Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki: isang hanay ng mga epektibong ehersisyo. Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki

Mula sa artikulong ito matututunan mo ang:

Kailangan ba kung engaged na sila pagsasanay sa lakas o ilang sports? Tulad ng mga palabas sa pagsasanay at ayon sa pananaliksik, ang ilang mga light warm-up exercises sa umaga ay makikinabang sa lahat - mga tinedyer at matatanda, payat at mataba, matipuno at tamad. Kailangan mo lang pilitin ang iyong sarili na bumangon nang mas maaga at gawin ito. Ang unang 20 araw ay magiging mahirap, dahil sa panahong ito ay masasanay ang katawan dito. Ngunit pagkatapos ay siya mismo ay hindi na magkakaroon ng sapat na pagkarga na ito.

Bakit kailangan ng mga lalaki ang ehersisyo?

Charger kailangan ng mga lalaki para sa kabutihan kaangkupang pisikal

Una, konting insentibo. Kailangan mong maunawaan kung paano Ang mga ehersisyo sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki at kung anong mga himala ang magagawa nito sa katawan ng lalaki kung regular at tama ang gagawin. Mga kalamangan nito:

pinabilis ang lahat ng mga proseso ng metabolic;
nagbibigay ng tulong ng enerhiya para sa buong araw;
nagpapabuti ng mood;
normalizes intimate buhay;
pinatataas ang tono ng kalamnan;
nagbibigay ng kabataan kahit na sa 40;
nagbibigay ng aktibidad;
inaalis ang sakit sa likod at mas mababang likod;
nagbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang iyong timbang at mawalan ng timbang.

Kaya pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki lubhang kapaki-pakinabang kung gagawin tuwing umaga nang hindi bababa sa 10-15 minuto sa isang araw.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo para sa mga lalaki

Ang pinakamahalagang bagay ay ang gumising sa umaga upang mag-ehersisyo

Subukan nating alamin kung ano ang kasama sa konsepto tamang ehersisyo para sa mga lalaki: kung paano ito gagawin, kung anong mga nuances ang kailangan mong malaman at kung ano ang inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay.

Una kailangan mong maunawaan na ang mga pagsasanay sa umaga para sa mga lalaki ay dapat na isang warm-up na ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa lakas ay hindi kailangan dito.
Mga ehersisyo sa umaga na may mga dumbbells para sa mga lalaki ay inirerekomenda lamang para sa mga nagpunta sa gym nang hindi bababa sa anim na buwan gym at pisikal na handa.
Kung ito ay ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki, mas mainam na mag-ehersisyo sa umaga, nang walang laman ang tiyan: ito ay kung paano nagsisimula ang katawan na magsunog ng naipon na taba.
Inirerekomenda ang mga lalaki na mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising at palaging sa parehong oras araw-araw.
Upang mas mabilis na magising, kailangan mong hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig.
Hindi ka makakain o uminom bago mag-ehersisyo.
Mas mainam na gawin ang mga pagsasanay sariwang hangin. Kung hindi ito posible, magbukas ng window habang nagcha-charge.
Ang mga damit para sa mga klase ay dapat na maluwag at hindi pumipigil sa paggalaw.
Subukang pigilin ang iyong hininga upang hindi ito mawala. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
Para sa unang 2-3 buwan kailangan mong mag-ehersisyo ng 20 minuto, at pagkatapos bawat tatlong buwan kailangan mong dagdagan ang oras ng pagsingil ng 10 minuto, sa kalaunan ay dadalhin ito sa 45 (para sa mga ordinaryong lalaki) at hanggang 60 minuto (para sa mga atleta) .
Ang musika habang nag-eehersisyo ay tumutulong sa mga lalaki na panatilihin ang ritmo.

Dito kung paano gawin ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki upang makuha ang maximum na epekto mula dito. Matapos ang unang linggo ng naturang mga ehersisyo, makaramdam ka ng kagaanan sa iyong katawan, magsisimula kang magising nang mas mabilis, at ang ilang mga problema sa kalusugan ay mawawala sa background. Ngunit ang pinakamahalagang resulta ay ang sa wakas ay mararamdaman mo na bilang isang tunay na lalaki.

Note lang.

Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang mga pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng katalinuhan ng mga lalaki, nagpapabuti ng disiplina at reaksyon, at nakakatulong na mapabuti ang mga kakayahan sa organisasyon.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo ng kalalakihan

Para kunin pagsasanay para sa mga lalaki, maaari kang manood ng mga espesyal na video sa Internet na nagsasabi sa iyo nang detalyado kung paano gawin ito o ang ehersisyong iyon. Kailangan mong maunawaan na hindi mo maaaring patuloy na baguhin ang isang ehersisyo sa isa pa. Pumili ng isang kumplikado - at ulitin ito araw-araw upang makamit ang tagumpay. Bilang halimbawa, narito ang isa sa pinakasimpleng, ngunit napaka-epektibong mga complex.

