Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang manipis na batang babae at lalaki sa bahay. Paano mabilis na tumaba para sa mga taong payat

Palagi mo bang itinuturing ang iyong sarili na masyadong payat? Balat at buto? Habang ang karamihan sa mga tao ay kailangang magbawas ng timbang, ang pagbabalik nito ay maaaring maging isang napakahirap na gawain. Gusto mo bang malaman kung paano mabilis na tumaba nang walang pinsala sa iyong kalusugan? Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano dagdagan ang timbang ng katawan panandalian.

1. Kumain ng madalas para makakonsumo ng mas maraming calorie

Bagama't dapat sundin ng lahat ang panuntunang ito, ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisikap na tumaba nang mabilis. Ang pagkain ay madalas na nangangahulugan ng pagkain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa isang araw na naglalaman ng maraming calories hangga't maaari at sustansya.

Hindi ito nangangahulugan na mayroon nakakapinsalang produkto at asukal, nangangahulugan ito ng mas maraming protina at kumplikadong carbohydrates. Kung gusto mong makakuha ng malusog na timbang, huwag mag-imbak ng taba. Ang iyong mga meryenda ay dapat na masustansya ngunit mataas sa calories, isipin ang tungkol sa:

mani
nut butter
pinatuyong prutas
abukado.

At ito ang iyong meryenda sa gabi. Pasulong!

At bagaman ito mahusay na paraan Ang pagtaas ng timbang ay hindi malusog, kaya iwasan ang matamis na inumin at kape. At lagyang muli ang iyong supply ng likido ng plain water at smoothies (tulad ng iced milkshake) o skim milk o juice shakes para sa mas aktibong pagtaas ng calories.

Diet menu para sa pagtaas ng timbang

Naisip mo na ba kung paano tumaba sa maikling panahon? Tama, kailangan mong kumain ng maayos, ibig sabihin, ubusin ang sapat na calories para sa paglaki ng kalamnan. At kailangan mong isaalang-alang ang dami ng taba, protina at carbohydrates. Ang ilalim na linya ay ang bawat isa sa mga sustansyang ito ay napakahalaga sa nutrisyon, at dapat silang naroroon sa diyeta ng isang taong gustong tumaba nang mabilis.

Upang gawing mas madali para sa iyo, nag-compile kami ng tinatayang diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga lalaki at babae. Upang magsimula, maaari mong gamitin ang mga ito habang sila ay nasa site o maaari mong i-customize ang mga ito upang umangkop sa iyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga produkto o pagtaas ng kanilang dami kung sa tingin mo ay hindi ito magiging sapat para sa aktibong paglago.

Para sa mga lalaki

Almusal

Tanghalian at hapunan

Mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain

Halimbawang menu para sa mga batang babae

Almusal

Tanghalian - hapunan

Meryenda 2-3 beses sa isang araw

Upang makakuha ng timbang sa lalong madaling panahon, maaari mong gamitin ang mga iminungkahing nutritional option. Kung walang resulta, kung gayon ang calorie intake ay kailangang dagdagan. Magagawa ito sa pamamagitan lamang ng pagdodoble ng bilang ng mga serving, o pagdaragdag ng 1-2 pang pagkain, o pagdaragdag ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ikaw ang pumili, alinman ang mas maginhawa para sa iyo.

2. Kumain ng tamang uri ng taba

Gusto mong tumaba at magmukhang malusog, hindi tulad ng balangkas na may tiyan. Pagkatapos ay i-maximize ang iyong paggamit ng cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani (kabilang ang mga nut butter), at karne, at iwasan ang ice cream, pritong pagkain, at mataba na junk food.

Ang malusog na taba ay dapat magmula sa isda, mani, kasoy at langis ng oliba. Mag-ingat sa saturated (masamang) taba ng hayop. Kung gusto mo ng masarap magandang alternatibo– bran muffins, yogurt, fruit pie at fitness bar.

3. Mas maraming protina

Bagama't isang mito na ang mas maraming protina ang kinakain mo, mas maraming kalamnan ang iyong bubuo, ang protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Ito materyales sa gusali para sa ating buong katawan: kalamnan, buto, balat, buhok at dugo. Kaya kumpletuhin ang iyong menu.

Ang mga pagkaing pinayaman sa mga protina ay kinabibilangan ng karne, keso, gatas, isda at itlog. Para sa mga vegetarian, ang protina ay maaaring magmula sa mga produktong toyo tulad ng tofu, o mas mabuti sa kumbinasyon ng mga pagkain tulad ng bigas o mais at munggo.

4. Dagdagan ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta

Kahit na sila ay pinupuna, ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya at tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at kasangkot sa lahat ng mga function sa buhay. Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Ngunit mas mainam na iwasan ang mga simpleng carbohydrates. May hawak silang mga walang laman na calorie at malamang na maiimbak bilang taba dahil ang asukal na mabilis na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo ay nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo.

Ang bakwit, kanin, pasta (pasta na gawa sa durum na trigo), patatas at lahat ng butil ay nabibilang sa aprubadong kategorya. Ang glucose mula sa mga ito ay dahan-dahang inilalabas sa dugo at nagbibigay ng isang matatag na supply ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, nang hindi nagiging sanhi ng mga pagtaas ng insulin na humahantong sa pagtitiwalag ng taba.

Kapag nakakakuha ng timbang, ang kabuuang paggamit ng calorie bawat araw ay kinakalkula. At para tumaba, kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ang pagkain bago matulog ay magdaragdag ng isa pang pagkain at madaragdagan ang iyong kabuuang caloric intake.

Bilang karagdagan, ang katawan ay nangangailangan ng mga 3-4 na oras upang matunaw at sumipsip ng pagkain. Pagkatapos ng panahong ito, siya ay nasa estado ng gutom at nagsisimulang gumamit ng mga kalamnan upang makakuha ng mga sustansya. Iyon ay, nagsisimula itong sirain ang mga pinaghirapang kalamnan.

Upang maiwasan ang pagkakaroon ng labis na taba, maaari mong kainin ang sumusunod bilang iyong huling pagkain bago matulog:

cottage cheese
puting karne
isda.

2. Mag-ehersisyo para mabilis tumaba

Kung magpasya kang pumunta sa gym o magkaroon ng ilang kagamitan sa bahay, bigyang-pansin, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na lumikha ng isang programa sa pagsasanay. At gamitin din ang aming mga tip sa pagpili, dahil ang haba ng mga limbs, laki at lakas ng kalamnan ay nagpapataw ng ilang mga paghihigpit sa pagsasanay.

1. Pagsasanay sa lakas

Upang mabilis na tumaba, hindi sapat na dagdagan lamang ang iyong caloric intake. Ang katotohanan ay ang katawan ay dapat makita ang pangangailangan na mag-recruit ng karagdagang masa ng kalamnan. Dahil ang mas maraming timbang ay nangangahulugan ng pagtaas ng pagkarga cardiovascular system, nadagdagan ang pagkarga sa nervous system. Na, para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, hindi gagawin ng ating katawan. Dapat niyang makita ang isang malinaw na pangangailangan upang makakuha ng kalamnan.

Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa atin dito, dahil ito ay magbibigay ng senyales na ang mga umiiral na kalamnan ay hindi sapat at kailangan nating bumuo ng mga bago. At ang pagtaas ng caloric intake ay isang magandang pagkakataon para sa pagtaas ng timbang.

Oo, ang pagsasanay sa cardio ay nagpapaunlad ng ilan sa iyong mga kalamnan, ngunit paano ka mabilis na tumaba kung ang iyong katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na pagsasanay sa lakas? Hindi pwede. At dito ang pagsasanay na may karagdagang mga timbang ay darating upang iligtas. Dito magandang complex.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maging isang kaakibat sa gym (bagaman tiyak na gagana iyon!). Magsagawa ng mga push-up, crunches, lunges at squats sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Pero para mapabilis ang proseso at pinakamahusay na mga resulta kailangang gumamit ng karagdagang timbang.

