repolyo (lahat ng uri), kampanilya paminta, zucchini, kalabasa, talong. Ang mga karot at beets ay pinapayagan na kainin sariwa lamang. Kinakailangan na kumain ng mga gulay bago ang bawat pagkain sa anyo ng isang salad o buo. Mas mainam na timplahan ang mga sari-saring gulay na may mababang taba na mga dressing na may mga pampalasa na nagpapabuti sa metabolismo, o may pinakamababang halaga ng cold-pressed olive oil. Maaari kang pumili mula sa mga paraan ng paggamot sa init: pagpapakulo, pagpapasingaw o pag-stewing. Ang pagprito ng gulay habang pumapayat ay ipinagbabawal!

2. Ang halaga ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na hindi bababa sa 65-70 gramo. (sa rate na 1 gramo bawat 1 kg ng perpektong timbang). Ang halagang ito ng mataas na kalidad na protina ay maaaring makuha mula sa 350 gramo. pink salmon o iba pang isda sa dagat, manok, 400 gr. lean beef o cottage cheese. Para sa isang balanseng diyeta habang pumapayat, maaari mong mas gusto ang: mga itlog, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, walang taba na karne ng baka, manok o suso ng pabo, pagkaing-dagat. Ang mga lugaw at munggo ay naglalaman ng protina ng gulay, na katawan ng tao Hindi ito ganap na hinihigop, kaya mas mahusay na pagsamahin ito sa protina ng hayop (halimbawa, sinigang na may skim milk para sa almusal).

3. Gumamit ng 30-35 g. hibla bawat araw. Nakakatulong ito na mapupuksa ang labis na kolesterol, toxin, at gawing normal ang paggana ng gastrointestinal tract. Upang makakuha ng ganitong halaga ng hibla, kailangan mong ipasok ang 1-2 servings ng lugaw, 150-200 gramo bawat isa, sa iyong diyeta, at kumain din ng 2-3 prutas ng parehong uri nang hiwalay mula sa iyong mga pangunahing pagkain, 20-40 minuto bago. mga pagkain. Kung walang contraindications, maaari mong kunin ang mga ito (1 kutsara) bago kumain (20 minuto bago).

4. Tubig - isang palaging kasama para sa mga taong nagpapababa ng timbang! Ang halaga nito ay dapat na hindi bababa sa 30 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kapag nagsusunog ng taba, ang katawan ay gumagawa ng maraming mga lason, ang pag-aalis nito ay kadalasang mahirap dahil sa kakulangan ng tubig. Sa kasong ito, hihinto ang proseso ng pagbaba ng timbang, kahit na patuloy kang kumain ng balanseng diyeta. Ang tubig ay nakakatulong din na mabawasan ang gana sa pagkain, na tumutulong upang bahagyang punan ang tiyan. Hindi lihim na ang ating katawan ay madalas na nakikita ang uhaw bilang gutom.

5. Mandatory breakfast sa loob ng isang oras at kalahati pagkatapos magising! Kung mayroon kang masaganang hapunan sa gabi bago matulog, sa susunod na umaga ay walang natural na pakiramdam ng gutom. Kung pinahihintulutan mo ang iyong sarili ng isang magaan na hapunan ng mga pagkaing protina na may mga di-starchy na gulay 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang isang gana ay hindi maaaring hindi lilitaw sa umaga. Pipilitin ng almusal ang katawan na i-activate ang metabolismo at gawing normal ang proseso ng panunaw sa buong araw. Itinuturing ng mga Nutritionist na ang pinakamagandang pagkain sa umaga ay kumbinasyon ng hibla at protina (halimbawa, sinigang na may gatas).

6. Fractional, multi-stage na pagkain sa maliliit na bahagi isang beses bawat 2-3.5 oras. Ang mga bahagi para sa mga taong may malaking labis na timbang (15-20 kg o higit pa) ay karaniwang hindi hihigit sa 1-1.5 baso, para sa mga taong may 7-15 kg na labis na timbang - 150-200 g, para sa mga may labis na timbang sa katawan maliit (3 -7 kg), maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 150 g. o isang bahaging kasinglaki ng palad. Ang mga fractional na pagkain ay nagpapabilis ng metabolismo, gawing normal ang gana sa pagkain at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract.