Umiikot na mga brush. Ikuyom ang iyong palad sa isang kamao at iikot ang iyong mga kamay, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Isang analogue ng ehersisyo: magkadikit ang iyong mga palad at gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang resultang lock.
Pag-ikot ng leeg. Ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. I-rotate ang iyong leeg sa isang pabilog na paggalaw, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
Pag-ikot ng siko. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, paikutin muna ang iyong mga bisig patungo sa iyo, pagkatapos ay palayo sa iyo. Isang mas mahirap na opsyon: sabay-sabay na paikutin ang iyong mga bisig sa iba't ibang direksyon.
Pag-ikot ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, gamit ang iyong mga daliri na hawakan ang iyong mga balikat. Gumawa ng mga rotational na paggalaw nang hindi inaangat ang iyong mga daliri mula sa iyong mga balikat.
Pag-ikot ng pelvic. Ang mga kamay ay nasa sinturon, ang mga paa ay lapad ng balikat. Gumawa ng mga pabilog na pag-ikot sa clockwise at counterclockwise.
Pasulong na yumuko. Mga paa - lapad ng balikat. Umabot pababa, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Isang mas mahirap na opsyon: subukang hawakan ang sahig sa loob mga palad.
Mga baluktot sa gilid. Ang mga kamay ay nasa sinturon, ang mga paa ay lapad ng balikat. Ibaluktot muna ang iyong katawan sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon, nang hindi itinataas ang iyong mga binti mula sa sahig at itinaas ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo.
Paikot-ikot. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, yumuko sa magkasanib na siko, ang mga palad ay magkadikit sa isa't isa. Lumiko ang iyong katawan ng 180°C, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig. Tanging ang katawan ng tao ang kasangkot sa pagliko, ang mga binti ay nananatili sa lugar. Kailangan mong subukang lumikha ng pinakamataas na antas ng pag-ikot.
Mga squats. Maglupasay hangga't maaari nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig at pinananatiling tuwid ang iyong likod.
Pagtaas ng katawan. Isang klasikong ehersisyo sa tiyan na nagta-target sa iyong upper at middle abs. Para sa isang mas epektibong epekto sa mga kalamnan, maaari mong salit-salit na pagliko ng katawan sa iba't ibang direksyon.
Mga push-up. Napakahusay na pagkarga mga kalamnan ng pektoral at triceps.

Kabilang dito ang parehong warm-up para sa paggising sa umaga at pagpapalakas ng enerhiya (ang unang 8), at pagsasanay sa lakas upang mapabuti ang pisikal na fitness (ang huling 3). Ito pinakamahusay na pagpipilian load sa katawan upang ayusin ang lahat ng mga organo nito.

Upang positibong masagot ang tanong kung bakit mabuti ang gymnastics na may mga dumbbells, dapat mo munang maunawaan kung ano ang mga kahihinatnan para sa isang tao na hindi aktibo ng kanyang mga kalamnan. Batay lamang sa gayong kaibahan ang isang tao ay makakakuha ng isang malinaw na ideya ng pagiging posible at mga benepisyo ng ehersisyo. Kakulangan ng regular, naka-target, pisikal na ehersisyo sa karamihan ng mga kaso ay humahantong sa pagkawala pisikal na lakas, sa pagbaba ng tibay, bilis at liksi.

Dahil sa kawalan ng aktibidad, ang mga kalamnan ay atrophy, binabawasan ang kanilang lakas ng tunog, nagiging malambot at madalas na tinutubuan ng taba. Sa huli, ang katawan ay nawawala ang kagandahan ng mga anyo nito, ang pangkalahatang paghina ay sinusunod, ang tiyan ay lumubog, ang mga paggalaw ay nagiging mabagal, matamlay at awkward. Dahan-dahan ngunit tiyak (at sa kanyang kabataan din) ang pigura ay nakakakuha ng mga katangian dahil sa kung saan maaari itong ilarawan bilang "Falstaffian": na may mahinang mga braso at binti, na may tiyan na hugis bariles.

Ang pagiging pasibo ng kalamnan ay humahantong sa iba't ibang negatibong pagbabago sa buong organismo. Sa karamihan ng mga kaso ito ay naghihirap sistema ng nerbiyos, ang pagganap ng mga baga at puso ay bumababa, ang sigla at kagalakan ay nawala, pananalig sa sariling lakas at ang pagnanais na malampasan ang mga hadlang sa buhay. Ang pag-unlad ng mga kalamnan ay nakasalalay lamang sa gawaing ginagawa nila. Ang tama, angkop at maalalahanin na paraan ng pisikal na aktibidad ay may komprehensibong pag-unlad sa katawan ng lalaki, sa lahat ng kanyang mga organo at sistema, pagpapabuti at pagtaas ng kanyang kakayahang magtrabaho. Ang regular na ehersisyo na may mga dumbbells ng naaangkop na timbang ay nagsisiguro ng pinakamainam na aktibidad ng kalamnan.