Ang ehersisyo ay magpapataas din ng iyong gana. Ang isang protina bar o shake pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyong mga kalamnan kung ano ang kailangan nila.

2. Dagdagan ang pisikal na aktibidad

Tulad ng nabanggit sa itaas, upang makakuha ng timbang, ang katawan ay dapat makatanggap ng isang pampasigla. Ang iyong mga kalamnan ay dapat na tumanggap ng mas maraming pagkarga at gumana nang mas mahirap. Kung ang iyong load ay maliit, baguhin ang mga ito at gawin itong mas mapaghamong.

Bumili ng strength training equipment para sa iyong tahanan. Ito ay gagana kung mayroon ka lamang 15 minuto bago pumunta sa trabaho, pagkatapos ay maaari mong tensiyonin ang lahat ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa mabilis na programa upang bumuo ng mga kalamnan na gagabay sa iyo sa tamang landas.

3. Gumamit ng mas kaunting enerhiya sa labas ng pagsasanay

Bukod sa pag-iimbak, magsunog ng kaunting calorie hangga't maaari. Kunin ang remote control, sa iyo ito milkshake, at bumagsak sa sofa. 🙂

Kung talagang nagiging hindi gaanong gumagalaw sa lahat ng dako, mahalagang magsanay ng lakas. Kahit na wala kang nakikitang taba sa iyong katawan, ang visceral fat (ang uri na sumasaklaw sa iyong mga panloob na organo) ay maaaring lumitaw nang hindi napapansin. At ang panloob na taba ay mahilig sa kawalan ng aktibidad. Kaya bago ka umupo para manood ng sine, pump the plants. At saka lang magmovie marathon na may kaunting light snacks.

Magdala ng meryenda, keso, mani. Maaari silang kainin sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay maginhawa kapag hindi posible na kumuha ng bakwit na may karne sa iyo
Kung sa tingin mo ay nakakadagdag ka ng taba, bawasan ang iyong mga calorie, alisin o palitan ang mga hindi malusog na pagkain ng mas malusog, at mag-ehersisyo nang higit pa upang magsunog ng taba.

Bakit at paano gustong tumaba ang mga tao sa bahay? Ang anumang gawain sa iyong hitsura ay isang pagpupugay sa fashion at ang pagnanais na pasayahin ang iba. Ang modernong lipunan ay mahigpit na nagdidikta ng mga pamantayan ng kagandahan: isang slim, fit figure, athletic shape, kawalan ng hindi malusog na payat, atbp. Ang fashion para sa masyadong marupok na mga katawan, na itinakda noong 60s ng modelong Twiggy, ay matagal nang lumipas: ngayon ang publiko ay nagtataglay ng pagiging natural at malusog na timbang sa mataas na pagpapahalaga.

Mayroong maraming mga paraan upang makamit ang perpektong hugis: isang balanseng diyeta, pagpapanatili ng balanse ng tubig, paglalaro ng sports, panloob na sikolohikal na gawain. Kung gusto mo ng perpektong katawan, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay maunawaan na walang gagawa nito para sa iyo! Ang iyong kalusugan at hitsura ay palaging nakadepende lamang sa iyong ginagawa at kung paano mo iniisip.

Ang aming artikulo ay nilikha upang matulungan ang mga taong nagdurusa sa hindi sapat na timbang ng katawan. kung ikaw ay:

ay hindi nasisiyahan sa kanilang payat;
huwag pakiramdam malusog at kaakit-akit;
nais na makakuha ng sapat na timbang ng katawan;

– tutulungan ka ng materyal na ito na makamit ang iyong layunin sa lahat ng yugto!

Mga panuntunan para sa pagkakaroon ng timbang sa bahay

Ito ay kawili-wili: Isinasaalang-alang ng BMI ang edad at pangangatawan: kung paano kalkulahin ang iyong perpektong timbang para sa isang babae + TOP 5 myths tungkol sa pagbaba ng timbang

Nasuri mo na ba ang iyong katawan at napagpasyahan na ang iyong timbang ay hindi malusog? Napagpasyahan mo na bang gawin ang lahat na posible para gumanda ang iyong hitsura at pakiramdam? Kahanga-hanga! Pagkatapos ng lahat, walang makakatulong sa isang tao na mas mahusay kaysa sa kanyang sarili!

Upang makamit ang pinaka-epektibong resulta, dapat mong tiyak na sumunod sa ilang mga patakaran:

Tandaan na ang iyong pangunahing layunin ay hindi upang makamit ang isang panlabas na ideal! Ang iyong pangunahing priyoridad ay dapat na mapanatili at mapanatili sariling kalusugan. Walang sinuman ang mas maganda kaysa sa isang malusog at masayang tao!
Ang anumang aksyon ay dapat gawin nang matalino. Huwag sumuko sa stereotypical na pangangatwiran at huwag subukang makamit ang mga resulta sa pamamagitan ng pagkilos "nang random." Halimbawa, isang malaking pagkakamali na isipin na ang pagkain ng fast food araw-araw ay makakatulong sa iyong magkaroon ng malusog na timbang. Oo, posibleng may lalabas na fat mass sa katawan mo, pero marami kang haharapin hindi kanais-nais na mga kahihinatnan– pantal sa mukha, cellulite, sakit gastrointestinal tract atbp.
Kung ang iyong kulang sa timbang ay sanhi ng sakit mga panloob na organo, pagkatapos ay hindi mo magagawa nang walang medikal na payo. Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, siguraduhing kumunsulta sa ilang mga doktor: ang iyong dalubhasang espesyalista at isang nutrisyunista. Ito ang tanging paraan upang makuha mo ang mga tamang rekomendasyon at magsimulang kumilos nang walang panganib na makapinsala sa iyong katawan.
Maniwala ka sa sarili mo! Maraming mga tao na nagsisikap na makakuha o mawalan ng timbang ay hindi kailangang kalimutan kung gaano kahalaga ang sikolohikal na kadahilanan sa prosesong ito. Upang makamit ang tagumpay, dapat kang lumikha ng isang kanais-nais na sikolohikal na kapaligiran sa paligid mo. Tanggalin ang stress sa iyong buhay, subukang ngumiti hangga't maaari at mapanatili ang isang positibong saloobin - makikita mo kung gaano kabilis at madaling dumating ang mga resulta kapag ang isang tao ay nasa sikolohikal na kaginhawahan.

Saan magsisimula?

Kung nagpasya ka nang tumaba sa bahay at maayos na nakatutok sa proseso, nangangahulugan ito na ang unang hakbang ay nagawa na! Ang pagiging pamilyar sa pangkalahatang rekomendasyon, na ibinigay sa itaas, magkakaroon ka na ng magaspang na ideya kung paano buuin ang iyong plano upang maibalik ang iyong kalusugan at magsikap para sa isang perpektong hitsura.

Ilang yugto sa pagbuo ng timbang ng ating katawan:

Araw-araw ay kumakain tayo ng ika-10 bilang ng mga calorie, na ibinahagi sa mga protina, taba, at carbohydrates.
Ang lahat ng mga sangkap na natanggap ng katawan ay pinoproseso at ipinamamahagi para sa pagkonsumo.
Ang lahat ng enerhiya na hindi ginugol sa mga mahahalagang proseso ay nakaimbak sa katawan sa anyo ng isang "reserba": ang adipose tissue ay naipon (ang presensya nito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan!).
Kung ang iyong pang-araw-araw na diyeta ayon sa mga tagapagpahiwatig ng BZHU at halaga ng enerhiya(bilang ng mga calorie) ay lumampas sa normal na antas - nagsisimula kang makaipon ng labis na timbang sa katawan. Kung ang antas ay hindi sapat, ang iyong katawan ay hindi makakalikha ng isang reserbang enerhiya at maubos.