7. Ang isang treat ay hindi isang kasiyahan para sa bawat araw! Maaari mong payagan ang iyong sarili na gumawa ng "error sa pagkain" nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo, na may karagdagang "pagtatrabaho" sa gym o sa sariwang hangin kabilang ang aerobic exercise. Ang dami ng mataas na calorie na pagkain - "mga meryenda" (mga mani o ice cream) - ay dapat na hindi hihigit sa 1-2 kutsara (ang laki ng isang kahon ng posporo). Sa mga bihirang kaso, maaari mong kayang bayaran ang hanggang 100 gramo. ipinagbabawal na produkto. Gayunpaman, kailangan mong maunawaan na ang dessert na ito ay magdudulot ng hindi maiiwasang pag-urong sa pagbaba ng timbang ng ilang hakbang pabalik, kaya sulit na mabawasan ang dami ng delicacy. Bilang karagdagan, kung mamahinga ka at palayawin ang iyong sarili nang mas madalas, tinatanggihan ang karagdagang matinding pag-eehersisyo, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay titigil at ang timbang ay magsisimulang lumaki!

Kung nagsimula kang kumain ngayon upang mawalan ng timbang, unti-unting ipakilala ang mga patakarang ito, isa tuwing 5-7 araw, pagkatapos ay malapit na silang maging isang ugali. Hindi napapansin ng iyong sarili, magsisimula kang mawalan ng timbang, nang walang pagdurusa o pinsala sa iyong kalusugan.

Ang unti-unting pagbawas sa caloric intake ay magpapagaan ng stress sa katawan. Makakatulong ito hindi lamang upang mapagkakatiwalaan na mapupuksa ang labis na timbang sa katawan, kundi pati na rin upang mapanatili ang iyong perpektong timbang sa loob ng mahabang panahon. Madaling pumayat!

Karaniwan para sa mga tao na abandunahin ang isang programa sa pagbaba ng timbang ilang araw lamang pagkatapos simulan ito dahil hindi nila nakikita ang mga resulta. Ang katotohanan ay sinusubukan nilang mawalan ng labis na timbang sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng kanilang diyeta. Ngunit ang diyeta ay dapat na magkakasuwato na sinamahan ng pisikal na aktibidad at tumutugma sa mga katangian ng pisyolohiya ng tao. Ilang simple, ngunit napaka epektibong rekomendasyon mula sa isang nutrisyunista.

Hindi lihim na ang resulta ng trabaho ay higit na nakasalalay sa kakayahang tumutok sa pangwakas na layunin. Ang isang tao ay maaaring mawalan ng labis na timbang lamang kapag lubos niyang nauunawaan ang pangangailangang magbawas ng timbang. Samakatuwid, bago ka pumunta sa isang diyeta, dapat kang gumawa ng isang listahan ng mga dahilan kung bakit kailangan mo talagang gawin ito. Hindi kailangang magmadali, mas mabuting pag-isipang mabuti ang bawat punto upang maging mas epektibo ang pagganyak.

Kapag nakapagpasya ka na sa iyong layunin, oras na para magpatuloy sa pagguhit ng plano. Maaari itong maging napaka-detalyado, na nagpapahiwatig ng mga oras ng pagkain at ang bilang ng mga calorie na natupok. Ngunit mas mahusay na huwag tumuon sa mga nuances sa ngayon, ngunit upang tumutok sa mga pangunahing yugto. Halimbawa, planong unti-unting dagdagan ang pisikal na aktibidad o isuko ang mga produktong harina. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sundin ang mga punto.

Sa anumang kaso ang plano ay dapat na masyadong mahigpit at mahirap ipatupad, ngunit ang labis na pagiging simple ay hindi rin katanggap-tanggap, pagkatapos ng lahat, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng mga paghihigpit, ang pagpapatupad nito ay mangangailangan ng lakas ng loob.