Dumbbell gymnastics

Ang mga klase sa himnastiko ay magagamit sa mga tao sa anumang edad, taas, at katawan. Bukod sa mga dumbbells, hindi sila nangangailangan ng anumang mga espesyal na tool o kagamitan.

Ang mga wastong isinagawa na ehersisyo ay nagpapataas ng lakas at dami ng mga kalamnan, ang kanilang pagkalastiko. Ang sistematikong paggana ng kalamnan ay makabuluhang nagpapataas ng kakayahan ng katawan na magtrabaho. Ang himnastiko ay nagpapalakas din sa isa sa pinakamahalagang kalamnan - ang kalamnan ng puso. Ang pag-charge ay mayroon ding positibong epekto sa paggana ng mga baga: ang kanilang pagkalastiko ay nagpapabuti, ang kanilang dami ay tumataas, at ang paghinga ay nagiging mas malalim.

Ang isang unti-unting paglipat mula sa mga pagsasanay na may magaan na timbang hanggang sa mga pagsasanay na may pagtaas ng mga timbang, na may pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit, isang pagtaas sa tempo at ritmo, pati na rin ang isang komplikasyon ng mga pagsasanay mismo, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang pare-pareho at komprehensibong epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nag-aambag ito sa pagbuo ng isang magandang katawan ng lalaki. Ang mga klase na may dumbbells ay inilaan para sa lahat ng gustong mapabuti ang kanilang pisikal na pag-unlad, maging malakas, maliksi at malusog.

Upang i-reset sobra sa timbang, hindi sapat ang pagdidiyeta, kailangan mo ng pisikal na aktibidad. Marami sa atin ang walang libreng oras para mag-gym, kaya pinakamainam na solusyon Magkakaroon ng pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga para sa pagbaba ng timbang. Ang ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong kalusugan, ngunit nagpapasigla sa iyo at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Saan magsisimula?

Una, dapat kang gumawa ng plano sa pagsingil, isinasaalang-alang ang iyong estado ng kalusugan at ang mga kakayahan ng katawan na iyong ie-ehersisyo. Tamang pagpipilian Ito ay itinuturing na isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na magpapanatiling maayos ang katawan. Ang pagpili ay nakasalalay sa pag-uugali ng tao; ang mga pagsasanay sa yoga ay angkop para sa isang kalmado na tao, at ang pagsasanay sa lakas o mabilis na pagsasayaw ay magiging tama para sa isang masiglang tao.
Pangalawa, huwag tumalon sa kama na sinusubukang sirain ang lahat ng mga tala sa ganitong paraan, sa paunang yugto mga klase. Kapag nagising ka, nakahiga sa kama, mag-inat, huminga ng 2-3 malalim at exhalations. Pagkatapos ay bumangon, hugasan ang iyong mukha, uminom ng isang basong tubig na may lemon juice, at pagkatapos ay maaari kang magsimula ng pagsasanay nang direkta. Sinuman ay nagsisimula sa isang 5 minutong warm-up - ang mga pagsasanay na ginagawa sa paaralan sa panahon ng mga klase sa pisikal na edukasyon o mga klase ay angkop para dito. mga pagsasanay sa paghinga, o regular na pagsasayaw sa musika. Sa tulong ng isang warm-up, sa wakas ay makakabawi ka sa pagtulog.
pangatlo, Pinakamainam kung bibigyan mo ang iyong katawan ng oras upang umangkop. Sapat na ang 7 araw para masanay ka sa bagong rehimen at masanay ang iyong mga kalamnan sa stress. Para sa mga ehersisyo sa umaga, kakailanganin mong gumising ng kalahating oras nang mas maaga kaysa karaniwan. Kung ang oras ay basic mga ehersisyo sa umaga ay idinisenyo para sa 15 minuto, pagkatapos ay ang susunod na 10 minuto ay gugugol sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan, at ang natitirang limang minuto ay gugugol sa magaan na pag-uunat.
Pang-apat, upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng tama, lead aktibong larawan buhay.

Tagal

Para sa mga nagsisimula pa lang mag-ehersisyo sa umaga at para sa mga matatanda, ang tagal ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto.

Ang mga taong nasa mabuting kalagayan at gustong pumayat ay maaaring mag-ehersisyo nang humigit-kumulang 20 minuto.

Ang tagal ng mga ehersisyo sa umaga ay dapat na unti-unting tumaas, simula sa 5 minuto at nagtatapos sa 20 minuto, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit o kabilang ang mga bagong ehersisyo.