Ang pagkakaroon ng maingat na pamilyar sa ating sarili sa proseso ng metabolic sa ating katawan, iginuhit namin ang sumusunod na konklusyon: upang gawing normal ang iyong timbang, kailangan mong wastong kalkulahin ang halaga ng enerhiya at ratio ng taba ng pandiyeta sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Pagbibilang ng calorie

Magaspang na pagkalkula pang-araw-araw na pagkonsumo Ang mga calorie ay kinakalkula gamit ang unibersal na formula: kilo ng timbang ng katawan na pinarami ng 33.

Ayon dito, halimbawa, ang halaga ng enerhiya araw-araw na diyeta para sa isang taong tumitimbang ng 60 kg, dapat na hindi bababa sa 1980 kcal. Upang makakuha ng timbang, ang mga kilo ay dapat na i-multiply sa isang kadahilanan mula 40 hanggang 45. Bilang karagdagan, para sa isang malusog na pagtaas sa timbang ng katawan, ang pang-araw-araw na pamamahagi ng mga calorie na ito ay dapat sumunod sa porsyento ng BZHU:

protina: 20-30%;
carbohydrates: 40-60%
taba: 15-25%.

Huwag pabayaan ang mga konsultasyon sa mga nutrisyunista! Ang formula na pinarami ng 33 ay itinuturing na unibersal at angkop lamang para sa mga magaspang na kalkulasyon; Humingi ng payo mula sa isang doktor: tutulungan ka niyang lumikha ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon na ganap na nababagay sa mga katangian ng iyong katawan. Eksakto ayon sa mga rekomendasyong propesyonal maaari kang tumaba sa bahay nang hindi nanganganib na makapinsala sa iyong kalusugan.

Pagtigil sa masasamang gawi

Kung magpasya kang alagaan ang iyong katawan, dapat mong tiyak na magsimula sa pamamagitan ng ganap na pag-abandona sa lahat ng masamang gawi. Tingnan natin ang dalawang pinakasikat sa kanila:

paninigarilyo

Pinipigilan ng mga sigarilyo ang gana sa pagkain at kasabay nito ay nagpapalitaw ng mga proseso ng metabolic sa katawan. Lumalabas na gumagana ang katawan, ngunit wala itong maproseso. Ang isang tao ay hindi kumakain ng madalas at marami, kaya ang payat ay nangyayari at ang mga kaukulang sakit ay nagsisimulang bumuo. Bukod dito, ito negatibong epekto ay isang kasama lamang sa kakila-kilabot na pagkalason sa nikotina ng iyong mga baga.

Alak

Kakatwa, ang mga inuming may alkohol ay napakataas sa calories, ngunit hindi ito nakakatulong sa iyo na makakuha ng malusog na timbang. Ang katotohanan ay ang alkohol ay itinuturing na isang "walang laman" na pagkain - ang mga calorie na pumapasok sa katawan ay hindi nagdadala ng anumang mga sustansya, at, bukod dito, ay tumatagal ng napakatagal na oras upang maproseso. Ang pag-inom ng matatapang na inumin ay negatibong nakakaapekto sa metabolismo - bumagal ito ng halos dalawang beses, at lumalala ang mga functional na kakayahan ng tiyan, atay, at pancreas.

Paano tumaba para sa isang babae

Ang mga batang babae na gustong makayanan ang masakit na payat ay dapat sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Ang mga pagkain ay dapat na regular - hindi bababa sa apat na beses sa isang araw sa pantay na pagitan. Ang bawat piraso ay dapat nguyain nang mahaba at lubusan hangga't maaari upang ang katawan ay masipsip ng mabuti ang lahat ng sustansya. Dapat ding talikuran ng mga batang babae ang uso para sa mga pagkaing mababa ang calorie (halimbawa, 0% yoghurt o Coca-Cola Zero) at bigyan ng kagustuhan ang masustansyang at masarap na pagkain.
Ang pangunahing diin sa diyeta ay dapat na sa carbohydrates at protina. Napakahalaga para sa mga batang babae na tandaan na ang mga matatamis (tsokolate, lollipop, cake) at fast food ay hindi makakatulong sa kanila na makakuha ng malusog na timbang at maging mas kaakit-akit, ngunit makakasama lamang sa kanila - magkakaroon sila ng mga problema sa balat (mga pantal, acne, atbp.) at sa paggana ng gastrointestinal tract.
Matulog ng sapat! Upang mapabuti ang iyong hitsura, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang magpahinga. Ang dami ng tulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras sa isang araw upang maiwasan ang masakit na payat (o kabaligtaran, labis na timbang), mga pasa at "bag" sa ilalim ng mga mata, at pagkasira ng aktibidad ng utak.
Ang mga batang babae ay hindi kailangang pagod sa kanilang mga sarili sa pag-eehersisyo: ang sobrang pisikal na aktibidad ay mauubos sa iyo. Mag-ehersisyo lamang hangga't komportable ka: 3-4 beses sa isang linggo ay sapat na. Mahalaga: piliin lamang ang uri ng aktibidad na gusto mo - dapat maging masaya ang pagsasanay!

Paano madagdagan ang timbang ng katawan para sa isang lalaki

Upang gawing normal ang kanilang timbang at maging mas kaakit-akit, kailangang sundin ng mga lalaki ang dalawang pangunahing alituntunin:

Nutrisyon

Ang katawan ng lalaki ay "bumubuo" ng protina, kaya dapat mayroong isang nangingibabaw na halaga nito sa diyeta (ng pinagmulan ng halaman at hayop). Siyempre, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mahahalagang bahagi ng nutrisyon - carbohydrates at isang maliit na halaga ng taba (hanggang sa isang ikalimang bahagi ng lahat ng pagkain) ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu.

Kung nais mong gawing tunay na kaakit-akit ang iyong katawan, kung gayon ang pagkakaroon lamang ng timbang ay hindi sapat. Upang matiyak na ang taba ng katawan ay hindi lalampas sa pamantayan, ang timbang ay dapat makuha mula sa mga kalamnan. Patuloy na dagdagan ang iyong pagsasanay sa lakas, magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang balanseng paraan, makakuha ng maraming pahinga - pagkatapos araw-araw ay magiging mas kaakit-akit ka, mapabuti ang iyong kalusugan, at magiging mas kumpiyansa ka!

Upang lumikha ng tamang plano sa pagsasanay, pinakamahusay na makipag-ugnayan sa isang propesyonal na tagapagsanay. Magagawa niyang tama na masuri ang iyong paunang paghahanda, isipin ang pinakamainam na proseso para sa pag-unlad at makakatulong na matiyak na walang labis na stress sa katawan.

Recipe ng protina shake para sa mga lalaki:

3 litro ng gatas;
40 gr. protina pulbos;
ilang tablespoons ng cocoa powder (hindi kinakailangan, ngunit makakatulong na mapabuti ang lasa).

Paghaluin sa isang blender o shaker hanggang sa maging homogenous ang timpla. Itabi ang inumin sa refrigerator. Inirerekomenda na inumin ito sa ilang sandali bago o kaagad pagkatapos ng pisikal na aktibidad: sa ganitong paraan, ang lahat ng mga calorie na nilalaman ng cocktail ay mapupunta sa pagbuo ng kalamnan, hindi taba.