Ang pagwawasto ng nutrisyon ay ang unang hakbang sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng labis na timbang, ang mga kababaihan ay dapat sumunod sa isang balanseng diyeta. Sa kasong ito, maaari kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 2500 calories bawat araw. Ang tagapagpahiwatig na ito ay ang pamantayan na kinakailangan ng katawan para sa normal na paggana. Ang pagbabawas ng bilang ng mga calorie ay ang maling taktika, na humahantong sa akumulasyon ng mga sustansya sa katawan bilang resulta ng stress.

Upang balansehin ang diyeta, bilang isang panuntunan, kinakailangan na alisin ang pinaka mataas na calorie na pagkain mula dito. Dapat mong iwasan ang asukal at matamis na naglalaman nito, pati na rin ang mga produktong harina, lalo na ang mga gawa sa harina ng trigo.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal:

mga inuming may alkohol;
patatas;
pritong pagkain;
matabang karne;
cereal na may mataas na glycemic index.

Dapat kang maging maingat sa mga prutas - ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa limitadong dami. Ang pagtanggi sa mga produktong nakalista sa itaas ay hindi makakaapekto sa kapakanan at pagganap ng isang tao sa anumang paraan.

Ang batayan ng diyeta ay dapat na:

fermented milk products;
mababang-taba cottage cheese;
mga gulay;
tinapay mula sa harina ng rye o tinapay na ginawa mula rito;
cereal na may mababang glycemic index;
walang taba na karne.

Hindi mo maaaring laktawan ang almusal at tanghalian - binibigyan ka nila ng enerhiya para sa buong araw. Dapat ding naroroon ang hapunan, ngunit kasing liwanag hangga't maaari at hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ang pakiramdam ng kagutuman ay napakalakas, pagkatapos ay sa gabi maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang baso ng mababang-taba na kefir. Kailangan mong kumain ng madalas (5-6 beses sa isang araw), ngunit sa maliliit na bahagi.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan na ito, maaari mong matustusan ang katawan ng lahat ng mga bitamina at sustansya, sa parehong oras, nang hindi naglo-load ito ng mga dagdag na calorie. Bilang isang resulta, ang lahat ng kinakain ay gagastusin sa pagsuporta sa mahahalagang pag-andar, at hindi mananatili sa mga gilid at tiyan sa anyo ng mga deposito ng taba. Hindi ka dapat umasa sa isang nakikitang epekto sa loob lamang ng isang linggo pagkatapos simulan ang diyeta, lalo na ang pagtigil nito dahil dito, dahil ang katawan ay dapat umangkop sa bagong rehimen.

Ang tubig ay isang mahalagang elemento para sa pagbaba ng timbang

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, napakahalaga na uminom ng sapat na tubig, na humigit-kumulang 2 litro bawat araw. Ang dami na ito ay magbabad sa katawan ng kahalumigmigan at mag-ambag sa proseso ng pagkawala ng labis na pounds sa pamamagitan ng pag-alis ng mga lason at basura. May isang opinyon na ang pag-inom ng labis na tubig ay maaaring magpapataas ng timbang. Ang ilalim na linya ay ang tubig ay nananatili sa mga fat cells, at ito ay humahantong sa pamamaga, ngunit ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay pansamantala.

Ang pinakatamang solusyon ay ang pag-inom ng tubig 20 minuto bago kumain upang lumikha ng ilusyon ng isang buong tiyan at, nang naaayon, bawasan ang gana, ngunit huwag maghalo ng gastric juice.

Paunlarin ang ugali ng pag-inom ng isang pag-scan ng tubig sa umaga sa isang walang laman na tiyan at huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan na inumin ito sa panahon ng sports. Ang aktibong ehersisyo ay nag-aalis ng kahalumigmigan sa katawan, na maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, kaya ang iyong hydration ay kailangang mapunan muli. Bukod dito, hindi kami nagsasalita tungkol sa anumang likido, ngunit tungkol sa dalisay na tubig. Sa isip, dapat itong nasa temperatura ng silid para sa mas mahusay na pagsipsip.