Mga species

Mayroong ilang mga uri ng mga ehersisyo sa umaga. Tingnan natin ang ilan sa kanila:

Yoga. Magiging tama na uriin ang yoga hindi bilang pisikal na aktibidad, ngunit bilang isang pananaw sa mundo. Gayunpaman, nagbibigay sila ng kasiyahan, nagbibigay ng kakayahang umangkop at kaluwagan sa katawan.
Pilates. Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo upang palakasin ang musculoskeletal system at tamang pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang aerobics. Ang pagsingil ay binubuo ng sayaw galaw, na ginagawa gamit ang isang stepper - isang espesyal na platform. Salamat sa himnastiko, ang proseso ng pagsunog ng mga deposito ng taba ay isinaaktibo. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang hakbang na aerobics ay maihahambing sa moderate-intensity na pagtakbo.
. Kalmado na himnastiko, na binubuo ng mga static na ehersisyo na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbaba ng timbang. Ang mga klase ay nagaganap nang mabagal at maayos, kaya inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may labis na timbang sa katawan at sa mga nagsisimula pa lang mag-gymnastic.
Power load. Kasama sa system ang matinding load na nagbibigay-daan sa iyong mag-burn malaking bilang mga calorie. Kabilang dito ang squats, jumping jacks, pagsasanay na may maliliit na dumbbells, tiyan at back swings.
Cardio load. Ito ang mga load na nakakaapekto sa trabaho cardiovascular system, nagpapabilis ng metabolismo, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang.

Programa ng pagsingil para sa mga lalaki

Ang epektibong pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay nakasalalay sa isang maayos na napiling programa ng ehersisyo. Magandang resulta nakamit sa pamamagitan ng paghahalili mga pagsasanay sa lakas may aerobic.

Ang pinakamainam na pamamahagi ng mga ehersisyo sa isang linggo ay magiging ganito:

Lunes, Miyerkules, Biyernes, Linggo- mga naglo-load ng kuryente;
Martes, Huwebes, Sabado- aerobic exercise.

Dapat isama ng mga lalaki ang mga sumusunod na ehersisyo sa kanilang pag-eehersisyo sa umaga:

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong na mapabuti ang iyong figure at palakasin ang iyong immune system.

Programa sa pagsingil para sa mga kababaihan

Ang hanay ng mga pagsasanay sa umaga para sa mga kababaihan ay naiiba sa programa para sa mga lalaki, ito ay dahil sa mga katangian ng katawan ng kababaihan.

Tumalon Squats. Gawin ang ehersisyo tulad nito: maglupasay ka, at kapag bumangon ka, tumalon ka. Kailangan mong tumalon para hindi ka makaramdam ng discomfort sa pagbabalik panimulang posisyon at simulan ang susunod na pag-uulit. Gawin ang ehersisyo 3 set ng 15 beses.
Pindutin ang dumbbell. Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang nakahiga o nakaupo. Upang maisagawa ito, kailangan mong gumamit ng maliliit na dumbbells. Gumawa ng 4 na set ng 15 repetitions. Sa unang tatlong diskarte, ginagawa mo ang 12 na pag-uulit, sa ikaapat - 15 beses.
Pag-ikot ng katawan. Ang mga babaeng may malalaking balakang ay inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng paglukso ng mga squats. Ang ehersisyo ay dapat isagawa tulad ng sumusunod: paunang posisyon: nakaupo sa isang upuan, isang light crossbar sa iyong mga balikat. Gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid ng tungkod, paikutin ang iyong katawan upang ang iyong mga binti ay manatiling hindi gumagalaw. Pumunta sa iyong orihinal na posisyon at pagkatapos ng isang segundo, lumiko sa kabilang direksyon. Ang isang pag-uulit ay katumbas ng 2 pagliko sa magkabilang direksyon. Gawin pinakamalaking bilang pag-uulit, pagkatapos pagkatapos ng 2-3 minuto ulitin ang diskarte nang maraming beses hangga't maaari.

Mga kalamangan at kahinaan

May mga ehersisyo sa umaga isang bilang ng mga pakinabang:

nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan, dahil sa kung saan ang mga taba na selula ay sinusunog;
pinatataas ang tono ng katawan;
normalizes sirkulasyon ng dugo, saturating ang lahat ng mga organo na may oxygen, at dahil doon pagtaas ng mental na aktibidad;
nagtataguyod ng produksyon ng mga endorphins, na tumutulong na mapabuti ang mood at mapawi ang stress.

Ang mga disadvantages ng mga ehersisyo sa umaga ay kinabibilangan ng:

Ang matinding ehersisyo nang walang pag-init sa umaga ay maaaring humantong sa mga pinsala;
maaaring mag-trigger ng atake sa puso.

Paano mo i-motivate ang iyong sarili?

Ang kakayahang makamit ang ninanais na mga resulta sa pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pag-unawa kung ano ang tunay na mga dahilan para sa pagnanais na mawalan ng labis na timbang at kung ano ang iyong makukuha mula dito. Ngunit, tulad ng nangyari, ang pagnanais lamang ay hindi sapat, kailangan mo ng isang malakas upang gawin ang mga unang hakbang at hindi huminto sa kalagitnaan ng paglalakbay.