Diet

Upang patuloy na tumaba, siguraduhing isama ang mga sumusunod na produkto sa iyong menu:

manok;
munggo;
patatas;
itlog ng manok;
isda sa dagat;
pasta;
cereal (oatmeal, trigo, semolina, atbp.);
pagawaan ng gatas, fermented milk products;
sariwang prutas at gulay (ang mga saging at ubas ay itinuturing na pinakamahusay na katulong sa pagtaas ng timbang).

Kapag nagpaplano ng iyong mga pagkain para sa araw, huwag huminto sa isa o dalawang bagay mula sa listahang ito. Kung ang iyong almusal, tanghalian at hapunan ay binubuo lamang ng pasta o mga patatas lamang, ito ay negatibong makakaapekto sa paggana ng gastrointestinal tract at sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Bumuo ng iyong diyeta nang matalino, na isinasaalang-alang ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Halimbawang menu

Isang halimbawa ng isang araw na menu para sa isang taong gustong tumaas ang kanilang timbang sa katawan:

almusal: oatmeal o semolina sinigang na may idinagdag mantikilya, sandwich na may keso, cottage cheese, kape o tsaa na may gatas, sariwang kinatas na katas ng prutas.
Tanghalian: isang maliit na bahagi ng anumang inirerekomendang pagkain (halimbawa, isang inihurnong patatas, isang omelette, o isang binti ng manok).
Hapunan: sopas na may sabaw ng karne (anumang lasa ay angkop, ang pinaka ginustong mga pagpipilian ay kinabibilangan ng borscht), para sa pangunahing kurso - ulam ng karne may side dish. Kung hindi sapat ang pakiramdam mo, maaari kang magdagdag ng anumang salad sa tanghalian.
meryenda: salad ng prutas o gulay, mga mani (isang halo ng iba't ibang uri), berries, natural na yogurt.
Hapunan: ulam ng karne na may side dish at salad.
Bago matulog: Hindi inirerekumenda na kumain ng solidong pagkain sa gabi, ngunit nang hindi nakompromiso ang natitirang bahagi ng sistema ng pagtunaw, maaari kang uminom ng isang baso ng gatas o kefir.

Ang sample na menu ay hindi dapat kunin bilang isang ipinag-uutos na algorithm para sa pagpaplano ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Subukang kumain upang ang bawat pagkain ay nagdudulot sa iyo ng kasiyahan: kung kumain ka ng masarap na pagkain, kung gayon ang pag-normalize ng iyong timbang ay magiging madali at kaaya-aya! Mahalin ang pagkain para sa enerhiya na ibinibigay nito sa iyo at subukang makakuha ng pinakamaraming malusog na sustansya hangga't maaari araw-araw.

Paano makalkula ang iyong malusog na timbang

Bago mo tanggapin ang pagtaas ng timbang bilang isang pangangailangan, tanungin ang iyong sarili ng isang katanungan: bakit ka nagpasya na ang iyong timbang sa katawan ay hindi sapat? Paano mo malalaman na naabot mo na ang iyong layunin at hindi mo na kailangang makakuha ng higit pa?

Ang pagtutok lamang sa repleksyon sa salamin ay hindi ipinapayong. Ang katotohanan ay hindi mo napapansin ang mga pagbabagong nagaganap araw-araw sa iyong katawan. Ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad sa pagkain at pag-eehersisyo ay unti-unting nakakaapekto sa iyong hitsura, at hindi mo magagawang masuri nang eksakto kung kailan ka makakarating sa perpektong resulta.

Upang masuri ng mga tao ang kanilang timbang, ang mga doktor ay bumuo ng isang espesyal na yunit para sa pagsukat ng timbang ng katawan - ang index (BMI). Upang kalkulahin ito, ginagamit ang isang unibersal na formula, na angkop para sa lahat: ito ang ratio ng timbang sa kilo hanggang parisukat na dami sentimetro ng taas. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng simpleng mathematical operation na ito, makakatanggap ka ng isang tiyak na koepisyent. Maaari mong malaman kung ano ang ibig sabihin nito sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na talahanayan ng body mass index:

Chart ng index ng mass ng katawan

Halaga ng index	Pagde-decode
Hanggang 16	Ang bigat ng katawan ay nasa mapanganib na kakulangan(kung ang tagapagpahiwatig na ito ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, ito ay hahantong sa mga pagbabago sa pathological at maging ang kamatayan)
Mula 16 hanggang 18	Hindi sapat na timbang ng katawan (ang tagapagpahiwatig ay hindi kritikal, ngunit tiyak na kailangang dagdagan, kung hindi man ay nanganganib ang katawan na magkaroon ng anorexia)
Mula 18 hanggang 25	Norm (ang timbang kung saan ang koepisyent ay nagbabago sa hanay mula 18 hanggang 25 ay normal; sa loob ng mga limitasyong ito ay pinahihintulutan na makakuha at magbawas ng timbang depende sa perpektong hitsura na nais mong makamit)
Mula 25 hanggang 30	Sobra sa timbang (ang yugto bago ang labis na katabaan - upang bumalik sa normal, sa ratio ng mass ng katawan na ito, sapat lamang na bahagyang ayusin ang timbang)
Mula 30 hanggang 35	1st degree of obesity (ang yugtong ito ay hindi pa nagdudulot ng panganib sa kalusugan, ngunit ang tao ay hindi na komportable sa kanyang katawan)
Mula 35 hanggang 40	Ika-2 antas ng labis na katabaan (sa pangalawang antas ng labis na katabaan, kinakailangan na agarang gumawa ng mga hakbang upang gawing normal ang timbang ng katawan, kung hindi, ang timbang ay maaaring maging hindi lamang hindi komportable, ngunit mapanganib din para sa katawan ng tao)
Higit sa 40	Ika-3 antas ng labis na katabaan (ang labis na timbang ay itinuturing na isang patolohiya - sa antas na ito ang mga normal na aktibidad sa buhay ay imposible)

Pakitandaan na ang body mass index formula at ang decoding ng mga coefficient ay kinakalkula lamang para sa mga nasa hustong gulang, ganap na nabuong mga tao. Para sa mga bata at kabataan na umuunlad pa, ang mga kalkulasyong ito at ang kanilang interpretasyon ay maaaring magpakita ng hindi patas na mga resulta na pumipilipit sa ideya ng normal na timbang. Upang kalkulahin ang index para sa mga bata, dapat gumamit ng ibang sistema.

Sa mundo ng fitness, ang mga hardgainers ay tunay na mga taong payat na hindi maaaring tumaba kahit na walang anumang mga paghihigpit sa pagkain. Ang mga payat ay may problema din sa pagpunta sa gym. Maraming mga kabataan na may hard gainer build ay hindi lang alam kung paano tumaba, at kung walang normal na timbang imposibleng makamit ang isang matipuno, punit na pangangatawan.

Upang makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki, kailangan mong sundin ang mga rekomendasyon sa ibaba. Ang mga ito ay partikular na idinisenyo para sa mga kabataan na walang genetic predisposition sa labis na katabaan.

Dagdagan ang iyong diyeta

Ang gawaing ito ay tila mas madali kaysa ito talaga. Ang pagdodoble sa dami ng pagkain na natupok bawat araw ay hindi lubos na madali. Mula sa tatlong pagkain sa isang araw, kailangan mong lumipat sa anim na pagkain sa isang araw, na nangangahulugang kumakain tuwing dalawa hanggang tatlong oras. Dapat puno ang mga bahagi, ngunit hindi bawasan.

Ang mga unang ilang linggo ay kailangan mong literal na pilitin ang iyong sarili na kumain, dahil sa karamihan ng mga kaso ay walang ganang kumain. Ang pagtaas ng iyong diyeta ng 500 calories ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang kilo bawat linggo. Kung magdagdag ka ng 1000 calories sa pagkain na natupok sa araw, pagkatapos ay sa 7 araw 2 kilo ay idadagdag sa iyong kasalukuyang timbang.