Ang mga taong hindi sanay sa pag-inom ng ganitong dami ng tubig ay hindi dapat subukang ibuhos ang lahat ng 2 litro sa kanilang sarili sa unang araw. Mas mainam na dahan-dahang taasan ang dosis, simula sa isang baso ng tubig bago mag-almusal, tanghalian at hapunan, pagtaas ng halaga sa paglipas ng panahon, pag-alala na makinig sa katawan.

Ang isport ay isang matapat na katulong sa pagbaba ng timbang

Ang wastong pagganyak, pagsasaayos ng nutrisyon at sapat na pag-inom ng tubig ay hindi sapat upang epektibong pagbaba ng timbang. Tanging sa kumbinasyon ng pisikal na aktibidad ay talagang magdadala ng mga resulta ang mga pamamaraang ito. Siyempre, hindi mo dapat simulan agad ang paggawa ng 100 squats o pagpapatakbo ng multi-kilometer cross-country race, lalo na kung bago ito ang iyong pamumuhay ay halos hindi matatawag na aktibo.

Sa kasong ito, ang prinsipyo ng unti-unting pagtaas ay nalalapat din, tulad ng sa tubig. Siyempre, ang pagsasanay ay dapat na nakakapagod, kung hindi man ay walang epekto, ngunit hindi ka dapat maging masigasig. Ang isang sistematikong diskarte ay mahalaga dito - ang opsyon ng tatlong magkakasunod na klase, na sinusundan ng isang linggong pahinga, ay hindi gagana.

Ang mga ehersisyo ay dapat na komprehensibo; hindi mo maaaring bigyang-pansin lamang ang isang bahagi ng katawan, halimbawa ang baywang, ganap na hindi pinapansin ang pagkarga sa mga binti at likod.

Napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagkawala ng labis na pounds ay ang mga sports tulad ng:

paglangoy;
aerobics;
Pilates.

Siyempre, ang edad ng taong nawalan ng timbang ay dapat ding isaalang-alang halimbawa, ang mga kababaihan na higit sa 50 ay hindi dapat makisali sa pagtakbo, kung hindi man ay maaaring mangyari ang mga problema sa mga kasukasuan. Anuman ang isport na pipiliin mo, dapat mo itong dagdagan ng paglalakad. Kung maaari, dapat mong iwasan ang paggamit ng pampublikong sasakyan sa pabor sa paglalakad, o hindi bababa sa bumaba ng 2-3 hinto nang mas maaga kaysa sa kinakailangan.

Maaari kang mag-ehersisyo sa gym o sa bahay, ngunit ang huling opsyon ay mangangailangan ng maximum na pagpipigil sa sarili. Samakatuwid, maraming tao ang pumili ng mga sentro ng palakasan. Ang personal na pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay ay ang pinaka-epektibo, bagaman ang ilan ay mas naudyukan ng pagsasanay sa isang grupo - ang lahat ay nakasalalay sa tao mismo.

Mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao sa isang diyeta

Ang pag-alam kung paano mawalan ng timbang nang tama ay ginagawang mas madaling mawalan ng labis na pounds, ngunit kung minsan kahit na ang pagkakaroon ng lahat ng kinakailangang impormasyon ay hindi nagliligtas sa iyo mula sa pagbagsak. Ang lahat ng ito ay tungkol sa mga pagkakamali na ginagawa ng mga taong gustong magkaroon ng perpektong pigura;