Upang malampasan ang iyong sarili, ang iyong katamaran at simulan ang pagsasanay, maaari mong gamitin ang ilang mga tip:

pasiglahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa isang payat na katawan, at kumbinsihin ang iyong sarili na subukan lamang na gumawa ng limang minuto ng mga ehersisyo sa umaga, at tulad ng bawat tao na nakasanayan nang patunayan ang isang bagay sa kanyang sarili, gugustuhin mong tapusin ang trabahong sinimulan mo.
para hindi nakakatamad mag gymnastics, maaari kang pumili ng pagsasanay sa video o pagsasanay sa musika;
isabit ang isang poster ng iyong idolo o isang magandang tao lamang na kasama magandang katawan – ito ay mag-uudyok sa iyo upang makamit ang isang naibigay na layunin;
maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip sa World Wide Web at mag-gymnastics nang magkasama- walang sinuman ang kinansela ang diwa ng kumpetisyon, at maaari mo lamang kontrolin ang iyong sarili at ang iba, at sa gayon ay papalapit sa iyong minamahal na pagnanais - upang mawalan ng labis na pounds.

Mga totoong review

Si Lyudmila, 40 taong gulang ay sumulat:

"Nag-gymnastics ako araw-araw sa loob ng 2 taon. Minsan may mga gaps, ngunit hindi hihigit sa dalawang araw. Sa oras na ito, hindi ko binago ang aking diyeta, ngunit napansin ko na kumakain ako ng kaunti kaysa sa karaniwan. Tumimbang ako ng 80 kilo, at ngayon ay 65 na ako at tumigil. Pagkatapos nito, huminto ako sa paggawa ng mga ehersisyo, ngunit pagkatapos ng 6 na buwan ay napansin kong nagsisimula na akong tumaba, kaya bumalik ako sa mga ehersisyo sa umaga, ngunit ginagawa ko ito tuwing ibang araw.

Si Alena, 25 taong gulang ay sumulat:

"Huwag asahan na sa tulong ng mga ehersisyo sa umaga ay mawawalan ka ng 25 kilo, kahit na hindi ka kumain ng isang buong buwan. Ngunit sa tulong ng callanetics, na ginawa ko sa umaga sa loob ng tatlong buwan, nagawa kong mapupuksa ang taba. Bilang karagdagan, hindi ako kumain ng mataba na pagkain at mga produktong harina."

Snezhana, 32 taong gulang:

“Sa umaga nag-squats ako at nag-pump up ng abs. Hindi ako sigurado na nabawasan ako ng dagdag na pounds, ngunit nagawa kong bawasan ang volume. Sa loob ng 2 buwan, ang baywang ay naging mas payat ng 5 cm, at ang mga balakang ay bumaba ng 8 cm Bilang karagdagan sa mga resultang ito, ang pangkalahatang kondisyon ng katawan ay bumuti, nakakaramdam ako ng paglakas ng lakas, ang pakiramdam ng kawalang-interes ay lumipas, at ako. magkaroon ng tiwala sa sarili.”

Ang mga pagsasanay sa umaga para sa mga lalaki ay isang kumplikado mga kaganapang pampalakasan, ang pagpapatupad nito ay nagbibigay ng singil ng enerhiya, ay nagbibigay magandang kalooban para sa buong araw, tinutulungan kang gumising nang mas mabilis at makabalik sa trabaho.

Ang mga pagsasanay sa umaga ay ang pinakamahalagang elemento malusog na imahe buhay at pag-iwas iba't ibang sakit. Ang regular na pagsasanay sa bahay ay nagpapatatag sa trabaho autonomic na sistema, mapabuti ang daloy ng dugo, bawasan ang panganib ng labis na katabaan, itaguyod ang pagpapalakas korset ng kalamnan, ay may positibong epekto sa sekswal na aktibidad ng isang lalaki.

Ang mga klase ay naa-access sa ganap na lahat, dahil hindi sila nangangailangan ng mga lugar na may kagamitan o espesyal na kagamitan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng oras at pera sa pagbisita sa mga sports complex.