Kumain ng de-kalidad na pagkain

Ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie ay dapat tumaas sa 3500 o higit pa, ngunit sa pamamagitan lamang ng wasto at masarap na pagkain. Hindi ka dapat kumain ng chips o uminom ng matamis na soda. Ang mga calorie na nakuha mula sa naturang pagkain ay agad na idineposito sa fat depot.

Maaari kang makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng malusog na pagkain. Kailangan mong kumain ng malusog na taba, carbohydrates at protina. Ang bilang ng mga calorie ay mahalaga, ngunit kung ano ang nasa likod ng mga ito ay nararapat na higit na pansin.

Kumain ng mas maraming protina

Ang protina (protina) ay ang materyal na gusali ng tissue ng kalamnan. Ito ay matatagpuan sa puti at pulang karne, isda, almendras, itlog, gatas, at mani. At upang magkaroon ng isang disenteng supply ng mass ng kalamnan, ang mga produktong ito ay dapat na palaging naroroon sa menu.

Isama ang carbohydrates sa iyong diyeta

Ang mga pagkaing may mataas na carbohydrate ay nakakatulong sa iyo na tumaba, ngunit hindi sa taba ng mass ng kalamnan. Ang pagkain ng oatmeal, baked goods, pasta, at brown rice ay tiyak na magdaragdag ng libra, na ang ilan ay magiging taba. Madalas itong nagdudulot ng mga pagdududa tungkol sa pagiging marapat ng pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat, ngunit may magandang dahilan para dito.

Kung nililimitahan mo ang iyong sarili ng eksklusibo sa mga pagkaing protina, pagkatapos ay agad itong gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit hindi para sa pagbuo ng mga kalamnan. Upang maiwasang mangyari ito, kinakailangang bigyan ang katawan ng alternatibo, na masamang carbohydrates. Inirerekomenda na dagdagan ang bawat pagkain na may mga prutas at gulay. Naglalaman sila ng malusog na carbohydrates.

Palaging kontrolin ang bawat produkto na kasama sa iyong diyeta

Mayroong maraming mga programa at website para sa pagsubaybay sa iyong sariling menu. Kabilang sa mga dayuhang mapagkukunan, ito ang dailyburn.com, ang pagpaparehistro kung saan ay magbibigay-daan sa iyong subaybayan kung gaano karaming protina, carbohydrates at calories ang kailangan mong ubusin. Gumagana ang algorithm batay sa data ng pag-input, iyon ay, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian.

Magsagawa ng mga mapaghamong pisikal na ehersisyo

Upang makakuha ng maximum na posibleng mass ng kalamnan, dapat kang tumutok sa pagsasanay na kinabibilangan ng mga deadlift, pull-up, dumbbell press, at barbell lift. Hindi mo dapat gawing madali para sa iyong sarili. Ang mga gumaganang bigat sa mga elevator ay dapat gawin sa maximum.

Ang pagsasagawa ng mga kumplikadong (compound) na ehersisyo ay nagsasangkot sa proseso ng lahat ng mga kalamnan na naroroon sa katawan. malaking dami nagsisimulang tumaas ang protina at calorie. Sa yugto ng mass gain, walang saysay na isama ang mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Dapat mong palaging subaybayan ang mga pagbabagong nagaganap sa iyong katawan.

Ang pangunahing motivating factor para sa sinumang gustong makakuha ng mass ng kalamnan ay hitsura. Ang bawat pagbabago na nangyayari sa katawan ay bunga ng ehersisyo. At upang masiyahan sa iyong sarili, kailangan mong tumutok sa pag-aangat ng mga timbang, pagpapabuti ng iyong sariling pagtitiis, at pagkatapos ay ang mga resulta ay hindi magtatagal.

Huwag tumigil diyan. Kung sa umpisa pa lang ng paglalakbay ay maliit ang bigat na itinataas, kung gayon, sa pagpupursige, ito ay tataas sa lalong madaling panahon. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at pilitin ang iyong sarili na magtrabaho. Papayagan ka nitong bumuo ng tiyaga, pagtitiis at, siyempre, makamit ang nais na hugis.

Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set sa panahon ng pagsasanay.

Ang pahinga pagkatapos ng bawat diskarte ay dapat na 60 segundo o mas kaunti. Hindi ka dapat gumawa ng higit sa 12 pag-uulit sa isang pagkakataon. Ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay ay 6-12 na pag-uulit, ngunit wala na. Kung magtaas ka ng mga timbang, mas mainam na gawin ito tulad ng sumusunod: 12 na pag-uulit na may 50 kg, pahinga, isa pang hanay ng 10 na pag-uulit na may bigat na 55 kg, at pagkatapos ng pahinga ay isa pang 8 na pag-uulit, ngunit may 60 kg.

Siguraduhing bigyan ng magandang pahinga ang iyong mga kalamnan

Hindi ka makakapagtrabaho ng isang grupo ng kalamnan araw-araw. Kailangan niya ng pagpapanumbalik. Kung hindi, ang pagkaubos ay garantisadong. Pinakamainam na maghintay ng hindi bababa sa dalawang araw, at pagkatapos ay magtrabaho muli sa parehong grupo ng kalamnan.

Matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi

Ang mga kalamnan ay patuloy na lumalaki habang natutulog. At para maging epektibo ang prosesong ito hangga't maaari, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras. Kung ang pagtulog ay tumatagal ng mas mababa sa 6 na oras, ang pagiging epektibo ng diyeta at pagsasanay ay bumababa nang husto.

Tanggalin ang cardio mula sa iyong programa sa pagsasanay

Upang hindi magmukhang isang marathon runner o sprinter, ngunit upang makuha ang katawan ng isang tunay na Spartan, kailangan mong ganap na isuko ang cardio. Nalalapat ito sa long distance running. Kung ang pagnanais na isama ang jogging sa iyong mga ehersisyo ay mahusay, pagkatapos ay kailangan mong tumakbo alinman sa pataas o gumawa ng mga sprint, iyon ay, bawasan ang distansya sa pinakamaliit.

Mag-ehersisyo nang regular

Ang ehersisyo ay dapat maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. At kung minsan ay maaari mong laktawan ang mga klase, hindi ito dapat pahintulutan sa mga pagkain. Kung hindi, ang lahat ng pagsisikap na tumaba ay mababawasan. Maaari mong italaga ang lahat ng iyong libreng oras sa pagsasanay, ngunit kung walang mahusay, mataas na calorie na nutrisyon, ang pag-unlad ay hindi susunod.

Kilalanin ang pangangailangang tumaba

Kasama ng mga kalamnan, ang mga deposito ng taba ay nakukuha din, na isang ganap na normal na proseso. Upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na kahihinatnan, dapat kang magtakda ng isang malinaw na layunin para sa kung gaano karaming mga kilo ang kailangan mong idagdag, at pagkatapos, kapag naabot mo ang layuning iyon, bawasan ang dami ng carbohydrates na iyong kinokonsumo. Kailangan mong patuloy na kumain ng mga gulay at prutas, ngunit bawasan ang pasta, kanin, at tinapay sa pinakamaliit. Sa pamamagitan ng patuloy na pag-eehersisyo at pagpapatakbo ng mga sprint, madali mong mapupuksa ang taba sa katawan.

Hindi maraming tao ang nangangarap na tumaas ang kanilang timbang. Marami pa ang nagsisikap na tanggalin ito. Gayunpaman, ang pagiging masyadong payat ay minsan ay mas pangit at hindi kaakit-akit kaysa sa pagiging masyadong mataba. Angular at bony guys at girls ay magbibigay ng maraming pagkakataon para magkaroon ng isang bilog, siksik na katawan at hindi kilala bilang herrings at scabs.