Hindi sistematikong pisikal na aktibidad, na pumipigil sa katawan na umangkop sa bagong ritmo ng buhay.
Ang kumpiyansa na mula sa isang piraso ng kendi sa gabi sa dulo ng isang mahirap araw ng trabaho walang masamang mangyayari - bilang isang patakaran, ang susunod ay sumusunod, atbp.
Labis na kontrol sa pagbaba ng timbang, madalas na humahantong sa pagkabigo sa napiling paraan ng pagbaba ng timbang. Ang resulta ay hindi palaging kapansin-pansin kaagad, at kapag naglalaro ng sports, ang taba ay nawawala, ngunit ang mga kalamnan ay umuunlad, samakatuwid, sila ay nagiging mas mabigat, na nakikita sa pigura, ngunit hindi sa mga arrow ng sukat.
Ang pagkonsumo ng malaking halaga ng asin ay hindi lamang nagpapanatili ng tubig sa katawan, ngunit nagdudulot din ng pakiramdam ng pagkauhaw, na nalilito ng marami sa gutom. Sa panahon ng diyeta, ang halaga ng asin ay dapat mabawasan, at ang lasa ng mga lutong pinggan ay maaaring ibigay sa tulong ng mga pampalasa, na, sa pamamagitan ng paraan, ay malusog din.
Ang pagkain sa harap ng TV o habang nagbabasa ng mga libro ay hindi isang aktibidad sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang proseso ng pagkabusog ay nangyayari nang hindi makontrol, ang tao ay "awtomatikong" lamang na nilalamon ang pagkain, madalas na hindi naramdaman ang lasa nito. Dahil dito, hindi nawawala ang pakiramdam ng gutom kahit na matapos ang pagkain.
Ang pagbawas ng pagbabantay pagkatapos ng pagkawala ng ilang kilo ay napaka karaniwang pagkakamali. Dahil sa inspirasyon ng unang tagumpay, ang isang tao ay huminto sa pagkontrol sa kanyang diyeta o nagpapahinga mula sa pagsasanay, ngunit ang nawalang timbang ay bumalik nang napakabilis.
Ang pagbabalik sa normal na ritmo ng buhay pagkatapos makamit ang ninanais na resulta ay isang pangkaraniwang sitwasyon. Maraming mga tao ang nakakalimutan na ang pagpapanatili ng isang figure ay hindi mas mahirap kaysa sa pagkuha nito. Kung, pagkatapos ng isang diyeta, sumuko ka sa pagsasanay at magpakasawa sa mga matamis, kung gayon ang masakit na nawala na mga kilo ay tiyak na babalik, ngunit ang pag-alis sa kanila ay magiging mas mahirap.

Mahalagang tandaan na ang mga madalas na pagbabago sa timbang na nauugnay sa pagsunod sa isang mahigpit na diyeta, at pagkatapos ay bumalik sa nakaraang diyeta at pisikal na aktibidad, ay may mas nakakapinsalang epekto sa katawan kaysa sa matatag na pagkakaroon ng dagdag na pounds.

Samakatuwid, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay dapat tratuhin nang may buong responsibilidad, na nauunawaan na kahit na pagkatapos makuha ang pinakahihintay na resulta, hindi ka maaaring lumipat sa lumang paraan ng pamumuhay.

Ang pangunahing gawain ay gawing permanente ang mga gawi na nakuha sa proseso ng pagkawala ng labis na timbang. Bilang isang patakaran, sapat na upang mapanatili ang isang perpektong pigura:

fractional na pagkain;
pag-iwas sa mataba na pagkain;
bawasan ang dami ng asukal na natupok;
pag-inom ng sapat na tubig;
sistematikong pisikal na aktibidad.

Maraming kababaihan ang nagsisimulang mag-isip tungkol sa pagbaba ng timbang sa bisperas ng panahon ng beach, habang aktibong "kumakain" ng mga kilo sa taglamig at taglagas. Ang diskarte na ito ay may negatibong epekto hindi lamang sa hitsura, kundi pati na rin sa kalusugan, na mas nakakalungkot. Siyempre, para sa sanggunian malusog na imahe Ang buhay ay nangangailangan ng lakas ng loob, gayunpaman, sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa landas ng wastong nutrisyon at makatwirang pisikal na aktibidad maaari mong maramdaman ang lahat ng mga benepisyo nito.

Kung lapitan mo ang isyu ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng iyong figure na may sentido komun, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong hitsura, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng katawan. Sa katunayan, ang payo ng isang nutrisyunista sa tamang pagsisimula ng proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi partikular na kumplikado, ngunit napaka-epektibo. Tingnan ito sa sariling karanasan: mapupuksa ang labis na pounds nang madali at may kasiyahan!