Kung saan magsisimula

Ang pag-eehersisyo ay magdadala ng mga benepisyo sa kalusugan kung sineseryoso mo ang mga ehersisyo sa umaga at magpapatibay ng ilang pangunahing panuntunan:

Bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa umaga. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang indibidwal na katangian katawan.
Bigyan ang katawan ng oras upang umangkop. Sapat na ang 7-14 na araw para masanay sa bagong pang-araw-araw na gawain. Mas mainam na itakda ang alarm clock kalahating oras na mas maaga. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mag-aral sa isang mahinahon na bilis, nang hindi ginulo ng mga pag-iisip ng kakulangan ng oras.
Huwag simulan kaagad ang ehersisyo pagkatapos magising. Sa panahon ng pagtulog, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay bumagal, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo ay bumababa, at ang rate ng tibok ng puso ay bumababa. Kailangan mong tulungan ang iyong katawan na gumising. Upang gawin ito, habang nakahiga sa kama, maaari kang huminga ng malalim at huminga, mag-unat, at masahe ang iyong mga kamay at paa.
Mag-ehersisyo nang regular. Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging isang kapaki-pakinabang na ugali.
Kung maaari, mag-ehersisyo sa labas. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa bahay, kailangan mong buksan ang bintana at i-ventilate ang silid. Ang silid ay hindi dapat masyadong malamig o mainit.
Magsagawa ng mga ehersisyo sa komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw.
Unti-unting taasan ang intensity ng iyong pagsasanay.
Mga alternatibong pagsasanay sa pagitan iba't ibang grupo kalamnan. Hindi magiging boring ang mga klase kung bumuo ka ng ilang complex.

Pangunahing kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga

Ang programa ng ehersisyo sa umaga ay binuo na isinasaalang-alang ang mga kakayahan sa physiological, antas ng pagsasanay sa sports, pati na rin ang edad ng lalaki.

Ang isang banayad na hanay ng mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa mga matatandang lalaki na hindi pa nakikibahagi sa sports. Pagkatapos ng 40 taon, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas, at ang mga proteksiyon na function ng katawan ay humina. Ang matinding ehersisyo ay maaaring magdulot ng pagkasira sa kalusugan.

Sa panahon ng pagbagay ng katawan sa pisikal na aktibidad, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga para sa 10-20 minuto, maaari mong unti-unting madagdagan ang oras sa 20-30 minuto; Mahalagang ilapat ang prinsipyo ng pagwawaldas ng pag-load, iyon ay, upang patuloy na kasangkot ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng isang warm-up, ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo at ang huling yugto ng pag-eehersisyo.

Ang mga ehersisyo sa pag-init ay kinabibilangan ng:

ulo tilts;
pag-ikot ng mga brush;
pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat;
yumuko ang katawan;
pag-indayog na paggalaw ng mga braso;
pag-ikot ng pelvis;
pabilog na paggalaw ng mga paa.

Ang lahat ng mga ehersisyo mula sa warm-up complex ay ginaganap nang mahinahon. Ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 15-20 beses. Ang mga magaan na ehersisyo ay makakatulong sa pagpapainit ng katawan at payagan ang isang maayos na paglipat sa pangunahing kumplikado.

Ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng:

Squats (3 set ng 15 repetitions). Ang ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng mga binti, ibabang likod, itaas na likod at mga tiyan. Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong maglupasay upang ang iyong pelvis ay nasa ibaba ng iyong mga tuhod at ang iyong likod ay mananatiling tuwid. Ang mga takong ay hindi dapat umalis sa sahig.
Mga push-up (2 set ng 20 repetitions). Panimulang posisyon - nakahiga. Kinakailangan na yumuko ang iyong mga siko, ang iyong katawan ay dapat na parallel sa sahig, pagkatapos, pilitin ang iyong katawan, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod at mga binti ay dapat nasa isang linya.
Lateral lunges (2-3 set ng 15 repetitions). Ang mga paa ay dapat ilagay nang malapad hangga't maaari, ang mga braso ay nakaunat. Ang likod ay dapat na tuwid. Salit-salit na magsagawa ng squats sa isang binti o sa isa pa. Ang daliri ng nakatuwid na binti ay dapat tumuro paitaas.
Classic lunges (2-3 set ng 15 repetitions). Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Bilang kahalili, ang mga binti ay inilalagay sa harap. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila papasok.
Pagtaas ng binti (2-3 set ng 10 beses). Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod. Habang humihinga ka, ang parehong mga binti ay tumaas habang humihinga ka, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang mga crunches (3-4 set ng 10 repetitions) ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan. Ginawa habang nakahiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng leeg. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay nakadikit sa dingding. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod upang ang iyong mga balikat ay umangat mula sa sahig. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na pindutin nang mas malakas sa sahig. Habang humihinga ka, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.
Ang "Plank" (2 set ng 1 minuto) ay isang ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, likod, puwit at hita. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad o siko sa sahig (mas mahirap na opsyon). Dumadampi din ang mga daliri sa sahig. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa pelvis hanggang sa korona ng ulo.

Ang isang mahusay na pagtatapos sa iyong mga pagsasanay sa umaga ay isang pag-jog sa isang kaaya-aya maaraw na panahon.

Dumbbell gymnastics

Espesyal na atensyon Ang dumbbell gymnastics complex ay dapat gamitin ng mga lalaking mahigit 40 taong gulang. Sa edad, bumababa ang produksyon ng testosterone, na nangangailangan ng pagbaba sa tono ng kalamnan at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatandang lalaki ay naglalayong gawing normal ang mga antas ng hormonal at palakasin ang pangkalahatang kalusugan.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells, kailangan mong magsagawa ng warm-up.