At, siyempre, nag-aalala sila tungkol sa tanong, paano tumaba upang maalis ang pangungutya at damdamin ng kababaan. Naniniwala ang mga Nutritionist mga taong payat, maaaring mas mahirap pataasin ang timbang ng katawan kaysa sa kanilang mga katapat na mawala ang parehong halaga. Sa parehong mga kaso, ang pagbabago ng timbang ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng dalawang mga kadahilanan: nutrisyon at pisikal na aktibidad.

Ang mga payat at maselan na tao, bilang panuntunan, ay kumakain ng marami, ngunit hindi tumaba. Ang hinihigop na pagkain ay napupunta sa kanila, tulad ng sa isang itim na butas - ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ang subcutaneous fat ay hindi lilitaw. Maaari mong kainin ito sa McDonald's kahit araw-araw - ngunit makakakuha ka ng mga hinahangad na kilo. Kung ang lahat ng mga pagtatangka ng isang tao na palakihin ang laki ng kanyang katawan ay hindi naging matagumpay, oras na upang bumaling sa mga espesyalista.

Marahil ang payat ay bunga ng sakit:

Una sa lahat, kailangan mong suriin ang paggana ng hormonal system, ang function ng thyroid gland. Sa hyperfunction nito, ang metabolismo ay nagiging enerhiya-ubos, ang bahagi ng leon na kung saan ay ginugol ng katawan sa mga panloob na problema. Ang isang sitwasyon ay lumitaw: mas maraming kumakain ang isang tao, mas maraming enerhiya ang ginugugol sa pagtunaw nito. Hindi magiging mabilis na tumaba sa ganitong sitwasyon.
Ang mga sakit sa gastrointestinal ay halos palaging nagiging sanhi ng pagtaas ng payat: ito ay mga bulate, na nakakakuha ng karamihan sa ating diyeta; gastritis, colitis, kung saan ang pagkain ay hindi gaanong natutunaw at nasisipsip.
Sa ilalim ng stress at malakas na damdamin, ang katawan ay gumagana sa isang paraan ng mas mataas na kahandaan upang harapin ang mga problema. Ang pagpapanatili ng gayong estado ay nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya ang pagkakaroon ng karagdagang timbang sa katawan ay nagiging isang imposibleng problema.
Ang pagiging manipis sa pagbibinata ay bunga ng mabilis na pag-unlad ng katawan, kapag ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nahuhuli sa paglaki ng mga buto at panloob na organo. Ang binatilyo ay hindi gumagaling, hindi tumatanda, at nagsimulang magreklamo tungkol dito.

Pakitandaan: Ang unang tuntunin para sa lahat na gustong tumaba ay upang maitaguyod ang sanhi ng mga negatibong pagbabago sa iyong figure, upang malaman kung ano ang pumipigil sa iyo na makakuha (o mawala) ang mga kilalang kilo.

Mga paraan upang madagdagan ang timbang ng katawan

Para sa mga payat na tao, ganap na malusog, na nais lamang na magdagdag ng timbang at maging mas kaakit-akit, mayroong ilan kapaki-pakinabang na mga tip, kung paano tumaba sa bahay, nang walang tulong ng mga doktor at gamot.

Kasama sa mga pamamaraang ito ang:

isang diyeta na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates, na naglalayong tumaba;
mga gamot at suplementong bitamina para sa pagtaas ng timbang;
mataas na calorie na elemento nutrisyon sa palakasan.

Wastong nutrisyon

Ang batayan ng wastong nutrisyon ay isang malusog na pamumuhay kapag masamang ugali huwag makagambala sa metabolismo, at ang pisikal na aktibidad, sa kabaligtaran, ay nagpapabilis nito.

Praktikal na payo: Ang almusal ay ang pangunahing sandali ng nutrisyon ng katawan ay nagsisimula. Ang mga ectomorph at asthenics (mga taong madaling kapitan ng payat) ay maaaring kumain ng matamis na pagkain, high-calorie roll, tsokolate at kendi para sa almusal.

Ngunit ang perpektong menu ng almusal para sa mga gustong tumaba ay magiging ganito:

Sinigang – oatmeal, bakwit, perlas barley, bigas.
Tsaa na may pulot o kape na may cream.
Mga matamis na pastry.

Pagkatapos ng ilang oras, kailangan mong gumawa ng pangalawang almusal: isang meryenda ng kefir o yogurt na may sandwich.

Ang tanghalian, bilang panuntunan, ay binubuo ng 3 mga kurso, karaniwang, ito ang oras ng pangunahing pagkonsumo ng mga pagkaing protina na may mga side dish ng patatas, gulay o cereal.

Mangyaring tandaan. Kapag tumataba, mainam na... mabilis. Oo, oo. Ayusin ang isang pag-aayuno na mono-diyeta para sa isang araw nang maraming beses sa isang buwan (mansanas, pipino, kefir o bakwit). Ang diyeta ay maglalagay ng stress sa katawan; magsisimula itong magtabi ng mga reserba para sa isang "araw ng tag-ulan" na makakatulong sa pag-ikot ng figure.

Para sa hapunan, kahit na para sa mga taong payat, ipinagbabawal ang mga matatamis at mataas na calorie na pagkain. Hindi mo maaaring panunukso ang iyong katawan, na naghahanda para sa pahinga, na may mga pagkaing karbohidrat. Ito ay agad na nagiging hindi kinakailangang enerhiya sa gabi.

Para sa ilang mga tao ang enerhiya na ito ay nagiging taba, para sa iba ay nagdudulot ito ng hindi pagkakatulog. Sa anumang kaso, ang metabolismo ay sira. Ang mga itlog, cottage cheese, isang baso ng kefir ay isang karapat-dapat na pagtatapos sa pang-araw-araw na diyeta.

Anong mga pagkain ang makakatulong sa iyo na tumaba?

Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan ng higit pa sa mataas na calorie na pagkain. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga bitamina at mineral - kung wala ang mga ito, imposible ang metabolismo. Ang mga sweets at baked goods ay maaaring magdeposito ng ilang kilo ng taba sa tiyan o baywang, ngunit ang matamis na pagkain ay hindi lilikha ng sculpted muscle mass na pinapangarap ng lahat ng lalaki.

Upang gawin ito, kailangan mo ng mga pagkaing protina at mga pagkaing may mabagal na carbohydrates:

Mga itlog - naglalaman ng protina na pinakamainam para sa pagsipsip, bitamina A, at folic acid.
Ang lugaw na gatas ay ang pinakamahusay na inuming enerhiya para sa unang kalahati ng araw.
Karne (manok, pabo, baka) - nagbibigay sa katawan ng mga amino acid para sa paglaki ng kalamnan. Ang karne ay pinagmumulan ng iron at bitamina B12, kung wala ang mga ito ay bumababa ang hemoglobin sa dugo at nagkakaroon ng anemia. Ang isang tao ay nawawalan ng enerhiya, timbang, natutunaw sa harap ng ating mga mata.
Ang pasta ay may mataas na nilalaman ng karbohidrat, ang kanilang pagkonsumo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa asthenics at ectomorphs, kung saan mabilis na sumingaw ang enerhiya. Ang Navy pasta ay dobleng kapaki-pakinabang: bilang isang mapagkukunan ng protina at enerhiya.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

Para gumaling sa maikling panahon, kailangan mong magkaroon ng tamang komposisyon na diyeta, kung saan ang mga pagkain ay balanse sa halaga ng enerhiya, bitamina, mineral, at pandagdag sa pandiyeta.

Halimbawang menu para sa 1 araw

Paano tumaba para sa isang ectomorphic na lalaki

Maraming mga lalaki at kabataang lalaki na asthenic ang pangangatawan (matangkad, payat na may mahabang paa, na may mahinang paglaki ng mga kalamnan) ang umaasa sa pagpapalaki ng katawan. At talagang tama sila: pinagsama ang mga power load wastong nutrisyon ay kayang baguhin ang mahinang pigura ng isang ectomorph. Lumilitaw ang mga sculpted na kalamnan sa mga braso, lumalaki ang mga kalamnan ng likod at dibdib, at lumilitaw ang inaasam na abs sa tiyan. Walang sinuman ang tatawag sa may-ari ng gayong pigura.

Matagumpay na pag-aaral sa gym dapat suportahan ng wastong nutrisyon at regimen sa sports:

Mataas na calorie na pagkain; madalas na mga appointment;
Regular na pagkonsumo ng mga protina at gainers;
sagana rehimen ng pag-inom, lalo na sa panahon ng pagsasanay;
Ang pagtulog ay dapat sumasakop sa 1/3 ng araw-araw na oras

Ang epekto ng lebadura ng brewer sa pagtaas ng timbang

Ang lebadura ng Brewer ay pinagmumulan ng mga bitamina B, na sama-samang lumalahok sa iba't ibang proseso metabolismo. Sa kanilang sarili, wala silang mga calorie, wala silang mga protina, taba, o carbohydrates.

Pakitandaan: Itinataguyod ng lebadura ang proseso ng pagsunog ng taba. Sa kanilang presensya, ang mga protina ay natutunaw nang mas mabilis at nasisipsip sa dugo, samakatuwid, ang tissue ng kalamnan ay binuo at ang timbang ay nakuha nang mas mabilis.

Maaaring mabili ang lebadura ng Brewer sa iba't ibang anyo: mga tablet, pulbos, mga natuklap, maaari mo lamang itong idagdag sa pagkain, ihalo ito sa mga protina na shake, o mga gainer. Ngunit hindi mo dapat paghaluin ang lebadura at beer ng brewer. Ang alcoholic beer ay magdudulot ng negatibong pagtaas ng timbang: beer belly at female obesity.

Mga uri ng protina

Ang isang suplementong pandiyeta na ginawa mula sa protina - purong protina - ay dapat talagang gamitin ng mga taong nakakaranas ng mas mataas na stress sa katawan, gumugugol ng maraming enerhiya, gumawa ng pisikal na trabaho - at sa parehong oras ay nais na tumaba o hindi bababa sa mapanatili ang pareho. Kombinasyon ng protina sa pagsasanay sa lakas- isang paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ginagamit ito ng mga atleta araw-araw, at ang mga nais na mapabuti ang kanilang pigura ay dapat na tiyak na idagdag ang suplementong ito sa kanilang diyeta. Ang pinakamahusay na paraan pagkonsumo ng protina - mga cocktail. Sa form na ito, ito ay hinihigop halos walang pagkawala, ito ay maginhawa upang gawin sa anumang sitwasyon. Maaaring bilhin iba't ibang uri protina, ngunit kung alin ang mas mahusay para sa isang partikular na kaso, kailangan mong malaman sa isang nutrisyunista.

Mayroong mga sumusunod na uri ng sports cocktail:

protina ng whey.
Casein.
Soy protein.
Protina mula sa mga puti ng itlog.
Mga paghihiwalay ng protina, atbp.

Ang problema ng timbang ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis

Karaniwan, ang mga kababaihan ay walang mga problema sa pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis. Sa panahong ito, ang kanyang katawan ay umaangkop sa pagpapakain sa fetus, at ang kanyang timbang sa katawan ay karaniwang tumataas ng ilang sampu-sampung kilo. Ngunit kung ang umaasam na ina ay hindi tumaba nang maayos, ang sanggol ay nanganganib na maipanganak nang wala sa panahon at mahina. Kaya, sa sandaling buntis, ang isang babae ay dapat kumain ng maayos upang matiyak ang isang malusog at normal na katawan para sa kanyang anak. Ang diyeta ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang sustansya ng isang malusog na diyeta, at kung kulang ang mga ito, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa mga buntis na ina:

Kumpletong pagkain na mayaman sa bitamina at mineral.
Sapat na supply ng oxygen - madalas na paglalakad sa sariwang hangin.
Pagpapakilala ng formula ng sanggol sa diyeta.

Sa panahon ng paggagatas

Minsan, pagkatapos manganak ng isang bata, ang isang babae ay nagsisimula nang mabilis na mawalan ng timbang. May epekto ang mga problema sa kalusugan sa panahon ng pagbubuntis at panganganak, pagpapasuso, sobrang pagod, pagkapagod at stress. Una sa lahat, kailangan mong subukang magtatag ng isang diyeta at rehimen ng pahinga, maakit ang mga kamag-anak upang tulungan at pangalagaan ang sanggol upang ganap na makapagpahinga. Ang kawalan ng regla, na nagiging sanhi ng hindi sapat na timbang, ay dapat maging sanhi ng alarma.

Upang malaman kung ano ang dahilan, kailangan mong suriin:

Suriin ang tiyan;
Magpasuri para sa mga pathology ng bituka;
Tanggalin ang impluwensya ng mga sakit na endocrine.

Paano tumaba pagkatapos ng panganganak

Una, hindi ka dapat magsikap na baguhin ang iyong figure nang napakabilis. Kailangan mong bumalik sa hugis nang paunti-unti, dahil ang mga biglaang pagtalon at pagbabago sa diyeta at pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa pangmatagalang metabolic failure. At pagkatapos, sa halip na isang perpektong figure, makakakuha ka ng isang grupo ng mga mahirap na problema.

Mahalaga! Imposible sa physiologically na mabilis na madagdagan ang tissue ng kalamnan, kaya ang mabilis na pagtaas ng timbang ay hahantong lamang sa pagtaas ng taba.

Sa hinaharap, ang gayong mga eksperimento ay maaaring mag-trigger ng mekanismo ng labis na katabaan, na napakahirap itayo muli. Samakatuwid, ang pangunahing panuntunan para sa mga nais na mabilis na makakuha ng timbang ay isang balanseng, katamtamang diyeta. Harmonious na pisikal na aktibidad, pasensya at magandang kalooban. At ang tiyempo ay matutukoy ng katawan mismo, unti-unting nagpapanumbalik ng kalusugan at normal na timbang. Video: kung paano kumain ng mas mahusay na magkaroon ng normal na timbang

Paano makakuha ng timbang sa bahay

Mga sanhi ng payat
Sino ang tutulong
Ano ang gawa sa body mass?
Mga cocktail na may mataas na calorie
Nutrisyon sa palakasan
Naglo-load
Mabilis
Walang mga kemikal
Sa babae

Sa mundo ng kasaganaan at ang kulto ng pagkain ay may problema labis na timbang ay mas talamak kaysa dati. Ang mga magkakatulad na sakit ay sumasagi sa mga doktor at pasyente. Ngunit sa artikulong ito susuriin natin ang mga kabaligtaran na problema;

Mga Dahilan - Paano tumaba sa bahay

Tumingin sa paligid, kung ang iyong mga magulang o lolo't lola ay payat hanggang sa pagtanda, kung gayon ang iyong genetika ay laban sa anumang dagdag na libra
Marahil ay bata ka pa at ang iyong katawan ay lumalaki lamang, ang lahat ng iyong lakas at mapagkukunan ay inilalaan sa muling pagtatayo ng iba pang mga sistema at organo. Lalago mamaya ang mga reserbang taba at kalamnan.
Ang iyong buhay ay puno ng stress at kakulangan sa tulog. Ang mga mapanirang hormone na cortisol at adrenaline ay sumusunog sa iyong taba sa katawan.
Siguradong hindi ka gourmet, hindi para sa iyo ang masasarap na pagkain at handaan. Ang mga meryenda sa saging at tsaa na may bun ang pang-araw-araw na menu para sa araw.
Pinipilit ka ng trabaho, pag-aaral, libangan at mga responsibilidad na mamuhay nang mabilis. Ang mga pampublikong sasakyan at karera ng marathon sa paligid ng lungsod hanggang hating-gabi ang iyong karaniwang gawain.