Ang pangunahing bloke ng dumbbell gymnastics ay kinabibilangan ng:

Mga squats na may dumbbells sa mga balikat. 5 set ng 10-12 repetitions.
Lunges na may dumbbells. 3 set ng 5-10 repetitions sa iba't ibang direksyon.
Mga baluktot sa gilid. 4 na set ng 5-10 repetitions.
Tumataas ang guya. 3 set ng 10-15 repetitions.
Nakayuko sa hilera ng dumbbell. 3 set ng 5-10 repetitions.
Pagpindot sa dibdib. 4 na set ng 5-10 repetitions.
Nakayuko sa mga dumbbell swings sa mga gilid. 3 set ng 10-12 repetitions.

Ang huling yugto ng himnastiko ay nagsasangkot ng pagpapanumbalik ng kalmado na paghinga.

Mahalaga! Hindi mo dapat gawing ganap na pag-eehersisyo ang mga pagsasanay sa umaga na naglalayong bumuo masa ng kalamnan at pagsunog ng labis na taba.

Ang isang maayos na napiling hanay ng mga pagsasanay ay ang susi sa mabuting kalusugan at mahusay na pisikal na hugis.

Alam mo ang tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo sa loob ng mahabang panahon, hindi para sa wala na sa Unyong Sobyet, sa paaralan at kindergarten bago ang mga aralin, ang lahat ng mga bata, kasama ang kanilang mga guro, ay nagsagawa ng buong pagsasanay ng buong musculoskeletal system. Kaya ang mga bata ay mas produktibo sa klase at hindi gaanong may sakit. Ang mga matatanda ay dapat ding mag-ehersisyo sa umaga, lalo na kapaki-pakinabang para sa mga mahilig matulog ng maraming o hindi makapaghanda pagkatapos matulog. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga na tumutulong sa pag-activate ng central nervous at sistema ng motor tao.

Mag-charge nang tama

Mukhang mas simple ang ehersisyo, dahil ginawa ito ng lahat sa pagkabata. Ngunit narito din, may mga patakaran na hindi maaaring pabayaan, ayusin natin ang mga ito:

Ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo ay isinasagawa nang mabilis, nang walang pahinga, ang bawat paggalaw ay hindi hihigit sa 30 segundo

Ang kabuuang oras ng pagsingil ay hindi hihigit sa 15 minuto, gawin ito nang walang laman ang tiyan.

Siguraduhing tama ang iyong paghinga upang maiwasan ang labis na igsi ng paghinga.

Pumili ng kaaya-ayang musika - maaari itong maging klasikal na musika o mga tunog ng kalikasan, nakakatulong ito sa iyong pag-concentrate at ayusin din ang iyong paghinga.

Subaybayan ang iyong nararamdaman, kung nahihilo ka sa unang araw, magpahinga ng kaunti o bagalan, ngunit tandaan - ito ay normal, dahil nangangailangan ng oras upang masanay.

Pagkatapos ng isang hanay ng mga ehersisyo, maligo at mag-almusal na may mabilis na carbohydrates: bakwit, kanin, patatas, pasta o oatmeal na may gatas

Ang mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong upang maayos na buuin ang iyong buong pang-araw-araw na gawain at pagsama-samahin ang sandali ng paggising ng katawan, na kung saan ay magpapataas ng pagiging maagap at hindi ka na mahuhuli sa trabaho.

Isang buong hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang lahat ng paggalaw ay kasingdali hangga't maaari para sa mga taong may anumang pisikal na fitness, isusulat ko ang lahat ng alam ko, at pipili ka ng 3 para sa bawat bahagi ng katawan.

Mga binti

1. Mga alternatibong pag-indayog pasulong, isagawa ang mga ito nang puro, nang walang pag-indayog, ibaba ang iyong paa at itaas ito. Gumaganap kami ng 10 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat binti. (Ang mga ehersisyo ay gagawing mobile ang mga ligament ng binti at madaragdagan ang tibay ng kalamnan)

2. I-swing ang mga binti sa gilid, 10 repetitions o higit pa, maiikling pag-pause sa ibaba at hawakan sa itaas na posisyon, kung maaari mong

3. Pabilog na pag-ikot gamit ang mga tuhod. 10 beses sa bawat direksyon. Suportahan ang iyong mga kneecap sa iyong mga kamay, nakayuko ang mga tuhod, tuwid sa likod, pasulong ang dibdib.

4. Squats, 20 repetitions, umupo ng mababaw sa 90 degrees. Huminga sa pinakamababang punto, mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa harap mo

5. Pabilog na pag-ikot gamit ang mga daliri ng paa, na parang sinusubukang gumawa ng butas sa lupa, gawin ang paggalaw hanggang sa ang mga joints ay uminit nang kumportable.

6. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib. Kunin ang iyong tuhod, dalhin ito sa iyong dibdib at pindutin ito nang mahigpit gamit ang iyong mga kamay, 10 segundo sa bawat binti.

Mga kamay

· Pagbabalik ng lock. Tinakrus namin ang aming mga daliri at sinimulang paikutin ang mga ito sa paligid ng kanilang axis hanggang sa ganap na uminit ang mga pulso.

· Pagliko ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pindutin ang iyong mga braso sa iyong katawan, at simulan ang pag-ikot ng iyong mga balikat 10-15 beses sa bawat direksyon.

· Pag-ikot ng mga kasukasuan ng siko. Iniunat namin ang aming mga braso sa harap namin, yumuko ang aming mga siko, inilalagay ang aming mga daliri sa isang kamao at pinipihit ang aming mga bisig palayo sa aming sarili ng 5 beses at patungo sa aming sarili.

· Pag-stretching ng biceps at triceps. 1. Bilang kahalili, itinapon namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at inilalagay ang aming mga palad sa tapat na balikat, hawakan at hilahin, sa loob ng 20 segundo bawat isa. 2. Ang isang kamay ay tuwid, ibaba ito sa ibaba, ang pangalawa ay kukuha ng mga pulso ng una at hinila ito patungo sa iyo.

· Carousel. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ikalat ang mga ito sa mga gilid at simulang paikutin ang mga ito sa axis, habang nasa itaas, hawak ang mga ito nang malapit sa ulo hangga't maaari. 20-30 na pag-uulit.

Ulo

Pabilog na pag-ikot ng ulo, 15-20 bilog sa bawat direksyon

· Ikiling ang ulo sa balikat. Idiniin namin ang aming tainga sa balikat at huminto, 10 yumuko bawat isa

· Pag-unat ng mga kasukasuan ng leeg. Idiniin namin ang aming baba sa aming balikat, hawakan ito ng 10 segundo, pagkatapos ay ikiling ang aming ulo pabalik at hawakan din ito ng 10 segundo. Pagtulong sa ating mga kamay

Frame

· Pag-ikot ng katawan sa isang bilog. Tumayo kami nang tuwid, magkahawak sa aming mga gilid, pagkatapos ay i-twist ang aming katawan, gumuhit ng isang perpektong bilog, sinusubukang iunat ang aming likod. 15-20 repetitions sa bawat panig

· Ikiling ang katawan pasulong at paatras. Tumayo kami nang tuwid, nakataas ang mga braso, subukang maabot ang sahig gamit ang aming mga kamay nang hindi baluktot ang aming mga binti. Napakahusay na pagganap para sa daloy ng dugo, na lalong kapaki-pakinabang para sa maagang ehersisyo. 15 ikiling.

· Nakatagilid ang katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, tumingin sa harap mo, mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at magsimulang yumuko. Yumuko, pagkatapos ay bumalik ng kaunti at yumuko muli hanggang sa dulo - ito ay mabibilang bilang 1 pag-uulit. 10 pagkiling sa bawat direksyon.

· Pilot ng helicopter. Ikiling ang iyong katawan ng 90 degrees pasulong, ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid, at simulang iikot ang iyong katawan sa mga gilid.

Kumplikado sa umaga mas mabigat na ehersisyo

Mga push-up mula sa sahig. (Pinasimpleng bersyon mula sa mga tuhod) (timbang, push-up na may pagpalakpak o sa mga kamao)

Pindutin ang 1. Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong likod 2. Pinaikot ang katawan, itinutulak ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod

Nagtatrabaho sa gymnastic rubber

Mga rebolusyon ng hoop

Paglukso ng lubid

Mga ehersisyo na may pulso o thoracic expander

Madaling ehersisyo na may mga dumbbells. Pag-akyat sa taas, patagilid o sa harap mo

Hanay ng mga pagsasanay sa umaga: pangwakas na epekto

Walang alinlangan na ang mga ehersisyo sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa mga tao sa anumang edad!

Maraming tao ang nagpapabaya dito at inaalis ang kanilang sariling kagalakan, dahil kapag ginawa mo ang mga pagsasanay, hindi mo na ito muling matatanggihan.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay nagbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw, na maaari mong gastusin sa trabaho at maging mas matagumpay, pinapataas din nila ang iyong pangkalahatang kalooban at tono, ang gayong tao ay palaging kaaya-aya na kasama, nagdadala siya ng kabutihan at positibo, dahil ang negatibiti ay dumating. out sa umaga na may magandang musika at simpleng ehersisyo.

Maraming salamat sa pagbabasa hanggang sa huli, ako, bilang may-akda, ay lubos na nalulugod kung kahit isang tao ay gumanda ang kanilang buhay salamat sa aking payo. Mag-subscribe sa blog at siguraduhing mag-iwan ng maikling komento o magdagdag ng iyong sariling mga pagsasanay!

Music video