Ito ang paraan ng pamumuhay na lumilikha ng pigura kung saan sinasabi nila na "Ang mga oats ay hindi isang kabayo."

Sa artikulong ito hindi namin isasaalang-alang ang mga sakit na humahantong sa pagbaba ng timbang, marami sa kanila, kung may nag-aalala sa iyo, makipag-ugnay sa iyong doktor o magtanong sa seksyong "Konsultasyon"

Sino ang makakatulong - Paano tumaba sa bahay

Ang gastroenterologist ay isang espesyalista na gumagamot ng mga sakit ng gastrointestinal tract. Ang mahinang kalidad ng pagkain, mga semi-tapos na produkto, masamang gawi at mahinang ekolohiya ay nakakatulong sa pag-unlad ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw.
Ang isang endocrinologist ay isang espesyalista na gumagamot ng mga sakit ng endocrine system. Ang endocrine system ay ang regulasyon ng katawan sa pamamagitan ng mga hormone.
Ang neurologist ay isang espesyalista na gumagamot ng mga sakit sistema ng nerbiyos. Ang utak at spinal cord ang espesyalisasyon nito.

Mga bahagi ng timbang ng katawan

Tingnan natin kung ano ang binubuo ng isang tao. Bakit kailangan nating malaman ito? Paano tayo magkakaroon ng timbang sa bahay kung hindi natin alam kung aling bahagi ng katawan ang dapat nating dagdagan?

Ang pagtaba sa iyong mga buto ay nakakatawa pa nga.
Ang pagdaragdag ng dagdag na pounds sa iyong mga panloob na organo ay isang nakatutuwang ideya.
Maaari ba nating gamitin ang subcutaneous fat para baguhin ang ating figure? Yung. buto at taba? Isang ligaw na panoorin, patawarin mo ako sa pagiging masungit!
Siyempre, ang pagkakaroon lamang ng mass ng kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng timbang at bumuo ng isang magandang katawan.

Dahil 43% ng katawan ay kalamnan! Halos kalahati! Isipin mo...

Nasa ibaba ang isang talahanayan upang ilarawan ang kaugnayan sa pagitan ng mga bahagi ng katawan.

№	Pangalan	% ratio	Mga kilo
1	Mga kalamnan	43	30
2	Tisiyu ng buto, balangkas	12.1	8.5
3	Balat at subcutaneous fat layer	8.7	6.1
4	Dugo	7.7	5.4
5	Gastrointestinal tract	2.9	2
6	Atay	2.4	1.7
7	Utak	1.8	1.3
8	Mga baga	1.4	1
9	Iba pang mga organo, mga glandula ng endocrine, atbp. bawat isa ay mas mababa sa 1%	20	14

Sa tingin ko ang mga komento ay hindi kailangan.

Mga cocktail na may mataas na calorie

Upang makakuha ng timbang sa bahay, kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Madaling sabihin, ngunit mahirap gawin.

Ang mga high-calorie cocktail ay mahusay na pantulong sa pagtaas ng timbang.

Kaya kung ano ang kailangan mo:

Ito ay isang blender.
Nangangahulugan ito na tandaan na lagyang muli ang refrigerator ng pagkain.
Huwag maging tamad sa paghahanda ng inumin nang regular.

Ang unang recipe para sa isang mega calorie bomb!

	Pangalan ng produkto	Gram	Mga calorie
1	Dalawang yolks ng itlog ng manok		161
2	kulay-gatas 20%	150	309
3	Langis ng oliba	30	269
4	Confiture	30	55
5	katas ng kahel		60
6	Pigain ang kalahating lemon	—	—
7	Kabuuan:	360

Ito ay simpleng hindi kapani-paniwala - 854 calories! Dalawa sa mga cocktail na ito sa isang araw at isang sumo wrestler ang maiinggit sa iyong pag-unlad. Hindi ko nga pinag-uusapan kung ano ang mangyayari kung inumin mo itong miracle cocktail 3 beses sa isang araw.

Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa regular na pagkain. Ang inumin ay dapat na isang karagdagan sa pangunahing diyeta. Kung sa unang linggo ay nakainom ka lamang ng isang 360 gramo na serving ng cocktail, huwag mag-alala, dahan-dahang magdagdag ng pangalawa!

Susunod na killer cocktail

"Milk reinforced concrete"

Nararamdaman mo ba ang bigat ng recipe? 888 calories – napakagandang numero! Confident na pagtaas ng timbang araw-araw!

Ngunit, tandaan, hindi hihigit sa 700 gramo bawat linggo! Ito gintong panuntunan! Hindi na kailangang sirain ang iyong kalusugan!

Paano makakuha ng timbang sa bahay gamit ang sports nutrition

Mayroong maraming mga tagagawa ng sports nutrition, parehong dayuhan at domestic. Isaalang-alang ang mga pagpipilian ng mga kinatawan ng Russia, dahil ito ay isang perpektong ratio ng kalidad ng presyo.

Para sa pagtaas ng timbang, pangunahing interesado kami sa mga "gainers" at protina magbasa nang higit pa dito.

Sa pamamagitan ng paggamit ng mga pandagdag na ito at pagbuo ng tamang pang-araw-araw na diyeta, madali mong makukuha ang ninanais na mga kilo.

Ngunit, tulad ng sa anumang negosyo, ang pagkakapare-pareho at tiyaga ay mahalaga.

Paano makakuha ng timbang ng katawan sa bahay sa tulong ng pisikal na aktibidad.

Tandaan ang 5 simpleng katotohanan:

Ang paglaki ng kalamnan ay posible lamang sa ilalim ng pagkarga
Mga ehersisyo na may libreng timbang lamang (walang mga makina)
ang pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo
tamang pahinga, nangangahulugan ito na walang karagdagang stress, kasama ang hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog.
kumpleto at napapanahong nutrisyon

At ang pangunahing katotohanan: Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pagbawi. Kapag mas natutulog ka, lalo kang lumalaki .

Paano mabilis na tumaba para sa isang payat na lalaki sa bahay

Ngayon, upang mabilis na tumaba para sa isang payat na lalaki sa bahay, dapat mong bigyang pansin ang mga peptide mula sa pangkat ng Ghrelin, na mga stimulant ng growth hormone (samototropin), ito ang hormone ng anterior pituitary gland na responsable para sa paglaki ng katawan sa murang edad. Ang hormon na ito ay tumutugon din sa:

- para sa mga antas ng glucose sa dugo

- paglaki ng kalamnan

- metabolismo

- pagbabagong-buhay, atbp.

Ang mga pangunahing kinatawan ng peptides ay GHRP-6 at Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

Sa tulong ng mga sangkap na ito, madali mong makontrol ang pagtaas ng timbang at maimpluwensyahan ang pakiramdam ng gutom.

Ang mga peptide ay mas mura kaysa samototrapine at madali mong mabibili ang mga ito sa Internet, pati na rin ang mga tagubilin kung paano dalhin ang mga ito. Ngunit tandaan, mas mabuting kumunsulta sa isang espesyalista sa iyong lokal na ospital.

Ang mga anabolic steroid ay mahusay din para sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ngunit ang kanilang epekto sa katawan ay napakalaki. Upang hindi masaktan ang iyong sarili, grupong ito ang mga gamot ay dapat inumin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang manggagamot.